Stacy Sims, Vonda Wright, Mary Claire Haver: 高频重播片段：这才是最适合女性的运动方案！
Most Replayed Moment: This Is The Best Exercise Protocol For Women!
嘉宾：Stacy Sims、Vonda Wright、Mary Claire Haver、Natalie Crawford
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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§01运动强度、能量平衡与女性激素§01运动强度、能量平衡与女性激素
我经常听到最大摄氧量，也就是 VO₂ max，所以以为大家都应该提高心肺表现，争取更高的最大摄氧量。这里关键就在强度。对，如果我理解错请纠正我，但看了读了这么多资料，我以为提升最大摄氧量并不需要那么多训练。不，是需要那种稍微不舒服的高强度，把自己推到接近极限，持续大约四分钟，来提高最大摄氧量。在运动科学领域……
一直常见的是四组四分钟，也就是挪威四乘四：四分钟训练、四分钟休息，再四分钟训练、四分钟休息。但不是每周做三天？不，绝对不是。这样的方案每周一次。最多每周一次，对吧？至于另一种冲刺，我常用自己作例子，因为更具体。我做冲刺间歇时，是全力30秒，再完全恢复。也就是说，30秒内尽可能把心率推高。
然后完全恢复，对我来说需要两三分钟。我碰巧是在跑步机上做，但实际上用任何方式都可以，因为看的是心率，不是器械。对我而言，先热身，不能身体还冷着就做，否则容易受伤。热身后，因为我个子很矮，会把跑步机调到11，拼命跑，努力不让自己从后面掉下去。
这样我的心率会升得很高，大约186。当然，每个人的最高心率不同。然后完全恢复，总共做四次，所以花不了太久，做完感觉很好。我现在不能跑，今天早晨做的是爆发式壶铃摆动。为什么不能跑？因为腘绳肌撕裂、半月板受伤，暂时不能跑。现在跑步很流行，跑团也重新大火起来。
你会不会担心，大家一直跑步，抗阻训练反而少了？因为跑步如今很时髦，甚至成了交友约会的方式，不再去夜店，但这可能牺牲其他事情。就像刚才说普拉提，如果只跑步，肯定不是让全身达到最佳健康状态的方式。不是说这样就不健康，而是我们讨论的是，如何围绕不同目标，优化身体和激素健康。
如果非常具体地看跑步，58%的跑者存在黄体期缺陷。意思是月经周期后半段，无法持续到我们希望的长度，可能与 Stacy 前面讲的相对能量不足有关。反馈到大脑的信号不够强，难以维持排卵后形成的黄体功能。很多女性会说：我月经还在，所以没问题。
但如果把月经周期当作生命体征，就可以看到能量平衡状况并不好，而且往往是因为牺牲了其他方面。如果每周三次力量训练，再把跑步分配到其他日子，这就是很健康的平衡，不太容易陷入不好的处境。这样对跑步的帮助，甚至比每天或隔天一直跑更大。
因为通过全活动范围变强，会进一步改善跑步经济性，让你能改变配速，又不容易受伤。但如果天天只是拖着步子跑，强的肌肉越来越强，弱的肌肉越来越弱，就会持续这种循环，最后走进我的诊室。对。现在大家很喜欢马拉松、半马，我有几个朋友跑很多马拉松，瘦得非常非常厉害。
欢迎来到我的 DXA 身体成分扫描世界。这样健康吗？我甚至不确定，这是不是问法就对了，因为不能仅凭外观判断。但那种极瘦的马拉松体形呢？有些人天生就偏向这样的身体，跑步经济性、生物力学表现很好，体形也更精瘦。这就像前面谈奥运会，可以看到不同运动有各自适合的体形。
