健康老龄化医生Vonda Wright：做这个动作30秒比长跑更燃脂！久坐是无声杀手
The Healthy Ageing Doctor: Doing This For 30s Will Burn More Fat Than A Long Run! Sitting Is The Silent Killer! - Vonda Wright
嘉宾：Vonda Wright
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
我最常考虑的事情，尤其是在忙碌奔波的时候，当然也包括现在坐在《CEO日记》演播室时，就是我们用来工作的 Wi-Fi 和网络。事实上，每当我在演播室以外的地方拍摄时，抵达后的第一件事就是打开一个应用，做个网速测试，看看信号强度如何。
我给团队发过的那些关于不同地点 Wi-Fi 信号的截图，数量多到简直离谱。Wi-Fi 速度对我而言之所以如此重要，是因为拥有高速 Wi-Fi 能带来巨大的竞争优势。在任何一天，如果我录制了与播客嘉宾长达数小时的素材，通常都得让我的团队把文件传送到我们伦敦的剪辑团队进行处理。
高速 Wi-Fi 和网络绝不是什么“可有可无”的东西，它绝对是业务命脉。因此，当要为我现在所在的这个新洛杉矶演播室寻找能提供网络和 Wi-Fi 的最佳服务商时，我们研究了每一个可能的选项。
在所有服务商中，既能提供最稳定的连接，价格又最实惠的一家，正是今天的赞助商——Spectrum Business。Spectrum Business 为各种规模的企业提供高速、可靠的网络、先进的 Wi-Fi、电话、电视和移动服务，确保他们始终保持在线。
已有数百万企业主信赖 Spectrum 来维持他们的业务运营。所以，如果您也想加入他们的行列，请访问 spectrum.com/business 了解更多详情。网址是 spectrum.com/business。部分限制适用。服务并非在所有地区均可提供。
只跑步的跑者很容易受伤，这通常是由于动作失衡造成的。所以我总会做这个测试来给他们看：你的臀部肌肉是否足够强壮，能让骨盆保持平直？你的力量是否足以防止膝盖向内塌陷到这个姿势？
我现在看起来就像喝醉了一样。你是怎么穿着高跟鞋做到这一点的？
Vonda Wright 博士是一位顶尖的骨科外科医生和长寿专家。她将自己对精英运动员的专业知识加以运用，彻底改变我们运动、饮食和训练的方式，让我们活得更长、更强、更好。
我正不遗余力地让骨骼重新变得“性感”，因为在美国，至少 50% 的女性和 200 万男性都会患上骨质疏松症。骨质疏松症就是骨密度过低，而研究表明，骨密度低的人认知能力下降得更厉害。
它还会增加骨折风险。如果你髋部骨折，无论男女，有一半的几率都无法恢复到跌倒前的功能状态，而 30% 的人会因此死亡。导致骨骼脆弱的因素有很多：衰老、年轻时没有积累足够的骨量、久坐的生活方式，以及女性必须娇小玲珑的那种错误观念。
女性在哺乳的头六个月内会流失20%的骨密度，但这并非不可避免。我将介绍一种我称之为“坚不可摧”的生活方式。它关乎肌肉、骨骼和营养，但最重要的是心态。
我非常非常激动。不过先停一下，更年期和骨密度之间有关联吗？
是的，这是因为雌激素水平急剧下降，而雌激素对肌肉、骨骼、肌腱、韧带和脂肪都至关重要。缺乏雌激素可能会产生严重后果。因此，你需要了解以下几点。
我发现一个非常有趣的现象：当我们查看Spotify、Apple以及我们其他音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮——无论你是在哪里收听。
我想和你做个约定。如果你能帮我一个大忙，点击那个“订阅”按钮，那么从现在起我将不懈努力，让这档节目变得越来越好。我无法告诉你，你点击“订阅”按钮对我而言有多大的帮助。
节目规模会扩大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，并继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，在你收听的任何平台点击“关注”按钮，那对我来说就意义重大。这是我唯一会请求你的事。非常感谢您的时间。现在我们回到本期节目。
Vonda Wright医生。对于那些不了解您从事什么工作、为谁服务的人，您能介绍一下您的工作和服务对象吗？
多年来，作为一名运动医学医生，我们学会了如何将那些表现卓越、屡获殊荣、且需要不断提升技艺的顶尖运动员所采用的方法，把相关科学应用到所有人身上。
在我30年的职业生涯中，我们的重点从最初主要研究他们的训练方式——即训练的阶段安排——逐渐转向了科学营养和恢复。上次我在匹兹堡大学时，担任UPMC Lemieux运动中心的医疗总监，匹兹堡企鹅队就在那里训练。
那里的科学化程度已经非常高了。他们配备了一名全职厨师。从早餐、午餐、晚餐，到飞机上的每一餐，所有食物都由他准备。因为当涉及到毫秒级的敏捷反应和顶级思维时，每一个细节都至关重要。
因此，在我30年的从医生涯中，我们的研究重点从最初更多地了解训练方面的运动科学，转向了如何为运动员提供营养，再到如何帮助他们恢复。举个例子——我记得Dara Torres曾谈到她40多岁参加奥运会的经历——她24岁时的训练方式与40多岁、生育孩子之后大不相同。那时的训练更注重恢复，而不是在泳池里泡上那么多个小时。
所以，我将职业生涯中学到的所有知识，现在不仅应用于运动员，也应用于你我这样从事高绩效工作的人。我需要像你们一样，在生活的方方面面都保持最佳状态。我们该如何吃得更好、恢复得更好，并将从运动员身上学到的表现原则，应用到高绩效人士甚至普通运动员身上呢？
我的很多工作都涉及认知表现——确保我的大脑在需要时保持敏锐。你的工作中有多少内容涉及认知领域呢？
我自己不是脑科学家，但我很幸运，身边都是这方面的专家。从我个人的角度来看，无论是在个人生活还是职业层面，我都开始对睡眠的作用有了更深刻的认识。
我们之前聊过我在21世纪初写的几本书，当时我写书时，灵活性是王道。我只写关于灵活性的内容。后来，随着职业生涯的发展，我越来越深入地研究营养学，现在我会说，营养学排第一，灵活性排第二。
但就目前睡眠科学的进展而言，考虑到修复大脑、提供充足时间和营养的重要性，我把睡眠放在首位。睡眠和恢复永远是第一位的，因为没有恢复良好的大脑，其他一切都无从谈起。
事实上，前几天有人问我关于锻炼时间的问题，问是否一定要在早上锻炼。人们常说：起床，然后去锻炼。我的回答是：你必须了解自己的大脑如何运作。比如，我的大脑在早上5点到下午2点之间状态最好。这段时间我会完成所有需要深度专注的工作，发挥创造力，进行思考。
下午2点以后，我也可以给你盖一栋房子，我还能继续工作。但如果要写书，就必须在早上完成。所以我早上不锻炼，因为当我需要大脑能量来完成这些深度工作时，我不会把它浪费在体育活动上。
这就是我应用脑科学的方式。不过我很幸运，现在所处的环境里，有很多专家会把脑电图电极戴在你头上，绘制你的大脑图谱，告诉你哪些脑通路压力过大，哪些脑通路可以训练。你可以像训练肌肉一样训练大脑。
可以像训练肌肉一样训练大脑？
是的。比如，我正好有机会接触到一家叫Nestry的公司，他们给我的精准长寿客户戴上脑电图头盔，绘制他们的大脑图谱，然后观察一些情况——举个例子——那些已成习惯的事情，所需的大脑能量非常少。
即使我们需要大量的脑力，这些习惯也会变得如此根深蒂固，以至于我们的大脑会从中转移能量，而将更多能量投入到我们正在学习或感到压力的事情上。因此，一旦大脑完成了这些习惯的映射，就会启动一个训练程序，这几乎就像是让有意识的大脑让位，让潜意识大脑重新将能量投入到你真正需要的神经通路中。这会让你变得更高效。脑科学家认为，你可以像训练肌肉一样重新训练大脑，并将能量分配到特定的神经通路。
当你提到“精准长寿”这个术语时，它是什么意思？
在理解了人类DNA、知道了我们真正由什么构成之后，这推动我们走出了过去150年来医学所处的时代，即“观察式医疗，一种方案却对谁都不适用”的时代。
现在我们已经绘制出人类基因组的序列，就可以制定个性化的健康计划——你的健康计划、我的健康计划——而不再是千篇一律的方案。例如，当有人想和我讨论如何更健康地长寿时，我们会检测一组生物标志物，但这并不是6000个生物标志物，而只是大约23个超出常规检测项目之外的指标。
举个例子，史蒂文，也许你体内的衰老细胞负荷很高。那么，我就会根据你的具体需求，专门为你设计营养补充方案。你可能完全不需要针对炎症的补充，因为你的炎症相关检测指标可能表现良好。
从前的做法通常是说：“好吧，我们就给所有人都用同样的方案吧。”但现在，我们能够根据你身体在特定时刻的需求来制定方案。在运动方面，我也是这么做的。我绝不会说：“我们让你进行150分钟的中等强度运动”，因为我可以使用乳酸阈值测试。
在跑步机上行走、跑步，或者骑动感单车时，我们每4分钟就刺一下你的手指，这样我就能确切地知道你的线粒体——也就是细胞中的微小能量库——何时从燃烧脂肪转为燃烧碳水化合物。
这个临界点被称为“最大燃脂点”，此时你的线粒体，即你的能量细胞器，效率最高。我们80%的训练都应该在这个状态下进行。这只是一个例子，说明我将如何告诉你应该在什么心率区间内锻炼，以及如何填补你营养上的缺口，而不是只给出宽泛的指导原则。这就是目前最先进的水平。
谈到个性化，我想到不仅是个人的差异，还包括人生的不同阶段。比如，我在20多岁时需要考虑的一些问题，可能和30、40、50、60多岁时有所不同。这样思考是否有意义？我们在人生的不同阶段是否需要关注不同的问题，还是说每个阶段关注的都是一样的？
