Chris: 垃圾食品医生克里斯·范·图勒肯（「超加工人类」作者）：「这种食物比吸烟更糟」「这种饮食能预防60%的疾病」
The Junk Food Doctor: "This Food Is Worse Than Smoking!" & "This Diet Prevents 60% Of Disease!" - Chris Van Tulleken (Ultra-Processed People Author)
嘉宾：Chris
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
我遵循的饮食习惯对于一个英国人来说非常正常。结果我体重猛增，陷入了暴食、焦虑、失眠的恶性循环。我扫描了自己的大脑，如果继续这样下去一年，我就会变成克里斯·范·托尔肯博士。他是一位医生、研究员，还是一位荣获英国电影和电视艺术学院奖（BAFTA）的广播主持人。克里斯以严谨细致的方式，深入研究了超加工食品对我们所有人的影响。全球消耗的热量中，有75%来自六家公司。这就是“食品黑手党”。
它们控制着我们的食物以及我们的饮食。这些食品被精心设计，让人过量摄入。无论是快餐连锁店里的汉堡，还是超市里的面包，一切都经过调整，变得让人欲罢不能。一场由饮食引发的疾病大流行已经席卷全球。在这个国家，五分之一的人有80%的热量来自超加工食品。不良饮食已成为地球上导致过早死亡的首要原因，其危害甚至超过了烟草。
到五岁时，这个国家的孩子身高将比其他国家的孩子矮整整九厘米。而这完全是饮食造成的。一个人的身体被矮了九厘米，智力也必然会受到阻碍。那我们为什么不都做出更好的选择呢？我对个人责任几乎没什么兴趣。这关乎社会正义。没有钱的人被迫吃垃圾食品。如果你能消除贫困，就能解决大约60%的饮食相关疾病问题。
那些说这不过是“摄入热量与消耗热量”问题的人又该如何解释呢？这种说法存在两个非常严重的问题。而且，这是非常可靠、严谨的科学依据。第一个问题是……如果正在听的人想要减肥，证据表明……克里斯·范·托尔肯博士，您写了一本书，叫《超加工人群》。我亲身体会过，写书是一件痛苦的事，需要花费非常非常长的时间。而您在医学领域以及各类科学学科方面都拥有丰富的经验。
为什么这本书以及这个主题对社会如此重要？或许更重要的是，为什么它对您个人来说如此重要？它对我们所有人都至关重要，因为很长一段时间以来，我们对于该吃什么一直感到非常困惑。我们把那些伤害我们的食物称为垃圾食品、加工食品，或是高脂肪、高盐、高糖的食物。然而，即便一场由饮食引发的疾病大流行已经席卷全球，我们仍然没有一种有效的方式来为食品贴上标签。
这一点在低收入国家尤其如此，在英国生活的低收入人群更是如此。因此，不健康的饮食——也就是超加工食品含量高的饮食——已经取代烟草，成为地球上人类、我们饲养的动物以及野生动物的首要早逝原因。当然，超加工食品之所以如此，是因为其生产所依赖的食品系统正是导致生物多样性丧失的首要原因、碳排放的第二大原因以及塑料污染的首要原因。
大约12年前，巴西的一个团队提出了一个定义，用来描述西方工业化国家的美国式饮食。关于这一主题的大部分顶尖研究都是由中美洲和南美洲的团队完成的。因为在那些国家，他们目睹了这样的情况：在英国，这种饮食方式是逐渐渗透进来的，但在墨西哥、哥伦比亚和巴西等地，肥胖症几乎闻所未闻，而短短十年内，它就成为了主要的公共健康问题。
在墨西哥的一些城镇，你几乎不认识任何患有肥胖症的人。而十年之内，每个人身边都会有人因2型糖尿病而截肢。唯一发生变化的，就是大量美式工业化加工食品的涌入。这个定义是在2009年或2010年提出的。如今，我们已经有了一整十年的明确证据，证明正是超加工食品不仅导致了全球性的体重增加和肥胖问题，还引发了一系列其他健康隐患，包括过早死亡。
这件事为什么对您如此重要？您个人有什么原因吗？我有个同卵双胞胎兄弟。他长期受肥胖困扰，而我的体重也时有波动。虽然我有特权、良好的环境和教育背景作为保护，但我始终面临体重增加的风险。我意识到自己对许多超加工食品存在成瘾行为，我兄弟的情况尤其严重。因此，这本书的核心就是这样一个顿悟的时刻——书中其实有几个关键转折点，但其中两个核心要素是：首先，对我们许多人来说，超加工食品不仅仅是有害，它还会让人上瘾。
它符合成瘾的所有标准。有大量证据表明，对某些人来说，这些产品的成瘾性与烟草、滥用药物、酒精和赌博不相上下。而不停地催促他人真的非常有害。我和我兄弟的关系曾一度非常紧张。事实上，我们整个家庭关系都很亲密，但在过去将近十年的时间里，我们一直在催促他减肥。后来我带他去见了一位行为改变专家，那位专家对我说：“我不需要和桑德谈，我需要和您谈。”
我说，不，不，他是那个胖子。你得跟他谈。他却说，不，你才是问题所在。你哥哥要想减肥，就等于输掉了一场持续了十年的、跟你之间的争论。你就是那道障碍。所以，因为我一直在唠叨他，我把他的问题当成了自己的问题，而他却没有。因此，这本书的核心观点就是：对人唠叨通常会促使他们去做一些有害的事情。这往往会让他们更有可能去做你正唠叨他们不要做的那件事。
我试着去探讨这些产品。当我们谈到个人解决方案时，我尝试把超加工食品当作一种成瘾物质来探讨——一种我曾沉迷过的物质。那么，个人责任与在我们所处的这种食品环境和社会中成为……环境受害者之间，该如何取得平衡呢？因为围绕肥胖和体重问题显然存在着巨大的争论。其中一种可能偏极端的观点认为，你只要走出去，在生活中做出更好的选择，去跑跑步之类的就行了。
而另一种观点则认为，体重增加和肥胖是基因以及我们所处环境的产物。那么，在您看来，真相是什么？就您哥哥的情况而言呢？我认为，我们有非常充分的证据表明，那些关于意志力和个人责任的争论，在道德上、科学上和经济上都是多余的。它们毫无价值。所以，当涉及到公共健康时，我们有很多不同的方式来论证这一点。
如果我们看看意志力——只要它在研究中曾被具体操作化过（尽管这方面的研究并不多）——这些研究（您可能了解一些）其实相当细致，但总体而言，它只是贫困的一种替代指标。比如最初的“棉花糖实验”，我想您也提到过：给孩子一个棉花糖，然后说，如果我们五分钟后回来，你没有吃掉这个，我们再给你另一个。那个实验显示，那些没能抵抗住棉花糖诱惑的孩子，后来在生活中真的遇到了很多困难。
从各种不同指标来看，他们的生活都更加坎坷，经济和社会成就也更低。但后来发现，当把母亲的教育水平这个因素考虑进去后，这种影响就消失了。换句话说，那些拿走了棉花糖的孩子来自贫困家庭。而他们当时做出的是一个理性的选择——他们抓住了出现的机会。因为如果你出身于匮乏或不利的环境，那些被承诺的东西往往永远不会实现。
所以一旦在研究中控制了这些因素，总的来说，你四岁时抵抗棉花糖的能力就能预测你来自什么样的家庭。你可能来自教育水平低、收入低的家庭。但这并不能预测其他任何东西。所以这是看待意志力的一种方式。此外还有很多其他证据。另一个方面是，如果我们看看20世纪70年代中期的体重情况——这是美国政府的官方数据——体重增长出现了一个突然的转折点，肥胖大流行大约从1975年开始爆发。
如果你看一张图表，会发现体重数据之前一直平稳增长，但突然之间所有人的体重都上升了。我说的“所有人”，包括黑人、白人、西班牙裔，男人、女人，五岁、五十岁甚至九十岁的人，所有人都开始增重。所以，除非你想说，在体重增长这件事上，年轻的西班牙裔男性、年长的黑人女性和中年白人存在某种道德责任缺失，但这种说法根本站不住脚。真正改变的是食物环境。
所以我的观点是，唯一值得探讨的，是我们周围的社会结构。我们有非常充分的证据表明，当你直接给人们提供金钱时——这项研究已经被经济学家、医生和社会科学家做过——人们会做出明智的选择。富人不是因为不想吃垃圾食品才不吃，而没钱的人则是因为被迫才吃垃圾食品。
而且，正如你我刚才讨论的认知失调问题，我们经常会发现，低收入人群会就自己吃的食物提出相当有说服力的论据，甚至似乎站在了那些剥削他们的公司一边。因为否则的话，他们该如何承受生活中的这种矛盾感？否则，他们就只是跨国食品公司手下毫无力量的受害者。因此，我对个人责任几乎不感兴趣。我认为，只要给人们提供专业知识和收入机会，大多数人都是希望健康地生活、过好日子的。
1970年，食物环境发生了改变。你能具体说说，食物环境究竟是如何改变，导致多个不同人群都开始增重的吗？对此有两个答案。其一是直接原因，即超加工食品的出现，也就是食品供应的工业化。至于为什么会发生这种情况，可以从很多不同角度来解释。部分原因是战后人口迅速增长，而这些产品又极其方便。
他们允许女性继续留在职场。当然，女性是在战争期间进入职场的。因此，这些产品在当时立刻吸引了很多人。比如“电视晚餐”，斯旺森（Swanson）的电视晚餐出现在 50 年代，到了 70 年代，这类产品已经非常普及。同样，英国在这方面落后了十年，但现在这些食品已经成为我们的国民饮食。至于它究竟为何能占据主导地位，正是我目前大量研究的课题。
所以现在我与经济学家合作得比与营养学家更多。我们看到的是食品行业的金融化。几乎每一家供应了我们约 90% 热量的食品公司，其几乎所有行为的决定性因素都是财务指标，而非公共卫生。因此，我们可以利用财务指标和财务研究来证明，食品行业会做一些诸如借入廉价债务，并用这些资金进行股票回购，而不是创造实际价值的事情。
