Chase Hughes: 精华：如何不靠意志力真正变得自律……顶尖行为专家

00:00如果我是一个缺乏自律的人，该如何培养自律呢？理解自律究竟是什么，是最关键的一步。而我对自律的定义和大多数人不同。我认为，自律就是你能否将未来自己的需求置于当下自我之前。就是这样，自律仅此而已。我是在优先考虑未来我的需求。你正试图想一个反例，不，我当时想的是两种情况。第一种情况是，我今晚回到家，因为我要睡觉，所以会早点上床。但除此之外，我还在考虑做另一件事，就是去健身房。就像你刚才说的，我当时也在想，这两种行为都有助于未来的我。我就在想，到底哪一种才算自律呢？我觉得这两种其实都是自律的。没错，一旦我们开始明白，只要我能做出优先考虑未来我的决定，那么问题就又回到了：我的多巴胺究竟从何而来？我希望过去的我能成为现在我的多巴胺来源。因为我们大多数人在回首往事时，都充满了遗憾。

01:14我就不该喝那么多。我就不该在家庭聚会上顶嘴，不管那是什么场合。我就不该睡过头。如果我能开始带着感激之情回顾过去，那就是让自律产生多巴胺的最快方式。所以诀窍就是从小事做起。比如我晚上睡觉前，会打开那个小小的 Keurig 咖啡机，把咖啡胶囊放进去，再在下面放个杯子。一切都准备停当了。这样我早上醒来，直接“砰”一下，所有东西都准备好了。

01:46我会把衣服都拿出来，把所有东西都整理好，为第二天穿做好准备。这样一来，我花在准备上的心思就少多了。所以，我要想尽一切办法来安排我的生活，就好像我是为未来的自己服务的管家一样。这样，当我早上醒来时，所有东西都准备好了：衣服都摆好了，待办事项清单也列好了，要带上飞机的所有东西也都放在后门边了。

02:13我可以把它拿起来，然后跳上车。我能做的一切，就是为了让我未来的自己觉得，哇，太棒了，并且满怀感激地回望过去，而我就要这么做。每年春天或夏天，我都会拿出一张一百美元的钞票，或者几张，然后把它塞进一个要到冬天才会穿的外套口袋里。接着我就把它忘了。到了冬天，当我找到它时，它就成了我多巴胺的来源。过去的我，正在成为现在我的多巴胺来源。这促使我必须展望未来。当然，也可以把那张旧照片打印出来，贴满整个屋子。但总之，凡是能让我满怀感激地回望过去的事情，我都会开始去做。不过，你得从小事做起。

03:02这就像是，只要做得太过投入，就会觉得不可思议。哪怕只是给自己写一张小小的便利贴，把它塞进夹克里，或者塞进那双你几个月内都不会穿的皮鞋里，当发现它时，那种感觉意义非凡。因为这是来自你自己的心意，不是来自任何亲人或爱人，是你自己做的。于是你回望过去，心想：哇，这太棒了。你开始爱上过去的自己，并向过去表达感激，而这自然而然地意味着，你向前传递的是关怀与爱护。每当我满怀感激地回望过去时，那份关怀便会自动流向未来。而对当下的担忧，也就随之消失了。

03:44而且我将来也会把这种担忧传达给相关部门。人们连一些小事都很难应对，对吧？就拿这件事来说吧，这挺有意思的，因为我昨晚看了一个视频，讲的是一个女士上了YouTube，开启了她所谓的减肥之旅什么的。我记得她当时有400磅重吧。她努力想减下来。但在视频里你可以看到——有些人可能知道我说的是谁——过了一两年，她体重反而更重了。

04:12所以她大概减到了五百磅左右吧。我当时看着就觉得，你是在看一个说自己想改变生活的人，但接下来她每天又出来说，哎呀我又重了三磅，又重了三磅。你几乎能亲眼看到这种矛盾——这个人嘴上说着想改变生活，但她接下来的行动显然和这个目标不一样。而且很多人都有过类似的感受，就是“我想成为那样的人”。

