精华版：优化睡眠与睡眠-觉醒时间的睡眠工具包

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里回顾往期节目，提炼出对心理健康、身体健康和表现最有效、最具可操作性的科学工具。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们全面讨论睡眠，以及如何优化你的睡眠。我们来想想完美的 24 小时周期会是什么样子。无论你早上何时醒来，最先发生的事情之一就是体温上升，这是自然而然会发生的。体温上升又会促使一种叫皮质醇的激素释放增加。皮质醇常被妖魔化，被视为坏东西，确实，你不希望皮质醇在白天或夜间长期、持续地处于高水平。但你确实希望皮质醇在一天的早些时候达到峰值，大约就在你醒来的时候。

确保皮质醇峰值出现在一天早些时候、大约在你醒来时的一个方法，是在醒来后的 30 到 60 分钟内观看明亮的光线，最好是阳光。原因很简单。你希望触发皮质醇在一天的很早时候上升，而不希望峰值推迟出现——如果你等很久才到户外看阳光，就会出现这种情况。之所以如此，是因为你的眼睛里有一组神经元，也就是神经细胞。它们叫作内在光敏性黑视蛋白细胞，不过你不需要记住这个名字。这些神经元对明亮的光线反应最好，尤其是在早上刚醒来之后，它们最能向位于你口腔上颚上方的一组神经元发出信号，这组神经元叫作视交叉上核。这个神经元簇随后会向全身发出大量其他的电信号和化学信号，触发皮质醇上升，为大脑和身体提供唤醒信号，并启动一个计时器，让你在当晚晚些时候入睡。

你要这样做，或者至少我是这样做的。我早上醒来，会想去拿手机。但我知道，即使把手机屏幕亮度调到最高，它也不够亮，无法触发皮质醇飙升，无法让我整天保持最清醒、最专注的状态，也无法优化我夜间的睡眠。所以我会起床走到户外。如果是晴朗明亮的日子，太阳低悬在天空中，或者太阳开始升到头顶上方，也就是我们所说的低太阳角度，那我就知道自己出门的时机是对的。尤其是在阴天，你更要到户外，让眼睛尽可能多地接收光能或光子。不过假设今天非常晴朗，我能看到太阳在哪里。

我不需要直视太阳。所以，早上获取阳光照射的方法是朝太阳的方向看。永远不要看任何亮到让你看着感到疼痛的光，无论是阳光还是其他光，因为那会损伤眼睛。但在早晨看阳光时，最好不要戴太阳镜。没错，不要戴太阳镜。戴普通眼镜或隐形眼镜，也就是所谓的矫正镜片，则完全没问题。事实上，它们在这个练习或工具中会对你有帮助，因为它们会把光聚焦到你的神经视网膜上，聚焦到那些黑视蛋白内在光敏性神经节细胞上。这一点植根于我们生理学的核心。确实有数百篇甚至数千篇高质量的同行评审论文表明，一早观看光线是让人整天保持清醒的最强刺激，而且对你夜间入睡和保持睡眠的能力有强大的积极影响。

所以，这确实是确保夜间睡个好觉、让白天更清醒的基础利器。如果你在太阳出来之前就醒了，而你的目标是保持清醒，那么你可以——而且大概应该——打开你家、公寓或者你所住地方室内的人造灯光。如果你凌晨 4 点醒来并需要保持清醒，那就打开人造灯光。如果你问在那些时段打开人造灯光能否替代阳光，很遗憾，答案是不能。除非你有一种非常特殊的灯（我们会谈到是哪种灯），否则你家中明亮的人造灯光不会——我再说一遍，不会——亮到足以开启一早所需的皮质醇机制和其他唤醒机制。

然而，令人头疼的反转在于，如果你在深夜或半夜看这些灯光，你家里或公寓里的灯，甚至手机上的光，都亮到足以扰乱你的睡眠。所以我们的视网膜（也就是眼睛的生物学）和大脑的生物学中存在这样一种不对称：在一天早些时候、大约醒来时，你需要大量的光、大量的光子、大量的光能，而人造灯光通常无法实现你需要它实现的效果。但到了晚上，哪怕一点点人造光都可能严重扰乱你所谓的昼夜节律，也就是你的 24 小时时钟，以及我们正在谈论的所有这些机制。阴天时，你尤其需要到户外。我再说一遍，在多云、阴沉的日子里，你尤其需要到户外接受阳光。你只是需要接受更多。

