冥想如何运作，以及基于科学的有效冥想

欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天，我们要讨论冥想。我们将讨论冥想的科学。也就是说，当我们冥想时，大脑和身体里发生了什么。我们还会讨论与冥想如何改变大脑和身体相关的科学。也就是说，你从冥想练习中输出或带走的东西，可以影响从睡眠到情绪的方方面面。例如，冥想已被证明可以缓解抑郁症状。我们还会讨论如何用冥想来增强专注力，以及其他对工作和生活其他方面有用的心理状态。当然，你们大多数人可能都听说过冥想，而当我们想到冥想时，最常想到的是某人坐着或躺着。

如果他们坐着，我们可能会想象他们处于所谓的莲花坐姿，双腿交叉坐着，身体非常挺直，双手放在膝盖上，或交叉放在腿上，诸如此类。通常，我们想到的是一个处于非常平静状态的人，闭着眼睛，专注于他们所谓的第三眼中心。第三眼中心就在额头正后方的区域。那里并没有第三只眼，至少不应该有。但我会告诉你为什么它被称为第三眼中心，它的起源是什么，以及它为什么实际上与冥想练习相关。话虽如此，事实证明冥想涵盖了极其多样的不同练习。其中一些练习确实是坐着或躺着、闭着眼睛、专注于第三眼中心来进行的。另一些练习则专注于身体扫描，真正把注意力放在身体的某个区域，以及它与你所坐或所躺的任何表面的接触上。

或者可以边走边做。事实上，有睁着眼睛进行的行走冥想。所以冥想有许多不同的形式，但今天我们将主要关注特定类型的冥想以及在这些冥想中被激活的特定大脑区域如何从根本上改变我们的存在方式。不仅是冥想练习期间，之后也是如此。所以，如果你想改变自己默认的情绪或思维状态，或增强专注能力，或改善睡眠，或提高某些认知或身体活动的表现，冥想是强大的，但你要确保选对了冥想练习。因此，我们将讨论如何选择一种冥想练习：它不仅因为你会去做而可行，而且真正针对你的具体目标和你最需要的东西。

为了让你对今天这集的轮廓有所了解，首先我要讲一些基础生物学、机制和大脑区域，以及在特定冥想形式中被激活的身体区域。同样重要的是，在特定类型的冥想中，哪些大脑和身体区域被关闭或活动减少。然后我会过渡到如何最好地进行冥想练习，如何从冥想练习中获得最大收益。接着我会讲如何根据你的具体目标以及随着你在冥想上变得更好，来改变或调整你的冥想练习。这可能会有点反直觉，但是以积极的方式。我的意思是，例如，很多人认为，随着你冥想并在冥想上变得更好，你需要冥想得越来越多。

有点像如果你在耐力跑上变得更好，你就需要跑得越来越长。先是 5 公里，然后 10 公里，然后马拉松，然后超马。而在冥想中，情况恰恰相反。你越快进入某种特定的大脑状态，你所谓的大脑状态“特质”（traits）改变得越多——不仅是状态（states），有时人们这么称呼，而是特质——这是我从一本很棒的书中领会到的主题，稍后我会提到。你越快进入特定神经回路，实际上，你为了获得冥想的好处所需要的冥想就越少。所以这是冥想练习一个美妙之处，不同于许多其他形式的心智锻炼和认知增强练习。所以我们今天会讨论所有这些，我保证到今天这集结束时，你会有一系列丰富的冥想练习可供选择。

你会知道每种练习为什么有效，为什么它们可以被导向特定目标，以及如何做到。你还会知道在可能变得更忙或睡眠不足的情况下，如何调整这些冥想练习。我想很多人会很兴奋地知道，今天我们要讨论一种特定的冥想形式，它确实可以减少你对睡眠的需求，同时仍能让你增强认知和身体能力。在我们开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。然而，它是我把关于科学和科学相关工具的零成本消费者信息带给公众的愿望和努力的一部分。与这个主题一致，我想感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈冥想。

正如我之前提到的，我们将讨论冥想期间和冥想之后大脑和身体的哪些区域是活跃的，以及为什么这如此有益。我们还会讨论何时以及如何最好地冥想。这是一个我长期感兴趣的话题。我高中时第一次得到一本关于冥想的书，因为长话短说，我在高中早期有点野。由于我参加的一个项目，有人递给我一本关于冥想的书。那本书现在还能买到。那本书叫《Wherever You Go, There You Are》，作者是 Jon Kabat-Zinn。他是最早——不是唯一，但是最早——真正开始在美国推广冥想正念练习的人之一。所以那是在 1980 年代末，而直到最近，关于冥想的研究还非常少，尽管这些研究在 90 年代真正多了起来。

现在你可以找到成千上万项关于冥想及其机制基础的研究。比如脑成像研究、体内激素变化。但在 1980 年代末和 1990 年代初，因为大脑功能成像，也就是所谓的 MRI 或 fMRI，才刚刚开始作为实验室和医院中的流行工具出现，所以当时对冥想如何起作用的机制理解并不多。但当然，美国以外的文化对冥想极其有用有着深刻的理解。我应该提一下，既然我们在谈冥想的历史，任何关于冥想的讨论都会是关于心理状态的讨论。而任何关于心理状态的讨论都会涉及“意识”这个词，在任何形式中这都是一个有点危险的话题，因为很多人谈论意识，但人们用“意识”这个词表达不同的意思。

它没有一个标准的操作性定义——科学家这么称呼。然而，关于意识的讨论常常与迷幻药和某种替代疗法之类的对话密不可分。所以在 1960 年代，尤其是 1970 年代，冥想和迷幻药在关于意识和心理状态的对话中实际上是近亲。那场对话开始分裂成两个不同的分支，我稍后会解释原因。这涉及一点有趣的学术社会学。但事情是这样的：哈佛有几个人，包括 Timothy Leary 和其他人，对迷幻药产生了浓厚兴趣，特别是 LSD，即麦角酸二乙酰胺（lysergic acid diethylamide）。当时，那是整个反文化运动的一部分。它被认为非常反建制，他们真的鼓励哈佛的学生服用 LSD。他们也对冥想非常感兴趣。但最终发生的是，他们基本上被赶出或被哈佛解雇了，如果你们有兴趣了解更多，我会在节目笔记说明中推荐一本书。

但他们是因为强调迷幻药而被赶走和解雇的。如今，人们对迷幻药有很多兴趣。我们曾邀请约翰斯·霍普金斯大学的 Matthew Johnson 博士做过节目，他正在进行关于裸盖菇素（psilocybin）和 LSD 等迷幻药治疗抑郁和 PTSD 的临床试验。我们也邀请过 Nolan Williams 博士上播客，他是我在斯坦福的同事，也在对这些化合物做一些令人难以置信的研究。所以如今，关于迷幻药的对话又回来了，并且在某种程度上与关于冥想的对话分开了。但在 1960 和 1970 年代，关于迷幻药和冥想的对话多少是同一回事。这种情况在 1980 年代末和 1990 年代初发生了变化，当时像 Jon Kabat-Zinn 这样的人开始写纯粹关于冥想的书，建议人们探索冥想练习，以获得带来平静、调节压力、改善睡眠等效用，与关于迷幻药的对话分开。

这并不是说科学界立即接受了关于冥想的对话。事实上，哈佛、斯坦福和世界各地其他大学开始接受并资助冥想研究，花了相当长的时间——去问涉及哪些大脑区域、它如何改变身体，以及也许最重要的是，冥想练习如何在一个人结束冥想、回到生活中做日常事情时改变大脑和身体。在 1980 年代末，尤其是 1990 年代，脑成像技术的出现，如磁共振成像（MRI）或功能磁共振成像（fMRI），提供了一种在大脑活跃时观察它的方法，不仅是获得其结构的图像，还能看它如何运作，哪些区域所谓“亮起来”。当所有这些技术变得可及和流行时，这就让大量实验室开始追问：特定的思维和呼吸模式——也许是人们坐在莲花坐姿，但更常见的是人们躺在 MRI 磁体里，因为它是磁体，所以我们把你放进一个小管子里，再把你推进去，当然不是违背你的意愿。

但把人放进管子里，让他们冥想，然后观察大脑如何变化，并在一段时间内这样做。当这些研究完成时，所发现的东西真的相当神奇。现在我们不觉得惊讶了，但当时发现的是长长一串大脑变化。然后当人们在外部生活中被评估时——比如他们填写关于主观幸福感的报告，或报告睡眠，甚至采取客观测量，如激素变化或炎症标志物等——大量信息由此产生，揭示出确实有许多——十几项或更多——规律的冥想练习的明确好处。其中一些冥想练习可以相当短。所以如今，我们认为冥想是相当被普遍接受的。

事实上，这与 2000 年代湾区许多大型科技公司——如 Google、Apple，以及任何数量的不同社交媒体公司和其他公司及商业机构等，世界各地的投资公司——开始雇人培训冥想或有冥想的在线课程有很大关系。所以如今，我们认为冥想是几乎每个人都理解能让我们受益的东西。但我们现在处在一个有趣的前沿：大多数人把冥想当作一件事。有点像“锻炼”这个词，它当然可以指力量训练，可以指跑步，可以指高强度间歇训练。如你所知，所有这些会根据你做什么、多久做一次以及你实际做的具体内容而给你不同的结果。

冥想同样可以给你非常具体的结果。它可以给你更多专注。它可以给你更好的睡眠。它可以给你结果的组合，就像锻炼一样，取决于锻炼方式。所以我们接下来要讨论的是，大脑中随冥想特定方面发生的具体变化。也就是说，当你闭上眼睛时会发生什么？当你把注意力向内聚焦与向外聚焦时分别会发生什么？因为正如我之前提到的，有第三眼冥想，你闭上眼睛，专注于额头正后方那个点，专注于你的呼吸。也有一些冥想练习，你以大量所谓的正念专注于你正在吃的东西，非常临在地面对正在发生的一切，不让你的心游走或想着昨天或明天、接下来会发生什么，而是真正专注于当下。

当然，也有处于人际交流形式中的冥想练习，你真正非常专注地倾听。那也是一种正念。所以我们将逐一解析这些东西，并追问在每一种冥想练习中大脑和身体发生了什么，这样你就能开发出具体的冥想练习，可以在日常生活中每天调用，或者——谢天谢地，我要对一些相当忙的人说——你甚至可以每周一次甚至每月一次做，仍然会在特定方面明显让你受益。我想用接下来 10 分钟左右谈谈冥想的神经科学。我向你保证，我不会只是列出一堆在冥想时活跃的不同大脑区域。那对你没有用。

事实上，我不相信只抛出大量术语而不对大脑各区域的功能给出一些机制解释。你可能会说：“好吧，如果我不能真正操纵那些大脑区域，知道它们做什么和它们叫什么有什么用？”但好消息是，你实际上可以操纵那些大脑区域。正如我今天要告诉你的，你可以通过冥想练习的特定要素调高某些大脑区域的活动，调低特定大脑区域的活动。所以这相当令人兴奋，而且真的不同于我们在这个播客中可能讨论的神经科学其他方面。所以有几个不同的大脑区域，我想用它们的名字武装你。再说一次，名字本身并不重要，但如果你能把握我即将说的内容的哪怕最上层轮廓，你就能更好地解析和使用接下来的信息。

你大脑中有一个区域就在你额头正后方，叫做前额叶皮层（prefrontal cortex）。基本上，它是你头部骨头后面的前保险杠。好吗？就在我们额头后面、我们称为前额叶皮层的那个区域实际上包含许多不同的东西。实际上，你有两个。你大脑右侧有一个，左侧有一个，它们彼此相连。但它们实际上做不同的事情。我今天想重点谈一会儿的区域是所谓的左前额叶皮层，或者如果要非常具体，我们会说左背外侧前额叶皮层（left dorsolateral prefrontal cortex）。Dorsal 意思是上方，lateral 意思是侧面。所以如果你想摸头的左侧，把手稍微向中线、向头顶方向移动一点，那就是背侧（dorsal）。

然后 lateral，只要你的手还在头的侧面，你就在左背外侧前额叶皮层。好吗？所以你的手现在大概就在你的左背外侧前额叶皮层上方。这个大脑区域，我们从损伤研究中知道——在动物或人类中它被损坏——也从刺激研究中知道——它被选择性地刺激，在动物身上，是的，确实也在人类身上做过——它有一种不可思议的能力来控制你的身体感觉，并去理解，也就是解释你的情绪和身体感觉方面发生了什么。所以从现在起，除非我另有所指，如果我说前额叶皮层，我特指左背外侧前额叶皮层，但为了简单和沟通方便，我会把它缩短。如果我要谈前额叶皮层的另一个区域，我会说另一个区域。

但如果今天我说前额叶皮层，我的意思是左背外侧前额叶皮层。刺激左背外侧前额叶皮层，或者更恰当的说法是，当你的左背外侧前额叶皮层活跃时，你处于一个很好的位置，可以解释你情绪上发生了什么，解释你舒适或不适的身体信号，然后基于这种解释做出非常好的决定。这是因为左背外侧前额叶皮层与另一个叫做前扣带皮层（anterior cingulate cortex，ACC）的大脑区域直接通信、直接相连。我就称它为 ACC，好吗？ACC 是你大脑中解释大量身体信号相关信息的区域。例如，你呼吸多快，你的心跳是快还是慢，更重要的是，你的心跳快或慢是否适合你所处的环境。

例如，如果你在跑上坡，即使你身材很好，心跳很快，你也不太可能担心心跳快，因为那对当时的情况是合适的。然而，如果你只是走着，突然心跳毫无明显原因地开始快速跳动，那么你会把这解释为病态的或不舒服的，不适合你所处的环境。左背外侧前额叶皮层是实际上对 ACC 区域发生的事有一定控制权、尤其能解释其信息的大脑区域。现在，你们大多数人可能没听说过 ACC。你们大多数人可能听说过一个叫杏仁核（amygdala）的大脑区域。它是大脑两侧的杏仁形结构。

