精华版：改善视力与眼睛健康的训练方案

欢迎来到 Huberman Lab Essentials（胡伯曼实验室精华版），在这里我们会重温往期节目，为大家带来关于心理健康、身体健康与表现的最有效、最可操作的有科学依据的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学与研究工作，但它承载着我的一份愿望和努力：把关于科学及科学相关工具的零成本消费信息带给大众。今天的节目将全面围绕视力与眼睛健康展开，这个话题与我非常亲近，因为它是我在过去 25 年多的职业生涯中一直专注研究的领域。当我们听到「视力」这个词时，我们通常想到的是眼睛视物的能力，或是我们感知形状、物体、面孔和颜色的能力。然而，我们的眼睛负责的事情远不止于此，它还包括我们的情绪、警觉水平，而这一切都包含在我们所说的「视力」之中。

什么是视觉？视觉始于眼睛。我们并不具备所谓的「眼外感光」能力。虽然光线照在皮肤上感觉不错，虽然对大多数人来说待在户外阳光下感觉很舒服，但光信息进入身体细胞的唯一途径，就是长在你脸上的这两个小东西。对正在收听的各位说明一下，我只是在指着我的眼睛。正如许多人在这个播客和其他播客上听我说过的那样，你的眼睛——尤其是你的神经视网膜（neural retinas）——是中枢神经系统的一部分，是你大脑的一部分。它们是唯一长在颅腔之外的大脑组织。换句话说，你有两块大脑组织在发育过程中被特意挤出了颅骨，安放在我们称之为眼窝的结构里。

眼睛中还有许多其他非常重要的「小零件」，这些正是我们今天要重点讨论的内容。有一个晶状体，可以把光精准聚焦到视网膜上。眼睛中还有一些别的部位，负责保持眼球润滑。你还有我们称为睫毛（eyelashes）的东西。大多数人不知道这一点，但睫毛的存在是为了触发眨眼反射。它们不只是为了好看。睫毛的存在是为了让灰尘之类的东西在飞向角膜（cornea）时，眼睛能极快地闭上。这是你身上最快的反射。我们还有被称为眼睑（eyelids）的部位。眼睑看起来可能是最无聊的话题，但它们其实极其迷人。今天，我们要谈谈你如何真正利用你的视觉系统，基于连接脑干与眼睑的神经回路，来提高你的警觉水平。

那么让我们来谈谈眼睛为视觉做了什么。基本上，眼睛的全部工作就是收集光信息，并以大脑能够理解的形式发送给大脑的其他部分。记住，没有光真正穿过那些神经视网膜。光到达神经视网膜，而我们眼睛里有一类特殊的细胞叫做感光细胞（photoreceptors）。它们分为两种不同类型：视杆细胞（rods）和视锥细胞（cones）。总的来说，视锥细胞主要负责白天视觉，视杆细胞主要负责夜间或低光照条件下的视觉。这些感光细胞——视杆细胞和视锥细胞——内部发生涉及维生素 A（vitamin A）等物质的化学反应，这些化学反应把光转换成电信号。在眼睛内部、视网膜内部，随后有一系列加工阶段，这些信息最终由一类非常特定的神经元传入大脑。

它们叫做视网膜神经节细胞（retinal ganglion cells）。接下来是不可思议的部分。我想请你沉思片刻。这至今仍让我惊叹。你周围看到的一切，你其实并不是直接看到那些物体。你实际上是在根据抵达你大脑的电信号模式，对那里有什么做出最佳猜测。这听起来可能很离谱、难以理解，但请这样想，因为这才是它真实运作的方式。我们以一种颜色为例，比如绿色或蓝色。你的眼睛里有些视锥细胞，对从某个物体（比如一个青苹果）反射出来的光波长反应最强烈。所以你实际上并没有看到那个青苹果。你看到的是从青苹果上反射出来的光进入你的眼睛，你看到它并感知到它是圆的、绿的，但这并不是因为你看到了任何绿色的东西。

