精华版：如何通过甲状腺激素与生长激素调控你的新陈代谢

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》（Huberman Lab Essentials），在这里我们会重温往期节目，挑出对心理健康、身体健康和表现最有效、最可操作的科学工具。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我的一份心愿和努力：向公众免费提供关于科学以及科学相关工具的信息。今天我们要讨论两种激素：甲状腺激素及其相关通路，以及生长激素及其相关通路。可以说，它们是体内对设定整体代谢水平最重要的两种激素、两大系统。所谓代谢，就是能量的消耗。它不一定指吃东西，而是指身体细胞利用能量来生长组织、修复组织，以及维持日常的各项功能。

这两种激素，甲状腺激素和生长激素，我们通常认为它们与体内物质的代谢有关，能让体脂保持在较低水平，让肌肉和肌腱保持强壮并能自我修复等等，但它们对大脑功能也至关重要，关系到你能否在整个生命周期中维持认知功能。所以我想提出的大主题是：代谢不只关乎减肥，拥有较高的代谢（只要不是过高）是很好的。这意味着你会有更多的瘦体组织，也就是更多的骨骼和肌肉，以及更少的脂肪组织，而我们知道这是健康的。你的大脑中有一个叫下丘脑的区域，里面有神经元。下丘脑的意思就是位于丘脑下方，“hypo”就是“下”的意思。它位于大脑底部靠前的位置，属于前脑。所以对大多数人来说，它大致在上颚上方大约一厘米左右的位置，再往前大约一厘米。

下丘脑中的神经元会释放一类叫做“释放激素”的激素。所以每当你听到“释放”这个词，很可能说的就是你大脑中的神经元，它们会把一些我们称为轴突的小“导线”延伸到垂体，而垂体会向血液中释放一系列激素。垂体释放的物质通常被称为“促……激素”（stimulating hormone），因为它们会刺激各个器官。按照甲状腺激素这个主题来说，大脑中有促甲状腺激素释放激素，它告诉垂体释放促甲状腺激素，然后甲状腺（我们稍后会讲到）释放甲状腺激素。甲状腺是一个蝴蝶形状的小腺体，就在喉结附近，它后面有四个小突起，叫做甲状旁腺。甲状腺会向血液中释放两种激素，来刺激不同的组织及其代谢，这两种激素叫做T4和T3。

如果你已经觉得信息量很大了，其实真的很简单，我保证。释放激素来自大脑，促激素来自垂体，而在这里，我们说的是甲状腺结合了这种促激素，然后“说”：“哦，我得释放点东西了。”于是它释放出T4和T3。你猜怎么着？T4你基本上可以先不管。T4并不是完全没有活性，它也有一些作用，但T3才是或多或少真正发挥作用的那个。那么，甲状腺激素有什么作用呢？甲状腺激素，也就是T3，主要作用是促进代谢，而这不仅仅指能量的消耗，还指能量的利用，包括组织的构建。所以它作用于体内各种各样的靶组织：它作用于肌肉，作用于肝脏，作用于软骨，作用于骨骼。

它参与把脂肪分解成脂肪酸，再把脂肪酸转化为ATP，而ATP对细胞利用能量非常重要。它还参与把糖转化为能量。没错，它也会作用于脂肪组织。我们体内有不同种类的脂肪，今天也会讲到，而它作用于白色脂肪，释放或者帮助释放脂肪细胞中的一部分脂肪，把它们用作能量。这就是为什么甲状腺水平较高与身材更精瘦相关，而甲状腺水平较低则与身材不那么精瘦相关。有一点绝对关键，而且可以付诸行动（我们这就已经谈到工具了），那就是碘。碘最常见于海盐、海带和海藻中，大多数人可以从吃的食物和/或日常摄入的食用盐中获得足够的碘。世界各地几乎所有的食用盐，无论你身在何处，都含有碘。

