Mary Claire Haver, Vonda Wright, Natalie Crawford: 长寿辩论：关于减重、肌肉与肌酸的真相！
Longevity Debate: The Truth About Weight Loss, Muscle, and Creatine!
嘉宾：Mary Claire Haver、Vonda Wright、Natalie Crawford、Stacy Sims
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
所以在这一部分的对话中，我想谈谈锻炼、营养、断食、生活方式、睡眠以及环境因素。第一个问题是，为什么肌肉对女性来说尤其重要？肌肉之所以重要，是因为它有助于大脑产生更多的神经元，而这对于大脑健康至关重要。就随着年龄增长所需的保护而言，肌肉量与这种保护能力直接相关。如果你有像多囊卵巢综合征（PCOS）或子宫内膜异位症这样的问题，肌肉就对你来说更加重要。
因为增肌有助于对抗胰岛素抵抗和炎症。我有两个问题想问：女性在整个月经周期中是否应该以不同的方式进行锻炼？为什么女性听到你们所说的内容后，却没有付诸行动？我很高兴我们能进行这次对话。我们再次邀请到女性健康领域的领军人物，旨在揭示那些应对女性一生中日益严峻的挑战所需的具体见解、数据和工具。
长期以来，对女性而言，一切都只关乎外表。她们认为“我健康，我苗条”，因为受社会文化观念的影响，她们认为女性来健身房是为了减肥，而不是为了变得强壮或增肌。但结果却是骨质疏松、身体虚弱，甚至痴呆症的流行。我们有40%到50%的女性会出现骨密度偏低的问题，而70%的髋部骨折都发生在女性身上。一旦出现这种情况，女性在一年内死亡的概率高达30%。
因为大多数研究数据都基于男性。我看到大量女性正努力保持健康，但她们所选择的方式实际上却对自身的激素健康产生了负面影响。这并不是你的错。而这正是我们需要进行科普的地方，而且必须从现在开始。这让我想到了观众的一些问题，比如：减肥最好、最健康的方式是什么？有没有针对脂肪代谢的饮食方案？女性应该断食吗？环境毒素与提前绝经之间是否存在关联？
我们认为存在关联。另外，如果让你为更年期和围绝经期设计一套完美的锻炼方案，你会怎么做？哦，你是在鼓掌吗？请继续。这是我与四位全球顶尖女性健康专家对话的第二部分。在本集中，我们将更深入地探讨一些切实可行的方法，帮助你改善健康。顺便说一句，如果你是男性，并且是女友、妻子、女儿或其他什么人把这一集发给了你，我知道你可能觉得这些对话与你无关，但地球上超过50%的人口都是女性。
如果你能理解大多数人的情况，那么无论是在职场人际关系中，还是在整个人生经历中，你都将拥有巨大的优势。长期以来，女性的健康、身体、解剖结构、心理和生理状况一直是个谜，因为针对这些方面的科学研究投入一直不足。因此，在本次对话中，我们将揭开所有这些谜团，让你能更好地理解你的妻子、伴侣、女儿、同事、母亲、祖母。
在本段对话中，我想谈谈锻炼、营养、禁食、生活方式、睡眠、环境因素，以及我们在提及激素和更年期时曾间接涉及的所有内容，但这次会更注重可操作性。我想第一个问题与第一部分中的第一个问题类似，那就是：为什么我们需要专门从这个角度来探讨女性问题，而不是一般的健身或营养话题？
运动与运动科学本身只是运动医学和医学研究的一个很小分支，而大部分研究都是针对男性进行的。我们目前看到的大多数关于锻炼、恢复和营养的建议，其依据都来自男性数据。而我们之前已经确定，这些数据并不具有普遍性。因此，当我们真正想深入探讨如何为女性制定适应性压力方案时，就必须换一种方式来审视。我们需要通过女性的视角，理解女性的生理结构，并清楚地了解激素如何影响适应性变化，以及女性对各类环境刺激的反应方式与男性有何不同。
是的，我们的激素确实控制着身体的许多环境因素，其他一些并非我们传统意义上认为的激素细胞也会与激素协同作用。比如肠道、肝脏和免疫系统，这些在很大程度上都受到激素的影响。但这是一个双向过程：你的激素会影响肠道状况，而你的肠道也会影响激素状态。由于女性与男性相比，优势激素的种类及其分泌时间都不同，因此我们必须采用不同的方式来理解和应对这些问题。
女性在健康方面接收到的信息实在太多。比如“不惜一切代价保持苗条”“一定要让体重秤上的数字达标”之类的说法。我在社交媒体上看到，这种观念正在改变。希望“女性力量”（GIRL POWER）这类口号能在一定程度上扭转这种趋势，但真正需要传递的信息是：重视力量胜过皮肤，重视营养胜过卡路里——我们要努力塑造更强大、更有力量的身体，并理直气壮地占据更多空间。
我的意思是，一直以来，人们关注的都是外表。你必须看起来年轻、感觉年轻、保持年轻，要抗衰老，你知道的，就是所有这些事情。而我们现在面临的现状是，骨质疏松、身体虚弱以及认知障碍的发病率正在飙升。那么，女性在整个月经周期中是否应该以不同的方式锻炼呢？这正是其中的细微差别所在。如果五年前有人问我这个问题，我可能会说，当然，从分子层面来看，我们确实观察到，当雌激素单独存在时，身体会发生一些特定的变化。
而当雌激素和孕酮同时存在时，我们会观察到它们的代谢变化和体温变化。但有一个前提，就是我们并不知道女性是否排卵。我相信娜塔莉可以提供一些关于大多数女性不排卵情况的数据。如果我们能够了解并知道女性何时排卵，再加上她如何根据自己的周期进行能量补充，那么她就可以针对自己的训练，量身定制适合其月经周期的方案。
但对于通用计划来说，我们无法做到这一点。我认为很重要的一点是，增肌和持续使用肌肉，对于锻炼或增强力量来说，是决定效果的关键因素。因此，当我们说“在周期的这个阶段做这个，在另一个阶段做那个”时，我们担心的是，如果15%的患者不排卵，或者根本不知道自己的卵泡期和黄体期是什么时候，她们是否会因为等待这些指导而最终做得更少？
不过，这并非全无道理。我向患者解释时是这样说的：无论处于周期的哪个阶段，无论是否怀孕，无论是否在进行生育治疗，力量和抗阻训练都应该是你训练的核心，也就是增肌和运用你的肌肉。至于其他日子该做什么，你才应该问问自己：我今天感觉怎么样？我今天需要什么？并且要坦然接受，在经期、卵泡期和黄体期，你的状态可能会有所不同。只要你在活动、在运动，我们最终都会同意，这总比坐在沙发上要好。
没错。很多女性会说，她们在卵泡期后期精力更充沛。所以，如果你在安排自己的训练计划，想要尝试更重的重量或更多的次数，那么把这一天安排在你更有可能成功的时候，会是个明智的选择。我就是这么解释的：如果你有自己的数据，并且知道自己什么时候感觉特别棒，那你就应该把高强度训练和更重的力量练习安排在那段时间，因为你知道自己能够达到既定的训练目标。
我们不希望的是，当女性感觉身体疲惫时，还去进行高强度训练，因为她们无法达到所需的运动指标，也就无法获得我们想要的那种刺激效果。你能不能像给一个10岁的孩子那样解释一下，通常在周期的哪个阶段，女性会更有精力、更能全力以赴？就是在这个阶段——排卵前五到七天。有些女性在排卵期前后感觉特别好。也有些女性则会在排卵期前后经历一个短暂的时期，感觉非常糟糕，这种状态可能会持续24小时左右。
她们感觉棒极了。大多数女性在卵泡期早期的状态会有所波动。如果我们把时间定在周期的第六天到第十四天，就会发现女性通常感觉精力充沛、身体强壮，觉得自己能征服整个世界。这是因为雌激素水平在上升。没错，正是如此。你还会看到一些生理上的变化，比如心率变异性、静息心率等。你的免疫系统也更容易对抗病毒和细菌，身体不会处于促炎状态。因此，这些因素都有利于你，而且核心体温较低，身体也能更轻松地利用碳水化合物。
这样一来，你就有更多的能量储备来完成高强度训练。然后到了排卵期，就像我刚才说的，有些女性会因为雌激素激增而在排卵前后感觉特别棒。但也有一些女性会经历一个状态不太好的短暂时期。当卵泡破裂、卵子释放出来时，包裹卵泡的颗粒细胞——正是这些细胞产生雌激素——会受到干扰。因此，有些女性会感受到这种短暂的“断裂感”，她们的雌激素水平在卵泡重新形成黄体、再次开始分泌激素之前会下降。
也就是说，雌激素会先达到一个高峰，然后有些女性对这些激素变化非常敏感，会明显感觉到它的下降。因此，排卵当天未必总是感觉最好的一天，而这会让女性觉得“按理说今天应该状态最好啊”，甚至怀疑是不是自己哪里出了问题。顺便提一下，我们曾做过一项调查，了解女性在排卵时是否会出现疼痛，因为这个问题以前从来没人讨论过。就是“中期痛”。没错，正是如此。就是“中期痛”。我们调查发现，女性能感觉到卵泡正在破裂，这就是所谓的“中期痛”。
“中期痛”这个词来自德语，意思是“在中间”，因为它通常发生在周期的中间阶段，也就是排卵的时候。而且这确实很痛，就是一种疼痛感。它不可能是别的，就是一种痛。就像有什么东西在身体里突然爆裂一样，有些女性因此会彻底垮掉。她们在那段时间里无法进行任何体力活动，因为无论从身体还是心理角度，都无法让自己承受任何锻炼。所以我说，有些女性在排卵期感觉像刀枪不入一样，而另一些女性则会经历那种短暂的极度疲惫和疼痛。
然后在黄体期早期，也就是大约第16天到第22天这段时间是因人而异的。有些女性会感觉状态依然极佳，而另一些女性则会觉得“我完全达不到平时的运动强度”。通常，在激素水平真正下降前的几天，也就是第24天到第27天左右，会出现经前综合征（PMS），包括痉挛、疲劳等症状，很多女性都会觉得状态不太好。这正是孕酮水平……
这两种激素水平都会下降。我特别喜欢你们解释问题的方式，因为我在社交媒体上看到的全是绝对化的说法，比如“你必须这样做”“在排卵期必须那样做”“一定要……”。我就会想：“真的吗？”而你们会说：“嗯，有些女性可能会这样受影响，而对另一些人来说，我们通常会看到X、Y、Z的情况。”所以，与其强调“在这些不同时间点你绝对必须做什么”，我认为学会倾听身体的信号，了解它在不同人生阶段发出的信息，才是关键所在。因为你需要理解自己的身体是如何做出反应的。
而很多女性的问题在于，她们一直在压抑自己的月经周期，不了解自己的身体变化，也没有人教过她们这些完全正常的不同阶段。因此，当她们看到社交媒体上写着“只能在卵泡期做这件事”“黄体期绝对不能做有氧运动”时，就会感到非常困惑。其实，这些说法根本没有任何绝对的标准。没错。在训练方面，有些人认为中等强度的训练对女性更好。
也有些人认为在整个周期中进行高强度训练更好，同时还要考虑你在生育方面的目标。那么，关于这一点，你怎么看？比如，作为女性，我是否应该进行高强度间歇训练？是否应该在整个周期乃至整个人生中都这样做？这时候，我们首先需要考虑生活方式的周期性安排，同时也要关注女性自身的感受。我们不希望人们每天都进行高强度间歇训练，因为那样并不会产生适应性反应。
