Stacy Sims: 运动与营养科学家：经期运动的真相！女性对更年期的看法是对的！这4种补充剂让女性达到最佳健康！

00:00很多女性会带着伴侣一起来找我，然后说：“我不明白。我们都在进行同样的训练，他却在增肌变强，而我却在增重、速度变慢。”这背后的原因在于，我们有青春期，有生育期，但生育期之外还有围绝经期和绝经后阶段，以及月经周期。每一个阶段都有不同的激素水平，而这些激素会影响我们的饮食和训练方式。

00:20但直到现在，才有人告诉我们这些，以及我们可以怎么做。斯泰西·西姆斯博士是一位运动生理学家和营养科学家，她的畅销书和100多项同行评审研究正在彻底改变女性优化健康、体能和长寿的方式——让女性根据自身独特的生理特点来调整。我们目前看到的运动科学研究，从训练到饮食再到恢复，其数据基础都来自男性，而女性只是被笼统地套用了这些数据。

00:42比如，我们看到男性在限制热量和断食方面效果很好，但女性却并非如此。我们稍后会详细讨论这一点。我们还知道，进入青春期后，女孩的髋部和肩部会变宽，这会改变膝盖与髋部之间的角度，也就是我们所说的Q角，因此她们在跑步、游泳或跳跃时会感到不适。由于没人教过她们这些知识，我们发现到了14岁，原本热爱运动的女孩中，有超过60%会退出体育运动。

01:05问题在于，我们从未真正思考过如何帮助女性利用自身的生理特点来为自己赋能。那么，现在就来改变这一现状吧。我们开始吧。在营养和运动方面，我该如何根据月经周期进行调整？你对冷水浴和肌酸这类补充剂有什么看法？在睡眠方面，男性和女性之间又存在什么差异？接下来，我们再聊聊绝经期，先从围绝经期说起。我非常期待。“CEO日记”的内容都经过了独立的事实核查。

01:30关于本集节目中提到的任何研究或科学内容，请查看节目笔记。我发现一个非常有趣的现象：当我们查看Spotify、Apple及其他音频平台的数据时，收听这档播客的大多数人其实还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论你是在哪里收听。我想和你做个约定：如果你能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，那么从现在起，我将不懈努力，让这档节目变得越来越好。

01:56当你点击订阅按钮时，它所带来的帮助真的难以言喻。节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，并继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，无论你在哪里收听，都请点一下关注按钮，那对我来说意义非凡。这也是我唯一会请求你的事。非常感谢您的时间。——斯泰西·西姆斯博士

02:20你从事的工作是什么？为什么这项工作如此重要？我研究的是运动与营养方面的性别差异，因为当我们思考从训练到饮食、恢复等所有已知方案时，这些方案都基于男性数据。而作为一名女性运动员，并与各个年龄段的女性合作，努力帮助她们最大限度地发挥潜力，你就必须参考不同的数据。但人们并未意识到这一点。因此，在我审视自己的工作时，我试图赋能女性，让她们了解自己的身体，并意识到仍有许多研究有待开展。

02:56那么，如果我们以咖啡因摄入为例，对吧？人们总是在讨论咖啡因到底能不能提神。是的。如果我们查看所有关于咖啡因提升运动表现的数据，会发现几乎没有任何研究是针对女性进行的。所以，当我们研究咖啡因对女性的作用时，就必须考察：你进行了多少运动？你在什么情况下使用咖啡因？你何时使用它？因为我们在运动时的能量供给方式有所不同。

03:25我们的血糖消耗得很快，而咖啡因会清除血糖。因此，女性在使用咖啡因时需要进食，而男性则不必。你提到这些研究都基于男性数据，你如何量化这一点？你能否为我描绘一幅图景，向那些可能不理解你刚才所说内容重要性的人证明这一点？如果我们审视运动科学领域的研究——我就只说运动科学，因为这正是运动营养研究的范畴——

03:52如果我们看看在招募研究对象时，房间里通常有哪些人，就会发现，大多数情况下，招募所用的措辞都是针对……吸引男性，因为我们在体育领域大量使用带有攻击性的语言。这让很多女性感到排斥。运动科学研究的另一个问题是资金有限。于是我们不得不考虑：好吧，我们如何才能招募到那些能日复一日、周复一周前来参与的人？而这些人通常是男性。

04:20当我们审视自己所做的工作时，可能会进行肌肉活检，也可能会抽血。如果事先没有对这些内容做出解释，人们多少会有些反感。因此，在考察主要的招募策略时，那些会回答“好的，我愿意来参加这项研究”的人，通常是18到22岁的大学年龄男性。这已经成了一种常态。而当我们研究研究设计时，再回头看看参与讨论、设计研究的人，也主要是男性。

04:49为什么呢？因为我们发现，大多数研究的主要研究者（PI），以及学术界新兴的科学家们，主要都是男性。你是什么时候意识到这一点的？我第一次从学术角度意识到这一点，是在大学二年级的时候。当时我参与了一个代谢实验室的研究，而我是那里为数不多的女性之一。我严格按照要求做了所有该做的事，因为我来自一个军人家庭。

05:20我懂得如何遵守规则。然而，在为期两周的实验结束后，他们却把我的结果排除了。为什么呢？没错。于是我问他们原因。他们回答说：“你的结果与我们预期的不符，和我们从男性那里得到的结果也对不上。所以你的结果属于异常情况，我们不会将其纳入关于碳水化合物代谢情况的讨论中。”我当时就觉得这非常奇怪。

05:48我心里想：“我已经严格按照要求做了所有事，为什么偏偏我的结果是异常的，而那些男性的结果却不是呢？你们怎么知道这一点？”他们却答不上来。这件事成了我理解“为何我的结果会被视为异常”的关键障碍。后来我才明白，问题出在月经周期上——有一周我处于低激素水平，而下一周则并非如此。

06:16当我开始谈论这件事时，负责该代谢实验室的教授却说：“我们不研究女性，因为她们有月经周期。我们只研究男性，因为这样更简单，不必担心激素波动干扰我们的结果。”听到这里，我简直不敢相信：“请问，你说什么？你在说什么呢？”从学术角度来看，那一刻成了一个转折点。但其实，两年前，当身为陆军上校的我的父亲问我：“高中毕业后你想做什么？”时，这颗种子就已经埋下了。

06:53是的。我说我想成为一名陆军游骑兵或海军海豹突击队员。他说，嗯，你不行。我说，为什么不行？他说，因为你是个女孩。我当时就想，这是什么意思？他说，海豹突击队和游骑兵队不收女性。这些都是特种部队，不收女性。这是我人生中第一次听说自己因为女性身份而受到限制，不符合常规标准。在此之前，我整个童年都是在和男孩们一起玩耍、和他们竞争。

07:23我的意思是，这本来是很正常的事。是男孩还是女孩根本无所谓，关键是你自己想做什么。但当我爸爸说，嗯，你不行，因为你是个女孩时，这颗种子第一次被种下，真的让我很难过，心想，这根本说不通。后来到了大学，又发生了类似的事，这颗种子彻底生根发芽，推动我在过去二十多年里走上了学术和体育生涯的道路。

07:50请概述一下你的职业生涯，以及你在研究中取得的那些对今天你所掌握的一切产生重要影响的里程碑。我一生中大部分时间都是竞技运动员。我曾是一名职业自行车赛车手，参加过铁人三项和越野铁人三项比赛。我的队友们会问我一些问题，比如，我是如何补充能量的？我怎样才能发挥出最佳水平？于是我就把这些问题带到实验室里。我们研究的是，如何在月经周期中耐热能力下降的阶段，实现最佳能量补充或最佳热适应。

08:27是的。我们发现，排卵后孕酮水平上升，核心体温也会随之升高，我们的耐热能力就会下降。那么，我们该如何应对这种情况呢？由于身边都是竞技运动员，我自己也是一名竞技运动员，自然而然就会产生很多问题。比如，我们现在知道，当需要进行热适应时……我之所以提到这一点，是因为如果我冬天住在新西兰，要为在夏威夷举行的科纳铁人三项赛训练，而新西兰冬天最高温度只有10摄氏度，但我们比赛时却要面对40摄氏度的高温。

09:06当我们进入桑拿房并想要适应这种高温时，我们知道男性可以连续七天进入桑拿房，之后仍能正常参赛。但对于女性而言，这取决于她们所处的月经周期阶段。如果你处于激素水平较高的阶段，我们就会说，好的，你不需要进行适应性准备，可以直接进入桑拿房连续进行九天。但如果你从激素水平较低的阶段开始，你就必须先进入桑拿房五分钟，然后出来，再重新进入，并在激素水平较低的阶段连续进行九天。

09:38因此，你的身体对高温的反应方式以及适应这种温度变化的能力存在细微差异，而男性则可以直接进入并适应高温，为比赛做好准备。

09:52那请把你的简历给我看看。好的。天哪，这可是一整份很长的简历。内容相当丰富。嗯，你学的是什么专业？呃，运动生理学和代谢。然后，嗯，我在斯普林菲尔德读硕士期间开始接触超马项目。嗯，之后在攻读博士之前，我又开始更多地参与铁人三项长距离项目。嗯，你也曾在斯普林菲尔德学院就读过。是的。那是我读硕士的地方。你的硕士。你硕士学的是什么专业？

10:24我学的仍然是运动生理学和代谢。然后你又读了博士。是的。你的博士研究课题又是什么？我的博士研究主要关注男性和女性在耐热表现方面的差异，以及人们如何适应高温、如何进行补水，同时还研究了女性月经周期不同阶段以及口服避孕药使用情况之间的差异。同样，所有这些课题都是源于我自己或队友提出的问题。博士毕业后，我去了斯坦福大学，在高性能实验室工作，之后又转到玛莎·斯特凡尼克那里做博士后，她是“女性健康倡议”项目的首席研究员。

11:13我主要研究更年期女性的激素替代疗法，同时也将运动作为其中的一个研究群体。此外，我还参与了人类生物学领域的高性能研究。因此，我会将人类运动表现与公共卫生结合起来。而这也延伸到了我现在所做的许多工作，即思考我们能做些什么，将一些来自高性能领域的理念应用到普通人群中，看看这些方法如何提升人们的寿命和幸福感，同时也帮助那些希望兼顾生育和高强度工作的群体。

11:51对于那些希望在各自年龄组比赛中取得好成绩的人——无论比赛是什么——我们如何将我们在睡眠、高温、低温方面从高性能研究中了解到的一些经验，应用到那些只想做好所有事情的人身上？他们可以通过调整哪些小细节来改善自己的训练和表现？

12:10您还撰写了超过100篇经过同行评审的关于运动生理学的研究论文。是的。同时，您也是新西兰大学的一名研究科学家。我确实是奥克兰理工大学的一名研究科学家，我的大部分博士生都在那里，我们还设有一个女性健康项目。此外，我在斯坦福大学的生活方式医学领域也担任客座研究员。因此，许多公共卫生方面的研究都源于此。当我们谈论男性和女性之间的差异时，这些差异具体是什么呢？

12:43仅仅是月经周期导致了这些差异吗？还是说，为了理解我们今天将要讨论的运动、营养以及男女在这些方面的差异，我们还需要了解其他生理差异？其实，性别差异在子宫内就已经存在了。我的意思是，当我们观察……这是什么意思呢？也就是说，在胎儿发育阶段就存在性别差异。好的。好的。比如，我们观察压力因素，以及母亲承受压力时的情况。

13:05我们会发现，如果发育中的胎儿是男孩，其流产的发生率要高于女孩。这与XX和XY染色体有关。出生后，直到青春期来临之前，明显的性别差异相对较小。但即使在这些不那么明显的方面，差异确实存在。我们发现在所谓的“肌肉形态”上存在性别差异。这意味着男性天生拥有更多的快肌纤维。

13:34因此，随着年龄增长，他们的无氧能力更强，产生爆发力的能力也更强。而女孩天生拥有更多的耐力型纤维。这意味着她们拥有更多的线粒体，能更高效地利用氧气、应对氧化应激，并能够进行长时间、低强度的运动。到了青春期，随着性激素的分泌，这些性别差异会进一步显现出来。这时，男孩的身体会变得更精瘦。

14:06他们跑得更快，也变得更具攻击性。但女孩的身体则会发生彻底改变，因为她们的重心会从胸部下移到下腹部区域，这是因为骨盆变宽了。而骨盆之所以变宽，是因为从生物学角度来看，作为XX染色体个体，她们需要为怀孕并最终生育做好准备。骨盆变宽，肩膀也变宽。这会改变膝盖与髋部之间的角度。于是，我们就……是的。

14:35所以，各位听众，我这里有一张图片，我会把它投到屏幕上，也会在下方附上链接。这张图叫做“Q角”。没错，就是Q角。它显示的是我髋部的角度。对。图中表明，女性的Q角，也就是双腿之间形成的夹角，大约是15度？具体是多少呢？你知道吗？是的。没错。所以，当我们观察身体正在发生变化的女孩时，会发现到了14岁，那些原本热爱运动的女孩中，有超过60%的人不再运动了。