甲状腺需要碘才能生成甲状腺激素。碘会与一种我们以前讨论过的氨基酸结合，叫做L-酪氨酸。L-酪氨酸来自肉类、坚果，也有一些植物来源。它是多巴胺的前体。而在甲状腺中，碘与L-酪氨酸结合或者协同作用，生成T3和T4，也就是甲状腺激素。所以你绝对需要足够的碘、足够的L-酪氨酸，此外你还需要另一样东西，叫做硒。硒对甲状腺激素的生成很重要，因为它关系到L-酪氨酸和碘相互作用的方式。问题在于，大多数人摄入的硒都不够，因为他们不吃富含硒的食物。那么，你需要多少硒取决于你住在哪里，实际上各个国家的标准都不一样。我查到有些国家说你应该摄入100微克，有些说200微克，有些说155微克。

在我查阅的这些国家中，平均大约是155微克。想要提高甲状腺水平的人，也许可以多摄入一些硒。当然，如果你在服用维生素补剂，而且里面含有硒，你就要确保自己不会因为同时吃大量富含硒的食物而摄入过量。巴西坚果是补硒食物中的“重量级冠军”，它的硒含量非常高。仅仅六到八颗巴西坚果，就含有大约550微克的硒。鱼类中也含有硒，而火腿，说来也怪，含有大量的硒。不知道为什么，猪肉就是含硒多。我不怎么吃猪肉。牛肉也含有一些硒。但有意思的是，如果你看看这些来源，猪肉、牛肉、火鸡肉、鸡肉、白软干酪、鸡蛋、糙米，你要明白，它们大约含有30到50微克的硒。

所以，如果你不吃巴西坚果（我猜大多数人都不吃），也不怎么吃动物性食物（我知道你们很多人都不吃），那你很可能没有摄入足够的硒。再说一遍，你可以去检测这些指标的水平，也可以直接看看自己吃了些什么，弄清楚自己是否达到了维持健康甲状腺水平所需的摄入量。我还想提一下，儿童每日对硒的需求量要低得多，14岁及以下的孩子低至30或40微克。再强调一下，是微克，不是毫克。所以，还是去查一查你需要多少，但如果你希望让甲状腺功能保持健康、高效运转，那你一定要确保摄入足够的碘、足够的硒和足够的L-酪氨酸。有意思的是，当你开始研究各种食物，尤其是高度加工的食品时，你就会开始意识到，也许很多人，也许包括你，都摄入得不够。

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再说一遍，网址是eightsleep.com/huberman。如果你好奇甲状腺究竟是如何提高代谢、让你可以吃得更多等等，这与我们上一期讲过的内容有关，那就是葡萄糖。记住，当你吃东西时，血糖会升高，胰腺会分泌胰岛素，确保血糖既不会过高（过高会损伤组织），也不会过低（过低会让你出现低血糖）。甲状腺会增加多种组织对葡萄糖的摄取，尤其是肌肉和骨骼。它实际上能提高骨矿物质密度，这在你年龄渐长时是件很好的事。我说的年龄渐长，基本上是指30岁及以上。如果你的甲状腺和甲状腺通路健康，你就能更快地从伤病中恢复，原因在于你能够消耗能量，这些能量会被转用于骨骼修复、肌肉修复和软骨修复。再说一次，它实现这一点的方式是增加ATP。

但这里的核心思路是，碘、硒、L-酪氨酸能让甲状腺保持在健康水平，这样甲状腺就能把血液中的葡萄糖转送到各个组织加以利用，尤其是你的大脑。这就是为什么拥有健康的甲状腺有助于大脑利用葡萄糖，或者说，利用酮体也是如此。所以，去做那些事、服用那些东西、吃那些食物，让你的甲状腺激素保持在健康水平。如果你担心自己的甲状腺激素水平过高或过低，一定要查一查有哪些症状，和你的医生谈一谈，目前有不少不错的治疗方法。我还没有讲到那些能够改善甲状腺功能减退或甲状腺功能亢进相关症状的处方药。当然，现在有人工合成的甲状腺激素，所以如果你自身生成的甲状腺激素不够，可以补充甲状腺激素。

这需要处方。如果甲状腺激素过多，有时医生会切除甲状腺，或者使用药物，这些药物要么阻断受体，要么干扰从大脑到垂体、或从垂体到甲状腺的某些通路，以此来调节甲状腺激素。所以说，这些是治疗各种甲状腺疾病的“重型武器”，但我们今天不讨论甲状腺疾病。我们讨论的是如何让甲状腺激素达到并维持在健康范围内，以及通过饮食和补充剂实现这一点的一些简单方法。接下来，我们要谈谈生长激素。现在你理解生长激素应该相当容易，因为它遵循的逻辑和甲状腺激素完全相同。事实上，两者的功能重叠得非常多，你可能会想：为什么人体要有这两套系统？

