精华版：时间感知、记忆与专注

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们回顾往期节目，精选对心理健康、身体健康和表现最有帮助、最具可操作性、以科学为依据的工具。我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们来谈时间知觉。我们对时间的感知，或许是我们衡量自己人生时最重要的因素。原因在于，时间知觉与控制情绪、压力、幸福感和兴奋感的神经化学状态直接相关，当然，它也构成了我们评价过去的框架。它构成我们理解当下的框架，影响我们觉得自己是在正轨上还是偏离了轨道，也构成我们对未来的感受。所以，我们来谈谈时间知觉。时间知觉最基本的一个方面，叫作同步化。同步化指的是，你的内部过程、你的生理和心理如何与某种外部事物联系起来。

而最基本的一种同步化，是我们所有人终其一生、年复一年都受其支配的所谓近年节律。我们的眼睛、大脑和身体中都有神经元，也就是神经细胞，记录着一年之中时间的流逝；你的大脑和身体里确实有一套日历系统。它的运作方式简单而精妙。眼睛看到的光会抑制，也就是减少大脑中一种叫褪黑素的激素的释放量。褪黑素有两项主要功能。一项是在夜间让你产生困意，另一项是调节身体中的其他一些激素，尤其是睾酮和雌激素。一年之中，白昼长度会随你居住的地点而变化，因此，你能接触到的太阳光量也会变化。所以，当白昼较长时，你的大脑和身体释放的褪黑素往往较少。

当白昼很短时，褪黑素的释放量往往较多，它在大脑和身体中存在的持续时间也往往长得多。所以，褪黑素与白昼长度相关：我们看到的光越多，褪黑素就越少；看到的光越少，褪黑素就越多。你每天看到的光量不同，但大脑和身体有一套过程，会把你接触到的光量取平均，其中既包括人工光源，也包括太阳光，并据此进行衡量。这个过程极其精确。比如，春季某一天有八小时的白昼，由于北半球或其他地方的春季白昼正在变长，这就意味着褪黑素的量正逐渐减少，而这个信号会传递到大脑和身体的所有系统。这就是为什么多数人，并非所有人，但多数人，在春天会觉得精力更充沛。

反过来，如果冬季某一天的白昼是八小时，与这八小时白昼相对应的褪黑素量却在逐渐增加。为什么？因为白昼正在缩短，所以褪黑素一天比一天增加。身体中的每个细胞和系统都会关注这一点，因此，多数人，并非所有人，但多数人，在冬季会觉得精力稍差，有时甚至差很多，情绪也略微低落。当然，也有例外。但褪黑素信号就是让你的内部状态、情绪、精力感，甚至食欲，与某种外部事件同步、相匹配的方式。在这里，这个事件就是地球绕太阳公转。还有其他形式的同步化，也就是让你的大脑和身体与外部环境中发生的事情相匹配。

在一个日历年中，人体产生的睾酮和雌激素量会有所变化：白昼较长时，产生的睾酮和雌激素通常比白昼较短时更多。下一个我们所有人都会与之同步或匹配的时间层级，或者说时间区间，是所谓的昼夜节律周期，也就是24小时的节律。这或许是我们每个人体内最强大的节律，谁也无法摆脱。我们都有一个位于上腭上方的昼夜节律时钟。这个时钟中的细胞会放电，也就是说，它们会按照非常规律的节奏向大脑和身体释放化学物质。不出所料，在每个24小时周期中的某些时段，我们十分活跃，往往也很清醒，而在另一些时段，我们则处于睡眠中。我们有这样一个昼夜节律时钟，它不断振荡，每24小时起伏一次，然后重复。

