精华版：用有研究支持的拉伸方案提升柔韧性

欢迎收看 Huberman Lab Essentials（精华版），在这里我们会重温过去的节目，为大家带来针对心理健康、身体健康和运动表现的最有效、最具可操作性的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天，我们要讨论柔韧性与拉伸的科学和实践。我想让大家首先了解的重要一点是：柔韧性以及通过拉伸变得更灵活的过程涉及三大组成部分——神经（neural，即神经系统）、肌肉（muscular）和结缔组织（connective tissue）。结缔组织是包裹着神经组织和肌肉组织的东西，尽管它们都以复杂的方式相互编织、交错在一起。所以，有一个所有人都应该了解的关键点，无论你是否在谈论柔韧性：你的神经系统控制着你的肌肉，它是让肌肉收缩的原因。在你的脊髓中，有一类被称为运动神经元（motor neurons）的神经细胞。

这些神经元会释放一种化学物质，叫做乙酰胆碱（acetylcholine）。乙酰胆碱从这些神经细胞、这些神经元释放到肌肉上，会导致肌肉收缩。而肌肉收缩时，就能通过改变肌肉长度、调整肌腱和韧带等结缔组织的功能来活动四肢。在肌肉内部也有神经连接，这些神经连接来自脊髓中另一组我们称为感觉神经元（sensory neurons）的神经元。肌肉内包裹着肌纤维的这些梭状连接（spindle connections）感知肌纤维的拉伸。所以，我刚才描述的系统现在有了两个部分：你有可以引起肌肉收缩和缩短的运动神经元，还有位于肌肉内部、包裹着肌纤维、能把信息从肌肉传回脊髓的梭（spindles）。

这是一种感知肌肉内部状态的方式。那么，这有什么用呢？它创造了一种局面：如果肌肉拉伸过度，因为四肢的活动范围增加得太多，肌肉就会收缩，把四肢的活动范围带回到安全范围内。好的，澄清一下，这整个看起来像一个回路，回路的基本组成部分是：运动神经元使肌肉收缩；我们称为梭的感觉神经元感知肌肉内的拉伸；如果某块肌肉因四肢活动范围增加而拉长，这些感觉神经元就向脊髓发送电信号，从而激活运动神经元——到这一步你应该完全明白它为什么有用了。然后它就把肌肉收紧。

实际上它并不是真正缩短肌肉，而是收缩肌肉，把四肢带回到安全的活动范围内。这是我们想牢记的第一个基本机制：梭感知拉伸，并能激活肌肉收缩、缩短肌肉。我想描述的第二个机制——再说一次，本集你只需要牢记两个机制——与感知负荷有关。在每块肌肉的末端通常有肌腱（tendons），有与这些肌腱紧密关联的神经元，称为高尔基腱器官（Golgi tendon organs）。这些是感觉神经元，感知某块肌肉承受多大负荷。所以，如果你在举起非常非常重的东西，这些神经元会放电，也就是向脊髓发送电活动，然后这些神经元有关闭——不是激活，而是关闭——运动神经元的能力，从而阻止某块肌肉收缩。

举个例子，如果你走过去想搬起一个对你来说太重的杠铃——意思是不伤到自己就搬不起来——你可能搬不动的原因有很多。但假设你开始让它离地一点，或者你开始产生一些能让它移动的力，而你产生的力有可能把你的肌肉或肌腱从骨头上撕扯下来，可能破坏关节、撕裂韧带。那么，你有一个安全机制：就是这些高尔基腱器官（GTOs，它们通常被这样称呼）被激活，关闭运动神经元，使这些肌肉无法收缩。还有一些机制从神经系统更高处、从大脑，到达神经肌肉系统。

这些机制涉及几个不同的方面，非常有趣，我认为我们都应该了解。事实上，今天我要教你认识一组神经元——我猜 99.9% 的人从未听说过，包括你们所有神经科学家，如果你们在场的话，我知道你们在场——它们似乎在人类中格外丰富，并可能在我们调节生理和情绪状态的能力中发挥关键作用。所以，在大脑中，我们有感知外部世界事物的能力，我们称之为外感受（exteroception）；我们也有感知身体内部世界事物的能力，称为内感受（interoception）。内感受可以是你肠道中的食物量、你是否感到任何器官疼痛或不适、你的肠胃和器官是否感觉良好。