我们可以证明，在股东会议上，当有公共健康的提案时，激进投资者和机构投资者会投票反对。因此，部分原因在于食品体系已被接管——从过去人们自己种植大量食物、在家烹饪、从本地商店购买食材的模式，转变为由少数几家公司供应食物的模式。如今，全球消耗的热量中，有 75% 来自六家公司。
在英国，大约有 15 到 20 家公司生产并加工了我们所吃的大多数食物。因此，我们只有极少数农业综合企业生产商，它们大致生产我们日常食用的 12 种东西：猪、牛和鸡。这些就是我们的肉类。我们其实不怎么吃其他肉，也许吃点羊肉、山羊肉，或许还有鹅肉，但基本不吃，可能偶尔吃些鸭肉。所以我们主要就吃三种肉。而我们热量的主要来源，则是四到五种农作物。
玉米、水稻、小麦、大豆、棕榈，还有一点葵花籽。人类本应拥有数千甚至数万种不同食材的饮食，如今却因商业效率的压力，被缩减为少数几家拥有巨大权力的公司。它们生产极少量的食品，并且需要不断创造知识产权。这听起来有点像黑手党，一种食品黑手党。
我让你来说吧。嗯，不，还是别让我说了。我可不想被他们找上门。我想……我不是想说得很邪恶。所以我刚才提出的论点听起来可能有点新马克思主义、反增长或反资本主义的味道。我真的没有这个意思。但理解体系内部的激励机制确实很重要。如果激励机制是财务方面的，那最终就会出现超加工食品。其逻辑就是：用最便宜的原料、实现尽可能长的保质期，并申请最多的知识产权。
什么是超加工食品？大致来说，食物分为三类。一类是未加工或天然食物，比如苹果、生蚝，或者直接从牛身上挤的牛奶——虽然你最好不要这么做，因为可能会得布鲁氏菌病，但确实可以这么做。这就是未加工的天然食物。第二类是加工食品，比如黄油。我们可以把全脂牛奶加工成黄油或奶酪。我们这么做已经很久了。北非的牧民可能在七八千年前就在撒哈拉地区开始从事乳制品生产了。
如果你能把牛奶做成黄油，就能获得牛奶中所有的脂溶性维生素，热量非常高，而且几乎不会变质，保质期特别长。奶酪也是如此，加点发酵、加点盐，就能获得保质期很长、营养丰富的产品。这些都属于加工食品。我们已经吃了上百万年的加工食品了。我的意思是，人类是唯一必须加工食物的动物。食品加工塑造了我们的颌骨、牙齿和肠道。
因此，与体型相近的任何动物相比，我们的牙齿都非常小，颌骨微小而脆弱，肠道也很短，因为我们把消化道从体内延伸到了厨房。我们切食物而不是咀嚼，我们烹饪食物而不是消化。所以我们的食物是预先消化过的。加工食品是有益的。罐装、罐头、浓缩、发酵、盐腌、烟熏——这些技术和方法，其实都是女性在数万年的时间里，在洞穴、小屋、住所乃至厨房中逐步发明出来的。
她们创造了现代食品。从北极地区以海生哺乳动物为主的食物，到东亚的食鱼素食饮食，再到南亚的纯素食饮食，你所指出的任何一种传统饮食，基本上都与良好的健康相关。所有这些都是如此。它们都以不同的方式演化而来。法国菜也是如此，它富含黄油和红葡萄酒。我们研究过的唯一一种确实会对健康造成危害的饮食，就是超加工饮食。
所以，这就是美国金融化工业化的饮食模式。所谓超加工，就是使用我刚才列出的那些大宗商品原料，比如大豆、玉米、大米和少量肉类，基本上就是把它们磨成粉末。比如说，你种玉米，这个市场——我的意思是，你比我懂多了——你懂金融和市场。用黄油和盐涂在玉米棒上出售，这个市场相当有限。你种出玉米棒，能卖的数量也有限。
但如果你能把剩下的玉米都转化成玉米淀粉，再对它进行改性，那你就能创造出淀粉所需的任何化学特性。你可以把它变成玉米油，也可以变成高果糖玉米糖浆，这样一来，地球上几乎所有食品所需的原料就都有了。其逻辑就是：把你的玉米分解成糊状和粉末状，让它们拥有无限保质期，然后与添加剂重新组合，调整质地、增添风味、贴上品牌，从而创造出巨大的价值。
我们在超加工食品中看到的许多原料，其实是旧有食品加工产生的副产品。比如我们常见的营养粉中的乳清蛋白，这原本是乳制品生产中的废料。过去，它要么被撒在田里，要么喂给牛吃。但现在，如果你把它用作肥料，其价值非常有限；而一旦把它变成营养补充品，你所增加的价值可能是原来的上千倍，甚至更多。
还有柑橘纤维。你会在很多能量棒的成分表上看到柑橘纤维。听起来很健康，对吧？毕竟它是柑橘类水果的纤维，能有什么问题呢？而且它可能确实挺健康的。它是榨果汁和水果罐头行业剩下的边角料，因为在这些行业里必须把果皮去掉。如果经过一系列化学处理，你就能提取出纤维，把它添加到人类的食物链中，从而创造出巨大的价值。所以，超加工食品的真正逻辑，就是利用最便宜的原料，创造出拥有知识产权的产品。
这些产品能保存很长时间。据我理解，刚才提到的最后一个过程，也就是第三步，是先有天然食物，然后有加工食品，再之后是超加工食品。在超加工食品这个类别里，他们所做的就是把好东西去掉，再加点坏东西进去。这样理解是不是太简单了？我认为，这确实是一个非常简单的理解方式，一种很直接的看法。
添加剂其实并不是真正的问题。所以我认为问题在于，我们觉得某些添加剂是有害的。我们已经有一些相当可靠的研究，涉及部分人工甜味剂、部分改性淀粉、黄原胶、乳化剂，以及一些色素和增稠剂。此外，还有一些研究指出，由于食品经过了非常剧烈的机械加工，它们通常都变得非常柔软。你可以想象任何一种超加工食品，无论是快餐连锁店的汉堡、早餐麦片，还是超市里的面包。
因此，这些热量通常以柔软的形式存在，而且由于是干食品，所以能量密度很高。而干食品对于延长保质期很重要。这种柔软度和能量密度意味着你会很快把它们吃完。也就是说，你基本上是在感到饱之前就吃完了。这就是它们导致人们过量进食的方式之一。好吧，如果要说这些食品对我们造成伤害的种种方式，那包括：柔软、能量密度高、添加剂的直接危害，以及缺乏植物营养素。
也就是说，这类食品并不含多少真正的食物成分。而真正的食物，也就是真实的动植物，应该含有各种各样我们尚不完全了解的分子和化学物质。例如，来自植物的维生素似乎与从植物中提取的维生素对人体产生截然不同的作用。但最主要的问题在于这些食品的开发方式。我曾与食品行业的许多人交谈过，顺便说一句，他们都很好。你知道，我最享受的其实正是与他们交流的过程。
但所有食品科学家都说了同样的话：产品通常会经过焦点小组测试。比如，你有一款已经生产了几十年的麦片，你先有配方A，然后开发出一种新配方，也就是配方B。接着你会让焦点小组来品尝。如果焦点小组吃完B的速度比吃完A更快，那么B就会被摆上货架，因为如果他们吃完的速度快了5%，你的销量就会提高5%。
这就是财务上的衡量标准。因此，真正有害的并非食品的某一个方面，而是当生产目标变成制造出能让人尽可能多地食用的产品时，最终就会出现令人上瘾的食品。很有意思。这些食品经历的过程，可以说几乎就像一种达尔文式的进化过程——每隔几个月，每款产品的每一个细节、每一个参数都会被调整。从甜、咸、糖的比例，到入口的质地，再到包装的颜色，所有东西都会被调整。
而且所有东西都被调到了11级，让人根本无法抗拒。也许你没有这样的经历，但很多正在听的人会发现自己确实有那种停不下来吃的产品。他们会幻想这些食物，满脑子想的都是它。一旦开始吃，就能吃掉五份成人份的量。我有六岁和三岁的孩子，我那六岁的孩子能在大约20分钟内吃掉任何含糖早餐麦片的五份成人量。
我今天带了一些食物过来。我正看着它们。因为我想知道你的……这样不会分散注意力。我想听听你对它们的看法。所以我在这边左边带了一组食品。这些是我小时候觉得不错的东西。是啊，你对这些品牌可真够直接的。我的意思是，你这是在严重限制赞助商的机会。嗯，你知道，我有时也会考虑这个问题，但其实我并不太在意。
我觉得自己是在追求真相。我做这件事的很大一部分原因就是为了让自己受教育。而我认为，只要我能让自己受教育，就能帮助其他人受教育。这也是为什么我完全能接受自己在这一问题上像个十足的白痴，因为这就是真相。现在我这里有四种通常被认为相当健康的食品。早餐麦片，桂格麦片，我从小就觉得它对我有好处。必理痛，对我有好处。健怡可乐，太棒了，因为它里面没有糖。
然后是这个全麦面包。两片就含有每日所需全谷物的一半。完美。首先，我有一点点不安。我要谈论这些产品。我一谈到任何一种产品就有点不安，因为这些证据适用于整个食品类别。而这类东西，从某种意义上说，我认为它们都是绝妙的选择。因为这是我们饮食的基础。而目前发生的一件事是，食品行业正试图把我塑造成一个势利眼。
因为我正在批评这些核心产品，你知道的，比如加了调味剂的豆子罐头、超市面包、鱼条之类的。我觉得这些东西在某种程度上只是浅水区的东西。它们绝不是最糟糕的食品。但从某种意义上说，它们带来了最大的道德风险，因为我们觉得它们非常健康。我来喝健怡可乐吧。是的。健怡可乐是我最喜欢的例子，因为按照我们目前给食品贴标签的方式，它就是终极健康食品。
它有四个……摄像机在哪儿？上面全是绿色的……是四个绿色的交通灯，对吧？他们管这种交通灯系统叫什么？目前，这就是我们在这个国家描述食物是否健康的方式。而这个系统深受食品行业的影响。它将所有食物分解为脂肪、饱和脂肪、糖和盐，然后说，你知道的，如果这些是有害成分，如果某种食物中这些成分含量高，它就会……
橙色和绿色。所以如果你看“朝宝”麦片，它们大部分——其实大部分是在正面显示的，顺便说一句，这是可选的，所以并不是每个包装上都有。但“朝宝”麦片是橙色和绿色。是的，现在这里存在一种内在的混淆，因为面对橙色和绿色，或者红色、橙色、绿色的交通灯时，你该怎么办？你是继续走还是停下？它是在“阿司匹林”上吗？不，上面没有，我没看到。所以可能在底部。是的，这是可选的。