所以简单说一下生长激素释放激素。记住，“释放”的意思是它来自大脑。它来自大脑，告诉垂体释放生长激素。然后生长激素被释放进血液，作用于大量组织，比如肌肉、韧带、骨骼、脂肪等等，从而提高代谢。这听起来和甲状腺激素一模一样，它们确实是并行发挥作用的，这也是我们把它们放在同一期节目里讲的原因。它们能提高代谢，促进组织的修复和生长。今天我们要讲任何人都可以做的、用来提高生长激素的事情，而某些人想这么做是有原因的。那些生长激素分泌处于所谓“正常水平”的人，随着年龄增长可能也会想这么做，因为在青春期和发育阶段，垂体会大量分泌生长激素。不出所料，它负责身体及其各项特征的生长，身高只是其中之一。

所以随着年龄增长，我们分泌的生长激素会减少，这是我们受伤后恢复变慢的原因之一，也是我们囤积体脂的原因之一，还是我们代谢变慢的原因之一。因此，生长激素替代疗法在过去20年里非常流行，但这并不是说它没有问题。它确实有问题。注射生长激素的一个主要问题是这样的。我不是说如果医生批准了，或者这符合个人的特定人生目标，人们就不应该这么做；但如果生长激素水平过高，就会导致所有组织生长。所以不仅仅是肌肉生长，也不仅仅是通过代谢、让脂肪酸从储存中被调动出来用于生成ATP而减少体脂，它还会导致心脏、肺、肝脏和脾脏的增大。

这就是人们对滥用生长激素的担忧所在。所以我们不会讨论生长激素的滥用。不过，我们会讨论任何人都可以用来提高生长激素水平的工具。其中一些是行为方面的，一些是基于补充剂的，还有一些涉及行为与补充剂之间的相互作用。关于生长激素的讨论，有意思的地方在于，现有的提高生长激素的工具非常容易付诸实践。有些方法能让生长激素提高300%、400%、500%甚至更多。尽管这种提升是短暂的，但它们对代谢和组织修复可以产生非常强大的影响。那我们就来谈谈这些方法。和往常一样，我要强调：在做任何事情之前，包括停止任何治疗之前，请先咨询医生。生长激素每天晚上在你入睡时释放，而且是在睡眠的早期阶段，也就是所谓的慢波睡眠期间释放。

所以，要让生长激素为组织修复等目的而规律分泌，必须满足两个条件：你需要进入慢波睡眠，也就是所谓的深度睡眠；同时你血液中的胰岛素和葡萄糖需要相对较低。所以在睡前两小时内进食会抑制生长激素的释放。这一点非常明确。那么，睡眠的这个早期阶段有什么特别之处？慢波深度睡眠具体有什么特点，能让垂体释放生长激素？答案是大脑中的δ波活动。δ波是大脑中那种幅度巨大的活动波，它与慢波睡眠相关，而与快速眼动睡眠相关的则是频率更快的活动波。正是δ波活动，也就是神经元中这些大范围扫过的活动波，刺激大脑，再由大脑去刺激垂体。

因为一旦你理解了这一点，你就有了一个思考的锚点：“我在清醒时能做些什么，来释放更多生长激素？”对大多数人来说，这会是件好事。大脑中的δ波活动和慢波活动对生长激素释放非常重要，而生长激素释放对代谢功能、减掉不想要的体脂、修复组织等又如此重要，这就迫使我们去问：那么，在清醒状态下我们还能做些什么来增加生长激素的释放？我们先从那些可能效果很大、但稍微难以做到的方法说起。为此，我想推荐一本相当有意思的书。这本书的重点不是生长激素，书名叫《Altered Traits》。

