Vonda Wright: 衰老医生：这些是关节炎的早期征兆！如果你跑步却不做这件事，现在就开始！阿尔茨海默病的隐秘成因！

我最常考虑的事情，尤其是在忙碌的时候，当然也包括现在坐在《CEO日记》演播室时，就是我们用来工作的 WiFi 和网络。事实上，每当我在演播室以外的地方拍摄时，一到目的地做的第一件事就是打开一个应用，做个网速测试，看看信号有多强。

我给团队发过的那些关于不同地点 WiFi 信号强度的截图，数量多到简直离谱。这件事对我来说之所以这么重要，是因为拥有高速 WiFi 能带来巨大的竞争优势。在任何一天，如果我录制了好几个小时的播客嘉宾内容，通常还得让我的团队把素材传到我们伦敦的剪辑团队那里进行剪辑。

高速 WiFi 和网络绝不仅仅是“锦上添花”，它绝对是业务命脉。所以，当我们要为现在所在的这个新洛杉矶演播室寻找能提供网络和 WiFi 的最佳服务商时，我们研究了每一个可能的选项。

在所有服务商中，既能提供最稳定的连接，价格又最实惠的，就是今天的赞助商——Spectrum Business。Spectrum Business 为各种规模的企业提供高速、可靠的网络、先进的 WiFi、电话、电视和移动服务，确保他们始终保持在线。

已有数百万企业主依靠 Spectrum 来维持业务的正常运转。所以，如果你想加入他们的行列，请访问 spectrum.com/business 了解更多详情。网址是 spectrum.com/business。部分限制适用；并非所有地区都能提供服务。

只跑步的跑者很容易受伤，这通常是因为身体动作失衡。所以我总会做这个测试，向他们展示你的臀部肌肉是否足够强壮以保持骨盆平直，以及你的力量是否足以防止膝盖内扣到这个位置。

我看起来就像喝醉了一样。你是怎么穿着高跟鞋做到这一点的？

Vonda Wright 博士是一位顶尖的骨科外科医生和长寿专家。她将与顶尖运动员合作积累的专业知识加以运用，彻底改变我们活动、饮食和训练的方式，让我们活得更长、更强、更好。

我正不遗余力地让骨骼重新变得“性感”，因为在美国，至少 50% 的女性和 200 万男性都会患上骨质疏松症。骨质疏松症就是骨密度过低，而研究表明，骨密度低的人认知能力下降得更厉害，骨折风险也会增加。

如果你髋部骨折，无论男女，有 50% 的可能性都无法恢复到骨折前的功能状态。而有 30% 的可能性会因此死亡。导致骨骼脆弱的因素有很多，比如衰老、年轻时没有积累足够的骨量、久坐不动的生活方式、女性必须娇小玲珑的错误观念，甚至像女性哺乳期间，前六个月内就会流失 20% 的骨密度。

但这并非不可避免。我将介绍一种我称之为“坚不可摧”的生活方式。它关乎肌肉、骨骼和营养，但最重要的是心态。

我非常非常激动。不过先停一下，更年期和骨密度之间有关联吗？

是的，这是因为雌激素水平急剧下降，而雌激素对肌肉、骨骼、肌腱、韧带和脂肪都至关重要。缺乏雌激素可能会产生严重后果。因此，你需要了解以下几点。

我发现一个非常有趣的现象：当我们查看 Spotify 和 Apple 等音频平台上的后台数据时，收听这档播客的大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论你是在哪里收听。

我想和你做个约定。如果你能帮我一个大忙，点击那个“订阅”按钮，那么从现在起我将不懈努力，让这档节目变得越来越好。我无法告诉你，你点击“订阅”按钮对我而言有多大的帮助。

节目规模会扩大，这意味着我们可以扩大制作团队，邀请所有你想看到的嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，在你收听的任何平台点击“关注”按钮，那对我来说都意义非凡。这也是我唯一会向你提出的请求。非常感谢您的时间。现在我们回到本期节目。

万达·赖特医生。

是的。

对于那些不了解您从事什么工作、为谁服务的人，您能介绍一下您的工作和服务对象吗？

多年来，作为一名运动医学医生，我们学会了如何帮助那些表现卓越的运动员——那些总是获胜、需要不断精进技艺的人。在我 30 年的职业生涯中，我们的关注点已经从最初主要研究他们的训练方式及训练周期安排，发生了转变。

直到上次我在匹兹堡大学任职时，我担任 UPMC 莱缪斯运动中心的医疗总监，匹兹堡企鹅队就在那里训练。那里的科学化程度已经非常高了。他们配备了一名全职厨师，从早餐、午餐到晚餐，甚至飞机上的每一餐都提前准备好。因为当涉及到毫秒级的敏捷反应和高速脑力思考时，每一个细节都至关重要。

在我 30 年的从医生涯中，我们的研究重点已经从单纯了解运动表现科学和训练方法，扩展到如何为运动员提供营养、如何帮助他们恢复。达娜·托雷斯曾谈到她 40 岁时参加奥运会的经历。她 40 岁时的训练方式与她 24 岁、尚未生育时大不相同。那时的她更注重恢复，而不是在泳池里泡上那么长时间。

所以，我将职业生涯中学到的所有知识，现在不仅应用于运动员，也应用于你我这样从事高强度工作的人。正如你所做的那样，我需要在生活的方方面面都保持最佳状态。我们该如何吃得更好、恢复得更好，并将从运动员身上学到的表现原则，应用到高绩效人士乃至像我这样的普通“凡人”身上呢？

我的很多工作都涉及认知表现——确保我的大脑在需要时保持敏锐。你的工作中有多少内容也涉及认知领域呢？

我自己不是脑科学家，但我很幸运，身边都是这方面的专家。因此，从我个人的角度来看，无论是在个人层面还是职业层面，我都对睡眠的作用有了更深刻的认识。

我们以前聊过我在21世纪初写的几本书，当时我写书时，灵活性是王道。我只写关于灵活性的内容。后来，随着职业生涯的发展，我越来越深入地研究营养学。那时我会说，营养是第一位，灵活性是第二位。

但如今，在睡眠科学发展的现阶段，当我了解到大脑的恢复机制，以及提供充足时间和营养素的重要性后——我把睡眠放在了第一位。睡眠和恢复优先，因为如果没有一个恢复良好的大脑，其他任何事情都做不了。

事实上，前几天有人问我关于锻炼时机的问题，问是否一定要在早上锻炼。人们常说：起床，然后去锻炼。我的回答是，你必须了解自己的大脑如何运作。比如，我的大脑在早上5点到下午2点之间状态最好。这段时间我会完成所有需要深度专注的工作。我会发挥创意，进行思考。

下午2点以后，我也可以给你盖一栋房子，我还能继续工作。但如果要写书，那必须在早上完成。所以我早上不锻炼，因为当我的大脑需要为深度工作提供能量时，我不会把这种脑力浪费在体育活动上。这就是我应用脑科学的方式。

不过，我现在所处的环境非常幸运，身边的人都用脑电图仪戴在你头上，绘制你的大脑图谱，告诉你哪些大脑通路压力过大，哪些通路可以训练。你可以像训练肌肉一样训练你的大脑。

你可以像训练肌肉一样训练你的大脑？

嗯，有这么一家叫 Nestree 的公司，我正好能接触到他们。他们会给我的精准长寿客户戴上脑电图头盔，绘制他们的脑部图谱。举个例子来说吧，习惯性的行为所消耗的大脑能量非常少。即使我们需要大量脑力，这些行为也会变得非常习惯化，以至于大脑会减少分配给它们的能量；相反，对于正在学习或感到压力的事情，我们则会投入大量能量。

所以，一旦他们绘制完我们的大脑图谱，就会启动一个训练项目。这几乎就像是让你的意识大脑让位，让你的潜意识大脑重新将能量投入到那些你实际需要、却已经开始忽视的神经通路中。这会让你变得更高效。我解释得可能不太好，但脑科学家认为，你可以像训练肌肉一样重新训练大脑，并将能量分配到特定的神经通路。我知道，我们也会用这种方法来帮助运动员，试图挖掘出他们的最佳表现。

当您提到“精准长寿”这个词时，它具体是什么意思？

你知道，在人类 DNA 被破译、我们了解自己真正由什么构成之后，医学就摆脱了过去 150 年所处的“观察”和“一刀切”的时代。现在，既然我们已经绘制出人类基因组的序列，就能制定个性化的健康计划——你的健康计划，我的健康计划——它不再是通用的。

举个例子。当有人想和我探讨如何更健康地长寿时，我们会抽取一组生物标志物——不是 6000 个，而是大约 23 个超出常规检测范围的指标。比如，如果我看到史蒂文你体内的衰老细胞负荷很高，那么我就会根据你的具体需求，专门设计你的营养补充方案。你可能完全不需要针对炎症的方案，因为你的炎症指标可能很正常。

但从前的做法通常是，好吧，干脆给所有人都用同样的配方。但现在，我们能够根据你的身体状况，为你量身定制所需方案。在运动方面，我也是这么做的。我绝不会说，你就去做 150 分钟的中等强度运动吧。因为我有条件进行乳酸阈值测试，你可以在跑步机上走路、跑步，或者骑动感单车。

每四分钟，我们就会刺一下你的手指。这样我就能确切地知道，你细胞中那些小小的能量库——线粒体——何时从燃烧脂肪转为燃烧碳水化合物。这个临界点被称为“FatMax”，也就是你的线粒体，即你的能量细胞器，效率最高的时刻。我们理想中的训练状态，就是让身体 80% 的时间都处在这个水平。

所以，这只是一个例子，说明我将如何告诉你需要达到的心率范围，以及如何填补你营养方面的不足，而不是只给出一些宽泛的指导原则，因为这就是目前最先进的做法。

当我们谈到个性化时，我不仅想到了个体差异，还想到人生的不同阶段。在我20多岁时，有些事情需要我比30多岁、40多岁、50多岁和60多岁时更加关注。这种思考方式是否有用？我们人生的不同阶段是否需要关注不同的事情，还是每个阶段关注的都是同样的事情？

嗯，我很喜欢这个问题，用一个词来回答就是：是的，我们人生的每个阶段都不同。以骨骼为例。我们的骨骼会不断生长、发育，直到女性大约28岁、男性30岁时，达到峰值骨量。之后会进入一个平台期，骨密度保持不变。然后，由于激素的影响，女性的骨密度开始急剧下降。

对于男性来说，他们的骨密度通常能维持到70多岁才会急剧下降，除非他们存在代谢问题、自身免疫性疾病，或者曾经需要大量服用类固醇——在这种情况下，50岁时就会出现明显差异。所以，骨骼就是一个很好的例子，说明每隔几十年，我们的骨骼反应都会有所不同。