所以谁知道呢，你知道的，在这个国家，除了这些交通灯，我们没有任何其他方式来描述食物是健康还是不健康。总之，这是一种健康食品。现在我们看看“健怡可乐”的成分：碳酸水，没问题。接下来有一种叫焦糖色E150D的色素。焦糖会让你联想到传统的东西。它是19世纪法国的发明，就是烧焦的糖，比如法式焦糖布丁。它有点“不规矩”，但没什么问题。
焦糖色E150D和焦糖毫无关系。它是一种碳水化合物，经过酸和热的混合物处理，产生含有铵和亚硫酸盐的物质。所以它是一种食品添加剂色素，没有任何益处，和焦糖毫无关系。还有人工甜味剂：阿斯巴甜和安赛蜜。甜味剂很棘手，因为我们知道糖是有害的，因为它会蛀牙，还会因为让你吃更多而促进体重增加。但甜味剂的奇怪之处在于，它们似乎对减肥完全没帮助。
其中一些甜味剂在代谢上似乎比糖本身还有害。人类在小时候不停地吃棒棒糖、不停地喝含糖饮料时，对吃糖还挺有办法的，但这对我们不好。不过，人类社会在数千年的时间里都摄入了大量的蜂蜜和精制碳水化合物，所以糖我们还能应对，尽管我们应该减少摄入。甜味剂就很奇怪，因为它们是一种“营养谎言”。你把甜味放在舌头上，就等于告诉身体：糖要来了。
所以，身体可能会分泌一些胰岛素，或者从其他生理角度开始为摄入精制碳水化合物做准备。而当这种精制碳水化合物——也就是糖——最终没有出现时，身体似乎就会产生生理上的混乱。因此，世界卫生组织现在表示，就减肥而言，甜味剂并不比糖更好。另外，关于阿斯巴甜与癌症之间可能存在关联的担忧，我个人并不太担心。虽然有一些证据，但这些证据并非基于正常剂量。
接下来是天然香料。我们还有咖啡因——一种成瘾性药物，以及磷酸和柠檬酸。包装上写着“天然”。“天然香料”，我的意思是，你知道的，这听起来不错。但说到底，香料就是香料。香料本应反映食物的营养含量。当你吃一个西红柿时，它有味道，这并非为了好玩。它之所以有味道，是因为它在传递西红柿的营养信息。但是……当这些香料被脱离原本的食物背景使用时，即使它们是从西红柿、草莓或桃子里提取出来的，也会让你的身体产生非常混乱的反应。
你的身体有一套非常精密的内部系统，能够将风味分子——也就是通常所说的嗅觉和味觉分子，如咸、甜、苦、酸以及一些鲜味分子——与你肠道在无意识中获取的营养信息联系起来。当你在类似这样的产品中将所有这些信息搅乱时，身体就会感到非常困惑。而磷酸不仅会腐蚀你的牙齿，还会溶解骨骼中的矿物质。
所以我们现在面对的是：一种由香料、成瘾性药物、会溶解骨骼中矿物质的酸，以及似乎会造成代谢混乱、而且肯定不比糖更好的甜味剂组成的混合物。然而，我们却把它当作一种健康产品。对我来说，这就是看待食物时一种典型而混乱的思维模式。我们还知道，就我家最小孩子这个年龄段的儿童而言，也就是三岁左右的孩子，他们平均每天要喝一罐人工甜味饮料。
我们已经对糖征税，糖也逐渐从我们的饮食中消失了。但结果既没有减轻体重，也没有任何迹象表明它有助于健康。而我们现在正在大量摄入这些人工甜味剂，我们也知道它们会影响我们的微生物群。那么，市面上还有什么更好的替代选择呢？因为在我看来，超市里几乎所有的饮料都含有的人工甜味剂和香料。它们之所以如此，正是由于糖税。
所以现在几乎不可能买到不含甜味剂的碳酸饮料了。对于孩子，我尽量从不给任何人任何建议，但我的孩子们吃了很多超加工食品，却不喝碳酸饮料。我认为碳酸饮料在各方面都相当有害。所以孩子们应该只喝牛奶和水，如果条件允许的话就喝牛奶。而成年人如果喝牛奶的话，靠牛奶和水也能过得很好。那么早餐麦片、玉米片之类的呢？
早餐麦片确实很方便。我的意思是，让我看看这个玉米片。我想这些产品大概符合定义。我们看看成分，有棕榈油、焦糖化糖浆、色素、抗坏血酸钠和抗氧化剂。所以这是超加工食品。它含有一些纤维。你可以搭配全脂牛奶一起吃。我不想妖魔化早餐麦片。我的孩子们早餐也吃麦片，但这和吃燕麦粥不一样，燕麦粥只是全谷物，或者像真正的面包那样。
而且你会发现，如果把这种麦片和燕麦粥给孩子吃，他们能吃得多得多了。还有大量的……营销宣传说这是一种非常非常健康的产品。而我想说，证据表明，它属于我们已知会对健康产生负面影响的食品类别。包装侧面不是列出了一堆健康益处吗？判断一种食品是否是超加工食品的一个好方法，就是看包装上是否有任何健康声称，如果是，那它几乎可以肯定是超加工食品。
这部分原因与知识产权有关，因为唯一能赚大钱的食品就是品牌产品。西兰花、牛奶、牛排、鸡蛋都赚不到什么钱。超市在这些商品上常常是亏本的。西兰花、李子或牛奶上都没有健康声称，牛排也没有。只有超加工食品才会以这种方式向你营销，因为这样做有利可图。
益菌多也很有意思。它声称能增强免疫力。上面写着增强免疫力，还写着富含维生素D和B6。所以富含条维生素D、能增强免疫力，这当然是健康的。我的意思是，这时候我们就应该算一算，展示一下每一小瓶里到底有多少糖。这些都是高糖液体的高热量“小剂量”，会损害牙齿。而且我不知道，如果可以直接喝真正的酸奶或牛奶，为什么还要喝这个。
§02文稿 — 第 2 部分
他们之所以要额外添加维生素，是为了能够做出健康宣称。通常来说，添加了维生素的食品——天然食物本身并不需要额外添加维生素。我们对此相当确定，当然，我也清楚现在是在和谁对话，所以可能得稍微谨慎一些。在食品中补充维生素，对健康人群似乎并没有太多健康益处。我们在这方面掌握的数据量非常大。虽然有很多研究声称发现了益处，但这些研究是由维生素生产商资助的。而从总体来看，独立研究证据表明，当维生素和矿物质是以食物形式摄入时，它们确实对身体很有好处。
而当你以药片或补充剂的形式摄入时，如果你本身健康，它们似乎并没有太多益处。像这些食品——我这瓶可乐、一罐品客薯片和一盒家乐氏可可麦片——通常就是我会认为的“不健康”“加工食品”“超加工食品”，是应该远离的东西。但你要是这么说，我还是会选可可麦片。可可麦片……我们来看看它的交通灯标识，对吧？绿色、绿色、橙色、橙色，看起来还挺健康的。
我的意思是，包装上有个猴子在向我的孩子们推销它，对吧？没错，上面还写着富含维生素、富含纤维、含维生素D和铁。对，铁元素有助于维护全家健康，对吧？真是“善意的”宣传。我的意思是，从方方面面都能看出，这款产品不仅对孩子安全，更是专为孩子设计的。我们都知道，如果某种东西不健康，就没法卖出去。肯定有相关监管机构在管这件事。可偏偏就是我六岁的孩子能吃掉五个成人份的量。
所以，当你吃了五个成人份时，交通灯标识只针对30克的份量。而30克，大概就是这么一小把，也就是一大勺的量。好吧。这款产品让我在孩子们身上看到了成瘾行为，坦白说，我自己也一样——我一次能吃掉300克。另外，我还在超市里拿了另一样东西，因为我当时在想，自己平时认为的“超加工食品”和“健康食品”到底是什么。我拿的就是这个冷冻披萨。
然后我又拿了一款特易购的“Finer”系列披萨。这是高端产品，价格贵得多，也不是冷冻披萨。我当时想，这款披萨肯定比另一款更健康，好得多吧。但问题又来了，要讨论哪一款更好其实很复杂，因为我们从未做过对比测试。这两款都属于超加工食品。我很清楚这一点，因为我看了它们的成分表。两款都含有一些你在普通家庭厨房里不会用到的成分，比如棕榈脂肪或葡萄糖。
从某种意义上说，它们其实都是由同一家公司生产的。也就是说，它们都出自那些受机构投资者所有、并被要求实现增长的 PLC（包装食品公司）。因此，它们都来自同一个食品体系，面临着相同的生产激励。我敢打赌，你或我都能在一顿饭里吃完整个披萨，而且吃完后还会意犹未尽地舔着包装袋。所以说，这类食品在某种程度上是被设计成让人过量食用的。
你做了一项实验，对吧？现在这项实验已经相当有名了，就是你让自己只吃超加工食品。你能给我讲讲那次实验吗？当你几乎只吃超加工食品时，身体出现了哪些症状？我当时吃的饮食，对于一个英国青少年来说其实非常正常。我摄入的热量中，有 80% 来自超加工食品。比如，对于我孩子学校里的那些青少年来说，这样做是完全正常的。
在这个国家，五分之一的人有 80% 的热量都来自超加工食品。所以，我并没有拿自己的身体去冒什么真正的风险，只是把比例从 20% 提高到了 80%。结果发生了两件影响很大的事，其中一些是健康方面的影响。就身体的实际反应而言，我增重了很多。而且我并没有暴饮暴食，没有刻意往肚子里塞。这是作为一项科学研究的一部分进行的，也是我现在在伦敦大学学院主持的一项大型研究项目，我在那里担任学者。
我当时增重到这种程度：如果继续吃上一年，我的体重就会翻倍。我们前后扫描了我的大脑，并与国家神经病学与神经外科学院的同事合作完成了这些扫描。这些扫描都是由非常专业的团队操作的。虽然我只是一个个案，但我们可以排除干扰因素，从而非常确定地看到真实的变化。我们发现，大脑中负责自动行为习惯的区域（即后脑部分）与负责奖励和成瘾的区域（即大脑正中央部分）之间的连接性显著增强。
所以我们还无法确切地说出到底发生了什么，但可以肯定的是，行为与奖励之间的联系变得紧密得多。最重要的是，我认为我们观察到了我的身体对进餐产生的激素反应发生了变化。当你吃天然食物时，在咀嚼的过程中，你的身体会发生各种激素和神经层面的变化，最终会达到一个临界点，告诉你说：“好了，斯蒂芬，你已经吃够了，没问题了，现在可以停了。”这个过程就叫做“饱腹感”。
