Neal Barnard: 纯素医生尼尔·巴纳德：纯素饮食的真相，「鸡蛋让你发胖」「别再吃奶酪」
The Vegan Dr: The Truth About The Vegan Diet, "Eggs Are Making You Fat", "Stop Eating Cheese!" - Neal Barnard
嘉宾：Neal Barnard
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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我爱奶酪。
嗯，摄入奶酪最多的男性，其精子数量和勃起功能都最差。
哦，嘘。
尼尔·巴纳德博士，
美国在健康与营养领域最杰出的倡导者之一。
他是植物性饮食界的传奇人物。
人们需要明白这一点。
远离动物制品总是一个好主意。
因为一旦你禁食动物性食物，你不仅能在不计算卡路里、不减少碳水化合物、甚至不运动的情况下解决体重问题，而且他们的健康问题也会得到改善。
但健康专家表示，摄入少量动物蛋白是可以的。
想法很好，但行不通。
还有一群人只吃肉。
嗯，这是一种荒谬的饮食方式。
它严重缺乏纤维。
您如何回应那种认为纯素饮食是特权阶层专属的说法？
我们做了一项研究，发现普通人平均节省了16%。
此外，他们所需的药物也减少了。
举个例子，我们有一位男士参与了这项研究。
他患有糖尿病。
于是我们让他采用植物性饮食。
大约一年后，他减掉了60磅。
而且他走到世界上的任何一家诊所，医生都不会诊断出他……
患有糖尿病。
但在这种情况下，我们怎么知道地中海饮食不会对他的糖尿病产生同样的逆转效果呢？
你根本得不到同样的结果。
但这件事极具争议。
不过，在所有争议中，最具有争议的是……
鸡蛋。
你可以为其他任何事而来，但为鸡蛋而来尤其会触发一些情绪。
嗯，鸡蛋背后有很多问题。
首先是，就连蛋业自己开展的研究也表明这一点。
尼尔·巴纳德博士，
您毕生致力于的研究，您希望它能给普通人的日常生活带来哪些好处？
眼下，不幸的是，人们健康状况不佳。
他们并未达到自己期望的状态。
到了30岁左右，他们……
人们感觉自己的生活开始失控。
他们长出了不想长的体重。
他们的胆固醇水平在上升。
他们正在服用一些药物，而且他们知道自己永远也无法停药。
而最糟糕的是，他们往往把同样的命运强加给下一代。
这种情况不仅必须停止，而且也确实能够停止。
身体是可以自我修复的。
我们知道该怎么做。
现在要做的就是付诸实践。
回顾过去，我不知道，50年、100年，有哪些关键的健康状况真正发生了改变？
这又与世界的变化以及我们的消费习惯的改变有何关联？
经济改变了一切。
如果你看看……
比如20世纪50年代的日本农村。
当时人们的饮食并非完全以植物为基础，但却是以大米为主，蔬菜很多，没有冰淇淋。
这并非那种“维维塔”奶酪文化。
也有一些肉，但真的不多。
然后，金色拱门突然出现在了东京。
金色拱门。
麦当劳、汉堡王、肯德基，这个国家西化了，乳腺癌发病率翻了一番。
真的吗？
糖尿病发病率大幅上升。
腰围也变粗了。
预期寿命从世界最长……
现在仍然比许多其他地方要好，但尽管人们掌握的知识比以往任何时候都多，预期寿命却在不断下降、不断下降、不断下降。
饮食的西化在全球范围内都成了“杀手”。
在日本你就能看出来。
你现在在中国就能看到这种情况。
随着中国经济的发展，人们的财富也增加了。
心血管疾病也随之增多。
你知道那些在城外电线上像秃鹫一样盘旋观望的是谁吗？
是制药行业。
因为如果你吃更多的猪肉导致胆固醇升高，我就能卖给你更多的他汀类药物。
而这就是现实，这就是我们所生活的世界。
这种情况是可以改变的。
你为什么关心这个？
在你本可以投入一生的所有事情中，有没有一个关键时刻，让你突然觉得这就是你的使命？
是你看到了什么，做了什么，还是经历了什么？
在我上医学院的前一年，我在明尼阿波利斯的一家医院工作。
我的工作也没什么光鲜亮丽。
我是一名停尸房管理员。
所以我的工作是……
把尸体从冷藏柜里取出来，放到一张
桌子上，然后协助病理学家进行尸检，以确定死因。
有一天，有个男人在医院因严重心脏病发作去世，大概是因为吃了医院的饭菜，不过那是另一个故事了。
尸体就在那里，病理学家拿出了他的手术刀。
你要在皮肤上划一个这样的Y形切口。
然后把皮肤剥开，接着他拿起一个看起来像园艺修枝剪的东西，咔嚓、咔嚓、咔嚓地剪开这边的肋骨，又咔嚓、咔嚓、咔嚓地剪开那边的肋骨，把肋骨从胸腔上取下来，放在了桌子上。
然后他……
拿起手术刀，割开了一条冠状动脉。
这简直就像一堂医学讲座。
它们之所以被称为冠状动脉，是因为它们环绕着心脏。
当他切开心脏时，他说：“你感受一下。”
我当时戴着手套。
于是我把手伸进动脉里摸了摸。
你可能会想，冠状动脉应该是一根有弹性的管子，负责将血液输送到心脏。
但它摸起来就像烟斗管一样。
简直就像混凝土一样。
它很硬。
他说：“这就是钙化的动脉粥样硬化病变。”
“Neal，这就是你吃的培根和鸡蛋惹的祸。”
他的意思是，饮食中的胆固醇会刺激动脉壁，形成一种类似水泡的东西。
它出现在动脉里，并随着时间的推移而钙化。
而最令人担忧的，并不是这次发病影响的是心脏，而是我们随后检查了他的颈动脉。
那是通往大脑的动脉。
它们也出现了同样的病变，也就是说，如果他没死于心脏病发作，接下来也即将面临中风。
而通往肾脏的动脉也出现了同样的病变。
他完成了检查，写下了他的诊断结果：全身性动脉粥样硬化。
后来，我上了医学院，开始了解它们之间的关联。
胆固醇有什么作用？
胆固醇存在于哪里？
它只存在于动物制品中。
我开始反思那些在我们文化中习以为常的事情。
我们曾以为心脏病发作在文化上也是司空见惯的。
你年纪大了嘛，你知道，60来岁了。
你快要心脏病发作了。
事情就是这样。
阿尔茨海默病，你很可能还会得所有这些疾病。
我突然意识到。
如果我们能真正将所吃的食物与我们身体发生的变化联系起来，这会给我们上最可怕的一课，但同时也是最有力的一课，因为我们可以改变这一切。
我的使命就是把这些知识，以一种人们可以运用的方式传递给他们，并鼓励他们……
再把这份知识传递下去，希望能传给下一代。
否则，我们传给下一代的就只剩下自己的坏习惯。
我们将把这一切都探讨一遍。
我们将探讨各种饮食方案。
你出了一本新书，里面谈到了最适合减肥的饮食方式。
书中说，这是一个突破性计划，能够锁定、控制并燃烧卡路里，从而实现轻松而持久的减肥。
我们也会讲到这一点。
从你在停尸房的那一刻起，直到你现在坐在这里，你在学术研究方面，或者说，在参与研究、接触数据和研究成果方面的经历是怎样的？
那是什么样的经历？
请概述一下你做过的事情。
我们当时……其实一切始于……
有一家资助糖尿病研究的基金会找到了我。
我们最终开展了一项小型研究，采用了一种与以往截然不同的饮食方案。
这种饮食方案更多地借鉴了那些糖尿病患病率不高的国家的饮食模式，比如日本在西方化之前的饮食。
非常成功。
我们发现，人们在不计算卡路里、不减少碳水化合物摄入、甚至不锻炼的情况下，也能轻松减重——尽管我非常喜欢锻炼。
之后，我们又针对那些想要减肥的人群做了另一项研究。
参与者都是女性，都处于更年期或更年期之后。
他们都试过珍妮·克雷格、诺特里斯系统、阿特金斯、南海滩等各种减肥法。
他们起初都取得了成功，但随后是沮丧，再之后就是责怪自己。
就是那种情况。
我们当时说，咱们别这么做了。
我们采用和糖尿病饮食相同的方式，简而言之，就是植物性饮食，
不吃动物制品，严格控制油脂摄入，但不过量限制意大利面或碳水化合物的总量，不限制。
热量。
我们发现，人们能很轻松地减重，但更重要的是，他们的新陈代谢开始加快了。
所以他们虽然五六十岁了，但燃烧热量的方式却更像三十多岁的时候。
现在人们一谈到减肥，就像你刚才用的那个词，他们会提到“热量”这个词。
你知道的，
有一种普遍的观点认为……
你只需要计算自己摄入的热量。
对于男性来说，如果你和我年龄相仿、体重相当，大概是 2000 卡路里。
只要摄入的热量低于这个数字，你就能减肥。
这基本上就是主流观点。
你对此有何看法？
我们确实无法改变热力学定律。
我的意思是，如果你摄入的热量更少，你就会减肥。
问题在于，如果你刻意让自己吃得比身体正常所需更少，到了周三，你就恨不得把沙发都吃掉。
这样做对你来说根本行不通。
我必须告诉你，在每家医院里，
不仅是美国，世界各地都一样。
人们会坐下来，与那些想要减肥或想要控制糖尿病的人交流。
然后他们会说，你只要少吃点就行了。
这是菜单。
这样算下来，比之前少摄入 500 卡路里。
你只要坚持这个，就能减肥。
可是，病人根本做不到。
你不可能永远饿着肚子。
你的大脑会说，
你不能这么干。
我快饿死了。
而且每个人都有过这种经历。
那么接下来会发生什么呢？
你会去责怪病人。
患者会责备自己。
然后我说，停。
在不知情的情况下，我该如何减少摄入的热量呢？
答案其实很简单。
答案是改变食物的质量，而不是数量。
别再担心食物的数量了。
如果一个人在21天里没有跟我一起尝试，而我要求他在21天里完全不吃任何动物制品。
好，比如我在一家意大利餐厅，吃的是番茄酱意面，而不是肉酱意面。
吃豆子墨西哥卷，而不是肉馅墨西哥卷。
你并没有限制食物的数量。
你只是在改变种类。
突然间，体重就开始下降了，减重效果就显现出来了。
人们开始减肥、减肥、再减肥。
为什么呢？
因为一旦你禁食那些完全没有纤维的动物性食物，
猪排就没有纤维。
奶酪没有纤维。
鸡蛋也没有纤维。
然后突然间，你吃的所有东西都含有纤维了。
这有什么关系呢？
§02文稿 — 第 2 部分
“纤维”是个无聊的词，总让大家昏昏欲睡。
但纤维其实很重要，因为它有两方面的作用。
它几乎不含热量。
所以它能让你产生饱腹感，让你觉得自己吃了很多食物。
它产生的另一个作用是，当它沿着你的消化道下行时，
塔夫茨大学的研究人员追踪了其中的变化。
2017年的一项研究。
他们找来一些受试者，让他们分别采用高纤维饮食，比如全麦面包，并将其与只吃白面包的情况进行比较。
情况是一样的，只是其中一种保留了所有纤维，另一种则没有。
而他们发现的是，
那些吃全麦面包的人，正在排出热量。
具体过程是，纤维会沿着你的消化道下行。
它会找到未被吸收的热量，并随废物一起将它们带出体外。
你摄入了这些热量，但并没有吸收它们。
你把它们冲进了马桶。
不过，效果并不显著。
仅仅是这一项改变，每天就能减少大约 100 卡路里的摄入。
这差不多相当于你少喝了半瓶汽水。
但仅此一项改变，一年下来就能减少 36,000 卡路里的摄入。
所以，如果我们不吃动物制品，我们吃的所有东西都是……
这能抑制食欲。
你的体重会自然而然地下降。
我们发现，如果我能够帮助人们专注于他们吃的食物类型，并学会爱上那些比我们从小吃的那些垃圾食品更健康的食物，你就会发现，你不仅能解决体重问题，
人们还能在不挨饿、甚至不需要锻炼的情况下，非常快速、轻松地减重——尽管我非常喜欢锻炼。