与解读我们体内正在发生什么相关的主要脑区叫做脑岛（insula，I-N-S-U-L-A）。这是一个非常有趣的脑区，有两大主要部分。它的前部主要关注嗅觉，在一定程度上还有视觉：比如你闻到好闻的东西就靠近它，闻到难闻的东西就避开它。脑岛后部（posterior insula），也就是脑岛靠后的部分，具有一套非常有趣且截然不同的功能。脑岛后部主要关注你的躯体体验（somatic experience）：你身体内部感觉如何？它主要把信息分成两类——「嗯，我想继续做这件事、靠近这个东西，或者继续某种运动、进食，或者继续待在某温度环境中，等等」，或者「呕，我得离开这里，我不想要更多了」。

我不想继续做这件事。这是痛苦的、令人厌恶的或有压力的。在你的脑岛后部，有一群非常有趣的、非常大的神经元。这些是异常巨大的神经元，称为 von Economo 神经元（Van Economo neurons）。再说一次，大多数神经科学家都不知道它们，而它们似乎在人类中格外丰富。为什么这很有趣？这些 von Economo 神经元有一个独特属性：整合我们关于身体运动、疼痛与不适感的知识，并能驱动动机过程，让我们迎向不适——事实上，如果我们决定正在经历的不适对我们有利、或指向特定目标，它还能帮我们克服任何不适。这些 von Economo 神经元还有另一个非常有趣的方面：它们与多个不同脑区相连，这些脑区能把我们的内部状态从所谓的交感神经激活（sympathetic activation）——一种警觉甚至压力、有时甚至恐慌的模式，但通常是警觉和压力——切换到所谓的副交感神经激活（parasympathetic activation），切换到放松状态。

你经常会听到，拉伸应该通过放松进入拉伸状态来完成。那么，「放松进入拉伸」（relax into the stretch）到底是什么意思呢？这些 von Economo 神经元正处在这个交汇点上：它们能够评估我们体内正在发生什么，让我们访问某些神经回路，从而把相对警觉水平或相对压力水平往下调一点，进而增加所谓的副交感神经激活，并真正在一定程度上压过那些梭的机制——甚至高尔基腱器官的机制，但尤其是神经肌肉和肌肉-脊髓交界处的梭机制。我给你举一个你生活中已经做过、而且我们都有能力做到的例子：单突触牵张反射（monosynaptic stretch reflex）。这是每个神经科学一年级研究生都会学到的：如果你赤脚踩到一个尖锐物体，你不需要做决定去缩回脚。

只要你的神经系统健康，你会自动做到。有些机制会通过确保适当的肌肉收缩、其他肌肉不收缩来缩回四肢。事实上，那些其他肌肉会完全放松。明白吗？所以，在踩到尖锐物体——比如一块玻璃、一根钉子或一个图钉——的情况下，你基本上会激活髋屈肌（hip flexor），尽快把脚抬起。与此同时，同一个神经回路会激活一个对侧（contralateral，即身体另一侧）回路，确保没有踩在尖锐物体上的那条腿、那只脚做完全相反的动作——伸展——以确保你不会摔倒。这一切都是反射性发生的，不需要任何思考或决策。然而，如果你的生命依赖于走过一些尖锐物体——我们把它弄得没那么夸张一点，别像《虎胆龙威》（Die Hard）电影里那样赤脚跑过玻璃，尽管那是我这里描述的一个相当好的例子。

但假设你必须走过一些很烫的石头来逃离你想避开的东西。你可以通过上运动神经元（upper motor neurons）、你的脑岛和你的认知做的决定来压过那个牵张反射——几乎可以肯定还有那些 von Economo 神经元，它们会尖叫「别做，别做，别做」——这些信息可以被传送到能让你压过反射的脑区，让你基本上硬扛过疼痛。甚至事实上，疼痛的程度会变小，甚至完全感觉不到。所以这些 von Economo 神经元位于大脑中一个非常重要的交汇点。它们关注你体内正在发生什么——疼痛、愉悦等等——包括你的四肢和四肢活动范围正在发生什么。它们也在关注、并能控制你在面对特定感觉体验时在体内创造的激活程度——警觉或平静的程度。

