Peter Attia: 最常回放片段：延年益寿的7天训练蓝图！彼得·阿提亚
Most Replayed Moment: The 7-Day Training Blueprint To Live Longer! Peter Attia
嘉宾：Peter Attia
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当你想到所有那些你想完成的事情时，如果我们把它们整理成一系列锻炼，或者整理成你现在必须考虑、我也需要考虑的健康领域，那么最重要的是哪些？我今年32岁。如果我想在人生最后十年实现我跟你说过的所有那些事情，我应该关注健康的哪些最重要的方面？从来没有哪个人在人生最后十年里说过：我希望自己力量少一点，我希望自己耐力差一点。
所以你不可能太强壮，也不可能体能太好。唯一需要在追求这些目标上收一收的情况是：第一，如果这样做是以牺牲其他东西为代价，无论是你的健康还是你的生活；第二，如果追求到如此极端的程度会带来受伤风险，明白吗？换句话说，我能比现在更强壮吗？能。我给你举个例子。我们知道在抗阻训练中，追求纯力量的最佳区间是1到5次。
如果你的目标是最大化力量，你需要做1、2、3、4、5次。一旦开始考虑肌肥大，也就是肌肉体积，我们就会考虑7、8、9、10、11、12次。一旦考虑肌肉耐力，我们就会考虑15次以上，对吧？这些就是抗阻训练的大致规律。所以如果我因为追求外形目标而想把肌肉练大，我需要做5次以上，要做到10次或12次；是的，如果我只考虑力量，那就是更大的重量，但次数更少。
完全正确。好的。然后如果我想要肌肉耐力，就得做更多次数。好的。重量更轻。对。好的。所以，我们还可以就此讲得更详细。但先把这一点讲完：为什么我不怎么做1到5次的训练？事实上，现在我已经完全不做1到5次的训练了。为什么？因为做1到5次的训练是有风险的，尤其是大重量的复合动作。所以，我能接受力量收益少一点，当然我仍然在变强，只是用更高次数的负荷来训练。
所以我通常，我的目标是8到12次，保留1到2次余力，这基本上就是我做抗阻训练的方式。这意味着我做的每一组，我都预计会做到离力竭大约只差一次左右。所以今天我举铁的时候，我觉得我没有做少于7次的，也没有做超过12次的。而且重量始终经过精细调整，让我要么力竭，要么几乎力竭，要么离力竭只差一次，大概就在这个范围内。
除了一个动作以外，我在每个动作上都不断调整重量来达到这个程度。我做的其中一个动作是俯卧撑。俯卧撑更偏向肌肉耐力。显然做俯卧撑的时候我做的次数更多。其他几乎所有动作都在那个范围内。所以再说一遍，我不再完全追求力量最大化了，因为从受伤风险来看，代价可能有点高。同样，我也不是一天到晚都在做力量训练，因为我需要腾出时间做耐力训练和其他类型的训练。
你多久做一次抗阻训练？我每周做三次抗阻训练。那你总体上多久训练一次？我每天都训练。每天？为什么？因为，还是那句话，我的训练强度没那么高，至少一周有三天是这样。三个抗阻训练日相当辛苦，因为我每个身体部位每周其实只练一次。所以练的时候，我会花90分钟狠狠地练那些部位。另外有三天只做二区训练。
所以我的四个有氧日中有三个是二区训练日，我会，你知道，骑单车，骑行强度是还能让我说话的程度。某种程度上能说话，不是像我现在这样说话，而是有点吃力地说话。对我来说，大概是每分钟140次的心率。这对我的消耗并不大。那些日子对我来说几乎就像恢复日。然后每周有一天，我会做一次非常非常辛苦的最大摄氧量训练。
