AMA #1：利用超日节律、如何保护大脑、审视种子油及更多
AMA #1: Leveraging Ultradian Cycles, How to Protect Your Brain, Seed Oils Examined and More
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目，属于我们付费订阅会员内容的一部分。
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话不多说，我们开始回答大家的问题。和往常一样，我会尽量做到清晰、简洁、全面，同时在每期 AMA 中尽可能多回答一些问题，又不让节目变得过于冗长。
我还要指出，如果你提了问题而本期 AMA 没有回答，它很可能会在下一期 AMA 中得到回答。第一个问题获得了大量点赞——也就是说很多人都想知道答案——提问者是 Jackson Lipfert。
这个问题是关于所谓的超日节律。对于不熟悉超日节律的朋友：超日节律是指任何短于 24 小时的节律。通常人们问到或谈到超日节律时，指的是 90 分钟的节律。
我之前在播客中谈过这些。Jackson 的问题是：你在日常工作中如何利用超日节律？问题还有后半部分，但首先，我确实会利用超日节律——也就是说，我利用它们存在于我们每个人身上这一事实，每天进行一到两次、有时三次专注的脑力工作时段。
不过，我使用它们的方式是以关于超日节律与学习和记忆的研究为基础的，这种方式可能无法单从“90 分钟节律”这个名称中直观看出。所以我会详细讲讲如何利用超日节律来最好地捕捉神经可塑性——也就是大脑根据经验发生改变的能力——这种方式应该能让你每天获得一到两次、甚至可能三次专注的学习时段，从而大大加快对认知材料、语言、数学、历史的学习——无论是为了学业或工作，还是仅仅出于某种爱好或个人兴趣——同时也适用于身体领域的技能学习。
Jackson 接着问：你之前提到，你会努力每天至少安排一个 90 分钟的专注时段，作为你的工作和整体使命的一部分。确实如此。我会努力每天至少完成一个这样的超日节律专注时段，也就是大约 90 分钟、专注于学习某样东西或做某件认知上有难度的事情的时间段，不过我通常的目标是每天两个这样的时段。
他接着问：你能可持续完成的最大时段数是多少？答案大概是四个。我说“大概”，是因为有些人的日程和生活方式允许每天进行四个 90 分钟的专注学习时段，但这非常少见。
对大多数人来说，会是一到两个，也许三个——四个我会归到非常极端的一端，比如你在为考试突击，或者你设法参加了写作闭关或某种学习闭关，可以把除了睡觉和吃饭之外的几乎所有时间都投入到学习中。
但大多数人根本无法这样安排生活。所以简短的回答是：对我来说，每天一到两个是目标，三个是上限。你接着问：你会休假，或者长时间暂停这些超日节律时段吗？简短的回答是：不会。
通常我会尽量每天都这样做——是的，周末也是。但在周末，超日节律专注学习时段可能只是读大约 90 分钟左右的书，这在认知难度上可能不如我平日所做的其他类型的工作。
我偶尔会因为各种原因整天错过——出差旅行、家庭事务等等。但总的来说，我会尽量每天都做。我确实认为，专注相关的神经回路——用一种非生物学的说法——可以说是被“保温”了。但本质上，经常调用专注回路会让调用它们变得更容易，这是因为专注回路本身确实受神经可塑性的影响。
换句话说，你越是强迫自己专注，专注就变得越容易。现在我来回答这个问题的最后一部分，然后我会逐一强调一些任何人都可以使用的工具，以便利用超日节律进行学习时段——无论是认知学习、身体技能学习，还是两者的结合。
Jackson 问题的最后一部分是：如果你知道自己需要大幅增加每天的专注量，你会如何安排这些专注时间，又如何从中恢复？这是这个问题中非常好的一个方面。现在我就详细告诉你，我会如何使用和安排超日节律。
我会给你一个工具——我从未在 Huberman Lab 播客中谈过这个工具。我还会破除一个关于超日节律的常见误区，信不信由你，这指向了一种更容易的方式来利用它们获得最大益处。好的。正如我之前提到的，超日节律是我们从出生到死亡都在经历的这些 90 分钟周期。
事实上，即使在睡眠中，我们也在经历这些超日节律，并或多或少受其支配。这个问题和回答主要不是关于睡眠的。但你只需知道，从晚上入睡到早上醒来，大约每 90 分钟，你的睡眠模式——也就是慢波睡眠、浅睡眠与快速眼动睡眠的百分比，或者更确切地说是比例——会发生变化，使得每个 90 分钟周期都会开启下一个周期。