而且他们的健康问题也会得到改善。
我们先在这里暂停一下，因为目前在我的饮食领域里，正发生一些事情，我想听听你的看法。
你提到了全麦面包和白面包的区别。
现在货架上出现了各种各样的面包。
我去酒店时，他们会有那种小早餐吧，里面有酸面包、黑麦面包、白面包，还有全麦面包。
我就特别纠结，到底该吃哪种面包。
我很确定不该吃白面包。
但其他几种我也不太了解。
那么，哪种面包的纤维含量最高，最有利于我的健康呢？
嗯，它们都比鸡肉、鱼肉、红肉和鸡蛋强得多。
面包总是更好。
是的，确实如此。
还有鸡肉。
完全同意。
鸡胸肉。
就算把皮去掉，它的热量中仍有23%来自脂肪。
是的。
那这为什么是个问题呢？
你知道的，我吃很多鸡胸肉。
嗯，每一克脂肪都含有九卡路里，会直接转化成我们不想要的身体脂肪。
而每一克碳水化合物只含有四卡路里。
所以这些数字，我希望人们能把它们纹在自己的前臂上，因为所有那些认为碳水化合物会让人发胖的人，都应该意识到，碳水化合物无论以什么形式存在——面包、土豆，
纯糖。
每克碳水化合物只含有四卡路里。
但另一方面，如果我摄入的是脂肪，不管是哪种形式——鸡脂肪、鱼脂肪，还是直接从托斯卡纳来的橄榄油——每一克都含有九卡路里。
然后有人可能会说，那这总得是优质脂肪吧？
有时它可能是像橄榄油这样的优质脂肪，但它仍然会让你发胖。
我们做过一项研究。
我们招募了62人。
他们都想减肥。
其中一半人采用了低脂纯素饮食。
他们非常轻松地就减掉了体重。
另一半人则开始采用地中海饮食，他们觉得，太好了，这种饮食很享受。
我可以吃鱼、吃点鸡肉，偶尔再吃点奶酪，再用一些特级初榨橄榄油。
这多好啊。
这些食物确实很棒，但到了第三周左右，参与者们就开始问，嗯，什么时候才开始减肥呢？
事实是，采用地中海饮食并不会减肥，因为鱼油、鸡油，可能还有牛肉脂肪，以及大量的橄榄油都富含热量，这会减缓甚至停止减肥过程。
16周后，所有人都停止了。
他们转而采用相反的饮食方式。
那些之前一直采用地中海饮食的人，现在改吃植物性饮食，然后开始疯狂地减肥。
他们就说，嗯，你为什么不早点把这个给我呢？
那些坚持纯素饮食的人，到了第16周时，已经完全适应了。
我现在知道该怎么在塔可贝尔吃东西了。
我知道该怎么点豆泥卷饼之类的东西了。
我们请他们开始地中海饮食。
他们就说，嗯，首先，我不想这么做。
我已经对奶酪没兴趣了。
我不再关心那些了。
他说，这是科学。
请开始这种饮食吧。
然后他们生气了。
我们每周都会和每个人见面。
他们当时正要离开，因为情况一周比一周恶化，我们又重新引入了……
鸡肉、鱼、油以及所有这类食物。
这项研究发表在《美国营养学院杂志》上，并且刚刚荣获美国营养协会评选的年度最佳文章奖。
重点在于，如果你关注的不是吃了多少，而是吃了哪些类型的食物，你就能找到答案。
也就是说，你无需计算卡路里也能满足食欲。
你不必责备自己。
仍然会有各种各样的食物吸引你。
你会有各种 cravings 等等，但我们可以应对这一切。
显然，当人们谈论纯素饮食时，会有很多常见的反驳观点。
其中之一是关于补充剂、蛋白质水平、维生素 B12 以及欧米伽-3 的问题。
你知道这些反驳观点，因为它们非常流行。
那么，你该如何回应这样一种观点呢：如果我不吃鸡肉，那我的蛋白质、B12 和欧米伽-3 都是从饮食中的哪里获取的呢？
如果我必须补充这些营养素中的任何一种，这是否证明我吃纯素饮食并不自然？
好的，这是一个极其重要的问题，但在回答之前，让我先回到最初的问题：为什么有人想这么做呢？
这一点真的非常重要，因为
关于补充剂的问题，答案非常简单。
但问题是，你为什么想这么做？
对我来说，这个问题在我们进行美国国立卫生研究院试验大约一年后就有了答案。
我们有一位男士加入了我们的研究。
他当时35岁。
他已经患有糖尿病四年了。
他说，我需要帮助。
他告诉我，他的祖母曾患有糖尿病。
他的祖父也患有糖尿病。
他父亲30岁时就去世了。
他说，你知道的，如果我再不把身体搞好，我就要提前走人了。
而且在这期间，我还得靠透析过日子。
我还会失去一条腿。
这对他来说就是这个意思。
所以我们让他开始吃植物性饮食。
大概坚持了两周后，他说：
这是我吃过最容易坚持的饮食。
这有点出乎我的意料，因为人们总觉得纯素饮食很难坚持。
但他却说，不，这超级容易。
我之前尝试过的饮食都要求我必须计算卡路里。
结果我总是饿得慌。
大约一年后，他减掉了60磅。
从未……
完全没有限制热量。
他的糖化血红蛋白A1C从9.5降到了5.3。
5.3不是糖尿病。
5.3也不是糖尿病前期。
这是正常值。
当我拿到他的化验单时，我必须告诉你，我关上了办公室的门，在里面来回踱步了大约10分钟。
试图决定，我能不能告诉他，他的糖尿病已经治好了？
这极具争议。
你不能告诉一个人，他的糖尿病已经好了。
一旦得了糖尿病，就永远都是糖尿病。
大家都是这么说的。
人们这么说是有充分理由的，因为他们希望你按时吃药、检测自己的血糖。
别拿这个开玩笑，因为糖尿病会要了你的命。
而这些建议都是出于好意。
但这个人并没有得糖尿病。
这是通过改变饮食做到的。
现在我们可能会觉得好笑，因为这种情况我们见得多了。
糖尿病是一种可以逆转的疾病。
而所有与之相关的问题也都可以逆转。
所以这就引出了一个问题：你该如何回答人们会提出的各种问题，比如“你从哪里获取蛋白质”“维生素B12怎么办”？
但这些问题……
其实很容易回答。
那么在这种情况下，我们怎么知道那个人没有大量食用麦当劳之类的超加工食品呢？
又怎么知道地中海饮食之类的，不会对他的糖尿病产生同样的逆转效果呢？
好吧，让我先说明一下我们目前所知和所信的内容。
我们知道的是，这位男士出现了一种前所未见的结果。
这确实非常了不起。
我们一次又一次地看到了这种情况。
当我们让患有糖尿病的人采用地中海饮食或类似饮食时，你根本得不到同样的结果。
在随机临床试验中也是如此。
但我们已经研究得更深入了。
我们探究了这种饮食为何能起效。
加工食品并非糖尿病的病因。
饮食
糖并不是糖尿病的病因。
摄入碳水化合物、土豆和米饭，这些并不是糖尿病的病因。
我不是说这些食物不存在健康问题。
确实存在。
但糖尿病的病因在科学上已经明确了两十年，可就是没人能听得进去……
你可以说他们顽固不化。
我知道你刚才停顿了一下。
我说的不仅仅是普通大众，我说的还有医生。
有很多医生不知何故拿到了医学学位，却从未理解2型糖尿病的病因，而真相是这样的。
这是一个肌肉细胞，你肩膀上的一块肌肉。
如果我用一根针扎进你的肩膀，刺进去，然后取出一块肌肉细胞。
它就是这样一个长长的椭圆形。
它最喜欢的燃料是葡萄糖。
这就是为什么马拉松运动员要大量摄入碳水化合物的原因。
葡萄糖进入细胞，为细胞提供能量。
但问题是，细胞膜会将葡萄糖挡在外面，除非有胰岛素，否则不会让它进入。
由胰腺产生的胰岛素钥匙到达细胞表面，打开大门，葡萄糖便进入细胞内。
现在，一切都很顺利。
我的胰腺正在产生胰岛素。
它让葡萄糖进入了细胞。
一切都进行得很顺利。
你吃了鸡肉。
你的身体会摄取那23%的脂肪。
在无皮鸡胸肉中，它会取出一些鸡肉脂肪，然后将其塞进肌肉细胞里。
鱼油、牛油、奶酪油。
奶酪富含脂肪。
而这些脂肪会进入肌肉。
现在，医生们讨厌“fat”（脂肪）这个词，因为它只有三个字母。
所以我们就叫它脂肪。
它的学名是细胞内脂质，但其实就是肌肉细胞里的脂肪。
同样的情况也会发生在你的肝脏里。
那就是肝细胞内脂质。
脂肪正在进入你的肝细胞。
脂肪正在你的肌肉细胞中堆积。
它来自我们曾认为健康的食物选择。
炸薯条。
你的身体会提取出那些脂肪，然后把它们装进肌肉细胞里。
现在，胰岛素这把“钥匙”来了，它会附着在细胞表面。
细胞里现在充满了脂肪。
这就像回到家，想把钥匙插进前门锁里，结果锁被人用口香糖给堵住了。
钥匙已经不管用了。
好，那我们该怎么办呢？
我的建议是，从你的饮食中去除动物性产品。
这样一来，你的饮食中就完全没有动物脂肪了。
另外，油脂的摄入也要尽量保持很低。
所以，吃烤土豆，而不是薯片。
好的。
里面不含脂肪。
很好。
接下来会发生什么，我可以用磁共振波谱法向您展示。
我可以探看您的身体内部。
那些脂肪开始消散。
§03文稿 — 第 3 部分
随着脂肪的减少，我说的不只是腹部脂肪，那些也会消散。
但我现在针对的是每个肌细胞和每个肝细胞内部的脂肪。
当脂肪分解并排出后，胰岛素这把“钥匙”就能再次发挥作用。
我逆转了您的胰岛素抵抗，正在逆转您的糖尿病。
因此，现在血糖就能非常轻松地穿过那层细胞膜。
这就是这位男士的糖尿病消失的原因。
我们并没有给他开新的胰岛素处方。
我们清除了他肌细胞中的脂肪，清除了他肝细胞中的脂肪，然后他的身体突然说：接下来我自己来。
那我们聊聊补充剂这个话题吧。
然后，关于纯素食者，我伴侣曾经有一段时间是纯素食的。
她因此出现了很多健康问题。
所以我对这件事的看法有点复杂。
再说一次，我提到的我伴侣，她当了两年纯素食者。
我尝试了两周。
我很难坚持。
说来话长。
但她当了两年纯素食者。
用她自己的话来说，她也公开分享过，她体重增加了。
她的月经周期也出现了问题，还带来了很多其他影响。
她现在认为，这两年的纯素食生活导致了这两种结果。
她在那整个过程中也必须补充维生素B12，因为……
她在巴厘岛吃纯素饮食，无法从天然食物中获取B12。
那么，对于刚才我们谈到的补充剂问题，您有什么看法？
维生素B12是唯一需要额外补充的物质。
遵循植物性饮食的人绝对应该补充维生素B12。
但维生素B12并非由动物制造。
它也不是由植物制造的。
维生素B12是由细菌产生的。
因此有人推测，在现代卫生条件出现之前，土壤或植物上残留的细菌——或者坦率地说，我们手指上、口腔里的细菌——能提供人体所需的那微量B12。
人体每天需要2.4微克。
它对维持神经和血液健康至关重要。
而你会从肉类中获取B12，因为牛的肠道里有细菌。
它们能制造 B12。
但有些人吸收得不太好，因为肉类中的 B12 与蛋白质紧密结合。
而有些人无法很好地将其分离出来，尤其是当你年过 50 岁或正在服用某些药物时。
但你需要 B12。
然而，从整体营养角度来看，
以肉类为主食是所有饮食中营养最缺乏的一种。
它比其他任何类型的饮食都糟糕得多，因为肉类不含蔬菜和水果中的维生素。
其中一克维生素 C 都没有。
膳食纤维含量为零。
完全没有复合碳水化合物。
现在，你的猫可以吃肉，因为猫能自己制造维生素 C。
它们会说，我不需要，但我们不是猫。
我们根本不是食肉动物。
不管我们喜不喜欢，我们都是类人猿。
所以我们的近亲有黑猩猩、大猩猩、倭黑猩猩和猩猩，它们从来不吃任何乳制品。
它们主要是或完全是食草动物。
所以那才是我们自然的饮食。
那些是我们的伟大祖先。
它们当中有吃肉的吗？
有些会，但不是全部。
好的。
再回到你刚才关于维生素B12的观点，我想确认一下，你是说，从历史上看，我们是从……
通过一些卫生条件较差的环境获取的，比如我们的祖先在拔起树叶时，顺便吃下了一些泥土之类的。
