如何从创伤后应激障碍（PTSD）中康复 | Victor Carrión 博士

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为基础的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Victor Carrion 博士。Victor Carrion 博士是斯坦福大学医学院精神病学与行为科学教授兼副主任，是世界上最重要的创伤后应激障碍研究专家之一，尤其专长于儿童和青少年创伤后应激障碍的治疗，不过他今天讨论的知识当然也延伸到成人 PTSD。Carrion 博士还是斯坦福早期生活压力与复原力项目的主任。今天的讨论聚焦于 PTSD 的心理学和神经生物学基础，以及哪些治疗方法对 PTSD 最有效。我们会重点讨论一种称为线索中心疗法的治疗方法。这种疗法由 Carrion 博士及其同事开发，已被证明能够减轻词语、事件或记忆引发的反应，而这些内容往往是 PTSD 发作的前兆，并且对儿童和成人都有效。今天的讨论会探讨焦虑、压力和创伤之间的区别。我们会谈到它们当然彼此相关，但也可以区分开来，这样才能更好地理解一个人是否经历了创伤，以及应当如何处理这种创伤。你们很快会看到，Carrion 博士的工作之所以独特，是因为它结合了心理学、神经生物学，以及正念等实用工具。他把正念和认知行为疗法与底层生物学，以及人们对不同阶段 PTSD 的精神病学和心理学认识联系起来，而具体阶段取决于创伤经历、当事人的年龄等因素。今天，Carrion 博士会清楚地解释这一切，因此在谈话结束时，你会真正理解 PTSD 是什么、不是什 么，以及治疗它的最佳方法。当然，在开始之前我想强调，这档播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，这也是我努力向公众提供免费科学和科学相关工具信息的一部分。秉持这一理念，我要感谢今天节目的赞助商。我们的第一位赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 制造智能床垫套，具备制冷、加热和睡眠追踪功能。我过去在这档播客中多次谈到，我们每晚获得充足且高质量的睡眠至关重要。这确实是所有心理健康、身体健康和表现的基础。确保睡个好觉的最佳方式之一，就是控制睡眠环境的温度。这是因为，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约 1 到 3 度；而为了醒来时感到精神饱满、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约 1 到 3 度。Eight Sleep 让控制睡眠环境温度变得非常容易，你可以在夜晚开始、中段和结束时控制床垫套的温度。事实证明，这样做能让你在不同睡眠阶段获得最大量的深度睡眠、慢波睡眠和快速眼动睡眠。我使用 Eight Sleep 床垫套已经将近四年，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。Eight Sleep 现在推出了最新一代 Pod 床垫套 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 改进了制冷和加热能力，拥有更高精度的睡眠追踪技术，甚至还能检测鼾声，并自动将你的头部抬高几度来改善气流、停止打鼾。如果你想试用 Eight Sleep 床垫套，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 4 Ultra 最高可节省 350 美元。Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再说一次，网址是 eightsleep.com/huberman。本期节目也由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供完全在线、由持证治疗师进行的专业治疗。我每周接受治疗已经三十多年了。起初我别无选择，因为这是我能够继续留在学校的条件。但我很快意识到，定期接受高质量治疗，是整体健康极其重要的一部分。事实上，我认为定期治疗和定期体育锻炼同样重要，包括有氧运动和力量训练，当然我每周也都进行这些运动。优秀的治疗基本上有三个组成部分。第一，治疗应当与一个你能够信任、可以谈论生活中所有问题的人建立良好关系。第二，它应当提供支持，可以是情绪支持，也可以是有针对性的指导，或者两者兼有。第三，专业治疗应当提供有用的洞察，这些洞察不仅能帮助你改善情绪生活和关系生活，也能改善你与自己的关系、职业生活以及所有职业和人生目标。BetterHelp 让寻找一位专业治疗师变得很容易，你可以与对方建立这三个有效组成部分。如果你想试用 BetterHelp，可以访问 betterhelp.com/huberman，首月可享受九折优惠。再说一次，网址是 betterhelp.com/huberman。本期节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用，提供数百种引导式冥想课程、正念训练、瑜伽睡眠课程等。我大约 15 岁时开始练习冥想，它对我的生活产生了深远影响。到目前为止，已经有数千项高质量的同行评议研究强调，正念冥想对于改善专注力、管理压力和焦虑、改善情绪等方面非常有用。近年来，我开始使用 Waking Up 应用进行冥想，因为我认为它非常有助于让我坚持练习。许多人开始练习冥想后会获得一些益处，但也有很多人难以坚持。我和许多其他人喜欢 Waking Up 应用，是因为它提供了许多不同的冥想可供选择，而且时长各不相同。因此，无论从新鲜感还是从时间安排的角度看，坚持冥想都变得很容易：你不会对这些冥想感到厌倦，总有新的内容可以探索，也总有新的内容可以了解自己和冥想的效果。即使每天只有两三分钟用于冥想，你也总能把冥想安排进日程。如果你想试用 Waking Up 应用，请访问 wakingup.com/huberman，可以获得 30 天免费试用。再说一次，访问 wakingup.com/huberman，即可获得 30 天免费试用。下面开始我与 Victor Carrion 博士的对话。Victor Carrion 博士，欢迎你。

Victor Carrión 博士：谢谢。非常感谢你邀请我。

Andrew Huberman：今天我想谈谈 PTSD，也就是创伤后应激障碍，尤其是年轻人的 PTSD，但也包括成人。不过在此之前，你能否向我们解释压力的定义，或许区分一下短期压力和长期压力？然后我们再转入 PTSD。

Victor Carrión 博士：这是一个很好的开场方式，因为实际上，我最主要的兴趣是压力和压力源的作用，以及压力源如何真正激活基因构成，使我们容易受到某些原本就可能易感的影响。但在我接受训练的时期，精神病学作为一个领域非常重视诊断。因此你需要一个锚点，于是我用 PTSD 来传达我真正想讨论的内容。但事实上，正如我们现在所知，压力体验是一个从有益到无益、再到创伤性的连续谱。压力在我们的生活中实际上呈倒 U 形曲线。压力越大，我们的表现越好，做得越好。如果我们根本不在乎明天要参加的考试，我们很可能会不及格。所以，适度紧张是有好处的，对吧？疫苗也是对系统施加的一种压力。所以，希望稍后我们会谈到这一点，但我也非常担心为了保护孩子免受任何类型的压力而过度保护他们。因为我们正是通过经历早期压力，发展出解决问题的能力，意识到自己的应对机制，也意识到自己的支持系统。我要如何管理这种压力？我们能够管理压力，是因为正如通过稳态调节，我们的身体有一个可以生活的温度范围，对吧？压力也是一样。我们实际上能够应对压力，直到某个程度。超过那个程度后，就不再是稳态，而会转变成我们所谓的异稳态，也就是开始给身体带来生理代价。在这条倒 U 形曲线上，有一个最佳点。在这个点上，你的健康、幸福感、表现，一切都会因为所经历的压力而变得更好。但超过最佳点后，所有这些结果——健康和表现——就开始下降，幸福感也开始下降。创伤性压力就在曲线的第二部分。创伤性压力是一种不仅需要你应对，而且实际上会让你的身体完整性陷入危险的压力。它是一种威胁，你必须处理它。当你经历创伤性压力时，可能出现多种结果。一种是你具有复原力，我们希望稍后也能谈谈这一点。但另一种可能是，你会出现创伤后应激障碍的症状。我之所以一开始没有立刻把重点放在诊断上，而是对研究压力源感兴趣，是因为我们看到许多孩子出现了 PTSD 症状，却没有达到诊断标准，但他们已经出现了功能受损。他们在学校表现不好，人际关系也不好，感到痛苦，对吧？因此，他们的功能受到了影响。诊断的好处在于，它提供了一个行为层面的定义，让我们可以据此定位，但其中还有更多细微之处。这就展现了整个连续谱。当然，我们可以走出 PTSD，回到那个最佳点。我们不想消除压力，只想回到最佳点。治疗是可获得的，人们可以从 PTSD 中康复，尤其是儿童可以从 PTSD 中康复。但有一件事会真正妨碍康复，那就是我的团队常说的一句话：PTSD 以回避为养料。如果我们假装某件事没有发生，假装它会自行消失，假装不需要治疗，事情就会变得复杂。它会与物质滥用纠缠在一起，也会与自伤行为纠缠在一起，到那时就更难治疗。

Andrew Huberman：PTSD 是否也可能因为我们反复审视某件事、反刍它，却没有任何结构化的临床支持，而变得更加严重？也就是说，如果人们反复纠结自己的创伤，这些创伤的负面影响是否真的会在我们内心扎得更深？

Victor Carrión 博士：你使用 perseverate 这个词很有意思，因为创伤影响儿童时，其中一个特点就是会夺走他们玩耍的能力。玩耍对发展至关重要。我们通过玩耍发展社交、情感和身体能力。但当玩耍变成创伤性游戏时，它会失去快乐，变得持续、重复。这是个体试图理解所发生事情的一种方式。之所以不适合独自面对、一个人反复纠结，是因为我们可能没有看见真正造成伤害的因素。根据我们的经验，PTSD 通常并不是由某一个创伤事件造成的。我们每个人都背着一个背包，也都能承受一路遇到的压力源，就像我们之前说的那样。但如果你五岁、六岁或七岁，而那个背包变得非常沉重，你就可能向后跌倒。向后跌倒，是因为你实际上没有应对它的工具。但我的意思是，压力源的累积——其中一些可能具有创伤性——才会造成 PTSD 症状。例如，我们中的一些人曾在地震后去过海地。当时我刚开始建立自己的项目，年纪还很轻，已经准备好谈论地震，也自以为对地震了如指掌。但地震是他们最不想谈的事情。他们把地震视为一个机会，用来谈论自己经历过的暴力、贫困和缺乏教育。他们谈论的是自己一直背负的一切，而这些负担使其中一些人出现了 PTSD 症状。

Andrew Huberman：明白了。你描述了贫困、暴力等这些可能对生活产生负面影响的其他方面，让我感觉 PTSD 可能由单一事件或创伤引起，但也有累积因素。那么，对于儿童来说，由于他们的大脑可塑性强得多，我们知道，童年时期即使是被动经历也会改变脑回路，而成年后通常需要集中注意力才能学习，除非经历的是负面事件，不论结果好坏。是不是说，儿童只需要少得多、或强度低得多的负面经历，就可能形成 PTSD，因为他们的大脑如此具有可塑性？还是说，儿童和成人的 PTSD 之间存在相似性？

Victor Carrión 博士：流行病学研究证实了你的说法。我非常不喜欢一句话：孩子具有复原力，因为孩子实际上并不是这样。他们更加脆弱。如果我们帮助他们，告诉他们该使用哪些工具、如何发展能力以及所有这些，他们就有机会形成复原力，但他们更容易受到 PTSD 的影响，部分原因可能就是神经可塑性。这也是我们要照料他们、保护他们、给他们安全感的原因，因为他们很脆弱。同样地，神经可塑性也可以朝两个方向发挥作用，因为如果 PTSD 告诉我们环境能够影响生物学，那么唯一的启示就是：环境能够影响生物学。在 PTSD 中，这是因为负性压力源或压力源的累积而产生的负面影响。但这也意味着，如果影响是积极的，比如有良好的支持系统，或者接受心理治疗，康复实际上也可以更容易发生。

Andrew Huberman：在谈治疗干预之前，我想了解遗传易感性。每当人们按这个顺序说出 PTSD 这三个字母时，经常会出现一个话题，那就是跨代创伤。我至少可以想象跨代创伤有两种形式。一种是现在已经成为祖父母、曾祖父母或父母的那一代人受到某种创伤影响，这种创伤可能发生在家庭中，也可能发生在文化层面，甚至是更广泛的层面。然后，人们讨论这种创伤如何代代相传，影响孩子，进而影响他们的成年生活。我也可以想象另一种情况，而且我认为这通常是人们谈到跨代创伤时所指的：创伤以某种方式改变了基因组，因此即使孩子由收养他们的父母抚养，或者他们与经历过创伤的祖父母、曾祖父母没有任何接触，他们仍然会更容易受到影响；甚至有人提出，他们会承载这种创伤，姑且把它放在引号里，因此尽管从未直接经历过创伤，他们的人生仍然更加困难。你如何看待创伤的跨代传递，包括这两种形式，也就是叙事层面的传递，以及跨代创伤通过表观基因组或基因组传递的可能性？