15:08这是因为她们没有被教导自己的身体正在发生变化，所以她们在跑步、游泳、跳跃或落地时都感到不自在。因为她们有了新的Q角，肌肉发力模式变成了以股四头肌为主，重心也发生了变化，肩膀也更宽了，所以她们跑步时会感到不自在，因为整个跑步姿势都改变了。所以，你知道，当我们观察8岁左右的女孩时，她们还能跟上男孩子的节奏，对吧？因为她们的身体还没有开始发生这些变化。

15:33到了10岁，她们就开始出现这种差异了。我之所以这么说，是因为我女儿现在12岁，我在她整个小学阶段都观察到了这一点。以前在操场上踢足球、打橄榄球时，她们和男孩子的水平是旗鼓相当的。但后来你开始看到一种转变，男孩子们……变得更加好斗，踢球更猛，跑得更快。而女孩们则开始发育得更成熟一些，体脂率稍微增加，跑步时感觉更舒服一些。

16:01她们再也做不了单杠了，因为重心变低了。所以她们没法像以前那样爬上去做单杠动作。但没有人向她们解释这些。于是我们就看到了这种运动能力的差异——有的爱运动，有的则不然。我们看到身体成分发生了这些变化。而所有这些变化都发生在青少年早期，这又带来了另一个问题，因为女孩的大脑也会发生变化，她们会变得更加自我意识强烈，而男孩则不会。

16:31男孩们的想法大概是：“好吧，你知道吗？你惹到我了，那我就揍你一顿，然后咱们继续。”但女孩们非常自我意识强烈，她们更容易把一些事情憋在心里，而且是以一种更消极的方式。这会导致很多情绪变化，也会产生一种消极的身体认同感。因此，她们对自己外貌或自我身份的认同感并不强。而社会环境对此也无助于改善。所有这些因素，在社交文化以及生理层面，共同加剧了运动参与度的问题。

17:04是的。

17:05关于这一点，我们稍后在讨论运动时会再详细谈谈Q角。但就其他变化而言，也就是男性和女性之间的脂肪差异。是的。男性的必需脂肪含量大约在4%到8%之间。这意味着维持神经功能和生存所需的脂肪量。好的。而女性的必需脂肪含量约为12%。好的。这部分脂肪用于维持神经功能以及包裹我们的核心器官以确保生存。我们再来看看身体成分本身。

17:36我们看到，对于健康的普通个体而言，女性的体脂率通常在20%左右，尽管相关数据多年来有所变化。而男性的体脂率则在15%左右。

17:48那么心脏呢？男性和女性的心脏有何不同？相对于自身体型而言，女性的心脏和肺部都比男性小。她们的血红蛋白含量也更低。这意味着我们携带氧气的能力更弱。因为如果我们观察红细胞，会发现每个红细胞中有四种我们称之为血红素分子的物质，每种都能携带氧气。而我们的红细胞数量比男性少，因为红细胞的生成受到睾酮的驱动。

18:19因此，男性体内可转化为雌激素的睾酮含量比女性高出约100%。这就增强了氧气的携带能力，意味着氧气能更多地输送到肌肉，为肌肉收缩提供更充足的燃料，从而产生更强的力量和爆发力。那这是否意味着女性在同等运动量下呼吸得更多呢？倒不是呼吸得更多。当我们谈论氧气携带能力时，这指的是……你吸入肺部的氧气量，以及它如何转移到红细胞中，再输送到正在工作的肌肉，为肌肉收缩提供可用的燃料。

19:03所以这并非呼吸频率的问题，而是你吸入氧气的能力，以及氧气能多快地被输送到肌肉。那么这会对耐力产生影响吗？

19:12是的。这更多是力量和速度方面的问题。好的。好的。好的。因为氧气到达肌肉的速度以及能够到达肌肉的氧气量受到了影响。没错。好的，明白了。然后您提到，女性的肺部通常比男性小25%到30%。是的。那这对运动表现有什么影响呢？是的。当我们审视那些保持至今的世界纪录时，就会发现其中存在性别差距。

19:43这种情况正在耐力运动领域逐渐改善，但这与肌肉形态有关，即能否进行长时间、低强度的运动。而当我们考察短跑能力时——这种能力要求快速转换氧气和快速收缩肌肉——这种差距并没有缩小。这是因为我们肺活量更小、心脏更小、血容量更少、红细胞也更少。因此，在快速产生力量和速度方面的整体能力，我认为女性相较于男性来说要小一些，或者说存在局限性。

20:20在你的书《Raw》中，第四页开篇部分，你提到女性的上半身力量是男性的52%，下半身力量是男性的66%。而经过训练后，女性的力量可以达到男性的70%到80%。因此，就抗阻训练本身而言，我们看到女性相对于男性，在下半身肌肉的适应和发育方面并不逊色于男性，但在上半身则不然。

20:48好的。我们刚才谈到了这个Q角的问题。我非常感兴趣的一点是，最近关于运动中前交叉韧带（ACL）损伤的讨论很多。从你的著作以及我的一些在线研究来看，女性前交叉韧带损伤的增加似乎与这个Q角问题有一定关联。我很难向只听音频、看不到图示的听众解释清楚，不过我会在描述中附上相关链接。

21:14所以我强烈建议你看看这张图，因为一旦看到它，你就能明白。不过，我作为男性来解释，可能说得不太准确，因为我的髋部不会变宽，双腿基本上是比较直的。没错，从我的髋部到脚趾，整体上是笔直的，这意味着……我会更稳固一些。比如说，如果我跳起来再落地，我知道这是因为我的父亲是一名工程师，重心保持笔直意味着我更不容易受伤。

21:44但如果你是女性，情况就不同，对吗？是的，因为你的受力会更呈线性分布，这样力量就能更均匀地分散到膝盖上。但对于女性来说，正如你将描述的那样，我们的髋部更宽，因此膝盖的角度更大。当我们落地时，力量就无法均匀分布。再考虑到女性容易形成的股四头肌主导模式——这意味着我们更多地使用腿部前方的肌肉，也就是股四头肌，而不是腘绳肌和身体的后侧链。

22:18所以，我们默认情况下不会像男性那样使用臀肌和腘绳肌。因此，我们的身体更容易被向前拉扯，也更倾向于将压力集中在身体前侧，因为股四头肌往往会承担我们试图完成的大部分肌肉工作。除非我们刻意训练腘绳肌和臀肌使其发力，但这并非女性身体的默认状态，因为女性的重心更低，身体也更倾向于前倾。所以当我们讨论ACL损伤时，归根结底还是两个因素：一是训练压力，二是身体力学。

22:54如果我们没有被教导如何以新的角度落地、跑步和跳跃，这就会让人更容易遭受严重的ACL损伤。

23:04那么，女性发生ACL损伤的可能性比男性高出多少呢？确实更高，但研究方面的情况是，目前还没有进行过直接的比较。我们只是偶尔听说女性会撕裂ACL，因此看到了很多观察性研究，指出女性有ACL撕裂的情况。也有许多回顾性研究追溯女性是在月经周期的哪个阶段发生ACL损伤的。但迄今为止，还没有对男性和女性进行过明确的比较。

23:39如果看当前的研究，女性与男性的ACL撕裂比例是三比四到一比三。没错，就是三比四。也就是说，根据你所看的研究不同，比例要么是三比一，要么是四比一。也就是每有一名男性发生ACL撕裂，就有三名或四名女性发生。好的，那就是300%的差异。是的。这很有趣，我以前完全不知道。事实上，直到我查阅你的研究成果时，我才注意到这一点，并做了一些研究。网上关于女性足球的讨论很多，媒体报道也很多，因为我认为这是世界上发展最快的运动项目。

24:18但我读到，女性撕裂ACL的概率比男性高出很多，甚至高达数百个百分点，部分原因就是这个Q角。在职业体育中，这种情况并不像我们在业余运动中看到的那么普遍。因为进入职业体育后，我们会有专门的热身活动，尤其是国际足联为足球运动制定的预防ACL撕裂的热身方案，以确保运动员能够真正做好充分的热身。

24:44……并激活正确的肌肉，学习如何停止“内扣”动作，因为这种机制在发挥作用时通常表现为一种扭转角度。但如果我们观察的是年龄组或基层体育项目，由于人们没有意识到这个提示角度，也没有意识到股四头肌主导的问题，女性也再次没有被教导如何适应这些新的力学机制。于是我们看到ACL撕裂的发生率更高。2023年有30名女性足球运动员因ACL损伤而错过了女足世界杯，其中包括英国的“女狮”队成员贝丝·米德和莉亚·威廉姆森，这对我来说简直令人震惊。

25:21是的，发生率确实非常高。那么，如果女性在进行锻炼，从事跳跃、跑步、冲刺这类快速爆发性的运动，有没有什么方法可以避免ACL损伤呢？关键在于保持力量。那么，就ACL预防而言，最重要的因素是什么呢？我将请我的一位已经毕业的博士生来谈谈，他曾研究过ACL以及术后的ACL康复问题。

25:51归根结底，关键在于股四头肌与腘绳肌力量之间的显著差异。如果我们能增强腘绳肌的力量，就能抵消一部分原本由股四头肌承担的负荷。也就是说，如果我们能将负荷从前侧主导转变为更均衡的分布，问题就迎刃而解了。这又回到了我们之前讨论的膝关节受力分布问题：男性的受力更偏向线性，而女性则存在一定角度。如果我们能调整这个角度，使腘绳肌和股四头肌——也就是前后肌群——之间的负荷分布更加均衡，就能让受力更集中于中心位置，从而减少应力。

26:32……只有一个接触点。明白了。因此，要增强整个后侧链的力量，我们需要锻炼臀部肌群、腘绳肌，还要进行大量的腓肠肌训练，从而强化整个后侧部分。这能减少身体被朝一个方向拉扯以及受力失衡的情况。另一个方面是变向动作，也就是我们所说的横向移动。很多时候，当我们观察热身活动，比如儿童体育项目时，会发现几乎没有针对横向能力的训练。

27:03因此，要预防ACL撕裂，我们就必须进行大量爆发性的横向移动训练，以及跳跃和单腿跳跃训练。这些在基层体育中其实并不常见。但当我们逐渐进入职业体育领域，越来越明显地意识到，必须采取专门的损伤预防机制。因此，他们会针对具体运动进行分析。以足球运动员为例，他们发生ACL损伤的风险本身就很高。

27:30所以我们必须真正加强我们的后链肌群。我们必须提升我们在横向移动、跨步和跳跃动作方面的爆发力。这也是国际足联在热身训练中安排这些内容的一部分，因为这种损伤实在太常见了。正如你刚才提到的，世界杯上有33名女性球员撕裂了前交叉韧带。部分原因是身体负荷，部分原因可能是她们在参加世界杯前训练过度。但很大程度上，这与肌肉之间的失衡有关，现在必须解决这个问题。

28:01科学界过去是不是把女性看作……男性的另一种版本？就是说，抱歉，他们是不是就把女性看作……体型更小的男性？他们就是这么看待女性的吗？是的，大部分情况下是这样。因为，我的意思是，在我上学的时候，甚至现在，很多教材都是如此。几个月前，我站在华盛顿特区的地铁站里，听到一个刚接触运动生理学的女孩在讨论……

28:29她当时在谈论他们做的一些实验，但她从未提到过，比如，我们必须——你知道的——开展针对女性的研究，或者针对男性的研究。我问她：“有没有人跟你谈过女性身体与男性身体在骨骼角度和肌肉形态上的差异？”她回答说：“没有，你在说什么？”我当时就想，这都已经是运动生理学的第二年课程了。可如果你看看教材，里面的配图和描述仍然以男性为主，用的是“他”或者“他们”，从来不会出现“她”。

29:01教材里或许会有一小节关于女性运动员的内容，但通常讲的是女性运动员与贫血或运动中的相对能量缺乏问题。却从不探讨我们如何让女性利用自己的身体和生理特点来发挥优势。现在已经快到2025年了，是不是还存在一些人因为害怕而不敢谈论男女生理差异的问题？我不这么认为。我的意思是，我总是从历史的角度来解释这件事。

29:34回顾历史，当我们开始看到医学走向现代化之前，女性通常是家庭的照顾者。如果你想象一下，当你生病时，会去找人用草药为你治疗。但当我们开始将医学体系化、使医学教育变得更加精细时，女性却被排除在外。所以，当我们追溯医学的起源，看看当时在场的是谁时，答案就是男性。

30:02当我们开始审视科学的起源及其发展时，会发现主导者一直是男性。因此，所有的科学实验等研究，默认都是以男性为对象的。再看看现在的人工智能，它们学习的算法也是基于男性数据。所以即便到了今天，医疗保健领域仍然主要偏向男性。当我们开始思考为何女性未被纳入研究，或为何女性的情况被简单地用男性数据来概括时，答案其实就在于事物发展的既定方式。

30:28如今，我们已经意识到这个问题，并且有更多研究资金投入到女性健康领域，因此我们开始看到一些改变。在引发这一转变的医疗保健研究进程中，有两个决定性时刻尤为关键。其一是，当我们开始注意到大量与安眠药（Ambien）及其剂量相关的案例时——许多女性在服用安眠药后，由于药物次日早晨仍残留在体内，导致她们发生了许多事故，尤其是车祸。