你是这个意思吗？
嗯，那是一种可能性。
而另一种可能性，坦率地说，就是我们能够吸收自身产生的 B12。
你的消化道会制造 B12。
但问题在于它的可吸收程度如何。
真的能吸收吗？
大多数人认为，而且我认为这很有可能，它是由肠道菌群在肠道更深处产生的，因此无法被高效吸收。
所以不管怎样，我的建议是别担心这个问题。
你直接补充 B12 就行了。
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然后你就直接接受它。
这样一来就没什么好担心的了。
我在这个播客里采访过的健康专家、营养学家，我想他们大概有 90%、95%、90% 的人会同意你的说法。
你知道，回想一下他们私下里和在这档节目上跟我说的，他们都说，你的餐盘里应该主要是植物性食物。
比如水果、蔬菜以及所有类似的东西。
然后，在上面再搭配少量动物蛋白也是可以的。
比如说，吃一点点鸡胸肉是没问题的。
而这样一种平衡方式，就能让我们获得一种营养上相对完整的饮食。
你对此有什么看法？
这个想法很好。
但行不通。
这有点像那些来我诊所就诊、带着慢性咳嗽的人一样。
他们说：“医生，我这咳嗽已经好几个月了。”
我说：“嗯，也许是时候戒烟了。”
他们就说：“好吧，医生，我戒。”
结果一周后他们又来了，说：“我还是在咳嗽。”
“那么，你戒烟了吗？”
“嗯，几乎戒掉了。”
“我一天大概只抽两支烟。”
我说：“那干脆就彻底戒了吧。”
然后情况就戏剧性地好转了。
所以打个比方，当一个人来看病，说他胆固醇水平很高，或者有减不掉的体重。
而且他基本上已经做到90%纯素饮食了。
就是那最后的10%。
你知道，这真的会带来天壤之别。
而且，这种区别体现在几个方面。
顺便说一句，我不是在鼓励人们盲目相信这一点。
只要你亲自试一试，
你就会发现，当一个人真正从生活中戒掉动物制品后，
首先，身体上的好处会显著改善。
平均而言，遵循植物性饮食的人比典型的美国肉食者要轻35磅。
或者反过来说，一个典型的美国肉食者比一个不太严格的纯素食者要重35磅。
所以，这差别很大。
但除此之外，假设我主要想遵循植物性饮食，但偶尔也会吃点肉。
这样做会重新激活那些成瘾性食物相关的神经回路。
这有点像烟民决定在聚会上抽一根烟一样。
你这样做的好处是，永远也忘不了它的味道。
所以，如果有什么东西不爱你，那最好的办法就是——
直接把它丢掉。
但因为这听起来像是个沉重的负担，所以我跟人们这么说，我们研究时也是这么做的：先花第一周的时间。
你的目标就是先减掉一些体重。
不管是什么原因，你都想再次看到自己的腹肌。
你想摆脱胰岛素。
你想感觉更好。
这些研究证明了它是有效的。
然后我们会和患者以及他不太情愿的配偶坐下来，他们会大致规划好早餐、午餐和晚餐要吃什么。
接着他们就用大概一周的时间来思考这件事。
他们尝试这些食物，然后找出哪些真的有效。
太棒了。
现在我们要进行为期三周的试驾。
在家里的朋友们也应该这样做。
21天。
任何事，坚持21天你就能做到。
而且你已经列好了自己喜欢吃的食物清单。
21天结束后，首先，你的身体状态会焕然一新。
你不需要计算卡路里，也不需要增加运动量，就能减掉体重。
人们已经注意到你的变化了。
但除了身体上的变化，你的口味也在改变。
你会发现一些以前从未有过的新东西。
更棒的是，你会开始忘记那些曾经不待见你的食物。
我们的一位前嘉宾吉尔斯·叶曾评论说，纯素食是特权阶层的饮食方式。
而且他不喜欢纯素食者让其他人感到内疚的方式，尤其是当那些人只是在努力支持自己的孩子时。
我认为有一种观点认为，坚持纯素食既昂贵又困难。
如果你是一个时间紧张、经济拮据的家庭，
当你首先考虑的是如何让孩子有饭吃时，又该如何更多地选择植物性食物呢？
这是一个非常重要的问题，因为当我们喂养孩子时，不仅是在滋养他们今天，更是在为他们未来会吃的食物奠定基础。
你是在根据你端上餐桌的食物来迎合孩子的口味。
因此，这些食物必须是健康的，这一点至关重要。
我们进行了一项研究，并刚刚发表在《JAMA Network Open》上，这是美国医学会旗下的在线期刊。
我们招募了244名参与者，其中一半人被要求继续他们目前的饮食。
另一半人则被要求避免动物制品，并减少油脂摄入。
这是一种健康的纯素食饮食。
我们还追踪了他们的体重。
正如你所想，他们的体重减轻了。
我们还追踪了他们的胰岛素敏感性，发现有所改善。
那些你能想到的好处，比如他们的胆固醇水平都改善了。
但我们也追踪了他们的食物开销。
我们发现，总的来说，你在蔬菜、水果、豆类和谷物上的花费更多了，而在肉类和奶酪上则完全不花钱，至于油，你知道的，你做饭时已经不用油了。
平均每个人节省了16%。
这还包括补充剂的费用。
是的。
没错。
维生素B12只要几分钱。
所以，普通人的伙食费下降了大约16%。
所以在美国，这大概意味着每年要花掉 500 美元左右。
那为什么会这样呢？
如果一个人在这个国家手头拮据，我们有“补充营养援助计划”（SNAP）。
它以前叫“食品券”。
你会拿到一张卡。
然后你走进商店。
商店里最便宜的东西就是那些小包装的干豆和干米。
你还可以买到那种三块一美元的冷冻西兰花之类的东西。
但如果你走到商店后面说，嗯，我想买点奶酪或肉，那才是花钱的地方。
所以当一个人采取以植物为基础的饮食时，
他们就能省下钱。
此外，他们所需的药物费用也会大幅下降。
他们不怎么去看医生了。
现在，别误会我的意思。
有些地方很乐意收你钱，就为了点芦笋水或者什么稀奇古怪的东西。
我们说的不是那种情况。
你有一本书快要出版了。
叫《能量食物饮食法》。
现在亚马逊上以及各个地方都能买到。
你会找到一本书。
就是摆在我面前的这本书。
你在有关减肥的话题上，某种程度上扭转了以往的叙述方式，因为你为如何减肥提供了一个更积极的视角。
你的书没有告诉人们不该吃什么。
而是告诉他们应该吃什么。
尽管关于减肥已经有很多文字和言论，但书中仍有许多原创性的思考和观点。
而且书中还有大量的支持性证据，我认为这确实让您的书在同类作品中脱颖而出。
您为什么要写这本书？
您为什么要写一本关于……
减肥的书。
直到现在，人们普遍的想法都是：如果我想减肥，就必须说“不”。
我必须对热量说“不”，对添饭说“不”，对甜点说“不”。
然后我开始想，等等，明明有大量研究都表明，我们可以完全抛开那种想法，转而对一些特定的食物说“是”，我称之为“能量食物”，因为它们能做到三件事。
有些特定的食物能够抑制食欲。
人们购买 Ozempic 和 Wegovy 这类能抑制食欲的针剂，是出于同样的原因，而食物也能起到完全相同的效果。
没错。
食物会释放 GLP-1 激动剂，从而抑制您的食欲。
§04文稿 — 第 4 部分
什么是GLP-1？
抱歉。
GLP-1是一种在肠道中产生的化合物。
而诺和诺德公司正试图通过其每周注射剂来模拟这种物质，该注射剂最初以Ozempic为名销售，后来又以Wagovi为名销售。
在美国，它引发了巨大争议，因为它确实能抑制食欲、帮助人们减肥，但每年的费用超过15000美元。
而且副作用包括恶心、呕吐、腹泻，让人感觉非常难受。
一旦停药，所有减掉的体重都会立刻反弹回来。
总之，它非常、非常……
有争议，但我们发现，通过让一些人参与实验并让他们食用不同的餐食，我们找到了一些能自然促使GLP-1释放的食物，从而抑制食欲。
所以，有些食物确实能抑制食欲。
如果你不知道它们是什么，那减肥时就等于自缚手脚。
第二点是，某些食物能将热量困在消化道中，并将其排出体外，这样你就不会吸收这些热量。
第三点，也是最好玩的一点是，某些食物能加速你的新陈代谢，让你在饭后大约三、四、五个小时内燃烧的卡路里都比之前更快，这一点我们是可以测量出来的。
我们最早是在2005年发表了这些数据。
《美国医学杂志》刊登了我们的研究结果，结果显示你饭后的新陈代谢确实会加快，虽然幅度不算巨大，但大概有15%左右。
然后呢，我想大概是2020年的时候，我们又和《JAMA网络开放期刊》一起发表了这项研究。
他们研究了一个新的受试者群体。
结果也是一样的，你的新陈代谢会加快。
但很多人都在为体重问题而苦恼，不停地责备自己。
而我的回答是：等等，我可以为你做一顿美味的餐点，让你自然地减重。
我来给你举个例子。
英国有一个双胞胎登记处。
太棒了。
他们有一个登记处。
在这项特定的研究中，研究人员观察了近 3000 对双胞胎，即基因完全相同的同卵双胞胎。
然后，他们进行了 DEXA 扫描。
这种扫描不仅测量体重，还测量身体成分。
也就是说，你有多少身体脂肪？
他们发现，在一对双胞胎中，
如果摄入更多花青素的那一方，与另一方相比，腹部脂肪要少 9%。
那是什么呢？
花青素是蓝莓或葡萄中呈现蓝色的物质。
这就像是大自然的调色板。
而且它们非常强大，
是抗氧化剂。
于是，哈佛的研究人员开始研究，究竟哪些食物与体重减轻有关？
他们观察了“护士健康研究”和“卫生专业人员随访研究”中约 13 万人。
他们年复一年地追踪这些人的情况。
然后他们说，好吧，这些人吃了更多这类食物，更多那类食物。
这对他们的体重变化有什么影响？
而且这仅仅是一种关联。
但他们发现，吃更多豆类的人往往体重下降更多。
吃更多柑橘类水果，甚至是果汁的人，体重也会下降更多。
吃更多甜瓜、西瓜、哈密瓜等瓜类的人，体重也会下降更多。
然后是绿色蔬菜。
但排名第一的……
在所有与体重下降关联最密切的食物中，排名第一的是蓝莓，以及蓝莓的所有“近亲”，比如覆盆子等富含花青素的食物。
那么，为什么那些决定多吃这些食物并将其纳入日常饮食的人，体重会下降呢？
嗯，好吧，如果你是为了吃甜点而吃蓝莓，那你其实并没有在吃……
……奶油卡仕达酱，也许那也算一部分吧。
但即使把这一点考虑进去，你仍然能看到体重下降。
我们相信，原因在于这些食物通常都富含纤维。
它们的卡路里含量通常也非常低。
而且花青素的作用可能对我们的食欲有影响，或者更有可能的是影响我们的新陈代谢。
说到花青素，水果的颜色在某种程度上能反映花青素的存在吗？
是的，可以，但这可能有点复杂。
花青素就像大自然用来为蓝莓和红葡萄上色的一大调色盘，这些都是花青素。
草莓是红色的，但它属于另一种花青素。
到了十月，当树叶变色时，那些黄色、红色和金色的颜色也是不同的花青素。
而像番茄或西瓜那种鲜红色，则不是花青素。
那是番茄红素，它也是一种抗氧化剂，但它是β-胡萝卜素的“表亲”。
所以，β-胡萝卜素是胡萝卜中的橙色物质，番茄红素是西红柿中的红色物质，而花青素则是葡萄、蓝莓等食物中的紫色物质。
那么，蓝莓对大脑记忆方面是否也有积极影响呢？
很有可能。
我个人认为我们还需要更多研究，但自那以后，我们的团队以及许多其他团队都对此感到非常兴奋。
自那以后，研究人员都对此感到非常兴奋。
辛辛那提大学找来了一群人。
而且不是随便从街上找来的路人。
这些人之所以被选中，是因为他们年事已高，平均年龄在76到78岁之间，并且已经出现了记忆衰退的情况。
他们患有我们所说的轻度认知障碍。