Victor Carrión 博士：这是一个非常有意思的主题。压力导致的基因组变化是否能从一代传给下一代，目前还没有定论。但我们确实知道，使某一代人易感的基因也会传给下一代。所以，创伤可以通过这种方式传递。但同时还存在学习的影响。我治疗过一些孩子，他们出现了 PTSD 的全部症状，但没有创伤。我找不到创伤，家长也找不到，孩子自己也没有报告经历过创伤。但当我和家长交谈时，创伤在家长的经历中变得明显起来。家长患上了 PTSD，而新一代通过学习获得了家长的行为方式，比如回避、重新体验、过度警觉或缺乏信任等。因此，创伤确实可以通过某些路径从一代传到下一代。我们知道，先天与后天之间的争论基本已经结束了，对吧？我们知道，两者都会影响易感性，而且彼此会发生作用。我想，在其中一些情形中，发生的就是这种情况。

Andrew Huberman：谈到压力时，我总是把压力看成大脑内部的反应和身体内部的反应，我想并不是只有我这样认为。我们知道，肾上腺会释放肾上腺素，也就是 epinephrine，但大脑中的蓝斑等区域也会释放它，因此会同时产生这样的效果：精神处于高唤醒状态，更警觉，更聚焦于时空中的狭窄位置；身体也会做好行动准备。我认为，这就是心率升高、某些情况下发抖和出汗的基础。本质上，这是行动准备。关于 PTSD，我经常听到有些症状似乎处在自主神经唤醒谱系的另一端，比如解离、疲劳、某种抽离状态。我知道这就是解离，但这些表现更接近副交感神经，对吧？对于不了解的人来说，交感神经和副交感神经代表自主神经相互作用的连续谱。交感神经与情绪上的同情完全无关，它主要负责战斗或逃跑一类的反应，虽然在较低水平下，它负责让我们在这里保持警觉，而不是进入战斗或逃跑状态。副交感神经则更多负责休息和消化，甚至包括进入睡眠的反应。所以，如果一个人经历了巨大的压力源、创伤，或者长期压力达到 PTSD 的程度，他是否倾向于更加警觉、容易受惊，始终转动头部寻找危险，还是更加解离？同一个人身上会不会同时存在这两组表型？

Victor Carrión 博士：是的。这很有意思。既然我们正在谈后面提到的那一端，我先说一下，很多人把创伤后应激障碍称为创伤后应激损伤，而不是把它视为一种障碍。他们认为，这是我们的战斗或逃跑机制，也就是自主神经系统，被去敏化了，我们需要再次调节它。这会痛，会很疼。就像你摔断手臂去急诊，重新把手臂复位时会痛，但这正是治愈它的过程，是治愈它的办法。所以，很多人会这样理解它，有时我也会：把它看作一种损伤，而不是障碍。

Andrew Huberman：创伤后应激损伤。

Victor Carrión 博士：损伤。

Andrew Huberman：很有意思。

Victor Carrión 博士：那么，发生了什么？自主神经系统被激活。我们会产生战斗或逃跑反应，但年幼的孩子会怎样？因为他们非常弱小，无法战斗。他们也高度依赖他人，无法逃跑。所以他们被困住了，被困在那里。于是他们僵住。僵住就是解离。在发育过程中，这实际上是一种健康的防御机制。但它很像白细胞：白细胞非常有帮助，可是如果太多，就会患白血病。如果解离成为唯一拥有的应对方式，也可能发展出解离性障碍。不过，它确实能帮助儿童应对某些处境，比如假装这不是真的，或假装这件事没有发生在自己身上。这是他们仅剩的办法。由于唤醒系统对这些儿童的发展如此关键，我认为我们应该观察儿童体内的皮质醇激素。开始研究时，我还是儿童精神病学专科培训的住院医师，见过各种各样、面临各种问题的孩子。有些患有 ADHD，有些患有 OCD，有些出现 PTSD 症状。但我经常收到学校的通知，上面写着：‘这个孩子有 ADHD，请给他开利他林。’对吧？这是一种兴奋剂药物。我会想：‘哇，诊断已经完成，治疗方案也已经有了。那我接受培训是为了什么？’但有些时候他们是对的，孩子确实有 ADHD。不过，大多数时候，问题在于你刚才说的过度警觉被误解成了多动，而解离被误解成了注意力不集中。所以，孩子得到了错误的诊断。当然，也有一些非常复杂的情况，一个人同时患有 ADHD 和 PTSD。此外，ADHD 也会让人更容易患上 PTSD，因为他们对周围发生的事情不够关注。但这确实是两种不同的状况。正是这种临床观察让我想到：人们对 PTSD 的了解还远远不够，当然对儿童 PTSD 的了解更是不够。当时，成人 PTSD 方面已经有一些研究。你曾经邀请过的 David Spiegel，以及布朗克斯退伍军人事务部的 Rachel Yehuda，都在研究成人 PTSD。但我当时想：‘那么，PTSD 在早期看起来是什么样？这些儿童还年幼时，负责分泌和调节皮质醇的下丘脑—垂体—肾上腺轴发生了什么？这是一个新形成的轴。它已经不能正常工作了，还是运转正常？’于是，我们开展了多项研究，结果显示皮质醇正常的昼夜节律仍然存在：清晨较高，因为我们需要从床上跳起来；随着一天推进，皮质醇逐渐下降。这很有帮助。我们感到压力时，皮质醇会升高，比如吃午饭时。午饭后皮质醇会上升，帮助我们应对消化或其他过程带来的负担。在这些孩子身上，我们也看到了这些水平，但在多项研究中，我们注意到一些情况：睡前的皮质醇水平更高。我们在不同时间测量它：早晨、早餐前、午餐前、晚餐前和睡前。但真正没有像健康对照者那样降下来的，是睡前水平，它会保持较高。这在临床上也很重要，因为这些孩子的许多症状发生在夜间：遗尿、尿床、噩梦、睡得不够深、睡眠时间不够以及恐惧。当时我想，我们除了知道睡前皮质醇升高以外，什么都不知道。也许他们确实需要这么高，谁知道呢？但我很担心 Sapolsky 和他的导师 Bruce McEwen 的研究，他们证明糖皮质激素会对大脑的关键区域产生神经毒性，而边缘系统和皮层系统的区域恰好含有很多糖皮质激素受体。于是，我们决定通过磁共振成像，也就是 MRI，观察有 PTSD 症状的青少年的脑结构和脑功能，并查看皮质醇与这些方面是否有关。

Andrew Huberman：我们先谈一会儿皮质醇。这是过去几期播客中没有得到足够关注的话题。我来概括一下你刚才说的内容，你告诉我哪里不对。假设一夜睡得很好，皮质醇会在早晨醒来前开始上升，并在醒来后大约 30 到 90 分钟达到峰值。像我这样起床慢的人，峰值可能会稍微延后。顺便说一句，早晨观看阳光可以提高这个峰值的高度，也就是我所说的曲线陡峭程度。我们知道这一点。明亮的光线会增强皮质醇峰值，让你更适合早起。但无论如何，通常的模式是：皮质醇随后在上午中段一直到下午早些时候上升，然后开始逐渐下降到较低水平。正如你提到的，饭后皮质醇会出现升高。如果有压力源，比如我们收到一条令人不安的短信，皮质醇会升高，但除非压力源很大，否则这些峰值并不会特别高，对吗？到了晚上，健康人的皮质醇水平通常较低，这会帮助人过渡到睡眠，除此之外，也有其他因素帮助过渡到睡眠。但你说过，这些患有 PTSD 的孩子在傍晚和夜间的皮质醇下降幅度没有健康人那么大。我想，这可能会让他们反复纠结当天的压力源：那个孩子对我很刻薄，我明天要考试。也许任何压力源都会在我们的身心中变得更强烈。而这又可能导致睡眠质量或睡眠时长出现问题，从而延续这个循环。我理解得对吗？

Victor Carrión 博士：对。

Andrew Huberman：好。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：那么，有没有直接干预、单纯尝试抑制晚间皮质醇的做法？当然，有些药物可以做到这一点。有人采用过这种方法吗？

Victor Carrión 博士：当我看到那些高水平时，我也想过这一点，但我觉得我们需要更好地理解它。我想，确实有人尝试过一些药物，但我不认为这在帮助那些孩子，或者总体上帮助那些因创伤性压力而皮质醇水平较高的人方面取得了什么结果。不过你说得对，夜间基本上是我们放下事情、入睡的时间；而这些孩子的过度唤醒让他们无法放下。如果这些水平确实像我发现的那样偏高，它们会对大脑发育产生什么影响？通常，年龄越小，受体的分布就越广泛。糖皮质激素受体在那个阶段可能遍布各处，但随着年龄增长，它们会变得更加局部化。

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：糖皮质激素受体以及皮质醇（皮质醇属于糖皮质激素）在海马体和前额叶皮层等区域更加常见。我觉得这也很有意思，因为这些区域与许多 PTSD 患者的症状有关。

Andrew Huberman：记忆、对未来的预期、解决问题、依赖情境的解决问题，等等。

Victor Carrión 博士：还有那些注意力问题，也会让他们与患有 ADHD 的孩子重叠。因此，我们需要研究额叶—边缘通路，也就是前额叶皮层与包括杏仁核在内的脑内情绪区域之间的交流。杏仁核与海马体非常接近。我们需要在儿童 PTSD 中研究这条通路，我有时把它称为儿童 PTSS，也就是创伤后应激症状。正如我提到的，有一群孩子出现了创伤后症状，却不符合 DSM-5 PTSD 的诊断标准，但他们的功能仍然受损。有时这是因为共病。焦虑和抑郁的共病率很高。因此，我们许多研究 PTSD 症状的同时，也会观察所实施的干预对焦虑和抑郁的影响。

Andrew Huberman：我想暂时休息一下，并感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素、矿物质和益生菌饮品，其中还含有益生元和适应原。AG1 的设计目标是覆盖你所有基础营养需求，而且味道很好。我从 2012 年开始饮用 AG1，当时我购买补充剂的预算非常有限。事实上，那时我只有钱买一种补充剂，我很高兴把这笔钱花在了 AG1 上。原因是，尽管我努力让大部分食物来自全食物和最低限度加工的食物，但仅靠食物很难摄入足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素以及适应原。我需要做到这一点，才能保证全天有足够的能量，夜间睡得好，并保持强健的免疫系统。但当我每天服用 AG1 时，我发现健康的各个方面——身体健康、心理健康，以及认知和身体表现——都更好。我知道这一点，是因为有几次我没有服用 AG1，也确实感受到了差别。我还注意到，考虑到肠道微生物组与大脑之间的关系，这完全说得通：当我规律服用 AG1，也就是早上或上午中段服用一份，下午晚些时候或晚上再服用一份时，我的思维更清晰，精神能量也更强。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman，领取特别优惠。目前，他们会赠送五包旅行装和一年的维生素 D3 K2。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman，领取这项特别优惠。我非常想继续谈一些干预措施，其中包括你开发的一些非常新颖、并且已经取得很大成功的干预。我想先回到 PTSD 与某些情况下 ADHD 被错误诊断之间的关系。正如你提到的，这两种情况可以在同一个人身上共存。所以，不希望任何被告知患有 ADHD 和 PTSD，甚至只是被告知患有 ADHD 的人，因为我们接下来要谈的内容就立刻认定诊断是错误的。但孩子被告知患有的 ADHD，确实有可能反映的是 PTSD。我想，如果 PTSD 源于家庭结构或家庭互动中的某些因素，由于家长可能不太愿意理解自己在其中扮演了某种角色，这种情况就更难揭示。所以我知道这是一个复杂且层次很多的问题。但如果根据你的经验只给出一个数字，你希望有多少比例的纯 ADHD 诊断接受 PTSD 影响的进一步探查？我们尽量用外交一点的说法，而不是直接问你认为 ADHD 中有多少其实是 PTSD。

Victor Carrión 博士：我坚信 ADHD 确实存在。我要说两个这个领域已知的事实。第一，孩子是否被过度用药？答案显然是肯定的。他们接受了超过所需量的药物。

