女性专属的运动与营养：健康、表现与长寿 | Stacy Sims 博士

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为基础、适用于日常生活的工具。

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我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Stacy Sims 博士。Stacy Sims 博士是一名运动生理学家和营养科学家，也是研究女性训练与营养各方面问题的世界级专家。除了在斯坦福工作并与众多职业运动队合作外，Sims 博士还发表了 100 多篇经过同行评议的运动生理学研究。她不仅评估了现有的、针对女性而非男性的营养与健身方案，还制定了许多如今已在职业运动队中实施的新方案；这些方案也适用于通常关注健身和长寿、也就是普通大众的人群。Sims 博士今天分享的工具适用于健身、改变身体成分以及整体健康。

今天，我们会讨论激素和激素周期如何影响不同年龄女性的营养与健身需求。当然会谈到月经周期、围绝经期和绝经期，也会谈到与激素无关的女性特异性营养与训练问题。比如，我们会评估女性可能不适合空腹训练的证据及其原因。我们会讨论训练如何随着月经周期的不同阶段而变化，也会讨论女性如何根据自己的具体需求设计营养和训练计划，而不只是因为她们是女性，更因为她们处于特定的人生阶段并有特定目标。很快你会看到，Sims 博士非常擅长解释营养和训练中适用于所有人的共性，也就是男性和女性在营养与训练需求上没有差异的部分。但她同样非常擅长指出数据所显示的差异：营养和健身中有一些领域确实存在男女不同，女性也有特定需求。因此，今天你会了解到这些差异，并学会如何应用相应方案。到本期结束时，你将掌握大量关于生物机制以及具体该做和不该做的全新知识，从而帮助自己实现女性特异性的健康与健身目标。

开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它确实是我向大众提供零成本科学及科学相关工具信息的愿望与努力的一部分。秉持这一理念，我想感谢今天节目的赞助商。

我们的第一位赞助商是 Maui Nui Venison。Maui Nui Venison 是营养密度最高、也最美味的红肉。我此前在这档及其他播客中，以及与本播客的几位专家嘉宾交流时多次提到，我们大多数人每天都应争取摄入大约每磅体重 1 克的高质量蛋白质。这些蛋白质不仅为肌肉修复与合成等过程提供关键构件，也对整体代谢和健康很重要。Maui Nui Venison 的每卡路里蛋白质含量极高，因此你可以轻松获得每磅体重 1 克的蛋白质，而不必摄入过多热量。此外，Maui Nui Venison 确实非常美味。我喜欢他们的鹿排、鹿肉末、骨汤和肉干，肉干在旅行时尤其方便。Maui Nui 的鹿肉干棒每根含有 10 克高质量蛋白质，热量只有 55 卡。Maui Nui 提供最高品质的肉类，但供应有限。由于对毛伊岛轴鹿种群进行负责任的管理，他们不会超出可捕获量，因此注册会员是确保获得这些高质量肉类的最佳方式。如果你想试试 Maui Nui Venison，可以访问 mauinuivenison.com/huberman，会员或首单可享受 8 折优惠。再说一次，网址是 mauinuivenison.com/huberman。

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现在开始我与 Stacy Sims 博士的对谈。Stacy Sims 博士，欢迎你。

Stacy Sims：谢谢。

Andrew Huberman：我的播客以及我本人发布了很多关于营养、健身、冷暴露、热暴露和补水的内容，这些主题都与你非常相关，你也拥有大量专业知识；但在女性方面，你还有更深入的专长。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：所以我很期待今天的对谈，因为我经常会在社交媒体或 YouTube 的评论区收到这样的问题：这项研究是否同时在男性和女性身上进行？男性和女性的结果有什么不同？诸如此类。而我几乎从来没有答案。但你有答案。

Stacy Sims：我可以回答你的问题。

Andrew Huberman：很好。那我们先从一个我经常收到的问题开始：禁食。

Stacy Sims：没错。

Andrew Huberman：间歇性禁食。我们需要区分这两个概念。当然。就男性和女性而言，我最常被问到的问题或许就是间歇性禁食，或者有时所说的限时进食，比如 8 小时、6 小时或 10 小时的进食窗口。这种做法在影响和效果方面，是否可能因男性和女性而不同？

Stacy Sims：是的，简短的答案是这样。

Andrew Huberman：很好。

Stacy Sims：是的。那我来给它设定一些范围。如果我们谈的是间歇性禁食，那就是比如有 20 小时不进食，或者一直禁食到中午甚至更晚；而我们还有限时进食。这是把正常进食说得更时髦的方式：你吃早餐，然后在晚餐后停止进食，或者晚餐后不再吃任何东西。也就是说，你是在白天按照昼夜节律进食。如果我们看间歇性禁食，也就是一直禁食到中午，或有些日子把热量限制得非常低，我们会发现，这对活跃女性非常不利，除非她患有多囊卵巢综合征，或存在其他亚临床问题。原因在于，我们女性拥有更多氧化型肌纤维。因此，我们会听到很多关于禁食可以改善代谢灵活性、延长端粒长度、增强副交感神经活动的说法。但由于女性拥有更多氧化型肌纤维，我们本身的代谢灵活性已经比男性更高。

Andrew Huberman：有意思。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：我之前不知道这一点。你能进一步解释一下什么是更多的氧化型肌纤维，以及它与代谢灵活性有什么关系吗？

Stacy Sims：氧化型肌纤维是有更强有氧能力的肌纤维。正是这些肌纤维让你能够长时间、以较慢速度运动，因为它会利用大量游离脂肪酸。你需要一点葡萄糖来激活这些游离脂肪酸。因此，当我们观察女性开始运动时，她会先利用血糖，然后进入游离脂肪酸的利用阶段；她不会那么多地动用肝糖原和肌糖原，我认为这也是另一个常见误解。说到禁食或空腹训练，试图借此改善代谢灵活性会增加女性的压力。当我们谈整体压力时，指的是皮质醇升高；而在没有燃料的情况下，她们无法达到足够高的强度，因而无法诱发运动后的生长激素和睾酮反应，而这两者随后会降低皮质醇。所以从整体压力角度看，空腹训练以及长时间保持禁食会升高皮质醇。但如果从下丘脑角度看，观察大脑如何读取这种状态，我们知道男性大脑中有一个区域的 kisspeptin 神经元，而女性有两个区域。这两个区域各自不同：一个控制食欲和黄体生成素，另一个关注雌激素和甲状腺。如果你在没有补充燃料的情况下起床开始一天的生活，承受运动压力或日常压力，就会扰乱这些 kisspeptin 神经元并使其下调。当它们开始下调时，我们会看到四天后甲状腺功能失调，黄体生成素脉冲发生变化，而后者对于维持内分泌功能非常重要。我们会听到有人说：‘我已经禁食很多年了，这对我非常有效。’但问题的另一面是：如果你真正关注自己的昼夜节律，并根据眼前的压力来补充能量，知道这样会承受更少压力，那么你的状态会好多少？如果我们真的按照这个模式来安排营养，而不是遵循禁食，我们还会看到更好的大脑改善：认知功能更好，甲状腺功能失调更少，总体而言，女性在不处于空腹状态时表现会好得多。再看目前出现的人群研究：研究显示，无论男性还是女性，如果一直禁食到中午，然后在中午到大约下午 6 点之间进食，其肥胖倾向相关结果比早上 8 点打破禁食、下午 4 点或 5 点前结束进食的人更差。因此，这又回到了时间生物学：当身体承受压力、需要能量时，我们就需要进食。除非存在特定问题，例如肥胖、缺乏活动、多囊卵巢综合征或其他代谢状况，否则我们可以把禁食作为针对这些问题的策略性干预。

Andrew Huberman：非常有意思。我有两个问题。把进食窗口的开始时间提前，是否具有保护作用？这里我想同时问男性和女性：比如上午 11 点或中午开始进食窗口，然后稍晚一点结束。也就是说，不是 6 小时或 7 小时的进食窗口，而是延长到晚上 8 点或 9 点。在这种情况下，你们仍然会看到促进肥胖的影响吗？

Stacy Sims：是的，因为我们关注的是皮质醇的反应。我们知道，皮质醇在一天中会有很多波动，醒来约半小时后达到峰值。没错。如果你醒来半小时后正处于皮质醇峰值，却没有进食，那么对女性来说，这就是更高的交感神经基线驱动。男性的情况不一样。当我们观察这种促肥胖结果时，目前还没有测试实际时间，以确定男性应如何延长或缩短进食窗口。但对女性而言，由于醒来后皮质醇会达到峰值，她们往往已经受到交感神经驱动。于是，她们会处于一种疲惫却亢奋的状态，并且很难在之后进入任何副交感神经反应。如果你吃一点很少的东西，让血糖升高，就等于向下丘脑发出信号：好，体内有一些营养了，我们可以开始一天了。

所以，还是必须观察昼夜节律和这些激素波动。人们其实既不太理解，也不太谈论这一点，因为我们的所有激素都会在一天中波动。因此你必须观察皮质醇峰值在哪里，雌激素如何波动，黄体生成素如何波动，孕酮如何波动，以及所有这些彼此紧密交织的因素。随着我们开展更多激素研究、越来越理解这些扰动，我们也会越来越清楚，补充能量、避免进入任何低能量可用性状态有多么重要。

Andrew Huberman：本播客的老听众会知道这一点，但我还是提醒大家：交感神经状态与情感上的同情没有任何关系。交感神经是自主神经系统的一部分，它会提高唤醒和警觉程度，在更高水平时则会带来压力，有时也称为战或逃反应。副交感神经是自主神经系统的另一部分，有时也称为休息与消化系统。它们的关系有点像跷跷板，或者推拉关系，你可以选择任何比喻。无论如何，我听到的意思是，除非间歇性禁食或限时进食与昼夜节律非常吻合，否则对女性不会有好处。我听到的另一个意思是，如果女性在空腹状态下训练，也就是在不进食的窗口训练，起床后可能只补水就开始训练，这会进一步加剧压力反应，结果并不好。

Stacy Sims：完全正确。

Andrew Huberman：我不得不推测，如果她为了训练还要喝咖啡因，因为咖啡因会刺激自主神经系统的交感神经部分，那么它会进一步加重所有这些问题。这对我来说是一个警醒，因为我多年来一直有女性训练伙伴。我直到上午 11 点才进食。我喜欢在早晨训练前补水、摄入咖啡因，然后从中午左右开始吃东西。她们中的几个人也跟着我采用了这个时间表。有些人先吃早餐，有些人不吃。当然，她们可以自行选择。但现在我在想，这可能是最糟糕的做法。

Stacy Sims：而且随着年龄增长，情况会更糟。因为女性进入围绝经期，也就是四十多岁时，这些激素的波动会变大，而基线皮质醇本来就会上升；这时再看空腹训练，它会增加皮质醇驱动和交感神经驱动。由于这正是你必须让训练两极化、才能实现任何身体成分变化的阶段，在高强度训练前不补充能量，会让她们停留在中等强度，她们就是无法达到所需的强度。抗阻训练也是如此。现在很多女性会使用单次训练 RPE，也就是主观用力程度评分。比如你会说，好，这个深蹲需要达到 8 分。也就是说，你还剩 2 次储备重复次数，单次训练 RPE 是 8 分。但如果她们没有补充能量，我们看到的趋势是，她们会少完成大约 2% 到 5% 的最高负重。因此，她们实际上没有在需要的那个区间里举重。

Andrew Huberman：抱歉打断一下。我们先让大家了解 RPE，因为这个术语正从体能训练圈逐渐进入更广泛的业余锻炼者群体，我也把自己算在其中。

Stacy Sims：我现在也算。

Andrew Huberman：我的意思是，我一直规律训练，多年来都是如此，但我不是运动员，不靠训练获得报酬，等等。所以，储备重复次数、主观用力程度。我来解释一下。我想，我们大约 95% 的听众从未听过这些术语。

Stacy Sims：好。如果我们说储备重复次数，就是你开始训练时的情况。如果说是 8，意味着你还剩 2 次储备重复次数。你完成 8 次后，按良好动作应该还能再完成 2 次，然后才达到力竭。

Andrew Huberman：也就是说，以良好动作完成 8 次后，理论上，如果锻炼者真的使劲、咬紧牙关，在达到力竭，也就是无法再以良好动作移动重量之前，还能完成 2 次。

Stacy Sims：完全正确。

Andrew Huberman：好。但他们在第 8 次时停下，所以还剩 2 次储备重复次数。

Stacy Sims：完全正确。我们可以把它与主观用力程度评分对应起来。如果我们说，在 1 到 10 的主观用力程度量表上需要达到 8 分，就会看到这个 8 分与还剩 2 次储备重复次数相对应。这是一种量化你当下做深蹲、硬拉或其他试图完成的高负重动作时状态的方法。

Andrew Huberman：这不同于查看单次最大重量的百分比。比如说，用单次最大重量的 70% 做 6 次，似乎也是很好的办法。但它稍微复杂一些，因为你需要知道自己的单次最大重量。如果你没有相关技能，测试单次最大重量可能很危险，尤其是在深蹲和硬拉等复合动作中。

Stacy Sims：没错。

Andrew Huberman：好。那么，对大多数人来说，是否有一个普遍建议：一般应以良好动作训练每组，做到力竭前保留几次重复？你对女性有什么建议？当然这也可能适用于男性。

Stacy Sims：这还取决于女性的年龄。如果处于生育年龄，也就是大约 20 到 40 岁，那么影响没那么大。你基本可以按照正常的周期化方式训练，包括中周期和微周期。也就是说，你观察几个月里的训练安排、每周做什么，以及是否进行大重量或力量型训练。但当进入围绝经期、雌激素的所有波动都在消失时，我们就必须关注大重量训练，而雌激素正是女性的睾酮，也是力量和爆发力的关键驱动因素。因此，这时我们会特别让女性进行这样的训练：保留 2 次或 3 次储备重复次数，因为你的单次最大重量也会随训练阶段的不同而变化。我们发现，谈到储备重复次数时，它能让人当天举起更多重量，从而让女性进入力量和爆发力训练，而不是训练到疲劳，因为那样可能会变成 20 次重复。20 次重复不会引发我们想要的强烈中枢神经系统反应，而更多是带来增肌和肌肉撕裂。你会增加一些瘦体重，但不会像引发中枢神经系统反应那样获得同等程度的力量。这一点随着女性年龄增长变得非常关键，因为我们需要找到一种外部刺激，使力量和爆发力产生过去由雌激素支持的那种适应。