04:41我的意思是，可能有些人还不知道，我们录制这期节目的时候是12月，所以新年决心马上就要来了。每个人都会告诉自己，他们想成为什么样的人。但说起来容易，做起来难。我想，大概只有7%、8%、9%的新年决心能坚持下去。那么，是不是只要从小事做起就行了呢？还是说，在自律方面你还能分享其他什么诀窍？答案就是从小事做起，并且要意识到，我们的一生其实都在于培养习惯，而不是设定目标。

05:07但究竟有哪些习惯能让我的目标成为副产品呢？不管你知不知道，你整个人生其实都围绕着副产品展开。所以，不要设定目标，而是设定副产品。我希望今年能有哪些副产品？又有哪些习惯能促成这些副产品呢？大多数人犯的最大错误，就是看到像你这样的人——你经常去健身房，饮食可能也特别健康。我知道你不喝酒，因为我曾带过一个酒壶给你，还交给了你的团队，但他们还是拿走了。所以，一个生活没什么纪律性的人会看着你说：“天哪，我真想像史蒂文那样。他自律性太强了，还坚持去健身房。”但他们不明白，你去健身房并不是因为自律，而是一种习惯。你并不是强迫自己去做某件事，而是做一件已经成了你习惯的事。所谓的自律其实只需要一点点就够了——在刚开始培养习惯时，大概只需要一茶匙的自律就能启动它。所以，先从微小的习惯开始，再逐步养成更大的习惯。因此，当你看到有人饮食健康、坚持去健身房，做所有你想做的事时，那并不是自律，而是习惯。

06:20那个人，你在那儿看到的并不是自律在起作用，你看到的是一种习惯。自律只是在最开始的时候用了一下。我觉得如果更多人明白这一点，也就是你只是在最开始的时候用了一点自律，然后接下来就只是自然而然地去做这件事了。这就像有人看到别人每天刷牙时想：“哇，这可真自律。”但其实这只是我们日常会做的事，这是一种习惯。这其中有个很有意思的部分，嗯，你可以把它称作“习惯方程式”或者“自律方程式”里的一部分，那就是“为什么”的部分，也就是这件事为什么对你来说很重要。搞清楚这件事为什么对你重要，无论是去健身房还是其他什么事，都至关重要。因为在我为上一本书研究这个“自律方程式”的概念时，我得出的结论是：要想做到自律，你就必须明白某件事为什么对你而言如此重要。

07:16换句话说，你可以这么说。再加上，你追求这件事能带来的心理满足感，再减去——你可以这么讲——追求这件事的心理成本或感知成本。就拿刷牙来说，我想我知道为什么这很重要，对吧？因为如果我不刷，就得去看牙医，牙齿会掉光，我看起来也会很难看，总之后果可能很严重。那这件事本身有回报感、有意思吗？不，其实并没有。再减去追求的成本——刷牙只要两分钟，也不算什么大不了的事。

07:48但综合来看，值得庆幸的是，从整体上说，“为什么”的力量比成本更强大。所以这种行为才会发生。但这个等式里的关键部分，就是“为什么”这部分。它虽然不是唯一的关键，但绝对是核心所在——那就是“为什么”这件事对你来说很重要。没错，而且这个“为什么”有多强烈？它有多大？因为如果“为什么”仅仅是“我需要当下的快乐”，那就没有其他“为什么”能比它更大了，任何靠自律驱动的“为什么”都不会更强。唯一的“为什么”就只能是：“我为什么要现在吃这些奇多斯？”或者“我为什么每天晚上要喝20瓶啤酒？”

08:30因为这就是唯一的答案。所以我认为，一旦这个答案开始延伸到未来，那一刻你就打破了这个恶性循环，从而摆脱了它。因为你的答案已经延伸到了尚未发生的时间。这个说法你能认同吗？我很喜欢。非常喜欢。因为我一直在这么说。我在书里也写过这个。整个理念就是“为什么”加上，比如说，你可以称之为“强化”，再减去，你可以称之为“成本”，就这么简单化地理解。

09:02但这个等式里是不是还漏掉了什么？你觉得呢？有没有什么遗漏？我跟西蒙·斯涅克提过这事，他说，那我们来试试看吧。他跟我聊到早上把垃圾桶拿出去，就是给收垃圾的人准备的。这个例子还挺能说明问题，因为他的“为什么”是：如果我不把垃圾桶拿出去，就会被罚款，而且垃圾桶也不会满溢出来。这动机相当强烈。但至于强化机制，那可就完全没有。