Andrew Huberman：针对 ADHD 吗？

Victor Carrión 博士：总体上，针对任何问题，孩子都是如此。但在 ADHD 方面，他们反而用药不足。这是第二个事实。第一个事实是，如果我们看整个儿童心理健康领域，那些设法接受治疗的孩子——而获得治疗是另一个我们应该讨论的问题，因为其中 50% 的孩子无法获得心理健康服务——那些成功获得治疗的孩子，可能会得到合适的治疗，包括药物或心理治疗。但其中还有一部分孩子，无论表现出什么问题，都会被用药，因为他们需要迅速就诊，或者用药是快速解决方案。原因有很多。那么，孩子是否被过度用药？是的。但在这些孩子中，真正患有注意缺陷多动障碍的孩子反而用药不足，这是因为获得服务的问题，因为我们没有识别出其中大多数孩子。这很可惜，因为 ADHD 的一线干预是兴奋剂治疗。对于诊断正确的儿童，它确实有效，而且效果很好。但对于有 PTSD 病史的儿童，无论是急性还是慢性，第一线干预是社会心理干预。如果给一个患有 PTSD、没有 ADHD 的孩子服用兴奋剂，不仅无法治疗 ADHD，因为他们根本没有 ADHD，反而会加重他们原本就存在的过度唤醒。顺便说，有一些临床方法可以区分多动与这种过度唤醒和过度警觉。如果你看到一个未服药且患有 ADHD、属于多动型的孩子，他在与你相处的大部分时间里都会保持多动。患有过度唤醒的孩子则更像是开关式的现象。过度警觉和过度唤醒更多是在他们遇到某种线索时出现的，这种线索有意识或无意识地让身体想起创伤事件或创伤经历。但问题是，我们通常不知道这些线索是什么，对吧？所以我们只看到一个孩子偶尔变得过度警觉或过度唤醒。另一个问题是：过度警觉是否需要治疗？我职业早期从一位母亲那里学到了这一点。当时我在社区做讲座，她后来来找我说：‘听着，我们住的街道很黑，也很危险，我的孩子每天都要经过那里。我希望他保持过度警觉；如果他形成了这种过度警觉的特征，这可能对他有帮助。’我说：‘你说得对。’我说：‘不只是对他而言，对很多人来说，保持过度警觉、评估所处的环境都可能非常有帮助。’所以问题不在于过度警觉，问题在于知道什么时候打开它、什么时候关闭它。要有认知灵活性，能够说：‘是的，这是一个危险情境，我最好这样回应。’我可以举个孩子的例子。一个孩子经历了家庭暴力，并把家里的噪声与这种暴力联系起来，于是学会跑进房间，因为那对他来说是安全的，他可以离开事发现场，在房间里保护自己。但一年后，他在教室里，不知为何教室出现了同样程度的噪声。身体在他不知道的情况下，以过去曾经有帮助的方式作出反应。这就是经典条件作用，对吧？所以他跑出教室，但他忽略了情境。老师不理解这个情境。当老师把他送到校长办公室时，校长也不了解这个情境，不知道这个反应曾经是适应性的、曾经帮助过他，而他的身体很难放下这种反应。要求这个孩子交出自己唯一拥有的反应，并不是帮助他的方式。我们需要帮助他发展新的、具有竞争力的反应，让经历其他反应的过程消退那个曾经具有适应性、如今却变得适应不良的反应。顺便说，如果他们再次身处创伤性情境，我们仍然希望他们使用这种反应，仍然希望他们逃跑并离开那里。这是保护他们的一种过度警觉。

Andrew Huberman：很有意思。如果我理解得没错，你说的是，真正患有 ADHD 的孩子，其多动在不同环境、面对不同人等情况下都相当持续。

Victor Carrión 博士：抱歉打断一下，但我还想补充：注意力不集中会时有时无。因为我们都知道患有 ADHD 的孩子，如果给他们合适的电子游戏，他们突然就能集中注意力了，对吧？

Andrew Huberman：对。这一点非常重要。我做关于 ADHD 的单集节目时，老实说，得知这一点让我很震惊，但文献证实了它，观众的反馈当然也证实了它：患有 ADHD 的儿童，成人也是如此，如果某件事对他们非常有吸引力、非常令人兴奋，或者是他们通常喜欢的事情，他们绝对有能力把注意力高度集中在上面。但与没有 ADHD 的人相比，他们在其他环境中引导并维持注意力的能力大幅下降，而这些环境又是正常生活进程所必需的，比如学校、工作、人际关系等。所以我脑中呈现的是一个阶梯函数：患有 ADHD 的孩子的多动程度上升后保持在稳定状态，但其下方的注意力却是一条锯齿线。我相信，我们正在描绘的就是这种情况。但在 PTSD 中，多动是一条锯齿线，确实需要某种线索，就像你说的，可能是巨大的噪声，也可能是某个特定声音的出现。我曾经参加过一个创伤中心，不是创伤释放中心，而是真正的创伤治疗中心，在佛罗里达州。一位朋友经营这个中心，我去那里了解他们使用的方法，以便为我在斯坦福实验室中可能进行的干预实验提供信息。他说了一件很有意思的事：‘当你把人带到这种环境中，而他们都有过创伤时，即使面对完全相同的谈话，也会看到相当丰富的一系列反应。’后来有一次，也许正因为他提到了这一点，我注意到一位女士举手说，房间里某些声音的音色真的会激活她。重要的并不只是说了什么，不是人们在互相大喊，也甚至不在于声音的音量，而仅仅是声音的频率，也就是声音的低沉或高亢，似乎就在她的大脑中触发了某种东西，让她产生这些身体感觉。这一洞察非常重要，因为她随后能够开始有针对性地接受干预。所以，我们都听过那个如今已成典型的例子：经历过战斗的老兵回家后听到汽车回火声，于是躲起来。我们读到过，也听到过这种故事。但似乎实际情况比这微妙得多。引发多动或过度警觉的线索，有时与某种东西紧密相关，甚至 PTSD 患者本人在再次进入这种环境之前也没有意识到，直到反复处于这种环境中，才能准确指出它。我的问题是，如果他们能够指出线索，康复的机会是否会更大？

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：相比之下，有些人只会感觉自己‘一会儿多动，一会儿精疲力竭，既兴奋又疲惫’。我还想，孩子未必具备用语言表达自身经历的能力。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：事实上，许多成年人也不知道，因为我们没有很好的语言来表达这种身心体验。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：无论如何，这里面有很多问题。但对于儿童或成人来说，要开始突破 PTSD，是否必须先理解线索和触发因素？你怎么看？

Victor Carrión 博士：先说一句越战老兵的情况。多年前发表的一项非常重要的研究显示，那些有童年虐待史、后来参战的老兵，比没有童年虐待史的老兵更常见 PTSD。所以——

Andrew Huberman：童年虐待。

Victor Carrión 博士：对。

Andrew Huberman：我明白了。所以，他们参战前就已经受过创伤。

Victor Carrión 博士：他们当时也许没有发展出 PTSD，但这再次说明了累积——

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：……不同时间的压力源累积。我之所以提到这一点，是因为你可能面对一位老兵，等着寻找那些典型线索，但实际上，触发他们的可能更像你刚才举的声音这个例子。触发一个人的因素非常个人化。因此，线索通常是中性的，通常与我们的感官有关。我知道你很重视感官。所以，我们看到的、听到的，以及所有这些。感官确实是通往中枢神经系统的窗口，这是我们第一次获得信息的方式。当创伤正在发生、身体处于过度唤醒状态时，我们的感官会非常敏锐地觉察周围发生的事情。它们会理解这种伤害，同时也会记录所有与之相关的东西。因此，这些线索通常是中性的。它们通常不是枪，因为枪不是线索，而是威胁。它通常可能是一种颜色。比如，他们所在的地方附近停着一辆红色汽车，那么红色可能成为线索，可能成为触发因素。那天发生事情时正在下雨，所以雨可能成为线索，可能成为触发因素。回答你的问题，识别这些线索很重要，因为它们会让你知道症状什么时候出现，会让你知道症状并非凭空出现，也会让你知道自己不是问题本身、不是疯了、也不是坏人。孩子去校长办公室时，有时会听到这样的信息，对吧？但线索会让你知道：他们自己学到的，这是正常反应。我通过社会心理干预了解到，这是一个会触发自身反应的线索，这个反应在某个时期曾经有帮助。通过经典条件作用——我们确实会向孩子讲解经典条件作用——当线索或触发因素出现时，这些反应就会出现，就会被条件化。因此，回答你的问题，了解线索很重要。那么，我们会怎样？我们是否能知道所有行为以及白天有时出现、却不知道原因的情绪变化的全部线索？不能，答案是否定的。我们不可能知道所有线索。但美妙之处在于，如果我们能了解一两个或三个线索以及自己的反应，当我们作出反应时，就会更能宽容地对待自己：‘也许我刚刚接触了一个线索。因为我已经了解了线索和经典条件作用，也许这就是正在发生的事情。’

Andrew Huberman：是的。我又在想创伤后应激损伤。我喜欢这个词，尽管我知道自己是在非临床意义上使用它，因为如果我们理解自主神经系统一直在我们身上发挥作用，就会知道它在交感神经的战斗或逃跑系统与副交感神经的休息和消化系统之间来回摆动，或者说存在推拉关系。从笼统意义上讲，睡眠时副交感神经活动更多；清醒且平静时交感神经活动更多；有压力或惊恐发作时，交感神经活动极强。如果我们把它理解为一个部署激素、塑造思维模式以及塑造我们能够从记忆中调用什么的生物系统——它确实是这样——那么 PTSI，也就是创伤后应激损伤，似乎能让我们稍微获得解放，让我们理解：这个自主神经系统确实以某种方式受到了干扰。如果我把自主神经系统想成跷跷板，这也是我经常做的比喻，再想象跷跷板有一个带铰链的支点，那么创伤后应激损伤几乎就像让这个铰链变得太紧，有时这会让人更加解离、疲惫和抽离。也许它会让铰链过紧，使我们更多地处在交感神经一侧。对于听众来说，我在用手比划，但你不必看到它也能理解：警觉系统被锁在一个位置上，很难脱离。我几乎觉得，所谓创伤后应激损伤，就是铰链收紧，同时跷跷板过度倾向一侧或另一侧。作为一个生物学家，我只是希望——

Victor Carrión 博士：我喜欢这个比喻。

Andrew Huberman：……我们能够理解这种失调是什么、或曾经是什么。它很可能不是大脑或身体中的某一个位置，而会是一种网络现象。但我觉得 PTSD 中的 D，也就是 disorder（障碍），非常关键，因为它强调了这种状态的重要性和普遍性。不过，post-traumatic stress injury 中的 I，也就是 injury（损伤），希望能让人获得某种解脱或自由感；至少它让我获得了这种感觉，让我理解这些是需要治疗的神经系统损伤，而不是因为我们突然感觉自己像在惊恐发作，就说明我们有什么问题或疯了。我身边亲近的人曾对我说：‘我正在惊恐发作。’我会问：‘你是什么意思？发生什么事了？’他们说：‘什么也没发生，这正是问题所在。’我又会问：‘你睡得怎么样？’‘还可以。’然后你开始替对方做临时诊断，但其实我们都没有资格这样做，对吧？不过，这就是我们在生活中作为彼此照料者时会做的事情。很可能只是他们的自主神经系统不知因何原因让那个铰链锁在了原位。也许是多喝了一口咖啡，也许是少喝了一口。它可能是某件事，也可能是一堆事情。我知道自己已经超出了专业范围，因为我不是临床医生，但我觉得 PTSI 这个概念很有黏性，也很重要，值得人们听到。它确实改变了我思考 PTSD 的方式。

Victor Carrión 博士：嗯，是的。我喜欢你关于跷跷板和铰链的视觉化比喻，因为它让我想到认知灵活性，对吧？认知灵活性不存在了，像是被卡住、变得很紧，太紧了。有些人只经历解离，他们被卡在底部，对吧？坐在跷跷板底部。另一些人则一直处于过度唤醒状态，此外还有介于两者之间的各种状态。不过，这是一个很好的呈现方式。

Andrew Huberman：我觉得，一夜好眠可以让那个铰链的紧绷程度重新校准。换句话说，每当我们睡不好或睡眠时间不足时，心理状态就会不好。

Victor Carrión 博士：一夜好眠对一切都有好处。

Andrew Huberman：我们终于到了历史上的这个阶段，似乎每个人都接受了这一点。我真的要向加州大学伯克利分校的 Matthew Walker 博士致敬，感谢他写了《我们为什么要睡觉》。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：那本书出版也只是几年前的事。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：他值得获得这样的赞誉，因为在那之前，人们有一种‘等我死了再睡’的心态。我想大家知道睡眠重要，但并没有真正理解。他不得不带来一种像是扫兴的消息：‘听着，这件事很严肃。’

Victor Carrión 博士：你最好睡觉。

Andrew Huberman：你最好睡觉。不过我认为我们现在已经到了那个阶段。我认为 2024 年我们已经到了。人们理解了。

Victor Carrión 博士：我认为人们都有自己的睡眠体验，对吧？我们都经历过感觉自己要感冒了，而如果我们真的睡满八个小时，也许就能抵抗住它——

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：……因为我们增强了免疫系统。如果不这样做，我们就会生病。

Andrew Huberman：是的，完全正确。下面谈谈你为年轻人使用并开发的一些 PTSD 治疗方法。也许我们应该先定义年轻人。我们说的是 18 岁及以下吗？因为我们通常这样理解。

Victor Carrión 博士：在儿童精神病学中，我们有三个不同人群：学龄前儿童、学龄儿童和青少年。他们彼此非常不同，反应和防御方式也都非常不同。我正在描述的项目主要针对学龄儿童。

