AMA #14：2023 年慈善捐赠、晚间作息、光疗、健康指标及更多

安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们正在与 Huberman Lab 播客付费频道的年度会员和终身会员进行直播。首先，我想欢迎大家。非常感谢各位来到这里。

希望大家假期过得愉快，我现在先祝大家新年快乐，结束时再祝一次。今天的讨论开始前，我想先重点介绍一下你们已经做成的一些了不起的事情。正如你们大多数人想必知道的，付费频道为重要的研究提供支持。

我说的重要研究，可以定义为：在人类身上、与人类一起开展的研究——当然是在征得他们同意的前提下——我们认为这类研究最有可能带来新的、高质量的治疗方法，以及心理健康、身体健康和表现方面的改善。因此，来自付费频道的支持——也就是来自你们的支持——已经让我们得以向多个实验室以及其他一些项目进行了数笔可观的捐赠。

所以我先快速告诉大家这些资金的去向，然后再告诉大家一件真正令人兴奋的事，关于我们 2024 年的方向。我们马上就会进入提问环节，但我觉得这些内容很值得一听。

首先，我们进行了为期一年的捐赠。我说为期一年的捐赠，指的是这样的捐赠——以我作为一名长期运营实验室的研究者的角度，我可以肯定地说——这种规模的捐赠能让研究人员开展他们原本无法开展的研究。这些钱用于支付薪水，支付实验室的材料，支付那些让原本不会发生的科学得以发生的各种开销。

我们向斯坦福大学心理学系 Alia Crum 博士的实验室进行了捐赠。她研究心态（mindset）。你们中有些人可能看过 Huberman Lab 播客中与 Ali——大家这样称呼她——也就是 Crum 博士的那一期节目。她在研究心态，以及心态如何影响儿童和成人的心理健康与身体健康。

希望我们很快能得到关于这项工作的报告，了解这些心态如何改善学习、工作、运动以及生活其他方面的表现。所以这里的思路是：你们通过付费频道支持了这项工作，这项工作才得以开展，然后我们就能把这项工作得出的结论传播给大众，也就是公众，让人们能够立即从这些知识中受益，并且在很多情况下付诸实践。

我们还向索尔克生物研究所的 Satchin Panda 博士进行了捐赠。Satchin Panda 是昼夜节律生物学和间歇性禁食方面的专家。他用这笔资金开展的研究，涉及将间歇性禁食作为改善心理健康的一种特定工具。

我们还向斯坦福大学医学院的 Carla Shatz 博士进行了捐赠。她研究免疫系统和母体状况，尤其是孕妇有时会遇到或感染的各类感染，如何影响发育中的胎儿大脑，这项工作也涉及干细胞。我知道现在大家对干细胞很感兴趣，所以一有消息我会尽快向大家汇报。

我们还向哥伦比亚大学医学院的 Joanna Steinglass 博士进行了一笔可观的捐赠。Steinglass 博士还没有上过这个播客，但希望她不久后能抽出时间来做客。她正在研究和开发进食障碍的新疗法。如果你没看过关于健康饮食与进食障碍的那一期节目：令人遗憾的是，神经性厌食症是所有精神疾病中致死率最高的。

也就是说，相当多的神经性厌食症患者不幸最终死于营养不良以及与营养不良相关的问题，所以这是一个极其、极其关键的问题，却没有得到足够的讨论，坦白说，在联邦资助层面也没有获得足够的资金。但通过你们的支持，现在有资金流入她的实验室，她正把这些资金直接用于基于神经科学和习惯养成的进食障碍新疗法，针对厌食症及其他进食障碍。

还有同样在斯坦福的 Nolan Williams 博士，他从事经颅磁刺激方面的研究，这是一种以非侵入方式改变大脑神经回路的工具，用于缓解抑郁和创伤后应激障碍（PTSD）。令人兴奋的是，Williams 博士的实验室还把 TMS——经颅磁刺激——与迷幻药疗法结合起来，特别是伊博格碱（ibogaine），也包括裸盖菇素（psilocybin）。我知道大家对此很感兴趣。

最后但同样重要的是，我们还资助了一场时间生物学会议。他们急需资金，联系了我们，我们很高兴为那场会议提供资金。这些资金让一些研究生和博士后得以参加那场会议——他们所在的实验室原本负担不起派他们参会的费用。

我必须说，根据我在科学界多年的经验，能够参加这些高质量的会议，对于这些年轻科学家获取重要信息、回到自己的实验室并做出新的贡献，是绝对关键的。这也可能决定一项新的合作能否由此萌生。我还应该提一下，我们资助研究实验室的金额远高于资助会议的金额，但我认为会议也是一种非常重要的资金投向。

对于不了解的朋友，时间生物学研究的是光照、温度、运动和进食的时间安排如何影响健康。所以都是我认为大家感兴趣的内容。以上就是我们 2023 年所涵盖和支持的内容。多亏了你们的帮助，我们才能提供这些支持，我为此感到非常自豪。

我也非常、非常兴奋地宣布：在 2023 年，是 Scicomm，也就是我们 Huberman Lab 播客，借助你们对付费频道的支持来提供这些资助，同时我们还获得了 Tiny Foundation 的配捐，即一比一的等额捐赠。进入 2024 年，Tiny Foundation 将继续进行一比一配捐——不好意思——这很令人兴奋。除此之外，我们还引入了另外两位捐赠者，他们也将进行一比一的配捐。

换句话说，2024 年 Huberman Lab 付费频道每拥有或筹集 1 美元，就会有 3 美元与之匹配。这非常了不起，这意味着 Scicomm 和 Huberman Lab 播客现在所做的，在大学校园里会被视为重大慈善捐赠，非常令人兴奋。

所以非常、非常感谢你们的支持。你们正在为研究带来改变。我不是随便说说。我知道每当有筹款活动之类的事情——顺便说一下，这不是筹款活动。这是我们在向你们表达感谢。

但人们总是很难知道这些资金流向了哪里，而我们确保整个流程非常精简。我们在每个环节都削减了冗余开支，好让资金能够用于发现改善心理健康、身体健康和表现的新工具。所以非常感谢大家。

好，第一个问题来了。Caroline A 写道：“我对有关前中扣带皮层的研究感兴趣。”哦，是的，这是一个非常有意思的结构。“能否请您分享一些相关信息？感谢您为推动科学进步所做的一切。”

也感谢 Caroline 和其他听众为推动科学进步所做的一切。好，关于前中扣带皮层——给那些可能没看过关于意志力与韧性那一期节目的朋友，即使你看过也一样——它是大脑中参与迎难而上、应对各类艰难挑战的一个区域。

当我们投入那种会带来些许内在焦虑、但对我们有益的、具有适应性的努力时，大脑的这个区域会变大。而当我们不参与有挑战性的事情时，这个区域会变小。现在，我们需要非常具体地定义什么是有挑战性的事情。

能刺激前中扣带皮层生长的挑战性事情，是那些我们宁愿不去做的事情。我们可能想要最终的目标，对吧？我们可能想要锻炼的结果、学习的结果，或者无论什么挑战带来的结果，但挑战本身让人感到不舒服。当然，这里我们希望它是让人不舒服但安全的挑战——这才是能让前中扣带皮层生长的东西。

关于前中扣带皮层，另一件重要的事情是：对于那些最终成功节食、成功追求健身目标的人，对于那些完成学位、考完试或做到诸如此类事情的人，前中扣带皮层会变大。而对于那些没能完成必要准备工作的人——也就是准备环节——前中扣带皮层实际上会表现出一定程度的萎缩。