我很喜欢这个问题，用一个词来回答就是“是的”——我们生命中的每个阶段都各不相同。就拿骨骼来说吧。我们的骨骼会不断生长、发育，直到女性大约28岁、男性30岁时，达到骨量峰值。
之后，骨密度会进入一个平台期，保持稳定。但到了女性更年期，由于激素影响，骨密度便开始急剧下降。而男性通常能维持骨密度直到70多岁才会骤降，除非他们存在代谢问题、自身免疫性疾病，或者曾大量使用类固醇药物，这种情况下，50岁左右就会出现明显差异。所以，骨骼就是一个很好的例子：每隔几十年，我们的骨骼都会以不同方式作出反应。
肌肉的情况也是如此。我们知道，人一生中任何时候都能增肌，但最容易实现这一点的阶段是在30岁之前。我们还知道，随着年龄增长，肠道功能也会发生变化，这关系到营养吸收，以及肠道微绒毛吸收养分的能力。
例如，处于更年期的女性需要一种被称为“甲基化”的维生素，这意味着它需要被进一步分解，因为她们肠道的功能已经不如以前高效了。所以，我们衰老的每一个阶段，身体状态都有所不同。
关于骨骼这一点，听起来您似乎想说男性的骨密度能维持更长时间，而女性的则不能。为什么会这样呢？这和更年期有关吗？
男性由于睾酮的影响以及拥有XY染色体的遗传因素，最初会形成更多的骨骼——皮质更厚，骨骼的绝对重量也更大。而女性则因为雌激素水平骤降——雌激素对骨骼健康至关重要——导致骨质流失速度比男性更快。
大约40岁之后，当女性进入骨量平台期时，她们便开始流失骨密度，到更年期时大约会流失20%。这可能给女性带来严重后果。而这一切都源于雌激素在控制骨密度方面所起的作用。
这种情况是不可避免的吗？女性骨密度的流失是必然的吗？
并非如此。2004年，我们研究了一个规模庞大的“大师级运动员”群体，也就是40岁及以上的运动员。他们来自全国老年运动会——这相当于该年龄段的奥运会。参赛者必须先在州级比赛中获胜才有资格参加，所以他们都是水平相当高的业余运动员。
我们研究了他们随时间变化的骨密度。第一项研究发现，通过这类人群长期坚持的规律锻炼，即使到了80多岁，也能将骨密度维持在非常高的水平。
我们提出的第二个问题是：“既然我们知道可以做到这一点，那么究竟哪种锻炼方式真正重要呢？”我们将运动项目分为两类：一类是“冲击性”运动，即骨骼会受到冲击的运动，比如篮球、跑步、排球等任何落地时骨骼会承受重力的运动；另一类则是游泳、保龄球和骑自行车。
我们发现，对骨骼施加冲击——也就是所谓的“撞击”——对于维持骨密度而言，与那些我们无法控制的因素（比如年龄、出生时是XX染色体还是XY染色体，或是家族史）同样重要。因此，通过撞击骨骼，促使骨骼随着时间的推移不断重建，对于维持骨密度至关重要。
所以，要回答你的问题：骨密度下降是否不可避免？雌激素的流失是不可避免的；但骨密度下降并不一定会导致骨质疏松、骨折和身体衰弱。
我想深入探讨一下为什么会这样，但先停一下，因为很多人并不觉得骨骼有多重要。很多人认为骨骼只是我们无法影响的东西。你不会像对待肌肉那样去想它——说到肌肉，我会去健身房，可以锻炼肌肉，可以变得更强壮。但骨骼给人的感觉却是静止不变的。你会如何反驳这种观点，好让我开始关心自己的骨骼？如果我不关心自己的骨骼，又会产生什么后果？
今年我下定决心，要让骨骼重新变得“性感”。我先从最表面的层面说说我们为什么要关心骨骼，然后再从更科学的角度来解释。我们通常只有在少数几个时刻才会想到自己的骨骼，比如你照镜子时，有人对你说：“哦，你的骨骼结构真棒。看看这位模特的骨骼。”
或者，当我们听说某位伟大的考古学家刚刚发现了一个新的族群时，我们也会想到骨骼——我们能从骨骼中看出他们如何生活、如何离世、健康状况如何。在这种情况下，骨骼是你一生最后的遗存，它能留存得最久。
你骨骼中承载的历史比任何东西都更持久——肌肉会消失，皮肤会消失，其他一切都会消失，唯有骨骼留存下来。这很奇妙，对吧？但我们之所以会想到骨骼，另一个原因则是当它们骨折的时候。
人们觉得骨骼是沉默的，就像那种坚强而沉默的类型，一直待在一旁，直到骨折那一刻才突然对你大喊大叫，并导致身体衰弱。这里有一些关于骨骼的数据：每两名女性中就有一人一生中会经历一次骨质疏松性骨折。也就是说，这个人要么是我，要么是你的伴侣，要么是我，要么是你的助手——每两人中就有一人。
在所有髋部骨折病例中，70%发生在女性身上。髋部骨折是导致人们最终住进养老院的主要原因之一，因为患者再也无法行走和照顾自己。而这70%的患者都是女性。如果你摔断了髋骨，无论男女，有一半的几率都无法恢复到骨折前的功能状态。
你可能无法再回到自己抚养孩子的那所房子生活；你可能无法再开车，也无法完全独立生活。而在30%的情况下——这是一个惊人的数字——患者会死亡，死因可能是骨折引发的并发症、卧床不起、由此产生的感染、尿路感染，以及长期久坐不动所带来的各种后遗症。
这些说法并非为了吓唬人；作为一名随时待命的骨科外科医生，这就是我每天都在面对的现实。但我们关心骨骼还有其他原因，因为骨折就是其中一个大问题。骨骼是出色的“沟通者”。
我们通常认为肌肉——我们现在都在讨论它——以及骨骼、脂肪组织等，都是彼此独立的器官，除了彼此相邻之外，没什么太大关联。但事实并非如此。例如，当我们谈论肌肉骨骼系统时：骨骼、肌腱、韧带、肌肉、脂肪、软骨、肌肉干细胞——它们都源自同一种干细胞，即间充质干细胞。
所以它们不是遥远的邻居，而是“表亲”。它们都说着同一种语言。或许它们有不同的方言——我刚才就在想一个例子：在英国，英语是通用语言，但根据你所在的教区或英国境内的不同国家，英语听起来会大不相同，可它终究是同一种语言。
因此，在肌肉骨骼组织中，肌肉和骨骼并非彼此分离，而是一个生态系统。当肌肉释放一种叫作“irisin”的蛋白质时，它会与骨骼“对话”；当骨骼释放一种叫作“骨钙素”的蛋白质时，它也会与肌肉“对话”。
但在骨骼的情况下，骨钙素——如果我们只说这种蛋白质的话——它会与全身“对话”。当你的成骨细胞（骨骼中负责造骨的细胞）释放骨钙素时，它会进入你的大脑，并通过减少炎症发挥神经保护作用。
它会进入大脑，促使海马体合成神经元；它会进入胰腺，帮助提高胰岛素敏感性；它会进入肌肉，帮助肌肉从血液中摄取葡萄糖。如果你是男性，骨钙素还能到达睾丸，在骨钙素的刺激下，睾丸中的莱迪格细胞便会产生睾酮。
所以，我们过去只把骨骼看作默默支撑肌肉的“坚强后盾”，这简直是个奇迹。实际上，骨骼及其产生的蛋白质都是出色的“沟通者”。这非常合理，因为我们的全身各处都有骨骼。我们的身体又怎会不善加利用呢？
我以前以为它只是一个支架。
嗯，它确实是一个支架。但没有骨骼，肌肉又是什么呢？不过是一堆代谢组织而已。骨骼赋予了我们——让我们拥有挺拔的身姿。但它更是一个出色的“沟通者”。在我看来，支撑身体的框架结构几乎只是它的次要功能。
骨骼在释放各种物质。我这里有一个小比喻，想摆出来给大家看看。在一个容器里，我放了一些矿物质，然后这就是身体。你能给我解释一下，骨骼是如何向身体内部释放物质的吗？
所以我们之前谈过骨骼的结构功能，对吧？它支撑着你的身体，赋予你挺拔的身姿。我们也谈过骨骼是出色的“通信专家”。而骨骼的另一个作用，就是充当你身体的“储存库”。
其中有两个非常重要——或许我们先来谈谈其中一个，那就是钙。钙是我们体内一种至关重要的矿物质。我们需要它来实现肌肉收缩，推动分子穿过细胞膜。但我们总得有个地方来储存它。
所以，当我们进食时，肠道会从食物中吸收钙，并将其储存在骨骼里。我们的身体会不断感知体内有多少钙、多少磷，以及我们需要多少。当身体感知到需要更多钙时，就会向骨骼发出信号，刺激破骨细胞，对它说：“破骨细胞，我们需要更多的钙。”
破骨细胞会分解一部分骨骼，释放出钙，供身体使用。等身体有了足够的钙，这个过程就会停止。身体不会一味地堆积钙，因为高钙血症会导致心律失常——这很危险。身体始终处于稳态，也就是平衡状态。
因此，当骨骼释放了足够的钙后，它就会停下来，继续储存。如果骨骼已经装满，而身体又用不上多余的钙，这些钙就会通过肾脏排出体外。在骨骼的生成、将储存的矿物质释放到血液中，或是意识到“哎呀，已经够了，通过尿液排出去吧”之间，身体维持着一种极其精妙的平衡。身体真是个奇迹。
那么，如果我摄入的钙或其他一些矿物质不足，是不是就意味着我的骨骼会变得脆弱呢？
导致骨骼脆弱或骨量减少的因素有很多，其中之一就是年轻时没有形成足够的骨量。你之前问过我关于一生中的变化。就骨骼而言，有趣的是，我的诊所里接诊过一些非常年轻的女性——25岁、28岁——出于各种原因我给她们做了骨密度检测，结果发现她们的骨骼已经很脆了。
我知道，这很令人震惊。我想这背后有几个原因。首先，我们年轻时没有形成足够的骨骼。这个国家至今仍存在一种误解，认为女性必须身材娇小，甚至要靠节食来保持。而当这种情况发生时，许多女性的月经周期和雌激素水平都会受到影响，而雌激素恰恰有助于我们沉积骨量。
雌激素在骨骼沉积过程中也起作用吗？
是的，而且作用至关重要。所以，我们沉积的骨量就不够。还有一种可能是，她们是运动员。《教育法修正案第九条》这项使大学女性体育地位平等的法律，至今只有53年历史。所以，年轻女性可能因为消耗了大量能量——每天高达10000卡路里——却没有通过补充营养来跟上消耗，导致身体长期处于能量赤字状态，因而未能沉积足够的骨量。
或者，也许来到我办公室的年轻女性骨骼强度不足，是因为我们正在养大整整一代久坐不动的孩子。他们整天坐在地下室里玩游戏，锻炼的是大脑，却没有锻炼身体。这一点从一项研究中可以得到证实——威斯康星大学的骨科研究人员研究了哪些女子运动最有助于增强骨骼，结果是体操。正是这种冲击性的运动，以及运动员所承受的压力，才能打造出最坚固的骨骼。