30:53安眠药？它是一种处方级的助眠药物。于是人们开始惊呼：等等，这到底是怎么回事？原来，一个180磅（约82公斤）男性的剂量，与一个120磅（约54公斤）女性的剂量相同。而我们知道，男女在身体成分和新陈代谢方面存在差异。因此，一个180磅的男性服用这个剂量，第二天早上可能安然无恙；但一个120磅的女性服用同样的剂量，第二天早上却可能无法保持清醒。后来新冠疫情又进一步凸显了这一点：在长新冠的预后上，两性差异显著——女性最终出现长新冠症状的比例更高，而男性则死亡率更高。

31:29因此在新冠疫情期间，人们再次惊呼：原来这种疾病在不同性别间的预后存在差异，我们必须认真审视这一点。社会上一些缓慢但影响深远的事情，如今开始促使人们反思：等等，我们必须真正将女性视为女性，将男性视为男性。那么，激素是否会对损伤产生影响呢？答案是肯定的，激素始终发挥着作用。当我们审视激素、性激素与现有医疗方案之间的关系时，会发现这些方案并未考虑雌激素、孕激素，甚至在某种程度上也未考虑睾酮的影响。

32:11以损伤为例，雌激素会使韧带变得更加松弛。这意味着当雌激素水平升高时，我们的韧带会变得更为松弛，因此人们普遍认为女性在排卵期前后更容易发生前交叉韧带（ACL）撕裂。但事实并非如此简单，因为我们同时发现孕激素也会发挥作用，并对肌腱产生不同的影响。然而，在现有的许多训练和过度训练预防方案中，这些因素并未得到充分考虑。

32:43我们看到，在研究男性与睾酮的关系时，通常认为睾酮水平越高，越有利于肌肉生长和恢复。但事实也未必总是如此。因此，关于性激素的社会文化观念中还存在一些细微差别，这些差别同样会影响我们实际的指导方针和方案。

33:02如果一男一女来找你，说：“我想减肥。我现在体重200磅，希望能减掉一些。”你会给他们不同的建议吗？会的，当然会。这很大程度上涉及我们经常在社交媒体上看到的那个概念——摄入热量与消耗热量，对吧？当我们看待“摄入热量与消耗热量”时，这个算法在男性身上往往行之有效。其原因在于下丘脑。

33:31如果我们观察下丘脑——这是大脑中控制食欲的区域，同时它也控制着我们的内分泌系统——就会发现，男性体内被激活的所谓“Kisspeptin神经元”数量较少。这类神经元负责在营养物质进入体内时作出反应。它们一旦被激活，就会传递信号：“好的，我们摄入了足够的营养，现在可以支持肌肉生长和减少体脂了。”而女性体内则有更多高度敏感的区域。

34:03是的，这些区域对营养密度很敏感。当我这么说时，假设我们摄入四克碳水化合物，而且这些碳水化合物来自水果和蔬菜，而非超加工食品，那么这四克碳水化合物对男性和女性的身体会产生不同影响。对于男性来说，摄入的四克碳水化合物主要会进入血液，随后以肝糖原和肌糖原的形式储存起来。而对于女性，这些碳水化合物进入血液后并不会被储存，因为女性要想储存肝糖原和肌糖原，不仅需要肝脏中的某些酶被激活，还需要骨骼肌内部的某些酶也参与进来，发出“好的，我们要储存这些能量”的信号。

34:49我们不希望这些能量一直在血液中循环。于是我们开始观察大脑是如何感知这一状况的。大脑会认为：“好的，我们可以储存这些能量，因为体内仍有足够的肌肉组织，仍有足够的血糖来维持日常活动并支撑我们度过这一天。”但对于女性来说，血糖就停留在血液中。当身体开始利用这些血糖时，下丘脑就会发出信号：“好的，额外摄入的食物在哪里？我们需要它来继续维持身体运转，并应对正在承受的压力。”

35:16从数据角度来看，最理想的方式是考察维持基本生存、且不会引发任何内分泌或激素功能紊乱及食欲问题的基础热量摄入水平。对于男性来说，这个数值是每公斤无脂体重摄入15卡路里；对于女性，则是30卡路里。因此，我们看到男性在空腹训练等情况下表现非常出色，在限制热量摄入时也能适应得很好。这是因为下丘脑对较低的热量摄入、低碳水化合物摄入，或是高蛋白高脂肪摄入的敏感度没有那么高。

35:57但对于女性而言，因为下丘脑中拥有更多对营养素密度敏感的区域。

36:04这是什么意思？抱歉，我甚至不确定下丘脑是什么。下丘脑是大脑中的一个区域。没错。它能感知各种信号。流经大脑的血液会传递信息。它能感知温度，也就是血液的冷热程度，就像身体的恒温器一样。是的，它确实是一个恒温器，是控制食欲的中枢。它决定了身体如何对盐分、蛋白质和碳水化合物做出反应——我是否需要更多？

36:31我是否需要更少？所以，它基本上就是身体的控制中心。对于那些进行空腹训练的女性来说，下丘脑的反应就像是：等一下，我们既没有血糖，也没有足够的碳水化合物来完成这类训练。所以我要制造一点功能紊乱，开始下调所有其他同样需要这类燃料的系统，因为现有的燃料连完成这些肌肉收缩都不够。

36:59这意味着你最终可能会流失肌肉。绝对如此。所以如果有女性来找我，说“我想减肥，我一直在做空腹训练。我早上起来喝杯黑咖啡，然后去健身房撸铁、做有氧。我女朋友就是这么做的，而且因为我在健身房练得很狠，所以不太饿，可能会喝个蛋白恢复奶昔，然后一直拖到中午才吃第一顿饭。”我总是会反问她们：“那你到底为什么要去健身房呢？”

37:27因为从效果上来说，你只是消耗掉了自己的去脂体重。而身体需要燃料，最先被消耗掉的就是去脂体重，因为它是身体中非常活跃的一部分。因此，对于女性来说，更好的做法是，如果你要进行力量训练，或许在训练前摄入15克蛋白质；或者摄入15克蛋白质搭配30克碳水化合物——这并不算多。因为这足以让你的血糖水平升高，并传递信号到下丘脑，表明身体已经摄入了营养。

38:03我能让血糖运转起来，能让血糖进入肌肉，能刺激肌肉中的线粒体多利用一些游离脂肪酸，还能告诉肝脏我其实能撑过去，利用这些游离脂肪酸而不是把它们储存起来。这时候只需要吃一点点东西，就能对你正在做的事情产生好处。比如一个男人，他来了之后，我喝杯黑咖啡，然后去健身房。

38:30我进行力量训练，可能再做点有氧运动。之后补充蛋白质，然后可能会推迟吃饭。我觉得这样也没关系，因为你的恢复时间窗口更长。下丘脑的敏感度没那么高，你不会消耗肌肉量，而是在给身体制造一种压力。我们知道运动后摄入蛋白质真的很有好处，因为这能促进肌肉蛋白合成，帮你撑到下一顿饭。

38:54好，我现在试着用给10岁小孩解释的方式来跟你讲，因为我对这个主题的理解水平正好就是10岁。大脑里有个下丘脑，它基本上就是个传感器。它要判断并确保一切都在——我想想那个别人教过我的大词——稳态。稳态。就是一切都保持平衡，对吧？而女性的下丘脑更敏感。所以如果我伴侣早上醒来，去健身房，喝杯黑咖啡，然后去健身房进行高强度训练——她总是这么做——她的身体、她的下丘脑就会更恐慌一点，因为它会认为身体现在承受着压力，然后会四处查看血糖水平是否充足。

39:47但因为有一段时间没吃东西了，她的血糖水平并不会充足。于是身体就会开始消耗她的肌肉量。没错。这意味着她基本上是在“前进一步，后退一步”。对吧，超级简化版。而男人呢，早上喝杯黑咖啡，去健身房训练，身体一看，因为下丘脑没那么敏感，它对高血糖水平的要求就没那么高，没那么在意。

40:16所以它会……它还能更多地利用肝脏和肌肉中的糖原储备。好，也就是说，它会想：好吧，我们有一点血糖，但还需要多一点。那我们就动用储备，把它们提取出来吧。因此，它就不太会直接冲着我的肌肉量去。没错。把它当作替代燃料来源。这很有意思。那这背后的进化逻辑是什么呢？为什么这样讲得通呢？如果我们从部落社会的角度来看，我可能会遭到一些社会学家的反驳，他们会说：等等，这并不完全正确。

40:50但例外情况也存在，有些部落并不符合这一规律。不过从生物进化的普遍角度来看，当我们的热量摄入不足时，就必须外出寻找猎物或获取热量。在这种情况下，女性怀孕或生育会带来劣势，因为需要额外喂养一个生命。因此，在食物匮乏时期，女性的生殖系统或内分泌系统就会减缓运作。

41:20因此，女性会出现闭经，即暂时失去月经周期。但这并不会以同样的方式影响男性，因为男性必须减重、变得更精壮、更敏捷，他们需要去与猎物搏斗，或外出获取热量并将其带回。所以从这种进化角度来看，当热量或食物摄入不足时，女性的身体会开始进入节能状态并减缓运作，因为它认为饥荒即将来临。

41:48但对于男性而言，他们的身体则没那么敏感，会认为：哦，摄入的热量不多了，这一定意味着我需要为战斗做好准备。于是他们会减重，并调整所有的能量系统，以便能够利用各种替代能源，从而获得足够的能量去与猎物搏斗，把热量带回来。因此，当有充足的热量供应时，我们就会看到女性身体开始变得精瘦。

42:15她们的身体会变得更加敏锐，认知功能也会提升。碳水化合物在此过程中非常重要。我们会观察到卵子逐渐成熟，内分泌系统的脉冲也变得更规律。这意味着我们每日波动的激素能够维持完整的脉冲，并恢复到基线水平，从而促使身体建立起一个非常强大的内分泌系统。这包括甲状腺、月经周期等方方面面。但当我们开始减少热量摄入时，所有这些功能都会随之减缓。

42:46那么，这能说明什么关于断食的问题呢？这正是争论的焦点所在。当我们研究断食时，最初的研究发现：那些因手术需要快速减重的肥胖且久坐不动的人群，被安排进行类似断食的方案，以便在手术前迅速减轻体重以确保手术安全。但不幸的是，很多时候我们看到的临床研究结果被直接套用到了健康与健身领域，而人们并未真正去探讨这种方法是否切实可行。

43:19于是我们开始关注健身人群中的较低层次，也就是那些刚开始学习运动、想要开始运动的人。他们可能会想：“我也想减掉更多身体脂肪，这样我就能运动得更好了。哦，那我先开始断食吧。”而当我们看到大量关于断食的推广时，这些内容往往又来自针对男性的数据。所以当我们开始关注女性时，发现很多女性以前会跟伴侣一起来找我，说：“我不明白。我们俩都进行着同样类型的断食训练。”

43:47“他身材越来越紧致，也越来越健康；我却体重增加，动作变得更慢了。”我就会说：“好吧，那我们得把情况分开来看，对吧？”如果你是女性，出于我们常听到的各种健康原因——比如端粒长度、延长寿命、改善身体的代谢控制——你确实需要断食。这时，我们会配合昼夜节律来安排：晚餐后就不再进食。也就是说，我们吃完晚餐后，睡前两到三个小时内不再吃东西，从而实现夜间断食。

44:15然后，你最好在醒来后的半小时内摄入食物，以缓解醒来时自然出现的皮质醇高峰。对于男性来说，断食可以有多种变化形式，比如间歇性断食或“战士式”断食，他们依然能获得好处。但针对女性，当我们审视相关数据时，如果采用“战士式”断食——也就是断食20小时、进食窗口为4小时的方式——对男性而言，我们会观察到更强的副交感神经活动，他们因此能更专注。

44:44他们的血糖控制能力更好。是的，身体脂肪的减损速度也会加快，代谢灵活性也会提高，也就是说他们的身体能够在利用碳水化合物和利用脂肪之间切换自如。但对女性来说，情况并非如此。采用“战士式”断食的女性——也就是进行20小时断食、4小时进食的女性——最终血糖控制能力更差，静息血糖水平更高，脂肪囤积也更多。

45:14她们的交感神经活动更强，这意味着身体正处于压力之下，睡眠和恢复都会受到影响。而且我们在进行这种断食四天后，就观察到甲状腺功能出现下降。因此，当我们审视断食相关数据时，这些结论仍然是从男性身上得出并推广到女性身上的。但当我们真正开始深入分析，缩小范围，关注女性专属数据时就会发现：目前健康与健身界流行的断食方式，并不适合女性。

45:42但你会说，那种过夜的禁食，也就是把晚餐时间提前。比如六七点。六点左右。然后在早上八点或九点左右醒来时再吃早餐。六七点。那像人们常听到的那种为了进入自噬状态而进行的三天禁食又怎么样呢？锻炼比禁食更能强烈地刺激自噬。所以，如果我们把锻炼本身看作一种禁食状态，那么在锻炼期间会发生什么呢？

46:13当你开始锻炼时，你的身体会试图提供能量。因此，它会分解脂肪、葡萄糖和氨基酸。从恢复的角度来看，它还会促进生长激素和睾酮的分泌——无论男女都会如此——从而引发细胞清理过程，也就是自噬。所以，如果比较禁食和锻炼的区别，锻炼是一种更强的刺激。我们听到的所有关于禁食与长寿的说法，锻炼同样能够实现。