Andrew Huberman：所以，学龄前儿童基本上是指，我认为幼儿园从五岁开始，因此大概是零岁到五岁或六岁左右的学龄前儿童和幼儿园儿童，之后就是转折点。

Victor Carrión 博士：对。

Andrew Huberman：那么我们接下来要谈的孩子，大致是六岁到青春期结束？

Victor Carrión 博士：是的，15 岁，然后再往后就是青少年。

Andrew Huberman：好，太好了。

Victor Carrión 博士：我主要与学龄儿童一起工作。正如我所说，当我们开始通过磁共振成像观察皮质醇的影响时，多项研究确实显示，皮质醇水平较高的孩子海马体体积更小。我们最初的研究是横断面研究，没有发现差异。这让我非常希望那里存在一个可以干预的机会窗口。因为我们在成人慢性 PTSD 中看到，海马体体积较小，而海马体帮助我们处理记忆，与大脑情绪中枢杏仁核以及前额叶皮层都有强连接。我们发现，横断面上没有这种差异，但我们还对一个小样本进行了纵向随访，在那里看到了睡前皮质醇较高与海马体体积较小之间的相关性。功能成像研究的影响更大。正如许多听众知道的，磁共振成像不仅能观察结构，我们还可以安排记忆任务、执行功能任务，以及触及我们感兴趣区域的其他任务。我们安排记忆任务，观察有创伤后应激症状的儿童与没有症状或没有其他精神科诊断的儿童相比如何表现。我们看到，健康儿童激活了更多的体素，也就是海马体成像中的更多单元。因此，我们担心你一开始提到的可塑性确实影响了儿童大脑的发育。接下来观察前额叶皮层时，在前额叶皮层的腹内侧区域也看到了类似情况，不过使用的是其他任务，比如执行功能或情绪任务，例如观察面部表情。总之，他们的额纹状体通路和额叶—边缘通路可能存在功能异常，抱歉，是额叶—边缘通路。比如，如果我们考虑与海马体相邻的杏仁核，它参与过度警觉。我们有数据表明，当向儿童呈现情绪面孔时，杏仁核会很快激活。这个过度活跃的杏仁核需要某种休息，而这个休息由前额叶皮层提供。但如果你的前额叶皮层也运作不佳，那么这个刹车就无法正常工作。

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：对。所以问题变成：这些信息很重要，因为它告诉我们治疗需要针对什么；我们能否通过社会心理干预，以及提供治疗的方式，来针对这些问题？我们决定从之前讨论的线索开始，对吧？教孩子理解什么是线索、什么是经典条件作用，和他们谈创伤的影响，谈治疗的影响以及康复是可能的，对吧？这是教育部分。我从未想过自己最终会开发一种治疗方法。我原本觉得自己是来研究并使用现有治疗的，但我逐渐清楚，有一群儿童仍然需要一种当时不存在的治疗。现有的大多数创伤治疗都针对一个创伤事件，而没有针对那个背包，也就是异稳态负荷。此外，大多数治疗都要求家长参与，这也是合理的。

Andrew Huberman：如果家长本身可能是创伤来源，我可以理解这会带来问题。

Victor Carrión 博士：还有回避，对吧？还有一些现实问题，比如他们如果少上班一天就会被解雇。因此有时家长无法参与，而孩子已经完全准备好开始治疗、做这些工作了。所以我希望他们能够做到。我们如何设计一种混合式治疗？我的意思是多模式治疗，不仅包括认知行为疗法，还引入自我效能、赋权、洞察取向工作等重要元素，并赋予它可检验的结构？这就是我们为患有 PTSD 的儿童创建 CueCenter 的过程，Cue 是 C-U-E，叫作 CueCenter 儿童 PTSD 治疗。我们已经对它开展了多项试验，它能帮助减少焦虑、抑郁和 PTSD 症状。不仅学生自己评分如此，观察者和家长评分也如此。在其中一项实际测量家长状态的试验中，没有参与治疗的家长自身焦虑也在下降。这很容易理解，对吧？如果你的孩子变得更好，你也会变得更好。看到这一点非常好。但我们也想观察可塑性：它是否改变了大脑的激活？于是我们引入了功能性近红外光谱，因为它比 MRI 便宜、更便携，也更容易实施。它只能提供皮层信息，无法深入那些有趣的边缘系统结构。

Andrew Huberman：我想暂时强调一下，功能性磁共振成像，也就是 fMRI，非常好，因为它可以对大脑表面的外层区域以及大脑深部进行大量成像。据我了解，或许近几年已经有所改变，它的空间分辨率可以非常好；如果磁体足够强大，就能定位到非常小的区域。时间分辨率，也就是观察神经回路随时间发生激活和去激活变化的能力，曾经在某种程度上受到限制，但现在其中一些限制已经克服了。不过你所说的近红外光谱有一个很大的优点：它可以带到学校去。你不可能把 fMRI 机器带到学校，除非那是一所拥有这种机器的医学院。它便宜得多。缺点是——不好意思，我的理解是，它的空间分辨率不如 MRI 那么高。

Victor Carrión 博士：但它的时间分辨率——

Andrew Huberman：但时间分辨率非常高，这是一个巨大的优势。还有一个缺点，就是它基本只能对大脑外层区域成像。不过无论如何，其中仍然包含大量信息。这是给大家上的一点技术课。

Victor Carrión 博士：而这些大脑外部区域，也就是皮层区域和前额叶区域，可以帮助预测哪些孩子会取得更好的效果，但仅限于接受 CueCenter 治疗或另一种黄金标准治疗——创伤聚焦认知行为疗法——的孩子；两者都是与常规治疗进行比较时的干预。

Andrew Huberman：我想暂时休息一下，并感谢我们的赞助商 Function。我最近成为 Function 会员，是因为我一直在寻找最全面的实验室检测方案。虽然我长期以来一直喜欢验血，但我非常想找到一个更深入的项目，通过分析血液、尿液和唾液，全面了解我的心脏健康、激素状态、免疫系统调节、代谢功能、维生素和矿物质状态，以及整体健康和活力的其他关键方面。Function 不仅会检测 100 多项与身心健康有关的关键生物标志物，还会分析结果，并让顶尖医生针对你的结果提供洞察。例如，我第一次使用 Function 检测时，得知自己的血液中有两项汞水平偏高，这完全出乎我的意料，检测之前我一点也不知道。Function 不仅帮助我发现了这一点，还提供了由医生提供意见的洞察，告诉我如何最好地降低汞水平，包括限制金枪鱼摄入，因为我之前吃了很多金枪鱼；同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，也就是 N-乙酰半胱氨酸。这两者都能支持谷胱甘肽生成和解毒，并帮助降低我的汞水平。这样的全面实验室检测对健康非常重要。虽然我已经做了很多年，但一直觉得它过于复杂且昂贵。Function 给我留下了深刻印象，无论是使用便利性，也就是完成检测的难易程度，还是检测的全面性和可执行性。因此我最近加入了他们的顾问委员会，也非常高兴他们赞助这档播客。如果你想试试 Function，请访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 25 万人的等待名单，但他们正在为 Huberman Lab 听众提供提前使用机会。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman，即可提前使用 Function。我想继续谈你刚才描述的 CueCenter 疗法、认知行为疗法与无治疗条件之间的比较。但在此之前，我想简短讨论一下你提到的一些神经科学，因为我认为听众会觉得这非常有意思，而不只是听一串结构名称。你说额叶—边缘通路在这里很重要，边缘通路包括杏仁核，也包括其他结构。我的理解，以及人们普遍接受的理解是，这些边缘通路会产生一种反应状态：警觉状态、放松状态；它们会把进入其中的某些信息转化成低、中或非常高的反应性。所谓反应性，我笼统地说，是倾向于靠近或远离某件事，或者保持不动。至于额叶部分，也就是来自额叶皮层的信息输入，那里发生情境依赖的决策和执行功能。随着我们成长，这对所有人都极其重要。我总说，如果你观察一只小狗，一切都是刺激，随着时间推移，它不会再把房间里的每样东西都叼起来。这毫无疑问主要是这些额叶—边缘通路发育的结果。儿童和人类也是如此。我可以想象，对于不熟悉精神病学和神经科学的人来说，来自额叶通路、进入边缘系统的信号会有些难以理解。或许我们可以举几个例子。告诉我哪里不对：我这样理解。一个孩子在房间里，表现得很活跃，或者某件事触发了他，使他特别警觉、紧张，处于压力反应中。额叶皮层就是传递内部对话、使边缘通路安静下来的途径。触发这种反应的信息也许是孩子意识到：‘没事，我以前经历过这种情况，它会过去。’或者：‘我有人支持，有 Carrion 博士，有妈妈，有爸爸，有老师，有朋友。我有人支持。’因为我们知道社会支持很重要；或者：‘偶尔感到压力是正常的。’所以，我认为，当我们被告知在压力下应该对自己说这些想法或内部对话时，可以相当确定，这类信息会触发额叶—边缘抑制。

Victor Carrión 博士：我能谈谈这种对话吗？因为你举的这些都是积极想法，对吧？积极想法很好，但它们不是自动出现的想法。

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：这些想法需要练习，对吧？不幸的是，存在于我们爬虫脑中的负面想法是自动的。

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：那种过度反应、‘我处于危险中’的状态，在我们进化的过程中负责保障生存。所以我们非常擅长学习负面想法：我有危险，我必须逃跑，我必须爬到这棵树上，狮子可能会来，诸如此类。直到大约 5000 万年前，我们才更多地发展出额叶皮层，积极想法才进入视野。它们因为你提到的所有原因而非常有帮助，但不像负面想法那样自动。希望它们最终也能变成自动的。所以我会对孩子说，如果他们不会弹吉他：‘如果我现在给你一把吉他，你能为我弹一首歌吗？’

Andrew Huberman：绝对不能。我完全没有音乐能力，甚至可以说是负一，但我喜欢音乐。

Victor Carrión 博士：但如果我给你一把吉他、吉他课，你再练习，你可能一年后就能弹一首歌。

Andrew Huberman：我可以有一定程度的熟练，但不会很高。

Victor Carrión 博士：需要很多帮助。

Andrew Huberman：但其他人可以，没问题。

Victor Carrión 博士：需要支持系统。

Andrew Huberman：支持系统，没错。只要练习时间足够，专注和决心足够，我相信即使 49 岁，我至少也能达到熟练程度。

Victor Carrión 博士：我的团队有一句口号：‘练习积极想法。’你刚才提到的所有想法都是好的，我们必须练习它们，对吧？这是我正在学习的内容：不，我不是坏人，这是因为线索才发生的。

Andrew Huberman：即使边缘系统没有激活，你也会鼓励患者练习积极思考吗——

Victor Carrión 博士：一直如此。

Andrew Huberman：即使他们没有处于压力反应中？

Victor Carrión 博士：一直如此。

Andrew Huberman：有意思。

Victor Carrión 博士：这是在学习一种工具。在 CueCenter 治疗中，其中一课是：他们有一个空工具箱，这个工具箱会装满他们学会的工具。练习积极想法、深呼吸、正念、肌肉放松，所有这些都是我们教给他们的工具。但由他们决定，这就是赋权的部分：他们决定线索是什么，决定要不要把哪些工具放进工具箱。到目前为止，他们自己发展出的工具，无论不是我还是其他人教的，只要是他们自己发展出来的，效果通常都更好。

Andrew Huberman：有意思。

Victor Carrión 博士：我曾遇到过一个案例，很好地说明了这一点。在一节治疗中，我们会教他们呼吸练习、肌肉放松等我们知道有帮助的方法，我稍后会再谈我们如何知道它们有帮助。然后他们有一周时间练习，下一周回来，我们看看他们进展如何、工具箱里有什么等。下一周她回来时，状态好得多，我非常自豪。我想：‘哦，你一直在练习我们上周讨论的工具。’她说：‘没有，其实我不记得你上次说的任何内容。但我想出了一个办法，每当我感觉不好时，我就喝一杯橙汁。’那一刻我知道我有两种选择：我可以说，‘不，你必须练习我的工具。’

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：或者我可以说：‘太好了。你找到了一个对自己有帮助的工具，就是喝一杯橙汁。’我当然选择了后者。于是她把这个工具放进了自己的工具箱。我们还有很多这样的例子——

Andrew Huberman：所以，她喝一杯橙汁是为了平息焦虑？

Victor Carrión 博士：对。

Andrew Huberman：而这是——

Victor Carrión 博士：在她感觉不好时。

Andrew Huberman：她在没有感到压力时也会这样做吗？这很有意思。它与我对前额叶皮层—边缘通路的所有理解完全一致：这些通路非常容易受到情境学习的影响，对吧？从某种意义上说，额叶皮层是一项不可思议的进化成果，它让我们能够把几乎任何刺激与身体中任何未经学习的反应联系起来。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：对？这正是士兵能够学会克服对炸弹爆炸的恐惧、在必要时朝爆炸方向跑去的原因。它可以朝两个方向发展。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：当然。