我们必须思考锻炼的目的：是为了制造一种身体能够做出反应的压力。我们并不是在锻炼过程中变得更健康，而是在锻炼的刺激以及随后的恢复过程中变得更强。所以，如果一个人每天都进行高强度间歇训练，或者一周进行五天，她就永远没有机会恢复，也无法达到我们想要的那种高强度和压力。谈到生育年龄阶段的高强度训练，你其实几乎可以做任何想做的事情，因为你的激素水平会为你提供支持。
我们开始进入围绝经期，然后进入更年期。这时我们必须非常谨慎地看待训练量与训练强度的关系。也就是说，如果我们进行大量训练，或者进行有明确目的的高强度与低强度训练，那是因为我们试图实现所谓的“训练极化”。这样，当我们进行高强度训练时，才能达到真正引发身体变化所需的强度。但另一方面，我们也需要进行非常低强度的训练，以便身体能够恢复。
无论男女，随着年龄增长，恢复都会变得更难。但在围绝经期，我们失去了雌激素对抗炎反应的支持。因此，我们必须清楚地意识到，我们需要更多的恢复时间。我给你举个例子。我的骨科诊所位于一个很棒的运动中心。我的落地窗外，室内有一个足球场。这个球场一周七天都有人在上我称之为“Ignite”的课程。
“Ignite”课程里有很多处于中年阶段的女性，她们的训练强度既没有低到足以恢复，也没有高到足以改变身体。于是，她们一周五到七天都在进行中度的中等强度训练，但身体却没有变化，也没有出现成分重组。她们每隔三周就会受伤，然后来到我的诊所，想知道为什么总是受伤。因为她们一直在做大量中等强度的重复训练。
因此，她们实际上并没有真正恢复过来，而训练强度又不足以真正改变身体机能。这种情况其实很常见。市面上甚至有许多品牌都是围绕中等强度训练建立起来的。这背后涉及整个社会文化观念：我们从小就被灌输一种想法，如果锻炼后没有大汗淋漓、筋疲力尽，那就说明训练效果不好。但这其实是个误区。她们确实累得精疲力尽，汗流浃背，但心率并未在短时间内达到峰值范围。
所以我知道，这确实很令人困惑。因为过去20年来，当人们从只做有氧运动转向进行高强度训练时，他们可能会想：“现在我们要做高强度训练了。”这本身没问题，我并不是反对“高强度”这个词，问题在于——你该如何定义它？到底什么是高强度？就像你一样，因为我读过你的书，我们知道，我们让一些人的心率保持在较低水平进行锻炼，也就是在他们即将从燃烧脂肪转为燃烧碳水化合物的临界点，因为这对代谢健康非常有益。
但强度又不至于让身体受伤。此外，我还会推荐真正的高强度冲刺间歇训练。我自己人到中年时也曾这样做过，你知道的，为了重塑身体，就是做这种冲刺间歇训练，因为它强度高，而且涉及力量训练，对吧？不同人生阶段的女性，建议也会有所不同。比如，如果是在围绝经期之前，只要月经周期规律，大多数训练方式都适用。对吧。我认为存在不同的时期——我们之前也提到过，比如多囊卵巢综合征、下丘脑性闭经，这些时期雌激素分泌不足或不稳定，训练强度就可以适当降低。
所以在运动方面，我们要稍微注意保护这一点。多样性是关键。你需要让身体适应，所以不应该每天都做同样的事情。这并不意味着你不能制定计划。一周有七天，你不必每天都动，但应该根据自己的生活、日程以及想要实现的目标，选择不同的活动。这些活动在你人生的不同阶段也会有所不同，因为你的目标会发生变化。
因此，谈到运动时，我们总要考虑清楚到底需要什么。你是需要减肥的超重人群吗？还是体重过轻、想要增重的人？你是正在备孕、接受生育治疗，还是正处于更年期？所以这其中有很多细微差别，这也总是让问题变得复杂。但并没有“每天只做这一项运动”的万能答案。目前女性中最流行的课程——我刚才在某个地方看到统计数据——是普拉提。
我女儿就特别喜欢她的普拉提大器械，会在那个滑轨机上进行训练。但它在这整套体系里属于什么位置呢？我练了很多普拉提。它还有社交属性。有人不喜欢它。是的，因为我们之前讨论过，普拉提并不适合作为主要的力量训练方式，尤其是当我们……当我们审视普拉提时，会发现它其实是对真正力量训练的补充。我所说的真正力量训练，是指你在多个平面上举起较重的负荷。
普拉提对于高度的对称性控制、核心力量、平衡感和本体感觉都非常好，但它产生的压力并不足以带来足够的肌肉增长和骨骼强化，而这正是我们进行力量训练所追求的。所以，就像瑜伽一样，普拉提也有它的一席之地，它确实能融入整个体系，尤其是在社交层面，而且它能帮助你获得控制力和本体感觉，但它并不是力量训练的全部。
经常做普拉提的人肯定会大喊大叫，因为真的太疼了。好吧，我敢肯定这很难。我做过几次，确实不容易，但它并不会让你变得虚弱。它并不能增强力量和爆发力。我认识一些女性，她们做了大量的普拉提，甚至做到了1500节课，好像把这当成一种勋章，会去数自己的上课次数。1500节课，这比任何其他运动都多。她们练的全是这个。我觉得这就是另一个问题，你知道的，你得把训练内容多样化。第一点，第二点，我说的都是同样的道理。
所以，在那些人群里我并不是很受欢迎，但就我要求人们做到的灵活性和关节活动范围而言，这确实很有好处，这样你就不会变成一个身体僵硬、弯腰驼背、走路拖沓的老人。但它永远无法像保护你免于跌倒那样，给你带来力量和爆发力。因为重量不够。大部分情况下是这样。而且我们还必须考虑到，当你进行力量训练时，你是在通过肌肉、肌腱和骨骼产生一种多向度的力。
就普拉提而言，尤其是使用普拉提床时，它的动作并非多方向的。每个动作都只在一个平面上进行。虽然身体可以处于不同的平面，但单个动作本身并不具备多平面性。因此，如果我们思考希望通过普拉提达到什么目标，我们会得到神经肌肉控制能力、核心力量以及呼吸训练等，这些方面都已被证实有效。但话说回来，如果我们想要增长肌肉和骨骼、增加身体维度、变得更强壮，那么普拉提并不能完全触及我们需要达到的关键点，无法帮助我们建立起这种新力量，进而实现女性所追求的健康寿命。
所以一周做两三次就行。对，不是七天都练。没错。假设我的伴侣，她33岁，所以还没到围绝经期。如果让你为她这个人生阶段设计一个完美的训练计划，你会……哦，你的状态在鼓掌。请继续。假设她一周有三天可以去健身房，或者说在七天内有三节每节一小时的健身房课程，那么每一节课都会从活动关节开始，比如用弹力带，或者做普拉提床训练、热身运动，从而活动开全身的活动范围。
什么？就是为了活动一下关节囊，确保没有任何受限，这样你接下来要做的动作才能有非常好的活动范围。接下来的动作是……这真的有用吗？我一直在想这个问题。我这么多朋友到了这个年纪都受伤了，因为他们跟我同龄或者稍大一点，他们一进健身房就开始举重。哦，是啊。不，我的意思是，我现在花在关节活动上的时间，比实际训练的时间还多。
只是为了维持活动范围，保持关节囊处于打开状态。因此，我们会使用高阻力弹力带，通过站立和牵拉来作用于所有关节囊，从而增加活动范围。拉伸并不能做到这一点。拉伸只能达到肌肉的末端，让肌肉有更大的伸展空间，但它并不会真正拉伸关节囊来增加活动范围。所以，当我们谈论活动度训练时，目标是达到完整的活动范围。
所以，如果你身体变得僵硬——就像我前面提到的那个用“巫术缠扎”训练的人一样——“巫术缠扎”是一种制造血流受限的方法。然后你在血流受限的状态下做活动范围练习，接着取下缠扎带，让血液重新回流，再进入活动范围，就能达到更深度的活动范围。这整个过程都是为了激活组织，让组织更有活力，从而增加活动范围。这样，当你在进行举重、承受更重负荷时，就能有更好的控制力和活动范围，避免那些会导致受伤的小卡点。
微撕裂？是的。正是这些微撕裂会导致受伤，而微撕裂往往出现在我没有充分热身的时候。那它具体会是什么样子呢？就拿你的肩膀来说吧，要是我有一个训练架就好了。你可以取一根粗大的弹力带，把它绕在训练架或其他东西上，然后进行拉拽和下落。这样你实际上是在不同范围内拉扯肩膀，可以旋转、滚动、拉拽、伸展，再拉拽、再伸展。
那这个动作怎么样？这个动作更侧重于锻炼肌肉。好的。你还可以通过“原始人推举”来锻炼旋转能力，但那并没有真正作用到关节。所以，当你下落时，要向后拉，手肘不要弯曲。你实际上是通过肩膀进行拉拽并做牵拉。弹力带会把你向前拉，为你提供阻力，从而将你的肩关节拉开。这个过程不会疼痛，但你确实能充分活动到整个关节囊。
你也可以用弹力带做髋部的“鸽子式拉伸”，总之有各种各样的方法可以深入作用到关节囊。这不仅能够增加活动范围、预防受伤，还能带来人们通常以为拉伸能带来的那种柔韧性。随着年龄增长，这一点之所以重要，是因为韧带、肌腱以及关节囊——也就是关节内部的“内皮”——都是由胶原蛋白构成的。
至于共价键，胶原蛋白就好比——如果你想象成一根根绳索，那么共价键，也就是这些绳索之间的连接，会随着你年龄的增长而变得更牢固，你也会变得越来越僵硬。当我们失去关节活动范围时，就更容易受伤。这就是为什么我们开始在街上拖着步子走路、弓着身子，而不是大步迈开，因为我们无法实现髋关节或膝关节的全范围活动。因此，做这些练习的原因之一，就是为了保持所有关节的全范围活动能力。
我们之所以追求全范围的活动能力，不仅是为了避免受伤。举个例子，如果你的膝盖很僵硬——无论是由于受伤，还是因为你一直没有活动它——都会改变所谓的“动力链”。也就是说，我们从大脚趾到脊柱其实是连为一体的：大脚趾连接着足骨，而足骨的活动方式会带动下一个身体部位。所以，如果你的膝盖活动受限，导致整个系统出现“故障”，或者我们再举个更简单的例子。
如果你的脚踝变得僵硬——因为我们从未锻炼过它——你的小腿就会很紧，对吧？你是个跳跃爱好者，所以小腿很紧，脚踝也无法屈曲。这样一来，你的胫骨就无法进行联动旋转。而缺少这种旋转，你的膝盖就无法弯曲得更多，你的股骨，也就是大腿骨，也无法旋转。你必须让这些骨骼旋转起来，才能激活臀肌。所以，如果你没有激活臀肌，也就是你的臀部肌肉，很多人就会受伤，或者肌肉练不壮，甚至开始出现大腿外侧疼痛。因此，身体的各个部分都是协同工作的，而这首先就从我们刚才讨论的柔韧性和活动范围练习开始，让身体像一条链条一样运作。
请给我30秒的时间。我想说两件事。第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目，这对我们所有人来说都意义非凡。这真的是一个我们从未想过、也无法想象自己能实现的梦想。但第二件事是，我们觉得这仅仅只是个开始。如果你喜欢我们在这里所做的一切，请加入那24%定期收听本播客并在此应用上关注我们的听众。
在此，我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及将来都尽可能做到最好。我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，也会继续做所有你们喜欢的事情。谢谢。如果我因为从未做过这些练习而失去了活动能力，那我到了50岁时还能恢复吗？我现在33岁，心想：糟糕，我做得还不够多啊。