我们身体的每个细胞，其各种基因的表达都有24小时的振荡。正如我们所说，它们与外部的明暗周期同步，因为早晨的阳光、傍晚的阳光，以及深夜缺少光照，确保大脑和身体细胞内部发生的这些变化、这些振荡，与外部的明暗周期相匹配。我再怎么强调昼夜节律精确同步的重要性都不为过。为什么？因为昼夜节律同步遭到破坏会造成严重的健康问题。它会增加癌症风险，增加肥胖，增加心理健康问题，降低伤口愈合能力，降低身体和认知表现，并扰乱激素。你希望自己的细胞与身体外部的昼夜周期相联系，而外部的昼夜周期主要就是何时有阳光、何时没有阳光。因此，从这番关于昼夜节律同步的讨论中，可以得出以下简单做法：醒来后一小时内，接触10至30分钟的明亮光线，最好是太阳光，前提是你在一天较早的时候醒来；尤其是早起的时候，要走到户外，接触阳光。

下午或傍晚前后再做一次，持续10至30分钟，具体取决于外面有多亮。基本上，白天你希望尽可能多地让明亮的光线进入眼睛，最好来自太阳光。到了晚上，则希望进入眼睛的明亮光线尽可能少。还有其他方式可以让你的昼夜节律时钟实现所谓的同步。其中最好的方式之一，是在一天中相对固定的时间进行身体活动。你不必每天都做，但如果要锻炼，就尽量在一天中比较固定的时间锻炼。当这个昼夜节律时钟开始被打乱时，会发生什么？毕竟，这期节目讲的是时间知觉，而不是昼夜节律和同步化。阿绍夫在1985年进行过一项经典研究，如今已被重复了许多次。研究让人们进入没有时钟、没有窗户、也没有手表的环境，有时甚至让他们一直处于黑暗或光照之中。

研究人员评估了人们在较短时间尺度上感知时间流逝的准确程度。他们的发现非常有意思。他们发现，人们会低估自己在这些隔离环境中待了多久。比如，大约42天之后，研究人员会问他们：“你觉得自己在这里待了多久？”人们会回答：“28天”或者“36天”。他们普遍低估了自己待在这个十分奇特的环境中的时长：这里没有时钟或手表，也接触不到阳光，或有规律变化的人工光照。此外，研究人员还发现，他们对较短时间间隔的感知也受到了严重干扰。如果要求人们估算两分钟，通常大家都能估得相当准，误差最多在5至15秒以内。然而，当人们的昼夜节律时钟，或者更准确地说，昼夜节律同步受到干扰时，他们在分钟、甚至秒这样较短时间尺度上的计时感知，也会受到极大干扰。

再过几分钟我们就会看到，这实际上会给你应对工作、应对各种挑战带来很大问题。你希望自己的昼夜节律同步相当稳定，与外部的明暗周期充分同步，这样你对较短时间间隔的感知才能准确。因为事实证明，在从事某项任务或活动时准确感知时间的能力，是预测你在这件事或这项任务上表现好坏的最基本因素之一。我们早就知道，可以做一些事情来改善睡眠，其中也包括服用某些东西，比如苏糖酸镁、茶氨酸、洋甘菊提取物和甘氨酸，以及一些较少为人所知的东西，比如藏红花和缬草根。这些成分都有临床证据支持，能够帮助你入睡、维持睡眠，并在醒来时感觉更有精神。

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例如，90分钟似乎是这样一个时间段：大脑能够进入专注而清醒的状态，开展困难的工作，持续专注、专注、再专注；但到了大约90分钟，你投入这类脑力或体力工作的能力就会明显下降。从自助类读物到商业类读物，再到大众心理学读物，大家都试图利用这些超日周期，提出这样的说法：如果你要做一件困难的事，并且想集中注意力，就把时间限制在90分钟以内。我也是参与这番讨论的人之一，而且我确实采用90分钟的工作周期，认为它们非常有效。虽然这本身并不属于时间知觉，但它再次展示了同步化。我们在与什么同步呢？你同步的是特定神经化学物质的释放，在这里是乙酰胆碱和多巴胺，它们让你的大脑能够在特定时段内保持专注，大约90分钟左右。