Andrew Huberman：有意思。关于运动还有很多要谈。但在继续之前，如果最糟糕的情况是女性禁食、喝咖啡因并进行高强度训练，可正如你告诉我们的，她的训练强度还没有达到本来可以达到的程度，那么解决办法是什么？我想，解决办法包括摄入一些能量。一个好的训练前餐是什么样的？我们可以针对杂食、纯素等不同倾向做些变化，但这顿饭与训练之间的时间安排怎样最合适？我猜这个时间有一定灵活性。

Stacy Sims：是的。我属于那种起床后半小时内就要出门做任何计划活动的人。所以我不可能吃一顿完整的饭。

Andrew Huberman：我听说过像你这样的人。我的意思是，我早上往往行动得比较慢。

Stacy Sims：我也希望自己能慢一点，但我的生活方式不允许这样做。不过我也是那种直到 11 点左右才真正有食欲的人。

Andrew Huberman：好，所以我们在这方面很相似。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：那你是怎么解决这个问题的？

Stacy Sims：我会在晚上做一杯双份浓缩咖啡，加入一些杏仁奶和一勺蛋白粉。杏仁奶通常是不加糖的，但我会选择加糖的版本来提供碳水化合物，蛋白粉则提供蛋白质。因为如果我要去海里游泳，就需要让体内有一些碳水化合物和蛋白质。如果我只是去健身房，那可能只喝蛋白粉和咖啡。是的，我摄入了咖啡因，但同时也为下丘脑提供了热量，并增加了循环中的氨基酸。UNC 的 Abbie Smith-Ryan 做过一些具体研究，考察力量或有氧训练前摄入碳水化合物和蛋白质的情况。她发现，如果你要进行真正的力量训练，训练前只需要大约 15 克蛋白质，就能很好地帮助你进入‘体内确实有燃料’的状态；它还会提高运动后过量氧耗，也就是 EPOC，使静息代谢保持在较高水平，从而也让你在运动后有更好的恢复机会。

如果你要进行任何持续不超过一小时的有氧训练，就在此基础上加入 30 克碳水化合物。因此，食物并不多，也不是一顿完整的饭。有些人会说，我在训练前马上就饿得不行。那你当然可以在训练前约半小时吃一顿饭，但不需要很多食物。这样就足以让血糖升高，并刺激下丘脑发出信号：好，有营养进来了；然后你再在运动后吃真正的食物，也就是在 45 分钟内吃早餐。

Andrew Huberman：作为一名神经科学家，我觉得很有意思。你所说的训练前餐，至少有一部分、也许大部分作用，与摄入这些热量如何影响大脑、保护这些 kisspeptin 神经元有关。我们还会更多讨论 kisspeptin，这是一种非常有意思的肽；这里并不是说，你需要摄入 X 卡路里，因为你要消耗 X 卡路里。

Stacy Sims：我讨厌这种说法。

Andrew Huberman：这里谈的是完全不同的问题。我们讨论的是神经层面：身体如何产生训练强度；同时降低皮质醇，充分利用训练，却不把身体推入某种应急状态。

Stacy Sims：是的。一个人在运动后拖得越久才进食，在分解代谢或分解状态中停留的时间越长，大脑就越会把这种状态理解为低能量状态。最先失去的就是瘦体重。当你告诉女性，如果要进行空腹训练，或者训练后延迟进食，那么最先失去的会是瘦体重；而女性真的非常难增加瘦体重。所以一旦你把这一点说清楚，再告诉她们，只需要 15 克蛋白质就能很好地帮助保留瘦体重，这是一个小而简单的修正。人们试过后会说，天哪，我感觉太好了。在你处理的是整个系统时，小小的调整就能发挥作用。我每年圣诞节前后尤其疲惫，因为那时你会读到各种杂志文章，比如‘吃两块饼干，就必须在跑步机上走 30 分钟’。这完全不是这样的对应关系。所以我才会说，我讨厌讨论卡路里，因为它根本不适用，对吧？

Andrew Huberman：这种说法本身还带有某种对卡路里计数的神经质成分，而这很容易滑向进食障碍。我几年前做过一期关于进食障碍的节目。研究那期节目时我了解到，患有进食障碍的人，无论女性还是男性，尤其是厌食症患者，会变成卡路里计算器。他们的眼睛和大脑会不停评估食物的热量负荷，这显然会造成侵扰；而且进食障碍是所有精神疾病中致死率最高的。因此，这与我们希望在这里讨论的内容相去甚远。但每当我们来回谈论卡路里摄入和消耗时，都存在滑向那种状态的可能。当然，我们相信热力学定律，也相信摄入卡路里和消耗卡路里。但我很喜欢你在这里描述的方式：让大脑进入一种状态，使大脑和身体受到保护，这样人就能投入高强度运动并获得想要的适应，而不是让一切都走上‘我运动了多少、消耗了什么、赚回了什么’的计算机式道路。

Stacy Sims：太疯狂了。

Andrew Huberman：太疯狂了。既然我们在谈训练相关的食物和摄入，那么建议的训练后窗口是什么？也就是说，人们应该避免进食，还是要确保摄入营养？比如，进行一小时左右的抗阻训练后，人在多长时间内需要进食？在我看来，如果人们投入抗阻训练，大多数人做的就是这种训练，前后可能差 20 分钟，并进行高强度组，每组也许只剩 1 到 2 次储备重复次数，有些组甚至会做到力竭。你建议女性训练后吃什么？

Stacy Sims：我们知道，处于生育年龄的女性需要在 45 分钟内摄入大约 35 克优质蛋白质，也就是富含亮氨酸的高质量蛋白质。围绝经期及之后的女性则需要 40 到 60 克，因为随着年龄增长，我们对食物和运动的合成代谢抵抗会增强。关于食物的恢复窗口，男女确实存在差异，因为我们经常听到‘不存在恢复窗口’这样的说法。那是旧的科学，但如果观察女性与男性的代谢何时回到基线，也就是血糖保持持续稳定的状态，就会发现，女性在 60 分钟内恢复，而男性最长需要 3 小时。因此，当研究说没有特定的进食窗口时，它依据的是男性数据。观察女性时，我们会发现有一个更紧的窗口，需要停止分解作用并开始修复。所以，谈到蛋白质摄入时，让肌肉中的亮氨酸含量升高、启动重建和修复很重要；同样重要的是发出信号，说明我们处于构建状态，而不是维持分解状态、继续增加伴随而来的各种后果。

Andrew Huberman：所以女性应该根据年龄，在训练后、训练结束一小时内，尝试摄入 30 克，最多也许 40 或 50 克蛋白质。男性似乎有更长的窗口，他们可以等一小时、两小时，也许甚至三小时后再摄入蛋白质。那碳水化合物呢？

Stacy Sims：我们会看混合营养，但对男性来说更重要，因为他们消耗肝糖原和肌糖原的速度比女性快得多。对于女性，我们希望她们在训练结束两小时内摄入约每公斤体重 0.3 克碳水化合物。我们谈蛋白质时，人们会说，哇，这么大剂量的蛋白质，我怎么吃得下？其实你可以考虑如何把这些东西混合起来，同时也会摄入碳水化合物。所以我才说，你可以把下一顿饭安排在训练后。蛋白质补充剂确实有其适用的时间和场合，但如果你摄入真正的食物，同时补充镁、钾、钠以及人们据说会流失的各种成分，就能更好地完成修复。

Andrew Huberman：正如许多人所知，我服用 AG1 已经十多年了，所以我很高兴他们赞助这档播客。需要说明的是，我不是因为他们是赞助商才服用 AG1；恰恰是因为我服用 AG1，他们才成为赞助商。事实上，我每天服用一次 AG1，而且通常会服用两次；从 2012 年开始一直如此。如今关于什么是正确营养的信息非常矛盾。但有一点似乎形成了普遍共识：无论你是杂食者、肉食者、素食者还是纯素者，我认为人们普遍同意，你应该从未加工或最低限度加工的食物中获取大部分食物，这样既能吃够，又不会吃得过量；还要获得充足的维生素、矿物质、益生菌和身体、心理健康所需的微量营养素。

现在，我个人是杂食者，并努力从未加工或最低限度加工的食物中获取大部分食物。但我每天仍然服用一次、而且通常两次 AG1，原因是它能确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等。它还含有适应原，帮助我应对压力。它基本上是一份营养保险，用来补充而不是取代优质食物。因此，早上喝一份 AG1，下午或晚上再喝一份，我就覆盖了基础营养需求。我和许多服用 AG1 的人一样，也表示自己在能量水平、消化、睡眠等许多重要方面感觉好得多。所以，市面上许多补剂都针对获得某一种特定结果，而 AG1 提供的是基础营养，旨在支持与心理和身体健康有关的各个方面。

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曾经有一段时间，人们大量讨论空腹训练会燃烧更多体脂。我想现在大多数人都接受了事实并非如此：空腹训练时，作为燃料的脂肪比例可能增加，但就总体体脂减少而言，空腹训练和进食后训练没有区别。

Stacy Sims：正确。

Andrew Huberman：好。我认为，像你这样的专家怎么强调这一点都不为过。这并不意味着，如果一个人更喜欢空腹训练，或者胃里只放少量食物，就不能这样做。我喜欢空腹训练，但我听到的意思是，女性可能应该至少摄入一些蛋白质、高质量蛋白质；如果她们不想吃固体食物，也许可以用蛋白质奶昔的形式饮用。

Stacy Sims：是的。我认为，让人们理解低能量的基本概念，以及它如何影响男女的最简单方式，是观察内分泌功能失调的临界点。男性的临界点是每公斤去脂体重 15 卡路里，女性是 30 卡路里。因此，当我们观察基础热量需求，也就是在真正进入内分泌功能失调之前的需求时，你就能理解为什么男性在空腹或低热量状态下表现更好。但对女性而言，我们的摄入需求，尤其是碳水化合物需求，高得多，因为还有许多其他功能依赖 kisspeptin 的上调或下调，最好是上调。当我们只谈基本热量需求和所观察到的情况时，15 对 30 的差异就体现了这种二分。告诉人们这一点后，他们会说，好，我明白了。这是生物学因素吗？你可以一路追溯到过去：在许多部落中，男性外出获取热量，女性留在家里，而在低热量摄入下怀孕并没有优势。这就是热量太低时会出现功能失调的原因。但你也可以把它推演到现代：你会看到，激素的这些扰动，以及我们按照昼夜节律调节激素的方式，都要求女性比男性摄入更多热量。

Andrew Huberman：我认识一些男性，他们基本上一整天不吃东西，晚上吃一顿饭，然后早上训练。这对我来说不可想象。训练后一小时左右，我就饿了。这也让人想到，当我们说训练时究竟指什么。我非常相信每个人理想情况下每周进行两到三次抗阻训练，以及每周进行两次、也许三次心血管训练。这样是理想状态。你可能可以做得更多，但大概不能少太多，否则会遇到长期健康问题，而这些问题本来可以通过训练抵消。但我认为大多数人都能安排这些训练。我很高兴如今女性和男性都越来越重视抗阻训练。我成长的年代并不是这样。我记得上高中时第一次带妹妹去健身房，我想她是健身房里唯一的女性，除了少数几位女性健美运动员。她说，我不想变成那样。我说，别担心，你不会变成那样。但现在你去健身房，会看到女性在举重，男性也在举重。

Stacy Sims：这很好。

Andrew Huberman：非常棒。

Stacy Sims：我见证了这种变化。我 16 岁时，一位朋友的哥哥是健美运动员，他带我们去健身房，有点像你带妹妹那样。我们俩都想：哦，我们要打败那些家伙。于是我们跟着他进行重量训练。目的不是成为健美运动员，但重量训练一直是我整个运动生涯的核心。过去我常常是举重台上唯一的女性，现在却经常需要等待，因为举重台上有那么多女性。我喜欢这样，太棒了。

Andrew Huberman：是的，太棒了。正如我之前提到的，我有过女性训练伙伴，她们表现得非常出色。拥有女性训练伙伴也很有趣，因为看到她们进步得如此之快很酷，而这常常会让她们自己感到惊讶。我认为很多女性会觉得，好吧，这需要外源性雄激素，或者会怎样；而正如你指出的，女性快速增加体重确实存在一些障碍。但我注意到，力量提升可以发生得非常快。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：为什么会这样？

Stacy Sims：这是中枢神经系统方面的因素。如果我们看看很多人的成长文化，我说的是我们这些 45 岁以上的人，女性曾经都是 90 年代那种不展示肌肉的超模，诸如此类，所以总是倾向于做有氧运动。即使现在，如果你去健身房成为新会员，而你是女性，他们也会说：太好了，这是我们所有的动感单车课和拳击健身课。

Andrew Huberman：我们现在仍然这样做。

Stacy Sims：是的。还有各种心血管训练器械。一个男性进来，工作人员会说：好，你想加多少重量？这里是举重台，所有重量训练都在后面。精品健身房开始出现变化，但这种情况仍然很普遍。所以，这仍带有一点禁忌色彩。当女性开始力量训练时，她们以前没有接触过这种中枢神经系统压力。神经和乙酰胆碱的整体机制会受到训练。乙酰胆碱存在于小囊泡中，决定神经是否能真正刺激肌纤维；这一切都能很快得到训练。因此，你训练得越多，参与收缩的肌纤维越多，力量就会非常迅速地增加；之后再逐渐增加肌肉体积，因为女性增加体积需要很长时间，而力量训练的驱动因素是中枢神经系统。所以，当我们看到更高的训练剂量和更大的训练量时，女性并不会出现巨大的肌肥大，而是会看到力量非常良好的提升。

Andrew Huberman：每当有人，无论男性还是女性，担心自己会增长得太大、太快时，我总会提醒他们，抗阻训练在各种运动中很独特：由于训练期间肌肉的血流，也就是所谓的泵感，你会获得一个窗口，一个短暂但确实存在的窗口，看到如果恢复等其他方面都做得正确，肌肥大可能是什么样子。因此，只要训练期间的肌肉大小没有让你反感，你就没问题。

Stacy Sims：那就没问题。

Andrew Huberman：这是训练中的独特体验。跑步时不会让你觉得自己快了很多；实际上相反，你会感到肺部灼热，以及撞上极限时的痛苦，然后如果发生了适应，希望下一次你就能突破那个极限。但在抗阻训练中，你确实会得到一个关于肌肥大可能样子的真实身体图像，以及一种躯体感觉。