没有任何绿光抵达你的大脑。实际发生的是，你的大脑会真正比较从那个苹果反射出的绿光量与周围红光和蓝光的量。大脑接收到的是一系列电信号，它比较这些电信号，从而得出我们所谓的感知，比如「我看到某个绿色的东西，一个青苹果」，或者「我看到红色」。这是我希望你理解的眼睛与大脑沟通的方式。我也希望你理解，大脑本身在做出这些猜测，而这些猜测大体上是正确的。我怎么知道？它们正确，是因为当你伸手去拿一个杯子时，大多数时候你都能拿到而不会失手。大多数时候，当你基于对周围世界的视觉印象做出判断时，它使你能够在世界中正常地活动。

所以大脑在做这些不可思议的事情。它还在创造深度感，尽管从视网膜传来的本质上只是一幅二维平面图像的读出。你的双眼彼此略有错位，所以，比方说，如果我看你，如果你此刻正好站在我面前我看着你，你脸上反射的光——更准确地说——落在两只眼睛上的位置略有不同，然后大脑做数学计算。它基本上相当于在做几何和三角运算，本质上算出你离我有多远，这实在太不可思议了。所以大脑以极快的速度完成这一切，而且大脑大约用 40% 到 50% 的总「面积」来处理视觉。这就是视觉有多重要。

现在我想谈谈视觉的另一方面，那些你感知不到的东西，潜意识层面的东西，然后我们会直接过渡到如何利用光和眼睛视力来控制这些潜意识层面，因为它非常重要，而这些潜意识层面的东西就是情绪、睡眠和食欲。有若干方法可以让你使用我将介绍的这些同样的方案，来保持甚至增强你的视觉、你看东西并有意识感知它们的能力。所以我们将介绍的这些方案，对意识层面的视物和视觉的这些潜意识层面都有很大的迁移作用。我只是想让你对看见、视物和视觉的科学多一点了解，那么所有这些方案就都会显得顺理成章。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。

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再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman 购买 Pod 4 Ultra 最高可省 350 美元。所以，尽管眼睛视物如此神奇，它的进化目的其实并不是为了让我们看见形状、颜色、动态和形态。我们眼睛中最古老的细胞——我们之所以有眼睛的原因——是向大脑和身体其余部分传达一天中的时间信息。记住，不存在眼外感光。光信息没有办法到达你身体的所有细胞。但你身体的每个细胞都需要知道现在是白天还是黑夜。我在关于睡眠的几期节目中稍微谈过这一点，而本集不是关于睡眠的，但我想强调有一类特殊的视网膜神经节细胞。还记得那些连接视网膜与大脑的神经元吗？这些就是所谓的黑视蛋白视网膜神经节细胞（melanopsin retinal ganglion cells），因它们内部所含的黑视蛋白（opsin）而得名。

它们本质上是感光细胞。之前我说过有感光细胞，然后有这些神经节细胞。而这些黑视蛋白细胞——顾名思义，melanopsin——内部装着自己的感光装置。这些视网膜神经节细胞会在环境中出现特定性质的光时，向大脑的若干区域传递信息，从而向大脑发出信号，告知现在是一天中的早些时候还是晚些时候。它们调节你何时犯困、何时清醒，你的新陈代谢快慢、血糖水平、多巴胺水平以及痛阈。这些黑视蛋白神经节细胞已被证明可以设定生物钟（circadian clock），并且对蓝光与黄光之间的对比反应最佳，这类光会在你观看太阳时落在这些细胞上——即太阳处于所谓低太阳角（low solar angle）时，也就是清晨或傍晚太阳低悬天空之时。