自从数亿年前“生物体”开始进食以来，我们就不断演化出这种机制。所有动物都有，人类也不例外。我们发现，在一顿标准餐结束、也就是这个月结束时，我的饥饿激素水平仍然高得离谱。也就是说，这种食物干扰了我们身体演化出的机制——那种告诉我们“我已经饱了，该停止进食”的信号。但还有另一件事发生了，可以说是最重要的事，它也是这本书的核心：就在我进行到这段饮食计划中途时——我其实还挺享受的，你懂的，对于一个中年男人来说，追求的目标总是减肥嘛。
我可以重新吃回童年时爱吃的食物，比如辣翅，还有那些我多年没碰过的东西。我吃得真开心，但同时也在做大量研究，部分是为了写这本书。你知道的，作为一名科学家，我研究的就是营养学。当时我正和巴西的一位同事费尔南达·劳巴交谈，她不停地对我说：“克里斯，这根本不算食物，它只是工业生产的可食用物质。”那天晚上，我坐下来准备吃一顿外带炸鸡。
结果我几乎吃不下去。她就像在我脑子里拨动了一个开关，所有超加工食品突然变得令人作呕。但我接下来还得继续吃上整整两周。这有点像那本著名的《轻松戒烟法》——你在读这本书的同时，还得一路抽着烟，学习关于吸烟的知识。到了这段饮食计划结束时，我现在已经完全不想吃任何超加工食品了。所以，我想送给读者的礼物是：如果你正与成瘾问题共存，我在开篇的邀请就是——边读边吃，跟着一起吃。
不要禁止自己吃这些东西。让自己沉浸其中，尽情享受，细细品味。这样，你在吃东西时就会开始看配料表，然后你会发现，所有食物的味道都如出一辙——同样咸、同样甜、同样酸。你会逐渐感到厌恶。这并不是一个保证，但这似乎是很多人正在经历的过程。而在应对成瘾问题上，这确实是一种有大量证据支持的方法。
比如，我合作的世界卫生组织就推荐《轻松戒烟法》来戒烟，认为它与戒烟贴或其他任何方法同样有效。因此，对于个人而言，把这类食物当作成瘾物质来对待，对某些人来说可能真的很有帮助。那么，从心理学角度来看，这对你的心理健康以及你的感受有什么影响呢？因为你知道，我们看到各类心理健康诊断案例都在大幅增加，尤其是在年轻人当中。
但这种现象在不同年龄和人口统计群体中似乎都相当一致。我就在想，超加工食品与我们正在经历的心理健康危机之间是否存在关联。我们已经有非常可靠的流行病学数据。目前，我们拥有数百项前瞻性研究——这类研究是建立吸烟与癌症之间关联的最佳研究类型——这些研究表明，超加工食品不仅与身体健康状况不佳、代谢性疾病、炎症性疾病、心血管疾病、癌症和过早死亡有关。
它还和焦虑、抑郁以及痴呆症有关。而我在节食期间的亲身经历是，有一件事我认为研究并未捕捉到，那就是因为这种饮食很咸，我晚上起来上厕所的次数变多了。而且由于膳食纤维含量很低，我变得非常便秘和不适。于是我就陷入了失眠的恶性循环。我常常发现自己凌晨时分站在冰箱前，觉得吃东西就是解决所有问题的办法。
就这样，我陷入了失眠、焦虑和暴饮暴食的恶性循环。我们知道，压力和皮质醇水平升高通常也会增加人们对低质量食物的渴望，导致人们暴饮暴食。因此，从某种意义上说，许多人所经历的那种中年压力、焦虑以及轻度的心理健康症状，往往正是由饮食引发的。我在你的书中读到这样一个数据：根据世界肥胖联合会的预测，未来12年内，全球51%的人口，也就是超过40亿人，将变得肥胖或超重。
所以我更倾向于说他们将“与肥胖共存”，而不是用“肥胖”作为形容词，因为我认为，与肥胖共存的人们面临的最大问题是污名化。问题在于，肥胖成了他们的身份标签。而事实上我们知道……世界肥胖联合会正在做一项非常重要的工作，将肥胖识别为一项重大的公共健康问题。但谈论这个话题的棘手之处在于，你很难在不暗示“与肥胖共存的人本身才是问题”的情况下，说肥胖是一个问题。
如果稍有不慎，一场针对肥胖的战争就会变成一场针对患者的战争。而我认为证据非常明确，这归根结底是食品环境的问题。所以，是的，你可以提出强有力的经济论点：我们根本无力承担一个正在引发如此高疾病率的食品系统。但我认为道德层面的论点更有说服力，因为这些东西会造成人类的痛苦。因此……我其实并不主张对超加工食品征税。
我当然不会禁止它。我认为我所有的论点都围绕着增加自由、增加选择、增加机会。这一点我是有意识的。我的意思是，你作为一名熟练的沟通者，对此深有体会。你在书中也谈到过类似的做法。我试图提出一个能吸引政治右翼的论点，因为他们更倾向于自由市场、低监管。而事实上，我们完全可以在实现巨大经济增长的同时实施监管。
我所期望的是一个能让低收入人群获得健康、负担得起的食物食品体系。因为很多人会说——这可以说是你书中第二部分的内容——好吧，那解决方案其实就只是让人们在做选择时做出更好的选择，比如在他们打开冰箱时，或者在超市里逛的时候。为什么我们不能都做出更好的选择呢？我的意思是，你可能提出了一个更深刻的问题，而且我认为你提出这个问题的方式颇具启发性。
我想你比我更理解这一点。我一直都有选择的余地。所以当我选择购买不健康的食物时，我是在拥有一定选择权的情况下这么做的。我经营着一家医院里的热带病诊所。我的大多数病人都没有固定住址，他们处境非常困难，是移民、寻求庇护者，来自收入极低的家庭，因为正是这些人容易感染疾病。现在，当我对他们说“去吃些健康的食物吧”时，他们当然都知道什么是健康食品。
他们的社区往往非常多元，通常也保留着来自其母国文化的丰富健康饮食传统。但他们完全买不到这些食物。就拿寻求庇护者来说，他们每天只有八英镑的补助，而且不能工作。你不能对一个人说，用你每天八英镑的补助去买苹果、西兰花和肉。他们连切这些东西的刀都没有。我们知道，这个国家有上百万户家庭没有冰箱、冰柜或炉灶。
所以有大量的家庭只有一台微波炉。而说到新鲜食物，虽然总有些政客愿意提出这样的论点——比如，你可以去买一袋扁豆啊。如果你去仓储式超市，花几英镑就能买到十公斤的大米或扁豆。但加热食物需要花钱，也需要花时间。而对低收入人群来说，时间才是最昂贵的东西。他们还需要锅、碗、砧板、刀具、保鲜盒。
如果你打算批量烹饪——这是让家常烹饪变得经济实惠的唯一方式——你就必须用深冷冷冻的方式来储存食物。所以，对那些低收入人群说“做出更健康的选择”之类的话，简直是胡说八道。我就是这么认为的，而且我强烈地觉得，这个世界不需要再有像我这样的人出来这么说。事实上，根本没人需要这样——我的意思是，我们所有人都讨厌别人告诉该做什么。有一项在1920年针对幼儿进行的研究，你在书中也提到了，这项研究很有启发性：研究人员让那些孩子从一系列未加工食品中自己选择食物。
孩子们本能地选择了符合自身营养需求和热量摄入的食物。那项实验到底是什么？它又向我们揭示了什么？它说明了在“我们能够控制自己吃什么、选择自己想吃的东西”这一点上，这场争论的本质是什么？如果我们看看动物界，哪怕你观察一种你可能认为饮食相当简单的动物，比如生活在世界各大草原上的大型食草动物。
你可能会想，它们不就是吃草吗？其实不然。我们做过大量实验——听起来有点不近人情，但我们会在动物的脖子上开个洞，再套上一个袋子，收集它们正在吃的植物。而且，你可以用相对人道的方式完成这个过程。我们发现，如果研究山羊或奶牛，它们每天会吃50到60种植物。热量是充足的。而这些动物所做的，就是从各种不同植物中平衡自己的所有营养需求，不断挑选、学习不同植物的风味特征和矿物质含量。
它们会为了躲避捕食者而在雨季迁移到不同的土壤区域。所以，动物在从环境中完美平衡自身营养需求方面，表现得极为复杂精妙。而在野生动植物中，肥胖根本不存在。倒是城市里的动物开始从人类那里觅食，确实有一些肥胖的证据。但在野生动物中，没有肥胖。事实证明，人类显然也具备同样的能力。有一位名叫克拉拉·戴维斯的科学家，她是一位了不起的女性。
她是一位女同性恋者，也是北美最早获得医学学位的女性之一。她曾做过一项实验：她收留了一些被遗弃的孩子，那个地方几乎就像一个孤儿院。每个孩子每天都能接触到34种不同的天然食物。这些食物包括生骨髓、煮米饭、酸奶和牛奶，他们还有一个小盐碗，可以随意取用，想吃多少盐都行。
她的问题是，孩子们能否平衡自己的营养需求？最好的例子是一个叫厄尔的孩子，她收养他时他才几个月大。他来的时候患有佝偻病，也就是维生素D严重缺乏，骨头都弯曲了。他们给他拍了X光片，从片子上可以清楚地看到佝偻病的症状。每天，他都会咕咚咕咚地喝下一整杯鱼肝油——在当时，鱼肝油几乎是唯一的维生素D来源。他每天都兴致勃勃地喝下这杯鱼肝油。
他总是想要喝鱼肝油。而当他佝偻病痊愈、X光片上再也看不出来时，他就不再喝鱼肝油了，也再没提过要喝。而那些没有维生素D缺乏症的孩子，谁也不喝，甚至都不碰鱼肝油。这说明厄尔的身体在告诉他：当我需要这东西时，我就会吃；一旦不再需要，我就不会再碰。而她多年来研究的那些孩子，只要能够接触到种类齐全的食物，他们的营养需求就都能得到完美满足。
他们都长得很好，智力发育也很健全，而且身体非常健康。他们不像现在的孩子那样，有各种拒食的问题。她很清楚，关键在于这些孩子只能接触到健康的食物。她并没有让他们接触工业化加工的垃圾食品——尽管当时这类食品已经稍微能买到了。这真是一个非常棒的实验。对我而言，我从中学到的是：如果孩子们生活在一个选择都很健康的环境中，他们的身体其实能够自我调节所需的食物。
所以，如果我将来成为父母——我相信自己会在几年内当上父母，希望如此——只要我确保家里的所有食物选择都对孩子有益，都是你所说的那些天然、健康的食物，那么我大概就可以打开橱柜，让他们自由取用。我很喜欢和那些可能成为父母的人交流，听听他们是怎么想的。我的意思是，哇，好吧，祝你们好运。我们大概六年后能再聊聊这个话题吗？