人们把它说成恐惧中心等等。但你的 ACC，即前扣带皮层，接收来自杏仁核这类区域（你的威胁检测中心）的输入，但它也接收来自大脑和身体大量其他区域的输入，包括你的心脏、你的肠道，所以它获得关于肠道有多充盈、膨胀或多空的信息。它通过来自肺和相关结构的输入获得你呼吸多快的信息。它是一个绝对关键的站点，用来理解你体内发生了什么，它与另一个结构密切合作——我保证这将是我们这个三元组中的第三个结构，然后我就不再列名字了。所以我们有背外侧前额叶皮层。把它看作你内在状况的解释者。你有 ACC，即前扣带皮层，是你大脑中汇集所有关于你身体内部甚至身体表面状况信息的区域。

如果你身体表面有任何疼痛、瘙痒或蚊子包，你的 ACC 肯定会记录到。然后还有另一个绝对不可思议的大脑结构，叫做岛叶（insula）。I-N-S-U-L-A，insula。岛叶有许多不同的部分，但岛叶是另一个解释大脑和身体内信号含义的区域。所以 ACC 和岛叶一起努力弄清楚我体内发生了什么。除此之外，岛叶还解释你外部正在发生什么的信息。所以你的岛叶会说，例如：“嘿，这是我正在跑上去的陡坡，因此，我经历的任何心率升高、粗重呼吸或肺部灼烧感，这一切都说得通。我不必担心。

我不必害怕。我可能想慢下来，但这是合理的。”而在例如我之前举的例子中，如果你坐在房间里，一切都很平静，突然你开始感到非常不舒服，比如胃感觉不对劲，或者你开始呼吸急促，或者你开始出现所谓的焦虑或惊恐发作，很大程度上那是因为你身体感觉的变化与外部世界的某些东西不匹配或不对应。所以有这样一个不可思议的三元组，包括左背外侧前额叶皮层、扣带皮层或前扣带皮层、以及岛叶，这三者在一起进行某种对话。这是神经对话，但仍然是对话，试图弄清楚：“好，我体内发生了什么？我感觉如何？我在想什么？”

这可能是关于过去、未来或现在的想法。它们也在对话中判断你所经历的感觉——即你的呼吸多快或多慢、你的心脏感觉如何、你的皮肤感觉如何、任何疼痛或愉悦的感觉——是否适合你所处的情境，并试图确定你是否因此做了正确的事情。好吗？所以再说一次，如果你记不住大脑中这些不同神经结构的名字，别担心。那真的不那么关键。关键的是你要理解，只要你醒着，就不断有一场对话在进行，试图弄清楚你体内发生了什么，以及这相对于你周围和外部发生的事情是否说得通。

现在，人类很聪明。也就是说，我们在某种程度上意识到自己有对过去的记忆、对当下的觉察和对未来的预期。所以我们确实意识到，例如，我们可以坐在餐桌旁，想着明天某件事，也许是让我们压力很大的考试之类，而这会以一种对当下正在做的事并非最佳的方式改变我们的身体状态，但这仍然能让我们理解，因为那场考试很重要。也许我们对一场必须进行的艰难对话感到压力，或者我们对第二天非常兴奋，兴奋得吃不下饭。这在我们看来完全可以理解，因为我们确实能获取这种关于自我的知识，可以思考过去、现在或未来。

所以这让这三个结构之间的对话更加有趣和动态，因为这意味着我们可以在做某件事——吃饭、说话、跑步、任何数量的不同活动——时，身体状态可能匹配也可能不匹配我们正在做的事，且不具适应性，但这对我们来说完全可以接受，或至少可以理解。现在，冥想练习的一个主要重点是让我们所谓更有正念。什么是正念？再说一次，正念没有一个完美、普遍接受的操作性定义。这基本上是书呆子说法，意思是人们不能完全一致地同意正念对每个人应该是什么、是什么、意味着什么。但大多数人假设，并且我认为同意，正念包含某种关于“临在”的东西。当我说临在时，这不一定意味着对周围环境的临在，因为当然，许多旨在让我们更有正念和临在的冥想练习，是旨在让我们对内部发生的事情更有正念和临在，同时忽略外部发生的一切。

但它们旨在让我们更临在于我们的身体感觉，特别是我们的呼吸和当下的想法。所以现在让我们探索一个通用的冥想练习是什么样子，并评估它如何倾向于改变大脑和身体中这些神经回路的活动。然后从那里，我们可以把对话分成几个不同的类别。也就是适合增强专注的冥想练习、适合改善情绪的冥想练习、适合改善睡眠的冥想练习，以及——信不信由你——一举有益于所有这些东西的冥想练习。好，那么在冥想练习期间神经层面发生了什么？为了回答这个问题，我们要当科学家。这意味着你和我现在要当科学家。我们要把一个练习分解成不同的组成部分，并讨论我们确切知道哪些大脑激活状态会随这些不同组成部分出现。

为了做到这一点，让我们使用一种有点通用的冥想形式，但它通用且影响相当广泛，因为我要说，对大多数人来说，大约 75% 吧，冥想练习会涉及停下来，意思是脱离运动。坐着或躺着，大多数情况下闭上眼睛，尽管冥想时绝对不要求闭眼。有许多形式的冥想是睁眼做的。但对大多数人来说，它会涉及停止我们的运动，即不步行、不走路或跑步，所以是坐着或躺着、闭着眼睛。当我们这样做时，即当我们坐下或躺下并闭上眼睛时，无论这个转变对你来说听起来多么微不足道，它实际上是你大脑和身体其他神经回路运作方式的深刻转变，原因如下。

当我们闭上眼睛时，我们关闭了所谓外感受（exteroception）的一条主要通道。我说的外感受是什么意思？简单说，我们一直在感受身体表面和身体内部的东西。我们也一直在感受外部的东西。所以这些可能是景象或声音、身体上的触觉、身体内部的感觉等等。现在，感觉（sensation）不同于我们所说的知觉（perception）。简单说，知觉是我们碰巧在注意的感觉。所以在任何给定时刻，你在感受许多东西。有声音波打到你的耳朵，你脚底的压力感受器在感受你的鞋子、凉鞋或地板等等，但直到你把注意力放在它们上面，你才知觉到它们。知觉的运作方式是你有所谓的注意力聚光灯。

你无法同时知觉一切。每一个声音、每一个景象、每一次触摸。那会让人不堪重负。事实上，那会很糟糕。相反，你有知觉的聚光灯，它可以非常窄，例如，你现在可以把所有知觉集中在右脚的大脚趾上，真正把所有觉察、注意力倾注到你在那里知觉到的东西、它的感觉，是否有刺痛或压力、热或冷等等。或者你可以把那盏聚光灯扩大，包括两只脚或两只脚的所有脚趾，然后是你的腿和整个身体，或整个房间。知觉就像聚光灯，我应该提到，有很好的数据表明我们可以把注意力分成两个，但可能不超过两个聚光灯，而且我们可以让这些知觉聚光灯非常宽泛弥散，或非常窄。

如果你愿意，你现在就可以练习。你可以选墙上远处任何一点，或者如果你在开车，你可以看某个位置，把注意力集中在一个很小的位置，例如地平线上的一棵树、街上一个人或外部任何数量的不同事物。或者你可以扩大那盏聚光灯，一下子包括整个场景。你也可以把知觉聚光灯放在你的身体上，比如左胸上部。当然，你可以同时专注于左胸上部和外部的某个东西。你可以在两个知觉聚光灯之间分配注意力。有三个知觉聚光灯非常难，尽管并非不可能。但大多数人可以很容易地把注意力或知觉分到两个点。大多数人也能很容易做的另一件事是把两盏聚光灯合并，或者说只有一盏注意力聚光灯。

所以你不必总是有两盏注意力聚光灯，这里我把注意力和知觉互换使用，但例如你可以有两个注意点。所以你在和某人说话，同时注意是否有人进门，那是两个。或者你可以完全专注于和你说话的人，或者你可以完全专注于胃痛或和某人说话时腹中强烈的饥饿感。事实上，你根本不在听他们说什么。好，所以你有两个知觉聚光灯。你可以分开它们，或合并成一个。这非常重要。那些知觉聚光灯可以增强或变暗，这里我用的是类比。我的意思是，你在那些聚光灯内对正在发生的事情的知觉可以非常敏锐。

也就是说，你可以记录非常细微的细节变化，比如右脚大脚趾一侧的刺痛与另一侧的不同，或者它可以更弥散一些。你只是在想整个脚趾，那种情况下这似乎是个小区域，但重点是你可以有意识地调整敏锐度，即知觉的精细程度。这一切都在你的掌控之下，因为你有一个大脑结构的不可思议能力——你现在已经理解并知道它的名字，即左背外侧前额叶皮层，尽管你大脑中还有其他区域也参与其中。你能够把注意力导向环境中或身体内的特定事物，或分开那些注意点、合并它们，或调高你多密切地注意每一次微小变化、波动和感觉变化的强度，或者可以说，去解离，用更好的词说，从那种知觉中脱离。

所有这一切都在控制之下，因为你能够调动这个我们称为前额叶皮层的区域，特别是左背外侧前额叶皮层。好，那么现在如果我们看你坐下或躺下、闭上眼睛、决定冥想时会发生什么的例子，你应该立即意识到，这是你知觉能力的巨大转变。为什么？因为那盏注意力聚光灯虽然可以朝向例如你在房间里听到的声音，或你所在环境中风吹动树木的感觉，但当我们闭上眼睛时，我们关闭了感觉输入的一条主要通道，即视觉。当我们这样做时，那些知觉聚光灯有一种倾向，更多地聚焦在皮肤表面和身体内部发生的事情上。

这告诉我们一件非常重要的事：知觉实际上有两个轴，或一个连续体的两端。到目前为止，我一直把知觉和注意说成差不多是同一回事，确实如此，至少在这个讨论中是这样。但在“知觉”这个词里，或在“注意力”这个词里，有一个连续体，这个连续体的一端叫做内感受（interoception）。Interoception，用 I 拼写，是我们在皮肤层面及向内感受到的一切。所以胃里的感觉、心跳的感觉。有些人很容易感觉到自己的心跳，另一些人做起来更有挑战。我们在皮肤表面感觉到什么、感觉多热或多冷，那是内感受。相比之下，连续体的另一端是所谓的外感受（exteroception），用 E 拼写。

外感受是对我们皮肤界限之外一切事物的知觉。所以通过闭上眼睛，特别是在冥想练习中我们把注意力导向所谓的第三眼中心——就在我们额头正后方的这个区域，顺便说一句，这正是前额叶皮层——或者在某些情况下人们专注于呼吸，即胃部的运动、膈肌的运动、吸气时胸部的抬起或腹部的扩张。通过这样做，我们把通常处于外部世界（外感受）和通常也朝向内在状态的知觉状态——大多数人通常既接触自己皮肤以内的感受，又注意外部的东西——转过来。你可以想一个人，例如在餐厅或三明治店准备点三明治，你在看菜单，那就是外感受，对吧？

菜单在你的皮肤界限之外。关于烤牛肉三明治或素食三明治尝起来会怎样、对你有什么用、里面有什么、你喜欢什么、不喜欢什么等等，一些小想法或大想法浮现出来。那是内感受和外感受的分裂。但当我们闭上眼睛、停下来、慢下来、专注于呼吸或那个第三眼中心时，我们的大部分知觉就转向内感受。当我们沿着连续体转向内感受那一端时，一件非常重要的事情发生了。发生的是，那两个区域——ACC，即前扣带皮层，和岛叶——确实提高了它们的神经活动水平。这对你来说应该完全说得通，因为那些是你大脑中记录并注意胃有多满或多空、皮肤表面感觉热还是冷等等各种感觉的区域。

所以仅仅通过坐下或躺下并闭上眼睛，你的大脑就从外感受向内感受发生巨大转变。这并不是说你不会被外部事件分心，事实上很多人会，但进入冥想状态的早期阶段涉及沿着连续体的这种转变——或者我应该说转向连续体的一端，因为没有上下，只有连续体。沿着连续体转向更高水平的内感受。现在，我之前简要提到过，但很多人天生就非常有内感受觉察，即使他们不做冥想练习。另一些人则不是。有一个相当好的衡量方法来判断你是否有高水平的内感受觉察或能力，那就是你不把手指放在任何地方施加任何压力去把脉，就能数自己的心跳。

如果你愿意，你可以做这个。你实际上可以试着仅仅通过感受心跳来估计你的心跳次数。有些人非常擅长，意思是他们做这个非常准确。另一些人则不是。这似乎是一种可以大幅训练出来的能力，事实上，冥想练习会提高你的内感受觉察。但是，这是一个非常重要的点，更高水平的内感受觉察虽然听起来很有吸引力——哦，真正与身体连接——但并不总是有益的。为什么？因为许多例如焦虑水平过高的人之所以焦虑水平过高，是因为他们对心率或呼吸的任何细微变化、或胃内感觉的变化都非常敏锐地觉察。而另一些对身体状态觉察较少的人，这可能是有益的，对吧？

它可能有适应性，也可能没有，取决于情况。非常非常觉察自己的内部状态可能并不具有适应性。例如，如果你在做公开演讲，你不会想思考胃里发生了什么或你呼吸多快。我现在肯定就在努力忽略所有那些信号、那些感觉。但对于一个毫无觉察、内感受觉察很少的人来说，那也可能有问题，因为正是这些人可能忽略自己心脏病发作的事实，或忽略自己有高血压的事实，带着一切专注于外部的生活，对自己的身体毫无觉察。他们，引用一句，“与自己的身体脱节”。所以我们要非常小心，不要把效价——即好或坏的价值——放在内感受觉察与外感受觉察上。

