AMA #19：胶原蛋白与乳清蛋白、肌酸、嗅盐、兴奋剂等

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学，以及基于科学的日常生活工具。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。我现在还戴着 ROKA 红色镜片眼镜，它能同时阻挡蓝光和绿光，这两种光都属于所谓的短波长光。之所以戴着，是因为我们是在晚上录制这期 AMA，而这里的灯光非常亮。夜间的强光会抑制褪黑素，也就是让人产生困意的激素。夜间强光还会升高皮质醇水平；通过阻挡这些短波长的光，就能抵消原本会出现的褪黑素下降和皮质醇升高。

我一贯给出的一般性建议是：无论你决定戴蓝绿光阻隔眼镜、蓝光阻隔眼镜，还是什么都不戴，晚上都要把灯光调暗。这会大大有助于你过渡到睡眠，并提升睡眠质量。这期 AMA 属于我们的付费订阅频道。我们开设付费订阅频道，是为了支持常规的《休伯曼实验室》播客——当然，常规节目每周一更新，那些是我们的完整版节目。

我们现在还推出了《休伯曼实验室精华版》，每期 30 分钟，只讲精华内容，也就是可操作的方案以及这些方案背后的关键机制，每周四更新。完整版和精华版节目在所有主流平台上都对所有人免费开放，包括 YouTube、Apple、Spotify。现在完整版节目也上线了 X。

我们开设付费频道，是为了给斯坦福大学医学院、斯坦福主校区以及其他地方正在进行的令人振奋的研究筹集支持。我们资助的研究大多是应用研究。我们也资助一些基础研究，但以应用研究为主，也就是旨在尽快为人类开发心理健康、身体健康和表现方面新疗法的研究。

我们已经进行了好几轮研究资助，等这些研究的结果陆续出来，我很期待向大家介绍。我还很高兴地告诉大家：休伯曼实验室付费频道每为研究筹集 1 美元，现在都有三位配捐方各自匹配同等金额。

Tiny Foundation 以及另外两位慷慨的匿名捐赠者，同意进行一比一的配捐。所以严格来说，鉴于有这么多个一比一配捐，现在相当于每 1 美元都会再被匹配 1 美元、1 美元、1 美元。也就是说，付费频道每为研究提供 1 美元，就会有额外 3 美元注入付费频道的研究基金。然后，正如我提到的，我们会把这些资金分配给斯坦福以及美国其他大学的多位研究者。

这让投向心理健康、身体健康和表现研究的资金总额放大了 4 倍。当然，随着这些研究完成并发表，我们一定会与大家分享相关数据，以及从这些数据中得出的可操作工具。所以，对已经是付费频道会员的各位，谢谢你们。那么，话不多说，我来回答大家的问题。

今天 AMA 的第一个问题是：“与乳清蛋白相比，使用骨汤或胶原蛋白在健康上有明显优势吗？”我经常被问到这个问题，在和莱恩·诺顿博士的那期节目里我也谈到过。但我认为，这里要记住的关键一点是：虽然蛋白质是三大宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——之一，但并非所有蛋白质都一样。

不同蛋白质来源的区别，很大程度上在于这些蛋白质被身体吸收利用的难易程度，以及它们的氨基酸含量。一般来说，一种蛋白质的生物利用度，以及它的质量或蛋白质评分，与很多因素有关，其中很重要的一点是亮氨酸的含量。亮氨酸是一种特殊的必需氨基酸，我们需要从食物中获取。

那么亮氨酸为什么重要呢？亮氨酸是一种必需氨基酸，你需要从食物中获取它。有些蛋白质来源，比如乳清蛋白，还有牛肉、鸡肉、鸡蛋等等，相比其他类型的蛋白质——比如胶原蛋白以及部分（并非全部）骨汤——亮氨酸含量较高。我稍后会解释我这么说的意思。

所以，如果我们退一步，把这个问题拆成两部分来问——记住，问题是：与乳清蛋白相比，使用骨汤或胶原蛋白在健康上有明显优势吗？有一个答案可以非常有把握地给出：乳清蛋白含有相对较高的亮氨酸，因此，如果你的目标是增肌和/或变得更强壮、修复肌肉（无论是运动造成的肌肉损伤），或者只是启动蛋白质合成，乳清蛋白将是更优的蛋白质形式。

记住，即使你没有进行高强度运动或任何抗阻训练——顺便说一句，你应该进行抗阻训练和心血管训练——但抛开运动不谈，膳食蛋白质，尤其是亮氨酸含量高的膳食蛋白质，或者我应该说亮氨酸含量相对较高的蛋白质，比如乳清蛋白，有助于诱导所谓的“肌肉蛋白质合成”，这通常对我们是有益的。而且即使我们不运动，这个过程也在发生。

如果我们在运动，尤其是运动得非常辛苦，特别是做了大量抗阻训练，或者坦白说，做了任何接近力竭或达到力竭的抗阻训练——所以甚至不一定是大重量，只要你在给肌肉施加很大的压力——那么拥有一种高质量、具有生物利用度（也就是你能吸收利用它）、亮氨酸含量相对较高的蛋白质来源，就会很有优势。

所以从这个角度看，我可以很有把握地回答这个问题：相比骨汤或胶原蛋白（它们的亮氨酸含量相对较低），优质乳清蛋白是更好的蛋白质选择。而且如果你全面看它们的必需氨基酸谱，不只盯着亮氨酸，再与乳清蛋白比较，我们很容易得出结论：乳清蛋白是更优的蛋白质形式——同样，这既基于它的生物利用度，也基于它的氨基酸组成。