Stacy Sims：是的，所以在形体比赛和健美比赛中，选手上台前会在后台做充血训练。

Andrew Huberman：我们一直在谈训练，但还没有真正说明，你会建议初学者、也许是中级训练者采用怎样的抗阻训练和心血管训练计划。我知道这里没时间讲你在其他地方写过的所有细节，我们会在节目说明文字中把大家引向那些很棒的资源，但你希望女性做什么？也许我们可以按年龄段拆分，因为这似乎是一个在这里反复出现的问题。比如 30 岁及以下、31 到 40 岁、41 到 60 岁，再到 61 岁及以上。就每周进行多少次抗阻训练、是否进行全身训练、进行多少次心血管训练，以及可以给出哪些类型的例子而言，你有什么建议？

Stacy Sims：如果我们看 20 到 30 岁的女性，我通常会先让她们关注完整的动作模式。我们会逐步引入训练。年龄较大的女性也一样，逐步引入，学习如何移动，学习复杂动作。这样当你开始做抗阻训练时，最好每周 3 到 4 次，你就能专注于把动作做得很好。如果你训练到力竭，这对年轻人提高力量和少量肌肥大非常有效，那么你需要在健身房多花一些时间，可能是 45 到 60 分钟。如果每周训练 4 次，可以在其中一次训练结束时加入冲刺间歇训练，以获得超高强度；或者，如果你在为某个目标进行专项训练，也可以安排最多两次、分处不同日期的高强度间歇训练。我现在仍然与许多耐力运动员合作，他们会问，‘我怎么安排？’我会说，好，我们来观察训练质量以及它如何融入你的训练。如果你在为马拉松、铁人三项或其他耐力项目训练，就可以把高强度训练加入训练计划。所以理想情况下，年轻女性每周进行 3 到 4 次抗阻训练，重视动作质量，并加入两次高强度训练。

进入 30 多岁后，我们开始关注究竟如何进行抗阻训练，而不是只去做循环训练。我们会真正关注复合动作，安排更大重量的训练，并思考如何进行周期化。比如安排六周训练阶段，在这些阶段之上逐步构建，因为我们需要打好基础。这样到了 40 岁以上，我们就能进行力量型训练。如果你 40 多岁、之前从未做过抗阻训练，那么我们会花两周到四个月的时间，真正学习如何做好动作，因为进入 40 岁后，软组织损伤和整体受伤的发生率会更高，这与雌激素的扰动有关。理想情况下，到这个阶段我们会安排每周至少 3 次包含复合动作的抗阻训练，再加 1 次冲刺间歇或 2 次冲刺间歇，以及 1 次高强度间歇训练。

Andrew Huberman：我提醒大家一下，复合动作就是多关节动作，包括深蹲、硬拉、引体向上、划船、头顶推举、卧推等。与之相对的是孤立动作，只有一个关节在移动。对于你描述的所有年龄段，你是建议每周训练同一组肌肉三四次，还是做某种分化训练，比如上肢、下肢、休息一天，或者上肢、休息一天、下肢、休息一天？什么方式可能适合她们？

Stacy Sims：适合她们的方式。如果你因为生活忙碌，只能在健身房待较短时间，但可以安排一到一个半小时，那么就可以在充分休息的情况下做全身训练。年轻时的关键是训练到力竭，年长时的关键是使用大重量。

Andrew Huberman：有意思。

Stacy Sims：是的。当我们谈训练到力竭时，是想在年轻时获得更多瘦体重增长和力量；而年龄增长后，由于增加瘦体重很困难，我们真正要关注的是力量，因为这在谈长寿时变得更加重要。如果从中枢神经系统角度看力量因素，我们会发现它能进一步带来更好的本体感觉，并减缓认知能力下降。还有一件事，你作为神经科学家会理解，那就是痴呆和阿尔茨海默病等疾病中的性别差异。关于随着年龄增长进行力量训练和力量型训练，有一些非常有意思的研究，因为我们会获得更多神经生长模式和更多神经通路。

Andrew Huberman：还有一些有趣的文献强调，随着年龄增长，应加入一些单侧动作，而不只是双肢动作或双肢同时动作。大家始终都要训练身体两侧。但如果我的理解正确，年轻女性应训练到力竭，努力获得力量和肌肥大；随着年龄增长，她们应更多强调力量训练，留出一些储备重复次数，但训练时使用更大重量。你说的非常有道理，因为我们知道，随着年龄增长，神经系统会出现一些萎缩，或者至少神经肌肉连接以及大脑中控制脊髓神经肌肉连接、通向肌肉的上运动神经元会减弱。从长寿角度看，这个观点很有吸引力，我想以前没人这样说过。

Stacy Sims：没有。问题在于，男性的衰老更像是线性的，而女性在 40 多岁末、50 多岁初存在一个明确节点，事情会突然变得很糟糕，这就是围绝经期。每天我都会收到许多女性的邮件和私信，她们说：我 46 岁，或者 47 岁，我开始增加体脂，不知道发生了什么，也睡不着。然后我们告诉她们，这是围绝经期。她们会问，那是什么？围绝经期会让身体发生巨大变化，因为循环中的性激素越来越少。无排卵周期越来越多，意味着没有孕酮，或孕酮水平非常低。雌二醇的脉冲会发生变化，变成较为平坦的状态。由于身体的每个系统都会受到影响，所以你会看到更多软组织损伤。40 多岁的女性去看物理治疗师时，最常见的两个问题之一就是冻结肩和足底筋膜问题。这两种问题都非常能说明围绝经期正在发生什么。因此，从 40 多岁中期到 50 多岁初期，是一个明确的衰老节点。我会尽量让女性开始进行大重量训练，并形成两极化训练的模式，不要把重点放在二区，而是认真观察：我如何让训练两极化？我如何影响中枢神经系统？这样，当她们进入围绝经期这个人生节点时，身体已经为即将到来的压力做好了准备。而对男性来说，我们看到类似的事情发生在 50 多岁末到 60 多岁初。因此，软组织损伤和身体成分变化会在更晚的时候出现。所以，是的，从长寿角度看，观察如何安排力量训练绝对值得思考。但对女性来说，随着年龄增长，何时开始训练有更明确的时间提示。男性开始训练的时间范围更宽。

Andrew Huberman：针对没有接受激素替代疗法的女性。我们之前做过一期关于围绝经期、绝经期和激素替代疗法的节目。但如果今天一次又一次谈到这个话题，那会非常好，因为这些都是重要、却讨论不足的话题。

Stacy Sims：当然。

Andrew Huberman：对于没有接受激素替代疗法、决定进行更大重量训练、也许增加训练量、但不训练到力竭的女性来说，如果她们通过确保训练前和训练后补充营养来避免皮质醇过度升高，那么她们是否应该非常谨慎地增加心血管运动？也就是说，过度训练似乎始终存在风险。正如你指出的，出于各种文化和历史原因，我观察到大多数女性在不了解情况时，会默认选择心血管训练而不是抗阻训练。因此，如果一名 40 多岁、或者 30 多岁后期到 50 岁左右的女性，每周进行 2 到 4 次抗阻训练，同时又非常喜欢有氧运动，或者觉得自己想做、应该做有氧运动，她们是否应该谨慎控制有氧运动的量？有没有最佳的有氧形式？她们是否应该特别强调高强度间歇训练？是否应该避免二区？如果大家还不知道二区是什么，我们也可能需要为他们定义一下。

Stacy Sims：我经常严厉批评 Orangetheory 和 F45 之类的训练，因为它们专门面向这个年龄段的女性进行营销，但并不合适，因为它们不是真正的高强度训练。当我们观察那些真正想最大化改善身体成分和长寿的女性时，她们不幸会默认选择有氧运动，因为她们认为，有氧运动会帮助改变身体成分、帮助减掉体脂。但事实并非如此。

Andrew Huberman：SoulCycle 之类的活动也属于这种情况吗？我从未参加过这些课程，但我想那里有很多单车运动、很多移动、很多出汗，也很强调‘消耗的卡路里’。

Stacy Sims：是的，但它会把女性明确置于中等强度状态。她们太习惯于上完课程后感到精疲力竭，以至于当你告诉她们这种训练其实不适合自己时，她们会难以接受，因为这种强度会让皮质醇升高，却没有足够强的压力去诱发我们想要的运动后生长激素和睾酮反应，从而降低皮质醇。所以才会出现‘40 多岁以上的女性不应该做高强度训练’这种夸张说法。实际上，她们不应该做的是中等强度训练，她们需要避免中等强度。确实很两极化，而这正是我们想要的。我们需要真正的高强度训练，也就是以 80% 或更高强度持续 1 到 4 分钟。或者，如果做冲刺间歇，就是在 30 秒或更短时间内全力冲刺，每周做几次。不能每天做，因为你需要充分恢复，才能真正达到这些强度；正是这些强度会带来运动后的激素反应，从而降低皮质醇。

当我们观察那些说‘我喜欢在自行车上骑好几个小时，也喜欢上动感单车课’的女性时，我们需要关注最重要的事情。如果你的目标是长寿、改变身体成分、改善认知以及实现所有这些目标，就必须让训练两极化，这也必须成为重点。但我有深厚的耐力运动背景，现在仍然喜欢周末长时间骑砾石自行车。对我的年龄和想要改善的所有方面来说，这并不是最优选择，但它对心理状态很好。当我们谈长时间运动时，二区属于能够低声交谈的强度，这对心理健康、亲近自然以及最佳健康和幸福感都很好。我们并不是说完全不要做，而是要把抗阻训练作为基础，再加入真正的高强度训练，以帮助改善身体成分、代谢控制、胰岛素敏感性、大脑健康并降低皮质醇。

Andrew Huberman：我有一些女性家人，她们因为喜欢走路而身材苗条。她们走很多路，也吃得健康、吃得足够，但对抗阻训练有抵触。如果她们拿起重量，通常只是用很轻的哑铃做几次弯举，再做两组三头肌伸展，并不会真正投入更高强度的训练。我认为这很常见。我的观察是，这种情况并不是因为她们无法被激励去做高强度训练，而是因为学习复杂的复合动作，比如正确深蹲，甚至正确做腿举、正确硬拉，可能会让人不知所措，尤其是走进健身房时。男性也一样。那里有那么多设备、那么多身材，还有那么多人看起来知道自己在做什么。就像我走进一个高级厨房或交响乐团，面对所有这些乐器，我也不知道该怎么演奏。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：所以，对于真正想克服这个长寿障碍的人，最好的切入方式是什么？显然，抗阻训练和适当营养是关键，而心血管运动部分更直观一些。走路时，你可以走快一点；也可以慢跑、跑步。

Stacy Sims：是的，是的。

Andrew Huberman：骑自行车、参加 SoulCycle 课程等，从动作机制上更容易一些。人仍然可能受伤，但这些运动更直接。假设没有预算请私人教练，有没有一种方法能让人学会这些动作？正如你说的，即使花上四个月逐步引入，也能让人确信自己不太可能受伤，并真正建立起进行有益训练的能力？

Stacy Sims：是的，这正是我喜欢技术的地方。不过，如果我们保持最基本的做法，我会看看家里的一些亲人，让她们从自重训练开始，或者在背包里装几罐罐头来增加一点阻力，让她们在自己家里感到舒适。她们可以做弓步或深蹲，我们会重点讲解脚的位置、膝盖以及类似问题，让她们逐渐习惯这种动作。我很喜欢 Kelly Starrett 关于活动度的内容，可以向她们展示：我们如何做一些活动度练习，找出动作卡点。之后，你可以把她们引向一些现有训练计划，比如 Hailey Happens 为 40 岁以上女性提供的一些优秀计划，Bree 也有类似计划；澳大利亚的 Sonny Webster 允许你提交训练视频，他可以点评并告诉你应该做什么。还有其他类似计划，所以只要主动寻找，就有很多获得帮助的方式。私人教练对很多人来说确实是一道很大的障碍。尽管我并不喜欢 Planet Fitness，但我喜欢它让有兴趣进行抗阻训练的人很容易迈进健身房这一点。他们可以去后面的循环训练区，使用器械开始抗阻训练，这比学习复合动作又前进了一步。因此，打破入门障碍的方法很多。你只需要找到能激励这个人的因素，让她愿意放弃每天走路的一部分时间，去健身房，或者花时间在车库里训练，从而改善自己的瘦体重。

Andrew Huberman：我很喜欢器械，尤其是杠片加载器械，但器械会创造接近正确、或者正确的动作轨迹。

Stacy Sims：是的，适合你的身材。

Andrew Huberman：没错。而且要真正花时间调整座椅高度、调整器械上的各种插销，而不只是调重量，以确保获得最佳动作幅度。我认为这件事看似很小，但对训练效果的影响很大。人们往往直接坐上器械，尤其是与别人轮流使用器械时，初学者会感到必须快速完成，所以不会调整座椅高度。结果对他们来说完全不合适。而你只需要花一点时间，并向别人请教如何调整器械。

Stacy Sims：我也喜欢在车库里使用壶铃，或者使用较轻的哑铃做推举、悬垂翻举之类的动作，感受动量和移动，因为这对人们来说也是很好的学习曲线。所以正如我所说，你可以根据一个人对抗阻训练的直觉喜好或不喜欢，以很多方式安排训练。

Andrew Huberman：你提到过两极化训练。如果我的理解正确，意思是一名女性每周进行三四天高强度抗阻训练，每次 45 到 60 分钟，或者 45 到 75 分钟，然后在相反的一端，也许只是大量走路或慢跑。你说的就是这个吗？所谓两极化训练，与其他训练形式相对：其他训练让人长时间疯狂出汗、呼吸急促，却既没有达到诱发肌肉力量适应和肌肥大适应的强度，也没有充分刺激心血管系统，因而无法真正提高长寿水平。

Stacy Sims：我谈两极化时，关注的是高强度力量训练，因为它对中枢神经系统的负荷确实很大；然后从心血管角度看，进行真正的高强度训练。走路更像是恢复。如果你要出门进行长时间运动，就必须非常非常轻松。如果你关注心血管系统并想大汗淋漓，那就要做真正的冲刺间歇训练。我会让很多女性先做 20 分钟的下肢大重量训练，然后去功率自行车上尽可能用力 30 秒，接着充分恢复，再尽可能用力 30 秒。多数人会说，哦，我能做四五次；但做完两次后就完全筋疲力尽，因为这种训练太难了。这就是我所说的两极化：恢复时进行非常非常低强度的训练，而为了获得代谢和心血管变化，进行超高强度训练。

