打造强健、免于疼痛的背部 | Stuart McGill 博士

Andrew Huberman：欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Stuart McGill 博士。Stuart McGill 博士是滑铁卢大学脊柱生物力学的杰出教授。作为教授三十余年，McGill 博士分析过受伤者以及健康人的脊柱，并开发出治疗脊柱损伤与疼痛、以及改善任何人体脊柱生物力学的方法。他在这些主题上撰写了 250 多篇同行评审研究论文，是真正的世界级专家。在今天的节目中，我们讨论脊柱解剖以及背痛的常见来源，也讨论关于背痛成因与不同治疗方法的若干争议。你很快会了解到，背痛没有单一特定的来源，也没有单一特定的解决方案。但正如 McGill 博士非常清楚地阐明的，有一些事情是任何人、每个人都能做的，用来强化自己的背部、减少自己可能正在经历的疼痛。他解释了一些自我诊断背痛的具体方法——这当然是理解在处理任何疼痛时该做什么、该避免什么的关键，无论是在运动中还是在日常生活中应用。McGill 博士和我还讨论了背痛领域以及背痛治疗中若干激烈的争议。我们谈到所谓的疼痛生物心理社会模型，它指出疼痛可能来自多种来源——从情绪到睡眠不足，到脊柱、大脑以及身体其他部位的特定位置，以及这些因素如何交织在一起，形成我们所说的疼痛，并引导我们采用往往特别有效的特定疼痛治疗方法。McGill 博士在背部生理学与解剖学、背痛来源以及背痛治疗方面堪称一部真正的百科全书。因此，能有机会以如此详尽、清晰且可操作的方式向他学习，实属难得。到今天节目结束时，你将对背部的解剖与生理有相当透彻的理解——关乎健康的背部、关乎背痛；当然，你还会得到各种应对背痛、预防背痛、以及为各种不同动作强化背部的办法，不仅用于锻炼和运动，也用于在任何年龄都能无痛、轻松、灵活地完成日常活动。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它属于我的一个愿望和努力：把关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 Helix Sleep。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。我之前在这档和其他播客中多次讲过，睡个好觉是心理健康、身体健康和表现的基础。而睡个好觉的关键之一，是确保你的床垫适合你独特的睡眠需求。这是什么意思呢？如果你访问 Helix 网站，可以做一个两分钟的简短问卷，它会问你一些问题，比如：你是仰睡、侧睡还是趴睡？你夜里倾向于怕热还是怕冷？诸如此类。也许你知道这些问题的答案，也许不知道。无论如何，Helix 都会为你匹配最理想的床垫。对我来说，结果就是 Helix 生产的 Dusk 床垫。大约三年半前我开始睡 Dusk 床垫，那至今是我睡得最好的一段时光。所以，如果你想通过睡在根据自己独特睡眠需求定制的床垫上来改善睡眠，请访问 helixsleep.com/huberman，做那个两分钟的睡眠问卷，Helix 会为你匹配理想的床垫。目前，Helix 提供床垫最高 30% 的折扣，外加两个免费枕头。再说一遍，就是 helixsleep.com/huberman，享受 30% 折扣和两个免费枕头。今天的节目同样由 BetterHelp 带给我们。BetterHelp 提供由持牌治疗师进行的专业心理治疗，完全在线上进行。我做每周心理治疗已经超过 30 年了。起初我别无选择，那是被允许继续留在学校的条件。但很快我就意识到，心理治疗是整体健康中极其重要的一环。出色的心理治疗基本上提供三样东西。首先，出色的治疗意味着与一个你真正信任、可以倾诉你所面对问题的人建立良好关系。其次，治疗师应当提供支持，形式可以是情感支持，也可以是有针对性的指导。第三，专业的治疗应当提供有用的洞见——这些洞见让你不仅更好地理解自己的情绪生活和人际关系，也理解你与自己的关系、与职业目标和学业目标的关系；也就是说，出色的治疗还应当激发积极的行动。BetterHelp 让你很容易找到一位与你真正契合、并能提供我刚才所述益处的专业治疗师。如果你想试试 BetterHelp，可以访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一遍，就是 betterhelp.com/huberman。今天的节目同样由 Waking Up 带给我们。Waking Up 是一款冥想应用，提供数百个引导冥想项目、正念训练、瑜伽睡眠（yoga nidra）课程等等。我大约 15 岁开始练习冥想，它对我的生活产生了深远影响。近几年我开始用 Waking Up 应用来做冥想，因为我发现它是一个极好的资源，能让我真正坚持冥想练习。我和许多其他人喜欢 Waking Up 应用的原因在于，它有很多不同的冥想可供选择，而且时长各异。因此，无论从新鲜感的角度——你永远不会对那些冥想感到厌倦，总有新东西可以探索、可以了解自己——还是从日程安排的角度，它都让你很容易坚持冥想练习，哪怕每天只有两三分钟可以冥想。我也很喜欢做 10 到 20 分钟的瑜伽睡眠，也就是有时被称为“非睡眠深度休息”的练习，因为这是恢复身心活力的一种极佳方式，而且不会出现有些人从常规小睡中醒来时的那种疲倦感。如果你想试试 Waking Up 应用，请访问 wakingup.com/huberman，可以获得 30 天免费试用。再说一遍，就是 wakingup.com/huberman，获取 30 天免费试用。下面是我与 Stuart McGill 博士的对话。Stuart McGill 博士，欢迎您。

Dr. Stuart McGill：谢谢您，先生。

Andrew Huberman：很高兴您能来。我是您工作的忠实粉丝。我看过很多您的其他内容，读过您的书，今天我很期待讨论：什么造就了真正强健、有韧性的背部，背痛由什么引起，以及如何缓解它。而也许更大的问题是，这一切在活动能力和功能层面允许了什么——不仅在运动中，也在日常生活里。那么，作为开场，我想问一个我认为很多人都在想的问题。大多数人只有在疼痛时才会想到自己的背。那么，背痛是由什么引起的？

Dr. Stuart McGill：你一上来就问最容易的问题。在尽可能严谨地为你下定义之前，我先给点背景。背痛是一种症状。我们不妨先换个话题，谈谈腿痛。你能想象有人问你：“能不能给我一个针对腿痛的练习或预防策略？”好吧，这就稍微铺了个底。我们谈论的是一种症状，它背后有 100 种甚至更多的不同通路和机制。所以我们现在必须做相当全面的评估和理解，聚焦于背痛的类型，然后匹配恰当的干预。今天早上我还在听你和 Andy Galpin 的新播客。

Andrew Huberman：The Perform Podcast。

Dr. Stuart McGill：对，The Perform Podcast。他说：“我要试着遵循三个 I。”我记得是收集信息（gather information）、解读信息（interpret the information），然后再干预（intervene）。这里也是同样的道理。当然，这可以说是适用于所有医学状况。那么在这样背景下，我会这样回答：背痛由什么引起？基因上了膛，暴露扣动扳机，而个体周围的心理社会环境则影响他们如何对疼痛作出反应。这就是一个开头。如果你愿意，我们可以拆成这三类来谈。

Andrew Huberman：当然。那么当你说“基因上了膛”时，我想到的是——这是我的亲身经历——我的右肩比左肩略低一点，除非我刻意注意。我父亲也是这样。我可以把一只脚踝搭到另一条腿的膝盖上，一侧比另一侧更容易。跑步时，我一只脚比另一只更容易内旋。这些都是细微的差异，未必会导致背痛。但我猜其中很多要么是发育性的过度使用，要么是某项特定运动造成的。我是右脚主导，滑过很多滑板，所以我用右脚蹬地；我用右脚踢足球，诸如此类。但让我们假设基因起了某种作用，造成了某种偏向。如果我告诉你这些——我刚才确实说了——然后我说“好吧，我右下侧有点疼”，我偶尔确实会这样。我知道我有这种不对称，它由基因加载，大概也由经历加载。那么你的思路会立刻指向这个疼痛的某个特定来源，或者也许更重要的是，指向某种特定的缓解办法？还是说我们需要再深挖一点，真正了解我做什么、不做什么，我是骨架更纤细还是更粗壮？在“调查”这一类里，还会问哪些其他问题？

Dr. Stuart McGill：我的思路不会只偏向其中一边，而是两边都要。我会用这样一个类比来开始这场对话——我们聊聊狗的品种。我们都爱狗。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：如果我对你说，我们要带两只狗去训练跑灵缇赛道。一只是灵缇，一只是圣伯纳。你觉得结果会怎样？圣伯纳无论你怎么训练、怎么调理，都永远不可能在灵缇赛道上出成绩。你最后只会得到一只被练坏的圣伯纳。所以从大处着眼，这算是个起点。但现在我们往下钻，谈谈脊柱。观察一个人的基本解剖结构很有意思。我们刚才用狗做了这个类比。设想我拿一根细细的柳条，我可以把它来回反复弯折，它不会积累应力。但如果我把同一根柳条像工字梁那样从上到下加载，它就会弯折、断裂。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：所以它能承受反复弯折循环，但承受不了压缩。现在我把那根柳条换成一根更粗的木棍，我只弯一次，它就断了。换句话说，厚度和径向直径更大，意味着弯曲时的应力更大。然而，让我们压缩同一根木棍，它能承受巨大的压缩力。这就是关于脊柱的一个非常快的例子。有个人保持着连续仰卧起坐的世界纪录，几千个。根据我刚才说的，你的预测是什么？你觉得他是个高大强壮、脊柱粗壮的人，还是一个非常纤细、脊柱像柳条一样细的人？

Andrew Huberman：他是个像柳条一样柔韧、能在地面上不停起身下卧的人。

Dr. Stuart McGill：答对了，答对了。他必须是这样，没有别的可能。所以关于基因，这是个起点。不是每个人都能打进攻截锋，也不是每个人都能当体操运动员，甚至不是每个人都能安然坐在椅子上当电脑操作员。这是个很平淡的例子。

Andrew Huberman：我能就“柳条对比更粗的树干”这个例子问个问题吗？我们能否通过躯干厚度、手腕粗细或脚踝周长，来评估自己更可能是柳条型还是红杉型？光看自己、了解自己，这本来就该很明显。但举例来说，我的躯干偏短，前后方向很厚，从小就如此。我的手腕周长不算小，但也不算大。我养过一只斗牛獒，它常看着我，我知道它心里在想：我的手腕比你的粗多了，Andrew。我知道它就是那么想的。它的前臂像码头工人一样粗壮。

Dr. Stuart McGill：是啊。

Andrew Huberman：当然，它一辈子什么活都没干过。其实斗牛獒的首要人生目标就是尽量少干活。但我有朋友膝盖很粗，也有人关节更小、脚踝更细。我们能否不做影像检查，只通过观察这些外周标志，对我们的脊柱做一些大致判断？

Dr. Stuart McGill：绝对可以。是的。膝盖宽度、双侧髂嵴宽度（也就是你髂嵴的宽度、髋部宽度），都是判断骨架整体沉重程度的替代指标。所以是的，那是一个很好的标志。但关于基因以及脊柱能有多柔韧，还有更多内容。椎间盘的形状很重要。如果你取一组顶尖高尔夫球手，平均来看你会注意到，如果我们做横断面切开——也就是核磁共振上的横断扫描——他们的椎间盘更偏卵圆形。如果你取一个能承受大量压缩负荷的人，椎间盘看起来更像利马豆，这被称为 limacon 形椎间盘。

Andrew Huberman：当然，椎间盘在整条脊柱上从上到下重复排列。

Dr. Stuart McGill：没错。

Andrew Huberman：椎间盘是让椎骨——那些骨性节段——得以活动的软组织。是这样吗——

Dr. Stuart McGill：正是。它们就是关节。但它们不是球窝关节。它们实际上是由一层层胶原纤维构成的织物，这一点我们也可以谈。

Andrew Huberman：多么精妙的适应，对吧？把一堆骨性结构——如果你想能弯折一根骨头，你就得把它分成若干节段，就像项链上的珠子。然后在那些珠子之间，你放入某种柔韧、但我想仍可被压缩的组织。所以它既柔韧，又能被压扁、在垂直方向上变窄，同时也能在某种程度上向一侧或另一侧压缩。

Dr. Stuart McGill：是的。我们进化出了椎间盘，确实没有更好的构造了。人们会说：“那为什么我们的脊柱里没有球窝关节？”原因在于：你能想象把五个橙子一个个叠起来，然后在它们之间放入球窝关节让它们可以活动吗？你对每一个橙子所需的控制量……你动一个橙子，就必须控制所有其他橙子。这是不可能的任务。我在课堂上会和学生们做一个实验。我拿四个咖啡罐，在每个咖啡罐之间放一个网球，然后在每个咖啡罐的前面和后面各系一根绳，侧面再系一根。我让四个学生拉那四根绳，再让另外四个学生拉下一个咖啡罐上的绳，再下一个咖啡罐也一样。然后我说：“好，同学们，把脊柱向前屈。”于是前面的学生会拉一点，但最上面的那位必须比下一个咖啡罐拉得更多，再下一个拉得稍少一点。反过来，另一侧的人必须按顺序放绳。然后我说：“好，现在我们稍微扭转一下。”总之，你可以想象，这根本无法控制。然后我把网球拿掉，换上一个椎间盘——一大块圆形、圆柱状的泡沫橡胶。突然间，它增加了刚度。因为身体把刚度作为控制参数。现在我们增加了控制：泡沫橡胶会形成缓冲，当运动出现偏差时，泡沫橡胶会增加更多阻力。所以这是一种自动控制，就像汽车上的减震器。它有弹性元件加上阻尼器，但真正形成控制的是弹性元件——我希望我们接下来会谈到刚度和稳定性。这就是为什么我们进化出了椎间盘。它非常高效。我可以弯下脊柱去系鞋带，但如果我要把买的东西提回家——如今是沉重的购物袋——我需要这根柔性杆的刚度，这样它才不会塌陷。或者很多年前，我可能要把一头猎物扛回家当晚餐，我需要那些椎间盘以非常经济的方式提供刚度，而且不会像球窝关节那样造成应力集中。所以这是进化的必然。另外，当我们观察脊柱时，有椎骨柱和夹在其间的椎间盘，但在它们后方还有两个关节，叫做小关节（facet joints），它们引导运动。这些小关节有各种角度。它们可以有开放的角度，允许你扭转。所以如果你取一组高尔夫球手，你能想象他们的小关节角度是这样的吗？那你就无法扭转了。

Andrew Huberman：所以基本上就是小关节角度太接近了，角度很小。

Dr. Stuart McGill：如果角度是前后方向（fore and aft）朝向的，你就无法扭转。而如果你接触一组职业高尔夫球手，你会发现他们的小关节都是开放的。

Andrew Huberman：这是遗传的吗？

Dr. Stuart McGill：绝对 100% 是遗传的。有意思的是，当你向后伸展时，当我描述的这些小关节呈开放朝向时，你向后伸展，它们会像屋顶上的瓦片一样彼此紧紧顶住。这会给一块叫做峡部（pars）的骨头施加应力。比如体操运动员就会出现一种非常典型的骨折模式，叫做峡部裂伴滑脱（spondylolisthesis），也就是那块骨头发生骨折，然后脊柱在那个关节处稍微移位。我刚结束为一位职业网球选手做康复，他就是在试图让发球有更大的活动范围之后出现了同样的问题。教练让他做过度的伸展，想给球增加更多每小时英里数，但那不适合他的脊柱，结果他出现了应力性骨折。