那么，这是否意味着骨汤和胶原蛋白完全没有价值？不，我没这么说。那么骨汤和胶原蛋白什么时候有价值呢？这个话题在好几期《休伯曼实验室》节目里也出现过，即我和莱恩·诺顿博士的那一期，以及我做的关于皮肤健康的那一期。

因为有一些数据——不多，但确实有一些数据——表明，经常摄入胶原蛋白的人，可以观察到皮肤弹性和外观的一些改善。那么，这些效果显著吗？不太显著。但它们在统计学上有意义吗？也就是说，与不摄入胶原蛋白或摄入其他蛋白质来源的对照条件相比，这些效果是否具有统计学显著性？

在这一点上，你能找到一些论文表明，是的，确实如此，摄入胶原蛋白——顺便说一下，骨汤含有大量胶原蛋白，所以我们这里把骨汤和胶原蛋白放在一起讨论，或者说把它们合并考虑——可以说，骨汤和胶原蛋白中所含的氨基酸，在以每天 15 克的量摄入、持续大约两周或更长时间的情况下，已被证明能够支持皮肤弹性和外观。

所以，如果从哪种蛋白质来源最有助于改善皮肤健康和外观的角度来看，这种情况下的答案是：骨汤和胶原蛋白会优于乳清蛋白。不过要记住，骨汤和胶原蛋白含有热量。它们含有蛋白质和热量。有时它们的热量也来自脂肪，很少来自碳水化合物，但你需要查看包装，看看里面还有什么。

这就引出了一个问题：你是否应该服用骨汤/胶原蛋白？我会说二选一，也许两者都要。但是二选一再加上乳清蛋白——或者说，我们更科学地提出这个问题：服用乳清蛋白能否以模仿或替代骨汤和胶原蛋白所带来的积极效果的方式，来支持皮肤健康和外观？

答案是不能，至少没有任何直接的方式。没有证据——或者至少据我所知没有研究——表明人们通过服用乳清蛋白来改善皮肤健康和外观。话虽如此，从运动中恢复、诱导肌肉蛋白质合成——这些通常对身体有益，所以它们会支持整体健康、免疫健康以及你总体的活力感。

当你给肌肉施加压力然后让它们恢复，或者哪怕只是吃一种像乳清蛋白这样的蛋白质时，都会引发各种下游变化。还要记住，还有其他亮氨酸含量高的蛋白质，它们也像乳清蛋白一样有助于肌肉蛋白质合成。所以这会营造一个整体的健康环境。这当然不是通往健康的唯一途径，但在合适的情境下，只要你以合适的量、在合适的时间摄入，它就会营造一个总体健康的环境。

顺便说一句，我这么说的时候，我知道大家会想：那多少才是合适的量？我认为，大多数追求肌肉蛋白质合成、运动后恢复和整体健康的人，最好每天摄入大约——我对这些事并不是特别较真——每磅瘦体重或目标体重大约 1 克优质蛋白质。

或者如果你想更宽松一点，有些人会直接说每天每磅体重摄入 1 克优质蛋白质。所以这会因人而异。那么，乳清蛋白要吃多少？这取决于你摄入的其他蛋白质有多少。

那我们把事情简化一下。如果在努力达到大约每磅体重 1 克蛋白质的过程中，你的预算有限——大多数人都是这样——我个人建议，你的蛋白质需求量（可能是 150 克，可能是 200 克，也可能是 100 克，取决于你的体型）中，有相当大一部分，我建议 60% 到 70%，来自完整食物来源。可以是优质瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼。

如果你是素食者，是的，有一些食物组合，比如豆类加米饭，能让你获得合适的必需氨基酸组合。也有一些非动物蛋白质来源能满足所有这些氨基酸需求。你可以查一查，现在网上很容易找到。

还有酪蛋白，也就是牛奶蛋白。我建议，用于肌肉蛋白质合成和运动后恢复的蛋白质，大部分从完整食物来源获取。然后剩下的 30% 左右——我想如果你白天很难吃够，这个比例可能高达 50%——可以来自所谓的蛋白粉或蛋白棒。

在这种情况下，乳清蛋白是极好的蛋白质来源。市面上有碳水化合物含量极少甚至为零的乳清蛋白。有些含有甜菊糖之类的甜味剂，有些没有。它们的价格有些差别，口味有些差别，冲调性也有些差别，所以你得找到适合自己的。

现在这些产品很容易买到。你只需要挑一款适合你、也适合你预算的。这是为了达到每磅体重 1 克蛋白质的标准。再说一遍，你不必特别较真地每一天都达到这个标准。我大约 100 公斤，也就是大约 220 磅。我现在可能稍微轻一点，大概 210 磅。我每天大概摄入 175 到 210 克蛋白质。我知道这个数字，是因为最近记录过。

但我并不会较真地确保每天都摄入 210 克或 200 克。我会让它有一点浮动。有时会低一些，有时会高一些。至少这对我是有效的。我目前也不处于想大量增肌之类的生活阶段，所以如果你是，也许你需要更关注细节。以上就是关于每日蛋白质配额的部分。

当然，你还需要确保摄入足够的——我认为你应该摄入足够的蔬菜、水果，以及如果在你的营养计划中的话，还有淀粉类食物，比如米饭、燕麦之类的，如果你吃这些的话。我知道如今人们的饮食方式各不相同。

至于骨汤和胶原蛋白，是的，它们会计入你的蛋白质总量，也就是每天每磅体重 1 克的蛋白质配额。但要记住，如果你从“什么是高质量、具有生物利用度、亮氨酸含量高的蛋白质”这个角度来评估骨汤，尤其是粉状胶原蛋白，胶原蛋白——或者更确切地说粉状胶原蛋白——就表现得不太好。