46:42它是一种更强的刺激。但问题在于，我们已经变成了一个懒惰的社会，人们觉得锻炼太难了。作为一名运动生理学家，看到有人连在街上走路都困难，我感到非常痛心。因为我们已经习惯于待在恒温的房间里，用汽车自动开门器，或者叫优步出行，以至于我们都不必亲自走路了。这让我想起了21世纪初那部电影《机器人总动员》，里面有个小机器人在社会里四处游荡。

47:14你会看到所有人都躺在悬浮的床上盯着屏幕。其中一个人被《机器人总动员》不小心踢了一脚，摔倒了，却再也站不起来。他环顾四周，心想：哎呀，我怎么站不起来了？到底发生了什么？我觉得，这就是当今社会的写照：人们因为觉得太费力，已经无法长时间地靠自己的力量活动身体了。然而，我们再看看营养学领域层出不穷的各种说法和潮流——从禁食到食肉饮食，再到老派的原始人饮食，人们都在尝试所有这些方法。

47:52我们转而关注锻炼，并改变锻炼的方式。我们是进行高强度锻炼，还是低强度锻炼？我们是做抗阻训练，还是做有氧运动？我们到底在做什么？所有这些锻炼方式，都比那些疯狂的饮食法更能给身体带来强烈的刺激，从而引发更强的适应性改变。但人们觉得锻炼太难，说自己没时间。所以，如果按照刚才那个例子，一对男女来找你，你不会建议那位女性以和男性相同的方式去禁食。

48:23如果她们的目标是减肥，那么在训练方面有什么建议的差异吗？是的，当然有。当我们看待不同年龄段的女性时，会发现女性的衰老方式不像男性那样呈线性发展。因此，我们确定了一些关键阶段：青春期、生育期（这里不包括怀孕）、围绝经期和绝经后期。每个阶段的激素水平都不同，而这些激素会影响我们的训练方式。

48:48对于男性来说，情况相对简单，我们通常从50多岁开始看到睾酮水平下降。现在我们主要讨论女性的训练问题。如果一位30多岁的女性前来咨询，说她想减肥，那么答案是抗阻训练。如果一位40多岁、处于围绝经期的女性来咨询，答案同样是抗阻训练。无论处于哪个阶段，抗阻训练都是关键，因为它能有效调动腹部脂肪，增加瘦体重，并通过一种名为“肌因子”的物质，增强骨骼肌与储存脂肪之间的相互作用。肌因子是在运动期间由骨骼肌释放的激素信号。

49:33所以，如果我们决定通过抗阻训练来真正重塑身体成分，同时还需要增加蛋白质摄入。因为研究表明，在进行抗阻训练的同时摄入更多蛋白质，对女性来说是一种非常有效且鼓舞人心的方法。这是因为在很长一段时间里，女性几乎被排除在力量训练的世界之外。直到最近，女性拥有大量肌肉才被视为“不合时宜”。我成长于90年代，当时超级模特们都瘦得惊人。

50:04过去，女性去健身房举重并不被社会所接受，但我们现在正见证这种观念的转变。越来越多的研究开始关注女性的抗阻训练。而要想改变身体成分，进行抗阻训练是至关重要的。

50:18那Zempec呢？是的，Zempec。我觉得它很有趣，因为它正对社会产生着巨大影响，而且确实是一种非常强大的工具。但问题在于，目前并没有人真正被教导该如何停用这种药物。如果我们看看Ozenpec及其强大的GLP-1作用机制，会发现它能触发一种“食欲切换”，抑制食欲、减轻 cravings。因此，我们可以看到快速的体重下降，但这种快速下降的同时也会流失瘦体重。这又回到了之前提到的那个困境：由于缺乏瘦体重，患者甚至可能站不起来。

51:01我担心那些没有机会通过适当的力量训练、运动方式和营养来学会如何停用 MPEC 的人，因为 MPEC 的使用会带来体重下降。这绝对是一个绝佳的工具。它确实是一个绝佳的工具，但问题出在行为改变上。如果我们能真正教会人们在使用该工具的同时如何促成这种行为改变，那么他们就可以停用后不再担心体重反弹。

51:31好的，那么你会向来找你或向你寻求建议的人推荐它吗？不会，因为大多数来找我的人都是想减掉那 10 斤“虚荣体重”。我称之为虚荣体重，因为这些体重是悄悄增加的，你可以通过在日常生活中做出一些小小的改变来减掉它们并保持住。对于那些正面临困难、患有严重肥胖、处于糖尿病前期或有其他健康状况的人而言，运动显然太难了，因为他们刚从椅子上站起来就会气喘吁吁。

52:05我们需要先减掉一些体重，然后才能实施一些适应性的运动调整。

52:11那么你认为女性应该在运动后立即进食，男性也是如此吗？还是说两者之间有所差异？确实存在差异，因为当我们观察所谓的“新陈代谢恢复到基线”时——也就是身体整体恢复到静息状态——女性的新陈代谢通常在运动后 30 到 40 分钟内恢复；而男性则需要 2 到 18 小时，具体取决于运动强度。因此，如果我们想最大限度地发挥身体的抗阻训练和肌肉增长能力，就需要为身体提供食物，摄入足量的优质蛋白质。对于处于生育年龄的女性，在运动后 45 分钟内摄入 35 克蛋白质，就能促使肌肉进入蛋白质合成状态；而男性则需要 20 克，并且可以在运动后两小时内的任何时候摄入。我们关注的是让肌肉中的糖原恢复到正常水平。

53:09女性在运动后需要的碳水化合物并不像男性那么多，因为男性会更多地消耗自身的糖原储备。因此，女性运动后的“黄金窗口期”大约在 45 分钟左右，而男性的窗口期则要长得多。

53:23那么，生酮饮食对女性来说怎么样呢？我个人对男女都持反生酮饮食的态度。我之所以这么说，是因为当我们审视肠道微生物组时，会发现它至关重要。随着我们越来越倾向于城市生活，肠道微生物的多样性在下降。同时，我们的食物链也越来越缺乏多样性。我们必须呵护肠道微生物组。如果我们看看生酮饮食，它所带来的高脂肪摄入会显著降低肠道微生物的多样性，从而削弱身体合成维生素、产生血清素以及实现肠道与大脑之间“对话”的能力。

54:07而对于女性来说，我们天生拥有更多耐力型肌纤维，因此在代谢上本就具有灵活性。完全没有必要刻意采用生酮饮食。难道我不能服用一些益生元之类的东西，或者干脆多吃些水果和蔬菜吗？所以，如果你摄入大量纤维丰富的果蔬——抱歉，不是水果，是蔬菜。不，如果你摄入大量富含纤维的果蔬，就能增加微生物的多样性。而服用益生菌片只会影响上段肠道，即便如此也仍有些可疑，因为目前只有两到三家公司在批量生产所有B2B（即企业对企业）益生菌。

54:46而且我们其实并不清楚其长期影响，某些益生菌还可能过度增殖，进而引发菌群失调。

54:53那我能不能既坚持生酮饮食，又能保护我的肠道微生物组呢？我认为不行，至少以我目前所见是这样。因为我原以为肠道微生物主要与植物有关。确实如此，但你也需要来自多种不同来源的蛋白质。而在真正的生酮饮食中，脂肪摄入量占总摄入量的70%到80%。这会促使那些主要依赖脂肪酸的细菌过度繁殖，从而抑制那些依赖我们摄入的纤维类果蔬的有益菌。

55:34因为在生酮饮食下，你无法摄入足量的纤维来实现这种多样性的提升。如果我们想促进多样性，理想情况下每周应该摄入30种植物。而生酮饮食根本让你吃不到那么多，也就无法达到这种多样性。而对女性而言，保持这种多样性之所以特别重要，是因为我们的肠道中存在一些专门负责代谢性激素的“肠道居民”。

56:02所以我们谈到雌激素、孕酮时，人们会想，哦，没错，它们由卵巢和肾上腺释放，然后作用于我们的靶组织。但我们还有一个所谓的“第二循环”过程：我们的性激素会被肝脏摄取，与性激素结合球蛋白结合，然后通过胆汁排入肠道，在这些肠道微生物的作用下被去结合或分解，之后又重新进入循环系统发挥作用。如果我们的肠道微生物群多样性较低，就会缺少那些有助于性激素“再激活”、使其能够发挥最佳作用的微生物。

56:38那么桑拿和冷水浸泡这类情况呢？是的。男性和女性之间是否存在差异？当然有。如果我们看冷水浸泡……现在这正流行，对吧？我们说，跳进冰水里吧。这会引发强烈的副交感神经反应，让我思维清晰、注意力集中。它还会产生一种能改善血糖水平的激素反应，并引发大量的自噬作用，以及我们在禁食时能看到的所有好处。

57:08而且这能给我一种掌控一切的强烈感觉——这是男性方面的数据。我们观察泡在冰浴中的女性时却发现，水太冷了，无法引发这些反应。原因在于，男性和女性在体温调节方面的皮肤感受存在差异。女性皮下脂肪更多，因此我们往往会先出现血管收缩和舒张。这意味着血管会先急剧收缩，然后我们才会出现内部变化；如果我们太热，则会先扩张血管，再通过内部变化出汗。

57:52所以，在进行冷水浸泡时，血管会过度收缩，这对女性来说就成了一种过大的刺激，她们的身体对冰水的反应也不相同。我们发现，15到16摄氏度（约55华氏度）的水温对女性而言并不构成刺激，这个温度是女性获得与男性在冰水中相同效果的最佳温度。因此，在引发冷水浸泡反应所需的温度方面，男女之间存在差异。

58:21而在桑拿房里，每个人的反应都差不多。但我们发现，男女对桑拿的适应方式也存在差异。因为女性在与热相关的血管舒张方面有所不同，在开始出汗之前，核心体温需要更长的时间才能上升。因此，女性可以在高温中待更长时间，而她们的激素反应和血容量适应才刚刚开始变化。对于男性来说，他们进去之后……我对此有点想笑。我丈夫会和我一起进桑拿房，而我通常只坐个10分钟左右。

58:56我现在还没出汗，而他却已经汗流浃背了。他当时就说，我得赶紧出去。而我则需要大约20到30分钟才能产生同样的反应。所以，当我们查看那些研究适应过程以及桑拿引起变化的实际研究和数据时，我们再次发现，女性需要更多时间——无论是单次训练需要更长时间，还是需要在数周内持续更长时间，才能获得与男性相同的心血管适应效果。真有意思。

59:25我之前没意识到这一点。典型的冰浴温度是多少？是零下一度左右吗？我记得是零到四摄氏度。哦，好的。零到四度。明白了。所以你的意思是，女性需要接近15度的水温才能获得同样的好处。嗯，是的。在我公司Flight Studio，也就是我旗下更大的Flight Group的一部分，我们一直在寻找与受众建立更深联系的方法。无论是新节目、新产品还是新项目，这正是我推出“对话卡片”的原因。

59:55我以前就用过Shopify，它是今天这期播客的金主，下一次重大发布我还会再用它，很快大家就会听到相关消息。我之所以选择它，是因为用它开设一个能触达各位的在线商店实在太方便了。无论你身在世界的哪个角落，有了Shopify，发布产品时那些常见的痛点就完全消失了。无论你的企业规模大小，Shopify都能提供你所需的一切，让你的业务迈上新台阶，并与全球各地的客户建立更紧密的联系。

60:20为了感谢大家收听我的节目，我们为大家提供试用机会，每月仅需1美元。你可以访问shopify.com slash Bartlett注册，就是shopify.com slash Bartlett，或者在下方描述中找到链接。去年跨年夜，我和伴侣的一次谈话就关于肌酸。

60:41是的。当时我家台子上放了一些肌酸，而我们正好不在家。我对她说，哦，你应该喝一点。她的回答是，不，那不是给女性喝的。她接着解释说，她觉得这东西主要是给健美运动员用的。嗯，是的。她还说这东西会让人增重。我当时就觉得，我不认为这是真的。我播客上的一些人也告诉我，所有人都应该服用肌酸。于是我们就坐在那里，用谷歌搜了一下。

61:07谷歌搜索了几分钟后，她就迫不及待地往自己的饮料里尽可能多地舀肌酸了。但这里确实存在一种普遍的看法。其实，在你来之前，我问了AI几个关于女性如何看待肌酸的问题。排名第一的答案就是，女性认为它会……增肌和增重。而且她们觉得那是给健美运动员用的。没错，这些就是围绕肌酸的主要误解。人们常说的那句话是怎么说的来着？

61:36剂量，或者说剂量中的“毒素”，对吧？所以这也是肌酸的一部分。如果我们从健美角度来看……它能提高肌肉容量和训练状态。如果我们大量使用肌酸，健美方面的剂量是每天4次，每次5克，并搭配1克碳水化合物。我们发现肌酸有助于与糖原一起将水分储存在肌肉中。而我们需要这一点来提升肌肉表现，因为使用肌酸可以更刻苦训练的原理，就是增加肌肉收缩时可用的酶的数量。

62:14而肌酸正是这一缓冲系统的一部分。如果我们从健康和女性的角度来看肌酸，剂量则是每天仅一次，3到5克，不需要搭配碳水化合物。原因在于，女性的储存量大约是男性的70%。从本质上讲，女性摄入富含肌酸的食物通常不如男性多。我们发现肌酸在多种快速能量代谢中都有应用，比如肠道健康、大脑健康，当然也包括肌肉表现。