你能告诉我为什么我……好吧，你说得没错，你完全正确。你几乎不可能限制超加工食品进入你家。我当然研究过这个，我写过相关的书，我也很想这么做——我希望我的孩子能过上正常的生活。对孩子来说，拥有正常的生活真的非常重要。而食物不仅仅是用来构建我们身体的东西，它还把我们和身边的人联系在一起。食物是我们社群和文化的一部分。
在英国，我们的饮食文化就是超加工食品。如果你不吃不喝超加工食品，就会显得有点怪。所以我去朋友家时还是会吃……不然的话，我就会像个……你知道的，狂热的饮食挑剔者。我的孩子们也一样。祖父母、朋友、亲戚都会带这些食品过来。你也没法控制他们在学校吃什么。你知道，我最小的孩子上的是一个非常好的托儿所，但从她到那儿的那一刻起，直到她离开，吃的仍然是超加工食品。
所以，祝你好运。但这就是我为什么主张……如果个人想读我的书，我认为他们会从中获得可以运用的技术知识。我祝愿他们在这方面一切顺利。这本书的主要论点正是关于这一点，它关乎社会正义。你知道吗，即使对于经济条件很好的人来说，真正健康的食品也极其便宜且随处可见，这实在令人震惊。那那些说这不过是摄入热量与消耗热量问题的人又该怎么办呢？
你知道，健身圈和很多减肥圈的人只会说，你该怎么做怎么做。我有个朋友就曾非常热情地对我说过这番话。他说，他做的就是计算自己摄入的热量，再计算消耗的热量，并确保热量处于赤字状态。他还对我说，只要有热量赤字，你就可以想吃什么就吃什么，不会有事。
从数学上讲，他并非完全错误。但这样做有两个非常大的问题。首先，虽然有些人可以完全按照指示进食，但我们许多人的基因……会让我们以更有意思的方式与食物互动。你知道，我在意食物，我热爱食物，我天生就对它充满热情。所以，你那位朋友最好早上带着一盒可可脆片来我家，然后试着让我女儿吃下整整一份成人分量，祝他好运吧。
我的意思是，到时候他们肯定会又哭又闹，而她则会一把抢过那盒零食。所以，这就像对吸烟者说，你只需要抽一支烟就行了，别把整包都抽完，就抽一支用来社交。或者对那些有酒精依赖的人说，喝一杯就行了，那不会对你造成任何伤害。对很多人来说，食物真的会让人上瘾。不过，这个方程式还有另一个部分，非常有趣，那就是当我们进行大多数人所做的那种活动时，似乎并不会对我们燃烧的热量产生巨大影响。
而且这是一门非常优秀、严谨的科学，其历史可以追溯到20世纪90年代。如果让我把这个故事讲出来——我认为这才是讲述此事的正确方式——当时有一位名叫赫尔曼·庞瑟的科学家。他想知道，如果自己去坦桑尼亚与哈扎部落的猎人采集者一起生活，到底能多消耗多少卡路里。于是他前去研究他们，并使用了一种叫做“双标记水”的技术来非常精确地测量热量消耗。他还把研究对象放进代谢舱里，对他们进行了长达数月之久的研究。
回来后，他查看数据，却发现自己完全搞错了。因为数据显示，如果你或我去坦桑尼亚生活，每天步行15公里去捕猎羚羊、挖掘块茎，我们每天并不会多消耗任何卡路里。他完全无法理解这一结果。于是他又回去查阅了文献中所有可用的数据。我们研究过动物，也研究过不同的人类群体。
我们研究过自给自足的农民，并将他们与美国从事秘书工作的人群进行比较；我们还研究过未成年人。所有研究都得出了相同的结论：当人们长时间进行持续性活动时，这对热量消耗并不会产生巨大影响。当然也有一些例外。如果你进行极地探险，参加环法自行车赛，或者每周六天、每天去健身房锻炼一个半小时，那么你大概确实会多消耗一些卡路里。但我们普通人日常进行的活动，似乎并没有这种效果。
这也解释了为什么锻炼对我们有益。因为如果你不锻炼，假设我一天消耗3000卡路里——我们身体构成略有不同，但大致上你我每天消耗的热量都是3000卡路里。如果你每天坚持锻炼一个半小时，你实际上是在从身体的其他“预算”中挪用能量。你会减少用于应对炎症、调节激素和缓解焦虑的能量。这就是锻炼似乎对我们有益的原因，因为我现在坐在这里，带着两个孩子，生活相对久坐。
我并不会每天花一个小时去健身房。因此，我消耗的热量，其实是用于应对炎症、焦虑以及维持相对较高的激素水平。这是否就是你们所说的“固定能量模型”？我在你的书中读到过这个术语。是的，这就是那个模型。当然，其中有很多例外情况。但该模型结合所有现有数据告诉我们：对于那些存在肥胖问题的人群来说，增加活动量确实会很有帮助，但却不会对他们的体重产生显著影响。
所以，当我们谈论肥胖大流行时，运动其实并不那么重要。如果有人在听，并且想要减肥，很多人都有这样的经验……将健康饮食放在许多其他健康习惯的背景下，通常是促成行为改变的一个非常好的方法。你会在其他方面感觉良好。但说到运动和锻炼，如果你认为去健身房拼命训练，我们大多数人最多也就是每两天能坚持40分钟。
而我连这个目标都差得远。这并不会对你的每周热量摄入产生什么影响。即使我们承认这一点，即使我们真的认为它能增加你燃烧的热量，也有其他证据表明，你要么会吃更多，因为你的身体并不像你朋友所说的那样，只是一个数学机器。而且，就算你把热量加起来计算，你每周去健身房四次，每次半小时，从每周总热量来看，这消耗的热量也并不多，哪怕你已经是拼尽全力在骑车了。
我完全能感同身受。我每天都锻炼，就是因为我……你每天都练，一周七天都不停。我每天都有私教课。我这么做纯粹是因为，当我有明确的日常安排时，我的自律性最好。所以，知道这是我自己习惯的一部分，知道“就是今天”，它已经写在我的日程表里了。昨天也在我的日程表里。现在我甚至把午餐也安排进了日程表，因为我只是想确保自己能建立起某种规律。
在饮食方面也是如此，否则我就干脆不吃了。我记得上周五，我的第一顿饭是晚上6点才吃的，因为我当时在录制播客，还有一些BBC的工作要做。而且我在做任何事之前都不想吃东西，因为那样会让我犯困。不过，我想说的是，即使我每天都有私人教练指导，如果我不改变饮食，我的身体几乎没什么变化。实际上，我的肌肉反而会多长一点，力量也会增强一些。但就减肥而言，脂肪就在那里，纹丝不动。
是的。不过有趣的是，从心理学角度来看，我跟很多科学家和医生都聊过，他们都说你的身体基本上会对你刚刚消耗的热量进行过度补偿。如果你去跑了五英里或十英里，你的身体会想要维持自己的体重，因为这是在捍卫它的生存机会。对我而言，其中一种情况是，如果我出门去健身房锻炼，因为过程实在太痛苦了，那么回到家后，我就会盯着那些燕麦糕、饼干或者类似的东西看。
然后我会觉得这是退步了两步。是的。这很有趣。因为有些人回到家，看到燕麦糕会说，这是我应得的。但为了反驳我自己的观点，这种情况有时也会发生。我会想，嗯，我可以吃这个，因为我刚跑完步之类的。我可能会做的是避开燕麦糕这种明显不健康的东西，但转而多吃一些我认为没问题的食物。你明白我的意思吗？你可能会吃某种营养棒，或者类似的东西，它被宣传为这种“健康选择”的一部分。
是的。而且我一吃就是四根。但当你和那些真正有趣的人交谈时，比如营养学家——我曾和几位与顶尖运动团队合作的营养学家聊过——这些运动员通常吃的是真正的食物。他们有厨师专门做饭，厨师可能会做一份相当精致的燕麦糕，但那也是用你家厨房里常见的食材做的。而且他们在骑行或跑步时，常常会喝牛奶。
他们还会吃鸡块，而不是其他东西。关于意志力这个话题，我们一开始也谈到了。我很喜欢这个话题，因为你的内容里经常提到意志力。听你分享这方面的内容真的很有意思。是的。我得坦白说，我对此的看法已经改变了，因为我听取了关于意志力的正反两方面的观点。现在看来，很可能还有其他因素在起作用。
但关于意志力的这些研究，很难确定因果关系，因为显然还有其他因素可能会干扰其中的变量。所以，我在这个问题上一直犹豫不决。你谈到双胞胎研究在意志力方面的作用，以及它能告诉我们什么。你为什么在第九章里提到双胞胎研究呢？这部分内容有一部分是由一位名叫克莱尔·卢埃林的研究同事完成的。克莱尔研究的是遗传因素，这个话题有点复杂。
让我看看该怎么解释。肥胖基因的遗传性。这里有个奇怪的现象——我们用智商来理解会容易一些，但智商基因和肥胖基因都是如此。在某些情况下，如果你的父母有肥胖基因，你遗传到肥胖基因的概率是90%。但在另一些家庭中，这个概率只有10%左右。智商的情况也一样。克莱尔·卢埃林的研究表明，如果你来自一个资源匮乏的环境，比如低收入家庭，你的肥胖基因就更有可能被表达出来。
所以你会遗传这些基因，然后患上肥胖症。这件事之所以在社会上很重要，是因为早期的智商研究曾表明智力是遗传的。这引发了严重的问题，因为这些研究是在美国进行的，而少数族裔群体的智商被测得更低。这就为“某些人天生在基因上就不那么聪明”的说法提供了核心论据。有一位名叫桑德拉·斯卡尔的女性，她进行了首批相关研究，通过双胞胎研究发现，虽然在某些群体中智力具有遗传性，但在另一些群体中却并非如此。
基本上是这样运作的：如果你来自一个富裕家庭，你所有的基因——无论是决定健康体型的，还是决定智力的——都能充分发挥作用。因此，人群中的全部差异都源于基因。而如果你来自一个低收入家庭，你可能拥有决定身高的基因，但它们永远无法表达出来；你也可能有决定智力的基因，但由于营养不良、受教育程度不够，这些与智力相关的基因也永远无法表达出来。
所以情况其实非常复杂：基因可以被遗传，但在不同群体中是否表达，取决于这些群体受到怎样的对待。心理学中一个至关重要的问题正是如此：当我们只研究白人中等阶层群体，只研究心理学专业的学生时，我们得到的答案与去研究那些身处困境或收入低下的人群时，得到的答案会非常、非常不同。因此，克莱尔·卢埃林研究成果中最重要的发现之一便是：如果能消除贫困，就能消除大约60%的饮食相关疾病问题。