所以我会说，如果你想改善皮肤健康和外观，当然可以，每天加 15 克粉状胶原蛋白，或者喝点骨汤。我恰好很喜欢骨汤。它也含有相当多的蛋白质。而且我相信——我需要再核实一下，但我相信——有些骨汤其实含有相当量的亮氨酸，只是没有乳清蛋白那么高。我想把这点说清楚，因为问题问的是骨汤、胶原蛋白和乳清蛋白之间的比较。

关于乳清蛋白与皮肤健康的最后一点——在我做的那期关于皮肤健康的节目中，我读了很多论文，后来在邀请特奥·索莱曼尼博士上节目时，我们又讨论了这些论文。他其实是一位皮肤肿瘤科医生，也就是皮肤科兼肿瘤科医生，专攻皮肤癌，同时也关注皮肤护理的美容方面，比如是什么让皮肤具有良好的弹性，以及减轻玫瑰痤疮、银屑病和痤疮等问题。

在那次讨论中，以及在我那期单人节目里介绍的论文中，有一点很清楚：已被证明会导致部分人——好，不是所有人，而是部分人——长痤疮的因素之一，是饮食中亮氨酸含量高。这和我前面说的一切有些相悖，但如果我不提这一点，那就是我的疏忽。

已有研究评估了乳清蛋白在部分人身上加重痤疮的倾向，这似乎与亮氨酸有关——再说一次，乳清蛋白中亮氨酸含量相当高——以及亮氨酸能够增强涉及 mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的细胞生长通路中的某些组分。关于 mTOR 可以展开一整场讨论，但我们现在没时间深入。

我认为你不应该因为担心乳清蛋白会引发痤疮而害怕它。这里的情况似乎是：高亮氨酸含量，可能还有乳清蛋白中其他能有效升高胰岛素的成分，会导致 mTOR 增加，进而引起皮肤变化，有时表现为痤疮增多。

再说一次，我不是说服用乳清蛋白会让你的痤疮增多。我是说，如果你有痤疮问题，可以试着停用乳清蛋白几天或几周，借此看看乳清蛋白是否在引发或加重这些痤疮症状。我个人从未注意到乳清蛋白有这个问题，但其他人可能会有。而且确实有一些同行评审论文指出了这一点。

最后一点：在和特奥·索莱曼尼博士私下讨论这个“乳清蛋白—亮氨酸—痤疮”的问题时，有一件事变得很清楚：尤其是对于激素水平按月周期变化的女性，她们可能会发现，乳清蛋白和其他高亮氨酸蛋白质来源会在月经周期的特定阶段加重或引发痤疮，这是因为 mTOR 通路与月经周期不同阶段波动的某些激素之间存在相互作用。

所以我们都得学会做自己的科学家，也就是尝试某样东西，看看自己是否喜欢，是否不喜欢，再问问自己为什么。如果某个品牌的乳清蛋白让你胃部不适，请不要再吃它。你得找到适合自己的，然后留意是否——比如，如果你是女性，发现在周期的某个阶段服用乳清蛋白会让痤疮或其他皮肤症状有所增加，也许你可以在那个阶段停用，只在其他阶段服用。或者如果你没有任何问题，那就放心服用。

对于男性，显然他们的激素在一个月内的周期性变化没那么大，甚至没有——激素会随睡眠等、压力等而变化，但你明白我的意思。如果你正遭受令人困扰的痤疮，就完全停用乳清蛋白。也许可以换成酪蛋白或其他优质蛋白质，看看自己的反应。再说一次，做自己的科学家。你会庆幸自己这么做了。

下一个问题是关于女性和青少年补充肌酸的。问题的第一部分我可以很容易地回答。没有证据表明女性应该避免使用肌酸。有大量证据表明，补充肌酸对男性和女性都有益，可以提升肌肉力量和围度——我们会谈到围度以及肌酸是如何实现这一点的——同时也有益于大脑健康，尤其是在我称之为压力升高、轻度睡眠剥夺、高海拔等条件下出现的大脑功能改善。

关于肌酸和大脑功能有很多研究。大多数人把肌酸看作一种针对肌肉的补充剂，而且要记住，肌酸也来自食物。在讨论任何通常被视为补充剂的东西时，我们常常忘记这一点。

肌酸存在于哪里？肌酸存在于红肉中，也存在于其他肉类中。如果你上网查一下肌酸的食物来源有哪些，你会找到各种食物来源。但你会注意到，对于所有这些食物来源，你都必须摄入过多的热量——几乎会大大超过任何人的每日热量需求——才能获得足够的肌酸，达到同行评审研究中所观察到的那种益处，无论是聚焦肌肉力量和围度的同行评审研究，还是聚焦大脑功能的同行评审研究。

所以简单的建议是：对于成年男性和女性，每天 5 到 10 克肌酸，以一水肌酸粉的形式服用——肌酸有多种形式。一水肌酸是研究得最多的形式，所以我们有很多关于它的数据，大量的研究。

它也恰好是最便宜的，而且似乎至少与其他所有形式效果相同。我的意思是，至少据我所知，没有数据表明任何一种形式的肌酸优于其他所有形式；只不过我会说一水肌酸可能更优，因为相对于其他形式，关于一水肌酸的数据非常多，而且它也恰好是最便宜的。

所以当我说成年男性和女性应该服用 5 到 10 克肌酸时，我指的是这样一个事实：几乎所有肌酸研究都是根据受试者的体重来调整给予的肌酸量的。所以当你听到那种一刀切的说法——“每个人每天都应该服用 5 克一水肌酸”——这就忽略了实际数据，而实际数据表明，你应该根据体重来调整肌酸的量。