那是非常辛苦的一天，非常耗体力。就是明天。我可不期待明天。你在抗阻训练日也做有氧吗？不。不做。所以一周七天，是四天有氧，三天抗阻。不过到了夏天会有变化，我会增加三天游泳。到时我会在一些抗阻训练日也去游泳。所以在做抗阻训练之前，你不会先上台阶机练20分钟，或者骑20分钟单车之类的？
不会。有什么特别的原因吗？那其实起不到什么作用。我知道很多人会这样做。我知道很多人会说，嘿，我举铁之前先在跑步机或者台阶机上热热身。其实对于举铁前应该如何热身，我有相当明确的看法。我不认为在跑步机上走路或跑步，或者上台阶机、骑单车，是举铁的好准备。
我认为更好的方式是用能为举铁做准备的动作来热身。比如说，如果是练腿日，周一是练腿日，对吧？那我要做什么？我会先做一堆核心稳定训练。我会做一大堆这种动态神经肌肉稳定（DNS）训练。基本上就是进入婴儿的那些姿势。然后你会真正学会在六个月大婴儿的那种姿势中移动时激活核心，诸如此类。
然后我会做一大堆，你知道，90/90或者胫骨盒（shinbox）练习，就是你在地面上处于一种姿势，一开始可以用等长收缩的方式来做。最终会经过一个缓慢的离心和向心运动阶段，这在某种程度上能激活臀肌。所以我基本上会走完一整套DNS流程。然后我进入动态动作准备。我会做很多弹跳、很多步法练习。
然后我从非常轻的重量开始。我会去腿屈伸机上做非常非常轻的腿屈伸，再做非常非常轻的腿弯举，然后回来做更多跳跃、移动和弓步，来回交替。所以我会花20分钟热身，但这个热身是为举铁而设计的。而如果我只是坐在单车上随便蹬一蹬，那其实并不能复现我开始负重时要做的任何动作。
现在我32岁了，我特别担心受伤。因为我20多岁的时候，好像几乎做什么都行，什么都不会坏，但我在做肩推之类的动作时受过几次伤。我的一个朋友最近也受了类似的伤，让他停练了三四个月。他做肩推的时候拉伤了背部还是哪里，好像是脖子。然后他就转不了头了。
说到受伤，如果我想让自己受伤，我这样理解对吗：导致受伤的基本上就是一走进健身房就直接去举很重的东西？还是说健身房里还有更上游的因素会导致受伤？不，那确实是增加受伤风险的一种方式。但是的，还有其他会导致受伤的情况。我经常思考这个问题。我是说，我经常思考的一类伤是小腿受伤、跟腱受伤，也就是肌腱类的损伤。
我认为这是随着年龄增长，会真正给人们带来麻烦的事情之一。你经常听说像我这个年纪的人跟腱断裂。是的，这是一种毁灭性的伤病。当然，说它毁灭性，并不是说你无法康复，但天哪，它会让你停摆六个月。所以很多这类伤之所以发生，是因为这个人仍然有力量，但肌腱已经失去了一些柔韧性，因为他们某种程度上已经不怎么跳跃了。
这就是为什么我总是以低强度的跳跃开始这些训练。然后我会逐步过渡到更高强度的跳跃，但跳跃其实是训练中非常重要的一部分。这是我们习以为常的事情之一。但天哪，等到你的跳跃能力没了……顺便说一句，跳跃可以指起跳，也可以指从某个东西上跳下来并让自己停住。这些都是非常重要的技能。所以像跳绳这样的练习就非常重要，对吧？
你的双脚就这样动着。它们充当减震器，小腿和跟腱必须不断改变长度。而这种适应是韧性非常重要的一部分。我认为这至少应该成为每个人热身的重要组成部分，甚至可以是训练本身的一部分。我很希望你做的一件事是，说服正在收听的人：肌肉量对长寿很重要，因为……还有，如果可以的话，顺便说说练腿日为什么重要，因为我们都在逃避练腿日，包括我。
有时候我需要别人再告诉我一遍，为什么把它加进来对我很重要。嗯，我是说，我认为，听着，在与长寿的相关性上，肌肉量可能排第二或第三，排在力量和心肺适能，也就是最大摄氧量之后。为什么会这样？首先，我认为肌肉量直接就是力量的一个代理指标。一般来说，肌肉越多，你就越强壮。我们都知道有例外。我们都知道有些精瘦的小个子力气大得惊人。