除非是因关节炎导致骨骼发生变化并造成堵塞，否则是可以的。是的，可以。所以理论上，我从40岁开始也可以。因为如果你想想自己的肌肉，当你举起一个重量但动作不正确时，你仍然会锻炼到肌肉。所以，如果你在肌腱、韧带和胶原蛋白内部产生一种重复性的正向力，就会引发改变。因此，那些……那些觉得自己身体僵硬、说“我够不到脚趾”的人，是可以通过训练改善的。
他们是可以恢复的。这里还有另一个原因。那么，男女到了中年时会发生什么呢？他们会回想起以前做过的事情，心想：“我要开始锻炼了。”然后就从那里开始。这正是那些很久没打篮球的人突然出现在球场上的时候。他们重拾了过去成功的记忆，但由于肌腱还没有重新建立连接，关节活动得并不那么顺畅。
他们会拉伤肌腱，因为负荷超出了组织适应的能力。这很容易理解。我的朋友最近一直在受伤，我想部分原因就在于此，因为他们想按照以前的方式去锻炼。是的。而且说真的，他们确实能恢复到很高的水平，但你不能中断。你不能从20年前或10年前停下的地方直接开始。对我来说，这通常需要几周时间。是的。所以，在33号小鼠这里，每天都要进行。
所以我假设——当然也可能我猜错了——她今年之前已经有力量训练的经验了。是的，她有。好的。那么，我们会先做大约10分钟的活动度训练，充分热身。然后我们会选定一个复合动作来重点练习。比如周一可以是深蹲。我们会重点练习深蹲模式下的负重。也就是膝盖向前的那种动作，比如保加利亚分腿蹲。我们会逐渐增加负荷，并且采用周期化训练计划。
这只是一个周期化训练计划中某一天的片段。那如果她没有力量训练经验呢？那么，我们就会先通过……我想先观察她的动作方式，再逐步增加负荷。我们要确保你在增加负荷之前动作是规范的。所以这时候我们会用较轻的负荷和较多的次数来训练。那如果她身边没有你呢？是的，这正是我想问的。如果你不在，她该怎么办？是的。所以这仍然涉及到——你该如何做深蹲？
你的薄弱环节在哪里？这样你就能进行评估和自我评估。如果你已经做了活动度训练，你就会知道，比如，哦，我的髋部真的很紧。所以我需要在这方面下功夫。那我先做一些徒手深蹲，看看自己的动作怎么样。然后下一次你去做深蹲时，也许可以拿起10磅的哑铃，握着它们做徒手深蹲。最终你会过渡到杠铃。所以，这一切都是在负重下进行小步渐进，直到你觉得更有信心使用杠铃后蹲，从而更多地参与那些复合动作。
如果我们只关注女性，为什么人们不去专门锻炼呢？当她们听到你们谈论锻炼时，为什么不去做？为什么不去开始？这很难。是哪些原因造成了这种困难？因为环境本身带有性别偏见。比如，我总是举这样一个例子：一位女性对力量训练感兴趣。如果她走进一家典型的24小时健身房或其他连锁健身房，她走进去会说，是的，我想加入。
而会员办理人员通常会说，太好了，这是课程表。这里有我们的动感单车课，这里有我们的体能训练课。他们从不把女性引荐到举重区，也从不会说，嘿，这里有让你变得强壮的方法。因为受社会文化观念的影响，他们默认女性来健身房是为了减肥，而不是为了变强壮、增肌或重塑身体。没错。但如果是一个男人走进来，他们总会说，太好了。
这里有举重区。我们有若干杠铃，有若干防撞杠铃片。你想增重多少？你想找人帮助你增肌吗？为什么这很重要？因为社会对女性有巨大的压力，要求她们保持某种特定的外形。而这种外形通常并不包括肌肉，尤其是上半身的肌肉。不。所以我们仍然活在“越瘦越好”的时代。但“瘦”并不等于“紧致”。
有一个概念叫“瘦胖子”，也就是说，你可能体型很小，但体脂率可能高达50%。你的体脂率可能有50%，这意味着你既不强壮，代谢也不健康，你只是体型小而已，对吧？此外，还有一种误解，认为举重会立刻让你变成健美模特或拥有健美运动员那样的身材。如果那是你的目标，那可能需要五到十年的时间。这需要长期付出大量努力，并配合合理的营养。
§02文稿 — 第 2 部分
所以，对于一个希望感觉更好的女性来说，目标应该是增肌塑形，实现身体成分重塑，而不是减重，对吧？我其实不太关心一个人的体重，我更关心的是她的体脂率和瘦肌肉量。因为真正重要的是你由什么构成，对吧？而不是外壳的大小。那么，为什么随着年龄增长，肌肉对女性来说尤其重要呢？其实对所有人都很重要，但对女性而言，肌肉之所以重要，是因为它不仅仅与运动有关。
它不只是让你活动自如的工具，它本身就是一个代谢器官，对葡萄糖代谢至关重要，对胰岛素敏感性也至关重要。它还会与骨骼“对话”。骨骼和肌肉都是内分泌器官，它们之间会持续不断地相互沟通。所以，骨骼和肌肉都能与大脑“交流”，对吧？肌肉会产生一种叫作“irisin”的激素，这种激素在体内有多种功能。而肌肉与大脑之间的这种联系，有助于大脑产生更多的神经元，对吧？
骨骼与大脑的联系在产生饱腹感方面也发挥着作用。这不是很神奇吗？也就是说，你不再感到饥饿了。如果你只把这些结构看作是负责运动的组织，又怎么会想到它们竟然具备这些功能呢？这是因为我们习惯把器官归类、框定。所以，要回答你的问题——无论男女都需要肌肉，但就本次讨论而言，女性尤其需要尽可能多的肌肉，来对抗雌激素水平下降后出现的胰岛素抵抗。
我们需要肌肉来进行葡萄糖代谢，也需要肌肉本身带来的力量，因为我们不想变得虚弱，不想成为养老院里那三分之二的老年女性中的一员——她们连从椅子上站起来这么简单的事情都做不到。不过，我70岁时再开始增肌也来得及。其实，你现在就开始也完全来得及。那么，为什么Mel在33岁时就要开始考虑这件事呢？嗯，对Mel来说，有个好消息：她现在还有足够的雌激素。
雌激素对肌肉蛋白合成有深远的影响，它还具有很强的抗炎作用。如果我们之前讨论过，高炎症水平，也就是慢性炎症，会抑制肌肉合成，也会抑制骨骼合成，因为炎症伴随着高水平的细胞因子——我之前提到过，比如IL-6、肿瘤坏死因子——这些都会损害正常的代谢通路。所以，对Mel来说，现在正好处在我所说的“关键十年”——也就是35岁到45岁之间——这真是再好不过了。现在正是确立身体活动标准、尽可能多地增肌的黄金时期，而且你现在增的肌，将来能更好地发挥作用。
如果你有另一种促炎性疾病，比如多囊卵巢综合征（PCOS）或子宫内膜异位症，那就更加重要了。因为从细胞层面来看，你的炎症负担本身就更高。这时候我们不仅要考虑“要避免接触那些会加重炎症的东西”，还必须制定一个应对计划，因为我们的日常生活环境本身就是促炎的。那么，我们该如何应对呢？增肌不仅仅是“运动总比不运动好”这么简单，关键在于有针对性地增肌。正如大家常说的，肌肉在身体中具有代谢功能，这对你的帮助是最大的。
有一个术语叫“抗衰老保护”（geroprotective）。抗衰老保护是用于描述延缓衰老的术语。老年医学（gerontology）是医学中专注于老年患者的领域。当我们审视女性身体时，最具抗衰老保护作用的器官是肌肉和卵巢，而卵巢会逐渐退化。我们的卵巢是有“保质期”的。因此，随着年龄增长，进入老年阶段后，真正能保护我们的就只剩下肌肉了。
这与我们的肌肉量直接相关。因为如果你的肌肉量充足，骨骼也会更强壮。这正是赖斯医生提到的“强度”问题——他看到很多人在“点燃”课程中总是停留在中等强度。而中等强度运动无法带来运动后的抗炎反应。因此，如果我们想增肌并抑制炎症，却总是进行中等强度的有氧运动，那么我们就无法达到理想的增肌效果。
其次，我们体内的基础炎症水平会持续升高。所以我们需要改变训练方式，把重点放在以肌肉为中心的训练上，通过增肌来实现多个目标。首先是为了美观——毕竟，举重带来的一个副产品就是让你看起来更好。但更重要的是，我们还能看到它对大脑健康的改善，因为它能促进神经连接和大脑的可塑性。我常告诉人们，完成一次大重量举重训练或冲刺间歇训练后，你会获得一种非常显著的副交感神经反应，而中等强度的有氧运动是无法带来这种效果的。
我想补充两个问题：我理解得对吗？在你提到的“黄金十年”结束时，也就是45岁左右，由于雌激素的变化，我们预计会出现肌肉的自然衰退，并且日后患骨质疏松症、骨量减少等骨骼问题的风险会增加。抱歉，这其实是好几个问题，但女性到了晚年是否也更容易出现骨骼脆弱的情况？这种情况是否与肌肉流失有关？
事情是这样的。男性和女性的骨骼都会不断生长，并在大约25岁，有时甚至30岁时达到峰值。之后，骨质流失会进入一个平台期，男性每年大约会继续流失1%的骨质。因此，男性通常要到70多岁、80多岁甚至更晚才会出现髋部骨折或其他严重骨折。女性的骨质也会缓慢流失，直到雌激素水平下降。这时，骨质流失的速度会加倍甚至三倍——我稍后会解释为什么会这样——导致女性在围绝经期仅因雌激素流失就会损失掉15%到20%的骨密度。
因为雌激素发挥着多种作用。我之前已经提到过，雌激素是一种强大的抗炎物质。骨骼对身体中的炎症化学物质非常敏感。雌激素还会直接影响两种主要细胞的平衡：一种是吸收骨骼中矿物质的破骨细胞，另一种是生成骨骼的成骨细胞。在激素水平正常的时期，两者是平衡的。身体喜欢平衡：我们获取所需物质，再将其重新构建。而雌激素对破骨细胞——也就是那种像“吃豆人”一样吞噬骨骼的细胞——有着极其深远的影响。
一旦失去平衡，我们流失的骨质就会超过身体能够再生的量。我们当然仍在生成骨骼，但生成速度却跟不上流失的速度。因此，由于炎症以及雌激素对破骨细胞的直接影响，女性如果什么都不做，骨质密度就会下降。首先，她们的骨质密度肯定会下降。但她们必须采取措施。所以，对于33岁的女性来说，关键在于你体内仍有雌激素。因此，现在就该学习如何进行负重训练。
我们要利用体内循环的雌激素，学习进行跳跃练习，给骨骼带来冲击力。身体促使骨骼生长的方式是借助另一种叫骨细胞的微小细胞。骨细胞被包裹在骨骼中，并通过充满液体的微小通道与其他细胞相连。当你跳跃时，液体在这些微小通道中移动所产生的生物力学冲击，会转化为一种生物化学刺激，告诉骨骼：“天哪，她正在到处跳跃。”
“我需要生成更多的骨骼。”因此，我们需要这种冲击力来刺激骨骼生长。正如你所说，许多女性的骨量已经流失到了很低的水平。这也说明，由于睾酮与男性骨骼相互作用的方式不同，男性达到的峰值骨量会比女性更高。也就是说，他们的起点更高。因此，我希望年轻女性竭尽所能，从尽可能高的水平开始。但我看到很多20多岁、30岁的年轻女性，由于种种原因，骨密度都很差。
因此，我非常主张尽早测量骨密度。不要等到年纪大了才去测，这样你才能知道自己是从什么起点开始的。但这并不是标准的建议。不，标准的建议是65岁，这……离我们还有很长一段路。不过，因为我确实会为每个人做DEXA扫描或超声波检查来评估骨质量，所以我们能更早地发现这个问题。而及早干预真的非常重要，因为据研究估计，如果你想通过雌激素等方式来影响骨密度，就需要连续使用10年。