那么，你需要多少光、需要看多长时间的光？这会因人因地而异，确实取决于你生活在地球上的什么地方、周围是否有大量树木遮挡、你的眼睛是比较敏感还是不太敏感。我真的不可能给出绝对的处方，但可以提供一些一般性指导。一般来说，在晴天，也就是没有云层或云层很少时，你要让眼睛接受大约五分钟左右的阳光照射。可能某天是三分钟，第二天是七分钟，大约五分钟。在有云层的日子里，比如太阳只是从云层中透出来，或者云层更厚，你需要在一早让眼睛接受大约 10 分钟的阳光照射。

而在阴云非常浓密甚至下雨的日子里，你需要多达 20 或 30 分钟的阳光照射。只是不要试图隔着汽车挡风玻璃或窗户获取阳光，无论玻璃是否有色。那样花的时间太长了，根本不会触发相关机制。如果你生活在世界上极其黑暗、阴沉的地方，或者天气不允许你出门，或者你住在洞穴里，你可以购买阳光模拟器或日光模拟器。这些通常相当昂贵。因此，我建议选择更便宜、效果同样好的替代品，因为它们同样明亮。比如人们为了自拍之类而购买的环形补光灯。LED 平板灯效果也相当不错。

我自己就有一个，整个上午都放在桌上，尽管我一早仍然会先到户外看阳光。我还要说，尤其是在阴天。我们的许多听众生活在世界各地，比如那里冬天会非常非常黑暗，所以他们无法获得足够的阳光。但一定要获取早晨的光线，最好是阳光，并考虑我在这里给出的所有具体要点。当你开始这样做时，你会注意到身体开始感觉更有活力，而且会更快地感到精力充沛。你实际上会开始注意到这个机制每天都在启动，尤其是当你留意自己的生理状态时。你真正需要的是那种漫射的、非常明亮的阳光，那种光子能量，它会以正确的方式设定你大脑和身体的所有节律。

不仅仅是皮质醇峰值，它还会触发正常的新陈代谢。它会设定一个计时器，让你能在大约 16 小时后入睡。它还会抑制你醒来时恰好还在血液中游荡的褪黑素——一种让你犯困的激素。它还有许多其他作用，包括与腺苷系统相互作用，在你睡眠不足的情况下，某种程度上清除一些可能仍残留的腺苷。从根本上说，一定要在早上看阳光。我保证你会庆幸自己这样做了。它让每个人都感觉更好、更清醒，并且会极大地帮助你当晚入睡和保持睡眠。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。

确保睡个好觉的最佳方法之一，是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在整个夜间自动调节床的温度。我在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近五年，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。最新的 Eight Sleep 型号是 Pod 5。我现在就睡在它上面，我非常喜欢。它有很多出色的功能。例如，Pod 5 有一个叫 Autopilot 的功能，这是一个 AI 引擎，能学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调整你睡眠环境的温度。

如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，它还会做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，购买新款 Pod 5 最多可优惠 350 美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman 最多可节省 350 美元。你不仅要利用光，还要利用温度作为工具。如果你有意愿，明智的做法是尝试让核心体温比你只是在户外随便走走、晒晒太阳、读点书等情况下升得更快一些。主要有两种方法。第一种是进入某种冷水中。可以是冲一到三分钟的冷水澡。如果你喜欢的话，也可以是冰浴。

也可以是冷水浴缸，或者如果你有专门为刻意冷暴露设计的冷水浴缸。让自己接触冷水。一到三分钟的冷水暴露会因为肾上腺素的释放而让你清醒，而且——我想强调这个“而且”——它还会提高你的核心体温。没错。如果你让身体表面接触冷的东西，你的大脑中位于所谓内侧视前区的一小簇神经元会充当恒温器，并说：“啊，我身体外部很冷，所以我要提高核心体温。”这有点反直觉。人们以为，如果进入冷水或冰浴，体温会下降。确实，如果你待很长时间，情况就是如此。但如果你只进去大约一到三分钟，或者在冷水淋浴下待一到三分钟，你的核心体温会上升。