肌肉的情况也是如此。我们知道，人一生中任何时候都可以增肌，但在30岁之前最容易做到，对吧？我们还知道，随着年龄增长，肠道功能会发生变化，这关系到吸收能力以及肠道微绒毛吸收营养物质的能力，而且涉及的营养物质种类也不同。例如，处于更年期的女性需要一种被称为“甲基化”的维生素，这意味着它需要被分解得更彻底一些，因为我们的肠道功能效率降低了。所以，我们衰老的每个阶段都是不同的。

关于骨骼这一点，听起来你好像在说男性的骨密度能维持更长时间，而女性的则不能。为什么会这样？这和更年期有关吗？

嗯，男性由于睾酮的影响以及拥有XY染色体的遗传因素，最初会形成更多的骨骼——皮质更厚，骨骼的绝对重量也更大。而女性由于雌激素水平急剧下降——雌激素对骨骼健康至关重要——骨量流失速度比男性更快。因此，大约40岁进入平台期后，到更年期时，女性的骨密度会流失大约20%。这可能会给女性带来严重后果，但这完全是雌激素在控制骨密度方面所起的作用导致的。

那么，这是不可避免的吗？女性骨密度的流失是必然的吗？

并非如此。2004年，我们研究了一个规模非常大的“大师级运动员”群体，也就是40岁及以上的运动员。他们参加的是“全国老年运动会”，这相当于该年龄段人群的奥运会。要想获得全国运动会的参赛资格，必须先赢得本州的比赛，因此他们都是水平相当高的业余运动员。

于是我们开展了一项研究，观察他们随时间变化的骨密度。第一项研究发现，通过这类人群所进行的长期锻炼，可以将骨密度在80多岁时依然维持在很高的水平。我们提出的第二个问题是：既然我们知道可以做到这一点，那么究竟哪种锻炼方式对此至关重要呢？

于是我们将运动项目分为两类：一类是会对骨骼产生冲击的“蹦跳类运动”，比如篮球、跑步、排球等任何落地时骨骼会承受强烈冲击的运动；另一类则是游泳、保龄球和骑自行车。我们发现，对骨骼施加冲击，在维持骨密度方面，与年龄、出生时是XX染色体还是XY染色体、家族史等无法控制的因素同样重要。因此，通过冲击促使骨骼随时间不断重建，对于维持骨密度至关重要。

所以，要回答你的问题：骨密度下降是否不可避免？雌激素的流失是不可避免的。但骨密度下降并不一定会导致骨质疏松、骨折和身体衰弱。

接下来我想深入探讨为什么会这样，但先暂停一下，因为很多人并不觉得骨骼有多重要。我认为很多人把骨骼看作是我们无法影响的东西。你不会像对待肌肉那样去想它——说到肌肉，我会去健身房，可以锻炼肌肉，可以变得更强壮。但骨骼给人的感觉是静止不变的。那么，你会如何反驳这种看法，让我开始关心自己的骨骼呢？如果我不关心骨骼，又会产生什么后果？

嗯，你知道吗，今年我正全力以赴，要让骨骼重新变得“性感”。首先，从一个非常表面的角度来说明我们为什么要关心骨骼，然后我再从更科学的角度来解释。你知道，我们通常只在少数几种情况下才会想到自己的骨骼。比如，你照镜子时，有人对你说：“哦，你的骨骼结构真优美，看看这位模特的骨骼吧”，于是我们大家都会去摸自己的颧骨。

或者，当我们听说某位伟大的考古学家刚刚发现了一个新的族群，并能从他们的骨骼中推断出他们如何生活、如何离世、健康状况如何时，我们也会想到骨骼。事实上，在那种情境下，骨骼是你整个生命最后的遗存，它能留存得最久。我的意思是，你骨骼中承载的历史比任何东西都更持久——肌肉会消失，皮肤会消失，其他一切都会消失，唯有骨骼留存下来。这难道不奇妙吗？

但我们之所以会想到自己的骨骼，另一个原因是当它们骨折的时候。对吧？人们通常觉得骨骼是沉默的，就像那种坚强而沉默寡言的类型，一直待在一旁——直到它们骨折，然后就开始对你“尖叫”，并导致身体变得脆弱。

这里有一些关于骨骼的数据，因为真正的答案马上就要揭晓了。女性中，每两人就有一人一生中会经历一次骨质疏松性骨折。所以，这个人要么是我，要么是你的伴侣；要么是我，要么是你的助手，对吧？每两位女性中就有一位会发生骨质疏松性骨折。在所有髋部骨折病例中，70%都发生在女性身上。髋部骨折是导致人们最终住进养老院的主要原因之一，因为你再也无法行走，也无法照顾自己了。

70%的患者是女性。如果你摔断了髋部，无论男女，有50%的可能性都无法恢复到摔伤前的功能状态。你无法再住在那间养育了孩子的房子里，可能也无法开车，更无法完全独立生活。而在30%的情况下——这是一个惊人的数字——患者会死亡。死因可能是骨折引发的并发症、卧床不起、各种感染，比如膀胱感染，总之，都是长期久坐不动所带来的一系列后果。

我这么说并不是想吓唬大家。作为一名随时待命的骨科医生，这就是我每天都在面对的现实。不过，除了骨折之外，我们还有其他理由去关注骨骼。骨骼——这其实很合理，因为自然界的演化总是非常保守——从我们的头顶一直延伸到小脚趾，遍布全身，对吧？

骨骼是出色的“沟通大师”。我们通常认为肌肉（我们现在都在讨论它）、骨骼、脂肪组织等是彼此独立的器官，除了彼此相邻之外，没什么太大关联。但事实并非如此。例如，当我们谈论肌肉骨骼系统时，骨骼、肌腱、韧带、肌肉、脂肪、软骨以及肌肉干细胞，它们都源自同一种干细胞——间充质干细胞。所以，它们不是遥远的邻居，而是“表亲”关系。

而且它们都使用同一种“语言”进行交流，尽管可能带有不同的“方言”。我想起了一个例子：你知道在英国，虽然官方语言是英语，但根据你所在的教区或英国境内的不同国家，英语听起来可能截然不同。但归根结底，它们都是同一种语言。同样，在肌肉骨骼组织中，肌肉和骨骼并非彼此分离，而是一个完整的生态系统。

正因如此，当肌肉释放出一种名为“irisin”的蛋白质时，它会向骨骼传递信号；而当骨骼释放出一种名为“骨钙素”的蛋白质时，它又会向肌肉传递信号。就骨骼而言——如果我们只说骨钙素这种蛋白质的话——它实际上能与全身各个部位“对话”。当骨骼中的成骨细胞释放出骨钙素时，它会进入大脑，通过减轻炎症发挥神经保护作用。

它会进入你的大脑，促使海马体中的神经元合成。它会进入胰腺，帮助改善胰岛素抵抗。它会进入肌肉，帮助肌肉从血液中摄取葡萄糖，对吧？如果你是男性，骨钙素还能到达睾丸，在骨钙素的刺激下，睾丸中的莱迪格细胞就会分泌睾酮。

所以，我们过去只把骨骼看作是支撑肌肉的坚强而沉默的结构，这简直是个奇迹。因为实际上，骨骼及其产生的蛋白质是出色的“沟通大师”。这非常合理，因为我们的全身各处都有骨骼，身体为什么不加以利用呢？

我以前以为它只是一个支架。

嗯，它确实是一个支架，对吧？没有骨骼，肌肉就是一堆代谢组织而已，对吧？骨骼赋予了我们体型和高度。但它更是一位出色的“沟通大师”。在我看来，支撑结构几乎只是它的次要功能。

骨骼在释放物质。我这里有个小比喻，可以摆出来看看。其中一个容器里装了一些矿物质，而这个容器就代表身体。那么，你能给我解释一下骨骼是如何向体内释放物质的吗？

我们刚才谈过骨骼的结构功能，对吧？它支撑着你，赋予你体型和高度。我们也谈过骨骼是出色的“沟通大师”。骨骼的另一个功能，是充当身体的“储存库”。其中有两个非常重要——也许我们先谈其中一个，那就是钙。

钙是我们体内的一种关键矿物质。我们需要它来实现肌肉收缩，推动分子穿过细胞膜。但我们必须把它储存在某个地方。所以当我们进食时，身体——确切地说是肠道——会从食物中吸收钙，并将其储存在骨骼中。因此，我们的身体一直在感知：我们有多少钙、多少磷？我们需要多少？

当身体感知到需要更多钙时，就会向骨骼发出信号，刺激破骨细胞，对它说：“破骨细胞，我们需要更多的钙。”破骨细胞就会分解部分骨骼，释放出钙，供身体使用。这样，身体就获得了足够的钙。

身体不会一味地不断堆积钙，因为高钙血症会导致心律失常——这很危险，对吧？身体始终处于稳态平衡之中。所以当骨骼释放了足够的钙后，它就会停下来，继续储存。对吧？如果骨骼已经装满，身体不需要的钙就会通过肾脏排出体外。

在构建骨骼、将储存的矿物质释放到血液中，或是说“哎呀，我们已经够了，把它们通过尿液排出去吧”之间，身体维持着一种非常精妙的平衡。身体就是这样不可思议。

那么，如果我摄入的钙或其他一些矿物质不足，是不是就意味着我的骨骼会变得越来越脆弱？

所以，影响骨骼脆弱性或骨量减少的因素有很多，其中之一就是年轻时没有形成足够的骨骼。如果你——你之前问过我关于一生中的变化——就骨骼而言，有趣的是，我的诊所里有很多非常年轻的女性，25岁、28岁，因为各种原因我给她们做了骨密度检测，结果发现她们的骨头已经很脆了。我知道，这很令人震惊。

嗯，我认为这背后有几个原因。首先，我们没有形成足够的骨骼。这个国家仍然存在着一种迷思，认为女性必须娇小玲珑，必须靠节食来维持身材。而当这种情况发生时，许多女性的月经周期和雌激素水平就不稳定，而雌激素有助于我们形成骨骼。所以，这是第一个原因。

雌激素在骨骼形成中起作用？

是的，确实如此。起着关键作用。所以我们没有形成足够的骨骼。或者，也许我们是运动员。我们正处于——《教育法修正案第九条》（Title IX）这项使大学女性体育地位平等的法律已经实施53年了。所以，年轻女性可能没有形成足够的骨骼，是因为她们消耗了大量能量——每天1万卡路里——却没有以适当的方式补充营养，因此她们一直处于能量赤字状态，无法形成足够的骨骼。

或者，年轻女性来到我的诊室时骨骼量不足，可能是因为我们正在培养整整一代久坐不动的孩子，他们整天坐在地下室里玩游戏，锻炼大脑却忽略了身体的发育。这一点从威斯康星大学的研究中得到了证实——那里的骨科研究人员研究了哪些女子运动最有助于骨骼生长，结果是体操。正是这种冲击性的运动以及运动员的营养补充，才能形成最坚固的骨骼。

所以，我们在青春期就面临骨骼量不足——也就是骨骼脆弱——的问题，因为我们没有打好骨骼基础。在人生的第二个阶段，我们的骨密度也可能下降——各位听我说，我并不是说不要母乳喂养。我的意思是，我的孩子我都喂了一年的母乳。这对婴儿真的很有好处。但女性在母乳喂养期间，前六个月内会流失20%的骨密度。