更重要的是，我们要强调，当你进行冥想练习时，如果是那种停止运动并闭上眼睛的类型，你是在训练内感受觉察。这在后面讨论用冥想来减少焦虑时会变得重要。有些人可能会选择——事实上，我要说有些人应该选择——一种涉及更多外感受觉察的冥想练习。实际上，像行走冥想，甚至坐着的冥想，只要他们把焦点带到身体之外而非身体之内。事实上，有一些例子表明，冥想很多的人发展出如此高的内感受成分状态或觉察——这又是书呆子说法，意思是对呼吸、心脏和肠道状态如此觉察——以至于它对日常活动具有侵入性。

所以我现在请你们问自己这个问题：你是那种倾向于非常接触自己身体感觉的人吗？比如从皮肤向内，还是你是那种倾向于较少接触或觉察自己内感受状态的人？没有对错答案。你不会根据答案得 A、F、D 或 C。这只是我们每个人都值得回答的一个好问题，我认为大多数人会回答说“视情况而定”。这取决于你是在社交场合还是独自一人。但我们会回到这个答案，所以记住它，因为它对为你构建最佳冥想练习非常有益。但现在，只要知道有这样一个知觉连续体，内感受和外感受。

闭上眼睛增加内感受。睁开眼睛戏剧性地增加外感受，自动地。自动地，因为你大脑的很大一部分，事实上 40% 或更多，专门用于视觉。我应该说明，对于低视力或无视力的人，以及失明或视力不佳的人，这整个过程被转换到听觉、声音领域。所以这对能看见的人是真的，对看不见的人也是真的。当然，看不见的人闭上眼睛不会有这种向内的巨大转变，但有一些研究——没有我希望找到的那么多，但有一些研究——例如对失明或低视力、看不太清的人的研究，当他们堵住耳朵、听不到外部世界，或戴上耳机或降噪耳机时，他们内部的世界相对于外部的世界就变得非常突出，原因显而易见。

所以我请你们问自己，你是否是那种倾向于更多内感受觉察或更少的人，更多外感受觉察或更少的人。有些人可能无法回答这个问题，如果你不能，那很可能你实际上是在根据你正在进行的活动沿着那个连续体滑动。所以你可能是那种人：如果有人走过来开始和你说话，你会投入那场对话，你不会那么深陷身体内部，以至于想着自己的心跳以及是否脸红了等等。你会注意他们说什么。然而，很多人当别人跟他们说话时，如果有社交焦虑，或甚至一点点社交焦虑，就会想着自己的脸颊是否发红、自己看起来或听起来是否得体，或者牙齿上是否有东西。

这些是正常反应，但它们确实说明了这个问题：你倾向于更多转向内感受觉察还是外感受觉察。当然，这取决于情境。这取决于你是在和一个你绝不希望事后发现牙齿上有食物的人约会，还是和一个你更熟悉、这不太重要、或者对方会告诉你这种事的人在一起。处在内感受或外感受这个连续体上某一位置是什么意思？我们知道它在神经层面意味着什么，对吧？我们知道如果你内感受觉察更强，你的岛叶和 ACC 是活跃的，但那不太有用。作为工具那没有帮助。那只是一个事实。现在，实际上有研究探讨冥想练习在把你沿着这个连续体从你天生所在的位置移动方面能做什么，以帮助你不仅在冥想期间，而且在所有时候都能良好运作。

为了说明这一点，我想从描述一项现在已是经典的研究开始。这是一项非常酷的研究，有一个非常酷的名字。它谈到一件非常重要的事，会在今天的对话中反复出现。那就是所谓的默认模式网络（default mode network）。默认模式网络是一组不同大脑区域的集合，基本上当我们没做什么事时它活跃，当然当我们不专注于某个特定任务、对话或活动时它也会活跃。默认模式网络或多或少可以被看作产生走神、或我们的思绪从过去漂到当下再漂到未来的网络。还记得我之前说过你的知觉聚光灯可以是两盏或合并吗？同样，人类可以思考过去——当然可以，当下——绝对可以，以及未来。

而且事实证明，我们也可以像分配知觉一样把思维分到这三者中的两个。所以我可以想过去，一个过去的事件，同时想当下。我可以那样分配我的思维和记忆。我也可以想当下和未来。我也可以想未来和过去，尽管把思维和记忆同时分成过去、当下和未来非常困难，虽然并非不可能。不容易做到，但把注意力和思维分到三者中的两个——过去、当下、未来，或其中任意两个——相当容易。好吗？就像注意力聚光灯一样，你可以把你的心、你的思维和记忆、你的认知放在其中一个上，非常非常临在，或者放在过去和当下，等等。

默认模式网络虽然涉及许多不同的大脑区域，但可以简单地看作是你的心在这些不同时间域之间游走时活跃的大脑区域网络。我想和大家分享的论文，正如我之前提到的，现在是一篇经典论文，有一个很棒的名字：《A Wandering Mind Is an Unhappy Mind》（走神的心是不快乐的心）。这听起来几乎像一篇新闻文章，或关于科学论文的新闻文章，但那实际上是一篇科学论文的标题，发表在《Science》杂志上，《Science》是三大顶级期刊之一。科学出版竞争激烈，但把稿件被《Science》、《Nature》和《Cell》接受尤其竞争激烈。所以对你们这些科学出版界的体育迷来说，它代表着超级碗、NBA 总冠军和斯坦利杯之一。

这是 Matthew Killingsworth 和 Dan Gilbert 的一篇论文。它发表于 2010 年，但仍被视为经典。这篇论文《A Wandering Mind Is an Unhappy Mind》有几个非常重要的点。我会为你们转述其中某些内容，因为他们表达的东西比我能说的好得多。首先，他们以一个我承认我不同意的陈述开头：“与其他动物不同，人类花大量时间思考周围没有发生的事情，沉思过去发生过的、未来可能发生的、或永远不会发生的事情。”我同意他们关于人类会这样做的断言。这当然是我的经验。虽然我必须说，我不认为有任何证据表明其他动物不这样做。

所以，Killingsworth 和 Gilbert，抱歉了，但我很乐意和你们就这点一较高下。我不知道有任何数据能证明其他动物在想什么。所以我们先把其他动物放一边，专注于人类这种动物。他们的观点仍然很好，即人类有这种他们称为刺激独立思维（stimulus-independent thought）的走神。也就是说，没有任何事情在产生这些想法，或眼前环境中没有任何事情发生。这些想法只是自己在内部发生。那就是默认模式网络。这项研究很重要。事实上，它是一项里程碑式的研究，因为他们做这项研究的时间正好是智能手机开始广泛可用和使用的时候。所以又是 2010 年。他们基本上通过 iPhone 每天多次联系人们，对超过 2200 名成年人做了这件事。

这项研究中有男有女。平均年龄 34 岁，但当然有范围——平均是平均值，但有不同年龄等等。他们在任何时刻问人们：“你现在感觉如何？”他们还问：“你现在在做什么？”所以他们在寻找人们所做的事与他们的感受之间的匹配或不匹配。他们本质上试图探究人们在想什么，也处理了这一点。他们做出了一个有点像气泡图的东西，气泡越大，关于某一特定事物的回答就越多。他们评估人们在那一刻是否快乐或不快乐、悲伤或不悲伤，是否专注于正在做的事。

这张图里有很多气泡，所以我不会全读。但从数据中得到的重要点——再次强调，这是非常大的数据集——第一，无论人们在做什么，他们的心都经常游走。在近一半的样本中，人们通常在想别的事情，除了一个小气泡远远地待在视野边缘这里。人们声称——我倾向于相信他们——如果他们在被 iPhone 提示的那一刻正在做爱，他们往往非常专注于做爱。至于他们的 iPhone 为什么在那一刻和他们在一起，我不知道。那没有包含在这项研究的描述中。但所有其他活动——梳洗和自我护理、听新闻、看电视、放松、工作等等等等——在所有这些活动中，人们声称他们的心经常游走。

然后他们当然也评估了他们的情绪以及那些人在任何给定时刻的感受，取决于他们在做什么，以及他们的心与情绪在多大程度上匹配他们正在做的事。他们在这里说的是第二点，他们揭示人们走神时比不走神时更不快乐。这在所有活动中都是真的。然后第三，人们在某一时刻在想什么，比他们在做什么更能预测他们的幸福感。所以这很有趣，我认为符合很多人的经验。事实上，我认为当你听到这项研究时，你们很多人可能会直接说：“这不是明摆着吗。”如果你在工作，你不喜欢你的工作，你在想发生的坏事，那当然你不会快乐。

但这项研究的关键点是，人们想的并不一定是不愉快的事。事实上，如果人们在工作和想着其他愉快的事情，那也会让他们感到不快乐。换句话说，身处一项活动中而心在别处的不匹配，导致人们报告自己在那一刻感到更不快乐。当你把这些加起来，你会发现人们常常不临在于他们正在做的事，而这是不快乐的一大来源，即使他们的想法是快乐、喜悦的想法。所以这很有趣，我认为与我们大多数人听到或被告知的东西相反：想好的想法，试着压抑坏的想法，拥有良好的内在图景，创造好的叙事。

这一切都是真的，但同样重要，如果不是更重要的话，是能够完全投入你当下正在做的事情。那才是快乐最强的预测因子。之后有几项研究跟进，但他们在论文最后短段落中的结论，我认为真的完美地抓住了这一点。他们说，这里我直接引用：“总之，人类的心是走神的心，而走神的心是不快乐的心。思考当下没有发生的事情的能力，”——我加了“当下”这个词——“是一种以情感为代价换来的认知成就。”所以我知道我不是唯一一个相信这篇论文《A Wandering Mind Is an Unhappy Mind》——我们会在节目笔记说明中提供链接——对于理解为什么冥想练习如此重要绝对关键的人。

因为冥想练习实际上是关于调整你在内感受—外感受连续体上的位置，以适合你在那一刻所经历的东西。虽然大多数人认为冥想练习是闭着眼睛、第三眼中心、专注于呼吸等等，持续任何分钟数，甚至一小时或更长，但也有其他形式的冥想，其中外感受占主导，你主动专注于皮肤界限和内在图景之外的事物。那也是冥想。如果我们认真对待 Killingsworth 和 Gilbert 的工作——走神的心是不快乐的心——我知道其他一些实验室也认真对待，并一次又一次地用他们的发现支持这项研究。这意味着冥想不一定是我们与生活其余部分脱节进行的练习。

冥想，特别是正念，临在于我们当下正在做的事，是幸福和改善情绪的关键之一，即使我们正在做的事不愉快。所以这把我们带到一个工具，这是任何人和我们所有人都可以使用的工具，无论你倾向于内感受主导——对吧？你倾向于更注意身体感觉——还是外感受主导。再说一次，如果你不知道答案，有一个简单的测试你可以做。你可以只是坐下或躺下，闭上眼睛，然后问自己或评估你的注意力是否倾向于飘向外部的事物，对吧？汽车鸣笛或经过、房间里的人，或者你是否倾向于能够轻松地专注于内在图景，排除外感受和对皮肤界限之外事物的注意。

当然，这会取决于情境和情况，甚至你休息得多好等等，但这正是重点。这是你每次决定做冥想练习时都想做的事。事实上，我建议你用它来决定你在任何给定时刻做什么冥想。所以假设你是一个经常冥想的人，或者假设你从未冥想过，想培养冥想练习。我建议你做一个测试，看看在那一刻你更内感受主导还是更外感受主导。好。再说一次，这不是人格特质。这是关于你在某一刻恰好处在哪里的问题。所以假设你在飞机上或在车里。如果你在车里，请不要在开车时闭上眼睛。

这有点明显，但请以安全的方式做。停下来，闭上眼睛，评估你是否能接近并主要把注意力集中在内部状态，或者你的注意力和知觉是否被外部事物、外感受拉走。再说一次，这会因情况和你是谁而异。然后我建议睁开眼睛，试着把注意力集中在你外部的某个东西上，看看或评估你能在多大程度上把知觉与皮肤层面或内部发生的感觉分开。现在，我应该说明，没有任何技术——至少我不知道——除非有 fMRI 机器，那种情况下你在 fMRI 机器里做这件事。但除非你在那个实验里，而我们大多数人不在，没有技术能告诉你，例如，你在任何给定时刻是否内感受主导或外感受主导，比例是否是 75 比 25 之类。

你必须主观地评估这一点。然而，如果你坐下，例如，注意到你能在内部感觉和外部感觉之间平均分配注意力，或者你发现自己试图向内专注时被拉向外部感觉，或者试图向外专注时被拉向内部，那么这将决定你那一刻也许应该进行的冥想类型。让我举个例子说明你会怎么做。你会以某种方式停下来，坐下或躺下，闭上眼睛，评估你是否基本上能排除或消除对所有外部事件的注意。大多数人无法完全做到，但试着把注意力，例如，集中在呼吸上，或典型的第三眼中心，专注于额头正后方的点。

如果你觉得你能相当好地做到这一点，排除周围发生的事情，那么一个重要的问题就出现了。你应该以一种增强那种内感受觉察的方式冥想吗？还是相反，你应该以一种例如睁着眼睛、把注意力放在你所在景观的特定部分——比如一棵树，甚至你眼前环境中的某个物体或植物或其他东西——的方式来冥想，以尝试培养或增强你的外感受觉察？这取决于你，但我的偏好是你要与自己的默认状态对着干。再说一次，默认模式网络——你在这个内感受、外感受连续体上落脚的地方——会导致更多走神。而当你鼓励，甚至可以说稍微强迫自己把注意力锚定在身体内部或外部，并根据你较不容易做到的那一个来做决定时，你就在主动训练神经回路。

