AMA #19：胶原蛋白与乳清蛋白、肌酸、嗅盐、兴奋剂等

安德鲁·胡伯曼自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。在这期 AMA 开场，他解释了自己为何戴着红色镜片眼镜：本期节目是在夜间、强光下录制的。他说，夜间强光会抑制褪黑素（“让人犯困的激素”），并升高皮质醇。他表示，阻挡短波长的蓝光和绿光可以抵消这两种影响。无论听众是否使用防蓝光眼镜，他的一般建议都是在夜间调暗灯光，以帮助过渡到睡眠并提升睡眠质量。

随后他介绍了本期节目的定位。AMA 属于 Premium 订阅频道，该频道支持每周一免费的完整长度节目和每周四 30 分钟的 Essentials 节目，两者均可在 YouTube、Apple、Spotify 上收听，完整长度节目还可在 X 上观看。Premium 收入用于资助斯坦福及其他机构的研究，这些研究“大多是应用研究”，旨在为心理健康、身体健康和表现开发新的疗法。他说，Tiny Foundation 和两位匿名捐赠者各自为每一美元 Premium 收入提供等额配捐，因此每一美元会变成四美元的研究经费，再分配给斯坦福及美国其他大学的研究者。他承诺在研究完成并发表后分享结果和工具。

第一个听众问题是：骨头汤或胶原蛋白相比乳清蛋白，是否有独特的健康优势。胡伯曼提到了他与莱恩·诺顿博士（Dr. Layne Norton）的那期节目，并从这样一个前提出发：蛋白质虽然是三大宏量营养素之一，但“并非所有蛋白质都生而平等”。不同的蛋白质来源在吸收难易程度和氨基酸含量上各不相同。他说，蛋白质质量部分取决于亮氨酸的含量；亮氨酸是一种必需氨基酸，必须从食物中获取。

乳清蛋白与牛肉、鸡肉和鸡蛋一样，亮氨酸含量相对较高；胶原蛋白和“部分（而非全部）骨头汤”则相对较低。因此，他回答的前半部分很有把握：如果目标是增肌、变得更强壮、修复运动造成的肌肉损伤，或者只是启动蛋白质合成，乳清蛋白是更好的选择。他还比较了完整的必需氨基酸谱，而不只是亮氨酸，并得出结论：乳清蛋白在生物利用度和氨基酸组成两方面都更胜一筹。

他补充说，即便不进行高强度运动，这一点也很重要，因为高亮氨酸的膳食蛋白质有助于推动“肌肉蛋白质合成”。他认为这对人体总体有益，而且无论是否训练都会发生。（他顺带提到，人们应该同时进行抗阻训练和有氧训练。）训练强度越大，这一优势就越明显，尤其适用于接近力竭或做到力竭的抗阻训练。他指出，只要肌肉受到足够强的刺激，“甚至不必是大重量”。

胡伯曼并不认为胶原蛋白和骨头汤因此就毫无价值。他援引自己与莱恩·诺顿的那期节目以及皮肤健康专题节目，谨慎地描述了相关证据：有“一些数据，但不算多”表明，规律摄入胶原蛋白可以改善皮肤弹性和外观。他称这些效果并不惊人，但与未摄入胶原蛋白或摄入其他蛋白质的对照组相比，具有统计学显著性。

他把骨头汤和胶原蛋白放在一起讨论，因为骨头汤富含胶原蛋白。已报道的对皮肤弹性和外观的益处，出现在每天摄入 15 克、持续约两周或更长时间的情况下。因此，就皮肤而言，他把胶原蛋白和骨头汤排在乳清蛋白之前。他还补充了一个实际提醒：这些产品含有来自蛋白质的热量，有时也有来自脂肪的热量，很少有来自碳水化合物的热量，所以人们应查看包装说明。