而你和你哥哥——因为你们是双胞胎——大概就是这个问题的一个很好的例子。你提到过你哥哥去波士顿生活，因为压力很大而体重增加。我的意思是，我每次去美国，我们都要飞到那边录制播客。那简直太疯狂了，真的他妈的太疯狂了。我总是觉得特别难受，而且每次都会增重，根本没法避免。如果你像你们那样在美国工作，整天待在酒店里，不停地奔波旅行，就不可能吃到健康的食物。
还有酒店里那个该死的小冰箱，他们不停地往里补货。我记得我当时跟团队说，我把那些饼干扔进了他妈的垃圾桶。结果第二天我回来，他们又放了两袋进去。是啊，他们以为你把饼干吃掉了。没错，他们以为我喜欢吃那些饼干。我的意思是，那也是一种营销手段。如果你觉得自己很难抵抗，那我还会再回到波士顿。但如果你认为像你这样的人，在酒店房间里面对那些被摆出来的饼干和各种垃圾食品时，还得费心把它们藏起来……
§03文稿 — 第 3 部分
对于英国青少年来说，美国、加拿大、澳大利亚的青少年也是如此，他们被营销信息包围的程度，是我们这一代人完全无法想象的。我的意思是，你可能还记得小时候经历过这些。它印在公交车票上。当你在商店买文具时，它也会出现在收据上。它出现在你的音乐应用里——因为我们付费使用音乐应用，而孩子们不用。它还出现在他们的社交媒体上。这些公司能直接从他们那里获取电话号码，只要他们报名参加比赛，然后公司就会把套餐餐食和各种消息不停地发送到他们的手机上，叮，叮，叮。
所以，这是一种全天候、全渠道、无孔不入的成瘾性产品营销。因此，有25%的英国儿童患有肥胖症（而不仅仅是超重），也就不难理解了。好了，说回波士顿——是的，我的双胞胎兄弟搬到了波士顿。那是一段压力重重的时期。他和另一个人有了一个儿子，朱利安，可以说，这个孩子来得并不在计划之中。朱利安知道这些事。我的意思是，现在朱利安已经是这个亲密家庭的一员了，但当时确实压力很大。他搬到那里是为了攻读硕士学位。
他住在一间汉堡店楼上，有点用吃东西来排解压力，结果体重增加了30公斤。这就是一个例子：我们都有某种基因上的易感性，但我在英国的生活非常稳定，所处的饮食环境也不同。如果把我的基因——也就是我的克隆人——从基因层面来说我们一模一样——搬到美国，再给他施加一些压力，他就会增重30公斤。我的意思是，这……这根本不算什么。是我们的意志力改变了吗？是我们个人的责任感改变了吗？
你知道，是一连串的偶然事件、巧合以及饮食环境共同决定了他体重。这和意志力毫无关系。每当我觉得自己处于一种缺乏自主权和控制感的情境中时，我就会想，哦。而当我了解到我们现在所处的这种饮食环境，了解到大型食品企业的“黑手”，了解到无处不在的营销信息，了解到那些超加工食品中的种种成分让我感觉上瘾时，我就觉得，这简直是在以一种我无法控制的方式刺激我的大脑。
我就想，我希望能在个人层面上做点什么。我希望能够重新掌控自己的生活，而不用非得等着唐宁街或者白宫来改变现状。我特别喜欢这一点。而我在书中试图提出的观点是，你可能需要踏上这样一段旅程。也许当你开始读这本书时，你还处于一种无意识的阶段——你并不觉得自己是受害者或别的什么，你只是在照常吃饭。
然后，在书的中段，我想我确实向你提出，你其实是一个受害者。而这对我们任何人来说都很难接受。我们大多数人都不想成为受害者。我认为你必须很快完成从受害者到行动者的转变。你可以在自己的生活中为自己成为一个行动者。如果你有资源、金钱和技能，你就可以摆脱超加工食品。但实际上很多人根本做不到。我必须在这里说得直白一些。
比如，我在写这本书时曾有一种担忧：对于那些买得起书的读者——也就是本书的核心受众——他们中的大多数人或许能买得起高级面包店里的酸面包，而不是我们刚才看的那种普通面包。但对于那些最受此问题影响的人来说，这根本不是一个可以自由选择的问题。对于像你这样的人来说，是的，你需要把那种情绪反应转化为直接的愤怒。与其将愤怒转向内心，不如将它指向那个控制着你的食品体系。
我的意思是，我们经常听到的政治论调之一是，任何形式的监管都是“保姆式国家主义”，是政府过度干预。然而眼下，我们生活在一个“保姆式国家”里，而提供“看护”的正是跨国食品公司。它们在这个国家并不缴纳任何特别的税款。它们确实雇佣了一些人，但这些公司并不真正属于我们的文化体系。可即便如此，它们却在控制着我们的食物以及我们的饮食。我认为我们需要从这些公司手中夺回一些控制权。
但还有一群人，他们或许并非你书中主要面向的读者，他们没有你我这样的特权，无法在饮食上做出更好的选择，也无法购买锅具、砧板，或者请厨师来为我们做饭等等。你对他们有什么想说的？他们该怎么办？我的意思是，这正是我不轻易给出建议的原因，因为我们现在所处的时刻，必须在政治上把这些公司当作烟草公司来对待。
眼下，对许多人来说，想要戒掉超加工食品，可能就像在20世纪60年代试图戒烟一样困难。它真的会让人上瘾吗？那么，你是想让我谈谈支持“成瘾”这一说法的证据吗？这就要说到成瘾的定义了，因为“食物成瘾”在科学上一直……长期以来都很复杂，因为“成瘾”这个概念本身就意味着，唯一有效的策略就是完全戒断。但你不可能完全不摄入食物。
所以，食物本身不可能让人上瘾。很长一段时间里，我们说，好吧，食物是一种行为成瘾，即成瘾的是进食行为，而非食物本身。而“超加工食品”这一定义，让我们能够描述那些具有成瘾性的物质类别。当我们去和那些声称“我饱受食物成瘾之苦”的人交谈，问他们“你觉得自己对什么上瘾？”时，答案总是超加工食品。情况会大不相同。对某些人来说，上瘾的是饮食中的色素。
对有些人来说，上瘾的是饼干；对另一些人来说，是披萨。但总是超加工食品。成瘾的定义是：在明知某种物质会造成身体或心理伤害，且曾多次尝试戒断的情况下，仍继续使用。你我身边都认识这样的人，他们明知这种食物有害，也希望能戒掉，却仍然继续吃。这正是我认为我的读者分为两类的原因。
有些人可能只想减少摄入量。也许你现在的摄入量比希望的多一些，而你想做的是：我要让自己的健康最大化，只在周五晚上把它当作一种享受。这完全没问题。这可以像喝酒或偶尔抽一根烟一样。对某些人来说，那只是一根烟、一杯酒；但对很多人——我不知你的听众情况如何，但放眼全国，大约40%的人——他们与这类食物的关系会很成问题。
而对于这些人来说，完全戒断或许是更简单的策略。所以，是的，我认为从脑部扫描结果来看，它具有成瘾性；从调查数据来看，它具有成瘾性；从导致成瘾的基因特征及其他相关因素来看，它同样具有成瘾性。它由同样的机制引发。而且有很多基础科学研究都涉及摄入速度与成瘾性的关系。通常，会让人上瘾的东西都会被很快摄入，比如烈酒、冰毒、烟草制品。
如果你咀嚼烟草，或者服用缓释型甲基苯丙胺——这是一种治疗多动症的药——它并不会让人上瘾。如果你喝的是淡啤酒，它也不像龙舌兰烈酒那样容易让人上瘾。所以，起效速度似乎很重要。而这可能部分与超加工食品的“软性”有关。你能非常迅速地获得营养。那么，超加工食品与神经多样性，也就是多动症这类问题之间，是否存在关联呢？因为目前已有初步证据指向多动症。
我正在和英国皇家精神病学学院一个工作组的人交谈，他们对暴食症与其他饮食失调症以及超加工食品之间的联系非常感兴趣。我想，我们才刚刚开始探索这些健康影响。但请记住，从童年早期开始，这个国家就有大量孩子几乎只吃超加工食品。不过，这种情况通常还伴随着……
其他创伤来源，可能还有其他健康因素，比如居住条件差。这些问题总是相互交织的。因此，作为其他问题的附加因素，我认为两者之间确实存在关联，但要彻底厘清所有关系将非常复杂。在全球范围内，高UPF饮食导致的死亡人数比烟草、高血压或任何其他健康风险都多。22%的所有死亡病例。这个数据来自您的书。此外，超加工食品摄入量的增加还与以下疾病有关。
全因死亡、心血管疾病、癌症、高血压、脂肪肝、炎症性肠病、抑郁症、更差的血脂水平、肠易激综合征、痴呆症。还有那个词我都说不出口了……衰弱。衰弱。就是身体虚弱、年老体衰。嗯。您书的第五部分讲的是“我该怎么办？”，我其实已经回答了这个问题。我想确保自己在生活中真正清楚这一点：因为我有能力这么做，所以我可以做出更好的饮食选择。
第一步是保持意识，了解什么是超加工食品。我相信这个定义是从您那里得来的。第二步是，我需要认真审视自己经常摄入的东西，确保自己至少是有意地选择是否摄入超加工食品。然后，我就可以做出更好的选择，在饮食中加入更多天然食物。因为您说得对，我过去摄入的许多东西，都以为是对身体有益的。
我的意思是，我喝了整整20年的“阳光D”橙汁，就因为我觉得它对我特别好。可能是补充维生素D之类的，具体记不清了。所以“阳光D”……是的，没错。而且它本来就是针对我这样的消费者来推广的。第一步是保持意识，第二步大概就是做出更明智的选择。然后还有一个更宏观的问题，就是努力改变整个系统，让其他人也能受益。我想，我可以通过进行这类对话来做到这一点。我很高兴这些建议都来自您。
我其实并不关心人们吃什么。我喜欢自由，不喜欢别人告诉我该做什么。因此，我不会对任何人该吃什么做出硬性规定。在整本书中，我都没有说过“你应该少吃超加工食品”这种规范性的话。所以，如果你了解这些信息后想怎么做，那是你自己的事。我不认为任何人有义务为了促进经济增长而保持健康。我只是觉得，没有人要求被生下来。既然你出生了，就应该能够按照自己的意愿生活。