也有人像我一样，天生很容易长肌肉。所以我不可能成为很瘦小的跑者。肌肉长在什么位置、不长在什么位置，也会让我的跑步经济性有些不同。因此，不是每个人都适合长跑，但确实有一些人很适合。你说的那些非常瘦的朋友，在身体效率上适不适合长跑？可能适合。
不过还得看，他们是男性还是女性？受伤率怎样？怎样补充能量？对于只做长跑、又非常瘦的女性，我会想看她们的 DXA 扫描。因为我们经常看到，尽管外表非常精瘦，器官周围的内脏脂肪比例却很高，这与炎症、能量摄入不足有关。
也很可能有雌二醇受抑制的情况。这就是你前面说的“瘦胖子”。从进化角度能理解吗？每次这种讨论，我都会想，几千年前是什么情况？我们会谈进化生物学的理论，但很多社会学家会反对我接下来要说的话，我先致歉。从最初的狩猎采集群体来看，男性身体被安排成外出寻找热量。
女性身体则被安排成留下照顾后代，确保家里安顿好。热量不足时，月经会停止，因为低热量时期不适合繁殖；身体也会储存脂肪，因为热量不多。那么，现代对应的情况，就是我吃得不够，或消耗比摄入更多？没错，所以处于某种热量缺口。对，是能量不足。
男性身体的大脑和下丘脑，对营养不足没有女性那么敏感，因为女性还有月经及其功能。男性在摄入热量较低时，可能变瘦、认知注意力更集中。这是我们在禁食数据和限制性饮食中看到的。回到那个生物学角度：热量少，我就必须出去找食物。
必须有体力出去寻找热量；而在另一种情况下，热量少，就需要减少消耗、储存脂肪，也不能生孩子，因为没有足够热量。再加上压力，现代压力会叠加皮质醇和炎症，也可能进一步促进脂肪增加。比如一万年前，压力可能是一头狮子。对，是狮子，突然出现的那种。
这种反应是生存所需，对吧？那时压力是阶段性的，激素会为了某个明确目的变化，身体从肝脏释放葡萄糖，送进血液，为逃离狮子作准备。之后再恢复正常。慢性压力的问题是，身体同样发生激素变化，像要准备对付狮子，实际却只是一场糟糕的会议。
然后你只是坐得更久，并没有消耗掉葡萄糖。正是如此。那么，女性是不是越来越容易过度训练？我认为，就整个国家而言，问题并不是这个。也许那些特别有意识地锻炼的女性里，有些运动过量，但放到整体人群，大家运动都不够。对。人们总问我最先该做什么，我会说，任何运动都行。
不管什么办法，先离开沙发，做自己喜欢的活动。我会说，站起来做十个徒手深蹲，谢谢，这就可以了。那些说“我要每天投资自己的健康”的人，并不是多数人。对，那是我所处的圈子。不过，听你节目的人可能属于不同群体，我们需要承认。美国整体人口，与 Steven 你的听众不一样，后者中很多人关心健康、身体、认知表现和目标。
我曾在北卡罗来纳州和奥斯汀从事生育相关临床工作。得克萨斯州奥斯汀很重视健身，我在那里看到的患者群体完全不同，女性经常训练过量。回应 Stacy 刚才的进化观点，女性在达到我们说的闭经之前，就可能有下丘脑功能异常。下丘脑性闭经，基本上是大脑、下丘脑发出“现在不能繁殖”的信号。
由于某种原因，促卵泡激素 FSH 和黄体生成素 LH 不再正常释放，不排卵、不产生雌激素，也就不能怀孕。所以更有利于生存？对，是一种生存机制，狩猎采集时期怀孕很危险。但现代医学常常把人看成要么完全正常，要么功能关闭。实际上，中间有很多灰色地带：慢性压力、胰岛素抵抗、炎症、过量运动与补给不足，相互作用，让下丘脑无法正常响应。
所以，我们尝试在问题变严重前就在这个阶段干预。我看到很多女性落在这个区域，她们竭尽全力想健康，但选择做的事，反而影响激素健康，以及大脑解读激素的方式。男性很少出现同样的情况。我见到低睾酮，最常见的原因是许多男性自己在使用睾酮，或者受到大麻等外源因素影响。
很少是因为大脑不发信号、睾丸因此不产生睾酮。我更喜欢把女性的问题表述为恢复不足，而不是训练过度。说恢复不足，更容易让人接受要充分补给。我总想把重点带回这里。我来自高水平竞技体育领域，所以会用这种说法：你恢复得不够，需要在这些日子专注恢复。
