David: 大脑教授戴维·赖克伦：「一种流行零食如今被认为比吸烟更致命」「酒精正在让你的大脑萎缩」
The Brain Professor: "Popular Treat Now Considered Deadlier Than Smoking!", "Alcohol Is Shrinking Your Brain" - David Raichlen
嘉宾：David
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
如果你每天久坐10小时，与每天坐9小时相比，患痴呆症的风险会增加约10%。如果每天坐12小时，患痴呆症的风险则会增加约60%。60%？是的。所以，这是一个我们必须应对的问题。大卫·雷克兰，南加州大学人类进化生物学、运动生理学和神经科学教授。我们正在应对的大脑健康问题，将随着人口老龄化而日益增多。
而健康老龄化与三种行为有关：饮食、身体活动和社交联系。例如，社交联系更紧密的人，其大脑健康状况往往比社交联系薄弱的人更好。过量饮酒会导致大脑萎缩吗？是的，每天饮酒超过一杯就与健康状况恶化有关。那么睡眠呢？睡眠是另一个重要因素，它对认知能力下降影响很大，对吧？确实如此。睡眠过少和过多都与更高的风险相关。
有没有最佳的运动量？身体活动指南建议每周150分钟，但美国只有25%的成年人能达到这一标准，而老年人的日均运动量仅为两到四分钟。两到四分钟。不过，一些小小的活动也能带来巨大益处，能促进新神经元的产生，而这些神经元会融入大脑的关键区域。排名第一的是……远程办公很危险。它不符合人体的自然状态。我担心它对身体健康的影响。
对于居家办公的人来说，有哪些切合实际的实用建议呢？如果你能结合……这真的会改变你的生活。大卫，如果让你总结一下你的研究重点，以及你希望帮助我们作为人类理解什么，你会如何概括？我的研究一直专注于理解身体活动，尤其是生活方式行为，究竟如何以及为何能够影响健康，尤其是对我们大脑健康的影响。
我想，正如你所知，我们正在应对的大脑健康问题，将随着人口老龄化而日益增多。目前，美国有600万人被诊断出患有阿尔茨海默病或其他相关痴呆症。据预测，未来25年左右，这一数字将增长到约1300万。而全球范围内，预计未来30年左右将有1.5亿人被诊断出患有痴呆症。所以，这是一个我们必须应对的问题。
我的工作一直专注于探索如何预防那些与衰老相关的疾病。为什么大脑如此重要？我之所以这么说，部分原因是因为我过去很长一段时间里都理所当然地认为，我了解肌肉。我可以去健身房锻炼肌肉。但大脑呢，我当时觉得它就像夹在我头骨之间的一块豆腐，我几乎无法控制。是的。我的意思是，很长一段时间里，人们普遍都认为，我们的大脑在童年和青少年时期发育成长。
到了20多岁时，大脑就完成了它所有的生长。此后余生，它只会不断萎缩。然而，在过去几十年里，我们意识到事实并非如此。实际上，我们是可以产生新的神经元的，尤其是在大脑的关键区域，比如与记忆相关的海马体。而这种新神经元的生长，或许正是预防或延缓这些对衰老大脑影响巨大的神经退行性疾病的关键。
因此，如果我们能找到实现这一目标的方法——而我研究的正是如何通过体育锻炼来达到这一目的——那么我们或许就能预防人们在衰老过程中出现的一些认知能力下降，甚至可能延缓或阻止阿尔茨海默病或其他痴呆症的发生。科学家们有什么证据表明我们真的能让大脑生长呢？问得好。在人体方面的证据要复杂一些，所以我可以更多地谈谈动物模型的研究证据，因为通过动物模型，我们实际上可以观察大脑内部在某种运动干预后发生了什么变化。
是的。现在已经有很多很多研究，尤其是在小鼠和大鼠身上，研究人员发现，如果让它们使用跑步轮，或者在跑步机上跑步，它们确实会产生新的神经元，而这些神经元能够存活下来，并融入大脑的关键部位。我们特别关注海马体，因为它对记忆至关重要，而能够记住事情，正是人类的重要特征之一。
研究人员已经非常明确地证明，在这些啮齿动物模型中，运动和体育锻炼能够促使新神经元的产生和存活。什么是神经元呢？神经元是主要的脑细胞。也就是说，神经元是负责大脑不同区域之间信息传递和交流的主要细胞。至于您提到的海马体，我知道您提到过，它可以说是记忆的中枢。
是的。那它在大脑的哪个位置呢？海马体位于颞叶，也就是大脑颞叶的深处。如果你知道海马的话，它看起来就像一只海马，是大脑中一个弯曲的结构，在记忆的不同方面都发挥着重要作用。它尤其在工作记忆中扮演着关键角色——工作记忆指的是在短期内记住那些可能需要快速回忆的信息。此外，它还在形成关于人生经历的记忆以及空间导航方面发挥着重要作用，而空间导航是我们在这个世界上活动的重要部分。
所以，它确实是大脑中一个非常关键的部分。同时，它也是最容易受到阿尔茨海默病等神经退行性疾病影响的大脑区域之一。在这些疾病中，海马体会逐渐退化，导致记忆缺陷，从而对日常生活产生重大影响。是的。那它是不是我们大脑中唯一能够再生的部分呢？还是说大脑的其他部分也能再生？比如，我想到的是那些实验鼠和小鼠。
如果我们对它们进行脑部扫描，会看到大脑的体积增加吗？问得好。那么，是只有海马体这个小小的海马状结构在生长，还是整个大脑都在生长呢？在啮齿动物模型中，研究人员进行了较为细致的研究，发现与运动相关的新神经元主要出现在海马体。而在人类研究中，对大脑的影响则更为广泛。也就是说，你确实会看到海马体体积的变化，但同时也发现额叶的体积会发生变化或得到保持，而额叶与执行认知功能有关。
也就是像规划和决策这样的功能。那么，我们该如何开始理解……人类运动与大脑之间的这种关系呢？在历史上，一定有一个时刻，运动开始以某种方式促进了生存，也就是说，为了维持和拓展我们的认知能力，作为人类物种，运动变得至关重要。是的，我的意思是，所有动物通常都必须活动才能生存，对吧？
它们必须以某种方式活动去寻找食物，但是……在人类历史的某个时刻，我们的活动模式发生了非常显著的变化。我们认为那大约是在200万年前。从那时起，我们从一种更像猿类的生活方式转变为狩猎采集的生活方式，我们的活动距离大幅增加。也就是说，我们有时一天要移动20多公里，有时甚至更远。而且我们活动的强度可能也提高了一些。
因此，保持身体活动的必要性也随之改变。如果我们思考一下人体的生理机能是如何演化的，就会发现，我们的生理机能是在长期保持高强度身体活动的背景下演化而来的。因此，我倾向于认为，这其实才是人类以及所有生物的正常状态。而当我们进入现代社会，许多人减少了身体活动，这种情况实际上已经与我们的生理机能最佳运作方式以及演化方式大相径庭。
这是否意味着，如果我不进行身体活动，我的大脑就会萎缩？这是个好问题。从公共卫生的宏观角度来看，答案是肯定的。身体活动水平低或缺乏活动，往往与较差的大脑健康状况相关，比如关键大脑结构的体积更小——例如海马体体积缩小——整体认知能力更差，患痴呆症和阿尔茨海默病的风险也更高。但从个人层面来说，很难给出确切的答案，因为影响你患上这些疾病风险的因素实在太多了。