所以这对清醒很有帮助。还有运动。一早提高核心体温的最佳方法之一就是运动。我总是说，运动的最佳时间——至少研究指向的是——就是早上醒来后立即运动。可以是散步，这样你就可以在一早散步的同时获得阳光照射。可以是慢跑。可以是跳绳。但要尽量在一早提高核心体温。实现这一点的好方法就是冷水和/或运动。再说一次，如果你一直坚持锻炼——我希望每个人都在锻炼，因为每个人真的都应该运动——这不必是你当天的完整训练。现在你会注意到，我们只关注一天的早期部分，你可能会说：“等一下。

我以为这期节目讲的是睡眠工具。”嗯，我们谈论的在一天最初 60 到 90 分钟内做的所有事情，确实会引发一系列生物级联反应，这些反应贯穿整个白天，延续到傍晚和夜间，并确实有助于优化睡眠。所以请耐心听我说下去。一天早些时候可用的下一类工具是咖啡因。你不必摄入咖啡因。所以，我接下来要描述的，是如果你能接受咖啡因，如何利用咖啡因来优化睡眠和清醒的方法。很多人会在一天早些时候摄入咖啡因。摄入多少取决于你的耐受性，这方面存在很大的个体差异。再说一次，咖啡因是腺苷拮抗剂，或者说实际上起到腺苷拮抗剂的作用，能减轻困倦。对很多人来说，把咖啡因摄入从早上醒来后立即改为醒来后 90 到 120 分钟，能让他们在一天中获得更持久的精力曲线，而且下午晚些时候不会觉得需要再摄入更多咖啡因。

如果你确实在下午晚些时候摄入咖啡因，真的要尽量限制总量，或者喝低因咖啡。如果你希望获得尽可能好的睡眠，一定要把总量控制在 100 毫克以下。我这么说的同时也知道，很多人，包括我自己，可以在下午 5 点甚至 6 点或晚饭后喝下含 200 毫克或更多咖啡因的双份浓缩咖啡，然后仍然——用引号来说——“照样入睡”或“照样睡得很好”。越来越多的论文指出，在一天晚些时候，也就是下午 4 点以后摄入咖啡因，确实会扰乱你的睡眠结构。所以你可能以为自己睡得很好，但如果你在下午时段避免咖啡因，你本可以睡得好得多。现在，你们中有些人可能一早就进行主要的锻炼，并且想在锻炼前摄入咖啡因。

这种情况下，我说那就去做吧。我完全尊重人们有不同的工作日程、照顾孩子的日程等等。所以你想用其中一部分、完全不用还是全部使用这些工具，完全取决于你。我只是以我能提供的最简单的形式把它们告诉你。另一个可用的杠杆或工具是食物。不仅是你吃什么，还有你什么时候吃。事实证明，如果你在一天早些时候进食，就会支持一种让你在一天早些时候更清醒的生物钟机制。话虽如此，许多人选择在清晨或一天的前半段禁食。我就是其中之一。我通常要到上午 11 点或中午 12 点左右才进食。有时我会吃早餐。

如果大家约着吃早午餐或早餐，出于社交原因，我偶尔会吃早餐。但大多数时候，我要到午饭时间左右才吃东西。不过，有些人早上醒来时真的很饿。只需知道，如果你在一天早些时候进食，你会进一步触发新陈代谢和体温的上升，这会让你更清醒。所以你不必一早进食，但你可以开始看到这些不同的工具是如何叠加在一起的。看阳光、运动、冷水、进食。其中许多都汇聚到相同的机制上。事实上，当你摄入咖啡因时，由于它刺激的肾上腺素增加，体温也会小幅上升。所以所有这些都可以相互叠加，或者你也可以单独使用它们或单独考虑它们。