Victor Carrión 博士：不过对我来说，这一点仍然需要检验。关键不一定是杯子，甚至不是橙子、维生素 C 或其他东西，而是她拥有了这样一条信息。她给自己发送了一条信息：‘我可以照顾自己。’

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：‘因为我拥有的最佳工具就是我自己，就是我自己的身体。’无论这些孩子未来去哪里，总有一样东西会一直与他们同在，那就是他们自己。所以，他们自己就是能拥有的最佳工具，包括他们的身体、思维方式以及所有这些。

Andrew Huberman：你认为这是不是我们经常听到那种经典轶事的原因：一位有焦虑发作的患者，精神科医生给了他几片可以减轻焦虑的药，他决定把药放在口袋里，以备发生焦虑发作时使用；而知道口袋里有药，就能让他控制焦虑？

Victor Carrión 博士：是的，因为这会给他们一种控制感，对吧？他们可以控制这件事。有些人可能选择把药放在冰箱里，有些人可能选择放在别处。但这是他们自己决定的。正是这个决定给了他们控制感，这很重要。

Andrew Huberman：对非谈判性的压力反应拥有能动性和控制感，这非常有意思。我有时不幸地会被错误地和冰浴联系在一起。我们在这档播客中谈过冷水暴露。我们在斯坦福生物系的同事 Craig Heller 是一位杰出的科学家，他曾来过这档播客，我们谈过刻意冷暴露的一些益处。关于它有很多争论：它会提高代谢吗？看起来并不会提高太多。它对炎症有用吗？也许。但每个人都同意的一点是，处在不舒服的冷水中会让你呼吸更快，并产生一点压力。换句话说，这种感觉不太好，很不舒服。我认为，刻意冷暴露有一个不可否认的事实：如果安全进行，它让人有机会探索自己的压力反应，对吧？你洗冷水澡时拥有一些控制权，可以立即出来。当然，你不希望水冷到让自己心脏骤停，所以刻意冷暴露必须谨慎。但对不舒服的寒冷产生肾上腺素反应，是不可避免的。我认为，无论一个人选择背诵字母表，还是想象水有多冷，或者采取其他做法，他们都在练习通过思维对边缘通路进行额叶控制。这是一种通过思维控制边缘系统的通用练习。但正如我们的同事 David Spiegel 多次对我说的：‘重要的不只是你所处的状态’，这里我们说的是压力状态，‘还在于你是如何到达那种状态的。尤其是，你是否能控制自己如何到达那里，以及是否能离开那里？’我认为，你谈到的 PTSD 或 PTSI 中的压力，通常是人们没有选择的压力。这些孩子当然无法选择最初接触创伤或压力源，但压力还会在他们最不希望出现、或极其不方便出现的时候出现。

Victor Carrión 博士：因此，叙事是康复的重要部分。但我们认为，它应该在教育部分之后、学习工具箱并拥有防御方式之后进行，因为叙事过程有时会带来很强烈的情绪。在叙事过程中，你想评估很多事情：记忆缺口、潜在线索以及当下的情绪。因此，叙事不应只覆盖负性事件，也应覆盖中性事件和积极事件。听起来很多，对吧？但对于十岁、十一岁、十二岁的孩子，这是可以做到的，确实能够处理。顺便说到冷水澡，我认为你正在触及那个跷跷板的铰链。我想冷水澡可能会——不是冷水澡，你称它什么来着？

Andrew Huberman：刻意冷暴露。它可以通过冷水澡实现。我总是这样说，因为人们经常以为，他们只是想卖冷水浸泡设备。事实是，你不需要那些设备。实际上，冷水澡与收入无关，而且还能节省暖气费。我不是说所有人都应该洗冷水澡，我喜欢舒适的温水或热水澡。我有时把冷水澡当作一种刺激，每次都讨厌它，但每次都能学到一些东西。顺便说，出来后感觉很好，所以这点不错。尤其是最后用温水结束时，这种感觉会持续好几个小时。对我来说，学习在于认识到：身体里有肾上腺素时，我们的思维模式会多么不稳定。不舒服的寒冷会在大脑和身体中释放肾上腺素。它还让我们很好地学习如何回到基线，观察这个过程如何影响我们的心理。在我看来，我想不出还有什么其他零成本，甚至负成本，也就是能省钱的方法，能够第一次和每次都有效，并且足够安全。当然，我对蛇之类的东西没兴趣。我不介意蜘蛛，只要不是黑寡妇或特别大的蜘蛛，我可以用手把它们捡起来放到室外，但我不喜欢蛇，也不喜欢想起它们或靠近它们。所以可以利用其他压力源，但那非常个人化，而冷水似乎对所有人来说都相当不舒服。

Victor Carrión 博士：我认为你需要在冷水中接触一些蛇。

Andrew Huberman：没兴趣。这些事情如此牢固地扎根，很有意思。不过我很想谈谈这个工具箱。首先，根据你的研究，而且这已经被反复证明，它非常有效。我喜欢它可以定制的理念。因此我想到的词是：用于应对压力和 PTSD 的定制工具箱。它可以定制，甚至可以是隐秘的：工具可以存在于我们内心，如果不想告诉别人，我们不必分享。但它们确实非常有效。我认为，这些都是值得进一步探索工具箱方法的充分理由。你提到的一种做法，是想象或记住一些负性、中性和积极经历，然后思考在不同条件下要使用哪些工具？

Victor Carrión 博士：对。关于这些事件的练习，是我们与工具箱分开进行的生命线练习。我们实际上先处理工具箱，识别有帮助的应对机制和应对工具。

Andrew Huberman：这会是什么样？假设我是一个九岁孩子，来到你的诊所，符合 PTSI 或 PTSD 的标准。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：你会问哪些问题？

Victor Carrión 博士：我首先会说，当你感觉到某种情绪时，无论我们说的是哪种情绪，对吧？

Andrew Huberman：焦虑。

Victor Carrión 博士：激动——

Andrew Huberman：是的。

Victor Carrión 博士：……焦虑。

Andrew Huberman：紧张。

Victor Carrión 博士：有没有什么事情会让你感觉好一些？因为经历某种状态，以及把某种东西带入其中也很重要。有时他们会说：‘我听音乐’，‘我弹吉他’，‘我去玩’，或者——

Andrew Huberman：我的朋友。

Victor Carrión 博士：……或者‘我的朋友’，或者‘我的队友’，尤其是队友，其实很常见。

Andrew Huberman：他们会说队友？

Victor Carrión 博士：队友非常受欢迎。

Andrew Huberman：我喜欢这一点。

Victor Carrión 博士：是的。运动很重要。我们做工具箱时经常出现运动。人们会把正在进行的运动、和教练交谈、和队友交谈，或者学习一项新运动放进去。运动很重要，这是他们会给出的例子。和朋友聊天、计划朋友过夜聚会、听音乐，以及类似的各种事情。

Andrew Huberman：孩子陷入压力反应时，有没有特别适用的工具？

Victor Carrión 博士：有。

Andrew Huberman：因为我自己熟悉所使用的工具箱。队友当然是其中一种，我还有其他工具，包括长呼气、按生理机制叹气。这些对一些听众来说很熟悉。但我们确实有时会因为某件事感到压力，却不想处于压力中，很难把自己的想法、情绪和压力反应拉出来。

Victor Carrión 博士：我刚才提到的有些是孩子自己带来的想法。我们总会教他们放松练习。但对此必须非常谨慎，因为个性化和适应孩子很重要。所以我们不会告诉他们‘把这个放进工具箱’，而是说：‘学会它，如果它对你有帮助，由你决定是否把它放进工具箱。’因此，当我说治疗重点不太在于‘是什么’，是因为这里有许多共同成分，比如教育和叙事，也可以讨论暴露。重点不完全在于做什么，而在于如何做：赋予孩子识别线索的能力，让他们判断工具是否有效，发展自己的工具。但有时他们确实被卡住了，需要一点帮助。于是我们教呼吸练习，有相应的脚本；教肌肉放松，也有相应的方法；例如教积极思考，这是一种认知工具；还教正念，因为我们在预防方面的其他工作表明正念有帮助，稍后可以谈；也教瑜伽，非常简单的瑜伽练习。没有什么太复杂的。例如山式对一些孩子相当有帮助。无论如何，它能帮助他们重新评估当下并停下来；如果用认知行为术语来说，就是打断一个接一个出现的负面想法链条，而这条链条可能导致惊恐发作。惊恐发作很多时候就是这样开始的。

Andrew Huberman：我觉得压力反应很有意思，它开始得很快，却关闭得很慢，这与我们的进化历程有关。要是我们能在需要时产生压力、在需要时关闭压力，那该多好？但我们真正讨论的是，在压力反应发生前或发生时进行干预，同时确保压力反应的尾部不会拖得太长。

Victor Carrión 博士：我们还在谈消除造成不适和痛苦的压力，并不是要过一种完全没有压力的生活，也不是要彻底摆脱压力，因为那不可能。

Andrew Huberman：在某些文化中，成年人有一些公认的应对压力的做法，比如念珠。几年前，孩子们有一种小小的旋转玩具，那叫什么来着？

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：那些东西流行时，也许现在仍然流行，你有没有观察到压力减少？孩子有很多能量。有时我认为我们把能量和压力混淆了。我们不都希望拥有童年时那种能量吗？前几天我观察到一件事：你会看到孩子盘腿坐着听课，然后突然到了要移动到教室另一边的时候，他们会一下子站起来走过去。作为成年人，除非特别兴奋或害怕，我们上一次从椅子上突然跳起来是什么时候？

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：这种立即行动的倾向意味着系统中有很多能量。所以我可以想象，通过念珠或——

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：……小玩意儿，或者不管它们叫什么，来释放一部分能量。它们可能会让身边一些成年人烦躁，但想想其实很无害。

Victor Carrión 博士：我喜欢你没有把它称为‘紧张的能量’，因为它正如你所说，只是能量。那是需要被放到某个地方的额外能量，他们正在努力找出放置它的地方。

Andrew Huberman：我们有一些同事，当然不是所有人，斯坦福教授也不要求这样，但我有些同事每周工作 80 小时。根据具体情境以及他们与他人的约定，你可以说这健康或不健康。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：但这需要很多能量，而且我知道他们并不特别愿意减少工作。所以我认为，有时我们会贬低或带着负面意味看待身体能量、发抖和移动。但我认识一个人，她工作时会抖腿，这让我有点紧张，但她的专注力和能量非常强。所以换句话说，我认为这很棒。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：是的。

Victor Carrión 博士：我们中的一些人选择一边走路一边开会，而不是坐在办公室里。

Andrew Huberman：是的，那当然是我的偏好。

Victor Carrión 博士：我有时开会时会出去散步。所以，能量确实增加了，但有一种增加的能量是‘我需要做点什么’，还有一种增加的能量会造成很多不适。对经历不适的孩子来说，他们可以查看工具箱，选择要使用哪一个。这也给了他们选择，又回到了控制感。

Andrew Huberman：之前，也就是离开麦克风后，我们谈到有些人，包括一些孩子，在压力下更倾向于思考、感受或行动中的某一种。你描述了四象限系统。能否与我们分享这个四象限系统？我认为它对儿童和成人都非常有价值，我确实计划把它融入自己的生活。

Victor Carrión 博士：是的。因此我们必须谨慎对待结构化干预，因为有时结构化干预会稍微破坏治疗师与孩子，或治疗师与患者之间关系的流动性。所以最好是半结构化的，并且真正关注孩子带入这段关系或这次会谈的气质。当然，正如你提到的，工具箱就是一个例子。在 CueCenter 治疗中，我们还会通过拆解和检查反应来加入这一点。比如，一个孩子打碎窗户，一个孩子尖叫，或一个孩子跑出教室，我们会试图理解当时发生了什么。我们的做法是观察一个方格。方格由四个角组成：你在想什么，这是认知的一面；你的情绪感受；你的身体感受；以及你实际在做什么，也就是行动。这是认知行为疗法的经典三角，包括你在想什么、做什么和感受什么，但我们认为加入身体的生理成分很重要，因为很多孩子没有词汇谈论这些。他们只会告诉你‘我头疼’或‘我肚子疼’，但没有其他医学原因可以解释，对吧？因此，根据孩子的情况，你会从其中一个角开始检查他的反应。如果孩子很善于思考、喜欢思考自己想了什么或没想什么，就从认知角开始。另一些孩子非常关注身体，会说‘我做出这种行为或反应时，感觉心脏在加速跳动’，那就从这个角开始。这里的美妙之处在于，大多数时候你不需要处理所有角。只处理一个角，其他角都会改变，并形成一个新的反应。比如，如果我想的是‘我没有危险’，也许我就不必跑出去，也许我可以告诉老师‘这些噪音让我很痛苦’。突然间，孩子创造了一个新的方格，那是另一个方格。希望我们把一个反应当作一个方格，进而建立一个由许多潜在反应组成的立方体。这样线索发生时，就拥有一套反应。如果我痛苦到无法思考要采取什么反应，我可以通过工具箱把自己带回那里。一切开始联系起来。随着我拥有更多反应、理解线索，我就可以开始谈论自己的叙事，并修正一些认知扭曲，比如‘这是我的错，是我让它发生的’，转变为‘不，这不是我的错，是别人负有责任，而我只是幸存者’。对，我不是受害者，我是幸存者。这也是可以修正的认知扭曲。我们把所有这些都写进了治疗师手册。手册名为《面向创伤后症状青少年的 Cue Center 治疗》，由牛津大学出版社出版。但我认为，想要重新审视童年或个人经历、想要思考自己孩子、或对创伤感兴趣的成人，也能从阅读和学习这本手册中获益。事实上，我非常相信这一点，我们已经开始迈出第一步，准备不只把它应用于青少年，也应用于成人。