但我可以肯定地说，任何个体降低认知衰退风险的最佳方式，就是保持身体活动。那么，当我进行身体活动时，我的大脑内部究竟发生了什么，使得大脑能够受到保护，免受阿尔茨海默病和痴呆症等疾病的侵害，甚至在某些脑区实现生长呢？大脑内部到底发生了什么？发生了很多非常有趣的事情。比如，当我们锻炼时，大脑的血流量会增加。
这有助于输送营养物质，维持神经元的正常功能。但与此同时，你的肌肉还会产生一种名为“肌因子”的蛋白质，这些蛋白质会传输到大脑，并以多种方式与神经元相互作用，从而上调“神经营养因子”的表达。其中一种非常重要的神经营养因子叫做“脑源性神经营养因子”（BDNF）。BDNF的作用有点像大脑细胞或新神经元的“肥料”。当运动促使BDNF水平上升时，它不仅有助于新神经元的诞生，还能帮助这些神经元存活下来，并融入它们本该参与的神经活动中。
这个问题可能听起来有点傻，但我就是想知道，为什么大脑不能自己做到这一点呢？我明白。那该多好啊，对吧？如果大脑无需通过运动就能实现自我修复和扩展，那该多好啊。从某些方面来说，这当然很好，但我们的生理机能并非如此运作。正如我之前所说，如果我们将人类的自然状态视为保持身体活动——因为这是我们获取食物、得以生存所必须做的——那么我们的生理机能正是为了适应这种状态而演化而来的。
情况。在200万年的时间里，我们从未需要适应身体活动水平较低的状态，因为这根本就不是人类生活的一部分。因此，直到最近这几百年，我们才看到身体活动水平出现急剧下降。而这么短的时间，还不足以让这种适应性的改变发生。那么，几百年前到底发生了什么，导致了身体活动水平的下降呢？是某种特定的发明还是其他什么原因？
是文化观念发生了变化吗？我的意思是，我想这一切始于工业革命。随着我们实现机械化，并找到了减少身体活动来获取食物、维持生存的方式。然后，在过去50、60、70年里，我们开始看到办公室工作越来越多，对吧？我们的工作生活开始发生变化，减少了我们一天中的活动量。还有汽车，我猜是汽车。就通勤和休闲时间而言，大多数人在闲暇时都做些什么呢？
沙发真的很舒服。我们的屏幕也极具吸引力，比如电视屏幕，但现在还有手机、电脑等等。所以我们最终坐得很多。您有关于久坐行为增加的数据吗？这基本上就是指人们长时间保持静止。是的。要谈“增加”其实很难，因为我们并没有长期测量人们坐着的时间。这确实是近年才开始研究的问题。但我们确实知道，如今人们平均每天要坐9到10个小时。
而这种久坐水平也与身体活动水平极低密切相关。所以我们可以想一想，我们当中到底有多少人真正活跃到了足以达到健康指导标准的程度。我们说的是，只有25%的美国成年人真正达到了这些标准。而这一数字在大约20年里都没有改变过。尽管我们一直在宣传“身体活动对你有好处”“你需要多活动”之类的信息。
你需要锻炼。但你知道，人们就是不去做。我想这其中的核心观点是，当我们谈论大脑在没有身体活动的情况下无法自我维护时，其实是在说我们身体的所有部分、我们存在的所有方面，几乎都是为了应对外部刺激而创造出来的，或者至少是在应对外部刺激的过程中发展而来的。就像我刚才举的例子，如果我去健身房，当我举起重物时，肌肉就会增长。
每当我试图突然改变自己的行为模式时，比如我突然开始每周进行四次足球训练，我的脚部肌肉基本上就“爆”了，因为它们根本不够强壮，无法承受这种强度。我想同样的道理也适用于大脑，如果我们不使用它，基本上就会退化。是的。我的意思是，我们的身体非常擅长根据我们所投入精力的方向，来维持与我们日常活动相匹配的状态，对吧？
所以，我喜欢把我们的身体看作某种高效的“节能装置”。比如说，如果你不使用某些肌肉，这些肌肉就会变小，因为维持这些组织是需要消耗能量的。如果你不通过锻炼来让心脏泵送血液流经全身，那么相关组织就会萎缩，血管也会减少，心脏的效率也会下降，因为你已经向身体传递了信号：不需要再为维持这些组织而投入能量了。
同样的情况似乎在大脑上也成立，如果你没有在某种程度上保持活跃，就相当于在向身体传递信号：不需要再为大脑组织投入那么多能量了。那么，所有的活动都是一样的吗？比如，我做力量训练，对大脑的益处是否和去户外跑步一样多呢？这是个非常好的问题。说实话，目前还没有太多非常明确的研究，能够直接比较不同类型的活动，并让我可以肯定地告诉你，哪一种就是最好的，对吧？
有数据表明，抗阻训练对大脑有益。而关于耐力活动的研究则更多，我猜测这可能是因为用实验动物研究耐力活动比研究抗阻训练更容易。因此，在这些模型之间进行类比也相对简单一些。这两种形式的锻炼都有益处，但它们可能通过不同的途径发挥作用，其背后也可能存在不同的生物学机制。
我最近看到一些很酷的研究，它们尝试考察不同类型的耐力锻炼。比如，有一项很棒的研究问世了。你听说过定向越野吗？这是一项运动，参赛者会拿到一张地图和指南针，必须在尽可能短的时间内找到一条路线并走完。这项运动将耐力活动与空间导航、在环境中移动以及判断自身位置的能力结合在了一起。
通常是在户外进行，对吧？哦，是的。总是在户外进行。通常是在天然小径之类的地方，但人们也会在城里进行。哦，明白了。而且这是要跑好几英里甚至几公里吗？是的，这大概就像越野跑之类的。最近有一项很棒的研究刚刚发表，它是一项随机对照试验。研究人员将参与者随机分配到定向越野组、徒步组或对照组。
经过几个月的时间，他们发现定向越野组在认知测试（比如记忆测试和执行功能测试）上的表现，甚至比徒步组还要好。这两个组的表现都优于对照组，但定向越野组的参与者确实获得了额外的提升。所以我们开始看到，或许某些不同的活动能够增强运动对大脑的积极影响。
那结论是什么呢？这项研究在哪些方面暗示了什么？因为徒步时，你身处自然之中，需要想办法爬上山顶之类的。而定向越野几乎就像在解谜，对吧？因为你有一张地图和指南针。是的，我的意思是，我认为这符合一种进化模型——至少在我的理解中，我们进行身体活动的目的，是为了在栖息地中四处活动，寻找食物、水源和柴火。
因此，在这种与生态密切相关的背景下，身体活动是认知挑战与身体挑战的结合。所以我认为，当你像定向越野或某些其他运动那样将两者结合时，你可能在投入相同精力的情况下，获得更大的回报，也就是对大脑的益处更显著。而这一点，我认为植根于我们的进化历史。正如我所说，从进化的角度来看，保持活跃总是伴随着某种认知挑战。
从来没有人会仅仅为了锻炼而出门。根本没有这个必要。如果你不需要寻找任何东西，你就会选择放松和休息，因为你是“能量最小化者”，对吧？能省下的能量就不必浪费。有没有动物研究表明，进行有挑战性的锻炼——也就是有认知挑战的锻炼，即需要解决问题的锻炼——能够改善我们的神经可塑性，或增加我们大脑中的脑细胞数量？
是的，没错。确实有一些研究推动了我们这项工作……其中重要的推动力，来自一位名叫格尔德·肯珀曼的教授在啮齿类动物研究中取得的一些成果。他和他的团队在小鼠模型上进行了一些研究，将跑步轮与高度丰富的笼内环境结合起来。他们进行了一项非常细致的研究，观察了几组小鼠：一组只是生活在普通笼子里，也就是通常所说的对照组；另一组则被允许使用跑步轮。