大约90分钟之后，这些化学物质能够释放的量往往会降得很低，这就是专注能力减弱的原因。我总会被问到：怎么知道90分钟的周期从什么时候开始？换句话说，假设你早上8:00醒来，刚刚结束一个90分钟的睡眠周期，这是不是意味着，下一个可以用来工作的90分钟周期正好从8:01开始？不是。这些基本休息—活动周期，也就是这些超日节律，有趣之处在于，你可以随时启动它们。你可以设好计时，决定：好，现在开始专注，现在开始工作，这个90分钟周期就是我要工作的时段。但有一点你无法商量：到了大约100分钟或120分钟，不管你是谁，表现都会出现下降。

你将无法像之前那样专注，而这同样与这些90分钟周期如何关联到神经元的能力有关。这些神经元会释放乙酰胆碱、多巴胺，以及一定程度的去甲肾上腺素；这些物质赋予我们高度集中的注意力、动机和干劲。由于这些90分钟周期参与这些神经回路的方式，大约90分钟后，这些回路就远不如之前愿意投入运作，因此，要继续保持高度专注会困难得多。有些人喜欢每天安排多个90分钟的专注周期。在这种情况下，你需要把它们间隔开。你不能做完一个90分钟周期，马上进入下一个90分钟周期，再进入另一个90分钟周期。遗憾的是，你没法欺骗这些与乙酰胆碱、多巴胺和去甲肾上腺素有关的回路。对我来说，我可以在上午中段做一个周期，下午大概还能再做一个。这里说的工作，不是查看电子邮件、发短信或刷社交媒体那一类。

这是高度专注、费力的工作，是处理各种困难问题，而具体内容因人而异。因此，我建议这些周期之间至少间隔两到四小时，而且多数人每天大概无法承受超过两个周期。可能有一些天赋异禀的人，能做三个或四个，但这种情况极其罕见。我认为，即使每天只做一个周期，也会让你觉得投入了相当多的脑力，之后会感觉颇为疲惫。到这里，我们已经谈过近年节律、昼夜节律和超日节律，但还没有真正谈到时间知觉本身。我们主要讨论的是那些缓慢振荡、在潜意识层面运作的方式，它们让我们与一年或一天同步、相匹配；也谈到了这些可以应用于工作、并在愿意时用来提高专注度的超日周期。

但真正的时间知觉呢？究竟是什么控制着我们觉得时间流逝得快还是慢？基本上，有三种时间知觉是我们都应该了解的。一种是我们对当下时间流逝的感知，也就是我们觉得事情发生得有多快或多慢。这就像一个间隔计时器，一格一格地记录时间：滴答、滴答、滴答、滴答、滴答、滴答。它可以像这样把时间切得很细，也可以是滴答、滴答、滴答。我们有这样的间隔计时器。我会讲到这些间隔计时器的基础。我们也会进行所谓的前瞻性计时，就像秒表一样，随着事情向前推进而计时。这听起来可能与我刚才描述的有点像，但实际上略有不同。比如，如果我让你从现在开始估算未来的两分钟，你能够做得相当准确。

但如果我让你估算未来的五分钟，而且不许使用任何时钟、手表、手机或类似工具，你就得自己设置计时刻度。你得决定，在这五分钟内要数多少次。还有回溯性时间，也就是你如何估量过去的时间。比如我说：“上周，我知道你去了公园，和朋友做了些事情，晚上又出去了。从午饭到你和朋友吃晚饭，中间隔了多久？”你可能会想：“好，我记得晚饭是7:00吃的，午饭大约是2:00吃的。”你是在利用记忆重建过去的一些事件，并弄清它们在时间上的相对位置。

明白了吗？我们有回溯性计时、当下时间间隔的测量，以及面向未来的前瞻性时间测量。人类神经系统的时间知觉有一个精妙之处：归根结底，只需几种简单的分子，就能决定我们是把时间切分得很细，还是把时间归入较大的区间。这些分子的名字你可能听说过，比如多巴胺和去甲肾上腺素。它们叫作神经调节物质，之所以这样称呼，是因为它们会调节、改变其他神经回路的运作方式。还有血清素之类的物质。血清素在大脑中的释放部位不同于多巴胺和去甲肾上腺素，对时间知觉的影响也不同。为了举例说明多巴胺和血清素这样的物质如何调节时间知觉，我想重点谈一谈一些研究。幸运的是，这些研究如今已在动物和人类身上开展，基本结论是：大脑中释放的多巴胺越多，我们就越倾向于高估刚刚过去的时间。