Andrew Huberman：关于这个四角系统，请原谅我之前称它为四象限系统。在这个方格的四个角中，你说有思考，也就是认知；有情绪；还有作为身体感觉的感受，也就是躯体和生理感受；最后是行动。因此行动很直接。思考比如，如果我理解正确，就是‘我有危险’。情绪是‘我害怕’，也就是一个语言标签：‘我抑郁，我害怕，我悲伤，我……’

Victor Carrión 博士：某种程度上它也是认知的，对吧？

Andrew Huberman：是的。

Victor Carrión 博士：但它带有情绪。

Andrew Huberman：嗯。好。至于身体感受，它来自身体，但也可以包括头部，比如‘我头疼’或‘我的心脏在加速’，或者类似的感觉。然后行动当然就是他们会采取的行动。

Victor Carrión 博士：行动这一角很有意思，因为有些孩子完全不倾向于心理化，他们甚至不想和我一起做这个练习，他们会说：‘好，我现在在做什么？我换一种做法。’于是他们会立刻发展出下一个方格。他们无法详细谈论情绪或身体感受，也不想观察负面想法，但他们会说：‘问题是我跑出教室吗？那如果我不跑呢？’他们会给出另一种行动。因此有些孩子从这一角开始。实际上可以从任何一个角开始。

Andrew Huberman：是的。我很喜欢你之前谈到练习积极思考，即使不是处于压力反应或创伤反应中，或许尤其是在没有这些反应时也要练习。当然，在处于创伤反应中时也要练习。我认为这对人们听到非常重要，对我来说也如此。我不是说自己患有 PTSD，但作为一个过去从未听人这样谈论过这些主题的新概念，它很重要。另一个就是四角系统。我立刻觉得它非常强大，因为它把压力反应的反射弧拆成组成部分：身体是什么，思维是什么，带有情绪的思维是什么，以及行动是什么。你说，一旦识别出其中一个角，并开始以不同方式观察它，考虑存在的选择和替代方案，其他所有选项就会从那里连锁产生。我相信，你这样做描述的就是几千年来、但最近在正念领域经常听到的‘创造空间’：不是外部空间，而是在我们内在创造空间，以选择更好的选项。我认为，在你这样描述之前，这件事一直很神秘。考虑到 PTSD 和压力的普遍性，对大多数人来说可能也太模糊了，没有真正导向具体行动。人们谈论‘要有回应而不是反应’。回应意味着对反应存在一些选择，反应则像是只沿着默认反射弧行动。但这个空间的概念对我这个生物学家来说太模糊，我很难抓住它。我认为你所描述的是一种能力：成为回应者，而不是反应者，前提是‘回应’这个词包含一些选项。所以在我看来，这个四角系统非常棒，因为它给了我们一个起点。你能否说，如果一个儿童或成人处于不舒服的压力中，也许与创伤有关，但只是陷在压力反应里，那么拿出一支笔、铅笔或蜡笔，画一个方格，认真想想‘我在想什么？’是不是可以成为一种做法？也许只是‘这太糟糕了，我不喜欢这样’。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：写下‘我很尴尬’，比如‘我没有和朋友在一起，我的脸颊在发红’，或者‘我感觉被压得很沉重’之类的。然后想：‘行动是什么？我想离开这个情境。’这时，是不是应该找到感觉最容易进入的切入点，从那里开始？

Victor Carrión 博士：是的，但有一个限定。我们通常使用 Wagner 的情绪温度计——

Andrew Huberman：嗯。

Victor Carrión 博士：……来测量孩子当时的状态。它从 0 到 10，或从 1 到 10，代表不同程度的压力。使用具体的东西很好，因为有时我们以为他们是 10，实际他们是 5，反过来也一样。

Andrew Huberman：是的。我们很不擅长评估他人的内在状态。

Victor Carrión 博士：确实。

Andrew Huberman：正如我们的同事 Carl Diener，他也曾来过这档播客，我曾听他在一次大型讲座中说：‘我们很糟糕，绝对非常不擅长评估别人的情绪。事实上，大多数时候，我们甚至不知道自己的感受。’

Victor Carrión 博士：他总是这样说，而且确实如此。

Andrew Huberman：确实如此。

Victor Carrión 博士：确实如此。但我想说，如果孩子当时处于 10 级，最好使用工具箱中的工具，而不是马上做方格练习。等他们稍微平静下来，能够集中注意力、听你说话时再做。因为那时他们才会让信息进入。此刻他们的情绪负荷太高，可能不是合适时机。顺便说，这也适用于当你需要和孩子谈论社会中正在发生的创伤时。有时你只想让他们知道，沟通的大门是敞开的。你可能想当下谈，但孩子可能还没准备好。不过你可以让他们知道：‘等你准备好，我们可以谈。’这里也是一样：‘等你准备好，我们来做方格练习。’如果孩子已经熟悉这个练习，也可以举那个例子。或者说：‘我有个东西想给你看’，激发他的好奇心。我会说，使用温度计判断时机。如果是 10、9、8，可能不合适。等到 5、4、3，再进行练习。

Andrew Huberman：所以，工具箱基本可以在任何情况下使用，孩子应该自己发展工具，把它们加入工具箱，并定制这些工具；而方格可以在压力稍微低一点时使用，因为它需要一定程度的认知介入，需要他们能够思考并表达自己的状态。

Victor Carrión 博士：对。

Andrew Huberman：好。那么你建议孩子只能和治疗师一起做这件事，还是只要年龄足够、能够写字和思考，他们也可以自己做？

Victor Carrión 博士：我们的希望是，孩子完成 CueCenter 治疗后，能够把许多活动和练习内化，正如我所说，自己成为工具。把这些带在身上一生，并继续使用。

Andrew Huberman：是的。我确信许多许多成人，而不只是儿童，都能从这些工具中受益。我甚至会说，世界上大多数坏事都是自主神经功能失调的结果。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：说得直白一点。

Victor Carrión 博士：是的，是双向的，对吧？它会让事情变糟；事情发生后，又会进一步影响这个系统。

Andrew Huberman：据我读到的内容，我认为大多数杀人案都是嫉妒引发的暴怒所致。我不知道现在是否仍然如此，不过——当然，对于没有杀人那么严重、但仍然非常糟糕的事情，比如袭击等，可能也是如此。

Victor Carrión 博士：是的。你提到这一点很有意思，因为我经常思考：我们一直在谈个体如何经历创伤，对吧？但我们的文明会经历创伤，我们的历史会经历创伤，我们的国家会经历创伤。一个国家如何康复？一个系统如何康复？步骤其实并没有那么不同。

Andrew Huberman：也许现在正适合请你对社交媒体和在线行为发表一些看法。先不谈真正具有攻击性的在线行为、欺凌等，这些当然存在，也非常严重。你如何看待儿童和成人在线上的行为？比如沉迷于在线评论、阅读评论，以及来回争论问题，而且这显然不会消失。有些讨论会产生功能性结果，但我认为大多数，尤其是成人之间的讨论，什么也不会带来，只是循环往复：我的立场对你的立场，我的立场对你的立场。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：而且情绪会在那里被强烈煽动起来。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：你认为这反映了自我调节工具不足吗？你认为我们看到的是世界中大量挑战的表现，或者是人们发泄的出口，让他们不必处理自己的内在状态以及发泄背后的原因？我认识很多非常聪明的成年人，他们最终不得不退出社交媒体，才能让自己的生活保持一定程度的正常运作。

Victor Carrión 博士：这归结于你所说的空间，建立空间、创造你所需要的正念时间，而且这也需要个性化，不同的人会不同。今年春天我在摩洛哥，参观了麦地那。我住在那里，像你想象的那样，我受到过度刺激，但也很享受。不过我想，青少年和社交媒体相处时可能一直处于这种状态：社交媒体把各种信息、片段和世界各地发生的事情带给他们。就像我发现晚餐前回酒店休息几个小时很放松一样，人们也需要建立这种空间，需要创造这种空间。我告诉家长，重要的是要记住，社交媒体在疫情期间也曾是非常有帮助的工具。孩子们通过它进行社交互动，学业和学校教育通过技术继续进行。那么，如此好的东西为什么有时会如此有害？我会提醒他们：当他们把锤子带回家、家里有小孩时，他们必须教孩子如何使用锤子。钉东西或拔钉子时，这是非常重要的工具，但它也可能危险。你不能拿着剪刀奔跑。对于其他工具，我们有很多规则。社交媒体也需要这些规则。我认为，卫生总监谈到需要对此进行一些监管，指的就是这一点。但在家庭层面，家长需要说：我们会设定一些边界。比如晚餐时间，所有手机都放进篮子里，从现在开始我们就这样做。但这非常困难，因为一旦你制定了这样的规则，孩子就会像鹰一样盯着你。所以你必须示范自己希望他们表现出的行为。家长一旦决定‘不，我晚餐时得去篮子里拿手机，因为我需要查看这件事’，规则就失效了。这就是我的看法。我认为它可能非常有帮助，也可能很危险，我们已经看到了例子。它和刀一样，是一种工具，我们需要学会如何使用它。

Andrew Huberman：在我看来，你描述的是一种工具变成了地形的状态。社交媒体成了很多人生活的景观，而不是现实世界。我最初理解的社交媒体是：人在现实世界中体验和做事，再把这些带到社交媒体上。这正是我的做法。我在社交媒体上教学，而教学所需的学习、某些情况下的绘图和准备，都是在‘现实世界’中完成，再带到社交媒体上。但我觉得几乎是锤子变成了地形。

Victor Carrión 博士：变成了房子。

Andrew Huberman：是的，类似这样。锤子变成了房子。是的，这个说法更有文采，也更准确。我觉得对社交媒体来说，社交媒体这个工具已经变成了人们生活的地形，于是形成了一个封闭回路。用工程学的例子来说，它像是无处可去的系统。你永远得不到自己寻求的缓解。我认为，我们默认用多巴胺和多巴胺刺激来描述它，这其中有一些真相，但我越多地看社交媒体使用期间大脑激活的文献，就越觉得它谈论的不是多巴胺和奖赏预测误差，而更像是无意识的强迫行为和被动过度使用，而非‘这个太酷了，那个也太酷了’这样的奖赏。当然也可能有这种情况。我最近看了奥运会几场田径比赛，其中几场我在大声加油。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：但社交媒体通常完全不同。

Victor Carrión 博士：是的。如果你一直生活在虚拟世界里，那就不是在生活，对吧？你不在现实世界中。那么，虚拟世界有没有办法帮助你更好地生活在当下的世界？有。所以我认为它有帮助。但如果你用虚拟生活替代了自己的生活，那就很遗憾，也非常悲哀。

Andrew Huberman：我在许多成人和儿童身上都看到了这一点。我们谈谈风险吧。到目前为止，我们设想的是一种治疗情境，或你正在进行的一项研究：孩子，也许还有家长，被带到斯坦福的实验室或诊所，你与他们交谈、评估他们，他们建立一个定制工具箱。这对不幸患有 PTSD 或 PTSI 的孩子来说，是接受评估并发展真正有帮助工具的绝佳机会。你的工作和其他人的工作已经证明了这一点。但还有许许多多、数以百万计的儿童和成人处于风险中，原因可能是无法获得治疗，可能由于经济、地理、贫困或其他许多因素；或者他们甚至不知道 PTSD 和 PTSI 是什么，他们的父母也不知道。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：你认为有哪些工具和干预措施可以在学校、家庭，甚至个人层面实施，来帮助他们？

Victor Carrión 博士：在我的项目中，我们创建了 CueCenter 治疗，并为它开发了培训项目。我们有 CueCenter 治疗培训项目。后来我越来越担心自己的员工和团队，因为你可以想象，这是一个每天都在看创伤、看儿童创伤的团队。我担心替代性创伤以及它会对他们健康产生的影响。我记得住院医师培训时参加过一门催眠课程，对催眠过程中人能够拥有多少控制力感到震撼。所以它完全不是某个人对另一个人做了什么，而是你拥有控制力来放松自己。