你在调动所谓的神经可塑性，即大脑根据经验改变的能力。你在有意地引发沿那个连续体的转变。为了说得非常清楚，我的意思是这样的。让我举个例子。如果我坐下来，我想做点冥想，就说三分钟冥想。有很好的证据表明，即使三分钟冥想也能对多种事情有益，包括增强专注和增强焦虑管理。但假设我坐下，注意到我真的能向内专注于皮肤和内脏层面发生的事情，并且能排除一切。也许是因为房间安静，也许只是因为我大脑处于那一刻特别擅长这个的状态，或者也许只是天生能力。

那么我会选择一种三分钟的冥想练习，在其中我有意地外感受，建立专注于我外部某物的回路，因为我想要——而且我认为大多数人都想要——体内有一种适应性机制，这样他们能沿着那个连续体滑动，而不是默认选择那一刻对他们最容易的。现在，如果我坐下来试着专注于内部发生的事情，却不断被外部发生的事情分心——睁开眼睛，或感觉需要伸手拿手机，或注意房间里的声音——那么我会主动进行一种冥想练习，在这个例子中是三分钟，但可以更长，在其中我有意试着把知觉集中在皮肤界限层面和内部的事件上。

我为什么这么说？我喜欢对孩子们用这句话，当他们说“这真的很难”或某事有挑战时，或者成年人会说“那真的很难”。正如我的研究生导师过去常说的：“那意味着你在学习。”如果某事很容易，如果你能完成任何活动或想法等等，那么你的神经回路绝对没有理由改变。正是摩擦，正是感觉某事很难，开启细胞层面等大量多样的机制，让你有可能改变你的神经回路。所以挑战和不适是给你的大脑和身体的信号，表明某事需要改变。所以我鼓励你进行不是你默认的冥想练习，好吗？本质上逆着你那一刻内感受偏向或外感受偏向的纹理而行。

再说一次，这一点是会变化的。对你们中一些人来说，它在一天之内就会变化：在一天较早的时候，你非常擅长做偏内感受的冥想，而到了晚些时候，你就不行了。实际上我相信——基于我所梳理的数据，我们后面还会讲到更多论文，我的实验室也在积极研究这一点——冥想练习可以变得有效得多。也就是说，如果我们不走那条容易的路，它就能引发更多神经可塑性、更多脑状态与脑回路的转变。换句话说，我们要逆着大脑在某一刻自然会走的方向来做。所以，如果你身处一个拥挤的机场，发现一切都让你分心，那么这正是做一点聚焦内感受冥想的好时机。反过来，如果你满脑子都是念头，反复循环着关于过去和现在的事，也许甚至陷入强迫性思维，那么这将是一个极好的时机、真正理想的时机，去做一个短暂聚焦于你之外某物的冥想。

在两种情况下——无论你聚焦的是内感受偏向还是外感受偏向——你都是在逆着、或者说是在顶着自己的默认模式网络（default mode network）。我认为这会有效得多。也就是说，如果你主动试着压制自己偏向内感受或外感受的倾向，你就能更大程度、也更有益地降低或转变默认模式网络的活动。我认为这极为有益，既对你即时体验到的变化有益——别人称之为状态改变（state change），因为事实就是如此——也可能带来我们前面提到的更多神经可塑性、更多构成默认模式网络基础的大脑回路变化，并导致所谓特质改变（trait change）。我想非常明确地说，我并不是第一个做出状态与特质这个区分的人。

这个区分是在一本非常精彩的书里提出的。事实上，我对这本书的推荐怎么高都不为过。这本书是《Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body》。作者是 Daniel Goleman 和 Richard Davidson，他们做了出色的工作，写过许多文章、做过许多 TED 演讲等等，都与冥想有关。我想说，大约在 2016、2017 年前后，这本书真正抓住了我所认为的冥想科学中最核心的要素，以及这一领域的许多历史。今天我们讲的很多内容都涵盖在这本书里，但也有很多是 2017 年以来发生的事情——抱歉——事实上，我要讲的大多数论文都是 2017 年之后发表的。但再说一次，有一本很棒的书，他们在其中非常清楚地区分了状态改变和特质改变，特质改变是更持久的那一类。

我对这本书以及后续文献的解读依然是：当你坐下来冥想时，最有效的做法是先做这个内感受、外感受偏向的评估。问问自己，你是更多地陷在脑子里，还是更多地朝向外部。然后做一个与你当下所处位置相反的冥想练习。也就是说，如果你陷在脑子里，就做一个把你更多推向外部世界的练习；而如果你更关注周围发生的事，就做一个把你更多推向内部的练习。我认为大多数人都熟悉如何做偏内感受的冥想。再说一次，那就是设个计时器。也许你根本不设定时器，只是坐着或躺下，闭上眼睛，专注于眉骨后方那个所谓“第三眼中心”，或者专注于呼吸或身体感觉。

这很典型，也经常被讨论。至于以外感受为基础的冥想，你要在皮肤界限之外或更远处选一个焦点。比如，如果你在室内，可以是墙上的某一点；可以是一株植物；可以是远处地平线上的某一点。你会发现，当你把视觉焦点集中在该位置时，你的视觉系统会有些疲劳。我想提醒你，眨眼是完全可以的，事实上也是必要的。所以你应该眨眼。你可以放松面部，可以改变表情。没有任何规则说你不能做这些事。这并不是朝空间某一点发射光束然后一直睁着眼皮。我多次被指责不常眨眼。那是别的原因——那是我调取关于“我想说什么”的记忆的方式之一。

我在这里不用提词器，所以我是在从脑子里某种内部图像中调取信息。我的记忆就是这样运作的。但不管怎样，如果你要做偏外感受的冥想，你完全没有理由不可以偶尔把目光从那个位置移开。同样地，如果你闭着眼睛专注于内在念头、专注于呼吸，你的思绪偶尔也会从呼吸或第三眼中心溜走。事实上，《Altered Traits》这本书里讨论过，很多其他人也讨论过：任何冥想练习的一个关键要素——无论它是聚焦内感受还是外感受——在于它实际上是一种重新聚焦的练习。你不得不把自己拽回来、重新注意或感知某一特定事物的次数越多，换句话说，你的心智走神然后又被你带回来的次数越多，这个练习实际上就越有效。

再说一次，如果你能像激光一样精准地聚焦于一个位置，心智从不游离，你也不需要把它带回来，那就没有神经可塑性。没有什么需要改变，因为你的神经系统实际上会认为自己运作完美。所以，如果你是个尝试冥想的人，发现自己的心智就是会走神，请记住：每次你把自己拽住、拉回到聚焦外部某个位置，或者拉回到呼吸、第三眼中心，每一次都是让自己变得更好的机会。它们是改善过程必不可少的组成部分。把它们想象成在重新聚焦的阶梯上往上爬。每重新聚焦一次，你就上升一级、上了另一级台阶。我认为这能让你摆脱那种评判性的想法：“唉，我什么都专注不了。”

很快你就会注意到，重新聚焦的过程会快到你自己都察觉不到。再说一次，这一点在神经影像数据中也得到了印证。很多人以为自己能像激光一样精准地聚焦，但实际上，他们更擅长的是更快、更持续地重新聚焦。关于这一点，有一项在日本进行的、针对非常有经验的冥想者的经典研究。研究者找来冥想能力各异的人：有些人从未冥想过，另一些则是真正的专家级冥想者，累计冥想了数百甚至数千小时。他们让这些人听 20 个音，同一个音反复播放。通过脑成像，他们发现专家级冥想者能真正做到专注——他们能专注于全部 20 个音；而大多数人会对这个音产生衰减，也就是所谓的习惯化，到第 10 或第 11 个音时，他们的心思其实已经跑到别处去了。

这很棒，但它其实只告诉我们专家级冥想者专注力更好。但更现代的神经影像研究表明，他们并不是以停留在一条很窄的专注沟槽里的方式拥有更好的专注力。他们做的是：不断退出专注、再更快地回到专注，如此反复。所以，不要去想你的专注能力，而要去想你重新聚焦的能力；你需要重新聚焦的次数越多，你得到的训练就越好。前面我提到做这种偏内感受或偏外感受的冥想三分钟。我为什么说三分钟？因为对大多数人来说，三分钟似乎是一个可以每天坚持的合理数字。事实上，有一些关于一分钟冥想、三分钟冥想，以及 10 分钟和 60 分钟冥想的研究。我的实验室一直在研究每天五分钟的冥想，它显然是有益处的。

但我认为同样清楚的是，到三分钟左右，许多益处就开始出现了。所以，虽然我在这里并不是在指向某一个特定的数据点，但非常明确的是：强迫自己把感知——也就是注意力——导向内在状态或你之外的某个事物，如果你能坚持做，那是极为有益的；而且，如果你把注意力聚焦在你体验中（无论内在还是外在）那个并非你当下会默认选择的部分，那就尤其有益。有些人把这一点推到了极端，说你可以就在日常生活中，每隔一段时间做一次一呼吸冥想。说实话，当我通盘看这些数据时，似乎为了获得冥想练习的大部分益处，具体怎么做其实并不那么重要。

现在，我很喜欢一些较新的冥想 App。我一直在用的一个，其实是因为我父亲很喜欢它我才开始用的，他现在做相当长时间的冥想。他至少每隔一天、通常是每天都做 10 到 20 分钟。他说服我去试试 Sam Harris 推出的 Waking Up App。我看了一下。我觉得其中有些内容在付费墙后面，但你可以访问很多内容，或者至少可以试用一下、在不用越过付费墙的情况下试一试。我得说明，他们不是本播客的赞助商，但我决定使用 Waking Up App。我觉得它很棒。我认为它很棒的原因之一是，Sam 在做某个冥想之前，会简短说明冥想在做什么、某个特定冥想能为你带来什么。

所以那些冥想可以相当短。有些只有一分钟、两分钟，有些更长，甚至长不少。我认为那个 App 收录了各种各样的冥想，真正涵盖了冥想可能性的巨大范围；至少根据我使用 Waking Up App 的体验，它让我拥有了最持之以恒的冥想练习。当然，我非常希望能请 Sam 来做播客嘉宾，这样我们就能聊聊 Waking Up App 的基础，以及他对从冥想到——我知道他在自由意志和意识的讨论中很有分量——一些非常深刻、某种程度上抽象的讨论的看法。我真的很希望在不久的将来请 Sam 上播客。同时，我们从未线下见过面，但我绝对很喜欢 Waking Up App，Sam，我知道我父亲也是，我也知道你们中很多人已经在用了。

如果你还没试过，我真的鼓励你去看看。我想简单谈谈这个第三眼中心的事，因为它其实相当有意思。第三眼实际上是另一个神经结构——或者说结构，因为它严格来说不是神经性的——的名字，那就是松果体（pineal gland）。这有一段有趣的历史。我保证我不是在扯一个与冥想无关的题外话。你当然有一个大脑，而在大脑两侧，你往往有相同事物的镜像对称表征。我这是什么意思？你有右侧前额叶皮层，也有左侧前额叶皮层，它们实际上做略微不同的事。语言有时会偏侧化到一侧，但总的来说，大脑一侧有的每个结构，在对侧都有相同的结构。

有一个明确的例外，那就是松果体。松果体是制造褪黑素的腺体：到了夜里、天黑时，它分泌褪黑素，而褪黑素让你困倦，帮助你入睡，但不帮助维持睡眠。哲学家笛卡尔断言松果体是灵魂的所在，因为它是他在大脑中看到的唯一一个不在两侧、只有一个且位于中间的结构。我不知道它是不是灵魂的所在。我没有资格做那样的判断。但关于松果体我们知道什么？如我所说，松果体参与释放褪黑素。它还有其他一些功能，但它也被认为是第三眼，原因有几个。其一是它对光有反应——不过在人类身上不是直接的。

所以在鸟类、蜥蜴和蛇身上，它们的头骨要么很薄，要么——信不信由你——头顶上有两个洞，让光可以直接照进去。如果你看蛇的头，光可以直接通过这些洞进入它们的大脑，激活松果体以抑制褪黑素，并控制它们的清醒与睡眠节律。鸟类头骨上没有洞，但头骨非常薄。信不信由你，光可以穿透许多鸟类薄薄的头骨，传递关于一天中时间、甚至一年中时节的信息，并被转化为激素信号，比如松果体释放的褪黑素。所以松果体被称为第三眼，因为它是大脑内部一个对光敏感的器官。在人类身上，松果体位于深处、远离表面，光无法进入那里。

事实上，如果光能进入你的大脑，除非你参与的是以让光进入为目的的特定实验，或者你在做神经外科手术之类的事，否则你就出了严重的问题。松果体深藏于所谓第四脑室附近，它绝对不应该直接看到光。所以“松果体是人类的第三眼”这个说法并不成立。就是不成立。所以每当有人说“哦，松果体就是你的第三眼”，那并不是人们谈冥想时所指的第三眼中心。现在，你会看到许多不同形式的艺术作品中，有一张脸，眼睛闭着，有时睁着，额头正中间真的画着一只第三只眼，像独眼巨人的眼睛。几千年来，这一直被提出作为我们意识的所谓所在。

这很有意思，因为额头后面那块区域实际上就是前额叶皮层。我们从损伤研究和刺激研究中知道，如果你移除那个脑区，人会变得非常反射性。他们不再有意图地思考，不再变得审慎。事实上——这是个有点诡异的结果——如果你让前额叶皮层失活、把它关掉，然后给某人一个玩射击游戏的机会，他们的准确率会飙升。他们基本上变得像机器：看到刺激，就开枪；看到刺激，就开枪。他们的准确率异常高，但他们区分敌友的能力完全消失了。所以他们变成了一台高效的运动机器——或者说感觉运动机器——但他们对对错的评估和判断完全消失了。前额叶受损的人也是如此。

