成功所需的心态框架与每日具体行动 | Andy Stumpf

Andy Stumpf：尽可能多地选择稍微困难一点的那条路。对我来说，世界上最能带来改变的，往往是那些没人看见的小事。每个人都知道什么是更难的选择，什么是更容易的选择。包括我在内，大家都会向外寻找答案，问：‘我需要做什么？’我知道自己需要做什么，他们也知道。他们需要去做那件自己不太想做的事，即使它微不足道，也要比去做自己更想做的事更频繁。长此以往，真正的收获就在这里。

Andrew Huberman：欢迎收听《Huberman Lab Podcast》。我们在这里讨论科学，以及以科学为基础、适用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Andy Stumpf。他曾是海军海豹突击队队员，之后加入红牛高性能团队，成为翼装飞行员；他们穿上有人称作‘松鼠服’的翼装飞行。他创造过两项翼装飞行世界纪录。不过，今天这场讨论的起因并不是他的军旅生涯，也不是翼装飞行，尽管这些经历确实会影响我们的谈话。真正的起因，是我读了 Andy 最近出版的《Drownproof》。前海豹突击队员写的书有很多，但读完之后我意识到，这本书很特别；Andy 分享的经历和经验，以及尤其重要的那些工具，都很独特，也确实值得每个人听一听。比如，书里有一个工具，我现在每周都会用。它让我和许多其他人——我相信你也一样——能够区分‘担忧’与‘影响力’。也就是说，它帮助你辨认自己能够影响、虽然未必能控制、但至少能对哪些事情产生作用；同时忽略生活中那些让你分心、把你卷入纷争、使你变得麻木，并最终浪费生命的事情。今天你会了解这个练习是什么，以及如何把它用在生活中。你还会学到许多其他简单工具，帮助你在某些时刻选择稍微难走的路，而不是容易的路。Andy 也会谈谈他人生中遇到的最困难的事情，以及他如何应对。那些事并非发生在军旅或翼装飞行中，而是来自他的个人生活；他会非常坦诚地分享。最后，我们会认真讨论自杀，以及更广泛的心理健康问题。这段讨论很严肃，在很多方面也带有一些情绪。我希望它能对大家有所帮助。我们——准确地说，我本人——也非常欢迎大家提供意见。当然，这场讨论提出的问题多于它能给出的答案。但我想我们都同意，这是一个极其重要、也切合当下的话题。所有社群中的自杀发生率都在显著上升。考虑到今天讨论主题的范围和性质，你将听到一期非常特别的节目。感谢 Andy Stumpf 的到来。开始前我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实是我努力向公众免费提供科学及科学相关工具的一部分。秉持这一宗旨，本期节目也包含赞助内容。好了，我的新书终于准备出版了。《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》将在三个月后发行。这是我的第一本书，我已经为它投入了很多年；它也凝聚了我在动笔之前数十年间的研究与经验。我希望这本书能成为一本易于使用的手册，帮助你应对各种痛点或实现表现目标，涵盖心理健康、身体健康和能力表现。书中介绍了睡眠、营养、运动、专注学习、神经可塑性、压力管理等方面的科学与最有效方案，还有更多内容。我非常期待与大家分享这本书。发行日期是 9 月 15 日。你可以访问 protocolsbook.com 了解详情或预购，也可以在 amazon.com 上购买。我很高兴《Protocols》终于准备就绪。一如既往，感谢你对科学的兴趣。现在开始我和 Andy Stumpf 的对谈。Andy Stumpf，欢迎你。

Andy Stumpf：谢谢你邀请我。

Andrew Huberman：我最近读了你的《Drownproof》。

Andy Stumpf：说实话，这让我有点紧张。开始录制前我就跟你说过。

Andrew Huberman：听着，我读过很多书，包括很多所谓的海豹突击队员题材的书。这本书很棒。我会提到它棒的几个原因，不过还是留给读者自己去发现。先直奔主题：书里讲到的一项练习，我看完后马上就开始做。从听完书到现在，我每周都在做。当然，我听完也就几周而已。

Andy Stumpf：没错。

Andrew Huberman：也就是说，我只做了两次。但我发现它非常有用，不仅在练习过程中有帮助，之后几天也持续发挥作用。它确实改变了我许多我所谓的不良习惯，让我更有自主感，我每天的状态都好了很多。事实上，我今天人生第一次准时到了。

Andy Stumpf：你说的是‘影响力与担忧’那个练习？

Andrew Huberman：对。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：能不能请你介绍一下这个简单的练习？我做过之后可以告诉你，它的效果极其强大。

Andy Stumpf：可以。

Andrew Huberman：我真希望自己初中时就学到它。

Andy Stumpf：这简直就是我一生的写照。首先，这不是我发明的。我不记得它最初从哪里来；我想我在书里也说过好几次，因为我想明确说明，书里我基本不把任何东西据为己有——这些并不是我独创的点子，而是别人教给我的，我只是想把它们传下去。所以我确实记不起第一次在哪里见到这个练习。最初别人向我介绍时，说的是你的‘影响圈’或‘影响范围’很小，而你的‘担忧圈’很大；大多数人如此，我自己也一样。假设这张桌子这么大，那就是你的担忧范围；你的影响范围则只有桌面上一个针尖那么大。这个练习其实很简单：拿一张普通纸，在中间画条线，一边写‘担忧’，另一边写‘影响’，然后花点时间，把占据你清醒时光的事情写下来。我不知道你是不是也这样；除非当天有特别紧急的事，我尽量不设闹钟。但如果我醒来后脑子里开始反复转着某件事，我就得起床，否则只能躺在卧室里盯着天花板。如果早上有些挥之不去的念头，我通常会做这个练习；现在大约每月一次，或者每半年一次，但几乎每次，那件事都会写在左边那一栏。它只是一个担忧。它为什么让我无法继续睡？我为什么放不下？可能是社交媒体，也可能是我们生活的这个世界，或是那些你无法控制的事——总之就是那些占据你精力、让你不断聚焦的东西。然后你看纸的另一边。我至今还没发现除了一个之外，还能写下别的东西：那就是你直接拥有的影响力。你真正能写下的只有自己。你可以把它细分成思维过程、你对自己说话的方式、如何规划一天、如何管理时间，但这些最终都归结为你能够直接控制的事情。这会让你意识到——至少让我意识到——我无法控制人生中发生在自己身上的事情，但我可以绝对、完全、彻底地控制自己如何回应。我想这和自主感有关。尤其当我有那些挥之不去的念头时，这个练习能帮我退后一步。我不会说自己做得完美，也不是说我能放下所有担忧；但它会让我看清自己对那些事的依附是健康还是不健康，也能帮我回到这样的认识：‘好，我明白这件事令人害怕或担忧，但害怕或担忧本身并不会改变结果。真正能影响结果的是纸右边的事情。’这就是它对我的作用。说到提升效率，这真是个好工具。

Andrew Huberman：是的。

Andy Stumpf：你会惊讶地发现，左边会写下那么多东西，而——

Andrew Huberman：对。

Andy Stumpf：……右边却只有那么一点。

Andrew Huberman：没错。这对我来说改变很大。也许我对这个练习理解得有点不一样，因为我会在纸的右边列出我能控制的事，以及我可以如何安排时间。然后——

Andy Stumpf：但那归根结底还是回到你自己——

Andrew Huberman：是的。

Andy Stumpf：……是你在管理自己的时间。

Andrew Huberman：对，明白了。

Andy Stumpf：这样完全没问题。我觉得这类工具没有唯一的正确答案。只要它产生了你想要的效果就好；再往深处追溯，你可以把这一切都归结到你如何管理自己、如何使用时间。我觉得你的做法很完美。

Andrew Huberman：是的。这仍然是个很棒的练习，我真心建议大家试试。对我来说，每周做一次很有帮助。每当我想到‘昨天在新闻上看到一件事’，然后开始顺着各种线索越想越深，就会突然提醒自己：‘等等，我在干什么？’

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：你会想：‘我在干什么？’我们可以怪算法，也可以怪这个世界，但归根结底——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……一旦意识到自己正在被操纵，我认为就有责任不再沿着那条路走下去。

Andy Stumpf：算法确实存在。我也不知道这到底意味着什么。我听人们没完没了地争论过。不过，我可以选择要不要和算法互动。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：这就是力量所在。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我觉得算法想做的就是找到办法，把这种力量从你手里拿走——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……再把它拿回自己手里。但你可以选择不参与。

Andrew Huberman：你是几年前学会这个方法的。

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：在海豹突击队期间？

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：但你现在仍会做，大约每月一次。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：你会随身带着这张纸吗？

Andy Stumpf：如果你和我一样，我会花很多时间坐飞机。在飞机上做点对我而言有益的事，是很好的消遣；这比放空、看 YouTube 上那些‘主权公民’被捕的视频要好——那可是我最喜欢的消遣之一。我强烈建议大家也看看。

Andrew Huberman：就是那些会说‘你不能逮捕我，我是主权公民’的人？

Andy Stumpf：享有旅行权。

Andrew Huberman：享有旅行权。

Andy Stumpf：他们确实享有旅行权。

Andrew Huberman：好吧。

Andy Stumpf：但在美国全部 50 个州里，你都没有不持驾照开车的权利。

Andrew Huberman：他们是在挑战法律，还是希望自己被拦下、拍成视频，好宣传主权公民这套说法？又或者他们真的非常认同主权公民理念，并按这个方式生活？

Andy Stumpf：我觉得有些人属于第一种，也有些人确实真心相信这一套。

Andrew Huberman：好。

Andy Stumpf：互联网上有很多精彩的东西。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：但你不该什么都信。

Andrew Huberman：对，或许大多数都不该信。

Andy Stumpf：你说得有道理。实际上，我觉得互联网上绝大多数内容都应该受到高度审视。

Andrew Huberman：我们差不多同龄，你快 50 了——

Andy Stumpf：没错。

Andrew Huberman：……我 50 岁。我结合这个‘担忧与影响’练习想到一件事——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……人们设立高中毕业 10 年、20 年、30 年同学会，我想这或许是因为你可以选择回去了解大家过得怎么样：谁还结着婚，谁还在世，谁发展得不错，诸如此类。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：无论原因是什么，同学会这种活动一直都存在。但社交媒体让我们有机会不断了解每一个一起长大的人，也让他们不断了解你的情况；甚至是几年前共事过、如今你已经不再想起的同事。于是我觉得，现在左边那一栏已经大了很多。无论年纪大小，我们都有机会知道更多事情；不仅会关注遥远国家发生的事和各种毫不相干的问题，过去的人生也一直和现在的我们连在一起，除非我们真的划清界线、和那些事情断开。虽然我希望所有同学、研究生时期认识的人，以及其他人都过得好——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……但很多事情不应该占据我们的心思。你有没有想过，社交媒体本身是否让人更难完成这个练习？

Andy Stumpf：我觉得有可能。你知道 Chad Wright 吗？

Andrew Huberman：知道，我认识他，也和他简单交流过。

Andy Stumpf：他特别幽默。

Andrew Huberman：我们大概应该介绍一下。

Andy Stumpf：他做的事情和 Goggins 类似，是一名耐力运动员。

Andrew Huberman：留着一大把红胡子。

Andy Stumpf：我当面叫他‘海豹突击队里的阿甘’，所以我这么说没问题。他很了不起。我请他上过几次节目，我们在海豹突击队服役时就认识。去年 11 月他来上我的节目。我不记得我们是怎么聊到这个话题的，但当时谈到了屏幕使用时间。我说：‘好，伙计，把手机拿出来，看看我们的使用情况。’结果不怎么样，我想有四个半小时。于是我们决定，从今年 1 月开始，试着把每天手机总使用时间控制在一小时以内。我想我们把电话通话时间排除在统计之外了。他最接近目标时大概是 90 分钟；而到了 1 月最后一周，我把自己的时间降到了 30 分钟。说明一下，我仍然在做很多以前用手机做的事，只是强迫自己改用笔记本电脑。这体验很有意思，因为在那个平台上，那些内容的黏性小得多。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：在笔记本电脑上用 Instagram 糟透了，一点也不直观。平时用拇指就能完成的操作，在电脑上都没有，所以你最后会合上笔记本。我打开它，发完想发的内容，然后就离开。一月份我的心理状态比很长一段时间以来都好。所以我百分之百相信，社交媒体的设计目的之一，就是尽可能多地占据你清单左边那一栏；但再次强调，是否使用是你可以选择的。你做内容，平台很大；我也做内容。我们很容易告诉自己必须待在这些平台上，某种程度上确实如此。我会问自己：是我在使用这个平台，还是平台在使用我？健康的关系就在于此。我觉得这其实也正好回到那个练习：我有没有有目的地安排时间、有效率地完成事情，然后离开？还是陷入了那种拇指不停下滑的死亡滚动？睡前刷屏正是如此。我听你说过，电子设备的光在睡前看是最好的。

Andrew Huberman：对，在黑暗的房间里看特别亮的屏幕。

Andy Stumpf：而且就在睡前，对吧？

Andrew Huberman：如果你真想把它做到极致，早上醒来第一件事也要看手机，还要避免出门看太阳。

Andy Stumpf：但它真的很容易让人上瘾。我跟你说，刚改用笔记本电脑时，我甚至不知道怎么发照片。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：而且操作那么笨拙——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……一点也不直观，你就不想继续摆弄它。

Andrew Huberman：你现在还这样用吗？

Andy Stumpf：不了。我马上就回到用拇指刷手机了。

Andrew Huberman：Chad 现在社交媒体用得怎么样？他还在——

Andy Stumpf：哦，他的使用时间大概翻倍了。他当时也说了一样的话：‘天啊，这太棒了，我们应该经常这样做。’结果大概到 3 月就又回到一直用拇指刷手机的状态。

Andrew Huberman：所以令人难以置信的是——你可以说‘不，我们只是接受过非凡任务训练的普通人’，但海豹突击队选拔中，每 100 个人可能只有 15 个能通过。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：或许只有 10 个，比例一直如此，对吧？纪律肯定是其中一部分，还有韧性、心理韧劲——你可以用任何词来形容。你有这些品质，Chad 也有。你们是在这种训练中逐渐成长、锻造出来的。之后你们又从事高风险、高后果的工作，还经常睡眠不足等等。现在两个这样的人互相挑战，想少用社交媒体，通过竞争做到了，这很好，然后你说自己又回去了。这说明了什么？不是关于海豹突击队员——这说明平台有什么特点？想想世界上的其他人吧。

Andy Stumpf：它说明了你需要了解的平台的一切。正如你刚才所说，你能意识到所有这些问题，能在一天有限的手机使用时间里互相发消息，说‘天啊，这真棒’，可 60 天后，你又回到了促成 11 月或 12 月那次谈话的老习惯。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：了解这些，就足够看清这些平台了。

Andrew Huberman：好，我得深入问问。这不是我原本以为会先聊的内容，但它直接触及了自律与自我控制，以及——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……影响力和时间的问题，而时间就是一切。当你在社交媒体平台上不停刷内容时，你会意识到时间正在从你身边流逝吗？

Andy Stumpf：会。

Andrew Huberman：你会想‘我为什么要这么做？但我就是忍不住’吗？

Andy Stumpf：几乎总是这样。

Andrew Huberman：还是说你浑然不觉？就像喝醉时一样，直到酒醒了才意识到自己不该这么做？

Andy Stumpf：我知道自己在做什么。

Andrew Huberman：好。

Andy Stumpf：我知道这不健康，有时候我甚至会……不知道你是不是也这样，我会出声和自己说话。旁人可能会觉得我是个疯子，但我会对自己说：‘你为什么要这么做？这感觉并不好。’然后就……

Andrew Huberman：一刷就是几个小时。

Andy Stumpf：没有几个小时。

Andrew Huberman：一小时，45 分钟。

Andy Stumpf：我不会刷那么久。

Andrew Huberman：好吧。

Andy Stumpf：如果刷那么久，我会觉得自己该去洗个澡。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：但如果刷个 15 分钟——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……天啊，真的很诱人。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我也不知道为什么会这样。刷完之后我并不会觉得开心。我尽量不拿自己和别人比较——在网上想做到这一点可不容易。我也尽量不陷入负面情绪，因为我知道自己有负面偏见：别人给你 99 条‘太棒了’，只有一个人说‘你有点差劲’，你就会想：‘你这家伙……’然后只盯着那条评论看。

Andrew Huberman：大脑天生就会注意这些离群的信息。是啊。

Andy Stumpf：所以我拒绝在社交媒体上刻薄待人。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我不会发表恶意评论。

Andrew Huberman：很好。

Andy Stumpf：别误会，不刻薄也能挖苦人。只是得绕个弯子，花的时间长一点。但我知道这不健康。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我知道这段时间本可以拿来做别的事，效率更高，也许能让我的生活朝着理想方向稍微前进一步，但我还是没有那样做。