他们还观察了一组能够接触这种在认知上具有挑战性、并配有各种玩具的丰富环境的小鼠。最后，他们观察了将跑步轮与丰富环境结合在一起的混合组。结果发现，与单独使用跑步轮或单独提供笼内丰富环境相比，将两者结合后，新神经元的生成和存活率提高了一倍。这产生了一种非常奇妙的叠加效应——通过将两种行为结合起来，可以显著增强其中任何一种行为的效果。
如果我们可以把这一结论应用到人类生活中，并假设同样的效果也适用于人类，那么这又告诉我们该怎么做呢？如果我们的目标是拥有长寿、快乐、健康的人生，同时保持出色的大脑功能，那么在锻炼方面我们应该怎么做呢？我认为，首先就是要动起来，对吧？所以对我来说，最重要的建议就是保持身体活动。尤其是对于那些目前不太活跃的人来说，最好的做法就是走出去，开始走路。
但如果我们想增强身体活动对大脑的效果，并在此基础上借鉴这些动物研究，我们开始看到一些有力证据表明：如果你采取类似的方法，将身体活动与认知挑战结合起来，就能增强身体活动对大脑的影响，尤其是对认知表现的提升。目前，大多数研究都是在受控环境中进行的。我们曾开展过一项研究，开发了一款可以在健身器材上玩的游戏，从而将锻炼与具有挑战性的活动结合起来，对吧？
我们已经证明，这样做对认知能力的提升效果，比只锻炼或只玩游戏都要更好。因此，我们可以将这一成果应用到现实世界中，思考一些方法，让你的锻炼在认知上更具挑战性。比如，你可以走出去，在空间感知上挑战自己，尝试新的路线，对吧？很多时候，尤其是跑步者或步行者，他们每次总是走同一条路线，或者最多换两三条固定的路线，具体取决于他们想走多远。
不过，也许我们应该多挑战一下自己，对吧？或许我们应该尝试一些新路线，让自己稍微迷路，然后再想办法找回来，对吧？我这个人是在跑步机上跑步的，但那边的杰克，他是在户外跑步。没错。所以你的意思是说，从总体上来看，杰克对大脑的锻炼比我更多，而我每天在纽约出差时，只是在酒店房间的跑步机上跑步，而他却是在中央公园附近跑来跑去。
这很有可能。所以我认为有几点原因。在跑步机上跑步，可能最终有点像老鼠在跑轮上跑步，缺少了额外的丰富化刺激。是的，户外跑步可能会带来一些更好的好处。我们还知道，户外跑步的好处其实远不止认知方面，它似乎比在条件较差的环境中跑步或锻炼更能提升情绪。
你知道，认知方面。真的吗？是的。有一个叫做“绿色运动”的研究领域，它主要关注在绿地空间锻炼与在城市环境或在室内健身器材上锻炼相比会产生怎样的影响。我不想吓到任何人。不，不，不。就像我说的，锻炼非常好。如果跑步机适合某人的生活方式，那它绝对是极佳的锻炼方式。但你明白我的意思吗？我本可以出门去跑步的。
所以我没出门的唯一原因就是我不知道它们之间有区别。是的。所以，你知道，对我这样的人而言，今天早上我当然本可以出门，而不是只在跑步机上锻炼。但我以为两者是一样的。所以你是在告诉我，根据研究，出门跑步可能在情绪和神经可塑性方面都有一些好处，这让我觉得，好吧，明天我要做出不同的决定。绝对如此。
我认为，对我来说，这些研究中最令人惊讶的发现就是：到户外活动，尤其是在绿地空间活动，比如在公园、公园附近或小径上活动，似乎能带来更大的好处，尤其是对情绪方面。至于对认知的好处，我们目前还不确定，那只是我们的假设。但现有的某些研究确实表明，就情绪和幸福感而言，在绿地空间活动比在城市街道或室内活动能带来额外的一点好处。
我一直都注意到一件事，就是如果我在录制这期播客前锻炼一下，我的大脑似乎就能更好地运转。是的。相反，如果我起床后不锻炼就直接来录制，那些词语好像就无法顺畅地从我的大脑传到嘴巴里。没错。我之所以开始锻炼，不就是因为这个吗？因为我开始注意到同样的情况，也开始意识到锻炼后自己的感觉好了多少。直到今天，依然如此。
这么说吧，我妻子能清楚地知道我早上有没有去跑步。如果没跑，接下来一整天我都很难相处。这到底是怎么回事？你知道这背后有什么生理学原因吗？为什么早上锻炼完，再进行两小时的谈话，我的大脑和嘴巴似乎就能很好地连接起来？我认为其中一种可能是，你激活了大脑中的奖赏中枢，从而提升了你的兴奋度，对吧？
你激活了大脑中那些让你感觉良好的中枢。当我们感觉良好时，就会更有自信，不会那么困在自己的思绪里，也会更加专注于当下。但我认为这归根结底源于锻炼带来的奖赏感，对吧？它让我们感觉更好。而当你感觉更好时，你身体和生活的方方面面表现都会更出色。这些奖赏是真实存在的分子层面的奖赏。
这和人们使用某些药物时的感受有相似之处。锻炼会激活大脑中类似受体，就像使用某些药物时那样，尽管程度要低得多。它真的能让你变得更敏锐、更自信、感觉更好。那么，一天中有没有最佳的锻炼时间呢？我同意你说的任何锻炼都胜于不锻炼，但是……到底有没有一个最佳时间呢？
那你一般什么时候锻炼？为什么？我习惯一大早起来锻炼。为什么？因为这样我一整天都会感觉更好，对吧？我觉得有两个原因。首先，如果把锻炼留到一天晚些时候，就更容易出现各种状况，然后我就会找借口不去练。但最主要的原因是，如果我在早上第一件事就是锻炼，我接下来的一整天都会过得很棒。没错。所以，能促使我起床出门的动力，就是我会真切地想到，如果不锻炼的话，自己会有多难受。
因为有时候天气很冷。有时候天又黑，你知道，一年中的这个时段，你根本不想动。但要是我想到这一天接下来会感觉如何，那就能成为很大的动力。可能有人听到这些，觉得自己现在是从零开始，对吧？是的。他们可能完全没有在锻炼。你会对这些人说什么？嗯，别被那些关于必须锻炼多少的建议吓到，因为实际上，只要很少的运动就能带来好处，这一点往往出人意料。
所以，如果你是从零开始，从公共卫生的角度来看，最能事半功倍的就是那些几乎从不运动、刚开始稍微活动一下的人，对吧？就是刚开始，走出家门，走上1000步，对吧？类似这样。你知道，从每天零步增加到两三千、四五千步，这种小步提升带来的公共卫生效益是最大的。再往上，你就会看到回报逐渐递减，对吧？
所以，如果你已经锻炼得很多，还想再增加一点，那么你能获得的额外好处，会比从几乎不运动到多运动一些要少。但我觉得这——我的意思是，这对我来说很出乎意料——就是，如果你平时不怎么锻炼，每天走上四五千步，就能给你的心血管系统和大脑带来显著的好处。你研究过世界上的一些部落。
比如哈扎部落，对吧？没错。是的。你跟他们做过哪些研究？研究是从什么时候开始的？嗯，我从2009年开始跟哈扎部落合作，那是我第一次去那里。我们一直跟他们合作，想了解在狩猎采集的生活方式下，能看到哪些健康方面的影响。他们生活在世界哪个地方？他们生活在坦桑尼亚北部。你当时想去哪里跟他们相处？
哈扎部落为我们提供了一个了解狩猎采集生活方式的窗口。所以，如果你跟那些至今仍基本以狩猎采集为生的人打交道，你就能了解到，要成为一名狩猎采集者，到底需要多少体力活动，比如，这些活动与心血管健康的生物标志物之间有何关联，或者与他们的认知能力有何关系？这种生活方式又如何影响他们的衰老过程？哈扎部落为我们提供了非常重要的视角，让我们从行为、活动和衰老等方面了解这种生活方式的真实面貌。