他们常常会有不当行为，或难以抑制某些行为等等。所以，第三眼中心是意识和意图的所在这一说法，总体上与我们已知的神经科学和神经病学是吻合的；但还有一点我认为对你们所有人都特别重要，它超越了任何关于古老传统、松果体、鸟、蛇或头顶孔洞的内容。这一点就是：大脑本身，也就是脑组织，没有任何感觉神经元。我这是什么意思？如果我摸我的手背，我能感觉到。如果我想感知自己的心跳，只要努力，我能感觉到。如果我想感知体内胃部的感觉——它是饱的？

还是空的？我饿了吗？它是酸的吗？它疼还是感觉舒服？等等。我能感知这些，因为我们皮肤上和体内有感觉神经元。我们眼睛里也有感觉神经元，让我们感知外部事物。而我们大脑上没有感觉神经元。这也是为什么你可以打开颅骨，给一个完全清醒的人做脑部手术，在里面戳来戳去，而他们的大脑本身不需要任何麻醉。切口处需要麻醉，但大脑不需要麻醉，因为它没有感觉。你有情绪，但那里没有感觉。所以通常我们是在感知并注意我们所感觉到的东西，要么是外部的——景象和声音，也就是外感受——要么是内部的——触觉等等，也就是内感受。

但当我们不把感知和注意力放在身体表面（像身体扫描那样），而是放在额头后几厘米或几英寸的某一点时，我们本质上是把那盏注意力、感知的聚光灯照向了一个没有感觉的位置。那里没有什么可感觉的。而当我们闭上眼睛、专注于那个所谓的第三眼中心——说实话就是前额叶皮层——这样做时，另一件事发生了。发生的是：当我们不去想、不去感知我们的感觉（因为那里没有感觉）时，我们的念头、情绪和记忆就会像蘑菇一样冒出来。更好的说法是：它们会像喷泉一样涌起，在我们的感知中变得更突出。我的意思是，平时我不会去想我和这把椅子之间的接触点，但我说话时与椅子接触着，那些神经元在放电。

但如果我把精力和注意力放在它们身上，它们的放电还是一样的，只是我的感知更多地流向那里。同样地，我一直在想事情。你也是。我一直在感知事物，一直在记忆事物，一直在预期未来的事。但当我 把注意力放在那个我没有任何感觉的器官——也就是我的大脑——上时，念头、感受和记忆（感受指情绪感受）就开始在我的意识中、在我的感知中变得更突出。所以这就是为什么当你坐下来做冥想时，如果这是一个闭眼、或专注于第三眼中心、专注于大脑而非身体表面或外部事物的冥想，念头似乎会一波波地涌来，几乎让人不堪重负。

正如人们常说的，要做到退后一步、看着念头来来去去非常困难，因为念头太多了。实际上，停止思考最好的方法是真正专注于外部事物，或专注于感觉。那更多是感知而非思考。好，我不想让这些变得太抽象。当人们谈论第三眼中心时，他们说的不是松果体，而是前额叶皮层。而当你把注意力导向大脑中那个指挥注意力的区域时，那里没有什么可感知的。唯一会显现给你的就是感受、情绪，也就是念头和记忆。它们常常以一种看起来非常混乱的方式出现；它们以有些混乱的方式出现，是因为平时我们根本不是那样感知事物的。

平时，我们把注意力、把感知分配给多件事：我们的感觉和我们的念头。当我们把全部感知都投入念头时，我们才看到它们是多么混乱、多么游移，事实上是多么随机和具有侵入性。再说一次，随机且具有侵入性。我们前面讲到的那篇论文——他们问人们“你在做什么、你感觉如何、你有多快乐或多不快乐”——其中很多内容我们都谈过。他们发现，大多数人在很大程度上是待在脑子里的。他们并没有真正活在当下所做的事中。这让我得出一个我认为至少基于那篇论文中的数据可以成立的结论：大多数人有内感受偏向。他们更关注内部发生的事，而不是外部正在发生的事。当然也有人恰恰相反，但我认为这是个问题，因为我们经常听到需要做一种让我们向内聚焦的冥想练习，说我们被生活中的各种压力源拽来拽去等等。

我们确实如此。我们被生活中的各种压力源和要求拽来拽去。但在这个过程中，我们往往非常关注自己身上发生的事。数据清楚地表明，保持正念和觉察可以提升一个人的临在感和幸福感。但我们甚至可以进一步说：对正在发生的事保持正念和觉察——不只是自己身上的事，还包括我们直接环境中的外部事物，包括别人在说什么、做什么——这也能真正提升我们的幸福感和快乐。至少数据指向这一点。让我们简要回顾一下到目前为止讲的内容。我们稍微谈到了冥想时被激活的脑网络，包括前额叶皮层、前扣带皮层（ACC）、岛叶（insula）。我们也谈到了内感受与外感受的区别，以及评估自己处在这个连续谱上哪个位置的重要性。

当然，我应该提到，你可能正好处在这个连续谱的正中间。你坐下来冥想时，可能发现自己恰好处在既能注意外部事物、又能注意内部事物的正中间；这种情况下，我建议做一个偏外感受或偏内感受的冥想。但正如我前面提到的，如果你发现自己更多地——所谓——在脑子里或在身体里，那么就做一个偏外感受的冥想来强化那套回路。反过来，如果你在某个时刻更偏外感受，那么我鼓励你做一个偏内感受的冥想练习。正如我前面提到的，还有练习时长的问题。这方面有很多不同的数据，但我们在这个播客上请嘉宾时讲过的一些练习，比如强调了 13 分钟冥想的——

纽约大学 Wendy Suzuki 博士的实验室推广了这种做法，他们推广它是因为他们有一篇很棒的论文，我们会提供链接。论文表明，每天 13 分钟的冥想——传统的第三眼、偏内感受、专注于呼吸并专注于眉骨正后方那个位置，或两者兼顾——每天做，持续大约八周，也许更短，但在那项研究中是八周，大幅改善了情绪、改善了睡眠能力、改善了认知能力和专注力、记忆力。研究非常具体地考察了大量指标。所以那是一个很棒的例子。你可能会问自己：必须做满 13 分钟吗？五分钟或三分钟行不行？我的实验室已经证明，每天五分钟冥想能在减压、改善睡眠等方面带来益处。不过，在试图确定你应该冥想多久时，我会请你问自己几个问题。

首先，什么练习是你能坚持做的？而坚持不一定意味着每天。如果你诚实回答关于坚持的问题，发现自己每周只能做一次冥想，那么我鼓励你把时间稍微拉长一点，也许 10 或 15 分钟，甚至 30 分钟。同样要明白，在那次冥想中你将不得不反复重新聚焦，无论你聚焦的是内部感知还是外部感知。然而，如果你能每天腾出 5 分钟、10 分钟或 15 分钟，并且每天都能冥想，那么我认为你在冥想时长上有更多灵活性。也许今天三分钟，明天一分钟，后天十分钟，如此等等。就像锻炼一样，关键要素是坚持，这一点在《Altered Traits》涵盖的所有数据中都得到了印证。

在那本书出版以来的所有近期研究中，这一点也得到了印证。坚持是关键。所以问问自己能坚持做什么，也不一定要让自己背上每次都必须做同样时长冥想的负担。前面我们决定要把冥想练习拆解、细分成小块，我们确实一直在这么做。我们谈到了内感受与外感受偏向，也一直在谈你把感知或焦点放在哪里。冥想的另一个关键要素是你采用的呼吸模式。事实上，你在冥想练习中采用的呼吸模式本身就可以是一种冥想。我这是什么意思？如今我们经常听到呼吸训练（breathwork）。过去五到十年，呼吸训练确实越来越流行，原因有很多。

首先，我认为我们要归功于 Wim Hof——我想可以恰当地称他为伟大的 Wim Hof。当然，在 Wim 之前也有人在做刻意的呼吸训练、谈论刻意的呼吸训练，但大约在 2015 年前后，Wim Hof 因一种特定的呼吸方式开始获得越来越多的认可和流行，我们在实验室里称之为循环性过度通气（cyclic hyperventilation）。我知道它还有其他源于古老传统的名称。他给它命名，或者人们以他的名字命名——Wim Hof 呼吸法。给不了解的人介绍一下，Wim Hof 是一位荷兰人，以保持多项刻意冷暴露的世界纪录而闻名，包括在冰山下游动、颈部以下埋于冰中的最长时间等等；他也精通以特定方式呼吸来应对和穿越这些挑战。

他开始谈论不同的呼吸训练模式，尤其是循环性过度通气的使用。深而刻意的呼吸：大幅吸气、呼气，大幅吸气、呼气。在实验室里，我们称之为循环性过度通气。针对 Wim 本人以及普通人群的研究——我的实验室和其他实验室都做过——非常清楚地表明，这种循环性过度通气模式，即刻意地反复深呼吸，通常经鼻吸气、经口呼气，会产生大量肾上腺素，或促使大脑和身体释放肾上腺素。它——所谓——让身体升温。确实，它会提高体温。但肾上腺素的释放会对转变大脑和身体状态产生多种作用。这大致就是 Wim Hof 呼吸法。不过，Wim Hof 呼吸法——有些人称之为 Tummo 呼吸或循环性过度通气——并不是大多数已讨论的冥想中典型的呼吸模式，至少在研究文献中不是。

这并不是说循环性过度通气不能被纳入冥想练习。但 Wim Hof 呼吸法，也就是循环性过度通气、Tummo，通常被视为一种独立的练习，好吗？一种独立于冥想的呼吸训练。它可能有冥想的成分，但它不常被当作冥想或冥想的一部分来讨论。更典型的是，冥想练习涉及放慢呼吸，形式可以是循环式呼吸——吸气、呼气、吸气、呼气，这是循环的；或者在某些情况下，两次吸气然后呼气：吸气、吸气、呼气，吸气、吸气、呼气；或者控制吸气、屏息、呼气、屏息的时长，即所谓箱式呼吸，吸气、屏息、呼气、屏息时长相等。还有任意多种不同的呼吸模式：慢速循环呼吸、箱式呼吸、三到六秒吸气、屏息两秒、七秒呼气的节奏。

无论采用哪种呼吸节奏，在大多数冥想练习中都有一种倾向：放慢呼吸和以刻意的方式控制呼吸。这很关键，因为当我们任由呼吸处于默认状态时——也就是我们不去注意吸气相对于呼气有多长、不刻意呼气（通常我们只是被动呼气，而主动吸气）——我重复一遍：平时我们不思考呼吸时，我们是刻意吸气的，有一个运动指令被送出以让肺膨胀，然后我们被动呼气。但在许多呼吸训练或冥想练习中，我们实际上也主动呼气。当我们这样做时，会发生几件事。首先，它迫使我们进入内感受。为什么？因为膈肌——那块帮助移动肺、并实现特定呼吸节奏或呼吸深度的肌肉，就像箱式呼吸或刻意慢呼吸时那样——位于我们体内；所以当我们专注于呼吸时，往往我们关注的并不是空气离开鼻腔或口腔本身。

也许有一点，但更典型的是，我们被迫聚焦，或自然而然默认聚焦于膈肌的运动、腹部的起伏、胸口的起落。这一切都说明：通过刻意关注呼吸，我们会转向内感受。所以在冥想中，呼吸和特定的呼吸模式有点像顺带发生的；但反过来也成立。当我们专注于呼吸时，我们会转向内感受，远离外部事件。这并不意味着我们不能继续注意外部事件。我们仍然可以外感受，但至少有一部分感知、一部分注意力转向了内感受。当然，我们需要呼吸才能活着。为了活着，我们至少得时不时呼吸。所以呼吸当然是一切冥想练习的一部分，就像它是一切生命活动的一部分，甚至睡眠也是如此。

但如果冥想的第一要素是以刻意的方式引导感知——用前额叶皮层把感知导向特定位置，或身体表面、体内，或身体之外，或两者兼有，但通常偏向其一——那么我们可以说，冥想练习的第二个要素是呼吸模式，我们可以问自己：它可以、也应该被刻意控制吗？换句话说，我们是随便按当下的方式呼吸，还是应该刻意控制，即控制深度和节奏？基于我们对特定呼吸模式转变脑状态能力的了解，我确实相信，在冥想中控制呼吸模式可以非常有用，而且无论一个人聚焦的是体内内感受还是外感受，这一点都成立。

这就引出了一个问题：冥想时我们应该如何呼吸？同样，这里没有简单的放之四海而皆准的规则，但有一些呼吸生理学的一般规律可以帮助我们进入并发展出最符合我们目标的冥想练习。由于这一集不是专门讲呼吸的——我们以后会做一集——我只想给你们一些基础：呼吸能如何转变你的大脑和身体状态。不过在讲这些之前，我想给一个非常具体的指示：当你坐下来冥想时，或者如果你要做行走冥想，那也行。我应该这么说：当你即将开始冥想练习时，你需要问自己一个问题。你想在结束冥想时比现在更放松，还是比现在更清醒？

你想平静下来，还是想变得更清醒？简单的问题。你可以每次练习时决定，甚至可以在一次练习中途切换。但正如你需要评估自己更偏内感受还是外感受一样，你也需要问自己：你是需要平静下来、想要平静下来，还是想在冥想结束时更清醒？又或者你想先进入深度放松状态，然后带着更高的清醒度出来。做到这一点的方法非常简单，就是利用呼吸训练和特定的呼吸模式。以下这条一般规律得到了我所知的所有呼吸生理学研究的支持。我在这里做了简化，但是有意简化，以便你能直接用上这个工具。然后，正如我前面提到的，我们未来会做一期专门讲呼吸生理学的节目。