就是这本书。一本非常好的书，戈尔曼和戴维森合著的《Altered Traits》，副标题是“Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”（科学揭示冥想如何改变你的心智、大脑和身体）。非常有意思的一本书。对于那些对冥想感兴趣的人，或许还有那些目前不感兴趣但正在考虑尝试的人来说，这本书讲的是：冥想有两条各自独立的作用路线。其中一条是改变你的状态。比如你感到有压力，坐下来冥想，放松下来，进入某种特定的状态。另一条是随时间推移而发生的变化，也就是特质的变化。所以，长时间的超觉冥想（TM）或反复冥想实际上可以改变人格。总之，我们今天之所以谈《Altered Traits》，是因为某些类型的冥想可以让人的大脑进入与慢波睡眠非常相似的状态。

这意味着，对于想提高生长激素的人来说，一种能让大脑进入这种慢波、δ频率类型活动的冥想练习可能非常有益，因为正如我之前提到的，正是这种活动在把控生长激素的释放。这不仅仅是一种昼夜节律现象，它实际上是由这些脑电波控制的。现在我们来谈谈那些已被证明，说实话，在清醒状态下对生长激素释放有相当巨大影响的方法，而且这些方法非常容易付诸实践。我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，还含有益生元和适应原。AG1旨在满足你所有的基础营养需求，而且味道很好。我从2012年就开始喝AG1了，开始喝的时候，我买补充剂的预算非常有限。

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有成百上千项研究测量了运动期间、有时是运动后或当晚的生长激素。从所有这些研究中可以得出的结论是：运动必须达到特定的时长和强度，才能引起生长激素释放。首先，我要告诉你我所发现的、与某种特定运动形式相关的生长激素最大释放量。这种运动形式可以是力量训练，也可以是耐力训练，但无论耐力训练还是力量训练，实际上都必须限制在大约60分钟，不能长太多。适当的热身似乎能在高强度训练阶段开始后加速生长激素的释放。我从这些研究中提炼出的数字是十分钟左右的热身。而这里说的热身，不只是活动一下你要用到的四肢和组织以免受伤，而是要真正让身体热起来。

把让身体热起来作为热身似乎很重要，因为体温似乎是某些运动模式能够最大化生长激素释放的一个重要条件或前提。所以如果是负重训练，就是要接近最后那几次你已经无法完成的重复，但不要硬撑着做完，甚至不要做到力竭，只是接近力竭，就能让静息生长激素水平提高300%到500%，并让当晚你入睡后的生长激素提高300%到500%，这非常惊人。另一个似乎很重要的条件，同样是血糖要相对较低。所以可能不要在临近运动时进食，也不要在运动期间摄入大量糖分。支持这一点的事实是：摄入含有热量糖分的运动饮料会立即让生长激素水平变成一条平线，不再上升。

所以胰岛素、葡萄糖和生长激素之间的关系非常有意思。另一个有趣的发现是，即使在运动结束后，相对较快地让体温降回正常水平，似乎也与这些生长激素的大幅飙升有关。否则会出现的情况是：你会出现这些生长激素的大幅飙升，但如果运动时间过长，或者体温在过长时间内维持在过高水平，你就得不到当晚生长激素的第二次升高。我们来谈谈补充剂。这一点人们已经知道有一段时间了：精氨酸，也就是氨基酸精氨酸，可以大幅提高生长激素水平。要让生长激素释放大幅增加，所需的精氨酸水平和用量都相当可观。所以有些人会在睡前服用精氨酸，有些人在运动前服用。同样，前提是血糖较低。

血糖偏高的话，就会抑制这种效果。人们服用的精氨酸剂量从3克到10克不等，有时甚至更多。不过这绝对属于“多并不代表好”的情况。存在一个阈值：服用超过9克精氨酸，生长激素的释放反而会被削弱。而口服9克精氨酸可是很多片药，至少得9片，还可能引起一些胃肠道不适，对吧？有人会感到恶心，有人会吐出来。不过有意思的是，无论是口服还是静脉注射，服用精氨酸都能让生长激素的释放大幅增加，比基线水平高出400%到600%。所以这是生长激素的巨大增幅。接下来有一点非常重要也很有意思，值得注意：以增加生长激素释放为特定目的去提高精氨酸水平，实际上可能会让运动对生长激素的作用“短路”。