是否存在一个与人类进化历程相契合的最佳运动量？我们之前提到，人类进化至今本就倾向于保持活跃。那么是否存在一个平均水平呢？比如，我们在哈扎部落中能看到这样的规律吗？历史中是否也留下了一些线索？我们可以通过观察现存的狩猎采集人群的生活方式，从中获得一些启示。我本人也习惯用每天步数这个指标来思考问题，因为它简单直观，人们很容易理解和自我追踪。
当然还有更复杂的方式来衡量身体活动量，但步数是一个很好的指标。根据我们对哈扎部落步数的测量，他们每天的步数非常多，大约在15000到20000步之间，这相当于大量的身体活动。这并不意味着这就是最佳运动量，但这就是我们在狩猎采集生活方式中所观察到的情况。而从公共卫生的角度来看，我们所能获得的益处，其实在更低的运动水平下就开始显现了，对吧？
也就是说，每天走个四五千步甚至六千步，你就能开始看到一些切实的益处。正如我所说，随着运动量越来越高，你可能就会开始看到收益递减的情况。因此，我们在过去或现存的狩猎采集人群中所观察到的情况，与对我们健康而言真正最佳的活动水平——也就是能获得最大益处、之后收益开始下降的临界点——可能大相径庭。那么哈扎部落的情况是否适用于所有年龄段呢？
当然，身体活动量会随着年龄增长而下降，这一点是明确的。但即便是老年人，我们也测量过70多岁甚至80岁出头成年人的身体活动量，他们的活动量仍然远超美国或英国人的水平。我们衡量身体活动量的方式，通常是看他们在中等或高强度活动上花费的时间。这类活动指的是能让心率上升到最大心率50%到55%以上的那些活动。
而这些老年人每天仍会进行60、70甚至80分钟的这类活动。相比之下，以美国为例，老年人平均每天可能只进行两到四分钟的同等强度活动。没错，两到四分钟。这只是老年人的平均水平。所以，美国的身体活动量确实要低得多。正如我之前所说，美国只有25%的成年人达到了身体活动指南的标准。而这里的指南是每周进行150分钟的中等至高强度身体活动。
§02文稿 — 第 2 部分
那么在美国，25%的成年人达到了这些指导标准。我们测量过的那些人，平均每周有两天达到了身体活动的指导要求。也就是说，他们在几天内就完成了300分钟的身体活动，而美国的成年人大多远未达到这一水平。我认为，美国乃至英国最大的健康杀手之一，甚至可能是头号杀手，就是心血管疾病。没错。我这样理解对吗？即心血管疾病是导致死亡的最主要疾病？
是的，我认为是这样。当我们观察哈扎人时，他们在心血管疾病方面的情况如何呢？我们发现几乎没有证据表明他们存在患病风险。我们尚未测量过他们的心血管疾病相关结局，比如因心血管疾病导致的死亡率。但我们测量了一些生物标志物，例如胆固醇水平、甘油三酯水平和血压，以了解是否存在高血压。结果显示，这个群体中几乎没有任何心血管疾病的迹象。
其他研究人员也考察过其他群体。例如，有一项针对南美一个名为奇马内族的长期研究，该群体已被详细研究过。研究发现，他们几乎没有任何心血管疾病的证据。研究人员还能更详细地考察诸如心血管疾病死亡等结局，结果同样显示，他们的心血管疾病发病率几乎为零。糖尿病的情况也是如此，几乎没有糖尿病或痴呆症的病例。
我的意思是，那些我们通常视为衰老必然结果的疾病，其实并非如此，对吧？它们并非不可避免。其中很多疾病都是我们生活方式的产物。就拿痴呆症来说，我最熟悉，大约40%的患病风险是可以预防的，而这与生活方式有关。通过改变生活方式，我们完全有能力大幅降低自己的患病风险。那么，除了……
你对哈扎部落的研究之外，还有哪些经历或发现促使你在生活中做出行为改变、养成新习惯？你的研究有没有在观念上或生活方式上给你带来任何改变？是的，我想主要有两点。首先，身体活动可以说是我生活的基石。这既源于我个人的兴趣，也从研究角度来看，多年来维持积极活跃的生活方式一直是我的一大动力。但最近，我对“久坐”这个行为产生了浓厚兴趣。从某种意义上说，它并非身体活动的对立面，但实际上我们每天花在久坐上的时间，远比花在身体活动上的时间要多得多。
我们在哈扎人的休息行为方面做了大量研究。这也是我努力融入自己生活的一个领域，即尝试理解——你知道的——久坐如何影响我们的生活，以及我们的进化生物学又可能如何因这种行为而发生改变。因此，我尝试采取了一些措施，比如尽量不坐太久、打断久坐状态、寻找方法让自己一整天都不被固定在椅子上。而推动我这么做的，很大程度上源于我的研究。
久坐有什么问题呢？其实，坐着本身是件很舒服的事，对吧？我的意思是，我们现在就正坐着呢。它真的很舒服。之所以舒服，是因为我们基本上把下半身的负担都卸掉了。我们靠这些椅子来支撑身体，对吧？你得活动一下。突然你提到这件事，你知道的，当我在演讲中谈到久坐时，我突然开始看到有人坐立不安，对吧？有些人甚至起身在后排站着。
所以，你知道的，当你把下半身的负担卸掉后，你的肌肉就不需要工作了。毫不奇怪，这种感觉超级舒服。我们没怎么费力。但与此同时，发生的情况是：我们的肌肉一旦不活跃，我们通常为肌肉活动提供能量的方式就无法进行下去了。也就是说，我们本应分解血液中的甘油三酯，而这些甘油三酯会被分解成脂肪酸，为肌肉活动提供能量。
但现在这种情况不再发生了。于是这些能量物质就在血管中堆积起来，而这与心血管疾病有关。因此，长时间久坐与一些负面的健康后果相关。而通过与哈扎人合作，我们学到的其中一点是：人们休息得很多。哈扎人休息和坐着的时间和我们一样长，这其实让我们非常惊讶。我们原本以为情况并非如此。
我们曾以为他们会一直活动，你知道的，坐着的时间会少得多。但当我们最终用加速计进行测量时，发现他们休息的时间和我们一样长。不过，他们不是坐在椅子上，而是以需要一定肌肉活动的姿势休息。比如他们蹲着、跪着，或者以某种需要不断调整身体姿势的方式坐在地上。
而且，或许正是这种低水平的肌肉活动，才让我们的身体很好地适应了休息。奇怪的是椅子的发明。更奇怪的是，这些发明——你知道的——完全消除了我们下半身使用肌肉活动的需要。椅子其实是一项相当新的发明。椅子是什么时候出现的呢？根据考古记录，我们所知道的最早的椅子大约有 5000 年历史了。
不过，你知道的，椅子的普遍使用可能比这还要晚一些，对吧？椅子是一种很特别的物品，它们不仅符合人体工学，是为了我们的舒适而设计的。从历史上看，它们还象征着经济地位与权力，比如能否在餐桌上占一个座位，或者能否坐上象征政治权力的王座。从政治、经济和社会角度来看，你坐在哪里一直都很重要。
所以，椅子在我们的生活中占据了相当大的比重。如果你走进某个人家里，通常首先映入眼帘的就是他们的座位环境，对吧？椅子、沙发以及其他可供坐下的地方，是我们设计自己生活空间的一部分。我们平时不太会去想它们，但它们的使用频率几乎超过我们生活中任何其他物品。我们好像理所当然地认为它们一直都存在，是我们生活中的常态。