因此，我们在青少年时期会遇到骨骼强度不足的问题，因为我们没有打好骨骼基础。在人生的第二个阶段，我们的骨密度也可能下降——各位请注意：我并不是说不要母乳喂养。我自己就母乳喂养了一年，这对婴儿真的非常有益。
但女性在母乳喂养期间，前六个月内会流失20%的骨密度。如果她没有特别注意每天从食物或补充剂中摄入500毫克的钙，这些流失的骨量就无法恢复。
而如果女性接连生育——因为现在很多女性等到30多岁才生第一个孩子，之后时间就更紧张了——她们的骨骼可能永远都无法恢复。所以，这是另一个人们没有意识到的、可能对骨骼造成危险的关键因素。
最后，当然就是围绝经期这个阶段，通常从45岁左右开始。此时雌激素水平会变得非常紊乱，最终降至零。这会导致骨密度迅速下降、骨骼变弱，而这正是您刚才问我的问题。这是因为雌激素对于控制骨骼的吸收至关重要。
一旦没有雌激素来控制吸收，骨骼的分解速度就会持续超过成骨细胞——也就是负责构建骨骼的细胞——的生成速度。于是就会出现失衡，也就是调节功能紊乱。
我想深入探讨所有这些方面，就从您提到的年轻时进行冲击性运动这一点开始。因为人们常说，如果年轻时从事这类运动，尤其是其中一些项目，可能会带来其他后果，比如受伤或头部撞击。所以您的意思是，我们年轻时应该通过跑步或跳跃来增强骨骼强度？
绝对如此。为了全面增强身体机能。我们年轻时会产生大量的线粒体——细胞能量的主要来源。如果我们年轻时不够活跃，就缺乏足够的合成代谢刺激来产生同样多的线粒体。
如果我们从小久坐不动，虽然也能形成骨骼，但所建的骨骼量远不如每天进行高强度活动那么多。我认为威斯康星大学的研究数据很好地说明了这一点。
那么，这种情况适用于人生的所有阶段吗？如果我60岁了，是不是还应该继续“冲击”骨骼，去打篮球呢？
当然。这正是我基于全国老年运动会所做研究得出的结论——通过在一生中持续影响骨骼，你可以改变自己的骨密度。
那么关于您刚才提到的第二点，也就是怀孕的问题，我在怀孕期间和产后需要做些什么呢？是需要喝牛奶吗？
对于哺乳期的母亲来说，在为孩子制造乳汁的过程中，每天会流失大约500毫克的钙。你必须把这些钙补充回来。我建议大家通过天然食物来补钙，比如西梅、椰枣，以及高钙乳制品。
如果实在做不到，那也可以服用补充剂。但如果你忘了补——我完全理解，我自己也曾是年轻妈妈，累得精疲力尽。当宝宝开始吃奶时，你必须时刻提醒自己摄入一些钙。吃点酸奶，补充点钙，多咀嚼天然食物，这样你才能重建骨骼——你完全有这个能力。研究表明，骨骼确实能够重建，但前提是你得有这个意识，而不是处于“我必须减掉产后赘肉，要挨饿”的阶段。我们可千万别那样做。
您谈到骨骼如何影响身体的各个部位，我还听您提到过“骨骼-大脑轴”这个说法。什么是“骨骼-大脑轴”呢？
嗯，如果我们只说骨骼产生的一种蛋白质——骨钙素。当它被释放到血液中后，其中一部分会进入大脑，并有助于发挥神经保护作用。
那这意味着什么呢？在正常的代谢过程中，由于新陈代谢和细胞活动，我们会产生自由基，进而导致氧化应激。而骨钙素的作用就是减少这种氧化损伤，修复大脑中的细胞。这是第一点。
第二点，它能刺激一种名为“脑源性神经营养因子”（BDNF）的释放，而这种因子能促进大脑中一个叫做海马体的区域产生新的神经元，海马体与记忆功能密切相关。
而反过来说，我们知道骨密度低的人群，随着年龄增长，也更容易出现大脑认知功能障碍；反之亦然。文献中已经证实，骨质疏松症与认知能力下降之间存在关联，反之亦然。
我在《商业内幕》的采访中听到您提到，骨骼健康有一个“关键十年”。这个关键十年指的是什么？
史蒂文，我认为对我们大多数人来说，健康的“关键十年”最晚就是从35岁到45岁。这是因为我们知道，对于女性而言，雌激素正是在这个阶段开始下降或变得紊乱的。
所以，当我们进入30多岁到40多岁时，就该把所有健康习惯都调整好了。这时候应该去做一次体检，看看你的基础化验指标是怎样的。我认为男性和女性，尤其是男性，非常有必要测一下基础睾酮水平，这样将来当我们考虑补充睾酮时，才能根据你个人的水平进行补充。
因为将来，比如说当你50岁时，男性的睾酮水平可能是600，这仍在正常范围内。但如果他仍然感觉精力不足、状态不佳，还经常出现肌腱和韧带损伤——那么他年轻时睾酮水平可能曾达到800甚至1000。
所以我建议那些大约35岁、以前从未看过医生的人去做一次基础化验。把所有项目都查一遍，这样我们就知道该让你的身体恢复到什么状态。其次，如果你一直忙于事业，已经很久没有进行任何活动或抗阻训练，那么现在就是开始的时候。
因为如果我在40岁时能拥有现在的认知就好了。那时我正在为铁人三项做训练，是一名有氧运动选手——我跑步、骑车。但如果当时我知道现在所知道的一切，我就会多举重，在激素水平还最高的时候尽可能多地增肌，让自己有一个更好的起点。
因为肌肉是可以练出来的，但从更高的平均水平开始总是更好。所以，去做些化验，和医生建立联系，完成所有预防性筛查——千万不要忽视这些。养成能伴随你一生的习惯，无论是明智的抗炎饮食，还是加入抗阻训练计划，或是增强你的心肺功能。
我看到你现在跑了很多步，而我们进入中年时，希望尽可能提高最大摄氧量，因为我们随着年龄增长，绝不想跨过所谓的“脆弱线”。最大摄氧量是衡量体能的最重要指标：它能反映你从空气中摄取氧气，并通过肺部扩散到血液中的能力。
世界级运动员——我最近刚去过犹他州帕克城的美国奥林匹克中心——这些运动员的最大摄氧量能达到75、80，有时甚至90。而对于普通人来说，最大摄氧量能达到50左右就算非常出色了。
女性的话，大约在50左右。所以你应该在这个关键十年里努力提升最大摄氧量，因为一旦进入中年，如果我们不持续锻炼，这项指标就会以每年10%的速度下降。那么具体该怎么做呢？假设我从50岁开始算起，我上一次测最大摄氧量是在50岁时，结果是50。这个成绩还不错，因为我一直是个擅长耐力运动的人。
仅从整数来看，等我60岁时，数值将是45；70岁时是40；80岁时是35。我绝对、绝对、绝对不想达到18（如果是男性）或16（如果是女性）的水平，因为那正是我们的VO2 max值，届时我们将无法自己从椅子上站起来，也无法穿过房间，因为这需要心脏功能。因此，我们在年轻时将VO2 max值提得越高，即使之后不再继续提升，我们拥有的“缓冲期”也越多。
我家里就有人上楼梯时喘不上气，这真的太让人无力和沮丧了。因为当你有孙子孙女，他们开始到处跑，你想和他们一起玩时，看着这位家人眼睁睁地看着孙子孙女们跑过来，那种感觉实在太难过了。
孙子孙女们说：“我们玩吧”，然后就跑开了，而这个人却跟不上他们。于是他们只能看着——真的只能看着孙子孙女们在花园里玩耍，因为他们没法一起玩。我觉得这太可悲了。这也是我努力保持健康的一大动力——就是为了延长我的健康寿命，让我能更健康地生活，希望一直持续到生命的最后一天。
我想谈谈跑步、VO2 max、耐力和运动。在结束关于骨骼这个话题之前，我想提两个术语：一个是“骨质疏松症”。我完全不知道什么是骨质疏松症。我这辈子听说过几次，但我不知道这是不是我应该考虑或担心的问题，也不知道它到底意味着什么。
骨质疏松症是我们用来描述骨密度低的术语。我们测量骨质疏松症的方法是借助一种叫做“双能X线吸收测定法”（即双X射线扫描）的X光检查。它只是测量并比较你的骨密度与一个30岁健康人群的骨密度。
它会给出一个叫做“T值”的结果。这就像你在学校里按正态分布曲线评分一样，曲线的中间是平均值，而这个平均值就是30岁人群的平均水平。当你拿到双能X线扫描结果，如果T值是正数，那就太棒了，说明你的骨骼状况相当于一个30岁的人。
如果你的双能X线扫描T值在0到-1之间，那还算可以。-1是“骨量减少”的定义，意思是需要注意了，你的骨骼正在变弱。而骨质疏松症的定义是T值达到-2.5。这会使你的骨折风险增加40%或更多。我之前跟您提到的那些糟糕统计数据，都跟骨质疏松症有关。
那么，在美国50岁以上的人群中，有多少人患有骨量减少或骨质疏松症呢？
有200万男性患有骨质疏松症——这难道不有趣吗？你不会觉得这是一种男性疾病。而每两名女性中就有一人会经历骨质疏松性骨折。也就是说，至少有50%的女性会中招。
但这并非不可避免。这就是我如此热衷于在关键十年里及早发现问题的原因——它并非不可避免。但如果我们不采取行动，它就会变得不可避免。在美国以及许多其他国家，你必须等到65岁才能报销骨密度扫描的费用。
到了65岁，损伤已经造成了。我们为什么要等到那个时候？即便是对于已经发生过骨折的人，后续的跟进也存在空白，他们所有人都应该做一次骨密度扫描，因为预测未来是否会骨折的首要因素就是过去是否发生过骨折。
所以，这里要发布一个公共服务提醒：如果你曾经骨折过，就去做个骨密度扫描。即使那次是创伤性骨折，比如你遭遇了车祸，但如果你是因为摔倒，或者被狗拽倒而骨折——也就是低创伤性骨折——那就一定要做骨密度扫描。因为这样你至少能了解自己的状况，从而规划增强骨骼的方案。
我身体是否有任何早期警示信号，表明我可能患有骨质疏松症，或正朝着骨质疏松症发展？
我认为你可以从自己的家族信息中找到线索。如果你的母亲身高变矮了——如果你过去能像我和我的母亲那样直视她的眼睛，我母亲身高5英尺4英寸，而现在她已经矮了一大截——我们男性和女性都会因为脊柱椎骨受压而身高下降。
我们的身高会下降。所以，如果你的父亲或母亲身高变矮了，这很好地表明你的家族中可能存在骨质疏松症。或者，如果你的母亲曾髋部骨折，又或者因为某些原因，比如哮喘，你一生中都不得不大剂量使用类固醇药物，或者患有自身免疫性疾病——这些对骨骼都非常不利。因此，从医学角度、家族史角度以及个人角度来看，最常见的信号就是骨折。