09:24早上7点起床去倒垃圾，这可不是什么舒服的事。起床本身也是有成本的。但“为什么”这个动机……所以是“为什么”再加上……你可以说，是“为什么”再加上完成这件事带来的心理强化。就拿DJ来说吧，这对我来说真的很有趣。我会说，它的驱动力可以除以“不作为的成本”。不作为的成本可能会增加这个驱动力，但最终起作用的始终是你如何看待“为什么”，如何看待成本，以及如何看待采取行动的成本。而这一切都关乎：我能不能利用——或者说，能不能调动我作为哺乳动物的大脑所拥有的专注力？我能不能以某种方式对自己施加权威，调动我大脑里那个哺乳动物的部分，强迫自己起床，强迫这些习惯开始养成？然后就是“群体”——我的朋友是否参与其中？我有没有就某件事做出公开承诺？最后就是情绪，我认为这就是“为什么”所在。没错，情绪就是那个动物本能能理解的驱动力。比如，想象一个更好的自己，比如拥有六块腹肌之类的。但把它印在愿景板上——这就是我为什么觉得愿景板如此重要的原因。倒不是因为我们真的在向宇宙显化什么，也许确实是吧，但……

10:43我们展示的东西绝对是狗能理解的。那就是图像。狗能看懂图像。所以我们经常定期接触这些愿景板。如果你遵循洗脑公式——也就是专注、情感、激动和重复——那就会形成恐惧。而这就是通过洗脑来培养新习惯和新目标的最佳方式。那么，我该如何让自己专注起来呢？我又该如何建立起那种情感，也就是“为什么”呢？

11:17这不只是最初那一刻的情绪，而是一种反复出现的情绪。我怎样才能持续地激发这种情绪呢？或者，我也可以让“不作为”所带来的代价变得令人难以承受。也许我可以买那个让我看起来显胖的App，或者类似的东西。而“扰乱”指的是打破习惯性的适应——你刚才也提到了这一点。如果我每天醒来，都还待在自己一直以来的房子里，假设我想减肥什么的，那情况就一样了。我每天都生活在同样的房子里，走同样的走廊，看同样的地毯，坐同样的沙发，所有东西都一成不变。我的大脑就会想：“哦，我在这里。”然后它就会按照既定的“剧本”行事，因为大脑会为我们编写剧本以节省时间。所以，“扰乱”意味着我要频繁且彻底地改变我的环境，让我的大脑根本没有机会回到旧的“剧本”上。因此，我的一些客户会重新粉刷房子、重新布置家具、大幅更换衣橱，甚至换个全新的发型，这样他们再照镜子时，看到的就不再是原来的自己了。他们会想尽一切办法来打破这种固有的节奏。

12:19这完全就是我们在试图对一个情报审讯对象进行洗脑时会采取的做法。所以我会疯狂地改变环境。那我们会怎么对待一只狗呢？我们会让它继续做它过去一直做的事吗？我们会改变它的环境，改变它的行为，换掉它的牵引绳和项圈，让所有东西都和以前完全不一样，然后就是重复，一遍又一遍地重复同样的事情。就拿我的上一个客户来说，我甚至让他去百思买买一台70英寸的电视，再买一个那种便宜的要死、两三百块钱的平板电脑，然后用强力胶带把它粘在电视后面，再把他的愿景板贴在那上面。

13:08这就像900张幻灯片，全是照片，而且在他办公室里24小时不间断地播放。就算他不在那儿，他早上走进来时，它也在不停地循环播放，因为他如果晚上必须关掉，就意味着他又多了一项需要自律的事情。我得打开那台电视，启动那个小小的PowerPoint。但这东西是连轴转的，就是让你不停地接触。那么，我能集中注意力吗？这确实能让人高度专注于目标。然后还有情绪问题。你会看到所有这些令人不安的东西，它们打乱了我的生活模式和重复习惯，一遍又一遍，没完没了。我该如何让你重新接触到同样的刺激，又该如何让自己重新接触到同样的刺激呢？