我们总以为事情向来如此，因此就是正常且可以接受的。没错。但去见识那些部落，一定会很有启发——他们肯定觉得我们疯了，觉得我们的所作所为非常奇怪。我的意思是，他们确实会这么想。但与此同时，你知道的，当我们在哈扎人的地区工作时，也会带椅子，因为它们坐着舒服。而当我们刚到那里时，发生的第一件事就是……
你知道的，那简直是一场疯狂的“抢椅子游戏”——只要我们其中一个人站起来，马上就会有人走过来坐在我们的椅子上。为什么会这样呢？因为这些椅子实在太舒服了。所以我不认为他们一定觉得我们疯了。我想他们——你知道的——其实很喜欢坐在椅子上，只是他们没有罢了。可要小心，千万别把椅子留在那儿。嗯，实际情况是，我们会一整天外出，和当地人一起觅食，然后再回来。
你想坐下来，却找不到椅子，因为每个人都坐在你的椅子上。但这完全没关系。他们理应休息，休息的必要性至少不亚于任何人。那么，对于雇主、居家办公的人，以及经常坐着的人来说，你有什么实际的建议呢？因为我们不能想播客里那样，随时都蹲着工作，但你知道我的意思吧？那样会非常困难，真的非常非常困难。
有没有什么对我们来说既可行又现实的折中办法？是的，我认为人们能做的最好的事情，就是尽量不要长时间坐着。我的意思是，我们不可能完全摆脱久坐。我也不认为整天站着就一定是答案，更不觉得全天站着就一定有好处。我认为把久坐的时间拆分成更短的时段，可能是我们能做的最好的选择。所以，你知道的——我总告诉人们的一条建议就是，多喝水，这样你就得多起来上厕所。
这是一个能迫使自己不会连续坐两小时的好方法。不过，你知道的，你需要一些这样的提醒，提醒自己该站起来活动一下了。最近流行一种说法，叫“运动零食休息”。也就是说，每隔30分钟或45分钟，就站起来走上几级楼梯，做几个俯卧撑，或者做点别的什么，只要让身体动起来、让肌肉活动起来，做几个深蹲也行。这样做真的会很有好处。
有些人听到这些可能会想，是呀，但仅仅是站起来走个两分钟，在整体来看又能有多大帮助呢？其实有非常充分的证据。好，这里有两点。从流行病学的角度来看，有一项关于“EDIE”（即高强度间歇性身体活动）的研究成果非常出色。这种活动并非刻意安排的，持续时间很短，但强度很高。
比如走上楼梯，或者像这样快走个一两分钟。从长远来看，经常这样做的人，无论是否有刻意进行的体育锻炼，其死亡风险和心血管疾病风险都更低。所以，你其实仅仅通过这些短暂的活动就能获得显著的好处。比如走去吃午饭……用一种较快的速度。用较快的速度。没错吧？我的意思是，走去吃午饭固然很好，但如果用较快的速度去，你还能多收获一点好处。
所以，你知道的，如果你在走路的时候，同时没法唱歌或者没法说话，那说明你已经进入了一种比较剧烈的运动状态。此外，还有一些随机对照试验，在实验室里，研究人员让一些人连续坐着八个小时，什么也不做。然后在另一天，又让同样的人坐着，但把时间分成几段，比如每20分钟起来一次，在跑步机上走两分钟，类似这样的安排。
这些研究已经显示出心血管代谢指标发生了变化。也就是说，仅仅是将久坐时间分成更短的时段，就能观察到胰岛素水平、甘油三酯水平以及心血管疾病生物标志物的改变。所以我认为，通过实施这些微小的改变，你真的能对健康产生深远的影响。关于运动类型，我们前面稍微提到过一点，但我现在想说服自己，应该比平时多做些有氧运动——除非我正在为某个特定目标进行训练，否则我通常只做少量有氧运动，而主要进行的是力量训练。
如果我的目标是改善大脑功能、记忆力和认知能力，那么有没有理由让我多做有氧运动或力量训练呢？是的。我认为两者都很重要。在我看来，从进化的角度来看待有氧运动会很有启发，对吧？我们一直在讨论，是否可以通过增加认知挑战来增强运动的效果，对吧？嗯。所以在我看来，有氧运动可能是最容易实现这一点的方式。
也就是说，通过到户外新环境中活动，或者在锻炼中加入一些空间导航方面的挑战，你可能比举重时更容易做到这一点。你知道，大约10年前出现了一个所谓的“大脑训练”行业，涌现出许多类似拼图的应用程序。它们声称，只要使用这些应用进行大脑训练，就能改善记忆力、提高智商等等。
这些大脑训练游戏到底有没有效果？看起来确实有一些效果。有些训练游戏确实能提升认知能力的某些方面。不过，这个行业的发展一直很艰难，因为并非所有研究都具备很高的质量，而且有些说法可能超前于现有的科学证据。那么，效果真的有那么显著吗？比如，如果你每天都坚持投入大量时间，是否真能获得最明显的效果呢？
但似乎确实存在一些益处。你知道，如果生活在一个理想的世界里，我是否会尽一切可能来延缓痴呆症的发生？答案是肯定的。所以，如果有一点证据表明这可能会有帮助，我一定会立刻付诸行动。就是广泛地学习。是的，学习。所以，广泛地学习。教育，让大脑在一生中都保持认知挑战，这显然是延缓认知能力下降的一种方式。
有研究支持“学习、阅读或某种类似活动……”这一观点吗？是的，当然有。而且，你知道，教育是一个比较复杂的问题，因为它与许多其他因素交织在一起，对吧？教育背后牵扯到你的父母以及社会经济地位。因此，当我们从流行病学角度研究教育时，很难处理那些可能干扰这些关系的其他变量。
但终身学习似乎确实与更强的认知储备相关。我们在思考认知衰老时会考虑这样一个问题：你在一生中积累了多少认知储备？这样，当大脑出现某种程度的萎缩和衰退——这在某种程度上是不可避免的——你积累的储备是否足以让这种衰退不影响你的日常生活？也就是说，你积累了足够的脑组织、认知储备和神经连接，即使出现一定程度的组织退化，也不会对你造成影响。
认知储备可以理解为各种通路。它可能指通路，也可能指脑组织体积。比如，海马体更大，或者海马体与大脑其他部分之间的连接更紧密。这两者都很重要。你可以通过体育锻炼、认知活动等方式，在一生中不断建立这些储备。同时，避免一些不良健康行为，比如吸烟或过量饮酒，也很重要。
过量饮酒和吸烟会让大脑萎缩吗？会的。它们是导致认知能力下降以及痴呆症和阿尔茨海默病发病的风险因素。那么，喝多少算过量呢？我们知道，过量饮酒——比如男性每天一两杯、女性每天一杯以上的饮酒量——这种水平的酒精摄入与健康风险增加有关，包括患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。
没错。睡眠是另一个影响认知能力下降的重要因素，对吧？确实如此。为什么呢？我的意思是，睡眠期间会发生许多非常重要的事情。我们认为，睡眠期间发生的一件事是，大脑会清除那些可能堆积起来的斑块，而这些斑块与神经退行性疾病有关。因此，如果情况确实如此，并且有证据表明睡眠期间会发生部分清除过程，那么睡眠质量差就无法让这一功能得以实现。
它会让这些斑块堆积起来。睡眠在某些方面很特别，因为“越多越好”并不总是成立。例如，就患痴呆症的风险而言，睡眠时间与风险之间呈U型曲线关系，即睡眠过少和过多都与更高的风险相关。这其中存在一个最佳区间，对吧？这个最佳区间大概是每晚七到九个小时左右。在这个范围内，你的风险最低。那么，睡太多可以吗？