你可以那样做，但考虑到肌酸在体内储存和使用的方式，你也可以让事情变得非常简单：如果你体重在 150 磅或以下，每天服用 5 克一水肌酸。如果漏了一天，就继续保持每天 5 克。尽量别漏，但如果漏了，你看，这种事难免。就继续每天服用 5 克。你不需要补上漏掉的那 5 克。

不过，如果你体重超过 150 磅——比如说在 150 磅到 200 磅之间——那我建议多吃一点，也许每天 7 或 8 克肌酸。如果你体重超过 200 磅，那我建议每天服用 10 克。

你不需要每天超过 10 克。为什么？因为肌酸会被装载进你的肌肉，并一直留在那里，除非你停止服用；停用后，你会排出那些被肌酸带入肌肉的水分，最终也会把肌酸排出。事实上，在肌酸的早期，也就是 90 年代初一水肌酸首次作为补充剂广泛流行的时候，有一种观点认为你需要先进行一个冲击期，再进行一个维持期。我记得这个，因为我就这么做过。

当时的观点是，你应该一天服用好几次一水肌酸。一般是每次 3 到 5 克，一天三到五次，在饭前 30 分钟服用，而且要把一水肌酸和一点高糖果汁混在一起，比如葡萄汁。我就这么做过。很多人也这么做过，我可以告诉你，它在把大量水分带进肌肉这方面效果极其显著。

基本上你会增加大约——取决于你对它的反应程度——我属于你们所说的肌酸超强反应者，所以我对肌酸的反应非常强烈。我会增加 8 到 15 磅。顺便说一下，这是水重，但主要是进入了肌肉。你会很快变得强壮得多。你实际上会很快增加很多围度。

然后，在大约三到五天的冲击期之后，按当时的观点，你应该把肌酸和水、果汁或食物一起服用，只是为了让它在体内保持饱和，并一直这样做下去，除非你进行肌酸的洗脱——其实就是把肌酸和相关的水分尿出去——持续三到七天。

所以在早期，你会在四到五天里进行肌酸冲击，每次 3 到 5 克，一天四次或三次之类的。你喝下大量果汁和肌酸。你会变得很大块，就你自身而言会变得非常强壮，围度明显增加，然后你只需要维持。如果你停一周不做维持，那就得重新进行肌酸冲击。当时的观点就是这样。

我们现在知道，你可以更循序渐进地进行装载，也不需要采用果汁这种让胰岛素飙升或葡萄糖飙升的方法。我不知道它是否比现在的方法效果更好，但现在几乎所有人采用的方法是：不再喝果汁，至少不为这个目的喝，只需连续服用 5 到 10 克肌酸大约五到七天，就能在肌肉围度和力量上获得最大效果。

我还应该说明，大多数研究关注的是肌酸如何影响认知功能，我们稍后会谈一点它为什么确实能对认知功能产生有利影响。这些研究同样是服用 5 到 10 克，持续时间——取决于具体研究——为两到七天。所以我认为没有任何理由去做所谓的“冲击期”。只要确保如果你有三到五天没服用肌酸，在之后的一段时间里相当连续地服用就行。

我要说的是，我偶尔会做一次肌酸洗脱，也就是大概每六到八个月左右，我会停用肌酸一周，然后再开始重新装载，方法就是每天服用 10 克，因为正如我提到的，我超过 200 磅，所以每天 10 克。我已经很久没有用果汁的方式做高剂量冲击了，我想我还会再做一次。

我为什么要做洗脱？我并不太担心一水肌酸对肾脏的影响，尽管顺便说一句，如果你做血液检测，而检测中测量了肌酐水平，你会看到肌酐水平升高。一定要告诉你的医生你在服用一水肌酸，这样升高的肌酐水平对他们来说才说得通，他们也不会因此而警觉。或者也许他们确实需要对此警觉，那样的话你就需要和医生讨论一下。

总之，我做洗脱不是因为担心肌酐水平。我做洗脱是因为在训练的不同阶段，我其实喜欢去掉身体肌肉中的一些水分，看看在没有这种“肌酸装载、把水带进肌肉”的情况下，我有多强壮。

这对我来说只是有点好玩。这是我会做的事，而且我想我对此有一个非常不科学的想法：通过看看去掉肌酸及其带来的水分后我的力量如何，我在某种程度上得到了对自己实际力量的一种基线或核心测量。这纯粹是出于我自己的兴趣和心理原因。

我还要说，这也挺好玩的，因为当你以每天 5 或 10 克重新装载肌酸时，你会注意到力量很快提升。我只是举个个人经验：比如说，我已经服用肌酸一段时间，处于某个力量水平。然后我会做大约一周的洗脱。一般来说，人会减掉 5 到 10 磅水分，有时更少，取决于肌酸带进来的水分有多少。

记住，我是肌酸超强反应者。有些人在把水分带进肌肉方面，对肌酸的反应没那么大。你做完洗脱。我会或多或少仔细地测量我的力量，把它记下来等等。然后我再重新装载肌酸。

我注意到，在重新服用肌酸之后，我随后的力量水平会比洗脱之前还要高。不过，这不是一个完美的实验，因为洗脱再重新装载肌酸的过程中，我也多了一段训练时间。

好，我们有点陷入细节了。简短的回答是：如果你是成年男性或女性，想尝试肌酸，很好。一水肌酸是最佳选择。按价格挑选就好。有些人服用一水肌酸时会有一点胃肠不适。你需要尝试随餐服用或空腹服用。我喜欢把它混在水里，有时会在水里加一点柠檬汁。我一般会在饭前大约 30 分钟服用。