Andrew Huberman：先稍作休息，感谢本期节目的赞助商 Our Place。Our Place 制作我最喜欢的锅、平底锅和其他厨具。令人意外的是，不粘锅以及餐具、电器和无数其他厨房产品中，仍有 80% 含有 PFAS，也就是所谓的‘永久性化学物质’。正如我之前在节目中谈到的，特氟龙等 PFAS 与严重健康问题有关，例如激素紊乱、肠道微生物群紊乱、生育问题以及许多其他健康问题。因此，避免接触这些物质非常重要。这也是我特别喜欢 Our Place 的原因。他们的产品使用最高品质的材料，不含 PFAS 和毒素。我尤其喜欢他们的 Titanium Always Pan Pro。这是第一款完全不含化学物质、没有涂层的不粘锅，采用纯钛制成。这意味着它不含有害的永久性化学物质，而且不会随着时间推移而降解或失去不粘效果。它看起来也很漂亮。我几乎每天早上都用 Titanium Always Pan Pro 煎鸡蛋，它的设计能让鸡蛋煎得恰到好处，不会粘锅。我还用它煎汉堡和牛排，每次都能把肉煎出漂亮的焦壳。不过，食物完全不会粘在锅上，所以清洗非常容易，而且它甚至可以放进洗碗机。我很喜欢这口锅，也经常使用。如果你正在寻找无毒、耐用的锅具，请访问 fromourplace.com/huberman 并使用优惠码 Huberman。Our Place 提供 100 天无风险试用、免费配送和免费退货，你可以零风险体验，也能明白为什么已有超过一百万人改用 Our Place 厨具。本期节目也由 Wealthfront 赞助。在当今金融环境中，市场不断波动，新闻纷乱，很容易对如何储蓄和投资感到不确定。Wealthfront 可以帮助你掌控资金，同时管理风险。近十年来，我一直信任 Wealthfront，借助它应对市场波动。通过 Wealthfront Cash Account，我的资金可以从合作银行获得 3.3% 的年化收益率（APY）。我知道，在准备花掉或投资之前，资金会持续增长。我喜欢 Wealthfront 的一项功能是，可以全天候从账户即时、免手续费地提现到符合条件的账户。这意味着我可以随时把钱转到需要的地方，无需等待。等我准备好从储蓄转向投资时，Wealthfront 还能让我顺畅地把资金转入他们专家打造的投资组合。在限时优惠期内，Wealthfront 为 Huberman Lab 听众提供独家优惠：在基础利率上额外增加 0.75% APY，优惠期为三个月。这意味着最高可在 15 万美元存款上获得 4.05% 的浮动年化收益率。已有超过一百万人信任 Wealthfront，帮助自己增加储蓄和收益，并更有信心地积累长期财富。如果你想试用 Wealthfront，可以访问 wealthfront.com/huberman 领取加息优惠，今天就开始赚取 4.05% 的浮动 APY。网址是 wealthfront.com/huberman。以上是 Wealthfront 的付费推荐。客户体验会有所不同。Wealthfront Brokerage 不是银行。基础 APY 以 2026 年 1 月 30 日为准，并可能发生变化。更多信息请参见本期节目简介。我有个想法，想简单说一下——请……这是我最近一直在思考的事，前阵子我刚和一家大型在线内容提供商有过接触，我们姑且这么说吧。它不是社交媒体平台。我有个理论：喝醉或服用任何药物——阿片类药物、安非他明之类——之后，人们会从醉酒或药物作用状态中清醒过来，然后意识到：‘天啊，我把时间、生命都浪费了，犯了这些错误。’社交媒体则不同，因为人在刷的时候会意识到自己正在使用，而且常常也知道自己本可以或应该去做别的事。我认为这是一种完美的成瘾，因为它的‘分辨率’很低，不会占据你全部的心智。人们真正醉得厉害时，不会想着自己不该醉；他们追求的就是那种状态。嗯。而使用社交媒体时，人们会从那个状态中抽离出来，并且会这样描述。有数据支持这一点。他们会说：‘刚才刷了 45 分钟或 30 分钟，感觉很糟’，或者‘我觉得浪费了很多时间’。所以他们在使用时也知道这一点。对成瘾来说，这很不寻常，对吧？嗯。大多数成瘾都属于这样一种情形：人想要抹去时间感、沉浸在某项活动中、忘掉创伤——如果你认为它与创伤有关的话——总之忘掉其他一切，只活在当下。赌徒会这么说，对吧？他们极其渴望进入那种状态。但社交媒体不太一样，感觉并不算很好；你知道自己不应该这样刷，至少不应该刷成这样或刷这么久。所以我觉得它堪称所谓的‘终极成瘾’，因为它的分辨率足够低，大脑回路可以对它产生依附、不断继续，同时你还在监控自己。两条思维轨道可以同时运行；你不会完全沉浸进去，等出来时才惊呼：‘天啊，我没复习期末考试！糟了，我忘了去学校接孩子！’它的分辨率足够低，所以你仍然可以照看孩子、参与谈话、勉强参加 Zoom 会议，同时还在刷——你的生活不会彻底崩溃。没错。因此某种程度上，问题之一恰恰在于它没有那么极端。另一个问题当然是，我们的大脑虽然能够同时做两件事，但其实并不适合长时间把注意力分割在两项活动上。这不只是无法一心多用的问题。我觉得，低分辨率这一点意味着你可以一边做其他事情，一边刷它。没错。我只是想说，这件事我确实希望有研究团队去研究。如果放任不管，最终会造成什么影响？对你和我来说，后果不一样，可能没那么直接，因为我们已经建立起自己的事业。嗯。它会损害社交关系、家庭关系等等，这肯定会在某种程度上发生，对吧？但家人也在刷，所以情况又是这样。我确实会担心年轻一代；现在听起来我真像五十多岁的人了。我不知道如果当年这些设备已经存在，我自己能不能逃出这条隧道——是啊——所以我担心，本来能有非凡成就的人、他们的事业和家庭，还有艺术、音乐以及其他一切，可能真的都不会出现。说实话，我比起 AI，更害怕这个问题。是啊，可怕得多。是的。至于它会不会夺走工作、断送职业，我认为——我可以这么说——它肯定比所谓的阿片类药物危机严重得多，而那场危机本来就已经非常可怕了。我觉得我们会没事。所以我有三个观察样本——嗯——他们碰巧就是我的孩子。嗯。他们分别快 18 岁、快 21 岁和快 23 岁。我的二儿子已经摸索出自己的方法。他在博兹曼上大学，我想他准备开始读机械工程大三。他正在量子计算实验室实习。我不知道那具体意味着什么。他想给我解释，但我说：‘去跟我妻子讲吧。’听起来很酷。他还做了一只机械手。当然，他测试它的第一种方式就是竖中指，我对此非常欣赏。他确实是你儿子。绝对是。他使用社交媒体。嗯。他每周下载一次应用，刷一小时，然后删掉，因为对他来说，这个钟摆正朝相反方向摆动。嗯。我大儿子手机里保留着应用，但使用得很零散，而且至少——二儿子快 21 岁，大儿子快 23 岁——我大儿子现在差不多到了这个阶段，我觉得他的同龄圈也开始有点嘲笑那些花——嗯——你懂我的意思吗？现在风向几乎反过来了，变成‘噢，你就是那种人’。

Andy Stumpf：尽管他们从小手里就拿着电子设备长大。我女儿则像是手机和手术一样连在手上，不停地刷内容。但我想她也会逐渐意识到这一点，因为我有时能把她从数字世界里拉出来，或者我们会故意去手机信号不太好的地方；有时家里的 Wi-Fi 也会‘莫名其妙’消失，因为爸爸把路由器拔了。她就会说：‘家里没有 Wi-Fi，真糟糕。’她还是看得出问题的。而我的另外两个孩子年纪渐长后，已经自己看到了问题，也自己找到了应对方法。我觉得我们会没事——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……因为我觉得这一代人现在看待这些平台时，已经多了几分警惕。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我也不知道为什么，但我二儿子是最早采取这种做法的。他直接说：‘不了，我就这么用，每次一小时。’对他来说，这百分之百是为了看梗图，之后他就把应用删掉。

Andrew Huberman：很好。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：不，你刚才说的确实让我安心多了。我是说——

Andy Stumpf：不过样本一共只有三个。

Andrew Huberman：嗯，有意思的是——

Andy Stumpf：我就这么点样本。

Andrew Huberman：……比如青少年吸烟的数据。我们成长的年代——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……很多人吸烟，年轻人也吸。你知道的——

Andy Stumpf：那得算你第一次叛逆吧。

Andrew Huberman：……当时有很多宣传活动想让年轻人戒烟，但都没用。‘吸烟会导致肺癌。’

Andy Stumpf：没错。

Andrew Huberman：‘这是吸烟者的肺。’这些都没用。真正起作用的是一则广告：几个年纪很大的白人男人哈哈大笑，谈论着要靠年轻人吸烟赚多少钱。所以，如果利用年轻人的叛逆心理，让它指向大型行业平台——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……没人喜欢被操纵；当孩子和青少年意识到自己正被操纵时，他们会反抗，而这种反抗可能对他们非常有益。我们刚才听到的情况就有点像这样。那么，嗯——

Andy Stumpf：作为家长，我可以告诉你，他们反抗起来可厉害了。也许——

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：……甚至会让钟摆摆到另一边去。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：还有一件事，他们这代的三个孩子都在反抗：喝酒。天啊。别误会，每件事都有合适的时间和场合。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我们每年都会去哥斯达黎加参加一次柔术集训，当地法定饮酒年龄是 18 岁。正如我所说，我有个儿子在上大学。看这两个孩子的表现很有意思。那可能是他们一年里唯一一次喝酒。这和我长大时的情况，以及我最初进入的社群文化完全相反。看着他们朝另一个方向走，真是不可思议。还有，他们会聊肽类之类的话题。我二儿子知道我要来这里，就问：‘噢，帮我问问他，我该怎么优化睡眠？’我当时想：‘我的天啊。’

Andrew Huberman：我很乐意把建议发给他。

Andy Stumpf：这就是他们这一代人的样子。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我大概是上周四才开始关注睡眠优化。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我们那时候根本不会关注这件事。所以，虽然我真心觉得孩子天生就是要在父母身上磨尖牙齿的，但我也对——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……即将成长起来的下一代抱有很大信心。

Andrew Huberman：这是我从没想过会在这档播客里问的问题。我之前做过一期关于酒精的节目，传播得还挺广，也让一些人重新考虑是否要喝酒。我先简单说一下，听众的主要反应可以分为三类。第一种是：‘我本来就不喜欢喝酒，现在终于能为不喝酒找到理由了。’很多人——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……以前觉得自己必须喝酒，现在有理由不喝了。还有些人说：‘天啊，我不知道饮酒会增加乳腺癌风险’，或者‘我们家有人得过癌症’，这确实是个现实问题。酒精是一级致癌物，等等。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：第三类人的反应是：‘我真希望你没告诉我这些。我本来很享受喝酒，现在朋友们都不愿意和我喝了。’这也可以理解。我不会告诉别人该怎么做，等等。但我还是想问：你觉得你的孩子和他们这一代人完全不喝酒，会不会因此错过一些体验？

Andy Stumpf：这是个很好的问题。酒精在一定程度上确实能让社交更轻松——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……我可能一直到现在都不太擅长应付人多的场合。年轻时，酒精是否真的帮过我？它未必让我更自在，但也许能让我不那么拘谨。是的。它是否也导致过一些糟糕的决定？是的。那些糟糕决定及其后果是否塑造了后来成为的我？是的。我不知道最终该怎么评判。我确实觉得，没错，他们有可能错过一些重要的人生体验——未必是塑造人生的关键体验，但确实重要。

Andrew Huberman：我觉得如今喝酒时，摄像手机也是个很大的顾虑，因为——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……很多人担心喝酒后会变得不那么克制，怕自己说错话、做错事；甚至一些很普通的事，比如并不是每个人都擅长跳舞，但他们可能被拍下来、发到网上、遭到取笑。这会带来社交羞耻感。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：另一个问题是，很多人在某些方面非常出色，而这些表现往往也很突出、很吸睛。因此人们会觉得，如果自己要出现在网上，就必须拿出某种——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……令人印象深刻的状态。所以我也说不好。我确实担心大麻的问题，因为我并不反对大麻。但如果比较每周喝几杯酒和吸食大麻的整体风险与收益——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……我觉得酒精的风险似乎更低一些。但大麻——

Andy Stumpf：真的吗？

Andrew Huberman：是的。你看，有些高表现者和其他人——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……能够使用大麻，而且觉得没问题。但有些年轻男性，尤其是有精神病性障碍或双相障碍易感性的人——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……其中一些人吸食高效价大麻，甚至低效价大麻后，就再也没能从精神病性发作中恢复。我知道很多这样的例子，现在也有数据支持这一点。所以，酒精确实可能让你开车冲下悬崖、撞到别人，或者说出、做出非常愚蠢的事。但假如这些事情都没有发生，喝几瓶啤酒、几杯酒，甚至再多一些，只要你安全到家，也没有说或做蠢事——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……你不会因此让自己患上精神病。

Andy Stumpf：我和你的立场差不多。我不是来告诉别人该怎么过日子的。我确实觉得人们应该留意风险与收益。想怎么生活由你自己决定；你的选择可能带来后果，其中有些后果会很严重。我年轻时喝酒、表现自己，有些事我深感后悔；但也有一些经历，我觉得没有它们，我的人生就会完全不同，而且我绝不愿意放弃那些经历。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：不过我不知道该怎么把这些放在一起衡量。这封面真有意思。

Andrew Huberman：我没想到我们会聊到这里。

Andy Stumpf：是啊。就我自己而言，我不会放弃那些经历。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：但我也不觉得可以说，你必须喝酒才能拥有那些经历。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：但我不知道两者之间的差别是什么。也许随着时间推移、随着你成长——现在的我比年轻时更自信，而且不需要酒精；年轻时没喝酒的我，自信程度不如现在。也许随着年龄增长，人们能逐渐达到那种状态，不靠社交润滑剂也能做出当时需要酒精才能做的事。但也可能不是。我也说不好。

Andrew Huberman：这就像睡眠非常重要。我觉得每个人，尤其是年轻人，都应该了解睡眠充足时，自己的感觉能有多好，心理和身体表现能有多出色。我也认为，经历一段缺觉之后感觉有多糟糕——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……但仍然去参加期中考试——或者去完成原计划的跑步——这不仅是因为那是‘对你最好的事’，而是因为如果你不知道状态极佳时是什么感觉，也不知道状态不算糟、但只算勉强不错时，自己仍能在精疲力竭时完成事情的感觉，你又怎么探索自己的能力边界？比如刚分手、连续两三晚没睡好、处在压力很大的时期，也没能好好吃饭。在这种时候锻炼、去上课并强迫自己保持清醒，或者和伴侣进行一场艰难对话——这些事明明是身体最不想做的，你仍然去做，了解那是什么感觉，是有价值的。这有点像心理体验中的冰浴，对吧？

Andy Stumpf：你喜欢冰浴吗？

Andrew Huberman：喜欢。

Andy Stumpf：水温多少？

Andrew Huberman：冷。

Andy Stumpf：34 度？

Andrew Huberman：我在 Rogan 的节目里说水温是华氏 50 多度，他听了非常震惊、很失望。那感觉像一个哥哥，或者一个你尊敬的人——看着你说：‘天啊，我们还要不要继续录这期节目？’我当时就——

Andy Stumpf：我还以为我了解你。

Andrew Huberman：……赶紧补了一句：‘对，不过我会进华氏 220 度的桑拿。’我确实会这么做。我很耐热，但没那么耐冷。我喜欢冲冷水澡、冷水浸泡之类的。现在水温在华氏 40 多度。

Andy Stumpf：好吧。

Andrew Huberman：对我来说，没有什么比它更可靠。当然，前提是你不跳进冰窟窿之类的地方，也不要先过度换气再跳进冷水——那样已经有人丧命。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：只要不这么做，我不知道还有什么既安全、又能可靠地让肾上腺素飙升，并让你开始学习如何应对高度肾上腺素激活状态的办法。我觉得，让身体在一定程度上不由自主地充满肾上腺素，同时自己又能控制其中一部分，这很有价值；你可以在这种状态下学习、探索。我觉得这是很好的体验场域：我是要分散注意力，还是迎着它去？在这种高度唤醒的状态下，你能探索自己的意识；而且我认为这种体验也会迁移到其他情境中。还有，之后会出现一段持续很久的多巴胺升高——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……持续很多小时，这一点有研究依据。肾上腺素也会保持较长时间。不过总之，我觉得冷水浸泡是很好的训练工具。抗阻训练后不要马上做，因为它可能减少一部分所谓的‘训练收益’——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……因为它会导致血管收缩。训练后你需要血流，让血液灌注肌肉，才能获得力量和肌肥大方面的好处。但如果放在训练前、休息日，或抗阻训练六小时后进行，我觉得它是很有价值的工具。

Andy Stumpf：你会建议用什么方案？我喜欢把冷水池设在华氏 80 度左右。你会怎么做？比如进去 10 分钟、出来 5 分钟，重复几次？

Andrew Huberman：华氏 80 度。

Andy Stumpf：很棒。

Andrew Huberman：所以你——

Andy Stumpf：如果你觉得太低，我可以调到 85 度——

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：……如果你觉得——

Andrew Huberman：我明白了。

Andy Stumpf：……那样温度太低的话。

Andrew Huberman：海豹突击队的队员有个优势，他们经历过那些，所以可以说：‘我做过了，不想再做。’大概就是‘我已经熬过那一关了’的意思。

Andy Stumpf：我不确定那算不算优势。

Andrew Huberman：就像那些在医学院熬过缺觉的人会说：‘对，我现在不这么干了。’我明白。你们已经受够苦了。我去 Jocko 那里的时候，他特意让我做了一套冷热交替方案，因为我喜欢冷热各做三轮。

Andy Stumpf：好。

Andrew Huberman：热池大约华氏 210 到 215 度，最高可能到 220 度。那很热，不过我挺耐热。

Andy Stumpf：待多久？

Andrew Huberman：20 分钟，然后进去——

Andy Stumpf：天啊。

Andrew Huberman：……你一开始不应该直接这么做。然后再进冷水池。他们把桑拿房塞满人，把温度调上去，还不断重置计时器。他可以告诉你，我当时真的坐在地板上——那里——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……谈不上凉快，但温度还是低一些——热空气会上升，大家都知道。Jocko 的女儿们在笑，他的家人也在笑，里面所有人，无论老少、男女，都在笑我。他有一种叫‘工厂重置方案’的做法：你不知道自己要待在里面多久，也不知道——

Andy Stumpf：是不是感觉最难受？

Andrew Huberman：……不知道水会有多冷、要待多久。关于时间我们稍后还会聊一点。不过我觉得，如果你不喜欢冷水，不必勉强；但我认为大多数人都能从中获益。

Andy Stumpf：我说的是，我要为华氏 80 度设计一套方案。桑拿设为 97 度。进出之间切换很轻松。谁知道呢？

Andrew Huberman：好，那就听听这位穿着松鼠服从山上跳下来的人的建议。我们来聊聊这套‘松鼠服’吧。

Andy Stumpf：当然。

Andrew Huberman：认真说，任何珍惜生命的人为什么会做这种事？——

Andy Stumpf：我明白你的意思。

Andrew Huberman：……有没有安全退路？有没有降落伞？学这个的时候——

Andy Stumpf：有。

Andrew Huberman：……学起来有多难？其中的吸引力又是什么？

Andy Stumpf：好，问题很多。挺有意思，很多人把它叫‘松鼠服’，它其实叫翼装。Squirrel 是一家翼装制造商的名字，品牌营销做得特别好；我跳伞时穿的恰好就是他们的翼装。从本质上说，就是让人体变成一片尼龙机翼，仅此而已。它是尼龙材质，手腕周围有一些氯丁橡胶，所以手腕能保留一定灵活度。现在材料和前缘技术确实在进步。看那些图像分析很疯狂，我不记得那个项目叫什么：人们从侧面研究不同风向，以及翼装如何降低阻力。起作用的不只是身体的刚性。我跳过的至少是现代翼装，属于冲压空气充气式设计：机翼两侧都有外层，比如背部是一层，腹部下面又是一层。两层之间像降落伞一样，有带肋的织物和气孔。你获得空速后，空气会进入机翼：可以是从一架已经飞行中的飞机跳出——多数跳伞飞机速度可能在每小时 80 到 120 英里——也可以是在 BASE 跳伞中，而这就可能变得刺激起来。因为从固定物体跳下时，头四秒左右没有气流——

Andrew Huberman：对不了解 BASE 跳伞的人来说，它指的是——

Andy Stumpf：这个缩写代表固定物体：建筑物、天线、跨越物或地球。你大概不会从建筑物上跳，因为你需要时间让翼装真正飞起来。它和从飞机跳出来是不同的体验：飞机跳伞时，冲压进气口会充满空气，翼装受到增压，你能感觉到，马上就能操纵翼装飞行，甚至可以翻转。我很多次飞到了飞机上方。你基本上可以把水平升力转换成动力，飞到它们上面。不过很快你就会重新下降，否则翼装会失速，开始左右摇摆着落下。但 BASE 跳伞时，起跳瞬间空速为零。最初大约 0 到 4 秒，没有空气进入冲压进气口。所以如果你没有以正确的身体姿势起跳，或者头朝下并做出蝎子姿势，或先头朝上、再翻转过去，而下方又有地形，这就是很多人丧生的原因。翼装本身基本就是这样：有几片翼面，两腿之间有一大片翼面，左右手臂下方各有一片翼面，而且尺寸有很多种。学会它说简单也简单，说不容易也确实不容易。首先，在跳伞领域，穿翼装之前要先学会跳伞。我第一次穿翼装之前，应该已经跳了 3,000 次伞。

Andrew Huberman：大家是否需要尝试不同类型的跳伞？顺便说一下，我对跳伞不太了解。

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：最基础的类型是什么？我猜先是双人跳，然后开始独立跳伞。

Andy Stumpf：我第一次跳伞时，有位教练从两侧抓着我，一直陪到降落伞打开。如今大多数正规跳伞场都有一套非常规范的培训流程。很多人会先做双人跳，我也推荐这么做。如果你从没跳过，不确定自己喜不喜欢，我觉得有两个不错的选择。一个是双人跳；但如果连这个想法都让你有些犹豫，现在也有不少商业风洞。比如 Oceanside 风洞、洛杉矶有一家、圣迭戈也有一家，到处都有。我刚去过弗吉尼亚海滩，那里也有一家。风洞可以模拟你在空中下落的感觉，而且不需要穿降落伞，也不需要坐飞机。你只要进去，他们可以扶住你，感觉就像跳伞一样。