可以。但这里有个需要注意的地方：对于睡眠过多的人，你无法通过分析完全弄清楚其背后的原因。很多时候，人们睡眠过多是因为他们患有抑郁症，而我们知道抑郁症与这些神经退行性疾病有关。因此，问题可能并不在于睡眠本身，而是与过度睡眠相关的其他因素，比如缺乏活动。他们可能不像其他人群那样经常锻炼。是的。
你在用睡眠取代什么呢？没错，这是个很好的观点。我们还可以从另一个角度来看：一天有24个小时，对吧？所以，如果你多坐一个小时，就会以牺牲其他事情为代价。如果你多睡一个小时，同样也会挤占锻炼或轻度体力活动的时间，比如做家务之类的。所以，一天并不是无限的。你选择做什么，就意味着你在取代另一件事。
那有朋友呢？是的。有伴侣呢？这会增加我保持良好认知功能和大脑健康的机会吗？这取决于你的关系有多好。我的意思是，仅仅拥有伴侣并不一定有益，因为如果你们的关系充满挑战，有时反而可能与负面结果相关，对吧？不过，我认为健康衰老主要与三种行为密切相关。
饮食、体育锻炼以及社交关系，对吧？社交关系至关重要。现在，我们经常听到一个热词，那就是“孤独流行病”，尤其是在疫情之后。这确实有些令人担忧，因为人们已经越来越习惯独居和独处。而我们知道，社交关系是维持大脑在衰老过程中保持健康的一个关键因素。我们是怎么知道这一点的呢？
主要是通过流行病学研究。分析这类问题主要有两种方式：随机对照试验和观察性试验。要对孤独感进行随机对照试验并观察其长期影响，实际上非常困难。因此，我们主要观察观察性数据，看看那些拥有更牢固社交关系的人——不一定是数量更多，而是质量更高的人。如果你问他们是否有可以倾诉的对象，他们会回答“有”。
这些人往往比缺乏这种社交关系的人拥有更健康的大脑状况。说到这里，我不想轻易地提出一种进化论的观点，比如直接说“我们就是这样进化而来的，所以我们现在也应该这样生活”。但如果你思考一下我们的进化历史，在大部分时间里，社交关系对于生存都是必不可少的，对吧？想象一下，如果你过着狩猎采集的生活，你就需要这些社交关系。
你无法保证每天都能找到食物。因此，你需要与那些你信任、也信任你的人建立联系，并且你愿意与他们分享，对吧？所以，这些社交关系便与你的健康密不可分。那么，污染会影响我们的认知表现吗？是的，近期大量研究得出一个令人意外又有些悲哀的结果：空气污染确实会对大脑衰老产生负面影响。
我们在一些急性研究中也看到了这一点，这些研究考察了人们在通勤堵车时，或者骑车穿行于车流中时，外周血液中会发生什么变化。而从流行病学的角度来看，生活在空气污染更严重地区的人，患上阿尔茨海默病和其他痴呆症的风险也更高。我们曾开展过一项研究，主要关注的是：体育锻炼是否能够减轻空气污染对大脑的这些影响。
不过我们当时也在想，嗯，当你进行活动时，呼吸会更急促，对吧？你的呼吸频率会增加，因此会吸入更多的污染物和颗粒物。那么这是否真的会影响身体活动对大脑带来的益处呢？我们发现，通过几种不同的方式进行分析后，无论是从大脑结构的变化还是从痴呆症风险来看，在空气污染程度哪怕只是中等水平的区域锻炼或保持身体活跃，都会削弱身体活动对大脑的益处。
这确实挺令人沮丧的，尤其是对我而言。我住在洛杉矶，那里空气污染非常严重。所以，在空气污染如此严重的环境中进行身体活动，虽然不会让你的健康状况变得更糟，但会削弱身体活动带来的好处。例如，如果你在伦敦市中心或纽约市中心去跑步，其认知方面的益处就会减少。
这正是我们在数据中观察到的情况。事实上，我们开展的研究是基于英国的数据，那里的污染水平并不像世界其他一些城市那样严重，甚至也不及洛杉矶——那里的污染水平比伦敦要高得多。但即便是在这种中等程度的空气污染下……在高污染水平区域保持活跃的人群，其大脑所获得的益处并不像在低污染区域活动的人群那样显著。
我两个月前做了脑部扫描，结果还行吧。嗯，结果还行，但谈不上出色。“还行”是什么意思？我的意思是，医生只是告诉我，就他在我大脑中看到的一些情况而言，还有改进的空间。在那次检查以及另外几份问卷之后，他还诊断出我患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）。在他给我开的一些“处方”中……他要求我多做的一项运动就是持拍运动。有意思，好吧。他说，如果我按照他列出的清单去做——比如使用高压氧舱等等，再加上持拍运动——我大脑的某些部分就会出现增长。
这和你刚才提到的进行身体活动时，再结合某种认知挑战的说法有些关联。持拍运动似乎就是一个典型的例子。说来也巧，我在做完演讲后收到的排名第一的问题就是关于网球的。我想大概是因为我经常面向一些社区做演讲，而这些社区的听众往往是经济条件较好、年纪较大的成年人，他们可能经常打网球。不过，这确实是一项人们即使在晚年也可以参与的运动。
而且它确实需要大量的策略性思考，需要快速反应，也需要有氧运动。所以，它是一个非常棒的选择。而且你是和别人一起进行的，具有社交性。尤其是当你年纪稍长一些时，通常会打双打，这样就不必在球场上跑来跑去了。那么，在听完您的演讲后，人们通常还有哪些问题最感兴趣呢？
“需要多少运动量？”这是最主要的问题，对吧？“我得做多少？”“我必须得做吗？”没错。人们就是这么想的。而且，你知道的，我觉得……“必须得做”……是的。用这种方式来表述，总让我觉得有点沮丧，因为我认为体育锻炼就像我们刚才谈到的那样，它能改善你一整天的状态。我们中的许多人都愿意去做，不正是因为这个吗？所以，我总是先告诉人们：找到你想做的运动，因为只有这样你才能坚持下去。
所以，不要追求完美的选择。没错。如果在跑步机上跑步会让你抓狂，你根本不想做，那你就坚持不下去。如果打网球正合你意，那它或许未必是“最适合”你的——如果我们真能确定“适合”到底意味着什么的话。但你会一辈子都打网球。毫无疑问，这就是你应该选择的运动。因此，我认为每个人都应该首先考虑的是：是什么让你充满热情地走出家门去运动？
是的。而且别担心什么才是“最好”的。在您所做的研究中，您最自豪的是哪一项？或者哪一项最让您感到惊讶？因为我在浏览您的研究成果时，发现了一些我感兴趣的内容，但肯定也漏掉了某些您认为非常有趣的东西。嗯，有一件事让我非常惊讶——其实那已经是很久以前的事了，大概有十多年了——我当时研究的是内源性大麻素系统。
内源性大麻素系统可以说是我们身体天然的“大麻素”系统。我们体内会产生一些化学物质，它们能激活大脑中的受体，作用方式与大麻中的活性成分相同。结果发现，锻炼会促进这一系统，也就是这些内源性大麻素的生成。这或许就是锻炼能让人心情愉悦的部分原因。正如我所说，大约10到11年前，我们做过一项研究，发现狗狗也能获得我们通过锻炼所获得的那种内源性大麻素信号。
而且我本人很喜欢狗。我知道我的狗狗喜欢运动，如果一天下来没能出去散步和跑步，它就会很沮丧。我觉得人类的情况也差不多。正是这些类似的奖励机制让我们感觉良好。所以，这是我发现的一个非常有趣且有意思的现象，我认为它具有一定的启示意义，对吧？如果我们能找到那些能带来奖励感的活动，我们就会更愿意经常去做。