但确实有些人会注意到一水肌酸带来的一点胃肠不适。令人意外的是，这种胃肠不适往往会在之后几天持续服用后减轻。或者也许你只是在肠道层面以某种方式适应了。谁知道呢？或者你可以把那 5 克分成五次、每次 1 克，来尝试缓解部分胃肠不适。

我听一些人——通常是女性——说：我喜欢肌酸带来的力量提升，喜欢它对我大脑、对我思维的影响，但我不喜欢它在我皮下增加的额外水分。有没有哪种形式的肌酸不会让我皮下潴留水分，而只把水分带进肌肉？简短的回答是没有，至少据我所知没有。

有些肌酸品牌会这么宣称，并销售其他形式的肌酸。其中一种是酸性很强的肌酸。我以前试过。它唯一的作用就是让我胃肠极度不适。但那是我个人的情况。你可能有不同的结果。如果你有不同的结果，请写在评论区。

但无论如何，确实没有办法让随肌酸进入的所有水分都只流向肌肉。不过我和几位这方面的专家聊过，包括加布里埃尔·莱昂博士等人，有一种理论认为：如果一个人肌肉量不多，又是肌酸超强反应者，那么当他们服用肌酸时，是的，他们会把大量水分带进肌肉，但会有部分水分溢出、潴留在皮下，因为他们没有足够的肌肉来容纳所有这些额外的水分和/或肌酸。

我们并不确切知道这是怎么起作用的，所以我会说，如果肌酸让你皮下潴留水分、而你不喜欢这样，那我建议服用低于推荐的 5 或 10 克的剂量。也许试试 1 到 3 克，看看这对你的肌肉力量和大脑健康分别有什么益处。

现在，关于大脑健康这个话题，我只简单说一下：补充一水肌酸能支持某些形式的认知，这并不令人意外。那么，它是一种强效的认知增强剂吗？不是。它为什么会支持认知呢？磷酸肌酸系统总体上是比较重要的系统之一，尤其对前脑功能而言。

要记住，你的前脑由许多不同区域组成，参与许多不同的功能，包括灵活思维、依赖情境的决策、为同时处理多件事而设定规则、工作记忆等等。而磷酸肌酸是一种燃料——它不是唯一的燃料，但它是前脑功能的重要燃料，当然也是其他脑区的重要燃料。所以肌酸不仅支持肌肉力量和围度，也支持大脑健康和功能，这并不令人意外。

接下来是问题的第二部分，我会回答得简短一些：青少年补充肌酸安全吗？我会推荐青少年使用吗？在这一点上，我可能会惹恼、冒犯或者说得罪一些人，但我的建议是：如果你 16 岁或更小，就别碰肌酸。我知道，这会让一些人不高兴。但我还是会说，别碰它，稍后我会告诉你我的理由。

如果你 17、18 岁，嗯，可以考虑。如果你 19 岁或以上，而且你真的想用肌酸——比如说你在 19 岁到大约 25 岁之间——当然可以，补充就是了。我开始服用肌酸的时候是——我想想。那是在大学期间，所以那一年我大概 20 岁左右，而我现在 49 岁。所以从 20 岁到 49 岁这整段时间里，我基本上一直在持续服用一水肌酸，中间有我之前提到过的那些中断，有的是有意的，有的不那么有意。而且我打算继续服用一水肌酸。

为什么我会说 16 岁及以下的人不应该服用肌酸？首先，我显然不是医生，但我是一名发育神经生物学家。我并不认同“发育中的大脑和身体不应该摄入任何外源性物质”（也就是任何来自外部的东西）这种观点。

显然，你要吃食物。如果你的医生给你开了药，而你需要这种药，那你就服用。坦白说，我很支持青少年乃至更小的孩子摄入足够的 omega-3 脂肪酸。这对大脑发育和健康以及整体身心状况都非常重要。

然而，一水肌酸，因为它真正作用的对象是肌肉和大脑，我不得不说，在大脑这一部分我相当保守。也就是说，你的大脑一直到大约 25 岁、甚至可能更晚都还在发育，而我们根本不知道摄入相当大量的一水肌酸会带来什么后果，以及它会如何影响大脑发育。

我并不一定认为它会对大脑发育产生负面影响。你也可以说，它说不定还会对大脑发育产生正面影响，当然有可能。但如果你在那些年里从完整食物、加工程度低的来源中摄入了足够的优质蛋白质——而你本来就应该这样做——并且摄入了足量的 omega-3 脂肪酸和健康的单不饱和脂肪——可能一些饱和脂肪也很重要——再加上水果、蔬菜和一些淀粉类食物，如果你做到了所有这些，你就在为大脑发育营造一个极其积极的环境。

所以我实在看不出在此之上再摄入一水肌酸有什么意义。当然，可能有一些关于青少年服用一水肌酸、涉及大脑发育和功能的研究是我不知道的，但这就是我的立场。至于肌肉方面，我认为年轻人做抗阻训练是件很棒的事。我大约 16 岁开始训练。我知道现在有一种观点认为，人们也许应该更早开始。

我当时被告知，而且我也确实认同这样的观点：在青少年时期应该避免很大的重量、大重量深蹲等等。我大约在 18、19 岁时开始不再遵守这一点，因为我喜欢大重量训练。比起其他任何次数区间，我更喜欢在每组 3 到 5、6 次的区间里训练，现在仍然如此。

但我非常相信，应该先看看自己凭借优质的睡眠、营养、训练和社交生活能达到什么程度。你绝不应该为了完成训练而牺牲社交生活或放弃社会联系，诸如此类。我鼓励大家看看自己在人生早期能培养出哪些优质习惯，也就是行为、营养等方面，然后把这些习惯延续下去；之后如果愿意，并且前提是安全进行、而且有可支配的收入，再开始探索补充剂。