食物是一个有趣的杠杆或工具，因为它不仅关乎你什么时候吃，还关乎你吃什么。我在以往的播客节目中谈了很多关于为获取能量而进食，以及这在热量能量与神经能量等方面意味着什么。我们现在不会关注这个，因为那非常微妙复杂。尽管如此，如果你吃了一顿非常丰盛的饭，那么无论你前一晚是否睡了极好的 10 小时，无论你是否即将入睡，或者是不是下午过半，都没有关系。如果你的肠胃里装满了食物，肠胃里只是有大量食物，它会把大量血液和其他关键资源从身体其他器官，尤其是大脑转移开，你吃完一顿大餐后就会犯困。

所以这算是显而易见的事，但我认为在讨论吃什么来获取能量时，人们常常忽略把食物量视为讨论中的一个重要参数或变量。所以，如果你吃了一顿很丰盛的早餐，你很可能在吃完早餐后立刻感到疲倦，当然，除非你在那之前进行了非常剧烈的运动，并且很快就代谢掉了所有食物。所以，如果你决定在早上最初几个小时进食，要明白你正在设定，或者说在帮助设定，所谓的食物同步（food-entrained）昼夜节律时钟。光、温度、进食时间、活动和运动，所有这些确实都会汇入——在神经意义上，它们汇入我们称为昼夜节律时钟的这个东西，并让这个时钟，也就是那组神经元，预测你在第二天、再下一天、再下一天可能在什么时候进食、活动和看阳光。

所以所有这些工具真正做的，是建立一个级联反应。可以把它想象成一种贯穿全天的清醒与专注的波前。它会带你度过中午和下午阶段，我们几分钟后会谈到。但实际上，它们会把你带到大约下午 5 点到就寝时间这段时期，这是第二个关键时期，在此期间你需要利用特定的工具，才能以最佳方式入睡并保持睡眠，并且能一觉睡到天亮。所以实际上，每个 24 小时周期中有三个关键时期。在每个关键时期中，你都要尽可能多地做一些具体的事情，以优化白天的清醒、专注和情绪，以及夜间的睡眠。第一个关键时期就是我们到目前为止一直在讨论的。

比如早晨看阳光、在醒来后 90 到 120 分钟摄入咖啡因、运动等等。它实际上涵盖从你醒来到醒来后大约三小时的这段时间。第二个关键时期是白天到下午、再进入傍晚的这段时间。所以你可能会问，在白天、一天的中段，以及下午和傍晚时段，可以做些什么来真正为当晚获得尽可能好的睡眠做好准备？嗯，有几件该做的事，也有几件不该做的事。首先，在一天中段要注意不要摄入太多咖啡因。出于我们前面谈到的原因，这一点比较显而易见。其次，如果你是爱午睡的人——我现在举手了，对于正在收听的各位，我举起了右手，因为我爱午睡。

我一直都很爱午睡。你该不该午睡？这是我经常被问到的问题，也是我在马修·沃克（Matthew Walker）博士作为嘉宾来这个播客时问过他的问题。以下是他的回答，也是数据所支持的结论。下午小睡是可以的，但不要在一天中太晚的时候小睡，也不要睡太久，以免扰乱你夜间主要睡眠时段入睡和保持睡眠的能力。我还应该说，你不一定要午睡。在这些播客和社交媒体上会出现一种有趣的现象：我们会谈到午睡，说午睡很棒，不要超过 90 分钟。但随后所有不午睡的人都会非常担心，比如：“等等，我应该午睡吗？我不喜欢午睡。我醒来会昏昏沉沉的。”

你不一定要午睡。事实上，如果你能不午睡就度过一整天，那很好，祝你一切顺利。所以白天的这个关键时期，大多数人都在忙很多事情。他们在发邮件、接孩子，在锻炼、通勤，做各种各样的事情，接电话、开 Zoom 会议等等。但如果你能通过午睡或 NSDR（非睡眠深度休息）获得那段深度放松的时间，那会对你很有帮助。如果你的目标是在比较正常的时间入睡，尽量不要摄入太多咖啡因，下午 4 点后摄入的咖啡因绝对不要超过 100 毫克。对于那些下午运动的人，要明白如果你运动强度很大，比如力量训练、跑步或其他非常剧烈的运动，通常会进一步提高你的体温，而且会推迟你所谓的昼夜节律时钟。