Andrew Huberman：听起来挺有意思。

Andy Stumpf：风洞训练拓展了人们在空中能做到的事，因为它是一个封闭环境，你能看出自己是否移动了一毫米。我有很多次跳出飞机后，唯一的参照物是另一个正在移动的人，两个人都在空中到处滑动，还互相说：‘去你的，你也滑得到处都是。’你们都不知道彼此在滑，因为参照物是一直在移动的地球。然后你们进了风洞，俩人都贴着玻璃，就会说：‘原来我们都不怎么样。’所以风洞让练习稍微难了一点。最基础的跳伞就是从飞行中的飞机跳出，肚子朝向地面自由下落，并在合适的时间打开降落伞。跳伞时有两套伞：主伞和备用伞。备用伞由美国联邦航空管理局（FAA）认证的伞具师打包。我记得曾经有一段时间，两次重新打包的间隔是 90 天；现在我想是六个月。打包时，伞具师会完全打开备用伞、检查伞面和伞绳是否完好，也会检查自动激活装置。这是一种电脑装置，会根据下落速度和气压测量情况，在达到触发条件时替你打开备用伞，即使你什么也没做。顺便说一句，它已经有数百次记录在案的救命案例。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：比如跳伞者失去意识，或者更难以置信的是，有人正在空中下落，却因为玩得太开心而忘了看高度计。这种事确实会发生。所以 CYPRES、Vigil 这类自动激活装置（AAD）已经救过数百条人命。备用伞由伞具师打包。多数民间跳伞者会自己打包主伞；有经验的人五分钟就能完成，初学者可能需要 20 分钟。我一天跳得最多的一次，我想大概是 30 次，那是在一个叫 Boogie 的活动上，大家尽可能快地重复起跳，不停地跳、跳、跳。我住在圣迭戈时，一般一天跳六到八次。

Andrew Huberman：先稍作休息，感谢本期节目的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素、矿物质和益生菌饮品，还含有益生元和适应原。我早在 2012 年、也就是开播客之前很久就发现了 AG1，从那时起我每天都在喝。我开始喝并一直喝 AG1 的原因是，据我所知，它是市面上基础营养补充剂中品质最高、配方最全面的。我每天会被问到：‘如果只能吃一种补充剂，应该选什么？’我的回答总是 AG1。它确实对身体健康、心理健康和表现的各个方面都有帮助。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时期间，AG1 会免费赠送一瓶他们新推出的 Omega-3 辅酶 Q10 产品。Omega-3 和辅酶 Q10 被认为有助于心血管健康、细胞健康、整体能量水平、脑部健康等。我自己每天都会服用这两种产品。再次提醒，首次订购 AG1 订阅时，访问 drinkag1.com/huberman，即可免费获赠一瓶全新的 Omega-3 辅酶 Q10。第一次非双人跳伞时，飞机离地面有多高？

Andy Stumpf：平均大约是 13,000 英尺，也就是地面以上 13,000 英尺。如果你在科罗拉多或其他落基山州学习，起跳高度可能只有地面以上 12,000 英尺，因为你所在区域的海拔可能已经达到 16,000 到 18,000 英尺。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：有些人肚子朝向地面飞；有些人喜欢竖直飞，头朝下或脚朝下；也有人仰面飞。还有编队跳伞，会让很多人聚在一起。我想世界纪录是数百人在自由落体时手牵手连成一体。你可以从地面观看，场面很疯狂。他们会出动八架飞机，你只能看到一群人接连从机尾跳出来。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：他们会组成雪花形队形，人们坐在地面上，用肉眼或望远镜观看。到达分离高度后，所有人会各自朝不同方向飞离；接着所有降落伞都打开。到了着陆阶段，场面会有点混乱。你想把跳伞玩到什么程度都可以，翼装飞行只是其中一个部分。你可以先跳较小的翼装。我后来跳的翼装用料很多，因为我想获得不错的滑翔比，也想延长在空中的时间。还有翼面较小的翼装，操纵性更好，适合先用来学习；然后再逐渐换大，一点点变大。也就是说，尽可能安全地逐步升级到体积更大、后果也可能更严重的翼装。穿翼装时可能会仰面进入平螺旋；我见过有人这样……你可以脱离，但必须迅速脱离。我们说的是他们落地时眼睛完全充血发红，这是离心力造成的，而且过程很快。这是跳伞领域，它有两具降落伞。BASE 跳伞则只带一具降落伞，打包方式和备用伞很像，但由进行 BASE 跳伞的人自己打包。原因是人通常离地面很近，即使备用伞打开也救不了你，因为它需要数百英尺才能完全展开。在美国，只有一个地方允许全天候、全年合法跳 BASE 伞，就是爱达荷州双子瀑布附近的佩林桥，我就是在那里学的。如果有人打算尝试，一定要做好调查，因为有些城市曾因此遇到问题，后来把它定为重罪；如果你想从建筑物上试探重力，这种法律后果会改变你的一生。我不确定冒这个大写字母‘F’的风险是否值得。拉斯维加斯和纽约就是两个例子。大多数人从那座桥开始练习。然后是天线，当然就是无线电天线。世界上还有其他一些国家允许从天线上跳伞，人们有时会专程前往。建筑物方面，有时可以获得许可。我知道你团队里有人曾与红牛合作——他特意澄清说不是受雇于红牛。说来也不意外，只要开一张大额支票，某些原本违法的事就能在短时间内变成合法，于是他们会获得许可，从建筑物上起跳。或者你可以去迪拜；我想有一年，他们专门开放一栋摩天大楼的顶层，让人合法地进行 BASE 跳伞，简直不可思议。最后一种就是地球表面，比如悬崖。我第一次从地面做 BASE 跳伞——实际上是从桥上开始。我也从天线跳过，建筑物跳得不多；我第一次从悬崖跳，是在意大利的 Monte Brento。你跳出去，打开降落伞，落地后穿过马路，就有一杯意式浓缩咖啡等着你。

Andrew Huberman：太完美了。

Andy Stumpf：那简直就是天堂。我们在那里待了两个半星期，后来去了瑞士的 Lauterbrunnen。不过那时我已经会跳伞，也会穿翼装飞行；随后我还得学习 BASE 跳伞，最终还必须把这两项技能结合起来。有一天，你得从从未穿翼装跳下悬崖、只是在空中练过飞行，逐渐过渡到真正从悬崖起跳。此时你必须应对最初的四秒：翼装会感觉很松软、不够坚实，在它充气、开始飞行并让你离开悬崖之前，你基本什么也做不了。这大致就是这些活动的情况。至于为什么要做，我只能回答我自己的理由，不能替其他人回答。但对我而言，原因其实与这项活动本身无关。它很危险。有些人会把这种危险浪漫化；如果有人想通过参与危险活动来定义自己，我不干涉，只希望你清楚自己可能承担的后果。我大约在离开海军三年后开始这项活动。当时我没意识到自己为什么那么喜欢它，后来才发现，是因为它能让我的思绪彻底重置。对我来说——我只能谈自己的体验——坐在直升机上大约一分钟后，谈到时间感，你整个人的‘担忧圈’就消失了，完全消失。人生中我很少能进入那样的思维状态。但那可能是我经历过的最强大的心理状态，而且这种进入状态的能力在之后几个月都持续着。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：在海外服役时，人们确实会要求你做些古怪的事情。但在职业生涯中，你也可能成家，买下第一套房子，或者遇到其他事，比如‘该死，洗衣机坏了’。你要处理的都是现实生活里的事情。‘我出门前开够支票了吗？’那还是数字时代之前。‘我出门前开够支票了吗？确保房租已经付了？’你想的都是这些日常琐事：和配偶争吵、孩子的事、错过的假期，等等。你登上直升机，朝任务目标飞去，这些念头就开始消失。对我来说，从起飞大约一分钟后开始，直到飞机落地或你跳下去为止，我能思考的只有人生接下来三秒钟的事。那是个多么美好的地方啊。要说表现能力……你不觉得自己是在强迫表现，而是自然进入状态。人们写过不少关于心流状态的书——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……姑且这么说吧。它的影响极其深远。我当时没意识到自己有多需要这种状态，也没意识到那份工作给了我多少，直到它消失。之后日常生活里的各种杂音就变得压倒性地强烈。跳伞也许能带来这种状态，我刚开始跳时可能确实如此，但跳了几千次之后，可能出的问题基本都遇过了：你迟早会第一次切断主伞，会遇上各种状况，还得处理装备，备用伞也会打开。所以，那种高度集中的注意力反而开始扩散开来。记得我第一次 BASE 跳伞时，教我的人说：‘好，从这边栏杆翻过去。’你眼前是 486 英尺的高度。你通过吐口水来测风；如果口水飘过某个位置，就说明可以跳。你可以根据口水的轨迹判断，如果你不拉开降落伞，自己会在哪里撞上地面。第一次跳时，他会抓住你的引导伞，替你拉开，这样你不用担心这一点。但你看看，咻——一下子就回到了那种状态。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……天啊。对我来说，那就是 BASE 跳伞的意义。我和朋友们曾在四小时的徒步中进行过最深入的交谈，而徒步的终点只有一次 90 秒的跳伞。连续两周做这些 90 秒的跳伞之后，我能进入一种更加专注的心理状态，持续六个月；我的生意做得更好，做父亲更有耐心，做丈夫也更有耐心。对我而言，这就是原因。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：后来可能因为朋友去世，也因为我找到了其他能带来类似状态的活动，风险与收益的衡量对我来说终于越过了一条线：风险不再值得。我从 1999 年开始跳伞。我即使停五年，再跳出飞机也没问题；但 BASE 跳伞不能这样。保持熟练度和能力非常重要。后来我搬到蒙大拿，接触跳伞场以及保持翼装熟练度的机会大幅减少，风险也就不值得了。我仍然很喜欢跳伞，但也找到了其他能让我沉浸其中的活动。也许这些活动没有达到相同程度——我觉得确实没有。很难形容把翼装拉链拉上、心率达到最大值时的感觉；你转头看向身边的伙伴，他会说：‘嘿，你也听见我的心跳了吗？声音真大。’你懂我意思吧？心跳声在耳朵里咚咚作响。

Andrew Huberman：听你说心率达到极限，这很有启发性——我之前还在想当时的肾上腺素水平到底低不低，还是很高。

Andy Stumpf：吓坏了。

Andrew Huberman：我在想，海豹突击队的工作是否让你的肾上腺素阈值这些年一直偏低，需要把它推到某个阈值以上。听起来你当时的状态和任何理性的人一样，就是害怕。

Andy Stumpf：是的。因为到了某个时刻，你抓住尾翼，把它整理成一个小小的三角帐篷形状，然后脚尖移到边缘，检查好所有装备，接着就望向深渊。你必须让自己身体前倾，越过那个临界点；一旦越过去，就没有反悔的可能了。之后大约四秒钟，你必须发挥出人类最高水平的表现——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……如果你还想活着。如果在那种环境里你一点都不害怕，我建议你立刻停止这项活动，因为那说明你没有留意周围情况。我当时非常害怕，也许这正是我那么喜欢它的原因。那感觉太棒了，别误会。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：在瑞士的山上疾驰，离地只有六英尺，几乎像在和自己的影子玩追逐，然后转身穿过树林急转弯，简直太棒了。

Andrew Huberman：所以你确实贴近地面飞，而且速度非常快——

Andy Stumpf：如果你想的话。

Andrew Huberman：……在陡峭的地形上方飞行。

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：如果你想这么飞的话。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：不是所有人都会选择那样飞。同一次跳伞也可以有不同飞法，我特别想到一个例子：在瑞士山谷最远端，要徒步四小时才能上去。你会从冰川水流出岩石的地方往水壶或 Nalgene 水瓶里装水，周围有羊群，景色就像明信片。走四个小时到达起跳点后，你可以选择非常激进的飞法，飞 60 秒；也可以把翼装伸展平，轻轻滑翔，飞两分半钟。同一次跳伞，可以有不同选择。当然，不是说飞得更远就万事大吉；你仍要正确打包降落伞，做好该做的所有事。但和贴近地面、以每小时 100 英里的速度飞行相比，撞上一棵树的可能性小得多；后者还要求你提前试跳过那个转弯，逐渐飞得越来越低，而不是第一次就冲过去，指望转弯时一切顺利。有人确实会那么做。

Andrew Huberman：你在地面上方飞行时，速度能达到多少？

Andy Stumpf：如果翼装俯冲得很厉害，我想能达到每小时 120 英里左右，头朝前飞。

Andrew Huberman：你简直就是一枚人体导弹。

Andy Stumpf：太棒了。

Andrew Huberman：像我这样听你讲的人，只能想象那种感觉，对吧？是啊。

Andy Stumpf：你能从翼装上感受到速度。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：再说一次，冲压进气口会进气。如果你飞得比较平缓、速度较慢，飞行感觉真的很像躺在充气床垫上。当你把翼装俯冲下去，朝地面猛冲时，你能感觉到翼装的状态，就像功率表已经开到最大。如果遇到麻烦，你可以把身体和翼装放平，这就是安全措施；你可以脱离——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……脱离地形。遗憾的是，有些人就是因此丧命的。他们没注意到那种感觉，飞行姿势一点点变得越来越平；接着遇到平坦地形，翼装性能又不足以让他们越过去，于是撞上地面。但当你像那样俯冲、翼装正全力运转时——你会感觉像在舔自己这辈子舔过的最大一块九伏电池。

Andrew Huberman：你的父母会觉得这能反映年轻时的 Andy Stumpf 吗？还是说这是一种转变、一种演变或退化——总之，是一种改变？

Andy Stumpf：我不知道他们当时会不会想到这一点。我自己也不知道那时会不会说，这项活动会引起我的兴趣。

Andrew Huberman：我问你一件事。

Andy Stumpf：好。

Andrew Huberman：你小时候——我不是在建议任何人这么做——你和男性朋友在一起，有人找到一枚比较大的鞭炮，你会不会是那个点燃之后还拿在手里，直到最后一秒才扔出去的孩子？我认识一个这样的孩子，但那不是我。

Andy Stumpf：他现在还两只手都在吗？

Andrew Huberman：在。顺便说一句，他滑板滑得很棒。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：他高中一毕业就成了职业滑板选手，后来又做了别的事。我觉得这些事情是有关联的，对吧？他会挑战大型栏杆，对恐惧有很好的应对能力。我们那群朋友里还有个孩子，一看到鞭炮就会立刻躲到拐角后面。好吧，我既不是前一种，也不是后一种。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：然后中间还有各种不同的人。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：你属于哪一种？

Andy Stumpf：我的回答你可能觉得说不通，因为把鞭炮拿那么久听起来很危险。

Andrew Huberman：确实危险。但翼装——

Andy Stumpf：我知道，这就是我说你可能听不懂的原因。那听起来很危险。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：单纯为了危险而做某件事——有人完全可以这样评价 BASE 跳伞。

Andrew Huberman：没错。

Andy Stumpf：……但你拿着一枚 M80 鞭炮，琢磨还能拿多久，这能给你带来那种心理感受吗？我是说，降落伞打开后，你落在瑞士一片草地上，仰面躺着，感到轻松、平静。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我觉得 M80 鞭炮给不了你这种感受。

Andrew Huberman：是的。我之所以问，是因为科学家的那部分自己有很多问题想弄清楚——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……比如肾上腺素基线设定点如何重置，因为人可能会对——

Andy Stumpf：当然。

Andrew Huberman：……高风险、高后果的情境逐渐脱敏。

Andy Stumpf：翼装飞行圈子里就能看到这种情况。尤其是翼装 BASE 跳伞圈，死亡率很高。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我绝不会告诉任何人这项活动是安全的，但我觉得人们可以尽可能安全地参与。剩下的固有风险仍然极大。所以你必须问自己，这值得吗？

Andrew Huberman：假如我们把翼装跳伞的次数画在一张图上——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……再把死亡发生时间相对于第一次跳伞的时间画出来，看看曲线下面积——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：要回答你刚才的问题，人们跳得越久，死亡人数是否会更多？先不考虑跳伞次数。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：这种实验实际上很难做，也不可能完美。问题是，人们会不会因为不断把自己推向深渊、越来越靠近边缘、不断冒险，而对自己越来越危险？还是新手因为经验不足而更危险？

Andy Stumpf：我觉得邓宁—克鲁格效应始终是——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……其中最危险的因素。我想你可能会发现，尤其在内容传播时代，有些人会去论坛发帖，不是联系我，而是在论坛上问：‘嘿，我想尽可能快地开始翼装 BASE 跳伞。’所有人都会回复：‘等等，不行。’多数人的建议是，至少先跳伞 200 次，之后才能穿翼装。对大多数不以此为职业的人来说，这得花一两年，进展应该慢慢来。但发帖的那个人不愿等那么久。所以你肯定会看到一些人在早期就贸然尝试。那些长期参与这项运动的人，我认识其中一些运动巨星；我不是不担心他们，只是担心得少一些。老实说，我觉得邓宁—克鲁格曲线会害死人。尤其是你刚完成一次非常精彩的跳伞：高速绕过一个转弯；后来才学会的东西，比如现在上升气流还是下降气流？风从哪里来？今天的天气状况怎样？我可能从一个朝西的山坡起跳，感受到一股强劲上升气流——这是起跳点上你想感受到的，就像飞机迎风起飞一样，有助于提升表现。可当我沿着山坡飞下去时，有没有考虑到四分之三的坡面处于阴影下，气流可能一路变化，接着你会感觉背后仿佛有只手在推？第一次完成那次跳跃、活着回来后，危险的想法是：‘我做得完美。’但你是真的做得完美，还是只是侥幸脱险？

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：人就是这样丧命的，这正是邓宁—克鲁格曲线向上攀升的阶段。

Andrew Huberman：天啊，这句话应该刻进每个人的大脑里，不分年龄：‘你是做得完美，还是只是侥幸脱险？’因为——

Andy Stumpf：两者有区别。

Andrew Huberman：……这句话适用于生活中的很多领域，能让人少受很多苦——

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：……也能带来重要的认识。

Andy Stumpf：我侥幸脱险的次数比完美完成的次数多。

Andrew Huberman：你只是谦虚吗？

Andy Stumpf：不是。

Andrew Huberman：好。

Andy Stumpf：你不知道自己不知道什么，直到看到别人也被同一个问题绊倒。或者你和别人一起跳伞，三个人里只有一个人成功脱险，另两个人出了事，可他们三个人原本有着同样的想法和计划。

Andrew Huberman：你在书里讲了其中的一些经历。我不想提前透露那个故事，不过——

Andy Stumpf：是的，尤其是 Alex 的事。我没有参加 Alex 那次跳伞，但我和他一起跳过很多年。现在回头看，我希望自己当时能做的一件事，就是在他几次险些出事时，老实说，狠狠摇醒他。有几次是糟糕的决定，我希望他后来吸取了教训。我的直升机教官曾告诉我，不管你正在做什么，‘一旦你知道得更多，就能做得更好。’但在你还不知道的时候，你不知道自己做得不对；你会以为自己做得没问题，直到有人指出来，或者你亲眼看到极其可怕的事情发生，然后认真看完事故调查或复盘，才能从中吸取教训。关于 Alex，我希望自己能回去扇他几下；说实话，也许只有这样他才会注意听。他如果知道这能避免什么，我想他会感激我。但我也认为，他的死亡直接与那条邓宁—克鲁格曲线有关，而他当时已经做这件事很多年。这不代表经验丰富就一定能离开曲线危险区；最危险的是中间阶段，也就是你觉得一切都掌握得很好。我觉得他侥幸脱险的次数比完美完成的次数多，我自己也是如此。