研究人员以葡萄汁的形式，给他们大量补充了花青素。
每天一品脱。
所以可能早上喝一杯，晚上也喝一杯。
然后在三个月的时间里，他们追踪了你保持知识和记忆的能力。
他们发现，与服用安慰剂相比，这种能力有可衡量的提升。
好吧，这对我来说听起来太简单了。
于是他们又做了一次研究，换了一种花青素来源。
这次他们用了蓝莓汁，结果还是一样。
所以我仍然认为，保持怀疑态度是个好主意，因为人们总是想为事情找到一个简单的答案。
是的。
那在这些研究中，他们的其他饮食有受到控制吗？
就这次研究而言，并没有。
好的，那也就是说，可能是任何东西起了作用。
确实有可能，而且很可能就是了。
是随机分配的吗？
是随机试验。
具体做法就是找一些人，给他们喝花青素饮料，或者喝一种看起来一样的安慰剂。
所以我认为我们确实需要谨慎。
而且我认为，企业界，比如蓝莓行业或葡萄汁行业，会像乳制品行业长期以来所做的那样，投入资金参与其中。
所以我认为我们应该持怀疑态度。
但举个例子，像我们这样的团队，从不接受任何食品行业组织的资金。
没错，即使是健康食品，我们也不会接受他们的钱，因为我们想确保研究结果不受任何偏见影响。
而且，你只需要关注研究结果是否一致。
你有没有想过自己是否存在偏见？
因为，你知道，你有过那样的经历，就是那天在停尸房那种，说实话，堪称创伤性的经历。
结果你却写了关于这些主题的书。
它会成为你身份认同的一部分。
我甚至还会想，比如，我之前提到过我女朋友在坚持纯素饮食时遇到了困难。
这在我身上造成了偏见，不是吗？
你有没有想过，或者思考过，你在看待数据或选择数据时，可能存在偏见？
当然。
每一位优秀的科学家都认识到，偏见可能出现在任何研究中。
我们都有偏见，所以研究必须以严谨的方式进行。
所以，比如，当我做一项比较地中海饮食和纯素饮食的研究时，我会确保地中海饮食是由那些自己也亲身实践地中海饮食的营养师来指导。
而且我们会大力推广它。
我就是为了这个目的而聘请他们的。
而纯素饮食则是由那些信奉这种饮食方式的营养师来指导。
然后，统计工作必须由一个不偏不倚的人来盲法完成。
但每个人都有偏见。
在烟草问题上，我们就经历过这种情况。
在五六十年代，你可以说，嗯，我不确定烟草是否真的会导致肺癌。
如果有人认为是这样，那好吧，你就是有偏见。
就像今天，如果有人不强烈地
错误地认为烟草会导致肺癌，
那你就是个白痴。
我的意思是，它显然会导致肺癌。
但这并不意味着你就不做烟草相关的研究。
你还是要做。
但你要尽量抛开自己的偏见。
很多人就只会吃鸡、吃牛排，因为他们就是觉得味道更好。
我觉得我属于那一类人。
我想我就是这样，你知道的，也许这只是天性使然吧，我从小就是吃鸡长大的。
我妈妈总是在家做鸡肉。
我超爱去伦敦一家叫 Flatiron 的牛排馆。
要是你们能给我个折扣码，我他妈的会一直去那儿吃。
但我就是喜欢它的味道。
所以这就是我吃它的一大原因。
而且作为一个年轻小伙，我想尽可能多地摄入蛋白质。
我想去锻炼。
我想要大块、结实的肌肉。
我喜欢它的味道。
它有助于我增长肌肉。
你知道吗？
你可以做任何你想做的事。
你可以的。
然而，你今天想吃的，就是你昨天吃过的。
我们的口味会非常容易、非常迅速地偏向那些我们经常接触的食物。
所以，如果我过去一周一直在吃鸡，那么鸡就成了一种定式，我们往往还是会回到它。
而这就是我们适应的东西。
咖啡因也是如此。
每一种成瘾药物都是如此。
那些让我们上瘾的食物也是如此。
奶酪比任何其他东西都更甚。
正在收听这档广播的人此刻一定都在点头，因为他们心里想：哦，我本可以成为素食者，除了奶酪之外。
然后……
我爱奶酪。
嗯，不幸的是，它并不爱你。
奶酪——我们别扯得太远——是唯一一种实际上可以……
含有麻醉物质的食物。
牛奶中的酪蛋白是从奶牛的乳房里出来的。
它在小牛胃里消化，从而释放出所谓的酪蛋白啡肽。
它们是源自酪蛋白的类吗啡化合物。
然后它们会进入小牛的血流，再到达小牛的脑部。
它们会附着在受体上。
就是麻醉药会附着的那种受体。
所以，如果你喝一杯牛奶，同样的事情也会发生：你的身体会摄取酪蛋白，提取出酪蛋白啡肽，然后它们进入你的大脑并附着在那里。
但奶酪之所以比牛奶甚至冰淇淋更容易让人上瘾，是因为制作奶酪时会浓缩其中的蛋白质。
还有脂肪。
你会去除所有的乳糖、糖分和乳清，剩下的基本上就是酪蛋白和脂肪的混合物，简直就像是奶制品中的“可卡因”。
这里有个大问题，对于任何正在考虑是否要停止摄入奶制品的男士来说，雌二醇——也就是女性性激素——如果你的妈妈有潮热症状，并且正在服用雌二醇来缓解，
这种女性性激素就存在于奶酪中。
牛奶里也有。
是奶牛产生的。
奶牛会自然产生雌二醇，所以你吃过的每一片奶酪里都有它。
但情况更糟。
要制作奶酪，就必须给奶牛挤奶，而奶牛通常并不会产奶。
它们只有在怀孕之后才会产奶。
如果你不介意的话，让我来给你简单解释一下这个过程。
通过了解它是如何发生的，因为我认为让人们意识到这一点是件好事。
在世界各地，每一家奶牛场里，都有一个报酬微薄的工人，他会用左手戴上手套，一直戴到肩膀。
然后他将手伸进奶牛的直肠，一直伸到手肘。
接着，他抓住奶牛的子宫。
你可以通过直肠壁感觉到子宫。
然后你把它固定住。
再用右手拿起一根看起来像织针的东西。
将它刺入她的阴道，直接穿过宫颈。
然后你注入从公牛那里采集的精子。
现在，她就会怀孕，而且她不会反对，因为她的脖子被链子拴着，无法转身阻止你。
然后你就继续处理下一头、再下一头、再下一头。
九个月后，她的妊娠期结束，她会生下一头小牛。她并没有自愿这么做，但这现在就是她的孩子了。
然后她会看着那头小牛，小牛也会抬头看着妈妈。
所有的农场工人都会围过来，因为我必须告诉你，没有什么比这头刚出生的、瘦骨嶙峋的小牛更可爱的了。
这差不多是它出生后的第一个小时。
然后他们会说，等等，先别急。
你可不能让那头小牛吸奶，因为那些奶是我们打算拿去卖的。
那些是专门为它小牛产的奶。
如果我们想把它卖掉的话。
所以我们有一种工具可以解决这个问题，那就是独轮手推车。
你把小牛放进独轮手推车里，然后把它运走。
要知道，母子之间的纽带是自然界中最牢固的纽带。
它会跟过来的。
它会跟过来，用属于它自己的牛的方式，仿佛在说：
这是我的宝宝。
然后，一扇栅栏会停下来，打在她的脸上，她会站在那里大声哭喊。
如果那头小牛是公的，它很快就会被宰杀取小牛肉，因为乳业根本用不上公牛。
如果那头小牛是母的，它就会被关进一个隔离笼，喂食代乳粉。
等它长到一岁左右，它的屁股里就会被插入东西，然后让它怀孕。
在自然界里，一头牛大约能活到20岁。
但在奶牛场，尽管它们每年都怀孕，但产奶量到四岁左右就开始下降了。
然后，它们会被吊起后腿，被开膛取肉，用来制作低级的牛肉。
§05文稿 — 第 5 部分
所以，乳业其实就是一个肉类行业。
只是你需要花一点时间才能看清这一点。
而且每一头奶牛都是被人工授精的。
它们会被迫与自己的孩子分离。
我们就这么忍着。
而且在每次怀孕期间，她都会被继续挤奶。
雌激素会顺着那些挤奶管流下去。
当人们加入凝乳酶时，雌激素就会进入这个装满牛奶的小“游泳池”里，这种凝乳酶是经过基因改造的酶，能让牛奶凝固。
然后你再把细菌加进去。
它们赋予了奶酪那种独特的发酵风味，人们也因此对这东西上瘾。
而你吃下的，就是这种雌二醇与大量脂肪以及含有酪蛋白啡肽的动物蛋白的混合物。
结果所有人都对这东西上瘾了。
一个普通的美国人每年要吃掉 77000 卡路里的……
奶酪。
然后他们却认为自己长胖是因为吃了面包。
根本不是面包的错。
正是夹在中间的那块奶酪，可以解释我们美国面临的整个体重问题。
所以，你同时也在说，那些饮用或食用乳制品的男性，其自身的激素水平、精子数量等方面也会受到影响，是这个意思吗？
有没有证据表明，男性喝牛奶会降低精子数量？
正是如此。
这一点在纽约州已经被发现了。
研究人员进入了一家生育中心，对男性进行精子数量检测。
而进行精子数量检测时，你主要看的是数量，也就是精子的个数。
你还要观察它们的形态，也就是形状，以及它们的活力，也就是它们是否游动笔直。
据我所知，至少有两项研究已经表明，摄入奶酪最多的男性，其精子数量最低，活力和形态也最差。
当然，原因就在于你摄入了雌激素。
每天都在摄入，但情况比这更糟。
当你吃奶酪时，你吃下的东西四分之三都是脂肪。
它的热量真的很高。
再加上鸡肉脂肪、牛肉脂肪以及人们从各处摄入的脂肪，你就会增加体重。
而男性正为此苦恼，却错误地将原因归咎于
碳水化合物等等。
但当你体重增加时，你体内的每一个脂肪细胞都是一个雌激素工厂。
我的意思是，睾酮进入脂肪细胞后，出来的就是雌激素。
你体内有
一种叫做芳香化酶的酶，它会从你的血液中摄取睾酮。
你的身体脂肪越多，它们就越会降低你的睾酮水平，因为它们正在将其转化为雌二醇。
在您看来，这在一定程度上是否也是过去几十年来男性睾酮水平下降的原因？
毫无疑问。
仅仅通过让你采用高奶酪、多肉类的饮食，我就能在短短几周内降低你的睾酮水平。
身体脂肪增加得越多，睾酮水平就越容易被中和。
情况还会变得更糟。
因为乳制品本身就含有雌激素，这会进一步增加你身体脂肪现在所产生的雌激素。
以动物为基础的饮食……
简直就是导致荷尔蒙紊乱的配方。
你知道，我必须问问关于食肉饮食法的事。这个播客上有些嘉宾并非健康专家，甚至完全不谈论健康、食物或营养，但其中某些嘉宾，尤其是一位，他正在采用食肉饮食法，因为
你知道，我也会想到迈克尔拉·彼得森，我觉得她是个很棒的人。
她也正在采用食肉饮食法。
她一生中曾出现过很多健康问题，严重到我觉得她一度几乎都动不了了。
只能躺在床上，无法动弹，浑身疼痛，问题一大堆。
后来她开始只吃食肉饮食，这意味着她吃……
据我所知，基本上只吃撒了盐和胡椒的牛排。
我不想搞错这一点。
然后我们所有的健康问题都消失了。
当你听到那些故事时，你会想，天哪，这实在太有说服力了。
我不是说情况就是如此。
在饮食上我一点也不……因为我跟足够多的营养师和健康专家交流过，知道大家普遍认为，你的餐盘上应该尽可能多地有植物性食物，嗯，再配上少量蛋白质，他们似乎都相当确定，少量……
鸡胸肉没什么问题，嗯。但确实有另一种观点，也有一部分人只吃肉。
而且他们看起来也过得挺好。
据你所知，有没有针对食肉饮食人群所做的饮食研究？
我不知道。
我其实没有怎么研究过食肉饮食。
这是一种荒谬的饮食方式。
首先，它严重缺乏纤维。
而这样的人会在卫生间里花上好几个小时，努力想上厕所，因为他们摄入不到任何纤维。
于是这个人就会去药店买 Metamucil，这是一种洋车前子纤维，也就是种子纤维。他们不想直接吃种子，但商家会把纤维卖给他们。
为了抵消这种影响，你会摄入大量的胆固醇。
不过，有一点倒是可以说：如果一个人说，嗯，我把大量的糖和奶酪之类的东西都扔掉了，转而专注于吃肉，那么，你这样做有一半是好的，因为你摆脱了一些说实话对你并不那么好的东西。
甜甜圈之类的东西确实不太好，但是……
以肉类为主饮食是一种浪漫的幻想。
当人们把自己想象成狩猎采集者时，我们首先是采集者，其次才是猎人。