Andrew Huberman：自我引导催眠。

Victor Carrión 博士：是一种自我引导的催眠。我说：‘我想引入类似的东西。’后来我认识了一位博士 John Rettger，他既是瑜伽教练，也是正念教练，于是我把他带进团队。他还有其他工作，但主要目标之一是照顾团队。在面对这些案例、处理创伤等工作的同时，我们开始定期练习瑜伽和正念。我亲眼看到，这对我个人和团队有多大帮助。当时我们在东帕洛阿尔托的一些学校开展工作，为他们提供一些公益咨询，因为这是另一个问题：许多学校没有咨询师，对吧？不过那是很久以前了，大约 10 年前。

Andrew Huberman：是的。对于不了解情况的人来说，东帕洛阿尔托学区中的帕洛阿尔托，我想也可以叫西帕洛阿尔托，与东帕洛阿尔托是不同的城市和县。说得直白一点，帕洛阿尔托并非完全如此，但至少如今相对于世界上大多数地方，以相当大的富裕程度闻名。东帕洛阿尔托则是另一个县，有不同的学区和警察系统。我从小在帕洛阿尔托长大，据我记忆，它一直拥有少得多的资源。尽管那里一直在努力改善状况，但在经济上仍处于严重劣势。当然，那里有许多了不起的人在工作、生活和成长。我小时候，在东帕洛阿尔托和西帕洛阿尔托边界两侧的学区之间，曾经有一些交流，但在资源方面，它们基本上是两个非常独立的领域。

Victor Carrión 博士：现在已经不是了，但很多年前，它是美国谋杀率最高的地方。Facebook 现在也在那里，还有宜家。那里有些人给这个地区带来就业，但也带来一些其他问题。

Andrew Huberman：宜家所在的那个区域以前叫作什么，你记得吗？叫作 Whiskey Gulch——

Victor Carrión 博士：嗯，我不知道。

Andrew Huberman：……这么多年来一直如此。这名字有点糟糕，对吧？但从那里朝着 101 号公路方向走，刚刚跨过铁轨，就会看到非常鲜明的对比。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：当时那个帕洛阿尔托的部分叫 Crescent Park，十米的距离内就从极端富裕变成极端贫困。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：真的只有 10 米。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：是的。

Victor Carrión 博士：当然，那里也有很棒的家庭——

Andrew Huberman：当然。

Victor Carrión 博士：……他们支持孩子。那里有 Ravenswood，也就是东帕洛阿尔托家庭健康中心的另一个名称，为当地提供了许多良好资源。那里也有一个不错的学区，但当时缺少咨询师，所以我们在那里提供了一些帮助。我们决定把学到的一些瑜伽和正念内容带到两个教室。大约三个月后，我接到校长办公室的电话，不得不去校长办公室。因为校长想了解那里发生了什么：那段时间，那些教室里的孩子没有一个去过她的办公室。

Andrew Huberman：他们没有惹麻烦。

Victor Carrión 博士：他们没有惹麻烦。所以我解释了情况，我们决定开展一项更大规模的研究，最终与 Pure Power 合作，网址是 purepowerinc.org，为学校学生开发瑜伽和正念课程。当时我们开始把瑜伽教练带进教室，但很快发现，最好的方式是培训教师，再由教师教学生，因为瑜伽教练没有管理课堂的训练，而教师有。有些姿势非常基础，所以即使不是瑜伽教练也能教授。后来我们测试了这套课程，News Hour 似乎对此做过报道，可能现在还在。我还接到纽约一个家庭非常热情的电话，他们想了解如何帮助我把课程从当时工作的教室推广到整个学校或学区。我当时知道两件事很重要：不仅他们和我想要，学区也必须想要；同时，我们需要开展非常深入的研究，了解我们的干预是什么，以及这套课程到底是什么。因为正念可以成为许多不同事物的名称。所以我们想确保 Pure Power 现在负责的瑜伽和正念练习，正是我们接受检验的内容。他们非常有帮助，不仅帮助赞助课程在学区的推广，也帮助开展随机对照试验。我们还让另一个学区接受培训，但要等研究结束后才培训。那是圣何塞市一所人口统计学相似的学校，距离足够近，便于我们开展研究，但又足够远，不会有太多内容从一个学区传播到另一个学区。我们进行全学区对照是正确的，因为如果按教室或学校来做，就不会奏效：孩子学到的内容会大量传播给朋友、家人、其他班级以及社区其他人。这种传播很美好，但会破坏对照研究。

Andrew Huberman：所以你确实需要物理上和人口统计学上的分离。你选择了过去称作半岛、南湾的区域，也就是东帕洛阿尔托，然后是圣何塞，两地相距足够远，孩子们不会频繁交流到模糊治疗组。

Victor Carrión 博士：完全正确。所以我们证明了可行性。

Andrew Huberman：嗯，对。

Victor Carrión 博士：我们能够做到，也证明了可接受性。孩子们喜欢它，也愿意做。有些学校甚至有专门的房间供他们练习，即使教师没有在教室里做。课程安排不一，在教室里每周两到三次，每次 15 或 50 分钟。

Andrew Huberman：抱歉打断一下，能否再多谈谈课程？你说每周两到三次，每次 15 到 50 分钟。

Victor Carrión 博士：嗯。

Andrew Huberman：孩子需要换上瑜伽服吗？我这样问，是因为我能想到把这种课程落实时会遇到许多现实障碍。

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：我觉得去慢跑通常会出汗，需要跑鞋。还有其他形式的运动不那么需要装备，但据我所知，现在并不是每所学校都要求体育课。我成长过程中一直到高中，体育课都必须换装。你得真的穿好运动服，去更衣室换上体育课服装，然后跑步或打排球。体育老师要求做什么，为了取得不错的成绩你就得做什么。瑜伽是这样进行的吗？你刚才说可以在教室或另一个地点进行，但孩子们基本上就是从座位上站起来，穿着校服，直接做 15 到 50 分钟吗？

Victor Carrión 博士：他们穿着原来的衣服，但我们有垫子，每个学生都有一张垫子。有意思的是，你提到体育课，因为最初的建议是‘就在体育课上做吧’。我会说：‘不，那只是把问题从保罗推给彼得。’直到我发现，正如你所说，体育课根本没有进行。

Andrew Huberman：太遗憾了。

Victor Carrión 博士：这让我无法相信。至少我认为，这项研究帮助他们恢复了体育课。课程本质上是瑜伽动作和正念练习，在学到它的教师所在的教室里进行。如果是数学老师，她会抽出 10 分钟进行；如果是体育老师，而体育课当时没有进行，他们可能会用 50 分钟做瑜伽和正念。我们做了多项评估，正如我提到的，孩子们能够接受，情绪等方面也有所改善。但我认为，我们发表的研究中最大的发现是，睡眠增加了 73 分钟。

Andrew Huberman：73 分钟？

Victor Carrión 博士：平均睡眠增加 73 分钟。

Andrew Huberman：这高得惊人。

Victor Carrión 博士：这是学生的平均值，而且睡眠深度也增加了。在这项研究中，我们还进行了便携式多导睡眠监测，不是在睡眠中心，而是在他们自己的家里。我们与系里的 Ruth O'Hara 合作，能够评估他们的睡眠，而深度睡眠非常重要，因为那是处理一天经历的时间。这些孩子的快速眼动睡眠、总睡眠和深度睡眠都增加了，整体状况更好。由于之前关于脑功能的研究，我们还发现另一点：虽然尚未发表，但初步数据表明，接受干预的孩子在干预前后能够降低杏仁核活动，这非常有力，也非常有帮助。研究结束后，许多孩子把这些做法融入日常。我们随后来到对照组，也教给他们这些课程。现在，这项工作还帮助我们识别出更多可以放入 CCT 工具箱的工具。我们把其中一些内容用于这里。Pure Power 与我们的项目一直密切合作，因为一个覆盖风险人群，一个覆盖治疗人群。所以我们有时去学校培训，会和他们合作，这样同时提供瑜伽、正念和 CueCenter 治疗。我绝不是说每个人都应该使用这两种方法，我是说它们是另外两种工具。事实上，我认为还需要更多开发，需要开发更多治疗和干预方法。如何识别谁需要什么，以及如何提供，正是我们下一步要做的事情。

Andrew Huberman：哇，结果太惊人了。多睡 73 分钟，这就像——谈谈有效的医学干预。我们一开始就同意，睡眠是心理健康、身体健康以及各种认知和身体表现的基础。我们知道这一点。斯坦福做过一项研究，规模虽然不大，但让运动员多睡一点，甚至只是多在床上待一会儿，不看手机，只是闭着眼睛安静躺着、休息或多睡一会儿，就改善了篮球运动员的投篮准确率。在认知和身体领域，已有很多研究显示这一点，没有必要把所有例子都列出来。但这太惊人了，也让我觉得自己应该开始做瑜伽，因为我的睡眠确实足够，但这仍然很有意义。你认为在全国范围实施这种方法的障碍是什么？我总是在想：结果已经出来了，也许是一项研究，也许是两项研究，但你谈论的是一种基本无害、实际上很有治疗性的干预。当然有些人无法做所有姿势，但总有一些动作是他们能做的。即使是不能活动的人，也有某些形式的、听起来不可思议但确实存在的认知瑜伽。我的朋友帮助四肢瘫痪者，他们可以做一些事情，保持神经系统功能在线。本质上，任何人都能做。从东帕洛阿尔托的学校到一项研究，再到另一项研究，也就是圣何塞学校，接下来如果扩大到整个圣克拉拉县或邻近县，需要什么才能实现全国规模，让这项工作真正扩散并惠及这些最终会成为成人的孩子？

Victor Carrión 博士：我们需要优先考虑它，对吧？首先要优先考虑教育。我们刚才谈到，有些课程甚至没有体育或艺术课。我们还需要优先考虑心理健康，而且必须尽早开始。我认为，在制定国家预算时，需要为这两个领域划拨专项资金，并交给教育部。教育部应该把这件事列为优先事项。教师真的非常忙，他们资源不足，而且很多时候像儿科医生一样，负责做别人的工作。所有人都对他们说：‘这只需要一分钟’，或者‘这只需要两分钟’，或者‘你做这个评估，就可以做那个。’但时间是有限的，空间也是有限的。因此教师需要更多空间、更多时间和更多支持。学区也需要把这件事列为优先事项，真正实施这样的项目。

Andrew Huberman：所以家长，甚至没有孩子的人，也可以和学校教师、校长交谈。我最近了解到，打电话游说非常有力量。这与我参与退伍军人社区的一些事情有关。查找并致电自己的国会议员，告诉他们你非常关心或支持某个项目，确实会产生影响。起初我不相信，但后来发现，当他们收到 50、100 或 1000 条关于某个大家热切关注主题的消息时，他们会注意。也许是因为他们想连任，也许是因为他们真心想帮助人。我愿意相信后者，但无论原因是什么，他们在提出议题时会把这些消息逐级上报。

Victor Carrión 博士：我来告诉你我们刚开始在波多黎各做的事情。我来自波多黎各，而波多黎各及其学生经历过许多自然灾害，始于玛丽亚飓风，后来还有其他飓风和地震，这些又导致了暴力，包括人际暴力。因此，波多黎各的一些孩子经历了很多创伤。但整个波多黎各岛也是美国最大的学区之一，整座岛就是一个学区。也就是说，如果实施我们正在谈论的这种项目，就可以覆盖全岛。目前我们正在波多黎各启动一个项目：所有教师都接受瑜伽和正念课程培训，所有咨询师都接受 CueCenter 治疗培训。先评估孩子的基线状态，然后他们接受瑜伽课程；到第二个时间点，评估他们的状况，同时筛查有 PTSS，也就是造成损害的创伤后应激症状的孩子。之后，这些孩子接受受训咨询师的帮助，后期再评估一次。我们的目标是，虽然我们谈过这两种治疗，却从未真正让两种方法同时进行；我们希望以这种大规模方式实施。如果它有效、可持续、可行，我们就能把它带到纽约、洛杉矶等其他大型学区，开始推广。

Andrew Huberman：我想听听你对一件事的看法。我很佩服你能把这项工作从研究或一系列研究带到波多黎各这样更大规模的范围。我可能错了，但我感觉在美国，极端表现者周围有一种关于名气、受欢迎程度和奖励的文化。我们听到 NBA 明星的故事，现在也看到很多关于出色田径运动员的内容；还有创建大型公司的科技创新者。过去人们称它们为独角兽公司，这些都是非常惊人的成功。有时我想，过度强调极端表现者，是否让年轻人得出这样的结论：除非你要成为 Michael Jordan、LeBron James、Mark Zuckerberg 或 Elon Musk，或者赢得奥运金牌，否则那些帮助人们成为这类人的练习——比如正念冥想，甚至成为瑜伽练习者——就没有意义。我感觉人们越来越倾向于高度专业化和追求表现，以至于忽视了身体活动、正念、数学、科学、文学和艺术的巨大用途。你刚才也提到艺术。