所以前中扣带皮层是意志力和韧性在解剖和神经层面的一种体现。我认为人们一再误解这类发现的地方在于：前中扣带皮层其实会对各种各样的输入做出反应——基于神经回路追踪，我们知道它有很多不同的输入和输出——但它绝对是对那些让人感觉确实困难、确实是挑战的事情反应最强。

所以如果你像我一样，喜欢某些形式的运动，而且整个过程对你来说纯粹是享受，那它不会让你的前中扣带皮层生长。不过，如果你加入一点，比如说，更高强度的训练——我喜欢在周日长跑或徒步。我不常在结束时做冲刺。但如果我在最后做几组上坡冲刺，而且真的感觉“哦，这太难受了，太折磨了”，那恰恰是会刺激前中扣带皮层的那类事情。

Caroline，既然你问到了研究：前中扣带皮层其实是在人们刺激这个脑区的案例中被发现的。受试者——这些人因为其他原因正在接受神经外科手术——报告说感觉有什么事情即将来临，不是厄运将至，而是某种挑战，好像他们即将进入一场风暴，某种有挑战性的事情要来了。

但他们报告的另一种主观感受是，觉得自己可以迎上去，好像已经准备好了。他们准备好迎接那个挑战。所以，当你有兴趣让自己的前中扣带皮层生长时——我会告诉你为什么这是件好事——你要寻找的就是那种迎难而上的感觉，那种阻力感。

如果某件事太容易，或者太令人愉快，那它就不会促进前中扣带皮层的功能和生长。它可能会促进其他方面，事实上确实会，而且生活也不全是迎难而上。但为什么你会想以这种方式刺激你的前中扣带皮层呢？

顺便说一下，这些挑战可以来自体力活动，可以来自语言学习，也可以来自一场你一直拖着没进行、对你来说很难开口的艰难谈话。天知道我们每个人的生活中都有这些方面——那些我们一直在拖延的事、对我们来说很难的事，或者感觉很困难的事。

再次强调，要确保这些事情是安全的。你绝不应该做任何会损害你心理健康或身体健康的事情。但以这种方式迎难而上，似乎确实会激活前中扣带皮层并使其生长。

这样做的好处在于，有研究——不好意思——显示，所谓的“超级老人”（super agers），我不太喜欢这个名字。它有点名不副实。他们叫这些人“超级老人”，但其实应该叫“超级不老人”，因为这些人似乎比大多数人能更长时间地保持健康的认知功能。他们的记忆力、智商，在人生很晚很晚的几十年里依然保持稳定，甚至随着时间推移还有所提高。

然后存在一种相关性——再次强调，这只是相关性——这些人的前中扣带皮层不会萎缩。总体而言，研究指向的是——在这方面还需要收集更多数据——这些人经常从事对他们来说困难、有挑战性的事情，而且他们欣然接受了这种挑战。关于前中扣带皮层还有很多可说的，但我想这已经抓住了最主要的轮廓。

我非常提倡尝试做一些困难的事情，至少一件，理想情况下每周都做，甚至每天都做一点。不需要很多。也许只要 5 分钟。正是那种阻力，那种“哦，我不想做这个，我做不到”的感觉，然后继续练习，或者继续迎接这个挑战——当然是在安全的前提下——这才会让前中扣带皮层生长。

我觉得这太神奇了，对吧？我们听到太多关于随着年龄增长而出现脑萎缩、记忆力减退等等的说法。现在有很多关于如何保持健康身体机能的数据。而这里我们真正谈论的是如何保持健康的认知功能，而前中扣带皮层似乎是衡量我们在这方面做得如何的一个晴雨表。

Mark S. 问：“很想多听听关于晚间作息的内容，而不只是早晨，尤其是关于光照的。”哦，我很喜欢这个问题。我很喜欢这个问题，因为过去一年我在这方面做了很多改变，因为网上有个家伙一直在讲早晨晒太阳的重要性——开个玩笑。

我们有好几位这样的人，男性女性都有，但我想我在“醒来后尽快接受早晨阳光”的重要性上一直说得比较多。当然，当然，当然，除非你有我不知道的超能力，如果你在太阳出来之前醒来，人们总会问，那我该怎么办？你就等太阳出来。

阴天？那就在外面多待一会儿。如果你想在太阳出来之前醒来，就打开明亮的人造光。这些天我其实一直在尝试一些明亮的人造光源，因为我往往在太阳出来之前就醒了。现在是冬季。

不过无论如何，我已经谈了很多关于早晨、一天早些时候的作息，也谈了一些关于下午的部分。晚间作息。好，我先告诉你理想的做法，然后再告诉你我自己是怎么做的。

我总是追求理想状态，但我也是普通人。我在网上看到有一种看法，认为我的整个生活都是各种方案。方案、方案、方案。确实，有时候看起来是那样，但确实，有时候又不是。我也是人。总会有事情发生。我们都会遇到不同的挑战。

所以直接回答你的问题，Mark，我认为——我知道——如果可能的话，在下午和傍晚让眼睛接受一点阳光是非常重要的。为什么？为什么这很重要？我们这里说的不一定是在海滩上看日落——虽然如果你能做到那就太好了——而是在太阳落山之前让眼睛接受一些阳光，大概 5 到 10 分钟。

它没有早晨的阳光那么重要，但确实有很大的好处。好处在于，它会调节你视网膜和大脑中神经元的敏感度，从而在晚些时候保护你免受较亮人造光的影响。当然，它不能完全保护你，但它的作用是，如果通常——这是真的——在晚上 10 点到凌晨 4 点之间注视明亮的光 15 秒或更长时间。

我说的是作息正常的人，不是轮班工作者。在晚上 10 点到凌晨 4 点之间注视明亮的光 15 秒或更长时间，会大幅压制褪黑素水平。褪黑素是一种与感到困倦和入睡有关的激素。当然，它还有其他作用。它由松果体分泌。

根据发表在《Science Reports》上的一项非常出色的研究，我们知道，如果你在下午、傍晚、黄昏时看看阳光——时间上不必太严格——摘下太阳镜，只要能安全地这样做，让眼睛接受一些阳光；或者如果你无法直视太阳——顺便说一句，永远不要直视太阳——至少在太阳落山前让眼睛接受一些日光，这可以抵消大约 55.0% 的褪黑素下降，相当可观。

不过，晚上你还是最好把灯光调暗。我最近一直在尝试的一件事是使用红光灯。很多人一听到“红光”，就会想，哦，你说的是红光面板，那确实有它的用途——那些往往是非常亮的红光——或者便携式红光灯。我其实用的是一款小型便携式红光灯。它看起来像一片厚厚的吐司。我用它是出于其他目的。

这不是我们在晚间作息中谈论的东西。就晚间作息而言，买一些红色灯泡，把它们装在比如说你睡前看书的卧室里，或者家里你晚上常待的某个房间里，可能会有益处，而且非常、非常划算。这会营造一种舒适、柔和的氛围，同时也有其他几个作用。

首先，如果是合适的红色灯泡——我稍后会提到我一直在用的那款——它们会消除所有蓝色波长，而蓝色波长往往会刺激我们所说的去甲肾上腺素能系统——也就是肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等等。事实上，有一项研究表明，当需要在夜间工作的轮班工作者使用我所描述的这类红光、在红光下工作时，他们的皮质醇升高幅度要小于在标准荧光灯甚至标准 LED 灯下工作的情况。