Andrew Huberman：可不可以说，如果我们天生柔韧，比如我妹妹，她的手指可以很轻松地向后弯。她的肩关节伸展——我想对不熟悉肩伸展的人来说，假设你背对栏杆靠着，栏杆大概在腰部以下一点的高度，你双手平行放在上面，两臂靠得很近、非常贴近躯干。人们不会快速做这个动作，因为可能撕裂或伤到什么。然后双脚离栏杆大概一两英尺，你可以做屈膝下蹲，基本上手臂就跑到身后去了。我恰好天生肩伸展能力相当好。我并不是特别“柔韧”（加引号的那种），但那只是我的结构如此。我有一些朋友拼了命也做不到。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：但我不会认为自己过度柔韧。我妹妹更柔韧一些。我们当然有血缘关系。那么像她这样的人，或者天生就相当柔韧的人，如果目标是保持无痛，他们是否该明智地避免某些活动？你谈到圣伯纳在灵缇赛道上跑。我们都可以为了娱乐享受一些事情，但当然，我们不想伤害自己。所以作为一个天生柔韧的人，他们应该避免某些运动和活动吗？反过来，如果一个人天生更僵硬、脊柱更粗、关节更粗，他们是否应该避免某些活动？

Dr. Stuart McGill：这是个很大的问题，需要考虑的变量多得多。但我要说，当我们为一名运动员做康复，或者只是帮助一个人重返工作岗位——他们算是职业运动员——我们会把这一切都考虑进去。所以当你描述你妹妹向后伸展时，第一，我知道她的椎间盘饱满，充满了液体，使椎间盘内的活动得以发生。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：我还知道，如果我们看侧位 X 光片，你知道后方的棘突——如果你用拇指沿着一个人背部的中线往下摸，会摸到脊柱正中一排骨性突起，那就是后部棘突。她直立站立时，每个棘突之间会有很大的间隙。所以当她向后伸展时，这些间隙会合拢，最终棘突会相互接触，我们称之为“亲吻棘突”（kissing spines）。这让我想起一些俄罗斯的老式卧推技术，他们会用极大的腰部反弓来卧推。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Stuart McGill：然后其他人会说：“哦，那我也要试着模仿那种卧推技术。”因为这样可以让你从背阔肌获得大得多的力量，背部更僵硬，你会得到不同的力矢量，实际上给杠铃的力更有效。他们没意识到，当我们面对一个腰部极大反弓的人时，他们的棘突之间有很大的间隙。而如果你没有那些大间隙，你就会挤压棘间韧带——它天然就位于那些间隙之间——于是你就会引发一整套新的问题。所以对一个人来说是机械优势，对另一个人来说就是机械劣势。你明白吗？所以这一切都很重要。回到椎间盘是由一层层胶原纤维构成的织物这一点。通常，椎间盘大约 80% 是 I 型胶原，也就是那种坚硬、强韧的胶原。另外大约 20% 是弹性胶原，即 II 型。但还有 3 到 10 型胶原把这些胶原纤维黏结在一起。正是在那里，遗传变异的程度要大得多。所以有些人可以做很多仰卧起坐而没事。他们脊柱纤细，而且有那种能把所有纤维黏结在一起的黏结型胶原。但如果我想把我这件衬衫的纤维分开、让它们分层，我就会制造反复的应力应变反转。那块织物的抗性取决于把纤维黏在一起的东西，所以那里会有黏结纤维。很多人的遗传差异就体现在那里。所以即便在那一点上，一个人对反复做屈曲练习的耐受能力，也在某种程度上由你的父母决定——既包括尺寸，也包括 3 到 10 型胶原的构成。

Andrew Huberman：你们很多人知道，我服用 AG1 已经超过 10 年了，所以我很高兴他们赞助这档播客。说清楚一点，我服用 AG1 不是因为他们赞助，而是因为他们赞助是因为我在服用 AG1。事实上，我每天服用一次、常常是两次 AG1，从 2012 年刚开始时就是这样。如今关于什么才是适当营养，有太多相互矛盾的信息。但有一点似乎有普遍共识：无论你是杂食者、肉食者、素食者还是纯素食者，我认为大家普遍同意，你应该从未经加工或最少加工的来源获取大部分食物，这样你能吃够但不过量，获得充足的维生素、矿物质、益生菌以及我们身心健康都需要的微量营养素。就我个人而言，我是杂食者，我努力从未经加工或最少加工的来源获取大部分食物。但我仍然每天服用一次、常常两次 AG1 的原因是，它确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等等，同时它还含有帮助我应对压力的适应原。它基本上是一份营养保险，意在补充而非替代优质食物。所以早上喝一份 AG1，下午或晚上再喝一份，我就能覆盖所有基础营养需求。而我，和许多服用 AG1 的人一样，报告在多个重要方面感觉好多了，比如精力水平、消化、睡眠等等。所以，虽然市面上许多补充剂确实是为获得某一特定结果而设计的，AG1 则是基础营养，旨在支持与心理健康和身体健康相关的各方面福祉。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。他们会在你的订单中赠送五包免费旅行装，外加一年的维生素 D3K2 供应。再说一遍，就是 drinkag1.com/huberman。除非某个人想成为某个项目的世界级运动员——那样的话，他大概应该关注自己的基因，看看是否与某项运动相匹配。尽管也有例外：有些人在基因上极其——我们姑且说——偏向于无法在某项运动中表现良好，却仍然在世界级水平上取得了成功。但那些是极为罕见的例外。对于大多数想要娱乐性参与的人来说，比如一个体型较重、脊柱较粗的人想打高尔夫或者也许想跳芭蕾；或者一个较瘦、柳条型的人想练力量举。是否有一些具体的事情，他们各自应当考虑并作为活动来采纳，从而让自己更有韧性、更耐痛、更有可能有更高的表现？举例来说，柳条型的人是不是该练起脊柱周围的肌肉，来补偿脊柱的纤细？而脊柱较重或较粗的人，是不是该试着以某种方式让椎间盘更有柔韧性？

Dr. Stuart McGill：答案是肯定的，但这个“是”非常有限。让我先铺个底、给点背景。身体里的每个系统都需要压力才能达到最佳健康。想想心血管系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统，甚至心理系统。它需要压力来产生适应，从而获得强健。但你不能越过所谓的临界点（tipping point），因为一旦越过，你就会开始积累某种形式的累积性创伤——无论是心理上的情绪创伤，还是组织层面、细胞层面的累积应激。所以我们必须谈这些临界点。我们必须界定它们在哪里，试着扩展它们、适应它们，但不要越过它们。有了这个背景，现在我们就可以谈一个人是否适合某项运动对其身体不同部位施加的应力。我们可以谈适应的速度、需要多少减载和休息。所有这些都受基因影响。他们执行动作的方式会改变应力集中点。我给你一个有趣的演示。如果你去奥运会看标枪投掷的领奖台得主，他们看起来一模一样。你觉得游泳运动员看起来像标枪运动员吗？不，不像。

Andrew Huberman：但他们彼此之间很像。

Dr. Stuart McGill：但他们彼此之间很像。

Andrew Huberman：嗯哼。领奖台上的人结构看起来非常相似。

Dr. Stuart McGill：是的。我再给你一个非常鲜明的例子。考虑一项对运动员有三项截然不同要求的运动——铁人三项。铁人三项运动员必须游一定距离，然后骑一定距离，然后再跑一定距离。你见过有人从湖里或泳池里第一个出来，然后赢下整场铁人三项吗？不是那样的。让他们适合当“鱼”、在水中飞快的东西——他们的脚踝必须相当松软，因为他们是在造鱼鳍；躯干更长。你想象一个力量举运动员游蝶泳，那不太好看。然后他们上自行车，这时必须绷紧核心。我不知道你对自行车设计了解多少，我相信你是懂的。你花钱买的就是车架的刚度。这才是一辆真正精英级的——

Andrew Huberman：这我可不知道。

Dr. Stuart McGill：是的。所以当一个人踩踏板时，车架不会形变，因为那会是能量泄漏。你花钱买的是非常坚硬的车架，这样你施加在曲柄上推动你前进的每一分力都推动你前进，而不是被浪费在让车架弯曲上。同样，骑手会在车上锁住自己：双腿夹住坐垫，锁住车把，把核心锁死，这样当他们通过髋部和腿部产生力量时，力量被传递到推进上，而不是被传递去弯折他们柳条般的身体。这与游泳者的神经学和力学截然不同。现在说跑步。为了跑步，最高效的跑者会在调谐好的弹簧中储存并回收弹性势能。有一本好书是 Shane Benzie 写的《The Lost Art of Running》，他研究了肯尼亚跑者如何在每一步中储存和回收弹性势能，几乎和袋鼠一样。袋鼠跳跃时比用离心—向心肌肉收缩慢慢挪动更高效。所以这又是游泳者的完全对立面。那是一种非常精细调谐的刚度。铁人三项第三项最高效的跑者会预先绷紧，他们让肌肉预先收缩，所以当脚触地时，他们已经在储存弹性元件，然后免费地把它回收。但如果弹簧没有调谐好，他们把肌肉拉长只当成被动元件——这在游泳项目里对他们很有用——那就想想做蹦蹦跳（pogo jump），你现在只是通过脚踝弹跳。如果腿部完全没有张力，你会直接瘫进地面，不得不使用向心—离心肌肉收缩。但如果你绷得太紧，你就成了一块铁，也跳不起来。只有当调谐得恰到好处时，你才会获得美妙的共振、美妙的弹跳。所以当一块肌肉收缩时，它……

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：……通过技术。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：通过技术。所以有些运动员非常松弛，有些非常紧绷。有些非常有弹性。如果你不是有弹性的运动员，你打不出 330 码的高尔夫球。如果你测量一个能打出 330 码的高尔夫球手，你会注意到他们测试出来的力量并不很强。他们有一副漂亮、调谐好的弹性身体。如果你和足够多这样的人合作过，你几乎能看出来——肌肉有一种顺滑感。皮肤底下是一张筋膜网。能把棒球投到每小时 110、115、120 英里的人也一样，但那时你会看到非常不对称的弹性效应。

Andrew Huberman：我知道你厌恶并避免概括，这有充分理由。但鉴于收听或观看这期节目的大多数人大概并不想成为精英运动员——我知道我肯定不想——我们能否至少安全地给出一两条概括，说明我们每个人、所有人可以做些什么来尽量避免……比如说背痛和受伤，方式可以是让训练多样化，或者避免某些类型的训练。举例来说，让我们取三种主要体型。这显然不是世界运作的方式，但经典的外胚型（ectomorph）：非常瘦、非常像柳条、关节小、修长轻盈。中胚型（mesomorph）：更厚实、肌肉更多。然后所谓的内胚型（endomorph）：体型更重，甚至可能带些额外的体脂等等。你其实不知道那底下是什么，他们也可能属于另外两种体型之一。根据你说的这一切，我可以想象一条好的经验法则是：避免那些超出你基于体型的天然基因倾向的活动类型，至少避免极端情况。如果你不太柔韧，就别一周七天练瑜伽，好吗？但我也能想象相反的做法：如果你不太柔韧，就一周七天练瑜伽，因为那会让你变得更柔韧。或者一个天生更像铅球运动员体型的人，比如中胚型或内胚型，你可能会说，他们当力量举运动员会很棒。我高中体育课上认识这样的孩子，大家说：“好，今天做力量训练。”我们谁都没练过力量训练，结果那孩子一躺下就推起 315 磅，你就想：“天哪，太夸张了。”但也许他们不该做力量训练。如果他们的目标是全面健康——我认为这是大多数人的目标：能在机场提点行李而不用隔一会儿就停下来喘气；能弯腰从柜子里拿东西、抱起孩子、在院子里干点重活、搬几根木头之类的；就是能够做事而不受伤，而且接下来几天不会酸痛到觉得自己需要大规模康复。所以再说一次，我知道你喜欢避免概括，但我们是否应该刻意针对自己的先天倾向去训练，以抵消本来会出现的不平衡？还是说，明智的做法是发挥自己的强项，干脆不碰那些会触及自己弱项的东西？

Dr. Stuart McGill：我理解这个问题。答案是：我不知道。但我知道有人会说：“哦，这位教授在回避问题。”我不会那样做。所以我要告诉你我是如何找到答案的，那就是通过评估。顺便说，我很高兴我们又回到背痛，因为它是我专业能力的基石。我们的评估非常全面。它一开始只是我请对方“讲讲你的故事”。而有些人当我请他们讲自己的故事时，从来不会谈到他们的疼痛。他们会跟我讲家庭生活、讲他们因为有两三个或四个孩子在上学而不得不继续上班的压力，或者他们会跟我讲自己的热情所在，或者跟我讲自己的目标。所以目标就是回答你这个问题的起点，Andrew。我们都认识一些不适合某种职业的人，或者他们不适合——拿我自己举例。我高中的职业顾问对我父亲说：“嗯，McGill 嘛，他不太适合学术路线，他应该去职业学校。”于是我就去注册了——

Andrew Huberman：哎哟。

Dr. Stuart McGill：——水管工学校。

Andrew Huberman：不，我只是“哎哟”了一声，因为显然你没走那条路。不是说上水管工学校——

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：——对某些人会是糟糕的决定，但对你来说，你走了截然不同的方向。

Dr. Stuart McGill：嗯，我想我当水管工大概也还行。

Andrew Huberman：当然。

Dr. Stuart McGill：但不管怎样，我讲这个的重点是：目标是什么？然后是评估——我会注意这个人的学习风格，我们该如何指导他。然后我们进入疼痛的细节。疼痛的性质是什么？是早上起床时痛吗？和某项特定活动有关吗？和某些动作、姿势或负荷有关吗？疼痛会变化吗？是一开始位于背部一侧，到当天晚些时候跑到左臀？还是沿着右脚趾往下走？所有这些都在告诉我疼痛的稳定性，给我线索去知道我该评估什么。然后我们去做评估，从我们所谓的“激发性测试”（provocative testing）开始。我是故意去激发他们的疼痛。如果我能激发出疼痛，我就锁定了机制。如果激发不出来，那就不是机械性的。好，那现在就告诉了我一些东西。所以现在我开始看到——我知道他们的工作是什么，我知道他们想做什么运动，我对那项工作和运动了解得足够多，知道它的身体要求和心理要求。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：他们具备那项工作或运动所要求的能力吗？然后我去测试这一点。如果它触发了他们的疼痛，我们就有问题了。所以现在我们必须非常具体地聚焦训练，因为人的训练能力不是无限的。他们只有那么多，而当你受伤时，你拥有的更少。所以我们试着聚焦于那些能带来改变的事情，让他们有能力满足我们已经识别出的那些特定要求。所以你看到这个回答很啰嗦了吧，但我知道如何到达那里，从而知道该如何训练他们。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：所以现在我们已经认识到他们疼痛通路的非常具体的性质，而它可能是沿着某个链式联系传导的。换句话说，当他们跑步时——我可以给你一个例子：如果我们把一组加拿大冰球运动员放到椭圆机上，他们表现不太好，因为这是这项运动的典型特征，冰球运动员的髋部往往变得更僵硬。他们就是这样。他们滑行时略微屈曲，而且他们把沉重的冰鞋和沉重装备的重量都压在腿上。他们的髋部变得僵硬。当他们上椭圆机时，髋部没有足够的活动范围，结果每次椭圆机旋转，他们的脊柱和骨盆都会随之扭摆。如果他们本来就有动作触发的背痛，椭圆机会让他们背痛。我们再取另一组髋部灵活的人，他们在椭圆机上表现很好，应力不会进入他们的背部。所以现在你明白为什么我知道哪一组适合椭圆机、哪一组不适合了吧？我也知道为什么——我会给某一组做侧向剪切测试，基本上就是一个熊抱：我把他们的骨盆拉向我，同时把他们的肩膀勾到我的腋下往下压，所以我在侧向剪切他们的脊柱。如果这触发了他们的疼痛，正是如此。前几天我有个职业冰球运动员。我给他做侧向剪切测试，他右侧出现一阵疼痛，绕着右侧腰腹。它精确复制了那个疼痛。我刚刚精确地找到了机制。好，解药是什么？我把手指伸进他的腹斜肌，说：“把我的手指顶出去。”他做得太用力，说：“哦不，那更疼了。”“好，收一点。调一调我们在这里想要达到的效果。就稍微跟我对抗一点。”我重复了那个原本会引发症状的测试，症状消失了。所以现在我对该做什么有了更高的精确度。他当时在做帕洛夫推（Pallof press）。帕洛夫推是一种长杠杆练习。你拿一个负荷，通常是用侧向固定的绳索或弹力带，然后你增加杠杆长度，你必须抵抗它，因为它试图——