它会为下一个 90 分钟周期打开开关，然后这个 90 分钟周期结束，再为下一个打开开关，依此类推。我提到这些，是因为在白天情况也是一样的。但大多数人不知道 90 分钟超日周期何时开始。因为想一想，你可能是被闹钟或房间里的噪音叫醒的，或者只是在一个 90 分钟超日周期的中途自然醒来。
那么，这是否意味着，比如说，如果你在一个超日周期进行到 60 分钟时醒来，那么你醒来后的接下来 30 分钟——对吧，因为这 60 分钟需要延续到 90 分钟才能完成一个超日周期——醒来后的这 30 分钟是属于你在睡眠中仍处于的那个超日周期，还是会开始一个新的超日周期？
答案是前者。即使你在超日周期中途醒来，这个周期也会继续。因此，很多想利用超日周期来学习的人会说：“那我怎么知道什么时候开始？它是从我按下秒表时开始的吗？我能不能直接定个时，然后工作 90 分钟？”
简短的回答是：不行。这听起来可能有点遗憾，但好消息是，你只需问问自己醒来后什么时候最清醒，就能弄清楚你一天中第一个真正的超日周期何时开始。也就是说，假设你早上 7 点醒来，假设那是一个超日周期的结束，或者你可能正处在一个超日周期的中间——这都无所谓。
你需要用一天左右的时间观察或留意的是：你在早上什么时候开始体验到最高程度的精神警觉。在这里，我们可以撇开所有关于是否摄入咖啡因、是否补水的问题和变量。
运动是我们稍后会考虑的一个变量。但情况是这样的：这些超日周期实际上是由所谓的糖皮质激素系统——调节皮质醇释放的系统——的波动所触发的。你们有些人可能听我说过：皮质醇虽然常被说成是坏东西——慢性压力、皮质醇、皮质醇等等——但皮质醇对健康至关重要，每天早上我们都会出现皮质醇的升高，这与增强的免疫功能、增强的警觉性、增强的专注能力等等相关。
事实上，我一直在大力提倡的那个方案——人们应在醒来后尽快让阳光进入眼睛——实际上会增强或提高一天早些时候所经历的皮质醇峰值水平。而这会启动一系列这样的超日周期。
举个例子，如果你早上 7 点醒来，发现醒来后的第一个小时你往往有点昏沉，或者某一天恰好昏沉，但随后你注意到你的注意力和警觉性大约在上午 9:30 或 10:00 开始达到峰值，那么你可以相当确定，用于学习的第一个超日周期最好在大约 9:30 或上午 10:00 开始。
我凭什么说它确实是一个 90 分钟周期？这正是这些超日周期背后的神经生物学汇聚在一起、给出具体方案的地方。一天中发生的皮质醇变化包括——是的，如果你在一天早些时候接受阳光、摄入咖啡因，甚至做些运动，早上会有一个大峰值。
但通常这个峰值出现得早。然后在一天中，基线会有些小幅抖动，它会下降，但会有些上下波动。如果我们测量你的糖皮质激素水平，它不是一条平线。每一个小凸起都对应着这些超日周期的一次转换。
所以，如果你发现自己在 9:30 最清醒，或在 9:30 开始变得清醒，然后通常在上午 10 点左右达到专注和集中力的峰值，这一点非常值得了解。因为控制神经可塑性的分子——神经可塑性就是大脑中神经元和其他细胞类型的变化，这些变化让你的神经系统能够学习，确切地说是让神经元之间形成新的连接，而这基本上就是学习的基础——这些分子会按照这些超日周期发生波动。
这意味着什么？这意味着如果你的警觉、专注和精力峰值——甚至可能体现为身体上的精力——出现在上午 9:30 左右，我会在那个时间前后开始你的第一个学习超日周期。当然上午 9:30 最理想，但上午 10 点也可以。
然后，即使在这个超日周期之内，你大约有一个小时来获得最大量的学习。这里存在很多误解，人们以为，哦，超日周期是 90 分钟，所以我们应该在整个 90 分钟内都处于专注的峰值水平。
实际上，大多数人需要大约 10 或 15 分钟才能进入真正深入的专注状态，然后在接下来的一个小时里，他们会时不时地跳出这种专注，这时就必须有意地重新集中注意力。这就是为什么如果可能的话，你应该关闭 Wi-Fi 连接，把手机放到另一个房间或者关机。
如果你确实需要手机或 Wi-Fi，就要意识到这些东西对进入深度专注状态的干扰有多大。但关键是：这些 90 分钟周期在一天中周期性地出现，但会有一个时段在一天的早些时候——这里我指的就是大约从 9:30 或上午 10 点开始的那个——然后很可能还有一个在下午中后段，这两个时段对于专注学习来说是理想的。
