AMA #18：冷疗建议、皮肤健康技巧、动力、学习策略及更多

ANDREW HUBERMAN：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

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大家好。很高兴开启这期付费订阅者 AMA。今天我有一些很棒的消息要宣布，其中包括我们已经扩大了 Scicomm 的规模。正如你们中有些人所知，Scicomm 是 Huberman Lab 播客的母公司。我们扩大了 Scicomm 与 Huberman Lab 播客的慈善资助，用于支持优秀而令人兴奋的科学研究，这些研究在不久的将来会直接关联到心理健康、身体健康和表现提升的工具。

我们之所以能做到这一点，要感谢你们所有人，因为我们把付费频道订阅者所贡献资金中的相当大一部分，用于支持令人兴奋的人体研究。这些实验室分布在各大主要高校，从多种途径研究如何改善心理健康、身体健康和表现等问题。我们已经支持了斯坦福大学、哥伦比亚大学的研究，接下来还有俄勒冈大学。

我们其实还在支持一些与神经科学和幸福感领域的学生培养及教学相关的项目。这些都是非常令人兴奋、具有开创性的领域，全都要归功于你们，也得益于我们现在有了三份来自杰出捐赠者的一比一配捐。当我们最初启动这种以付费订阅支持科学的模式时，我们有一份——现在依然有——来自 Tiny Foundation 的、非常了不起的一比一配捐。

现在又有另外两位加入了。所以，付费频道每拿出 1 美元来支持这些令人兴奋的研究领域，现在就会有 3 美元的捐款与这 1 美元相匹配。因此，在支持斯坦福及其他地方各个实验室开展令人兴奋的新人体研究方面，我们现在的投入基本上是原本的 4 倍。

我简单谈谈我们接下来要支持的几个领域。这不是完整清单。比如，我们正在支持一项令人兴奋的研究，用主动热暴露来治疗抑郁症状，这是一种非常有趣、具有前瞻性的抑郁治疗方法，并且已经有了一些非常令人振奋的初步结果。我们还将支持纽约大学关于目标设定的研究。

这项研究非常令人兴奋。很多很多人都在目标设定和习惯养成上挣扎，而这些能力本可以在职业、个人生活、健身目标和健康目标上帮到他们。这项研究与此直接相关。换句话说，是你们在支持这项研究。

我们还在支持关于免疫系统与神经系统相互作用的研究。这是一个目前进展非常迅速的科学领域，它探索的是：尤其是在婴儿、儿童和年轻人身上，但也包括更年长的成年人，大脑和神经系统与免疫系统之间的相互作用，如何导致各种有趣的易感性，同时也会在那些采取特定方式支持自身免疫系统的人身上形成某些韧性模式。

所以，多亏了你们以及这些一比一配捐的捐赠者，我们才能一起——但主要是多亏了你们——支持这些令人兴奋的人体研究领域。随着数据陆续出来，我们会转达新的发现，当然，在适当的情况下，也会把它们转化为改善心理健康、身体健康和表现的方案。所以我想向你们致以深深、深深、深深的感谢，感谢你们支持科学、支持新研究、支持新数据的不断发展以造福人类。

非常非常感谢。好，闲话少说，我们开始回答你们关于心理健康、身体健康和表现的问题。第一个问题来自 Robert。问题是：随着年龄增长，有没有办法修复变薄的皮肤？我 77 岁了。过去几年里，我手臂上的皮肤明显变薄了。谢谢。

好，谢谢你提这个问题。这个问题来得很及时，因为我们刚刚做了一期单人节目。我在播客上做了一期关于皮肤健康与外观的单人节目。我应该提一下，那期节目经过了一位皮肤肿瘤科医生的审阅。在那期节目之前，我还咨询过多位皮肤科医生。

我总体的感觉是，那期节目反响很好。皮肤健康与外观领域里有几个方面存在争议，主要是关于防晒霜。我想公开表明立场：非常明确的是，过度日晒会让皮肤更快老化。这是绝对正确的。所以如果有人在争论这一点，那就有问题了。这一点不应该有任何争议。

防晒霜确实能起到帮助，这是毫无疑问的。防晒主要有三种形式。这和如何保护皮肤不变薄有关。第一种是物理屏障。物理屏障几乎没人有异议，比如帽子、长袖衬衫、长裤等等。不过，这些并不总能覆盖身体上所有需要防晒的部位，比如耳朵、后颈、脸部的某些部位等等。

说到防晒霜，有时也叫防晒剂——我会把防晒霜和防晒剂混用——我认为大家普遍认同，矿物类的防晒霜，也就是无机防晒霜，其活性成分是氧化锌或二氧化钛，或者两者组合，浓度最高达 25%，几乎所有皮肤科医生都普遍认为是安全的。

当然，也有人会指出，某些形式的二氧化钛存在一些争议。不过，这方面的证据并不确凿。我想说，如果你真的、真的很担心这些，那就只用浓度最高 25% 的纯氧化锌配方。为什么人们会不用氧化锌配方呢？

嗯，它们往往有点糊、有点泛白。而且和其他一些防晒配方相比，它们不太容易涂开。至于所谓的“化学类”防晒霜，大家都会说，嗯，任何东西都是化学物质。没错，但它们是以化学成分为基础的。它们用不同的方式来阻挡、反射或吸收紫外线。

这类防晒霜确实存在一些争议。有几项研究把大量含有这些化学成分的防晒霜——比如氧苯酮等化学物质——涂在皮肤上。结果这些成分确实进入了全身循环。研究人员抽血检测，发现其中一些化学物质可能是内分泌干扰物，这让一些人认为应该避免使用化学类防晒霜，或者说含有某些这类化学成分的防晒霜。

我想非常清楚地说明我的立场：如果你需要防晒，而你的选择是偶尔使用这类防晒霜还是完全不防晒，我会说，可能还是用比较好。但如果你在挑选一款防晒霜，也就是防晒剂，打算整个夏天都用或者非常频繁地使用，那么在这种情况下，可能最好选择矿物类防晒霜，因为你的涂抹暴露会更加频繁。

当然，也有人会主张化学类防晒霜其实没问题。如果那就是你的判断标准，也就是说，没有足够确凿的证据表明它们有问题，那也行。这就是三大类。但没错，阳光会损伤皮肤。这并不意味着你的皮肤完全不应该接触阳光。