这也从生理角度解释了一部分原因：为什么一些不锻炼或无法锻炼的人常常会出现抑郁症状。我同意，完全同意。是的。而且我认为，这些能让你在锻炼后感觉更好的生物机制，并不总是立刻生效的。所以我也觉得，对于缺乏运动的人来说，这可能是一个小小的障碍——也就是说，如果你只是突然开始锻炼，可能需要花一点时间，这些机制才会启动。
你必须能够保持在一定的运动强度范围内。但如果你体能不太好，可能一不小心就超过了这个强度，结果练得太猛了。是的。这样一来，你就无法获得那种能让你整天心情愉悦的轻微益处，对吧？我觉得人们需要记住的一点是：也许要坚持锻炼足够长的时间，让自己的体能有所提升，这样才能收获那些好处。好处是会出现的，你只需要给它一点时间，对吧？
你目前有没有正在研究、但尚未能证实的假设？不过，作为一名研究人员，又天生好奇心极强，你脑海中肯定有一些想法，比如“我真想针对这个做个研究，看看它到底是不是真的”。是的，确实有几件事。首先，我们还没有完成将认知挑战与体育活动相结合的研究。我觉得这确实是一个……
一个非常令人兴奋的领域，而且目前还处在早期阶段。因此，我认为我们以及其他人所做的工作，在如何增强锻炼对大脑的益处方面，才刚刚起步。未来我们工作的一个重要部分，就是探索能做些什么，让锻炼在认知上更具挑战性，从而获得那些益处。而我现在真正感兴趣的一个领域，是久坐对大脑的影响，以及究竟是哪些机制将久坐时间与大脑健康联系了起来。
那么，我们该如何更好地管理这件事呢？你知道，当我们思考……锻炼参与度的时候。我一直在说，你知道，美国只有25%的成年人达到了身体活动指南的建议水平。这个数字在过去几十年里几乎没有变化。各种宣传信息，我的意思是，你能遇到一个不知道身体活动很重要的人吗？但即便如此，仍有75%的人不锻炼。
所以，但我觉得或许我们可以看看其他可以改变的行为。而坐着是每个人都会做的事。因此，我认为这是一个非常好的切入点，可以推动情况有所改善。那么，我们能不能让人们坐得少一点呢？我们可以采取哪些干预措施来减少人们坐着的时间？这样做对大脑健康会有好处吗？我认为这是一个大问题。我们知道，久坐与痴呆症风险有关。
我们刚做了一项大型研究，考察的是，如果你每天坐10小时，与每天坐9小时相比，痴呆症风险会增加约10%。如果你每天坐12小时，与坐9小时或9个半小时相比，痴呆症风险会增加约60%。60%？与每天坐9小时相比，风险增加60%。没错，只是多坐几个小时而已，对吧？这是一种非线性关系。所以一旦你每天坐超过9小时或9个半小时，风险就会以非线性的指数方式开始上升。
那么，我们能不能改变这种情况？我的意思是，从每天坐12小时减少到8小时，未必需要付出太多努力。所以这或许比让人们走出家门更容易。也许我们能找到某种干预方法。这正是我特别兴奋的地方，就是那些低成本、低投入的想法，它们或许能对人们的衰老方式产生重大影响。我正在考虑各种会振动、会给人电击的椅子。
我在想，我们该如何把这些想法应用到Whoop中，这是我参与的一家公司。当然。是的。我的意思是，提醒是一种方法，对吧？我认为追踪自己的行为，虽然不可能对所有人都有效，但连续几周追踪自己坐着的时间，或许真能给你一些动力，一旦你意识到自己到底在椅子上花了多少时间。是的。那什么是“补脑食物”呢？真的存在所谓的补脑食物吗？
§03文稿 — 第 3 部分
我觉得我服用欧米伽补充剂，很大程度上是因为别人告诉我它有益大脑健康。是的。我不认为存在什么灵丹妙药。我认为目前最有力的证据是：饮食应以植物性食物为主，减少肉类摄入，尤其是减少加工肉类。多吃植物性食物，少吃肉。没错。所有这些研究的难点就在于此。要研究大脑健康，就需要在很长一段时间内对人们进行观察。
因此，你无法实施一项为期10年的饮食干预计划，因为根本没人能坚持下来。所以，该领域所有真正可靠的研究，都是让人们报告自己的饮食情况，然后追踪他们随时间发生的变化。所以……这确实是一项艰巨的工作，但最有力的证据表明，地中海饮食的某些方面似乎与更佳的大脑健康结果相关。也就是说：以植物性食物为主，多吃豆类、全谷物，少吃加工食品、肉类和糖。
这些，你知道……这些都是显而易见的饮食干预措施，对吧？我认为它们之所以显而易见是有原因的，因为它们似乎对我们的身体、心血管代谢健康以及大脑健康都有诸多益处。如果说大多数人存在一个根本性的误解……而你的工作和经验已经对此进行了反驳，那么，关于人体的本质以及我们应当如何生活才能达到最佳状态，这个根本性的误解是什么呢？
我认为最危险的误解是：人们需要运动多少才能获益。没错。我认为这之所以成为问题，是因为它成了人们锻炼的一大障碍。而从流行病学研究中我们了解到，其实只需要最低限度的活动就能带来巨大好处。通常来说，动得越多越好，但每天只是稍微活动一下身体，就能获得极大的益处。所以，正如我所说，我认为这是一个危险的误解，因为它成了一道障碍。
当一个人完全不运动，心想：“我一天需要走12000步”，然后开始记录，结果只走了3000步时，这个差距就相当大了。而这个人可能会觉得，自己根本填不上这个差距。但如果你已经走了3000步，然后想：“要是我能走到5000步，就能收获很大的好处”，是的，这就能激励你，对吧？事实确实如此，有时从零开始做起，感觉既无关紧要又有点尴尬，所以我们干脆就不做了。
因为我觉得很多人会把“从零到一”想象成“从完全不去健身房，到每周去五天”。对吧。这在他们心里就像攀登珠穆朗玛峰一样。没错。因为目标太遥远，所以会产生巨大的心理不适，结果就是拖延。你会去做别的事情，刻意回避。但如果我们把“从零到一”重新定义为“午餐时散散步”，并以此作为起点，那么“从一到二”就像你说的，从每天走1000步增加到2000步。这样一来，这感觉就成了人人都能做到的事，只是我们没觉得它有多重要。
我们觉得，去散散步跟坐在椅子上用手机App点餐相比，根本无关紧要。是啊。我经常思考这个问题，因为就算是我这种尽可能频繁去健身房的人，也总有像今天这样特别忙的日子。我可能原本计划好深夜要去健身房，但心里却觉得：这事儿要么不做，要么就得做到底。
我觉得要么就去健身房好好锻炼，要么干脆算了。是啊。但其实中间有很多折中的办法。没错。比如睡前可以跑上楼梯，对吧？或者说，你可以做一些零碎的锻炼。但我更喜欢考虑你说的这类事，比如走路去吃午饭，而不是点外卖。你可能觉得这不重要，但对某些人来说，这或许能改变人生。如果你平时几乎不运动，只要迈出第一步，就真的能改变你生活的方方面面，因为它能为你打下一个基础——“哦，这种感觉真好”。
也许我可以再多试一点，对吧？也许我可以再多努力一点。我们之前聊过，你说有些人开始一项新的锻炼计划时，会一下子投入全部精力，结果却弄伤了跟腱之类的。对于完全不运动的人来说尤其如此。所以最好的做法就是循序渐进，慢慢体会锻炼带来的好处，因为这正是坚持下去的动力。
所以，是的，我的意思是，如果你经常锻炼，但某天日程乱了，没能去成健身房，那么进行一些轻微的高强度活动，比如快走、爬楼梯、做几个俯卧撑——任何活动都会给你带来一点好处。这些都是我们很容易融入日常生活的简单方法。是的。那么，阿尔茨海默病本身是否存在一个谱系？这个谱系的一端是否只是普遍性的认知能力下降和记忆力减退？