它会让你想晚一点入睡，甚至可能晚很多。所以，如果你在下午或傍晚运动，而那是你唯一能运动的时间，或者是你喜欢运动的时间，很好。只需知道你正在推迟自己的昼夜节律时钟。你会让自己自然而然地想晚睡晚起。相比之下，如果你在一天早些时候运动，比如醒来后立即运动，或者在醒来后的零到四小时内运动，在大多数情况下，这不会使你的昼夜节律时钟发生太大变化。这个关键时期二，或者我应该说第二个关键时期，在一天的中段，是你应该做某些事并避免做某些事的时间。这就引出了一个问题：你是否也应该在白天接受大量的光，尤其是阳光。

表面上看，你可能会认为，当然，阳光很好。只要我们不被晒伤，不直视太阳损伤眼睛，就应该尽可能多地接受阳光。然而，由于光是控制你睡意（或者我应该说困倦）和清醒时间的强大刺激，我们可能需要谨慎对待自己在下午，尤其是傍晚早些时候看了多少光。嗯，事实证明这并不那么简单。在下午晚些时候和傍晚时段让眼睛看到阳光——同样，这取决于一年中的时间，取决于你恰好所在的位置——让眼睛接受阳光，同样可能是五或十分钟，也可能是 30 分钟，取决于云层有多厚。在下午这样做还有一个额外的好处：它能让你的神经系统对夜间 10 点到凌晨 4 点之间明亮人造光甚至昏暗人造光的一些负面影响产生“免疫”。这段时间实际上就是关键时期三，我们会谈到在每个 24 小时周期的关键时期三中该做什么、不该做什么。

但为了把我的意思讲得非常清楚：让眼睛接受早晨的阳光，同时也要在下午晚些时候和傍晚时段，当太阳处于所谓的低太阳角度、开始在天空中下降时，让眼睛接受一些阳光。在下午晚些时候和傍晚让眼睛接受阳光，会向那个时钟发出信号：现在是傍晚了，睡眠即将到来。它还充当第二个锚点，告诉你的大脑和身体：“嘿，傍晚了。太阳正在落下。”你在傍晚日落时看到的那些黄色、蓝色和橙色，向你的大脑和身体发出信号：傍晚已经到来，夜晚即将来临。它们实际上是在建立第二个参考点或生物信号波前，这将优化你的夜间时光，以及你向真正优质睡眠的过渡。

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首先，你要避免任何颜色的明亮人造光。太阳下山后，明智的做法是尽量调暗室内环境的灯光。如果你晚上要用灯——大多数人都会——我鼓励你只使用安全进行必要活动所需的最少人造光。如果你在看电视节目或在电脑上看东西，把屏幕调得非常非常暗，当然是在仍能看清所需内容的前提下尽可能暗。那种明亮的光线暴露绝对会压制你大脑和身体中恰好正在循环的任何褪黑素。很多人把褪黑素看作一种补充剂，但褪黑素会在傍晚到来以及进入夜间时段时自然释放。

它是一种让你感到困倦、帮助你入睡的激素。所以在深夜和夜间时段看明亮的光，对你的睡眠质量以及入睡和保持睡眠的能力确实不好。所以对大多数人来说，一个简单的经验法则是：在晚上 10 点到凌晨 4 点之间，避免各种颜色的明亮人造光，尤其是头顶上方的明亮人造光。只使用安全进行所需日常活动绝对必要的光量。这是光，但正如你记得的，我们还有与温度相关的这个工具。你可能不会惊讶地发现，晚上利用温度的方式，与一早利用温度的方式恰恰相反。

一早，冷水澡或运动等带来的体温上升会让你清醒。这意味着深夜洗冷水澡可能不是个好主意。相反，洗个舒服的热水澡或蒸桑拿，你可能以为会让身体升温，而如果你待很长时间，确实会这样。但如果你在晚上泡热水浴缸、洗热水澡或蒸桑拿，并且待的时间不超过 20 或 30 分钟，出来后可能再冲个偏凉的澡或温水澡，那么出于我们前面讨论过的原因，你的核心体温会出现代偿性降温，体温会下降一到三度，这会让你更容易入睡。所以，如果你喜欢泡热水澡、洗热水淋浴或泡热水浴缸，而你的目标是促进睡眠，那么傍晚和夜间是做这些事的最佳时间。