事实上，合成维生素 D，当然还有调整好昼夜节律、激素分泌等等，其实都需要一定的日照。你只是不应该在一天中紫外线指数最高的时段晒太阳，比如中午。你不想被晒伤。不过，请注意这一点：并不是非得被晒伤，才会让你面临更高的皮肤癌风险。

所以要避免晒伤，但也要避免过度日晒。好，回到 Robert 的问题。皮肤正在变薄。为什么会变薄？随着年龄增长，皮肤中蛋白质的组成——皮肤中有很多种不同的蛋白质——尤其是胶原蛋白和弹性蛋白，开始发生突变或减弱。它们的生成可能会减少。皮肤有时也会流失水分。

基本的解决办法如下。我们知道防晒会有帮助。我们还知道——我在那期节目里讲过——有一些证据，我会说是中等程度的证据，不算非常强，也不算弱，表明摄入胶原蛋白，信不信由你，可以改善皮肤弹性，以及这些研究中主观评定的皮肤光滑度和饱满度。

你可能会问，这是怎么回事？是吃进胶原蛋白就行吗？顺便说一下，人们通常摄入的胶原蛋白剂量，低的每天 5 克，高的每天 30 克。通常里面还会加一些维生素 C，似乎有助于它的吸收或利用。

在这些研究中，随着时间推移，他们会观察到皮肤弹性、光滑度和饱满度有所改善。那么你应该摄入胶原蛋白吗？结果再说一遍，是具有统计学显著性的。但效果并不是压倒性的，也就是说，靠摄入胶原蛋白，你不可能完全逆转所有的变薄以及看起来那种局部的皮肤松弛。

但它能有所帮助。胶原蛋白可以通过骨头汤之类的东西摄入。顺便说一句，胶原蛋白不仅是皮肤的组成成分，也是肌腱、韧带等组织的组成成分。通常人们会以粉末形式补充胶原蛋白。它相对便宜。它有很多不同的形式，来自鱼类、来自动物来源。也有一些植物来源的。

植物来源的效果是否同样好，目前还不太清楚。但无论如何，5 到 30 克，大多数研究中通常是 15 到 30 克，似乎确实能中等程度地改善皮肤弹性、饱满度和光滑度。这是一个方面。

另一个有一些有趣研究的领域是红光照射。红光照射很有意思，因为阳光当然是全光谱的光。如果你放一个棱镜，让一束光穿过它，就会得到彩虹。其中包括红色。光里有长波长，也就是红色波长的光。我说“红色波长”时停顿了一下，是因为它们其实是看起来呈红色的长波长光。

已有研究表明，发出红光或近红外光、或者通常两者兼有的灯板，如果每天使用大约 10 到 15 分钟，每周至少大约五天，持续几个月，也能改善皮肤外观。同样，在其中许多研究中，结果具有统计学显著性。

我会把它们归为中等效果，意思是效果并不惊人。但你可以设想把红光和胶原蛋白结合起来，这样也许会开始产生协同效应。不过，把两者结合起来的研究还没有做过。看起来，改善皮肤外观最好的方法之一，也就是得到皮肤科医生支持的方法，是摄入类视黄醇。

这些是处方药。使用类视黄醇确实需要与合格的皮肤科医生合作。用药期间需要在一段时间内避免日晒，因为它们会增加对阳光的敏感性。但它们会改善胶原蛋白的组成，而且是从内到外的改善。

顺便说一下，还有一些不同的补充剂可以服用来保护皮肤，这样你就不必涂防晒霜了。它其实是一种藤本植物的提取物。我在皮肤健康与外观那期节目里没有讲到这个。但我们很快会请来一位嘉宾，Teo Soleymani 博士，他是一位皮肤科、肿瘤科专家，在斯坦福、哈佛和加州大学洛杉矶分校接受过培训，他会讲到通过摄入某些化合物、从内部改变皮肤的化学组成来实现本质上的防晒。

这非常有意思。他还补充了另一个改善皮肤外观的工具——这对面部和手臂等部位都适用——那就是激光换肤。这与其说是一种美容手术，不如说是一种去除最上层表皮的手术，也就是去除非常、非常表浅的那层死去的角质形成细胞和其他皮肤细胞，以此降低癌症风险。

他是一位皮肤肿瘤科医生。这样做的结果确实会让皮肤看起来年轻不少。所以它确实有效。和激光换肤这类手术的任何项目一样，它需要经历一段脱皮期，需要避开阳光，并且要非常严格地执行，因为在激光换肤后的头几天甚至一周内，皮肤会更加敏感。

我了解到这一点时颇为惊讶：激光换肤和类视黄醇作为某些形式——不是所有形式，而是某些形式——皮肤癌的预防措施，得到了皮肤科医生的充分支持，而且它们能显著改善皮肤外观，也就是让皮肤看起来更年轻。所以，这在手臂上当然也会有效。

所以我们谈到了胶原蛋白、红光、类视黄醇，以及由合格的皮肤科医生、最好是皮肤肿瘤科医生进行的激光换肤。我之所以强调皮肤科，是因为有很多做整形和皮肤美容的人，他们可能非常有资质。但也可能有一些人没那么有资质。使用过高的激光功率之类的做法，可能会引发一些实实在在的问题。

这一点我在那期节目里也提到过。所以这是四种主要方法。当然还有采用低炎症饮食，也就是少吃油炸和高度加工的食品，当然还要确保摄入足够的必需脂肪酸，可以通过补充剂或吃富含脂肪的鱼油来获取。所有这些，水果和蔬菜、膳食纤维，所有这些从内部支持皮肤健康的东西，有些是直接作用，有些是借由肠道微生物组间接作用。

我想这应该算是一个足够充分的回答了。Robert，针对你的问题，我再补充最后一点。非常明确的是，皮肤外观在很大程度上也依赖于水合和保湿。所以要定期涂抹保湿霜，定期涂抹高品质的保湿霜。选一款无香料的保湿霜，定期涂在手臂上。这也会有帮助。还有一些更激进的方法，我会和 Soleymani 博士聊到，比如透明质酸之类的东西，能帮助改善皮肤的饱满度或水润度。

不过这些我们留到那期节目再讲，那期节目会在几周后上线。再次感谢你的提问。我希望这些都是可以付诸行动的工具。然后，根据每个人的可支配收入、时间以及愿意投入的精力，你可以选择零成本的方法、中等成本的方法，或者如果条件允许，把所有方法结合起来。