Andrew Huberman：你会让孩子穿翼装吗？

Andy Stumpf：我有权阻止他们吗？

Andrew Huberman：有。

Andy Stumpf：不。知道其中的风险后，我会尽我所能做好准备。我的意思是，我会用这件事的真实情况把他们吓得够呛，让他们直面它真正的样子。我会告诉他们实际需要花多长时间、必须做什么、为了达到那种水平必须牺牲什么。但如果他们了解这些后还是想做，我觉得自己没有权利阻止他们追求这件事。

Andrew Huberman：谢谢你坦诚回答。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我相信他们也会感谢你。我不知道你妻子是否喜欢这个回答，不过我们可以去问问她。我不介入夫妻争执，那是——

Andy Stumpf：我们之间没有争执，我们的关系完美无缺。

Andrew Huberman：回答得好。等等，你以前结过婚。

Andy Stumpf：没错。

Andrew Huberman：不，我是在开玩笑，抱歉。

Andy Stumpf：确实如此。我学到了一些东西。

Andrew Huberman：我也学到了很多。

Andy Stumpf：我学到了一些东西。

Andrew Huberman：你在书里很坦诚地谈到——但没有透露具体细节——那段第一次婚姻结束时面临的挑战。你——

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：……

Andy Stumpf：那是我人生中做过最艰难的事。人们觉得当海豹突击队员很艰难，确实如此。但那段经历有很多部分是有限期的，比如我们要短期出国执行任务、暂时离家；身体和心理上可能都很有挑战性。然而，一旦进入那个群体，我从未遇到过军方要求我做某件事，让我开始评判自己、质疑自己是什么样的人，或者质疑自己是否足够好，能不能继续和他人一起向前走——这些问题只会指向我自己。在军队期间，我不会问自己这些问题。我在一段将近两年、争议很大的离婚过程中，曾处于最低谷。坦白说，我不详细谈这件事，是因为我如今拥有更大的平台，而我的前妻没有平台；不谈细节才是对她最公平的做法。

Andrew Huberman：我完全尊重这一点。

Andy Stumpf：如果有人想去找她聊聊，相信我，我知道你会听到什么故事。请听吧。你想信什么就信什么。我总是告诉别人，如果你听到关于我的坏话，请相信它。

Andrew Huberman：你是这么告诉他们的？

Andy Stumpf：是啊，为什么不呢？我肯定不是所有人都会喜欢的类型，不可能让每个人都满意。

Andrew Huberman：说得好。

Andy Stumpf：所以，如果有人想把我骂得一文不值，没问题。你愿意的话，别人告诉你什么就信什么。但如果你想知道真实情况，可以来跟我待一会儿，或许对照一下两种说法。不过你不想这么做也没关系。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：……如果你还想继续生活下去。为了走过那段时期，我用上了书里写到的所有工具：影响圈、担忧圈，以及所有让我担心的事情。我今天能做什么？把时间拆分成尽可能短的片段，并控制自己如何对自己说话。那段经历彻底击垮了我，十分不推荐。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：如果在 TripAdvisor 上评分，我会给它零颗星。

Andrew Huberman：是啊。必须说，书里那部分让我停下来认真思考。书里还有些地方也让我暂停，心想：‘哇，没想到会读到这个。’我会给听的内容做笔记——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……而且我也读了纸质版。我应该早些提到，我喜欢听读并行，对我很有帮助。我想其他人也可能会受益。你写到‘这是我经历过最艰难的事’，再一次用你的话说，那段经历彻底击垮了你。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我理解到的是——我当然也在另一种情境中经历过类似的事——当其他人的叙述开始和你的叙述交织、界限变得模糊时，而你当时的孩子也受到了影响——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……这影响很大。我自己也是离异父母的孩子，我想这可能让情况有所不同。你很友善地谈到自己的父母。你讲了自己和母亲的关系——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……以及她离世的事，我们之后也可以谈谈。这部分也让我停下来，也让我给我妈妈打了电话。所以她会感谢你的，对吧？我确实给妈妈打了电话。毕竟，时间——

Andy Stumpf：你永远不知道自己还剩多少时间。

Andrew Huberman：你永远不知道自己还剩多少时间。但是什么促使你特别谈到这段经历？我知道你不是那种——我不想特意说‘海豹突击队员’，但你不是那种想把自己塑造成完美形象的人。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：不过，你讲述了一场争议很大的离婚，它差点把你——几乎把你推到极限边缘。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：或许确实到了边缘，但好在没有越过去。这是个特别的选择，我很欣赏，我知道读者也会欣赏。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：这让整件事更具人情味。不过你是什么时候决定要把它写进书里的？

Andy Stumpf：大概从一开始就决定了。我觉得人们最容易犯的错误之一，就是看到我过去从事的那种工作，就以为做这份工作的人不是普通人。我之前和 Chris Williamson 谈过这件事，这确实是人们常有的误解。我们并没有真的穿上美国队长那种盾牌、斗篷和兜帽。你有时会被要求做一些非常疯狂的事情。但之后，你会脱下装备、收拾自己、弄点吃的，和队友聚在一起聊些平常的日常琐事。如果你在出任务前和妻子吵过架，回来后还得面对这个问题。如果家里失火了——我真希望自己可以说没遇到过有人家里失火，但确实有人经历过——他们在出任务前不久才收到通知。希望这事在行动中不会闯进他们的思绪，但他们回来后就要处理它。部署结束回来后，你仍然会面对所有这些事情。认为有些人早已解决了一切，或者不会受到伤害人的事情影响，这是个大错。我开始在节目里做周五问答，是因为不断收到大量邮件。一开始我没有努力把它们归类；我以为增加周五节目会让邮件变少，结果邮件数量反而增加了好几个数量级。我意识到其中确实有一些反复出现的主题。一个主题是：‘我不知道如何开始追求自己的目标。’但另一个、也是最危险的主题是：‘我觉得自己很孤独，仿佛只有我一个人在面对这些事。Hal，你能给我些建议吗？从外面看，你好像做到了这些艰难的体力挑战。如果你是我，会怎么做？’我会说：‘伙计，我就是你。’所以我必须把这些写进去。我不知道自己这辈子想做什么，但我确实想帮助别人。如果你想卖的是一派胡言，我觉得这做不到。但如果你能分享自己的经历、犯过的错、遭受的苦难，我认为你确实能帮助别人。这不一定只是过去时态；我现在的人生也不完美，每个人的人生都会经历不同阶段。为什么不坦诚面对这些？为什么要装出一副完美的样子，说：‘每月只需 19.99 美元，跟着我的十二步方案做，你就能彻底搞懂一切。’顺便说一句，我认识的一些最不快乐的人就是这样的人，而且他们通常并没有自己展现出来的那么成功。

Andrew Huberman：确实如此。

Andy Stumpf：我宁愿直接说：‘听着，你觉得自己过得很糟？不如把椅子系上安全带，我有个小故事要讲给你听。’听完后，人们会说：‘什么？你们也会遇到这些事？’是的，这正是重点：你并不孤单，你并不是唯一面对这种事的人。所以从决定写书的最初阶段起，我就想把这部分写进去。我当时还不知道是否会用这个具体例子，但它确实是我人生中经历过最艰难的事，我有责任把它写进去，尽可能坦诚地谈，同时维护相关另一方的隐私。

Andrew Huberman：是啊，我很佩服你在书里依然尊重孩子——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……尊重你的前妻和现在的伴侣，同时也承认你们之间的交流一点也不友好。

Andy Stumpf：确实一点也不友好。我以前谈过这件事，但我不记得书里有没有写：有 18 个月的时间，我和大儿子失去了联系。当时是我主动结束了这段关系，他那时是我的长子。我不知道这是不是因为他正处于人生某个阶段；你懂的，年轻男性要走的路一点也不容易，年轻女性也绝对不容易。但成年人很容易忘记，那些年要熬过每一天有多难：你觉得一切——其实你甚至不知道自己是谁——你正在试着把这一切弄明白。那 18 个月里，我试着给他打电话、发短信，也给他妈妈家寄信。我会开车到他上班前常去的停车场，停在他车旁边；他会直接从停车场飞驰而去，甚至不承认我在那里。你觉得海豹突击队训练很难？试想一下，你深爱某个人，却不知道该用什么语言描述这份爱；每天都在想：‘我不知道还能不能和他恢复关系。我还能做什么？’幸运的是，我坚持了下来。如今我觉得我们之间的关系比以往任何时候都亲近；他会打电话向我征求建议，或者只是想和我聊聊、听听我的想法。作为父母，如果你的孩子主动拿出时间来向你提问，不管你正在做什么，都先停下来陪他们聊聊。这很棒，也说明他们在乎你说的话。但我曾经以为这段关系已经彻底失去了。说到反省自己——海豹突击队里没有任何经历让我怀疑自己是不是一个足够好的人，值不值得继续活下去。但这件事让我产生了这样的怀疑。

Andrew Huberman：先稍作休息，感谢本期节目的赞助商 Function。Function 提供 160 多项先进化验检测，让你清楚了解身体健康状况。检测结果会提供心脏健康、激素健康、自身免疫功能、营养水平等方面的信息。他们最近还增加了先进 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅检测 160 多项与身心健康相关的重要生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生给出改善健康的建议。比如，我最近一次通过 Function 做检查时，发现自己有些血脂略微超出正常范围。因此，我开始补充纳豆激酶，它可能有助于自然降低低密度脂蛋白胆固醇。结果确实如此。后续检测证实这个方法起了作用。现在我的血脂已经恢复到理想水平。像 Function 提供的这类全面化验对健康非常重要。我的意思是，不做这些，你怎么知道身体内部发生了什么？我做血液检查已经很多年，但过去过程耗时、复杂又昂贵。事实上，我以前每年会花几千美元想获得这些数据，坦白说，得到的数据质量也没那么好。如今借助 Function，检查变得非常简单、价格也很实惠。Function 会员每天只需 1 美元，每年 365 美元。考虑到它提供的信息、帮助你避免的健康问题，以及主动改善健康的机会，我真心觉得这是一种节省。想了解详情，请访问 functionhealth.com/huberman，并使用优惠码 Huberman，获取 50 美元会员抵扣额。网址是 functionhealth.com/huberman。哇，我要说，你讲述母亲生命最后时刻的那段经历，让我给妈妈打了电话；我不是在开玩笑，确实如此。关于离婚过程和其中挑战的描写也让我产生共鸣，虽然我不想把话题变成讲自己的故事。我在父母冲突很激烈的离婚中长大。你刚才说的这些让我想起自己的经历。我和父亲关系不错，但我熟悉那种作为儿子的感觉：想保护妈妈，同时又爱爸爸，夹在两个人中间。我也会想这些事情。你怎么可能不想？我有三个孩子。我现在会和妻子谈这些；老实说，我觉得自己能走出来，唯一的原因是她让我看到另一个人的看法。她会说：‘嘿，我知道你正在经历这些，但有个人看到了你身上值得珍惜的东西……’我写这本书就是献给孩子们和妻子的，原因就在这里。不过我们现在就谈谈，因为有时候我会想：‘他们为什么要这么说？他们为什么要这么做？’妻子会说：‘听着，她永远都是他们的妈妈。’我就会说：‘对，明白了。你说得太对了，我现在懂了。’这让我重新回到正轨——嗯——好吧，这样处理仍然不容易，但我明白了。儿子与父亲之间有一种特别的关系，母亲与儿子之间也有特别的关系。当然，母亲与女儿之间也一样。是的，母亲和女儿，还有父亲。我只能讲自己的经历。是啊。我有个妹妹，所以这就像一个平行实验，一个对照实验。她肯定不会喜欢我把她称作对照实验。你有没有在父母离婚之前，就意识到婚姻关系正在变糟？当然有。听着，我也花了很多工夫和父母两边沟通。嗯。我们现在关系都很好，确实如此。我父亲上过这档节目，我知道你也公开和父亲聊过。我和父亲关系很亲近。我现在会用不同的眼光看待那段经历。如今我对生活心存感激，基本会想：‘好，他们给了我生命。’是啊。这很重要。年轻时你意识不到这点，有时你只会想：‘我的人生真糟。’但他们给了我生命，也给了我很多机会。那些年经历的困难，我有自己的故事和版本。最近因为我个人生活有些变化，一切都很好；我开始试着站在父亲的角度，理解他当时处于什么境况、在事业和个人生活中试图做什么，然后也站在母亲的角度想想。坦白说，理解父亲稍微容易一些，因为我们都是男性。是啊。总会有这一层相似之处。而当时我和妈妈还住在一起，父亲搬到了别处。我一直尝试这样理解，最后总会想到：‘我的天，他们当时一定很难。’不是对我来说有多难，我花了好多年理解自己的艰难。是啊。现在我会想：‘天啊，他们一定很不容易。’我以前对父亲很严厉。你是什么时候意识到父母也只是尽力而为的普通人？昨天。开玩笑的。不，我的意思是——不是。但我是说——很长一段时间——是啊——小时候——是啊——父母说的话就像福音一样。嗯——你会觉得他们什么都知道，因为他们比任何人都年长。天啊。后来你才发现，他们其实也在当场摸索，尽力根据手头的信息做决定，而且大多数时候做得并不好。是啊。这不是因为他们不努力——是啊——想把事情做好，而是因为他们也只是普通人。是啊。我不能替你的孩子说话，也不会那样做。但我可以说，对我而言，昨天我开了个玩笑，其实我很早就意识到了这一点；当时我得出了一个非黑即白的结论，而且并不正确：‘他们根本不知道自己在说什么。’嗯。这让我到别处寻找答案，我确实找到了很多自己想要的答案，也找到了一些错误答案。是啊。我生命中有很好的导师。你意识到博士导师并不知道所有答案时，就会去找博士后导师；之后你会发现对方也不知道所有答案，于是开始创办自己的实验室。然后你才意识到：‘我的天，他们的工作有多难啊。’因为现在研究生会对你说：‘你到底知不知道自己在做什么？’直到论文被接收，他们才会说：‘我的天，你真的很懂。’我的第一个研究生听到后肯定会笑。她现在已经是教授，有两个孩子，婚姻幸福，实验室也办得非常成功。我问她有没有经历这种转变，她说：‘当然有。’所以我想说，仍然不能替你的孩子发言，但早早意识到父母并非无所不知，确实有好处，因为你会被迫到别处寻找答案。后来与父亲重新建立联系也很美好；这些年我和母亲的关系一直比较稳定，正如你说的，重新建立后关系可能会更亲近。你会希望别人经历离婚吗？不会。你会希望别人离婚吗？不会。但与此同时，没有那些经历，我的人生也不会是现在这样。说实话，书里的那部分让我很意外。我知道你很谦逊，所以请把这句话按原意理解：我很佩服你愿意以那种方式把这件事写进去，也佩服你处理它的方式。它让我认真思考自己和父亲的关系、现在的家庭生活会走向何方，也让我更有希望、更谦逊地看待这样一件事：做人很难，更不用说做父母了。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：作为孩子，这些事很容易让人产生共鸣，但它确实拓宽了我的视角。所以我很感谢你把这些写进去。

Andy Stumpf：是啊。对我而言，这似乎是很自然的事，我几乎没多想。

Andrew Huberman：不过你可是穿着松鼠服从山边跳下去的人。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：你懂吧？你——

Andy Stumpf：但我跟你说，如果你像我一样尝过那种‘九伏电池’的滋味，你可能也会问：‘这种体验到底是怎么逐步形成的？’

Andrew Huberman：我们再多聊聊翼装飞行和九伏电池吧。你刚才说到当时的状态，不只是跳伞过程中，也包括之后大约六个月。

Andy Stumpf：那是跳完之后。

Andrew Huberman：所以我猜那不是肾上腺素长时间持续的作用。我不觉得你六个月都像打了鸡血一样兴奋地生活。

Andy Stumpf：哦，不，恰恰相反。

Andrew Huberman：你说自己那段时间能调整到很好的状态。

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：能不能再多讲讲？你有没有花时间思考‘这到底是什么状态’？枪战之后会这样吗？参加葬礼之后会这样吗？你经历过的葬礼已经不少了。你觉得这里发生了什么？

Andy Stumpf：那和整天处于肾上腺素激活状态恰恰相反。人们常问我：‘做个肾上腺素瘾君子是什么感觉？’我会说：‘我不知道，我不觉得自己是。’从外面看，我可能会参加一些让人觉得是在寻求肾上腺素的活动，但我不喜欢那种肾上腺素激增、过度亢奋的感觉。对每个人来说，那感觉可能不同：嘴里尝到铜味、心率变化，或者头发上的感觉。我不喜欢那种感觉。在悬崖边上我也没有那种感觉，我只是吓得要死，老实说。这不是追求肾上腺素的体验；整天处于那种状态恰恰与我的感受相反。我会把它形容为安定下来，或者扎根于当下。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：你能够安静地沉浸其中，清晰思考。就像立体声音响的旋钮上有静电噪声，你慢慢把它调低。生活中的杂音会再度变大，一次又一次升高。然后你——或者说我——会再去经历一次那样的旅程，它就又把杂音调低了。至于枪战，情况不像电影里演的那样。它通常发生得很快，但决策过程非常机械。

Andrew Huberman：不过肾上腺素会很高，对吗？还是中等？

Andy Stumpf：我觉得这取决于你有多少时间做判断。很多时候，举个笼统的例子，就是拐过一个转角，判断眼前的是威胁还是没有威胁。没有太多时间让自己进入状态，你必须当场决定。之后或许会出现肾上腺素骤增，也可能过一会儿才反应过来。我不太能想到——每当我想起肾上腺素骤增，或看到别人经历时，人们往往会有点崩溃，进入另一种状态，表现——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……确实会下降，表现能力曲线越过了高点。我没见过有人当场这样，或许他们是在撤离时坐直升机或车辆离开的时候才出现这种情况。肾上腺素没有那么强烈。再次强调，电影和电视剧拍出来的时间感不真实；现实发生得没那么久，也没那么戏剧化。返回后，就我个人而言，如果时间感是在起飞后一分钟左右开始清晰起来，那么回来的时候——我想多数队员都会觉得是一套日常流程——按特定方式脱装备、挂起来、脱制服、洗澡、吃东西。我觉得等大家回来后重新聚在一起，不管是一起吃饭，还是回到住处，你就会找到那个安定下来的状态。我们通常按小队分开。你也会找到类似的安定感，不过我不确定它是否同样强烈。

Andrew Huberman：我换一种方式问。你穿翼装跳完一次，过程很顺利。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：大家都活着，包括你。也许学到了一些东西，也许纠正了一些错误——这同样是学习——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……而且你对这次跳伞感觉不错。那天晚上你睡得怎么样？

Andy Stumpf：睡得特别好。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：对，大概会睡得更好。让我想想睡眠。天啊，你们会反复出去跳。是啊，大家——不过当时对 Ambien（唑吡坦）依赖得不太健康。那算睡觉还是算产生幻觉？

Andrew Huberman：Ambien 可能导致某些记忆缺失。它有自己的用途，但不是首选办法。我知道海豹突击队的人喜欢用 Ambien。我想现在他们用得少一些——

Andy Stumpf：当时他们能拿到的就是它。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：而且没有限制，放在一个碗里，想拿多少就拿多少。我认识有人会先吃两片，再拆开另外两片，放在床边，旁边搁一小杯水，留着半夜醒来时吃。