如果我吸烟呢？这会对我的骨骼健康和患病风险产生影响吗？
我很高兴你问到了这个问题。吸烟会损害骨骼的愈合能力，无论是骨折，愈合速度都会更慢。事实上，吸烟者出现“骨不连”的比例要高得多，也就是我们接骨后，骨头仍然无法愈合的情况。
我们知道，在骨科文献中有很多数据表明，接受脊柱手术的吸烟者不仅愈合效果更差，而且更容易发生感染。因此，吸烟中的有害化学物质对骨骼非常不利。电子烟可能更危险，只是目前这方面的研究还不多。
在我们讨论跑步、最大摄氧量、耐力和运动之前，最后要谈的是阿尔茨海默病与骨骼健康之间的联系。这两者之间有关联吗？
这又回到了我们之前讨论的话题，两者之间确实存在关联。我不认为我们已经理清了其中的因果关系，但关联性是存在的。我们看到，阿尔茨海默病患者和患有严重骨质疏松症的人群中，有时有30%的人是同一群体。脑部疾病患者也常常伴有骨质疏松症，这或许正是我们之前提到的骨骼与大脑这两个器官系统之间“骨脑连接”所致。
您有位姑妈是死于阿尔茨海默病的吗？
是的。我的姑妈艾达——她非常聪慧，曾是一名教师，但后来她渐渐记不住东西了。她不记得自己，也不记得我们大家从小一起长大的那个农场。亲眼见证这一切真的非常痛苦。
有时，阿尔茨海默病患者会失去自我约束，变得愤怒、狂怒和恐惧。她从未那样过。但即便如此，亲眼目睹这个过程依然很艰难。
那段经历如何改变了您？它是否改变了您的关注点，或者为您的生活增添了新的思考、担忧和参照？
它让我有了一种紧迫感。而且，这至今仍然是一场日复一日的斗争。我不想——我想有时人们会认为，因为我总是谈论这些事，而且我确实会举重，也确实践行着我向别人建议的生活方式——所以这一切对我来说很容易，但其实并不容易。
我刚才告诉您，我刚写完正在写的这本书，但在这套生活方式的连贯性上出现了一个很大的缺口。而激励我重回正轨的问题是：如果拥有一个未能得到保护的脑子，生活会是什么样子？
我的意思是，我不知道——有时我会想，如果我正在衰老，必须在两者之间做出选择，我会选择一个健康的身体还是一个健康的脑子？这选择很难，不是吗？我不确定人是否真的必须做出选择，但我无法想象没有健康脑子的生活会是怎样。
所以对我而言，这激励我去举重，去让我的骨骼肌分泌那些能作用于大脑、帮助大脑变得更好的蛋白质，去吃那些不会堵塞动脉的食物。这纯粹是一种动力，因为我希望自己能一直保持这种状态直到生命终结。
如果必须选择，您会选健康的身体还是健康的脑子？对我来说答案再清楚不过了：我宁愿拥有一个健康的脑子。
我也是。因为人际关系。那——那才是生活的完整意义。我愿意不惜一切代价保护我的大脑。
但这些事情从根本上也是相互关联的，不是吗？所以当我看到阿尔茨海默病与骨骼健康相关的统计数据时，我就会想，嗯，如果您患有骨质疏松症之类的疾病，活动量减少，这或许也是其中的一个促成因素。
对我而言，能极大地激励患者的一个因素是，阿尔茨海默病被认为是糖尿病的“第三阶段”。人人都知道糖尿病，它意味着身体无法处理糖分、存在葡萄糖不耐受，而且胰腺也不再正常运作。
但人们（至少来我诊所的患者）不太了解的是“糖尿病前期”。如果您不介意我稍微岔开一下，因为这一点与您刚才提出的问题——我们能否预防它？——息息相关。
经常有人来我的诊室，我查看他们的化验单，发现他们的空腹血糖值是110。他们按照我们的要求做了检查，在步入关键十年之前做了该做的事——但结果就是110。空腹血糖是指禁食12小时后仍残留在血液中的葡萄糖水平。
在胰腺代谢系统功能正常的情况下，我们希望空腹血糖值在85左右。这才是正常水平。也就是说，我们进食后，胰腺会分泌胰岛素，将糖分输送到肌肉中，然后血糖值就会维持在85左右。
如果血糖值持续维持在110，根据文献记载，我们在10年内发展成典型糖尿病的概率高达70%到100%。但我发现，当来诊室的患者被问到“有没有人告诉过您，您处于糖尿病前期？”时，他们的回答要么是“没有”，要么就是“哦，有人提过，只说让我多注意锻炼”。
而我认为，一旦确诊为糖尿病前期，正确的反应应该是立刻行动起来，让自己健康起来。因为如果我们明知血糖长期处于糖尿病前期水平，而医疗保健提供者却轻描淡写地告诉我们“哦，多锻炼一下，别吃那么多碳水化合物”——这远远不够重视。
因为从预防的角度，从注重预防的精准长寿角度来看，如果我们真的、非常认真地对待举重、心血管健康以及抗炎饮食，我们就完全可以在未来10年里，让您免于患上糖尿病。
所以我完全不把糖尿病前期当作一件小事。因为如果10年后您会得糖尿病，再10年后又会得阿尔茨海默病——而我本可以在40岁时就通过重视这个问题来预防这一切——那我们如今却不够重视，这几乎说不过去。
根据美国糖尿病协会的数据，美国有9600万人处于糖尿病前期。这9600万人具备一种可以预防的特征，我们本可以阻止他们发展为糖尿病和阿尔茨海默病，但现实中人们对这个问题的讨论却太过随意。
这意味着，在这个房间里，我们三个人中就有一人可能处于糖尿病前期。您不是从事耐力运动吗？
我是一名耐力运动员，而且我对持续血糖监测有点着迷。所以我已经佩戴了大概18个月，这真的很有趣。我刚读完这本书，最近一段时间的训练强度稍微降了一点，结果我的血糖就发生了变化。
我跑步练得少了一些——因为我每周只举重两次，而不是原来的四次。而且我每周也不再冲刺两次了。我平时的训练计划是每周四次进行高强度举重。其他几天里，我会进行大约四天的2区基础训练，其中两天会冲刺，而且我总是摄入大量蛋白质。这就是我的生活方式。
当我保持这种状态时，我的血糖值是85。而我是一个处于更年期的女性，更年期女性身体会发生一些代谢变化——哪怕只是稍微减少一点训练，我的血糖也开始悄悄升高。所以，这是一种我们所有人都需要坚持的日常习惯生活方式。
因此，当我在自己这样健康的人身上看到这种情况时，再想想我的那些患者——他们只是轻描淡写地被告知自己得了某种会致死的疾病——我觉得这根本不够引起重视。
最近我一直在思考这个问题：什么样的饮食能让我在认知表现上有所提升？毕竟我大部分时间都在说话，同时还要登台、进会议室、参加会议、进行谈判、读邮件、写书等等。所以我总是在想：要是我能获得哪怕5%的优势就好了。
这么说吧，比如那些为我一生中照顾过的职业运动员准备饮食的营养师和厨师——他们可不只是吃肉。他们的饮食非常均衡，包含大量蔬菜和丰富蛋白质。如果需要弥补短缺，他们也会服用氨基酸补充剂，对吧？比如当摄入的亮氨酸不够时。但他们绝不会只走某一条路。在我照顾过的职业运动员中，我从未见过这种情况。
生酮饮食让我的头脑变得非常敏锐，极其敏锐。作为一名播客，这真的很有趣，因为你坐在这里进行各种对话，可有些日子你来到这里，有时这些对话要持续四个小时，而你的大脑和嘴巴却感觉完全连不上。
可到了另一些日子，我来到这里，一切就自动流畅了。就像我根本不用思考，话就自然而然地说出来了。造成这种差异的主要影响因素，显然睡眠是其一。另一个因素则是最近几小时内我摄入了多少碳水化合物。
所以，如果我摄入了大量碳水化合物——比如面包之类的东西——我的嘴巴和大脑就完全连不上。如果我摄入了大量糖分，那我的嘴巴和大脑就彻底罢工了。
没错。因为有了这个持续血糖监测（CGM），我发现如果早餐只吃蛋白质——比如蛋白煎蛋卷之类的，总之就是纯蛋白质——那么到了早上10点左右，我就需要摄入一点复合碳水化合物，才能以良好的状态与我的病人打交道。
所以现在我在早上会摄入50克碳水化合物，但这并不算多，真的不多。我只是需要那一点点复合碳水。但很有意思，不是吗？
那你都吃些什么？
我一天吃130克蛋白质。单次摄入的蛋白质并没有上限。我尽量保证每餐至少30克，因为30克是一个最低阈值。要做到这一点，我一天需要吃三顿饭外加两三次零食。
那食物总量就很大了，所以我尽量吃热量密度高的食物。一杯希腊酸奶大概有18克蛋白质，一根纯牛肉条又能提供16克。所以现在我已经记住了哪些食物密度最高，好让我能摄入足量的蛋白质。
这蛋白质摄入量可真不少。
是一磅体重对应一克蛋白质。就是一磅体重一克，这是我增肌所需要的量。研究表明，即使没有达到我和我希望别人达到的锻炼强度，单纯摄入高蛋白饮食也有助于维持肌肉。
然后我会吃很多蔬菜。我希望人们不要因此指责我，但我除了蓝莓之外不吃其他水果。水果是大自然的甜点。所以如果非要吃水果，那就把它当甜点吃。我会在酸奶里加蓝莓。至于碳水化合物，我几乎只吃复合碳水，或者说，我根本不怎么吃碳水。
接下来快速聊一个我们所有人都需要认真对待的话题——网络安全。无论你是面临首次审计的初创公司创始人，还是已经历过各种状况的资深专业人士，保持合规都变得比以往任何时候都更加关键，也更复杂，我必须这么说。
而这正是Vanta的用武之地，也是本播客的一家赞助商。Vanta让安全合规不再痛苦，它自动化了那些繁琐却至关重要的流程，帮你证明企业在SOC 2、ISO 27001等35多种框架下的安全性。
它能帮你集中管理工作流程，将安全问题的响应速度提升多达五倍，并在不影响业务增长重心的情况下保护你的企业。这里有一个非常关键的点：IDC最新发布的白皮书发现，使用Vanta的公司每年能节省超过53.5万美元，而且只需三个月就能收回成本。
限时优惠，我的社群成员可以在 vanta.com/steven 享受Vanta 1000美元的折扣。网址是 V-A-N-T-A.com/steven，即可立减1000美元。
您非常推崇肌肉。当我们谈论长寿时，您总是反复强调，肌肉对于人们的长寿来说是最重要的因素。
我认为肌肉和骨骼可以归为同一类，因为即使你拥有再多的肌肉，如果髋部骨折，仍然会产生一系列后续影响。当然，如果你身体强壮，髋部骨折的可能性会小得多。但总的来说，肌肉和骨骼都非常重要。