这一切意味着什么？我们生物学、或许也是心理学中最核心、最重要的一面，是在时间中锚定自己，知道我们何时存在。我们在生物学层面上依据太阳的位置知晓时间。这对一个方案意味着什么？意味着要去看、要在一天中尽早让光进入眼睛，并且在你想要清醒的任何时候都这样做。所以，尽量在一天中安全地让尽可能多的阳光进入你的眼睛。你需要大量这样的光来触发这些黑视蛋白细胞，进而触发你的生物钟——它位于口腔上颚上方——再向你身体的每个细胞发出信号，包括体温节律等等。所以首要之事是：你的视觉系统不是为了看脸、看动态而存在的。你眼睛中最古老的细胞——此刻仍在工作的细胞——是为了告诉你的身体和大脑一天中的时间。

所以你要在一天中尽早获得明亮的光。绝对必要，2 到 10 分钟。这里还有另一个理由。每天两小时的户外时间且不戴太阳镜，对降低你患上近视（myopia）的概率有显著影响。近视（nearsightedness）涉及晶状体把光聚焦到视网膜上的方式。所以请记住，你的眼睛是一台光学设备。你的眼睛里有晶状体，而且这些晶状体需要移动。它不是玻璃镜头那种刚性镜片，而是动态镜片。眼睛可以通过移动晶状体、改变眼中晶状体的形状，来动态调整光落点的位置，这个过程叫做调节（accommodation）。如果你理解这个调节过程，你不仅能立即并在长期内增进眼睛的健康，还能更好地工作。

你将能更好地专注于体力与脑力工作。你将能更长时间地集中注意力。我们如此之多的精神专注——无论是对认知活动还是体力活动——都扎根于我们把视觉焦点放在哪里。我们看什么，以及我们把注意力保持在那里的能力，关键性地决定着我们如何思考。调节，就是我们调节到看近处的东西或看远处东西的能力。它的工作原理是，虹膜和睫状体（ciliary body）中的肌肉带动晶状体。所以当你望向远处时，你的晶状体实际上会放松，它可以变扁。你会注意到，眺望地平线实际上是一种放松。而如果我看向近处的东西，比如这支笔、我的手机、电脑屏幕或这个麦克风，就需要费力。

你能感觉到这种费力。这种费力有一部分其实是眼球运动，因为你有肌肉可以让眼睛在眼窝里转动。但很多所谓的「工作」是神经层面的工作——肌肉必须运动并收缩，使晶状体实际变厚，以便把光带到视网膜上，而不是落在它前方或后方的位置，这就是所谓的调节（accommodation）。你可能会说：「你为什么跟我说调节？」你看，如今我们花大量时间看东西，主要是近距离看手机和电脑，而且我们待在室内。换句话说，你没有给你的晶状体机会去变扁、让这些肌肉从工作中解脱出来。但你同时也在训练你的眼睛擅长看近处而不擅长看远处，结果你正在重塑大脑中的神经回路，而这并不好。

你要到户外去，这不只是为了给大脑减负或想些别的事情，而是为了维持你视觉系统的健康。换句话说，你想锻炼这些肌肉，这既包括晶状体移动并变厚，也包括让晶状体放松。而晶状体的放松实际上是你能为内眼肌肉做的最好的事情之一。那么方案是什么？你可能会感到意外，但每专注工作 30 分钟，你就该时不时抬头，试着放松你的面部和眼部肌肉，包括下颌肌肉，因为这些部位在脑干中紧密相连，让你的眼睛进入所谓的全景视觉（panoramic vision）状态——你并没有真正聚焦于任何东西——然后再重新专注于你的工作。

如果你感到疲倦，实际上抬头、望向天花板，对包括蓝斑（locus coeruleus）等大脑的觉醒系统以及这些释放去甲肾上腺素（norepinephrine）的区域是有益的。你不希望下巴完全后仰，但要抬头把眼睛抬向天花板，并试着保持 10 到 15 秒。这实际上会触发大脑中一些参与觉醒的区域。所以如果你是那种工作时会打瞌睡的人，这会非常有益。当东西在「上面」时，我们往往保持警觉；当一切聚焦在「下方」、包括我们的眼睛时，它往往会向大脑更深层中心发出更具抑制或镇静作用的信号。正如许多人所知，我已经每天服用 AG1 超过 13 年。