Andrew Huberman：所以你是把它从身体推出去。

Dr. Stuart McGill：是的。它让你产生扭转，但它也会在你的脊柱上造成巨大的剪切负荷。那就是触发他疼痛的原因。所以我们去掉了帕洛夫推，因为对他来说，眼下它就是在复制他的症状。但如果你在 NHL 打球，你应该有能力做帕洛夫推。你明白吗？

Andrew Huberman：明白。

Dr. Stuart McGill：是的。那是职业冰球严酷对抗的一项要求。但他现在做不到。所以这就在指导我们要制定的训练计划。

Andrew Huberman：那么，如果某人在某个动作中疼痛，比如坐太久之后站起来——

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：——某种特定的髋铰链、硬拉或深蹲方式，或者比如跑步时——他们是否应该去想那个让疼痛最严重的具体动作，是在做动作的当下，还是在之后？因为很多时候，疼痛会在我们进行某项活动之后才出现，而在活动过程中，疼痛是被关掉的。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：顺便说，这本身就是一个有趣的现象，也许值得提一下它发生的另外几个原因。我们总以为：“哦，血流增加了，身体热起来了。”但显然，这更多是——

Dr. Stuart McGill：远不止这些。

Andrew Huberman：——远不止这些。

Dr. Stuart McGill：是的，当然。

Andrew Huberman：那么假设我跑步时膝盖疼。我是否应该避免用那种会引起疼痛的步态跑步，绕开它？在我看来这似乎是合乎逻辑的选择。

Dr. Stuart McGill：对。每个来找我们的人都带着背痛，所以一开始我们会避开它。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：如果你愿意，我们可以做神经学层面的讨论，可以做生物力学层面的讨论，也可以做心理学层面的讨论。我们可以任选其中一个框架来谈。如果疼痛正在造成敏化，我在这里用踢到脚趾的例子。你踢到脚趾一次，好吧，有点疼，疼痛很快就消失了。但如果你每天都踢到脚趾，敏感性就会提高，以至于你根本不需要再踢它，只要轻轻碰一下那个敏化的脚趾——

Andrew Huberman：对。

Dr. Stuart McGill：——你就会出现适应不良的、被放大的反应。所以如果我们不断在那个脚趾上制造疼痛，它永远不会好转。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：所以我们必须启动一个脱敏的“降温”过程，它基于组织，但同样也基于神经。因为每个人都是带着疼痛来找我们的，我们非常努力地想办法绕开它。比如说坐着会引起他们的疼痛。好，我们会发现，当我们做坐姿测试时，如果他们塌腰坐，就会疼；当他们坐直，疼痛就消失。所以我会给他们一个腰部支撑——我碰巧现在就在用——昨天为了来见你，我在飞机上坐了五个小时，这个支撑让我在飞机上坐着时不至于背痛。因为如果我屈曲着坐五个小时，我的背就会闹脾气，等我到酒店时就不想去散步、不想训练了，而那正是我们必须做的——制造低于临界点的压力，以优化健康。所以在制定计划时也是同样的道理。首先要了解病因，并试着消除它。所以我们会教他们，我们会花很多时间在脊柱卫生上。我们教他们如何做髋铰链或深蹲，教他们如何做弓步、如何下到地面，教他们如何在不把脊柱扭到疼痛的情况下翻身——用他们的球窝关节。我们教他们做婴儿爬，这能消除躯干扭转，而在他们目前的状态下，躯干扭转会触犯那个被敏化的疼痛扳机。

Andrew Huberman：成年人趴下去做婴儿爬，一定很让人放下架子。嘿。

Dr. Stuart McGill：要让一个世界纪录保持者低头，真是让人谦卑得不行。你知道，我带过当前世界史上深蹲纪录保持者 Brian Carroll，Brian 和我一起写过一本书，所以我可以提他的名字。

Andrew Huberman：深蹲纪录是多少？

Dr. Stuart McGill：1,306 磅，你信吗。

Andrew Huberman：哇，是啊。

Dr. Stuart McGill：而且是蹲到大腿与地面平行，蹲到平行。

Andrew Huberman：哇。

Dr. Stuart McGill：没有别的做到过。那已经是四年前了，至今没人复制。

Andrew Huberman：他是不是穿那种弹性举重服——

Dr. Stuart McGill：是的，他穿。

Andrew Huberman：——在他做的时候？

Dr. Stuart McGill：是的。所以他是在外面套上一层刚度的外骨骼。但我想回到——

Andrew Huberman：好的。

Dr. Stuart McGill：——回到这件事有多让人谦卑：一个人已经在两个不同体重级别握有深蹲世界纪录，而我还得教他怎么从马桶上站起来。不过那是另一个故事了，现在我们俩都为此大笑，但那就是疼痛造成的。疼痛腐蚀了他的动作模式，他忘了怎么深蹲，可他却保持着世界纪录。疼痛对神经印记（neurological engram）的腐蚀性就有这么强，我们可以谈抑制与易化等等。我很愿意进行那场对话，因为我知道坐在我对面的是谁。

Andrew Huberman：是啊。神经层面的东西非常迷人。

Dr. Stuart McGill：当然。

Andrew Huberman：当他做那种惊人的深蹲重量时，他是从标准深蹲架上取下杠铃然后向后走出来，还是那种杠铃挂在两个钩子上、他从那里开始的？

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：好。

Dr. Stuart McGill：那一次试举是从一个独柱架（monolift）上取杠的，所以他不必扛着走出来。

Andrew Huberman：所以他是取下来，杠铃挂在钩子上，然后那些钩子——

Dr. Stuart McGill：被移开。

Andrew Huberman：——被移开。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：我问这个是因为，听起来他是为某几个平面里的某一个特定动作做了优化，其他方面则不然；因为肩上扛着一千多磅走路本身也是一项壮举。

Dr. Stuart McGill：好吧，那么——

Andrew Huberman：你得拖着步子往后退，可以说是这样。

Dr. Stuart McGill：好吧。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Stuart McGill：你不放过我，这没问题。我和参加大力士（Strongman）比赛的选手合作过，他们能肩上扛着 1,000 磅行走，那叫超级轭（Super Yoke）。我们另一位客户曾持有 IPF（国际力量举联合会）的世界 Wilks 系数纪录，那种比赛不是从独柱架起杠，而是从深蹲架取杠，必须往后退一步。而这一点——如果你躯干没有足够的侧向力量和控制，你就会受伤。不是在深蹲过程中，而是在退步出架（walkout）的时候。所以那是截然不同的一种力量壮举，你说从独柱架起杠与 IPF 式从架上取杠再退步走出，是不同运动能力和力量分布，这话很敏锐。因为退步时你是单腿站立。你能想象 1,000 磅沿着你轴向的脊柱、沿着中线压下来吗？它打到你的骨盆，然后必须横切过骨盆，顺着支撑腿往下——当你用右腿往后退的时候。所以你需要巨大的力量，把摆动腿那一侧的骨盆平台撑住。所以那是极大的核心力量——

Andrew Huberman：对。

Dr. Stuart McGill：——成分。

Andrew Huberman：所以那事儿最好别扛着一副柳条脊柱去干。

Dr. Stuart McGill：别。

Andrew Huberman：你想要像缪尔森林里的——

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：——红杉——

Dr. Stuart McGill：嗯，你想要——

Andrew Huberman：——躯干。

Dr. Stuart McGill：嗯，你想要的是像 Blaine Sumner 那样的体格，他也是我们的客户之一。我和 Blaine 合作了好些年。

Andrew Huberman：我很喜欢用狗的品种做类比。我喜欢去看狗展。我只去过几次。不是为了看狗在场上的昂首阔步——那完全引不起我的兴趣。一场真正出色的狗展最棒的部分，是走到场馆后面各品种待的地方。这样你能看到最优秀的爱尔兰猎狼犬、最优秀的英国斗牛犬等等排成一列。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：几百个不同品种。你真的能看到这些基因上的极端，不仅是结构上的，还有性情上的。你能看到斗牛犬在性情上的相似性——当然也有变异，有些更欢快些，有些更坚忍。梗犬本身也很了不起。正如你早先就领奖台所说的，同一品种内部彼此之间比跨品种之间更相似，但品种内部也有变异。我提起这个、而且现在提起的原因是：如果你看那些动物的动作，甚至只看它们走路的方式——它们迈步时是否喜欢脚爪屈曲，或者步态是否不同。我对此没有语言描述，我不是这方面的专家，但我有一套能用的视觉系统，我能看出它们可能以不同方式移动。即便步速相同，它们走起来确实不一样。然后你再看人类：矮的、高的、中等的、更柔韧的、更重实的，令人惊叹的是我们竟不把这考虑进去——即便在同一物种内，我们每个人的动作也大不相同，但我们却硬把他们塞进这些分类里。那么，当一个人走进你的实验室——你的诊所兼实验室——你会注意他们走进房间的方式吗，不管他们有没有疼痛？

Dr. Stuart McGill：百分之百。我们给客户计时。我上午见一个、下午见一个，每次三小时，所以我知道他们什么时候来。如果可以，我会看他们下车——评估就从那时开始。但回到狗的话题，我姐姐是兽医，她丈夫也是兽医，她女儿在学兽医，所以我们经常聊这些。你知道吗，她已经能预先判断出给某只狗打针、或者做直肠检查时它会怎么反应，甚至对猫也一样，她知道哪些要给戴嘴套，因为她通常都能猜准谁会咬人。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Stuart McGill：是的。而且同样有意思的是，狗会从主人那里接收到什么。她可以看着主人，通常就能判断出狗会怎么表现。所以你看，狗的行为周围也有心理社会环境。绝对如此。回到你的问题，当一个人走进来。我有没有带过奥运会短跑金牌得主？有。我带过银牌得主。几乎所有你能想到的运动员我都带过，然后也有从街上走进来的普通人，全都是背痛。你在脑海中想象一下一个优秀短跑运动员的形象。你觉得他们的下背是平的，还是有大量腰椎前凸，也就是下背有一个伸展的凹陷？短跑运动员现在会是什么样？

Andrew Huberman：我记得看过 Michael Johnson 短跑时非常直立。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：所以我一想到直立，就想到下背要么是平的，要么有一点弓形。就是这种动作。

Dr. Stuart McGill：是的。他跑的是 200 米，对吧？200 米和 400 米。

Andrew Huberman：嗯，我想他是 200 米和 400 米。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：这很不寻常，一个人能同时赢下——

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：——两个项目的金牌。

Dr. Stuart McGill：嗯，我想想现在的一些短跑选手，100 米的男选手和女选手。你会发现他们的腰椎前凸比——

Andrew Huberman：所以是背部有弓形。

Dr. Stuart McGill：——长跑选手更多。是的。他们的腰是低的。我在这里简单解释一下跑步力学。如果你在跑，你有一个重心。你必须把脚下的力偏置到重心后方，才能推动你前进，因为如果力在重心前方，你实际上是在刹车，那赢不了金牌。所以落足必须发生在重心之后，然后你只有非常短暂的时间产生一个伸肌脉冲，再把腿收回。如果你能通过脊柱的大量前凸预先转动骨盆，你就能在伸肌活动范围内、在重心后方产生大得多的力量。如果你背是平的，现在就难了——你刚刚缩短了作为短跑选手能发出推进力脉冲的范围。这就变成了——

Andrew Huberman：所以他们会把身体弯成弓形。

Dr. Stuart McGill：是的。但你会注意到，短跑选手很难踢高腿。所以我会看搏击运动员中这些不同的形态。如果你看一个能做出高位回旋踢的人，他们往往背比较平。所以搏击运动员往往背更平。回到跑者，你会注意到 Michael Johnson 那些人、跑更长距离的跑者，脊柱更平。他们更直立，他们在调校储存和回收弹性势能的能力；而短跑选手从起跑器出发，靠的是马力，是向心和离心的肌肉脉冲。总之，既然你提到跑步，这就是一个例子：跑步的风格、项目不同，跑步并不就是跑步。跑步的方式差别很大。而且再看短跑选手和 10,000 米选手的领奖台得主，结构非常不同。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的一位赞助商 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，含有你需要的一切，没有你不需要的东西。也就是说，电解质——钠、镁、钾——比例正确，但不含糖。现在，我和节目中的其他人已经谈过很多关于补水对大脑和身体正常功能的关键重要性。研究表明，即便是轻微程度的脱水，也能显著削弱认知和身体表现。同样重要的是，你要摄入足够的电解质，才能让身体和大脑处于最佳状态。电解质——钠、镁、钾——对身体所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。为了确保我摄入适量的水分和电解质，我早上醒来会把一包 LMNT 溶解在约 16 到 32 盎司的水里，基本上起床第一件事就喝掉。在做任何形式的体育锻炼时，我也会喝溶解了 LMNT 的水，尤其是在炎热天气里我大量出汗、流失水分和电解质的时候。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写是 drink L-M-N-T.com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取免费的 LMNT 试用装。再说一遍，就是 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。我很喜欢这场对话的走向，因为体形和身体形态的差异太大了，我确信到现在每个听众都开始想：哦，我的脊柱更可能是柳条型、更细的，还是更粗的？那种柔韧性，或者你说的“垂直堆叠抗压性”，是哪一种脊柱会有的？这又把我带回到这个问题：假设我们还没有疼痛，我们每个人、所有人能做些什么，来尽量打造最强健的背部，同时降低疼痛的倾向。好，那么我会说我大概处在中间。我既不是极度柔韧，也不是水壶铃那样的体型，差不多在两者之间。所以对我来说，我在训练周里刻意安排三次抗阻训练、三次“心血管训练”——一次长、一次中等、一次短。举重训练对我来说是为以平衡的方式建立或维持力量。每个人的需求都不同。换句话说，不会偏向某个特定结果，比如耐力、力量或爆发力。我认为大多数人可能想要类似的东西，因为他们希望能应对生活的各种要求。所以我这样来框定我即将问的问题，因为当人们开始评估自己时，问题又来了：我们是否应该通过稍微更强调某种训练方式来补偿自己的弱点？如果是，对脊柱来说那是什么样子？你早先说过一句话，我很喜欢，我想现在以及今后都把它归功于你：身体的所有系统都需要压力，才能更健康。

Dr. Stuart McGill：最佳健康。

Andrew Huberman：谢谢。为了最佳健康。那么假设某人体型较瘦、更柔韧，他们是否该明智地强化核心肌群——不只是腹肌，还有腹斜肌和下背肌肉，围绕脊柱一圈——以给它更多稳定性？而躯干更厚、脊柱更粗、关节更粗的人，是否该好好地强调一些额外的瑜伽训练，或任何能让他们更柔韧的东西？

Dr. Stuart McGill：我要回到这一点：他们是带着疼痛来找我的。我们会通过全面评估弄清是什么触发了他们的疼痛。大多数人确实不想要极致表现，他们不是拿一千万美元去投快球之类的。他们想享受生活。比如说他们热爱高尔夫。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：我的工作是让他们足够强健、摆脱疼痛，能去打娱乐性的高尔夫。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：所以他们的脊柱是不是柳条型，现在就成了无关紧要的问题。我会看他们基本的高尔夫挥杆。我可以把它简单二分。有些人是所谓的“扭转者”（twisters），他们髋部活动度不大，于是去扭脊柱。高尔夫里这叫 X 因素。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Stuart McGill：他们储存并回收弹性势能。再次，这是一种弹性的运动能力。但下一个人不太算扭转者，而是“转动者”（turner）。他们有我们所说的“快速髋”，所以髋部转动，脊柱承受的扭转没那么多。然后我们测量：当他们击球时，如果他们做的是 100% 猛烈的侧向挤压，我们就测量、评估他们，如果那正是他们的疼痛扳机，我们就不让他们在击球时做到 100% 的侧向挤压，他们只做到 95%，这就把他们移离了临界点。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Stuart McGill：这样他们就不是在踢自己的脚趾，也不是在猛撞那个疼痛敏化点。