在这种专注学习时段里，理想情况下你应该设置一个时钟——秒表之类的——来计时 90 分钟，但要预设开头会有一些波动，在这段时间里你无法像自己希望的那样深度专注。然后你会获得大约一个小时的深度专注，之后你就真正开始从这些超日周期中过渡出来。
怎么知道下午的超日周期何时出现？和早上一样，它之所以出现，是因为在下午中后段糖皮质激素系统会有一次短暂但显著的升高。我希望我能告诉你会是下午 2 点或下午 3 点——但这真的取决于个人。
取决于你什么时候摄入咖啡因，以及你一天中的其他一些安排。但你可以学会识别这两个优化学习时段何时出现，以下是关键原则。观察一两天——也就是留意你在早上（即醒来到中午之间），然后在中午到大约傍晚 6 点或 7 点之间，什么时候身体和精神能量达到峰值。
当然，我相信有些作息偏晚的人会在傍晚 6 点或 7 点左右体验到专注的峰值，尤其是如果他们在上午 10 点或 11 点左右醒来的话，我知道确实有人是这样。一旦你知道这些专注峰值在你的日程中出现在什么时候，就在一天的早些时候为一个超日周期设置秒表。
在这个例子里，我说的是 9:30，但如果你要到 10 点才能开始，也没关系。设置 90 分钟，把这个时段视为神圣不可侵犯——也就是说，排除所有其他干扰。但要预设在这 90 分钟时段内，你只能高度专注大约一个小时。
你只需知道，控制神经可塑性的分子——这些分子是有名字的。是的，脑源性神经营养因子（BDNF）是其中最有名的，但还有其他分子。事实上，控制突触强度（即神经元之间的连接）的那些受体本身，以及参与突触可塑性的一些神经递质和调质，都会受到这些糖皮质激素超日变化的调节。
然后，尽量在下午抓住第二个超日学习时段。同样，只要知道前 10 或 15 分钟可以视为心理热身，然后你会有大约一个小时——不是正好 60 分钟，而是大约一个小时——来最大化学习。所以如果你想学点什么，也要真正在这个阶段抓住它。
那么，有没有第三次或第四次机会？这直接关系到 Jackson 的问题。简短的回答是：其实没有，除非你是那种只需要很少睡眠的人。在人们白天通常清醒的 12 或 16 小时内，或者说通常清醒的 18 小时内，糖皮质激素系统中真正只有两个主要峰值会触发昼夜节律周期的开始。
同样，糖皮质激素在一天中有升有降。但这里真正的关键是了解，根据你规律的睡眠-觉醒周期、咖啡因摄入、运动等情况，你往往在什么时候最专注。而且，这同样因人而异。
而你其实只有两次机会，也就是两个超日周期可以抓住，以完成最多的专注、有挑战性的工作，也就是学习。所以，对于那些想学习大量材料、或者有机会再抓住一个超日周期的人来说，这种情况往往出现的另一个时间也是在一天的很早时段。
所以有些人通过早起并使用咖啡因等兴奋剂、补水或一些短时间的高强度运动，可以促使皮质醇脉冲稍微提前一点，从而能抓住一个出现在早上某个时间、比如说 6:00 到 7:30 之间的工作时段。
我们来设想一个典型的人——至少在我的例子里，是大约早上 7 点醒来的人。我之前说过，他们的第一个超日工作周期真正开启，是因为大约在上午 9:30 或 10:00 出现的那次皮质醇升高。如果这个人把闹钟设在早上 5:30，然后起床，接受一些人造光——如果太阳还没出来，就打开明亮的灯或人造光源；或者如果那个季节太阳恰好已经升起，就让一些阳光进入眼睛。
但不管有没有阳光，如果他们做一点短时间的高强度运动，比如 10 或 15 分钟跳绳，甚至只是开合跳，或者出去短时间慢跑一下，那么皮质醇脉冲就会开始提前。于是在第二天、第三天，依此类推——只要他们仍然在起床后第一件事就做运动，理想情况下也让一些光进入眼睛——他们就有机会抓住一次皮质醇升高，这次升高现在已经从大约早上 7 点移到了大约 8:30。
所以他们可以在那里抓住一个小时的工作时间，然后他们仍然会处在 9:30 到 10:00 那个时段的皮质醇上升阶段，这个阶段一直持续到大约 11:30 左右。他们可能会吃午饭。也许午饭后，他们会做一次非睡眠深度休息——也许他们不做，也许你是爱午睡的人，也许不是——这都无所谓。
然后在下午——我猜现在会提前到下午较早的时候，大约 2:00 或 2:30 比较典型。不过同样，确切时间因人而异。然后他们会想安排另一个 90 分钟的工作时段。这就是你抓住三个时段的方法。