好，下一个问题来自 Jen Shah。冷疗要有效，水需要多冷？这是个很好的问题，尤其是至少在北半球，现在是夏天。人们更多地在做冷水浸泡、洗冷水澡。这是一个非常有效的改变心理状态的工具。在我看来，任何围绕新陈代谢或多巴胺升高能持续多久的关于主动冷暴露的争论，都有点无关紧要，因为我们确切知道的是什么呢？

我们知道，主动冷暴露的成本非常、非常低，如果你洗冷水澡，甚至还能省钱，因为你省了加热的费用。我们知道，如果你买得起冷水浴缸，或者能去安全的河流、溪流或冷水池，那很好。我们知道它有什么作用？它会改变你的状态。它会转换你的状态。它会让你更加警觉，不仅仅是在水里的时候，而是在出来之后的几分钟内，当然也能持续一个小时甚至更久。

说实话，进去的时候很少会觉得舒服。有时候待在里面会觉得舒服，因为你进去之前身体非常、非常热。也许你刚跑完步或者刚从桑拿房出来。但出来的时候总是感觉很棒。而且之后你总会感觉好得多，前提是你得到了合适的刺激，而这正是这个问题真正要问的。那么，什么是合适的刺激？要多冷？

冷到让你感觉有点不舒服、想出来，但你可以安全地待在里面，并且再多待一小会儿。我知道这听起来很模糊。但从来没有一项系统性研究，确切地研究过在一天中的某个特定时间、某个特定温度下应该待多久。为什么我要说一天中的特定时间呢？

嗯，试试早上一起床就洗冷水澡。那可能相当难受、相当刺激。再试试晚上累了的时候洗。进入冷水澡或冷水浴的障碍要大得多，除非你因为刚从桑拿房出来而特别热，或者动力特别足。所以关键是让水冷到刚好会让你有点想缩回来、不想待在里面的程度，但又不至于像冰灼一样，冷到有灼烧感。

这是我的看法。我喜欢用下面这种方式做主动冷暴露。我甚至不按时间来做。我按我称之为“墙”的东西来做。如果你连说服自己进去都很难，那这就是你需要翻越的一堵墙。如果你翻过了这堵墙——希望你能做到——你进去之后会开始呼吸得非常急促。要知道，如果水非常冷，你会呼吸急促。

大约 20 秒后，你清晰思考的能力就会恢复。差不多就在这个时候，大多数人会说他们的手或脚很痛。我确实建议把手放到水下——这不是必须的——把手和脚都放到水下。如果你是在淋浴，就尽量把身体缩得越小越好。有时候人们会在淋浴下蜷成一团。

如果你真的想让它更难受，你可以举起手臂，让水淋到腋下，那里会格外冷。但无论如何，它都应该让你感到不舒服。然后你应该一直待到你适应为止。好，可能是 30 秒，可能是 10 秒，也可能是一分钟。然后我建议在那个时候出来。所以我会说，对大多数人来说，一到三分钟都可以，如果你在进去这件事上遇到很大的心理障碍，也许 30 秒就行。

水应该冷到刚好让你不想待在里面、想出来，但你可以安全地在里面待上那一到三分钟。我为什么这么说？因为如果你进入非常、非常冷的水，比如华氏 30 度的水，而且你真的在过度换气，你确实有体温过低的风险。你有让心血管系统陷入休克的风险。

我是说，这些事情确实存在真实的危险。顺便说一句，在进行主动冷暴露之前、在进入非常冷的水之前，你绝对、绝对、绝对不应该做任何形式的呼吸练习，因为如果你大量呼气，就会排出大量二氧化碳。这会抑制你的喘息反射。曾有人做了循环式过度换气、深呼吸，然后进入水中。

他们没意识到自己需要呼吸。他们没有及早出现喘息反射。不幸的是，他们昏厥并死亡了。所以这是非常严重的。那么在冷水方面我有什么建议？最好有人在场。理想情况下，有个人和你在一起，他不在水里，可以看着你。如果你说的是冷水澡或冷水浸泡，你在想，好吧，我应该用华氏 40 度、45 度还是 50 度，那就把手伸进去，然后问自己：在 1 到 10 的范围内，我有多想进去？

如果是 10，那可能就有点太暖了。或者也许你只是动力特别足。如果是 5 或 6，你感觉有些抗拒，那很好，前提是水没有冷到危险的程度。所以对我来说，典型的温度，如果你非要我说一个数，大约在 45 到 50 度之间。我有几个朋友特别喜欢超冷的水或冰浴，他们会说，哦，这太弱了。

嗯，那就是对我有效的温度。我从来不喜欢冷。我很喜欢从冷水里出来的感觉。有时候在里面待一会儿之后我会喜欢。但我从来不喜欢进去。我更喜欢热和桑拿。既然说到这儿，我顺便提一下，桑拿要多热？同样的道理。热到让你感觉有点不舒服，但又不至于热到让自己陷入危险。

在这里我们真的必须强调危险，因为不需要升高多少温度就会让大脑过热。我自己比较耐热。所以我会把传统桑拿——不是红外桑拿，而是传统桑拿——调到大约 210 度。我在里面最多待大约 10 到 20 分钟。然后我会进冷水浴，来回交替。

所以如果你是第一次做冷水浸泡，也许可以从 55、60 度开始，并且多待一会儿。如果你在这方面更有经验、更耐冷，可以试试 45、50 度。如果你真的很激进，想试着降到 40 出头左右，或者 30 多度的高段，那就一定要有人在场，并且一定不要强迫自己做会造成组织损伤或心血管损伤的事情。

冷是一种非常强烈的刺激。你应该采用最小有效剂量。但你不必纠结于 58 度和 56 度、或 46 度和 48 度之间的差别。我认为主观感受会有帮助。只要确保你设置了一些安全措施，以便能够快速调整、远离危险。进去之前不要做深呼吸。

现在，你们中有些人可能会问，那在水里的时候做深呼吸呢？那是我让自己平静下来的方式。那没问题。但不要刻意加重呼气来排出二氧化碳。当然也绝对不要故意把自己整个浸入水下。所以要注意安全，享受其中。我认为主动冷暴露是一种很棒的提升警觉性的工具，不仅仅是在水里的时候，出来之后也是。

事实上，要我说的话，最棒的部分就是出来的那一刻。好，下一个问题来自 Katie。是关于自我激励的。你有什么建议或步骤，能让人自我激励去开始一个新的日常习惯吗？有。有。有。有。首先，在开始新习惯这件事上，要非常谨慎地选择向谁宣布、宣布什么，除非他们真的会盯着你、让你对此负责。总体而言，在我看来，和别人谈论我们的目标效果较差。