我也有这样的患者。他们天生就瘦。但当我们让他们完成测试流程时，他们的力量非常出色。当我看到他们各方面都很强壮时，我往往不会担心他们体型单薄。肌肉量还有另一个好处，那就是它是你处理葡萄糖的地方。所以从代谢角度来看，你的肌肉量越多，你的葡萄糖缓冲能力就越强。
为什么随着年龄增长这很重要？因为衰老的标志之一就是代谢和缓冲葡萄糖的能力下降。随着血糖调节变得越来越差，各种坏事都会发生。身体里的微血管会受到损害。最极端的例子就是2型糖尿病。一个人一旦患上2型糖尿病，他们面临什么风险？他们面临视力下降、最终失明的风险。
手指或脚趾截肢、勃起功能障碍，因为阴茎里有大量细小的血管。糖基化蛋白在那里积累得越多，那里的血流就越少。当然，大脑的小血管也会受损。所以当血糖失调时，所有这些都是非常严重的问题。再说一遍，除了显而易见的做法，也就是保持能量平衡、不要吃太多之外，调节血糖最重要的事就是确保你拥有大块的、对胰岛素敏感的肌肉，也就是一个睡眠良好并且坚持锻炼的人身上的大块肌肉。
这样一来，当你摄入葡萄糖时，你基本上就有了一个很好的地方来存放它。所以这能防止我长肚腩，因为我的葡萄糖会储存在肌肉里，而不是别的地方？还是那句话，这完全取决于总能量平衡，但是的，这显然会产生影响，对吧？所以，降低储存脂肪能力最可靠的方法之一就是增加更多肌肉。好的。我做过握力测试，已经做过两次了。
就是说，你做过那种握力测试，有一种是悬挂测试，其中一种握力测试其实是在布莱恩·约翰逊家里做的。然后我也和安迪·加尔平一起做过，大家都跟我说它是长寿的一个指标。但我一直没真正搞懂为什么，它只是在测我的力量吗？对，在所有力量指标里，握力是和长寿相关性最高的之一。其实我们更倾向于用类似你同事昨天测试的那种方式来做。
我们更喜欢用死悬挂来测。就是让人吊在单杠上，然后计时看他们能挂多久。这是衡量握力的一个非常好的指标，因为它也按你的体重做了标准化。所以我们希望看到人能在单杠上挂至少两分钟。那么问题来了，为什么它和长寿的相关性这么高？就是你说的，是力量。原因在于，如果你的握力弱，上半身任何部位都很难强壮。
比如说推的能力，尤其是拉的能力，所有真正衡量上肢力量的指标都需要强大的握力。如果你握力强，你的手就强，前臂就强，连接到胸廓的肩胛也强。它是沿着整条链一路往上的，这也是我们喜欢用死悬挂来测试的另一个原因，因为死悬挂测试的是所有环节。它测试你真实的握力，测试你的肩胛稳定性，还有你肩关节的稳定性。
基本上是在测试整条链。另外我也觉得这有一个实际的层面，对吧，你知道，人们非常低估衰弱对老年人的影响，低估肌少症，也就是肌肉量流失对老年人的影响，也低估了摔倒对老年人的打击为什么如此毁灭性。你的握力越强，就越容易应对这些情况，对吧？我才32岁，现在就要考虑将来摔倒的问题，这简直难以想象。
因为在我脑子里这似乎很荒谬。是看起来很荒谬，对，但它的后果确实是毁灭性的。一旦你到了65岁，其实也没那么远，我是说，你身边天天都能见到65岁的人，那并不算很老。一旦你到了65岁，如果摔倒导致髋部或股骨骨折，你的死亡率是15%到30%。我觉得这个数字实在太惊人了。也就是说，你超过65岁，摔了一跤，导致股骨或髋部骨折。
你在一年内死亡的概率是15%到30%。是什么导致死亡？可能是非常急性的情况，比如说，严重到能导致骨折的那一跤同时也撞到了头。也可能是发生了脂肪栓塞，出现了血栓，也可能是在康复过程中，你就再也没有真正好起来，再也没能恢复往日的状态。我觉得更令人不安的数据是，在所有幸存者中，50%再也无法恢复到受伤前的功能水平。