现在你也能开始明白，为什么抓住四个超日工作时段会极其罕见。人们一天中清醒的时间通常没有那么长，你总得在某个时候睡觉。我还要提一下，如果你要强迫自己长期坚持早起，你可能也应该尽量稍微早点入睡。
因为对学习真正重要的不仅是睡眠质量，还有优质睡眠的时长。我还要提醒大家，神经元的实际重新布线并不发生在任何专注工作时段中，它实际上发生在随后一晚以及再随后一晚的深度睡眠中，以及非睡眠深度休息期间。
这就是为什么非睡眠深度休息可以加速学习，因为正是在休息状态下，神经元之间的实际连接会增强或减弱，或者会增加新的神经元，从而实现我们所说的学习。好的。所以每天一到两个超日工作时段是典型的，三个算是非常少见，四个则是极为罕见。
留意它们——也就是说，在你通常的咖啡因摄入、运动和其他生活事件的情况下，观察你通常在醒来到中午之间这段时间、以及中午到就寝之间这段时间里，什么时候感觉最专注、最清醒。还请记住，虽然这是一个 90 分钟的超日工作时段，但神经可塑性会在其中大约 60 分钟的部分被最好地触发。
而在你真正开始这个工作时段之前，无法确切知道这 60 分钟何时开始、何时结束。所以这真的是需要实证的，你需要真正去做。你会再次注意到，一开始很难专注，然后你会进入专注状态。
你可能会分心，这完全正常。你重新集中注意力，回到触发学习的状态——这才是你真正在做的事情，你在触发学习——然后会有一个逐渐减弱的过程，之后你就离开了这个超日工作时段。另外，还有一点很关键：我自己以及其他人都不应该指望只在这些 90 分钟工作时段里工作。
只是我们一天中的许多事务，包括做饭、买菜、处理邮件、发短信和社交媒体——很多这类事情并不需要那种高度专注；而我相信 Jackson 问的是如何最大化那种高度专注，我在谈这些超日工作时段时指的也是那种专注。
最后一点，我一直是在一个容易让人联想到认知工作的语境中谈论这些超日工作时段和专注等等。比如学习语言、学数学、写作或创作、做与音乐相关的事情等等。但这些 90 分钟超日工作时段也与身体技能学习以及体育锻炼直接相关。
所以，如果你非常有兴趣提升自己的体能，而你的体能训练需要大量的专注力——举个例子，我周日出去长跑，这是我健身计划的一部分，我会刻意不去想太多，只是试着匀速跑下去。
我可能会稍微关注一下我的配速和步幅，也许是我在听的有声书或播客。但通常我只是匀速跑着，这是低认知需求的活动。这些超日工作时段可以真正最大化地用于纯认知工作——书本类的工作等等、音乐等等，也可以用于技能学习。
所以如果你想学跳舞，或者学做某个特定的运动动作，或者想提升某项需要大量专注、需要肌肉动作与认知需求等相互协调的技能，那么这些时段同样非常适合触发神经可塑性，从而在所谓的运动技能领域取得进步，等等。
如果你想更多地了解神经可塑性的超日变化和超日工作时段，我一定会在标准版 Huberman Lab 播客中对此做更多介绍。但如果你想在网上进一步探索，要查的关键词——这不是很多人了解的东西——叫作迭代元可塑性（iterative metaplasticity）。
这方面的文献非常庞大，我很乐意在一期标准播客节目中给你讲讲。但为了回答你们更多的问题，希望我刚才给出的回答足够完整、足够清晰，又足够简洁，让你可以开始利用迭代元可塑性和超日节律在学习方面这些非常强大的特性。
我想指出，这些在 90 分钟超日周期中出现的专注学习机会，真的是非常好的机会。它们每天至少会出现两次，你完全可以学会察觉它们何时出现、以及可能在何时出现。
你当然也可以在 24 小时周期中的其他时间学习。但任何曾经熬夜突击备考的人，或者试过在下午最困的时候学习的人，都会非常清楚，一天中有些时候我们最擅长学习。
正如我刚才所描述的，有一些方法可以抓住这些时刻，而且它们是宝贵的时刻。所以，即使每天只有大约三个小时，或者由于我几分钟前谈到的 60 分钟与 90 分钟的问题，实际上每天只有两个小时，也要学会了解它们何时出现，并真正把它们视为宝贵的，甚至可以说是神圣的，因为它们确实是你自身的生物学每天提供给你的时间，能让你在几乎任何事情上变得更好。
感谢你收听这期“有问必答”节目的开头部分。要收听完整节目和未来的“有问必答”节目，并获得这些节目的文字稿、Huberman Lab 播客标准频道的文字稿以及其他地方不发布的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。
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