那如果一个人已经65岁、70岁了，现在肌肉并不强壮呢？假设在过去几十年里，他的肌肉已经退化了，现在是不是为时已晚？
永远不会。永远都不算晚。你的身体总会对你施加的战略性压力做出反应。现在，互联网上有很多——而且数量还在增加——曾经被认为是特例的情况：60多岁、70多岁、80多岁甚至更高龄的人，在健身房里进行力量举重，成为有竞争力的健美运动员。
所以，即使你一开始连从椅子上站起来都很困难，只要很短的一段时间——六个月、一年——你就能扭转身体虚弱的趋势。但这需要持之以恒。
我确实会这么想。我想起我父亲，他现在已经快70岁了，但过去15年从未进行过力量训练。我内心的一部分就在想：现在开始力量训练是不是已经太晚了？这几乎成了一个恶性循环：因为你没练过，所以觉得更难；因为觉得更难，所以更不练；然后就一步步滑向久坐不动的状态。
那么，你知道该怎么办吗？没人指望你一开始就进行力量举重——深蹲、硬拉这些。没人会这么要求。只要让身体活动起来，完成各种动作幅度，先做自重训练，然后逐步过渡到自由重量，再到轻的壶铃，最后使用弹力带。
一旦你看到自己的身体能够适应并不断进步，你就会进步得很快。我以前有一个叫“开始”（Start）的训练项目，专门带那些刚从沙发上站起来的人，在三个月内让他们能够跑完5公里。
因为对于久坐不动的人来说，5公里是一个很有意义的距离。在这三个月里，我们进行了一系列自重和壶铃类的循环训练，然后以走路收尾。
刚开始时，这些人的体脂率高达51%，连热身都完不成，做平板支撑也坚持不住。但三个月后，他们能做两分钟的平板支撑，能走三英里，还能在整整10分钟的循环训练中坚持下来，无需休息。
所以，无论什么年龄或技能水平，我们的身体都会对施加的战略性压力产生反应。所以，给你父亲找个教练吧——如果他愿意接受的话。等这次访谈结束后我就给他打电话。
如果我想增肌，一周需要训练几天，或者需要做多少次重复训练才能有效增肌？我在洛杉矶的时候经常思考这个问题。我努力确保自己不会流失肌肉，但我花了很多时间坐在这里录制播客。那么，在肌肉流失之前，我需要针对这块肌肉训练多少次呢？
其实我今天早上刚读到，即使你中断训练10周——假设你之前一直在坚持举重——你仍然会保留肌肉记忆，因此肌肉不会严重退化。这让我松了口气，因为这本书已经让我停了一段时间。
也就是说，你会保留肌肉记忆，一旦重新开始训练，就能很快恢复到之前的水平。所以，即使休息几天，也并不是前功尽弃。但如果我们真要认真训练，每周至少需要训练几天，并逐步增加负重。
对于中年男性来说，大约是4组，每组8次重复。对于女性，一旦训练到能够承受重量的水平，则是4组，每组4次重复。当我把这些说出来时，经常会收到一些评论，说“这样会受伤的”。没错，这是真的，但你必须循序渐进地达到那个水平。
就像任何运动一样，你必须逐步向那个水平靠近，因为我们通过举更重的重量——尤其是对女性而言——想要替代过去雌激素所提供的合成代谢刺激。你必须训练得足够努力。雌激素能促进生长。
我们必须通过训练强度向身体发出增肌信号，而大重量训练就能做到这一点。所以，如果你现在还是久坐不动，可以先从弹力带开始，从轻重量开始，从我常说的那种“软趴趴”的粉色小哑铃开始，但不要一直停留在那里。要继续循序渐进地增加重量，进行全身训练，每周至少两次以保持肌肉。
我需要增加重量才能增肌吗？因为我去健身房时，有时会用较小的哑铃做更多次重复训练。这样做还能增肌吗？
这取决于你的目标。较轻的重量和较多的重复次数有助于肌肉肥大——也就是让整体肌肉更大，但不一定能增强力量和爆发力。而到了中年及以后，我训练是为了长寿和力量。
所以，我不再像以前那样追求肌肉的大小，我更关心的是：我的肌肉能否随着时间推移保持强大的活动能力？我能从地板上站起来吗？我能把行李箱举过头顶吗？因此，为了力量而训练需要更少的重复次数和更大的重量。
所以，这完全取决于我们的目标是什么。你现在可能专注于肌肉肥大，这也没问题，因为你还没有进入那个关键的十年。
那么，如果我的目标是肌肉肥大呢？
是的，次数多一点，重量轻一点。12到15次，用轻重量。然后如果我想追求爆发力，可能就会做6到8次。6到8次，没错。我会做4次。大重量，4次，4组。有意思。
再补充一些基础知识，解释一下为什么肌肉如此重要，因为有些人可能还没意识到长寿和肌肉之间的联系——据我所知，这很大程度上与葡萄糖有关。
这涉及到：肌肉是葡萄糖的“储存库”。它是预防胰岛素抵抗的一个关键因素，更不用说力量本身了——保持站立、不摔倒、避免骨折。肌肉是一种代谢性内分泌器官。
当它——它会释放一些物质，其中之一是——骨骼肌收缩（比如二头肌弯举）会引发一种名为Klotho的蛋白质的转录，而这种蛋白质就是长寿蛋白。大约30年前，科学家在自然界中发现了它：当肌肉收缩时，这种蛋白质就会被转录出来，并对所有器官发挥作用。
我们知道它对器官的长寿和修复至关重要，因为那些天生无法产生Klotho的小鼠，虽然从时间上看还很年轻，但实际上却像衰老的老鼠一样死去，因为它们没有这种Klotho蛋白。
我们通过骨骼肌的收缩来产生Klotho。这是我多年前做的一项研究，我测量了老年精英运动员（60、70、80岁的人）、年轻精英运动员（40岁）以及久坐不动的人群血液中循环的Klotho水平。
我发现，血液中循环的Klotho——也就是长寿蛋白——水平最高的是年轻运动员（这并不意外）。第二高水平的是老年精英运动员（70、80岁）。而水平最低的是年轻久坐不动的人。
§02文稿 — 第 2 部分
所以，即使是年长的运动员，其血液中循环的Klotho也比年轻久坐不动的人更多。因此，仅仅是骨骼肌的收缩，就能通过这种蛋白质延长你的寿命。
另一种在骨骼肌收缩时释放的蛋白质叫作galanin，它被转录后会进入大脑，作用于一个叫作蓝斑核的部位，而蓝斑核对心理韧性至关重要。它能让你更有韧性，帮助你更好地解决问题。
还有一种在骨骼肌收缩时转录的非常流行的蛋白质叫irisin——它就是运动蛋白，作用于骨骼，还能作用于脂肪，将白色脂肪转化为棕色脂肪，而棕色脂肪具有更强的产热能力和更高的线粒体负荷。
所以，肌肉只要发挥它的功能，不仅仅是让你在健身房的镜子里看起来好看，它还能完成所有这些代谢功能。这就是我们认为它在长寿中扮演着如此关键角色的原因。
那么，如果我想在随着年龄增长的同时保护我的肌肉，有没有什么我应该服用的补充剂？我的意思是，市面上有Klotho补充剂吗？
他们不会；你必须自己做到。收缩你自己的肌肉。嗯，你需要用蛋白质来喂养你的肌肉。我总是告诉人们，每公斤理想体重需要摄入一克蛋白质。人们真的需要非常具体的指导，而且这些指导不能模棱两可。
那么，人们需要的蛋白质摄入量有一个范围吗？是的，确实有。但人们可以记住每公斤理想体重摄入一克这个标准。所以，你必须用蛋白质来喂养你的肌肉——而且是高质量的蛋白质。最高质量的蛋白质含有最高比例的必需氨基酸——亮氨酸。
亮氨酸是身体无法自行合成的，必须从外部摄入。它是一种支链氨基酸，可以从乳清蛋白中获取。自然界中亮氨酸和乳清蛋白的最佳来源是母乳，但我们大多数成年人并不喝这个。所以，我们从乳制品中获取亮氨酸。
对于所有植物爱好者来说，你也可以从植物中获取亮氨酸；只是比例要低得多，你必须吃得多得多。所以，第一，要吃高质量的蛋白质。第二，有大量研究表明，无论男女都可以通过补充肌酸获益。
我第一次开始了解肌酸是在1992年，当时正值奥运会期间——我正在和一群摔跤运动员合作。那时候，我们会给他们服用非常高剂量的肌酸，并且会采用周期性的补充方式，即一段时间补充，一段时间停用。而现在：每天稳定摄入5克肌酸就有助于增肌，也有助于健脑。
这真的很有趣。几个月前，我问办公室里的同事们是否服用肌酸。有几个男士举了手，但没有一位女士举手。我问他们为什么。我说：“你们为什么不服用肌酸呢？”他们说，他们以为那是给健美运动员用的。
嗯，它最初确实是针对健美运动员的，但实际上它适合所有人。关于它的研究已经非常充分了。
去年圣诞节期间，我其实还因为这个事和我女朋友争论过。我当时正在服用肌酸，问她要不要来点。她对我说了同样的话，说那是给健美运动员用的，她担心吃了会增重。然后我说：“不，不是这样的。”于是她就去谷歌了一下，发现肌酸对认知表现、皮肤、头发、肌肉、骨骼等都有好处。现在她每天都服用。
太棒了。我认为在这方面需要做大量的科普工作，因为我们以前几乎把它当成类固醇之类的东西。但它完全不是那样的。
你知道吗？尽管有像这样的播客，尽管我已经在各种场合大声疾呼，但我发现普通大众对于如何达到最佳健康状态的基本原则，仍然存在巨大的知识欠缺。而人们在采取行动改善自身健康方面的能力，差距甚至更大。
这并非评判，而只是一个观察结果：我们知道该怎么做，却没有付诸行动。我们知道该怎么做，却没有付诸行动。即使我们亲眼目睹家人饱受糖尿病之苦，甚至患上阿尔茨海默病，这仍然不足以成为动力。我认为这才是真正需要解决的问题。
动力？那要怎么解决呢？
有时我们会通过恐惧来解决，对吧？比如某个人遭遇了严重的健康问题。但有时这甚至都不够。我发现，试图用这样的话来说服人们，永远都不足以成为动力：“好吧，如果你今天这样做，20年后你的状况会好得多。”这里存在一种时间上的脱节——人们根本无法想象自己70岁时的样子。
我认为我们必须让你每天都感觉良好。就像我们之前聊到的，当你在进行高强度工作和脑力劳动时：如果你每天都能感觉更好，你就会坚持这种行为。而不是为了某个承诺。
所以我认为，这就是与任何人沟通的方式。我也是这样和我的病人沟通：我能让你明天感觉更好吗？我能让你因为今天举起了重物而感觉自己超棒吗？
不过，对于骨骼这类问题就很难。你告诉别人他们需要补充钙质之类的东西，他们却想：“我又看不见自己的骨头，而且骨质疏松症离我还很遥远。”