正如我之前提到的，它们似乎在人类中格外丰富。它们似乎与我们进化的某些方面有关，这些方面让我们能以其他动物根本无法做到的方式决定如何支配自己的身体。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，拥有你需要的一切，没有你不需要的一切。这意味着钠、镁、钾这些电解质含量正确，但不含糖。适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使轻度脱水也会削弱认知和运动表现。摄入充足的电解质也很重要。钠、镁、钾这些电解质对你体内所有细胞（尤其是神经元、神经细胞）的功能至关重要。把 LMNT 溶于水中饮用，让你很容易确保获得充足的水分和电解质。

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再说一次，访问 drinklmnt.com/huberman 即可领取免费样品包。现在，拉伸有若干不同类型或方法。广义上，我们可以把它们描述为动态拉伸（dynamic）、摆振拉伸（ballistic）、静态拉伸（static），以及所谓的 PNF 拉伸。PNF 是本体感觉神经肌肉促进法（proprioceptive neuromuscular facilitation）的缩写。我提到的前两种，动态和摆振拉伸，都涉及一定程度的动量（momentum），可以与静态和 PNF 类拉伸区分开来。为了区分动态拉伸和摆振拉伸，我喜欢聚焦在动量这个要素上。两者都涉及让四肢经过一定的活动范围。不过在动态拉伸中，它往往更受控制，更少使用动量，尤其是在活动范围的末端；而在摆振拉伸中，往往有更多肢体的摆动或动量的使用。但再说一次，动态和摆振拉伸都涉及运动，所以我们必须产生一些力来创造这种运动。

摆振拉伸（ballistic stretching）涉及更多动量，有时甚至是多得多的动量，尤其是在活动范围末端。现在，这两者与静态拉伸（static stretching）截然不同，静态拉伸涉及在末端活动范围保持不动，即尽量少用动量。静态拉伸还可以进一步分为主动（active）或被动的（passive）。这类方法有不同的名称。你可能听说过 Anderson 方法或 Janda 方法，你可以在网上查这些东西。还有被动静态拉伸，即更多地放松进入更大的活动范围，这可能是个微妙的区分。尽管如此，静态拉伸同时包含主动和被动这两种要素，但其核心是消除动量。然后是 PNF，即本体感觉神经肌肉促进法（proprioceptive neuromuscular facilitation）。本体感觉（proprioception）在神经科学和生理学语境下有几种不同的含义。

今天就说得非常简单：本体感觉既包含对我们四肢在空间中、相对于身体（通常是相对于中线）位于何处、与身体关系的知识和理解。所以大脑经常在判断我们的四肢相对于身体中心线在哪里。如果你的目标是增加腘绳肌（hamstring）柔韧性以及其他相关肌肉系统的柔韧性和活动范围，你可以在脚踝上绑一条带子，把那条肌肉拉过来——不对，请原谅，是把那条肢体拉向你。你不是把肌肉拉向你，而是把脚踝拉向你，设法把它举到头顶后方，然后逐渐放松进入这个姿势，甚至可能再加一点力去推末端活动范围，然后放松，接着在不使用带子的情况下尝试拉伸同一条肢体或增加该肢体的活动范围。

PNF 方案种类繁多。这些方案既可以自己完成，也可以用或不用带子、用器械、用实际负重，或与训练伙伴一起完成。除了针对特定肌群的特定练习之外，我们现已确认有四大类拉伸，或者至少是我今天定义的四大类。但就长期增加肢体活动范围、真正变得更灵活（而不是短暂变灵活）而言，静态拉伸——包括 PNF——看来是最佳路线。所以，无论你是想维持、重建还是获得肢体活动范围，每次保持 30 秒的静态拉伸似乎最好。现在的问题是：每次该做多久、该做几组、每周该做几次？

为了回答这些问题，我要引用一篇我认为非常出色的综述。这篇论文的题目是《The Relation between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion》（拉伸类型学与拉伸时长的关系：对活动范围的影响）。首先，我引用原文：「所有拉伸类型都在长期内显示出活动范围的改善。然而，与摆振拉伸或 PNF 方案相比，静态方案显示出 p 值小于 0.05 的显著增益，这意味着一个无法仅用偶然性解释的概率。」所以，我们再次听到的是：静态拉伸是增加肢体活动范围的首选模式。尽管这里作者还提出了一点：静态拉伸可能不仅优于摆振拉伸，甚至优于 PNF 方案。作者接着说：「每周用于拉伸的时间似乎在诱发活动范围改善方面是根本性的，前提是每次拉伸应用于每周至少或超过五分钟。」