这方面有一些研究支持。然后就是简单地做出决定，把它写下来，像我这样用简单老派的方式，一张 8.5×11 的纸。写下目标是什么。每天完成了就给自己打个勾，或者在一天中完成的那些时段打勾。有时候签上自己的名字，就好像你和自己签了一份合同，也会有帮助。这些都是不同的小技巧。

有人会问，完成某件事之后应该奖励自己吗？当然可以。应该吓唬自己去做某件事吗？当然可以。这也有数据支持。我在和 Emily Balcetis 的那期节目里，以及我做的关于目标追求和习惯的单人节目里都讲过这些。我们还有一期关于这个的简报。

情况是这样的。开始一个新习惯会遇到多重障碍。我确实相信用循序渐进的方式来做这些事。我现在正在写我书里的一些额外章节。虽然我是一个相当有动力的人，也很期待把这些信息分享给世界，但我必须说，抽出时间来写这些额外章节一直很有挑战，因为我还有很多其他事情要忙。

所以我没有告诉别人我在做这件事，而是和自己签了一份合同，每次完成一段 10 到 60 分钟不等的写作时间，我就签一次名。所以和自己签合同真的很有帮助。我认为这远比向全世界宣布你要做什么更有价值。我不知道为什么这种方法往往有效。但我们知道为什么向全世界宣布你要做什么往往会逐渐失效，因为通常——这既反映了人类行为和心理的好的一面，也反映了不好的一面——通常人们会支持你，说：太棒了，你会做得很好，这本书会很棒，或者你的新锻炼计划会很棒。

他们就是不断地支持你、支持你、支持你。而这种支持结果足以营造出一种心态，让你觉得任何时候都能做，或者觉得你已经得到了所需的支持。有时候加一点额外的阻力是个好主意，也就是 Tim Ferriss 所说的“恐惧设定”（fear setting）。你去想想如果不做这件事，最坏的结果是什么。但说实话，你没法对自己撒谎还信以为真。

所以如果你知道不做这件事并不会让你的生活明显变糟，那么在这种情况下，你就需要一些额外的支持。你需要一些额外的动力。所以你可以使用各种工具和方案，比如洗个冷水澡来提升肾上腺素和多巴胺，让自己更有动力，然后去做事。你也可以——我认为这可能是任何人都能用的最好的工具——把手机收起来，关机，放到另一个房间。

我现在有一个专门用来放手机的盒子，当我忙于其他类型的工作、而手机的存在会构成干扰时，我就把手机放进去。手机会限制我的工作产出。我确实认为和自己签合同会是最好的方法。你说：我要做 30 分钟的某件事，比如每周三次抗阻训练。

然后到周末你要签字确认。每完成一次，那就是你给自己的奖励，奖励你做到了对自己负责。没有外部奖励。我为什么这么说？工作本身应该成为奖励。我们从所有关于成长型思维的研究中知道了这一点，我们讨论过 Carol Dweck 出色的研究和 David Yeager 出色的研究。他曾是这个播客的嘉宾。

我做过关于他们的研究、关于成长型思维的单人节目，最终，让工作本身成为奖励，才是你长期维持动力的方式。所以当你签字确认你完成了工作，并且这就是奖励时，在你承诺自己要做的事、你实际做了的事、以及因为这份工作而奖励自己之间，就形成了一种循环关系，没有额外的外部奖励。工作本身成为奖励。

所以在动力这件事上，我喜欢有点像我们所说的闭环系统的想法，而不是向外界去寻求他人过多的支持。我这么说不是要让人孤立自己。我鼓励健康的人际关系等等。但如果我们为了做那些我们知道自己想做、或者很希望能在没有外部支持的情况下做到的事，而开始寻求外部的认可或压力，我们就会限制自己。

而当那种支持不在了，我们往往会变得远没有那么高效，朝着目标前进的效果也会差得多。所以这是一个重塑自身心理的内在过程。这里面还有一些关于能动性、以及你觉得自己配得上什么的更深层心理。你配得上——我要告诉你这一点，因为我相信每个人都配得上通过这类自我主导的行动来让自己变得更好。我也喜欢闭环这个想法，因为在一周结束时，你可以对自己非常诚实。

你完成三次训练了吗？你签了三次字吗？把一部分奖励系统和认可保留在内部，真的能帮助你变得更强大，也能让你在别人需要支持时有能力去支持他们。反之，如果你有一个依赖的“委员会”，你需要听到他们的声音，需要他们的支持才能有动力，嗯，那也可以很好。

教练可以很棒。支持系统也很好。但我认为这远不如由你自己当自己的委员会那么有效——在这种情况下，你是自己委员会的主席、秘书，也是成员。当然，在你生活中其他需要的方面，去寻求社会支持和强化。也要成为别人的社会支持来源，同时鼓励人们进入这种自我循环的动力闭环，并真正传递成长型思维的原则，这其实就是我们在讨论的东西。

让努力本身成为奖励。好，我先喝口茶。Lou 问：如果快速眼动睡眠不足，你能做些什么？会有什么后果？好，先提醒大家一下，快速眼动睡眠在夜晚的后段更为集中。它不同于慢波睡眠或深度睡眠，往往是多梦的睡眠。梦境往往更加复杂。

你在深度睡眠、也就是慢波睡眠期间也会做梦。但在快速眼动睡眠期间，你的梦境带有更强烈的情绪，也更加生动等等。快速眼动睡眠还与学习有关。所以获得足够的快速眼动睡眠很重要，尤其是在你尝试学习某样东西之后的第一个晚上。快速眼动睡眠对于消除前一天以及前几天经历所带来的情绪负担也很重要。

所以它本身就是一种创伤疗法。在快速眼动睡眠期间，你的身体基本上无法释放肾上腺素。所以你可以在头脑中经历这些非常强烈的情绪体验，而身体里却没有肾上腺素。在快速眼动睡眠期间，你实际上是处于瘫痪状态的。这是一种健康的瘫痪，叫作睡眠肌张力缺失。

如何获得更多 REM 睡眠？嗯，获得更多 REM 睡眠的最佳方法之一，就是在你的睡眠时间表上增加 10 到 30 分钟，而且是在早晨增加这 10 到 30 分钟。然而，大多数人做不到这一点。另一种增加快速眼动睡眠量的方法，是在那次睡眠之前、白天的早些时候，让肾上腺素出现更大幅度的激增。