本质上，如果你的吸气比呼气更长和更用力，那么你往往会更清醒，或者说会把大脑和身体推向更清醒的状态。这仅仅基于神经回路——比如前包钦格核（pre-Bötzinger nucleus）和面旁核（parafacial nucleus）——支配呼吸生理和清醒度的运作方式。它们与释放去甲肾上腺素（noradrenaline、norepinephrine）等的脑区沟通。相反，如果你强调呼气比吸气持续时间更长和更用力，你往往会更放松，往往会镇静你的神经系统。你可能说：“好，我明白让吸气比呼气长是什么意思，但怎么让它更用力？”这只是意味着用更快的速度把更多空气吸入肺里，比你允许自己呼出空气的速度更快。

所以，偏吸气的呼吸训练，一个例子是：（此处为示范动作）……也就是说，主动强调吸气，而吸气比被动的呼气稍长一些。反过来，如果你想放松，你就要相对吸气延长呼气，甚至可以做主动呼气。所以可以是吸气……呼气……这会把你神经系统推向更平静的方向。当然，如果你想在冥想结束时保持与开始时相同的清醒度——也就是平静度，因为这是同一跷跷板或同一连续谱的两面——那么你只要让吸气和呼气时长相对平衡即可。

现在，引入像箱式呼吸或 Wim Hof 呼吸中的屏息——通常大约是 25 或 30 次深的吸气、呼气，再深吸、呼出，然后把气全部呼出，屏息 15 到 60 秒，然后重复，如此等等。有时会有一些吸气和屏息。那是一整套自成体系的东西。但就冥想而言，关键要理解的是：如果你要做一个复杂的呼吸练习，那么按设计和必然性，它会把你的大部分注意力转移到呼吸练习上，尤其是当它不是循环性的、不是吸气接呼气时。循环呼吸是吸气总是接着呼气、接着吸气、接着呼气。它实际上依赖一个特定的脑中心，叫前包钦格复合体（pre-Bötzinger complex），由 UCLA 的 Jack Feldman 发现。他之前做客过本播客。然而，如果你在吸气上做叠加——两次吸气然后一次呼气，这是我的实验室大量研究过的一种呼吸模式——那么它依赖的是另一个脑中心：面旁核。

关键在于，如果你进行非循环呼吸，或者刻意强调吸气或呼气、强调吸气与呼气的力度等等，那么你的一部分注意力就会用于确保自己遵循这个呼吸练习。我们非常擅长默认进入循环呼吸练习，而注意力可以飘到其他事情上——内感受或外感受都无所谓。我们可以就飘到身体感觉，或房间里看到的、听到的某样东西等等。当我们专注于呼吸，而呼吸模式是非循环的、或在某种意义上是复杂的、涉及刻意自主指令时——同样来自前额叶皮层那些所谓自上而下的机制——那么按设计，这需要一部分、往往是相当大一部分注意力投入到呼吸练习本身。那么这意味着什么？

这意味着呼吸训练本身可以是一种冥想，冥想也可以包含呼吸训练；但你应该知道，呼吸模式越刻意、越不自然，你就越难专注于其他事情。这未必是坏事。你其实可以利用这一点。比如，如果你是个很容易困在自己脑子里的人——我们前面谈过——或者你正处于某个深陷脑中的时刻、想从脑子里出来，那么你做的冥想练习就应该聚焦于外感受偏向。你应该真正专注于你之外的某样东西，我也鼓励你采用自然的循环呼吸模式，即呼气接着吸气、接着呼气。然而，如果你发现自己有点陷在周围发生的事情里，想要接地——有时人们这么说，这是不严谨的说法，不是科学用语——

我知道有接地（grounding）这种做法，那是一整套东西。人们总给我写信问：“接地是真的吗？赤脚走在土地上、磁场和重力场。”嗯，重力是真的，但说实话，接地并没有多少科学依据。不过走在地上确实感觉不错。但如果你是个经常感觉被拉出自我的人，或在某个时刻如此，而你想把觉察带回身体、平静下来，那么我会鼓励你：是的，采用一种刻意的、多少有点不自然或非默认的呼吸模式，它按定义会迫使你去注意内感受层面正在发生的事。再说一次，我不知道有哪里像这样详细讨论过这一点。如果存在相关研究文献，请告诉我。

我的实验室一直在广泛研究这个问题。我一直在寻找新的同事和合作者。我们——指的是 David Spiegel 博士，他是催眠方面的专家，也做客过 Huberman Lab 播客，是我在斯坦福精神病学系的同事。事实上，他是我们的精神病学副主任，世界级的催眠专家。他之前上过这个播客。我们有一个活跃的研究项目专注于这些问题。我们非常相信，呼吸训练本身可以是冥想的；冥想练习可以包含呼吸；但这个冥想练习越聚焦于呼吸本身，它就越偏内感受。现在，非常重要的一点是要理解，偏内感受的呼吸训练会有一种特定效果，那就是让你对内在感受更觉察。如果你回想节目早些时候的内容，对很多人来说这会是件好事，是他们主动寻求或应该寻求的，因为它能帮助人获得觉察。

例如，如果他们压力很大却没意识到，直到一天结束才发觉，只是精疲力竭，那么全天更高的内感受觉察会非常有益。然而，如果你是那种过度关注身体感觉的人，那么更高的外感受觉察就很重要。这就把我们引向一个更大的主题，一个我认为真正凸显了哪些特定类型的冥想练习最适合某些人的主题，尤其是那些用冥想来应对某些挑战的人，特别是情绪类挑战、睡眠类挑战或专注力类挑战。我在这一集里还没有列出冥想的全部正面益处，但它们非常、非常、非常多。事实上，现在有成千上万项科学研究表明，比如，冥想对改善睡眠有已知益处；规律的冥想练习对提升专注力有已知益处。

规律的冥想练习对减少炎性细胞因子有已知益处，甚至能改善癌症的治疗结果、减轻疼痛、改善情绪、减轻 ADHD 症状和临床诊断的 AC 等等。再说一次，与其在今天聚焦于所有这些漂亮的研究——它们基本上都指向一点：某些定期进行的冥想练习，即使非常短暂，也对我们的健康有巨大、甚至超乎比例的益处，甚至相对于某些药物治疗也是如此，这已有研究显示——与其聚焦所有这些，我一直更关注：当我们做冥想练习时，大脑和身体会发生什么样的变化；也许更重要的是，究竟什么才算冥想练习。我们有这个感知连续谱的概念，现在又在谈呼吸。还有一个要素我想现在提出来，我们可以称之为第三个主要要素。

如果我提出的第一个要素是内感受与外感受偏向或连续谱，第二个是呼吸——是默认呼吸还是刻意呼吸？是自然节奏还是非自然节奏？再说一次，没有对错，只取决于你的目标。还有第三个要素，这个要素同样还没有在文献中被真正正式化，但 Spiegel 博士和我正通过一些研究和一篇即将发表的综述努力将其正式化（综述发表后我们会提供链接）。那就是另一个独立的连续谱，即内感受与解离（dissociation）之间的连续谱。现在你们都知道内感受是什么了，但大多数人可能不知道、或没有意识到解离是什么。我们常听到 dissociation，有时叫 disassociation。有些人把它读作 dissociation。你猜怎么着？尽管我因这两种发音多次被纠正，我还是去问了我的同事——解离方面的专家——你猜怎么着？

它们是一回事。Tomato, tomato。Potato, potato。所以我要说 dissociation。有人说 disassociation，比如我 disassociate；另一些人说我 dissociate。好吗？两者基本上指同一件事。解离常常在负面事件的语境中被谈论；确实，不幸的是，或者说，解离会适应性地与创伤事件相关联，尤其是暴力或性创伤。人们会报告说在经历过程中、或在回忆经历时感觉灵魂出窍或脱离体验。解离也被用来描述那些遭遇创伤性事故、或亲眼看到有人在自己面前被杀的人。急救人员会谈论他们到达现场时的解离。我不想在这里提供血腥的画面，因为我知道人们对此可能相当敏感；但到达车祸现场，看到残骸、看到身体遭受的巨大损伤之类的情形。

解离与内感受处在一个连续谱的两端。前面我说过内感受与外感受处在一个连续谱的两端，但它同样与解离处在一个连续谱的两端。我们也许可以给出更好的定义，把这一点讲得一清二楚。这里我实际上是在读一篇即将发表的综述。我可以放心地引用它，因为我是那篇综述的作者之一。内感受指的是一种过程：你的神经系统——也就是你的大脑及其与身体的连接——感知、解释、整合并调节源自体内的信号，从而在意识和无意识层面提供你内在景观的实时映射。好吗？这是用很多词来描述感知皮肤表面或体内正在发生什么的过程。解离可以被认为是内感受的反面。

它是身体觉察的缺失，或把一个人的意识体验从身体体验和觉察中移除。再说一次，这最常在创伤语境中被谈论；但如果真正从健康、心理健康和身体健康的角度来看，在内感受与解离之间的连续谱上，最佳的位置是在中间某处。我们不想与生活体验解离，但也不想世界上发生的每件事都深刻影响我们的心率和呼吸。那样我们会被每一次体验拽来拽去。好吗？有些情况下，被拽入、被拉进一种体验是我们渴望和想要的，比如看一部我们想看的电影，或者比如临床催眠，或坠入爱河——美妙的体验，有时也是悲伤的体验，对吧？能够根据生活事件去感受自己的情绪是很重要的。

但过度解离，或过度感受——即对发生的每件事都感受太多——同样有问题。比如，有些人存在所谓叙事距离（narrative distancing）方面的困难。也就是说，他们看到电影里有人被打，几乎会像自己被打一样缩一下。他们看到电影里有人害怕或开心，就会以某种似乎有点过度代入的方式感到害怕或开心。这很重要，因为它说明了一种能力，涉及——还记得节目一开始提到的那个 ACC，前扣带皮层，以及岛叶吗？我们有一个能说“嘿，理性一点”的前额叶皮层。那部电影、那个开心或悲伤的人、你环境里那个崩溃大哭的人，是的，他们很难过。

对他们表示同情、甚至共情很重要。但不要被拉进那个体验太深，以至于失去自我。当然，你大脑里也有一些区域在倚靠——这里我用的是比喻——它们倚靠岛叶和 ACC，说：“嘿，我关心的某个人很难过，我也会难过。”或者“我关心的某个人很开心，我也会开心。”或者“他们害怕，所以我也害怕。”所以这是我们认识到彼此是独立个体，与我们也非常健康的想要与他人体验及周围体验相连的愿望之间的一种拉扯。那么我为什么要提出又一个连续谱呢？我们已经有内感受、外感受觉察这一个连续谱了。好吧，如果我们想思考冥想如何服务于我们的心理健康和专注能力，我们可以得出一个非常特定的心智模型，它纳入了这个内感受与解离的连续谱。

再说一次，如果你极度偏内感受，你能感受到身体里的一切，而如果你在那个连续谱上走得那么远，这些身体感受几乎完全占据了你全部的体验。在解离那一端，你能看到正在发生什么，能对正在发生的事做出反应，但你的身体反应基本上是关闭的。你要么是瘫痪的、关闭的，处于某种完全不动状态，要么你还能从事行为，但你是解离的。再说一次，不幸的是，这常常是创伤受害者报告的情况：他们能够只是照常行动，但情绪被关掉了，或者他们的情绪就是关闭了。他们感觉不到心率升高或呼吸变化。有时他们可能非常害怕，却甚至不出汗、不显示任何自主神经唤起的迹象。那就是恐惧、压力或惊慌。

那么让我们来谈谈这个内感受与解离的模型，以及一种可以用来试着把我们锚定在该连续谱上正确位置、即健康位置的冥想练习。让我们先想象理想的心理健康状态。这里我想承认，没有人能达到、或至少没有人能一直保持这种心理健康状态。我想让你想象，你在内感受到解离这个连续谱上的位置就像一颗滚珠，或者说你本身是一个球，可以沿连续谱来回滚动。一端是纯粹的内感受，你只是在感受一切；另一端是你完全解离。在这个心理健康版本中，我们把这个连续谱的两侧折起来，使它看起来像一个 V 字。好吗？一端是内感受，另一端是解离。我意识到很多人在听这一集，而不是在 YouTube 上看，所以看不到我的手——我双手的掌根并在一起，手指张开，看起来像个 V 字。

而你就像一颗滚珠。你的状态就像那颗滚珠，位于 V 字底部。你处在一条完美平衡内感受与解离的沟槽里。所以你能感受事物，能觉察外部世界正在发生什么，但你的感受不会被外部世界发生的事压垮或淹没。你处在一个完美的位置，既能够做出理性决定，又仍然能感受自己的情绪。那岂不是很美好？如果我们能随时想这样就多好。坦白说，没有人能一直这样。更典型的情况是，心理健康、情绪、幸福感、对自我与他人的感知、内在与外在状态的模型更像一个 U 形——一个 U 形，一端是内感受，另一端是解离，大致呈 U 形。

而你的状态大致就像那颗位于 U 形底部的滚珠，会被推来推去。也许因为某件坏事或好事，你的心跳快了一点，滚珠就稍微偏向内感受一端，你注意到自己心跳加速。或者，在某个时刻，你在看电影、和伴侣说话、或孩子抱怨什么的时候，你的思绪稍微飘走了，你在想别的事，滚珠就稍微偏向解离状态一端。那是一种轻度的解离。我想大多数人会同意，心理健康应当包含这种 U 形模型：可以来回移动，但不极端。你不会以任何极端的方式从偏内感受一路变到完全解离。

滚珠待在 U 形底部附近。当然，还有一些我们说实话时不时都会进入的状态，内感受与解离的连续谱基本上是平的：你像一颗滚珠停在某个位置，取决于你是在看一部非常投入的电影，还是在与伴侣或朋友进行一场非常投入的对话或活动等等，也许是在与对方的状态同步，对吧？你能想象很多状态，在这些状态中与某种状态同步实际上是健康且好的；而生活中也有很多条件和情境，与别人的状况同步——比如你被吼、对方很生气，于是你也生气了——很快你就不在那个连续谱上的最佳位置了。