同样，你应该尽量让睡眠环境相当凉爽，甚至寒冷。这并不意味着你睡觉时需要感到冷。你可以盖上所需的任意多条毯子，但让睡眠环境保持凉爽是个好主意。事实上，把睡眠环境的温度至少降低三度。你会庆幸自己这样做了。你需要在相对凉爽或寒冷的睡眠环境中睡觉，然后根据需要加盖毯子以保持睡眠。如果你降低睡眠环境的温度，也就是降低房间温度，或者使用可降温的可控床垫套，比如 Eight Sleep 之类的产品，自然会让你的睡眠环境更凉爽。如果你在毯子下太热，只需把一只手或一只脚从毯子下伸出来即可。

反之，如果你所处的睡眠环境太热，除了把被子推开之外，你几乎没有什么办法能让自己凉快下来。可如果房间太热，那你又能怎么办呢？你大概得把手放进凉水里，或者冲个偏凉的澡之类的，持续几秒钟。这并不太实际。如果我不谈谈酒精、CBD 和 THC，那就是我的疏忽了。在许多地方（但并非所有地方），THC 是违法的，尽管它有医疗用途；有些地方已将其非刑罪化，另一些地方则是合法的。酒精的饮用频率当然几乎和咖啡因一样高。饮酒后获得的睡眠是受到严重干扰的睡眠。THC 和酒精确实能帮助一些人入睡，甚至可能帮助他们保持睡眠。但与体内没有酒精或 THC 时的睡眠相比，这种睡眠的结构并不理想。

所以我不是来告诉你该做什么或不该做什么的。我当然也不是什么物质警察，那不是我的角色。我只是在向你报告其中的生物学原理。如果你的睡眠没有让你恢复到你觉得应有的程度，或者你经常依赖喝一两杯酒来入睡，或者依赖 THC 来入睡，那么这正在扰乱你整体的睡眠模式。好，假设到目前为止你一切都做对了。你完成了第一个关键时段的早晨例程，也完成了下午的例程。你在下午见到了一些阳光。你在睡前八小时或十小时内避免了咖啡因。你没有喝酒。你把房间调凉了。这些你都做对了。你调暗了灯光，等等。那我们还能做些什么来优化睡眠呢？

我总是说，先用行为工具，然后考虑营养，如有必要再考虑补充剂，如果仍有必要，再考虑处方药，当然要由获得委员会认证的医生开具。有一些补充剂对大多数人来说能大大改善入睡和保持睡眠的能力。这一类别、或者说这套睡眠补充剂中的三种主要补充剂（我以前也谈过）是：苏糖酸镁，拼写是 T-H-R-E-O-N-A-T-E；芹菜素，A-P-I-G-E-N-I-N；以及茶氨酸，T-H-E-A-N-I-N-E，茶氨酸。你不一定需要三种都服用，尽管许多人同时服用三种会获得协同效应。你甚至可能连一种都不需要。我的建议是，如果你已经在规律地使用所有行为工具，却仍然难以入睡和保持睡眠，那么你可以尝试这套睡眠组合中的某一种补充剂。它们的安全范围相当宽，不过我也应该说明，每当你要在自己的补充剂方案或营养计划中添加或去掉某样东西时，你一定要先咨询你的医生。

我这么说不只是为了保护我们，也是为了保护你。对大多数人来说，这些东西的安全范围会相当宽。对一些人来说，我提到的任何一种或几种补充剂的剂量将是零。也就是说，在你人生中的大多数夜晚，你都不需要它们就能入睡并保持睡眠。然而，对许多人来说，服用 145 毫克苏糖酸镁可能非常有益。有些人需要稍高一点，有些人需要稍低一点。50 毫克（五零毫克）芹菜素，同样，你也可以单独服用芹菜素；以及 100 到 400 毫克茶氨酸，同样可以单独服用，或与这套组合中提到的其他补充剂一起服用。许多人发现这能让他们变得非常困倦并入睡，睡得非常深，第二天感觉精神焕发得多，而且不会昏昏沉沉。