Andrew Huberman：我想短暂插播一下，告诉大家 Huberman Lab 团队与主持人 Andy Galpin 博士推出了一档新播客。Andy 是运动科学和人体表现方面的专家，也是 Huberman Lab 播客长期以来深受听众喜爱的嘉宾。这档新播客名为《与 Andy Galpin 博士一起发挥表现》，内容涉及如何构建肌肉和力量、如何改善心血管健康、如何优化表现所需的恢复和睡眠，以及更多主题。Andy 是一位非常出色的教育者，也是人体表现各方面真正的专家。我知道你一定会非常喜欢他的新播客，也能学到大量有用知识，所以请在你收看或收听播客的平台上找到它并订阅。再说一次，这档播客名为《与 Andy Galpin 博士一起发挥表现》。

我们来谈谈月经周期，以及它如何在心理和生理层面影响训练。这两者当然是相互联系的，密不可分。比如，月经周期是否存在某个阶段，女性应该预期自己的动力和/或恢复会更困难？

Stacy Sims：这正是近期科学研究中棘手的地方，因为我们看到运动科学文献中不断出现研究和荟萃分析，声称月经周期对任何事情都没有影响。当你观察这些研究人群时，研究对象具体是月经正常的女性，受试者可能只有 10 人，幸运的话也许有 12 人。

Andrew Huberman：也就是拥有‘正常月经周期’的女性。

Stacy Sims：据称正在排卵，因此她们有明确的低激素阶段和高激素阶段。

Andrew Huberman：而且这可能是因为这些研究在大学校园进行，参与者是大学本科女生。

Stacy Sims：是的，完全正确。

Andrew Huberman：通常属于特定的年龄范围。

Stacy Sims：对。而且它们观察的是表现，也就是某一个时间点的表现。我们知道，从心理层面说，除非出现月经过多等情况，否则女性在月经周期的任何阶段都可以进行表现。但如果我们采用更细致的方法，不只从分子层面观察，还结合混合方法并考察定性资料，那么我们需要女性追踪自己的周期，找出自己的模式，因为我们知道，有些时候你会感觉很糟，无法提高强度。但对一名女性来说可能是第 8 天，对另一名女性来说可能是第 18 天。从分子角度看，低激素阶段从第 1 天开始，也就是出血的第一天，一直到排卵，也就是周期中段。这个阶段更有能力承受和适应压力，包括身体和心理压力。如果我们要做更大重量的训练、高强度训练，或关注动力，那么低激素阶段非常适合尝试突破个人纪录或创造新的速度，因为你能够承受这种压力，免疫系统也能处理它，肌肉、核心体温以及身体的一切都能应对。

Andrew Huberman：所以对大多数女性来说，在月经前的几周，她们会感觉更强健，直到临近月经的时刻；或者情况正好相反。

Stacy Sims：对我来说，从第 1 天出血到周期中段，感觉都很好。棘手之处在于，并非每位女性都会排卵。观察普通人群时，这一点很重要：我们有生活压力，也有营养压力。我们知道，大多数女性每年有 4 到 5 个无排卵周期。因此，当你观察高激素阶段时，不能说你一定处于高激素阶段。这就是为什么我们需要女性追踪自己的周期、理解自己的模式。在理想情况下，我们知道黄体期变化最大：免疫系统会出现促炎反应，我们也不太能利用碳水化合物，交感神经驱动更高。因此，其中有很多因素都不利于承受压力。

Andrew Huberman：广义地说，黄体期与更多皮质醇、更高的某种基线压力水平有关。女性是否应该尝试在这一阶段通过增加一点营养，也许是多摄入一些复合碳水化合物，来抵消其中一部分？我们知道，某些复合碳水化合物可以减弱部分皮质醇反应，也许至少应该多关注一些进食问题。

Stacy Sims：是的，当然。核心体温会上升，但黄体期的整体目标是构建组织。此时会有大量碳水化合物和氨基酸被运输，用来构建子宫内膜，这就是全部目标。所以，是的，你需要摄入更多蛋白质，也需要摄入更多碳水化合物。但问题依然在于，你是否排卵？如果你不知道自己是否排卵，也没有追踪自己的模式，那么至少要清楚，在下一次月经到来前大约一周，你确实需要增加碳水化合物和蛋白质，因为这会帮助你达到训练强度，也会让状态更加平衡。尤其是在那些你觉得自己真的能达到强度的日子：你感觉很好，但开始训练后心率却高于应有水平，感觉自己无法达到强度。如果你提前增加一些碳水化合物来抵消这种情况，就能达到强度。所以现在又回到了个体差异，因为我们没有足够有力的研究来提出普遍规则，毕竟排卵与否、黄体期的雌激素和孕酮比例都存在细微差异。回到普通人群，最好的做法就是追踪月经周期、睡眠以及自己的感受，找出个人模式，再根据自己的模式安排训练和训练日。

Andrew Huberman：女性在月经周期的某个阶段想减少训练或不训练时，应该多大程度上努力克服这种心理、甚至身体上的阻力？

Stacy Sims：这取决于她的感受。我们不能依赖心率变异性，因为它会随着自主神经系统和孕酮的变化而改变。心率变异性骤降能很好地说明你排卵了，但不能很好地说明你早上醒来后身体能做什么。我总是说要遵循十分钟规则：你醒来感觉很糟，心里又很想做这次训练，但不知道结果如何，那就给自己十分钟。如果十分钟后你仍然无法达到那些强度，或者只是感觉很糟，那就改变计划、降低强度，做更多恢复性的事情。做一些不会让你负担太大的事情，因为我们能承受的压力总量有限。如果你打算在高强度训练中耗尽所有承受压力的能力，那一天剩下的时间还能留给什么？这种情况还会累积，因为如果你总是在对抗它，就会提高交感神经的基线驱动：你既在对抗训练，也在对抗生活。所以给自己十分钟规则。如果连续三天都这样，也没关系，因为这只是很短的一段时间，不会永远持续。很多女性心里会反复说，我必须做这个。但这往往基于某种外部因素，她们以为所有人都在看自己；其实在内心，你不必这样做。如果你允许自己不这样做，最终会训练得更好、恢复得更好，也会获得更好的进步。

Andrew Huberman：反过来，如果女性感觉特别好，她是否应该尽可能努力训练？还是说，月经周期的激素波动与特别好的感觉之间存在某种关系，努力训练可能会以某种方式扰乱周期？这其实是过去的一种说法，我想这大概是个神话：高强度抗阻训练会以某种方式损害女性的激素周期。我认为没有证据支持这一点，但我偶尔会听到这种说法。你认为这个神话是怎么产生的？为什么会传播？如果它确实不是真的，我们能做些什么来消除它？

Stacy Sims：这不是真的。我们看到，它源于食物摄入上的错误，也受到文化影响。想想体育是如何开始的：它起初是男性展示自己力量和攻击性的一种方式。这就是最初的奥运会，对吧？当时不允许女性参加。随着体育发展到女性也可以参加高水平竞技，如果一名女性走进这个领域并表现出任何脆弱性，她就会立刻被放到更低的位置，对吧？你不能和男孩子一起比赛，因为你有月经周期，你会出血，你是女性，是一朵娇弱的花。因此，女性进入职业体育领域时，如果她们闭经、没有月经，或者训练足够刻苦而让月经消失，她们反而会感到兴奋，因为这样她们就更像男性，可以和男孩子一起比赛。大约从四五年前，也就是 2020 年左右，在职业体育中谈论月经周期才变得可以接受。因此，‘高强度抗阻训练会造成月经周期问题’这个神话，首先是女性进入这个领域后受到反弹的文化产物。但事实是，女性没有摄入足够食物来应对这种压力，这进一步导致能量可用性过低，也可能引发运动中相对能量缺乏，扰乱月经周期中的所有激素。因此，问题不在于高强度抗阻训练本身，而在于没有为训练适当补充能量，然后还接受了‘没有月经也没关系’的观念，因为你训练得足够刻苦、月经消失了，就更像男性了。

Andrew Huberman：哇，这段历史非常有意思。那么，如果女性保持热量平衡，也就是摄入足够食物来支持自己的能量消耗，甚至保持轻微热量盈余，即使训练非常刻苦、非常频繁，她的月经也不太可能停止，对吗？

Stacy Sims：正确。

Andrew Huberman：所以基本上归结为摄入卡路里和消耗卡路里。

Stacy Sims：应该根据眼前的任务补充能量，因为有些人即使训练量很大，也希望保持轻微热量缺口。如果这个缺口出现在晚上、远离训练时间，而且只有 150 到 200 卡路里，那么它会帮助持续减掉体脂，而不是瘦体重，也不会干扰恢复。关键是在压力周围补充能量，这里的压力指运动压力。这非常重要。但女性长期受到这样的训练：不要吃东西，不要占据空间，要保持娇小。所有这些社会文化因素让女性不敢承认自己想吃东西、也应该吃东西。因此，我们正在努力改变健身界中的这种观念，并调整相应心态。你刻苦训练、吃得好，身体就会相应作出回应。

Andrew Huberman：食欲、体温和激素之间联系非常紧密，紧密到我们无法在一次对谈中把它们完全拆开。但正如你描述的，女性迫切需要用合适的燃料摄入足够能量，以便进行足够刻苦的训练、刺激她们需要的正确适应；我想，月经周期中食欲和体温的变化也会参与其中。也就是说，月经周期的某些阶段，女性可能自然不太有动力摄入足够的碳水化合物和蛋白质，因而无法从训练中获得最大收益。哪些阶段会这样？这样女性就能特别注意，确保自己补充足够能量。

Stacy Sims：是的。排卵前雌激素开始上升时，雌激素峰值会明显抑制食欲。它还会与我们的食欲激素相互作用，这也是我们食欲不佳的部分原因。排卵后这种状态仍会持续，雌激素下降，你会感到饥饿；当它再次上升时，人们会说，我有一些由孕酮驱动的食物渴望，因为身体需要更多热量，但与此同时，随着雌激素升高，你并不感到饥饿。你有渴望，却没有饥饿感。

Andrew Huberman：有意思。

Stacy Sims：是的。所以我们要把这两者区分开。食欲当然会在你进食后回来，但食物渴望更像是一种心理上的能力：是的，我的身体需要更多，但我不太确定需要什么。为了让女性理解身体各方面发生了什么，我们总要回到一点：为运动适当补充能量。即使你不饿，如果你在那个时间点适当补充能量，即使最后摄入得少一些，至少你已经停止了分解状态、分解代谢状态。这样我们就不会让下丘脑产生那些扰动。对女性来说，我最担心的就是照顾好大脑向身体其他部分发出的信号。如果体内有燃料，即使食欲出现扰动也没关系。比如你在炎热环境中做了一次非常艰苦的训练，也不会感到饥饿。但如果你在炎热训练后喝一杯冰凉的蛋白质饮料，就能处理当下的需要，及时关闭那些提示身体分解物质的信号。

Andrew Huberman：我们来谈谈网上讨论中的许多禁忌话题之一：避孕。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：我们需要明确究竟谈哪一种避孕方式，因为避孕形式非常多。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：有宫内节育器，有铜制宫内节育器，有阴道环，还有……我们谈谈旨在阻止排卵的口服避孕药，也就是‘避孕药片’。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：为了避免混淆，我们暂时把谈话限定在这种避孕药片上。请和我们分享你对它们的看法：它们如何影响我们今天讨论的任何问题，或者其他任何方面。

Stacy Sims：我们可以再上一堂历史课吗？

Andrew Huberman：请讲。

Stacy Sims：好。我刚在家乡给一些年轻运动员做了一场关于避孕的讲座，因为有人可能在使用 Depo-Provera，而如果使用超过两年，就会出现骨矿物质密度下降。于是问题来了：口服避孕药是怎么回事？它会如何影响身体？我们来看看它的历史。它最初来自斯坦福，由 McCormick 家族的 Katharine McCormick 和女权活动家 Margaret Sanger 资助。但因为她们是女性，不能进入实验室。所以她们找了一位来自斯坦福的男性来研发避孕药。他说，你知道吗？我们需要加入一周安慰剂，让女性觉得自己正在出血。因此，如果我们看到三周的活性药片，再加一周糖片，这种设计就是为了让女性感觉自己能够控制月经周期，并且仍然会出血。但这不是真正的月经出血，而是停药撤退性出血。这就让使用口服避孕药的人感到困惑：她们会说，我来月经了。其实不是，因为口服避孕药中的激素旨在下调卵巢功能，使你不排卵。因此，你的激素谱与自然周期女性完全不同。这取决于你使用的口服避孕药类型。大多数情况下，医生开得最多的是单相避孕药，也就是说，三周活性药片中的雌激素和孕酮剂量相同，然后是一周糖片或撤退周，之后重新开始。观察口服避孕药对活跃女性的影响时，我们会看到更多炎症反应和氧化反应。从训练角度看，还没有人做过这项研究，但我很想研究它如何影响训练适应。开始服药后，你确实会形成新的基线，但我们还不确定它如何影响适应。我们还要观察口服避孕药中的孕激素成分，因为孕酮有四代。第一代剂量很高，有许多风险因素，现在并不常开。第二代是最常开的，人们通常使用的就是这一代；它存在于宫内节育器和口服避孕药中，副作用最少。之后还有第三代和第四代。第四代主要用于经前综合征或 PMDD，也就是经前烦躁障碍非常严重的女性，因为这种孕激素也会直接影响大脑中的许多多巴胺受体。第三代具有很强的雄激素作用。初步研究显示，由于它会累积，服用第二周后速度和爆发力会改善。因此，当我们直接观察口服避孕药时，不能一概而论，因为雌激素有低剂量和高剂量之分。我们看到，30 微克剂量会增加肌肥大，但不会增加力量，因为雌激素会提高卫星细胞方面的作用。对我的力量型和奥运举重运动员来说，这是不利因素，因为她们会增加肌肉量，却没有增加力量。所以我们不得不改变她们的口服避孕药，或让她们停药。对于有突破性出血的女性，更高比例或更高摄入量的雌激素确实很有帮助。