那么，为什么人们应该关心骨密度呢？每个人都关心肌肉，但很少有人谈论骨骼。如果你的骨骼很弱，就无法支撑肌肉。没有骨骼，肌肉就只是一堆热气腾腾的新陈代谢组织堆在那里，对吧？那样就不有二头肌可以弯曲了，对吧？因为它必须连接到骨骼上。所以，骨骼对于运动以及为肌肉提供支撑至关重要。但骨骼本身也是一个内分泌器官，它会分泌激素，这些激素会作用于你的大脑以帮助构建神经元，作用于你的胰腺以激活胰岛素释放，还会作用于肌肉以调节葡萄糖代谢。
对于男性来说，这些激素还会作用于睾丸以生成睾酮。而这只是骨骼产生的众多激素中的一种。骨骼不仅具有结构功能，也不仅具有激素功能。我之前已经提到过它是一个储存库，但它更是一个“孵化器”。我们的骨盆就是我们生成所有血细胞的地方。所以它具有多种功能。但回到克莱尔为女性提出的问题，40%到50%的女性会出现骨密度偏低的情况。而当出现这种情况时，有一半的几率会发生骨折。
所以，如果我们环顾这张桌子，假设我们所有人都患有骨质疏松症（实际上并非如此），那么我们当中每两个人就会有一个人发生骨折。当这种骨折是髋部骨折时——这种情况非常常见——70%的髋部骨折都发生在女性身上。当你摔倒在地、身体某处骨折时，有30%的几率会在一年内死亡，就是这么快，你的生活会彻底改变。即使你活了下来，也有一半的几率再也无法恢复到跌倒前的功能状态，这意味着你无法回家。
这会让你的家庭陷入必须安排24小时看护的境地，要么你搬去和最大的女儿同住，要么你住进疗养院，花光毕生积蓄，直到一无所有。然后你不得不申请医疗补助，由政府来支付费用。这些都是非常糟糕的处境，而这些问题原本我们本可以通过及早干预来预防。所以，你想尽早开始吗？我建议大家进行负重训练。负重训练不仅对肌肉有益，还能在那个关键的十年里帮助构建强健、健康的骨骼。
跳跃训练。所以可以采用一种计量式训练方法，或者如果我们认为不具备进行标准跳跃训练的身体强度，那么可以做弹力带辅助的跳蹲，也可以做低冲击跳跃，这样就能获得一定的冲击力，作用于骨骼。正如罗伊医生所说，这是一种多向应力。人们通常认为，哦，我跑步了，我的骨骼就会强壮，但跑步并不能达到这个效果。你需要多向应力。这种应力被称为地面反作用力，它通过骨骼传递上来，从而增强骨骼强度。
因此，对她来说，一次理想的训练应该包括一些力量训练，做一些跳跃训练，同时还要有冲刺类训练，这样就能产生代谢压力。这样一来，你就能在一小时的训练中涵盖所有主要因素。我读到过一项研究，是关于澳大利亚一些老年女性的骨骼生长情况的。是关于举重与骨骼生长的研究吗？是的。没错。还有那项“举重更多”的研究。但贝克医生当时试图打破一个我每天都会听到的误区，那就是如果你患有骨质疏松症，就不能举重。
她的研究之所以重要，是因为我们一直主张教导人们逐步举起越来越重的重量，而这会让人感到害怕，尤其是当你觉得自己可能会骨折时。研究采用了每组五次重复、共五组的方式，并在监督下进行。所谓五次重复，意味着重量足够大，以至于做到第五次时，她们几乎达到了力竭。对吧？这些女性全都患有骨质疏松症，但在监督下，她们不仅能够举起重物，而且没有一个人骨折，还成功增强了骨密度。
是的。这就回答了那个问题。对吧？你能举重吗？能。还有一个在这些讨论中很少被提及的问题是，当你进入围绝经期时，雌激素不仅是刺激卫星细胞、促进肌细胞生成的因素，它对肌球蛋白也有明显的影响。肌球蛋白和肌动蛋白是两种收缩蛋白。你可以想象一下滑动丝蛋白或它们结合的过程：肌球蛋白和肌动蛋白相互结合，然后拉动、再拉动，这就是肌肉收缩的原理。
雌激素决定了肌球蛋白与肌动蛋白结合的紧密程度。当我们开始流失雌激素，或者雌激素水平出现波动时，肌球蛋白就会出现功能障碍。这意味着我们的肌肉收缩力度会减弱，人也会因此变得更虚弱。这是人们向我抱怨的最早问题之一：“我……我的肌肉力量消失了。”但他们的身体成分其实还没有改变。所以，如果我们考虑举起更重的负荷，这其实是一种神经肌肉反应。
而这种直接的刺激会引发肌球蛋白产生适应性变化，此时雌激素就不再是主导因素了。是另一种外部压力促使肌球蛋白发生变化，让它做出“好的，我必须抓住肌动蛋白并产生强有力的收缩”的反应。因此我们看到，这种功能障碍会先于我们开始观察到肌肉量发育变化而出现。所以，如果我们已经养成了举重物的习惯，就能在一定程度上抵消因雌激素变化而出现的肌球蛋白功能障碍。
所以当我的患者前来咨询如何预防骨质疏松症，或者已经被诊断出骨密度偏低时，他们能怎么办呢？我提到了“Lift More”研究。2025年5月刚发布了一项新研究，其方案与“Lift More”研究非常相似。研究中有一个对照组，他们什么也没做。另一个组则每周进行三天抗阻训练和跳跃训练。
第三个组则完成所有相同的训练，并额外添加了激素替代疗法（HRT）。根据她们是否拥有子宫，她们会接受雌激素，或雌激素加孕激素。不出所料，不采取任何措施的组别出现了骨质流失。正如预期的那样，进行抗阻训练的组别骨质有所增加。而当我们将激素疗法与抗阻训练结合起来时，效果更是协同增效，骨质增长得更多，结果也更好。所以当我的患者说：“我想多做些准备，我母亲摔断过腿，还在疗养院摔断过髋骨，我不想重蹈覆辙。”
我们几乎涵盖了所有要点，而药物干预只是其中一环。当然，现在也有其他效果更佳的药物。但对我来说，预防永远胜于治疗。所以我尽量让患者尽早开始。我完全无视那些建议除非有慢性病史否则要等到65岁再做骨密度检查的指南。我告诉患者，在我工作的休斯顿地区，做一次检查大概只需99美元。为了了解自己的基础骨密度水平，这笔投资是值得的。
所以，如果你已经患有骨质疏松症，谁会认为65岁才开始为时不晚呢？如果听众们说：“哎呀，我的保险不报销。”我会告诉他们，现在有很多诊所都提供Dexa扫描服务，你可以直接自费前往，清楚地了解自己的起始水平。Dexa扫描就是一种用于测量骨密度的骨扫描，这是最简单的解释方式。它还能测量你的肌肉量。有很多女性，尤其是处于更年期或育龄期、雌激素水平长期偏低的女性，她们现在以及未来都面临着骨密度出现严重问题的风险。
所以，如果你来找我，说“哦，我已经七年没来月经了”，别觉得这没什么大不了——其实这非常严重。具体原因可能有很多种，但很多情况都意味着你的雌激素水平偏低，而且没有排卵。就像你展示的那张图，你在强健骨骼的同时，那位女性却走上了不同的轨迹。这些女性确实需要更早地进行骨扫描，以便我们了解她们的骨骼状况，并确定需要采取何种治疗。这也是为什么骨骼健康是最能让人接受的理由之一——我们应该让那些雌激素水平低、月经不规律的年轻女性接受雌激素治疗，因为这能从长远上深刻改变她们的骨骼健康。
在我关注的活跃女性群体中，我们发现一个非常普遍的现象：许多以健身为乐的女性存在能量摄入不足的问题，也就是说，她们摄入的食物不足以维持日常生活和训练所需。这种摄入不足的亚临床状态会引发一系列问题，导致骨密度下降、月经周期紊乱以及炎症反应加剧。最终结果就是下丘脑性闭经——她们的月经停止了，而这正是雌激素水平过低的表现。
所以，关注自己的月经周期、确保摄入足够的能量，是我们运动领域最先要做的“兜底措施”之一。我们希望女性摄入足够的能量，但如果把全天的热量都集中在一天中的两头，那是不合适的。我们必须考虑你的昼夜节律如何与身体的节律相匹配——就像我们在前半部分讨论的那样，激素的分泌是有节律波动的。如果热量都集中在一天中的两头，那么白天中间就会出现一大段空白，你的身体会误以为正处于饥饿威胁之中。
这样一来，你的所有代谢功能都会开始下降。我们发现，只要连续四天能量摄入不足，甲状腺功能就会受到直接影响。因此，我们必须清楚地意识到：当女性说“我七年没来月经了”或“我的月经很不规律”时，我们必须把问题追溯到能量功能上。很遗憾，我们目前仍处于一个过度追求外表的社会环境中，而我总是想说：我们必须好好吃饭。
如果你在训练前后合理饮食，并根据自身活动量提供适当的能量，这会对身体成分产生积极影响：你不会增加体脂，而是会增加去脂体重和骨量，同时体脂还会下降。但这个过程需要信任——而信任这个过程，在当今社会的文化观念中，对许多女性来说却并不容易。针对这样的运动方案，我要求你为处于围绝经前期的女性做出调整。
那里还有什么遗漏的吗？我们有第一天，也就是活动度训练、力量训练。所以，如果你每周去健身房三天，那会非常相似，只是复合动作有所不同。那么，我们针对每个复合动作具体做些什么呢？比如，一天做膝关节前向的深蹲动作，一天做推拉类的上肢训练，还有一天则侧重后侧链。也就是髋部推举、硬拉这类动作。因为女性的股四头肌通常比较发达。
为了防止受伤，我们确实需要加强后侧链的锻炼。这包括你的臀肌、腘绳肌，还有硬拉。没错，这样可以让膝关节和髋关节周围变得更强壮，因为这能进一步改善动作模式、提升运动效率，并预防日后因髋部失误而导致的骨折。那有氧运动呢？比如，如果我们每周训练三天，并在每次训练结束时加入一些爆发力训练或冲刺，那么在其他日子里，就只做低强度的步行，或者你也可以选择自己喜欢的活动。
你可以去骑骑车，或者跑跑步。如果你没有针对某个特定目标进行训练，那么那三天的力量训练就是你的主要锻炼内容，也是你真正想做的部分。我经常听到很多人谈论最大摄氧量（VO2 max），所以我想，我们是不是都应该努力提升自己的心血管表现，以获得更高的VO2 max呢？其实，关键就在于强度。是的，我认为这是唯一的方法。如果我说错了请纠正，但根据我阅读和观看的所有资料，我的理解是，提升VO2 max并不需要那么大的训练量。
真正起作用的是那种让人有些不适的高强度训练，你需要以最大能力坚持大约四分钟，才能在运动科学领域提升VO2 max。传统上一直采用的是“四分钟训练、四分钟休息”的模式，也就是进行四分钟，然后休息四分钟，再重复几次。但那并不是每周三天的训练方式。不，不，不。我们每周最多只做一次这种训练方案。没错。至于其他的冲刺训练，我通常会举这样的例子：进行30秒的冲刺，把我的心率尽可能提高到最高水平。
然后我会完全恢复，这大概需要两到三分钟。我刚好是在跑步机上做这个训练，但实际上在任何器材上都可以进行。这取决于心率，而不是器材本身。所以对我而言，在跑步机上，热身结束后——注意不能在身体没热开的时候做，否则会受伤——没错。热身结束后，我个子比较矮，就直接把跑步机调到11，然后拼命地跑，确保自己不会从后面飞出去。
但这会让我的心率飙升到186左右。每个人的最高心率都不同。之后我能完全恢复。我重复这个过程四次，花不了多长时间。结束后你会感觉特别好。所以我现在没法跑步。今天早上我做的是爆发性的壶铃摇摆。那你目前在做哪种运动？我撕裂了，是腿筋和半月板。所以我现在没法跑步。跑步又流行起来了。跑步俱乐部发展势头很猛。它又回来了。