大约 5% 的人报告说苏糖酸镁会严重扰乱他们的肠胃，导致腹泻或胃部不适，这种情况下就不要服用。另外，情况稍有不同的是，许多能够耐受苏糖酸镁、或者服用苏糖酸镁效果很好、也适应芹菜素的人，可能会发现茶氨酸即使在最低剂量 100 毫克时（再说一遍，剂量范围是 100 到 400 毫克），也会让他们做非常生动的梦，以至于他们实际上觉得这是一种干扰，或者会在半夜醒来，或者发现由于梦境太强烈，他们的睡眠有点充满焦虑。所以有些人可能会选择把茶氨酸从睡眠组合中去掉，只服用苏糖酸镁或芹菜素。同样，有些人可能会把苏糖酸镁从睡眠组合中去掉。这一切其实都是为了找到最适合你的补充方案。

我应该提一下，无论你服用的是睡眠组合中的一种、两种还是三种成分，理想的服用时间都是睡前 30 到 60 分钟。这套睡眠组合对人们可能非常有益，而且我确实认为它比褪黑素更可取。首先，褪黑素是一种你身体内源性产生的激素。大多数商业产品中所含的褪黑素剂量远远远远高于我们内源性产生的量。所以它确实是超生理剂量的。这令人担忧，因为褪黑素不仅负责让我们困倦和入睡，它还会做其他事情，比如与其他激素系统相互作用，例如睾酮和雌激素，甚至会影响儿童的青春期系统。偶尔服用褪黑素来调整时差等，会有问题吗？可能不会。我甚至会说不会。

但长期持续服用，尤其是儿童长期持续服用，可能会有潜在问题。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。这意味着它含有比例正确的电解质钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。即使是轻微程度的脱水也会降低认知和身体表现。获得充足的电解质也很重要。电解质钠、镁和钾对你体内所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水中饮用，可以很容易地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保自己获得适量的水分和电解质，我每天早上刚醒来时会把一包 LMNT 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，基本上起床后第一件事就是喝它。

在进行任何体育锻炼时，我也会喝溶于水的 LMNT，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的炎热天气里。LMNT 有很多好喝的口味。我喜欢树莓味，也喜欢柑橘味。目前，LMNT 推出了一款限量版柠檬水口味，非常好喝。我不太想说我最喜欢哪一种，但这款柠檬水口味和我最喜欢的另一款——树莓或西瓜口味——不相上下。再说一次，我选不出唯一的口味，我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman（拼写为 drinkLMNT.com/huberman），购买任意 LMNT 饮品冲剂即可领取免费的 LMNT 试用装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。我确实想提几个宏观层面的工具，它们会影响你能否持续地睡个好觉。

影响人数最多的一个是周末。事实证明，几乎每个人都有在周末睡懒觉的冲动，尤其是前一天晚上很晚才回来的时候。然而，数据表明，保持相对一致的入睡和起床时间确实会提高你的睡眠质量和深度。所以如果你某天晚上在外面待得很晚，当然，你可以允许自己多睡一个小时左右，但你真的应该尽量避免比平时的起床时间多睡超过一个小时。更好的做法是在一致的时间起床（上下浮动一小时），然后在下午小睡一会儿，前提是这次小睡同样不能太长。现在，最后几点以及一些额外的工具，我认为它们对每个人都会有用，尤其是家里有小孩的人、遵循轮班工作时间表的人，或者正在经历时差的人。

要记住，时差可能是由旅行引起的，这一点很明显，但时差也可能是由半夜被叫醒引起的，对吧？你的身体分辨不出飞到一个新时区和半夜被叫醒之间的区别。我想提供给你的工具，是对一个叫作“体温最低点”的概念的理解。我会尽可能讲得简单，我相信每个人都能理解，即使你没有任何科学背景。你需要问自己这样一个问题：你通常的起床时间是几点？如果你大多数日子通常的起床时间是早上 7:00，那么你的体温最低点就是早上 5:00。没错，你的体温最低点不是一个温度，而是你 24 小时周期中的一个时间点。在你通常起床时间之前大约两小时，你的身体处于整个 24 小时周期中的最低温度。