我再说一遍：大脑中释放的多巴胺越多，我们就越倾向于高估已经过去的时间。这些实验很直接——不好意思——而且非常客观，这一点很好。你可以给人或动物使用一种增加多巴胺量的药物，然后让其在不借助手表或时钟等任何测量工具的情况下，判断一分钟何时过去。随着大脑中的多巴胺水平上升，人们往往会在还没到一分钟时，就觉得一分钟已经到了。比如，在第38秒时，他们会说：“好，我觉得一分钟到了。”所以，他们高估了已经过去的时间。明白吗？多巴胺水平越高，人们就越容易高估。去甲肾上腺素，英文也称 noradrenaline，也确实参与其中，它的作用与多巴胺非常相似。

相反，神经调节物质血清素会让人低估已经过去的时间。这很有意思。从如何利用药理学调整时间知觉的角度看，它很有意思；放在昼夜节律的背景中看，同样如此。初步出现的一些证据表明，在24小时的周期中，大脑、血液和身体中的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素含量，会随着所处的昼夜节律时段而发生明显变化。很多证据指向这样一点：在一天的前半段，大致是前半段，大脑、身体和血液中的多巴胺和去甲肾上腺素升高的程度，远大于血清素。而在一天的后半段，尤其是临近傍晚和夜间时，血清素水平会上升。这意味着，我们在一天较早时段与后半段对时间流逝的感知会很不一样。

这对如何安排一天很重要，因为我知道，很多人都在考虑一天中需要完成的各项任务。很多文献，或者我应该说，至少我能找到的所有关于生产力及类似主题的文献，都指向这样一种观点：我们应该在一天较早的时候，完成最难的任务、最不想做的事，或最重要的任务，把它作为一种心理工具，帮助自己完成任务，并产生有所成就的感觉。坦率地说，我认为这是一种很好的做法。顺带一提，既为了支持我刚才说的，也为了让我们回到昼夜节律的关键作用上，有大量证据表明，当一个人的睡眠受到干扰时——连续足够多天睡得太短、睡眠碎片化，或睡眠质量不够高——最早发生的情况之一，就是一天之中的这些多巴胺能、去甲肾上腺素能和血清素能状态出现调节紊乱。

多巴胺和去甲肾上腺素对时间流逝感知的影响，也可能以一种极具干扰性，甚至不利于适应的形式出现。据我所知，最典型的例子就是创伤。许多遭遇过车祸或经历过其他重大创伤的人，会出现所谓的超频。超频是指，在某个特定事件中，多巴胺和去甲肾上腺素水平升得非常高，导致我们把时间切分得很细；换句话说，帧率提高到让我们觉得事情正以超慢动作发生的程度。从整体看，这似乎未必是件坏事，但超频的问题在于，这些信息如何被刻印进记忆系统。记忆系统涉及海马体，也涉及新皮层等脑区，它基本上就是一台时空记录器。

我说的时空记录器是什么意思？你的神经系统当然是安置在黑暗的颅骨之中的。除了通过眼睛进入的光、碰巧到达耳朵的声波，以及皮肤等所接收到的信息，它对外部世界并没有多少了解。因此，它必须把所有这些神经信号收集起来，形成一份关于所发生事情的记录。它并不会记录发生过的所有事情，但车祸、创伤之类的经历，往往会被刻印在我们的事件记录中。被刻印下来的是什么？我们说“刻印”这个词，实际指的是反映某个事件的一组神经元精确的放电序列。比如说，我遭遇了一场车祸，某些神经元会因为汽车翻转，或者尖叫、鲜血等情形而放电。