Andrew Huberman：对。

Andy Stumpf：我觉得吃四片不健康。我不是医生，但我觉得四片不健康。

Andrew Huberman：有更好的办法。不过当你和穿翼装的伙伴们在一起——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……那天跳得很顺利，大家准备回去时，每个人都倒头就睡？

Andy Stumpf：累坏了，彻底累坏了。

Andrew Huberman：所以之后六个月左右，你都觉得自己处于很好的状态。

Andy Stumpf：大概到第三个月时，你会感觉状态开始变化。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：但对我来说，那三个月状态特别清明。我能更好地思考。我不知道背后的机制是什么，也许是大脑更擅长辨别哪些废话其实不重要，而当你专注起来，就能看清这一点。所以意识到某件事并不重要之后，你对它的执着就会减少。我不知道具体发生了什么。

Andrew Huberman：这仍是个谜。我在这次谈话之前花了些时间研究这个问题。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：一个简单的理论是，它提高了你的压力阈值。因此，日常琐事不再让你分泌肾上腺素，不会再那么容易让你紧张。好吧，这是个合理的理论。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：冰浴确实会产生这种效果。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：晨间锻炼也会。但研究发现，人们进入这些心流状态后，实际发生的并不是这样，而且你会获得心流体验带来的长尾效应。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：因为当人的压力阈值升得太高时，他们往往会开始做很多没有意义的事，因为那些事带来的压力不够。你需要体验这种感觉：‘刚才那场谈话很艰难，我必须处理它’，或者‘刚才的谈话很艰难，我只想避开那个人。’压力不是坏事……压力是痛苦的一种指标。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：有时候那是我们必须靠自己克服的心理痛苦；有时候则是我们需要从生活中剔除的心理痛苦。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：所以听起来，这和你说的情况很不一样。我之所以特别感兴趣，是因为 Rick Rubin——他在这档节目里似乎经常被提起——谈过和优秀艺术家一起制作专辑的体验：大家持续投入、反复工作。影响不仅限于工作期间，还会延续到之后几个月。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：好像是一种心流之后的状态。我们还没有给它起名字。

Andy Stumpf：感觉它几乎降低了你的压力阈值。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：因为我同意你的看法。如果它只是提高压力阈值，我应该会继续做越来越危险的事。但最后我的感觉是，它反而降低了阈值，把那些无谓的压力剥离掉，让你不那么容易投入其他可能毫无意义、高风险的行为。我完全不知道该怎么描述这种感觉。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：再次强调，我在军队服役时并没有意识到那种心理状态给了我什么。退役后我才知道有些东西不见了。我想很多人退役后会陷入类似的深渊，不知道该怎么重现这种体验。先剧透一下：你基本上没法重现它，但你必须面对这种失落，一步步走出来。我并不是建议退伍人员去穿翼装跳伞或做 BASE 跳伞；我在书里特别谈到了这一点。我见过有人通过艺术进入这种状态，沉浸在创作中；也有人通过瑜伽、冥想、冰浴或桑拿做到。我自己则在柔术中学会放下外界干扰、活在当下。尽管那是完全人为的暴力活动，可你会全神贯注，因为朋友把你勒到窒息可不好受，而你当然也想反过来勒住朋友。你可以找到适合自己的方式，不一定只有规定好的某一种。但如果你能找到进入这种状态的方法，我不在乎没人能说清楚那究竟是什么。我可以告诉你，进入这种状态会改变你的人生。真的会。

Andrew Huberman：除了你的书之外，还有一本很棒的书。原来世上还有另一本好书。

Andy Stumpf：竟然有人敢这样。

Andrew Huberman：《The Secret Pulse of Time》，不过没有有声书版本。

Andy Stumpf：好。

Andrew Huberman：它讲的是时间感知。我想到一个可能可以讨论的想法：无论是翼装飞行、制作专辑、画画、园艺、柔术，或其他人用来进入心流状态、并获得心流之后长尾效应的活动——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……总之我们还没有给它起名字。有一种看法认为，它可能会校准我们的时间感知。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：也许它让我们更投入每一个时刻，几乎让我们能高保真地捕捉当下。你刚才说到去除杂音。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：对吧？回到日常生活后，你仿佛校准得恰到好处。这里我只是在提出理论。第二天早上，你在家里醒来，孩子走进来跟你说一件事；而你在想——我们一会儿还要谈厕纸。你可能会说：‘听着，伙计，你在说这件事，可你没把厕纸弄好。’这等会儿会变得有关联。你要是读过 Andy 的书，就会知道我从来没有这么认真地想过浴室里的厕纸卷怎么摆。前几天我还和女朋友讨论了这个问题，起因就是 Andy 的书。再过一会儿就会明白。你还是会处理现实生活中的事情，但时间感好像调整过了，你会知道自己在做什么。就是这种感觉。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：当你转去做下一件事、坐下来工作时，仿佛可以恰当地调整自己的思维帧率。

Andy Stumpf：它会把你带进那种状态。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：它让你沉浸其中——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……更好地消化事情，思考也更清晰。思路变清楚，会改变我对一次争论或谈话的看法，让我从不同角度看待它。我完全不知道为什么会这样，但我同意你的说法。我觉得那种更高保真度、能在当下真正看清事物的能力，或许会把你拉进那个时刻，让你扎根于当下。这里面确实有些东西，我也说不清。

Andrew Huberman：嗯。就在前几天有一篇很棒的论文发表，显示人在压力状态下，虽然仍然能提取过去的记忆，但无法在不同事物之间建立有洞察力的联系。我不展开讲完整个实验，实验很有意思。他们让参与者记住几组物品，然后两组之间有一个关联。比如苹果、马黛茶，另一组是马黛茶、翼装。之后某个时候，你要把翼装和苹果联系起来，对吧？

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：当然实验上是概念关联，不只是我刚才那种具体方式。他们从我刚才描述的简单材料开始，之后逐渐增加难度。随着压力水平上升，人们建立这些关联、产生洞见的能力就会下降。这反映了大脑的神经线路和信息处理方式。我在想，你刚才所说的压力阈值也许会被降低，从而让你产生新的洞见。比如‘儿子和我关于厕纸的谈话很重要——’

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……重要的原因不只是它让我觉得烦。我觉得也许确实如此。随着科学发展，有机会的话和你一起探索、进一步讨论这个问题会很有意思。因为我觉得——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……我如此着迷于这个问题有两个原因。一个是如何应对日常生活，这本身就有很多挑战，而且对很多人来说至关重要。另一个是如何面对人生中的艰难时刻。我想同时聊聊这两个问题，也谈谈你生活和书中的一些例子。不过在此之前，我觉得我们有必要聊聊厕纸。

Andy Stumpf：我通过邮件收到了很多照片：人们拍下孩子的浴室，然后说：‘我还以为只有我家这样。’

Andrew Huberman：好吧。现在听起来像是只有读过 Andy 的书的人才懂的内部笑话了。你会说：‘好，我们之后再回来聊时间感知、应对日常——’

Andy Stumpf：天啊。

Andrew Huberman：……以及人生中的艰难时刻。放心，我不会忘记，我们先把那件事放在一边。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：那件事先放着。厕纸那一段确实让我笑了，也让我开始想自己每天做的小事、那些微不足道的小捷径，以及它们如何逐渐累积。所以，讲讲厕纸吧。

Andy Stumpf：归根结底，做错事情总是花更多时间。我们都忍不住走捷径。所以——

Andrew Huberman：这就是我们必须牢记的箴言。

Andy Stumpf：……我家孩子的浴室，如果美国爆发埃博拉疫情，疫情可能会从那里开始。我对埃博拉一无所知，但总觉得可能会从那里开始。和多数浴室一样，那里有厕纸卷。孩子用完一卷后，不会把空纸筒从架子上取下来、扔掉，再拿一卷新的装上；他们会拿一卷新的，直接放在旁边。所以空纸筒就靠着墙。你以为这卷用完后，他们会把两个空纸筒都处理掉，但他们不会，接着就又多出一个空筒。现在墙边有两个空纸筒，另一卷厕纸放在旁边。我没法用这一卷，因为它已经开封；等这卷用完后，你会以为他们不会再堆一个金字塔吧？按照我对数学的理解，东西叠成金字塔好像也不太稳。但他们会堆成金字塔，再把一卷放在顶上，结果那一卷必然往前掉，落到马桶后面的地上。然后他们就会在浴室里喊：‘爸爸，我没厕纸了！’我会回答：‘你自己把事情弄成这样的，自己想办法。’

Andrew Huberman：这是你所有孩子都这样吗？

Andy Stumpf：是的，绝对是。

Andrew Huberman：好。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：他们都是你的孩子？

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：好吧。

Andy Stumpf：我只是——

Andrew Huberman：我其实不是在暗示什么。我只是——

Andy Stumpf：我是说……这整件事的重点是，如果你不想最后在浴室里喊着找厕纸，那你花更少时间就能把事情处理好：厕纸用完后，把空纸筒取下来，路过垃圾桶时顺手扔掉，再拿一卷新的进来。洗衣服也是如此。洗衣服、叠好、收起来。我也远远没有做到完美，但洗完、叠好并收起来，总比洗完后堆成一堆省时间。否则你着急出门时就得到处找 T 恤或想穿的其他衣服。

Andrew Huberman：而且我有很多黑色衣服。

Andy Stumpf：天啊，我也是。我的衣服几乎全是蓝色、黑色，偶尔有一件红色。在那堆衣服里，红衣服倒是很容易找到。除此以外，你会发现衣服都翻了过来，不知道上面的标志是不是你要的；袖子里还会掉出袜子。相比直接洗、烘干、叠好、收起来，这样找衣服至少多花五倍时间。我用尽所有词汇，努力向孩子们解释这个道理。我们来这里之前，我走进女儿的浴室，看到那里有三卷厕纸。其中两卷是空的，卡在一边；第三卷竖着放。我关上门，转身离开，假装什么都没发生。他们不听我的。做错事情总要花更多时间，这就是我们常走的那些小捷径。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我们会告诉自己：‘以后再做’或者‘我现在没时间做好它。’每个人的时间都一样多，区别在于你把时间用在哪里。事先做好，我向你保证会更省事。McRaven 有个关于整理床铺的演讲。很多家长一定觉得那改变了人生，因为终于有人告诉孩子要整理床铺了。是啊。但重点其实不在整理床铺，而在于有纪律地做好那些小事；再把一件小事和另一件小事连起来。我认为这能让你更顺利地度过一天。是的，到了晚上，你的床已经铺好了，可以直接躺进去。躺进铺好的床里就是感觉更好。

Andrew Huberman：对此你有什么建议？

Andy Stumpf：我可以给建议，但我自己也不总是遵循。生活中你面对的每一个选择，都会有稍微容易一点和稍微困难一点的选项。选择稍微困难一点的次数，要比选择容易一点的次数多。我很喜欢 McRaven 关于铺床的说法：一天从一件小小的自律行为开始，它看起来可能毫无意义；但如果你再把另一件小事和它连起来，再加一件，我觉得这能让你的一天走上正轨。到了晚上，床已经铺好，可以直接躺回去。躺在铺好的床上感觉就是更舒服。

Andrew Huberman：我过了一阵才意识到，我能看出哪些人在工作上很有条理；我也了解他们的私生活，他们个人生活中同样井井有条。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：不管是靠意志力，还是已经变成下意识的习惯，他们都挺整洁、有条理。

Andy Stumpf：我不觉得这是下意识的，永远都需要意志力。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：做起来并不好玩，别误会，我也做不到完美。但如果回顾自己人生中有些阶段，那时成功或取得进展不需要那么费劲；那些阶段并不混乱，环境多少在我的掌控之中。我再说一次，我能掌控的是自己的行为，比如早上做什么。如果你坐在办公桌前，连自己要用来工作的东西都找不到，我不认识任何靠这种方式获得巨大成功的人。但我们都能想到一些做得非常出色的人，我觉得其中绝大多数都很整洁、有纪律。只是微小的纪律会让人看起来好像有宏大的自律，其实并非如此。真正起作用的是那些没人看见的小事，它们会把你带到最终的状态。

Andrew Huberman：挺有意思。之前我们聊到社会压力、酒精和社交媒体。现在似乎存在某种社会压力，让人不去做稍微困难一点的事。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：我从没想过评论区会有什么反应，但愿意拿我一根小指打赌，肯定有不少人会想，或者直接评论：‘对啊，这也太神经质了吧。放松一点。’

Andy Stumpf：是啊，把你那间该死的房间拍张照发给我。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：我敢打赌，房间乱得一塌糊涂。

Andrew Huberman：正是。我父亲是南美移民的第二代，我永远忘不了，大概在 90 年代中期，他可能是想修复我们父子关系，带我去看电影。后来这确实起作用了，爸爸，现在我们关系很好。今天我还和他聊了，打了电话。现在我们关系特别好，说出来真让人高兴。当时我们在电影院，有些人穿着宽松的运动裤、拖鞋之类的衣服从旁边走过。他是个非常有条理的人，就停下来对我说：‘看到了吗？这就是衰败的开始。’我问：‘什么意思？’他说：‘我来自第三世界国家。人们开始穿着睡衣去看电影，这就是衰败的开始。’我心想：你这想法也太离谱了。但现在我觉得他说得有道理。他说的是，如果社会压力不足，人们就不会觉得自己在公共场合需要注意仪表、表现得体。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：对吧？他可能有点极端，但如果缺少那种社会压力，人们在可以说什么、做什么方面的社会压力最终也会逐渐消退。我觉得这就像 Jerry Springer 白天脱口秀盛行的时代，人们看着那些比自己糟糕得多的人，借此觉得自己没那么糟。

Andy Stumpf：这叫什么来着？幸灾乐祸？看到别人痛苦而感到高兴？

Andrew Huberman：对，我觉得这个词肯定合适。不过我觉得这和某种心态相近：你让自己觉得没那么糟，因为‘那些人太神经质了，我才不想生活在一切都讲究直角的世界里’，或者‘至少我没住在——’

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……完全不堪的环境中。这也和我们常听到的有关：‘噢，社交媒体上的人都在展示最好的自己。’当然，显得完美也是个问题，因为没人是完美的——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……但我觉得人们会逐渐觉得，‘厕纸这点事不会毁了我的生活。’如果这件事会毁掉我的关系，或者孩子的零花钱，他们可能就会换种想法，对吧？

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：但我从你书里这一部分读到的是：每件小事单独看，后果很轻微，可好处累积起来却很大——

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：……所以，去做稍微困难一点的事确实有充分的动力。

Andy Stumpf：厕纸不会要了你的命。如果真会，那我得看看具体案例，因为现在我非常好奇：到底是怎么回事？但如果当下缺少纪律，或者只是犯懒，会不会改变你的人生轨迹？尤其是当你把这种态度带到生活的方方面面，因为它会影响你如何开始、如何结束一天。我明白。我可以把房间拍下来发给你。顺便说一句，我的床铺可没有把每个角都折成医院病床那样，角落里可能还有点东西。我不是说自己做得完美。但这不是神经质，而是在做那些没人看见的事。对于那些说‘这对我来说太神经质’的人，我会说：我们找个咖啡馆聊聊吧。你想过怎样的生活？你现在走到哪一步了？我很好奇。就像我们刚才说的，互联网既是最好的东西，也是最糟的东西。人们能看到我们的对话，再把我们批评得体无完肤，说我们神经质。但我也想和他们聊聊：‘听着，你为什么会对这句话产生过敏反应？是不是因为你自己可能正是这样？如果是，我们可以谈谈这会带来什么影响。’再次强调，这不是我发明的。我只是在传递海豹突击队的一句格言：你做任何一件事的方式，就是你做所有事的方式。训练里有很多特别愚蠢的小事，跟其他事情完全无关，你要做的就是做好这个小事。比如两英里游泳，你一只手拿着 KA-BAR 刀，另一只手拿着二氧化碳气瓶，穿着救生衣；我们甚至会拿珠宝放大镜检查气瓶的小螺纹部分。要是发现一粒沙子或一点锈迹，你就惨了。就算有这些东西，救生衣其实照样会发挥作用，因为重点根本不在二氧化碳气瓶的滚花纹路上。重点是，我要求你把里面清理干净，让它基本上跟新的一样，因为你必须遵循流程。真正能救你命的是流程。你能不能在疲惫、不情愿、时间有限时，仍然完成我要求的事情，并牢记它会带来的影响？这种理念在那个群体的各个方面都存在。所以这不是我个人的发明，我只是在转述。我遇到过的最成功的人，并不是在混乱中取得成功的。当然，肯定有人会举出某个例子说：‘那这个人呢？’我不是说不存在特殊案例，叫什么来着，白象还是黑象的？但那种事并不具有普遍代表性。如果你想照搬他们的做法，说‘他们在混乱中成功了，我也要这样’，随你怎么生活。不过也许我们并不神经质，也许我们只是想帮人。

Andrew Huberman：是啊。你说即使疲惫、时间有限也要做好小事；我以前觉得这些是额外加上的要求，现在正努力把它们看成基础。这两种时候，这些事都特别难。

Andy Stumpf：但也正是在这些时候，它们最重要。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：因为如果……就像这卷厕纸重达 2,000 磅，我没法把它拿到垃圾桶边，因为我腿上绑着轮胎。你最不想锻炼的日子，恰恰是最重要的日子。即使少练一点，至少在我看来，心理上的胜利远远超过身体方面的效果。我不是这方面的专家，但关键在于你去做了，尽管当时不想做。如果你一生中反复做到这一点，你能完成的事会让人惊叹。

Andrew Huberman：是啊。你刚才讲的这种普遍规律确实有科学依据。也许有人以前听我提过，我简短说一下：大脑里有个区域叫前中扣带皮层。包括我在内，很多教授神经解剖学的神经科学家，直到几年前都不知道它有什么作用。斯坦福的一位神经外科医生 Jill Purvis，在检查一位患者时，会刺激这个脑区及其附近区域，寻找癫痫样放电灶；医生要通过这个方法找到该烧灼、切除的癫痫病灶。刺激到前中扣带皮层时，每一位接受该区域电刺激的患者都会感觉并报告：‘我感觉一场风暴就要来了，我想迎上去。我知道自己能挺过去。’另一些人可能会说：‘我感觉一件大事即将发生，但我会坚持下去。’研究发现，这个前中扣带皮层会发生肥大。也就是说，它的体积会增大，可能是神经连接增多，也可能是神经元数量增加；但可以确定的是，成功节食的人，以及在现有锻炼计划中增加三次、每次 30 分钟有氧运动的人，这个脑区的体积会增大。不过有个前提：他们必须讨厌有氧运动。如果你喜欢冰浴，那么前中扣带皮层——顺便说一句，这个脑区可以预测节食是否成功，也能预测你能不能成功完成——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……其他各种困难的事。这一切都和你新引入的事情是否是你当下不想做的事有关。所以现在确实有科学依据了。我可以在说明文字里放一篇很长的综述链接，供有兴趣的人了解。已有的人体研究很多，可以继续讲下去。关键不是做什么事，而是去做你不想做的事。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：所以当人们说：‘我喜欢锻炼，一组动作的最后两次让我学会了如何在生活中变坚强。’你问：‘你喜欢锻炼吗？’他们回答：‘特别喜欢。’你就会说：‘啊，那对你的前中——’

Andy Stumpf：完全没帮助。

Andrew Huberman：……扣带皮层没什么作用。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我觉得这方面的科学非常重要，所以我才会在多期播客里反复提起。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我觉得厕纸卷是个很好的例子。你的孩子有个绝佳机会，其他人可能得想办法做些别的。不过按你的描述，你的孩子都很有干劲。所以厕纸这件事——我不是你父亲付钱让我这么说的——实际上会促进他们前中扣带皮层生长，进而带来……顺便说一句，这个脑区的生长是所谓‘超级老年人’的一个典型特征。这个说法有点误导性，因为他们指的是那些到了八九十岁，仍能保持与同龄人相当的认知能力和许多身体能力的人。