要确保训练前后充分进食、补充能量。所以我不会总说训练过度，而会说恢复不足。也是平衡，对吧？她们没有恢复好。那你怎么看社交媒体上那些主要冲女性大喊，说一切只是意志力，你没有得到自己“应该拥有”的身体成分的人？往左划走，别理他们。对，但那是我的做法。我想问的是，俄亥俄州一个本来就感到挫败的女性，偶然刷到有人对着她喊，说她不满意身体成分，都是她的错。
我很讨厌这种说法，因为它是社会建构，尤其是西方社会。这时就需要教育：不是你的错，而是这些因素相互叠加，形成了现在的处境。如今，我们有工具，帮助你从这个处境往外迈一步，再看看能迈多少步，改善健康。那进入围绝经期后，运动规则是不是稍有不同？
这时特别需要看，如何利用运动和一些环境压力，产生有力的适应性刺激，并安排充分恢复。Stacy，你能解释一下适应性压力吗？可以。我想到关注我的一万人，可能完全不知道这个词。如果我去做抗阻训练、举较大的重量，就是希望给身体一个刺激，触发信号级联，让肌肉修复后，比训练前更强。
举重会损伤肌肉？对，然后引起一系列反馈机制，让肌肉修复得比原来更强。这就是适应性压力。我们在考察，可以施加多大训练刺激，或怎样通过运动，真正创造改善健康的环境。比如冲刺间歇，训练30秒，再恢复两至三分钟。
之所以需要这种让心率达到很高水平的刺激，是因为它最终会促成表观遗传层面的变化。这样的环境会让肌肉发生改变，使我前面提过的 GLUT4 蛋白发挥作用，让葡萄糖进入，降低胰岛素抵抗。同时，在心率很高、肌肉承受较大刺激时，会释放一些肌因子，也就是小分子的激素样信号；它们到肝脏，仿佛告诉肝脏：我们不需要继续储存内脏脂肪。
需要产生非酯化脂肪酸，再进入骨骼肌，在线粒体中作为燃料。所以，我们希望刺激强到足以触发这些反馈级联，改善整体健康。如果一直停留在中等强度区间，刺激不足以产生那种信号。那么实际上在做什么？是在加重炎症，或使皮质醇升高。
皮质醇不是恶魔，但当它持续升高，尤其围绝经期交感神经驱动较强、基础皮质醇已经较高时，若不断停留在中等强度，就始终没有让它下降的信号。因此，采用两极分化，也就是高端强度与低强度恢复相结合：高强度带来改善身体成分、胰岛素敏感性，以及生长激素、睾酮反应的信号级联，再反馈帮助皮质醇下降。
所以，我理解对吗：如果处于围绝经期，办法是短时间高强度间歇？我们关注的是训练质量，而不是训练量。在生育年龄，确实可以做一些中等强度，因为雌激素及其他激素反馈信号，会帮助降低皮质醇，让身体恢复、修复。
什么叫高质量训练？就是这种两极分化安排，有一个明确针对性的训练单元。比如 Vonda 说的，全力30秒，恢复两至三分钟，一次做四轮。好，我试着总结，看自己有没有理解：如果训练量很大，却总待在中等强度，基本上就是以不好的方式增加身体压力，比如炎症。
这样未必对身体好。如果运动强度又不够，也不理想，因为没有足够刺激产生重建，没有适应、没有增长。而长时间做，几乎任何事情持续很久，也会形成压力。关键是较短时间、较高强度的运动，促进身体适应，又不让身体长期陷入炎症和压力状态。
同时还要穿插低强度活动，例如柔韧性训练，让身体恢复，促进血液循环，也进行一些线粒体相关工作，继续得到运动益处，而不是停留在中等强度。这就是我们说的两极分化。如果用现在大家常说的区间语言来看，什么叫这些区间？
如果看心率与身体运作方式，一区像坐着不动，现在我们就是。二区就是很多人热衷讨论的区间，心率稍微升高，但仍能交谈。你刚才讲月经周期时，我好像就在二区。对，就是那种程度。对于女性……
它适合恢复、缓解压力；对于男性，则有助于改善代谢灵活性。三区、四区，是我们希望避免长期停留的地方，除非你专门训练某项需要这些区间的运动，例如半马、耐力赛等。所以，训练时大家都希望避开三区、四区？对，因为那是中间范围。