所有这些神经活动都会在海马体中重现，而那些神经元放电的先后序列，也会被记住。所以，被记住的不只是第一、第二、第三、第四个神经元依次放电，还包括第一、第二、第三、第四个神经元是以某种特定速率放电的。也就是说，事件实际发生时是“一、二、三、四”，随后，记忆也以这些神经元“一、二、三、四”的放电形式储存。对吧？如果事件发生时，是以那个速率呈现“一、二、三、四”，那么记忆存储就不会变成另一种节奏的“一、二、三、四”。明白吗？换句话说，这里既有所谓的空间编码，即哪些特定神经元放电很重要；也有速率编码，即这些神经元放电有多快，或者彼此相对的放电情况、放电时序，也是记忆的一部分。

这赋予我们的记忆系统极大的灵活性。它意味着，你可以利用海马体中同一组神经元，刻印下多得多的记忆，因为你只需要把那些曾经放电的不同神经元的不同速率组合起来，就能设定这个编码。对吧？否则，如果每一段记忆都需要一组不同的神经元，你就得有一个巨大的海马体，也得有一个巨大的脑袋。我想你已经明白基本意思了。超频就是这样一种情况：帧率高得让一段记忆被深深刻印下来，人们很难摆脱这段记忆，以及与它相关的情绪。事实上，创伤经历者最先了解到的事情之一，就是他们不会忘记发生过什么。理想情况下，经过良好治疗，最终会发生的是，这段经历所承载的情绪分量，逐渐与对这段经历的记忆分离。

你们有些人可能在说：“为什么创伤时会有多巴胺？我以为多巴胺是让人感觉良好的分子。”实际上，多巴胺未必是一种奖赏分子，它是一种与动机、追求和驱动力有关的分子。由于多巴胺与去甲肾上腺素关系密切，两者往往会共同释放。因此，车祸或其他形式的创伤期间是否会释放多巴胺，我们并不知道。但我们确实知道，无论何时出现高度唤醒状态，多巴胺系统和去甲肾上腺素能系统——说到去甲肾上腺素能，指的就是去甲肾上腺素——这些系统的活动都会大大增强。唤醒可以带有负性效价，也就是说，它与我们非常厌恶、宁愿不卷入的事件相关；也可以带有正性效价。但多巴胺和去甲肾上腺素，可以说是各种高唤醒状态的共同标志。因此，无论是正面事件还是负面事件，我们都能看到多巴胺与这些时间知觉变化相关的证据。

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简单来说，如果你经历的事情很有趣，或者变化丰富，也就是说，其中包含许多不同的组成部分，换句话说，它与大脑中多巴胺增加有关，那么你在经历时会觉得时间过得非常快。想象一个孩子在游乐园度过了精彩的一天。他们可以做许许多多新鲜的事情，非常兴奋，会觉得时间过得飞快。但后来回忆时，他们又会觉得这段经历很漫长，觉得那是充满许多事件的漫长一天。因此，对于有趣、令人兴奋、变化丰富的事件，我们当下的感知与事后回忆之间，存在这样一种看似矛盾的关系。你们当中度过假的人，如果在假期中度过了特别精彩的一天，或者整个假期都很精彩，就会觉得时间过得非常快。

假期最后一天，你可能会想：“哇，过得真快，因为发生了这么多事情。”但六到八个月后回忆时，你会想：“哇，那可真是一段漫长的经历。我们先经历了这个，接着经历了那个，然后做了这个，又经历了那个。”在记忆中，它往往会展开成一段比实际体验更长的回忆。反过来，如果你觉得某件事无聊，或者那是一件你很不喜欢的事，那么当下经历它时，你会觉得它耗时很长。但事后回头看，又会觉得那一刻很短暂。所以，我之所以提起这一点，是因为驱动我们的，不只是这些昼夜节律时钟、近年节律时钟和超日节律时钟。还有一些计时器在驱动我们，它们会随我们的兴奋程度而变化；之所以会随兴奋程度变化，是因为多巴胺和血清素这些神经调节物质。