如果她不是特别注意每天从食物或补充剂中摄入500毫克的钙，她的骨密度就无法恢复。而如果她接连生育——因为许多女性等到30多岁才生第一个孩子，之后时间就更紧张了——她的骨骼可能永远都无法恢复。所以，这是另一个人们没有意识到的、可能对骨骼造成危险的关键问题。

最后，是的，围绝经期前后这段时间，大约从45岁开始，雌激素水平会变得非常紊乱，最终降至零，这会导致骨密度迅速下降和骨骼变弱，而这正是您刚才问我的问题。这是因为雌激素对于控制骨吸收——也就是这个环节——至关重要。一旦没有雌激素来控制骨吸收，骨骼的分解速度就会不断加快，超过了成骨细胞（也就是负责构建骨骼的细胞）的生成速度。因此，就会出现一种失衡，一种调节紊乱。

那么，我想深入探讨所有这些内容，从您提到的年轻时进行冲击性运动这一点开始。因为人们常说，如果年轻时从事冲击性运动，尤其是其中某些运动，可能会带来其他后果，比如受伤或头部撞击。所以您的意思是，我们年轻时应该通过跑步或跳跃来增强骨骼强度？

完全正确。为了全面增强身体机能，我们在年轻时会产生大量线粒体——细胞能量的主要来源。如果我们年轻时不够活跃，就缺乏足够的合成代谢刺激来产生那么多线粒体。如果我们在童年时期久坐不动，虽然也会形成骨骼，但所构建的骨骼量远不如每天进行高强度活动时的水平。我认为威斯康星州的相关数据很好地说明了这一点。

那么，这种情况适用于人生的所有阶段吗？如果我60岁了，是否还应该通过打篮球来给骨骼施加冲击？

当然应该。我基于全国老年运动会所做的一项研究就表明，在一生中持续给骨骼施加冲击，可以改变骨密度。

那么，关于您刚才提到的第二点——怀孕。在怀孕期间以及产后，我需要做些什么呢？是喝牛奶吗？

对于哺乳期的母亲来说，每天在分泌乳汁为宝宝提供营养时，会流失大约500毫克的钙。您必须将这些钙补充回来。我建议人们通过天然食物来补钙，比如西梅、椰枣，或者高钙乳制品。如果实在做不到，那也可以服用补充剂。但如果您忘了补充——我完全理解，我自己也曾是年轻妈妈，累得精疲力竭。我40岁当的妈妈，真的非常疲惫。当宝宝吸吮乳汁时，您必须时刻提醒自己摄入一些钙。吃点酸奶，或者从天然食品中摄取一些钙片，这样您才能重建骨骼——而您完全有这个能力做到。研究表明，骨骼是可以再生的，但前提是您要有意识地去补充。如果您正处于“我必须减掉产后赘肉”而节食的阶段，那就无法实现这一点。我们可千万别这么做。

您谈到骨骼对身体各个部位都有影响，我还听您提到过一个说法，叫“骨骼-大脑轴”。什么是“骨骼-大脑轴”呢？

嗯，如果我们只讨论骨骼所产生的一种蛋白质——骨钙素。当它被释放到血液中时，其中一部分会进入大脑，并有助于产生神经保护作用。那这是什么意思呢？在正常的新陈代谢过程中，由于细胞的正常运作，我们会产生自由基，进而导致氧化应激。而骨钙素的作用就是减少这种氧化损伤，修复大脑中的细胞。

这是第一点。第二点，它能刺激一种名为“脑源性神经营养因子”（BDNF）的释放，这种因子能促进大脑中名为“海马体”区域的神经元生长，而海马体与记忆功能有关。反过来说，我们知道骨密度低的人，随着年龄增长也更容易出现脑部认知功能障碍，反之亦然。文献中已经证实了骨质疏松与认知衰退之间存在关联。

我在《商业内幕》的一次采访中听到您提到，骨骼健康有一个“关键十年”。这个关键十年指的是什么？

我认为，对我们大多数人来说，健康的“关键十年”最晚是在35到45岁之间，无论男女都是如此。这是因为我们知道，女性大约从这时起，雌激素水平开始下降或变得紊乱。因此，30多岁到40多岁正是我们养成所有健康习惯的关键时期，也是去做体检、了解自身基础化验指标的时候。

我认为对男性和女性来说，尤其是男性，获取一个基础睾酮水平数据至关重要。这样将来当我们考虑补充睾酮时，才能根据你个人的水平进行补充。因为将来，比如当你50岁时，男性的睾酮水平可能在600左右，这属于正常范围。但如果他仍然感到精力不足、状态不佳，并且经常出现肌腱和韧带损伤——那么他年轻时睾酮水平可能曾达到800甚至1000。

因此，我建议那些大约35岁、从未看过医生的人去做一次基础化验。把所有项目都查一遍，这样我们才知道需要帮你恢复到什么水平。这是第一点。第二点，如果你过去忙于事业，已经很久没有进行任何活动或抗阻训练，那么现在就是开始的时候。

因为如果我在40岁时能拥有现在的认知，当时我正在为铁人三项做训练，是一名有氧运动选手，对吧？我跑步、骑车。但以我现在的知识，我那时会做的一件事就是进行大量负重训练，以在激素水平最高时增肌，从而从一个更好的起点开始。因为肌肉是可以练出来的，但从一个更高的平均水平开始显然更好。

所以，去做一些化验检查，和医生建立联系，完成所有预防性筛查——千万不要忽视这些。要养成能伴随你一生的习惯，无论是明智的抗炎饮食，还是加入抗阻训练计划，或是增强你的心肺功能。

我看到你现在跑了很多步，而我们进入中年时，都希望尽可能提高最大摄氧量（VO2 Max），因为随着年龄增长，我们绝不想跨过所谓的“虚弱临界线”。最大摄氧量是衡量体能的一个指标——也就是你能从空气中摄取多少氧气，并通过肺部扩散到血液中。世界级运动员——我最近刚去过犹他州帕克城的美国奥林匹克中心——他们的最大摄氧量能达到75、80，有时甚至90，对吧？普通人如果最大摄氧量能达到50左右，就算非常出色了。

所以，你应该在关键的那十年里努力提升最大摄氧量，因为一旦进入中年，如果我们不持续锻炼，每十年就会下降10%。那具体是怎样的情况呢？假设我从50岁开始——我最后一次测最大摄氧量是在50岁时，结果是50。这个成绩还不错，因为我一直是个注重耐力的人，对吧？简单按整数算，等我到60岁时，就会降到45；70岁时是40；80岁时是35。我绝对、绝对、绝对不想降到18——如果我是男性，或者16——如果我是女性的话，因为那正是我们连自己从椅子上都站不起来、无法在房间里走动的最大摄氧量水平。而这些都需要心肺功能。因此，我们在年轻时把最大摄氧量提得越高，即使之后不再继续提升，也相当于为自己争取了更多缓冲时间。

是的，我家里就有人上楼梯时喘不上气，这种情况真的太折磨人了。因为当你有孙子孙女，他们开始到处跑，你想和他们一起玩时——看着这位家人眼睁睁地看着孩子们跑来，孩子们说“我们一起玩吧”，然后跑开了，自己却追不上去，那种感觉太让人难过了。他只能干看着——真的只能看着孩子们在花园里玩耍，却无法参与其中。我觉得这实在太可悲了。这也是我努力保持健康的一大动力——就是希望能延长自己的健康寿命，让自己尽可能健康地生活，最好能一直持续到生命的最后一天。那当然再好不过了，不过还是得祈祷别出事。

我想谈谈跑步，谈谈最大摄氧量、耐力、运动以及所有相关的话题。在结束关于骨骼这个话题之前，我想再提两个术语。其中一个就是“骨质疏松症”。说实话，我完全不知道什么是骨质疏松症。我这辈子听过几次这个词，但我不确定自己是否应该关注它、担心它，也不知道它到底意味着什么。

骨质疏松症是我们用来描述骨密度低的一个词。我们测量骨质疏松症的方法是借助一种叫做DEXA扫描的双能X射线检查。它通过测量并比较您的骨密度与30岁健康人群的骨密度，得出一个叫做T值的结果。这就像上学时按正态分布曲线评分一样，曲线的中间是平均值，而这个平均值就是30岁人群的平均水平。

当您拿到DEXA扫描结果，如果T值是正数，那太棒了，说明您的骨骼状况相当于30岁的人。如果T值在0到-1之间，也还算正常。-1是骨量减少的定义，意思是需要注意了，您的骨骼正在变弱。而骨质疏松症的定义是T值达到-2.5，这会使骨折风险增加40%或更多。我之前和您提到的所有那些糟糕统计数据，都跟骨质疏松症有关。

那么，在美国50岁以上的人群中，有多少人患有骨量减少或骨质疏松症呢？

嗯，有200万男性患有骨质疏松症——这很有趣，不是吗？您通常不会认为这是一种男性疾病。而每两名女性中就有一人会经历骨质疏松性骨折，也就是说至少50%的女性会遇到这种情况。但这并非不可避免。这正是我热衷于在关键十年里及早发现患者的原因。它不是必然发生的，但如果我们不加以干预，它就终将不可避免。

但有个问题令人担忧。在美国以及我接触过的许多其他国家，您要到65岁才能报销DEXA扫描的费用。可到了65岁，损伤往往已经造成了。我们为什么要等到那个时候呢？即便是那些已经发生过骨折的人，后续跟进也存在空白，他们本都应接受DEXA扫描，因为预测未来骨折的最重要因素就是曾经发生过骨折。

所以，这里要发布一个公共服务提醒：如果您曾经骨折过，就去做个DEXA扫描。即使是创伤性骨折，比如遭遇严重车祸，也建议去做。尤其如果您曾经摔倒，或者被狗拽倒，又或是发生了低暴力性骨折，那就更应去做。这样您至少能了解自己的骨骼状况，从而规划增强骨骼的方案。

有没有什么早期预警信号，能提示我可能已经患有骨质疏松症，或正在朝骨质疏松症发展呢？

你知道，我觉得从自己的家族中就能找到一些线索。如果你的母亲身高缩水了——就像我一样，以前能直视母亲的眼睛，她身高5英尺4英寸，而现在她变得这么矮了。无论男女，我们都会因为脊柱椎骨受压而变矮。所以，如果你的父亲或母亲身高缩水了，这很可能表明你的家族有骨质疏松症的历史。或者，如果你的母亲曾髋部骨折，或者因为某些原因（比如哮喘）一生都需要服用大剂量类固醇，或者有自身免疫性疾病——这些对骨骼都非常不利。因此，从医学角度、家族史角度以及个人角度来看，通常都会出现骨折。