除非你亲眼看到有人骨折，或者自己骨折了，否则真的很难有感觉。我同意你的看法。维生素D对骨骼健康也至关重要。还有镁。维生素D、镁，以及一些不太为人所知的元素：锶、锌、硼和微量营养素。但最重要的是维生素D和镁。还有睡眠。
你提到我现在在跑步。
是的，你在跑。感谢你注意到这一点。我可从来没提过。而且我还注意到，还有另外一百万人应该要加入你了。
是的，我们正努力让一百万人开始跑步。
这太棒了。你将拯救许多生命。
这在很大程度上要归功于像你一样的人所做的工作，他们来到我的节目，激励我去思考诸如我的最大摄氧量之类的问题。在过去几年里，我确实只专注于力量训练，并没有真正考虑过自己的骨骼或最大摄氧量，所以这对我来说是一个相当大的转变。
但当我想到跑步时，我确实很讨厌它。现在我仍然有点讨厌，但同时又爱又恨，这算是一种进步。那我应该注意些什么呢？因为人们会和我提到“跑步膝”之类的问题，我不想受伤，但我现在跑得相当多。
我听很多跑者说：“哦，好的，我跑步的时候要用胳膊来带动，这样我的腿就会更强壮。”然而，根据我30年的实践经验，我发现只靠跑步的跑者反而更容易受伤。
原因如下：跑步能锻炼出强大的心血管系统，但通常不会增加腹部以下部位的肌肉量，除非你一直上坡跑，从而锻炼到臀部肌肉。那么问题来了：跑步是一项单腿运动。
如果你观察步态分析，你会发现你每次只有一条腿着地，从来不是双腿同时着地。走路时是双腿着地，而跑步时是单腿着地。所以，如果我把双手放在一个人的骨盆上：跑步时，我们不可能每一步都这样——像时装周的T台模特那样来回摆动。
我们希望跑步时身体保持笔直。而这需要非常强大的臀部力量。因为正是臀部肌肉在维持骨盆的平衡。如果你作为跑者来我的办公室就诊，我会让你单腿站立，看看你在受控环境下能否完成单腿深蹲，同时保持骨盆稳定，膝盖不会内扣。
如果你做不到，那就说明我们在臀部、核心和髋部力量方面还有很多需要加强的地方。
还有我的下背部——这也是我需要考虑的问题吗？因为我最近在训练，主要是为在英国的一场足球比赛做准备，而我似乎总是会出现臀部受伤的情况。而且几乎可以100%预测到：如果我拉伸得不够充分，哪怕只是稍微拉伸了一下，没有彻底拉伸开，那么当我跑上足球场后不到五分钟，就会感觉臀部好像出现了一点撕裂。我到底做错了什么？你觉得这是怎么回事？
在你训练期间，做一次动作分析可能会很有用——让一个人扶你单腿站立，观察你的一个动作模式与另一个动作模式有何不同。因为如果情况像这样具有可预测性，那就说明你的身体存在失衡。而这种失衡很可能是可以通过训练来纠正的。
如果你想了解具体是怎么运作的，我可以举一个我生活中的例子。当我跑步并提高速度和距离时，我总会规律性地出现左腿跟腱炎，以及右侧髋屈肌那种尖锐的刺痛感——总是如此。这是因为我一辈子都穿高跟鞋，导致左脚的拇趾有关节炎。
所以我跑步的时候，不是用脚掌中间着地，而是用靠近小脚趾的那一侧。也就是说，我不是像这样跑，而是像这样跑。这给我的跟腱带来了额外的压力，改变了我的步态，导致我整个左侧身体都变得紧绷，而右侧的髋屈肌则承受了主要的冲击。
这是一种我清楚自己存在的动作模式缺陷。所以，如果你每次都会重复出现同样的损伤，那很可能是由于身体一侧过紧，而另一侧又过弱。如果你去评估一下，或许就能通过训练来纠正这个问题。
你的肠道和我的肠道是我们消化系统的所在地，同时也是通往更健康生活的门户。但要了解肠道内部的情况可能并不容易。Zoe 是这档播客的赞助商之一，他们拥有全球最大的微生物组数据库之一，以及全球最先进的家用肠道健康检测产品之一。
他们的血糖传感器（我现在面前的盒子里就有一个）可以戴在手臂上，让你看到不同食物对血糖的影响。此外，还有一个家用血液样本检测，操作非常简单，可以分析你体内的血脂情况。
当然，还有大名鼎鼎的“蓝色 Zoe 饼干”，它能检测你的新陈代谢。哦，我差点忘了，还有一个粪便样本检测，这是了解你微生物组健康状况的关键一步。你把所有样本寄给 Zoe，然后就能收到检测结果，这将帮助你了解自己身体对不同食物的反应。
根据你的检测结果，Zoe 的应用程序还会为你制定个性化的营养计划。这正是我投资这家公司的原因。所以我想问你：你的肠道有多健康？请访问 zoe.com 订购你的检测套装，一探究竟。
而且，因为你是我们的听众，使用优惠码 BARTLETT10 即可享受会员费九折优惠。现在就访问 zoe.com 吧。
我已经向这家公司 Perfect Ted 投资了超过一百万英镑，他们也是这档播客的赞助商。我转而主要使用抹茶来获取能量，而 Perfect Ted 正好能满足我的需求。他们有抹茶粉、抹茶饮品，还有抹茶胶囊，无论发生什么，这些都能帮助我在非常漫长的录音日里保持专注。
他们的团队对品质有着近乎偏执的追求，因此他们从日本采购仪式级抹茶。所以当有人告诉我他们不喜欢抹茶的味道时，我猜想他们一定没尝过 Perfect Ted 的抹茶。
与那些味道苦涩、带有青草味的劣质抹茶不同，Perfect Ted 的抹茶口感顺滑，自带天然的甜味。而且你可能在不知不觉中已经成了 Perfect Ted 的客户，如果你曾在 Blank Street 或 Joe & The Juice 这类地方买过抹茶的话。
但现在你可以在家自己制作。所以不妨试试看，看看你是不是还是不喜欢抹茶。我要这样做：如果你今天尝试，我会给你的抹茶打六折。请访问 perfectted.com，并在结账时使用优惠码 DIARY40。
或者，如果你在超市，可以在特易购（Tesco’s）或荷兰巴雷特（Holland & Barrett）买到；在荷兰的话，也可以在阿尔伯特·海恩（Albert Heijn）购买。而身在美国的朋友，则可以在亚马逊上买到。
关于肥胖和体重，我们上次聊过——你当时对我说的一句话让我印象特别深刻，那就是我们背负的体重越多，对我们的骨骼造成的伤害就越不成比例地严重。你能再解释一下这一点吗？另外也请告诉我——随着年龄增长，为什么要把体脂保持在较低水平。
我们刚才聊的是关节健康，以及这样一个事实：每一块骨头——比如膝盖里的股骨——这是你的股骨——每块骨头的末端都有一层软骨“缓冲垫”。软骨是一种由胶原纤维构成的基质，里面含有细胞，它的全部作用就是吸收冲击力。
所以骨头本身并不太承担这种冲击；骨头其实相当脆弱。但它们可以滑动。软骨在物理学上有一个比冰更低的摩擦系数。也就是说，它比冰还光滑——可以顺畅滑动，对吧？当然，前提是软骨完好无损。
软骨非常容易受到体重产生的力的影响。以至于我们在实验室里研究软骨、想要人为损伤它时，只要把一颗玻璃弹珠从上面掉下来就够了。可见，并不需要多大的力。
所以，如果我们身上背着很多额外的沉重体重，却没有足够的肌肉来支撑，那么本该像减震器一样保护软骨的肌肉就起不到作用，我们就会让关节受到更多撞击。记住，撞击对骨头来说是好事，但对软骨可不好。
因此，我们要确保体重健康，以免给关节带来过大的压力——我们上次聊过，关节承受的压力是体重的7到9倍。这就是为什么我们希望塑造自己的身体，让身体成分——注意，不是体重，而是身体成分——拥有比脂肪组织更多的肌肉。
话虽如此，但对很多人来说，改变仍然遥不可及。我很好奇：在你见过的、成功实现巨大改变并合作过的人当中，有哪些关键因素促成了改变？我们之前稍微提到过，比如有人跌到谷底、收到糟糕的诊断结果，从而被迫改变。但除此之外，还有什么方法能促使人下定决心去改变呢？比如写日记，还是进行某种锻炼？
我认为尽可能多地了解自己真的很有帮助。所以，如果我要把某人纳入一个需要增肌的计划中，我并不会——我会称他们的体重，但最重要的是进行身体成分分析。这样我们就能一步步地分析，然后说：“以你目前的身材来看，你体内有（这些数字是我随便编的）32%的体脂，而瘦肌肉含量非常少。”
“所以，即使你对镜子里的自己看起来还算满意，但你其实是‘外瘦内肥’，也就是说你的肌肉太少，脂肪组织太多。”然后我们就会谈到之前讨论过的那些内容，解释为什么我们需要增肌。
但当你看到那些数字时——数字不会说谎，也不带评判意味。可如果你只是照镜子，你可能会说：“哦，这样也还行。”或者你可能讨厌肚子上那一点点赘肉，但还——还没讨厌到那个程度。可当你发现自己肌肉量很少、脂肪比例很高时，光是这些数据有时就能成为一种动力。
而且，如果我们知道会在三或六个月后重新测试，并追踪一段时间内的变化，那除了危机感之外，这也能成为一种额外的动力。数据可以成为动力。重新找回自己的感觉——对于处于中年的女性来说，有时她们只是会说：“我只想重新找回自己的感觉。”
嗯，雌激素水平下降后，我们的确会不一样，所以需要采取不同的方式来重新找回自我。但说到底——就工具而言，我觉得写日记很有帮助，可以追踪记录自己每天的感觉以及当天做了些什么。
连续血糖监测仪之类的也可以吗？任何能让人“开眼”的东西都真的很有帮助。
数据。连续血糖监测仪——你知道，我在三个月的时候就学到了想学的东西，但我已经戴了18个月，就是因为这些数据激励着我。比如：“哦，那天手术室的工作压力真的很大，尽管我没吃东西，血糖还是飙升了。我的皮质醇水平一定很高，肝脏释放了那么多葡萄糖。”
这让我了解自己身体的内部运作。但说到底，Steven，你必须足够爱自己。而我无法强迫你爱自己。无论我在办公室里用多少种方式督促你，都无法让你珍视自己到愿意每天为自己投入的程度。而归根结底，这才是真正需要的。
我在这档播客里已经相当深入地从多个角度聊过更年期了。我觉得这真的非常有趣，部分原因可能是就在几年前——大概一年半前，我甚至都不知道它是什么。关于更年期，人们至今仍需破除的一些普遍误解有哪些？