所以他们余生都需要拄拐杖之类的。导致这种情况的因素有很多。你刚才提到的安迪·加尔平经常谈这个话题，但其中很大一部分归结于脚的爆发力，也就是功率。你现在之所以不怎么害怕摔倒，你想想，你上一次走路时脚绊到东西、滑了一下是什么时候？昨天，经常这样。
对，没错。那为什么发生这种情况时你没摔倒？因为我能很快调整过来。对，这就是爆发力。好。你的脚有足够的爆发力，让你在失足时重新调整。你没注意到就踩下了路沿，没关系，你会调整过来。好。负责这个的是一种非常、非常特定的肌纤维，叫IIb型肌纤维。它是随着年龄增长最先萎缩的纤维。事实上，你已经处于巅峰了。
从你现在开始就全是下坡路了。太谢谢你了。是的。我已经比你大20岁了，我的爆发力只有20年前的一小部分。现在我会通过我做的训练拼命努力，尽量让它保持在尽可能高的水平。那些七十多岁的人老是摔倒，人们以为是平衡问题。这不仅仅是平衡问题，对吧？他们每天都在经历和你我一样的冲击，但区别在于他们能稳住自己的概率，无论是靠脚或小腿的爆发力，还是再加上可能无法那么快地抓住东西来调整，这是一个爆发力不足的问题。
那我现在32岁，需要练什么，才能确保具体到刚才那个例子，也就是绊到东西后能快速调整，到我70岁时也还能做到？我觉得跳跃是一个很好的方法，对吧？我是说，我会用一些专门的器械，它们实际上内置了爆发力训练，因为爆发力和力量是不同的，对吧？力量其实就是移动一个力的能力，与你移动它的速度无关。
爆发力是力量和速度的最大组合，好吗？如果你把力放在X轴上，把爆发力放在Y轴上，曲线是一个倒U形。随着你移动的力或重量增加，同时你尽可能快地移动它，你得到的爆发力就越来越多。但到了某个点，重量变得太重，即使你继续移动它，速度也越来越慢，所以你的爆发力就开始下降。
所以这里有一个最佳点。我做的其中一件事，就是使用一些能让你以这种方式训练的专门器械。我确实很依赖这些器械，但即使你没有这种机器，跳跃也是产生爆发力的一个非常重要的方式。如果你只是做垂直跳，那就是爆发力。那平衡呢？是在布莱恩·约翰逊家吧，他在做饭，我不知道是早餐还是午餐，反正他一边做饭一边站在一个半球上保持平衡。
你见过那种东西。对，对。我想我没问他为什么要站在上面保持平衡，但我猜跟平衡有关，还有腿部的那些肌肉。有很多练平衡的好动作。任何能制造不稳定的东西都很好，因为，找不到更好的说法的话，我听过有人把它形容为让你的脚去解决问题。好。对。所以你想想站在任何不稳定的表面上，哪怕只是在不稳定的表面上走路。
如果你观察一个人的脚，其实是他们的小腿，当他们走在一个不断变化的表面上，比如碎石路之类的，你会看到，假设这是我的小腿，你会看到小腿的肌肉组织一直在不断调整。所以，是的，我很喜欢那些能强迫进行这类训练的东西。你做柔韧性训练吗？嗯。其实我天生就是一个关节比较松的人。
所以如果你问的是这个，我不做任何拉伸，但我做的所有稳定性和动态训练都包含了在关节活动末端范围的动作。我给你举个例子，说明为什么我觉得柔韧性这个概念可能有点被误解了。如果你让一个人站起来，腿伸直去摸脚趾，大多数人会说这是测试腘绳肌柔韧性的好方法，对吧？而大多数人做不到。
他们没意识到的是，每个人的腘绳肌都足够长，足以让他们做到。他们做不到的原因是中枢神经系统不放行。明白吗？有意思。中枢神经系统不放行。没错。他们会觉得这样做不安全。那我怎么知道的呢？因为如果一个人处于全身麻醉状态，你几乎可以把他摆成任何可能的姿势。