不过，我现在发现了一款更好的维生素矿物质益生菌饮品。这款新的、更好的饮品就是新升级的 AG1，本月刚刚上市。AG1 的这款新一代配方，是我多年来每天服用的产品的更先进、有临床依据支持的版本。它包含新的生物可利用营养素和增强型益生菌。下一代配方基于关于益生菌对肠道微生物群影响的令人兴奋的新研究，现在包含几种经过临床研究的特定益生菌菌株，这些菌株已被证明有助于支持消化系统健康和免疫系统健康，并改善排便规律性、减少腹胀。作为一个从事研究科学超过三十年、投入健康与健身同样久的人，我不断寻找改善我心理健康、身体健康和表现的最佳工具。早在 2012 年，远在我做播客之前，我就发现并开始服用 AG1，此后每天坚持服用。

我发现它极大改善了我健康的方方面面。随着每一年过去——顺便说一下，今年九月我就 50 岁了——我感觉越来越好，我把这很大程度上归功于 AG1。AG1 使用最高品质的原料和正确的配比，而且他们不断改进配方却不涨价。所以我很荣幸让他们成为本播客的赞助商。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。目前 AG1 正在赠送 AG1 欢迎套装，含五包免费旅行装和一瓶免费的维生素 D3 K2。再说一遍，访问 drinkag1.com/huberman 领取含五包免费旅行装和一瓶免费维生素 D3 K2 的特别欢迎套装。你如何改善视力？你如何变得更会看东西？方法之一是确保你每天至少花 10 分钟远眺。

也就是至少看半英里以外的地方，试着去看地平线。试着把你的视线延伸到你家或公寓的四壁之外、车门和挡风玻璃之外。我知道这可能很难做到，但它非常有价值。所以要试着看远处，因为这对你的眼睛有好处。它会让晶状体保持良好的弹性，让移动晶状体的肌肉保持良好而强健，而且远眺本身有放松的作用。此外，我们的视觉系统对动态极其敏感——不仅是我们自身产生的动态，还有我们周围事物的动态。它所做的一件事情叫做平滑追踪（smooth pursuit）。平滑追踪，顾名思义，就是我们追踪单个物体沿各种轨迹平滑移动的能力。

你实际上可以通过观看平滑追踪刺激物来训练或改善你的视力，而这听起来真的很无聊。记住，大脑跟随眼睛，它跟随眼睛的运动，大脑必须应对这一点，大脑内的神经回路必须应对平滑追踪中的变化。所以如果你大量近距离阅读、不看地平线、生活中得不到大量平滑追踪类型的刺激，或者只在手机屏幕上的小框里获得这种刺激，你的视力会变差。核心思想是，你要经常把视觉系统用于它本来的用途，而平滑追踪是让大脑、眼睛和眼外肌的视觉与动态追踪系统以非常协调的方式工作的好方法。

那么这具体意味着什么？工具是做两到三分钟的平滑追踪。YouTube 上有一些视频，你可以搜索 smooth pursuit stimulus。每隔一天练习几分钟调节。只需把东西拿近，你会感到眼睛用力的紧绷感；把它移远，你会感到一个放松点；继续移过那个放松点，你需要做所谓的聚散眼动（vergence eye movement）以在物体外移时保持对它的聚焦；再把它拿回来。反复练习。练习调节，然后务必让你的眼睛休息。去户外看地平线，或者什么都不做，只是让眼睛放松下来——我猜瑜伽行者称之为「柔和凝视」（soft gaze）。再练习一点平滑追踪。你不必对此走火入魔，但如果你经常做——比如每隔一天、每三天左右——你就可能成为飞机上或教室里做这种练习的怪人。