那如果我吸烟呢？这会影响我的骨骼健康吗？

是的，我很高兴你问这个问题。吸烟会阻碍骨骼愈合。无论是哪种情况，骨折的愈合速度都会更慢。事实上，吸烟者出现“骨不连”（即骨折经过固定后仍然无法愈合）的比例要高得多。我们知道，在骨科文献中有很多数据表明，接受脊柱手术的吸烟者不仅愈合效果更差，而且更容易发生感染。所以，吸烟中的有害化学物质对骨骼非常不利。

是指吸烟、吸电子烟，还是……？

都包括。电子烟可能更危险，只是我们目前掌握的相关文献还不多。

在我们讨论跑步、最大摄氧量、耐力、运动等话题之前，最后要谈的是阿尔茨海默病与骨骼健康之间的联系。这两者之间有关联吗？

这又回到了我们之前讨论的话题。两者之间存在相关性——我不认为我们已经明确了因果关系——但确实存在相关性。我们发现，阿尔茨海默病患者和患有严重骨质疏松症的人群有时是同一群体，这种情况约占30%。有脑部疾病的人也常常伴有骨质疏松症。这或许正是我们之前提到的两个器官系统之间联系所致。

你有一位姑妈是死于阿尔茨海默病的。

是的，我的伊达姑妈。她非常聪慧，是一名教师，但后来她渐渐记不清事了。她不记得自己，也不记得我们大家从小长大的那个农场。亲眼目睹这一切真的很难受。有时，阿尔茨海默病患者会失去自我约束，变得愤怒、狂怒和恐惧。她从未那样过。但即便如此，这仍然是一段难以承受的经历。

那段经历如何改变了你，或者改变了你的关注点？它又为你的思想、担忧或人生参照点增添了什么？

你知道这带来了什么吗？它制造了一种紧迫感，而且至今仍然是一场日复一日的斗争。我不想——我想有时候人们会认为，因为我总是谈论这些事情，我也确实负重训练，也确实践行着我向人们建议的生活方式——所以这很容易。但其实并不容易。

我刚才告诉你，我刚写完我正在写的这本书，而这种生活方式的连贯性出现了一个很大的空白。但激励我重新振作的问题是：如果拥有一个没有受损的大脑，生活会是什么样子？我的意思是，我不知道，有时我会想，如果我正在衰老，必须二选一，我会选择一个健康的身体还是一个健康的大脑？

这很难抉择，不是吗？我不知道你是否真的必须做出选择，但我无法想象没有健康大脑的生活会是怎样。所以对我而言，这激励我去举重，去让我的骨骼肌分泌那些能作用于大脑、构建更强大大脑的蛋白质，去吃那些不会堵塞我动脉的食物。这纯粹是出于一种动力，因为我希望一直保持这种状态直到死亡。

如果必须选择，你会选什么？健康的身体还是健康的大脑？对我来说，答案超级明确：我宁愿拥有健康的大脑。

我也是。我也是。我宁愿拥有健康的大脑，因为你的各种关系都源于此。那——那才是生活的完整体现。

但这些东西从根本上也是相互关联的，不是吗？所以当我看到关于骨骼健康与阿尔茨海默病的数据时，我就会想，嗯，如果你有骨质疏松症之类的疾病，活动得没那么多了，也许……

既然你提到了这个，你知道现在对我的患者来说，一个巨大的动力是什么吗？阿尔茨海默病被认为是糖尿病的第三阶段，对吧？所以人人都知道糖尿病，它意味着你无法处理糖分，有葡萄糖不耐受，胰腺功能不再正常，还可能带来一系列不良的后遗症。

而人们不太了解的，至少来我诊所的人不太了解的，是糖尿病前期。如果你不介意我稍微岔开一下话题，因为这和你刚才问我的问题——我们能否预防它，以及如果必须选择，我们会选什么——实在太重要了。

但总是有人来我的诊室，我查看他们的化验单，发现他们的空腹血糖——他们按照我们说的做了，在关键十年到来前做了检查——他们的空腹血糖值是110。

这相当于……？

我来跟您说说。他们的糖化血红蛋白A1C已经接近6了。空腹血糖是指您禁食12小时后血液中残留的葡萄糖。对于一个功能正常的胰腺代谢系统来说，我们希望空腹血糖值在85左右，对吧？这属于正常范围。也就是说，当我们吃了东西后，胰腺会分泌胰岛素，将糖分输送到肌肉中，然后血糖值就会维持在85左右。

如果空腹血糖一直维持在110，根据文献记载，我们知道您在10年内发展成完全型糖尿病的概率高达70%到100%。但我来办公室就诊的患者中，当我问：“有没有人告诉过您，您处于糖尿病前期？”时，答案要么是否定的，要么就是：“哦，有人告诉过我，他们只是说让我多注意锻炼。”

而我认为，面对糖尿病前期的诊断，正确的反应应该是立刻行动起来，让自己健康起来。因为如果我们知道自己的血糖持续处于糖尿病前期水平，而医疗保健提供者却轻描淡写地告诉我们：“哦，多去锻炼一下吧，随意一点，别吃那么多碳水化合物。”——这远远不够严肃。

因为从预防的角度，从注重预防的精准长寿角度来看，如果我们真的非常认真地对待举重、心血管健康、抗炎饮食，我们就完全可以在未来10年内防止您患上糖尿病……

所以我完全不把糖尿病前期当作一件小事。因为如果10年后您会得糖尿病，再过10年又会得阿尔茨海默病，而我本可以在40岁时就通过重视这个问题来预防这一切——那我们没能给予足够的重视，这几乎是不可原谅的。美国有9600万人处于糖尿病前期。

9600万？

9600万。根据美国糖尿病协会的数据——我刚刚还在他们的年会上做了演讲。有9600万人具备一种可以预防的特征，我们能阻止他们患上糖尿病和阿尔茨海默病，但这个问题却被谈论得太过于随意了。

这差不多相当于每三个人里就有一个。也就是说，我们这个房间里有三个人，那么杰克就有糖尿病前期。

也许吧。有可能。您以前是……您以前是耐力运动员，对吧？

我以前是耐力运动员，现在倒是没有了，那股劲儿已经过去了，但我对持续血糖监测有点着迷。所以我已经戴了大概18个月了，真的很有意思。我跟您说过，我刚写完这本书，锻炼的强度稍微降下来了一点，结果我的血糖就发生了变化。

所以我现在跑步跑得少一些——因为我每周只举重两次，而不是像以前那样四次，而且我每周也没有像往常一样进行两次冲刺训练——我平时的训练计划是每周举重四次。在其他日子里，我会进行大约四天的基础训练，也就是二区训练。其中两天我会做冲刺训练。我总是摄入大量蛋白质。这就是我的生活方式。

当我这样做的时候，我的血糖值是85。我是一名中年女性，你也知道，中年女性身体会发生一些代谢方面的变化。即使稍微减少一点训练量，我的血糖也会开始悄悄上升。所以，这是我们所有人都需要坚持的一种日常习惯生活方式。因此，当我看到像我这样健康的人出现这种情况时，再想想我的那些患者，他们只是轻描淡写地被告知自己得了某种会致死的疾病，我觉得这根本不够引起重视。

我最近一直在思考的问题是，什么样的饮食能让我在认知表现上有所提升，因为我大部分时间都在说话。此外，我还要登台演讲、进入会议室、参加会议、参与谈判、阅读邮件、写书等等。所以我总是在想，要是我能获得哪怕5%的优势……

嗯，我可以告诉你，比如那些为职业运动员准备饮食的营养师和厨师——我一生中照顾过的运动员都是如此——他们不只是吃肉。他们的饮食非常均衡，包含大量蔬菜和富含蛋白质的食物。如果需要弥补饮食中的不足，他们还会服用氨基酸补充剂，对吧？比如当他们的亮氨酸摄入不够时。但他们绝不会只走某一条路。在我照顾过的职业运动员中，我从未见过这种情况。

生酮饮食让我的头脑变得非常敏锐。

真的吗？

头脑极其敏锐。作为一名播客主持人，当你坐在这里进行各种对话时，这种感觉特别有意思。因为有些日子你来到这里，对话有时会持续四个小时，而你的大脑和嘴巴之间就好像完全失去了连接。但另一些日子，我一来到这里，就噼里啪啦地说个不停，完全是自动的。就好像我根本不用思考，话就自然而然地从嘴里流出来了。而造成这种差异的主要因素，显然睡眠是其中之一。另一个因素就是我在最近几个小时摄入了多少碳水化合物。

所以，如果我摄入了大量碳水化合物，比方说吃了面包，我的嘴巴和大脑之间就毫无连接。如果我摄入了大量糖分，我的嘴巴和大脑就彻底罢工了。

同意。同意。你知道，因为有了这个持续血糖监测（CGM）设备，我发现如果早餐只吃蛋白质——比如蛋白煎蛋卷，或者随便什么，总之就是蛋白质——那么到了早上10点左右，我就需要摄入一点复合碳水化合物，才能以最佳状态与患者交流。所以现在我在早上会摄入50克碳水化合物，但这并不算多，真的不多。我只是需要那一点点复合碳水。但很有意思，不是吗？

那你都吃些什么？

我一天吃130克蛋白质。单次摄入的蛋白质并没有上限。我尽量保证每餐至少30克，因为30克是一个最低阈值。要做到这一点，我一天需要吃三顿饭和两三次零食。这食物总量相当大，所以我尽量吃那些蛋白质密度高的食物。比如一杯希腊酸奶大概含18克蛋白质，一根纯牛肉条又含16克。所以现在我已经记住了哪些食物的蛋白质密度最高，好让自己摄入足量的蛋白质。

这蛋白质摄入量可真不少。

是一磅体重对应一克蛋白质。就是一磅体重一克，这是我增肌所需要的量。研究表明，即使没有达到我和我希望别人达到的训练强度，单纯摄入高蛋白也有助于维持肌肉。另外，我还吃大量蔬菜。我希望人们不要因此指责我，但我除了蓝莓之外不吃其他水果。水果是大自然的甜点。所以如果非要吃水果，那就把它当甜点来吃。我会在酸奶里加蓝莓。至于碳水化合物——如果我吃的话，也只吃复合碳水化合物。

接下来这个话题我们都需要认真对待，那就是网络安全。无论你是面临首次审计的初创公司创始人，还是经验丰富的专业人士，保持合规都变得比以往任何时候都更加关键，而且我必须说，也更加复杂了。

而这正是Vanta发挥作用的地方，也是本播客的一家赞助商。Vanta让安全合规不再痛苦，它通过自动化那些繁琐但至关重要的流程，证明你的企业在SOC 2、ISO 27001等35多种框架下的安全性。你可以集中管理工作流程，将安全问题的响应速度提升多达五倍，并在不影响业务增长重点的情况下保护你的企业。

这一点真的至关重要。IDC发布的一份新白皮书发现，使用Vanta的公司每年能节省超过53.5万美元，而且只需三个月就能收回成本。限时优惠期间，我的社群成员可以在 vanta.com/steven 享受Vanta 1000美元的折扣。网址是 vanta.com/steven，可享1000美元优惠。