所以这是早上在淋浴时进行刻意冷暴露的一个很好的理由。你也可以通过运动来获得这种激增，也就是一大早运动。而我们说的是同一天夜里出现的快速眼动睡眠。所以我们说的是这样一个周一早上：你运动并进行刻意冷暴露。

顺便说一句，确实，如果你在抗阻训练之后进行刻意冷暴露，可能会限制部分力量和肌肥大的增长或适应。但在其他时间进行，似乎没有问题。而且没有任何证据表明，在抗阻训练后洗冷水澡会限制力量或肌肥大的适应。所以你不必对刻意冷暴露过于担忧。

事实上，我认为关于刻意冷暴露，我能给出的最好建议就是：既不要过于担忧，也不要过于执迷。所以，在一天的早些时候通过运动和/或刻意冷暴露让肾上腺素稍微飙升一下，有助于当晚获得更多快速眼动睡眠。稍微多睡一会儿，哪怕回去再睡 10 分钟。这就是支持按下“贪睡”键的一个理由。

你回去接着睡，也许甚至两三次。当然，最好是一觉睡到底，直到达到最长的一夜，我是说最长的一夜睡眠。如果你醒来后觉得休息得不够，或者你看睡眠评分发现快速眼动睡眠不够，你还可以做的另一件事是非睡眠深度休息练习。顺便说一下，Matt Walker 的实验室和我正准备开展一些关于非睡眠深度休息的研究，专门研究它如何影响大脑。

其他研究也做过这方面的工作，但已经有一段时间没有用现代方法研究了。所以我们对此很期待。所以，做一次 10 到 30 分钟，或者 10 或 20 分钟的非睡眠深度休息练习。这些很容易找到。我在 YouTube 上有免费的版本。你只需搜索“NSDR Huberman”。有一个 10 分钟的，一个 20 分钟的。我们也有 Spotify 格式的。

实际上 hubermanlab.com 网页上有一个链接，链接到音频格式，这样你就不必去 YouTube 了。如果你不想那样做，可以从 Spotify 下载那个引导脚本。这样它就存在你的手机里了。你甚至不需要联网。所以如果你在露营或者没有网络，你仍然可以做非睡眠深度休息。

另外，如果你更喜欢女性的声音，Kelly Boys（拼写为 B-O-Y-S）在 YouTube 上有一些很棒的 NSDR 和瑜伽休息术（yoga nidra）引导。她也在 Waking Up 应用上带领 NSDR 和瑜伽休息术。所以我会在早上第一件事就做这个，以获得更多类似 REM 的休息——在数据出来之前，我们姑且这么称呼它。类 REM 休息会让大脑进入一种非常有趣的状态，身体完全静止。

类似于在 REM 睡眠中观察到的睡眠肌张力缺失，同时大脑是活跃的，与 REM 睡眠非常相似。这实际上就是我们的假设：非睡眠深度休息模拟了快速眼动睡眠。但这个假设仍需正式检验。Walker 博士和我将会去做这件事。所以这是获得更多 REM 睡眠的另一种方法。

另一种方法——这算是个半开玩笑的回答——是：如果你某一晚没有获得足够的 REM 睡眠，可以肯定的是，只要第二晚让自己睡够，你获得的 REM 睡眠就会比前一晚睡得好的情况下通常获得的更多。这都是什么意思呢？意思是存在一种叫作 REM 睡眠反弹的现象。

如果你比如说周一晚上睡眠不足或没有获得足够的 REM 睡眠，那么周二晚上入睡时，只要你没有用咖啡因轰炸你的身体系统，没有摄入任何会干扰 REM 睡眠的东西，比如在一天晚些时候摄入咖啡因，或者酒精——酒精会严重干扰 REM 睡眠——那么你在周二晚上就会获得更多 REM 睡眠。存在一种 REM 补偿。

任何追踪过自己睡眠的人都观察到过这一点。所以这是另一种方法。遗憾的是，目前还没有明确的药物可以诱导更多 REM 睡眠。有一些工具可以通过药物增加慢波睡眠，也就是深度睡眠。常见肽类中的一些生长激素促分泌剂就能做到这一点。但目前似乎还没有专门针对增加 REM 睡眠的药物。

有少数几种。它们有像 Quviviq 这样的品牌名，人们认为它们有这种作用。但它们是否专门增加 REM 睡眠，仍有一定争议。Danielle 问：学校可以做的、最能提升学生学习能力的三件事是什么？多好的问题。嗯，我会加上第四件，因为我不想只是再说一遍“睡眠”来敷衍这个问题。

但我认为，让孩子们睡够将是关键。这意味着半夜不用手机和 iPad。这意味着学校稍微晚一点开始上课。我不知道这是否会实现。但这对学习来说会是一件很棒的事，因为如你所知，或者我们都应该知道或记得，神经可塑性和学习是由专注的注意力触发的，而前一晚睡得好能支持这种专注。

但神经连接的实际重塑是在什么时候发生的？它发生在睡眠期间，发生在深度睡眠和快速眼动睡眠期间。那时会发生神经连接的重组，特定突触的增强，其他突触的减弱。还有很小很小很小、也许微乎其微的一部分神经可塑性，是新神经元增加的结果。

所以大多数神经可塑性并不是那样的。大多数神经可塑性是现有神经连接的重组。但无论如何，这发生在睡眠期间。所以让孩子们睡够、小睡够，需要的话睡晚一点，其实是一件很好的事。但谁知道学校会不会改变它们的规程呢？我们还能做什么？学校能做什么？

嗯，如你所知，我非常推崇非睡眠深度休息。如果每所学校都以五分钟的冥想或非睡眠深度休息开始一天，那该多好：孩子们进行一些安静、专注的呼吸，把注意力拉回到呼吸上，把注意力拉回到额头正后方的那个点上，就在开始一节学习课程之前。

为什么？为什么？是关于神秘主义吗？不是。是为了尝试理解意识吗？不是。这是基于纽约大学 Wendy Suzuki 实验室所做的一项研究。据我所知，她是该校现任文理学院院长。她是一位神经科学家。她在神经科学和心理学领域有着非常出色的成就。