你希望进入五区，在五区、六区待上几分钟，然后退出。那一周如何安排？基本上，每周两至四天，逐步增加力量训练负荷，往较大重量发展，也就是更重的重量、较少次数。每天一个复合动作，再加相关辅助动作。先热身，再做主动作，然后进行跳跃或平衡练习。
其他日子，最好做任何形式的低强度活动，比如在纽约街头快步走也算，重点是持续运动。每周再加几天冲刺间歇，进入很高的五区、六区强度。掌握这些之后，还可以在另一天加入四乘四的最大摄氧量训练。听起来很多，但面对非专业运动员，我会逐层增加行为。如果一次把所有细节都讲完，大家反而什么也不会做。我通常把它解释为几个支柱。
首先把睡眠做好，不论是谁都一样。这一点不能讨价还价。睡眠不足，就无法推动所期望的代谢或身体成分变化，也不利于压力韧性。然后看营养与身体活动。这两者对应的行为，在某种程度上彼此独立：有些人更有动力运动，有些人更愿意改变饮食。
多数时候，这是两类不同的性格，所以要判断下一步从哪里开始。另外还有正念与社群，重要性并不更低，却经常被忽略。可以是在自然中活动、与朋友联系、参加团体运动课，甚至只是一起喝咖啡，这些对副交感神经、对整体状态都非常重要。正是如此。有一本新书叫《Joy Span》，即将出版。
不知道你是否和作者聊过。她是一位研究老年人的专家，服务于非常年长的人。她具体研究，什么决定一个人在生命最后十年能不能过得很好。社群、动脑、与他人互动，似乎是关键。如果四十、五十、六十岁不继续这些，到了七八十岁，生命后段就未必过得好。
那最后一个阶段，绝经后，运动建议会改变吗？我们希望尽早建立习惯，然后继续。如果还没开始，也不算晚。从 LIFTMOR 等针对较年长人群的研究来看，开始永远不晚。但必须非常注意如何起步，有人支持，逐步进入不同运动形式。
还是同样的动作吗？比如每周三天，活动度、力量等。我自己已经明确绝经后，也在做这些。不过每个人不同。大家总问，大重量到底是什么意思？它是相对的。我的大重量，不会等于 Stacy 的大重量；或者反过来说，Stacy 觉得很重的，不会和我一样。LIFTMOR 的作者用一次最大重复重量来说明。
所谓一次最大重复重量，就是在安全、动作规范的前提下，最多能完成一次的重量。比如肱二头肌弯举，能举起一次，之后就做不到了。对我来说，大约是20磅。动作要标准。没错，动作标准时，我能完成20磅。然后降到它的70%至80%，对我大约是15至16磅，通常做到五次左右就接近力竭。
这就是他们所说的大重量。这样的解释，让关注我的人更容易明白。很多女性低估自己的力量，总是走向10磅的哑铃。我会说，先放下，拿重一级的，举几下；理想情况下，再放下，拿下一级，因为这才能形成挑战。女性太常被教导做十至十五次，只求所谓“紧致”，没有真正投入增肌和获得力量训练益处所需的努力。
我总说，你在很多方面都低估自己，力量训练也别亏待自己。人们要记得，如今训练的目标不同。有位女性最近说，过去别人教她拿5磅做肱二头肌弯举，做30次。30次之后，不但无聊，也可能终于做到力竭，那是在练耐力。而我现在训练，是为了尽可能强壮。
等力量基础打好后，我再调整动作速度，培养、补充那些随年龄会流失的爆发性肌纤维。回应你刚才说的，Ronda，录制前我提过，自己最近在开普敦写书。写书时读过一项 Hershfield 和同事进行的研究：他们让人进入核磁共振扫描仪，先想象一位著名明星。
然后让他们想象今天的自己，再想象十年后的自己。想到十年后的自己时，亮起的脑区，竟与想明星时相似，于是研究者认为，在大脑里，我们几乎把未来的自己视为陌生人。对。所以谈长期规划时，许多建议若放在短期表现或认知益处的语境中，往往更有效。