我真正希望的是，每个人都能拥有自主权。也就是说，他们不必持续受到掠夺式营销的影响，并且拥有真正的选择。因此，我提出的所有政策——我所在的一个大型团队正在研究这个问题——都旨在让真正健康的食品变得负担得起且易于获取。就“为了所有人需要优先解决的事项”而言，首要任务是消除贫困。贫困是一种政治选择。这个国家拥有巨大的财富，而出生在弱势环境中的人，不应该与出生在富裕家庭的人拥有截然不同的童年。
说出这样的话听起来几乎有些革命性，但对我来说其实再明显不过了。我可以说上整整一天，但出生在贫困中的人，以及住在我家孩子对面街区的人，他们的健康状况确实天差地别。所以，这是首要任务。第二是实施一些非常轻微的监管。我不想对任何东西征税，也不想禁止任何东西。我们需要对不健康的食品进行适当的标签标注。而目前的标签混乱到几乎无法使用。
我们需要在国家营养指南中明确指出，已有充分证据表明，超加工食品作为一个整体与所有这些不良健康结果有关。政府应该建议人们尽量减少摄入。当然，政府这样做会面临一个实际问题，因为政府本身就在塑造食品环境，而政府很难一边说“请不要吃这么多东西”，
另一边却又说“这些就是你们唯一能负担得起的食物”。这将制造一个真正的政治难题，而这正是我们面临的挑战。最重要的政策举措是，在制定政策时让企业退出决策过程。我刚刚在纽约的世界肥胖症联合会上发表过演讲，那是一个与联合国和世界卫生组织保持一致的组织。在英国以外的地方，根本没有人讨论超加工食品所扮演的角色。
疫情期间的肥胖问题主要是由这种西方工业化饮食造成的。这一点大家都认同。在阿根廷这样的国家，一罐可乐的包装上有三个大大的黑色六边形，比生产该可乐的公司的标志还要大。大多数早餐麦片的情况也一样。你知道，国家指导方针中已经给出了警告。因此，在全球范围内，人们对此都非常非常清楚。但在英国，食品和饮料行业对公共卫生话语权的掌控是真实存在的。
举个例子，我们所有那些能够影响政策的主要慈善机构——而许多政策都源自慈善机构——它们的资金都来自生产超加工食品的公司。比如英国营养基金会，其主要资金来自所有主要的食品公司。英国癌症研究会、英国糖尿病协会、英国饮食协会，它们全都由生产超加工食品的公司资助。因此，我们需要开始像对待烟草行业一样对待这些公司，明确告诉它们：不，你们的钱我们不收，因为这会影响食品政策。
这或许是最重要的一个步骤。因此，对我而言，作为一名该领域的活动家，其中一点就是我自己不接受食品行业的资金。而每周都要坚持这一点，是一个非常痛苦的过程。因为如果你写一本关于食物的书，就会有人向你提供……你知道，简直是巨额资金，邀请你去为食品行业工作。从你开始写这本书到写完这本书，你的饮食消费发生了怎样的变化？在写书的过程中，你有没有因为所学到的东西而放弃或做出某些特定的选择？
我认为，如果你本身就与成瘾问题共存，那么抵抗成瘾几乎是不可能的。这正是成瘾的本质所在。你需要做的是，完成从沉溺于成瘾到对其感到厌恶的转变。而爱与厌恶在大脑中其实位置相近，在神经学上也密切相关。我们许多人都经历过这种“不再爱了”的过程：某个你曾为之着迷、无法抗拒、恨不得把所有时间都花在它上面的东西或人，突然之间变得让你完全不想再接触。
吸烟者会描述这种感觉。有些人在人际关系中也有过类似经历。这种情况确实可能发生。这种转变可能在一瞬间完成。我认为，如果你是一个与成瘾问题共存的人，就需要想办法触发这种转变。因为目前，如果你沉迷于这种食物，又不断地试图抵抗它，那将会是难以承受的重负。所以我认为，如果你正与成瘾问题共存，当务之急就是设法产生厌恶感。
而我身上发生的事情就是，我对食物产生了依赖。你知道“恐怖谷”效应吧？在动画中，如果画风非常卡通，那看起来就没什么问题。但一旦动画变得相当拟人，它们突然就会显得很奇怪。有些电影在这方面就做得不太对，卡通角色过于逼真，几乎变得像僵尸或尸体一样。动画在创作过程中会经历这样一个“恐怖谷”阶段，变得怪怪的。
而当它们变得极度拟人时，就又看起来顺眼了。对我来说，那些食物就有点像那样。它们进入了一种“恐怖谷”状态，既像食物，又不是食物。所以现在我一丁点都不想碰它们了。不过为了礼貌，我还是会吃。我带来的这些东西，比如披萨、可可脆片，还有这里的可口可乐，这算食物吗？我觉得它算不上。所以“食物”的定义非常模糊。我们法律上并没有一个可行的食物定义，但我认为食物是为了获取营养而食用的物质。
而且从文化、社会、个人、心理以及身体层面来说，食物都应该与营养有关。而这些产品是为了给机构投资者创造金融化增长而开发的，它们并非出自真正关心你、想为你提供营养的人之手。所以我认为，这些产品并不符合我对食物的文化定义。我觉得不把它们当作食物来看待是很有用的。而且我认为，一种由色素、成瘾性药物和磷酸混合而成的东西，无论如何都称不上是食物。
它没有任何营养。它里面只有那些我们几乎可以确定每一种成分都会以某种方式损害你健康的物质。所以我看不出它怎么能被称为食物。这是一种为了少数人的利益，把你的不健康商品化的方式。你乐观吗？哦，这真是个绝妙的问题。我每天都……而且我希望得到真实的答案。这有点……你可以问我……每天早上得到的答案可能都不一样。
那么目前……我乐观的理由有这些。还有另一种做事的方式。我有个朋友经营着一家非营利性的制药公司，它的运作方式跟普通药企一样，拥有巨额的收入。只有一个人降了薪，那就是首席执行官，因为他并不拥有这家公司。其他所有人的薪酬都和他们在普通制药公司工作时完全一样。而且他还把投资者的钱都还了。其实，要是你能采访他就好了。他是我认识的最聪明的人之一。
他来自大型制药公司。由于不受机构投资者约束，他为低收入地区开发药物。他也在中等和高收入地区销售这些药物，而且做得非常出色。但这家公司的宗旨是减少医疗保健不平等现象。现在，有很多人正在采用类似模式，这些模式虽然处于资本主义结构之中，需要回报投资者，但食品行业不必再对机构投资者如此依赖。
因此，我认为从财务角度来看，我们有理由保持乐观。我们拥有经济模型，可以设计不同的企业结构，以不同方式融入各种元素，从而更好地服务社区。这就是乐观的第一个来源。第二个乐观来源是，我们在烟草问题上已经成功做到过。烟草问题既令人沮丧又发人深省：我们成功监管了烟草行业，将吸烟率大幅降低，而烟草公司的股权价值增长却几乎从未中断过。
其中一部分收益来自在其他国家销售香烟，另一部分则来自电子烟的兴起。但无论如何，我们确实成功控制住了烟草问题。因此，作为一名公共卫生活动家，我已经有了一套可行的方案。我知道该怎么做，知道如何应对营销手段，而且我们已经制定好了路线图。……我们还知道，民众非常愤怒。我的意思是，人们都怒不可遏。40年来，我们眼睁睁地看着——尤其是我们的孩子——不仅体型变大，身高反而变得更矮。
所以，如果你在这个国家有孩子，到五岁时，他们的身高会比斯堪的纳维亚、保加利亚或荷兰的同龄孩子矮上整整九厘米。这就是英国五岁孩子与保加利亚五岁孩子之间的差距，而这完全是饮食造成的。因此，我们的孩子不只是面临肥胖问题，他们的身高发育还受到了抑制。试想，一个五岁孩子的身高被抑制了九厘米，他们的智力发育也不可能不受影响。
所以人们非常愤怒。我们大致知道正在发生什么，也知道无法阻止自己继续吃这些食物，因为肥胖问题已无处不在。因此，我认为民众正积聚起一股强大的力量，去夺回属于自己的健康饮食。我们国家其实拥有许多令人惊叹的饮食文化，可以从中汲取灵感，形成营养丰富、堪称典范的饮食方式。或许你可以解释一下，为什么从教育角度来看，美国在某种程度上表现得如此糟糕。你明白我的意思吧？因为他们在教育排名中总是垫底。
美国的情况也差不多，身体发育受阻的问题。而一旦解决了孕期吸烟这个问题——虽然现在吸烟率仍然高得离谱——身体发育受阻就真的主要归因于饮食了。所以，这些都是值得乐观的因素。然而，我也在对抗这些大公司的势力。这些公司中任何一家的收入，都相当于一个像委内瑞拉或克罗地亚这样相当大国家的国内生产总值。是的。而且这还只是其中任何一家公司。你知道吗，这简直就像一个阴谋论，突然在我脑海中浮现出来，关于我自己的童年。
我是四个孩子中最小的，对吧？如果我们只看兄弟们，我们兄弟有三个，我是最小的弟弟。而我的哥哥凯文，简直是个巨人，大概有六英尺五英寸高。就连杰森也有六英尺三英寸。而我个子矮，跟他们比起来，我只有六英尺一英寸。但他们真的比我高太多了。你说话的时候，我就在想这件事。我母亲确实会在家做饭。在我哥哥姐姐们长大的时候，她一直待在家里。
所以她一直都在家里做饭，做的是非洲食物，有很多天然食品、鸡肉、蔬菜、沙拉之类的。就像任何一种传统饮食一样。后来她开始做生意，就不再回家了。于是我就成了个“捡食者”，可以自由自在地去小卖部吃那些不太健康的东西。所以我一直在想，我一直很好奇为什么我比他们矮，尽管我年纪更小。但也许这两者之间有关联。
你在身体和智力上都发育受阻。也许吧。我觉得要让人们接受这个观点会很困难。是的。我的意思是，这确实是个有趣的观点。我们知道澳大利亚和欧洲的情况，最年幼的孩子们……我不知道具体数据，德西，他们的智商大概要低五个点左右。我也是家里的“笨蛋”。我哥哥绝对是个超级天才，在英国，他们被称为“数学尖子生”。我哥哥甚至都在改写教科书。
他因为那些该死的……他取得的分数，还登上了《普利茅斯先驱报》的头条。我记得好像是《普利茅斯先驱报》，是其中一家报纸。他当时还登报了。而凯文更聪明，他也是个超级天才。我则被学校开除了。这真的很有意思。我的意思是，吃一种传统的家常天然食品，和你可能摄入的相当高比例的超加工食品，这两种饮食方式的对比。我的意思是，数据嘛，你知道的，你只是一个案例，但我们正是从案例研究中积累证据的。