补充剂领域有大量可以探索的东西，肌酸只是其中一个例子。所以，除非我们说的是必需脂肪酸，比如 omega-3 脂肪酸——顺便说一下，你可以从某些食物来源中获取，不一定要靠补充剂。

但除非我们说的是这个，或者摄入足够的膳食纤维（可以从食物来源获取），或者摄入低糖发酵食品来支持肠道微生物组，除非我们说的是一些支持整体健康的非常基础的东西，否则我的立场很简单：当然可以开始服用肌酸，但要晚一点开始。等到 18 岁及以上再开始。第一个原因是，我们不知道它对大脑和身体有什么影响，不知道一水肌酸可能对发育中的大脑或身体产生哪些潜在的有害影响。再说一遍，没有理由认为它会产生这种影响，但你知道，在缺乏数据的情况下，我宁可偏向谨慎。

第二个原因至少同样重要：你随时可以晚些再用。你可以等。为什么不先看看在服用一水肌酸之前，你能练出怎样的力量和体型，坦白说还有大脑功能，然后再把它作为补充、作为助推加进来呢？也许我持这个立场只是因为我自己就是这么做的。再说一遍，我是 20 岁开始服用肌酸的。

不过我要坦白，我当时并不知道一水肌酸。在我 20 岁之前，它还没有上市推广。如果在我 16 岁、刚开始接触抗阻训练的时候它就已经上市了，我可能也会服用，或者至少会想用。但我也会希望，也许有人坐在播客的麦克风后面——那时候还没有播客——说：嘿，你知道吗，先等等看，以后再加补充剂。

我还要说一点——无论你是不是青少年，是男性还是女性，先通过训练、营养、睡眠以及所有这些好习惯（反正你以后也必须持续做下去），把力量、体型、耐力发展到你满意的程度，也就是你能达到的任何力量、体型、耐力、速度和冲刺能力、弹跳能力等等，然后再加入补充剂，并且同样地，做自己的科学家，看看它们是支持、毫无作用，还是削弱了你所追求的那些表现和外形特征，这种感觉是很棒的。

用这些不同的补充剂来做这类尝试很有意思，但我确实认为，如果你在已经培养好正确的行为、营养等之后再加入它们，你就能最清楚地了解它们有什么作用、没有什么作用，以及它们是否对你有效——这句话押韵不是故意的。人们过早开始服用补充剂时存在一种倾向——这有点像一个决定开始骑车（比如公路骑行）的人，跑出去买了一辆配备各种花哨功能的最高档自行车。

你永远无法真正充分了解自己在技术含量较低的装备上能做到什么程度，然后再给自行车或装备加一个新功能，看看它能带来多少增量提升，或者根本没有提升。我想我是比较老派的。我喜欢先看看在尽量少借助外部工具的情况下你能做到什么，然后在你觉得合适的时候再加入外部工具。

下一个问题是关于嗅盐的。去年我上了 Joe Rogan 的播客——我想那是第四次——在节目上很愉快，聊了很多话题。其中有一段，Joe 和我在聊嗅觉，基本上是在聊通过鼻孔与环境中的化学物质进行交换以及对它们的探测。

他那里正好有一些嗅盐。于是他拿出嗅盐，问：你试过嗅盐吗？我说：没有，从来没试过。他说：哦，你得试试这个。我闻了一下嗅盐，哇，它立刻就冲上来了。我是说半秒钟之内。然后你就完全清醒了。

而且鼻窦里会有点疼。我不会把它完全描述为只是疼痛，它还有一些别的特点。天哪，它真能让你清醒过来。然后它会让你有点愤怒、有点烦躁。接着最奇怪的事情发生了——大约 10 分钟后，你又想再来一次。

我没有再来一次，但在那期节目之后，我去查了一下，第一，嗅盐是否安全——也许我在闻嗅盐之前就应该查。结果发现，是的，嗅盐可以是安全的。同时也发现，是的，如果过度使用，嗅盐会损伤你所谓的嗅上皮和嗅觉神经元。

所以和大多数东西一样，剂量决定毒性。不过，嗅盐基本上带有一种类似氨的气味——它并不完全是氨。顺便说一句，拜托，拜托，拜托大家，永远、永远、永远不要在家自制这类东西。闻高浓度的氨——我知道这一点，是因为当你在实验室工作时，首先要做的事情之一就是学习在实验室里保持安全、健康和活着的所有方法。

闻高浓度的氨，或者坦白说任何其他化学品，把鼻子凑过去闻一下，不仅可能对你的嗅觉系统造成严重损伤，有时是永久性的，而且实际上可能造成非常严重的脑损伤，甚至更糟，比如肺损伤等等。这是真实存在的。所以，你不会随便把某种化学品泼到皮肤上，看看它是不是酸、会不会烧伤。那太可怕了。永远不要那样做。

你同样不应该吸入任何未知的化学品，或者浓度未知的化学品。这就是为什么在实验室或其他地方，人们会教你有时从远处把一些蒸气往自己这边扇一扇。但最重要的是，你应该阅读标签。你应该知道里面有什么。

所以，我无法为市面上所有品牌的嗅盐担保，我也毫不怀疑其中一些品牌所含的化学品浓度或化学品本身是不应该被吸入的。所以，如果你要走这条路，就需要找一个可靠、信誉良好的嗅盐品牌。顺便说一下，我们还会谈到嗅盐以外的其他形式的兴奋剂，因为凭着我和你们之间的心灵感应，我已经能感觉到大多数人可能在说：好吧，我不想用嗅盐。我们为什么还要聊这个？原因如下。