好的，这一点很关键：这不是每次拉伸五分钟。记住，每次静态拉伸 30 秒，但每周至少五分钟。所以，这意味着我们大概应该做 2 到 4 组、每组 30 秒的静态保持拉伸，每周五天。那么一个有效的拉伸方案会是什么样子？我们都在试图改善不同肢体、不同肌群的活动范围。先以腘绳肌为例，当然这也可以应用于其他肌群。假设你想改善腘绳肌柔韧性以及围绕和涉及腘绳肌的肢体活动范围，你会想为腘绳肌做三组静态拉伸。做法是保持拉伸 30 秒，休息一段时间，然后再做一次，保持 30 秒，再休息一段时间，然后再保持 30 秒。

那就是腘绳肌的一次训练。我料想你大概也想在同一次训练中拉伸其他肌群。所以三组、每组 30 秒，总共 90 秒，你最好每周做五次，甚至更多。我在查阅同行评议研究时确实发现了一个概念，就是为这一切热身。我们还没谈到这个。总的来说，为避免受伤，先适当提高核心体温再做这类拉伸——即便是静态拉伸——是个好主意，这类拉伸我们可以逐步进入，而且按定义不涉及摆振运动。我能找到的基本结论是：如果我们已经通过跑步、力量训练或其他活动热了身，那么在那次力量训练、有氧训练或其他身体训练结束后进行静态拉伸，能让我们直接进入拉伸环节，因为可以说我们已经暖和了。

否则，通过 5 到 7 分钟、甚至 10 分钟的轻松有氧运动或徒手体操动作适度提高核心体温——前提是你能在不受伤的情况下完成这些动作——似乎是热身拉伸的理想方式。我们应该在暖和的状态下或先热身再拉伸，尽管这些热身不必非常充分。然后顺理成章地，在抗阻训练或有氧训练之后做静态拉伸似乎最有好处。事实上——不幸的是今天我们没有时间深入讨论细节——我找到了一些论文，它们论证在有氧训练之前、甚至可能在抗阻训练之前做静态拉伸，会限制我们在跑步和抗阻训练中的表现。我知道这是个有争议的领域。有人说：「不，它非常有好处。」

有人说：「不，它抑制表现。」也有人说：「不，这取决于你具体怎么做静态拉伸、涉及哪些肌群、你怎么做，以及静态拉伸和表现之间间隔多长时间。」但把所有这些放在一边，在其他形式的运动之后做静态拉伸——如果不能在其他运动之后做，就在短暂热身提高核心体温之后做——看起来肯定是正确的方向。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产智能床垫罩，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。确保获得良好睡眠的最佳方法之一，是确保睡眠环境的温度合适。这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际必须下降约 1 到 3 度。

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Eight Sleep 向全球许多国家发货，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 可节省最高 350 美元。我猜大多数人没有每周五天专门做以活动范围为目标的静态拉伸训练。但看来每周这样的频率、获得这些重复的训练——即使对单个肌群来说很短——确实很重要。如果有人认真坚持这些练习，它们肯定能抵消与年龄相关的柔韧性下降。你们有些人可能熟悉所谓的 Anderson 方法。它已经存在很久了。Anderson 有一个有趣的想法和原则，贯穿于他的许多教学中，我认为它与接下来我要描述的研究非常一致：他强调，是的，要拉伸至活动范围末端，但不要那么在意那天活动范围碰巧在哪里。

所以，比如不要想「哦，我总是能碰到脚尖」，因此那就是我今天柔韧性训练的起点。而是每天把你整个系统考虑进去，明白：好吧，只要你已经适当热了身，你现在要拉伸腘绳肌了，你要向下伸手去够脚尖，但那天你的活动范围可能因紧张和压力、或因房间的环境温度而调整。基本上把末端活动范围定义为你能在相关肌群中感受到拉伸的地方。这意味着什么？这意味着在拉伸时去感受肌肉，而不是走过场。这也意味着不要那么执着于在每次训练中总能达到某个给定距离的拉伸。