我认为，对很多人来说，他们发现自己处在那个连续谱上的某个位置；而许多做法——包括冥想、锻炼、睡个好觉、治疗、写日记，也包括参与你享受的社交活动等——都旨在把那个平坦连续谱的边缘抬起来，让它更像 U 形或凹形，好让那颗滚珠——也就是你的觉察状态、你感受自己情绪与注意周围发生的事情的状态——再次偏向中间。通过把连续谱两端的边缘卷起来，它会使状态偏向中间。当然，还有一种我认为几乎人人都会同意大致属于病理性的极端情况：那个连续谱不再像一条深沟，不像 V 字。

不像 U 字。也不是边缘微微卷起、甚至是平的。它实际上现在是凸的，看起来像山的形状、一个山峰。顶上那颗小滚珠要么一路掉到纯内感受那一侧——只是感受，完全无法注意其他任何事，只是在感受自己的情绪，生气、悲伤、或者甚至快乐，对吧？快乐或躁狂到无法注意这完全脱离情境、与周围发生的事不相称；要么掉到连续谱的另一侧，解离到你不参与周围发生的事情。你是真正的——所谓——人不在场。我认为几乎所有临床医生——如果不是全部——以及大多数人都认为这种形状是病理性的，因为你要么完全不在场，要么完全被内在或周围发生的事吞没。

我刚刚构建的那个心智模型是一个简单的心智模型。它绝不是穷尽性的，但它确实纳入了我们思考心理健康时的很多内容，也谈到了心理稳定、能感受自己的情绪、但仍能积极投入周围发生之事的能力。再说一次，这是一个从内感受觉察到解离的连续谱，两端是病理性的，中间某处更健康；而有一些做法会默认把我们偏向中间。那些做法是什么？我们确定知道的是，比如睡眠不足，往往会把我们从沟槽形或 U 形的连续谱，甚至平坦的连续谱带走，开始让那个连续谱更凸。它往往让我们要么觉得自己完全不在场、精疲力竭，要么完全情绪不稳。

我们被发生的任何体验拽来拽去，就是无法应对。所以睡眠，正如我一直说的，是心理健康、身体健康和表现的基础层或底层，因为它往往把我们放在更健康的位置。也就是说，当我们持续获得足够的优质睡眠时，它往往把我们放在那个连续谱的中间。睡眠剥夺做的恰恰相反。它把我们拉开。当我说拉开时，那不是真正的术语。它做的是让那个连续谱不那么凹——即不那么像碗形——而更凸、更像山丘，甚至是尖峰状，把我们抛向一侧或另一侧。此外，定期进行的冥想练习——因为它能让我们更多地觉察内感受，或让我们更多地觉察外感受，而外感受实际上只是解离的另一种形式——

再说一次，解离并不总是坏的，只要它不是极端。冥想练习实际上可以教我们有意识地沿着这个连续谱移动。所以这一点，同样在文献中讨论得不多。应该说是分散在不同文献中被讨论过。如果你看临床精神病学文献，有一系列很棒的研究和综述会说，内感受觉察很好——除了那种对自身内部功能过于觉察以至于无法投入世界的人。同样，你会找到很出色的研究文献和临床文献，说解离在创伤情况下很糟糕。事实上，它可能让人陷入一遍又一遍重复某种对自己有害的行为，但因为能够抽离、或者处于解离状态，他们就继续这种行为。

或者，解离可以非常有适应性、非常有益，比如它能让人们建立某种叙事距离，从而不会被卷入每一场争吵。或者，如果有人冲他们吼，他们不一定认为那是自己的错。他们能够说“嘿，等等”，运用前额叶皮层说：“嘿，等等。你难过并不意味着我做错了什么。让我们理性地看证据。”好吗？所以在思考冥想对情绪的正面影响时，有两个重要的方面。第一个我们前面谈过：活在自身体验中与更高的幸福感相关。让心智游移、让默认模式网络处于走神状态，实际上与更不快乐相关。那是我们前面谈过的那篇发表在《Science》上的研究。当然，冥想可以让我们更活在当下；但如果我们不注意自己是在变得更贴近内感受还是外感受，也就是说，是更贴近内感受还是解离，也不注意自己的偏向是解离还是内感受，我们就不知道自己处在连续谱的哪个位置，那么冥想实际上可能让事情更糟，而不是更好。

换句话说，如果你是个内感受觉察极强的人，那么对内在状态进行冥想可能并不好，事实上有些证据表明它可能有害。我举一个小例子。我在播客里以前谈过，但在 Wendy Suzuki 实验室那项表明每天 13 分钟冥想对专注力、情绪等有益的研究中，同样很清楚的是，对不少每天做那种典型第三眼冥想 13 分钟的人来说，如果做得太靠近睡眠时间、或在他们想要入睡的时候做，他们会很难入睡。这完全说得通，因为他们在变得更加觉察内感受，他们在提升自己的专注水平。冥想练习通常是一种专注与重新聚焦的练习，而入睡涉及关闭念头和专注、纯粹聚焦于感觉，然后念头逐渐碎裂，你就漂入睡眠。

这就是为什么我非常推崇使用非睡眠深度休息（non-sleep deep rest，NSDR）或瑜伽睡眠（yoga nidra）。我们会提供非睡眠深度休息和瑜伽睡眠方案的链接。我以前在播客里谈过这些方案。但这些方案本身并不是冥想。它们通常让人进入“去聚焦”的状态。它们是反聚焦的练习，而冥想往往是一种聚焦的练习。沿着这个思路，一种偏向外部感知（exteroceptively biased）、把注意力放在身体之外事物上的冥想练习，对于那些倾向于过度关注内在图景、内在叙事等等的人来说，可能非常美妙。它可以帮助他们从自己的头脑和身体中走出来，这可能非常有益。但对于那些与自己的情绪没有连接、感受不到自己感受的人来说，它实际上可能把他们推向完全错误的方向。

所以今天讨论的是冥想，我们希望确保以一种理性的方式来解析冥想，让它与所涉及的神经回路相匹配，更重要的是，出于实用的目的，让你问自己正确的问题：你是偏向内感受（interoceptive）还是偏向外感受（exteroceptive）？你是倾向于解离（dissociate），还是倾向于把一切都感受得很强烈？我听过“高敏感人群”这类说法，其中有些是临床术语，有些不是。但你需要评估这一点，你还需要评估自己在某一天恰好处于什么位置，而这当然取决于你的睡眠质量、生活经历等等。所以这条从内感受到解离的连续谱，是你在进行任何冥想练习之前都需要先面对的。再说一次，针对“你更偏向内还是更偏向外”这个答案，应对的解决方案或做法非常简单。

就是去做与你偏倚方向相反的事。也就是说，如果你偏向内感受，就做一个外感受聚焦的练习。如果你更偏解离——这听起来有点贬义，听起来不太好，对吧？但再说一次，如果你是一个更关注身体之外事件的人，而你想获得更多的内感受觉察和感受状态，那么你就要做一种第三眼中心（third eye center）练习或以呼吸为焦点的练习。很多人冥想的原因之一，是他们以前听说过，或者亲身经历过，冥想可以替代睡眠，或者可以减少整体的睡眠需求。这是一组有趣的问题，我深入文献去寻求答案。我得出的答案乍看之下坦白说有点复杂，但归根结底可以归结为一些非常简单的方案，我认为我们任何人都可以利用它们来睡得更好，甚至可能减少我们所需的总睡眠量。

这是我认为大多数人都会想要的东西。我意识到我们大概都应该享受睡眠。我当然享受，但很难睡够。比如说，如果能够少睡一点却仍然感觉清醒、休息充分，那该多好？首先，我想指出最近的一项研究，再说一次，这个我提过几次，我们会附上链接，标题是《每日简短冥想可增强非熟练冥想者的注意力、记忆、情绪和情绪调节》（Brief Daily Meditation Enhances Attention, Memory, Mood, and Emotion Regulation in Non-Experienced Meditators）。这又是温迪·铃木（Wendy Suzuki）的工作，她曾是 Huberman Lab 播客的嘉宾，现在是纽约大学文理学院院长，长期运营一个聚焦记忆的实验室，是一位出色的神经科学家、研究者和教师等等，也是播客上非常棒的嘉宾。

我一直回到这篇论文，因为他们用了非常多的测量指标，做得非常严谨，结果也确实很有意思。再说一次，这是每天 13 分钟的引导冥想训练。我应该提一下，这项研究的对照组听 13 分钟播客，而听播客在改善注意力、记忆、情绪、情绪调节等方面，不如冥想的效果那么好。这并不是说播客没用。我不会说是哪个播客。不幸的是，那不是 Huberman Lab 播客——我愿意相信它至少能增进对某些关键科学概念和循证工具的理解。你们可以自己去看论文，看看他们用的是哪个播客。那是一个相当知名的播客，也很有趣，但在这 13 分钟的时段里，它没有以任何根本性的方式改变大脑，而每天 13 分钟的冥想却做到了。

再说一次，这是我之前提过、现在又要强调的一点，非常重要：他们提到，如果实验中的参与者在离睡觉时间太近的时候冥想，就会睡不好。这很合理，因为冥想——至少在其最常见的形式、也就是这篇论文所用的形式中——是一种聚焦和重新聚焦的练习。而入睡涉及的是减少聚焦。不过，还有其他研究显示，或者更确切地说是主张，每天做两次 20 分钟的冥想可以减少睡眠需求。这些结果存在争议。首先，理解什么是睡眠需求非常个体化，判断人们能靠多少睡眠撑住——意思是有些人靠六小时睡眠就能应付，但如果睡八小时会更好。有些人如果少睡一点，在注意力和警觉性方面实际上可能表现更好，因为他们可能会在睡眠周期中途醒来。

如果你想了解更多，可以看我们做过的三期节目中的任意一期。一期是《掌控你的睡眠》（Master Your Sleep），可以在 hubermanlab.com 找到，那期节目所有内容都标有时间戳。另一期是《完善你的睡眠》（Perfect Your Sleep）。当然，我们还和专家嘉宾做过睡眠主题的节目，比如加州大学伯克利分校的马修·沃克（Matthew Walker）博士。所有这些都可以在 hubermanlab.com 以各种格式找到，都带时间戳。话虽如此，这个被反复提出的主张——当然在大众媒体上也是如此——即规律冥想可以减少一个人的整体睡眠需求，是有争议的，原因如下。一些研究组确实发现情况如此，其解释是：规律冥想练习带来的压力减轻——在这个例子里是非常规律的，通常是一天一次或两次、每次 20 分钟的冥想——

对大多数人来说，我认为这相当多。40 分钟听起来总量不算多，但很少有人能非常持续地坚持每天两次、每次 20 分钟的冥想练习。嗯，这个观点是：这类冥想练习带来的压力减轻——这一点是明确的、没有争议的——能够很好地抵消与睡眠减少相关的部分皮质醇升高，使人在睡眠减少的情况下，认知和身体功能都比不做冥想练习时更好。简单来说，如果人们规律冥想，就会减轻压力；压力减轻就会降低皮质醇。再说一次，皮质醇本身是健康的，但它应该局限在一天中的早段。你不希望皮质醇出现太多峰值，尤其不要在一天晚些时候。通过冥想，你获得的是健康的皮质醇释放模式。

你某种程度上让自己对不健康的皮质醇释放模式产生了“免疫”，因此，要么人们获得的睡眠更深，要么所需的总睡眠量减少。现在，很多人把这个结果理解为：如果你睡不着，那你冥想就好了。所以某天晚上你没睡或者睡不好，第二天只要冥想就没事了。嗯，这显然不获文献支持。不过，有一种练习——再说一次，我以前在这个播客里谈过很多次，但如果你没听过我讲，有一种练习叫瑜伽睡眠（yoga nidra），字面意思就是“瑜伽之眠”。它是一种与其说是聚焦冥想、不如说是身体扫描的练习，专注于身体的感觉，实际上试图关闭前额叶皮层或降低其活动。

瑜伽睡眠的引导脚本可以在 YouTube 和其他地方找到。与之并行的一种类似练习我谈过很多，叫 NSDR，即非睡眠深度休息。我发布过一个，很短，10 分钟。你只要去 YouTube 搜 NSDR 加我的姓 Huberman 就能找到。再说一次，这一切完全零成本。相当多的研究显示，瑜伽睡眠和 NSDR——虽然研究数量不如针对传统冥想、或者我应该说第三眼中心冥想或正念冥想的研究那么多——能够补充某些神经调质（比如多巴胺）的水平，并降低皮质醇，降低这种压力激素的程度至少与传统冥想相当，而按我对文献的解读，显著更多。有一篇很好的论文我们会提供链接，标题是《瑜伽睡眠练习改善慢性失眠患者的睡眠：一项随机对照试验》（Yoga Nidra Practice Shows Improvement in Sleep in Patients with Chronic Insomnia: A Randomized Controlled Trial）。

基本上，正如标题所示，这项研究考察的是慢性失眠患者，尽管其结果当然也适用于、或者会适用于没有失眠的人。我认为这篇论文的关键结果——尽管还有很多——是：引用原文，“唾液皮质醇在瑜伽睡眠后出现统计学显著下降”。我这话是什么意思？在瑜伽睡眠练习之后，皮质醇（压力激素）水平立即出现统计学显著的下降，我们认为 NSDR 这种非常相似、甚至等同的练习也会产生类似效果。NSDR 很像瑜伽睡眠，但去掉了许多——我们就称之为——神秘化的语言和意图设定。它更关注生理学和身体扫描。我想承认，瑜伽睡眠已经存在数千年，当然早于 NSDR。我也想承认——这一点在《改变特质》（Altered Traits）里也提到过——有时语言会成为人们接受某些练习的障碍。