Andrew Huberman：明白了。

Stuart McGill 博士：他们现在只是不再接触那个脱敏因素了。

Andrew Huberman：所以稍微往回倒一点，但确保我这样做是有目的的——你得知道是什么产生了疼痛，才能——

Stuart McGill 博士：正是如此。

Andrew Huberman：……试着把疼痛定位。

Stuart McGill 博士：这一切最终都回到评估上。

Andrew Huberman：但接下来的目标不是去重复任何产生疼痛的东西。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：也许我听到的意思是，目标是接近疼痛的边缘，但不真的进去，不做那个会重现疼痛的动作，而是把这个动作做到在不引发疼痛的前提下能做到的最大范围，然后再去思考，是哪里的不稳定、无力或生物力学失效在促成这种疼痛。好，那我现在明白为什么了。

Stuart McGill 博士：如果我能补充一点——我不想打断你，但这是——

Andrew Huberman：不，请讲。

Stuart McGill 博士：……这是一个很好的节点，Andrew。接下来就进入暴露的量的问题。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：所以记住那个临界点。我们可以对他们过去的疼痛稍微做一点“冒犯”，但如果我们做得很少、很节制，那是另一个关键。所以有时候重点与其说是选择哪个动作，不如说是控制量，然后安排一段休息时间，或者一个减载周之类。所以可能就只是这样：我马上想到一位运动员。其实我收到一封邮件——不是邮件，是一条 WhatsApp 消息。“哦，我刚赢了。”所以她今天在一个国际赛事上，她们每天都有比赛。但在帮她恢复的过程中，关键在于我们必须做一些曾经是疼痛诱因的事情，但要控制量。你可以想想格斗运动员。柔术需要大量的脊柱活动度，而柔术运动员通常就是在使用过多脊柱活动度时出现疼痛。我们的做法是限制他们的训练。换句话说，他们具备柔术的技术，但不需要每天都推到活动末端，因为一旦那样做，他们就会痛得没法训练。所以我们把量降下来。我还可以给你讲职业橄榄球运动员的故事。他们最强的时候是在大学。一旦进入 NFL，他们的身体就承受不了大重量力量训练了。他们深蹲和硬拉都不再是以前的重量。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：他们在限制动作深度。他们在避开那些阻挡动作。比赛方式变了，而这并不是人们以为的那样。

Andrew Huberman：是啊，如果目标是拥有一个长期的健身或运动生涯，那么不总是把自己推进疼痛和极限里，是有一定智慧的。我的一位好朋友在健身圈里非常有成就，他说，想要一辈子获得并保持极佳状态，最好的方法之一就是持续训练、以合理的强度训练——我们可以聊聊他的具体建议，我很想听听你的看法——但还要尽最大可能不受伤。我们常忘了这一点。我们总是听到要坚持训练、要努力推进，但“不受伤”这一部分同样关键。这是他对强度的建议。我可以分享给你，听听你的想法吗？

Stuart McGill 博士：可以。好啊。我注意力持续时间很短。我能先补充一点——

Andrew Huberman：当然。

Stuart McGill 博士：……给这个加点价值——

Andrew Huberman：请讲。

Stuart McGill 博士：……关于“不受伤”？受伤这件事是极度不对称的。你知道 Nassim Taleb 那本书吗？

Andrew Huberman：哦，Nassim Taleb。

Stuart McGill 博士：Nassim Taleb。对。

Andrew Huberman：知道，《反脆弱》(Antifragile)。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：嗯。

Stuart McGill 博士：哦，在《反脆弱》里，他引用了我们的研究，他引用我的《Low Back Disorders》一书，作为反脆弱医学的一个例子。有意思。总之，你跟 Taleb 聊的时候，从经济学意义上说，如果我给你 100 美元去投资，如果你赚了 50%，你最后会有 150 块。如果你亏了 50%，你最后只剩 50 块。亏掉 50 所带来的痛苦，远远大于赚到 50 所带来的那点相对喜悦。

Andrew Huberman：是啊，这里面有一些神经科学的依据，当然也有一些心理学的——

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……但肯定有一些神经科学支持这一点——

Stuart McGill 博士：没错。

Andrew Huberman：……关于我们如何重置自己的强化阈值。

Stuart McGill 博士：没错。

Andrew Huberman：嗯。

Stuart McGill 博士：所以受伤这件事就是如此不对称。训练，如果你硬推，就是在承担风险。你可能在短期韧性或短期表现上获得一点点收益，但你也有可能把一切搞砸，而受伤的害处是真正不对称的。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：所以当我们和人、和运动员合作时，我们真的会尽量避免受伤，因为后果是不对称的。受伤很糟。这是我想说的第一点。第二点是，人们训练很刻苦，他们感受到肌肉的灼烧感，他们谈论肌肉，但他们不谈自己的关节。而长寿的关键就是别把自己的关节搞坏。你可以刻苦训练、增长肌肉，但肌肉是适应性强、有韧性的。关节就没那么强。如果你年轻时就因为训练过猛而把关节搞坏，你会发现，哦，我当年用这个强度训练，是想着七八十岁时还能强壮。结果他们会发现，不行，膝盖疼了，跪不下去了，得爬着上椅子或者扶着墙站起来。

Andrew Huberman：这画面太惨了。

Stuart McGill 博士：是很惨。别把关节搞坏。所以这是一个总的原则——

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：……脊柱显然是其中之一。但这就是年轻时高强度训练的一点智慧。不要把结果押在肌肉上。要想想关节。

Andrew Huberman：不，这对所有人都是极好的建议。他的建议——顺便说一句，这不是给竞技运动员的，只是给普通锻炼者的——是：一年中 85% 的训练都做在最大强度和输出的约 85%。所以仍然把单次训练的总时长限制在那次训练的目标范围内，无论是抗阻训练还是有氧训练。但不要全力以赴，而是按照你当天主观上认为的“全力以赴”的 85% 去做。一年中 10% 的训练，做到你当天能输出的 90% 到 95% 的强度。同样，100% 全力以赴是当天的主观标准。然后 5% 甚至更少的训练才全力以赴。把你的一切都拿出来，所谓“把一切都留在垫子上”，随便你更喜欢哪种说法。我喜欢这个建议，因为它让一切保持在可控范围内，也让人对自己训练的强度有觉察，并且它让我们不至于因为睡了个好觉、多喝了一杯咖啡、正好放着一首好歌，或者因为那天有人加入你、邀请你一起训练而升起的好胜心，就把自己带进伤害自己的境地。其实，我可以回想我训练受伤的那些时候，几乎总是因为有人邀请我加入他们的训练，然后我们就有点较上劲了。我并不是一个特别好胜的人，但那天你把自己推到 100%，两周后，你就得处理某个问题，或者两天后你就出状况了，然后你会说：“天啊，那真的值吗？”我认为除非你是竞技运动员、那天是比赛日，否则大概不值得。

Stuart McGill 博士：对。嗯，我非常认同你刚才描述的整体观点，但我认为这件事比那要个体化得多。你可以找一个年轻人，把他练得很狠——有些教练就是这么做的——而且他们能成功。年轻人会适应，恢复得更快，等等。你要是对一位 65 岁的人这么做，你会发现他恢复得没那么快。他们需要多得多的减载日和休息日。所以如果你练到 85%，你就等于承诺了要休息五天。嗯，那也许并不明智。如果你只练到 50%，你只需要在中间休息一天。所以你看到该怎么权衡、怎么优化了吗？这就像我们说的给运动员做减量调整。或者，在我自己的生活里，我有不同的“赛季”。直到两年前，我冬天都会猛骑雪地摩托。两年前，我在湖面上以每小时 100 英里的速度撞上一块石头。我把脊柱弄骨折了。你能看出我是个教授。所以那是我的热爱。所以我的训练会从八月开始。每年我都把自己练到能比较激进地骑雪地摩托的状态。Andrew，我没法全年都这样，我会受伤。所以我会有一个三个月的准备周期，然后真正玩得开心。但显然，我现在不这么做了。但我讲这个故事的重点是，我需要的信息远不止“好，85%”。你 20 到 25 岁的时候也许能承受。举例来说，我认为你 50 岁的时候就不行了。当我们在客户身上优化表现时，有时候你必须留很多余力，因为你想隔天训练。当然，如果你连续两天都做 85%，那绝对不行。所以你明白我的意思吗？这取决于他们的年龄、伤病史、基因、体型等等。我们到底是把什么推到 85%？是跑步的距离吗？是硬拉的重量吗？那可就相当重了。

Andrew Huberman：是啊，我这里说的强度是指——嗯，比如抗阻训练，假设某人在某个重量下能完成 6 次，但如果有人拿枪指着他的头，他能完成 9 次。

Stuart McGill 博士：对。好。

Andrew Huberman：那你就做 6 次。再说一次，这只是粗略的估算，对吧？

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：但就是 6 次，也许 7 次，第 7 次可能还有点借力。如果是跑步，对我来说，周日通常是一次长距离慢跑。但这里“慢”的成分有点主观。所以我是比舒服的状态稍微推了一点点，还是只是保持在一个巡航配速上？

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：好，所以对我来说，最大强度的 85% 就是保持在巡航配速，偶尔把速度稍微提一点。但在全力以赴日，如果碰巧有这么一个日子，那就是长距离、所谓的慢跑，但我会试着提高我所说的“慢”的速度。所以再说一次，这一切都非常主观。但在某一天，我们自己是知道有没有把自己推出舒适区的。我不是那种很依赖心率监测器之类东西的人。我依赖的是我的持续性。这就是我三十多年来决定保持全面体能的方式。我觉得自己的状态还不错。我不是什么了不起的运动员。我永远不会是房间里最强壮的人，也不会有最好的耐力、最快的速度或最强的爆发力，但我很确定自己能相当不错地跟上大多数事情，而且我没有疼痛，我非常感激自己没有疼痛，我想这是因为我采取了一种态度——我不想把它叫做适度，而是叫做调节。

Stuart McGill 博士：嗯，我很欣赏你说的这些。在我的世界里，每个人都有背痛史。

Andrew Huberman：嗯。

Stuart McGill 博士：正是这些信息——

Andrew Huberman：有意思。

Stuart McGill 博士：……我们从评估中收集到的信息，指导我们决定如何，第一，让他们摆脱疼痛，建立一些基础韧性，也就是调整他们的身体、策略性的活动度、策略性的稳定性。现在，我们还没谈到的一点是不同类型的疼痛，以及它如何影响我们为他们制定的人生训练方案。你做过一期播客，跟某个人，我记不清名字了。那是一期关于疼痛的播客，你在那里发展出这样一个想法：如果他们疼痛的机制真的属于被改变了的记忆痕迹（engram）的一部分，他们在事发当时受到了创伤，或者也许是有一段性虐待史之类的。但我几乎总能识别出这种人。我会开始把手放在他们身上去感受，哦，这里有没有什么信息？然后他们会往后缩，“呃。”

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：那是一个受过虐待的人。那是非常典型的反应。所以你开始把这些反应拼在一起，你就知道，这里面有比脊柱某个部位的损伤更深层的东西。

Andrew Huberman：嗯嗯。是的，我们请过 Sean Mackey 博士。

Stuart McGill 博士：就是他。

Andrew Huberman：对。Sean Mackey 博士基本上是我们斯坦福——

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……医学院疼痛部门的负责人。他是医学博士兼博士（MD, PhD），他非常支持疼痛的生物心理社会模型，现在讨论这个可能对我们很合适。顾名思义，它纳入了心理因素。它当然也纳入了生理因素，而且它指向——我记得——七条或更多处理疼痛的路径，其中一些包括对自己情绪状态的思考、压力水平、睡眠。所有这些显然都在疼痛以及从疼痛中康复的过程中起作用。

Stuart McGill 博士：对。顺便说一句，我很喜欢那期播客，因为它和我们的发现、我们的做法是如此一致。如果一个人——只是机械性地超过了他们的临界点，现在有一些组织损伤。我们通过制定策略来处理它，让他们不再以会刺激到那个部位的方式活动或负荷，并且如果可能的话，让损伤愈合。我们应该谈谈椎间盘是会适应，还是你必须一直管理它。但那是另一个非常有意思的话题。不过，无论如何，我们是在用策略性的活动度和稳定性来调整他们的身体，给他们核心训练，释放他们的髋和肩，等等。我们会取得相当不错的成功率。顺便说一句，我们知道自己的成功率是多少，因为很独特的是，我们会回访我们看过的每一位患者，以了解我们是否成功。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：但现在我们面对的是这样一个人，我可以想到很多例子，只是为了展示一个谱系。也许这个人出过车祸。他们活了下来，但旁边的人——可能是他们的母亲——死了。所以现在他们背负着极大量的情绪创伤、内疚创伤。也许事故发生时是他们在开车，他们打了个盹。巨大的心理压力。也许他们曾被性虐待之类的。那会重新连接他们的大脑。所以他们来了，疼痛模式对不上。我们对他们各种组织做物理应力测试，而反应会变化。它们是多变的。它们不是应有的样子。他们大脑感知疼痛的方式被重新连线了。如果我们用传统方法，给他们更多体能和能力，那不会奏效。我们无法突破那种适应不良的反应。我们就彻底换一种做法。现在可能只是要让他们脱敏。你会觉得好笑。我们可能拿一根羽毛，在他们背上刷一下，他们会说：“哦，对，那会触发我的疼痛。”“真的吗？”“是的。哦，我现在开始头痛了。”好。所以我们必须想出，他们能做什么而不触发那种适应不良的反应。也许就是这个。就是最简单的动作——传入和传出、所有进入那个记忆痕迹的信息，那个痕迹以前会触发疼痛，我们现在找出什么不会触发疼痛，然后通过重复慢慢让它脱敏，绝不触发疼痛，然后我们再扩大这个 repertoire（可做的动作库）。所以你听说过纤维肌痛，它有点像个笼统的说法，但一道闪光、有人突然吓某人一跳。他们走在街上，有人从商店里出来，以某种方式吓到他们，就触发了这种巨大的疼痛反应。我们用非常温和的爱心去做：做那些不会引起疼痛的事，试着慢慢把那个记忆痕迹扩展成一个无痛的记忆痕迹。还有所谓的“工作强化”（work hardening）项目。它通常由保险公司资助。所以如果你有顽固的背痛，我们现在要让你去做你的工作。我们从每天一小时开始。你是砌砖工，你就砌一小时砖。明天，你砌一个半小时。偶尔，他们会有一些成功，或者有一些非常惨痛的失败。那个人说：“我一天也受不了再砌四个小时的砖了，哪怕这只是我工作的一部分。”于是他们现在被踢出项目，因为他们被称为“不配合”。换句话说，他们心理上有什么问题，他们被击碎了。那些人就是我们见到的病人。说到生物心理社会模型。我知道我有时被贴上生物力学家（biomechanist）的标签，好像我忽视所有心理社会因素，但说这些话的人从没读过我们的研究，他们不知道。所以我真的很感谢你提起这一点，因为很少有人问我这个视角。但再说一次，我知道以你的背景，你会理解这一切。