所以如果你把一个全身麻醉的人放在手术台上，你可以把他的腿抬到这里。而他清醒的时候，你没法抬过这里。他们手术醒来后，腘绳肌会撕裂吗？完全不会。他们甚至不会知道自己的腿被动过。区别在于，全身麻醉时，他们的大脑不会向腿发出“别抬”的信号。那么大脑为什么要对人这样做呢？
我是亲身体会到这一点的。大概六年前，我扭伤了背，当时我做了一组毫无必要的大重量硬拉，有点用力过猛了。然后我一直在调养这个，你知道，非常非常紧的腰方肌（QL）。我整个人完全僵住了。然后我去和我的一个朋友一起训练，他是那几个人之一，其实正是他把我引入了一种叫DNS，也就是动态神经肌肉稳定技术的东西。
我是说，我当时僵硬得像块木板。我身体往前弯，连膝盖都过不去。我已经疼了大概三天。然后我们做了40分钟的一系列练习，包括我仰面躺着、腿抬起来，他压在我身上。我的脚抵在他胸口，一边做等长推的动作，一边练习产生腹内压。做了大概40分钟这类练习之后，我手掌就能贴地了。
那么，在背痛了三天、连膝盖都够不到的情况下，我是怎么在40分钟内做到手掌贴地的？区别在于，我背疼的时候，我的身体不会允许我往下弯，对吧？身体在说：不行，你的背，我在保护你，因为你不稳定，你不准再往下了。而我们通过这个练习和一系列练习所做的，基本上就是，我是说，我在过度简化，也有点把它拟人化了。
就是让我的大脑知道：没事的，你是稳定的。你是稳定的。你是稳定的。背是安全的。背是安全的。放他走吧。然后我手掌就贴地了。所以我很喜欢测试这个，有时候早上醒来身体僵硬得像块木板，我就做五分钟呼吸练习，然后在地板上摆一个姿势。为什么要做呼吸练习？因为呼吸其实就是我在腹部制造这样一个圆柱体的方式，把圆柱体的底部往下推，也就是骨盆壁。
膈肌是圆柱体的顶部，然后我整个腹部就是圆柱体的侧壁。所以我每天都会做这些练习，通常是仰躺着做，其实这算是我热身的一部分。这就是一种让我围绕在腹部建立同心压力来稳住自己的方式。想从你这里取点经，关于你的力量训练计划，你做多少个动作？
我真的很好奇。你每周练三天力量和抗阻训练。你是分部位练吗，比如肩和背，像是一个部位一个部位地练，你懂的？是的，就是，对，没错。周一纯练下肢。好。周三练手臂和肩，周五练胸和背。好。超级简单，没什么高深的东西。一个小时？我是说，大概是一个半小时的举铁，再加上大概20分钟的热身。
那么在练胸和背的那天，你做几个胸部动作？四个。四个。好的。对。然后背部也是四个。对。好的。我就是，我就是把它们做成超级组，每个动作大概做五组。所以是五个正式组。所以中间还有很多热身。好的。我还会做一些别的，比如药球砸地之类的。现在参加 HYROX 这类比赛、还有各种精英耐力赛事的人大幅增加。
它变得这么流行，真的很有意思。比如跑团之类的，我知道，但现在跑马拉松的人比以往任何时候都多。你觉得为什么会这样？我不知道。不过我觉得总体来说这是件非常积极的事。我确实认为，越来越多的人开始参与负重徒步、跑步这类活动，而且，你知道，在其中找到了伙伴情谊。我唯一希望的是，人们能以一种可持续、安全，并且能让他们一直坚持下去的方式来做这些事。
所以我，你知道，我只是，我总是希望，不管人们在做什么，都不要让自己受伤，因为，还是那句话，第一条规则就是别受伤。所以，所以你，你知道，你，你在参与这场游戏，你想要……这场游戏的关键就是尽可能久地玩下去。你刚才听到的是之前一期节目中重播次数最多的片段。如果你想收听那一期的完整内容，我已经把链接放在下方了。
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