所以第一件事就是，在傍晚和夜间，在能安全完成你需要做的事情的前提下，尽可能把灯光调暗。别摔倒。别在炉灶边烫伤自己。如果你需要写东西、工作，就像我经常做的那样，你就需要光。

但在你能换成红光的范围内，这会有所帮助。很多人，很多人，包括我自己，发现这样做之后会变得更困。所以我可能只在晚上的最后一个小时这样做，即使我要熬到 10 点或 11 点；如果我更早开始这样做，我往往会变得非常困。

但那些红光灯——我在床头上方放了一盏小灯，如果要在床上看书我就会开它——会让入睡容易得多，可能是因为消除蓝色波长后皮质醇降低了。而且这些灯往往比较暗。

有一个品牌的红光灯其实可以配合调光器使用，这一点很重要。我想你也可以用红色派对灯或圣诞彩灯——那些可能非常便宜。有些人就是这样做的，会给房间增添一种节日气氛。另一些人，比如我，会使用可调光的红光灯。

我想说明，对于我接下来要说的内容，就灯泡而言，我和这家公司没有任何经济关系。红光面板是另一回事。我用的是 Joovv。我用 Joovv 那一类。但用于我所说的这个目的的红光灯，是装进普通台灯、可以调暗的，那是一个非常不同的用途，对吧？红光面板的用途和装在普通灯具里的红色灯泡非常不同。

可调光的那种，你可以搜索“red light”，再加上“BON”。这家公司的正式名称是——抱歉，请原谅我现在搜一下。对，是 BON CHARGE。B-O-N，单独一个词，然后是 CHARGE。这些灯可以调光，而且波长合适。

这就是我用的。它们不算特别便宜，但和大多数红光疗法之类的产品比起来也不贵。所以我们说的不是红光疗法。我们说的是减少你环境中蓝光的总体量，等等。

对于很多不想买新东西的人来说——再说一次，我和 BON CHARGE 没有任何经济关系，所以我不会从中获得任何好处。我是自己掏钱买的。我只有一两个，而且我会把灯调暗。即使是这些红光灯，我晚上看书的时候也会调暗，然后入睡。

如果你出于某种原因不想用红光灯，那么明智的做法是把你现有的灯调暗，并且在可能的情况下，让这些灯在房间里的位置设得比较低。为什么要这样？好，首先，通过视网膜，也就是你的眼睛，激活大脑警觉系统的那些细胞往往是朝上看向周围环境的。这是说得通的，因为它们本质上就是用来感知阳光，以及阳光的有无。

但除此之外，从逻辑上想一想。如果我拿一个手电筒，把光束照在地上或院子里的一棵树上，它看起来非常亮。但你并没有让所有这些光子都进入你的眼睛，对吧？你是在一段距离之外看到它。而如果把光直接照进你的眼睛，那就非常、非常亮，好吧。

所以当灯在头顶上方、光线射进你的眼睛时，和灯放在地板上或某个表面上的情况非常不同。这又回到了我经常被问到的一个问题。为什么隔着窗户看阳光，激活你的昼夜节律系统所需的时间是走到室外的 50 倍？

好，我们来想一想。当你走到室外，到处都是阳光。如果你面朝太阳，照向你的光就更多了。但当你在室内时，除非有一束光穿过那扇窗户，而且窗户非常干净，或者干脆是打开的，否则你的眼睛并不能像在室外阳光照进眼睛时那样真正接收到光线，对吧？

这就跟看手电筒照在墙上的光束和光束直射进你的眼睛是一样的道理，对吧？所以我们谈到了调暗灯光、把灯在房间里设得低一些。这不是红光疗法，而是换成红光灯。BON CHARGE 可能只是市面上众多品牌之一。

我见过有人只是买些红色派对灯，效果就挺好。在你喜欢的搜索引擎或购物网站上搜“red lights”，你就可以这么做。这会比任何蓝光都好。

然后如果你要看屏幕，我的建议是这样。你的手机里有一个快捷功能，可以通过连按三下把手机切换成去除所有蓝色。这和只使用夜间模式非常不同，非常不同。

我想我们也许应该出一个视频讲讲怎么设置，但做法是：进入手机的“辅助功能”，进入“色彩滤镜”。然后把蓝色调下去。但你的手机不会整天都这样设置，因为那样你就看不到任何蓝色的东西了，不过你可以设置一个连按三下的功能。我很快会发一个片段讲怎么设置。

所以当我晚上或傍晚准备睡觉时，我会连按三下，把手机切换成只有红色。顺便说一下，这完全零成本。不花任何钱。然后早上醒来时——按、按、按——我把它切换回来，不过我会尽量在看手机之前先让眼睛接受阳光。

好，Tom M. 问：“对于生活在北方地区、早晨光照有限，或者太冷无法出门接受早晨光照、醒来时天还黑的人，有什么光疗建议？要做红光疗法吗？”好问题。我要喝一口骨头汤，因为照我说话的速度，如果要这样持续一个半小时，嗓子可能会有点哑。

红光疗法和我刚才描述的不同。红光疗法是使用红光面板——可以是较小的面板，比如我用的小型 Joovv，那是一台大约一片……我想他们叫它德州吐司（Texas toast）大小的设备，对吧？一片厚厚的吐司。我不知道。也许有人知道为什么叫德州吐司。我猜是因为它很大。

它大约一片吐司大小，能提供非常明亮的红光。在那些红光之间，往往还有近红外光，也就是远红光。对生物学家来说，“红色”这个说法的意义不如光的波长重要。我们说的是 650 到 800 纳米的波长，而蓝光则在 400 和 500 纳米这一段，实际上大概是 535 到 600 出头。就像彩虹一样，对吧？红、橙、黄、绿、蓝。

还有更大的红光面板。如今我也看到很多广告，宣传可以躺进去的红光面板——红光床。情况是这样的——红光产品常常会被宣传为功率最大、强度最高、勒克斯最高。最重要的是合适的波长，或者说是否具有合适的波长。

这就是我用 Joovv 的原因，因为 Joovv 具有合适的红光和远红光波长。观看这类红光的距离一般约为 18 英寸，有时会近一点。有时候，人们会把红光照在身体的不同部位。

我在《光与健康》那一期节目中讲过一些，但红光因为波长较长，可以穿透组织到相当可观的深度。具体多深取决于组织。如果你把它贴在头骨上，它会照进你的大脑吗？

不会。它穿不过你的头骨。如果是功率非常高的红光，也许能穿过一点点。如果你在家里拿着那种功率的红光灯，那就有问题了。那是医疗设备。

不过，Joovv 是医疗级的红光和近红外光设备，功率相当大。它们的波长是对的。其实这正是我更喜欢 Joovv 的原因，因为它们是医疗级的。

早晨可以把它们对着眼睛照，目的是——有一项研究出自——实际上是两项研究，出自伦敦大学学院 Glen Jeffery 的实验室，研究显示，40 岁以上的人在早晨从大约 18 英寸左右的距离观看红光——顺便说一下，对较年轻的人则没有这个效果——可以抵消部分与年龄相关的线粒体功能下降和视力减退。

所以我会看红光，我的 Joovv 德州吐司灯，或者我还有一块 Joovv 面板，距离大约是——我承认——我站在大约 12 到 18 英寸远的地方。而且我不会强迫自己盯着那盏灯看。我不会撑着眼皮。我允许自己眨眼，让自己感到舒适。

说实话，你大概也可以闭上眼睛，部分红光会透过眼皮。不是很多，但有一些，所以眨眼没问题。你永远、永远、永远不要去看任何亮到让你看着就疼的光，无论是阳光还是其他光、红光、任何光。如果你不得不眨眼，那就是太亮了。往后退。