Andrew Huberman：是的。神经系统当然参与产生动作、接收来自肌肉的反馈和本体感觉。而且正如你描述的，神经系统创造了我们的疼痛感。这里面有情绪成分，正如 Mackey 博士指出的、也正如你在强调的。控制“疼痛”或产生疼痛的神经回路，在某种程度上涉及所有这些因素的汇聚。我很欣赏你愿意深入这个疼痛的生物心理社会模型并承认它，因为我认为，在生物力学和疼痛、尤其是背痛这个领域里，人们——包括你在某些情况下——常常被贴上只认同某一种补救模式或某一种框架的标签，而这根本不成立。就是不成立。事实上，我甚至要说，那其实是别人把单一的视角套在你和你的工作上，而不是你的工作只有单一视角。我知道你是通过背痛和背部康复这个相当复杂的棱镜来看待事物的。所以谢谢你谈到生物心理社会模型，我们会在节目笔记说明里放上 Mackey 博士那期的链接，因为他相当深入地讲了这一点，所以我们确实已经比较详细地讨论过那个模型。你曾经对我说过一件事，我真的很想强调一下，那就是：开始某种特定训练风格的人——不只是选择哪项运动，而是训练风格，比如用更重重量做抗阻训练，相对于耐力训练、跑更长距离或游更长距离——有时会培养出某种我们该称之为性格风格或反应风格的东西，而这种东西可能与他们最初的样子无关。你永远没法把这些东西完全分开。我们可以争辩说，心理耐力强的人会选择耐力运动，或者性格比较爆发性的人——我这里是在扮演心理学家——会选择包含大量速度和爆发动作的运动。但也许反过来也成立：我们越多从事那些要求神经系统产生特定动作模式的活动，比如爆发性动作、耐力或力量，我们就越会放大自己心理自我、情绪自我的某些方面。我意识到这未必是有详细同行评审研究支持的东西，至少我不知道有。但根据你的经验，与各种从事不同活动的普通人群以及从事非常不同运动的运动员合作时——而且让我们记住我们早先关于犬种的讨论：它们的选择不仅基于身体表型和动作，也基于性格类型、气质。你在比如耐力跑者身上观察到了什么样的广泛相关性？他们在其他活动上是否也更有心理耐力，相对于比如力量运动员或短跑运动员？他们是否倾向于心理耐力较少，但在心理生活的其他领域表现出色？

Stuart McGill 博士：你说得对，关于这一整个问题，我并没有看到有好的科学能支持。但与人们合作 40 年、见过各种极端的表型之后，我对此确实有一些看法，而且它来自教练工作。所以如果你带一个运动员，他天生在神经上非常爆发。他们快，他们爆发力强，但他们坚持不了多久。这几乎——我很讨厌用这个标签——但这只是一种描述方式——他们有注意力缺陷。现在，有人告诉过我我有这个。每个高中老师都会跟你说：“是啊，McGill，他的注意力缺陷是……”也许只是我对他们讲的东西不感兴趣。我的脑子在想别的事情。但我认为我确实有一定程度的注意力缺陷。如果某件事不能抓住我的注意力，我就在想更重要的事。运动员越爆发，你用来教他们的时间窗口就越短，他们专注在你身上的时间就越短。他们越不爆发，你就有越多时间教他们。这就是我要说的。

Andrew Huberman：我觉得这非常有意思。我能想到好几个我想去做的自我实验，比如在一年中的某些时段加入更多耐力训练，看看它如何与心理专注力和耐力相关，比如写作或准备播客这类事情。但当然，现在我对答案可能是什么已经有了一些感觉，我会让结果产生偏差。但如果是自我实验，目标只是改变自己的心理生活或行为，那我不确定这有多大关系。

Stuart McGill 博士：我能讲一个小轶事吗，也许——

Andrew Huberman：请讲。

Stuart McGill 博士：……你会喜欢？我会接到教练的电话，比如一位 NBA 教练，和他们医疗团队一起，他们会说：“我们有这么一位球员。他每场打 18 分钟。他有背痛史。你能帮我们让他打到每场 27 分钟吗？”然后我会去调查、了解这名球员。然后我可能会问教练一个问题：“是什么让买票的观众坐满球馆？”他们会说：“嗯，你什么意思？”我说：“嗯，就是我们谈的那名球员。他打的这 18 分钟是魔法般的，因为他有火花，他有爆发力。如果我们训练他，而他有一种可塑的生理和神经系统，能让我们把他练到撑 27 分钟，你要意识到，你是在拿爆发力做交换。你不可能既有很高的最大摄氧量（VO2 max）又具备最大爆发力。它们是相互竞争的机制。一个是负责速度和爆发力的快肌纤维机制，另一个是耐力型生理，你用其中一个换另一个。所以你真的想牺牲那种爆发力吗？”你在带一支队伍、准备一名格斗运动员时也会看到这一点。如果他们在神经上非常爆发，你就会把比赛和训练设计成他们基本必须第一回合就赢。如果他们第一回合没赢，他们就会力竭。而准备与他们对抗的人，训练目标是撑过第一回合，然后在第二回合发力。所以他们在练耐力。要从心理学角度比较这两类不同的运动员——如果你做得足够多，我想你会同意我的看法——你会注意到，执教他们的方式不同。必须用简短、可消化的片段。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：并不是他们更聪明或更不聪明。他们能懂。但你必须随时在线、选好你的用词、保持高效。你明白我的意思吗？执教风格变化很大。

Andrew Huberman：你认为如果一个人有疼痛，他们是否应该同时具备两种能力：既能靠向并推进疼痛——不是让它加重，而是与它共处并感受它——而不是只是一味回避？人们应该如何看待自己的疼痛、如何与它相处？这就是我问这个的原因。

Stuart McGill 博士：对。这要看情况。而且这是一支舞。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：所以我可以给你一些例子。我的《Back Mechanic》书里有一章，讲的是手术，以及你是否应该做手术。我们写这一章，是因为你知道，在我们大学的实验性诊所里，我们会回访我们见过的每一位患者。我们会评估他们，然后把他们分到不同的类别里。如果一个人被告知：“你什么都试过了。你看过脊椎按摩师、物理治疗师、整骨师，你做过手术咨询，你看过心理医生，等等，而你每一项都失败了。”所以基本上，你已经被条件化成了失败者。我们尝试了一个叫“虚拟手术”的过程。所以我现在来定义这个群体。你什么都试过了，你被告知对你来说最后一招就是手术。这就是我们现在要谈的这个亚群。我会说：“行，你可以去赌一把，做手术。”他们大多数人显然不想要。我会说：“但我们要做的是尝试虚拟手术。”我把这件事搞得有点仪式感。我像封骑士一样给他们涂油。我碰一下他们的肩膀，说：“那就是你的手术。”我看着他们的眼睛，现在我给他们来这么一下。我们现在是在互看灵魂了。你已经做过手术了。你要像做过手术那样行事。明天，你术后恢复的第一天，你要躺在床上，放松，每两三个小时起来上个厕所，小步慢慢挪。第二天，我们再增加一点，等等。我们给你一个术后恢复方案，一个非常好的方案。然后我们开始策略性地调整身体，稳定性、活动度，最终在力量之前很久就先加入一点耐力，然后再处理动作模式等等。如果这个人同时还是个运动成瘾者，所以你能想象你描述的那种性格的人。他们在访谈里告诉我：“你知道，我每天必须在椭圆机上练 40 分钟，因为如果我不练，我就会想杀了我的孩子和丈夫，因为那是我的减压方式。”

Andrew Huberman：哦，我的天。

Stuart McGill 博士：不是字面意义上，但那就是——

Andrew Huberman：当然。

Stuart McGill 博士：……他们描绘画面时会说的话。

Andrew Huberman：给那个人一台跑步机。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：是啊。或者健身单车。

Stuart McGill 博士：好。所以他们在之前每一位临床医生那里都赢下了那场谈判。嗯，他们在我这儿赢不了，因为我只在乎结果。我的工作是用任何手段让他们好起来。所以我必须驯服这一点。手术在很多情况下有效，因为它强制休息。对这个运动成瘾者来说，手术迫使他们休息，让他们得以脱敏。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：所以我们就假装做手术，然后真的去做。现在说证据。我们回访了每一位患者，在两年随访中，那些避免了手术但做了“虚拟手术”的人里，有 95% 很高兴自己这么做了。

Andrew Huberman：是啊，这回答了那个问题。就是听从临床医生的建议。这又回到这个问题：一个人有以某种方式活动的倾向，因此会回避其他形式的动作，会参与某些活动而不参与另一些活动。我知道如果我说我们 70% 的训练应该符合我们的倾向、30% 应该——

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……逆着这个倾向，我会惹上麻烦。但我确实倾向于差不多的数字，对吧？比如我们知道，在与神经系统学习相关的机器学习算法里，一个粗略的估计——这是对难度的粗略估计——大约 15% 的问题或挑战应该导致失败，非伤害性的失败，对吧？

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：大约 15% 的时候答错，往往能在许多不同领域优化学习。好。这对一切都成立吗？对语言、数学、舞蹈都成立吗？不，但对很多事情成立。

Stuart McGill 博士：这是一个被用得很广的论点。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：然而，正如我所说，我做过这项工作，也做过随访，我的看法是有理由的。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：我们一开始先给他们工具，让他们不再有疼痛。从身体角度，这非常重要。从心理角度，我们刚刚赋权给了这个人。他们现在掌握了控制权，因为他们以前从未拥有这些工具。第一，他们不理解疼痛的真正机制，所以如果我是神经科学家的话，他们没有任何策略去下调它，或者让它脱敏。但现在他们相当精确地知道，哪些动作、负荷、活动会导致他们的疼痛。他们知道对应的解法，什么实际上对他们的疼痛有益。他们开始这种尽可能少疼痛的生活。现在，我回到临界点，所有系统都需要压力。但在一开始，我们不能越过临界点。而这正是你问题的核心。我们什么时候开始推他们，允许一点疼痛？有些人开始得太早。我们不会。我们知道那个临界点在哪里，我们不断建立无痛状态下的训练能力，直到我们有了安全余量。现在，正是这个安全余量，我们开始拿它来试探。我们能不能扩大训练量，让他们准备好回去工作，或者回到他们的运动？或者也许他们只是想打打休闲高尔夫。我们谈过这个。最终，我们会走到那个点，开始顶着临界点。现在我们有了另一次对话。记住目标是什么。创造硬拉个人最好成绩，或者每周打五天、每天 18 洞高尔夫，对你来说有多重要？三天你愿意接受吗？而现在他们已经有一年没有疼痛了。他们的生活变了。他们在心理上处在不同的位置。他们有了自己的答案，而且是自己得出的。“我不是 18 岁。我 55 岁了。我有两个年幼的孙辈。我盼着 75 岁时能和他们一起打高尔夫。”所以你看到，当我们用这种方式带他们走过，接受一定量的疼痛——那更多是年轻人的视角。还是有一些战士的。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：我们很多人随着年龄增长会变得柔和。但我想到我自己的历程。我小时候练得很重，我记得我爸爸说：“你为什么要这样？你在真正缩短你的运动生涯。”并不是说我有什么运动生涯。他是对的。现在我的训练完全变了。但如你所知，我没有疼痛。我仍然相当有体力。

Andrew Huberman：是啊，你 67 岁状态很棒。

Stuart McGill 博士：是啊。

Andrew Huberman：状态好得惊人。对正在听但没在看视频的人，我建议你看一下上面的卡片或 YouTube 视频。Stu 活动起来非常灵活，而且——嗯，你的姿势很好，对任何年龄来说状态都极好，更别说 67 岁了。这是对你的方法的一个证明。

Stuart McGill 博士：嗯，重点是，年轻时推一推是可以的。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：你现在没有推的资本了。如果我进入疼痛，我会疼上好几天。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：不是一小时。

Andrew Huberman：所以你很谨慎。

Stuart McGill 博士：对。而年纪更大的人会走到那个阶段。

Andrew Huberman：我想问问你关于 McGill 的“三大动作”（Big Three）。我知道，还是那句话，你不愿意把概括性的东西强加给人。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：但在某个时候，你意识到人们需要一些可以做的事、可以练的东西，来试着所谓的“让背部抗痛”或强化背部。所以我们做过一个视频，包括了三大动作。我们会在节目笔记说明里提供链接，视频里我做了三大动作，可能做得不完美，我承认。我本该请你来点评我的动作，我们随时可以再拍一个。但我认为它把三大动作展现得足够好了。鸟狗（bird dog）、卷起（roll-up）和侧桥（side plank）。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：它们的设计目的是在脊柱周围建立力量和稳定性，抵御背痛，或者在某些情况下康复背痛。非常多的人写信给我们，评论说三大动作对他们帮助有多大。所以我只想确保说清楚：尽管你恰当地不愿意说三大动作能解决所有人背痛的一切问题，但它们确实帮助了非常非常多的人避免背痛，在某些情况下康复了背痛。如果你要在三大动作之外再加第四个动作，会是什么？

Stuart McGill 博士：这取决于评估。

Andrew Huberman：假设某人脊柱比较柔软，想要更多脊柱稳定性。他们想要能够产生更多脊柱刚性，不管是为了什么目的。

Stuart McGill 博士：他们的疼痛诱因是什么？

Andrew Huberman：他们有单侧的下背痛，坐太久再站起来时，感觉那一侧像锁住了，还有一些疼痛放射到腿上。

Stuart McGill 博士：好，那他们有机械性背痛。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：如果有放射到腿上，那就有神经受累。他们多大年纪？

Andrew Huberman：五十出头，也许四十多岁，或者更大。

Stuart McGill 博士：好。

Andrew Huberman：范围很大。

Stuart McGill 博士：那他们会有某种椎间盘源性障碍。关节有病变，会导致神经以某种方式反应——

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：……以这种方式。

Andrew Huberman：而当他们走一会儿，10、15 分钟，往往会感觉好一些。

Stuart McGill 博士：啊，好。那他们的脊柱比较年轻，因为椎间盘源性障碍在年轻人中更常见，而坐着是致病路径，出去走路是缓解路径，但等他们年纪大了，这会反转。

Andrew Huberman：是这样吗？

Stuart McGill 博士：对。坐着变成缓解，走路反而变成他们疼痛的加重因素。嗯，再说一次，我需要相当精确地知道路径是什么。但如果他们有神经方面的成分，我需要知道为什么，是什么让他们更糟。所以我可能会让他们在椅子上坐直，抓住椅子的座板向上拉。我是在增加压缩。这会导致更多的神经放射痛吗？如果会，那他们对压缩有一点不耐受。好，那我现在必须选一个本质上不是压缩性的动作。如果我让神经移动，比如我让他们伸直腿，同时让他们往上看。这会从上方释放整个脊髓和所有神经根，同时从下方牵拉它。换句话说，它让神经滑动通过。如果他们在做的时候感到疼痛，那他们就是有神经摩擦。如果他们做的时候感觉是牵拉性的张力，那就是神经张力。所以这些是非常不同的——

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：……疼痛机制，需要不同的处理方式。所以你明白我为什么在下一个动作上还在犹豫了吧——

Andrew Huberman：明白。

Stuart McGill 博士：……那个动作？可能是让神经活动起来。可能是通过胸椎给他们更多胸椎伸展。这样他们坐下和站起时就卸掉了负荷。所以你可以想象，站着的时候，你可以触摸自己的竖脊肌，它们可能是放松的。你点一下下巴，那些肌肉就会启动。但抽筋是在一侧，如果那是肌肉性的，那大概和这个无关。那仍然是非常典型的椎间盘源性体征。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：有一个膨出，或者有什么机械性的问题，我们会确定它。我也可能只是说：“多走走。”

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：但不是一次走完。再说一次，这些我在《Back Mechanic》里都描述过。与其一次走一小时，不如分三次、每次走 20 分钟。走一小时会增加出现疼痛的风险。走 20 分钟，保证你没有疼痛。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：所以分成三次做，你就等于保证了成功。所以我可能会再加一个动作，但我也会把它编排得非常有策略。