这就是它被称为体温最低点的原因。关于你的体温最低点，你需要了解以下内容：如果你在体温最低点之前的两到四小时内看强光、运动或喝咖啡因，或者以上全都做，那就会推迟你的生物钟。我说推迟你的生物钟，意思是它会让你在第二天晚上想更晚入睡、更晚起床。好，我们就以你为例来推演一下，假设你是一个通常在早上 7:00 起床的人。我几乎可以确定地预测，你的身体会在早上 5:00 处于最低温度。这意味着，如果你在凌晨 3:00 或 4:00 起床，打开家里或浴室里的强光，或者喝一杯咖啡，或者做任何形式的运动，或者起床前往机场，那么你大脑和身体中控制睡眠时间和觉醒时间的机制就会发生偏移。

它们会推迟。这就好像你把生物钟暂停了一会儿，然后再让它重新开始走。这是我能描述的最简单的方式。而你在第二天晚上往往会想更晚入睡、更晚起床。反过来，如果你在体温最低点之后紧接着的几个小时里看强光、喝咖啡因，或者运动，或者我应该说社交，情况则正好相反。所以在这个例子中，对你这个早上 7:00 起床的人来说，你的体温最低点是早上 5:00。如果你在早上 5:30、6:00 或 7:00 看强光、运动，也许吃点零食（也许不吃），或者社交、四处活动，那往往会让你的生物钟相位提前。基本上，它往往会让你在第二天晚上想更早上床、更早起床。我用的是一个通常早上 7:00 起床、体温最低点在早上 5:00 的人作为例子，但当然，如果你是早上 9:00 或 5:00 起床的人等等，你需要根据自己的情况进行调整。

为什么我把这个作为一个工具来介绍？因为，比如说，如果你要前往一个时区，到达后需要更早上床、更早起床，那么这是一个极其强大的工具。这意味着在你出发前的一两天里，你可以强迫自己在清晨运动、喝咖啡因，甚至在清晨吃一顿饭，或者你也可以在清晨仍然保持禁食，这完全取决于你。但你要强迫自己去做那些会让你的生物钟相位提前的活动。而如果你要前往一个时区，需要更晚入睡、更晚起床，哪怕只是稍晚一点，你就可以在体温最低点之前的几个小时里做那些事情。

我还应该对每个人说，无论是有时差、从事轮班工作的人还是其他人，总之对每个人来说，如果你需要在睡眠周期的中间保持清醒，比如你要喂宝宝，或者要照顾亲人，或者需要做某件至关重要的事情，或者需要工作，那就使用红光。好吗？对于那些确实想整夜保持清醒、整个白天睡觉的轮班工作者来说，这并不理想。但对于那些比如说某天晚上需要熬到很晚，或者需要特别早起的人，比如凌晨 3:00 起来准备一场你还没准备好的考试，或者前往机场等等，已有研究表明，使用红光能让人足够清醒，而且显然能看清他们需要看的东西，从而安全地完成他们的活动，但它似乎不会扰乱皮质醇节律，也就是那种健康、正常的皮质醇节律。

好，这是大量的信息和大量的工具，我真心希望鼓励每个人把自己的行为调整好，把适合你自己的营养调整好。我保证，如果你开始实施其中一些工具，最好是全部工具，你的睡眠质量将会大幅提高，当然，这样一来，你白天的警觉性和专注能力也会大幅提高。再说一遍，睡眠是你心理健康、身体健康以及在所有事情上的表现的绝对基础。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。把自己的感受大声说出来是令人恐惧的，而这正是 Hinge 新推出的免费有声书《No Ordinary Love》（不寻常的爱）的主题。这是一部真实爱情故事合集，讲述了在 Hinge 上相识的五对情侣。这些故事由 Tembi Locklear、Nicola Dinan、Curtis Garner、Raven Smith 和 Rufi Thorpe 撰写并朗读。

我，Hunter Harris，撰写并朗读了前言。这部有声书现已上线，去听听吧。