如果你只是偶尔需要眨一下眼，那没关系。但如果你必须眨眼、闭上眼睛来保护眼睛，那就说明你站得太近了。早晨，你可以在皮肤上做红光疗法。也可以对眼睛做。

它会唤醒你的身体系统吗？它会带来阳光所能带来的那种皮质醇升高——顺便说一下，你在一天的早些时候是需要皮质醇升高的——以及肾上腺素和多巴胺的升高吗？答案是不会。阳光在这方面是独一无二的。

然而，如果你生活在世界上光线太暗的地区，或者你醒来很久之后眼睛才能接收到阳光，你能怎么办？好，你可以打开人造光。做法和我在晚上推荐的相反。你要打开头顶的灯，越亮越好。

如果你有可支配的收入，并且想投资一块 10,000 勒克斯的灯板，或者一块 900 勒克斯的灯板——再说一次，我和这些公司没有任何经济关系——有一种灯板，是 900 勒克斯的绘图板，我放在桌上已经很多年了。

最近，我承认，我开始尝试一些放在桌上的 10,000 勒克斯灯板——不好意思。那些非常、非常亮。现在如果我很早醒来并且要工作，我确实会用它。我会把它打开，它确实能让人清醒过来。

那么，它和阳光一样好吗？不。它没有早晨阳光和傍晚阳光所具有的那种合适的颜色特征以及黄蓝交替。不做完整讲解的话，简单说：当太阳在天空中位置较低时，也就是所谓的低太阳角度阳光，你会注意到，如果你用手机拍张照片，只要不是阴天，你会看到有很强的蓝黄对比，而那是最佳刺激。

话虽如此，如果是阴天，你仍然应该出门，因为有些波长还是会透过来，尽管你感知不到蓝色和黄色。所以你可以买一盏 10,000 勒克斯的灯，但如果你负担不起，或者不想买——哦，顺便说一下，那些灯是放在桌上的。

你在煮咖啡或做诸如此类的事情时打开 5 到 10 分钟。他们其实建议不要开太久。有些人其实会感到有点过于亢奋，甚至可能有点头痛，因为那是大量的蓝光。所以这是一点。

另一个办法是，如果你完全接触不到任何光线，周围一片漆黑、漆黑、漆黑，那么冷水澡确实能帮上忙，因为你会在一天早些时候获得一波肾上腺素提升，这是好事。所以在一天早些时候，只要你不会因此陷入焦虑状态，让肾上腺素、多巴胺和皮质醇升高是很好的。

然后随着一天推进，到了傍晚，当然还有夜间，你需要让这些神经化学物质的水平逐渐降下来。当然，体内总会有一些皮质醇，总会有一些肾上腺素，你的系统中也总会有多巴胺。

如果你晚上出去跳舞、去参加派对，需要担心那些灯光吗？不需要。好吧，不管你可能怎么猜想、听说或读到什么，我都不是那种会在派对上戴墨镜的人。

不过前几天我参加一个派对，有人戴着墨镜。我想那是出于别的原因。这么说会让人以为有什么不好的事情在发生。顺便说一句，我觉得他们只是想显得酷。他们确实看起来很酷。但我不会那样做。

如果我晚上开车，我不戴墨镜。我确实在、也一直在探索晚上使用防蓝光眼镜，以及家里的那些红光灯。但我认为对大多数人来说，如果你偶尔出门，熬到很晚，或者出去跳舞，或者和朋友聚会，回到家后把灯光调暗，也许用用那些红光灯，然后去睡觉。

一天早些时候，要接触明亮的光线，最好来自阳光。亮、亮、亮、亮、亮。多亮？尽可能亮，而且在合理范围内尽可能多，只是不能到可能伤害眼睛的程度。所以不要过度盯着任何强光看，好吗？我想这基本就概括了。

当然，一天早些时候，关键在于阳光或其他类型的光。如果你喜欢的话，可以用冷水。如果你不喜欢，也没关系。并没有哪块石碑从天而降，告诉我们每天都必须泡冷水。这是一种选择。一切都是选择。

来自慕尼黑的 Dennis。我喜欢慕尼黑。我有一阵子没去了，但我以前每年都会去慕尼黑的马克斯·普朗克研究所好几次，我很怀念那里的食物，怀念炸肉排。

“随着新年临近，你建议检查哪些健康和体能指标？”哦，好问题。“你能分享一下你每年的医学体能检查安排吗？”好的。我接下来要说的，我相信大体上会与 Peter Attia 博士所主张的体能要点相吻合——我相信大家都知道他，我非常尊敬他，也很荣幸能称他为好朋友。

我认为如果你要做体能测试，Peter 心里已有一套标准，我大体上也同意：在同一组中硬拉自身体重 10 次，在同一组中悬挂单杠一分钟或更久，诸如此类。坦白说，我在这方面远没有那么像体育课。

我的目标始终如一。我 48 岁了。从 16 岁起，我大致就一直在做同一套训练计划。我是说，受其他事务影响，我的坚持程度有过高峰也有低谷。

当然，生病时我不训练。生病的人，请别去健身房。没有什么比有人跑来健身、结果把大家都传染了更让我恼火的。情况是这样的。

我努力保持能力，也就是说，为各种事情做好准备。比如什么？能够进行长距离徒步。什么算长距离徒步？5 到 10 英里，带一些坡。能够冲刺去赶飞机而不“爆缸”。

“爆缸”指的是伤到自己或心脏病发作。能够在有人协助的情况下安全地搬运一些重家具。或者，但愿不会发生，绊倒时不伤到自己。当然，还要具备一定程度的敏捷性和协调性。

那么怎么做到呢？我建议检查哪些健康体能指标？嗯，因为到年底了，我下周会做这件事，但基本上每周都是这样：三次心血管训练。一次是长时间的，也就是一小时到 90 分钟。

对我来说这会是慢速的。可以是负重徒步，也就是穿负重背心徒步，或者你可以在背包里放些重物，如果坡很陡，也可以就是普通徒步，或者一次长时间慢跑，每周一次。对我来说是慢跑或徒步。对其他人来说可能是骑车或游泳。

一周中间的某个时候，我会跑 35 分钟。大概先热身 5 分钟，然后以较快速度跑 35 分钟。你也可以用划船机，也可以骑车。

但你确实要把强度推到大约——我不知道，也许——我一般不测心率，但要到我无法维持对话的程度。我在用力。我在用力。我在用力。我不是在冲刺，但我在用力。

然后一周里的另一个时间，做一次大约 12 分钟的较短训练。先热身 3 分钟，做一些徒手操，在风阻单车之类的器械上骑一会儿。风阻单车（assault bike）就是带把手和风扇的那种。也可以用划船机，或者冲刺上坡。

然后有时做 1 分钟用力、1 分钟休息，持续 12 分钟；有时做 20 秒用力、10 秒休息，共八轮。这是真正的高强度，要把心率一直推到最高——最大摄氧量（VO2 max）。

这三种心血管训练结合起来，让我随时准备好冲刺赶飞机，随时可以去长距离徒步。如果需要，我可以出去跑 2 英里，并且真正享受其中。这关乎随时就绪的状态，我认为它覆盖了所有方面。

靠这些我会成为马拉松运动员、冠军短跑选手或一英里跑选手吗？不会，但那不是我的目标，从来都不是。我高中时跑过一次越野赛，那个故事我们改天再讲。很好玩。直到我跑到第二英里。