你是否担心人们总是在跑步，而减少抗阻训练？因为现在跑步很酷。人们用它来约会，不再去夜店了。这意味着要牺牲其他事情。我们之前也谈到过普拉提。你知道，如果你只做跑步，那绝对不是最好的方式。它对你整个身体的健康并不利。倒不是说你不健康，但我们真正讨论的是，如何针对各种不同的目标，优化你的身体和激素健康。
但如果我们从微观角度看待跑步，58%的跑者存在黄体期缺陷。这意味着她们月经周期的后半部分无法维持我们期望的长度。这很可能与Stacey earlier提到的情况有关，即相对的能量缺乏再次影响大脑。大脑发出的信号不够强，无法维持卵泡排出后形成的黄体。很多女性说：“我还有月经。”
所以她们觉得自己没问题。但如果我们把月经周期当作一个生命体征来看，其实就能说明能量平衡的比例并不理想。这通常是因为我们在牺牲其他事情。所以，如果你每周进行三次力量训练，并在其他日子安排跑步，这就是一个非常健康的平衡。这样一来，你很难陷入不良状态。而且，与每天或隔天跑步相比，你的跑步表现反而会提升得更多。
因为如果你通过全范围的动作增强了力量，这反过来会提高跑步经济性。这样你就能在不受伤的情况下变换跑步节奏。但对于那些每天跑步，只是机械地挪动脚步，只强化了强壮的肌肉、却弱化了薄弱肌肉的人来说，这个问题就会持续存在。目前很多人热衷于跑马拉松和半程马拉松。我身边就有几个朋友最近跑了很多马拉松，他们都非常非常非常瘦。
哦，欢迎来到我的德克萨斯世界。嗯，这样健康吗？我甚至不确定这是否是个正确的问题。光看外表就能判断。但就这方面而言，极度苗条——因为这就是马拉松跑者的体型。有些人天生就具备这种条件。好吧。也就是说，他们天生就拥有出色的跑步经济性、跑步生物力学，以及更精瘦的身体。这正是我们刚才在谈论奥运会时提到的，你可以看到针对特定运动项目的理想体型。
然后还有像我这样天生就容易长肌肉的人。这对我来说相当容易。所以我永远也成不了一个瘦小的跑者。而且由于我的肌肉分布情况，我的跑步经济性稍微差一些。所以并非所有人都适合成为长跑运动员。当然，也确实有人天生就适合长跑。那么，如果我们谈论的是那些超级苗条的朋友，他们是否具备成为长跑运动员的经济性条件呢？
有可能。但我们还要看，他们是男性还是女性？他们的受伤率如何？他们的能量补充情况怎样？而对我来说，我想看看那些正在训练长跑且身材超级苗条的女性的德克萨斯数据。因为大多数时候，尽管她们外表非常精瘦，但我们能看到她们内脏周围的内脏脂肪含量较高。由于炎症和能量摄入不足，她们的内脏脂肪比例其实非常高。
而且很可能还有雌二醇水平受到抑制。这就是你之前提到的“瘦胖子”现象。这背后是否有进化的视角？每当进行这类讨论时，我总是会思考这个问题。几千年前发生了什么？我们谈论的是进化生物学理论。而当我准备说出下面这番话时，很多社会学家会持反对意见，所以我提前道个歉。当我们审视原始的狩猎采集型社群时，男性的身体被设计为外出寻找热量。
而女性的身体则被设计为留在原地照顾后代，并确保家园安顿妥当。如果热量摄入不足，月经周期就会停止，因为人们不希望在热量匮乏的时期生育。身体脂肪会增加，因为当时并没有太多热量。所以，当今的对应情况就是：我摄入的热量不够，或者我消耗的热量多于摄入的热量。没错。也就是说，我在某种程度上处于热量赤字状态。完全正确。同时还有能量赤字。
就男性身体而言，我们可以看到，他们的大脑和下丘脑对营养缺乏的敏感程度不如女性身体，因为女性有月经周期或月经功能。当热量摄入不足时，男性会变得更苗条，认知也会更专注。我们在禁食数据和限制性饮食中都观察到了这一点。而当你从生物学的角度来看待低热量摄入时，你就会想：我必须得去找热量了。
我必须保持体形才能去找热量。热量不足时，我就不需要吃那么多，所以得储存脂肪。而且因为热量不够，我也没法生孩子。那压力呢？当现代压力叠加在这些因素上时，皮质醇和炎症水平就会全面升高，而这也会加剧身体脂肪的堆积。我的意思是，一万年前的压力可能就像遇到一只狮子。哦，对。就是狮子的威胁。没错吧？
我们当时承受的压力是一种自然的应激反应。为了生存，我们必须有这种反应。对吧？那些都是阶段性的压力。你的激素会为了一个非常明确的目的而改变，然后你再去采取行动。你的身体会从肝脏中释放葡萄糖，将其送入血液，好让你能逃离那只狮子。之后一切又会恢复正常。而慢性压力导致的情况是，你的身体会经历所有这些激素变化，因为它真的在为应对狮子做准备，只不过这次“狮子”只是那场糟糕的会议而已。
是的。然后你就一直坐着，却没有消耗掉那些葡萄糖。没错。完全正确。所有女性都在过度训练。我认为这个国家的问题可能不在于那些真正有意识地锻炼的女性，也许确实有一些人过度锻炼了，但如果我们看整体人群，根本没人锻炼得足够。没错。我的意思是，人们总是问我：告诉我人们最先需要做的是什么。我心想，随便什么都行。
我的意思是，不管用什么方法，只要能让人离开沙发，我都接受。我会说：离开沙发，做10个自重深蹲。谢谢。这就够了。足够了。完全足够了。但在人群中，那种“我每天都要投资自己的健康”的人并不多。是的。那只是我所在的小圈子。不过，收听你节目的人群可能属于不同的群体。我们必须承认这一点，对吧？也就是美国的人口现状。
我的意思是，斯蒂芬，就像很多收听你节目的人一样，大家对健康、自己的身体、心智和目标的实现都很感兴趣。所以，当然，我在北卡罗来纳州和奥斯汀都从事过生育相关的实践。我发现，在德克萨斯州奥斯汀——一个大家普遍注重健身的地方——面对的病患群体完全不同。女性们总是在过度训练。但正如前面斯泰西提到的，这或许与进化有关：女性会出现下丘脑功能紊乱。
甚至在我们称之为闭经之前……下丘脑性闭经，基本上就是大脑——也就是下丘脑——关闭了相关功能，它会说，现在无法生育，原因有种种。促卵泡激素和黄体生成素都分泌不出来。你不会排卵，也不会产生雌激素，所以不会怀孕。这样一来，你生存下来的可能性就更高？是的，所以这算是一种可行的机制。对于狩猎采集者来说，怀孕是很危险的。但现代医学却好像总认为你一切都完美，或者干脆就关闭了这种机制。
现实情况是，在这些问题之间存在着各种灰色地带——不同的慢性压力源、胰岛素抵抗、炎症、过度运动以及能量摄入不足等因素交织在一起，导致下丘脑无法正常响应。而我们正试图让人们在情况变得太糟之前，及时介入这些环节。我接诊过大量女性，她们都掉入了这样的困境：她们正竭尽全力保持健康，但自己选择的做法实际上却对激素健康以及大脑对激素的解读方式产生了负面影响。
这种情况在男性中非常罕见。我之所以会看到睾酮水平偏低，首要原因纯粹是许多男性在服用睾酮，或是因为大麻使用等其他外源性因素。极少情况下，是我的大脑没有发出信号促使睾丸产生睾酮。我喜欢这样来比喻：女性处于恢复不足的状态，而不是训练过度。所以，如果我们处于恢复不足的状态，那么补充能量就更容易被接受。我总是想强调一点，这并不重要，因为我来自高性能领域，我会用这样的说法：你恢复得还不够。
我们想在这些日子里专注于恢复。我们要确保你好好吃饭，为身体补充能量。所以，这从来不是过度训练，而是恢复不足。这就像一种平衡。那么，对于那些在社交媒体上对女性指手画脚、嚷嚷着说“这纯粹是力量不够”的人，你怎么回应？说你没有拥有你应得的身材。嗯，你直接划走，别理他们就是了。没错。但那不就是我吗？对吧？
§03文稿 — 第 3 部分
我正在和一位来自俄亥俄州的女士交谈，她感到十分挫败，结果在网上偶然看到有人对她大喊大叫，说她不满意的身体形态都是她自己的错。我讨厌这种说法，因为这是社会构建出来的观念，对吧？尤其是西方社会。这正是我们需要进行教育的地方：这不是你的错。是各种因素共同作用、层层叠加才造成了目前的局面。但现在，我们拥有了一些工具，可以帮助你迈出摆脱这种处境的第一步。
然后，我们再来看看还能帮助你迈出多少步，让你远离这种处境，从而改善健康状况。那么，进入围绝经期后，锻炼的规则是否略有不同呢？这时我们确实需要研究一下，如何利用锻炼和一些环境压力，来产生非常强烈的适应性压力和非常强烈的恢复性压力。你能解释一下什么是适应性压力吗？可以，我想到的是关注我的那1万名粉丝，他们根本不知道什么是适应性压力。
如果我去做一些抗阻训练，比如举重，我希望给身体制造一种压力，从而引发一连串信号传导，让肌肉在修复后变得比最初更强壮。因为举重会损伤肌肉吗？是的，它会引发一系列反馈机制，使肌肉修复得比最初更强壮。这就是适应性压力。我们要研究的是，可以施加多大程度的压力，也就是训练压力，或者可以通过锻炼施加多大程度的压力，从而真正创造一个改善我们健康状况的环境。
所以，如果我们谈论的是冲刺间歇训练，也就是30秒高强度运动，然后恢复两到三分钟，我们之所以追求那种极高的心率压力，是因为它最终会引发表观遗传学上的改变。正是这种环境会在肌肉内部产生变化，使我之前提到的GLUT4蛋白打开，让葡萄糖进入细胞，从而降低胰岛素抵抗。此外，在心率极高时，我们也会给肌肉带来巨大压力，这会激活一些肌因子——它们是一些微小的激素信号，随后会传递到肝脏，告诉它：等一下，我们不需要储存内脏脂肪。
我们需要生成非酯化的脂肪酸，这些脂肪酸随后可以进入骨骼肌，在线粒体中作为燃料使用。因此，我们需要施加足够强的压力，以引发一系列反馈机制，从而改善我们的整体健康。如果我们一直停留在中等强度区间，就无法产生足够强的压力来触发这种信号传导。那我们在做什么呢？我们实际上是在加剧炎症或加剧皮质醇水平。皮质醇本身并非“罪魁祸首”，但当它的水平升高时——尤其是在围绝经期，此时我们的交感神经活动增强，基础皮质醇水平已经较高——如果我们持续处于中等强度区间，身体就永远收不到让皮质醇下降的信号。
所以，如果我们考虑“极化训练”——也就是从最高强度到最低恢复强度的两端——在最高强度端，我们会获得一系列信号，从而改善身体成分、提高胰岛素敏感性，并引发生长激素和睾酮的分泌反应，而这些激素又会反过来帮助降低皮质醇。那么，我的理解是对的吗？也就是说，如果我正处于围绝经期，解决方案就是进行短时间的高强度间歇训练？也就是说，我们关注的是训练的质量，而不是训练的量。
所以，如果我们正处于生育期，那当然可以进行中等强度的训练，因为你有雌激素以及其他激素反馈信号来帮助降低皮质醇，这能让身体得到恢复和修复。那么，什么才算是高质量的训练呢？这就是你的“极化训练”。你需要进行非常具体的训练课表。以Vonda的方法为例：全力冲刺30秒，然后恢复两到三分钟，这样的循环在一节课中做四次。
好的，我来试着总结一下。我们来看看这算不算一次测试，看看我是否完全理解了这些内容。也就是说，如果我进行大量训练，但一直停留在中等强度区间，那基本上就是以所有最糟糕的方式在折磨我的身体。没错。比如炎症反应，这对身体未必有什么好处。如果我进行的运动不够剧烈，那同样也不好，因为身体没有任何东西被打破，自然也就无法重建，更不会产生任何适应。