我们的天性并不是翻山越岭去捕捉一只羚羊，然后把它带回公寓。
我们家族的法则。
那只是人们喜欢假装存在的一种浪漫想法。
而且，纵观数千年来的人类文化，我们显然天生适合以纯植物性饮食或以植物性为主饮食的方式生活。
话虽如此，你知道，我们……
我们能得到什么就吃什么。
你知道，当人们没有太多资源时，如果有一只兔子经过，他们能用陷阱抓住，他们就会吃掉它。
话虽如此，我不得不说，几年前我曾向理查德·利基提出过这个问题。
我当时问他，我说，你知道，
那是谁？
哦，理查德·利基是一位了不起的古人类学家。
他的父亲是路易斯·利基。
正是路易斯·利基派遣简·古道尔前往坦桑尼亚研究黑猩猩，派遣黛安·福西前往研究大猩猩。
路易斯·利基是一位了不起的古人类学家。
他的儿子理查德在肯尼亚工作了很多很多年，最近去世了。
但我曾向他提出过这个问题。
我说，根据您研究人类行为和人类饮食所做的一切工作，我们难道天生不是食肉动物吗？
他直视着我的眼睛说，你要明白，我们不是食肉动物，也从来都不是。
让人们开始像食肉动物一样进食的，是石器时代的到来。
那时我们能够制造石制工具，这些工具后来变成了斧头和箭头。
如果孤身一人，没有这些工具，你是不可能追上一只鹿的。
羚羊也一样。
你或许偶尔能捡到一些被撞死的动物，或者虽然不是被撞死的，但你知道我的意思。
你也可以去捡食狮子或鬣狗吃剩的东西。
事实上，他认为食肉行为就是这样开始的：有动物猎杀猎物后，剩下的尸骸没有被食肉动物完全吃掉。
而后来，当我们掌握了火……
在此之前我们可没有火。
一旦有了火，那情况就大不一样了。
现在你至少可以在短期内把肉加工到可以安全食用的程度。
我想再多聊聊激素，不过先总结一下我们刚才讨论的减重部分，我们最初聊的是蓝莓。
还有一类食物，你把它包含在“能量食物”饮食法里，其中一种就是……我可能要念错这个词了，
十字花科蔬菜。
对，十字花科蔬菜。
我说的就是这个。
你能再说一遍吗？
十字花科。
那……
十字形的。
西兰花、花椰菜或抱子甘蓝开花的时候，它们会开出一朵小花，那朵花有点十字的形状。
所以它就叫十字花科。
十字花科。
是的。
而且它们都是健康食品。
它们在很多方面都很好。
特别是，它们对减肥很有帮助。
是的，确实如此。
它们是哈佛大学研究人员认为最有助于减肥的食物之一。
坦率地说，原因其实很简单。
它们的纤维含量非常高。
一杯西兰花大概含有五克纤维，但热量只有大约50到60卡，几乎可以忽略不计。
所以它非常非常顶饱，热量又很低。
那么，属于这一类的食物有哪些呢？
西兰花、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝，就是这类食物，对吧？
是的，还有芝麻菜以及更多其他种类。
是的。
它们还有第二个好处。
约翰斯·霍普金斯大学的研究人员一直在研究它们，但不是为了减肥，而是为了预防癌症。
他们发现，或许并不令人意外，多吃这些食物的人患各种癌症的几率更低。
但事实证明，它们的作用却出人意料。
如果你今天吃几份西兰花，
明天也吃同样的量，那么到了大约后一天同一时间，你的肝脏就会产生更多所谓的“第二阶段酶”。
第二阶段酶的作用是清除体内的毒素。
所以，如果你吸入了汽车尾气，
或其他进入体内的毒素，你的肝脏就会将它们过滤掉并清除出去。
如果你的饮食中含有十字花科蔬菜，肝脏的功能会更强大，因为这些蔬菜会促使肝脏产生更多的这类解毒酶。
不过，这类食物有很多，其中一些其实不算食物，而是像肉桂这样的风味物质。
肉桂含有……
一种科学家起初不知道该叫它什么的化合物。
他们最终把它命名为肉桂醛。
要知道，研究人员在命名时并不总是很有创意，但肉桂确实含有一种叫肉桂醛的物质，而它与减肥有关。
而且，它似乎是通过提高新陈代谢来起作用的。
研究人员已经做了很多这类研究，但在 2017 年的一项研究中，研究人员
他们
在一项随机试验中只是给受试者肉桂或者不给任何东西。
肉桂的用量大约是每天一茶匙，可以加到水里或者其他任何东西里。
结果显示，在几周内，受试者的体重减轻了大约七到八磅。
所以，我并不是建议大家只靠添加肉桂来减肥。
涂满黄油的烤面包，因为你可以抵消它的热量。
但“能量食物”饮食法的核心在于，与其去想所有我不能吃的东西，不如引入我们已知有益的食物，比如浆果。
比如说，我做松饼时，不用黄油来烤，而是用健康的方式，并在里面加入蓝莓。
所以这些食物本身必须味道好。
这样你才会喜欢它们，才会把它们端给家人吃。
然后体重就会自然而然地减下来。
每天一茶匙肉桂，平均每周能减掉大约半磅的体重。
这一点在你书的第24页，真的让我很惊讶。
我发现的另一件挺惊讶的事是，你谈到了辣椒。
我超爱吃辣椒。
而且你说辣椒是很好的减肥食物。
谁能想到，之后你感受到的那种火辣感，并不仅仅停留在舌头上。
你可以在额头上放一个传感器，然后你就会看到身体因为吃了辛辣食物而燃烧卡路里。
所以我并不是建议人们直接吃几个墨西哥辣椒。
但我确实想说的是，有些香料是有这种作用的。
比如肉桂。
还有辣椒素。
那些就是……
辣椒里产生辣味的成分。
还有生姜。
它们都有类似的效果，能够重新调整你的身体机能，让它变成一种燃烧卡路里的状态。
所以这些食物味道很好。
你不需要增加运动量，但体重还是会下降。
而且我不希望大家对此掉以轻心。
我正在工作，我们现在正在一个研究项目里，这个项目已经进行了大约18周了。
这个项目里已经有一个人减掉了60磅。
现在，我并不鼓励人们那么快地减肥，而能以那种速度减重的人，通常是本身需要减掉很多体重的人。
但如果你只想减掉五磅或十磅，或者可能是三十磅或四十磅，那就会非常典型。
让我们减掉它吧。
我们别开玩笑了。
让我们让自己进入一个理想的身材状态，一个让你感觉良好的状态，它不仅能帮你减掉那些体重，还能帮助你的动脉畅通，帮助你的性功能恢复，让你的头脑今天保持清醒，并为明天做好准备。
我们能做到这些事。
这完全取决于你是否掌握了相关信息，然后将其付诸实践。
有传言说辛辣食物，特别是像辣椒这样的辣味辣椒，能降低食欲，这是真的吗？
它们似乎有这个效果，但我认为那并非主要作用。
我认为主要作用在于新陈代谢。
它们似乎确实能以一种有益的方式影响食欲，但主要效果，我认为，在于新陈代谢的加快。
我们可以通过这样的方式来测量：我们把人请过来，然后您会戴上一个……
一种类似面罩的东西。
您看起来就像个飞行员。
而我实际测量的是您的二氧化碳……
……排出量和氧气摄入量。
这与您的新陈代谢成正比。
它与您燃烧卡路里的速度成正比。
而且，您吃的几乎所有东西，都会在摄入后的这段时间里促使您的新陈代谢加快。
但有两点需要注意。
有些食物比其他食物更能促进热量燃烧。
其中，促进燃烧效果最显著的是那些碳水化合物含量高的食物，但不知为何，辣椒也属于这一类。
如果一个人进行测试前一直采用低脂纯素饮食，那么测试后他们的燃脂效果会更加显著。
这是因为我们相信，他们的身体比之前对胰岛素的敏感性更高了。
所以，如果我真的想提高你的燃脂效率，帮助你减掉体重，我不仅会在每餐都为你准备这些健康食物，还会利用它们能长期调节你身体机能这一点。
那生姜呢？
§06文稿 — 第 6 部分
是的，生姜也属于这类食物的“近亲”，其中辣椒素是那种真正有强大燃脂效果的辛辣成分。
生姜可以说是它的“表亲”，也能产生类似的效果。
也就是减重效果。
没错。
此外还有其他作用。
我的意思是，人们用生姜来应对很多问题，比如偏头痛，也用它来抗炎。
这些香料自古以来就被使用，是有原因的。
而我们现在的目标，就是着手解决体重超标这个大问题，看看我们到底能不能做到。
为此而发挥作用。
芒果、木瓜、豆类、绿色蔬菜、橙色蔬菜。
这些都是“能量食物”饮食法中包含的一些食物。
不过，在所有这些食物中，最具争议的是鸡蛋。
是的。
你知道，其他食物你都可以接受，但说到鸡蛋，就特别容易引发争议。
你在书中说，鸡蛋对你的腰围没有帮助。
嗯，鸡蛋存在很多问题。
首先，它是一颗胆固醇炸弹。
而鸡蛋行业希望我们相信，它们并不会升高胆固醇。
但它们显然会。
我们发表了一篇关于这个问题的综述，其中审视了所有关于鸡蛋的研究，结果清楚地表明，鸡蛋确实会升高胆固醇。
就连蛋类行业自己做的研究也显示出了这一点。
尽管他们的解读有所不同。
如果研究是由蛋类行业资助的，他们就会说，嗯，胆固醇确实升高了，但升高的幅度并不显著，或者类似的说法。
但它们确实会升高。
这是有原因的，因为当一个鸡蛋被产下时，
那个鸡蛋可不会呼叫客房服务。
正在里面发育的小鸡必须利用鸡蛋里的所有物质来构建自己的身体。
所以它被产下时带有大量的胆固醇，因为胆固醇是动物身体不可或缺的成分。
而如果你把它煮熟了吃掉，你摄入的就是大量的胆固醇。
所以，总之，如果你想吃鸡蛋也可以，但它的胆固醇含量非常高，而你并不需要其余的那些东西。
您在2020年写了一本书，其中涉及了一些我们已经讨论过的话题，也就是我们体内的激素。
我认为激素是……
这是一个被忽视已久，但非常有趣且非常重要的话题。
对于那些不太了解激素、也不清楚其重要性的人来说，我们的激素究竟是什么？为什么了解激素平衡如此重要呢？
激素就像是控制你身体一切的主宰。
而过去那种老派的饮食观念是：我吃了不健康的食物，就会得病。
我吃了高胆固醇的食物，就会心脏病发作。
这也不无道理。
但我们现在了解到的是：
激素控制着你身体的方方面面，而食物则控制着你的激素。
激素就是指令，是信件，是信息。
它们从身体产生它们的部位，传递到另一个部位，告诉那个部位该做什么。
如果我们只是盲目地进食，而不了解这些食物对激素会产生什么影响，那么你就成了饮食中各种因素所摆布的受害者。
有一天，我正坐在办公桌前，一个年轻女子给我打来了电话。
她说，我起不来床了。
而且很多女性都有痛经。
但对十分之一的女性来说，情况可能严重到超乎想象。
就是那种“我今天没法去上班”的疼痛。
而她当时就是这种情况。
她说，我有一个商务会议。
我明天早上本该在机场，但现在我动都动不了。
我能给她打杜冷丁吗？
这是她提出的问题。
那是一种麻醉药。
我说，我可以给你开一些强效止痛药，吃几天。
但我在想，到底是什么引起的呢？
我开始意识到，很有可能
她血液中的雌激素含量过高了。
雌激素每个月都会增厚女性子宫内壁，为怀孕做准备。
而如果雌激素过多，这层子宫内膜就会增厚得太过分。
然后在月经来潮时，它会脱落，并释放出一种叫做前列腺素的失衡化学物质，从而引发痉挛。
于是我开始想，等等，我们来降低她的雌激素水平吧。
我们来调整她的激素水平。
我们要怎么做呢？
巧的是，波士顿塔夫茨大学的研究人员做过一项研究。
他们找来了一组女性，共48名。
他们让她们住进了代谢病房。
然后把门锁上了。
他们准备了所有的食物。
他们给这些人分别制定了为期八到十周的饮食计划，要么是减少脂肪摄入，要么是增加纤维摄入，
或者同时进行。
而他们的发现令人惊叹。
脂肪摄入得越少，雌激素水平就越能降到更正常的程度。
纤维摄入得越多，雌激素水平同样降得越多。
他们当时考虑的是乳腺癌。