Andrew Huberman：你怎么看倒立台、反重力靴，以及给脊柱减载的那些东西？

Stuart McGill 博士：对。嗯，再说一次，如果你关注我们的工作，我们会通过牵引来给脊柱减载。通常是由我们培训过的临床医生来操作。原因是这样：让我们回到刚才你说的那种年轻人，也许趴着。当他们呼气时，让下背沉向床面，增加腰椎前凸——我们在实验室里测量过——如果他们有一个后侧的椎间盘膨出并伴有开放性裂隙，这大概是更常见的一种，那个动作会把椎间盘膨出“吸”回去。如果这立刻减轻了他们腿上的疼痛，我就会说，趴着，让人沿着床面的平面拉你的腿，每条腿五到六磅。现在，下一个病人来了，说：“哦，那很疼。”好，那我们现在就玩我们所说的“爵士乐”。这就是治疗的艺术。我在琢磨如何给他们的脚施加一个旋转的扭矩。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：没有任何一台减压床能做到这一切。它没有这种艺术。它更像是一把粗暴的锤子。而要真正搞定那些难缠的人——记住，没有人有背痛时会说：“哦，我想我要去看 McGill。”不是那样的。我们只接到那些之前尝试过十次都失败的人。最难的那些。

Andrew Huberman：已经试过所有其他——

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……所有其他治疗。

Stuart McGill 博士：不。嗯，我们这里得有点本事才行。

Andrew Huberman：嗯，我是根据你的书开始做三大动作的，它确实帮助了我右下侧的背痛，那个地方偶尔会发作。我也注意到我在各种举重动作上变强了，但最明显的效果是跑步时，我感觉我的躯干能保持得更直立，腿能在身体下方循环，像是在骑自行车踩踏，而且我感觉自己有使不完的耐力。

Stuart McGill 博士：这正是你应该感受到的。所以你改善了这个圆柱体。膈肌在圆柱体内上下泵动，让你能够进行肺部通气。如果你没有那种运动员式的膈肌，你就在跑步时用腹部肌肉、腹斜肌来参与呼吸做功。那会让你精疲力竭。它也会损害你的脊柱。所以你需要那些肌肉形成一个束带，把一切固定在一起。现在，我对你的病史了解得够多，我猜你现在会有一点椎间盘膨出。

Andrew Huberman：是的，确实有。我做过一次全身扫描——

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……为了好玩。我想这就是我为了好玩会做的事。确实，我记得像是 L3、L4 在一侧有一处膨出，这与我出现过的疼痛模式完全吻合。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：而我现在已经有好几年成功地避免了做眼镜蛇式这类动作。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：这类东西。

Stuart McGill 博士：眼镜蛇式并不是对所有人都有效，但它确实能强有力地把某些类型的椎间盘膨出“吸”回去。所以我很高兴它对你有效，而且你找到了它。它对另外一些人也会有效，或者会让另外一些人疼痛加重。而且有测试可以判断是哪一种。

Andrew Huberman：我注意到，如果我出差，被迫长时间坐着，然后第二天训练时做任何髋铰链动作，它又会发作。

Stuart McGill 博士：对。别忘了在飞机上用你的 Lumbar。

Andrew Huberman：对，是的。McGill 博士给了我这个小枕头，叫 Lumbar，可以充气。你把它放在下背部，是个很棒的工具。

Stuart McGill 博士：对。它能让你在旅行中保持韧性。

Andrew Huberman：如果没有这个东西，他们也可以把毛巾卷起来放在下背部。

Stuart McGill 博士：绝对可以。对，或者坐在讲座上时。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：如果他们是学生，就带着它出行。坐在餐厅里，有些人坐在餐厅的卡座里之后会说：“哦，我的背要疼死了。”

Andrew Huberman：你可能会招来一些奇怪的目光，但你会是那个还能活动、不抱怨疼痛的人，而其他人都哼哼唧唧——

Stuart McGill 博士：哦，我早就过了在意奇怪目光的阶段。我无所谓。

Andrew Huberman：那是一个随年龄而来的高级神经可塑性技巧。

Stuart McGill 博士：是啊。

Andrew Huberman：我完全同意。我有个关于走路的问题。

Stuart McGill 博士：好。

Andrew Huberman：如今我们越来越多地听到餐后走路、每天走几次、血糖调节这些好处。我觉得这些都很好。任何能让人以健康方式动起来的事，我都觉得很棒。说到走路，我们没人想成为那种要仔细关注自己步态的人，尤其是在我们没有疼痛的时候。但如果你要推荐每天走路，有没有你认为在抵御背痛、改善整体姿势这类方面有益的时长和速度？我们说的是快走五分钟，还是快走 20 分钟，这一类的事情？

Stuart McGill 博士：我百分之百同意走路是你能做的最健康的事情之一。当你想要我给出适用于所有人的通用数字时，我有点卡住。

Andrew Huberman：给个范围就行。

Stuart McGill 博士：如果我见到这个人，而他们有背痛史，我就会知道，第一，我是不是应该干脆不管走路这回事，直接告诉他们去走？那完全没问题。这不是你的问题所在。但我们仍然希望你一天走三四次。但我知道你问的是什么，你想要一些关于这一切的一般规则。不要走到疼。所以如果你的临界点是 40 分钟，你就不能一次走 40 分钟。那你就等于保证了自己这一天不会无痛。但你能走 20 分钟吗？很好。一天走三次，每次 20 分钟。现在你就保证了一整小时的无痛步行。所以关键在于暴露量，以及你如何把它分配到一天之中。如果这个人是椎间盘源性背痛，他们会发现自己不喜欢长时间保持一个站姿、一个坐姿，或者长时间做任何单一活动。所以他们日常方案的关键是不断变换姿势。所以工作时用一张坐站两用桌会是个非常好的主意。但真正的魔法在于，如果他们能坐 20 分钟、站 30 分钟、走 10 分钟。那就是剂量安排的魔法，让他们能够做自己作为程序员之类的工作，那种被电脑拴住、没有选择的工作。所以这里有个思路。在我自己的生活里，这是一种习惯。我每餐后都走。我睡前走，那是我和妻子、和狗的时间，是我们的日常。即使是冬天我们往南开车旅行时，我们也会把车程分段，下来走路，这让我们保持无痛。不管你是谁。如果你整天坐着，你很可能就会造成疼痛。我可以谈谈损伤，这很有意思。我们大概比世界上任何实验室都加载过更多的脊柱。我觉得这么说很公平。如果我们拿一个尸体脊柱——我们称之为“处子脊柱”。换句话说，它来自年轻供体，没有受过创伤，所以没有预先存在的累积损伤。如果你把它摆成坐姿，你无法制造新的损伤。所以如果一个人从来没有背痛——我可以给你举个例子。你认识那种人，他大概超重，整天就是坐着。这太不公平了。他们没有任何背痛。然后他们的同事身体好得多。每天去健身房。他们有背痛，觉得这太不公平了。但他们没意识到的是，他们在健身房里练得不聪明。他们很可能在很短的时间里练得太狠、强度太大，制造了一点微创伤。所以现在他们让坐着都变得疼了。所以你明白我的意思吗？如果你没有预先存在的损伤，你坐着是伤不了脊柱的。但如果你已经有胶原纤维的分层、有旧的椎间盘膨出，长时间坐着就会让它疼。

Andrew Huberman：如果说有两个动作最容易让人想到背部强化和潜在的背痛，那就是硬拉和深蹲。你怎么看硬拉和深蹲，考虑到一个人的年龄、也许还有他的表型——外胚型、内胚型或中胚型——或者其他任何会让你说“是的，可以做硬拉和/或深蹲”“不，不要做硬拉和/或深蹲”，或者“也许你应该做硬拉和/或深蹲”的因素？

Stuart McGill 博士：好。了解我的人都知道，这三个选项中的任何一个都可能。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：在最高层面上，每个动作都是一种工具，是用来达到某个具体目标的工具。所以在我们这个能力有限的世界里，当一个人刚从背痛中出来，或者他们在为真正达成某项身体目标而训练时，他们有没有明确目标？他们有没有选择最好的工具，以便尽可能保留能力去训练其他真正重要的事情？硬拉是一个非凡的动作。而且如你所知，通过背痛这层关系，我不知道有谁比我接触过更多世界级硬拉选手。所以一方面，我可以说：“嗯，我爱硬拉。”另一方面，我也可以说：“我恨硬拉。”Andrew，我可以告诉你，如果你看现在来咨询的客户，30 岁以下的，我敢说其中一半会在访谈中对我说：“一切是从硬拉开始的。”所以我会说，这已经快到了流行病的程度。但我仍然会告诉你，我爱硬拉。所以这里有很多变量，很多活动部件。硬拉是一个神经系统参与度极高的动作，无论你举的是轻重量还是大重量。我很喜欢那些健美图表，说：“哦，做硬拉会点亮竖脊肌、臀肌，也许还有股四头肌。”硬拉时，身体的每一块肌肉都应该参与。每一块肌肉。没有主动肌和拮抗肌之分。每一块肌肉、整个筋膜复合体都会绷紧，把松弛量拉掉，才能把杠铃从地面拉起来。那才是好的硬拉。那才是把受伤风险降到最低的做法。而且如你所知，竞技硬拉选手实际上会穿上一层外骨骼，让筋膜更僵硬。那叫举重服。但显然不是每个人都属于那个类别。现在，我要讲讲椎间盘突出最有力的路径之一。我们有椎间盘。从解剖上看，它是一个凝胶状的髓核，外面包裹着一层又一层同心排列的胶原纤维；要形成椎间盘膨出或突出，这些纤维必须发生分层，而凝胶状的髓核在大幅弯曲下受压时，会寻找纤维之间的薄弱点，穿过分层处，形成椎间盘膨出。最近有几项研究对椎间盘手术中取出的髓核做了检测、研究。超过一半的情况下，取出的髓核里含有破裂的终板碎片。终板破裂来自过度压缩。然后你再去看这个人的病史。哦，也许他们在冰上摔过，背部受到了冲击压缩。那是产生小块终板骨折的一个可能机制。但他们会说：“不，这整个椎间盘突出的故事，是两年前从硬拉开始的。那之后我的背有点不对劲。我还是一直硬拉之类的。”然后他们发现了骨头碎片。所以取出的髓核中超过一半显示出超负荷压缩的证据。当你把这个和病史放在一起——再说一次，这不是硬拉的错，这是进阶方式的错。有些教练会把一个人从不健康的状态，带到半年内硬拉两倍体重。而当你去看对骨骼生长的刺激，那需要远远超过半年。而当你去看真正成功的硬拉选手的特征，他们不是年轻的男女。他们是多年来训练身体、获得那种骨密度的人，因为就背部受伤而言，骨确实是一个硬拉中最薄弱的环节。所以首先，这里有值得考虑的东西。现在让我们回到有背痛的人身上，有些人并不做评估，他们说：“哦，如果你有背痛、有背痛这个症状，就去做硬拉。”嗯，等一下。我们评估完之后做的第一件事之一，就是试着消除病因。这几乎总是包括教他们如何在髋部弯折，而不是在脊柱上施压和制造应力集中。这叫做髋铰链。然后我们可能在他们手里放一个负荷，然后我们必须评估他们的髋，判断髋关节是浅窝还是深窝。换句话说，髋的活动范围允许你从地面拿起杠铃吗？有很多人不应该从地面拿起重的杠铃。当你去看奥林匹克杠铃片的尺寸——我叫它们“饼干”，一块 45 磅的片子——我想那尺寸是随意定的。事实上，当初选定这个尺寸，是为了如果有人把杠铃掉在地上，你的头能卡在杠铃和地面之间。据我理解，这就是“饼干”最初尺寸的来源。

Andrew Huberman：人们经常独自举重吗？这是原因吗？

Stuart McGill 博士：哦，是啊。嗯，网上有很多那些受伤的视频，不过算了。

Andrew Huberman：是啊，这个东西我既鼓励又不鼓励人们去搜，因为它能适当地吓到你，但看到它也可能造成创伤。

Stuart McGill 博士：对。所以现在我们把想法拼起来了：他们的髋是什么解剖结构，从地面拿起东西时的临界点在哪里？如果这个人的背痛模式没有压缩性负荷诱因，我们可能会开始把髋铰链进阶到负重的情况。不过，我怀疑我们不会真的从地面拉杠铃。我们会把杠铃垫高，放在垫木上。所以如果你来 Back Fit Pro，看我们的架子，那里有 1300 磅可以随你举，他们是从插销上拉。换句话说，一开始我们把拉动的高度匹配到他们的生物力学最优位置。然后我们必须决定，硬拉是不是把他们带到目标的最佳工具？我和 Peter Attia 做过播客，Peter 有一小段讲硬拉，他问了我同样的问题。但他只是讲了他个人的冲突故事，以及他是否应该做硬拉。他年轻时做过几次脊柱手术，那时候我们大概都不知道更好的办法。我给他的回答，很多人拿去用了，我们因此收到了很多反弹，说那是对硬拉的通用回答。其实不是。那是针对他的回答，我当时开始说：“嗯，也许对你自己来说，我们为什么不倒退着上山，用怪物走（monster walk）的方式，你会感到股四头肌灼烧？你到底需要做多少深蹲和硬拉？”然后神经学也进来了。你倒退着上山，比如大约 50 码。你的股四头肌在灼烧。然后走下山脚，再正着走上山。大脑说：“我感觉股四头肌已经力竭了。我们去调用层级里的下一个，你的臀肌。”这是一个极好的臀肌刺激。所以你看，我刚刚为一个能力有限的人找到了更好的工具。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：硬拉不是该走的路。他们要倒退着上山，然后正着走，如果这就是他们获得快感的方式，如果这就是我们在运动能力上需要的、让他们持续进步并建立强韧性的方式，他们会真切地感受到极大的疲劳。

Andrew Huberman：你怎么看臀肌-腘绳肌起身（glute ham raise）？我是北欧卷腹和臀肌-腘绳肌起身的忠实拥护者，用于后侧链。对我来说，臀肌-腘绳肌起身——大家可以自己去查——基本上就是一个硬拉接一个腿弯举，接一个腘绳肌腿弯举，只不过你的脚不是像硬拉那样放在地上，而是你把身体转了 90 度，让脚实际上抵在墙上，对吧？从底部位置到与地面平行，那大致就是一个硬拉，对吧？直腿或半直腿硬拉，然后剩下的路程就是北欧卷腹或腿弯举。对我来说，这几乎是后侧链、腘绳肌和臀肌的完美动作，所以我才经常做。你怎么看它对背部强化、对现在和将来想避免背痛的人的作用？

Stuart McGill 博士：这和我对硬拉的回答完全一样。第一，看情况；第二，它是不是达到目标的最佳工具？那是一个辅助动作。它不是硬拉。它只是在挑战整条链中参与硬拉所需的那一部分。如果我回到当初那个硬拉说法之后的一些批评，有很多年纪较大的男士说：“你知道，我爱硬拉。当我停止硬拉，我的背痛反而加重，硬拉能把那个妖怪挡在门外。”我明白。好，那对他们来说就是正确的工具，但我可以告诉你那些人的特征。他们在运动能力上会有点单一维度。我敢跟你打赌。其实，甜甜圈现在越来越贵了，这个比喻不太好。我小时候那会儿还行。但不管怎样，让他们扔个橄榄球，让他们挥个高尔夫球杆。我敢打赌，那些说硬拉对他们背痛有好处的人，这两项活动都做不好。

Andrew Huberman：嗯。

Stuart McGill 博士：所以这是一个非常单一维度的问题。

Andrew Huberman：因为他们无法在扔橄榄球时产生那种扭转和鞭打，比如说。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：比如在恰当时机让身体绷紧。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：以及手臂的放松——