我看过的几项研究考察了服用精氨酸和运动之间的相互作用，或者单独服用精氨酸、单独运动的效果。所以很遗憾，如果增加生长激素是你的目标，你没办法靠服用精氨酸再加上运动就让生长激素增加800%。增幅似乎总是被卡在大约300%到500%。希望这一点讲清楚了。作为一个40多岁的人，我觉得特别有意思的一点是：恰恰是在30岁到40岁之间，你每晚释放的生长激素量会减少到原来的二分之一到三分之一。既然每个人都会经历这种非常明显的随年龄增长而出现的下降，在我看来，那些我们本来就该做的事情，比如运动、尽量不要在临睡前吃东西、努力优化睡眠，都是我们应该去追求、也许应该去运用的好工具，而且它们实际上能够抵消这种降至原来二分之一到三分之一的变化。

如果说三四十岁的人生长激素会降至原来的二分之一到三分之一，而运动，或许还有补充剂，但运动是肯定的，能带来300%到500%的增幅，那么一下子我们就有可能仅凭行为习惯，完全抵消生长激素随年龄增长的下降。我觉得这相当有意思，也相当有力量。现在我想讨论一种任何人都能大幅提升生长激素水平的方法。我说大幅，就是真的大幅。几分钟后我会讲到具体数字。但我们得先回顾一下生长激素最初是怎么释放的。记住，这一切都始于大脑中的下丘脑。下丘脑这个脑区控制着诸如性行为、体温调节、昼夜节律行为，也就是你什么时候想清醒、什么时候想睡觉，还有攻击行为，诸如此类。

也有其他脑区参与，但下丘脑里汇集了大量不同的神经元，参与所有这些非常基础的功能。正如我们讲释放激素时说过的，生长激素释放激素来自下丘脑中的神经元。这些神经元随后与垂体进行沟通，垂体释放生长激素，然后生长激素作用于各种不同的组织，比如肌肉、肝脏、软骨等等，还有体脂，让它们消耗能量。这就是为什么生长激素水平高时你的体脂会减少。它会让你长肌肉、强健骨骼，等等。那么，对生长激素水平和生长激素释放有深远影响的因素之一是温度。这方面的数据非常有力，既来自动物研究，也来自人体研究。如果你在猜这会朝哪个方向发展，你大概能想到：如果想增加生长激素，就要让动物或人变得更暖和。

不过，任何时候提高自己、他人或动物的体温都是有风险的。这一点我想说得非常清楚。并不是每个人都应该去做我接下来要描述的行为。我还要说明一下为什么有风险：大脑温度不需要升高太多，就会把大脑“煮熟”，把神经元“煮熟”，过了那个临界点，神经元就无法恢复，人也可能死于体温过高。然而，有非常有力的数据表明，桑拿，也就是刻意的高温暴露，不过温度不能太高，可以增加生长激素和其他激素的释放。这类文献之所以引人注目，在于其报告的效应幅度之大。在非常炎热的环境中短时间停留，时长从20分钟到30分钟不等，温度在80摄氏度到100摄氏度之间，已被证明能让生长激素释放增加16倍。

没错，16倍，也就是1600%。此外，对其他激素也有影响，比如催乳素、皮质醇等等。这项研究中描述的模式是这样的，而且现在已经有很多相关研究了：一项关于反复桑拿的内分泌效应的研究在17名受试者身上进行。他们需要连续三天这样做，模式是进桑拿20分钟，接着降温30分钟，然后再进桑拿20分钟，这带来了生长激素五倍的增长。然后一天接一天地这样做，到第三天，你会看到高达16倍的巨大增幅。这些生长激素的增幅是惊人的，它们可能源于下丘脑内刺激垂体释放生长激素的神经元活动增强。这很可能是因为下丘脑中的生长激素释放激素神经元与下丘脑中调节热量和体温的部分神经元位置非常接近，甚至可能相互混杂在一起。

记住，新陈代谢在某种程度上就是热。它就像一座熔炉，体现的是你消耗了多少能量，以及这些能量是用于构建组织还是用于供能。所以桑拿可能非常非常有意思，再说一遍，是20分钟桑拿、30分钟降温、再20分钟桑拿。务必极其谨慎地进行，但无论如何，就提升生长激素水平的能力而言，这些效应相当极端。我想稍作休息，感谢一下我们的赞助商之一 David。David 做的蛋白棒与众不同。它含有28克蛋白质，热量只有150千卡，糖为0克。没错，28克蛋白质，75%的热量来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高出50%。David 蛋白棒的味道也非常棒，连口感都很棒。我最喜欢的是巧克力碎曲奇面团味，不过话说回来，我也喜欢新出的巧克力花生酱味和巧克力布朗尼味。

