女性专属的运动与营养：健康、表现与长寿 | Stacy Sims 博士

Andrew Huberman 将本期节目定位为：考察哪些训练和营养原则可以同时适用于男性和女性，哪些原则需要考虑女性的年龄、激素阶段和目标。节目介绍 Stacy Sims 是一名专注于女性训练与营养的运动生理学家和营养科学家。对谈将涉及月经周期、围绝经期、绝经期、空腹训练，以及如何把这些讨论实际应用于健身、身体成分和健康。

节目开头还将播客与 Huberman 在斯坦福的工作分开，随后在正式对谈开始前播出赞助商信息。这些商业内容属于文稿的一部分，但不是后文运动主张的证据。

Huberman 首先区分间歇性禁食与限时进食，并询问 8 小时、6 小时或 10 小时进食窗口对男性和女性是否有不同效果。Sims 将间歇性禁食描述为较长的不进食时段，例如一直推迟到中午才进食；她则把白天吃早餐、较早吃晚餐描述为一种符合昼夜节律的限时进食。她认为，推迟进食或连续几天摄入极低热量可能对活跃女性不利，但也为在多囊卵巢综合征或其他代谢问题中把禁食作为针对性干预留下空间。

Sims 对此的解释从肌肉燃料利用开始。她说，女性拥有更多氧化型肌纤维，因此可能已经具备较好的代谢灵活性。按她的说法，女性运动时先利用血糖，再利用游离脂肪酸，而不是像男性那样大量依赖肝糖原和肌糖原。在这种情况下加入空腹训练可能增加压力，却不一定能达到足以产生运动后降皮质醇激素反应的训练强度。

接着，对谈从肌肉转向下丘脑信号。Sims 描述了女性体内两个不同区域的 kisspeptin 神经元：一个与食欲和黄体生成素有关，另一个与雌激素和甲状腺调节有关。她说，在没有燃料的情况下反复承受运动或日常压力，可能使这种信号下调，并在数天后出现甲状腺和黄体生成素变化。这些是 Sims 在对谈中提出的机制性主张；对谈没有把它们说成每个禁食者都会出现的诊断结果。

Sims 还强调时间因素。醒来后皮质醇会上升，她认为推迟进食可能让女性的交感神经活动更强，处于疲惫却亢奋的状态，也更难进入副交感神经恢复状态。她提到一项人群研究：一直到中午才吃第一餐、并把进食延续到晚上的人，比早些进食的人出现了更多促肥胖结果。关于男性进食时间的问题，本期没有给出结论，而是把禁食描述为取决于情境，不能一概说好或坏。

Sims 把禁食问题与醒来后的皮质醇峰值联系起来。她认为，女性在这一时段推迟进食，可能会以更高的交感神经驱动开始一天；而少量食物则可以向下丘脑发出营养已经到位的信号。她强调，激素水平和昼夜节律相互作用，因此进食时间应与皮质醇、雌激素、黄体生成素和孕酮一起考虑，而不应被当作固定规则。

Huberman 将实际含义概括为对空腹训练的担忧，尤其是在同时摄入咖啡因时。Sims 表示同意，并说进入围绝经期后，激素波动和基线皮质醇升高，会让问题更加明显。按她的说法，训练前没有燃料，可能使女性达不到高强度训练或抗阻训练所需的强度；她引用的趋势显示，在没有充分补充燃料时，按主观用力程度目标训练的女性最高负重可能少 2% 到 5%。

节目解释了储备重复次数和主观用力程度评分如何在不直接测试单次最大重量的情况下安排大重量训练。以良好动作完成 8 次、还可以完成 2 次，意味着有 2 次储备重复次数。这种方法可以替代反复测试最大重量；如果缺乏技巧，尤其是在深蹲和硬拉等复合动作中，反复测试最大重量可能有风险。