因为我有时会想，显然我在这里的工作就是采访那些非常聪明的人，而他们形形色色，年龄、体型各不相同。作为观察者，我当然注意到，我遇到的一些年长者思维敏锐得令人难以置信，我甚至不确定……你知道，可以说他们比我敏锐得多。要知道，在某些情况下，我的年龄只有他们的30%、40%，而他们却敏锐得不可思议。当然，我们也都经历过类似的情况，也许是在年长的亲戚身上，或者某个稍年长的人身上，你会发现他们的记忆提取能力，或者说……你有时会觉得是他们的自我意识开始衰退了。
他们可能会在同一个小时里，反复给你讲一个简短的故事，你明白我的意思吧。他们的自我意识——也就是对自己所说内容、表达方式以及清晰表达能力的意识——似乎已经有所减退。我就想知道，这种情况是否属于痴呆症的范畴，还是仅仅如你所说，是大脑的一种普遍性萎缩。而我真的非常希望——我想我们大家都是如此——能成为一个直到生命最后一天大脑依然保持正常运作的人。
是的。你知道吧？是的，我们都希望如此。没错，我们都希望这样。当然。所以我就在想，这或许是一个连续谱。它确实是一个连续谱。我的意思是，大多数人随着年龄增长都会出现一定程度的认知变化，这在一般情况下不应该对日常生活产生太大影响，对吧？你仍然应该能够做所有你想做的事，以你想要的方式应对周围的世界。你可能会有一些……你知道，记忆方面出现一些变化，在执行功能和规划能力上出现一些变化，这都是不可避免的，但还不至于像痴呆症患者那样出现严重的变化。
而痴呆症，则是一种会影响日常生活的认知衰退，让你很难继续做那些你想做的事。当你开始深入探讨不同类型痴呆症的具体细节时，比如阿尔茨海默病——这是迄今为止最常见的类型——它有很多病理特征，决定了这是一种进行性疾病，对吧？也就是说，随着病程发展，你的认知能力会持续下降。而据我们所知，目前还没有办法真正阻止它。
不过，随着年龄增长，你的大脑总会发生一些变化，对大多数人来说，这些变化是无法完全阻止的。我也一直很好奇一件事，这完全是随机的想法，不过我已经对几个人提过：当配偶或伴侣去世时，人们似乎会很快出现认知能力下降，他们的死亡风险似乎也会成倍增加。这背后可能涉及皮质醇以及体内其他激素变化等非常复杂的原因。
但我曾想过，如果我85岁了，妻子去世了，会不会出现加速的大脑萎缩？是的。我的意思是，这里面涉及几个方面的情况。悲伤本身就会与大脑变化有关，这方面已经有了一些有趣的研究。没错，大脑确实会发生变化。我的意思是，当一个人处于悲伤中时，会出现认知和结构上的改变。我想其中一部分也与抑郁有关，这一点是明确的。而其中一个问题是，未经治疗的抑郁……
……可能会变得很像痴呆症。它是痴呆症的一个风险因素，但也可能表现出类似痴呆症的症状，因为当一个人经历抑郁时，会发生很多事情。你在与人交谈时会不再专注，整个人也不那么投入了。所以，有时看似是记忆缺陷的问题，可能其实是因为你一开始就无法集中注意力去关注正在发生的事情。因此，我非常担心老年人面临的其中一个问题，就是确保他们的抑郁得到治疗。
因为尤其是当他们出现认知方面的困难时，当他们感到自己的思维和记忆能力正在衰退时，确保他们没有抑郁是第一步。因为抑郁是可以治疗的。实际上，通过锻炼就能很好地治疗抑郁。所以，你可能一举两得：既能帮助控制抑郁症状，又能获得对大脑的其他好处。
不过，也可以通过药物或心理疗法来治疗。这些方法会对你的思维方式以及你管理这些症状的方式产生深远影响。所以，是的，我认为失去伴侣的同时，你也会失去一种社交联系。而我们知道，社交联系非常重要。因此，孤独感以及社交联系的丧失都很重要。我想所有这些都与大脑的变化交织在一起。而这些都是可以干预和改变的因素。
当这些事情发生时，我们可以留意父母或社区里的人，并努力帮助他们维持更好的人际关系。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而这位嘉宾并不知道问题会留给谁。留给你这个问题很有趣，或许也有点显而易见，那就是：你的工作能如何帮助世界？我想答案很简单，但我觉得其中蕴含着深刻的道理——如果你坐得少一些、动得更多一些，你不仅会帮助自己，也会帮助到整个社会。
衰老并不仅仅影响你个人，对吧？它会影响你身边的每一个人，包括你的家人、照护者，也会影响我们的经济。我的意思是，美国——我们预计，到2050年，美国每年在阿尔茨海默病上的花费可能会达到一万亿美元，对吧？因此，预防将对我们的经济产生重大影响。我不是说人们应该为了经济而减少久坐、增加活动。但通过这样做，你实际上可能在更广泛的层面上对我们的世界产生深远影响。
所以，我希望这个信息能够传播出去。这也是我非常期待能和你一起做这个播客的原因，因为我认为这是一个我们需要不断重申、并设法帮助人们做到的信息。我相信它能对个人、家庭乃至社会产生深远影响。你对此抱有希望吗？就我个人而言，我在某种程度上是抱有希望的，因为我认为，尤其是现在人们开始关注——不再要求人们迈出巨大的步伐，而是先尝试让他们迈出小小的步伐。
我希望能激励人们落实这些改变。我希望这是可能的。不过，这一直很难实现。从整体来看，目前的数据是不是朝着错误的方向发展？你知道，我们并没有看到人们在坚持这些方面取得显著改善。我担心的一点是，全球范围内，越来越多的国家正变得越来越像美国和英国，而不是相反，对吧？我们的社会正在老龄化。因此，老年人的数量正在增加。
所以，仅仅从数量上来说，我们未来会有更多人患上这些疾病。因此，希望增加身体活动、减少久坐行为的做法，能够对我们的老龄化社会产生这种深远的影响。但我认为这必须成为我们的重点。比如现在，当我们思考阿尔茨海默病时，目前还没有能产生重大影响的药物。我的意思是，虽然有一些新药看起来很有希望，但我们能做的最重要的事情仍然是预防。
而这正是这项工作的意义所在。也就是说，如果我们能够预防或延缓这些问题，我们就能守护人们的幸福——我是说，提升他们的幸福感，同时还能节省开支，改善整个社会。大卫，谢谢你。非常感谢。这真是一场极具启发性、鼓舞人心的对话，或许最重要的是，它激励人心。之所以激励人心，是因为知识就是力量。是的。您给了我这么多知识，这为许多关键行为注入了动力，这些行为不仅对我的认知结果至关重要，对我的整体日常健康也同样重要。
所以，真的非常感谢您。也非常感谢您所做的工作，因为我知道您这么做，部分原因是出于强烈的好奇心和热爱。但另一方面，您投入时间去做这些研究，并将其以有益于社会的方式呈现出来，这对我们所有人来说都是一项了不起的贡献。这能帮助我们实现最重要的目标，让我们在晚年保持健康与快乐，并最终让家庭得以团聚。
所以，感谢您所做的工作，也感谢您今天能来到这里。不客气。非常感谢您的邀请。这是我的荣幸。您接下来想听什么播客吗？我们发现，喜欢这一集的听众通常也会非常喜欢我们最近制作的另一集。因此，我已在下方的描述中附上了那集的链接。我相信您会喜欢。