所以，总体观察口服避孕药从运动角度对女性的影响时，激素谱差异太大，无法一概而论。我们只能观察最高水平的运动表现，以及高水平运动员身上发生的事情，因为这些因素可能决定一名运动员的成败。对于普通人群，我们还不够了解。比如在 2024 年初，有一项研究考察了口服避孕药使用导致的杏仁核变化。成年人的这种变化可以逆转，但对于年轻女孩，我们还不知道，因为她们的大脑仍在发育。不幸的是，医生会像发糖果一样给人开口服避孕药。

Andrew Huberman：口服避孕药。你还记得它对杏仁核的影响方向吗？提醒不记得的人，杏仁核是双侧大脑结构，也就是说大脑两侧各有一个；它在拉丁语中确实就是‘杏仁’的意思，因为它呈杏仁形，是与威胁检测有关的更大网络的一部分。有时人们把它描述为大脑中的恐惧中心，但它还参与许多其他过程，包括正价和负价反应，不过它仍然是威胁检测系统的一部分。它与唤醒程度升高有关，这也是为什么人们经常在恐惧、焦虑等语境中讨论它。

Stacy Sims：服用口服避孕药或其他避孕药的女性恐惧感增加，也更不愿意冒险。停药后，她们会说：那我以前为什么做不到？所以研究人员开始观察杏仁核。当我说到年轻女孩时，我们仍然不知道，对于因为大脑结构正在变化而服用避孕药的年轻女孩，这种变化是否可以逆转。谈到口服避孕药，我希望大家理解，它对身体有重大影响，不只是影响生殖系统。对于其他所有影响，我们还了解得不够。家长会对我说，我女儿想服用口服避孕药。她月经不规律，是运动员，我们想控制月经周期。我会说，如果你现在的月经周期存在问题，那么停药后问题仍然会存在。因此我们必须观察到底发生了什么。如果你想服药来控制月经周期，为什么？因为我们知道，不服用它时，最大摄氧量和其他无氧能力可能会提高。当你没有受到这些激素的抑制时，你的上限能力会更好。

另一个常见说法是：我的皮肤怎么办？实际上，有很好的皮肤科医生可以帮助你解决这个问题。你不必服用口服避孕药，但不幸的是，全科医生并不了解所有这些情况。如果一个女孩来就诊说，我月经不规律、月经过多，我想服用口服避孕药，医生就会说，给你。这个话题仍然需要大量讨论。我把它与绝经期激素治疗归在同一类，因为研究不足以满足所有人群的需求。我们还会看到剧烈的观点摆动：过去是所有人都应该服用口服避孕药，现在变成也许不该；过去是绝经期激素治疗一个人都不该用，后来变成所有人都应该用。但我们需要找到中间位置，更好地理解外源性激素正在产生什么影响。

Andrew Huberman：有没有证据表明，其他形式的女性避孕方式可能对我们今天讨论的这些问题有影响？

Stacy Sims：比如植入式避孕装置和 Depo-Provera？

Andrew Huberman：或者宫内节育器。铜制宫内节育器。

Stacy Sims：铜制宫内节育器和 Mirena，也就是带孕激素的宫内节育器。这些是许多战术运动员会使用的方式，因为它不会对适应、炎症、情绪或这些方面产生全身性影响，而且放置后基本不用操心。你可以放置 3 到 5 年。如果你原本月经过多，情况会明显缓解，因为宫内节育器的理念就是使子宫内膜变薄；这样自噬会处理子宫内膜，所以不一定会出血。铜制宫内节育器不同，因为前 3 个周期月经会非常多，之后才会减轻。

Andrew Huberman：在今天开始前，你提到了几项非常有意思的开创性研究，研究者把月经血本身作为观察更广泛生理状况、甚至心理状况的窗口。现在也许是——

Stacy Sims：一个很好的衔接？

Andrew Huberman：正好可以谈谈这个。我们之后还可以再回来。但我先直接问：第一，可以从月经血中直接测量哪些对女性有参考价值的东西？听起来，新一代居家检测可能会很有意思，也能为她们提供信息。

Stacy Sims：是的。大家都把月经液看作要丢弃的东西，但它其实很好地反映了内分泌状况，也很好地反映子宫内膜正在发生什么。如果观察其中的细胞因子、蛋白质和组织，就会发现这是身体自然排出的一个巨大指标。现在我们在研究它是否能用于判断 HPV：你有没有感染？还可以观察多囊卵巢综合征相关蛋白吗？我们能否真正识别多囊卵巢综合征或子宫内膜异位症？

Andrew Huberman：我们能谈谈多囊卵巢综合征吗？现在大多数人都听说过它，也就是 PCOS。它通常与雄激素升高有关。它似乎越来越常见，或者也可能只是因为检测方法更好，所以发现得更多，我不知道是哪种情况。PCOS 的患病率似乎非常高。

Stacy Sims：确实如此，我认为两种情况都有。我们还会看到停用口服避孕药后出现的反弹性 PCOS。这不一定是真正的 PCOS，因为此时卵巢开始产生卵子，而此前卵巢功能已被长期下调。因此在超声检查下可能看起来像 PCOS，但不一定是真正的诊断。另一种情况是，越来越多女性开始吃得更多，于是她们摆脱了低能量可用性状态。如果摄入更多碳水化合物，卵泡刺激会增强，也会表现为 PCOS。从报告角度看，真正的 PCOS 发病率确实很高，但这种反弹性状况是否没有伴随所有雄激素变化，目前仍没有定论。不过，这对女性是个很大的问题，因为它说明身体出了状况，也可能存在生育问题。我们在奥运级别运动员中看到 PCOS 的发生率非常高，因为 PCOS 的雄激素特征更明显。因此，她们恢复时间更短，基线睾酮略高。是的，这也与具体人群有关。

Andrew Huberman：在 20 世纪 80 年代和 90 年代，神经行为内分泌学领域非常兴奋，这些研究很大程度上基于动物文献，后来又扩展到人类研究：某些活动可能改变激素模式，甚至改变心理状态。这从表面上看是有道理的。但有没有证据表明，如果有人进行高强度训练或参与竞争场景，会导致雄激素升高？男性方面已经研究了很多，但我想知道女性现在是否也得到研究。比如有一些研究，我不知道质量如何，研究证券交易所的人，观察他们的压力波动并测量睾酮。我想大多数研究都在男性身上进行，但其他竞争场景也显示，例如，如果男性在慈善活动中竞争谁捐出的钱最多，外源性睾酮可以增加男性的利他行为；但如果换到目标不那么仁慈的场景中，外源性睾酮会把竞争性引向传统上认为属于男性之间的竞争。换句话说，一切都取决于情境。关于女性运动员的雄激素或雌激素，以及它们与运动的关系，有没有什么有趣研究让你想到？

Stacy Sims：女性方面还没有进行过这类具体研究。我们确实看到，在压力下皮质醇会升高；如果你的反应足够充分，身体能够克服这种压力，那么是的，睾酮会得到提升。对于女性，我们在许多夜间任务、轮班变化和战术运动员中看到这种情况。循环雌激素似乎也会减少。当我们进入一个非常强的训练阶段末尾时，脉冲会发生变化，因为黄体生成素脉冲和雌激素开始略微下调，但不应该严重到造成月经周期功能失调。我们希望人们观察雌激素与孕酮的比例，并追踪黄体生成素。如果她们正准备进入一个非常大的训练阶段，我们会观察季前、赛季中和赛季末；对于闭经风险较高的人，也会这样追踪，因为能够下调的其实是压力成分，而不是造成永久性改变。

Andrew Huberman：既然谈到月经，我们大概也应该谈谈铁储备和铁。女性在月经期间会流失铁，所以需要补充铁吗？

Stacy Sims：这很有意思，因为我们会看到铁调素发生变化。根据你所在的地区，它的英文名称读法可能不同。炎症时期铁调素会升高，铁流失时期则会下降，因此它在整个月经周期中会发生显著变化。我会告诉女性，如果你担心铁蛋白偏低，那么从出血第一天开始，连续 10 天隔天服用铁补充剂，因为这样身体会更容易吸收并维持铁水平；之后也继续隔天服用。不过那时吸收量不会那么多，因为排卵后铁调素开始上升，再次出现促炎反应，炎症也会增加。女性是否都需要一概补铁？不需要，因为疲劳不一定只是铁相关。女性疲劳的原因还有很多。一个问题在于，铁蛋白等指标的基线水平是怎样的。对于活跃女性，如果检查结果显示铁蛋白为 20 到 25，医生会说正常，但我们更希望看到接近 50。因此，如果你处于正常值低端，补充铁会帮助你升到 50 左右，再观察是否有改善。

Andrew Huberman：如果女性要做血液检查来评估睾酮、雌激素、血脂、代谢因素等，而她只能在月经周期的一个时间点做检查，并且可能每 6 个月或每年在同一周期时间比较一次，那么周期中的哪个时间最适合做这项血液检查？

Stacy Sims：如果只能选择一个时间，我会建议在下次月经开始前 5 到 7 天，也就是黄体中期，因为那时可以很好地反映雌激素和孕酮的峰值。睾酮不像这两种激素那样波动，所以你也能很好地了解基线睾酮；我们还知道，此时促炎反应更强。因此，任何超出这种炎症升高正常范围的情况都能被发现。所以，如果只能在一个时间点检查，我会说就选这个时间。

Andrew Huberman：如果她可以在月经周期的另一个阶段增加第二次血液检查，你会把第二次检查安排在什么时候？

Stacy Sims：月经周期第 2 天，也就是出血的第二天，这能很好地反映真实的基线雌激素水平。

Andrew Huberman：如果她在周期中的这两个时间点测量激素，你认为这足以获得 75% 以上的相关数据吗？

Stacy Sims：是的，绝对足够。

Andrew Huberman：很好。咖啡因。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：在过去，也就是我小时候，甚至不久前，大约三周前，我们还会听到关于咖啡因的疯狂说法。有人会说它会把钙从骨头里抽走。我做过一期关于咖啡因的节目。我很喜欢咖啡因，但我也会提醒大家，如果你有焦虑，或者正在经历一件特别有压力的生活事件，咖啡因会提高自主神经系统交感神经部分的活动。喝咖啡因时，你会感觉更紧张，也更容易恐慌。但很多人喜欢咖啡因。我想世界上 90% 的成年人每天都会摄入某种形式的咖啡因。

Stacy Sims：我属于那 90%。

Andrew Huberman：我也是，因此咖啡因成了全世界摄入量最高的药物。咖啡因对女性安全吗？根据你刚才所说，我猜答案是安全。但除了焦虑问题之外，是否存在女性应该谨慎摄入咖啡因的情况？我的意思是，无论男性、女性、年轻人还是老年人，没人应该摄入超过自己心理承受能力的咖啡因。

Stacy Sims：这更多是遗传因素，而不是性别因素。男性和女性都有可能是咖啡因快速代谢者、慢速代谢者，或者完全不受影响。对他们来说，这才是更重要的因素。我们确实发现，在围绝经期，女性会对咖啡因造成的血糖波动更加敏感。她们习惯早上喝咖啡时配点东西，但训练进行到一半时，会因为胰岛素敏感性和胰岛素反应发生变化而变得有些低血糖。因此，血糖控制也会改变，而咖啡因可能加重这种情况。如果你是这样的人：我总是在锻炼前喝双份浓缩咖啡，但运动到一半时就非常低血糖，头晕、头昏，不知道该怎么办。

Andrew Huberman：感觉不舒服或恶心。

Stacy Sims：对。吃点东西，和咖啡因一起吃点东西。

Andrew Huberman：训练时小口喝咖啡因怎么样？比如把咖啡带进去，在每组之间喝一口。这样能抵消一部分影响吗？

Stacy Sims：我认为不能。

Andrew Huberman：好。我经常听到有人训练前喝咖啡因，训练到一半时说，我感觉不好。

Stacy Sims：是的，因为他们没有吃东西。

Andrew Huberman：对我来说，那只会刺激我想要更多咖啡因。不过，或者我甚至要说半片尼古丁口香糖，我曾经试过。但有人告诉我，这也是我不打算继续尝试的原因：它不仅非常容易形成习惯，还会造成强烈的血管收缩。一位皮肤科医生告诉我，即使你不是通过吸烟、电子烟、嚼烟或鼻吸烟草来摄入尼古丁，它对皮肤也非常糟糕。因此，现在有一种把尼古丁当作刺激剂、认知增强剂和表现增强剂摄入的趋势，我认为人们至少应该了解它对皮肤的负面影响。

Stacy Sims：我以前真不知道。因为我不是尼古丁使用者。

Andrew Huberman：我告诉你，半片尼古丁口香糖第一次使用时是一种难以置信的体验，就像你第一次真正喝咖啡一样。

Stacy Sims：真的吗？会让你清醒。

Andrew Huberman：是的，还会让你集中注意力。我建议大家都不要尝试，因为它感觉太舒服了，尤其是如果你喜欢咖啡因。

Stacy Sims：我喜欢五味子也是因为这个原因。

Andrew Huberman：五味子？

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：五味子是什么？

Stacy Sims：是一种适应原。

Andrew Huberman：我应该知道它是什么。

Stacy Sims：你确实应该知道。

Andrew Huberman：好，我来这里就是学习的。

Stacy Sims：好。

Andrew Huberman：五味子。

Stacy Sims：五味子。是的，它是一种适应原植物。你知道，就像人参、西伯利亚人参、玛咖、南非醉茄以及外面流行的那些词。五味子是另一种研究得很充分的适应原。我有些朋友说它像 Adderall：服用后会立即获得专注和行动力，因为它的主要作用是调节多巴胺、血清素和皮质醇。因此，它能让女性和男性摆脱脑雾，获得惊人的专注力。

Andrew Huberman：你用它吗？

Stacy Sims：用。

Andrew Huberman：你现在在用吗？

Stacy Sims：我把它加到早晨的咖啡里。

Andrew Huberman：好，你刚刚把大家带进兔子洞了。

Stacy Sims：是的，是的。[笑声]

Andrew Huberman：你们是在这里第一次听到这个说法。Stacy Sims 博士。我会试试。因为尼古丁这件事很有意思，有些研究表明，尼古丁具有认知增强作用，也许对 65 岁以上的人有助于抵消某些形式的神经退行性变。但这仍需要进一步探索和研究。不要把这段剪下来做成短视频，好像我在推荐它。类似的事已经发生过了。非常有意思。好，咖啡因，我们都同意它很好。五味子。