人们可能会窃笑、看你眼神奇怪或取笑你，但这没关系，因为等他们视力衰退时你还能看得见。所以你会笑到最后。让我们来谈谈双眼视觉（binocular vision）和弱视（lazy eye）。幼年的大脑——大约到 7 岁，甚至可能延伸到 12 岁左右——对双眼输入信号之间的差异极其敏感。我的科学「曾祖辈」因发现所谓的关键期（critical periods）而获得诺贝尔奖——那是大脑可塑性更强、更易改变的时期。David Hubel 和 Torsten Wiesel 这两位，感谢他们，永远改变了视觉神经科学的面貌，也永远改变了我们思考幼年大脑治疗的方式。过去人们认为不该给小孩做手术，因为幼儿有麻醉风险。

但我们现在知道，你需要纠正这些失衡，因为即使在生命早期只遮挡一只眼睛几小时，如果不加干预，也可能导致大脑感知外部世界的方式发生永久性改变，使得当那只眼睛重新睁开时，大脑实际上无法理解从它传来的任何信息。它会以某种方式关闭那条视觉通路。那么这一切对方案意味着什么？如果你是年轻人，请尽力获得真正良好的双眼视觉——不仅在你看手机或平板的高度，也要看远处。你会在大脑层面以及眼睛和眼部肌肉层面建立强大的双眼视觉机制。如果你曾经被遮挡过一只眼睛，需要做的是遮住另一只眼睛，制造一种失衡，让那只弱的眼睛——所谓的弱视（lazy eye），有时称为 amblyopia——不得不更努力地工作。

你可能会问，如果生命早期双眼都被遮住会怎样？有一些静修活动，人们进入完全无光的洞穴，那会产生幻觉。我们稍后会谈为什么会这样。但这是我的建议：尽量通过双眼获得平衡的视觉输入。几乎每个人都有主视眼。它通常与你的惯用手无关，尽管可能相关。所以对我来说，如果我遮住右眼，我看东西会差很多、模糊不少，要看清比如摄像头这样的东西就得比遮住左眼时更费力。而如果你双眼之间确实存在强烈失衡——这可能由白内障和晶状体问题引起，也可能由神经肌肉问题等引起——请尽早联系一位真正优秀的眼科医生、最好是神经眼科医生（neuro-ophthalmologist）处理这些问题。

婴幼儿有一只眼睛出现斜视（strabismus）——向外偏或向内偏——非常常见。如果你希望双眼视觉平衡、大脑对双眼做出同等反应、并拥有我所说的高保真优质视觉，纠正斜视很重要。幻觉是视觉系统的一种特性，过去人们一直认为幻觉源于视觉系统某些方面的过度激活或激活。我想简要提一下我的好朋友、杰出的科学家兼物理学家 Chris Neal 发表的一篇论文，他在俄勒冈州尤金的大学工作。他们研究了类似 LSD 的化合物，发现幻觉实际上发生的原因是大脑部分区域变得不活跃。你大脑的视觉部分受到刺激不足。这可能就是为什么当人们进入这些洞穴静修——我从没做过，也觉得自己不会做——在完全黑暗中待不了多久就开始产生幻觉。

他们开始看到东西，尽管那里什么都没有。视觉系统迫切地想对世界上有什么做出猜测。它就像你大脑里急切的 Beaver。它在问：「外面有什么？外面有什么？外面有什么？」所以事实证明，幻觉是视觉系统的激活不足，然后是一种代偿——视觉系统借此制造活动、制造幻觉。所以如果你在黑暗中待得够久，你就会开始产生幻觉、看到东西。这是关于幻觉的一点说明。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 ROKA。ROKA 生产最高品质的眼镜和太阳镜。我戴 ROKA 的老花镜和太阳镜已经多年，我非常喜欢它们。它们轻便、光学性能出色，而且有大量镜框可选。ROKA 和我最近联手打造了一副新的红镜片眼镜。