你可能会发现，只要找到你无法再往前太多的地方并在那里保持静态拉伸，在当天做的第二组和第三组时，你的活动范围就会大幅增加。沿着这个思路，还有一个更模糊的变量，一个更主观的东西：该投入多少 effort（努力）。你应该推入拉伸吗？你想甚至轻微弹一下吗？你想在某一组、某次训练中伸向那个终点并试图扩展它吗？出于这个原因，我很高兴找到了这篇题为《A Comparison of Two Stretching Modalities on Lower Limb Range of Motion Measurements in Recreational Dancers》（两种拉伸方式对休闲舞者下肢活动范围测量的比较）的论文。这是一个为期六周的干预项目，比较了低强度拉伸——他们称之为微拉伸（microstretching）——但要说清楚：在这篇论文中，微拉伸就是低强度拉伸——他们把它与中等强度静态拉伸在主动和被动活动范围上进行了比较。

基本上，他们发现：一个使用极低强度拉伸的六周训练项目，对下肢活动范围的正面效果比中等强度静态拉伸更大。这里我引用他们的话：「这项研究最有趣的方面是微拉伸组主动活动范围的增加大于被动活动范围的增加。」所以，这与我们刚才谈论的 Anderson 方法有关：极低强度拉伸——即感觉不痛、事实上甚至可能感觉轻松、或至少不勉强去超越某个活动范围的努力——结果不仅同样有效，而且比中等强度拉伸更有效。那么什么是低强度静态拉伸？他们将其定义为：拉伸以 30% 到 40% 的强度完成，其中 100% 等于疼痛点，对吧？

所以在这项研究中是这些人身上的 30% 到 40%——再说一次，我是在转述——在个人和特定肌肉中诱导出一种放松状态。这里他们保持这些静态拉伸，我应该提到，是一分钟，不是 30 秒。现在，对照组执行的总体方案完全相同，即六周每天拉伸、相同的练习、每组保持 60 秒，但使用的拉伸强度是 80%，同样，100 代表疼痛点或人想要停止拉伸的点。我觉得这些数据极其有趣，原因我想应该是显而易见的。如果你要开始一个柔韧性和拉伸训练计划，你不需要推到疼痛点。事实上，在达到疼痛阈值（疼痛阈值为 100%）之前，仅在 30% 到 40% 的强度下运作，似乎比接近疼痛点更有效。

当然，这相当主观，但我认为我们所有人都应该能够在自己身上觉察到：某个活动范围、或扩展某个活动范围，是否把我们带到了疼痛阈值或接近疼痛的阈值。而根据这项研究，至少在相当低的强度下、在非常放松的状态下进行拉伸，比以更高强度做旨在增加活动范围的练习更有益。好的，所以低强度拉伸——我应该说低强度静态拉伸——看来是进行拉伸最有益的方式，我想这对我们很多人来说可能是一种宽慰，因为这也意味着受伤风险会比所谓「推到疼痛区」更低。我想简单回到这个问题：在进行某种技巧训练或力量训练、任何运动、甚至像跑步这样的有氧运动之前，该做摆振拉伸还是静态拉伸。

有些情况下，比如一个人可能想在力量训练前做一些静态拉伸来增加肢体活动范围，即使这会抑制他举起更大重量的能力。你为什么要那样做？例如，如果某人的神经肌肉结缔组织系统某处有紧绷或受限，身体某处阻止他使用正确姿势，而他可以通过一些静态拉伸来克服这一点，那么这就是个好主意。有些情况下，人们试图克服伤病、从修复手术中恢复，或从一段停训期回归，此时在有氧、力量训练或技巧训练、某项运动之前做一些额外的静态拉伸会有用，因为它会让我们总体上处于更安全、更自信、表现更好的位置，即使这会调低我们的速度或使用的总负荷。

同样，有大量数据表明，在技巧训练或有氧、力量训练之前做一些动态甚至摆振拉伸是有益的，部分是为了热身相关神经回路、关节、结缔组织和肌肉，同时也可能改善活动范围，或让我们更准确、更稳定、因而更自信地完成这些动作的能力。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素、矿物质、益生菌饮品，还包含益生元和适应原（adaptogens）。我很早在 2012 年就发现了 AG1，远在我做播客之前，从那时起我一直每天服用。我开始服用 AG1 的原因、以及我现在仍然每天服用的原因是：据我所知，AG1 是市场上品质最高、最全面的基础营养补充剂之一。