Stacy Sims：你一定要试试。试过后告诉我。

Andrew Huberman：好，会的。

Andrew Huberman：冷。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：出于我至今仍不明白的原因，人们把我或这档播客与刻意冷暴露联系起来。我喜欢以冷水淋浴、冷水浸泡或冰浴形式进行刻意冷暴露，主要是因为之后产生的效果，也就是更加警觉，以及持续很久的半欣快感。不，我不认为它能把代谢提高到足以产生有意义差异的程度。但所谓儿茶酚胺，包括多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素的长期升高，在我看来相当显著，我也喜欢它让我产生的感觉。所以我相信，这就是人们进行刻意冷暴露的主要原因。每次我发布关于刻意冷暴露的内容，都会被问到一个完全合理的问题：它对女性的影响与男性有何不同？然后人们通常还会问雷诺综合征。

Stacy Sims：哦，是的。

Andrew Huberman：是的。那么，刻意冷暴露对女性的影响是否不同？考虑到你之前所说的血管收缩与血管舒张，我想答案肯定是肯定的。但刻意冷暴露，你喜欢吗？讨厌吗？你怎么看？你建议女性进行吗？

Stacy Sims：我会推荐给可能在第一次跳入冷水时经历迷走神经反应的公开水域游泳者。对女性来说，我更喜欢热暴露。每个人都会对热暴露作出反应，也能获得更好的适应。

Andrew Huberman：所以是桑拿。

Stacy Sims：没错，桑拿。

Andrew Huberman：热水浴缸。

Stacy Sims：没错。最好是真正的芬兰桑拿。红外线桑拿不一样，它会加热皮肤，但不会加热身体核心。

Andrew Huberman：谢谢你这么说。我不太喜欢红外线桑拿，因为它达不到足够高的温度。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：如果红外线灯能够承受传统桑拿的高温，也可以把它带进传统桑拿。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：但芬兰桑拿的温度应该是华氏 185 度到 210 度之间，如果你已经很好地适应了高温，也许可以达到 210 度。

Stacy Sims：是的，我还在适应公制。让我换算一下。

Andrew Huberman：哦，抱歉。对，你住在新西兰。

Stacy Sims：是的，也就是摄氏 60 到 80 度。

Andrew Huberman：我得查一下。每次我试图在这档播客里临时做数学计算时，都会——

Stacy Sims：我知道，就像，好吧，乘以 9 再除以——

Andrew Huberman：不同的处理模式。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：大家可以自己查。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：好。

Stacy Sims：自己查。所以关于冷水暴露，关键在于人们一直在讨论冰冷的冰浴、温度有多低。对女性来说，太冷了，因为当我们突然、剧烈地进入冰冷的水中时，会造成非常严重的血管收缩和关闭反应。因此，如果水温约为摄氏 16 度，也就是华氏 55 到 56 度，女性会表现很好，也能获得完整的多巴胺反应等效果；这个温度很凉。

Andrew Huberman：很凉，但不温暖。

Stacy Sims：不温暖。相当于跳进旧金山湾。对吧？这样的温度足以抵消那种严重的收缩和生存反应，但也足够冷，能诱发我们想通过冷水暴露获得的各种变化。所以这是一种温度上的细微差异，也就是男女差异。正如我所说，如果公开水域游泳者要进行长距离游泳，或者要参加铁人三项，而水温更低，我会让他们进行冷水暴露，尤其是让脸部接触冷水，以适应比赛前我们不希望出现的最初严重收缩和交感神经活动。至于热暴露，真正的热暴露，也就是真正使用桑拿的情况，我们会看到女性出现许多代谢变化：胰岛素和葡萄糖控制更好，热休克蛋白的表达、解偶联和这些蛋白的重建更好，心血管反应也更好。随着女性年龄增长，出现潮热、盗汗等情况，热暴露会向下丘脑发送更强刺激；由于我们 95% 的血清素由肠道产生，它还会让肠道产生更多血清素，从而带来更好的体温控制并抑制潮热。

Andrew Huberman：我想，有些人可能会困惑，为什么使用桑拿反而能减少潮热。所以我提醒大家，大脑内侧视前区有一组神经元，可以把它理解为一个控制核心体温的恒温器。如果加热身体表面，内侧视前区神经元就会说，好，我们来降低身体核心温度。但如果你在这种高温中待得太久，就会被‘煮熟’，核心体温会升高。反过来，如果身体表面变冷，身体内部环境就会升温，因为内侧视前区神经元会说，这就像把冰袋放在恒温器上。过去我工作的实验室里，研究生和博士后就会这么做，因为大家总在争夺暖气。有些人怕热，有些人怕冷，所以一直在做这种事。无论如何，你并不是反对刻意冷暴露，只是建议女性在大约华氏 50 多度的温度下进行刻意冷暴露，而不是华氏 38 到 50 度、对任何人来说都真的冷到疼痛的温度。我的理解对吗？

Stacy Sims：我们做过一项试点研究，因为 Wim Hof 经常来新西兰，他的呼吸法和冰浴在高水平运动领域广泛传播。人们想做这些事情，但我们有一些运动员患有非常严重的子宫内膜异位症。于是我们想，也许可以观察冷暴露是否有助于控制它。研究过程中我们发现，如果在排卵期前后进行刻意冷暴露，然后在三个连续月经周期中持续 10 天，子宫内膜异位症就会减轻。因为子宫内膜异位症是一种炎症性疾病，对吧？如果我们观察炎症过程和组织生长，就会发现，如果能减弱炎症，并产生一种能够学习并抑制炎症的反应，就能帮助改善子宫内膜异位症。

Andrew Huberman：非常有意思。

Stacy Sims：这也是我们在研究冷暴露、刻意冷暴露时真正想深入探索的另一个方向。

Andrew Huberman：哇，很引人入胜。提醒一下，如果有人要探索 Wim Hof 式方法，请千万不要把周期性过度换气或任何形式的过度换气，与屏息和水中暴露结合起来。即使是在水坑最浅处也不要这样做。有人在各种情境下进行周期性过度换气时溺水。问题不只是与 Hof 呼吸法有关，任何不熟练的人，甚至一些熟练的人，把周期性过度换气、屏息和任何形式的水，无论冷水还是温水结合起来，都不要做。如果你要进行任何周期性过度换气呼吸，而我的实验室实际上已经在临床试验中发表过相关研究，请在陆地上进行，否则就完全不要做。如果你要进行刻意冷暴露，把呼吸限制在缓慢、深长的呼吸，确保有人在旁监督，请保持安全。

Stacy Sims：是的，我们没有加入任何 Wim Hof 呼吸法，只加入了刻意接触水。

Andrew Huberman：冷水暴露，冷刺激以及一般的温度刺激，是非常强大的刺激。很令人兴奋的是，人们开始探索这些方法，尤其在我看来是桑拿研究。继续之前，我想简单讨论一件事。既然我们谈过抗阻训练和刻意冷暴露，有证据表明，力量或抗阻训练后进行刻意冷暴露时，与冷水淋浴不同，如果是浸泡到颈部的水中，在力量训练后 4 小时内，或者更可能是在训练后 8 小时内，由于它会减弱炎症反应，听起来像是好事，但实际上可能抑制本来可以获得的一些力量和肌肥大收益。因此，如果你要进行刻意冷暴露，最好不要在以发展力量和肌肥大为目标的抗阻训练后 8 小时内，甚至不要在当天进行。训练前进行没有问题，实际上训练前可能还有一些提升表现的作用。斯坦福有些运动员正在这样做。我只是想补充这一点。你还想加些什么吗？

Stacy Sims：这与热暴露不同，因为热暴露应该在训练后进行。[Huberman：血管舒张。]是的，因为它会延长训练刺激。而且训练造成的被动脱水会刺激更大的血容量改善。

Andrew Huberman：哦，有意思。所以在一次很好的重量训练后，如果有条件，应该进入桑拿多长时间？

Stacy Sims：最多 30 分钟。

Andrew Huberman：要确保补水。

Stacy Sims：你需要缓慢重新补水，因为其中一部分机制就是脱水，以及肾脏层面氧气减少，从而刺激更多促红细胞生成素。随着红细胞生成增加，血浆容量会自然增加。因此，它是一种扩充血容量的方法。

Andrew Huberman：所以现在我们进入真正的表现增强领域了。这对男性和女性都适用吗？

Stacy Sims：是的，是的。

Andrew Huberman：我们把这个方案完整走一遍。我喜欢它。这档播客还没讨论过这个。假设某人完成抗阻训练，训练结束后喝 8 或 16 液量盎司的水，也许加一点盐，然后进入桑拿。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：多长时间？

Stacy Sims：最多 30 分钟。

Andrew Huberman：好。

Stacy Sims：不要更久。

Andrew Huberman：不要更久，不要更久。是的，在里面他们可能会有点口渴。你追求的是轻度脱水，对吗？

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：好。我记得看到过芬兰研究发表的温度范围，大概是华氏 186 度到 210 度，我会再核对数字。高温端只适合已经适应高温的人。人们可以用毛巾盖住头，反而感觉更舒服，因为大脑受到隔热保护。这会让人惊讶。他们以为头上盖东西会让自己过热，但其实是在保护大脑免受部分高温影响。

Stacy Sims：人们也会盖一条毛巾，这样呼吸时，鼻子和嘴巴内部就不会被灼热空气烫到。我总是说，如果你要待在里面，而且温度这么高，就往下移一层。[Huberman：到地板上？Sims：是的。]

Andrew Huberman：没错。这会刺激更多红细胞的生成。好。那么从运动表现角度看，这会带来什么？

Stacy Sims：你的心血管负荷会增加。由于血容量更大，血液循环量也会增加。因此有更多血液可供肌肉代谢和散热使用。这类似于去高海拔地区训练。人们去高海拔地区就是为了增加血容量。但不是每个人都会对高海拔作出反应，因为有反应者、无反应者和过度反应者。

Andrew Huberman：这就解释了为什么我去科罗拉多时，散步都喘不过气来。但回到海平面后，我感觉更好，耐力也更好；不过有些人可能不会经历这种效果。

Stacy Sims：没错。我在开始录制前还告诉那些人，我最近一直在家里的桑拿中训练，为去 Park City 做准备。因为我住在海滨小镇，去 Park City 时，我是对高海拔反应非常明显的人；如果没有适应，我在高海拔地区甚至无法进行连贯的会议。所以，好吧，是的。

Andrew Huberman：这也解释了为什么我去科罗拉多高海拔地区开会时，有些人第一晚喝一杯酒也完全没事，尽管他们平时住在海平面；而我却要努力看清楼梯，虽然我并不喝酒。

Stacy Sims：是的，应该就是这个原因。

Andrew Huberman：非常有意思。所以可以利用抗阻训练后的桑拿暴露来改善运动表现。

Stacy Sims：有氧训练后也可以。任何训练都会造成被动脱水，因为训练时你会被动脱水，无法保留那么多液体。我说被动，是指你无法阻止这种脱水。之后进入桑拿，就等于延长了训练刺激：心率保持升高，脱水会让身体承受压力，身体也会作出相应反应：我们需要更多血容量。因此，就让这个过程启动起来。

Andrew Huberman：我喜欢这个说法。逻辑严密，我会试试。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：Sims 博士，你还有哪些训练技巧或窍门？

Stacy Sims：你想谈什么？

Andrew Huberman：除了这个，你还有最喜欢的技巧吗？我很喜欢这些内容，我知道其他人也会喜欢。你能想到什么吗？我的意思是，你已经教给我们五味子，也教了训练后通过桑拿暴露、增加红细胞来提升表现。还有其他突然想到的吗？别有压力。

Stacy Sims：我很喜欢一种我称为‘田径组合’的方案，过去田径运动员会使用它，现在则用于非常重要的高强度训练。田径组合有点像过去健美训练中的组合：摄入 200 毫克咖啡因、低剂量婴儿阿司匹林，然后我会再加入 β-丙氨酸。

Andrew Huberman：过去用的是麻黄碱。

Stacy Sims：我知道。

Andrew Huberman：我年纪足够大，记得当时他们把它和麻黄碱一起作为三合一组合出售，但有人因此猝死，后来它就被撤下市场了。

Stacy Sims：是的。嘿，上周它在新西兰又重新上市了。

Andrew Huberman：真的吗？

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：会让你兴奋起来？

Stacy Sims：是的，确实如此。

Andrew Huberman：它让人亢奋，也很危险。

Stacy Sims：是的。但这个田径组合含有 β-丙氨酸，而不是麻黄碱，确实很适合进一步提高上限表现：咖啡因能发挥作用，少量阿司匹林会让血液稍微变稀，而 β-丙氨酸具有血管舒张作用，并通过肌肽参与肌肉收缩。比如在为砾石自行车赛训练时，为了提高上限冲刺能力，可以用它进行几次冲刺训练。它会增加训练期间的训练压力，因此身体会适应更高的压力。

Andrew Huberman：针对这种田径组合带来的额外压力，在恢复方面是否需要做些什么来抵消它？

Stacy Sims：是的，只要确保不要连续两天进行高强度训练，真正确保自己恢复良好，因为这会给身体带来很大的压力。

Andrew Huberman：睡眠呢？如今我们经常听到睡眠对心理健康、身体健康和表现有多么重要。我认为这是非常好的事情，也是很好的趋势。女性是否有特定的睡眠需求，会随月经周期和/或年龄而变化，或者总体上存在这种需求？男性和女性是否需要以不同方式考虑睡眠需求？

Stacy Sims：其中一部分显而易见，比如谈到睡眠温度时，女性和男性的睡眠温度及最佳温度存在差异。因此，你需要为自己创造一个凉爽、舒适的环境，而这可能与和你共用一张床的伴侣不同。这就成为棘手的问题。我们谈月经周期时，会看到睡眠结构发生明确变化，大约从黄体中期到经前阶段最明显。你知道，在月经开始前大约 10 天，慢波睡眠会显著变化，慢波睡眠减少；入睡潜伏期增加，因此需要更长时间才能入睡，浅睡眠也更多。总体而言，深度恢复性睡眠减少。女性在这个阶段也往往有更多情绪问题，因为雌激素会影响大脑中的血清素。因此，我们确实需要在这段时间做好睡眠卫生：比如考虑茶氨酸和芹菜素，关注室温、屏幕以及你们大多已经谈过的睡眠与睡眠卫生问题，这非常重要。当然，随着男女年龄增长，睡眠都会变得更困难。但出现严重潮热和明显绝经期症状的女性，失眠问题尤其严重。这同样与夜间出汗造成的温度扰动、交感神经负荷增加、无法进入副交感神经状态有关。此时，找专门的睡眠专家可能会有帮助。我们还可以考虑使用适应原，比如将红景天与茶氨酸组合，并关注低温；让人们使用非睡眠深度休息、瑜伽睡眠或其他冥想方式，在躺在床上时获得帮助。我们需要注意很多不同因素。再次强调，在围绝经期，我们会看到睡眠、睡眠结构和睡眠质量发生显著变化。但男性不会有同样的情况。因此，女性需要更加关注激素谱的变化，因为雌激素对大脑及其受体的作用会明确影响血清素、褪黑素和睡眠结构。