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再说一遍，网址是 davidprotein.com/huberman。现在有一个正在发展的新领域，我认为值得我们关注，不是因为我鼓励大家去用，而是因为它确实正在发生，那就是肽类。如今你会经常听到关于肽的说法。我想稍微澄清一下肽是什么。肽是一个非常庞大的生物化合物类别。肽就是一串氨基酸，对吧？我们讲过L-酪氨酸、精氨酸、鸟氨酸，这些都是氨基酸，是单个的氨基酸，它们被组合在一起，形成小的肽，或者叫多肽，也就是更长的肽。事实证明，任何像生长激素或生长激素释放激素这样的物质，都是由不同的氨基酸按不同顺序组成的，就像你的基因是由A、G、C、T这些核苷酸按不同顺序组成的一样。就像一份配方。

肽通常是一些短的氨基酸序列，它们与某种激素或某种其他肽足够相似，因此注射后能产生相似或相同的效果。举个例子，我们的大脑会产生生长激素释放激素，它刺激垂体释放生长激素。但现在人们会使用诸如舍莫瑞林（sermorelin，拼写为S-E-R-M-O-R-E-L-I-N）这样的东西，它并不是生长激素释放激素的完整肽序列，而是其中的一部分，然后它会刺激垂体释放生长激素。所以这不是直接使用生长激素，而是使用刺激性激素，也就是常说的促分泌剂或模拟物。明白吗？它会促使人们想要的那种激素分泌出来。舍莫瑞林是处方药。它们有效吗？有效。它们会关闭你自身生长激素释放激素的天然分泌吗？答案是会的，但其中一些肽实际上还会改变基因表达，因为你应该还记得，生长激素那种短暂的大幅增加，比如桑拿，或者应该说运动、精氨酸或桑拿，似乎有着巨大的效果。

那些增加是短暂的，但当一个人反复注射、维持一个恒定水平时，就可能启动长期持续的基因表达程序。再假设你体内有某种肿瘤。肿瘤在接触到生长激素时会生长，即便这个肿瘤对你有害，对吧？全身各处的组织都会生长。所以再说一遍，我并不是在推广它们的使用，但它们确实存在。所以现在如果你听说了它们，或者有人跟你谈起它们，希望你对其背后的生物学原理有了更好的理解，能够理性地思考它们是否适合你。好了。我们又一次讲了大量内容。希望现在你理解了甲状腺激素及其作用，对其机制也有了一些了解，或许是很多了解，也理解了生长激素及其作用，以及它们两者是如何调控我们的新陈代谢的。

它们决定了我们能吃下并利用多少营养。它们能动用体脂储备，修复肌肉，修复软骨。它们确实是非常了不起的化合物，而且是可以付诸行动的。我们可以做一些事情，比如保证睡眠的早期阶段，或许补充精氨酸，也许不补充，最好保证充足的运动，充分热身，不让运动时间过长或强度过大，这些都会有帮助。桑拿或类似的方法，也就是刻意而安全的高温暴露，重点在“安全”，可能也会有用。所以现在希望你不仅理解了甲状腺激素和生长激素，还理解了甲状腺激素、生长激素、雌激素、睾酮背后的逻辑，以及我们为什么进食、为什么停止进食，还有胆囊收缩素和胃饥饿素。如果这些名字对你来说没什么意义，那也许可以回头听听那几期节目。但无论如何，我希望你听完后能对这些激素有更深的理解，它们在控制大脑运作方式以及大脑与激素之间的相互作用上有着强大的力量，因为这确实是一场双向的对话。

大脑在告诉身体要分泌哪些激素。这些激素影响着身体的所有组织，同时也在告诉大脑要不要多吃一点、多长一点、多思考一点，等等。所以，非常感谢你付出的时间和关注。如果你喜欢这期播客，觉得它对你有帮助，请推荐给其他人。最后，感谢你付出的时间和关注，更要感谢你对科学的兴趣。