所以，我喜欢这样理解：你有两个时钟，或者说两块秒表。其中一块是多巴胺能秒表，它把时间切分得非常细密，以毫秒计时，并以极高的分辨率拍下你的经历。另一块秒表则收集较大的时间区间，以更大的刻度计时，指针每次跨过更大的间隔，记录时间。你是兴奋还是无聊，会决定你使用哪一块秒表来计时，因此也会以不同方式感知自己的经历。多巴胺这样的神经调节物质以及新奇感，与时间知觉和记忆相互作用，其中一个非常有意思的方面，是我们如何感知自己与地点、与他人的关系。一些很有意思的研究表明，我们在一个地方拥有的新奇体验越多，显然就越觉得自己了解那个地方，同时也越觉得自己已经在那里待了很久。

下面这个思想实验可以说明文献中的发现。假设我搬到了纽约市。我碰巧非常喜欢纽约市。我从没在那里住过，但假设我住在那里，在某一间公寓里住了一年，其间有过各种不同的经历。在这个思想实验中，假设我有了100次令人兴奋的全新体验。到了那一年结束时，我会觉得自己在那里生活了一段时间，也就是一年。实际上，我也知道自己在那里住了一年。但是，如果我在纽约市的三个不同地方住过，认识的人是原来的三倍，新奇体验也是原来的三倍，那么，与只住在一个地方相比，我实际上会觉得自己在那里待了长得多的时间。

社交互动也是如此。当我们与另一个人一起去到多个或几个陌生环境时，我们往往会觉得自己对那个人了解得多得多，也觉得对方对我们的了解深了许多。这一切都很有意思，也说明多巴胺就像大脑中一种灵活的通货。当我们希望发生的事情真的发生时，它就会被分发出来，或者说被释放出来；当意外出现时，它也会释放，即使那是一个负面的意外，是当事人并不希望发生的事。但更有意思的是，这与时间感知有何关系。我的意思是，多巴胺释放的频率和时机，实际上是在为我们对一切事物的整体感知设定帧率，而不只是影响对积极或消极事件的感知。多巴胺对时间感知的这种调控，指向了一种非常明确、非常容易付诸实践、也非常有力的工具。许多人以前都谈论过这种工具，那就是习惯。

人们在各种情境中讨论过习惯，但放在多巴胺奖赏和时间感知的背景下，这意味着，在一天当中的特定时间间隔安排固定的习惯性活动，不仅非常方便，也是调动多巴胺系统的一种很好的方式，可以把一天划分成一系列我称之为“功能单元”的时段。具体会是什么样呢？比如，起床后做一件你总会做、并且能够引起多巴胺释放的固定活动。你可能会说：“那太好了，这会让我感觉很好。”我也同意。多巴胺的释放通常会让我们感到有动力，但它还会产生一个额外的作用：把一天中的那个时刻标记为某个特定时间区段的起点。然后再安排另一个习惯，也许是开始吃早餐，或者其他什么活动，但要意识到这是一种习惯，并且保持相当的规律性。

你不必执着于把时间安排得分毫不差，但这些事情有规律的先后顺序，不仅会促使与奖赏、动力和愉悦感有关的多巴胺释放，还会实际成为我们划分一天全部体验的方式。今天，我们谈了很多关于时间感知的内容。当然，我们并没有涵盖时间感知的所有方面，但我们讨论了同步化、多巴胺的作用、习惯，以及能够为了特定目标而调整时间感的各种日常安排。如果你有兴趣进一步了解时间感知，我想向你推荐一本非常出色的书，叫作《你的大脑是一台时间机器：时间的神经科学与物理学》。这本书的作者是迪恩·布奥诺马诺博士、教授。他是加州大学洛杉矶分校的教授，也是时间神经科学与物理学领域的世界级专家。

感谢你今天花时间收听并投入关注。最后，但绝非最不重要的是，感谢你对科学的兴趣。“我想在约会时定些规矩，”Cartie说。“规矩？”Raka问。这是通过Hinge结缘的真实情侣Cartie和Raka的爱情故事，由我，妮古拉·迪南，创作并朗读。现在就来收听这本免费有声书。