她的实验室表明，即使是非常短暂的冥想——在那项研究中，大约每天 13 分钟——也能显著改善工作记忆，也就是在脑海中让信息保持在线、保持活跃的能力。它可以提升其他形式的记忆。它可以提高专注力。它可以减轻压力。而且这是一个零成本的工具。

所以我认为遗憾的是，我们把冥想看作一种探索意识的神秘工具。它可以是。但想想看，运动也可以是为了赢得奖杯去跑 242 英里之类的超级马拉松。也可以是改善心血管健康的一种方式。同样地，冥想只是一种感知练习。

我认为，如果孩子们学会把感知转向内部，也就是我们所说的内感受（interoception），而不是向外看事物，即外感受（exteroception），明白自己对专注和注意力有一定的控制、一定的调节能力，每当注意力飘走时就把它拉回到自身、拉回到内感受上，那么随着时间推移，他们的专注力就会变得更好。这不仅会长期改善学习，也会改善他们紧接着进入的那一轮学习。

所以如果我有一根魔杖，每间教室都会在开始一节学习课时，先进行五分钟甚至三分钟通常所说的“第三眼”冥想或专注冥想，无关神秘主义，纯粹是为了改善那一轮学习。我认为学校为了提高学习能力还应该加入的另一件事是：微间隙。

我们知道，如果你在信息传递中加入间隙——比如说，如果我现在就停顿一下，然后再继续。这看起来像是一种有点奇怪的打断。然后时不时随机地引入大约 10 秒的短暂停顿，我们知道会发生什么？基于现在已有的多篇研究音乐学习、数学学习、概念学习、身体技能学习的高质量论文，我们知道这些小小的微间隙会让相关信息在大脑中非常快速地回放——不知出于什么原因，是反向回放——发生在海马体和新皮层中，这些脑区对记忆的编码和存储至关重要。

这些小小的微间隙，以及对所学信息以正常速度 20 到 30 倍的快速回放，会增加重复次数。你基本上什么都不做就获得了 30 次重复。这恰恰就是在什么时候发生的？在快速眼动睡眠中。当你学到某样东西，比如你今天在我们到目前为止的讨论中学到了一些东西，然后晚上去睡觉，很有可能如果我们记录你的大脑活动，会看到在这次讨论（可以说它更像是讲座而不是讨论）的特定部分中活跃的那些脑区，会在一个非常压缩的时间内以 20 到 30 倍的速度重复。

然后你会回到另一种脑活动模式。这是怎么回事？在快速眼动睡眠中，大脑在排练。它在高速地对某些行为形式以及某些认知信息的学习形式进行重复。你在产生更多的重复。而这对学习过程至关重要。

我们从动物研究中知道这一点。现在我们也从人类研究中知道了。所以如果在课堂上老师只要说：好，我们刚讨论完，我不知道，细胞周期或者克雷布斯循环。现在，我们停一会儿。而学生在那段时间里不看手机，也不复习材料。他们就刚刚获得了 20 到 30 次对刚刚接触的材料的重复——顺便说一下，这是在潜意识层面，他们并没有意识到。

所以你可以随机引入这些停顿。每小时可以做一到五次。最多可以每小时做 10 次，只是引入这些短暂的微休息间隔。有很好的文献支持这一点。第三件非常重要的事情是，我认为非常非常明确的是，身体活动，特别是心血管训练，任何形式的身体活动，跑步、慢跑、游泳等等，都会促进学习，尤其是在活动之后立即进行学习的情况下。

没错。如果学习是在活动之后立即进行的话。这可能与身体活动相关的各种儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——的增加有关，它们让新记忆的编码和新信息的编码更容易进行。所以这是在呼吁开设体育课，或者哪怕只是一些基本的活动，甚至散步之类的。

我们也可以从另一个角度来看，问：什么对学习最不利？糟糕的睡眠，以及像用消防水管灌水一样毫无停顿地灌输信息。如果我时不时也会这样，请原谅。也许我应该开始在播客里引入微间隙。但你总是可以暂停，再回来听。我觉得现实生活本身就提供了这种间隙。

每天进行一些身体活动有着非常非常强的理由。然后我想如果我们要再加一条，我们会说孩子和老师应该就最佳学习方案进行讨论。他们应该了解自己的阈值在哪里，超过这个阈值后注意力就会下降。如果你没有专注于你想学的东西，那么试图学习信息真的没有意义。

然后关于咖啡因还有很多可以讨论的。关于营养与在一天中保持警觉的关系，也有很多可以讨论的。任何在午饭后去听过大学校园、高中甚至小学讲课的人都会看到，人们的大脑只是在后台空转。即使在一顿丰盛的午餐之后、即使在外面跑来跑去之后，还能全神贯注的学生也是很少见的。

所以合理地安排一天至关重要。当然，晚上要睡够。好，Alec 问：你能谈谈你对西拉吉特（shilajit）可能如何影响认知功能和身体健康的看法吗？特别是它提升睾酮的作用？我收到很多关于西拉吉特的问题。西拉吉特是一种来自喜马拉雅山的矿物沥青。市面上有很多假货。

但正宗的版本基本上是——基本上就是把土壤、草和许多东西捣碎压实，然后提取出提取物。他们由此制成这种叫作西拉吉特的东西，有时以浓稠的膏状出售，有点像焦油状的膏体。有时则装在胶囊里。

我们对西拉吉特了解多少？西拉吉特含有一些被认为能增强某些激素通路的矿物质。这就是为什么有人主张、市场营销也宣称西拉吉特能增强活力。有人认为西拉吉特可以提升睾酮，也许还能提升雌激素。实际上有几项这方面的研究，examine.com 上有相关介绍。

我现在就调出一项来，这样如果有停顿，我们就可以在这里制造一点间隙效应。有一些数据，不多，但有一些数据支持使用西拉吉特来提升睾酮。但就提升睾酮的方法而言，我会把它放在有效性量表的低端。当然，真正的问题是，你摄入的正宗西拉吉特是否足够多，能真正产生效果？

它的剂量非常神秘。换句话说，我个人不会把西拉吉特放在任何激素支持方法清单的靠前位置。有好得多的方法。我是说，最好的方法当然是确保你的体脂率既不太高也不太低。超重、肥胖的人减掉体脂后，激素水平会显著改善。

然而，本来就非常精瘦的人，如果变得过度精瘦，可能会严重扰乱睾酮水平。顺便说一句，每次讨论睾酮时，我都想提醒一下，男性和女性都有睾酮。它对男性和女性都很重要。是的，它与性欲有关。但无论男性还是女性，拥有足够高的雌激素水平对性欲也至关重要。