我们来问问自己，嗅盐为什么能提升我们的唤醒水平。它们让我们变得非常警觉，还有点烦躁。原因在于你有两条嗅觉通路。一条是习得性通路，也就是你吸入某些气味的通路。顺便说一下，气味基本上就是一些飘进你鼻子里的小化学分子，它们会与你嗅觉神经元上的受体结合，然后这些嗅觉神经元会沿着它们的“导线”——我们称之为轴突——发送微小的信号，穿过一个叫筛板的结构，它就像一块小小的、瑞士奶酪般布满孔洞的骨质结构。

然后就直接进入你的大脑。这些轴突终止于所谓嗅球的区域，嗅球中的神经元再把信息传递给你的皮层，即皮层中特定的部分，这些部分随后会学习或形成配对联想，比如：哦，饼干闻起来很香，这些饼干让我想起了祖母的家。于是你就有了关于祖母和家的种种回忆。是的，嗅觉与记忆联系非常紧密，无论是我们觉得有吸引力、喜欢的气味，还是我们觉得令人厌恶、不喜欢的气味，都与记忆有着非常强烈的联系。

另外还有一条独立的、我们称之为“标记线”（labeled-line）的通路，专门处理非常令人厌恶的气味，也就是那些天生就会让我们避开的东西：腐臭的东西、呕吐物、具有腐蚀性的东西，比如氨，这些东西对每个人来说第一次闻、每一次闻都很难闻。它们会让你扭头避开。这是一条天生固有的标记线。它经由嗅觉系统中一条独特的通路，到达大脑中一组独特的位置，并且有一条相当直接的线路通往杏仁核，即大脑中与威胁探测相关的区域。

嗅盐本质上是激活了嗅觉回路中这条厌恶性的标记线，让我们发出“呃”的反应。没有人闻了一下嗅盐之后还想再闻一下，除非他们身上存在某种不太健康的情况，或者他们已经被高度条件化去这么做，也就是说他们在克服那种厌恶感。

这种避开强烈腐蚀性气味的反应，可以与眨眼反射之类的东西相比较。它是一种天生固有的反射，是的，你可以通过有意识的学习来克服它，但这是一条让你远离这些气味的天生标记线。所以嗅盐激活的是一种恐惧和危险信号。在这些强烈的腐蚀性气味之后，它们确实会激活下游的杏仁核。

你应该使用它们吗？嗯，我不用，但前提是它是安全的嗅盐、浓度合适，而且对你有效——嗯，我确实认识不少人——主要往往是对力量举或武术感兴趣的人——会使用嗅盐。而且是的，嗅盐在临床环境中被用来唤醒那些通常是晕倒的人，或者因为其他任何原因需要从无意识或半意识状态中唤醒的人。

但拜托，拜托，拜托，不要用嗅盐来玩游戏或开玩笑、恶作剧等等。你可能会造成真正的伤害。再说一遍，如果你不知道那些化学品是什么，或者它们有任何可能损伤你的嗅上皮，就不要去闻。请记住，嗅觉神经元在中枢神经系统神经元中是独特的，因为它们在被破坏后能够再生。事实上，它们在被破坏后可以得到补充，这对中枢神经系统神经元来说是非常罕见的。

然而，很多人，尤其是感染病毒的人，会因为失去了嗅觉神经元而丧失嗅觉，而这些神经元并没有被替换。头部受到重击——因为那些“导线”，也就是轴突，会穿过筛板上的那些小孔，它们可能会被剪断——有时会让人变得所谓“嗅觉丧失”（anosmic），意思是“没有嗅觉”。有时能够恢复，有时则不能。

嗅觉这种东西，你真的要等到失去它才会懂得珍惜，而那时你的味觉也会开始明显减退。几年前我感染过一次病毒。我的嗅觉受到了严重干扰，而由于失去嗅觉，我的味觉也受到了严重干扰。

有几种方法可以恢复嗅觉。一种是闻各种不同的强烈气味，它们应该既强烈又各不相同，比如柠檬、巧克力，而且要真正努力——把它凑到鼻子跟前，深深地吸，用力深吸，以此来训练那些神经元重新识别这些气味。

并且请记住，嗅觉神经元的存活和补充是依赖于活动的，这意味着当你失去嗅觉并试图恢复时，有意识地去闻柠檬、巧克力和其他东西是完全合理的。你是在努力诱导这些神经元以及那些随后发出信号、促使这些神经元得到补充的回路产生活动。

关于嗅盐——我们可以由此展开一段很长很长的讨论，多谈谈嗅觉以及嗅觉神经元的恢复等等。顺便说一下，如果你曾因病毒感染而失去嗅觉，有一些数据——这些数据并不是很好。但考虑到嗅觉的重要性，如果我不告诉你就是我的失职：除了做我刚才描述的事情，也就是拿不同的气味有意识地去闻，每天真正做几次，持续多天，直到嗅觉开始恢复之外，还有一些数据表明，600 毫克的 ALA，即 α-硫辛酸，可以帮助加速病毒感染后嗅觉的恢复。

请记住，ALA 可能会降低血糖水平，所以如果你有糖尿病或血糖问题，你应该知道这一点——它应该随餐服用等等——再说一遍，这并不是一个非常可靠的效果。但如果你已经失去了嗅觉，并且迫切想做任何能做的事，你可以每天服用 600 毫克 ALA，看看它是否有助于嗅觉恢复。

这个问题还涉及其他兴奋剂。这本身可以做一整期节目，聊咖啡因、尼古丁和其他兴奋剂。我们就简单拆解其中几个。咖啡因——安全还是不安全？是的，相当安全，前提是它不会让你产生焦虑。不要在一天中太晚的时候喝，因为它会干扰你的睡眠。