62:46因此，如果女性每天服用3到5克，其副作用并不像健美方案那样——每天4次、每次5克——那么明显。是的，因为标签上写着每天要分几次服用。是的，其实并不需要。标签上还有关于“加载期”的内容。这完全就是健美方面的做法，对吧？如果你想进行加载，通常会采用为期两周的加载方案，通过每天4次、每次5克的方式，让身体真正达到饱和状态。

63:14但对于女性来说，我们发现每天3到5克就足以在三周内使身体完全饱和。这意味着我们身体中所有需要快速能量的部位，比如我刚才提到的肠道，包括肠道细胞和黏膜层的完整性，都能得到改善。我们发现女性出现胃肠道不适的比例更高。我记得女性与男性出现胃肠道不适的比例大约是五比一。这与雌激素有关，但也与我们所说的肠道黏膜层有关。

63:45因此，我们需要维持黏膜层的完整性，而肌酸在这方面非常重要。如果我们用每天3到5克的剂量，在三周内使身体达到饱和状态，就能改善这种完整性，从而减少胃肠道不适。我们还发现，一些随机对照试验研究了肌酸对情绪的影响，特别是针对抑郁和焦虑。结果显示，服用3到5克肌酸的女性，比仅使用SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）的女性更能摆脱抑郁发作。

64:17所以它对大脑的新陈代谢真的非常重要。而当我们审视男性的那种“加载”策略时，其核心在于肌肉表现，而非肠道健康，也非大脑健康，就是肌肉表现。仅从一些研究来看，无论男女，补充肌酸都能增强肌肉力量、增加去脂肌肉量、提升高强度运动表现、改善恢复效果，还可能带来认知益处，并对神经退行性疾病有所助益。

64:47是的。艾比·史密斯-瑞安（Abby Smith-Ryan）是北卡罗来纳大学（UNC）的一位同事，她在女性肌酸研究方面做了大量工作。是的，我们确实看到肌肉能力有所提升，因为你增加了肌肉收缩时可用的缓冲物质。但女性不必采用与男性相同的加载剂量。如果你是为了提升表现，比如想突破某个训练瓶颈，或者……在塑形训练时，或者准备进行像高冲击运动这类需要更强肌肉能力的活动，那么你可以尝试一下这种加载策略。

65:21是的，你会增加水分重量，因为你也会将更多水分储存在肌肉中。但对于一般追求健康与运动表现的女性来说，不必采用加载策略，每天只需摄入三到五克即可。可能有些人不了解，所谓的加载策略，基本上就是有些肌酸包装盒上的标签会建议你在第一周或前两周服用一个很大的剂量，之后就可以逐渐减少剂量了。

65:47但我认为这种说法已经被证伪了，并非所有情况下我们都需要这样做。是的。基于我们如今的生活方式以及饮食习惯，您还推荐女性服用其他哪些补充剂呢？

65:59维生素D。好的。那为什么呢？它有什么作用呢？如果我们来看维生素D，尤其是维生素D3……它们有什么区别呢？维生素D有D2和D3两种。维生素D2更多是一种储存形式，它不会被转化为具有活性的形式。所以如果你服用的是D3，它已经是活性形式了。这意味着你的身体会吸收它，并按应有的方式加以利用。因此，如果我们选择维生素D3补充剂，就能够提高体内循环的维生素D3水平，也就是可利用的维生素D水平。

66:28它用于身体的每一个系统。现在这一点尤其重要，特别是因为我刚从南半球的冬天过来，所以我能够补充足够的维生素D。而你们现在正处于北半球隆冬时节的较高纬度地区，日照并不充足。如今，当人们都在担心皮肤癌时，都会遵循“涂抹、拍打、覆盖”的原则，也就是防晒霜、帽子和衣物，但即便如此，我们仍然晒不到足够的太阳。而从我们的食物供应来看，富含真正维生素D的食物也并不多。

66:55你能想到的只有蘑菇或强化了维生素D的乳制品，而这两类食物如今通常吃得并不多。所以，如果我们能提高维生素D3的摄入量，增加体内循环的维生素D水平，我们的恢复能力就会更好，肌肉功能会更佳，大脑健康也会改善。几乎身体的每一个系统都会因此受益。Omega-3呢？是的，Omega-3很有好处，尤其是当我们进入围绝经期和绝经期后。

67:22我们需要关注炎症是如何影响细胞的。因此，如果我们使用优质的维生素——抱歉，是优质的Omega-3，那么我们就要考虑其中所含的Omega-3类型。这样就能增强细胞完整性，而雌激素过去曾帮助维持这种完整性并发挥抗炎作用。这并不是所有人都需要补充的东西，而是当我们进入30岁后期、40岁初期时必须考虑的问题。

67:53或许可以做个血液检测，看看自己的Omega-3水平如何，然后再考虑服用优质的鱼油来补充。铁水平又如何呢？因为我有一位女性朋友告诉我，她的铁水平偏低，这种情况很常见。而且我们发现，在参考范围上，正常值已经发生了变化。我发现一个非常有趣的现象：我们目前用于所有血液指标的参考范围，其实是根据一个健康状况更差的群体调整而来的。

68:32这意味着什么呢？如果我们观察正态分布曲线，并分析人口数据，就会发现整个社会的人群健康状况正在变差。因此，现在铁水平的正常值也发生了变化：过去铁蛋白水平低于50就被认为是偏低，而现在女性的标准是26。再看睾酮，男性更低的睾酮水平现在也被视为正常。这是因为久坐不动的生活方式导致了这样的结果。但如果一个经常锻炼的人来找我，说：“我的铁水平检测结果是26，他们都说正常，但我感觉糟透了。”

69:10这么说吧，这并不正常。如果你是我这支高水平运动队的一员，我们希望你的指标至少达到50，最好是100。所以我们必须通过补充剂帮你把数值提上来。我们有一套非常具体的补充方案，就是每隔一天补充一次生物利用度极高的铁。当我们开始采用每隔一天补充一次羰基铁或糖酸铁的方案时，就能真正提升铁蛋白水平，让人的身体状况好转。

69:41铁有什么作用？缺铁的人会有什么感觉？铁负责构成我之前提到的、与携氧能力有关的血红素基团，也就是血红蛋白和血细胞。没错，就是血细胞。铁能让这些血红素基团携带氧气。如果铁含量低，体内循环或被身体利用的氧气就不够，人就会感到非常乏力、疲惫，眼下还会出现很深的黑眼圈。

70:12是的。做任何事都成了一种任务。这是一种毫无出路的疲劳感。人们会说，这既不是压力引起的疲劳，也不是倒时差造成的疲劳，而是那种连爬个楼梯都会喘不上气的疲劳。哪些食物富含铁呢？大多数人首先会想到红肉。但如果你以植物性饮食为主，那就要多吃绿叶蔬菜、坚果和种子，同时摄入大量维生素C。

70:44最好在沙拉里加一点橄榄油，或者用铁锅烹饪，以增加食物中的铁含量。我们还知道，补充铁的时间要配合所谓的“肝细胞膜铁调素”——具体叫法可能因地区而异。这种酶会降低身体吸收铁的利用率，而炎症会促使它的水平升高，因此在训练后大约五小时内，男性和处于生育期的女性体内这种酶的水平都会更高。

71:17对于围绝经期后期和绝经初期的女性，这种酶的水平甚至可能持续升高长达24小时。所以，我到底该怎么补充呢？是在训练前补充，还是在晚上、远离训练的时间补充？

71:28谈到男性和女性的饮食，有什么需要注意的地方吗？比如，我和伴侣一起吃晚饭时会分享食物。是的，饭菜端上来后，即使去餐厅，有时我们也会点完全一样的菜，然后两个人都吃完。这样没问题吗？对你们来说这样可行吗？是的。我想我之所以这么问，是因为我之前做过一些血糖测试，如果我没记错的话，我伴侣的血糖比我更敏感。

72:01我记得他们曾告诉我，女性比男性对血糖更敏感。接下来就是有趣的部分了。当我们观察血糖和胰岛素敏感性时，会发现它们在整个月经周期中都会发生变化。这取决于女性是否处于高激素水平阶段。如果她处于高激素水平阶段，也就是排卵之后，她的胰岛素抵抗会更明显。这是因为当孕酮水平上升时，身体会试图将一切物质都作为构建子宫内膜的原料。

72:34胰岛素抵抗，这是什么意思呢？胰岛素是一种激素，它会向肌肉发出信号，让肌肉摄取并储存葡萄糖。也就是说，它会发出信号，将血液中的葡萄糖抓取出来并储存起来，从而降低我的血糖水平？完全正确。当孕酮发挥作用时，胰岛素就无法很好地执行它的任务。这是因为孕酮希望有更多的碳水化合物可供利用，以便将其输送给正在发育的子宫内膜。

73:10因为子宫内膜会形成一层非常厚的组织，而且富含糖原。因此，孕酮会促进瘦体重的分解，或者……你需要增加蛋白质摄入，以获得更多的循环氨基酸。它还会让身体不那么容易储存葡萄糖，因为身体既需要氨基酸也需要葡萄糖来构建这层厚实的子宫内膜。当我们进入围绝经期时，胰岛素抵抗会更严重，因为身体各个系统之间会出现协调混乱。

73:45身体会处于一种“我不知道到底需不需要这些葡萄糖”的状态，所以干脆就不储存了。这时肝脏和线粒体都会出现失误，而线粒体本应负责利用游离脂肪酸和碳水化合物。因此，由于身体不确定是否应该储存葡萄糖，血糖水平就会升高。所以当你的伴侣接受检测时，结果取决于她的年龄、她所处的月经周期阶段，或者她是否已经远远过了这个阶段。

74:15在月经周期中，孕酮水平最高的时期，她对糖的敏感性也最强。完全正确。如果她的周期正常且规律，这通常发生在第19天到第23天之间。不过，这里有个前提，就是排卵。她是否排卵？很遗憾，现代生育力研究文献显示，女性出现无排卵周期的情况越来越多。但你未必能察觉到这一点，因为她们仍然会有出血现象。

74:48什么是无排卵周期？就是没有排卵。为什么呢？研究人员发现，这与当今社会的诸多压力、食品体系，以及市面上流行的各种“时髦”饮食法有很大关系。很多女性摄入的食物不足以维持月经周期的正常功能，导致卵子无法发育成熟，进而无法引发排卵。这种情况不仅出现在经常运动的女性身上，而是普遍存在于所有女性中。

75:16那么，关于这个28天的月经周期，我会把它打在屏幕上，方便那些不理解或不知道我正在指什么的人。我也会在评论区和描述中附上链接，抱歉。周期是28天。其中包括卵泡早期、卵泡晚期、黄体中期——黄体期，没错，我刚才就是这么说的。对，还有黄体晚期。对对对对。那么，在营养和锻炼方面，我该如何在这28天里做出调整呢？

75:48那为什么需要调整呢？归根结底还是和排卵有关，对吧？如果我们看激素水平较低的阶段，也就是卵泡期，大致是从第1天到第6天。没错，甚至一直持续到排卵。那排卵是在什么时候呢？在一个28天的周期里，大约是第12或第13天。也就是在那个峰值附近，第12到13天。哦，对。没错。在这个阶段，免疫系统非常强大，我们抵抗压力的能力也很强。我们可以摄入较多的碳水化合物和蛋白质，而不会受到太大影响。

76:24我们对葡萄糖的敏感性更高，葡萄糖会被输送到它需要的地方。如果我们排卵了，正如我所说，孕酮水平就会上升。只有在排卵后，孕酮才会产生，因为孕酮是由卵子排出后留下的卵泡结构分解而来的。如前所述，孕酮会将血液中的各种物质都“固定”住。它会告诉身体，我们需要更多的血糖，并且需要这些血糖到达子宫内膜。我们还需要更多的氨基酸。

76:53因此，我们会分解瘦体重，或者说，我会让这个人更想吃富含蛋白质的食物，以便摄入所需的氨基酸。所以，在调整方面，我们唯一真正需要注意的是：在排卵之后，如果要做高强度训练，就必须确保摄入更多的碳水化合物。也就是说，在训练前后都要摄入一些优质的碳水化合物。这个阶段是从第14天开始的。

77:19没错。所以从第14天开始，如果我们打算进行大量高强度训练或一次大强度训练，就需要确保摄入更多的碳水化合物。对。此外，我们的蛋白质需求量会增加大约12%，因为身体需要更多的氨基酸。一方面是因为我们正在发育组织，另一方面，我们还需要跟上骨骼肌的分解与更新速度。

77:46有意思。那么在月经周期中，有没有哪天我们不应该进行高强度训练呢？这因人而异。在月经周期研究的早期，我们发现从分子层面来看，在激素水平较低的阶段，我们确实可以加大训练强度，并且能获得非常好的适应性，因为我们的身体对压力的反应非常灵敏。而排卵之后，我们的供能方式会发生转变。就像我说的，孕酮会起到保存或转移葡萄糖的作用。

78:19雌激素同样会“节省”葡萄糖，并告诉身体：你需要把能量供给子宫内膜。因此，随着激素水平的变化，我们的供能系统也会改变。同时，我们的核心体温也会上升大约0.5摄氏度，也就是华氏1度左右。所以，我们对高温的耐受力会下降。但如今，无排卵周期越来越多，所以我们必须依靠女性自己来追踪自己的周期。这确实很难。是的。