因为我们确实很难关心九十岁的自己，总觉得以后再处理就好。不过女性，尤其更年期女性，情况有些不同，因为还在照顾父母：一边养孩子、经历自己的激素波动，一边看着母亲、祖母、姨妈姑妈老去。社会通常让女性成为父母的照护者，往往是长女。
必须充分感谢我的姐姐，她和母亲住在同一座城市，也是护士，所以承担了照顾母亲的主要压力，因为我过着现在这种生活。如果你在看，谢谢你，Lee。那真是巨大压力。所以我和姐姐的动力，就是不想让女儿将来承受同样的处境。对，正是如此。我还想补充脑部健康。我们会谈阿尔茨海默病和失智。
我特别强调高强度训练的一个原因，是乳酸生成。越来越多研究提示，失智、阿尔茨海默病以及斑块形成的发展过程中，有一部分涉及脑代谢出了差错。脑使用大量葡萄糖，也使用乳酸。女性糖酵解型、产生乳酸的肌纤维较少，而且会随年龄继续流失。
男性天生这类肌纤维更多，也较容易保留，所以乳酸生成的问题可能没那么突出；男性需要花更多时间在低强度活动上，增强脂肪利用能力。但女性进行高强度训练，能够产生乳酸，供心脏和大脑使用这种优先燃料，进一步减少相关脑代谢环节的异常。这是很明显的性别差异。
我们观察到，围绝经期到绝经期，葡萄糖代谢会发生变化。因此，我觉得乳酸生成，是高强度训练一个非常重要的附带结果，对脑健康和脑内葡萄糖代谢都很重要。我这里具体提到亚利桑那的研究，以及 Lisa Mosconi 的工作；她们观察过渡期大脑，尤其前脑，如何利用葡萄糖。
根据处于围绝经期、绝经期还是绝经后，结果差异很大，令人惊讶。他们看到一些模式，可能提示哪些女性更有可能走向失智，哪些不是。女性发生失智和阿尔茨海默病的可能性显著高于男性，既因为某些特有生物风险，也因为寿命更长。
还有社会文化因素。我反复提，是因为它也很重要。现在八九十岁的女性，成长经历与我们完全不同。她们三十、四十、五十岁时的工作机会与大脑刺激，和今天不一样。这不是她们的错。当然。她们未必有机会成为科学家、律师或医生。
所以没有那么多大脑刺激，对神经可塑性也有影响。如今较年长女性中，失智与阿尔茨海默病问题更多，部分是因为她们没有像现在四五十岁的我们一样，获得这些积累和神经可塑性刺激。哦，也就是说，像骨骼一样去理解，我们在大脑中铺设通路与神经纤维，建立让大脑更健康、更能抵御失智的路径。
不过，她们在年轻时也会有更强健的大脑。但如果工作时间更多，压力不会也更多吗？有项非常有意思的研究，让我在情绪上震动极大：如果选择照顾患失智症的父母，风险会增加60%。其中有遗传因素，但剔除遗传影响后，研究者认为与照护父母的压力有关。你仿佛在签署自己的死亡判决，因为死亡风险也增加了。
因为我理解得对吗，女性仍承担照护者角色，同时又进入职场？对，正是如此，所以两头都有压力。那就让乳酸生成发挥作用。没错。但必须主动制定对抗这些压力的计划，对吧？是的，因为我们不可能生活在毫无压力的世界。身为女性，很可能以某种形式承担照护责任。即使追求职业梦想，建立良好的大脑通路，也能让你在将来出现脑功能流失前，从一个更高的基础开始。
不过，和刚才其他方面一样，大脑也需要主动应对。要考虑积极办法，对抗如今世界自然带来的影响，以及让身体进入促炎状态的一些现代社会因素。要思考生成乳酸等对自己重要的事情，把它作为整体计划。等九十岁、问题已经摆在面前，再想办法，对这些医学问题就太晚了。
回到你说的神经可塑性，如今我们读书少了，更多时间在看手机。所以……我家可不是这样。对，从文化层面看，我们会担忧：大量刷手机、获得一次次多巴胺刺激，却不再在脑中创造故事、不再在夜里为乐趣阅读。很多女性现在睡前看手机，而不是通过阅读故事获得那种神经可塑性活动。你刚听到的是往期节目中一个高频重播片段。
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