尽管大家都在谈论这个话题，尽管你也会和很多人聊起它，但我发现仍有很多人从未听说过“围绝经期”。围绝经期指的是从绝经前十年开始，直到绝经那一天为止的时期，而绝经则是指最后一次月经周期结束后的365天。在美国，平均绝经年龄大约在51岁左右。
人们没有听说过围绝经期，也从未了解过激素替代疗法，更不知道该拿它怎么办。而且，她们羞于谈论这个话题，因为不知何故，在美国，女性需要帮助这件事似乎一直被忽视。比如，她们会说：“我只能硬撑着，我妈妈从来没跟我提过这些。”
所以我认为“必须忍受痛苦”这个说法其实是个误区。如今，关于如何通过调整生活方式来改善身体状况的了解比以往任何时候都多。我总是鼓励女性根据科学而非恐惧来做是否使用激素替代疗法的决定，并且要尽早做这个决定。
要多早？
我甚至鼓励40多岁的女性患者去阅读相关书籍、收听相关播客、寻找合适的医生。这样，当她们真正需要做决定时，一切就都准备妥当了。而且，你仍然在来月经期间就可以服用激素，完全没有理由不这么做。事实上，避孕药的原理就是如此。避孕药的激素剂量是激素替代疗法的十倍。
因此，在密切的医疗监督下，你可以很早地做出决定。我希望人们能先了解相关知识——我称之为“绝经素养”——因为美国民众的绝经素养水平非常低。我希望她们能就激素替代疗法做出决定——也就是说，我是否要开始服用？要去哪里获取？能否找到医生来提供帮助？
第三点，正如我们前面谈到的，我希望她们能建立起牢不可摧的生活方式。要尽早培养相关习惯，而不是等到真正进入绝经期、感到绝望的时候才开始——比如举重、包括基础训练和冲刺间歇的心肺锻炼，以及抗炎饮食。要尽早开始，让这些习惯成为你生活的一部分。这样，当你感觉很不舒服时，就不必同时学习所有这些事情了。
此外，绝经与骨密度之间存在着密切关联，因为你会失去一些关键激素，比如睾酮和雌激素。
雌激素对骨骼的作用在于控制分解骨骼的细胞。我们在讨论骨骼健康时提到过，有一种名为破骨细胞（osteoclast，以“C”开头）的细胞负责分解骨骼，还有一种名为成骨细胞（osteoblast）的细胞负责生成骨骼。
雌激素有助于控制破骨细胞。因此，即使在绝经期雌激素水平下降的情况下，我们的身体仍在不断生成骨骼，但骨骼的分解速度超过了生成速度。所以，补充激素有助于重新平衡骨骼的分解与重建。
如果在围绝经期/绝经期前后雌激素水平下降，我们可能会流失15%的骨密度。而如果没能及时发现这个问题——因为根据保险规定，只有在65岁时才报销双能X线骨密度扫描（Dexa scan），在我看来这已经为时已晚——我们就已经处于非常被动的局面了。因此，我建议所有开始进入围绝经期的女性都去做一次Dexa扫描——无论需要自掏腰包在健身房支付，还是攒下平时买咖啡的钱——了解自己的骨骼状况都是值得的。
绝经期有哪些最典型但又十分重要的肌肉骨骼综合征？
我很高兴你问到了这个问题。去年7月，我和我的团队创造了一个术语，叫做“绝经期肌肉骨骼综合征”，因为女性来到我的诊室时，会不约而同地提到一些情况。因为我是一位善于倾听的医生——我会坐在凳子上和她们交谈，而不是在她们面前写病历。
所以，当人们和我交谈时，女性有时会突然对我说：“医生，我感觉自己快要散架了，不知道到底是怎么回事，但我觉得自己快要疯了，因为医生总说我没什么问题。”
我逐渐注意到，越来越多的女性前来就诊时肩膀活动受限，这种情况被称为“冻结肩”。当我开始研究这一模式并查阅为数不多的相关研究时，我发现我们早在30年前就已知道：50岁以后女性患上关节炎——尤其是炎性关节炎——的概率远高于男性。这一点我们30年前就已经清楚了。
在我进一步研究时，回想一下我前面提到的：所有的肌肉骨骼组织都源自同一种干细胞——间充质干细胞。所有这些组织——肌肉、骨骼、肌腱、韧带、脂肪以及肌肉来源的干细胞——都对雌激素敏感。
一旦缺乏雌激素，就会引发几种问题。其中一种叫“关节痛”，即全身性疼痛，意味着身体疼痛到连床都起不来。这正是我当时经历的最严重的问题之一——我是一名运动员，却因雌激素缺乏导致身体炎症严重，几乎无法下床。
雌激素是一种强大的抗炎物质。我当时全身炎症严重，身体疼痛难忍——这就是所谓的关节痛。女性来看诊时，我毫不夸张地说，她们会说：“我的胳膊动不了了。”真的就是完全动不了，或者“我没法扣文胸了。”这都是因雌激素流失引发炎症所致。
在亚洲文化中，这种情况被称为“50岁女性肩”，因为它多发于50岁的女性。这是雌激素流失引发炎症的一个信号。我们还知道，当雌激素水平下降时，会发生肌肉减少症——即瘦肌肉量流失约20%。
我们谈到了骨密度下降的问题。肌腱和韧带问题的发病率也在增加：比如跟腱、网球肘、髌腱，因为肌腱和韧带的胶原纤维上带有雌激素受体。因此，一旦没有雌激素，所有这些组织的功能就开始变差。
所以我观察到了所有这些现象，我们收集了全球的数据——虽然数据并不多，还需要做大量研究——并给它起了一个名称。我们将其命名为“更年期肌肉骨骼综合征”并发表了。因为我可以肯定地告诉你，史蒂文，如果一个人走进医生的诊室——在这个国家，我们花在患者身上的时间非常有限——然后说：“我有这个、那个、还有这个、那个……”在15分钟内说完六件事，是很难让医生听明白的。
但如果一个人带着一个明确的名称来说：“我想我得了更年期肌肉骨骼综合征，我的胳膊活动不了……”等等等等——医生立刻就不必再从600种可能性中进行鉴别诊断了，而是会想：“哦，原来如此！”
作为一名医生，这篇关于更年期肌肉骨骼综合征的论文目前已经被下载了近30万次。为了让你有个概念，世界上一些最权威的医学期刊——他们曾做过调查，统计自己最优秀文章被下载的次数。
那些顶尖科学期刊的文章，平均下载量大约是1万次。而这篇关于更年期肌肉骨骼综合征的论文，下载量却接近30万次。这不仅仅是因为——是的，它确实是一篇好文章——更因为史蒂文，人们迫切需要了解到底是怎么回事。所以我把它设为开放获取，也就是说，你不需要付费就能阅读这篇文章。
我鼓励大家去谷歌上搜索——它会排在第一位——把它打印出来，读一读，然后拿给你的医生看，让他们明白：你体内正处于高度炎症状态，这就是你全身疼痛的原因；你的肩膀活动不了，是因为炎症；你的膝盖疼痛，是因为你患上了更年期关节炎。这只是为了帮助人们真正了解自己身上到底发生了什么。
下载量30万次？这太惊人了。
我知道。确实惊人。但这是必要的。
你刚才用了一个词——“关节炎”，我们之前还没聊到过。但你用它来形容你的大脚趾。关节炎到底是怎么引起的？我可不想得关节炎。
哦，谁想呢？关节炎有两种类型。一种是自身免疫性的，也就是说你的身体错误地将自身组织识别为外来物，这叫做类风湿性关节炎。这和我今天所说的完全不同，我说的是骨关节炎，也就是所谓的“磨损性”关节炎。
所以，关节的磨损性关节炎可能由成千上万次的重复动作引起——我们刚才谈到跑步，跑一英里就要迈上千步。它也可能由创伤导致。
我以前负责匹兹堡大学橄榄球队的治疗工作，队里有很多20多岁的年轻人患有膝关节关节炎，因为作为锋线球员互相冲撞时冲击力太大，导致他们的软骨被磨损了。所以，磨损性关节炎，也就是骨关节炎，是指骨骼末端的软骨层发生了流失。
它会引起酸痛、肿胀和僵硬。根据病情的严重程度，我们可以通过多种方式进行保守治疗，或者在万不得已时，为您进行关节置换手术。
我想再回到刚才的话题——我们谈到了与更年期相关的一系列症状，您也提到关节炎是其中一个因素。您的意思是说，为了避免更年期的肌肉骨骼症状，我应该接受激素替代疗法吗？
我告诉您的是：每一种肌肉骨骼组织都含有alpha和beta雌激素受体。我们知道，当这些受体处于空置状态时，您就会出现更年期的一些肌肉骨骼综合征症状——我们当中有80%的人都会出现这种情况。
我想说的是，雌激素与这些受体结合，可以防止骨质流失、防止肌肉流失，还能减轻关节疼痛和冻结肩的炎症。所以，每个人都可以自己做决定。人是有思想的生物，拥有自主权；他们可以根据科学而非恐惧，做出决定来摆脱疼痛，并预防更年期的肌肉骨骼综合征。
近来我有点担心的一件事就是背痛——尤其是下背痛。我看到一篇世界卫生组织的文章，说下背痛是全球导致残疾的首要原因，严重影响着个人的生活质量和工作效率。2020年，全球有6.19亿人患有下背痛，而且由于多种因素，其患病率还在不断上升——其中一个因素是人口老龄化，但我觉得更普遍的原因是我们现在的生活方式越来越久坐，整天坐在椅子上等等。背痛——这种常见病——似乎只存在于西方世界。我曾接待过一位研究非洲哈扎部落的学者，他们说那个部落的人没有背痛。
他们是怎么生活的？不像我们这样，对吧？他们习惯蹲着，没有椅子。可见，背痛之所以在我们的群体中普遍存在，是由我们的生活方式造成的。我们一坐就是好几个小时。我自己可能有时也会这样，整个身子都弓着。我们的核心肌群处于放松状态——我们——我们腹部的前侧核心肌群是放松的，下背部也是放松的。
坐在椅子上并不能刺激我们保持核心肌群的强壮。而我们每天至少会这样做10个小时，对吧？这是第一点。第二点，70%的人在一周中的任何时间都没有进行过有意义的锻炼，所以我们从未重建过这些肌肉。
因此，我们会因为肌肉无力而出现下背部疼痛。导致下背部疼痛的另一个原因，尤其是在女性或非常年长的男性中，是椎骨受压，也就是脊柱出现压缩性骨折。这会非常疼痛——其表现就是下背部疼痛。
我想为正在听的人区分一下下背部疼痛和需要手术治疗的神经受压之间的区别。下背部疼痛就是你下背部那种酸痛和僵硬的感觉。当你因为下背部疼痛去看医生时，他们应该告诉你如何增强力量，安排你做物理治疗，如果你吸烟的话还要你戒烟，因为吸烟会损害骨骼——对吧？所有这些都与生活方式有关。