我每周还做三次抗阻训练。一天练腿，包括小腿、腘绳肌、股四头肌。一天练躯干，做一些针对肩部和上胸的推类动作，还有双杠臂屈伸之类，一些引体向上、一些划船，诸如此类。

我练颈部，因为我非常相信这对上段脊柱有好处，但不要用大重量。这主要是为了保持姿势，确保上段脊柱得到支撑——这是大多数人忽视的。

然后每周有一天，我练较小的身体部位，比如再练一次小腿，以及肱二头肌、肱三头肌。如果一周中间因为日程安排碰巧漏练了某些小部位，比如三角肌后束之类，我会补上。也许再多做一点颈部训练或腹部训练。

好的。这些训练大约间隔一天。我不会过分纠结这些训练之间的间隔，但它们不会全部挤在一起。所以就我而言，周日是长跑。这只是我的做法。周一通常休息。

抱歉。周日是长跑或徒步。周一练腿。抱歉。周一总是练腿。周二休息。周三我一般做那次较短的跑步或躯干训练。我会根据腿部的感觉对调这两项。

第二天，我做需要做的那项，要么是躯干抗阻训练，要么是 35 分钟跑。然后周五做那次更快节奏的有氧。周六通常练较小的部位——肱二头肌、肱三头肌等等。

必须说，这些安排在一周中的日子总是可以前后挪动。比如我在出差，周日很晚才回来，如果在路上没能完成那次训练，我就在周一做。然后把其他安排相应挪动，这样到这周结束时所有训练都完成了，我也能回到正常日程。

但按我的安排，每个身体部位都会被练到两次——一次直接，一次间接。心血管训练则覆盖了所有方面。为什么这样训练？嗯，它确保了力量。

它能实现你想要的任何外形变化。对于想要加强的较弱部位，你可以重点加大强度、也许多做几组。你当然也能恢复，因为每周只练一次腿。但你猜怎么着？

你周一练腿，周五冲刺，所以腿在周五会被间接练到。即使是在单车上，那种带阻力的快速、用力蹬踏也能确保你的腿不会萎缩，同时你在周一仍然可以再练它们。所以，这个日程是以非常特定的方式设计的。

除了周日那次较长的训练，也就是慢跑或跑步之外，没有任何一次训练超过一小时，从来没有。10 分钟热身，加上在健身房 50 分钟（五十分钟）的训练，有时是 60 分钟。如果事情很多，有时我会缩短到 45 或 40 分钟。

所以这种日程听起来很多，但其实不然。它实际上是很小的投入。大约每天一小时，而周二是休息日，连这都不用。

那么我建议检查哪些指标？嗯，我非常相信，如果你睡得好、食欲稳定、整体感觉良好，那就是一个重要指标。这是非常主观的指标，但很重要。你睡得好吗？还是醒来浑身酸痛、无法恢复？你是否觉得无论睡多久都休息不过来，诸如此类。当然可能还涉及其他因素，但这算是一个基本指标。

另一个指标是你在训练中有多少精力和劲头。这很重要，它与咖啡因、能量补给等各种因素有关，这些我们现在不谈，在这里谈的话内容太多了，不过我们在“基础体能方案”（Foundational Fitness Protocol）中讲过。顺便说一下，所有这些内容都整理成了一份 PDF，可以在 hubermanlab.com 上免费获取。只需进入菜单下的 Newsletter（通讯）标签，往下滚动，就能找到基础体能方案。里面讲到组数、次数、负重等各种内容。完全免费。

我确实会测早晨静息脉搏。我知道我的脉搏应该是多少。如果它明显升高，而我又没有为什么事特别有压力，我可能会留意这一点，稍微降低训练强度。如果我嗓子发痒、感觉不太舒服，我会谨慎对待训练。有时我会练，有时不练。我会确认那不只是环境中的灰尘或过敏原导致的。

但如果我感觉身体不适，我会——我就跳过。我就跳过那次训练。然后有人会说，哦，你跳过是因为你——我说实话。我 48 岁了。我一直非常坚持训练。我很幸运，敲敲木头——我有点迷信——敲敲木头，我避免了重大伤病。我一直能够坚持训练。

我也不太容易患上感冒和流感，我想大约每 18 到 24 个月我会得一次某种感冒或流感，多年来一直是这个频率，但不会比这更频繁。我认为部分原因是我不会过度逼自己。生病时，我往往是那种会说“好吧，我感觉不舒服。我该训练吗？也许不该”的人。好，我去洗个热水澡，晚上 6 点上床，看看书，然后睡觉。如果因为睡得太早而在凌晨 3 点醒来，就在床上放松看书，也许会再睡着，也许不会。

我认为以这种方式照顾自己非常有益。然后有人会说，嗯，你还没有孩子。哦，嗯，我家里有过孩子，我也知道因为室友之类的原因生病是怎么回事，和人共事、在医疗中心工作，你总会接触到各种东西。所以我完全理解你们。我们无法避免接触所谓的传染媒介。以孩子的形式出现时倒是挺可爱的，但现实是，我身体不适时会努力收着点，感觉好的时候再加把劲。我不是那种一天练两次的人。

我非常注意不超出自己的训练计划。我对此非常谨慎。我不会练得太疯。我不会上两节普拉提课然后再去健身房。我也不是那种总抱怨背疼或总是生病的人。而且在体能方面我并没有出众的基因。我关节偏小，或者说相对——我的关节中等大小。我不是特别强壮，耐力也不是特别好。我觉得我算是中等水平。

至于医学体能检查，我每六个月做一次血液检查。我发现这——它发现了几项对我来说需要处理的问题。我非常关注整体的健康感受，坦白说，我会把它们记录下来。我的日历上记着我的训练。我会标注强度级别，从 L1 到 10。通常我的训练强度在 10 分中的 6 到 8 分。我不是用任何设备来测量的。

如果我生病了，我往往会回顾一下：生病之前发生了什么？如果我明显变弱了或感到疲劳，我会盘点一下最近的情况。

所以我觉得有些人以为我对所有事情都过度分析。我想说 Attia 更热衷于测量各种东西，我很欣赏他这一点。我更倾向于这样的心态：如果我感觉良好，觉得自己能很好地活动身体，没有太多疼痛——偶尔我会有点小毛病，比如有一点椎间盘膨出之类的，但——然后我就处理它。

但总的来说，关键在于坐着感觉良好、活动时感觉良好、能保持那种就绪状态，就绪，就绪。对我来说，这就是健康的基础。还有其他事情。定期做眼科检查。我确实在眼科预约了。

做那个检测青光眼的吹气测试。青光眼是有治疗方法的，但你需要知道自己是否患有青光眼，很多人并不知道自己有。它是全球第二大致盲原因，仅次于白内障。这是一项非常简单的检查。你可以找验光师或眼科医生做。去做眼睛检查，你的视力太宝贵了。我是说，视力太宝贵了，这一点我怎么强调都不为过。它通常也相当便宜，尤其是在验光师那里做。而且滴眼液是有效的。

Pablo 问：“半夜醒来后无法再入睡，你会怎么办？”哦，非常好的问题。我会用三种不同的工具。首先，长呼气呼吸，只是为了让自己平静下来。我也会尽量放松面部。如果我现在做这个会很好笑，但放松面部往往会放松下颌，然后我会做渐进式身体放松。