如果我能控制住雌二醇，就能降低乳腺癌风险。
但我当时想，这位女性的激素水平已经紊乱不堪了。
这正是导致她痛经的原因。
所以我提出了一个我认为以前从未有医生提出过的建议。
我说，我先给你一些止痛药，今天和明天都吃，这样你才能正常活动。
但您想不想尝试和实验一下呢？
在接下来的四周里，我希望您饮食中的所有东西都来自植物。
而且要尽量少摄入油。
我在做什么呢？
我要确保她摄入最多的纤维，最少的脂肪。
四周后，她回电话给我。
她说，巴纳德医生，
我今天来月经了。
什么症状都没有。
没有任何不适。
她说，这简直是奇迹。
我从来没见过这种情况。
只要她坚持这样做，她的病就能痊愈。
但后来她一旦放松饮食，疼痛就会立刻卷土重来。
于是我们进行了一项随机试验。
我们与乔治城大学妇产科合作，并将研究成果发表在《妇产科》期刊上。
这是一项随机试验。
试验内容是饮食疗法与一种实际上是安慰剂的补充剂进行比较。
而且它确实有效。
饮食疗法减轻了疼痛的持续时间、疼痛的强度，以及腹胀、水肿和情绪波动等经前综合征症状。
所有这些症状都得到了改善。
当然，效果也存在一些差异。
对有些女性来说，这简直是治愈。
而对另一些人来说，效果则比较温和。
但后来我们开始意识到，等等，更年期是怎么回事？女性在那段时间会出现让她抓狂的潮热症状。
你可以改变整个局面。
通过饮食等方式可以产生显著影响，比如甲状腺功能问题，也就是人们常说的甲减或甲亢。
所有这些问题都与饮食有关。
我们需要更多的研究。
虽然并非一切都已明了，但目前已有足够多的认知，人们应该能够利用这些知识来帮助自己。
具体来说，我想谈谈您提到的其他问题，比如甲状腺、更年期等等，但关于生育能力这一点，很多人正因各种原因而苦苦挣扎。
我想我们都在某种程度上……您懂的，无论男女，现在生孩子都比以往任何时候都晚。
无论男女，生育能力这个话题正越来越受到关注，而且试管婴儿技术也因显而易见的原因而越来越普及。
我们的身体状况，特别是体型大小和体内脂肪含量，会对我们的生育几率产生怎样的影响？
我们是否正在观察到人类生育能力方面出现某些宏观趋势？
在人类生育能力方面。
是的，我们确实如此。
我的意思是，生育能力正受到威胁，现在你看到的不孕不育情况可能比以往任何时候都多。
现在，我想声明一下，我并不是在为提高人类生育能力而摇旗呐喊。
我们的人口已经够多了。
而且我认为人们不应该感到有压力，
非得去尝试，如果这不合他们的心意。
然而，对于想要孩子的男女来说，有些事情是最好了解的。
其中之一就是，过重的体重会产生干扰。
这并不令人意外。
当女性体重过重时，它……
是一个产生激素的器官。
身体脂肪可不只是装在袋子里的果冻。
身体脂肪中的每一个脂肪细胞都具有代谢活性，会产生雌激素，从而使你的身体处于一种异常状态。
判断生育能力的理想范围是测量你的BMI，也就是身体质量指数。如果人们从未测量过，只需上网搜索BMI计算器，输入自己的身高和体重即可。
然后它会告诉你，健康的BMI范围是……
18.5到25之间。
超过25就属于超重。
但在这个巨大而宽泛的范围内，生育能力的理想值大约在19或20左右。
也就是说，不仅要处于健康范围内，还要偏向健康范围中较瘦的那一侧。
为什么我的体重，或者说我的身体质量，会影响生殖器官的功能呢？
嗯，对于男性来说，我们看到的这种理想范围就不那么明显了。
不过我们确实发现，如果男性体内脂肪增加，就会产生更多的雌激素，而睾酮则会减少。
因此，体重越重，身体产生的这类雌激素和睾酮就越多。
男性体内的脂肪越多，身体就越会将睾酮转化为雌激素。
所以，你的睾酮水平在下降，雌激素却在上升，而这正是你最不想看到的。
但生育问题还有另一个方面，那就是乳制品。
研究人员已经对此进行了长期研究。
人们一直担心乳制品会影响男性和女性的生育能力。
哈佛大学的研究员丹·克雷默就是这一观点的主要倡导者之一，他研究了不同国家的情况，发现有些国家根本不吃乳制品。
有很多国家，尤其是在亚洲，根本就不食用乳制品。
而在另一些国家，乳制品则是日常食物。
你可以看到生育率的追踪数据。
与乳制品的摄入量呈反向关系。
也就是说，摄入乳制品的情况。
乳制品中似乎有某种因素在阻碍生育。
而他的理论是，在这种情况下，问题并不出在乳制品的脂肪上。
他认为并写道，这可能是因为奶糖，因为奶糖就是乳糖。
而它之所以出名，是因为很多人消化乳糖的能力并不好。
但那些无法消化乳糖的人反而是幸运的，因为他们不会
摄入它。
不幸的是那些能够消化乳糖的人，因为乳糖会分解成两种糖。
乳糖分子是由葡萄糖和半乳糖结合而成的。
而当它分解后，我们认为是半乳糖对卵巢有毒性。
这还只是一种理论，但有证据表明它可能是真的。
我们担心的不仅是它会干扰生育能力，还因为它与卵巢癌有关联。
所以，敬请期待。
那么，这与纤维缺乏导致的生育能力下降之间也存在关联吗？
如果我们摄入的纤维很少，生育能力会下降吗？
我们大概得这么认为，因为所有这些事物似乎都在朝着同一个方向发展。
以植物为基础的饮食往往能让你的激素达到更好的平衡状态。
但为什么呢？
膳食纤维在体内到底起了什么作用，才会导致我的激素发生变化呢？
好的。
你的肝脏每时每刻都在过滤血液，即使在你睡觉的时候也是如此。
它过滤掉的东西之一，就是任何不该存在的东西，
比如毒素，甚至是药物。
你的肝脏会说，我不确定我们希望这东西存在于你的血液中。
它会试图将其清除。
多余的雌激素也会被清除。
当它们被肝细胞清除后，会通过某种方式被排出体外。
进入肠道。
你的肝脏通过胆管将不需要的雌激素、多余的雌激素排入肠道，然后它们会随着排泄物进入马桶。
但是，假设一下，
我的饮食中纤维含量不高。
假设我吃的是奶酪，而且吃了很多肉。
这些食物里完全没有纤维。
那么在这种情况下，雌激素会进入肠道，但在被排出体外之前，它们就会通过肠壁被重新吸收到血液中。
医生称这种现象为肠肝循环。
于是，你肝脏刚刚识别出来并清除、然后排入肠道以为已经处理掉的同一个雌激素分子，
又穿过肠壁回到了血液中，最终回到了肝脏。
因为纤维不够。
因为纤维含量不足。
如果你的饮食中含有纤维，纤维就会抓住那些雌激素分子，并随着废物将它们排出体外。
好的，那么这是我的结论，我只是想确保自己表达得非常清楚。
如果我体内有很多多余的脂肪，那意味着——如果我是个女性的话——我会产生更多的雌激素，会产生多得多的雌激素。
是的。
因为脂肪细胞会产生雌激素。
所以产生的雌激素就更多了。
而如果我摄入的纤维不足，这些雌激素就会进入我的肝脏，然后被重新吸收到血液中并留在那里，使我的雌激素水平升高到影响生育能力的程度。
但如果我摄入了大量的纤维，纤维就会抓住这些多余的雌激素，并将它们带到马桶里排出体外。
完全正确。
而你需要激素保持平衡，既不能太少，也不能太多。
激素会要了你的命。
甲状腺激素。
§07文稿 — 第 7 部分
如果这些物质的含量过高或过低，最终都可能导致致命后果。
甲状腺是什么？
甲状腺就像你脖子底部的一个小克拉克·肯特。
没错。
你几乎感觉不到它的存在。
但甲状腺会分泌甲状腺激素，为你补充能量。
如果它出了问题，你很快就会知道。
早上起床后，你照照镜子，会觉得自己看起来不对劲。
我的精力不太好。
我的头发好像出问题了。
我的皮肤感觉也不对劲。
而且很多人都有甲状腺激素水平偏低的问题。
我之前听过几次“甲状腺功能减退”这个说法。
这是否就意味着甲状腺没有产生足够的甲状腺激素？
完全正确。
就是它产生的激素不够，而造成这种情况有两个原因。
第一个原因是，如果饮食中不含碘，你就无法制造出哪怕一分子的甲状腺激素。
碘是一种存在于地壳中的元素，它存在于海藻和许多类似的食物中，但你可能并没有摄入。
好在，食盐中会添加碘化物，所以一个普通人在……
大多数国家的人都能从这个来源获取碘。
而生活在日本以及经常食用海生蔬菜的国家的人们，会摄入大量的碘。
但如果你体内缺碘，就无法制造甲状腺激素。
不过，在美国，更大的一个原因是……
是抗体，也就是你的身体产生了抗体。
为了杀死细菌，还是为了杀死
病毒。
你的白细胞会产生这些抗体，它们是蛋白质制成的“鱼雷”，能够找到病毒并将其消灭。
但出于某种原因，你的白细胞会产生攻击自身的抗体。
它们会攻击你的甲状腺。
并使其停止工作。
自身免疫性疾病有很多种，比如类风湿性关节炎，就是抗体在攻击关节的内衬。
我们相信，发生的情况是：某种物质进入了你的身体，触发了这些抗体的释放。
而这种物质可能是一种膳食蛋白质。
比如乳制品或肉类中的蛋白质。
到目前为止，还没有人研究过纯植物饮食是否能够逆转甲状腺功能减退症。
但有证据表明，它应该可以。
因为首先，在“基督复临安息日会健康研究2”中，他们纳入了六万到七万人。
研究结果显示，甲状腺功能减退症最严重、也就是发病率最高的人群，
恰恰是大量摄入乳制品的人。
事实上，他们是吃大量牛奶和奶酪的素食者。
我们相信，乳制品中的蛋白质是引发这个问题的诱因。
而甲状腺功能减退症最轻的人群是纯素食者。
至于甲状腺功能亢进症，情况也是一样的，只是生理机制略有不同。
你的抗体现在正在攻击
那个“关闭”开关。
所以甲状腺就无法关闭。
你再也无法调节它了。
结果就是分泌出过多的甲状腺激素。
风险最高的人群是食肉者、杂食者，也就是吃大量肉类和大量乳制品的人。
同样，纯素食者的风险在这两方面都是最低的。
我们确实也看到一些个例，有传言称有些人改变了饮食后，他们的甲状腺功能得到了改善。
但我们需要的是随机对照试验。
是的，我想这才是重点，不是吗？
因为每当我听到人们讨论食肉饮食与纯素食饮食时，我脑子里就会想，要知道，这或许是一个巨大的刻板印象，而且可能是错的，所以先声明这一点。
但我倾向于认为，采取纯素食饮食的人通常会做出更有利于健康的选择。
除了饮食方面。
他们往往更多运动。
他们往往整体上更有健康意识。
他们可能吸烟更少。
与那些遵循典型美式饮食、吃麦当劳、饮酒、摄入大量糖分和加工食品、运动可能更少的人相比，他们可能饮酒也更少。
所以，在那些非对照、非随机的大规模研究中，我觉得很难相信任何结论，因为……
我不了解全貌。
这一点在我们研究儿童智力测试时尤为明显。
以植物性饮食长大的孩子在智力测试中的得分要高得多。
我认为，这些孩子的高分可能只是一个表象，因为他们的父母受过良好教育，并给了孩子各种机会。
因此，他们选择给孩子采用植物性饮食，是因为他们认为这是最好的选择。
不过，要解答这个问题，正确的方法是进行一项随机试验，因为当你找来那些已经习惯吃垃圾食品的人，然后可以随机地将一些人分到对照组，另一些人分到特定的饮食
干预组，这样你就是在选取那些一直吃着
同一种饮食的人，而你改变的是他们具体吃的食物。
而且我得说清楚。
远离动物制品总归是件好事。
然而，当你在剩下的食物中挑挑拣拣时，一碗蓝莓和一盘薯片之间可是有天壤之别的。
所以我们想做的，总是先过一遍动物制品，但我们想从中选出最好的部分。
如果我们以正确的方式选择食物，就能减掉我们一直想减掉的体重，并且能以一种很好的方式真正恢复健康。
我读的您的另一本书是关于对大脑有益的功能性食物。