如果你的疼痛从背部开始，但像电流一样沿着腿向下放射——确切地说，想象一下被闪电击中是什么感觉——那是因为神经在从脊髓中出来时受到了压迫。这种情况需要进行检查和评估。我只是想区分一下这两者，因为很多人会把它们搞混。
而且很多人——我记得好像是80%的西方人——都会经历下背部疼痛。这让我开始思考站立式办公桌之类的问题。您建议人们使用站立式办公桌吗？
我确实建议。还有跑步机办公桌。因为我们一天中做的大量工作都不是需要深度专注的工作：我们是在处理邮件、回一些电话，做的是工作中那些不太需要动脑的部分——所有这些都可以站着完成。
或者，我曾鼓励我合作过的团队在做会议时做靠墙深蹲。就是不要坐在会议桌旁；大家找一面墙，一起做深蹲。会议时间最好短一些，因为这非常耗费体力。
但为了培养这种活动能力——我们真正需要坐着的时候，大概只有在解决世界和平这种问题的时候。其余时间我们都可以站着。事实上，研究表明，如果我们在学习时保持活动状态，学习效果会更好，因为学习时的动能对我们大脑更有益。
举个例子，我昨天在教人们如何进行时间管理时就用了一个例子：我说，当我听这种长篇幅的播客时，我无法连续坐三个小时，但我可以一边散步一边听，而且我记得更牢。
有研究证明，我们在运动时能记得更多吗？
就学习而言。
您做了很多研究，都非常有趣。您有特别钟爱的一项吗？
我们做的第一个研究是关于老年运动员的，旨在回答这样一个问题：我们到底从多大年纪开始真正变慢？因为如果你相信 Hallmark 贺卡以及那些在你 40 岁或 50 岁生日时满天飞的“安息吧”气球，那么身体机能下降就是衰老不可避免的一部分。
但事实并非如此，我们的研究也表明，当我研究了田径项目中从 100 米到 10000 米的所有赛程，并观察了每个年龄组、每项赛事的前八名选手后，我们发现，直到 70 岁以后，我们的速度才出现明显下降。
所以在 50 到 70 岁之间——赢得一英里赛跑的那位选手，成绩是 4 分 34 秒。就在同一年，赢得高中一英里赛跑的青少年成绩是 4 分 17 秒。而赢得一英里赛跑的 70 岁老人，成绩也还不到 7 分钟。
这恰恰说明，如果我们在 70 岁之前身体机能就急剧下降，那要么是我们自己决定不再那么努力训练——也就是不再坚持了；要么是我们受过严重的伤，力不从心。但这并非生物学上的原因。
那是心理因素造成的吗？
正是如此。并没有什么灵光乍现的时刻。但我们确实会这么想——当我们第一次感到那种隐痛、那种不适，开始觉得有点累时，我们便认为这是自然现象，于是便有些松懈，干脆接受了它。然后，我们就这样一步步滑向一种自我应验的生活方式。
我们不再努力。我们不再全力以赴地投入活动，因为我们不再努力了。衰老不可避免，但我们如何衰老，却取决于我们自己。
你正在写一本书，对吧？你刚交完稿。我们对这本书真的非常非常期待。书名是《坚不可摧》。
《坚不可摧：强健体魄，长寿人生，有力老去》。这本书延续了我长期以来一直在探讨的关于衰老与长寿的话题，但重点聚焦于女性的长寿问题。
这本书围绕衰老的几个支柱展开，我称之为“定时炸弹”。比如代谢功能失调这颗定时炸弹，还有我们认为 DNA 决定命运的那颗定时炸弹——其实并非如此，我们是可以改变自己的。此外还有其他几颗。
书中深入解释了其中的科学原理，说明衰老并非从活力走向衰弱的必然过程，除非我们自己接受了那种消极态度，对吧？书的第二部分则提出了一种我称之为“坚不可摧”的生活方式。
它关乎肌肉，关乎骨骼，也关乎营养，但其中最重要的一部分——正如你刚才所说——在于态度和心态。因此，我会帮助人们根据自己的价值观，设定他们想要达到的标准和目标。
如果我不珍视独立，如果我不珍视能一直保持自己的思维直到生命尽头，以及我所珍视的其他所有事物，那么我的目标就会缺乏指引。我可以说：“哦，我想在80岁时跑一场马拉松”，但除非这与我的价值观相连，否则这还不够。
再往后，我们谈到了如何建立韧性，因为大脑的韧性可以像骨骼的韧性一样被建立起来。我相信，只有同时具备这两方面，我们才能不断进步，并充满活力地老去。
而这本书的最后几章则真正将我们带到了下一个层次。现在，既然我们已经优化了健康，并决定自己不是时间的受害者——我不相信那种说法，我相信我们可以塑造自己的未来——那么，我们该如何实现巅峰表现？我们该如何持续挖掘自己的潜力？又有哪些前沿技术可以帮助我们？
我非常非常期待。我们现在可以预购了吗？还不行，但你可以到我的网站上加入等候名单。我会把链接放在下方，方便任何想拿到这本书的人。我也会在那个名单上。我会给你留一本。Vonda医生，还有什么我们该谈但还没谈到的吗？
上周，我在美国糖尿病协会的会议上发言，谈到了中年和更年期——你我都曾讨论过这个话题——以及当雌激素水平下降时身体发生的所有代谢变化。
我们今天已经谈到了糖尿病前期，以及由于那些会导致糖尿病和阿尔茨海默病的代谢变化，我们为何需要拉响警报。但当我把这两件事分开来看——围绝经期及其伴随的所有代谢变化、血脂变化、脂肪分布变化和胰岛素抵抗，以及糖尿病前期——它们几乎是完全相同的。
而我们知道，这是另一个需要拉响的警报：如果我们在人生的关键十年里没有加以重视，发展成了糖尿病前期，然后又是一位女性并失去了雌激素，那么胰岛素抵抗所带来的正常代谢变化就会与雌激素的缺失相互叠加，使问题更加严重。
更年期后，女性患糖尿病的比例更高，因此患阿尔茨海默病的比例也更高。所以，如果我能把这些内容提前普及开来，让人们在35岁时就开始思考这些问题，那这项工作是值得去做的。
这正是你在做的事情。而且我想，你知道，我之所以对更年期这个话题如此着迷——第二个原因——是因为我生命中有很多优秀的女性，包括我的伴侣，她们可能没有机会像我这样，通过我的工作接触到所有这些资讯。
我问你的很多问题，几乎是在为将来如何支持她的人生做准备。她现在32岁了对吧？所以，正是关键时期。
你知道吗，史蒂文，要是能有更多男性像你刚才表达的那样——也就是对中年女性的变化产生好奇心，不只是身体上的变化，还有心态和性方面的变化——我想我们就能挽救很多婚姻。
但我发现，女性之间尚且缺乏了解，男性之间的了解就更少了。可婚姻毕竟是一段合作关系。所以我觉得你的这种态度和好奇心非常值得称赞，因为如果人人都能这样想，我们就能挽救很多感情。
是的，因为对我而言，这让我产生了强烈的共情。而有了共情，你看待挑战的方式就会不同，视角也会不同。责备会减少，而支持和鼓励则会增加。
所以我认为男性了解这些也很重要。因为当你开始注意到某个女性——比如你母亲、祖母，甚至女儿——在某些感受上的变化时，你或许不会像那些天真的医生一样，觉得她是不是疯了，或者只是性格变了。你或许能明白，这背后还有更深层次的原因，而且其中一部分问题，你至少是能够有所作为的。
完全同意。我想这正是最重要的总结。
我们这个播客有一个传统收尾环节：最后一位嘉宾会留下一道问题给下一位嘉宾，而且并不知道问题会交给谁。留给你的问题是：你如何知道什么时候才算“够了”？
我觉得，当一件事——比如工作或追求某个目标——让你不再热爱它时，你就知道什么时候算“够了”。当它变成一种苦役，你再也感受不到热爱，那就是“够了”的时候，因为它已经无法滋养你了。没错。
万达·赖特博士，非常感谢你所做的一切。你就像一颗明星，我觉得每个人都应该去 Instagram 上关注你，因为你在 Instagram 上建立了一个非常棒的社群，并且毫无保留地免费分享这么多知识。
但我也觉得每个人都应该访问你的网站，购买这本新书——我知道这本书……或许他们也应该为即将出版的新书《Unbreakable》加入等候名单。他们现在就可以在你的网站上加入等候名单，也可以加入你的 Instagram 社群，我觉得那个社群真的非常棒。
看到这些真的非常令人欣喜。因为你知道，通常人们只是拥有追随者，但我真切地觉得你拥有的是一个真正的社群。我从评论区就能看出来，大家真的非常投入。而且从下载你发表的那篇论文的人数来看，大家确实对这类信息充满渴望。
从我俩上次对话开始——其实是从我们历次对话开始——我收到了大量来自女性以及她们丈夫的留言，他们都对您感激不尽。真的非常感激。您知道，我平时会聊很多话题，但这次特别的对话激发出一种非常不同寻常的能量。
您明白我的意思吗？您之所以能理解，是因为您每天都在滋养这种能量。我自己也深有体会。所以，感谢您所做的工作，感谢您为那么多身处信息黑暗中的人们点亮了明灯。毫无疑问，这些信息正在拯救许多许多人的生命。我希望如此。而这正是值得去做的工作。所以，非常感谢，Vonda 博士。谢谢您。
世界上最成功、最迷人、最有见地的一些人曾坐在我这张桌子对面。每次对话结束时，我都会请他们在著名的《CEO 日记》中留下一个问题。这些问题旨在引发那些最重要的对话——足以改变人生的对话。
然后，我们会把这些问题写在卡片上。每张卡片上都能看到留下问题的人、他们提出的问题；翻到背面，如果您扫描条形码，就能看到下一个回答者是谁。
我知道很多人一直想了解这件事，而唯一的方法就是入手一套对话卡片。您可以在家与朋友和家人一起玩，在公司与同事一起玩，也可以在度假时与素未谋面的陌生人一起玩。我会在下方描述区附上对话卡片的链接，您可以在 thediary.com 上购买。
《CEO 日记》由 Progressive Insurance 赞助播出。您是否想过更换保险公司，看看能不能省下一笔钱？Progressive 让这一切变得很简单。只需输入一些个人信息，就能看看您是否有资格通过捆绑房屋和汽车保险来省钱。
整个过程只需几分钟，却可能让您口袋里多出数百美元。在本期节目结束后，请访问 progressive.com，看看您能否省钱。Progressive Casualty Insurance Company 及其关联公司。实际节省金额可能有所不同。并非所有州均可提供。