服用阿那曲唑这类药物来阻断芳香化酶将睾酮转化为雌激素的人，有时会发现自己性欲下降。这是因为雌激素和睾酮一样，对男性和女性的性欲都至关重要。所以关键在于比例。回到西拉吉特，我们来看看西拉吉特的人体效应矩阵。

这里有一项包含 60 名参与者的研究，指出促卵泡激素（FSH）有小幅增加，虽小但具有统计学显著性；FSH 在女性中至关重要，在男性中也至关重要。而增加的幅度非常小。所以考虑到风险和成本，是否值得服用西拉吉特并不明确。这取决于你在提升睾酮方面有多激进。

当然还有其他方法。精子质量方面，一项研究显示精子质量有小幅改善。一项 60 名参与者的研究显示睾酮有小幅增加。当然，还有一堆其他指标也被研究过。也许最令人印象深刻的效果是某些 LDL 的降低。

但同样，尽管我说是最令人印象深刻的，它仍然是一个很小的效果。所以我不会把西拉吉特放在值得考虑的补充剂清单的靠前位置。永远、永远、永远在谈论补充剂之前，你要先把营养做好。我讲过如何做到这一点。你要运动，但不要过度训练。你要同时做抗阻训练和心血管训练，可以在同一天或不同的日子，看你的日程安排允许。

你要确保晚上睡够。如果你想显著提升睾酮，每晚多睡 30 到 60 分钟。即使只是快速眼动睡眠增加 20 分钟，对你睾酮的帮助也会远远好于服用西拉吉特。

服用西拉吉特会提升你的活力吗？可能会让你的精力稍微提升一点。你的性欲可能会稍微提升一点。你得问问自己，这是暂时的吗？这种效果是暂时的吗？它与睾酮增加直接相关吗？可能不是。它可能与促卵泡激素的增加直接相关。而对于有月经周期的女性来说，月经周期显然会在周期中的不同时间带来不同的激素组合，显著不同的激素组合，比如促卵泡激素、雌激素、孕激素等等。

服用西拉吉特这类东西，由于它能刺激 FSH 释放，可能会扰乱这一点。如果你是一位男性，其他方面都做到了，比如你在运动、睡得好、营养也已经到位、在服用肌酸和鱼油、照顾好了你的肠道微生物组，而你想尝试一下西拉吉特，那么，尽管去找一个可靠的西拉吉特来源吧。

这样的来源是存在的。只需找一个做过真伪检测的产品。然后你很可能在大约一周左右就能看出它是否显著提升了活力、性欲，或者你所追求的任何效果。但我不会把西拉吉特放在优先尝试的清单前列。我还要说，我试过西拉吉特，它挺麻烦的。焦油状的形式很难把剂量掌握好。

胶囊会让这一点稍微容易些。如果你想探索其他有更多数据支持的提升睾酮的方法，我会说像东革阿里（tongkat ali）这样的东西，它可能通过提升睾酮或者也许是游离睾酮，来提升男性和女性的性欲。在这种情况下，更可能的是它提升了黄体生成素，而黄体生成素位于睾酮的上游。

所以这些都可能涉及关于生化通路和激素通路的相当长篇的讨论。我在关于优化睾酮和雌激素的单人节目中讲过这些，也和 Kyle Gillette 博士以及 Peter Attia 博士讨论过。顺便说一下，如果你去 hubermanlab.com 输入任何搜索词组合，比如输入 shilajit、testosterone，它就会带你到涵盖该内容的时间戳。

如果你输入 tongkat ali、testosterone，或者 libido、tongkat ali，它会带你到不同节目中的相关时间戳，直接跳到那些时间点，这样你就不必收听整期节目或去四处搜寻这些信息。都在那里。我们在 hubermanlab.com 上还有一个 AI 引擎，可以让你搜索这类内容。当然，我也很乐意和你聊这些。我非常乐意。

所以再说一遍，如果你有预算，又是喜欢尝试的人，也许西拉吉特适合你。找一个好品牌。分辨真正的品牌应该不难。它们总会有一个认证标签。如果你在行为方面已经把其他一切都做对了，又想探索通过补充剂来改善睾酮、活力等等，那么我会说不要从西拉吉特开始。你最好从东革阿里之类的开始，也许还有 fadogia。

我之前讨论过这些。好，我看看。我面前弹出了两个问题。那我就回答第一个。Alexander。Alexander，我喜欢你名字的拼法，Alexander。很少见。我很喜欢。你写书的过程是怎样的？很慢。我有一句话，我在实验室里会说，或者说多年来做科研时我一直在说，从我读研究生、做博士后，到后来在自己的实验室里。

顺便说一下，因为有时候有人问到这个，我仍然有用于人体研究的研究经费。我关闭了我的动物实验室，主要专注于教学，今年我还会再教。我会在春季给本科生上课，也许冬季也会。而且我可能会重新参与一些关于视觉的人体临床研究，这是我多年来一直热爱的领域。

但无论如何，有一句话我总是向我的学生和博士后反复强调，那就是：在保证仔细的前提下尽可能快。所以我相信紧迫感。我喜欢坐下来写作时想：好，我要在保证仔细的前提下尽可能快。这是紧迫与精确之间的恰当平衡。快本身很少是好事。太慢也不好。

所以存在这样一个状态：我感觉自己只是在稍微逼自己一把。但你也必须小心。所以，在保证仔细的前提下尽可能快。所以这个过程一直很慢。但我一直在保证仔细的前提下尽可能快地推进。对于克服障碍有什么建议吗？你是如何应对的？有。把手机收起来。放到另一个房间。

如果你必须设立问责措施，那就去做。以前我在圣地亚哥的实验室写基金申请时——你可以去问我实验室的人——我会走进去说：好，我把手机交给某个人。如果我在今天下午 5 点之前要回来，你们每人得 1000 美元。而我并没有 1000 美元可以发给实验室的每一个人。我的实验室规模挺大的。我没有那么多钱。

所以你可能得设置一些障碍。天哪，大约一个半小时后，我会想：好吧，天哪，我今天本该回复这个人的。对方会以为我人间蒸发了。我的天。然后我会想起来我有办公室电话。如果有人真的需要联系我，如果是紧急情况，他们会告诉我的。如果用那种方式联系不上我，也会有人来找我。