78:46其实，这并不像人们想象的那么难。关键在于细微地感受自己当天的状态。我告诉女性们，与其刻意去判断“哦，我今天好像排卵了，所以应该降低训练强度”，不如在去健身房时，使用我们所说的“单次训练感知用力程度”评估法。我建议大家，大多数时候你进入健身房时，都会有一个身体状态和一个精神状态，对吧？先说身体状态，你给自己打几分，满分10分？

79:10再说精神状态，你给自己打几分，满分10分？如果你的身体状态是8分，而精神状态只有2分，那就好好热身，看看精神状态能不能回升。如果不行，我们就不要强行加量。我们也不会去练习技术动作，因为你的精神集中力根本不在状态。也许你的身体准备好了，但如果身体和精神都处于低谷，那么这一天就应该是以练习技术和恢复为主的日子。你并不是在健身房浪费时间，而是通过放慢杠铃动作、专注于技术、不让心率升得太高，让训练为你服务。

79:39随着我们不断追踪自己的感受，就会开始发现整个周期中的规律。然后我们就可以预测这些规律，告诉自己：“好吧，我知道到了第21天，我总是感觉没精神。所以那天我就不安排高强度训练了。我会多睡一会儿，做一些活动度练习，好好恢复，并且清楚地知道那天我肯定发挥不好。因此，我不会强迫自己，因为我不想再给自己增加心理负担。”

80:06因为女性就是这样。她们会说：“我真差劲。不知道为什么。”但归根结底，这源于生理上的差异。如果女性能追踪自己的周期，了解自己的细微变化，并且真正掌握自己的排卵期，那么她们就能利用这些分子结构，知道自己什么时候能打破个人最佳纪录，并在激素水平较低的阶段全力冲刺。排卵之后，就要转为更注重耐力的训练，可能强度不用那么高，但可以多做一些节奏性训练。

80:35然后在月经开始前的大约四到五天，免疫系统会比较脆弱，这时候你只需要适当降低训练强度，把这段时间当作减载期。因此，我们可以将力量与体能训练中的宏周期、微周期和减载理念应用到整个月经周期中。

80:51那么，如果我是女性，在这个周期的哪个阶段会最强呢？从认知和身体表现的角度来看，大概是在雌激素开始上升的阶段，也就是大约第6天到第13天左右。对，第6天到第13天。好的。那理论上，我最弱的阶段是什么时候呢？大概是从第23天开始。对，没错。当这些激素水平开始下降时，一直持续到第28天。哦，明白了。一直到周期结束。对，就是最后几天。而这些激素水平下降的变化，会引发全身性的炎症反应。

81:31如果我们从炎症的角度来看，正是炎症促使月经周期进入出血阶段，而我们的免疫系统也会随之发生变化。出血发生在第28天左右？对，大约在第28天。所以我们说，出血的第一天就是周期的第一天，也就是第28天。当然，没错。通常是从第1天到第6天。好的，没问题。那么，我想问的问题是，关于月经周期，我应该提出哪些问题呢？

81:52其实，有些问题从来没人问过，比如：一个典型的月经周期是怎样的？教科书上通常说是28天，但这其实非常罕见。大多数女性的周期可能在21到40天之间。而关于出血周期的问题，也几乎没人讨论。出血周期到底是什么样的？真的会持续六天吗？不，每个女性都不同。如果你在追踪自己的出血情况，可能会发现头两天量多，第三天量少，之后又有几天点滴出血，然后又是一天量多——这就是你的正常模式。

82:22当你的正常模式开始发生变化时，你就需要考虑：我是不是能量摄入不足？是不是恢复得不够好？还是说我到了30多岁后期、40岁初期，开始进入围绝经期了？出血模式非常重要，因为它能帮助我们真正识别身体内部的压力状况。当身体无法适应压力时，我们就能看到出血模式以及月经周期长度的变化。

82:53而且这种压力不仅仅是我们日常生活中的压力，还包括运动带来的压力。这种干扰也可能表现为月经不来。是的。因为很多女性都提到过这一点。她们说自己月经不调，或者这个月根本没来月经。这是否常常表明身体正处于压力之下？是的。而这种压力不仅可能来自工作中糟糕的电子邮件，也可能是你锻炼得太多等原因。没错，锻炼过度、摄入不足是主要原因。

83:20我们做了一些非常有趣的研究，对象是业余女性运动员。也就是那些每周去健身房三四次的人，对吧？她们并不是为了某个特定目标而训练，只是为了生活。她们往往会尝试一些流行的饮食方式，比如空腹训练，或者因为采用低碳水、高脂肪或高蛋白饮食而摄入过少的碳水化合物，结果导致碳水摄入不足。同样，这也会干扰下丘脑的功能。

83:46我们称之为“能量摄入不足”。当一个人的饮食摄入不足以让下丘脑判断“我们所有的系统都能正常运转，并且能够适应运动”时，就会出现这种情况。我们发现，高达55%的业余女性运动员处于低能量状态或亚临床低能量状态。其外在表现就是月经周期改变或月经推迟。所以我告诉女性朋友们：如果你在做追踪记录，可以记录每次训练的情况，但更重要的是要追踪自己的月经模式和周期长度。

84:18因为一旦你发现周期长度或月经模式发生了变化，或者仅仅是月经模式有变，这就是一个让你暂停并反思的机会。问问自己：最近在训练、睡眠或压力方面做了哪些事情，导致身体无法很好地适应？如果我们能先做到这一点，就不会发展到闭经这种临床状态——也就是没有月经周期，同时还可能伴随骨骼健康状况不佳、心理问题以及内分泌功能紊乱带来的其他问题。

84:49为什么骨骼健康对女性来说尤其重要呢？这是因为骨骼的健康受到雌激素和孕激素的驱动，是雌激素与孕激素相互作用的结果。我们的骨量峰值通常出现在20岁左右，之后如果我们没有通过跳跃、抗阻训练等方式给骨骼带来多方向的应力，骨量就会开始流失。如果我们开始流失骨密度，变得骨量减少或骨质疏松，就意味着骨骼变得非常薄，很容易骨折。

85:30对于处于生育年龄的人来说，如果没有一个非常强健、结实的骨骼系统，就很难做到所有想做的事情。这也是维生素D如此重要的原因。是的。好的。好的。男性和女性的骨密度不同。没错。男性的骨骼更厚，骨量流失往往较少，因为他们没有雌激素和孕激素水平的波动，而这些波动会改变信号传导，从而影响骨密度的增加或骨骼生长的停止。

86:03没错。因此，女性在月经周期中会出现这种波动，从而改变骨骼的反应方式。而当女性没有月经周期时，或者……开始服用口服避孕药后，这种信号传导就会发生变化，进而影响骨密度。刚才您还提到了睡眠。

86:20是的。睡眠与此有何关系？男性和女性在睡眠方面又有哪些差异？睡眠非常重要，因为这时我们副交感神经系统会发挥作用，我们也能进行身体恢复。所以，我不应该说这是全部原因，因为除了睡眠能让我们的身体和心理能力得到巩固之外，我们其实并不完全清楚人为什么需要睡眠。这意味着我们的身体在睡眠期间会进行全面修复。

86:44我们的记忆会在睡眠中得到巩固，大脑也会得到一定程度的放松，并在我们睡觉时进行自我修复。对于女性来说，我们在整个月经周期中，睡眠阶段会发生变化。也就是说，我们的慢波睡眠阶段，也就是深度睡眠、浅度睡眠和快速眼动睡眠之间会有所不同。我们需要进入那种非常深的睡眠，才能实现最佳的修复效果。而当我们接近经期时，睡眠的干扰就会增多。

87:13对于有严重经前综合征或其他会影响雌激素和孕激素水平的疾病的女性来说，这一点表现得尤为明显。孕激素会导致我们的核心体温升高，而雌激素则会影响褪黑素的分泌节律。因此，当女性说自己在月经周期来临前睡眠很差时，这是因为这些性激素干扰了我们的睡眠阶段。而男性则没有这种波动。

87:40对于男性来说，从时间上来看，他们的褪黑素分泌高峰通常比女性晚。因此，他们往往倾向于更晚入睡，也可以睡得更久，但他们的睡眠时长也可能较短。所以，这涉及到一个生物节律学方面的问题，即我们的身体究竟是如何入睡和醒来的。而在生物节律方面，男女之间也存在差异。

88:05男性和女性相比，谁受时差的影响更大？女性受时差的影响更大。如果是这样，那原因是什么呢？这是因为如果我们观察昼夜节律及其周期长度，正如我所说，女性的褪黑素分泌高峰比男性更早。而且我们还有略微不同的……这是什么意思？抱歉，是褪黑素。褪黑素能让我们的身体真正进入睡眠状态。而帮助我们进入睡眠状态的，就是褪黑素的分泌。因此，很多人会在下午四点左右开始感到特别困倦。

88:36这只是一个自然现象。我们的核心体温会上升，开始分泌褪黑素。对于女性来说，引发入睡的褪黑素分泌高峰平均出现在晚上9点左右。而男性则是在晚上10点或11点左右，因为我们的昼夜节律不同。所以女性的节律比男性稍短一些。再说到时差问题，女性向东旅行时会稍微轻松一些，因为时间跨度较短；而向西旅行时则稍显困难，因为时间跨度更长。

89:04所以确实存在差异。男性向西旅行时状态会好些，向东旅行时则差一些；女性向东旅行时的状态则比向西旅行时更好。说到饮食，我相信自己的直觉，也相信Zoe——我投资的一家公司，也是本期播客今天的赞助商。我接触过的所有营养师都强调，关于饮食的信息有多么具有误导性。就拿“健康光环”来说吧。包装上常见的“低糖”“不含人工成分”等说法，往往恰恰是应该避免的食品的标志。

89:33你有没有在新鲜水果上见过健康声明？你大概明白我的意思了。可以理解的是，现在社会上存在着大量的不信任感。那么，该向谁寻求准确的信息呢？我选择Zoe，它拥有全球最大的微生物组数据库之一，并提供最科学的家用肠道健康检测服务。Zoe能随时为你提供经过验证的科学知识。作为Zoe会员，你将获得一套家用检测工具和一个个性化的营养计划，帮助你做出更明智的饮食选择，从而更好地呵护你的肠道健康。

90:00如需注册，请访问zoe.com，并使用我的代码BARTLET10，即可享受会员九折优惠。网址是zoe.com，代码是BARTLET10。相信你的直觉，相信Zoe。

90:13请说出“时间生物学”这个词。嗯。我完全不知道这个词是什么意思，但它是指我们昼夜节律的生物学原理吗？是的。好的。嗯，是的。那么，关于时间生物学，男性和女性是否还有其他需要了解的内容，以确保我们保持最佳状态和身体健康？是的，这涉及到我们一天中激素的……分泌节律。我们看到皮质醇——人人都说它是一种不好的物质。

90:40这并非坏事。我们在醒来后大约半小时会出现一个激素峰值。对于女性来说，我们需要通过进食来抑制这个峰值。而男性则会自动抑制。因此，男性不需要通过食物来促使这个峰值下降。我们观察到男性和女性体内都会出现黄体生成素脉冲，但女性脉冲的幅度更大，因为这关系到身体对卵子发育的反应，以便卵子能够被受精。我们还观察到雌激素也会脉冲式分泌，同样是在一天之内以及达到雌激素峰值之前的一周里持续波动。

91:17因此，我们的身体会响应这些脉冲，我们拥有一个大约24小时的生物钟。在这个生物钟之内，还有细胞时钟。也就是说，我们有一个细胞时钟，它会定时促使黄体生成素脉冲分泌。我们还有一个内部细胞时钟，它会定时促使雌激素脉冲分泌。我们可以通过睡眠模式的差异、清醒时接触光线的变化以及饮食摄入来改变这些节律。

91:47我们是否有必要安排进餐时间，并有意识地选择进食时机？如果我们希望了解自己的生物钟如何协调、以及睡眠期间身体如何进行修复，那么这一点就相当重要。因为如果人们很晚才进食，就会把一切都推迟——他们很晚吃饭、很晚睡觉、醒来时并不饥饿。女性因此无法抑制皮质醇的峰值，进而导致睡眠质量不佳。因为如果你在睡前立即进食，身体会动用副交感神经反应来消化食物，而不是进入良好的睡眠状态。

92:21因此，我们看到大量昼夜节律错位的情况。这种情况在轮班工作者中很常见，在我们这个普遍熬夜、工作和使用电子屏幕的全球社会中也十分普遍。这种错位对代谢的影响是，它会改变女性的食欲激素，增加她们对碳水化合物的渴望以及进食的欲望，而且她们总是感觉不到饱。对于男性来说，这主要体现为一种渴望感，因此他们会根据这种渴望来进食。

92:51这被称为“享乐性进食”，而非食欲激素的真正改变。因此，对于那些在睡眠和身体成分改变方面存在困难、从而影响整体健康的人，我们会调整他们的作息。我们会说：好的，我们希望调整到白天进食，并在固定的时间间隔内规律饮食，这样身体在白天才有足够的能量来完成它需要完成的任务。我们不再在晚餐时间（通常是六七点左右）规律进食，而是确保睡前有充足的2到3小时，这样当我们上床睡觉时，所有的副交感神经反应才能全力投入到构建良好的睡眠结构中。