我确实会用 Reveri——R-E-V-E-R-I——这个应用。他们有一个专门帮助重新入睡的催眠练习。这种催眠是自我引导式催眠。David Spiegel 曾是本播客的嘉宾，他的声音非常适合催眠——光是想到他的声音就让我想进入催眠状态。通常使用 Reveri 时，你会练习入睡——重新入睡的催眠。它只有八分钟长。你在白天练习，然后需要时可以在半夜使用。这确实需要手机在身边。

顺便说一下，如果你要做这个催眠，可以选择是否做需要你互动和说话的版本。我喜欢不需要互动的那个。而且如果你身边睡着别人，也不会吵醒对方。

Reveri 非常适合这个用途，你可能会觉得催眠很古怪，或者是“魔毯”一类的玄乎东西，但它不是。顺便说一下，催眠是少数获批用于各种心理和精神疾病的医学治疗之一。我们说的不是舞台催眠，让人像鸡一样咯咯叫。我们说的是你学习自我引导放松，这是一项可以通过催眠（比如用 Reveri）来增强的技能。

我想 Reveri 现在有免费试用。Android 和苹果设备上都可以用。与补充剂或安眠药之类的东西相比，费用很低。每月几美元。也许 7、8 美元左右。会有人告诉我准确数字的。但如果你把它的费用和其他可购买的东西相比，相对来说很低。

另一件事，这是完全免费的，我怎么鼓励都不为过：养成定期练习非睡眠深度休息（NSDR）或瑜伽休息术（yoga nidra）的习惯，并在白天做。我录过一个 10 分钟的 NSDR，在 YouTube 上可以找到。你只要搜索“NSDR Huberman”。可以找到，完全免费。它会教你如何自我引导放松。

如果你半夜醒来，也可以使用它。很多人在 NSDR 或瑜伽休息术中睡着了，这没关系，网上有很多免费的，完全免费。瑜伽休息术和 NSDR 有点不同。它是非睡眠深度休息的一个类别，包含设定意图之类的内容，属于自我引导放松。但放松是一项技能。

现在，有几件事可以帮助你避免半夜醒来。一是尽量限制睡前最后几个小时的总饮水量。不要吃得太饱就上床。有些人发现，如果服用茶氨酸——它是我推荐的睡眠组合中的一种成分——顺便说一句，我并不一定认为每个人都需要服用补充剂才能睡觉。

我认为你应该先把行为方面的事情做好——光照、锻炼、不在一天太晚的时候摄入咖啡因、最好完全避免饮酒，或者至少尤其避免在晚些时候饮酒，等等等等。如果这样还不能把睡眠调整好，那么也许你可以开始依靠补充剂，或用补充剂来增强睡眠能力，但它们当然不是必需的。

睡眠补充剂茶氨酸属于所谓的“Huberman Lab 睡眠组合”，其中包括苏糖酸镁、芹菜素和茶氨酸。对某些人来说，茶氨酸确实会引发生动的梦境，然后他们从梦中醒来，很难再入睡。这种情况下，我会减少茶氨酸的剂量或者不再服用。

有些人喜欢用肌醇，900 毫克肌醇，因为他们更喜欢它，对他们来说比睡眠组合效果更好，有些人甚至在睡眠组合之外额外服用。只要遵循剂量，没有理由认为这些东西不安全，但当然，在你的补充剂方案——或者说任何方案——中添加或去掉任何东西之前，请先咨询你的医生。我这么说是为了保护你，而不是保护我自己。

半夜醒来时你还可以做的另一件事是不看时间。如果你要看手机，这就有点难，但这是斯坦福睡眠诊所的人教我的：半夜醒来时看时间的人通常更难重新入睡。

所以尽量克制住——当然也不要拿起手机开始刷社交媒体。试试 NSDR，试试 Reveri 应用，试试瑜伽休息术，试试一些长呼气呼吸。顺便说一下，所有这些方案都包含长呼气呼吸。

如果你在睡前服用褪黑素，往往会很快入睡，然后又醒来。所以如果你在服用褪黑素，可能需要重新考虑。褪黑素在急性情况下治疗时差之类的问题确实有其用处，前提是不要太频繁服用，但总的来说，在我看来，剂量太高，人们服用得太多、太频繁，不过这只是我的看法。

然后我想说，如果你半夜醒来，实在无法重新入睡，请记住，你可以撑过一个睡得很少或完全没睡的夜晚。不幸的是，我们都经历过这种情况。如果这开始变成慢性问题，那么你可能需要找睡眠专科医生谈谈，不过我们在 Huberman Lab 播客上已经做过多期相关节目。

《掌控你的睡眠》《完善你的睡眠》。我们有一份睡眠通讯，你一定要下载。它是免费的。还是在 hubermanlab.com 的 Newsletter。进入菜单，点 Newsletter，就能找到。对于订阅了付费频道的各位，我猜你们已经了解这些工具了。

但我们从斯坦福睡眠实验室了解到一点：当人们对第二天感到兴奋时，有时会醒来，他们的睡眠实际上可能比平常少，但第二天仍能正常发挥。事实上，至少有两项我知道的研究——两项研究，可能还有更多——表明，当人们被告知一个所谓的“差的睡眠评分”时，即使他们睡得很久、睡得很好，他们的认知表现和身体表现也会下降。所以在这些研究中，研究人员对他们撒了谎。

反过来，如果人们没睡多少，却收到很好的睡眠评分，他们会表现得非常好。所以这些睡眠评分，虽然我喜欢它们，我会看 Eight Sleep 或 WHOOP 的睡眠评分——有些人用 Oura 戒指之类的——但你不应该让它们左右你对自己能否胜任高强度工作和认知任务的判断。

这就是为什么我很大程度上依赖主观指标。除非我们谈的是 ApoB 或胆固醇水平这类指标。主观猜测你的 ApoB 水平可不是好方法。还有静息心率，这些是真实的指标。但你要谨慎，不要过度依赖从设备获得的生物指标，即使它们是准确的。

不要过于看重它们。取平均值。看看你最近状态如何。如果你的睡眠评分每天下降 15、20 分，那就要注意了。或者你的心率在上升或下降，看平均值、平均值、平均值。所以要做自己的科学家。

Ruby 教练写道：“对于女性来说，在不增肌肥大的情况下进行力量训练，最好的方案是什么？”好问题。“我举大重量时，往往很快就变壮了。所以，我想更多地进行抗阻训练，但不要变粗壮。”好问题。

所以，关于力量训练，有一件挺有意思的事。你永远不会比单次训练中获得的所谓“泵感”更大。我这么说是什么意思？嗯，很多人，尤其是女性，担心自己变得所谓“太大、太壮”。

确实，有些女性——有些男性——对力量训练反应非常快。他们的肌纤维密度高，不管出于什么原因，可能是激素，但可能也和肌肉甚至结缔组织中表达的不同类型蛋白质有关。有些人就是从力量训练中长得所谓“更快”。

但我要告诉你，从来没有人看一眼重量或拿起重量、做了一组，就肌肉肥大到永久保持的程度。所谓的泵感，即流入肌肉的血流，让你稍微窥见，如果你给肌肉适当的营养和休息，让它恢复并肥大，它可能会是什么样子。

那么这是否意味着你应该避免所谓的泵感，即流入肌肉的血流？不是。我们从——天哪，我想大概有 40 年的生理学数据，可能还有数百年实验室之外的数据——知道，非常大的重量，在 1 到 3 次重复的范围内，通常会让人变得更强壮，但不会有太多肌肥大。

到了 3 到 5 次重复，你仍处于以力量为主、伴随一些肌肥大的范围。当你达到 6 次重复，甚至一直到 30 次重复，只要每组都做到力竭，即无法再以标准动作完成一次重复，那么你就在刺激肌肥大。