你一直是肌肉的坚定倡导者。你知道，当我们谈论长寿时，你总是反复强调，肌肉对人们的长寿来说是最重要的因素。

我认为肌肉和骨骼可以归为同一类，因为即使你拥有再多的肌肉，一旦髋部骨折，仍然会产生一系列连锁反应。当然，如果你身体强壮，髋部骨折的可能性会小得多，但我认为肌肉和骨骼都非常重要。

那如果你已经65岁、70岁了，现在肌肉并不强壮呢？假设在过去几十年里，你的肌肉已经退化了。现在是不是太晚了？

永远不会。

永远不晚。

永远不晚。你的身体总会对你施加的战略性压力做出反应。现在，互联网上越来越多曾经被视为特例的人，比如60多岁、70多岁、80多岁甚至更高龄的人，在健身房里进行力量举重，成为有竞争力的健美运动员。所以，即使你一开始连从椅子上站起来都困难，只要很短的时间——比如六个月或一年——你就能扭转身体虚弱的趋势。但这需要坚持，对吧？

我也有这样的疑问。我想起了我父亲，他现在已经快70岁了，过去15年我猜他从未进行过力量训练。我有时会想，现在开始力量训练是不是太晚了？这几乎成了一个恶性循环：因为你没练过，所以觉得更难；因为觉得难，所以不练；结果更难，于是就这样一步步滑向久坐不动的状态。

那么，你知道该怎么做吗？没人指望你一开始就做力量举重——深蹲、硬拉这些。没人有这个要求。你可以先让身体活动起来，完成各种动作，从自重训练开始，逐步过渡到自由重量，再到轻的壶铃，然后是弹力带。一旦你看到自己的身体能够适应并不断进步，你就会进步得很快。

我以前做过一个名为“Start”的项目，专门帮助那些刚脱离久坐生活的人，在三个月内让他们能够跑完5公里，因为对于久坐的人来说，5公里是一个很有意义的距离。在这三个月里，我们安排了一系列自重和壶铃类的循环训练，然后再进行步行。

刚开始时，这些人的体脂率高达51%，连热身都完不成，做平板支撑也撑不住。但三个月后，他们能做两分钟的平板支撑，能走三英里，还能坚持完成整个10分钟的循环训练而不用停下来。所以，无论年龄多大、技能水平如何，我们的身体都会对施加的战略性压力产生反应。所以，给你父亲找个教练吧。

如果他愿意接受的话。我结束后就给他打电话。如果我想增肌，一周需要训练几天，或者需要做多少次重复训练才能增肌呢？我在洛杉矶的时候经常思考这个问题——我努力确保自己不会流失肌肉，但我在这里录制播客时，大部分时间都是坐着的。那么，在肌肉流失之前，我需要针对这块肌肉训练多少次呢？

你知道吗，我今天早上刚读到一篇文章，说即使中断训练10周——假设你之前一直在坚持举重——即使中断10周，你也能保留肌肉记忆，因此肌肉不会严重退化。这让我松了口气，因为这本书已经让我中断训练有一段时间了。所以，你会保留肌肉记忆，一旦重新开始，就能很快恢复到之前的水平。因此，休息几天并不意味着前功尽弃。

但如果我们真要认真训练，最低要求是一周训练几天，并逐步增加负重。对于中年男性来说，大约是每组8次重复，做4组。对于女性，一旦训练到能够承受的程度，进行大重量训练时，则是每组4次重复，做4组。当我把这些话说出来时，总会收到很多评论，说有人会因此受伤。嗯，这确实有可能，但你必须循序渐进地达到那个水平。就像任何运动一样，你必须一步步向那个水平靠近。因为我们通过增加负重，尤其是对女性而言，想要替代的是雌激素曾经提供的合成代谢刺激。

你必须训练得足够努力——雌激素能促进生长。我们必须通过训练强度向身体发出增肌信号，而大重量训练就能做到这一点。所以，如果你现在还是坐在沙发上不动，可以先从弹力带开始，从轻重量开始，从我经常吐槽的那些“软绵绵的粉色小哑铃”开始，但不要一直停留在那里。要继续循序渐进地提升，每周至少进行两次全身大重量训练，以维持肌肉。

我需要增加重量才能增肌吗？因为我去健身房时有时会想，我可能用的是较小的哑铃，但会做更多次重复训练。这样还能增肌吗？

嗯，这取决于你想要什么。较轻的重量和较多的重复次数确实有助于肌肉肥大，也就是让整体肌肉变大，但不一定能增强力量和爆发力。到了中年及以后，我训练是为了长寿和力量。因此，我不再像以前那样追求肌肉的大小，我更关心的是：我的肌肉能否随着时间推移产生强大的力量？我能不能从地板上站起来？我能不能把行李箱举过头顶？所以，为了力量而训练，需要更少的重复次数和更大的重量。这完全取决于我们的目标是什么。你现在可能专注于肌肉肥大，这也没问题，因为你还没进入那个关键的十年阶段。

那么，如果我想追求肌肉肥大呢？

是的，次数多一点，重量轻一点。

所以是12到15次重复？

用轻重量。然后如果我想追求爆发力，那可能就是6到8次？

6到8次，没错。你做几次？

我做4次。

你做4次？

用大重量。4次重复，4组。

有意思。我之前不知道。

再补充一些基础知识，解释一下为什么肌肉如此重要，因为有些人可能还没意识到长寿和肌肉之间的联系。据我所知，这在很大程度上与葡萄糖有关？

也就是说，肌肉是葡萄糖的“储存库”。它是预防胰岛素抵抗的一个关键因素。更不用说力量本身了——它能让你保持直立，不会摔倒，避免骨折，对吧？所以，肌肉是一种代谢性内分泌器官。当它收缩时，会释放一些物质，比如骨骼肌收缩——做肱二头肌弯举时——会促使一种名为“克洛托”的蛋白质转录，而这种蛋白质就是长寿蛋白。

大约30年前，这种蛋白质在《自然》杂志上被首次描述。它是在肌肉收缩时转录产生的一种蛋白质，作用于全身每一个器官。我们知道它对器官的长寿和修复至关重要，因为那些天生无法产生克洛托的小鼠，虽然从年龄上看还很年轻，却像老化的动物一样死亡，因为它们没有这种克洛托蛋白。

我们通过骨骼肌的收缩来产生克洛托。这是我多年前做的一项研究：我测量了不同人群的血液中循环的克洛托水平，包括年长的精英运动员（60、70、80岁）、年轻的精英运动员（40岁）以及久坐不动的人。结果发现，血液中循环的克洛托——也就是这种长寿蛋白——水平最高的是年轻运动员，这并不令人意外。

长寿蛋白克洛托水平第二高的是年长的精英运动员（70、80岁）。而水平最低的是年轻的久坐人群。也就是说，即使是年长的运动员，其血液中循环的克洛托也比年轻的久坐人群更多。所以，仅仅是骨骼肌的收缩，就能通过这种蛋白质延长你的寿命。

另一种在骨骼肌收缩时释放的蛋白质——加拉宁（galanin）——会被转录，然后进入大脑，作用于一个叫作蓝斑核（nucleus ceruleus）的区域，而该区域对于增强人的韧性至关重要。它能让你更有韧性，帮助你更好地解决问题。

还有一种在骨骼肌收缩时会被转录的热门蛋白质，叫做irisin——它就是所谓的“运动蛋白”。你知道的，它作用于骨骼和脂肪，能将白色脂肪转化为棕色脂肪，而棕色脂肪具有更强的产热能力和更高的线粒体负荷。所以，肌肉只要做好它该做的事——可不只是在健身房的镜子里看起来好看而已——就能发挥所有这些代谢功能。因此，我们认为它在延长寿命方面扮演着如此关键的角色。

那么，如果我想在随着年龄增长的同时保护我的肌肉，有没有什么我应该服用的补充剂？我的意思是，市面上有卖克洛索（klotho）补充剂吗？我想来点。

没有。你必须自己产生它。收缩你自己的肌肉。当然，你也需要为肌肉提供营养。我总是建议大家每公斤理想体重摄入一克蛋白质，因为，听着，我——我是一名真正执业的医生。而我知道的是：人们需要非常具体的指导，而且不能模棱两可。那么，人们需要的蛋白质摄入量是否有一个范围？是的，确实有，但人们可以记住每公斤理想体重摄入一克这个标准。

所以，你必须用蛋白质来喂养你的肌肉。而且是高质量的蛋白质。最高质量的蛋白质含有最高比例的必需氨基酸——亮氨酸。亮氨酸是身体无法自行合成的，必须从外部摄入。它是一种支链氨基酸，可以从乳清蛋白中获取。而宇宙中亮氨酸和乳清蛋白的最佳来源是母乳，但我们大多数成年人并不喝这个，所以我们从乳制品中获取。

对于所有植物爱好者来说，你也可以从植物中获取——只是比例要低得多，所以你得多吃很多。所以，第一，要吃高质量的蛋白质。第二，有很多研究支持男性和女性都可以通过补充肌酸来获益。我第一次了解肌酸是在1992年，当时正值奥运会期间。我曾和一群摔跤运动员合作。那时候，我们会给他们使用非常高剂量的肌酸，并且会周期性地使用，也就是用一阵停一阵。而现在，每天稳定摄入五克肌酸，就有助于增肌，也有助于健脑。

这真的很有趣。几个月前，我问办公室里的同事们是否服用肌酸。有几个男士举了手，但女士们一个都没举。我问他们为什么。我说：“你们为什么不服用肌酸呢？”他们说，他们以为那是给健美运动员用的。

嗯，它最初确实是针对健美运动员的，但实际上它适用于所有人。关于它的研究已经非常充分了。

去年圣诞节期间，我跟我女朋友就这事儿吵过一架。当时我正在服用肌酸，还问她要不要来点儿。结果她跟我说了同样的话，说那是给健美运动员吃的，她要是吃了肯定会长胖。我跟她讲，不，根本不是那么回事。于是她就上网查了查，发现肌酸对认知表现、皮肤、头发、肌肉、骨骼等等都有好处。现在她每天都吃。我觉得这方面确实需要好好普及一下知识，因为以前我们几乎都把它当成类固醇之类的东西。

但事实完全不是这样。你知道，尽管有像这样的播客，尽管我逢人就大声呼吁，但我发现普通大众对于如何做到最健康的基本原则，仍然存在着巨大的知识欠缺。而更严重的是，大家缺乏为自己采取行动的能力。

我的意思是，这并非指责，而只是一个观察结果：我们知道该怎么做，却不去做。我们明明知道该怎么做，却就是不行动。哪怕我们亲眼看到家人饱受糖尿病之苦，甚至发展到阿尔茨海默病，这仍然不足以成为我们行动的动力。我认为这才是真正需要解决的问题。