93:27所以这意味着我们能获得高质量的睡眠阶段，从而实现最佳的生理和心理恢复。因为如果睡眠好了，我们的血糖控制就会更好，胰岛素反应也会更理想。这样一来，我们白天就能有更多精力，身体的所有系统也都能运转得更好。我发现自己身上有个挺有意思的现象，就是当我早起去机场的时候。比如说，我得在凌晨4点左右起床去机场，我就会特别饿。是的。我一直不明白这是为什么。

93:57因为如果我早上9点左右起床，就没那么饿。没错。为什么呢？你的大脑感知到了一种压力。这就像是一种享乐主义的反应，你的大脑会说：我压力很大，我需要燃料，我需要葡萄糖。它会把这种情况想象成有只狮子把我吵醒了。是的。我靠，这解释得太有道理了。说真的，这事儿一直让我很困惑，因为……有时候我得超级早起床，比如凌晨2点、3点去赶飞机什么的。等我到了机场，就饿得不行。

94:26但就日常来说，现在是什么时候？下午1点了，我还没吃东西。我知道你肯定在生我的气。但我之所以还没吃，是因为我不想在做播客前吃东西，那样会影响我的发音。我就说不清楚话了。好吧，也许这纯属瞎扯。我跟一个懂行的人说这些。不过也许我还可以吃点别的。我只是觉得，如果我吃得太油腻或者……

94:50一般来说，我给自己找的理由是，血液里的氧气都跑到消化系统去了。这种说法靠谱吗？不靠谱。真的吗？是的。那我做播客前到底能不能吃东西？可以，你完全可以。这并不会影响我的表达能力。如果你实在担心，可以喝点蛋白粉冲的奶昔或者蛋白水。你可以在做播客的时候一边喝蛋白水，这样就能让氨基酸在体内循环起来。

95:10你的下丘脑就会觉得：很好。一切准备就绪了。不过我理解你的感受，因为我在集中精力或者努力清晰表达的时候，也不喜欢胃里塞太多东西。所以我吃的都是高蛋白但又容易消化的食物。好的，你可以试试。比如蛋白水、蛋白奶昔都是不错的选择。或者煮熟的鸡蛋。煮熟的鸡蛋。好的，好的。

95:30那我们聊聊更年期吧。嗯。好的。先从围绝经期说起。是的。你脸上带着笑呢。哦，这其实是我非常期待能进入公众视野的话题，因为就在三年前，根本没人愿意提起这个词。我记得当晚间新闻开始讨论更年期时，我就知道我们女性在社会上已经取得了一定的地位。那我们就开始吧，我很期待。我看到一件挺有意思的事，就是今年在英国，苹果平台上所有播客中被分享次数最多的一集，正是我和别人关于更年期的对话。

96:02真棒。恭喜你，这太厉害了。而且事情还有更妙的呢。在美国，苹果平台上所有播客中被分享次数最多的一集，也是同一位嘉宾在梅尔·罗宾斯的播客里谈论更年期的那一集。是的。我当时就想，这简直太不可思议了。而且更神奇的是，在这两个国家，分享次数最多的播客竟然是同一位嘉宾谈论同一个话题。没错。这并不让你感到意外吗？不，完全不会。为什么？嗯，因为我认识这位嘉宾，她非常善于表达自己的观点。而且我们也确实看到，像我这个年龄段的女性，越来越多地站出来发声。

96:45我们这一代人在成长过程中都明白，我们是女性，和男性有些不同，但从来没有人告诉我们关于更年期的事。而现在，突然间，身体出现了各种剧烈的变化和不适，大家就都懵了：到底是怎么回事？如果我们设想一个典型的案例：一位四十多岁的女性去看医生，然后说：“你知道吗？我睡不着。我试着锻炼，但实在太累了，根本坚持不下去。我的身体正在发生变化。”

97:22“嗯……我就是不知道到底是怎么回事。”三年前，医生对她的普遍反应可能是：“你看，你是个四十多岁的女性，压力很大。一边要照顾孩子，另一边要照顾年迈的父母，正处于事业的中期，生活非常忙碌。给你开一些治疗焦虑和抑郁的SSRI类药物，应该能帮助你入睡。”但如今，随着这些话题被广泛讨论，一位四十多岁的女性去看全科医生时，大多数情况下医生会告诉她：“你正值四十多岁。”

97:55“这可能是围绝经期引起的。”这对很多女性来说简直是如释重负，因为她们终于不再被否认真实感受，不再被告诉说她们所经历的一切都是假的，只是压力所致。现在医生会告诉她们：“你知道吗？你身体里的所有系统都受到了影响，因为你的性激素正在发生变化。还记得青春期吗？那时全身都在发生变化，而谁也不想再经历一次青春期吧？你现在正处在它的另一头。”

98:22你正处于“反向青春期”，体内的所有激素都开始下降。因此，你身体的每一个系统都会受到影响。我们来详细分析一下，看看究竟发生了什么。当玛丽·克莱尔以医生的身份出现，谈论更年期以及她在诊所里见到的各种情况时，女性们都会觉得：那说的就是我。现在我明白了，我不是一个人。而这正是所有这些对话、所有这些团体（比如娜奥米·沃茨的“Swell Group”）所带来的力量，对吧？

98:52她们在谈论更年期。现在女性们开始倾听、开始关注，然后心想：等等，原来我的身体真的正在发生一些变化，而且我可以获取相关信息。这就是这些播客迅速走红的原因，因为女性们现在觉得：我不是疯了，我的身体确实发生了某些事，而且有人能理解。那么，我能做些什么来帮助自己呢？因为医学教育中并没有教授这些内容。很多医生之所以能获得这些信息，是因为他们自己主动去寻求的。

99:22是的。她们会参考像玛丽·克莱尔这样的人，还有英国的路易丝·纽索姆等医生，她们明确地指出：这些是正在发生的事情，而这些是我们知道可以采取的措施。天哪，这真令人遗憾，不是吗？很遗憾，多年来一定有很多女性去看医生，却得到了非常糟糕的建议，被开了一些抗抑郁药之类的药物。而另一方面，处于生育年龄的女性如果患有卵巢多囊综合征或子宫内膜异位症，或者月经不规律，医生就会给她们开口服避孕药，因为医生不明白，还有其他因素会导致月经周期出现紊乱。

100:03所以当十几岁的女孩因为月经不规律去看医生，却被像发糖果一样开下口服避孕药时，我感到很沮丧。这种做法同样不合适。我们必须真正了解到底发生了什么。我们知道，在初潮后的头三年里，月经周期不规律是很常见的现象。口服避孕药并不是解决办法。如果一个人的月经仍然不规律，我们就必须从生活方式入手，思考：嘿，到底是怎么回事？

100:30她们的月经量非常大。这时候不是靠口服避孕药来控制，而应该找出原因。也许我们可以使用宫内节育器，或者采用其他药物来帮助。但医学教育中有很多内容并未涉及，女性只能自己去寻找答案。因此，当我们收听播客，听到那些如今拥有强大发声能力的医生分享信息时，这些内容才能真正引起共鸣。

100:56所以现在，如果医生有时间的话，他们正试图找到这些信息。但我们知道，在大多数国家的医疗系统中，医生的时间都非常紧张，他们没有这样的机会。那么，我们来谈谈围绝经期吧。是的。我需要关注些什么呢？围绝经期通常发生在哪个年龄段？我想这个范围可能很广，但它通常是从什么时候开始的呢？在这一阶段，我需要如何调整自己的营养和锻炼方式呢？

101:21大约是35岁左右，直到……我想现在他们说平均绝经年龄是52岁。

101:29好的。好的。那么，在这15到17年的时间里，发生的变化是雌激素和孕激素的比例发生了很大改变。在早期，很多问题都表现为“我无法适应训练了”“训练效果不好了”“我的身体脂肪增加了”“我变得松垮了”“我睡不好了”“我的情绪波动很大”。这很可能就是为什么很多医生说：“哦，这是因为你太忙、压力太大了。来，给你开一种血清素再摄取抑制剂。”

102:02但不对，真正的原因是激素比例发生了变化。我们该如何调整呢？我们可以观察月经周期，看看它是在变短还是变长；我们的出血期是怎样的？到了40岁中后期，这些变化就非常明显了，因为身体正在发生多种不同的改变。我们会发现血脂出现了变化，低密度脂蛋白——也就是所谓的“坏胆固醇”——水平升高了。即使一位女性以前从未有过胆固醇问题，现在也可能突然出现了相关困扰。

102:29我们还会发现糖化血红蛋白（A1C）水平上升，这是糖尿病或糖尿病前期的一个指标。而她们在日常生活中其实并没有做出什么实质性的改变，只是锻炼不再有效，睡眠有些被打乱，身体成分也完全变了。当我们观察这些变化时，会发现肠道菌群的多样性下降了，因为体内的性激素减少了，而这会影响血清素、维生素生成以及副交感神经系统的功能。

103:01此外，我们还会发现肝脏处理和循环脂肪的方式出现了问题。因此，体内会出现游离脂肪酸。由于雌激素水平下降，身体的抗炎反应也会减弱。这样一来，我们就无法将足够的游离脂肪酸转运到线粒体和骨骼肌中用作燃料，这些脂肪酸只能在体内循环。而肝脏会发出信号，将这些游离脂肪酸转化为所谓的酯化脂肪酸，然后将其储存为内脏脂肪。

103:33而内脏脂肪就是那种危险的脂肪，它会堆积在器官周围，这就是为什么女性开始像“水缸腰”一样，或者腹部脂肪大量增加。于是人们会开始注意到这一点，心想：我不明白到底发生了什么。过去六个月里，我重了10磅，或者重了4石（约25公斤），对吧？到底是怎么回事？我的训练没效果了。她们会变得非常沮丧。如果她们不知道自己正处于围绝经期，就不会明白这正是正在发生的事情。

103:58那么，她们怎样才能知道自己是否处于这个阶段呢？其实这主要靠症状来判断，因为我们无法使用血液检测。目前并没有一种确切的血液检测可以告诉你：“嘿，你正处于围绝经期。”你必须回顾自己的全部病史，并且每周都去做血液检测，但没人会这么做。所以我们只能依据症状来判断。这实际上是在运用社会文化层面的视角，了解女性如何带着这些症状体验生活，然后认真倾听并说：“好的，那么，现在正在发生的情况是这样的。”

104:29我们会尝试先采用非激素疗法。比如锻炼、调整生活方式。如果所有其他方法都彻底不管用了，我们才可能考虑使用一些绝经期激素疗法。就像我们刚才谈到OZIMPEC是一种工具一样，激素疗法也可以是一种工具。那么，我在进入绝经期时，原有的健康状况是否重要？如果我体重较重，这是否会影响我经历的绝经期症状的严重程度？

104:59会的，确实会有影响。我们发现，身体脂肪含量较高的女性出现血管舒缩症状或潮热现象的比例更高。我们还发现，如果你的肌肉等瘦组织更多，出现胰岛素抵抗的比例就会更低。因此，身体成分在症状表现中起着非常重要的作用。此外，你还需要考虑你母亲经历了什么。因为如果你的母亲曾经历过非常糟糕的状况，伴有大量的血管舒缩症状和身体成分变化，那么这其中就存在遗传关联。

105:33这并不一定意味着你也会经历完全相同的情况，但你确实有更大的倾向出现更严重的症状。那么，在经历绝经期的过程中，我应该如何看待锻炼呢？如我前面所说，锻炼是一种非常好的适应性压力源。当我们开始经历雌激素和孕酮的各种比例变化时，就无法再依赖自身的激素来产生这些适应性改变。

106:02我的意思是，雌激素负责女性的肌肉蛋白质合成、力量和爆发力。而孕激素和雌激素则负责骨骼生长和骨密度。但现在我们不能再依赖自身的激素来实现这些了，必须寻求外部的刺激。这正是锻炼发挥作用的地方。我们具体要研究的是，如何通过施加一种刺激来改变我们的胰岛素敏感性。换句话说，就是改善血糖控制能力。

106:31我们需要进行真正的高强度训练。比如冲刺间歇训练，或者真正的高强度运动，以产生足够强烈的刺激，让大脑意识到：“嘿，这刺激真的非常非常强。”我需要引发骨骼肌的变化，以便储存更多葡萄糖。我还需要引发线粒体的更多变化，使其能够利用和储存更多的游离脂肪酸。此外，骨骼肌还会释放更多肌因子，告诉肝脏：不要把这些脂肪酸酯化。

107:04我希望在身体静息时也能利用这些脂肪酸，这样我们就不会增加腹部脂肪。所以，你会做哪些训练？是的。爆发力训练呢？是的。那具体指什么？跳跃之类的。对，就是跳跃。抗阻训练呢？当然。就是举重，对吧？是的。但具体还要看你做的是哪种负重训练。那训练频率和每次训练时长呢？我们应该考虑更低的训练量和更高的训练质量。好的。也就是说，我们不会每天都去健身房一个半小时。

107:30我们考虑的是进行短时、高效的高强度有氧训练，或者每周进行三次以爆发力为主的抗阻训练。有氧训练则可以做两到四次。为什么要缩短训练时长？因为我们关注的是强度。如果我们做的是长时间、慢节奏的训练，或者中等强度的“二区”训练，那其实无法产生我们所需要的、能引发身体变化的那种刺激。那桑拿之类的呢？