身体也不会有任何增长。如果我进行长时间的运动——真的，任何运动只要持续太久——那同样也是一种压力。但关键在于进行更短、强度更高的训练，这样既能促使身体产生适应，又不会让它进入那种充满炎症和压力的状态。此外，你还必须穿插一些低强度的训练。这就是你的“恢复性训练”。通过它，你才能获得恢复，促进血液循环，并调动一部分线粒体的功能。
这样一来，你仍然能从锻炼中获益，但强度不必像现代训练那么高。这就是我们所说的“两极分化”。如果我们用现在大家常说的那种“训练区间”来聊，对吧？我们来看看。如果从心率和身体运作方式的角度来说，我们有“一区”，也就是坐着不动的状态。没错，就像你现在这样。对，我们就在“一区”。而“二区”就是那种“兄弟科学”式的训练，你会觉得，咱们在“二区”这个范围里练一练吧。
你刚才聊到月经周期时，我就在“二区”。没错，就是这样。你的心率有所提升，但还能稍微聊会儿天。对女性来说，这有助于恢复和释放压力；对男性来说，则有助于提高代谢灵活性。接下来是“三区”和“四区”，那是你最好避开的范围，除非你正在专门训练某些需要达到那个强度的项目，比如半程马拉松、耐力赛之类的。
大家都想避开“三区”和“四区”。他们正在训练，没错，正在训练。那属于中等强度范围，对吧？对，就是中等强度。所以你应该进入“五区”，待个五到六分钟，然后赶紧出来。没错。但在一周之内，该怎么做呢？对，这就非常清晰了。每周应有两到四天进行渐进式负重训练，也就是举重，意味着重量更大、次数更少，对吧？
每天进行一次复合动作训练，再加上配套的辅助训练，对吧？也就是说，你先热身，然后完成一个主要动作，接着再做跳跃或平衡练习。一周的其他日子，最好进行低强度活动，比如在纽约街头快走就算一种。这是一种持续性的运动。然后每周再加几天冲刺间歇训练，也就是真正高强度的“五区”“六区”训练。
做到这一步后，你还可以在另一天加入“4x4”的VO2 max训练，因为这听起来可能很多。但当我与非专业运动员合作时，我会把各种行为分层安排。当然。因为如果我把所有这些细节都说出来，根本没人会去执行。我总是这样描述：我们有几个支柱，对吧？首先，必须把睡眠做好。不管你是什么人，都必须做到。因为这是没得商量、不可妥协的。没错，没有充足的睡眠，你就不可能实现任何代谢或身体成分上的改变。
此外，它还能增强抗压能力。接下来我们看营养和体育锻炼。与这两者相关的行为在一定程度上是相互独立的。有些人更有动力去进行体育锻炼，而有些人则更有动力去改变自己的饮食习惯。大多数情况下，这是两种不同性格的人。所以我们必须看看接下来是什么。然后我们还有另一个方面，它的重要性并不逊色，但常常被忽视，那就是正念和社区。
也就是说，要亲近大自然，要与朋友联系，可能是去参加集体健身课，也可能只是喝杯咖啡。但这些对于副交感神经系统的反应，对于整个人体的反应来说，真的非常重要。没错。最近有一本即将出版的新书，叫《Joy Span》。我不知道你有没有和她聊过。她是一位老年病学家，专门与高龄老人打交道。她有一个非常具体的问题，那就是：究竟是什么决定了哪些人能在生命的最后十年里依然活得精彩？
而社区互动、用脑以及与人交往，似乎就是关键所在。如果你在40多岁、50多岁、60多岁时没有保持这些习惯，那么到了70岁、80岁时，你的晚年生活就不会太美好。那么最后阶段又该如何呢？比如，一位女性进入更年期后，她的锻炼建议会有所改变吗？我们希望人们尽早养成习惯并坚持下去。如果你现在还没开始，也为时未晚。
正如我们所看到的，随着《Lift More》以及其他一些面向老年人的健身资源问世，现在开始永远不晚。我们只需非常小心地开始，获得必要的支持，并逐步过渡到不同的锻炼方式。那么，锻炼内容是一样的吗？比如，每周三天，进行灵活性和力量训练。我本人已明确进入更年期，并且正在做所有这些训练。但情况有所不同。总是有人问我，到底什么叫“负重训练”？
没错，这是相对的。我的“重”并不等于Stacey的“重”，或者应该反过来说，Stacey认为的“非常重”对我来说根本算不上重。在《Lift More》一书中，作者们提到了“单次最大重复重量”。也就是说，在确保安全的前提下，你一次最多能举起多重。比如做二头肌弯举时，我能举起的最重重量是多少？就是做到力竭前的那一组。对我来说，那个重量大约是20磅。
用标准的姿势。没错。用标准的姿势安全地做。所以我能做20个。然后他们就把重量降到了那个重量的70%到80%左右，对我来说大概是15、16磅。这样你通常能在力竭前做大约五次重复。而这正是他们所说的“举重”。这一点似乎真的让我的粉丝们产生了共鸣，让他们明白了这意味着什么。有很多女性都低估了自己的力量。你看到她们了吗？她们总是倾向于选择10磅的哑铃。
我的意思是，把那个放一边，去拿下一个重量的。用那个做几次举重。然后理想情况下，我希望你把那个也放一边，拿起再下一个重量的。因为这会对你构成挑战。因为女性已经被训练得去做10到15次重复，以求所谓的“塑形”，却没有真正付出增肌和从力量训练中获得益处所需努力。我总是告诉她们，你们低估了自己，而且在很多方面，你们在力量训练上也没有真正挑战自己。
因为人们必须记住，我们现在训练的目标是什么。这和我以前接受过的训练不同。最近有个女人跟我说，她以前被教导用五磅的重量做30次二头肌弯举。嗯，做了30次之后，你不仅会觉得无聊，而且很可能在第30次时就已经力竭了。那只能增强耐力。而我训练的目标是尽可能变得更强。当我的力量达到一定水平后，我才开始尝试控制动作节奏，以便能够补充一些随着时间推移会流失的爆发型肌纤维。
说到这一点，Ronda，正如我们在开始录制前我告诉你的，我一直在开普敦写我的书。在我写书期间读到的其中一项研究，是由一个叫How Hershfield的人和他的同事们做的。他们让人们进入核磁共振扫描仪，然后让他们想象一位著名明星。接着，他们让人们想象今天的自己，再然后想象10年后的自己。
结果发现，当想象10年后的自己时，大脑中活跃的脑区与想象那位明星时是一样的。这让他们得出结论：在我们的大脑里，我们几乎把未来的自己看作一个陌生人。是的，没错。所以当我们考虑长期规划时，这部分解释了为什么很多建议往往在短期表现或认知益处的背景下才最有效。因为我们真的很难去关心90岁时的自己。
我觉得我们大家可能都想着以后再说。但我觉得女性的情况有所不同，尤其是更年期的女性，因为我们往往还要以各种方式照顾父母。我们既要抚养孩子，经历自身荷尔蒙的剧烈变化，同时还要看着母亲、祖母、阿姨们一天天老去。而社会结构又让女性通常成为父母的主要照顾者，尤其是最年长的女儿。在此我必须由衷地感谢我的姐姐，她就和我妈妈住在同一个镇上，而且她本身还是一名护士。
所以，因为我过着这样的生活，照顾妈妈的重担真的都落在了她身上。所以，Lee，如果你在看的话，谢谢你。这压力真的太大了。因此，我和我妹妹的动力就是：我们不想让自己的女儿也经历这些。没错。另外我想提到的就是大脑健康方面。我们常谈论阿尔茨海默病和痴呆症。而我之所以特别强调在进行高强度训练前要促进乳酸生成，原因之一就是这个。
因为我们发现越来越多的研究结果表明，斑块的形成与痴呆症和阿尔茨海默病的发展有关，而这是大脑代谢过程中出现的一个失误。当我们研究大脑代谢时会发现，大脑不仅消耗大量葡萄糖，还会利用乳酸盐。然而，女性的糖酵解型或乳酸盐产生型纤维较少，而且随着年龄增长，这些纤维往往会流失。男性出生时这类纤维就更多，也更容易保留下来。因此，对于男性来说，乳酸盐产生方面的问题通常没那么严重。
然后，我们需要花更多时间进行低强度训练，以提升身体的燃脂能力。但对于女性而言，进行高强度训练并产生乳酸，能让心脏和大脑优先利用这种燃料，这反过来有助于减少大脑代谢过程中出现的失误，而这种差异在性别之间尤为显著。我们观察到，在围绝经期和绝经期前后，女性的葡萄糖代谢会发生变化。
正是这种乳酸的生成，可以说是高强度运动的副产品，它对于大脑健康也至关重要。当你审视大脑中的葡萄糖代谢时——我特别想提到亚利桑那州的研究以及丽莎·穆斯康的工作——他们研究了大脑，尤其是前脑在过渡期的葡萄糖利用情况。结果发现，根据女性所处的围绝经期、绝经期和绝经后期等不同阶段，葡萄糖利用模式差异巨大，这简直令人惊叹。他们观察到的一些模式或许能揭示线索，帮助我们辨别哪些女性可能正走向痴呆，而哪些则不会。
女性患痴呆症和阿尔茨海默病的概率显著高于男性，因为她们有一些独特的生物风险因素，也因为他们寿命更长。至于社会文化因素，我之所以反复提及，是因为我很强调这一点。是的，但另一方面，如果我们看现在89岁的女性，她们成长至今的经历与我们这一代完全不同，也就是说，她们在30、40、50岁时的工作机会和大脑刺激，与我们现在所拥有的完全不同。
当然，情况要好一些。所以她们未必有机会成为科学家、律师或医生。因此，她们的大脑受到的刺激较少，这对神经可塑性的影响也较小。所以我们现在看到，老年女性中痴呆症和阿尔茨海默病的发病率更高，因为她们没有像我们这一代40-50岁女性那样，在年轻时打下同样的基础，也没有我们现在所拥有的促进神经可塑性的刺激。哦，原来如此。
就像你在建立大脑通路和神经纤维一样。这就是神经可塑性。你可以把它想象成骨骼，但你是在大脑中创造通路，让自己更健康，对痴呆症的抵抗力更强。但她们年轻时也会拥有更强健的大脑。那么，如果她们工作时间更长，压力会不会更大呢？有一项研究非常有趣，从情感上给了我极大的冲击：如果你选择照顾患有痴呆症的父母，你的患病风险会增加60%。
当然这其中也有遗传因素，但当研究人员排除了遗传因素后，他们认为这主要是照顾父母所带来的压力。你几乎是在给自己判下“死刑”，因为这会增加你的死亡风险。是的，因为我的理解是，女性如今在职场中仍然是主要的照顾者。没错，就是这样。所以是双重压力。没错。来自两头的压力。乳酸分泌来帮忙。但你也有积极的应对计划，对吧？
是的。我们生活的世界不可能没有压力。如果你是一位女性，无论你在职业上追求怎样的梦想，你很可能在某种程度上承担着照顾者的角色。建立良好的大脑通路是一件好事，这能帮助你从更高的起点开始，为未来可能出现的大脑衰退做好准备。然而，就像我们之前提到的其他方面一样，大脑也是如此。我们需要思考一些积极的方法。
我们将以自然的方式应对当今世界正在发生的变化。其中一些因素是现代社会的存在，它让我们陷入了这种促炎状态。但我们需要思考如何产生乳酸，这对我们来说至关重要。这确实是一个计划。等我到了90岁，再着手解决这些问题时，为时已晚，那些健康问题已经无法挽回了。所以，回到你刚才提到的神经可塑性这个话题，我们现在读书读得越来越少，整天都盯着手机。