动力。要怎么解决呢？

有时候我们会用“吓唬”来解决，对吧？比如某个人突然遇到了严重的健康问题。但有时连这都不管用。我发现，试图用这样的话来激励人，是永远都起不到足够作用的：“好，如果你今天这么做，20年后你的状况会好得多。”这里存在一种时间上的脱节。人们根本想象不到自己70岁时会是怎样一番光景。

我觉得我们必须让你每一天都感觉良好。就像我们刚才聊到的，当你在进行高强度工作和脑力劳动时，如果你的大脑能每天感觉更好，你就会坚持这种行为，而不是为了某个遥远的承诺。所以我认为，跟任何人沟通都应该用这种方式，我也是这么跟我的病人聊的：我能让你明天感觉更好吗？我能让你因为今天举了重物而觉得自己超牛吗？

不过，像骨骼这类问题就很难。你跟人说他们需要摄入钙之类的东西，他们就会想：“我又看不见自己的骨头，而且骨质疏松离我还远着呢。”

确实很难，除非你亲眼看到别人骨折，或者自己骨折。我同意你的看法。

维生素D对骨骼健康也至关重要，不是吗？我最近在读到相关内容。

没错。维生素D、镁，还有一些不太为人所知的元素——锶、锌、硼——都属于微量营养素。但最重要的是维生素D、镁和睡眠。我们刚才也稍微聊到过这些。

你提到我现在在跑步。

是的，你在跑。谢谢你注意到这一点。我可从来没提过。而且我还注意到，还有另外一百万人打算加入你呢。

是的，我们正努力让一百万人开始跑步。

这太棒了。你们将拯救许多生命。

这在很大程度上要归功于像你一样的人所做的工作，他们来到我的节目，激励我去思考诸如我的最大摄氧量之类的问题。过去几年里，我一直只进行力量训练，并没有真正考虑过我的骨骼或最大摄氧量，所以这对我来说是一个相当大的转变。但当我想到跑步时——我以前确实很讨厌它，现在还是有点讨厌，但如今我既讨厌又喜欢它，这本身就是一种进步。我应该考虑哪些方面呢？因为人们会和我提到“跑步者膝”之类的问题，我不想受伤。

没错。我听很多跑者说：“好吧，我跑步时要用胳膊来带动，这样我的腿就会更强壮。”但根据我30年的实践经验，我发现只跑步的跑者反而更容易受伤。原因如下。

跑步能锻炼出强大的心血管系统，但通常不会增加腹部以下的肌肉量，除非你一直在上坡跑，从而锻炼到臀部肌肉。那么问题是什么呢？跑步是一项单腿运动。如果你观察步态分析，你会发现你一次只有一条腿着地，从来不是双腿同时着地。走路时是双腿着地，而跑步时是单腿着地。

所以，如果我现在把手放在某人的骨盆上，那么跑步时，我们不可能每一步都这样——也就是像时装周走秀那样来回摆动。我们希望跑步时是这样的：身体粗壮、笔直。而这需要非常强大的臀部力量——也就是屁股的力量——因为正是臀部在维持骨盆的平衡。

如果你因为跑步疼痛而来到我的办公室，我会让你单腿站立，看看你在受控环境下能否完成单腿深蹲，同时保持骨盆稳定，膝盖不会内扣。如果你做不到，这就说明我们在臀部、核心和髋部力量方面还有很多工作要做。

还有我的下背部，这也是我需要思考的问题。因为我最近在训练，主要是为在英国的一场足球比赛做准备，而我似乎总是会出现臀部受伤的情况。几乎可以百分之百地预测到，如果我拉伸得不够充分——哪怕只是稍微拉伸了一下，但没有完全拉伸开——当我跑上足球场时，不出五分钟，我就会感觉臀部好像有一点点撕裂感。我到底做错了什么？你认为问题出在哪里？

在你训练期间，进行动作分析可能会很有用——也就是请人让你单腿站立，观察你的一个动作模式与另一个动作模式有何不同。因为如果情况像这样具有可预测性，那就说明你的身体存在不平衡。而这种不平衡很可能是可以通过训练来纠正的。

如果你想了解这是如何运作的，我可以举一个我生活中的例子。当我跑步并提高我的——我的速度和距离时，我总会——总会——出现左腿跟腱炎，以及右腿髋屈肌剧烈的刺痛感。总是如此。这是因为我一辈子都穿高跟鞋，导致左脚的拇趾有关节炎。

所以跑步时，我不是用脚掌中部着地，而是用脚的外侧，也就是小脚趾所在的位置。我的小脚趾所在的位置。也就是说，我不是像这样跑步，而是像这样跑。这会给我的跟腱带来额外的压力，改变我的步态，导致整个左半身都变得紧绷，而我的右髋屈肌则承受了主要的冲击。这是一种我知道自己存在的动作模式缺陷。所以，如果你每次跑步都不可避免地出现同样的伤病，那很可能是由于身体一侧过于紧绷，而另一侧又过于薄弱。如果你去做个评估，很可能就能通过训练来纠正这个问题。

你的肠道和我的肠道是我们消化系统的所在地，它也是通往更健康生活的门户。但要了解肠道内部的情况可能并不容易。为本播客提供赞助的Zoe公司，拥有全球最大的微生物组数据库之一，以及世界上最先进的家用肠道健康检测服务之一。

他们的血糖传感器，就在我面前这个盒子里，可以戴在手臂上，让你看到不同食物对血糖的影响。然后是通过在家采集血样的方式，这个操作非常简单，可以分析你体内的血脂情况。当然，还有著名的蓝色Zoe饼干，它能检测你的新陈代谢。

哦，我差点忘了，还有一个粪便样本，这是了解你微生物组健康状况的关键一步。你把所有样本寄给Zoe，然后就能收到检测结果，这将帮助你了解自己身体对不同食物的反应。

根据你的检测结果，Zoe的应用程序还会为你制定个性化的营养计划。这正是我投资这家公司的原因。所以我想问你：你的肠道有多健康？请访问zoe.com订购你的检测套件，一探究竟。而且因为你是我们的听众，使用代码“BARTLETT10”即可享受会员费九折优惠。现在就去zoe.com吧。

我已经向这家公司投资了超过一百万英镑，它就是Perfect Ted，他们也是本播客的赞助商。我转而主要使用抹茶来获取能量，而Perfect Ted正好派上了用场。他们有抹茶粉、抹茶饮品，还有抹茶胶囊，所有这些都能让我在非常非常漫长的录音日里保持专注，无论发生什么情况。

他们的团队对品质有着近乎痴迷的追求，因此他们从日本采购仪式级抹茶。所以当有人告诉我他们不喜欢抹茶的味道时，我猜想他们一定没尝过 Perfect Ted。与那些味道苦涩、带有青草味的劣质抹茶不同，Perfect Ted 口感顺滑，且自带天然的甘甜。

而且你可能在不知不觉中，已经成了 Perfect Ted 的顾客，比如你在 Blank Street 或 Joe & The Juice 这样的地方买过抹茶。但现在，你可以在家自己制作。所以不妨试试看，看看你是不是真的还是不喜欢抹茶。接下来我要这样做：如果你今天尝试我们的产品，我们将为你提供六折的优惠。请访问 perfectted.com，并在结账时使用优惠码“DIARY40”。如果你在超市，也可以在特易购、Holland & Barrett 购买；在荷兰的话，可以在 Albert Heijn 买到。而美国的顾客则可以在亚马逊上购买。

谈到肥胖和体重，我们上次聊到一个你所说的非常有趣、也让我印象深刻的观点——我们背负的体重越多，对我们的骨骼造成的伤害就越不成比例地严重。你能再解释一下这一点吗？另外，也请谈谈为什么随着年龄增长，我们应该努力保持较低的体脂率？

我们当时讨论的是关节健康，以及这样一个事实：每一块骨头——比如你的膝盖，假设这是你的股骨——每一块骨头的末端都有一层软骨作为缓冲。软骨是一种由胶原纤维构成的基质，其中含有细胞，它的唯一作用就是吸收冲击力。因此，骨头本身并不承担太多这种冲击——骨头其实相当脆弱——但它们可以滑动。软骨在物理学上的摩擦系数比冰还要低。所以它比冰更光滑——它可以顺畅地滑动，对吧？当然，前提是其状态完好。

软骨非常容易受到体重产生的力的影响。因此，在我们的实验室里，当我们研究软骨并希望人为损伤它时，只需将一颗弹珠从上面掉下来就可以了。也就是说，并不需要多大的力。所以，如果我们身上携带了大量多余的沉重体重，却没有足够的肌肉来支撑，那么本该像减震器一样保护软骨的肌肉就无法发挥作用，我们身体内部的撞击反而会更多。

现在请记住，这种撞击对骨头来说是好事，但对软骨却并非如此。因此，我们要确保自己保持在健康的体重范围内，以免施加过大的压力。因为我们上次提到过，关节承受的压力是体重的七到九倍。所以，我们才要注重塑造自己的身体成分，而不仅仅是控制体重——也就是说，让身体成分中的肌肉多于脂肪组织。

你可以这么说，但对很多人来说，改变仍然遥遥无期。我就在想：在你见过的那些实现了巨大改变、并与之共事过的人当中，有没有一些关键因素在起作用？我们刚才稍微聊到，有些人跌到谷底，或是被诊断出重病——他们是被迫改变的。但除此之外，还有没有其他方法能促使人下定决心去改变呢？比如写日记，或是进行某种锻炼？

我认为尽可能多地了解自己真的很有帮助。所以，如果有人加入我的项目，我们会——我不会——我会给他们称重，但最重要的是做身体成分分析，这样我们就能一步步地分析，然后说：“以你现在的身体状况，你拥有……”——这些数字是我随便举例的——“32%的体脂，而瘦肌肉量非常少。所以，即使你照镜子时对自己的样子还算满意，但你其实是‘瘦胖子’，也就是说你的肌肉太少，脂肪组织太多。”

然后我们就会谈到之前讨论过的那些问题，解释为什么需要增肌。但当你看到这些数字时，数字不会说谎，也不带评判意味。可如果你只是照镜子，你可能会说：“哦，这样也还行。”或者你可能讨厌肚子上那一点点赘肉，但还——还没讨厌到那个程度。而当你看到自己的肌肉量极少、脂肪比例极高时，光是这些数据有时就能成为一种动力。

而且，如果我们知道将在三或六个月后重复检测，并追踪一段时间内的变化，这也能成为一种额外的动力。除了悲剧之外，数据本身也能成为动力。还有就是想重新找回自己的感觉。对于处于中年阶段的女性来说，有时她们会说：“我就是想重新找回自己的感觉。”嗯，雌激素水平下降后，我们确实变成了不同的人，所以需要付出不一样的努力，才能重新找回自我。

但说到底——就工具而言——我认为写日记很有帮助。做记录，记下自己当天的感受，以及当天做了些什么。

还有持续血糖监测仪之类的东西，任何能让人“开灯看清”的东西都真的……

没错，就是数据。持续血糖监测仪——你知道，我本来打算在三个月后就了解我想了解的情况，但我已经戴了18个月，就是因为这些数据不断激励着我。比如：“哦，那天手术室的工作压力真的很大。我的血糖飙升了，尽管我当时并没有吃东西。那一定是皮质醇水平很高，我的肝脏释放了大量糖分。”这让我更清楚地了解自己身体的内部运作。