Andy Stumpf：有道理。

Andrew Huberman：它甚至可能和求生意志有关；它或许是大脑中负责坚韧的结构，帮助人们成功应对生活中的挑战和其他事情，等等。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：这是一个很有意思的脑区，也许就是厕纸现象背后的基础。

Andy Stumpf：这就像用完餐具后把盘子放进洗碗机，而不是直接扔进水槽留到第二天早上。类似的例子到处都是。当然这种事绝不会在我们家发生……

Andrew Huberman：我们会回到时间感知的问题，不过你已经好几次提到柔术了。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：柔术中有没有什么让你感到阻力、实际上不想做的环节？还是说你喜欢整项运动？

Andy Stumpf：我喜欢柔术的一点是，它不可能被彻底掌握，绝对不可能。我很幸运，现在能和一些人一起训练或相处；他们当黑带的时间几乎和我的年龄一样长。我很喜欢问他们喜欢柔术的哪一点。他们会经历不同阶段，以为自己已经弄懂了，接着又看见新的东西，然后意识到自己甚至还没开始真正理解。于是他们又从头练起，然后再次如此。这些人经验越丰富，越觉得自己并没有完全弄懂。我不知道让人保持年轻的关键是什么，但我喜欢做那种看起来不可能完全掌握的事。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我觉得保持心态尽可能年轻的关键，至少是持续学习新事物。

Andrew Huberman：先稍作休息，感谢本期节目的赞助商之一 Joovv。Joovv 制作医疗级红光治疗设备。如果说我在这档播客里反复强调过一件事，那就是光对生物学和健康有着惊人的影响。除了我常在节目里谈到的阳光，红光、近红外光和红外光也被明确证明能改善细胞与器官健康的许多方面，包括加快肌肉恢复、改善皮肤健康、促进伤口愈合、改善痤疮、减轻疼痛与炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力。如今市面上有很多红光设备，但 Joovv 灯具与众不同，也是我首选的红光治疗设备，因为它们使用经临床验证的波长，也就是组合使用特定波长的红光、近红外光和红外光，触发最佳的细胞适应反应。我个人每周使用 Joovv 全身面板三到四次，每次通常约 10 到 20 分钟；在家和旅行时，我都会使用 Joovv 手持灯。如果你想试试 Joovv，本播客听众购买部分产品最多可减 400 美元。详情请访问 Joovv，拼写为 J-O-O-V-V，网址 .com/huberman。再说一次，J-O-O-V-V.com/huberman。我好像经常提到你的书，但里面有个关于肠道不适的精彩故事，那可不是——

Andy Stumpf：我们管那叫‘肠道不适’吗？

Andrew Huberman：对。那不只是腹泻或便秘，而是你形容为自己经历过最严重的疼痛——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……每当大多数人听到这样的话，就会问：‘好，那你经历过什么疼痛？’嗯——

Andy Stumpf：我们来问问。

Andrew Huberman：……你还中过枪。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：你的职业选拔过程还涉及大量即时和长期的疼痛考验，而且睡眠不足等等。很容易就能确认你了解疼痛，可那次经历却是最疼的。你怎么看这样一个观点：也许我从 Chad Wright 那里听来的，当你说某件事有多难时，反而会让它变得更加真实。我在想你住院那一刻的情况——我不想把故事全都讲出来，实际上那一章很精彩。你正经历人生最严重的疼痛，不是因为中枪，而是因为另一件事——

Andy Stumpf：没错。

Andrew Huberman：你当时是在不停咒骂吗？还是只在心里默默咒骂？你觉得谈论疼痛和挑战会让它们变得更严重吗？还是忍着不说会更糟？

Andy Stumpf：我不觉得谈论疼痛会让它变得更严重。我想如果人们能够坦诚地谈论疼痛——无论是内部的还是外部的——他们可能会惊讶地发现，身边往往有人愿意尽一切所能帮助减轻疼痛。所以，我觉得谈论它可能会让情况好得多。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：如果有人觉得我什么都懂，或者是个聪明人，我给你讲个故事，让你看看我有多蠢。我录播客时，感觉肚子里最初有一点异样。我喝了口咖啡，想：‘嗯，真奇怪。’我以为是肚子里的气泡。当时我妻子正在盐湖城以南教柔术研讨课。课程结束后，我没法站直身子，但当时是自由训练环节，于是我穿上道服去滚了 90 分钟。之后我肯定更站不直了，只能斜靠在椅子上，试着瞒着妻子；那时她已经开始看着我了。她问：‘怎么回事？’我说：‘只是肚子疼，没什么大不了。’我们准备从盐湖城开车回我住的蒙大拿州卡利斯佩尔，车程大概要一天。她说：‘我去给你买点胀气药之类的吧。’她想去 In-N-Out。蒙大拿州没有 In-N-Out。住在有 In-N-Out 的地方的人可能不明白，但我告诉你，对住在附近没有的人来说，那真是件大事。我不知道为什么。我从小就——

Andrew Huberman：In-N-Out 确实挺好吃。

Andy Stumpf：是啊，我就是在有 In-N-Out 的地方长大的——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……所以对我来说没那么了不起。遇到时我会买一个，但不会为了它特意绕路。她去买了个 Double-Double 之类的，然后开到 Walgreens。我当时坐在副驾驶。先说，她把我骗了：我原本开车带她去 In-N-Out，她说：‘让我来开吧。’我说：‘好。’我们到了 Walgreens，此时我已经相当疼了。她进去买 Gas-X 之类的药，回来时，我整个人倒着卡在座位上，想让肚子里的气泡排出去，因为我以为就是气泡。我的头在放脚的地方。我不想让她知道我——她回到车里后问：‘你在干什么？’我整个人倒挂在车里，回答：‘我没事，只是想看看能不能让气泡排出去。’她问我：‘你想怎么办？要去医院吗？’我说：‘我觉得我们应该没事。直接开回家吧。我们会经过盐湖城，如果情况变糟，再去更大的医院。’她拿出手机，搜索最近的医院，然后直接开车带我去了。你看，我应对疼痛时就是这么聪明。我没有说出疼得有多严重。疼痛在一点点加剧。这件事说明两点：第一，我百分之百不是无所不知，我就是这么愚蠢。第二，把疼痛藏起来一点用都没有；但我妻子足够了解我，知道该去医院了。我还能走进急诊室，后来躺在急诊室地板上，主要是因为地板凉，而且我那时已经开始出汗。他们把我送进去，做了不少影像检查，发现我有肠梗阻，第二天必须紧急手术。不过最痛的阶段是在大约六个小时里，他们让我喝一种液体；喝下去后会让肠道收缩，通常给那些好几个星期没排便的老年人喝。我后来发现，胃的内壁上有一圈疤痕组织，一段肠子穿过那里后被勒紧了。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：那种红色的‘死亡果汁’是我经历过最持续、最强烈的疼痛。我浑身都汗湿了。我和姐姐有一种遗传性的血液异常，所以我处理阿片类药物的方式和其他人不同。对我来说，吗啡几乎不起作用。直到我在巴格达中枪后进了急诊室，我才知道这一点。我不断要求加吗啡，医生拿出一张表格，说：‘你的体重是这个数，现在已经到了剂量上限。如果再给你用药，你的心脏会停止跳动。’于是他们停掉吗啡，改用氢吗啡酮；即使给到了最大剂量，也几乎无法缓解疼痛。但那次肠道梗阻的疼痛才是我最严重的一次。有意思的是，你问到该不该说出来。我姐姐是护士，从事医疗工作已经很长时间了。那时他们一家刚去度假，我妻子想联系他们。我说：‘不管怎样都别打电话，别毁了他们的假期。’她只是想弄清楚该怎样和医护人员沟通，才能用对方熟悉的语言描述情况，因为他们给我的剂量完全不起作用。我想他们某种程度上以为我在索要药物，虽然我浑身大汗或许已经透露了情况；我还在那儿翻滚，医生一来我就说：‘不管是什么，马上把它切掉。我们现在就手术。’他说：‘得先做影像检查，还要填文件。’我说：‘我来签字。直接把我麻醉，然后从我身体里切掉就行。我都不在乎最后剩下什么了。’但我甚至不想把这些告诉姐姐，因为不想毁掉她和家人在国外度假的经历；可这样做并没有让事情好转。我刚告诉妻子别联系她们不久，妻子就走到外面打了电话，之后我被转到重症监护室，他们给我用了氯胺酮，这才起了作用。剂量几乎把我推入 K 洞，我非常不喜欢。我甚至能听见耳朵里面的毛开始动。在那个死一般安静的房间里，我记得自己对妻子说：‘你听见了吗？这里的声音好大。’可她说——房间完全安静。我当时处在那种边缘状态，最后告诉医生：‘不管要用什么办法，请不要再给我氯胺酮了。’之后他们就给我做了手术。总之，我越坦诚地把情况说出来，事情就越好。当我试图隐瞒、避免谈论疼痛时，疼痛仍然一样真实；保持沉默一点好处也没有。我觉得人们可以从这件事学到一点。在我的人生里，也许你的经历不同，但每次我在愿意帮忙的人面前说出疼痛、悲伤或挣扎，事情都会有所好转。为什么不说呢？如果只从身体角度看，保持沉默的代价就是我这个笨蛋多受了几个小时的苦。

Andrew Huberman：我完全同意，真正疼痛时，坦诚告诉别人很重要。也要感谢你的妻子，这次她没有听你的。

Andy Stumpf：她已经摸透我了。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：事情到了一定程度，她就会说：‘不行，接下来由我来掌舵。’

Andrew Huberman：是啊。我们进来之前也聊到了狗，等会儿再说。养过斗牛犬和獒犬后，你会发现它们会掩饰疼痛。比如它——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……两条前十字韧带都断了，虽然狗没有膝盖这个说法，对吧？但它两条 ACL 都断了，成了自己的头号敌人；可它也从来没对我放弃。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……所以你得了解斗牛犬这一点。你身上也有些斗牛犬的特质。你养的是腊肠犬。

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：腊肠犬很聪明——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……而且有点淘气。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：不过它们很忠诚。它们是不是——

Andy Stumpf：特别——

Andrew Huberman：是吗？是啊。

Andy Stumpf：你要么是它们的自己人——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……要么就是它们的敌人。

Andrew Huberman：你也是这样吗？

Andy Stumpf：我大概是它最喜欢的人。

Andrew Huberman：不，我是问你性格上是不是也这样：别人要么是我的自己人，要么就是我的敌人？

Andy Stumpf：我觉得不是。

Andrew Huberman：好。

Andy Stumpf：我——

Andrew Huberman：对，你给我的感觉不是那样。

Andy Stumpf：基于自己的个人经历，我天生对人类不太信任。

Andrew Huberman：所有人类？

Andy Stumpf：不是所有人。好吧，是对人类这个物种。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：但不是我遇到的每一个人。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我只是知道——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……我们这个物种里有一部分人，行事方式和我的完全相反。我不是来评判对错的，但我亲眼见过足够多的例子，永远不会忘记这一点。

Andrew Huberman：这是你部署期间看到的事情吗？

Andy Stumpf：是的。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：我见过一些信仰和意识形态，与我自己的完全冲突。也向正在收听的各位致歉：不管你持有什么信仰或意识形态，世界上总有人持有与你完全对立的看法，事实就是如此。这不代表你应该不信任每个人。我只是提醒自己，人类确实能做出非常可怕的事；但我也不会随便见到一个人就立刻评判。我和大家一样，努力享受生活。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：不过对那只狗来说，只要你有足够多的零食，也常常陪在它身边，它就可能把你从敌人变成朋友。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：之后它见到你会特别兴奋。腊肠犬真是很棒的狗。

Andrew Huberman：是啊，我喜欢腊肠犬，但我不知道自己有没有耐心养一只。不过斗牛犬很固执——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……但它们特别爱吃，也没那么聪明。

Andy Stumpf：别告诉它们。

Andrew Huberman：我养过一只斗牛犬很久，现在养的是第二只，所以我知道这也是它们可爱之处。它们不会对人生经历做高等数学运算。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：它们只会做基础加法，然后睡觉。

Andy Stumpf：我们还得——

Andrew Huberman：它们会为了你拼命——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……但只要你的生命没有危险，它们就什么都不做。这就是斗牛犬的样子。

Andy Stumpf：我们的狗会玩拼图。

Andrew Huberman：对，我说的就是这个。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：而且我们有一个户外接球玩具，我以为它太大，进不了狗门。前几天它居然出现在屋里。这是怎么回事？

Andrew Huberman：对，完全如此。同一个物种，大脑结构却完全不同。

Andy Stumpf：天啊。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：它们是被培育成独立行动的，因为过去它们要钻进小隧道里追猎……我会告诉别人，它们是为了和狮子搏斗而培育出来的。好像没人相信我，而且我也不确定这是否属实，不过——

Andrew Huberman：你得养 75 只才行。

Andy Stumpf：对，就像老鼠一样。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：我就是这么告诉别人的。显然，它们会成群狩猎。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：要是 75 只腊肠犬追着我跑，我会吓坏的。

Andrew Huberman：当然。

Andy Stumpf：它们会钻进隧道里，这也是它们叫得特别多、声音又特别大的原因，这样主人就能根据叫声追踪它们的位置。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：所以很多特征都有道理，只是在城市环境里未必适用，不过——

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：……和它们相处挺有意思。你的狗得玩拼图，否则会把你逼疯。

Andrew Huberman：我们本可以沿着狗的品种展开一大堆概念讨论，但先不谈，因为有件重要的话题还悬在那里，我想回去继续。

Andy Stumpf：我们刚才说到什么了？

Andrew Huberman：时间感知——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……如何更好地应对日常生活，以及如何应对真正艰难的事情。你们这个群体因为过去和现在从事的工作，失去了很多人。和其他职业相比——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……死亡率相对较高。但在更广泛的社会中，我们现在也看到更多自杀。我们直说吧。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：今天进来之前，我们和一位团队成员聊了这件事——不是海豹突击队成员，是编辑——一位滑板界非常杰出的人物。死因目前还不清楚，但又有一位成就很高、拥有家庭等等的人离世了。我有位同事最近也不幸结束了自己的生命。这种事发生在各行各业，对吧？

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：不只是男性，女性也会，但如今男性中的比例似乎更高。这引出一些很复杂、但我认为非常重要的问题：人们脑海中究竟发生了什么，才会让他们觉得自己应该或必须走到生命终点？从适应性进化生物学的角度看，这违背了我们的一切；从宗教教义来看，也都与适应性原则相悖。对此没有简单的答案。但录制前我们谈到，也许人会陷入一种思维隧道，觉得自己此刻的感受会永远持续下去。我们坐在这里，都没有处于那种状态——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……所以只能试着想象。根据你观察到的情况，你怎么看？你也可以分享书里提到的 Dave 的故事。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：有没有办法了解人们在作出这些决定前几天、几周、几个月，甚至几分钟里发生了什么？也许我们能因此做点有益的事，帮助人们意识到自己正在进入‘这种感觉会永远持续’的状态？

Andy Stumpf：天啊，人们围绕这个问题谈过很多次，也有很多项目试图提供帮助。我先说男性吧，因为我来自这个社群。自 2001 年以来，绿扁帽部队因自杀失去的人数，已经超过了在战斗行动中损失的人数。

Andrew Huberman：什么？

Andy Stumpf：是的。我不知道海豹突击队群体的数据怎样，但我猜也差不多，迟早肯定会超过战斗中的伤亡人数。这是一个现实问题，无法回避。每种情况在某种程度上都不同，但也有相似之处。具体谈海豹突击队，最大的一项相似点当然是他们来自同一个群体，可能也有一些共同经历，比如部署、与家人分离，以及这份工作带来的心理和生理压力。不过这些经历似乎并不会对每个人造成同样的影响。每个人的经历都不同。你可能和六个人待在一个房间里——我本来要说六个人，但我们通常不会有那么多人，因为我们倾向于尽可能少的人一起解决问题。那就说四个人吧。我无法理解为什么同样的共同经历，虽然每个人看待它的角度略有不同，最后却可能击垮一个人，而另外三个人没有被击垮；也不理解为什么每个人所承受的压力容量不同，有人能承受这么多，有人能承受这么多，另一个人却只有一顶小小的顶针容量。我不明白为什么有些经历会击垮某些人；在我看来，我觉得如果投入精力去处理，它们也能让你成为更好的自己。我认为人也可以把一些负担倾倒出来，或者在底部打个洞，慢慢解决这些事情。Dave 就是一个例子。我接下来是以自己的角度来讲，不能替 Dave 发言。最让我印象深刻的事之一，是我认为他如何看待自己与其他人如何看待他之间有着巨大的落差。我参加过很多自杀者的葬礼，人们最常问的问题是：为什么？为什么他不向别人求助？也许他求助过，因为你很难知道；或许可以查看电子设备，也可能是面对面求助。很难说。Dave 留下了一些日记。我觉得看这些日记有利有弊。如果你有机会阅读某人留下的文字，也可能选择不看；你未必想知道，因为这可能让你更难受。我也见过有人因此承受巨大的悲伤：他们觉得留下的文字专门在说自己，或者想‘天啊，我当时就在他身边，本来可以……’那种‘本可以、应该、早知道’全是设想，无法改变已经发生的事。但我见过有人因此痛苦不堪，这是坏处。好处也许是能获得一些释然。所以真的要看具体的人。经历过这种事的人建议你谨慎选择。就我而言，两种情况都有。我感到自己理解得更深了，同时也强烈觉得自己本来应该多做一些。他在日记里写下的内心挣扎、自我对话和内心独白，让我读的时候不断落泪。我觉得他并没有意识到别人有多看重他，两者之间的差距简直不可思议。当时他与人疏离、独自一人，至少据我所知，他还涉及酒精问题。遗憾的是，尤其在我来自的这个群体里，这两件事经常同时出现，虽然并非总是如此，但酒精常常与那个决定有关。统计数据已经充分显示，酒精会抑制中枢神经系统。你可以对此展开解释。它不会让人觉得‘太好了，我现在感觉比以往都棒’；通常会把人推向相反的方向。但我想到 Dave 时，他过去是、直到今天在我看来仍然是团队成员的标杆。我最欣赏他的一点是，他不仅要求别人达到这个标准，也用同样的标准要求自己，甚至更严格。我觉得他对自己的要求比对别人更高。如果你达到他的标准，他会给你两个大拇指。也许不会拍拍你的背，但他会竖起两个拇指，让你知道自己做得不错。如果你没达到他的标准——我试过很多次——他会非常明确地告诉你，作为一个人，你在哪些地方做得不够。他的嘴真是毒舌，但他很棒。我觉得最后他到了一个无法接受的地步：他无法忍受自己达不到他要求别人达到的标准；我认为这摧毁了他。但我不知道他有没有把这些告诉别人，我觉得没有。他最后联系过的几个人肯定知道他很挣扎，也知道他有酒精成瘾问题。说清楚一点，Dave 如果听到我不提这件事，他肯定会生气，因为他绝不会容忍别人绕着问题说。他确实有酒精问题；我们这个群体里有些人也会这样。他身边的人知道他正在挣扎。他是我认识的唯一一个多次接受某类治疗的人。我对迷幻药完全没有经验，但听别人谈死藤水和伊博格碱的经历，过程似乎并不愉快；不过有时它们能立刻改变一个人与某种物质的关系，无论是阿片类药物还是酒精。不是说之后永远不会再喝酒，而是人与酒精的关系会转变：‘你知道吗，呃，我甚至都不想喝了。’72 小时后，96 小时后，都是这样。他不只试过一次，还会回去接受治疗，甚至为别人协调治疗。但这对他没有起作用。他却没有告诉别人。他陷入隔绝与孤独之中，又认为自己达不到那个标准，最后到了那个地步：在佛罗里达州家里独处时，把枪放进嘴里，结束了自己的生命。葬礼上所有人都来了，心里想着：‘我们还能做些什么？’我从没在葬礼上听人说：‘啊，我已经尽我所能了。’我从没听过这种话。大家只会想：‘天啊，我做得真完美。’我就会说：真的？看看这个结果吧，我们谁都没有做到完美，我们都犯了错。还是说我们已经尽力了，而这件事无法阻止？我不知道。我开始和那个群体里的朋友们深入讨论还能做些什么。我不觉得彻底根除的做法有用。我认为不可能让自杀完全降到零，因为这是全人类都会面临的苦难。降低发生率可能有帮助。但到现在，我仍不知道还能做些什么。人们投入了数百万美元支持这类项目。有些项目像是边境以南的 Ambio，或 Marcus 和 Amber Capone 为退伍军人所做的工作，它们在很大程度上是为接触这些治疗提供渠道。还有各种联络渠道和人员；我加入的一些群组里，只要有人稍微显露出遇到麻烦、需要帮助的苗头，就有人立刻设法联系、提供资源。有人会坐飞机赶去。我上周好像和共同朋友 DJ 在一起，他一个新队员、后来成了队长，退伍后刚刚自杀。我们坐在那里，彼此说不出话，不知道该说什么。我不知道。我不知道这里究竟发生了什么。