所以……在我家？是的。所以，从文化层面来说，大家都有这样的担忧：花大量时间刷手机，不断获取多巴胺刺激，却不在脑海里构建故事，晚上也不为了乐趣而阅读。现在很多女性睡前都在刷手机，而不是去培养那种通过讲故事获得的大脑可塑性。我在24岁那年做了一件事，它对我的人生产生了深远的影响。我给自己定下一个挑战，要在我的社交媒体上每天都发内容。
当时我这么做是为了增加自己的粉丝量。但这件事对我的生活产生了深远的影响，而且在那之后，有两件了不起的事情发生了。我学会了更快地成长，因为每一天我都在记录自己经历的事情，并努力将其提炼成可以分享给世界的东西。但更了不起的是，这为我积累了数百万的粉丝，而这也成为我后来推出 diorevascio 的基础。
所以今天我想向大家介绍一下我们的赞助商——Adobe Express。我就是用这个平台来制作我在领英和Instagram上发布的所有内容。只需点击几下，你根本不需要是专家。这正是我喜欢用它的原因，因为我并不是平面设计专家。它对我们所有人都很友好，即使我们没有设计出精美作品所需的技术能力。所以，如果你想像我24岁时那样，开始同时扩大自己的影响力和知识储备，那就访问 Adobe.ly-steven，开始使用 Adobe Express 吧。
我是 Adobe.ly-steven。接下来是来自观众的问题，我们曾邀请1000位女性提交她们的问题。下一个问题是：女性减肥最好、最健康的方式是什么？举重。然后要吃。要吃。还要吃。是的，绝对如此。到了晚上，你可以有轻微的热量缺口。跑步呢？作为一种燃烧卡路里的方法，问题在于人们总以为可以通过运动来抵消不良饮食的影响。但这是做不到的。
饮食结构至关重要。而且我讨厌把这件事叫做“减肥”。我现在称之为“身体重塑”。没错。但让我把话说得更清楚些。是的，去跑步吧。你每跑一英里大概能消耗100卡路里。三块女童子军饼干，三块“薄薄荷”饼干——美国最受欢迎的口味——总共就是180卡路里。也就是说，你得跑两英里才能消耗掉三块饼干的能量。而我们大多数人，如果真要吃饼干，可不会只吃三块“薄薄荷”。你会把一整包都吃完。对吧。正如你说的，除非你是顶尖运动员，否则想靠运动来抵消食物摄入的热量，几乎是不可能的。
即便如此，也不行。一千卡路里。然后，还是不行。因为我们要看饮食构成。我们会发现，那些大量摄入高糖、高碳水化合物的耐力运动员，比如使用能量胶和运动补给品的人，他们的肠道菌群已经受到了极大的干扰，甚至出现了“糖杆菌”。是的。其实还不止如此，是出现了“系统发育变化”。我们看到多样性在下降，但我们本身在锻炼。而研究也表明，锻炼能增加肠道菌群的多样性，问题在于他们在高温和缺氧压力下训练时所摄入的东西。
哇。这正在促进……从古菌的角度来看，这种生长与肥胖相关的结果有关。所以，它会改变肠道，也就是肠道菌群。是的。没错。我们一直有个误解，认为如果你是顶尖运动员，每天都在消耗大量热量，那你只是在摄入燃料，对吧？但事实并非如此。关键在于饮食的质量。如果我们想表现优异——无论“表现优异”对你意味着什么，无论你是奥运选手，还是只想完成5公里跑的普通爱好者——你的饮食结构都极其重要。
Zempac怎么样？大家似乎都在用Zempac，特别是JLP那种。我也会开这个药。我们诊所的病人基本都是围绝经期和绝经期的女性。所以我们总是先看看她们通过生活方式调整效果如何。我们会给她们三到六个月的时间。等她们复诊时，大概50%的病人我们都会再做一次身体成分分析。结合生活方式调整，再加上或不加激素替代疗法，她们的身体成分发生了变化，她们很满意，健康状况也——你知道的——好多了，一切都朝着正确的方向发展。
所以现在剩下的是那些真正在做这些事的人。这并非典型的从Zempac开始的故事。他们是在Instagram上看到，然后一周后我再去他们家时，他们会告诉我：“是的，我正在用Zempac。”实际上，通常只是有人在网络上看到，或者在播客里听到，几天之内就开始用了。获取途径正变得越来越容易，价格也在下降。而且对于任何药物来说，都存在风险和益处。
有些方法可以促进健康。而任何药物，如果你只是给予，并不能真正促进健康。我的意思是，JLP类药物对某些人来说可能是革命性的。很多人别说挑战其他目标了，连5公里跑都还没开始训练。而且我们知道，如果从最简单的角度来看，这些药物确实有市场，对吧？它们会产生不同类型的雌激素，而这些雌激素会引发炎症。你还会出现胰岛素抵抗。所有这些因素都会让你处于一种不利境地，让你很难真正做到“我想变得更健康”。
对于女性来说，我们假设她们患有多囊卵巢综合征（PCOS），这类人群本身就有胰岛素抵抗的倾向。由于现在她们还会储存内脏脂肪，因此减肥变得更加困难。我们知道，激素变化会让她们进入这样一个循环。而使用Zempac，能让她们比以往任何时候都更快地减轻体重并改善胰岛素抵抗。尤其是在有明确时间规划的生育问题上，这可能真正具有革命性的意义。
当雌激素水平下降导致体重减轻时，许多多囊卵巢综合征（PCOS）患者，如果之前超重，就会重新开始排卵，因为额外雌激素造成的抑制作用已经消失。同时，她们的炎症标志物会下降，胰岛素抵抗也会减轻。因此，有一部分人发现她们的生活因此发生了改变。我们绝不希望否定这一点。许多有减肥困难和慢性健康问题的人，已经成功逆转了这些状况，而这种方法成为了她们众多应对工具中的一种。
因为大约70%的美国人都属于患有慢性健康问题、难以减肥的群体。目前在美国，有73%的人超重或肥胖。那么，是否73%的美国人都应该使用GLP-1呢？而且这一比例在女性中更高。嗯，我们总是……一个共通的做法是，工具箱里要有各种工具，并且要懂得何时使用它们、何时向患者推荐。就像我们在讨论激素替代疗法（HRT）时一样，我们不希望看到有人对女性说，在进行这项讨论时，她们没有被提供一种治疗选择，或者因为害怕而放弃了选择。
嗯，我一听到这个，就觉得它能帮我减肥。然后我有两个选择。我可以出去举所有这些杠铃，你知道的，然后……说真的，总有一天我可能……是啊，这太难了，不是吗？在经历了那些之后，还要去健身房，还有各种各样的事。或者，我也可以打这个针。结果就是肌肉全掉光，骨头也变脆，最后变得像《瓦力》电影里那个到处飘的小人儿一样，我之前提过那个吧？而这就是我害怕的，人们会不加区分地接受所有东西。
你也在……无论你是否有意，都给人一种错觉，好像正如你所说，只要靠意志力就足以减肥。我可以选择做这些艰难的事情，也可以选择这种看起来是更简单出路的药物。而这两种情况可以同时成立。人们可以付出极大的努力，但也许他们并不清楚自己到底该怎么做。而这正是我们试图改变讨论方向的一部分。但即便是初步逆转某些代谢变化，也能对他们的整体计划产生重大影响。
但服用这些药物确实能减轻体重。因此，你必须有人来掌舵引导。我想我们都不喜欢的是那种缺乏监管的获取方式。我的意思是，根本没人提醒你：你这样会不会流失肌肉？你能不能以安全的方式做到这一点？你只需在某个应用上给别人发条信息，药物突然就能送到家门口。你知道，在我们诊所，整个过程要持续一个小时。现在他们来诊所，是为了讨论“葡萄糖依赖性促胰岛素多肽-1受体激动剂”这一选项。
这是一小时的问诊，内容包括风险与收益、副作用、蛋白质摄入量以及强制性的抗阻训练。我们会监测你的骨密度，监测你的骨量，也包括这里的肌肉量。我们有这些扫描仪，效果很好，而且随时可用。我们不会为了秤上的数字而牺牲你的长期健康。我的患者们都接受了这套理念。他们主动前来就诊，因为他们……他们来找你是有原因的。
是的。所以我的诊所在某种程度上有些独特。现在我有了社交媒体上的关注者，人们在来见我之前，通常会先看看我发的一些内容。因此他们了解我的……他们不会因为我提出这些建议而感到惊讶。因为我在社交媒体上整天都在说这些。所以，如果你给他们……是MPEG吗？但他们仍然不去健身房，仍然不做任何其他事情，那我们就不再给他们开这个药了。他们不会健康的。他们也知道这一点。我们已经跟他们谈过了。
我们在最开始就解释清楚了：这只是你工具箱里的一件工具。因为我们可以监测他们的肌肉量。如果他们的肌肉量流失了，我们就不会续开处方。所以，如果你正在减肥，却没有举铁，也没有摄入足够的蛋白质，无论用的是Ozempic还是其他方法，然后你做身体成分分析时，可能会看到总体重下降了。你会看到流失了多少磅肌肉，也可能看到体脂率下降了。但如果你用正确的方法来做——饮食中有足够的蛋白质并坚持举铁——那么与脂肪的流失量相比，肌肉的流失量会非常小。
所以我们知道会损失一些肌肉，但不可能减掉八磅的肌肉。没错。因此我们能判断出来。我会给他们一些具体的数据。比如10%是可以接受的。如果超过这个比例，我们就进入危险区域了。我们会减少你的剂量。我们会……你知道的，但前提是他们在前期愿意投入努力。我认为重点在于，这些所谓的“拮抗剂”并不会燃烧你的脂肪。它们的作用是让你吃得少一些。
它们会抑制食欲，让你保持紧绷状态。而这会搞乱你的身体，导致各方面都下降。因为我之前想过自己的情况。我想，嗯，我每天都去健身房，我会继续坚持下去。所以也许如果我服用一点Zampek或者 whatever it's called，它就能燃烧我的脂肪。但实际上并不是这样。不，它只是让我停止进食，而这会减少我的肌肉，降低我的代谢。没错。再见了，肱二头肌。
就是这样。就像……不，这些是我的订阅者。是的。没错。没错。没错。是的。好的。这说得通。所以对于那个问“减肥最好、最健康的方式是什么”的人，答案是：别再吃饼干了，开始举铁吧。这就是80-20法则。对吧。也就是说，80%的时间里你都在坚持，对吧？你注重高质量的饮食，你按照昼夜节律进食，你进行力量训练，你保证良好的睡眠，而那20%就是生活本身。
在那20%的时间里，我可以熬夜，可以喝点葡萄酒或威士忌，可以出门，可以去度假。所以你并不是要排除生活中所有有趣的事情。如果到了某个阶段，你发现体重秤上的数字还是纹丝不动，那或许就可以采用90-10法则。也就是说，90%的时间里你坚持自律，剩下10%是生活因素。我曾被指责给出了一些过于死板的规则。但我并没有给出规则，我只是提供一些优化的思路。
所以这并不是要严格遵守80-20或90-10，而是要看什么适合你的生活。如果你真的下定决心要减肥，我首先会告诉人们戒掉酒精。每个人都想减掉肚子上的脂肪。是的，当然。难道就没有一种运动，可以只靠伴侣来完成吗？不，没有这样的运动。所以内脏脂肪有点不一样。它就像一个完全不同的器官。因此，当我们谈论内脏脂肪时，它的驱动因素也有所不同。
我们会将脂肪输送到腹腔内。这会引发一种不同的细胞因子。皮下脂肪是一种储存设施。当我们摄入过多热量时，脂肪就会被输送到皮肤下面。这在一定程度上是由基因决定的。女性往往会在臀部和大腿部位堆积脂肪。实际上，这种臀部和腿部的脂肪对预防心血管疾病有保护作用，尤其是对围绝经期的女性而言。男性则不然，但女性确实如此。然而，当这些脂肪转移到腹腔内时，问题就开始了。