事实上，乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在创立他所称的正念减压练习（mindfulness-based stress reduction，MBSR）时就认识到了这一点——那其实就是用正念冥想来减轻压力，但他把它叫作 MBSR，正念减压，以此把它引入那些原本可能排斥“正念冥想”这个说法的诊所。再说一次，这更多涉及社会学和文化层面，而不是某一种练习相对于另一种的具体效用。以下是关键要点。如果你想更擅长入睡和保持睡眠，或者在中途醒来后重新入睡，或者你总体上受睡眠问题困扰，那么有一种极好的行为练习，有非常好的数据支持——也就是说，有数据显示一种压力激素、皮质醇可以显著降低，某些神经递质可以补充，而且——这一点很关键，也涵盖在我刚才提到的那篇关于瑜伽睡眠的论文中——你所需的总睡眠量至少可以在一定程度上减少。

那么，瑜伽睡眠或 NSDR 练习——坦白说一天中任何时候做——都会有益。而如果你的目标，我认为，是提高专注能力、改善情绪，也许最重要的是，能够有意地让自己沿着我们谈了很多的那条内感受—外感受、或内感受—解离的连续谱移动，真正把默认模式网络从走神状态转变为能够专注、并且坦白说更快乐的状态，那么更传统的第三眼中心式冥想，或者更传统的外感受聚焦冥想，会更有益。再说一次，你选择哪一种——向内聚焦还是聚焦于你之外的一点——应该由你倾向于内感受偏倚还是外感受偏倚来决定。但如果你想更擅长睡眠、更擅长入睡，并且想弥补你已经失去的睡眠——我给“弥补”加了引号，免得像马修·沃克这样的同行拿着——马特，你会拿什么来找我算账？

大概是拿个闹钟，还有，我不知道，毯子和枕头之类的吧。说正经的，很明显，弥补失去的睡眠是一个仍在活跃进行中的研究领域，但 NSDR 和瑜伽睡眠在弥补失去的睡眠方面非常有前景，甚至可以说相当有用。当然，目前存在的少量数据表明它们确实如此，其中不乏一项来自斯堪的纳维亚的漂亮研究：30 分钟的瑜伽睡眠、也就是 NSDR 练习，可以补充多巴胺水平，使人们在结束瑜伽睡眠后处于更有行动力和更专注的状态等等。所以当然是很有用的练习。它是一种冥想形式。我们可以称之为“类冥想”，但瑜伽睡眠和 NSDR 通常不是人们谈到冥想时所想到的东西。

当然，这一期讲的是冥想。我提到瑜伽睡眠和 NSDR 的原因是，很多人冥想是为了增强睡眠能力、减少总睡眠需求。相比瑜伽睡眠和 NSDR，冥想在这方面似乎可能并不理想，但冥想对于把默认模式网络调整得更快乐——通过更专注当下和正念——以及把自己置于内感受—解离连续谱的健康模式中，是极好的、甚至卓越的。我们已经讲了很多信息，我愿意相信我已经给了你一些在建立冥想练习时需要做出的关键决定。最重要的当然是：你会规律地做什么？也许你就是那种直接回答：“听着，我不会规律冥想。我只想做那种能让我在疲惫时感到休息、能让我在因为某种原因状态不对时调整心态的事情。”

“太焦虑或太疲惫等等。”对这些人，我会说像 NSDR 或瑜伽睡眠这样的练习会大有裨益，更传统形式的冥想也一样。我还想提醒大家，一个引导冥想的应用，同时带有一些信息和意图设定，比如萨姆·哈里斯（Sam Harris）的 Waking Up 应用，可能大有裨益。我当然觉得它有益，我知道数百万其他人也这么觉得。所以我鼓励你去试试。我们谈过要确定你在内感受和外感受这两条连续谱上的位置，以此决定你在某个时刻应该做哪种特定的冥想练习。你是否应该闭眼把视觉向内聚焦，还是把视觉和注意力向外聚焦，是一个关键要素。你是否应该做循环呼吸——如果你把吸气或呼气加倍，循环呼吸会让你的注意力比非循环呼吸更容易从呼吸上移开。

你的呼吸是自然的还是不自然的。当然，你还需要确定你的冥想练习是为了增强专注水平，还是为了让你放松。我想说，如果它是为了增强专注水平，那并不一定意味着它不会让人放松。你可以做慢节奏呼吸、第三眼冥想，它可以非常放松，同时又是聚焦和重新聚焦的练习。而像瑜伽睡眠和 NSDR 这样的东西，更偏向于补充自己、弥补失去的睡眠，甚至可能减少睡眠需求。在之前的播客中，我谈过催眠，特别是与我们的精神病学副主任戴维·施皮格尔（David Spiegel）博士的那一期。我现在不想深入讲催眠，但请理解，催眠不同于呼吸练习、瑜伽睡眠、NSDR 和冥想，尽管它包含其中一些成分，比如聚焦注意力。

它涉及实际上先把你的视觉注意力向外引导、再向内，从而进入催眠状态。它涉及某种特定方式的呼吸。它涉及特定的意象等等。但催眠是独特的，因为催眠的真正目的是解决或处理某个具体问题。而冥想、NSDR、瑜伽睡眠等等通常不是。它们可以帮助解决焦虑、睡眠问题等问题，但一般并不指向某条特定的思路。它们可以如此，但通常不是。而催眠几乎总是——尤其是在临床情境中，不是舞台催眠，而是有大量研究支持的临床情境——比如可以帮助戒烟：使用像 Reveri 这样的应用，戒烟效果几乎是人们单靠突然戒断的四倍；或者用于减轻失眠、减轻疼痛，或者任何数量的事情，包括创伤等等。

催眠非常擅长处理具体议题和问题并加以解决。冥想往往聚焦于其他事情——双关并非有意。我猜你们中有些人可能想知道从哪里开始，或者如果你已经是热衷的冥想者，想知道如何运用这些信息。因此，我想提供一种特定的冥想形式，它把到目前为止我谈到的所有特征都整合进一个冥想练习中。这个冥想练习，因为没有更好的名字，我称之为 STB，即空间—时间桥接（space-time bridging）。时间这个成分涉及一个非常简单的事实：当我们把注意力——视觉注意力或其他注意力——放在靠近身体或身体内部的事物上时，我们往往在细切时间。你可以把呼吸大致看作存在之钟上的秒针。

而当我们倾向于聚焦远处的事物时，我们往往在更大的时间箱中解析或切分时间。如果你见过远处飞行的飞机，它看起来移动得很慢。如果你就在那架飞机旁边，它大概正以每小时 500 或 600 英里的速度飞行，会很快掠过。这不是巧合。信不信由你，你如何切分自己生命和体验的时间域，与你的视觉有全部关系，事物越近，你切分时间就越细。你的注意力越贴近自己，你切分时间就越细。如果你把视觉注意力放得很远，或者比如想到世界的另一端并在脑海中想象它，那么你实际上是在更宽泛地切分时间。

希望这说得通。细切时间就像慢动作、更高的帧率。看向远处，你实际上是在取更大的时间箱。所以尽管事物看起来移动得更慢，那是因为你测量时间的保真度、精确度实际上没那么好。就好像你的钟上只有时针，所以它看起来移动得很慢。希望你能理解。所以有一种我称之为空间—时间桥接的冥想练习，它整合了我今天谈到的所有内容。它平衡内感受与外感受，平衡内感受与解离，并且借助视觉穿越大脑所能涵盖的各个时间域。它非常简单，我做了很多年，我们也开始对它做一些研究，但我要直接分享给你，因为我觉得它其实挺有趣，也能提供不少信息。

事实上，有人告诉我它甚至能带来一些有趣的洞见，无论是在冥想过程中还是冥想之外。它非常简单。你要做的——理想情况下在户外或窗前做——基本上就是闭上眼睛。我现在不会做。我不会闭上眼睛做这个冥想，但我会描述它。你闭上眼睛，把注意力放在第三眼中心或呼吸上，在三次呼吸的时间里，试着把 100% 的知觉觉察放在呼吸或第三眼中心上。好吗？所以你是 100%、或者努力做到 100% 处于内感受中。然后你睁开眼睛，聚焦于身体某个部位的表面。我发现伸出我的手、大约一臂距离，把视觉焦点放在手掌上很有用。

所以我现在把注意力分配到我的手，同时我也会在三次完整的吸气和呼气期间注意自己的呼吸，同时还聚焦于我的手。所以你在尽可能地把内感受和外感受分开，大约各占 50%。然后你接着看你周围环境中的某个位置，也许 10、15 英尺远，把注意力聚焦在那个位置，同时也分配注意力，让你仍然注意自己的呼吸。你在三次呼吸的时间里这样做。但现在你处于外感受和内感受之中。然后你把注意力聚焦到更远的某个距离，也许是你所能看到的最远距离。这就是为什么在窗前、阳台或户外做很有用。你聚焦于最远的点，也许是地平线，某个最远的点，在三次呼吸的时间里，同时也注意自己的呼吸。

如果你觉得同时聚焦两者有挑战，可以想象两者之间有一座桥。然后——这里可能有点棘手——然后你真正聚焦的是这个事实（这不是想象出来的东西，这是事实）：你是这个漂浮在太空中的巨大球体上的一个小点。那个漂浮在太空中的地球。你试着在注意自己三次呼吸的同时，承认你是一个小小的身体，字面意义上，在这个看起来非常大的身体——地球——上，而地球漂浮在一个大得多、广阔得多的地方——宇宙。你做三次呼吸。然后你闭上眼睛，直接回到内感受。你做三次呼吸。你把注意力放在内感受上三次呼吸。你可能想在这些不同位置之间来回走几遍，如果你愿意的话，但通常我就走一个循环：纯内感受、手掌、前方某段距离、地平线、整个地球、宇宙这回事，再回到身体，等等。

这为什么有用？为什么会有用？它到底有趣在哪里，还是只是一个疯狂的想法？嗯，我认为它有用的原因是，它让你有意识地让觉察、知觉依次经过内感受/外感受连续谱上的每一个位置。我确实说过要保持连接——瑜伽课上会这么说——我想更科学的说法是“觉察”自己的呼吸。但如果你愿意，你其实可以试着把觉察完全放到自己之外。不过大多数人会发现，如果已经在注意呼吸，这很难做到。就是很难。所以我发现把觉察从内感受分配到外感受更容易。但通过依次经过这些不同位置，然后有意识地把知觉、觉察放回纯内感受，你本质上是在练习或锻炼人类心智这种不可思议的能力：有意识地把知觉放置在内感受/外感受连续谱上的特定位置。

我认为这非常有用，因为我们很多人，包括我自己，往往会被锁定在连续谱上的某一个位置。例如，如果你长时间刷手机，你可能会忘记身体的感受，而且你通常会忘记世界上正在发生的其他事情。或者如果你非常专注于外部世界的事情，你常常会忘记内在感受和内部正在发生的事。而在工作、生活、人际关系以及所有方面——包括入睡能力——中保持功能良好，需要把自己沿着这些不同位置移动；这些位置又不只是第三眼中心、呼吸、手或地平线这些物理位置。它们只是空间中的站点。但请记住，由于你的视觉系统与时间域彼此锁定，其中每一个都会把你的心智置于特定的时间域中。

而作为功能健全的人，很大一部分涉及动态地把注意力从电脑上正在做的事切换到某人提出的问题，然后再切回来；或者从发短信切换到听讲座或播客；或者从听讲座或播客切回通勤模式，但让通勤变得放松，或者也许在通勤时工作，或与家人朋友联系等等。生活中如此多的疲惫，以及我应该说，生活中出现的适应不良的行为和情绪，其实并不在于某组行为或情绪本身是错的或对的，而在于它们与我们所处的空间—时间域不匹配——这又是用花哨的极客语言在说：活在当下、保持正念是冥想练习美好的副产品，但它只是那个空间—时间连续谱上的一个站点。

这里的关键要素是有意识地让自己经历一个练习，从而使你能灵活、动态地参与对话，然后抽离并专注；或者专注之后从你专注的工作中抽离，真正进行对话，或身处世界中，从那种内感受觉察中走出，转向与周围事物动态互动的状态。我意识到这听起来可能有点含糊。因此，我鼓励你别想太多，而是去试试这个练习，看看它是否适合你。如果不适合，也没关系。我认为它很适合那些发现第三眼中心或呼吸聚焦的内感受冥想可能令人愉快或非常有益、但想尝试新东西的人；也适合另一些人，他们可能发现那种冥想会让自己过于沉浸在自己的头脑里。

我认为它对那些过于偏向外感受、更处于连续谱解离一端、需要引入一点内感受觉察，但要么做不到、要么做起来不舒服的人也应该很有用——因为他们只是对如此强烈地感受自己的内在状态不感兴趣或不自在，因为那可能令人不堪重负，或者那根本不是他们想要的感觉方式。现在，收尾之际，我想承认，冥想这座房子里——或者说这座城堡里——有数量庞大的房间，比如意图设定和咒语（mantra），以及数量庞大的冥想练习的不同特征，我们根本没有时间深入，或者相关研究还没有完全理清。

因此，在未来的节目里——不会太久——我将与冥想领域的专家坐下来谈，包括神经科学家和临床医生，还有其他冥想专家，他们当然精通这些话题，即使无法指出具体的研究，也一定能指出咒语和意图之类东西的效用，以及它们如何帮助我们从冥想练习中获得最大收益。所以我热切期待那些对话，也希望你们能一起参与。如果你从这期播客中有所学习，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种极好的零成本支持我们的方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最多五星的评价。如果你有问题或评论，或者想为 Huberman Lab 播客推荐未来的嘉宾，请把它们放在 YouTube 的评论区。

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