Andrew Huberman：是啊。我当然也不知道。我觉得我们可以借鉴心理健康和神经科学其他领域有用的知识，因为归根结底，我认为这是大脑的问题。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：对吧？我不觉得这是肠道健康的问题，虽然肠道可能会影响它。我也可能错了。

Andy Stumpf：也可能只是相关因素。

Andrew Huberman：对，也可能。但我认为这是一个思维过程最终导致某个决定——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……而思维过程发生在大脑里。所以我们如果从一些基本事实出发，并不是要把问题过度简化：自杀倾向也许不是单一的现象，就像我们知道发烧可能有很多原因一样。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我不想说没有人能免疫，因为幸运的是，并非每个人都会经历这种情况；但也许每个人都有可能走到那一步，只是有一些我们尚未意识到的保护因素。

Andy Stumpf：有些人可能天生就对这种情况免疫，但我觉得心理或生理上发生的某些变化，可能会打开一扇原本关闭的门。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：这只是我的猜测。

Andrew Huberman：我脑海里想到的这些现实自杀案例中，每一个人都曾经是表现非常出色的人。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：他们都受到高度尊敬。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：甚至被人敬仰等等。我觉得你说到了一个重要问题：所谓‘高处不胜寒’。人确实很忙，普通大众也不太关心成功者的困境。但听到这样的事，你会意识到人可能非常孤独；如果一个人处于领导位置，管理着一群本来就表现极高的人，那么真正能与他平起平坐的同侪可能越来越少——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……取悦他人的需要、害怕形象破灭的需要，就会越来越强。这其中可能有些因素值得探究。我觉得确实有重要的工作要做；不过目前我想没有可靠数据能统计，有多少人本来正在朝这个方向下滑，但有人联系了他们——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……六个月后他们会说：‘谢谢你，当时你帮了我很多。’也许那个人当时还没有真的到了悬崖边上。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：所以我们也没有数据能说明，哪些方法成功地让人们远离了那条边缘。这确实是个很难的问题，但难题也可以解决。

Andy Stumpf：我比较担心那些不太愿意说出自己经历的人，而不是能把经历讲出来的人。你说‘高处不胜寒’，我在 Dave 的军旅经历上没有着墨太多。他当初想加入特种作战开发群组，但没能通过筛选。我觉得很大程度上是和其中一位教官性格不合，这种事完全可能发生。被某人注意到之后，你可能得重新参加筛选。但后来他去了另一个特种作战联合司令部，那是一个级别极高、却鲜为人知的单位；很多时候一个人要独自在敌对国家行动。他在那里干得特别出色，我想持续了十年。他是顶尖中的顶尖。后来他们又聘请他回来，在一个非常漫长的选拔课程里训练新队员。但我当时没意识到，维持这种形象让他承受了多大压力。他们的选拔课程有一部分在拉斯维加斯进行。他不止一次喝得酩酊大醉后被捕，觉得自己的职业生涯要完了。他们常常独立、单独行动，以至于没人知道他惹上了麻烦；直到他的安全许可复核时，相关记录才出现在许可审查里，之后又引发一系列其他问题。这发生在他仍在服役时，也发生在他离开后。但如果你看着他，会对他说：‘我怎样才能拥有和你一模一样的职业生涯？你究竟做了什么，才能达到你现在的水平？’伙计，表面背后是……天啊，他一直在受苦。你从他写的东西里能看出来，甚至能从文字的形状和质感里看出来。越到最后，他的文字越显得支离破碎。真是令人心痛。

Andrew Huberman：听着，我不是那种认为每个人都应该去尝试伊博格碱的人；那不是一种娱乐性——

Andy Stumpf：他尝试过。

Andrew Huberman：……体验。对。不过我刚才想说，他确实接受了这种治疗——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……而且它确实起了作用。我想公开说一下——以前也公开说过，但这里要再次郑重强调：我一直支持帮助退伍军人的解决方案，因为——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……也支持斯坦福为他们提供帮助的工作。借助正确、经过医疗监督的伊博格碱，成瘾和创伤后应激障碍——不管你怎么称呼它——有些人成功走出来了；但也有很多悲剧，有些人没能活到获得帮助的时候。我认识 Chad Wilkinson 的——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……妻子，也和 Sarah 谈过。

Andy Stumpf：Sarah，是啊。

Andrew Huberman：参加这类活动很痛苦：你会听到很多精彩故事，有人觉得自己或配偶获救了；也会听到一些在场的配偶说：‘我很感激有这种治疗，但很遗憾它出现得太晚，没赶上帮助我的配偶——’

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……或父母、孩子。很多人因此获益，但有些人似乎对治疗没有反应。希望坦诚谈论自杀能让人们开始考虑其他可能的应对途径。这就是我的希望。

Andy Stumpf：是啊。我不知道该从哪个角度谈。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：我有时会把重点放在自杀对留下来的人的影响上，希望这能让某个人稍微停下来想一想，哪怕只有百分之一的机会——只要他多想百分之一，就可能彻底改变人生轨迹。我无法理解这种选择。我会把结束自己生命的决定称为一种非理性的选择。除此之外我找不到任何解释：正如你说的，它违背了我们所能理解的一切进化规律。人们似乎作出了非理性决定，却把它看成唯一理性的解决办法。谈论那些被留下的人，以及这个决定会对他们造成什么影响，似乎完全没能改变情况。我不知道答案是什么。人们留下的文字很多时候会说：‘没有我，世界会更好。’你懂我意思吧？他们觉得没有我，别人过得更好。我不是说他们觉得自己是在帮全世界；我不是这个意思，但留下的话常常接近于此，比如：‘我这样做是因为没有我，你们会过得更好。’再次强调，这是一种非理性选择，却被当作唯一理性的出路。伙计，我也不知道。我确实知道，在我过去从事的职业里，自杀率高得多。我以前没意识到，现在开始和不少服役过的朋友谈起他们参军以前的生活。军中的创伤肯定有其特殊性，但我现在聊过不少人；当年服役时，我们没有聊过这些。他们在入伍前已经背着一整袋创伤。我觉得如果把这些创伤叠加在军旅期间发生的一切之上，却不加以处理，它最终就会掌控你。我认为很多人已经经历了这样的过程。很多关注都集中在军队经历上。我不是说所有军人都是带着一个破碎不堪、满是创伤的桶入伍的，但接触得越多，我越发现这种人不少，这方面也必须得到处理。这其实说得通：如果你的童年很糟，或曾经被欺负，还有什么工作比惩治霸凌者、制止那些欺压别人的人更合适？是啊，你肯定会想做那份工作。但这不代表你带来的那只小行李箱不会在旅程结束时重新找上你。然后，退役后还会遇到孤立问题。很多人离开军队后会搬回家乡，远离原来的社交圈。制服挂进衣橱，你就开始挣扎着寻找身份感和目标感，这是大家从那种职业中转出时都会遇到的。还有社交孤立，也许他们带着不健康的社交习惯，比如饮酒，或其他习惯；这些和孤立、挣扎、过去的负担叠加在一起，问题就很多了，伙计。

Andrew Huberman：你提到了一个非常重要的观点。我想，他们选择那份职业，或许是因为参军前就经历过创伤。当然你也指出，许多人并没有——

Andy Stumpf：我从父母那里赢得了基因彩票，他们非常出色。但我现在希望自己年轻时成熟一点，能坐下来问队友：‘伙计，你还好吗？你成长过程中经历了什么？讲讲加入海豹突击队之前的生活吧。’以前没人会问你的生活。大家只会问：‘你来自哪里？好，别说了。你通过了 BUD/S 选拔？太好了，拿好你的东西，我们去干些硬汉才干的事。’我会说：‘好啊，我们去干。’是在之后我才有机会深入了解这些人。我会问：‘什么？你以前经历过什么样的处境？’Dave 就是个例子。他入伍时带着很多负担。再次强调，这只是一个数据点。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：我不能把它推广到所有人身上；但在我参与过的那些个人交流中，超过 50% 的队友入伍时已经背负着很多东西。

Andrew Huberman：是啊，酒精使用倾向特别高，可能和这些经历有关。我们可以编一个貌似合理的故事，但你说的这些确实在逻辑上层层相扣。当然，我们谈到的这些也适用于整个社会。主动关心别人绝不是小事。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：几年前我谈到有一群人每天早上都会互相问候。当时有人说：‘噢，这才是健康的行为。’我也不知道。我的朋友圈里有一个人，如果早上 8 点还没听到他的消息——我们就会想：‘他死了吗？’然后到了 8 点 15 分，他就会说：‘抱歉，我迟到了。’

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：因为群里有人每天都会——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……发一段简短的《圣经》经文，有时也会给大家送上每日祝福。每个人都会回复。这确实很有意义。真的很重要。我担心的不只是他；老实说，如果他没发消息，我也会担心自己。我完全依赖这些问候吗？不是。但回到我们说的小事，它们真的很重要，真的会带来变化。我不知道。我的思绪会想到很多地方。我可能和我们共同的朋友 Eddie Penny 相处得比一般人都久。请原谅我，我是科学家，但现在我会非常公开地说：我确实认为邪恶力量能够劫持人的思想。我知道这听起来很疯狂，像阴谋论，但我相信，在我们的内心里，我们既容易受到正面信息影响——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……也容易受到邪恶信息影响；它们可以以不同形式出现。我觉得坏的力量能够借我们之手发挥作用，往往会通过羞耻感进入，也会通过我们不愿面对的事进入。一个比我聪明得多的人曾向我这样描述：我们的内心就像一座灯塔，不断旋转照亮周围；灯塔上沾了些污垢，光线便投下狭长的阴影，某些东西就从那里进来影响我们。如果我们能看见这些东西，并真正承认它们，这才是创伤疗愈的真正过程。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：一旦你承认并接纳它，情况就很不一样了。那些东西无法再以同样的方式伤害你。我知道我现在说得像谜语，也用了很多比喻。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：所以作为科学家，我想谨慎一些。我相信生物学，但也希望这样的对话能让人开始思考，也许能让人们开启相关讨论。我觉得心理健康领域，尤其是普通公众，需要认真思考这个问题——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……因为正如你说的，海豹突击队和其他特种作战群体的数字令人震惊，而且还在上升，等等。我不认为有人完全免疫，看看这些例子就知道了。这些人曾经‘拥有一切优势’——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……而且远不止如此。所以但愿——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……这段谈话能带来一些积极影响。

Andy Stumpf：我觉得，像你这样的科学家愿意对其他非科学的答案或可能性保持开放，这很重要，至少愿意考虑一下。我们显然还没弄清楚所有问题。我不是科学家，但我很确定科学家并非什么都知道，不管有些人多么喜欢让你以为他们全都懂。

Andrew Huberman：科学家当然也不是无所不知。

Andy Stumpf：既然我们不是什么都知道，也许就该对各种可能性保持开放。在这个探索过程中，希望有一天我们能弄清所有问题。但如果我们因为不愿意至少讨论一些科学领域之外的可能性而失去很多人，我觉得就算知道全部真相也不值得。

Andrew Huberman：我觉得我们刚才在谈狗。我认为人类是非常了不起的物种。我们发展技术的能力惊人，也有很大的能力向善。但经过几千年，我们应该终于承认：我们天生就不擅长理解自己，答案并不会仅仅来自我们自身。这是我现在的看法。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：我不想在这件事上显得太武断。只是有件事很明显：你不能期待五万只腊肠犬做出……也许它们能造出一台超级计算机，不过——

Andy Stumpf：到目前为止我很愿意参与这个实验。你认识愿意资助我们的人吗？

Andrew Huberman：在今天这个时代？我大概认识。我们常觉得自己是地球的管理者，是掌控技术的人。这些都是真的；但我们也以为自己能超越人类自身的那些问题，其实并没有。

Andy Stumpf：没有。

Andrew Huberman：所以对我来说，最大的领悟是：或许我们不该把所有答案都寄托在自己身上，当然也不该只寄托在人类、某些人类群体、我们创造的技术，或它们的组合上。我确实认为基因疗法能治愈很多疾病，也认为 AI 会带来很大帮助等等。它有自己的问题，但我们会找到应对办法。但说到像 Dave 这样的人怎么会亲手结束生命，我认为，落实解决方案还得靠人类；但真正理解问题根源，并不会单靠严格的科学或心理学解释得出答案。这只是我个人的看法。

Andy Stumpf：我觉得这样很好。我喜欢这种愿意灵活接受其他选项的态度，远胜于那种教条、僵硬的想法：‘你只能接受这一种做法，不然就走人。’

Andrew Huberman：我可以坦诚分享这件事。就说我非常熟悉的一个人吧。幸好他还活着；他来自你们那个群体，当时处境非常艰难。我听到另一个人对他说的话是——幸好他现在还在——那个人对他说：‘你的护目镜起雾了，所以未来六个月里，你不能相信自己对自己的任何想法或看法。你只能相信这三个人。’

Andy Stumpf：这办法不差。

Andrew Huberman：他回答：‘好。’然后说：‘你不能这么做。就好像你戴着棱镜眼镜。’这有点像我刚才开头提到的那个例子。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：这是我从一个神经科学实验里借来的比喻。

Andy Stumpf：对这个群体来说，戴着酒驾模拟眼镜更恰当。

Andrew Huberman：你现在伸手去拿马克杯，但杯子其实就在这儿。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：如果你能接受自己的视野有偏差、思路也不对，就不能相信它。这个比喻之所以让我产生共鸣，并让我想到刚才说的另一件事，是因为我觉得我们天生都不想被控制。我不想玩‘要是当初……’这种事后诸葛亮的游戏，但如果对像海豹突击队员这样干劲十足的人，或任何人说：‘听着，你现在的感受其实并非来自你自己，你正在被操控。’这可能会让人产生韧性。我确实认为这能激活前中扣带皮层。人的反应就会从‘去他的，去他的其他人’转变成‘不行，我要抵抗这些力量’。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我确实觉得这里面有些道理。所以我不认为单靠科学就能治愈自杀倾向，也不认为单靠心理学就能做到；我不认为答案是一颗药丸。我再说一次，我觉得解决方案的落实要靠人类社会，但真正理解人们在那些时刻经历了什么，可能要从更广阔的视角出发。我想我说的是什么很明显。为什么不呢？

Andy Stumpf：这是个很深的话题，伙计，也很棘手。我知道大家都想要简单的解决方案，但我觉得这个问题没有简单答案。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：这是一条漫长而痛苦的路。

Andrew Huberman：回到日常生活。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：我在想，如果我是 20 岁、30 岁、40 岁或者 50 岁的人，会怎么想。

Andy Stumpf：你以前想过自己会活到 50 岁吗？

Andrew Huberman：你这么一说，我想起来了。50 岁生日那天，我想到 Joe Strummer 是 50 岁去世的，我的博士导师也在 50 岁时去世，还有很多朋友英年早逝，尽管我也曾在军队服役。我觉得自己能活到 50 岁特别幸运。我也非常期待未来，但会牢记我们刚才谈到的所有事情。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：但我以前没有想过。我喜欢迈入人生的第五个十年，因为 Kelly Starrett 给我讲过一个很好的说法：‘听着，你四十多岁时，身体不错、生活也挺好，就会觉得自己相较同龄人过得还行；一到五十岁，你会觉得自己做得很棒。’但他又说：‘你得小心，因为你是在拿自己和那些已经很懈怠的人比较。’他说：‘所以你得在这个阶段加倍努力，Berman。’他还说：‘别松劲。’

Andy Stumpf：噢，Kelly Starrett。

Andrew Huberman：是啊。我能想象很多人正想着：‘好，直接给我一套方案吧。’我知道你不喜欢那些投机取巧的小窍门，我也一样。但具体该怎么做？人们能做什么？从整理床铺开始？早上醒来后怎么办？我们一步步来。

Andy Stumpf：对，整理床铺。你可以整理，也可以不整理。我建议尽可能早地开始做某种有纪律的事。如果你不想整理床铺，那就早上喝杯 16 盎司的水，再喝咖啡。很多人不喜欢这么做，尤其是水里没加味道时。但我告诉你，我开始这么做后，睡觉时用嘴贴（当然得看你的睡眠指标如何，你还得和妻子比较睡眠评分，看谁赢了），醒来后补点水，感觉会好很多。没什么大不了的。我不喜欢给人规定具体做法，所以我一般只会笼统地建议：尽可能多地选择稍微困难一点的事。整理床铺对某些人来说不合适，因为他们深爱的人还在床的另一边睡觉。也许你开始一天的时间比对方起床的时间早，对吧？你不希望为了做这件事、让自己进入状态，而影响另一个人的生活。对我来说，世界上最能带来改变的，往往是那些没人看见的小事：选择先喝水再喝咖啡；知道第二天会很忙，就在前一晚准备好餐食；如果早餐不是现成的、或准备起来很复杂，就提前做好所有准备。你懂我意思吗？就是这些小事。你当然可以把切芦笋放进煎蛋卷的过程发到 Instagram 上。但第二天早上饭菜准备好了，你就真的能吃上一顿健康早餐，而不是吃营养差得多的东西；这会逐渐影响你的生活、精力、思维方式以及其他方面。我会尽量鼓励人们每天出汗，或者至少尽量让身体出点汗。对有些人来说，这只是离开沙发、四处走走。我和大家一样，时间有限。如果把体力活动推迟到当天晚些时候，我更可能直接拖到第二天，所以我会尽量把运动安排得早一些。我一般在中午左右练柔术，这个时间安排挺好，不过是根据课程表定的，不是我自己安排的。

Andrew Huberman：你也会在早些时候锻炼吗？

Andy Stumpf：我会选择练柔术或锻炼身体，通常不会两样都做。随着年龄增长，我越来越看到两者各自的价值，也越来越觉得同一天做两项高强度训练没有什么好处。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：如果练得有点过量，伙计，身体可能会受不了。所以我一次只做一种。不过出汗的方式也可以很多，想采用多么特别的方式都行。如果你只剩 30 分钟，也没有别的时间，坐在桑拿房里 30 分钟也算。想办法就行。