Stuart McGill 博士：对，那是一种脉冲式力量。

Andrew Huberman：……那种甩动和螺旋。对。

Stuart McGill 博士：对，硬拉不是脉冲式力量。它是研磨式力量。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：再说一次，如果你想让神经系统适应、去创造……我知道人们不喜欢我这么做，但我喜欢用运动例子，我从中学到很多，因为那就像一个汽车修理工同时修迈凯伦、修拉重载的翻斗车、再修一辆极其耐久的 Baja 越野赛车，因为从工程和汽车技术的角度，它向你展示了什么是可能的。所以当你和一位伟大的运动员合作时，你学到人类可能做到什么。所以像硬拉这样的动作，它教神经去承载电流。当你测量一个非常好的硬拉时，那是极其耗竭的。但你想想。什么是力量？力量始于一个念头，然后你必须把这个念头致密化。然后你必须把脉冲序列致密化，沿着神经传下去，你必须教神经去承载那么大的电脉冲，然后你必须教肌肉去利用它。所以就研磨式力量能力而言，硬拉相当不错，但这和大多数有背痛的人有什么关系？几年前，职业高尔夫圈在几个人的带领下，开始搞更重的举重。现在，这相当奇怪。如果你回到 Jack Nicklaus、Gary Player 和 Arnold Palmer 的旧时代，你觉得他们举大重量吗？而且我觉得 Arnold Palmer 现在还在打球。

Andrew Huberman：当年那些人里有些以喝几杯酒——

Stuart McGill 博士：当然。

Andrew Huberman：……加上在球场上抽烟而闻名。

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……在球场上。

Stuart McGill 博士：但我的观点是，你硬拉得越多，你就越不可能扔好橄榄球、打好高尔夫。所以如果你的人生目标是总体上能够享受真正多样的一系列活动，那就要小心你选择的工具。所以回到比如 15 年前的那些职业高尔夫球手，当时有几个人开始搞奥林匹克举重——那需要很大的髋活动度，抓举要下到深蹲，还需要极大的肩活动度——还有硬拉。据我所知，他们中没有一个人把球打得更远，而我私交深知其中一些人。但他们最后落得膝盖酸痛和椎间盘膨出。

Andrew Huberman：嗯。

Stuart McGill 博士：基本上，这严重损害了他们的职业生涯。然后他们中有几个人——我和相当多这样的人合作过——现在已经从那套大重量训练中退下来了，他们疼痛更少，韧性强得多，我认为他们会因此打得更久。所以我知道这会引发一些争议，但那就这样吧。

Andrew Huberman：嗯，没关系。我公开说过，我会做、而且真的会做大重量的哈克深蹲、哈克机深蹲——

Stuart McGill 博士：嗯嗯。

Andrew Huberman：……腿屈伸，这类东西。对我来说，这些替代动作只是让我在练腿时逐步得到更多我想要的东西——

Stuart McGill 博士：对。

Andrew Huberman：……当然还有背，下背。我也做臀肌-腘绳肌起身。而且我做所有这些都不疼。我都不知道我上一次做硬拉是什么时候了。我在硬拉上从来就不是特别强。但如果你告诉我，随着年龄增长，避开硬拉——我指的是大重量硬拉——能帮我避免背部和髋部疼痛，那我完全支持避开大重量硬拉。

Stuart McGill 博士：嗯，这要看情况。首先，我不会把你归入骨质疏松高风险那一类，骨质疏松是骨骼矿物质的流失，由基因决定，也由负荷刺激远远低于临界点造成。所以我不为你担心这个。如果我担心，那目前就有理由给你安排更重的负荷方案。

Andrew Huberman：好。

Stuart McGill 博士：但作为替代，后脚抬高的分腿蹲。你可以只做自重，或者这样试试：十指交叉，放在脑后，像只孔雀一样。把胸口抬起来。现在做后脚抬高的分腿蹲。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：像弓步蹲。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Stuart McGill 博士：你通过向上推并抵抗，正在易化（potentiate）竖脊肌和整个稳定机制。你看到——

Andrew Huberman：我需要把肘部向后张开吗？

Dr. Stuart McGill：可以，你可以那么做。

Andrew Huberman：好。

Dr. Stuart McGill：现在，你看出这个动作是怎么把你的整个上半身都调动起来的了吗？

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：而且你推得越用力，你越——

Andrew Huberman：中斜方肌，所有地方都亮起来了。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Stuart McGill：而且你刚刚把整个竖脊肌都点亮了。我们做这一切都没有用大重量杠铃。你可以做高脚杯深蹲，把重量抱在身前。现在整个身体会采取更直立的姿态。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：如果你想要更多膝关节负荷、更少背部与髋部负荷，那就用这种方式；或者做后蹲。后蹲会增加髋部和下背的负荷，同时从膝盖上卸掉一些。所以你可以在膝盖上套弹力带。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：在这些动作上我们完全可以即兴发挥，找到最优的变式，以最小的风险获得最佳的回报，而这一点会随着你从背伤中恢复而改变。它会随年龄改变，也会随其他合并症改变。“哎，我脖子有点酸。”你把肩膀磕了一下，或者不管是什么情况。单腿踏阶是另一个例子，这下就加入了平衡挑战。随着你变老，你的风险并不会因为硬拉而降低，因为年纪大了以后最大的风险是跌倒。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：那真的会改变你的人生，对很多人确实如此。你有没有那种敏捷性和神经上的灵活性——当你绊了一下，你能不能在重心已经跑到支撑面前方的情况下，把脚迅速伸到前面去？因为这时你就要摔倒了。你得很快完成这个动作。所以这靠的是髋部爆发力，要快。止住这次跌倒，才真正避免灾难，也就是摔倒本身。你看出这里的变化了吗？不过，我能不能再用一件事收尾？我还想谈谈硬拉和身体能力。再说一次，这是我们从精英运动员身上学到的教训。当一名运动员的目标是创造世界纪录，不管是硬拉、深蹲还是别的什么，他们不可能一周两三次都练极限硬拉和深蹲。那实在太消耗了，训练之间所需的恢复期会变得非常长，实际上他们反而失去了训练进步的峰值。所以我们通过辅助练习来做。说起像 Brian Carroll 这样的人，再说一次，这些都属于内容效度式的论证。我明白，但在有人拿出更多冠军之前，我还是会坚持我们的科学所指示的方向。如果你训练时真的全力推进，那说的是按 85% 来训练。那么，只按 85% 训练，你能创造世界纪录吗？大概不能。但如果你上到 100%，你就得休息两周。所以不如去做一些辅助练习。比如 Brian 大量使用腰带深蹲机，那真的可以训练髋部、腿部等等。功率提升巨大，但它不会动用并耗尽整个上半身和背部系统。

Andrew Huberman：也就是不给脊柱加载，也不压缩脊柱。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Stuart McGill：因为你根本做不到。所以你能明白，对我而言这有多难——在既不了解这个人、不知道他的目标是什么、也不知道他未来风险是什么的情况下：是骨密度的问题，还是他的膝盖现在有点闹脾气，或者别的什么？我必须选择最高效的工具。偶尔，那个工具是硬拉，但我也跟你说过，眼下有太多年轻人受社交媒体影响，一心想着“哦，我要在硬拉上创个个人最好成绩”，却并不真正懂得如何让神经驱动变得更密集、把所有松弛都消除掉，好让他们握住杠铃时，最后那一下挤压才真正让杠铃动起来。他们是从地板上硬拽起来的。他们全身都太僵了，而他们自己还不知道。结果就是背部受伤，而这类伤很持久，很难恢复。

Andrew Huberman：你谈到过所谓的圣经式训练周。我很喜欢这个概念。我打算把它用到自己身上。它跟我现在做的差别不算太大，但又明显不同，所以我挺兴奋的，因为它会需要一些心理上的适应、身体上的适应。请讲讲，什么是圣经式训练周，它为什么这么有用？

Dr. Stuart McGill：这是我如今训练方式背后的基本理念。在我二三十岁的时候，它不会吸引我。那时候，一切都在于力量、爆发力、看起来好看、让人印象深刻等等。但我的关节已经不是从前那样了。我的训练随着年龄一起演变了。圣经式训练周这个名字，来自这样一个想法：每一种主要宗教都有安息日，也就是休息的一天。我小时候跟着我父亲干活，星期天你什么活都不干，那是他让一周里累积的所有工作得以适应、沉淀下来的日子。所以这是非常明智的做法。有六天可以训练。基本形式是：一周两天做力量训练。一周两天，我处理那些因为变老、也因为有些伤而有点僵、活动不太顺畅的地方，那就是活动度日。一周两天，我练我的心脏、心血管系统，做一些挑战心脏的事情，等等。这里面还有很多附加条件。我大部分时间住在乡下。我们的小屋，一周里大部分日子是靠木柴取暖的，所以我得劈柴。如果我劈了柴，我就把所有选项都勾上了。它是心血管训练，是活动度训练，也是力量训练，所以还包含大量的爆发力。这样那一天的训练就完成了，但我不会连续两天劈柴。我不会连续两天做力量训练。我也不会连续两天做活动度训练。所以这是另一个附加条件：不要连续两天做同样的事，让酸痛真正发展成问题。另一件很适合我的事是规律。我尽量在同一时间上床，在同一时间起床。这些就是圣经式训练周的基本要点。至于每一项的内容——我颈部受过伤，肩部也受过伤。我髋部骨折过，现在是髋关节置换。这些就是我在策略性活动度训练中重点关注的东西。力量训练……[原文此处截断]

Andrew Huberman：有什么办法可以抵消这种萎缩吗？

Dr. Stuart McGill：据我所知没有。

Andrew Huberman：人们会问，悬吊或者抗重力靴之类的做法行不行。

Dr. Stuart McGill：哦，这个我测过。是的。它能让椎间盘高度增加 15 分钟，之后重力和静水压就会引起液体流动。而液体的流动，有一小部分是从椎间盘侧向走，但大部分是通过终板，也就是从椎体进入椎间盘髓核。在牵张状态下你确实可以把液体吸进去。但在重力下，静水压会压过渗透压，然后椎间盘就把液体全丢了。所以这是个只有 15 分钟的效果。

Andrew Huberman：我感觉身体里的每一种组织，都被人试图恢复它更年轻的状态，或者以某种方式增强它随时间推移的——怎么说呢——韧性。所以现在，我们经常听到关于使用所谓富血小板血浆的 FDA 批准疗法。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：把 PRP 打进膝盖，或者打进卵巢，或者打进人们想恢复年轻状态的任何一种组织。有没有任何证据表明，存在某种化合物或可注射药物，能够恢复椎间盘的抗张强度和厚度？

Dr. Stuart McGill：我没有看到任何证据表明 PRP 能做到这一点。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：不过，我并没有否定 PRP 在全身其他部位的应用。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：对顽固的肌肉撕裂，我非常信赖它。

Andrew Huberman：有意思。

Dr. Stuart McGill：举一个例子。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Stuart McGill：球窝型的关节。这毫无疑问。不是每次都行，但它能带来可测量的差别，只是不能打进椎间盘。所以我现在需要给这件事补充一点背景。如果我们拿一个从未受过伤的椎间盘来说，也就是一个年轻人，他们可以让脊柱去做各种活动度练习，瑜伽也好、芭蕾也好，随便什么，他们大概都能增加活动范围和活动度。他们也可以做力量训练，让胶原和终板变韧，长一点骨。换句话说，Andrew，他们可以两者兼得。他们既能提高各部分的组成强度，又能获得活动度。但一旦椎间盘受伤、你失去了一点椎间盘高度，世界就变了。再想适应那整套运动能力就没那么容易了。于是你被迫做出取舍。对大多数人，我们能让他们做到其中一样。椎间盘受伤之后，他们可以保持活动度去打高尔夫，或者他们想从冲浪板上站起来，那是他们人生里最在意的事，他们就想能冲浪。我会说：“好，我们可以管理。这不再是适应的问题了。我们可以通过管理让你做到这一点，但你得在硬拉和一些力量负荷上往后退，因为它们只会进一步损害已经受损的椎间盘的椎间盘高度。”反过来也可以。如果你想练力量、承受负荷，那你就得放弃活动度。所以那场博弈、那场与魔鬼的共舞，是背部受伤之后才开始的。所以我觉得那个问题某种程度上是关于适应。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：如果你还没有经历过椎间盘损伤，那你在让脊柱适应方面还有很大的余地。一旦损伤之后，这就变成了一场管理的游戏，变成去鼓励某种运动能力。你会变得有点更单一维度。如果你什么都想要一点，好吧，但你得非常克制。你只能试着获得足够的活动度、足够的力量去做某件事，只是为了把日子过下去。这有点像跳舞。我不知道这样说有没有提供一点背景。

Andrew Huberman：非常完美。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：好。你能不能带我们走一遍你的圣经式训练周，举一些例子，说说一个人可以从这份训练自助餐里挑些什么？

Dr. Stuart McGill：好。

Andrew Huberman：我想——

Dr. Stuart McGill：好。就说今天我要去我们诊所的健身房，我会从做三大动作开始。我会做鸟狗式，先专注于动作质量，然后我再给它加一点动态性。我不太抬腿，而是把脚跟往远处推，这会迫使你锁住核心，建立近端的稳定，而把脚跟推远会真正调动臀肌和腘绳肌。然后我画小方块：手和脚向中线方向划出去，再上来。这样我就在球窝关节上制造了一点分离，这正是我想要的，同时保持核心控制。所以这是可以迁移到别处的。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：顺便说一句，我们和彭萨科拉消防局做过一个实验。那些由教练带着训练、并且教练会解释为什么坚持某些动作形式的消防员——我们在训练课程之前测量了他们执行火场任务的表现。换句话说，我们测量了他们架设消防梯、推进充水消防水带——你知道那是一种极强的反应性推——用撬棍撬开电梯门、在燃烧的屋顶上劈开一个洞。然后一半的人带着这种对动作形式的关注去训练，我们向他们解释了其中的原理。另一半消防员的教练更像拉拉队长，只是想办法让他们多做几次、给他们打气。两组人都变壮了，然后我们又在火场上把他们全部测了一遍。记住，我们从来没有教过他们怎么完成火场任务。他们回到火场。那些跟着“哦，就多做几次”的拉拉队长型教练训练的人，出现了更多已知的受伤标志。你知道膝关节外翻塌陷是未来前交叉韧带损伤风险的一个非常强的预测指标吗？这就是其中一个例子。还有承重状态下脊柱的矢状面运动。每一项对需要弯腰、通过脊柱去搬起负荷的人群做监测的研究，都发现发生率要高得多。Bill Marris 的研究显示，如果你那样做，发生椎间盘损伤的风险因数是 10 倍。然后我会做侧平板、滚动侧平板。我会做各种腹部练习，你熟悉的改良卷腹，还会做一些臀桥。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：然后我会做单腿版本，接着把手臂也加进来，做交叉体侧的动作。我可能会把一个壶铃放在肚子上，那样做髋桥，但用一种非常有意识的方式。我把注意力放在夹紧臀肌、把脚往远处推等等上。之后我大概会站起来，做力量模式。所以我会过去做推的动作。想想俯卧撑——与其用卧推之类的上大重量，我会做俯卧撑。你知道击掌俯卧撑吧，动态地爆发向上、拍手、落下。我会做各种这样的、非常动态的、产生爆发力的推。然后我会做一些拉的动作。我大概不会用杠铃做划船，而是用 TRX 做反向划船，正握开始，拉成锤式握，配合发力呼吸，爆发地拉。真的尽量把爆发力加进去。然后我大概会去做分腿箭步、后脚抬高的深蹲。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：用我给你演示过的技术做箭步蹲。双手在脑后交叉，像孔雀一样把胸挺高，向后推、向前拉，然后做箭步蹲。这样就在挑战我的平衡、整个伸肌链的力量等等。我可能还会做双侧深蹲，用我的髋。我的脚踝骨折过，所以我会做脚跟抬高的深蹲，通常膝盖上套着弹力带，有时候我就用脑子想着把地板撑开。然后我进入辅助练习。我 C4 骨折过。我得……是啊，不是什么好事。