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到目前为止，我们一直在讨论为了增加肢体柔韧性和活动范围而拉伸，但开始拉伸方案可能还有别的原因，包括我们放松并快速进入深度放松的能力。我想回到这个想法、回到我们大脑中这片叫做岛叶皮层（insular cortex）、即脑岛的「地产」。你还记得，在本集最开始，我们谈到 Constantin Von Economo——这位奥地利科学家——发现的 von Economo 神经元，以及我们能够对我们的内在图景、疼痛做出解读和执行诠释的事实，比如我们是否因为某个有意进行、想要提升自己的练习而疼痛，还是疼痛来自外部强加的要求或情境。

脑岛在处理这一切，幸运的是，几年前《Cerebral Cortex》期刊发表了一篇很棒的论文，题为《Insular cortex mediates increased pain tolerance in yoga practitioners》（岛叶皮层介导瑜伽练习者疼痛耐受性的提高）。这项研究探索了对瑜伽练习者大脑结构体积的影响。对于那些瑜伽爱好者，他们招募的受试者有不同背景——这些名称我可能会读错，请原谅——Vinyasa 瑜伽、Ashtanga 瑜伽、Iyengar 瑜伽、Sunanda 瑜伽。好的，所以有些人是这些练习的新手，有些是经验丰富者。重要的结论是：他们研究了这些瑜伽练习者，但不是在瑜伽本身的情境中探索他们的大脑结构。他们看的是疼痛耐受性之类的指标。所以他们使用了热刺激。基本上，他们让人处于给予很热或很冷刺激的条件下，并把不同瑜伽经验水平的瑜伽练习者与没有瑜伽经验的人（即对照组）进行比较。

他们发现了一些非常有趣的东西。这篇论文有大量数据，但我想强调这一点：瑜伽练习者的疼痛耐受性是非瑜伽练习者的两倍或更高。他们还发现岛叶——再说一次，即脑岛这个脑区——灰质体积显著增加。通常，当我们谈论灰质时，我们谈论的是所谓的细胞体，也就是神经元中储存基因组、承担所有细胞日常事务的位置。而白质体积往往是轴突——那些「电线」——因为它们包裹在在 MRI 中呈白色、在显微镜下也确实呈白色的物质中。它实际上是脂质，即髓磷脂（myelin）。所以，脑岛灰质体积增加是一个重要发现，因为它表明做瑜伽的人，这些与内感受意识、以及对疼痛及其原因的判断能力相关的大脑区域体积增加了。

不只是要避开疼痛，还要利用、借助甚至克服疼痛。我觉得这很有趣，因为外界有很多活动并不会造成这类大脑体积变化，尤其是在脑岛内部。所以看来这不仅仅是瑜伽动作的完成，还有克服、以及在某种程度上冲入末端活动范围并穿过不适。当然，我们希望人们以健康、安全的方式做这些，但这让瑜伽练习者能够建立起这些脑区的结构和功能，从而比其他人更好地应对疼痛，并应对其他种类的内感受挑战——不仅是疼痛，还有寒冷；不仅是疼痛，还有处于某个特定姿势的不适。再说一次，我们不会希望人们把自己置于——字面意义上的——会伤害他们的妥协姿势，尤其是我们之前已经听说，非疼痛类、低强度类的微拉伸实际上对增加末端活动范围更有效。

但这项研究真正强调了瑜伽练习者在多大程度上不只是学习动作。他们学习如何以真正重塑其与疼痛、与柔韧性、与神经肌肉系统本该做的事情的关系的方式控制自己的神经系统。所以，如果说有哪种练习既能增加柔韧性和肢体活动范围，又能让人在疼痛耐受性和压力管理的其他特征方面培养出改善的心理功能——这无疑会渗透到生活的其他领域——那瑜伽看来是一种相当有用的练习。但当然，瑜伽并不是增加肢体活动范围和柔韧性的唯一方式。到目前为止，我们已经描述了若干不同的方式，并得出了一些总体主题和方案。

再说一次，我们现在可以回顾其中几条，做个总结和综合。静态拉伸看来至少是较有用的拉伸形式之一。某个肌群每周总共至少五分钟的拉伸，对于创造有意义、持久的活动范围变化确实很重要，而这最好通过每周五天、六天甚至七天的方案来实现，但这些方案可以很短，比如限定为三组、每组 30 秒——甚至 45 或 60 秒——的静态保持，尽管 30 秒似乎是让你获得最大益处的关键阈值。当然，总是要热身、或带着暖和的身体进入拉伸环节。谢谢你今天再次加入我，讨论柔韧性与拉伸的神经、神经肌肉、结缔组织和骨骼方面的内容。

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