Andrew Huberman：非常有道理。我们会在节目说明文字中放一个链接，指向一些零成本的非睡眠深度休息和瑜伽睡眠内容。我用自己的声音录过几段。如果你更喜欢其他人的声音，我很喜欢 Kelly Boys 的版本，她也为 Waking Up 应用提供内容。那里还有很棒的非睡眠深度休息和瑜伽睡眠内容，此外还有其他资源。

你提到了一些补剂，茶氨酸、芹菜素，也就是洋甘菊提取物。也许我们可以笼统谈谈补剂。你怎么看补剂？你如何把它们放进营养体系？毕竟它们是补充剂，不是替代品。我认为‘补剂’这个词有点误导，因为有以食物为基础的补充剂，比如蛋白粉；有旨在实现特定结果的补剂；还有旨在支持许多方面的补剂，也就是一种保险。具体对女性来说，你最喜欢哪些类别中的补剂？甚至在月经周期的某些阶段、围绝经期或绝经期，是否有特别推荐的补剂？我刚刚一次问了大约九个问题。

Stacy Sims：好。第一名是肌酸。女性无论什么年龄，肌酸都非常重要。我们看到它对大脑、情绪以及肠道健康都有很多作用。

Andrew Huberman：所以通常每天 5 克一水肌酸？

Stacy Sims：3 到 5 克。

Andrew Huberman：3 到 5 克。

Stacy Sims：当然最好是 Creapure，因为这与它的生产方式有关。如果选择 Creapure，它是由一家德国公司生产的，使用水基清洗工艺制造肌酸。

Andrew Huberman：有意思。

Stacy Sims：其他产品使用酸基清洗。我们会看到酸基清洗带来很多副作用，比如胃部不适。所以有人会说，我服用肌酸后很胀、恶心。我会问，是 Creapure 吗？如果不是，就换成 Creapure。他们换了之后会说，天哪，感觉好多了。

Andrew Huberman：记住了。

Stacy Sims：是的。然后是维生素 D3，也非常重要，尤其是考虑到如今关于维生素 D 对心血管、肌肉、大脑以及相关各方面作用的所有信息；铁也一样。维生素 D 对吸收和维持铁储备非常重要。所以这两种是最重要的。然后——

Andrew Huberman：抱歉，我想先打断一下。关于肌酸，我听到两种普遍担忧，其中一种更常由女性提出。我的理解是，肌酸会把水带入肌肉，同时支持大脑的磷酸肌酸系统；把水带入肌肉意味着，每天摄入 3 到 5 克肌酸的人会增加几磅体重。那是肌肉内水分形成的实体体重。所以他们应该知道这一点。

Stacy Sims：不过，这并不是必然的。

Andrew Huberman：有意思。

Stacy Sims：并非必然。有些女性使用 3 克的较低剂量，并不会出现水分增加。

Andrew Huberman：好。而且这不是皮下水分造成的水肿，而是肌肉内部的水分，所以会储存在瘦组织中。还有人担心肌酸会导致脱发。我的理解是，完全没有证据支持这一点。

Stacy Sims：没有证据。

Andrew Huberman：有一点点证据显示，它可能会提高二氢睾酮水平，但也就一项研究，而且提升幅度很小。然后人们把二氢睾酮与脱发联系起来，于是得出结论，认为肌酸会以某种方式增加脱发。但你说完全没有证据。

Stacy Sims：没有证据。我们看到，中年开始服用肌酸的女性会抱怨脱发，但实际上这是孕激素驱动的。我们会看到孕酮和激素波动，孕酮会加重任何脱发。所以，如果女性遇到这种情况并说，这是肌酸，我读过很多关于肌酸的内容。不，不是。

Andrew Huberman：好，所以我们有肌酸、维生素 D3——每天 1000 国际单位，5000 国际单位？我猜会有些差异。

Stacy Sims：是的。南半球冬天离南极洲很近，阳光暴露非常少，剂量可以接近 5000 国际单位。北半球较北部的英国等地区也是如此。越靠近赤道，需要的量越少。一个问题是，有一天这里有雾，本来应该晴天，人们会说，太好了，不用担心晒太阳。但第二天阳光明亮，他们又会说，哦，要涂防晒霜。于是涂上防晒霜，却没有获得合适的阳光暴露。所以这仍然是生活方式问题。基础范围是 2000 到 5000 国际单位。

Andrew Huberman：很好。好，所以有肌酸和维生素 D3。你还服用哪些其他补剂？或者我不知道该不该说‘建议’，但你也许会建议女性考虑哪些补剂？

Stacy Sims：是的，高质量蛋白粉很不错。因为女性应该摄入的蛋白质量往往很难通过食物吃够。所以再次强调，它是补充，不应成为主要来源。这是一种可以考虑的补剂。我也关注适应原，可以看看不同的适应原，南非醉茄是不错的一种，圣罗勒或 Tulsi 是另一种，五味子也是。然后还有一些药用真菌，比如猴头菇和灵芝。这两种是我重点关注、也经常让女性使用的。

Andrew Huberman：如果这些适应原会降低皮质醇，因为某些适应原确实会，比如南非醉茄。顺便说，我认为如果要服用高剂量南非醉茄，人们应该进行周期性使用，因为长时间高剂量服用可能导致肝脏和甲状腺问题，这一点很重要。但假设适应原除了其他作用外还会降低皮质醇，那么一天中的哪个时间、夜间哪个时间适合服用？是否应该避免在一天早些时候服用？我的理解是，早晨需要一定程度的皮质醇升高，但到了晚些时候确实希望皮质醇降低。

Stacy Sims：是的。我认为问题在于，人们以为自己完全不需要皮质醇，觉得皮质醇会有害。那确实有害。他们不理解，身体中的皮质醇会在一天中波动，这是正常的。如果你有睡眠问题，或者交感神经驱动和皮质醇升高引发焦虑，就让它在早晨醒来后达到峰值；到了下午晚些时候，比如大约 4 点、皮质醇开始下降时，再服用适应原。这样可以进一步帮助你放松，从而进一步改善睡眠。对于五味子这种更有助于大脑专注的适应原，可以在早晨服用。它对皮质醇的影响不一定像 Tulsi 或南非醉茄那样明显，因为五味子更有刺激性，后两者更令人平静。我会在早晨咖啡里放一些，下午需要提神时也会用五味子，而不是摄入更多咖啡因，因为它能带来提振，却没有咖啡因的影响，也不会干扰睡眠。因此，服用适应原有合适的时间和场合。有些需要周期性服用，有些需要周期性停用。但我会先问女性：你的主要症状是什么？你想控制哪些问题？然后我们可以选择适合的适应原，安排服用方式，了解具体情况。

Andrew Huberman：关于怀孕和训练呢？

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：这方面有没有正式结论？假设女性从月经推迟一开始就知道自己怀孕了，因此可以决定是否训练，以及以某种强度训练还是不训练。你的建议是什么？

Stacy Sims：人体非常有意思。怀孕后，身体会告诉你能做什么。我们会看到，你的无氧能力会有意下降，因为身体在试图保护你。血容量会扩张，所以耐力表现很好，但你不能进行高强度训练。对于现有的总体指南，它们已经取消了心率规则。现在的建议是，女性可以尽可能保持活动，只要不造成损伤，也不要试图获得训练进步。也就是说，如果你在举重室，就不是要提高表现，而是维持现状；如果你做心血管训练，有一门自己喜欢的课程，那就去参加，但不要因为无法达到高强度而责备自己。你的目标是社交，而不是提升体能，是维持现状。我认为最糟糕的情况是，一个非常活跃的人因为害怕而完全停止一切运动。这样她会失去体能，最后处于比原本久坐、现在才被鼓励开始走路的人更糟的状态。由于伦理原因，很难充分研究孕妇，所以我们主要依靠病例研究和病例记录。归根结底，你要保持活动，可以进行抗阻训练，也可以进行各种心血管训练，身体会告诉你能做什么、不能做什么。

Andrew Huberman：在社交媒体上，我至少被问过 2500 次孕妇能不能进行刻意冷暴露。我从来没有答案。但我总是采取谨慎的回答：在咨询真正知道答案的人之前，请不要做。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：只是因为这听起来像一种非常危险的情况。但老实说，我不知道。我只能先拖延回答并说，请去询问能够给你明确答案的人。

Stacy Sims：是的。我们看到，有较高流产风险的女性，在怀孕最初 12 到 20 周内进行任何极度有压力的事情，都会面临更高风险。因此要非常谨慎，尤其是冷暴露，因为我们知道其中有很多细微因素。怀孕时做热瑜伽并不是不行。我们有研究，所以它并无伤害。因为当我们观察血流转移时，胎盘和胎儿出现轻微缺氧，会产生反弹效应，增加血管形成，让胎儿获得更好的营养。运动和运动强度也是如此。这就是为什么现在人们说，你需要产生某种血流变化并提高核心体温，以在胎盘内形成血管效应，改善营养以及营养向发育中胎儿的输送。所以热暴露是好的。冷暴露我就不太确定。

Andrew Huberman：大概不是极端高温。

Stacy Sims：不是极端高温。所以我的意思是，热瑜伽不是去桑拿。热瑜伽的温度大约是摄氏 40 度，也就是华氏 100 度左右。在这种情况下，如果你觉得太热，就离开，躺到地板上。不要试图坚持完整节课，但只要你没有过度逼迫自己，它不会造成伤害。再次强调，尤其是怀孕期间，一切都要适度。

Andrew Huberman：这几乎与我们对男性的了解相反：男性如果想要受孕，应该避免桑拿，因为我们知道，高温会切实损害精子的活力。我甚至会告诉那些正试图让伴侣怀孕的男性，把冰袋带进桑拿，但要给冰袋隔热，不要因为其他原因直接放在阴囊上。高温对精子的负面影响是真实存在的。但还有一个有趣现象，这不只是趋势，确实有研究显示，给睾丸降温会提高睾酮。表面看有些反直觉，因为事实证明，这与血管收缩有关，血管收缩随后导致血流增加和血管舒张增强。这与你刚才所说的相反，也就是加热过程中缺氧会诱导胎盘形成更多血管。

Stacy Sims：是的。

Andrew Huberman：所以谈到温度时，必须始终考虑身体表面与大脑反应，也要考虑刻意加热或刻意冷却时发生的事情，与刻意加热或冷却之后发生的事情。生物学中的一切都是过程，而不是一个事件。

Stacy Sims：我也应该充分披露，我最初是一名环境运动生理学家，博士研究全部围绕高温和热研究展开，所以我对高温有一点偏爱。但我在高温和低温方面都做过大量研究。

Andrew Huberman：谢谢你披露这一点。我更愿意把它看作真正知识的体现，所以谢谢你。根据你的论文，我略微知道你训练背景中的这一方面，但没意识到你的知识深度。因此我们都从中受益，包括前面讲到的训练后桑拿方案。你可以相信，很多人会开始采用它。我认为我们可能需要给它命名。我偶尔会给方案命名，因为人们不愿意用自己的名字命名。也许可以叫 Sims 方案之类的。[笑声]

总之，你的不适会成为其他人的收益。现在似乎是讨论你之前提到的年龄段相关具体问题的好时机。今天和你坐下来之前，我问了几位认识的女性：如果你能向世界级的女性运动生理学、激素和营养专家问一个问题，会问什么？50 岁以上人群中最常见的问题之一是：50 岁以上女性如何以最高效率训练，最大化健康寿命和寿命收益？

Stacy Sims：我很喜欢这个问题，因为我经常被问到。我们必须把思维从此前建立的一切转向新的方向。如果目标是长寿，并思考 80 岁或 90 岁时想达到什么状态，我们希望能够独立生活，拥有良好的本体感觉和平衡能力，拥有强健的骨骼，并且身体有力量。所以我们会安排每周 3 次、每次 10 分钟的跳跃训练。这不是让你膝盖柔软落地，而是让骨骼系统受到冲击。我的同事和朋友 Tracy Cassels 获得了博士学位，并在这方面进行了后续研究。她正在开发一款应用，向女性展示如何通过跳跃改善骨矿物质密度。经过 4 个月这种训练，人们的骨量减少前期状态已经恢复到正常骨密度。因此，这是不同类型的压力。如果你担心骨骼，这也是很多女性的担忧，因为女性在绝经开始时会失去大约三分之一的骨量。

Andrew Huberman：哇。

Stacy Sims：是的，幅度很大。

Andrew Huberman：天哪。

Stacy Sims：如果你不进行干预。所以很多女性会说，我要接受绝经期激素治疗来阻止骨量流失。它确实可以是一种治疗方式，但我总是会关注我们能施加在身体上的外部压力，通过它诱发变化，而不依赖药物。跳跃训练、大重量抗阻训练和冲刺间歇训练，这是三件关键的事。从训练角度看如此，从营养角度看则是摄入蛋白质。蛋白质非常重要。当你告诉女性，她们每天需要大约每磅体重 1 到 1.1 克蛋白质，也就是每公斤体重 2 到 2.3 克时，她们会说，哇，这么多蛋白质。确实很多，因为我们过去没有形成摄入这么多蛋白质的习惯。

Andrew Huberman：两只炒鸡蛋，午餐吃一块鸡胸肉，晚餐吃一小块牛排，再加上其他食物。

Stacy Sims：对，完全正确。不一定全都来自动物产品，你可以把各种豆类和其他食物搭配起来。另一个重点是，为了构建肌肉、维持我们希望在长寿过程中保持的身体成分和身体状态，关键就是这些：冲刺间歇训练、大重量抗阻训练、跳跃训练以及蛋白质。