多晚算太晚？嗯，对我来说，截止时间是下午 2 点。有些人必须更早。有些人会说他们下午 6 点喝咖啡因也能睡得很好。你的睡眠并不好。睡眠结构被打乱了。听着，我不会告诉你该怎么做。我只是告诉你发生了什么，你可以自己做决定。

当然，咖啡因有很多形式。我偏爱的形式是零糖马黛茶，冷萃马黛茶或散叶马黛茶都可以。我也喜欢意式浓缩咖啡。有时我会喝能量饮料。你选自己最喜欢的形式就好。

安全剂量在每天 100 毫克到 400 毫克之间，也许可以再多一点——我往往会摄入很多咖啡因。我对咖啡因的耐受性很高，所以我喝的量远多于这个数。但你必须弄清楚什么对你有效、什么不会引发焦虑。你不希望咖啡因让你焦虑。

其他兴奋剂——好，还有尼古丁之类的东西。顺便说一下，永远不要通过吸烟、电子烟、口含烟或鼻烟的方式摄入尼古丁，因为这些摄入途径本身就有一系列问题，包括致癌，以及就电子烟而言，会破坏肺部结构和功能。是的，我说了。电子烟对你没有好处。也许它比吸烟稍微好一点，但对你的肺来说仍然很糟糕。我们现在开始看到相关数据了。

我可能会因此树敌，但这是事实。我相信你们会告诉我的，但我会听不到，因为你们没法告诉我，因为你们的肺功能会变得非常差。开玩笑的。我只祝你们一切都好。

如今，口香糖、口含袋、牙签等形式的尼古丁几乎无处不在。很多人在摄入尼古丁。尼古丁会升高血压、加剧血管收缩，而这反过来可能对你的大脑造成问题，也可能对你的皮肤造成问题。请记住，好几位皮肤科医生告诉我，血管收缩可能导致皮肤看起来衰老得更快。了解这一点很重要。

口腔健康专家告诉我，它可能会加速蛀牙，部分原因是血管收缩和唾液减少。不过，有证据表明尼古丁可以作为一种认知增强剂，所以只要你不是通过致癌或其他有害的途径摄入，比如采用口香糖或口含袋的形式，它就能帮助你更加专注。它会提高你的警觉性。

尼古丁在兴奋剂中是独特的，因为它会提升你的警觉和专注水平，但同时又会让你放松。关于这一点有一整套讨论，我们在专门讲尼古丁的那期节目里已经讨论过了。不过这算是这一类中的第二种。

然后，在非处方类别中还有一大堆其他兴奋剂，比如把 L-酪氨酸和 α-GPC 组合使用。尽管它不是传统意义上的兴奋剂，但这是一种相当强的兴奋剂。它会提高多巴胺水平。它会提高乙酰胆碱水平。它会提升你的专注水平。而且它确实往往具有一种兴奋剂式的效果，让你更加警觉。

我在之前的节目中谈过这个。我会在这里的节目说明中附上那些内容的时间戳链接。偶尔使用，我认为可以没问题。这些东西中的任何一种，比如尼古丁、α-GPC 或 L-酪氨酸，如果每次坐下来学习或每次需要训练时都用——我并不赞成。我喜欢在特别高强度的训练时，或者当你想要额外助推之类的时候使用它们。

我并不倾向于在每次训练或每段工作之前都服用这些补充剂或尼古丁。不过，我确实每天都喝咖啡因，除非我生病了，或者有其他原因让我不能喝咖啡因——而不能喝可能会让我感觉不舒服，因为，是的，我热爱咖啡因，而且我基本上已经依赖咖啡因了。如果不喝，我不会头疼，但我肯定感觉不到自己的整体警觉和专注水平。所以我非常喜欢咖啡因，偶尔使用尼古丁口香糖，用量非常小。

但血管收缩和血压升高是一个你需要意识到的问题。我的血压往往偏低，所以我不太担心这一点。而且我要说，尼古丁极易让人形成习惯，甚至会成瘾，极易形成习惯，所以你要非常小心，确保自己的使用量不会永无止境地线性增加，和/或对是否开始使用保持谨慎，因为它还有经济成本。

毫无疑问，它也有健康成本，表现为血压升高、皮肤方面的问题以及口腔健康方面的问题。那么，认知功能的改善能否抵消这些成本呢？也许可以。这是一个获益与风险比的问题，你得为自己弄清楚。

然后还有一大堆属于处方兴奋剂类别的其他兴奋剂，我现在不打算讲这些。不过我们有一期节目，邀请了一位真正的 ADHD 和兴奋剂领域的专家，我们谈到了所有这些药物：安非他酮（Wellbutrin）、阿德拉（Adderall）、Vyvanse，以及其他所有类型，还有莫达非尼（Modafinil）——这是一种非传统兴奋剂、认知增强剂——以及阿莫达非尼（armodafinil），所有这些都讲得极其详细，并提供了可操作的要点，以备你需要时参考，还讲了如何看待它们，以及如何将它们与补充剂、营养等其他方面结合起来。

那期节目应该很快就会发布，我们会提供你可能需要的关于兴奋剂及其对运动和认知等方面影响的所有答案。我还要说，在我做过的关于多巴胺的节目，以及任何标题中带有“专注”（focus）的节目里——也就是“ADHD”“多巴胺”或“专注”——我们都不可避免地讨论了诸如 α-GPC、L-酪氨酸、非处方和处方兴奋剂，以及其他用于提升注意力和专注水平的东西，而这其实正是人们谈论兴奋剂时通常所追求的。

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