§04文稿 — 第 4 部分
这种脂肪比皮肤下的脂肪在代谢上要活跃得多。它会制造出这些促炎细胞因子。然后你就会陷入这种负反馈循环。你的肝脏开始功能失调。胰岛素抵抗加剧。这又会促使更多脂肪进入内脏腔。炎症随之增加。然后就这样不断循环下去。所以，做吸脂手术吧？不，不，不。你不能通过吸脂来解决这个问题。那些脂肪在身体内部。我们所说的，是真正位于腹腔内部的脂肪。
那种内脏脂肪，是最糟糕的一种。那么，吸脂手术怎么样呢？我能不能直接把它吸出来？人们正用各种方法处理那些脂肪。皮肤下面的脂肪倒是可以。那是一种美学上的决定。至于皮肤下面的脂肪……哦，把它吸出来。这是个好主意还是坏主意？不，脂肪还会再长回来。我们刚才讨论的这一切，听起来像是有很多指示。实际上确实如此。但当你把这些做法层层叠加起来，它就成为了你的生活方式。
是的。它不是一种饮食法，也不是一个锻炼计划。它只是我生活的方式。你说得对。这也引出了我来自观众的下一个问题：对于处于围绝经期的女性来说，最好的饮食是什么？以植物为主。多吃植物。是的。因为当你……所以，当我与患者交流时，我们会谈到他们饮食的质量。那么，你的饮食模式是怎样的？我不太喜欢称之为“饮食”，因为“diet”这个词现在含义有点窄了。
但你目前的饮食模式是促炎的还是抗炎的？什么是促炎的呢？也就是说，你摄入体内的东西，是否很可能引发炎症。我们知道有些东西确实会这样，比如大量摄入高度超加工食品。每个人都能偶尔承受一点各种食物。但如果大多数人——对大多数美国人来说——他们饮食的60%都是高度超加工食品，那就麻烦了。
好的。总的来说，这些食物是促炎的。那么红肉呢？红肉的关键在于适量，尤其是较瘦的红肉，似乎是一种非常可靠的蛋白质来源。就炎症而言，少量摄入时似乎是中性的。但如果摄入过多，比如高脂肪餐或加工肉类，就会转为促炎状态。有没有一种能预防死亡的饮食方式？这基本就是我们刚才所说的：植物含有纤维，可以滋养你的肠道微生物群，从而减少炎症。
因此，多吃水果和蔬菜、摄入足够的纤维，是大多数人最需要做的首要改变。在此基础上，我们当然还要减少所有超加工食品。健康的脂肪方面，脂肪是胆固醇的基石，也是类固醇激素的基石。所以，如果你想生成激素，就必须摄入一定量的胆固醇和健康的脂肪，为激素提供基础原料。这一点至关重要。比如橄榄油、坚果、牛油果和种子等。
这些食物能提供一些对你来说更容易利用的健康脂肪。至于蛋白质，来源有很多种。我们知道营养学方面的数据非常复杂，因为我可以引用一项研究：与摄入动物蛋白相比，每增加一份植物蛋白，女性规律排卵的可能性就更高。这确实是真的。不过，这其中有很多细微差别，因为以植物性蛋白质为主食的人，通常也会摄入更多其他植物性食物，而摄入的超加工食品比肉类摄入量最高的人群要少。
不过，如果从微观层面来看，并非所有的动物肉类都一样。动物肉类不含纤维，所以我们知道它无法滋养我们的肠道微生物群。因此，如果我们谈论食肉饮食之类的做法，那肯定不利于肠道微生物群，对激素健康也没有好处。所以我们真正需要的是那些完整食物——水果、蔬菜、健康的脂肪以及优质的蛋白质来源。就像我们之前讨论的其他问题一样，这并非非黑即白。
每天吃红肉很可能会引发炎症，但在周末偶尔吃一次应该没问题。我向患者解释时是这样说的：想象一个刻度尺，你做的每一个决定都可能让炎症指标上升或下降。如果你积极做出更多抗炎的选择，那么你就可以偶尔喝一杯香槟、吃一块生日蛋糕——我们知道这些小事会在体内引发炎症，但你的身体本来就能应对炎症，并恢复到正常状态。
问题在于，当身体持续受到挑战时——也就是说，当你摄入的食物中有70%都会在体内引发慢性炎症时——身体在再次面临挑战时，就无法再做出适当的反应了。那些会促进炎症的食物往往还会扰乱肠道微生物群，仔细想想，这其实都很有道理。而且在更年期到来之前的四到五年里，已经出现了相当多的相关研究。
所以在围绝经期后期，肠道微生物群会发生显著变化。哦，Zoe，这个说对了吗？是的，没错。这真的很有趣，因为涉及到二次代谢以及荷尔蒙的代谢方式。当我们的身体处于自然周期中，性激素会经历一个常规周期的暴露，这时微生物的多样性会更丰富，因为肠道菌群有助于……这么说吧，我们会将雌激素代谢成无活性的代谢物，然后通过粪便排出体外。
也就是说，它会先经过肝脏，然后被排入胆汁。那是不是说，如果我随着年龄增长，肠道菌群的多样性可能会下降，我就需要更多地考虑……考虑植物性食物的多样性。而这正是……Artex、益生菌等等。不是指非处方药。好的。我们首先应该从食物入手。没错。但并不是指你要去吃某种药片。对。实际上，你吃进体内的食物才是为所有肠道菌群提供纤维的最佳来源。
那蛋白质呢？Bonda。我喜欢采用的营养指导方式是，首先让人们留意自己正在吃什么。然后在此基础上，再分解分析：其中有多少是蛋白质？有多少是脂肪？又有多少只是碳水化合物？如果没有这方面的知识，这些分析几乎毫无意义。所以当我们做到这一步，并且我为客户设定了蛋白质摄入目标后，他们才能建立起所需的肌肉，才能发挥出应有的力量。
A，如果我们摄入不足；B，如果我们摄取的蛋白质不够。因此，美国推荐的每日摄入量（RDA）——每公斤体重0.8克——只能算是维持生存的蛋白质剂量，就像蘑菇一样坐在椅子上。如果营养不良是目标的话，那确实如此。但这实在太糟糕了。这个标准不适用于活跃人群，也不适用于追求最佳生活状态的人。0.8克，也就是推荐的每日摄入量，是每公斤瘦体重0.8克。所以这个量很低，非常低。而研究结果则明确支持——我们用磅来计算吧——对于有举重锻炼习惯的人，每公斤体重应摄入0.86克蛋白质。
我建议每公斤体重摄入超过一克蛋白质，也就是每公斤一克，因为我假设我所照顾的人会开始变得活跃，我们试图增肌，而不是处于饥饿状态。所以是每公斤0.8克。我建议每公斤理想体重摄入一克蛋白质。现在也有一些其他研究开始关注“瘦胖子”现象，也就是所谓的“正常体重肥胖”。也就是说，虽然BMI正常，但体内的……体脂率却很高。结果就是他们的肌肉量很低。
肌肉量低。他们找了一组女性，把她们分成两组，一组是对照组，另一组是干预组。唯一的改变就是干预组的蛋白质摄入量提高到每公斤体重1.6克，也就是每公斤0.8克。在坚持这种蛋白质摄入12周后，干预组的身体成分发生了彻底改变：肌肉质量提高了，体脂率则下降了。
对照组当然没有任何变化。这仅仅说明了摄入较高蛋白质对于维持基本肌肉功能的重要性。世界卫生组织关于衰弱的数据也显示，女性健康倡议项目不仅关注乳腺癌和心脏病，还对这些女性进行了长达数十年的跟踪研究，即使她们已经停止使用激素替代疗法。当研究人员考察老年人的衰弱评分时，发现只要蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6克以上，其衰弱评分就是最低的，而这仅仅是蛋白质摄入带来的结果。
是的。那断食呢？我知道很多人都在进行断水断食或果汁断食。他们告诉你为什么了吗？我对断食的看法经历了一个演变过程。当我刚开始跳出常规思维，思考更年期到底发生了什么、为什么我的身体成分会改变时——当时我还不知道该怎么形容，但那种全新的身体变化确实发生了，而且我的所有患者也都有同样的情况。她们都是我的女性朋友。
她们都是博士，我们跑马拉松，做各种各样的运动，但大家抱怨的却都是同一件事。于是断食似乎有所帮助。我的朋友们都在尝试，我们也都一起进行了断食。我当时对此非常兴奋，大家都感觉更好了，等等等等。好吧，时间快进到现在。我学习了更多关于激素、身体成分、蛋白质摄入以及所有这些需求的知识后，我很快意识到，如果我们关注的是健康寿命，关注的是身体成分，那么对于这些患者，或者对于我的那些朋友们来说，可能并没有太多进行断食的空间。
我的患者真的很难达到自己的营养目标，所以绝不能以牺牲基本营养目标和热量需求为代价。而在禁食期间做到这一点真的非常非常难。因此，虽然短期内你可能会通过减重获得一些好处，但实际上并没有。各种细节问题可能会变得很复杂。不过，如果我们想使用“禁食”这个词，其基本理念是：我们谈论的是间歇性禁食，还是限时饮食？
所以，间歇性断食有点像，你知道的，比如断水断食、五天断食、两天断食，所有这类疯狂的断食方法。大部分情况下，男性可以尝试这些方法，并且会对身体成分产生积极影响。通过限制进食时间，并配合自身的昼夜节律——这是最佳做法——然后，在醒来后的半小时内吃早餐，这有助于抑制我之前提到的那种“战斗或逃跑”反应和皮质醇反应。这样一来，身体的各项机能就开始平稳下来，激素也能恢复正常运作，身体就会觉得：很好，我已经准备好了。
我能搞定这个。然后你要定时进餐，摄入蛋白质和纤维。接着吃晚餐，晚餐之后就不再吃东西了。这就是每一餐的间隔。比如早餐，你可能在训练或锻炼前吃点零食。如果你把早餐分成两次吃，那就在训练前吃点蛋白质和碳水化合物，之后再补充剩下的蛋白质或者更多的蛋白质。午餐时也要摄入一些蛋白质和纤维，这样你每吃一次饭，都会注重蛋白质和纤维的摄入。
所以限时进食是在24小时之内进行的吗？也就是说，我打算在白天身体需要的时候进食，吃完晚饭就停止进食，这样在睡觉前大概有两到三个小时的空档。这样一来，我上床睡觉时就不用消化食物了。我的身体可以在进食12小时、禁食12小时的状态下，进入副交感神经反应模式。所以你是在尝试遵循这种昼夜节律，配合身体的激素来调整。
此外，当我们拥有那段时间时——这听起来或许很直观，但很多人晚上10点还在吃东西，不停地吃零食，然后试图上床睡觉，接着又起床。如果你给身体多一点时间，大约12小时后，身体才会真正高效地消耗掉所有的葡萄糖，胰岛素水平也会显著下降——这里的“压力”是一个比较宽泛的概念，但从细胞层面来说，长时间的禁食对女性而言，可能会给身体带来很大的压力。
所以，如果你想想斯泰西举的那个例子——一个男人和一个女人在两次禁食期间发生了什么——当你的身体认为它正处于饥饿状态时，会发生不同的反应。因此，我们不希望让身体进入饥饿状态。我们只是想给它一段不吃东西的时间，好让它开始处理饮食中的能量。我们只是想给它一段好好睡觉的时间，因为你的身体会觉得：现在还不是该睡觉的时候。
女性体内的褪黑素水平通常在晚上9点左右达到峰值，所以你会开始犯困。但如果这个时间被推迟到11点、12点，你就无法真正睡个好觉了，因为你的褪黑素反应已经被重新设定了。所以我们希望女性明白，限制进食时间、避免在黑暗中进食真的很有好处。就这么说吧，这是最简单的说法。我们只是想给出一个具体的时间段，我们只是想给出一个具体的时间段，我们只是想给出一个具体的时间段，我们只是想给出一个具体的时间段，我们只是想给出一个具体的时间段。
给它一个时间段
给它一个时间段