但归根结底，史蒂文，你必须足够爱自己。我无法让你爱上自己，我——在我办公室里经历的那些骚扰事件，也无法让你珍视自己到愿意每天为自己投入的程度。而说到底，这正是改变所需要的。

我在这档播客里已经相当深入地从多个角度聊过更年期这个话题了。我觉得这事儿真的特别有意思，部分原因可能在于，就在几年前，大概一年半前吧，我甚至都不知道更年期到底是什么。那么，关于更年期，现在人们仍然需要破除的一些普遍误解都有哪些呢？

尽管大家都在谈论它，尽管你已经和很多人聊过这个话题，但我发现还是有很多人从未听说过“围绝经期”——也就是更年期到来之前的那十年，而更年期的定义是最后一次月经周期结束后的365天。就这个国家而言，平均年龄大约是51岁。

很多人没听说过围绝经期，也没听说过激素替代疗法，更不知道该拿它怎么办。而且他们羞于启齿，因为不知何故，在这个国家，女性如果需要这些帮助，似乎就很容易被忽视。比如她们会说：“哦，我就硬撑着吧。我妈妈从来没跟我提过这事儿。”

所以我认为“必须忍受痛苦”这个说法其实是个误区。现在人们对如何通过调整生活方式来改善身体状况的了解，比以往任何时候都多。我总是鼓励女性根据科学依据而非恐惧来做是否使用激素替代疗法的决定，而且要尽早做这个决定。

要多早呢？

我甚至建议40多岁的女性患者去读相关书籍、看相关播客，并找一位合适的医生。这样，等她们真正需要做决定时，就能把所有事情都安排妥当。而且，你完全可以在还有月经的时候就服用激素，没有任何理由不这么做。事实上，避孕药的原理就是这样——它的激素剂量是激素替代疗法的10倍。

因此，在严密的监督下，你完全可以很早的时候就做出决定。我希望人们能主动学习相关知识——我称之为“更年期素养”，因为这个国家的更年期素养水平非常低。我希望她们能就激素替代疗法做出自己的决定——也就是说：我要不要开始服用？要去哪儿获取？能不能找到医生来提供帮助？

第三点，就像我们前面聊到的，我希望她们能建立起牢不可破的生活方式。要尽早培养相关习惯，而不是等到更年期症状最严重、自己感到绝望的时候才开始。要趁早开始举重、进行包括基础训练和冲刺间歇在内的有氧运动，以及采用抗炎饮食——趁早让这些成为你生活的一部分。这样，当你感觉特别糟糕时，就不必同时学习所有这些东西了。

另外，更年期和骨密度之间确实存在显著关联，因为你会流失一些关键激素，比如睾酮，是这样吗？

比如雌激素和睾酮。雌激素对骨骼的作用在于控制分解骨骼的细胞。我们在讨论骨骼健康时提到过，有一种分解骨骼的细胞叫破骨细胞（osteoclast，以“C”开头），还有一种生成骨骼的细胞叫成骨细胞（osteoblast）。雌激素有助于控制破骨细胞。

因此，即使在更年期雌激素水平下降时，我们仍在生成骨骼，但骨骼的分解速度超过了生成速度。补充激素有助于重新平衡骨骼的分解与重建。如果在围绝经期和更年期前后失去雌激素，我们可能会流失15%的骨密度。

如果我们没能及时发现这个问题，就会陷入被动局面，因为保险公司只在患者65岁时才支付双能X线吸收测定法（DEXA）扫描的费用，而在我看来，这已经太晚了。所以我鼓励所有开始进入围绝经期的女性都去做一次DEXA扫描，哪怕需要自己花钱，在健身房做，或者省下买咖啡的钱——了解自己的骨骼状况是值得的。

更年期有哪些最明显但又相关的肌肉骨骼综合征？

我很高兴你问到了这个问题。去年7月，我和我的团队创造了一个术语，叫“更年期肌肉骨骼综合征”，因为女性来到我的诊室时，会不约而同地提到一些情况。因为我——我是一位善于倾听的医生。我会坐在凳子上和她们交谈，而不是在她们面前写病历。

所以人们会和我聊天，女性有时会突然对我说：“医生，我感觉自己快要散架了。我不知道到底发生了什么，但我觉得自己快要疯了，因为医生告诉我没什么问题。”后来我发现这种情况越来越多，因为女性开始因为肩膀无法活动而就诊，这种情况被称为“冻结肩”。

当我开始研究这一模式并阅读为数不多的相关研究时，我发现我们早在30年前就知道，50岁以后女性患上炎性关节炎的比例远高于男性。这一点我们已知30年了。

当我开始深入研究时——还记得我前面提到的吗？所有肌肉骨骼组织都源自同一种干细胞，即间充质干细胞——所有这些组织（肌肉、骨骼、肌腱、韧带、脂肪以及肌肉来源的干细胞）都对雌激素敏感。一旦缺乏雌激素，就会发生几件事。

有一种叫关节痛（arthralgia）的情况，即全身疼痛，意思是身体痛得厉害，甚至无法下床。这是我经历过的最严重的症状之一。我是一名运动员，但当时因为雌激素缺乏导致身体炎症严重，几乎连床都下不了。雌激素是一种强大的抗炎物质。我当时全身炎症，身体疼痛——这就是所谓的关节痛。

女性走进来，我不是开玩笑——她们一进门就说：“我的胳膊动不了了。”说真的，就是完全动不了。或者：“我扣不上胸罩了。”这都是因为雌激素流失引发的炎症所致。在亚洲文化中，这被称为“50岁女性肩”，因为它多发于50岁左右的女性。这正是雌激素流失导致炎症的一个信号。

我们知道肌肉减少症，也就是瘦肌肉量的流失——当雌激素流失时，肌肉量大约会减少20%。我们还谈过骨密度下降的问题。此外，肌腱和韧带问题的发病率也增加了，比如跟腱炎、网球肘、髌腱炎，因为肌腱和韧带的胶原纤维上带有雌激素受体。

所以，一旦没有雌激素，身体的所有机能都开始运转得没那么好了。我观察到了所有这些现象，然后我们收集了全球的数据——虽然数据量并不大，还需要做更多研究——并给它起了一个名称。我们称之为“更年期肌肉骨骼综合征”，并发表了相关研究。

因为我可以肯定地告诉你，史蒂文，如果有人走进诊室——在这个国家，我们每次看诊的时间都限制得很短——然后说：“我有这样那样的症状，这样那样那样那样那样”，15分钟内说出六项问题，医生很难全部处理完。但如果患者能说出一个明确的名称，比如：“我怀疑自己得了更年期肌肉骨骼综合征，我的胳膊动不了了……”等等，医生立刻就不必再从600种可能性中逐一排查了。作为医生，你马上就会想：“哦，我明白了。”

这篇关于“更年期肌肉骨骼综合征”的论文目前已经被下载了近30万次。为了让你有个概念，世界上一些最顶尖的医学期刊曾做过调查，统计他们最优秀文章被下载的次数。那些顶级科学期刊的文章，平均下载量大约是1万次。

而这篇关于“更年期肌肉骨骼综合征”的论文，下载量却接近30万次。这不仅仅是因为——是的，它确实是一篇好文章——更因为人们迫切需要了解自己身上到底发生了什么，史蒂文。所以我把它设为开放获取，也就是说，你无需付费就能阅读这篇文章。我鼓励大家去谷歌上搜一下，它会排在第一位。你可以把它打印出来、读一读，再拿给你的医生看，让他们明白你体内正处在高度炎症状态，这就是你全身疼痛的原因；你的肩膀之所以动不了，是因为炎症；你的膝盖之所以疼，是因为更年期关节炎。这一切都是为了帮助人们真正了解自己身体到底发生了什么。

太有意思了。我完全没想到——下载量有30万次？

我知道。简直令人难以置信。

这相当于研究论文界的《纽约时报》畅销书了。比畅销书还多出三十倍，或者更夸张。太惊人了。

恭喜你。

嗯，你知道的，研究是一项团队工作，我们大家齐心协力。不过，谢谢你。这是必要的。

你刚才用了一个词——关节炎，我们之前还没谈到这个话题。但你用这个词来形容你的大脚趾。

是的，我确实这么说了。

关节炎是怎么引起的？我可不想得关节炎。

哦，谁想呢？关节炎其实有两种。一种是自身免疫性关节炎，也就是说你的身体将自身组织识别为非自身组织，这被称为类风湿性关节炎。这和我今天所用的含义截然不同，我说的是骨关节炎，也就是所谓的磨损性关节炎。

磨损性关节炎可能由关节成千上万次的重复活动引起。我们刚才谈到跑步——跑一英里要迈1000步。它也可能由创伤引起。我以前负责照顾匹兹堡大学的橄榄球队，队里有很多20岁的年轻人患有膝关节关节炎，因为作为锋线球员互相冲撞时冲击力太大，导致他们的软骨被磨损了。

所以，磨损性关节炎，也就是骨关节炎，是指骨头末端的软骨层发生流失。它会引起酸痛、肿胀和僵硬。根据病情的严重程度，我们可以通过多种方式进行保守治疗，或者在万不得已时进行关节置换手术。

我想再回到刚才的话题——我们谈到了与更年期相关的一系列症状，你也提到关节炎是一个相关因素。你的意思是说，为了避免更年期的肌肉骨骼症状，我应该接受激素替代疗法吗？

我告诉你的是：每一种肌肉骨骼组织都含有alpha和beta雌激素受体。我们知道，当这些受体处于空置状态时，就会出现更年期肌肉骨骼综合征的一些症状——我们当中有80%的人都会出现。我想说的是，雌激素与这些受体结合，可以防止骨质流失、防止肌肉流失，并能减轻关节疼痛和冻结肩的炎症。所以，每个人都可以自己做出决定。

人是有思想的生物，拥有自主权，他们有权根据科学而非恐惧，做出摆脱疼痛、预防更年期肌肉骨骼综合征的决定。

我最近有点担心的一件事就是腰痛，尤其是下腰痛。我看到世界卫生组织的一篇文章说，下腰痛是全球导致残疾的首要原因，严重影响着人们的生活质量和工作效率。2020年，全球有6.19亿人患有下腰痛，而且由于多种因素，其患病率还在不断上升——其中一个因素是人口老龄化，但我觉得更普遍的原因是我们现在的生活方式越来越久坐，整天坐在椅子上之类的。腰痛，这很常见，但似乎只存在于西方世界。我曾接待过一位研究非洲哈扎部落的人，他们说那个部落的人没有腰痛。