我最近做了脑部扫描，发现了很多关于我为什么会是现在这样的有趣信息。
从那时起，为我做脑部扫描的医生，阿明医生，
他给我开了一系列不同的方案，来帮助我，我想，在很多方面重塑大脑，因为有几个问题，或者至少有一个趋势，如果我不做出一些改变，可能不会太乐观。
您写的书中大量讨论了阿尔茨海默病，以及记忆等方面的一般性问题。
您为什么写那本书？
是什么促使您这么做的？有什么个人原因吗？
嗯，原因有很多，但我必须说，我父亲去世了。
在他去世的那天，他的心脏停止了跳动。
但事实是，从各种意义上来说，他比那天早了五、六、七年的时间就已经“去世”了，因为他患有痴呆症。
事情刚开始时，他是个聪明的人。
他是一名医生，博览群书，但后来开始出现记忆闪失，而且情况越来越糟，糟糕到每天都记不住东西。
再后来，他无法控制自己的情绪，最终完全失控了。
他生活中的一切都控制不了了，不得不和我母亲分开，而我母亲则全天候照顾他，直到他最终去世。
发生这种事真是太可怕了。
2003年，“芝加哥健康与老龄化项目”公布了一些惊人的研究成果。
他们当时在芝加哥各地走访，把人们聚集起来，然后问：
你早餐吃了什么？
人们会写下自己早餐、午餐和晚餐都吃了些什么。
然后，他们就只是等待着。
随着时间的推移，哪些人保住了自己的认知能力？
在多年之后？
多年来。
好的。
没错。
所以你会进行一些结构化的测试，看看人们是否能回忆起单词？
是否能……
画出人脸或时钟，并能将事物置于正确的位置。
此外还有其他一些测试。
而那些保持头脑清晰的人，往往都是那些会避免摄入饱和脂肪的人。
具体的数字大约是……
在那些饱和脂肪摄入量极低的人群中，患上阿尔茨海默病的风险降低了三分之二。
什么是饱和脂肪？
那就是固态脂肪，主要存在于乳制品中，其次是肉类。
光是这一点就太不可思议了。
在《神经病学》和其他期刊上，这些研究开始陆续发表，我们心想，
让时间倒流吧，因为我想告诉我父亲。
我父亲是在一个养牛场长大的。
我这辈子吃得就像我们身处养牛业一样。
你会摄入大量饱和脂肪，这些脂肪顺着食道进入体内，影响你的心脏，也影响你的大脑——而这些影响是我们直到最近才逐渐认识到的。
但事实的真相是，问题还不止于此。
你需要做五件事来保护你的大脑。
如果你不做这些事，那你就是在玩火。
第一件事，远离肉类和乳制品，因为它们会把饱和脂肪带入你的饮食中。
还有其他一些东西也一样，比如椰子油和棕榈油。
它们被宣传为健康食品，但其实和黄油一样有害。
第二，你的饮食中含有金属。
你可能没有意识到它们的存在，但铁、铜这些是你需要摄入极少量的物质。
你不需要摄入肝脏和牛排中所含的那种过量金属。
铝是一种你完全不需要摄入的金属，但它被添加到各种食品以及药物中。
第三，你需要喝大量的水。
需要锻炼身体。
系好你的运动鞋鞋带。
你在这一点上做得很好。
你是一个榜样。
人们应该像你一样做。
谢谢。
伊利诺伊大学的研究人员找来 120 人，他们都是不锻炼的老年人。
他们要求受试者做的是10分钟的步行。
快走。
所谓快走，是指我的呼吸比之前稍微急促一些，但不至于让我无法说话。
每周进行3次，每次10分钟。
然后下一周，增加到15分钟。
再下一周，增加到20分钟。
当增加到每周3次、每次40分钟时，他们就保持在这个水平。
研究结果显示，海马体……
这个曾是大脑记忆中枢的部位，此前一直在萎缩，现在开始逆转这一过程。
你可以看到这种大脑萎缩出现了可衡量的逆转。
第四点，你必须停下来。
你不能一直锻炼。
你不能一直不停地阅读。
你也不能一直看纪录片，希望以此来保护你的大脑。
你的大脑需要休息。
当时钟指向10点时，我不管你正在听的播客有多精彩，都要关掉它，然后去睡觉。
如果需要的话，第二天就早起。
首先……
就算是这个播客，也要关掉。
就算是这个，明天早上再听，你会学得更好。
我同意保留不同意见。
你说过很多有争议的话，但我觉得这句话可能是最有争议的。
好吧。
这个你可以看，特别是如果说话的人是我的话。
但在夜晚的前半段，你的身体会进入所谓的慢波睡眠阶段。
在这个阶段，你的大脑会整理信息，把各种事情安排妥当。
那些原本杂乱无章的各种“文件夹”和信息，在夜晚早些时候，也就是凌晨11:30、12点、1点左右，你的身体会开始把它们归档整理好。
这里有个新词。
大脑会把这些信息放到一个你需要时能找到的地方。
到了夜晚的后半段，大脑会进入所谓的快速眼动睡眠阶段。
这时你正在做梦。
现在，大脑会将身体技能，比如拉小提琴、打网球或其他任何需要体力的活动，以及情绪整合起来。
那么，如果你不睡觉，会发生什么呢？
你的记忆力会变得很差。
任何人都可以自己验证这一点。
回想一下你睡眠不足的时候就行了。
你会发现大约三四天后，你的记忆力就完蛋了，情绪控制也差了很多。
睡个好觉。
几天后，你们就会和好如初。
所以我们已经谈到了如何避免饱和脂肪。
你要避免摄入过量的金属。
你需要锻炼身体。
你需要停下来睡觉。
但还有第五件事。
当一个人的精神状态出现任何快速变化时，你得走进浴室，打开药柜，看看最近用了什么新东西。
因为我们已经看到太多药物产生了我们从未预料到的脑部影响。
其中最令人惊讶的就是他汀类药物。
我们已经见过成百上千个这样的病例。
如今，已有成千上万的人。
这些人因服用他汀类药物而出现记忆问题，有时甚至非常严重。
别误会我的意思。
他汀类药物确实能有效降低胆固醇。
对某些人来说，这能起到救命的作用。
但包括它在内的许多其他药物，都会在某种程度上影响记忆，其程度可能非常严重，
以至于当我们停用这些药物，让身体自我修复后，患者就能收拾行囊，离开疗养院，重返家中。
这确实是一个非常典型的例子。
我想，正如您所说，他汀类药物既有救命的效果，同时也有……
那是一种副作用，对吧？
在某些情况下是这样。
是的。
好的。
但我想，并非所有情况都如此。
并非所有情况。
没错。
但服用他汀类药物的人中，有90%并不需要这种药，如果他们遵循健康的饮食，也用不着。
他们胆固醇偏高的原因，是吃了那些会导致身体产生更多胆固醇的食物。
而这些食物都来自动物。
如果我能在他去世前查看你父亲的脑部，我能看出他有痴呆症吗？
§08文稿 — 第 8 部分
是的，能看出来。
最糟糕的是，我们确实知道，如果能及早发现导致痴呆的病理过程，病情是有可能逆转的。
你不仅可以通过纸笔测试看到他们的记忆力有所改善，还能在脑部扫描中看到海马体的变化……
逆转过程正在发生。
但到了某个阶段，脑细胞本身就会开始死亡。
这就像，
就像一朵干瘪的花椰菜。
而到了某个时候，那些记忆就再也回不来了。
所以我们希望预防这种情况。
我们希望从现在开始就加以预防。
在凯撒永久医疗中心，研究人员进行了一项研究。
他们招募了近 10,000 人，追踪他们的胆固醇水平，结果发现，胆固醇水平高不仅对心脏有害，对大脑也有害。
这些人的胆固醇水平是在他们大约 40 岁时测得的。
所以重点在于，你现在的所作所为正在影响你的心脏。
它现在也在影响你的大脑。
此刻正在收听这段内容的人中，有人 21 岁、24 岁、26 岁或 28 岁。
要向他们传达什么信息？
要传达给他们的信息是：选豆子墨西哥卷。
要传达给他们的信息是：选择对自己最健康的食物。
但那样的话，这还重要吗？
这重要吗？
因为，你知道的，他们中的很多人会想，哦，我以后再担心那个。
我会想，我现在31岁，等我到了50岁再操心这些事。
我完全明白你在说什么。
我在那个年纪的时候，抽过烟。
我大概一天抽一包。
是的，是真的。
我确实抽过。
事实上，所有医学生都这么做了。
我们想，我承受的压力实在太大了。
你知道，等我医学院一毕业，我就打算就此打住。
你知道，现在的医学生可不会这么做了。
我们抽的是在医院礼品店买的香烟。
是的，只要没有输氧，我们的病人在床上抽烟也没问题。
不过，不管怎样，我们得面对现实。
年轻人会去冒任何他们能冒的风险。
但真正引起我们注意的是那些研究，这些研究表明，如果你去考察那些青少年在事故中不幸丧生的悲剧案例，
或者在战争中丧生的案例。
再查看尸检报告，你会发现动脉粥样硬化，也就是动脉硬化，其实早已开始，并且贯穿了整个青少年时期。
到大约 18 或 19 岁时，许多孩子就已经失去了其中一条腰动脉。
也就是说，你的心脏会发出主动脉——那根向上延伸的粗大主干血管，然后它会转一个弯，沿着脊柱正前方一直向下，为每一个椎体节段供血。
而动脉粥样硬化斑块最早形成的地方，就是那些分叉的小动脉——也就是为腰椎供血的小侧支动脉——的起始部位。
动脉粥样硬化最早大规模出现的地方，正是在这个腰椎区域。
所以你会看到这样的情况：
一个18、19岁的人，其下背部某个区域的血液供应已经完全中断了。
现在虽然还有侧支循环，但最终他还是会患上腰痛，因为椎骨之间的椎间盘根本得不到任何血液供应。
它们通过从椎骨扩散来获取氧气。
血液供应被切断得越多，那个椎间盘就会变得越脆弱。
它就像一个枕头。
当枕头的外套退化破损，里面的填充物就会涌出来，压迫到神经，于是疼痛就会一直蔓延到你的整条腿。
而你当时想，这大概是因为
我压力太大、身体劳损了。
我出了一起事故。
是的，这些都是诱发因素，但你之所以会这样，是因为你的身体已经无法自我修复了，因为你已经没有血液供应了。
所以，健康的饮食有助于预防这些问题。
我在你父亲的脑部会看到什么？
如果我用显微镜观察你父亲的脑部，会看到像斑块堆积那样的东西吗？
情况是这样的吗？
你会看到几样东西。
你会在神经元之间，也就是脑细胞之间看到我们所说的β-淀粉样蛋白斑块。
这些是脑细胞产生的蛋白质。
至于它在那里起什么作用，目前仍有争议，但大多数人认为它是疾病过程的一部分。
而且……
在神经元里还有被称为tau蛋白的致病蛋白。
它们就在那里。
我们知道它们已经存在很长时间了，但情况比这还要糟糕。
大脑本身，
我的意思是，在 100 英尺的距离上，你就能看出区别。
如果你能看看那张扫描图，健康的大脑会保持饱满且充满活力。
而阿尔茨海默病的大脑则在明显萎缩和退化。
而那个人是无法从这种状况中恢复过来的。
你知道，有一种主流观点认为，多做些填字游戏之类的活动有助于大脑……
在一定程度上抵御那种你所说的萎缩、干瘪。
就我个人而言，医生给我开的治疗大脑的方法之一就是多做划船类运动和球拍类运动。
你对此有什么看法？
我认为我们需要对这些领域进行更多研究，但我倾向于认为，我们越使用大脑，失去的就越少。
所以，如果我们能运用我们的大脑，而不仅仅是……
思考、词汇这些方面都很有好处。
在加拿大，研究人员发现，你知道，有些人在加拿大讲英语，有些人讲法语，还有些人两种语言都会讲。
有些人会说三种甚至四种语言。
人们掌握的语言越多，任何类型的认知能力衰退就会推迟得越晚。
因此我们相信，很可能使用神经元能让它们保持活跃，但我们用大脑可不仅仅是为了记住单词、句子和事实。
你在跑步时迈出的每一步，其实都在用你的大脑。
你的大脑必须预判你的脚要迈到哪里，路面在哪里，这样才能防止你摔倒。
而且你不仅仅是机械地跑步。
你的大脑会自动追踪你前进的方向。
它能防止你摔倒。
它还能调节你的平衡。