107:57当然可以。我们发现，进入桑拿房的女性能够更好地控制潮热等问题，因为这完全关乎体温及其调节。如果流经大脑的血液温度过高，大脑就能意识到：“哦，这就是热的感觉。”随后便能在外周层面做出调节来控制热量、感知热量，也能在中枢层面做出相应调整。那么在更年期期间，饮食方面呢？有没有什么特定的饮食方案值得我考虑？

108:30我们当然希望提高蛋白质摄入量，因为随着年龄增长，我们身体对蛋白质的合成代谢反应会逐渐减弱。这意味着身体对氨基酸的反应不再那么敏感。因此，我们需要摄入更高剂量的蛋白质，才能有效促进肌肉蛋白合成、骨骼再生以及神经再生。此外，目前市面上推荐的每日蛋白质摄入量，尤其是针对女性的标准，其实是基于久坐不动的老年男性制定的。所以，这个标准并不足以满足我们的实际需求。

109:01因此，我们希望全天规律摄入更多蛋白质，同时也要注意维护肠道微生物群。为此，我们需要摄入大量色彩丰富的水果和蔬菜。这不仅有助于控制血糖，还能促进肠道菌群的多样性，从而减少那些会导致身体脂肪堆积的细菌数量。我们希望肠道微生物群拥有高度的多样性，让体内更多具备“嘿，你知道吗？”这类积极作用的细菌。

109:35我们希望增加瘦体重，减少身体脂肪。我注意到 earlier 您在谈到激素疗法时，使用的是“更年期激素疗法”而非“激素替代疗法”。是的，大多数人说的都是HRT。没错。那您为什么……要换一种说法呢？是的。我在更年期研究领域的大部分资历，都来自“女性健康倡议”项目。

110:00我不会为这个研究群体而道歉，因为这项研究的设计初衷，就是观察更年期的老年女性以及这种疗法是否有效。因此，围绕WHI和其他相关研究确实存在一些争议。但当我们专门研究正处于更年期或从围绝经期过渡到更年期的女性时，我们的目标并不是替代激素，而是通过一种疗法来减缓身体的变化。如果我们说的是激素替代，那可能涉及甲状腺激素。

110:32也可能是卵巢早衰的情况，这时我们需要补充一些雌激素和孕激素。而我们研究的重点是更年期和围绝经期本身。我们采用的是极低生理剂量的激素，以避免出现相关症状。这样一来，身体就不会出现血管舒缩症状、情绪波动，也不会经历显著的身体成分变化。而如果进行的是激素替代，人们通常会认为需要补充到与生育期时相同的生理水平。

111:11事实并非如此。是不是还存在一种潜在观念，认为女性使用这些激素是为了保持年轻？当你说到“替代”时，似乎暗示她们是在对抗某种东西。是的，我们确实在通过替代激素来保持年轻，维持生育期的状态。我们看看西方社会，我喜欢用……《老友记》的演员阵容就是一个从90年代至今的例子，对吧？我们看到《老友记》中的女演员们都保持着某种特定的形象，才能在好莱坞立足，这意味着她们必须苗条、身体线条优美、没有皱纹，还要有非常亮丽有光泽的头发。

111:54这就是如今女性心目中应有的衰老形象。而男性则不然。我们看到男性随着年龄增长，形象似乎变得更加沉稳。他们会有白发、有皱纹，但显得很有气质，这就是我们对男性衰老的印象。社会上存在着巨大的脱节。因此，当女性开始进入围绝经期时，这便是一个明确的衰老标志。人们害怕衰老，大多数人都害怕变老。

112:23“优雅地老去”或“坦然接受衰老”的观念尚未真正进入主流。所以当有人说：“这里有一些激素可以替代，这样你就能保持年轻”，大家就会觉得：“太好了”。但看看研究就会发现，重点并不在于保持年轻，而在于减缓那些严重影响生活质量的剧烈变化。我们还发现，目前并没有足够的研究证明激素疗法能维持大脑健康、预防痴呆症——这也是坊间流传的另一个说法。

112:53并没有这样的研究依据。没有任何证据表明服用激素疗法能够阻止痴呆症的发生。因此，外界存在许多相互矛盾的说法。试图说明这只是“更年期激素疗法”，是让人们理解它并非抗衰老药物的一种方式。它只是用来帮助人们度过这一人生阶段，避免日常生活和个性自我发生剧烈改变。关于更年期，我们还需要讨论其他内容吗？

113:25我只是想确保我们已经涵盖了所有要点。其实，熬过这个阶段后情况会好转。我认为这是人们很少谈论的一点。如今，围绕激素疗法、锻炼和生活方式的讨论很多，围绝经期也因此成为热门话题。但没人谈论这一阶段之后会怎样：我的关节还会疼吗？我的睡眠还会被打断吗？我还需要担心骨骼问题吗？如果你采取了正确的生活方式来维护骨骼健康，答案是：会的，这些症状会减轻。

113:59另一方面，当疼痛和身体机能失调消失后，一切都会成为一种新的常态。因为正是荷尔蒙的变化给身体的各个系统带来了许多不同的问题。所以，如果我们能通过有效的干预措施来预防或减缓这些变化，那么之后的情况就会好得多。对于那些患有多囊卵巢综合征（PCOS）或子宫内膜异位症的女性来说，在锻炼或营养方面有什么需要注意的地方吗？

114:28是的，我想在理解子宫内膜异位症是一种炎症性疾病这一点上，存在一个巨大的误区。答案是，既对也不对。

114:41有一些新出现的证据表明，它可能是由细菌或病毒引起的。但就子宫内膜异位症而言，我们发现，如果在预计排卵的时间段，大部分情况下采用一些冷水疗法，或者进行冷水浸泡，因为排卵后子宫内膜会出现增生，这种方法可以减少整体的炎症反应，从而让子宫内膜的增生程度减轻。这样，子宫以外的子宫内膜组织就不会过度生长。

115:16所以，我们关注的是如何阻止这种额外的生长？我们可以利用环境信号来帮助实现这一点，也就是冷水疗法。再看多囊卵巢综合征（PCOS），其关键在于雄激素水平较高，同时存在更强的胰岛素抵抗，而我们的锻炼方式主要着眼于如何控制这种胰岛素抵抗。因此，我们会采用高强度训练和抗阻训练。患有多囊卵巢综合征的女性月经周期不规律，所以我们不能以月经周期作为压力的判断依据。

115:50因此，我们必须关注心率变异性等指标，还必须科学地安排高强度和抗阻训练，以配合血糖水平，从而再次减轻多囊卵巢综合征带来的一些症状。我们还有哪些本该讨论但尚未涉及的最重要的事情？那就是，这场对话并不仅仅针对女性。我非常感谢您对月经周期充满热情，但我认为当人们开始听到关于女性以及性别差异的讨论时，很多人会下意识地选择忽略。然而，这其实与每个人都有关，因为如果我们希望继续前进，并理解如何通过研究来改善男性和女性的健康，那么就必须将各方意见纳入对话之中。

116:39所以，是的，我非常感谢那些参与讨论的男士，也感谢那些在座的男士。同时，也非常感谢你们能进行这些对话。因为这样一来，就能把这些话题公之于众，让所有人都觉得这很正常。是的。我之所以进行这些对话，是因为在家里，我和我的伴侣之间有很多类似的谈话。我们花很长时间谈论她的月经周期，以及她什么时候排卵。她也会经常告诉我，她因此有什么样的感受，以及我们该做些什么。

117:09甚至在我们考虑如何度过周末时，也常常是根据她的月经周期来决定的。而且，我们目前正处于人生的一个阶段，正打算要孩子，所以在这方面考虑得很多。如果某件事对女性的生活有如此重大的影响——我认为确实如此，像更年期和月经周期这类事情确实影响重大——而我这一生又将与女性打交道，那么我就有必要去了解这些。

117:34如果我有女儿、有姐妹、有母亲，还有伴侣，那么如果我能够通过了解她们身体的运作方式，来更好地理解她们，我们之间的关系就会更加融洽。坦白说，一年前我甚至都不知道什么是更年期。是的。公平地说，一年前我甚至都不清楚月经周期到底是什么。我知道女性会来月经，但我曾非常自信地跟别人说，周期中会发生各种变化，而且整个周期是28天。

118:02其实我完全不了解。我当时已经32岁了。我并不介意承认这一点。也许有人会想，哦，你在乎的。但我不在乎，因为我知道有很多人都有同样的想法。而我们似乎不被允许承认这一点，因为一旦承认，就会有人攻击你之类的。是的。我曾有个博士生走到我面前，说：“我的伴侣有话要告诉你，但需要通过我来转达。”我当时就想，好吧，是什么事呢？

118:26他说：“她让我告诉你，她对月经周期的了解比她还要多。”真的吗？太棒了。因为他研究的是发情期的女性和男性，所以他必须了解月经周期以及所有相关的知识。结果反而提升了她的认知。事情的发展是反过来的——不是她努力提升自己来配合他，而是他提升了自己，让她受益匪浅。我们在学校里根本学不到这些内容。从来没有人在学校里教过我这些。

118:49女性在学校里会学到这些知识吗？现在已经不会了。相关内容已经被删掉了。所有健康相关的课程和项目都已被削减。所以，是的，真的就像我每次做讲座时，教室里都挤满了想知道到底发生了什么事的家长。比如我会为那些参加冲浪救生活动或其他类似项目的孩子们做讲座，把一切都解释给他们听。

119:08然后女性们会提出各种问题。比如，围绝经期怎么办？更年期怎么办？宫内节育器怎么办？这个怎么办？那个又怎么办？因为这些内容根本没人教。是的，这真的很可怕。我们今天讨论的所有主题都收录在这两本优秀的书中。其实书里的内容还更多，但我今天提到的几乎所有话题，都能在这两本书中找到。一本是《Next Level》，它是一本指南，教你如何在更年期及之后依然保持最佳状态、感觉良好并实现目标；另一本是你的书《Raw》，它教你根据自己的独特女性生理特点来搭配饮食和健身，以实现最佳表现、拥有绝佳健康并塑造强健一生的体魄。

119:41如果我今天吃了东西，就根本读不了那本书。是的，我肯定读不了。也许你如果喝了一杯蛋白奶昔，就能读得下去，甚至效果还会更好。或许我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而这位嘉宾并不知道问题会留给谁。现在留给你的问题是：如果你有孩子，你最想传递给他们的重要信息是什么？

120:04如果你没有孩子，那么你最想传递给儿时的自己什么重要信息呢？我有一个女儿，我一直想传递给她的最重要信息就是：要自信自强，要敢于提问，要始终充满力量。她常常会问：“妈妈，那到底是什么意思？”我说：“如果你有疑问，就尽管问。不要害怕提问，因为如果你不知道，那就是不知道。”社会正在不断变化，我希望你能自信自强、知识丰富，并有勇气去提问。

120:35Stacey，非常感谢你所做的工作。这真的非常重要。很高兴看到有人开始关注男女之间的一些差异。就像我和我的伴侣，我们曾一起训练，一起锻炼，这在我们生活和感情中占据着重要部分。而现在学习了你的研究成果后，我更是觉得这一切非常有趣，因为这再次让我第一次了解到，原来在文化层面被普遍灌输的那些关于锻炼、营养、冷水浴、断食等内容的背后，男女之间竟存在这些差异。

121:01真的太有意思了。不过，我和她之间现在已经展开了非常深入的交流。在我上节目之前，我们就聊过这个话题，这次谈话真的让我茅塞顿开，很多事情都说得通了。太棒了。我们之前一直在思考的很多问题，现在都找到了答案。所以，非常感谢你所做的工作。我强烈推荐大家都去关注你。非常感谢，我很感激。那你现在要去训练前，会让她吃点东西吗？

121:20嗯，我也不确定。其实我已经把那段内容截图发给她了，因为我们的日常作息是一样的，尤其是在周末待在一起的时候。我们起床、喝咖啡，然后去健身房。是的。我们训练完后再去找点东西吃。嗯，所以她可以喝蛋白咖啡，是的，这或许是个好主意。也许我会让她自己决定，我不会告诉她该做什么。我只是把那份研究资料发给了她，说：“快看这个，你会觉得很有趣的。”所以，我们拭目以待。太棒了，非常感谢。你知道80%的新年决心到二月份就会失败吗？

121:58这是因为我们过于关注最终目标，却忘记了那些能真正推动我们前进的日常小行动。那些在生活中很容易做到的事，也很容易不去做。存一美元很容易，不存也很容易。每天做出一点小小的改进，朝着正确的方向迈出微小的一步，日积月累就会产生巨大的不同。这就是“1%心态”，也是我们创建“1%日记”的原因。这本为期90天的日记旨在帮助你保持坚持，专注于微小的胜利，从而随着时间的推移取得真正的进步。

122:27它还能让你加入“1%社群”，这是一个能让你保持自律、保持动力、获得启发的空间，身边还有许多与你走在同一条路上的人。我们在11月推出了“1%日记”，结果很快就售罄了。所以现在我们将进行第二次发售。在thediary.com上加入等候名单，一旦它重新上架，你就会是第一个收到消息的人。我会把链接放在下方。