是的。他们是怎么生活的？不像我们这样，对吧？

他们蹲着。是的，他们没有椅子。

嗯，由于我们的生活方式，腰痛在我们的群体中很普遍。我们一坐就是好几个小时。我可能有时也会像现在这样，整个身子都弓着。我们的核心肌群是放松的——前侧的核心肌群是放松的，下背部也是放松的。坐在椅子上时，没有任何刺激能让核心肌群保持强壮。而我们每天至少这样坐10个小时，对吧？

这是第一点。第二点，70%的人在一周中的任何时间都没有进行过有意义的锻炼。所以我们从未让肌肉恢复力量。因此，肌肉无力会导致下腰痛。另一个导致下腰痛的原因，尤其是在女性或高龄男性中，是椎骨受压，也就是脊柱出现压缩性骨折。这会非常疼痛，其表现就是下腰痛。

我想为正在听的人区分一下下腰痛和需要手术治疗的神经受压之间的区别。下腰痛就是下背部那种酸痛和僵硬感。当你因为下腰痛去看医生时，医生应该告诉你如何增强力量，安排你做物理治疗，如果你吸烟的话还要让你戒烟，因为吸烟会损害骨骼，对吧？总之，要调整所有相关的生活方式。

如果你的疼痛从背部开始，但像电流一样向下放射到腿部——就是沿着腿后侧，想象一下被闪电击中是什么感觉——那这是因为神经在从脊髓穿出时受到了压迫。这种情况需要进行检查和评估。我只是想区分一下这两者，因为很多人会把它们搞混。

而且我想，大概有80%的西方人会经历下腰痛。这让我想到了站立式办公桌之类的东西。您建议人们使用站立式办公桌吗？

是的。还有跑步机。因为我们白天做的工作有很多都不是深度工作——我们清空邮件、回一些电话，处理工作中那些不那么费脑子的部分，这些都可以站着完成。或者，我鼓励和我一起工作的一群人开会时做靠墙深蹲。别坐在会议桌旁，找面墙，大家一起做深蹲。

会议最好开得快一点，因为这真的很耗费体力。但这就是为了融入这种活动方式。我们真正需要坐着的时候，只有解决世界和平这种大事。其余时间我们都可以站着。事实上，研究表明，如果我们想学习新东西，边动边学效果更好，因为学习时的动能对大脑更有益。比如，我昨天就举了个例子：我在教人们如何进行时间管理时，我说当我听这种长播客时，我无法坐足三个小时，但我可以边走路边听，而且记得更多。所以……

有研究证明，我们在运动时能记得更多吗？

就学习而言。

哦，好的。你做了很多研究。这些研究太有意思了。你有特别钟爱的一项吗？

我们做的第一项研究是关于大师级运动员的，旨在回答这个问题：我们到底从多大年纪开始真正变慢？因为如果你相信那些贺年卡以及40岁、50岁生日时满天飞的“安息”气球，那么变慢就是衰老不可避免的一部分。

但事实是，我们的研究表明，当我研究了田径运动员从100米到10000米所有项目的比赛，并观察了每个年龄组、每个项目的前八名选手后，发现我们直到70岁之后才会明显变慢。

也就是说，在50岁到70岁之间，赢得一英里赛跑的选手用时4分34秒。就在同一年，赢得高中一英里赛跑的青少年用时4分17秒。而赢得一英里赛跑的70岁老人，则用时略少于7分钟。

这恰恰说明，如果我们在70岁之前明显变慢了，那要么是我们决定不再那么努力训练，要么是我们干脆不努力了，要么就是受了很重的伤，对吧，导致无法继续。但这并非生物学原因所致。

而是心理学原因。

没错。并没有哪盏灯突然亮起。但我们自己会这么想：当我们第一次感到那种隐痛、那种不适，开始觉得有点累时，我们就觉得这是自然现象，于是便接受了它，然后屈服了。接着，我们就这样一步步滑向一种自我应验的生活方式。

我们不再努力。我们不再全力以赴地投入，因为我们不再努力了。

因为我们觉得这是不可避免的。我们会想：“不，才不是呢。”

衰老是不可避免的，但我们如何衰老——却取决于我们自己。

你正在写一本书，对吧？你刚交完稿——我们对这本书《Unbreakable》感到非常非常期待。

《Unbreakable：强健体魄，长寿人生，有力老去》。这本书延续了我长期以来一直在探讨的关于衰老与长寿的话题，但重点聚焦于女性的长寿。全书围绕衰老的几大支柱展开，我称之为“时间炸弹”：代谢功能障碍的时间炸弹；我们曾以为DNA决定命运的时间炸弹——其实并非如此，我们是可以改变自己的；此外还有好几个。

书中深入解释了其中的科学原理，说明衰老并非从活力走向衰弱的必然过程，除非我们自己接受了那种消极态度，对吧？书的第二部分则提出了一种我称之为“Unbreakable”的生活方式。它关乎肌肉、骨骼和营养，但其中最重要的一部分——正如你刚才提到的——是心态与观念。

因此，我会帮助人们根据自己的价值观，设定他们想要的标准和目标。如果我不珍视独立，不珍视直到生命最后一刻都保持头脑清醒，也不珍视我所重视的其他一切，那么我的目标就缺乏方向。我可以说：“哦，我想在80岁时跑马拉松。”但除非这与我的价值观相连，否则光是这样还不够。

接下来，我们还会讨论如何培养韧性，因为大脑的韧性可以像骨骼的韧性一样被建立起来。我相信，只有同时具备这两方面，我们才能不断进步、有力老去。书的最后几部分则将话题提升到新的高度：既然我们已经优化了健康，并决定自己不是时间的受害者——我不相信那种说法，我相信我们可以塑造自己的未来——那么接下来该怎么做？我们该如何实现最佳表现？如何持续挖掘自身潜力？又有哪些前沿技术可以帮到我们？

我真的非常非常期待。我们现在能预购了吗？

还不能，但你可以在我的网站上加入等候名单。

好的，我会在下方为所有想买到这本书的人附上链接。我也会加入那个名单。我会给你留一本。温达博士，还有什么我们该聊但还没聊到的吗？

上周，我在美国糖尿病协会的会议上发言，谈到了中年和更年期——你我都曾讨论过这个话题——以及当雌激素水平下降时身体发生的所有代谢变化。我们今天也已经谈到了糖尿病前期，以及我们为何必须拉响警报，因为那些代谢变化最终可能导致糖尿病和阿尔茨海默病。

但当我把这两件事分开来看——围绝经期、所有的新陈代谢变化、血脂变化、脂肪分布以及胰岛素抵抗和糖尿病前期——它们几乎完全一样。而我们知道，如果我们没有在人生中那个关键的十年里引起重视，进而发展为糖尿病前期，之后又成为女性并失去雌激素，这又是一个需要敲响的警钟。

这会加剧因胰岛素抵抗而发生的正常代谢变化，并与雌激素的流失产生叠加效应。绝经后，女性患糖尿病的比例更高，因此阿尔茨海默病的发病率也更高。所以，如果我能把这些内容都串联起来，让人们从35岁开始就思考这些问题，那这项工作是值得去做的。

这正是您在做的事。这正是您在做的事。而且我想，我之所以对绝经期这个话题如此着迷，还有一个次要原因，那就是我生命中有很多很棒的女性，包括我的伴侣，她们可能不像我这样幸运，能接触到我因从事这项工作而获得的所有信息。所以，我问您的很多问题，几乎都是在为将来支持她的人生做准备。她现在32岁了对吧？所以，您知道的，正是关键时期。

你知道吗，史蒂文，如果我能让更多的男性采取您刚才表达的那种态度——带着好奇心去了解中年女性的变化，不仅是身体上的变化，还有心态和性方面的变化——我想我们或许能挽救很多婚姻。但我发现，女性中尚且缺乏相关知识，男性中的了解就更少了。但如果是一段伴侣关系——那么我认为您的这种态度和好奇心是值得称赞的。因为我觉得，如果每个人都能有这样的想法，我们或许能挽救很多感情。

是的，因为对我而言，这极大地增强了我的同理心。而有了同理心，您看待挑战的方式就会不同，视角也会不同，责备会减少，而支持——鼓励——则会增加。所以这也就是为什么我认为男性了解这些事情也很重要。因为当您开始注意到某个人——无论是她自己的感受，还是您的母亲、祖母，甚至是女儿——身上出现一些差异时，您或许就不会再像某些天真的医生那样，认为对方是精神失常了，或者只是性格变了、个性使然，您或许会明白，背后正发生着一些更深层的事情。而且这些事情，至少在某种程度上，是您可以有所作为的。

完全同意。我认为这正是其中最重要的一点总结。

我们这个播客有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一一个问题，而且并不知道这个问题是留给谁的。而留给您的问题是：“您如何判断，什么时候才算‘够了’？”

我认为，判断什么时候已经足够——无论是工作、追求某个目标，还是其他事情——就看你是否还热爱它。当它变成一种苦差事，你不再热爱它时，那就说明已经足够了，因为它无法再滋养你。没错。

没错。Vonda Wright 博士，非常感谢您所做的一切。您真是一位明星，我觉得每个人都应该去 Instagram 上关注您，因为您在那里建立了一个了不起的社群，毫无保留地免费分享这么多知识。但我也觉得每个人都应该访问您的网站，购买这本书——我知道这本书……或许他们也应该为即将出版的新书《Unbreakable》加入等候名单。

他们现在就可以在您网站上加入那本新书的等候名单，也可以加入您的 Instagram 社群，我觉得那简直太棒了。很高兴看到——您知道，通常人们只有粉丝，但我真的觉得您拥有的是一个社群。我在评论区就能看到这一点，看到大家真的非常投入。正如您从下载您发表的那篇论文的人数中所看到的，人们对这些信息确实充满渴望。

自从我们上次交谈以来，我收到了很多消息，其实从我们历次的交流中，我都收到很多来自女性以及她们丈夫的留言，他们都非常感谢您。真的非常感谢。您知道，我谈过很多话题，但这次特别的对话激发出一种非常独特的能量。您每天都在滋养这种能量，所以您能理解，而我对此也深有体会。所以，感谢您所做的工作，为那些在信息黑暗中生活的人们点亮了明灯。而这些信息无疑正在拯救数百万人的生命。

希望如此。而这正是值得去做的工作。所以非常感谢，Vonda 博士。谢谢您。

世界上最成功、最有趣、最有见地的一些人，都曾在这张桌子对面与我交谈。每次谈话结束时，我都会请他们在著名的《CEO 日记》中留下一个问题。这个问题旨在引发那些最重要的对话，那些足以改变人生的对话。

然后，我们会把这些问题写在卡片上。每张卡片上都能看到留下问题的人、他们提出的问题，而翻到背面，如果你扫描条形码，就能看到下一个回答这个问题的人是谁。我知道很多人都想知道这一点。而唯一能揭晓答案的方法，就是入手一套对话卡片，你可以在家与朋友和家人一起玩，在公司与同事一起玩，也可以在度假时与素未谋面的陌生人一起玩。

我会在下方的描述中附上对话卡片的链接，你可以在 thediary.com 上获取。

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