而这确实是一项……
艰巨的任务。
它不仅仅是锻炼肌肉。
运动在极大程度上能锻炼大脑。
通过体育锻炼，通过那些能让前庭系统发挥作用的活动来滋养大脑，这非常棒。
也就是说，任何与旋转和运动有关的活动都算。
所有这些对大脑都非常有益。
我还在您的书中读到，运动尤其有助于清除一些毒素。
那些与认知能力下降以及脑细胞退化有关的毒素？
简单来说，你动得越多，心脏泵血就越有力。
它这样做是为了将氧气输送到你的肌肉中。
这就是它的职责。
但在这个过程中，它到底在做什么呢？
它把血液输送到你的大脑，同时血液又从你的大脑流出。
带走一些物质。
所以我们越活跃，状况就会越好。
在那本书里，你提到总体而言，研究表明，规律的有氧运动能将患痴呆症的风险降低约30%，将患阿尔茨海默病的风险降低大约50%。
说实话，我认为实际效果可能比这还要好。
如果你能结合健康的饮食，也就是远离乳制品和肉类等富含饱和脂肪的食物，同时摄入富含维生素E的食物，比如一些坚果和种子，这些才是健康的富含维生素E的食物，而不是药片。
你要从食物本身获取它。
避免接触金属。
系好你的运动鞋鞋带。
而且，如果你能保证每晚都睡个好觉，我敢说我们或许能将阿尔茨海默病的患病风险降低80%。
这还有待证实。
我们需要通过研究来证明这一点，但没有理由等待。
你肯定不想成为对照组，在什么都不做的情况下，看看自己的大脑会发生什么变化。
芝加哥一项研究中的参与者，如果每天摄入三到四份蔬菜，其认知能力衰退的速度比每天只摄入一份蔬菜的人减缓了40%。
我想这说明了维生素E的重要性，而所有那些蔬菜中都含有维生素E，对吧？
那些蔬菜里确实含有维生素E，但除此之外还有很多其他成分。
其中还有纤维以及许多其他蔬菜成分，也包括B族维生素。
而且我必须说，在美国，要想成为蔬菜摄入量高的那组人群，即使每天只吃一两份蔬菜也已经相当不错了。可惜的是，很多美国人唯一吃的蔬菜就是炸薯条、薯片之类的东西。
所以，一定要大量摄入蔬菜。
咖啡呢？
谁知道呢？
人们一直想说咖啡是一种有益健康的饮品。
事实上，确实有研究表明，喝咖啡较多的人患阿尔茨海默病的风险较低。
现在的问题是，这得喝很多咖啡才行。
一天得喝五杯，甚至更多。
不过也有其他研究得出了相反的观点。
我倾向于认为，或许最大的考量因素是咖啡里加了些什么。
所以，如果你在咖啡里加了奶精和大量的糖，那其实对你健康不太好。
也许那不是最好的选择。
还有最后一点，你提到了“金属”这个词。
当你说“金属”时，你指的是什么？
就像这个杯子吗？
它是金属的。
你说的“金属”是什么意思？
不让金属进入我的身体？
我们主要关注三种金属：铁、铜和铝。
可能还有其他金属，但主要是这三种。
铁是人体必需的一种物质。
人体利用铁来制造血红蛋白，而血红蛋白负责输送氧气。
正是它让你的……
血液呈红色。
不过，人体所需的铁量是有限的。
如果摄入过多，就会损害心脏和大脑。
而过量摄入其实很容易发生。
我们的身体是为摄取植物性食物而进化的，而植物性食物含有一种叫做非血红素铁的物质。
这种铁的好处在于，如果你体内已经铁过量，
你的身体就会说：我已经够了。
现在让我少吸收点铁吧。
如果你体内缺铁，你的身体就能吸收更多的非血红素铁。
这种形式是你身体可以调节的。
但如果你像我一样，在北达科他州长大，而且吃了很多牛肉，
牛肉里含有大量的铁，而你的身体无法调节血红素铁。
它会直接进入你的系统，最终导致铁过量。
所以铁是第一个。
解决方法就是避免食用动物制品。
或者，如果你想聪明点，可以去献血，把你的铁分给其他人。
这招管用。
铜，铜管。
如果你家里有铜管，水在管里待了一整夜，然后你早上用它来装满咖啡机，那你就会摄入大量的铜。
不过，关于铝的故事可不少。
在英国，研究人员考察了不同地区，发现有些地区的饮用水中铝含量较高。
它既不在井里，也不在河里。
它被用于净化过程。
人们会添加铝化合物来净化水质，然后必须小心地将它们提取出来。
如果你没把它们提取出来，那么从水龙头流出来的水里就会有铝。
饮用水中铝含量最高的地区，其阿尔茨海默病的患病风险要高出50%。
所以，研究人员已经对此进行了考察。
而且有很多神经病学家认为这只是一个偶然现象，但问题在于，这种情况确实会频繁出现。
我们认为这并非偶然现象的原因是，铝是一种神经毒素。
我们从一些工业事故中得知了这一点，在那些事故中，所有人都突然吸入了铝化合物。
毫无疑问，它是一种神经毒素。
其次，铝在人体生理机能中没有任何作用。
你并不需要它。
所以，如果你服用含铝的抗酸药，或者使用含有……
铝作为止汗成分之一的止汗剂。
有些产品就含有这种成分。
很多产品都含有这种成分。
它会通过皮肤进入体内。
于是这种神经毒素就进入了你的身体。
因此，尽管研究仍在继续，我的建议是完全避开铝，同时也要注意铁和铜。
做到这些，你的身体就能达到自然赋予它的最佳健康状态。
我开始认真思考这个问题，思考我家里使用的各种产品。
你知道，我就是……
在很多很多年里，我只是随便买超市里任何我觉得标签好看的，或者说，我成了营销的受害者。
所以，哪个产品用最好的方式营销我，我就买哪个。
然后就在最近这六个月左右，我现在会开始仔细查看我从超市和商店买的东西，还有放在我浴室水槽边的东西，就是想确保它们是干净的。
尽可能地不含那些有毒化学物质。
你也会这样做吗？
当然会。
这和你吃的任何东西都有关。
如果我有机会选择有机蔬菜还是非有机蔬菜，即使有机的更贵，那我想要的是含化学物质的，还是不含的呢？
坦白说，这根本不用想。
我用的那个应用程序，我先声明一下，我跟它没有任何关系，但我知道肯定会有人坐在那儿想，你是怎么扫描你的东西的呢？
我用它来扫描产品的应用程序叫“Think Dirty”，它有一个庞大的成分数据库。
所以我推荐这个。
尼尔，你最后想说什么？
有人已经听对话听到这一步了。
他们已经听了你说的所有内容。
然后，你知道，他们可能在想，天哪，我确实很爱我的……我确实很爱。
§09文稿 — 第 9 部分
我确实很爱我的食物。
我爱我的动物蛋白。
我爱鸡肉。
我爱牛排。
我大概不会放弃鸡肉或牛排，因为你知道，它们就是我最喜欢的食物之一。
而且很方便。
你对这些人最后想说什么？
我想对所有人说的是，让我们看看你的身体能做到什么。
我们来看看食物是如何起作用的。
我们先不考虑长远的事情。
我们只考虑短期效果。
如果一个人来看诊，他患有糖尿病。
我能为他们做的就是看看，我能不能治好你？
所以，如果有人说，嗯，我不想做出太大的改变，我就会说，那我们现在就来做一些巨大的改变吧。
因为如果能在接下来的六周、八周或十周内治好，那当然是好消息。
那么，假设你没有这种情况，但你希望减掉一些体重。
你想让自己感觉更好。
我们现在就来做一些大的改变吧。
我们来稍微进行一下强化训练。
我们来看看哪些食物会回馈你的喜爱。
让我们把这些“能量食物”加入你的日常饮食，看看它们能为你带来什么。
等你有机会亲身体验之后，接下来就取决于你自己了。
你想用多少就用多少，完全由你决定。
对大多数人来说，从那以后看待世界的方式就完全不同了。
尼尔，我们这个播客有一个收尾传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道会把问题留给谁。
而为你留下的问题是：
你会对年轻时的自己说些什么悄悄话？
嗯，坦白说，我会对年轻时的自己说同样的话，就像我会对年长时的自己说的那样：要感恩我们所拥有的一切，以及我们所学到的东西。
我也想和你分享这一点。
你可以做任何你想做的事情。
你可以邀请任何你想要的嘉宾来你的节目。
但你正在做的是：你获取信息，提出精彩的问题，并以一种能引发人们讨论、思考、尝试新事物和学习知识的方式谈论重要话题——无论人们是持不同意见还是表示赞同，或者其他任何反应。
但你开启了一场会在餐桌上被热议的讨论，而这也会影响到下一代。
你永远不知道自己能拯救多少生命。
但我完全是出于真心说这些话。
你通过改变人们的认知和他们尝试的东西，正在改变着他们的生活。
有些人会因为你而得以继续活下去。
我很感激能有机会参与这样的工作。
但我也很感谢你利用自己的平台，把这件事分享给其他人。
谢谢你，尼尔。
这真是一份令人难以置信的赞美。
这绝对是事实。
当你能够分享一些改变人们生活的信息时，你永远不会看到其影响，他们也不会感谢你。
所以，这就是我的工作。
谢谢。
我很感谢。
我也想借此机会。
向我们整个团队表达我的感激之情。
我们幕后差不多有 30 个人。
在外界，我得到了大部分赞誉，因为人们看到的是我的脸，但另外 30 位在幕后辛勤工作、努力寻找像您这样能进行这些对话的人，他们也理应获得所有的赞誉。
而且我必须说，你知道，这个播客上有很多人谈论健康、饮食、营养以及所有这些事情。
我之所以这么做，是因为我对此感兴趣，并且我想变得越来越好。
在过去三年里，我的饮食状况有所改善，我的肠胃问题也消失了。
很多人来到这个节目。
他们对吃肉、不吃肉、吃这种水果等等，都有很多不同的想法。
我能从中收获什么——我大概应该这么说——尽管信息有时可能会相互矛盾，对吧？而我认为信息本就该有矛盾，因为我认为这能带来进步。
我认为，这是两种理念相互碰撞，从而催生出一种做事的新方式、一个新结论或一个新解决方案。
但对我来说，我通常会这么做，这也是我建议所有听众在听到这些对话时该做的。
那就是去倾听，不要轻易下判断，并自己做些研究。
最后，就是不必追求完美，而是挑选和组合那些能让自己更接近目标、能推动进步的内容。
而当我坐下来聆听这些专家时，我就是这么做的。
你今天说的某些话，坦白讲，比如，我实在想象不出自己会放弃鸡胸肉，对吧？
不过，
你提到的许多关于蓝莓、饮食中的金属、锻炼、豆类、蔬菜以及这些“超级食物”的观点，
都在你的书中有所提及，现在我有更强的动力把它们融入我的生活。
老实说，我绝不会告诉别人该怎么过自己的人生，但这确实就是我……
吸收这些信息的方式，尤其是当这些信息五花八门、相互矛盾时。
你知道，我会从中找出重叠之处。比如说，如果我跟 10 位健康专家、作家或科学家聊过，我就会找出他们观点中重合的地方，然后把那些信息融入我的生活。
我就是以这样的方式，带着必要的谨慎来推进事情的。
尼尔，谢谢你。
感谢你成为那样的人，通过新颖的方式提出新观点，并以如此引人入胜、通俗易懂且富有故事性的方式来推动对话。
因为我认为，这样才能让信息以应有的方式深入人心。
再次感谢你，因为你传递的信息以及你推动营养学讨论的方式，将会拯救许多生命。
这是一项极其重要的工作。
而你把对我的赞美又还给了我。
我相信你一定已经拯救了……
仅仅通过你所做的事情，就拯救了成千上万的生命。
所以，我也要代表所有那些人对你说声谢谢。
谢谢你。
接下来你需要听个播客吗？
我们发现，喜欢这一集的听众，往往也会非常喜欢我们最近制作的另一集。
因此，我已在下方的描述中链接了那集节目。
我知道您一定会喜欢。
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