Andrew Huberman：打橄榄球的时候？

Dr. Stuart McGill：冰球。

Andrew Huberman：冰球。

Dr. Stuart McGill：头朝下撞到界墙上了。经典。总之，我没法真正做剪切类的练习，就是对抗阻力去推的那种。那会让我的脖子有点闹脾气，所以我把剪切去掉。我把身体拔高，把舌头用力顶向上颚——

Andrew Huberman：嗯嗯

Dr. Stuart McGill：——然后我做出用力咬牙的表情。这样我就把所有的屈肌都激活了，把手放在下面，只是等长地往上推。这个我能控制。所以不再有剪切，但我真正开始建立屈肌群。

Andrew Huberman：让脖子保持强壮。

Dr. Stuart McGill：这对我来说很重要。对。现在，你的下巴往前探。收回来。现在，往上推。找到了。就是这样。顶舌头。对。别太猛。再给这个动作加一点耐力。不过我很欣赏你做的颈部训练，我——

Andrew Huberman：我有一台四向颈部训练机，但我不需要它。我其实发现，拿一片杠铃片，用毛巾裹起来，侧躺，确保把脚勾在长凳下面，另一只手撑地稳住，然后只是轻轻地——

Dr. Stuart McGill：当然

Andrew Huberman：——做反复动作。Athlete X 的 Jeff Cavaliere 有一套很好的相关视频——

Dr. Stuart McGill：对

Andrew Huberman：——他在里面真的讲清楚了颈桥这类动作的危险。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：它们是可以做的——

Dr. Stuart McGill：是的

Andrew Huberman：——但对大多数人来说，那里的风险大概超过了潜在收益。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：但每隔一阵子，我就管不住自己，会做一些颈桥——

Dr. Stuart McGill：是的

Andrew Huberman：——因为我真的很喜欢做。

Dr. Stuart McGill：如果你是爱荷华大学的摔跤手

Andrew Huberman：你就在做颈桥

Dr. Stuart McGill：……你已经做了很长时间了。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Stuart McGill：那你做颈桥大概没问题。

Andrew Huberman：是的。我常因为说这话被人打趣，但拥有一个强壮的脖子，其价值怎么强调都不过分。你不一定要有一个粗脖子，但一个强壮的脖子，对于在推和拉的负重动作中稳定整个肩带、对于体态、对于那种“头稳稳地安放在身体上”的感觉，都非常重要。

Dr. Stuart McGill：想想每一个拉的动作。它从哪里开始？斜方肌起自颈部。把那根旗杆叠好，真正让那些肌肉准备好去拉。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：这需要一个僵硬、强壮的脖子。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Stuart McGill：绝对如此。所以每一个强大的拉类选手——

Andrew Huberman：是的

Dr. Stuart McGill：——都有这个。

Andrew Huberman：我的斗牛犬还在的时候，家里脖子更粗的是它。但再说一次，关键不是给脖子增加体积，真正重要的是那份力量和稳定——

Dr. Stuart McGill：对

Andrew Huberman：——我觉得它能转化到很多有价值的事情上。

Dr. Stuart McGill：总之，我会用一些更多的辅助练习来结束我的力量训练。大家听了会笑。我叫它“剑术”。我们靠剑术获得的运动能力提升，量真的很大。我拿一根铁棍，就像老式 Weider 哑铃的那种重量。它会——

Andrew Huberman：是的

Dr. Stuart McGill：——一根大约这么长的铁棍，末端挂上大概两磅的重量。然后我抓住它，在这边、这边、这边、绕着那里画八字。你不会相信——我有 NHL 的职业冰球运动员跟我说：“哇，那些八字剑术，我的腕射、我的抽射都……”巡回赛的网球选手说：“因为这个剑术练习，我在球拍上的力量和细腻控制从来没这么好过。”

Andrew Huberman：是的。这很有意思。我喜欢老旧的健身书，最近我碰到一本叫《Heavy Hands》的。这肯定是 70 年代的东西。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：而这整本书的核心，就是鼓励人们在运动时随身带一些哑铃，不是一直带着，而是做箭步走或者上坡走的时候，把重量从身体外侧拿远。一方面我觉得挺好笑——双关是故意的。但与此同时，基于许多非常好的研究——用神经影像和对神经系统功能的功能性评分来评估人的老化——我们知道，一些远端肌肉的神经支配，以及对指趾的精细控制、脚趾的分开等等，甚至小腿的尺寸和萎缩情况，都是相当可靠的标志，说明上运动神经元通路以及其他脑区是否已经发生退化。所以，用“重手”或者踝部负重来让神经系统和神经肌肉连接保持年轻的想法——只要不会导致受伤——是很有道理的。给我们身体最远端的部分加负荷以产生适应，我认为这会重新回到现代健身与长寿的视野里。

Dr. Stuart McGill：我能给你几句评论吗？

Andrew Huberman：请讲。

Dr. Stuart McGill：说得太精彩了。我看到有人从车上下来、走向诊所门口，我能看到他小腿上的肌肉萎缩，然后他会说：“哦，我得把肌电图和神经传导速度的评分拿出来。”我说：“你在开玩笑吧？你是说医生非得做肌电图和传导速度检查，而他们其实只要看看你的腿就行？”

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：我们完全清楚哪些神经根有缺损，因为我确切知道是哪些神经支配那些已经萎缩的肌肉。我的意思是，技术让这么多人对自己身上人人都看得见的迹象视而不见，这太疯狂了。这是我的第一条评论。第二条是回到那些老书。其实我收藏了很多。我有一整个书库的老式力量训练书，有些是 1800 年代的。那本古老的——

Andrew Huberman：哦，哇

Dr. Stuart McGill：——Inge 力量训练书，哦，它们太棒了。印度棒。你熟悉印度棒吗？就是那种木制的棒，看起来基本上像保龄球瓶。但有些老式印度棒有——这么长。有一位很了不起的、靠器械之外训练的力量运动员，没多少人听说过他，叫 John Brookfield。他住在北卡罗来纳。北卡罗来纳州的派恩赫斯特。在派恩赫斯特，有一座非常重的钢制雕塑，是 John 徒手把它掰弯、用来做成这座雕塑的。

Andrew Huberman：天哪。

Dr. Stuart McGill：是的，他会拿粗钢筋把它掰弯，用手做力量表演。顺便说一句，他也是个很棒的人。他有一套印度棒。我几乎连一根都拿不起来，但他就是随手拿起这根印度棒，那还是 1800 年代某位名人的，不知怎么他弄到了这些印度棒，大概有这么长，但他能拿起来，用很重的印度棒玩剑术。其实我有个好朋友，是个澳大利亚人，Andrew Lock。不知道你听说过 Andrew Lock 没有。

Andrew Huberman：听着有点耳熟。

Dr. Stuart McGill：Andrew 收藏了老一辈人的壶铃和印度棒。他老家在澳大利亚墨尔本，在那里有一批相当漂亮的收藏。不过这些都是极好的练习。

Andrew Huberman：而且这些东西都不需要什么花哨的器械。你可以想见，随手抓住某个别的——

Dr. Stuart McGill：嗯，一根铁棍。

Andrew Huberman：对，一根铁棍。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：是的。我真的觉得，谨慎、正确地给远端肢体加负荷这件事里有东西，在保持神经通路健康、活跃方面确实有它的作用，因为我们知道它们会随年龄萎缩，而这在一定程度上解释了小腿肌肉的萎缩——正如你指出的，那是一个众所周知的神经退行性变的临床标志。

Dr. Stuart McGill：是的。嗯，就是些简单的事，你当然也可以就此评论——我试着用另一只手做事。所以今天，我就用另一只手刷牙、梳头。不过别让我用那只手扔球，因为我很笨。但如果我在劈柴，好，这一边十下，那一边十下。这一切都是为了让我的大脑在动作上尽可能保持胜任和灵巧。

Andrew Huberman：当然，我在做抗阻训练时，如果做任何站姿的动作，我都会特意把两脚前后错开站。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：同时，确保我的肚脐朝向正前方，这样我就产生了一些抗旋转的用力，于是我的大部分腹部训练就可以放进训练里、服务于其他目的。我也会做一些屈体撑（pike）和直接的腹部练习，还有你推荐的那种卷起（roll-up）之类的动作。但我发现，从协调性角度看，尤其是从平衡身体两侧肌肉和力量的角度看，这一点极其重要。我之所以知道，是因为我滑了很多年滑板，那时候是用一条腿蹬地，还有打拳击，我是传统站架而不是左撇子站架，你会开始积累各种不平衡。这远远超出任何审美层面。审美那部分也许会让某些人在意，但对我来说更多是那种感觉：我可以很轻松地向右转而不痛，向左转就觉得僵，那只是某些控制抗旋转的肌肉不平衡。所以，我认为把不对称站架编织进来、把身体中线两侧肌肉对称平衡的要求编织进来，完全是理所当然的，尤其如果一个人打算长期规律锻炼——希望人们是这样。

Dr. Stuart McGill：嗯，如果我能说服你考虑圣经式训练周，那这一切都能放进你的活动度日里。

Andrew Huberman：嗯嗯。好，我们谈谈那些，因为你讲了力量日。那两天的活动度训练呢？

Dr. Stuart McGill：嗯，考虑到我的病史，我会做胸椎伸展。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：我会做一点颈部训练、髋部活动度，但再说一次，我在那方面有特定的承受能力，不能超速运转。做完这些有针对性的项目之后，我就把每个关节都过一遍动作——

Andrew Huberman：嗯嗯

Dr. Stuart McGill：——而且不加负荷。然后我会做步法练习。所以，以我的背景，我会打一点空拳，练练传统的左撇子站架等等。

Andrew Huberman：你能不能把心血管日再说一遍，因为在你——

Dr. Stuart McGill：这取决于一年中的时节。我很喜欢待在户外。所以如果是冬天，而我那天出于某种原因没法去越野滑雪之类的，我会在诊所里骑固定单车。我不太愿意，但我会骑。如果是夏天，我就在户外骑。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：我也可以划皮划艇、游泳、划独木舟，或者干脆上山，带着我的狗 Tico 狠狠地走一通。那可能就是我那天的心血管训练。回到遗传这个话题——这也是我们这期播客开始的地方——你有没有做过基于基因的运动能力检测？也就是说，他们看你的基因，判断你天生擅长什么、天生糟糕什么。你知道吗？

Andrew Huberman：我知道有几件事我特别糟。

Dr. Stuart McGill：但你没做过基因检测？

Andrew Huberman：没有。

Dr. Stuart McGill：好。我做过。他们给了我一份十项运动特质的检测报告。有意思的是，如果我没有这份报告，你只是问我：这个我擅长吗？这个我差吗？或者选个中间项——我每一项都会 100% 答对。

Andrew Huberman：有意思。

Dr. Stuart McGill：是的。所以我了解自己的能力，而它与报告 100% 吻合。换句话说，我在握力上是“超优”，那是最高档。我一直知道自己这双手很特别，但在橄榄球场上，只要我的手抓住了你，你就别想……你懂我的意思。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：我的握力一直很好。所以从基因上看，这一项显示为超优。另一项我是超优的，是我在前 35 毫秒能很快。砰。如果你要什么东西那样迅速完成，我通常能蹦出来。我打冰球的时候，典型情况是 45、50 秒的无氧冲刺，然后你坐下三分钟，还有两组，然后教练敲敲你的头盔，而我还在大口喘气。我那两个同组队友已经准备好再上了。我在从无氧冲刺中恢复这件事上糟透了。猜猜我在哪一项上属于最差的基因等级？心率恢复。我跟一些最好的心率恢复专家合作过，我就是在这方面没救。

Andrew Huberman：嗯。我有种感觉，我天生适合做耐力训练，因为一旦我开始跑长距离，我就能一直跑、一直跑，最后感觉让我停下来的，我不知道，是某个隐隐作痛的小伤之类的东西。

Dr. Stuart McGill：嗯。

Andrew Huberman：或者是疼痛。

Dr. Stuart McGill：是的。

Andrew Huberman：而不是有什么让我无法继续跑下去。这挺可惜的，因为我其实更喜欢那种较短时间的训练。

Dr. Stuart McGill：对。

Andrew Huberman：但这把我们带回到之前谈的：试着在两者之间取得平衡，以及介于其间的一切。我很喜欢圣经式训练周。考虑到我现在每周总共做三天抗阻训练、三天心血管训练，所需要的只是把其中一天、各自的一天转成活动度训练，同时每周仍然留出完整的一天休息，所以。

Dr. Stuart McGill：一定要留出那一天休息。我预测，你的关节会少疼一些。

Andrew Huberman：嗯嗯。

Dr. Stuart McGill：当你步入六十几岁、七十几岁，然后——敲敲木头——八十岁时还玩得开心。

Andrew Huberman：这就是计划。嗯，我今天确实玩得很开心，McGill 博士。这太棒了。你给了我们如此丰富的知识，关于背部、它的解剖、神经学、那些背痛患者疼痛的来源、缓解背痛的途径、帮人们预防背痛的途径，包括三大动作，但又不限于三大动作。你还给了我们一扇很好的窗口，让我们看到你在评估时那种精确性。在开场介绍里，以及节目说明的字幕中，我提到并链接了你培训过的世界各地许多临床医生，这样如果人们想尝试直接获得指导与康复，他们可以去找这些人。我也非常感激你写的书，我们也做了链接——《Back Mechanic》。我真的很感激你通过自己的渠道、通过你的学生、通过你发表的许许多多同行评审论文，对公众教育所做的投入。这一点我怎么强调都不为过。你在这些领域有大量高质量的同行评审发表。能坐在一个把职业生涯献给这个如此重要领域的人对面，真的很棒——这个领域是那么多人都会面对的，不管他们是运动员、普通锻炼者，还是只是正在经历某种疼痛、想变得健康的人，或者以上都是。所以，代表我自己以及每一位在听、在看的人，我想致以深深、由衷而真诚的感谢。非常感谢你。

Dr. Stuart McGill：嗯，谢谢你，Huberman 教授。你知道这一点，但我要为听众提一下。你做了件大好事，改变了许多人的行为，包括我自己和我的家人。这并不容易做到，因为总会有批评者，但你做出了巨大的贡献，我也为此感谢你。我也以个人身份感谢你，因为你改善了我的生活，希望我还能多几年去享受它，但谢谢你。

Andrew Huberman：嗯，谢谢你这些话。这对我来说是发自热爱的劳作，听到这些让我非常欣慰。如果上帝愿意，我到你这个年纪时也能有你这样的状态。我们再做一次。

Dr. Stuart McGill：我很乐意。谢谢。

Andrew Huberman：感谢你与我一起收听今天与 Stuart McGill 博士的讨论。想进一步了解他的工作，以及找到他那本出色著作《Back Mechanic: The Step-by-Step McGill Method to Fix Back Pain》的链接，请看节目说明的字幕。字幕里你还会找到 backfitpro.com 的链接，那是 McGill 博士的网站，如果你正在遭受背痛，他那里有可以合作的特定从业者的链接。如果你从这期播客中学到了东西，或者很享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。也请在 Spotify 和 Apple 上订阅这期播客。这是支持我们的一种极好的零成本方式。而且在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。也请看看我在开头和今天节目中提到过的赞助商。那是支持这期播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客有评论，或者有想让我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题或嘉宾，请把它们写在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。给那些还没听说的人：我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动、到压力控制的各类方案，还有与专注和动机相关的方案，当然，我为书中收录的每个方案都提供了科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预购。在那里你可以找到各个销售商的链接，选你最喜欢的那家。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体渠道上都是 hubermanlab。也就是 Instagram、X，原名叫 Twi……[原文此处截断]