我喜欢这个想法。不过我不确定自己真的能接受你，因为坐在我对面的你，在智力和身体上都显得有点发育不全。不，不过从学术上来说，他们真的领先太多了。直到现在，他们仍然比我先进得多。事实上，杰森现在就在我的公司工作，专门帮我处理各种事情，因为他实在太聪明了。我认识一对双胞胎，他们出生时被分开，后来在中国被领养，出生时就分开了。他们相当有名，我还为一档播客采访过他们。
其中一人在挪威长大，另一人在美国长大，基因上完全相同。结果那个挪威长大的双胞胎比美国长大的那个高得多。所以我们确实能看到这些“自然实验”。你哥哥现在怎么样？这本书对他最大的影响，可能是我曾在书中留下了一条信息。我之所以这么说，是因为听众都在听，而听众往往很自私。他们想的是：那我该怎么减肥呢？我该怎么戒掉超加工食品呢？
我确实说过这样的话。但更重要的是，别用这些道理去逼你身边的人。很多人会说：“我要把这本书买给我妻子、丈夫或女儿，我要告诉我的孩子们。”……而当我们不再插手，不再把别人的问题当成自己的责任时，反而能让他们拥有自主权，让他们更有力量。之后，决定权就在他们自己手里了。如果他们具备相应的资源和机会，通常他们就能做到。所以这本书的一个核心信息就是：别再对你身边的人唠叨他们的饮食问题了。
他们的饮食受到远比你我强大的力量控制，他们自己知道该怎么吃。因为体重而不停地唠叨，只会让他们压力更大，情况变得更糟。当我真正放下对赞迪特的担忧，不再那么那么在意他，不再把他看作我自己的延伸时——因为以前他在公共场合体型偏胖时，你知道的，我们曾一起担任电视节目主持人，我就会想：天哪，你这是在让我丢脸啊。
我们正努力向孩子们传递健康和医学知识，可你看看他。而当我彻底放下这些，重新看待他时，我发现：他是个那么棒的人，我那么爱他，谁还在乎他的体重呢？正是这种放手，让他开始真正去面对自己的问题。后来还发生了很多其他事。他刚娶了一位公共卫生领域的学者，他有了更多资源，年纪也稍长了一些。我的意思是，各种各样的事情都会发生。人生很大程度上靠的是运气。我们可以讲述一个人如何从A走到B的故事，而他确实非常幸运。
我觉得庆祝自己减重成功这件事，总是让我特别焦虑。但和他之间的关系确实因为这本书而有所改善，因为我不再在意他吃什么了。我发现人们决定改变自己的生活，其背后的原因真的很有趣，而且每个人的情况都大不相同。我一直在思考，有时候我们是不是需要再多经历一点痛苦。比如，我永远忘不掉和一位国内顶尖音乐艺人经理的对话，当时他正面临困境。
这位陷入困境的人是我的朋友。我去找他，跟他说：“听着，我能怎么帮你吗？”他却回答说：“你帮不了。”他说，他带过很多有各种成瘾问题的音乐艺人，而到了某个时刻，他们总会跌到谷底，然后自己下定决心做出改变。可要接受眼睁睁看着某人在你看来的人生某个领域里自由落体，真的太难了。
你总想接住他们，想扶住他们、支持他们。但那种顿悟和做决定的时刻，是我们每个人都曾经历过的——就像突然被触发的开关。只要还有别人在替你下决定，这种时刻就永远不会到来。最典型的例子就是洗碗这件事。你知道的，我们家每个人……有时候我刚想在一顿饭结束后，像个英雄一样站起来把碗都洗了，我妻子就会对我说：“你能不能把这些盘子收拾一下，然后把碗洗了？”
那一刻，我从一个充满自主意识、准备为家庭尽一份力的“英雄”，变成了一个替别人跑腿的人。这让我非常愤怒。我们其实也经常这样对待彼此。所以，让别人自己去面对并处理他们的问题，或者干脆不处理，这真的很难。对医生来说尤其如此，因为医生的职责就是告诉你关于你自己的事。而我正试着越来越少这样做。这多少让我想起刚才说过的话——我不喜欢那种感觉自己被控制的感觉。
是的，没错。我们现在所处的饮食环境，就让我有这种感觉。它让我觉得好像自己根本没有选择。你确实没有选择。而我想要有选择。但实际上你并没有真正的选择。我的意思是，如果你有足够的钱，也真的愿意一大早爬起来，那或许还有些选择。但我们的饮食选择其实受到了极大的限制。如果你在高速公路上，或者在这个国家各地奔波，或者只是试着去街上的商业街买一份快餐，你会发现根本没什么可选的。
关于“痛苦”这件事很有趣。我们的饮食中需要一点“痛苦”。我们需要那些味道苦涩、真实、有嚼劲、口感酥脆的食物，需要我们去努力咀嚼、花时间准备的食物。其中一个重要的转变在于，不要把食物准备看作一件苦差事，而应将其视为一种让你与祖先建立连接的方式。我的意思是，我们之所以能生存下来，是因为我们来自一条漫长的人类链条，他们每天花费数小时研磨、粉碎、腌制、捣碎，想办法制作出能滋养我们的食物。而我们应该与他人一起去做这件事。你知道，试着享受食物准备的过程对我来说是个巨大的改变。两分钟前我问你是否持乐观态度，你回答时我躲开了。是的，你稍微回答了一点，但你告诉了我乐观的理由。那么，你悲观的理由又是什么呢？我认为，就拿烟草控制来说，从确定烟草不仅会导致肺癌，还会导致中风、心脏病发作以及包括早逝在内的各种健康问题，再到采取适当的监管措施，这中间花了五六十年的时间。
而超加工食品也会导致同样的健康问题。从认识到这一点到实施有效监管，花了五六十年的时间。而且因为这个国家仍有相当一部分女性在怀孕期间继续吸烟——这很好地说明了我们在这方面并未成功——她们虽然强烈希望戒烟，却无能为力。同时，我们看到电子烟的兴起。所以这是一场军备竞赛。你知道，我接受过病毒学方面的训练，我的博士研究课题就是病毒如何与人类竞争。
而在军备竞赛中，你永远不可能领先太久。这就像做生意一样。商业是军备竞赛的一个绝佳例子。你对军备竞赛的理解比任何人都深刻。你不能只是把公司建立起来，然后说，嗯，大功告成了，我该回家了，就坐等钱进来吧。总有人、总是在试图超越你。因此，作为一个由活动家组成的群体，我们需要建立一种可持续的 activism 形式。也就是说，你建立监管，在此基础上继续推进，并不断产生新的证据。
而且，我们正拥有越来越多的方法来实现这一点。例如，借助这些可持续的非营利食品公司，为 activism 提供资金。那么，你乐观吗？我必须乐观。我的意思是，任何值得实现的目标，都不会在我们这一代人的有生之年完成。所以，这不会仅仅是我一生的工作。而我是在继承这项工作。我们许多人都从上一代人那里继承了这项工作，他们自雀巢公司因在极低收入地区积极推销婴儿配方奶粉而受到起诉以来，就一直在为此辛勤努力——这些做法严重损害了低收入国家儿童的健康。
所以，你知道的，那算是我们第一次与大型食品行业正面交锋，当时人们都很愤怒，而我们确实能指出一个具体问题。那些活动家如今比我年长了20到30岁。他们正在把知识传递给我，以及世界各地许许多多的人，包括来自全球南方、来自各种不同社群的人。所以，你知道的，我会把这些传承给我的孩子们，但这场斗争是存在的，我想，你总可以选择站在其中一方。
§04文稿 — 第 4 部分
克里斯，我们这个播客有个传统收尾环节：最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一道问题，而他自己并不知道下一位会是谁。留给你的问题是：“10年后，我们（括号里还写着‘你’）在如今如何养育孩子这件事上，会感到后悔什么呢？”我能告诉你答案，因为我已经后悔了——就是没能像刚才我花在你身上的那样，多花一些高质量的时光陪伴他们。你知道的，为了今天能和你交谈，我提前做了准备，也认真思考过。
我读过你的书，也听了很长时间的播客。因此，我们之间进行了一次在我看来相当有意义的交流，这真的很棒。我感觉自己收获了很多。而我的孩子们只能得到一些零碎的时间。你提到要为午餐“排进日程”，我知道你在很多地方都谈过这一点——不只是把吃剩的边角料分给家人，而是要像对待工作一样，去投资、去投入你的家庭。
而我之所以没做到，是因为你知道的，我妻子正怀着孕，我还有两个孩子，一个6岁，一个3岁，生活简直一团糟。所以，这将是我会后悔的地方。其实，能有这个机会把话说出来，然后告诉自己“好吧，如果我真的会后悔，那我希望自己成为什么样的人呢？”，这本身就很棒。我很喜欢这个问题。回去之后，我会努力挤出时间陪伴他们，确保自己真正在场。虽然他们常常不想要、也不感兴趣，但只要我在那里，听他们说话，像对待生活中其他所有事情一样定期为他们投入，就足够了。
克里斯，真的非常感谢你。因为……呃……我觉得这本书在《星期日泰晤士报》畅销榜上待了大概24、25周吧，简直不可思议。你……你把我从第一名挤下去了。哦，听着，我只是来你这里做客，再待个五秒钟就得走了。不过我相信你肯定还会在榜上待上好多好多周。你正在发起一场关于“我们吃什么”的重要革命和讨论，一场真正重要的讨论。
每隔几年，甚至每隔一代人，总会有一两本真正契合时代脉搏的书问世。它们用恰到好处的语言，精准捕捉读者的品味，兼顾细微之处与包容性，既不会采取过于偏右或偏左的激进立场而疏远特定群体，反而能将所有人凝聚起来，欣赏不同观点与视角中蕴含的微妙差异。而这本书恰恰完美做到了这一点——时机绝佳，文笔精妙，能够触动最复杂叙事中相互对立的双方。正因如此，它才堪称一部杰出的作品。
所以，每个人都应该读一读这本书。正如我们在开始录制前你所说的那样，它开启了一场我们真正需要展开的对话。正是这类书籍最终改变了世界，推动了立法进程。因此，首先我要向你表示祝贺；其次，感谢你在这个关键时刻写出了如此重要的一本书。我真的有些不好意思了。说真的，在这么多人当中，我最不想错过的就是听到你这样的评价。
这对我来说真的意义重大。所以，谢谢你。