Andrew Huberman：对你来说，那就是冰浴。

Andy Stumpf：呃，我是说——

Andrew Huberman：我在开玩笑。

Andy Stumpf：……华氏 80 度。

Andrew Huberman：对，80 度。没错。

Andy Stumpf：把桑拿房调到 105 度——

Andrew Huberman：对。

Andy Stumpf：……那才是桑拿的完美温度。

Andrew Huberman：对。

Andy Stumpf：很简单，可以把一个放进另一个里面。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：关于这种冰浴和桑拿的组合，Andrew，你做过多少研究？还不够。我们可以推出世界上第一款冰浴桑拿。我觉得卖不出去。

Andrew Huberman：我们就叫它‘Stumpf’。

Andy Stumpf：卖不出去的。

Andrew Huberman：确实卖不出去。

Andy Stumpf：是啊，两边都设为 90 度就行了，我觉得那其实会很舒服。每个人都知道什么是更难的选择、什么是更容易的选择。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：每个人，包括我自己，都会向外寻找答案，问：‘我需要做什么？’我知道自己需要做什么，他们也知道。他们需要去做那件自己不太想做的事，即使它微不足道，也要比去做自己更想做的事更频繁。我知道这说得比较宽泛，也知道大家想要更具体的处方，但长此以往，真正的收获就在这里。

Andrew Huberman：我特别喜欢这一点，因为它不受环境限制，也不受每个时刻的限制。你总有机会做一件稍微困难点的事。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：然后你就会遇到阻力，或是懒惰的时刻，想着：‘我晚点再做’，或者把盘子留在水槽里，等等。

Andy Stumpf：你有没有过这种情况：突然发现自己得出门了，手里还拿着咖啡杯，喝完后发现水槽就在旁边，洗碗机也在旁边。这就是个很好的例子。容易的做法是把杯子放进水槽，之后你还得处理；稍微费点劲的做法是打开洗碗机，把杯子放进去，关上，然后出门。对我来说，这就是一个小小的胜利，也是在做稍微困难一点的选择。这一件小事本身会改变你的人生吗？不会。但假如你一天做出 100 次这样的选择，你能说第二天你的生活看起来还和之前一模一样吗？绝对不可能。一周、一个月、一年地积累下来，你的人生就会不同。

Andrew Huberman：是啊。我觉得现在有一种新的反向社会压力，让人不去做这些小事；再加上手机和其他东西的吸引力。但你看，这只不过给了我们更多机会，让前中扣带皮层变大，对吧？

Andy Stumpf：我想应该不用有人把什么东西插进你的脑袋里吧？

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：听起来可不怎么有趣。

Andrew Huberman：是啊。神经外科医生有个有趣的说法，他们会告诉你：‘听着，我们在你的颅骨上开个小孔之后……’他们真会这么说。我从小一起长大的好友现在是加州大学旧金山分校的神经外科主任，他会告诉你：‘听着，没错，我们开个孔、做完手术，然后再装上一块钛板。其实它比颅骨更好，因为能更好地保护大脑。’

Andy Stumpf：也许只是在那一小块区域更好。

Andrew Huberman：不。你去查就会发现，有些人头上有一大片钛板。不过幸好你足够早地停止了翼装飞行——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……所以不需要装那些东西。好了，这让我想到差不多最后一个问题，也可能还会有一个：你最近对什么事特别期待？

Andy Stumpf：我现在做的所有事情里，对于不熟悉我的人，我先说：我经营一家咖啡店。

Andrew Huberman：Black Rifle。

Andy Stumpf：我在蒙大拿州卡利斯佩尔经营一家 Black Rifle Coffee 店，和创始人是很好的朋友。他让我在蒙大拿开了第一家店。我主持播客，会和妻子一起去世界各地旅行。她教柔术，我不教柔术，只参与训练。请别向我请教柔术，我会告诉你我不是教练，去找专业人士。

Andrew Huberman：你和她一起训练、切磋吗？

Andy Stumpf：是的。如果你能赢过配偶，就别这么做，这足以让很多人免受痛苦。真的不值得。我有一次赢过我妻子。先说清楚，免得有人截取这段话：我说的是柔术——我说着说着就想：‘噢，不。’在双方都同意的柔术切磋中，我曾经降服过妻子一次。现在想想，我们当时眼神交会的那个瞬间，我早该意识到完成降服动作可能带来的长期后果，但我没有。就让我给其他和伴侣一起练柔术的人当个实验对象吧。只做技术练习，让对方占据优势位置；如果他们赢了，太好了。听我的建议。

Andrew Huberman：呃。

除了柔术和咖啡店，我还主持播客。现在我想自己也算作家了。我没计划写第二本书，第一本书原本也没计划写，但现在我就站在这里。如果我离开海豹突击队时有人给我一个月无限时间，给我很多合法的笔记本和笔，数量不限，让我写下退役后可能做的所有事，眼下我做的这些事，一个都不会在那张清单上，我根本想象不到自己会做这些。我曾在一家力量与体能训练公司工作。有一次我成了那家公司老板的飞行员，后来开始做 Part 135 包机业务，开过喷气式飞机，我做了一阵子。之后我做了多年职业跳伞和 BASE 跳伞。我进入过公开演讲行业，搬到蒙大拿，又开始经营咖啡店。在那段经历中，我彻底忘了自己到底想做什么。我现在最期待的事情，恰恰是我完全不知道下一步想做什么。我已经活到这个年纪，明白自己不必死死抓住某个目标；机遇会自己出现，因为到目前为止，我的人生一直如此。钱当然很好，但我只想赚到足够让我可以拒绝事情的钱。‘不’是我最喜欢、也最有力量的词。是的，随着年龄增长，做加法和减法相比，减法的力量要大得多。

Andrew Huberman：你擅长说‘不’吗？

Andy Stumpf：不擅长，这有时挺难的，要看情况。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：如果是纯粹的商业请求，我会问自己：这本来就是我会做的事吗？即使没有报酬，我真的会喜欢做吗？只要其中任何一个答案是否定的，我就很容易拒绝。比较难的是朋友和家人问：‘嘿，你想做这个吗？’这种请求更难拒绝，因为它混合了私人关系和工作。不过我已经到了这样一个阶段：我知道自己有办法处理即将遇到的各种事。稍微放松一点，别抓得那么紧，也别只盯着一个具体目标投飞镖，反而给我带来了比其他任何做法都更多的机会。所以，是的。我希望能给你一个明确答案，但真正让我最期待的，是我意识到自己已经准备好面对下一步会发生的任何事。

Andrew Huberman：很好。我能感受到你对未来的不确定性感到兴奋，不知道具体会是什么；但你确定自己已经有一套磨炼成熟的内在流程——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……它会自然浮现出来，事情终究会发生。

Andy Stumpf：我刚退伍时几乎处于危机状态。我开始在一家力量与体能训练公司工作，把它当作退伍后的过渡。我之前一直在周末兼职做这件事，所以从经济上看，我从军队的收入转到了那家公司的收入，收入还稍微涨了一点，而不是减少，这很好。16 个月后，工作结束了；我辞职时根本没有找好下一份工作，然后回到车库里开始在 Craigslist 上卖东西。这是认识奇怪人群的好办法。你要是没试过，可以试试；也许在离家远一点的地方见他们，或者在街区外面约见。好多年来，我一直担心：‘我有钱付账单吗？有钱付房贷吗？如果没有人提供机会，我该怎么办？’我原本想说自己建立了一个工具箱或一套技能，但其实最重要的是一种心态：你可以解决出现的问题，可以在已经完成的工作基础上逐渐发展，让事业一点点成长。这需要时间，不是一年里突然发生的事，到现在已经十多年了。但最终你能走出求生状态，不再为了觉得‘我必须做’而接受机会，而是能冷静地判断：‘这件事我真的想做吗？’伙计，你要看睡眠评分，就会发现差别很大。

Andrew Huberman：完全同意。我懂，我懂。那是完全不同的世界。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：这是你应得的。

Andy Stumpf：但这需要时间。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：人们不愿看到的就是这一点。他们想要‘一夜之间成功’，但所谓一夜之间，其实已经花了十年。当然，我相信你能指出某个这样成功的人，但这能广泛适用吗？

Andrew Huberman：是啊，而且这种成功不会持续。我不认识靠快速起步、曲线突然陡升后还一直保持下去的人。一般都会——

Andy Stumpf：或者永远保持垂直上升。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：再次强调，那是个特例。没问题，我完全理解，也要给那个人点赞。但如果其他人觉得自己只要照做就能复制这种成功，即使完全照着同样的方式做，我的经验也并非如此。

Andrew Huberman：最后一个问题。你在书里谈到了成功的代价。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：而且承认确实要付出代价。我不希望这吓得任何人不敢追求梦想。

Andy Stumpf：我倒希望吓退他们。Andrew，我就是来做这个的。

Andrew Huberman：无论是短期还是长期的梦想。我属于那种选定目标就去追的人。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我觉得用五年为单位设定目标挺不错。这只是我的看法，但成功确实有代价。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：我可以列出自己错过、没做成、失败的许多事情等等。你也在书里谈过一些。这些代价可能是错过很多小事，累积起来却变成大事；也可能是错过某些关键时刻。你怎么看如何衡量成功的代价？

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：人们在开始追逐目标前，应该先弄清自己的底线在哪里吗？还是只能靠经历慢慢学会？

Andy Stumpf：我觉得至少得有一点经验，才能估计自己的底线在哪里，因为有段时间你就是不知道自己不知道什么。也许如今信息更容易获得，人们因此能自己弄清一些事。比如我二儿子的情况。我看孩子们如何用互联网填补知识空白，觉得很有意思。说到你的问题，我二儿子高中时就办了两家公司。他开了一家擦窗公司，叫 Peeping Tom's Windows，‘窥视狂擦窗公司’。顺便说一句，这两个公司的名字都是我起的，这是我唯一提供的营销帮助。他还有一家圣诞灯饰公司，叫 Epstein's Lights，因为‘它们可不会自己挂上去’，你懂的。名字也是我起的。他自己挨家挨户上门推销。不过从注册有限责任公司、准备设备，到上 YouTube 搜索怎么创办公司、怎样申领营业执照、如何给擦窗公司投保，什么都要自己学。我觉得我们成长的年代，通常只能自己不断碰壁，除非能找到一个刚好就在那个行业里的人。我高中时想当海豹突击队员，却一个队员都不认识。我认识 Charlie Sheen 吗？算认识吧，不过谁不认识呢？有部纪录片电影，大概启发了成千上万人参军，结果他们到了军队才发现：‘这一切都是编的，真倒霉。’不过电影开场那段他喝醉后醒在海里的情节倒相当准确。除此之外，不要把那部电影当真。你不会从切萨皮克湾的桥上跳进吉普车里赶着去上班。我直到入伍后才遇到海豹突击队员，能向他们打听信息，所以此前完全无从了解这些。我当教官时也看到这一点。网上有网站非常准确地列出训练每一天的安排，几乎什么都能查到。教官们对此很不高兴，后来我意识到：哦，这反而对我们有利。

Andrew Huberman：嗯，因为你当过教官。

Andy Stumpf：我当过教官。你可以反过来提醒他们还剩多少时间，也可以倒过来利用时间给他们施压。不过我成长时没有这种信息来源，而现在我的孩子有。所以我觉得，如果能明智地使用这些工具，人们有机会提前了解一些事情，至少知道自己可能犯的错，或是因为无知而自然会犯的错。比如你可以开一家擦窗公司，但一年后可能会因为没意识到需要营业执照而惹上麻烦。现在可以不用踩这个坑，因为你能上网查明所需证件、要求等等。和你一样，我不想告诉任何人不该追求短期或长期目标。但随着年纪增长，我越来越觉得，与其让人为了一个宏大的人生目标，把生活中的经历、社交、家庭和假期全都割舍，最后虽然得到想要的一切，却觉得一无所有；我宁愿他们离那个终生目标稍微差一点，但能成为真正快乐、满足、充实的人。因为你我都认识一些人，从外面看——天啊，金钱、名望、想要的一切——他们并不快乐，却拥有曾经追求的一切，最后感觉自己一无所有。这听起来简直像地狱。我宁愿他们没有完全实现目标，却对自己的生活感到快乐。但这很难给人提出具体建议。你怎么告诉人们：‘Andrew，去追求你的目标，但稍微留点余地。’？

Andrew Huberman：是啊。

Andy Stumpf：这简直像条糟糕的幸运饼干签语。

Andrew Huberman：对。

Andy Stumpf：努力追求，但也为自己留一点。

Andrew Huberman：确实难回答。如果事业处于顶尖 1% 的人愿意揭开生活的面纱，展示自己的圣诞节、元旦，或普通的周五晚上是什么样子——

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……很多人可能会重新考虑自己的目标。

Andy Stumpf：我觉得会让很多人大吃一惊。

Andrew Huberman：嗯。

Andy Stumpf：再次强调，我们谈的是那些公众人物。你会看到他们，觉得他们生活完美。我和他们中的一些人有重叠的社交圈，也和几个人打过交道，最后会觉得：‘天啊，你好像什么都拥有，但代价是什么？’我觉得这不值得。

Andrew Huberman：是啊，我也觉得不值得。这也让我们回到之前谈的一些内容：有些人表面上在自己的职业或手艺上做得极其出色，生活却突然陷入低谷。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我觉得人生总体上需要找到平衡。也许前 50 年你就得拼命奋斗——我是在对自己说——之后你可以说：‘好吧，行了。’有人说过一句话，不是我说的，我想是 Naval：赢下这场游戏的一个理由，是为了能够停下来不再玩。所以你必须先定义什么叫赢；不同目标的答案也不同。不过你书里的那部分确实让我思考了很多。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：……

Andy Stumpf：金钱是个很有意思的话题。人们好像总是在追求‘更多’，而不是某个具体数字。我不知道该怎么看：如果你永远觉得不够，不停地追求更多，却从来不通过体验去享受自己拥有的一切——反正那些东西你终究带不走——那追求更多最后是不是反而让你得到更少？

Andrew Huberman：是啊。Morgan Housel 写过几本很棒的书。其实我更喜欢第二本，虽然两本都很出色。第二本叫《The Art of Spending Money》，听起来像是有钱人在教别人如何花钱。但这本书很有意思，大部分内容都在讲心理学：怎样真正评估什么东西对你有价值——

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：……包括你为获得这些资源需要付出什么，以及什么时候使用它们。我想说，许多数据表明，超过某个收入后，人们不会更快乐。过去这个数字好像是每年 70,000 美元，现在可能已经随着通胀而提高。我不同意这种说法。我确实认为金钱买不到快乐，但它肯定能缓解某些类型的压力。

Andy Stumpf：我同意。

Andrew Huberman：但不是所有压力。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：我认识一些非常富有的人，他们曾资助我的实验室开展视神经修复研究，因为他们的孩子患有会导致失明的疾病。我告诉你，即使银行里有几十亿美元，他们仍会投入资金，努力减轻痛苦、解决问题。幸运的是，他们愿意这样做，所以他们的孩子和许多其他人能从中受益。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：金钱能解决某些问题，但解决不了另一些问题。它可以缓解某些形式的压力。我觉得这就是实话。

Andy Stumpf：是啊。

Andrew Huberman：它买不到真正的关系，有时甚至会破坏关系。

Andy Stumpf：我正想说，钱多到一定程度，我见过它破坏关系。那个人会警惕：‘这个人为什么想和我建立关系？’他们一开始并不是这样想的，只是一次次被人利用后，才形成这种想法。

Andrew Huberman：这是另一个话题，但金钱可以看作某种能量；拥有很多钱的人常常会吸引那些想要——我不想说偷走，但觉得自己有权分一杯羹的人。归根结底，如果每个人都能界定对自己来说多少才算足够，也许还会包括一笔缓冲储备。

Andy Stumpf：嗯。

Andrew Huberman：因为他们从小就有很强的经济恐惧，可能需要足够的钱再多一点，以防万一。我认识这样的人。超过那个程度后，我觉得再多的钱也不会带来更多幸福或生活体验。

Andy Stumpf：我同意金钱能缓解压力。如果你能把买饭或处理琐事外包出去，就能有更多时间做让自己充实的事，那么金钱确实 100% 能帮上忙。但你刚才提到那个亿万富翁，可能感到无能为力。这两件事不该出现在同一句话里，可现实就是这样。再多的钱也无法让那个人不再感到无助，尤其是碰上人生中的那种情况时。金钱也许不是人们想象的万能解药。

Andrew Huberman：Andy，我很喜欢这本书。我知道我已经说过很多次，不想让重复这句话削弱它的分量，但这真是本很棒的书。

Andy Stumpf：谢谢你。

Andrew Huberman：这真的让我的生活变得更好。我一直在疯狂地向别人推荐这本书。上周我在纽约给一群人做演讲，为另一家实验室筹集资金。他们问：‘在某个职业领域排名第 11 到第 100 的人，与排名前 10 的人有什么区别？’我回答：‘差别很大程度上在于他们怎样分配自己的精力。’我最近在 Andy 的书里发现了这个工具。它非常实用，所以我一直大力推荐这本书；你提供的真实经历也很有力量，真正能让每个人产生共鸣。我知道我们谈了很多海豹突击队员、男人之类的事，但书里的所有内容都对每个人有益。我可以肯定地说，无论男女、男孩女孩、年长年幼，都能从中收获很多。你显然是个说干就干的人，同时也非常善于反思。我知道写书里的某些部分或把整本书写出来，可能需要你克服一些阻力；我很感谢你做到了。这本书确实是一项宝贵的资源。我也非常感谢你今天来这里分享。

Andy Stumpf：我们终于见面了。

Andrew Huberman：我们终于见面了。我得说，蒙大拿是我最喜欢的州——

Andy Stumpf：来玩吧。

Andrew Huberman：……在美国，也许还是我全世界最喜欢的地方。很多年前，我曾梦想住在那里，我很喜欢在冰川国家公园徒步。是的，那里真的有熊；不像优胜美地，虽然也有熊，但不是那种会猎杀你的熊。所以记得戴上熊铃。这是另一个故事了。

Andy Stumpf：不久前确实有一只灰熊袭击了一个人。

Andrew Huberman：哦，真的吗？

Andy Stumpf：是啊，在冰川国家公园。

Andrew Huberman：是啊，所以记得戴熊铃、把食物挂起来，也要戴熊铃。

Andy Stumpf：唉。

Andrew Huberman：听着，伙计，你做的事情很了不起。我们会把提到的所有内容都附上链接，非常感谢你。下次再聊。

Andy Stumpf：谢谢你，我很感激。

Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Andy Stumpf 的对谈。想要查找他的书《Drownproof》——我再说一次，我强烈建议大家阅读或收听——以及他的工作和播客链接，请查看节目说明里的链接。如果你从这档播客中有所收获，或喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道，这是一个非常棒、零花费的支持方式。另外，也请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮，关注我们的播客。在 Spotify 和 Apple 上，你还可以给节目留下最高五颗星的评价；现在也可以在这两个平台上留言。也请查看本期节目开头和中间提到的赞助商，这是支持这档播客最好的方式。如果你有问题或意见，或者有希望我在 Huberman Lab 播客里讨论的话题，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在各个平台都叫 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台讨论科学及与科学有关的工具，其中一些内容和 Huberman Lab 播客重叠，但很多内容都不同。再次提醒，各平台上的账号名都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，欢迎订阅。这是一份每月发布、完全免费的通讯，包含播客摘要，以及我们称作‘方案’的 1 到 3 页 PDF，主题涵盖如何优化睡眠、优化多巴胺、谨慎进行冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，介绍心血管训练和抗阻训练。所有内容都完全免费。只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单，再找到 Newsletter 并填写电子邮箱。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听我与 Andy Stumpf 的对谈。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。