这副红镜片眼镜设计用于日落后佩戴。它们滤除来自屏幕和 LED 灯——如今最常见的室内照明——的短波长光。我想强调，ROKA 红镜片眼镜不是传统的防蓝光镜。它们确实滤除蓝光，但滤除的远不止蓝光。事实上，它们滤除全谱的会抑制褪黑素（melatonin）激素的短波长光。顺便说一下，你希望褪黑素在傍晚和夜间保持高水平，这让你容易入睡并保持睡眠。而那些短波长光会引发皮质醇（cortisol）升高。皮质醇升高在一天中的早段时间是好事，但你绝不想在傍晚和夜间皮质醇升高。ROKA 红镜片眼镜确保褪黑素正常健康地升高、皮质醇水平保持低位——这同样是你在傍晚和夜间想要的。

在此过程中，ROKA 红镜片眼镜确实能帮助你平静下来，并改善你向睡眠的过渡。ROKA 红镜片眼镜也很美观，有大量不同镜框可选，你可以戴着它们外出晚餐或参加音乐会，而且依然看得清东西。出于安全考虑，我不建议你开车时佩戴，但如果你外出就餐、听音乐会、在朋友家，或只是在家，戴上那副 ROKA 红镜片眼镜，你真的会注意到平静程度以及我前面提到的各种睡眠方面的差异。如果你想试试 ROKA，请访问 roka.com，即 R-O-K-A dot com，并输入优惠码 Huberman，首单可省 20%。再说一遍，访问 roka.com，结账时输入优惠码 Huberman。你能做的改善视力的事情之一——也颇有趣——是在家里放一张 Snellen 视力表。

Snellen 视力表就是那张列满字母的表。如果你去过令人望而生畏的车管所，你会遮住一只眼睛，读表上的字母。字母当然越来越小。他们想大致测出你的视力是多少。再遮住另一只眼睛。这是不常被提及的一点：你在 Snellen 视力表上的表现会因一天中的时间而异，因为你的疲劳程度、控制调节的能力以及眼部肌肉的其他机制都会变化。所以你可以把它当作一个平均值来看。如果你要配矫正镜片，或者也许要做激光手术之类的，还有一点很重要：真要测视力，就找专业人士测，找真正懂视力的人测——比如眼科医生或非常好的验光师。

如果你在家里放一张 Snellen 视力表，你可以把它作为视觉训练的一部分。这看起来可能书呆子气十足，但有什么比你的视力更重要呢？对吧？视力极其重要，它和运动能力、我们移动的能力、发力的能力、从椅子上起身、走路、跑步、照顾自己的能力不相上下。视力和行动力是我们能够照顾自己、照顾他人的主要方式。当你的视力或行动力开始受损，别人就需要照顾我们，我们的日常生活就会变得更加艰难。所以，尽管在家里放一张 Snellen 视力表、每周做几次平滑追踪练习、或者每天去户外待几个小时并在那里阅读或用笔记本电脑工作，可能显得书呆子气，但保护你的视力和视觉，是你能做的最能提升生活水平或生活质量的事情之一。

当然，有遗传因素和受伤相关因素会损害视力和我们看东西的能力，当然，我今天讲的东西并不能解决所有这些问题，但只要你愿意付出一点点努力，它们就能产生巨大的积极影响。所以我确实想谈几件或许能改善视力的其他事情。我想先破除几个关于「吃点什么来改善视力」的迷思。现在你已经对视觉的生物学有了不少了解。你明白光必须抵达视网膜并被转换成电信号。这个过程需要维生素 A（vitamin A）这类物质——一种脂溶性维生素。它还需要类胡萝卜素（carotenoids）这类物质。这条代谢级联、生化级联对视觉至关重要，这就是为什么你一直听说胡萝卜能帮你看得更清楚，因为胡萝卜富含维生素 A。