我意识到对于有孩子等情况的人来说，这可能不可行。但如果你必须这么做，那就这么做。设定赌注。给某人一张金额高得离谱的支票，这笔钱你承受不起送出去，但你的银行账户里确实有。把支票交给他们，然后说：如果接下来一个小时里我没有停下写作，你就可以把支票撕掉。否则，你就可以拿去兑现。

所以你可以在里面加入一些恐惧。但同样，正如我之前提到的，最好是在自己身上建立这类激励。所以我喜欢把手机收起来。我喜欢花大约 10 分钟过渡到写作状态。然后我其实会给自己定规矩。我不允许自己离开座位，哪怕是去洗手间。真的。

我从来没有在座位上上过厕所。但在计时器响之前，我会抵制起身的诱惑。我读本科时就是这么做的。写基金申请时也是这么做的。读研究生写奖学金申请时也是这么做的。现在写书也是这样。我发现大约 20 或 30 分钟后，我就不想站起来了。我非常开心。

然后如果有打断出现，我反而会感到沮丧，因为我想继续写。所以试试看。给自己设定一些高风险的激励。我是说，不要定得太高。但要设定一些高风险的激励。谢谢你说期待这本书。我很感激。如果你想购买预售本，网址是 protocolsbook.com。现在已经有多种语言版本了。如果你购买，我会很感激。

另一方面，如果你不想买，或者只想等它出版，那也没关系。我只是很感激我有机会把这些信息汇集到一个地方，让人们愿意的话就能获取。Mike Torres，我想这是最后一个问题了。我们是不是到最后一个问题了？还有两个？还有一个？好的，我们开始。我在问我这边的制作人。

Mike 问：我在哪里可以找到 Huberman Lab 关于成瘾与康复的信息？很好很好的问题。我经常收到这个问题。很多人在与成瘾作斗争。成瘾是能给你带来快乐的事物逐渐变窄的过程，而这种方式可能会严重扰乱你的生活。这些可以是过程成瘾，也就是行为成瘾。也可以是物质滥用问题。

首先，我只想说，虽然我与他们没有任何正式关系，但世界各地每个城市都有很棒的零成本资源，即十二步互助社群。上网查一下。他们提供的聚会和项目非常有用，已被证明非常有用。实际上，几年前斯坦福精神病学系的一项研究对此进行了探讨，因为以前针对这类项目的科学研究并不多。

结论是它们可以非常非常有用。至于 Huberman Lab 的资源，如果你去 hubermanlab.com，在搜索功能中输入 addiction（成瘾），它会带你到特定的时间戳，主要是我与 Anna Lembke 博士一起做的一期节目。她是我们斯坦福双重诊断成瘾诊所的主任，《多巴胺国度》（Dopamine Nation）的作者，在描述其背后主要围绕多巴胺的生物学机制，以及治疗和戒除成瘾的方法方面，堪称绝对的大师。

你可以戒除成瘾。人们会从成瘾中戒断、恢复清醒。这需要时间。需要精力。需要努力。而且在每一种情况下，这都是一件回报极大的事，会让你的生活和他人的生活变得更好。所以我强烈鼓励任何正在与过程成瘾、物质滥用成瘾、酒精使用障碍或类似问题作斗争的人，去利用这些资源，既包括我们网站上的，当然也包括我几分钟前提到的其他资源。

另外，Ana 的书《多巴胺国度》非常好。它会让你看到并理解，这些是正在起作用的大脑机制。这不是缺乏意志力。这是神经化学回路调节的紊乱。这应该会给你一些宽容和轻松感，因为这意味着，虽然这不是所谓的“你的错”，但处理它是你的责任。

而你能做到。也有很好的零成本资源来帮助你做到。所以请利用它们。然后我屏幕上刚弹出一条，说：生日快乐，Karen [听不清]。希望我的发音是对的。生日快乐，Karen。也祝今天或今天前后过生日的其他人生日快乐。我想这段会被录下来并最终发布。

然后在某个时间点，每一天都会是某个人的生日。不过还是祝 Karen 生日快乐。感谢你成为高级订阅用户。感谢大家收看收听。感谢之后收听录音的各位。我非常感谢你们的提问。我非常感谢你们对 Huberman Lab 的支持。正如我之前多次说过的，这是一项出于热爱的工作。它一直都是出于热爱的工作。

我把我的生活，基本上是我所有清醒的时间，除去一些照顾自己和照顾他人的时间，还有希望很快会有一只斗牛犬，很快会有另一只斗牛犬。我等不及了。我一直在找斗牛犬。很快就会有另一只。我还不知道他或她会叫什么名字。但除了照料这些事情之外，我把 98% 的清醒时间都用来为大家梳理出最好的健康和科学信息，并以方便你们、对你们有用、你们能够应用的形式传达给你们。

还有与专家嘉宾的讨论。所以有嘉宾节目，也有单人节目。hubermanlab.com 上有很多资源，比如 AI 引擎。如果你愿意，请试一试。它基本上是一个 AI 版的我，这对我来说有点奇怪。但它做得相当不错。我会说它在概括很多主题方面做得非常好。如果你想的话，这是生成你自己的简要方案的好方法。

你可以让它根据 Huberman Lab 的方案生成一份锻炼计划，或者诸如此类的东西。至于新闻通讯，我猜你们大多数人已经订阅了。但如果你愿意的话，请确保你关注了这个播客：在 YouTube 上点击订阅，在 Apple 和 Spotify 上关注这个播客。顺便说一下，如果你已经关注了，请确保不要不小心取消关注。

但如果你去点击那个“关注”按钮，那对我们真的很有帮助。这是零成本的。如果你觉得我们值得，请给我们五星好评；如果你觉得我们值得别的评价，也可以给别的评价。我很喜欢你们在 YouTube 上的评论。我确实会全部阅读。我真的会全部阅读。我甚至会去找那些被过滤掉的隐藏评论。那些我也会读。

所以如果你愿意，可以通过这种方式支持我们。最重要的是，采纳那些你认为对你有效的方案和信息。去应用它们。舍弃那些你觉得不适合你的方案和信息。舍弃掉。这很好。当然，这些方案本身并不应该归功于我。

这些都来自大量优秀的科学和健康研究，包括临床研究。我只是一个漏斗和过滤器。但能够担任这个漏斗和过滤器，确实是一件非常愉快的事。所以，感谢你们让我为你们汇集和筛选今天的知识。一如既往，感谢你们对科学的关注。

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