当然这也有例外。确实有例外。比如，如果你用某个重量做一组只有 1 次重复的训练，但这个重量让你用 75 秒完成这一组，那就有大量的受张力时间，你可能会出现肌肥大。此外，强调每次重复的离心阶段，也就是下放阶段的力量训练，也会刺激肌肥大，同时也会带来力量增长。

所以，如果你想做力量训练——力量训练非常重要，不仅对肌肉，也对大脑和身体其他部位的神经功能——而你真的完全不想增加任何围度，我会鼓励你去了解我和 Andy Galpin 博士在我们与 Galpin 博士合作的运动系列节目中讨论的一些方案，主要就是——当然是在热身之后——在 1 到 3 次重复的范围内训练。

甚至还有一些纯粹为了爆发力而做的训练，用明显更轻的负重快速移动重量，尽管对某些人来说，仅仅因为基因构成，他们对这类训练也会出现肌肥大反应。所以我想说，如果你想做力量训练——这是个很好的主意——又不想增加围度，但想变得更强壮，就在 1 到 3 次重复的范围内训练。

不过这并不一定意味着做 1 次最大重复（1RM），也就是用最大的重量拼出你能做的最后一次单次重复。也许你可以从单次最大重复的重量往回降一些，仍然只做 1 次重复，但当然，如果你希望这次重复在提升力量方面有任何价值，那么重量应该接近你的 1 次最大重复。

但也要记住，如果你做 3 次重复、大重量，但组间只休息 30 到 120 分钟，那么就可能产生叠加效应，从而诱发肌肥大。所以如果你反应那么强烈——顺便说一句，很多人会——或者有一些——抱歉，大多数人不会，有些人会对很低的重复次数产生这种反应——那么你可能需要增加重量，并进一步降低重复次数，同时长时间休息。

只是要确保，如果你在做这种训练，而且你关心的是整体健康，而不只是力量举或变得非常非常强壮，那么你也要做一些心血管训练，包括大量步行和我们前面谈到的那几类有氧训练。

Steve 说：“你怎么看现在越来越流行的全身扫描 MRI？你认为这些有益还是没必要？”嗯，我做过一次。而且是我自己付的钱。不是免费获得之类的。我必须说，我了解到了很多。

幸运的是，我得知自己没有任何肿瘤，至少没有那台 MRI 能检测到的那种大小的肿瘤。我还得知我有椎间盘膨出。这解释了我生活中的很多时候，当我做某个动作——在健身房有一两个动作，或者以某种步幅跑步时——那个地方就会出问题，这次也得到了证实。

所以我设法——我非常庆幸我的大脑上只有一个白点。这些白点通常被认为是自然出现的神经元病变。每个人都有。人生每十年允许有一个，超过这个数量才开始被视为潜在问题。我想我说得没错。顺便说一下，对这些白点能做的不多，除了如果你在从事接触性运动或建筑之类的工作，不要再让头部受到撞击——但有些人还得继续工作，如果那是他们的工作，他们就得干。

所以是的，我觉得这对我很有参考价值。我在里面看了一部 Netflix 电影。挺酷的。电影不怎么样，但能在里面看 Netflix 挺酷的，操作很简单。这些扫描不便宜，至少要几千美元。

看到我的肝脏、肾脏上没有肿瘤，我感到很安心，敲敲木头。我是说，还看到我没有很多内脏脂肪之类的。我是说，我怀疑自己不是在那里做过检查的最健康的人，但让我安心的是，我大脑上没有一堆白点，我没有面对那类问题。

那么它是必要的吗？不，不是。而且有些人并不想知道自己身体内部发生了什么。你问的是它是否没必要。这个问题很微妙。我是说，这真的取决于经济状况以及你有多好奇。

我想说这一点。我的好朋友、曾做客“Huberman Lab 播客”的 Eddie Chang 博士——他是一名医学博士，也是加州大学旧金山分校神经外科主任——当我问他这件事并告诉他我做了一次时，他说，哦是的，我们一直有这样的人来。一直有患者出于娱乐目的或因为好奇做了这些全身扫描，而这些扫描会发现需要通过神经外科手术解决的问题。

那么，这让我的回答一分为二，因为这有点吓人，对吧？会不会——我们会不会脑子里长着肿瘤四处走动却毫不知情？是的，绝对有可能，因为很多肿瘤是良性的，很多肿瘤不会压迫大脑或身体中会引发问题的区域，也永远不会引发问题，而另一些则会引发问题。你想知道吗？你想把那个肿瘤切除吗？如今有很多处理肿瘤的非侵入性方法。

我想这取决于你是否想知道。我说“想知道”，意思是，显然每个人都希望知道自己身体内部一切健康，但你是否——你是否做好了准备，去面对心理上和医学上可能发生的情况，以及为了消除一个问题你需要做些什么——也许并不是问题，对吧？你可能有一个良性的增生或肿块，但在中间那段时间里你会焦虑，所以这很棘手。

有些组织，比如前列腺组织或女性生殖道中的不同组织，可能会增大但并不构成问题。但人们可能会想做出一些改变，以确保增大不再继续。我非常相信数据。我喜欢数据。所以虽然我不太热衷于每晚追踪睡眠——我晚上确实会追踪，但我不一定会过分看重任何单独一晚的睡眠评分。

顺便说一下，如果你的睡眠评分非常非常糟糕，很可能你自己也知道睡得不好。如果你得到很高的睡眠评分，很可能你睡得很好。让人们感兴趣的是介于两者之间的情况。我不知道。我想对我来说，我很高兴得到了那样的健康结果。如果我当时发现了需要处理的问题，我想我会庆幸自己去做了检查。这就是我的回答。不过再说一次，这些检查很贵。我希望费用能降下来。我希望保险最终能覆盖这些检查。

Orca la Vista，多棒的名字。Orca la Vista。太棒了。提问：“作为一个爱狗人士，你会考虑做一期关于狗狗健康和沟通的节目吗？”会。会，当然会。我爱狗。我爱狗爱到离谱的程度。就是这样。我就是——我喜欢待在它们身边。我喜欢想着它们。我喜欢和它们待在一起。它们是家庭成员。

Costello 是家庭成员，我很期待再养一只狗，大概是在我们结束澳大利亚巡回回来之后——从澳大利亚回来之后。我不会带回一只澳大利亚牧羊犬，它们的精力对我来说太旺盛了。我喜欢性情温和的狗。我喜欢狗“省力”一点，所以斗牛犬或獒犬大概很适合我。是的，是的，是的。宠物健康是关键。与宠物的关系是关键。

不要养一只你无法好好照顾的狗，斗牛犬需要大量照料，而且非常费钱。我不是开玩笑，要做好每年至少花 20,000 美元医疗费用的准备，才能让一只狗——一只斗牛犬保持健康。如果可以的话，请领养。外面有很多狗需要被领养。

Heidi 说：“我需要建议。我 32 岁。我已经锻炼了两三年，但我的左臂比右臂弱。我该如何平衡两侧的肌肉力量？用不同的重量还是不同的策略？”好问题。嗯，我想你是假设左臂弱很多。我是说，我非常推崇做单侧动作。我都不记得上一次做杠铃弯举是什么时候了，或者说让上臂或肢体变强的关键，是那种意念与肌肉的连接。

这大概意味着，除非存在某种潜在的神经方面的问题——我不想吓到你——这总是有可能的，但从你提问的措辞来看似乎不太可能，你要确保自己非常用力地握紧器械的把手。顺便说一下，握紧会提高你在一组训练中的力量表现。这背后有神经方面的原因。