Victor Carrión 博士：人文学科。

Andrew Huberman：还有音乐，对吧？即使对我这样的人也是如此。当然，他们总是把三角铁给我，因为我能应付这个，我也不想冒犯三角铁演奏者。我相信它比我表现出来的复杂得多。但重点是，我感觉人们越来越、不算缓慢地放弃了这样一种理念：做事情本身就有用，确实有巨大益处；不是为了成为高水平表现者，而是为了它能以各种方式丰富我们，包括丰富心理健康。我想知道，体育课缺失是否是一种‘如果你不打算参加田径、争取奖牌或参加锦标赛，那做体育有什么意义’的想法。但我当然不认同这一点。我想听听你的看法。

Victor Carrión 博士：我认为我们需要重新定义成功，以及成功意味着什么。我们目前正用你刚才举的例子描述成功，而这可能不是 20 世纪六七十年代描述成功的方式。但这正在伤害那些无法在某个领域达到那种熟练程度的大多数人。事实上，那些选择更广泛归属感的人，在某种意义上受到的保护更多。我也担心那些把生活高度集中在一个领域、拥有非常个性化和独特生活内容的人。

Andrew Huberman：相信我，他们通常会在其他一个或多个生活领域受苦。有些人不会，但我认为大多数人会。

Victor Carrión 博士：归属感的概念是，你属于生活的许多不同方面。你是运动者，是社区成员，是学生，是父亲，是姨妈或姑妈，是各种不同的角色。当你只有一个身份，而这个身份失败时，你的整个身份认同就消失了。它甚至不必真的失败，只要你认为它失败了，就足以让你偏离轨道。因此，按照当前对成功的定义，我们既没有服务好达到这种定义的人，也没有服务好达不到这种定义的人。我认为定义需要更广泛，应当包括归属感，也应当包括我们不仅如何照顾自己，还如何照顾其他公民。公民身份很重要。所以它是动态的。到目前为止，我们对成功的定义一直在变化，希望它还会再次改变。

Andrew Huberman：好，我完全同意。我们谈谈复原力。你之前说孩子没有复原力，但也暗示，甚至明确说过，他们可以变得有复原力。什么是复原力？有哪些形成复原力的路径？

Victor Carrión 博士：复原力是一个物理学术语，对吧？它意味着线圈弹回到原来的位置。我更喜欢‘适应’这个词，因为它不仅意味着弹回去，还意味着弹回到更好的位置。我喜欢这样想：我们在疫情期间经历了适应，而不只是从疫情中复原。是的，我们具有复原力，因为我们活了下来，但不是所有人都如此，有些人仍然要处理那段时间发生的事情带来的悲痛。但适应意味着，我们不仅回到疫情前的状态，还从那段经历中学习，来到一个更好的位置。现在，我们对复原力了解很少，对复原力的生物学更是知之甚少。我们知道幽默感有好处，知道坚持有好处，也知道孩子生命中有一位成年人，愿意给孩子机会，或和孩子谈论他们正在经历的事情，这可能是已知最重要的复原力因素。但如果关键不在于那位成年人的存在，而在于孩子身上有某种东西，让他主动寻找并维持这种关系呢？所以我认为，我们需要开始研究复原力的生物学。我的项目采用的一种方法，是与本系及遗传学领域的 Alex Irvin，以及他实验室中的博士后 Carolyn Perman 合作。他们研究类器官，不知道你以前是否向听众提过类器官。

Andrew Huberman：我还没有，不过我在斯坦福的一位好朋友和同事 Sergio Pasca 是类器官领域的世界级专家之一，我们希望很快邀请他来这档播客。但请你先向我们介绍类器官。它们非常酷，也很有科幻感，但又确实真实存在——

Victor Carrión 博士：是的。

Andrew Huberman：……确实如此。

Victor Carrión 博士：我们有干细胞，在适当的营养和环境下，可以转化成我们想要研究的任何细胞类型。对精神科医生来说，当然是想把它们转化成神经元。它们不仅能在培养皿中生长，还能悬浮生长，所以几乎是三维的。Sergio 使用‘组装体’这个词，指的是他进一步组装这些细胞，构建更多器官特异性的——

Andrew Huberman：迷你大脑。

Victor Carrión 博士：……我喜欢称作迷你大脑。是的，这些迷你大脑是像大脑一样成团生长的神经元，它们彼此交流、彼此保持活动状态，我们可以对其进行研究。在和 Alex 的交谈中，既然你们现在已经知道我此前关于皮质醇等方面的工作，我对他说，也对 Carolyn 说：‘如果我们让其中一些类器官接触皮质醇，会发生什么？’当然，我们需要确定什么剂量能够模拟创伤。因此我们也请 Robert Sapolsky 帮助确定能够模拟创伤的浓度。我们让一些类器官接触不同水平的皮质醇。对一些类器官来说，这就是创伤；另一些没有接受暴露。然后，把其中一部分的剂量降低一半或更多，作为触发因素，也就是线索。于是，一些类器官经历创伤和线索，一些没有暴露，一些只接触线索，然后我们比较哪些因素与真正的——最初，他们需要确认这些神经元确实有糖皮质激素受体，而且这些受体是活跃的。结果它们确实有，也确实活跃。于是我们进行了表观遗传分析。这里说‘我们’是泛指，对吧？实际更多是 Alex 和 Carolyn。他们通过表观遗传分析，观察哪些基因因为皮质醇暴露而发生了活性变化。表观遗传学研究的是 DNA 与 RNA 之间的空间，也包括甲基化模式等。某些基因的活性会改变，有些被打开，有些被关闭。有意思的是，我们在那里发现的大多数基因，都是文献中已经被认为可能与 PTSD 有关的基因，比如糖皮质激素受体基因以及你会想到的其他基因。但我们还发现了另一组新的基因，我对它们很感兴趣，因为我一直关注压力导致的加速衰老。这些基因与胶原蛋白形成有关。比如我们知道动脉粥样硬化与压力有关。我们也知道，不仅 PTSD，在整体心理健康状况中，长期患有严重精神疾病的人最终会比其他人早 25 年死亡。这非常严重。因此，压力和加速衰老很有意思。这些是类器官中的有趣发现。但得到这些结果后，下一步通常是进行人群研究。因此，对于正在接受这些干预的波多黎各儿童，除了评估他们的 PTSD、焦虑和抑郁，他们还会提供口腔拭子。通过口腔拭子中的上皮细胞，我们可以进行表观遗传分析，观察这些儿童在第一时间点的情况。他们虽然经历了所有这些创伤，但可能没有比同龄人糟糕太多，我们可以把他们进行比较。不仅如此，我们还可以观察干预的治疗反应，包括瑜伽和正念预防干预的反应，以及 CueCenter 治疗的反应。这就是计划：努力让复原力的生物学更加清晰，并更好地理解复原力。

Andrew Huberman：多么惊人的研究。天哪。如果有人错过了其中一些底层机制，我来快速概括一下。这些类器官就是培养皿中的小型大脑：通过取成纤维细胞或其他细胞，本质上是皮肤细胞，把它们放进培养皿，再提供所谓的转录因子形成的。山中伸弥正是因为发现这四种转录因子而获得诺贝尔奖；这些因子能把细胞逆转成干细胞。再加入一些分子层面的材料，就能让它们特别形成神经元。然后它们生长成小型迷你大脑，就像 Carrion 博士解释的那样，接触适当浓度的皮质醇，以模拟整个人体的皮质醇暴露。之后，研究这些细胞的基因组和表观基因组，找出潜在靶点。研究结果会带回波多黎各的这些孩子身上：经历不同压力水平、接受或不接受瑜伽和正念干预的孩子，其中一些可能处在对照组。我们可以评估结果，然后进一步问：哪些基因能够抵御压力？也就是，哪些基因能够抵御高水平皮质醇？以及其他许多必然会改变我们对压力如何影响年轻人大脑、如何导致或不导致 PTSD 的认识的重要事实。我必须说，你描述这项研究时，我有三个想法。第一，太棒了：能够跨越如此多不同的分析层次，把分子遗传学一直连接到波多黎各学龄儿童的学校瑜伽和 PTSD。PTSD 是一种复杂障碍。我还想到，斯坦福真是一个不可思议的地方，竟然能进行这样的合作。这让我很高兴，因为有你这样的同事，也有 Sergio；其他同事的名字我不熟悉，请原谅。

Victor Carrión 博士：Alex Urban 和 Carolyn Perman。

Andrew Huberman：谢谢。第三个想法是，跨越这些不同分析层次非常重要。我想这是本播客第一次有人讨论跨越如此多分析层次的实验，从培养皿中的成纤维皮肤细胞，一直到复杂的精神科疾病，并尝试创造新的治疗方法。这实在太惊人了。如果你们感觉到我的能量进一步上升，这就是让我如此兴奋的事情。在科学领域，我们经常看到一项研究，听到类器官，或者听到瑜伽干预，而这些东西往往各自存在于孤立的系统中。但我认为，跨越这些分析层次的能力非常关键。所以，祝贺你参与了这项不可思议的合作。

Victor Carrión 博士：合作是关键，对吧？因为现在世界如此复杂，一个实验室不可能拥有所有这些专业知识。所以你说得对，像斯坦福这样的地方能够让这些交流和合作发生。我在那里 28 年，从来没听到有人说‘不，我对那个不感兴趣’。

Andrew Huberman：我总说，尤其是在斯坦福，如果两位科学家见面超过 30 分钟，最终就会形成一项合作。作为最后一个问题，我想请你把答案限制为一个，但我相信可能有很多答案。如果你有一根魔法棒，可以向全世界传达关于 PTSD 和 PTSI 的任何信息，尤其是儿童和年轻人，也包括成人，你会传达什么？你希望人们了解创伤后应激障碍、压力和创伤后应激损伤的什么？

Victor Carrión 博士：我首先想到的是倾听的重要性，倾听儿童和成人如何描述自己的经历，并真正为他们创造一个空间，让他们或我们不感到孤立，让他们感到受到支持，感到能够识别自己的优势和让自己变得更好的能力。每个人都听说过精神科医生，都会想：‘你的精神科医生会怎么说？’精神科医生似乎总有一些聪明的话，能帮助人们改善生活。但我认识的最好的精神科医生实际上说得很少，他们会倾听。所以我会说，倾听人们的经历是关键。

Andrew Huberman：非常感谢你，也谢谢你，Carrion 博士、Victor，谢谢你所做的一切。

Victor Carrión 博士：谢谢你邀请我来。

Andrew Huberman：是的，这项工作在许多层面都很惊人。它也非常大胆、勇敢，能够如此专注地处理一个如此巨大的问题，真正赋予人们能动性。我认为定制工具箱这个理念非常深刻：让儿童和成人拥有对自身干预的能动性，从而真正帮助自己。我无法用语言表达对你今天来这里的感激。我知道这档播客的听众和观众也同样感激。你在斯坦福参与临床工作，也负责开展非常重要的临床研究，因此你愿意花时间用这些工具教育我们，实在令人惊叹，也非常值得感谢。请继续告诉我们你的进展，时机成熟时再回来向我们介绍。

Victor Carrión 博士：非常感谢。

Andrew Huberman：感谢你与我一起讨论 Victor Carrión 博士的创伤后应激障碍及其治疗。想进一步了解 Carrión 博士的工作，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所学习，或者喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客，你还可以在 Spotify 和 Apple 上留下最高五星评价。请查看本期节目开头和期间提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你对我、播客、嘉宾或希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的主题有问题或意见，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。对于还不知道的人，我有一本新书即将出版，也是我的第一本书，名为《Protocols：人体操作手册》。这本书我写了五年多，基于三十多年研究和经验，涵盖从睡眠、运动到压力控制的各种方案，也包括专注和动机相关方案；当然，我还会为所列方案提供科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预售，那里有不同销售商的链接，你可以选择自己喜欢的。再说一次，书名是《Protocols：人体操作手册》。如果你还没有关注我的社交媒体，我在所有平台上的账号都是 Huberman Lab，包括 Instagram、X（原 Twitter）、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学和科学相关工具，其中一些内容与 Huberman Lab 播客重叠，但很多内容与播客不同。再说一次，所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，这是一份零成本月刊，包含播客摘要和简短的一到三页 PDF 形式的方案。这些方案 PDF 涉及神经可塑性与学习、优化多巴胺、改善睡眠、刻意冷暴露、刻意热暴露等。我们还有基础健身方案，介绍一套包括有氧训练和力量训练的模板训练计划，包含组数和次数，全部有科学依据，而且再次强调，完全免费。要订阅，只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单，向下找到 newsletter，提供你的邮箱。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你参与今天与 Victor Carrión 博士关于创伤后应激障碍的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。