你可以做几件简单的事来支持你的视力。首先，吃蔬菜——深色叶菜，以及像胡萝卜这样富含维生素 A 的食物——并且以接近生的形态食用，确实有帮助；天然食物中含有大量维生素 A、以接近原生的形态摄入，可以帮助支持视力。那么，这是否意味着如果你摄入超生理剂量的这些东西，你的视力就会好那么多？不是。但你确实需要达到一个阈值水平的维生素 A，才能看见、才能看得好。如今人们对通过补充剂支持视觉系统健康充满热情。但我想谈一种存在于许多护眼补充剂中的分子，而且这方面确实有一些非常好的数据，它就是叶黄素（lutein）。

叶黄素是什么？叶黄素处于与维生素 A 以及视蛋白（opsin）形成相关的通路中——视蛋白就是捕捉你眼球后部光线、literally 吸收光线、并转换成电信号、让你看见的感光色素。有一些证据——我咨询过我们的眼科主任——有一些来自高质量同行评审研究的证据表明，补充叶黄素可以帮助抵消年龄相关性黄斑变性（age-related macular degeneration）的一部分有害影响。但，我想强调这个「但是」，或者说无论如何要强调：仅对中度至重度黄斑变性患者而言。对于视力正常或仅有轻度黄斑变性的人，这些研究未观察到补充叶黄素能显著改善视力。另一种是 A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N，虾青素（astaxanthin）。虾青素是什么？它是一种非常有趣的化合物，是存在于各种海鲜中的红粉色色素。

我不是海鲜的狂热爱好者，但你在鱼市看到的某些鱼会有那种红粉色色素，火烈鸟的羽毛里也有。它的结构与 β 胡萝卜素相似，因此是很强的维生素 A 原，但它有一些化学差异，这可能使它比维生素 A 更安全。记住，维生素 A 是脂溶性维生素，可以在我们体内储存很长时间。虾青素是怎么回事？它有什么缺点？它有许多不同的作用，但就本集而言最值得注意的，是它对眼部血流的作用。它似乎确实能增加眼部血流量，也就是眼睛的供血。这使它成为一种有趣的化合物。它还被证明对皮肤弹性、皮肤水分、皮肤质量等有积极作用，这很可能源于它对血流的作用。

所以就是叶黄素和虾青素 A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N。我今天讲的这一切，都与在高质量同行评审期刊上发表的研究有关。这并不意味着你一定要跑出去开始吃我描述的这些东西，甚至做我描述的方案。我给了你一个阵列、一个调色板、一顿自助餐——你可以根据你的视力状况、你的视力与失明家族史、你的职业危害，尝试哪些来增强或支持你的视力。在机器厂工作、被飞溅的金属屑击中的人，视觉系统面临的风险比只做办公室工作的人更高。不过，如果你做大量办公室工作，很可能你得不到大量远距离视觉。你的调节机制会随时间开始受损。

我想我们可以有把握地预测这一点。所以，我试着给了你一系列行为工具，也触及了一些补充剂工具。如果我不说这一点，就是我的疏漏：因为血流对眼睛的神经元至关重要——记住，视网膜内的细胞是你全身代谢最活跃的细胞——而它们需要血流来获得能量和营养，所以拥有健康的心血管系统、定期做耐力训练、定期做力量训练，将会支持你的眼睛、大脑和视力。这是间接的，但至关重要。它是必要条件，但并非充分条件。你还必须做其他事情来支持你的视力。但拥有健康的心血管系统——因为它会把血液、氧气和营养输送到长在你脸上的这 incredible 装置、这两块大脑组织——将会随时间支持你的整体大脑健康和视力。

最后但同样重要的是，我想感谢你今天付出的时间与注意力，感谢你愿意了解视觉、视觉系统，以及你能做的各种事情来支持视觉系统的健康与功能。当然，我也感谢你对科学的兴趣。把话说出口是可怕的，但 Hinge 的全新免费有声书《No Ordinary Love》讲的就是这件事。它收录了五对在 Hinge 上相识的夫妇的真实爱情故事。故事由 Tembi Locklear Dinhan、Curtis Garner、Raven Smith 和 Rufi Thorpe 撰写并朗读。我，Hunter Harris，撰写并朗读了前言。有声书现已上线，去听听吧。