还要确保你真正努力去收缩肌肉。同时要使用你能控制的重量。记住，当你为了变强而举重时，重点并不在于举起重量。你实际上是把重量当作一种工具，用来刺激力量增长和肌肉肥大。所以它是一种工具，你不会把重量数字挂在身上走来走去，你身上带着的是你用特定重量练出的肌肉发展和力量，而没有人在乎那个重量是多少。

所以如果你连两袋杂货都提不上楼梯，那么你能不能在健身房里拎着 400 磅的哑铃走都无关紧要。我是说，这就是为什么我认为“准备就绪”这件事很关键。我觉得我们总把健身房看作终点，但在我看来，健身房是为生活其余部分进行训练的地方。对我来说它碰巧也很有趣。

但如果你的左臂更弱，我会强调——嗯，你或许可以多做几组。我当然会——你可以先做完所有左臂的组，再做右臂的组。如果差异真的很大，你也许可以在一段时间内暂停对右侧的高强度训练，把左臂练上来，诸如此类。

不过我喜欢单侧训练。我腿部的单侧训练做得不多。我想我做腿弯举。不对，那是两条腿同时做。我肯定会尽量两条腿同时拉。腿屈伸，同时做。哈克深蹲，同时做。臀腿训练器（glute hammer），同时做。好的，是的。就继续训练它，但不要过度训练。如果它真的很弱是因为你给它安排了 25 组，确保留出时间让它恢复。

顺便说一下，我不知道——我不记得你多大了，因为问题现在已经不见了，但给你的身体时间。给你的身体时间。我 16 岁开始训练。给你的身体时间。正确地训练需要时间，建立强大的意念与肌肉连接也需要时间。别着急，别一冲出去就开始用——不要对药物或其他任何东西掉以轻心。慢慢来。享受你的训练。

我得到过的关于训练的最好建议来自一位非常有成就的人，他说——我真的把这句话内化了。学会——你也可以去掉“学会”。学会享受非常刻苦的训练。或者就是热爱刻苦训练。我热爱刻苦训练。我热爱它。我热爱它，我热爱它。所以就去学会这一点。投入这个过程并享受它。如果你——如果某些部分很有挑战性，记住，你正在增大内侧和前侧中扣带皮层的体积。

最后一个问题。真的吗？那是——我还希望我们能一直继续下去。也许我会做个 24 小时马拉松式的问答，然后顺便把它当作一项睡眠剥夺研究。有人想投票支持吗？我以前做过。我读研究生时曾经连续工作 36 个小时，不是开玩笑。我们会做那些生理学实验。我的制作人坐在这里一副“别这么干”的样子。

不过没错。到那些实验快结束时，我们头上都戴着锡纸，还在做实验，但我们也因此练就了很强的韧性。我们过去靠 In-N-Out 汉堡撑着，我会说，别吃面包，因为碳水会让你犯困，然后我们就会为此争论。大约到第 30 个小时左右，我们就开始出现幻觉。我的朋友 Colenso，他现在回到马里兰大学当教授了，所以他可以为这个故事作证，不过天哪，那时候真好玩。我并不怀念。那时我 20 多岁——30 多岁。对，不，20 多岁。快 30 岁的时候。

但如果大家觉得这会——也许我们可以办一次筹款活动，比如为研究额外筹集资金，我会连续 24 小时不间断地回答问题，看看到什么时候我会彻底——咚！倒下。然后我还可以教你们如何正确地通宵，因为是有工具的。其中一个主要工具是，不要相信你在凌晨 2:30 到 4:00 之间的想法。所以也许在那段时间我们就一起冥想。

好，在我们举办 24 小时 Huberman Lab AMA 马拉松之前的最后一个问题。“你们是否计划制作更多专门针对儿童发育和健康的内容或方案？”是的。我们将做一个儿童——或者说儿童发育系列，还会延伸到青春期和成年早期。我也会做这方面的节目。我为此请到了一些很棒的嘉宾。我也会做一些单人节目。

“目前有什么你推荐的关于这个主题的资源吗？”有。我喜欢 Allan Schore 的书。它有点细，有点技术性。S-C-H-O-R-E，Allan Schore。我想是这么拼的。让我查一下，让我。查一下，在 UCLA。有点技术——Allan Schore。对。A-L-L-A-N，另一个词，S-C-H-O-R-E。

他是一位心理学家和研究者，真正讲的是对……的调节——他讨论右脑和左脑的方式实际上是准确的。很少有人能准确地谈论右脑和左脑。他能。他还讨论依恋和情绪调节。主要聚焦于幼儿期发育。

有一些很美的——有一些很美的内容来自这方面的心理学文献和神经科学文献，不过我也会请我的朋友 Linda Wilbrecht 博士来上节目。她是伯克利的教授，研究青少年发育。外面有太多很棒的人，我们都想请上节目，我们会把这些整理成一些方案之类的内容。

要把这一切做得简洁，我们还有很多工作要做。我意识到播客有时候很长。人们会问——我经常被问到，2024 年有什么计划，你打算做什么？继续改进内容。我们其实有一些更短的内容即将推出。我不想透露是什么。一些 30 分钟的节目，抓住科学中最重要方案的精髓。

是的，2024 年及以后的目标就是继续改进内容，努力让它对你们来说尽可能简洁、易于理解，同时也尽可能全面。如果我做得非常短，重要的细节就会丢失。不过儿童发育极其重要，而且请记住，我们始终处于发育之中。发育不会在我们 25 岁时停止。发育是一条从出生到死亡的弧线，希望对你们所有人来说，死亡都还很遥远。这里有大量内容值得探索，大量科学、心理学方案，所以我们会全部深入探讨。

我被告知这是最后一个问题了。我承认，我对此有点难过。我还可以继续下去。不过也许我们以后某个时候会再做一次。我觉得我们应该把那个 24 小时马拉松办成筹款活动。我不知道你们怎么想，但我无论如何都会做。这是真心话，我反正都会在这里。

感谢大家的收听。非常感谢你们对我之前提到的那些实验室的支持。如果你认识可能对付费频道感兴趣的人，告诉他们可以在 YouTube 上观看付费频道节目的前面部分，也可以在 Apple 和 Spotify 上收听，无需登录——无需付费，并不是每个人都有这样的经济条件。

对于那些为播客、为付费频道投入资金的人，请知道这有助于支持常规播客，而常规播客当然对所有人免费开放。它确实在补贴常规播客，也在资助这些实验室里正在进行的研究，我们还将扩大研究规模。我们在 2024 年获得了 3 比 1 的美元配捐。

我今天真的很开心。这是真心话。我喜欢你们的问题。我可以每天整天都做这个。我们有——我们今天和明天都要录一期节目。我基本上会一直讲下去，直到他们告诉我该停了。所以当角落里有人做这个动作时，我就会停下来。如果你参加过我们的现场活动，比如本应在 9:30 结束——来了。他们在叫我停了。时间到了。

谢谢大家。希望你们假期愉快。祝大家新年快乐。如果你像我一样新年夜 10:30 就睡觉，那就好好享受一夜好眠，享受元旦。我特别喜欢元旦。元旦那天出去走走，享受点什么。

请记住，无论你是在做行为方案，还是特别热衷于补充剂或红光，最重要的都是那些支柱：睡眠、营养、运动、压力管理、阳光——我想这就到六个了，还有社交联系。要一直做到所有这些很难。别给自己太大压力。

同时，感谢你们为我们所做的一切。最后但同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。

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