Andrew Huberman：我正在思考，也想到了我 79 岁的母亲。她 6 月底就 80 岁了，健康状况很好，经常走路、做园艺，也做一些瑜伽，但你所说的这些事情她一件都不做。所以妈妈，请你听听这期节目，我会发给她。同样地，对于 20 到……也许我们可以定义为 20 到 40 岁的女性，如果需要还可以进一步细分，她们以最有效的方式进行训练、获得健康、活力和长寿的最佳方法是什么？

Stacy Sims：让事情变得有趣。总体来说，我不希望人们把训练当作苦差事。如果有人告诉你必须跑步，而你讨厌跑步，那就别跑。这是常识。我这样说是因为我看到一些非美国国家的小孩子必须参加越野跑。你会看到这些 6 岁的孩子在场地上到处跑，其中有些孩子讨厌跑步，不是天生的跑者，结果余生都讨厌身体活动。所以我的原则是，锻炼时要找到自己觉得有趣的事情。20 到 40 岁时，你有更多余地去做一些随着年龄增长可能不适合你的事情。再次强调，核心是抗阻训练。不一定要做大重量抗阻训练，正如我之前说的，可以训练到力竭。你可以进行周期化。如果想安排一个奥林匹克举重训练阶段，就去做。如果不习惯这种举重、想多使用器械，也很好。但要确保不断改变训练，以便持续推进力量和肌肥大。接下来要问的是，你是否在为某种耐力目标训练，还是只想追求长寿、改善大脑健康？我们需要产生一些乳酸，因为女性正如我在播客开头所说，氧化型肌纤维更多，糖酵解型肌纤维更少。我们从较早研究中发现，大脑乳酸代谢存在错位，因为大脑此前没有接触过乳酸，尤其是现在接受研究的女性，她们在社会环境中没有机会进行这类活动。越年轻、越能通过高强度训练维持糖酵解型肌纤维，就越能让大脑接触乳酸；进一步观察，我们会发现它有助于减缓认知能力下降，并减少阿尔茨海默病斑块的形成。这就是为什么我希望 40 岁以上女性进行冲刺和高强度训练来产生乳酸，要尽早开始。这样你就能把一些可以转向有氧或无氧的 2B 型肌纤维，转得更偏向无氧。对年轻女性来说，这是两件大事；如果你想成为超耐力运动员，再考虑其他方面。是的，这并不真正理想，但可以做，也没关系，你会恢复得很好。

Andrew Huberman：请原谅我，因为你今天已经多次说过，但我真的想强调一个关键点。对大多数男性和女性来说，这一点并不明显，却非常重要。当你说高强度时，并不一定是指一节课或一次跑步，结束时浑身大汗、气喘吁吁。

Stacy Sims：正确。

Andrew Huberman：我们来区分高强度和大多数人理解的高强度。大多数人想到的是很难的训练、很累的课程，让我一直移动、做循环训练等。恰当的高强度训练应该是什么样？

Stacy Sims：如果我谈真正的高强度间歇训练，假设你是跑步者，那就是去田径场，做 400 米、800 米一组——

Andrew Huberman：400 米，也就是一圈。

Stacy Sims：对。

Andrew Huberman：800 米。

Stacy Sims：两圈。也就是说，以 80% 或更高强度进行 1 到 4 分钟的高强度运动，恢复时间则灵活安排。所以我用田径场作为例子。如果你完成一组后想，好吧，我走半圈，再做下一组，这就是充分恢复。

Andrew Huberman：很难。

Stacy Sims：是的，很难，对吧？但你不会在那里待 90 分钟，尽可能做很多个 400 米，因为恢复时间是灵活的；整个训练可能最多需要 30 到 40 分钟，然后你就筋疲力尽，无法继续。如果在健身房里，我喜欢安排‘每分钟开始一次’的训练，比如每分钟用中等强度的重量做 10 次硬拉。

Andrew Huberman：而且要完成 10 次重复。

Stacy Sims：是的。完成这些动作需要 50 秒，然后用 10 秒移动到下一个动作。下一个动作可能是推举，也就是深蹲、抓举和推举，先深蹲，再把重量拉到头顶。你可能在这一分钟内做 8 次，留出 10 秒恢复。然后进入下一个动作，可能是壶铃摆动，进行爆发式壶铃摆动，完成后还剩大约 10 秒。再进入第四个动作，我不知道，可以是悬垂举膝触杠或其他 V 字起身之类的高强度动作，然后完全休息 1 分钟。这样你完成了 4 分钟真正繁重的训练，动作之间可能只有 10 秒移动时间，之后完全休息 1 分钟，再重复 3 次。

Andrew Huberman：这属于高强度间歇训练，而不是为了增肌或增强力量而进行的抗阻训练。

Stacy Sims：正确。

Andrew Huberman：你使用这些负重、这些器械、悬垂撑，悬在杠上抬膝，或者做 L 字支撑之类的动作，把它们当作持续提高心率的工具。这与大多数人理解的抗阻训练非常不同。

Stacy Sims：正确。这是心血管高强度间歇训练，其中的一个子类是冲刺间歇训练。这非常非常困难，人们常常不理解。我不一定是指跑步，可以是任何活动形式，但要求在 30 秒或更短时间内尽可能用力。这相当于主观用力程度 9 或 10 分，达到 110%，是最大努力。

Andrew Huberman：可以在划船机、Airdyne 风阻自行车上做，也可以跑步，只要你喜欢。

Stacy Sims：是的，这些都可以。

Andrew Huberman：滑雪机。

Stacy Sims：战绳也很常见。

Andrew Huberman：全力 30 秒，然后休息。休息 10 到 15 秒，再重复吗？

Stacy Sims：不。因为我们现在关注的是上限能力，需要让 ATP 再生，以及整个系统和中枢神经系统恢复。因此，全力 30 秒后，可能需要恢复 2 到 3 分钟。

Andrew Huberman：哦，不错。

Stacy Sims：因为我说的不是 Tabata，不是 20 秒训练、20 秒休息。那不是我们想要的强度。我们希望你全力以赴，并充分恢复，以便再次全力以赴。你不能有所保留。这就是我所说的高强度间歇训练；或者说，当你让心血管训练两极化时，这就是上限强度。这是上限强度的两个例子。而恢复则是在另一天进行长时间、缓慢的走路；那天不要做节奏跑，也不要做轻松的 5 公里慢跑，因为那会让你进入中等强度。

Andrew Huberman：如果我没理解错，你建议大多数女性每周进行一两天高强度间歇训练，再进行三到四天以增强力量和肌肉为目的的抗阻训练，而后者看起来完全不同：先热身，做几组正式训练，比如头顶推举做 2 到 4 组，杠铃弯举做 2 到 4 组，双杠臂屈伸做 2 到 4 组，或者其他个人选择。好，我明白了。这与外面大多数人，无论男女，所做的训练完全不同。大多数人会大量使用登阶机、跑步机、慢跑，可能再做一点以肌肥大为目标的举重。

Stacy Sims：因为我看到的健身领域普遍共识，全部建立在外形和身体成分之上。人们形成了这样的心态：我需要通过肌肥大变得壮硕，需要在有氧器械上做长时间、低强度运动来减脂。但我们的目标不是这个。我们的目标是创造真正强大的外部压力来产生适应，不仅是神经和大脑理解这种变化，也会进一步带来代谢变化。如果压力足够强，我们会看到肌肉发生表观遗传变化，增加所谓 GLUT4 闸门的数量，也就是允许碳水化合物进入而不依赖胰岛素的蛋白质。因此，表观遗传变化会扩展急性葡萄糖摄取。它还会造成急性炎症反应，使身体学会克服这种反应。女性进行这种训练非常重要，因为随着雌激素减少，我们会失去一种重要的抗炎因子。所以从 40 多岁开始，我们会看到内脏脂肪增加，尤其是因为游离脂肪酸增加，而炎症无法下降。肌肉细胞会说，我不知道该怎么处理这些东西，于是它们被送到肝脏，肝脏把它们储存为内脏脂肪。而如果你进行高强度训练，肌肉内部就会发生改变：它会理解并吸收这些物质，让我们利用它；同时引入更多碳水化合物和葡萄糖，利用它们，这也有助于使用游离脂肪酸。它还会在细胞和线粒体层面产生显著的抗炎反应，这正是雌激素过去发挥的作用。所以，如果观察这些外部压力，重点并不只是身体成分和外形，而是我们想诱发的分子变化，从而获得身体成分和大脑健康，帮助我们在 80 岁或 90 岁时仍能独立生活。

Andrew Huberman：在营养方面，你提到女性应该争取每磅体重摄入 1.1 到 1.2 克优质蛋白质。你希望女性还摄入哪些食物？你喜欢水果吗？

Stacy Sims：喜欢。

Andrew Huberman：很好。如今在这些圈子里，确实需要问一下。蔬菜呢？膳食纤维很重要。

Stacy Sims：是的，当然。

Andrew Huberman：至于补充糖原的淀粉，尤其是人们进行高强度间歇训练和抗阻训练时，你偏好的来源有哪些？

Stacy Sims：这取决于我合作的对象。有些人喜欢 Coco Pops 和儿童早餐谷物。

Andrew Huberman：哦，我一想到那类东西就不舒服。但你知道，我喜欢米饭和燕麦，也喜欢配黄油或橄榄油的优质酸面包，这一点我得承认。

Stacy Sims：是的，但有些人就是喜欢超加工食品。所以我会说，好，如果你真的非常需要，可以在训练后的酸奶上加一些，把它作为补充碳水化合物的一部分。

Andrew Huberman：这是唯一适合吃它们的时候，因为此时 GLUT4 水平很高，基本上所有东西都会被拉进糖原。

Stacy Sims：但理想情况下，碳水化合物来自各种颜色的水果和蔬菜。如果你来自世界其他地区，也可以选择红薯、kumara、山药等，发芽面包也很好，藜麦、苋籽以及各种类似食物都很好。关键是远离超加工食品。对女性来说，肠道微生物组拥有非常丰富的多样性很重要。激素开始变化时，肠道菌群会帮助解除或拆开部分激素的结合，再把它们释放回循环中，因此我们会看到肠道微生物多样性明确下降。所以要尽可能摄入大量膳食纤维、颜色丰富的水果和蔬菜。但这也遵循 80/20 规则，对吧？80% 的时间做到完美，20% 是生活。否则我们从哪里获得巧克力和威士忌呢？

Andrew Huberman：也有一些数据表明巧克力对我们有益。

Stacy Sims：确实。

Andrew Huberman：尤其是低糖黑巧克力。

Stacy Sims：我的看法是，看它让你有什么感觉。让你感觉良好，对吧？是的。

Andrew Huberman：人总得生活。脂肪呢？你希望女性从哪里获取脂肪？

Stacy Sims：我也要充分披露，我从高中起就是纯素者，因为一次去养猪场的校外活动，以及后来开车经过 5 号公路发生的事情。但那是我个人的选择。脂肪可以来自很多不同来源。我希望女性的大部分脂肪来自植物来源，不是因为我本人是植物性饮食者，而是因为它对身体的影响。但动物脂肪也有合适的时间和场合。对乳制品饱和脂肪酸的恐吓已经被证伪。所以在选择脂肪时，应当来源多样，但大部分应来自完整的植物性食物，而不是超加工食品。当然，你也可以选择一些真正的黄油、4% 脂肪的酸奶或类似食物，与牛油果、坚果、种子和橄榄油搭配。

Andrew Huberman：在我看来，这一切听起来既理性又美味。

Stacy Sims：是的，太符合常识了，所以人们反而不去做。

Andrew Huberman：我认为如果大家从你这里听到这些，就会去做。人们只是需要在不带节食语境的背景下听到它。今天你非常出色地解释了营养如何为训练提供能量，训练如何在肌肉、肝脏等层面带来变化，使人能够摄入更多能量。我听到的很多内容是，女性可能应该摄入更多高质量燃料，来抵消这些皮质醇峰值。

Stacy Sims：当然。

Andrew Huberman：这样训练时感觉更好，也能训练得更多；只要训练方式正确，大家都同意更多运动对我们有益。接下来是一个有趣、希望也很有趣的问题。如果你有一根魔杖，可以让全世界现在以及未来的所有女性，在营养、对激素周期的理解、运动、健康寿命和寿命方面做出一个或多个改变，你会希望是什么？

Stacy Sims：我希望每个人都理解自己的内在本质，因为女性一直被大量社会文化话语和外部噪音淹没，已经忘记了倾听自己和身体意味着什么。这是我经常需要重新教女性做的唯一一件事。所以如果我能挥动魔杖，让每位女性都理解自己的身体和周期传达的信号，并理解围绝经期是正常的，只要经历过月经周期，每个人都会经历它，那我希望她们从内在真正理解自己的身体。这样，她们就拥有一种工具，可以施加对自己有益的外部压力。

Andrew Huberman：Stacy Sims 博士，这次对我来说，以及我知道对所有收听和观看的人来说，都极具教育意义。你带我们全面了解了女性进行心血管训练和抗阻训练的最佳方式，也介绍了一些专门针对女性的方案，同时触及了一些对男性和女性都非常有力量的方案。我们大量讨论了月经周期。我经常被问到月经周期与训练的关系，反过来也一样。谢谢你提供清晰、可执行的答案。你还向我们介绍了咖啡因和补剂，包括一些我不知道存在的补剂；这种情况对我来说并不常见。

Stacy Sims：是的，我赢了。[笑声]

Andrew Huberman：而且赢了很多次，很多很多次。谢谢你。诸如此类。这里有如此丰富的数据，你又以如此清晰、可执行的方式呈现出来。我代表自己以及所有收听和观看的人，想对你说谢谢。我知道你从赤道另一边来到这里走了很长的路，不只是为了见我们；考虑到你的时间非常宝贵，你仍然来拜访我们、分享知识。我只想发自内心地向你表示深深的感谢。

Stacy Sims：谢谢你邀请我。很有趣。

Andrew Huberman：我们还得再邀请你来一次。也许我们去新西兰。

Stacy Sims：你们应该来，当然。

Andrew Huberman：谢谢。

感谢你参加今天与 Stacy Sims 博士的对谈。想进一步了解她的工作，请查看节目说明文字中的链接。如果你从这档播客中学到了东西，或者喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客。这是支持我们的一个很棒、零成本的方式。在 Spotify 和 Apple 上，你还可以留下最高五星的评价。也请查看我在节目开头和整个节目中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题、对播客有评论，或者希望我考虑某些主题或嘉宾，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。

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