Peter Attia: 延寿医生：「让你早逝风险增加170.8%的那一件事！」彼得·阿提亚（E267）

从完全不运动到每周只运动90分钟，全因死亡率就能下降约15%。

彼得·阿提亚博士是世界知名的医生，在运动表现和长寿领域堪称权威。他掌握了活得长久、健康、幸福生活的秘诀。

收听我们节目的大多数人最终都会死于心血管疾病、癌症或糖尿病。如果我们真想找到延长寿命的方法，就需要一套全新的方案。

这些疾病有些是从多早的时候就开始的呢？

从你出生的那一刻起。但我们通常只考虑未来10年的风险。作为一个30岁的人，你可能不会太在意锻炼和睡眠，但将身体素质最好的2.5%与最差的25%人群相比，他们在未来一年内死亡的风险要高出400%。

在未来一年内？

就在未来一年内。而一旦你到了65岁，如果摔倒并摔断了髋骨，你在未来12个月内死亡的概率是15%到30%。你必须意识到，你把这些都看得太理所当然了。

谈到健康状况的恶化，您提到了三个类别。其中一个是情绪健康的恶化——您为什么要把这个也包括进来呢？

因为尽管我身体非常健康，但我的生活过得并不好。我当时陷入了一个可怕的愤怒和过度工作的循环，我觉得我的婚姻都撑不下去了。我意识到我不想成为那样的人，不想失去我的孩子。我想我根本熬不过那段日子。我相信收听我们节目的很多人都有同感。

您能找到导致这一切的根本原因吗？

不仅如此，我成功摆脱了它。

怎么做到的？

所以，你真正需要做的是……

在你看来，关于减肥最大的误解是什么？

我对此思考了很多。所以……

彼得·阿提亚博士。他就是那本关于如何过上长寿、幸福和健康生活的书的作者。他认为，我们目前所了解的关于健康的一切——也就是健康真正的含义，包括心智、身体和情感的健康——都是错误且过时的。他说，疾病此刻正在你我体内滋生。但问题在于，因为我们看不见它，所以我们对此毫无作为。彼得博士的研究为我们点亮了一盏灯。它让你看到，在很多情况下，现在的无所作为会将你患病和寿命大幅缩短的几率提高70%、170%，在某些情况下，如果我们现在不采取行动，甚至会提高400%。我在这档播客里已经聊了很多关于健康、饮食以及所有这类话题的内容。但对你们很多人来说，这一期将是改变你人生的一期。它将促使你开始思考一些关于自身健康以及健康对你而言意味着什么的重要而艰难的问题。这次谈话结束后，我意识到，如果我现在不采取行动，将来就将被迫采取行动。我毫无疑问地说，这次谈话改变了我的生活。我猜想，它也将改变你的生活。

彼得。彼得博士。你的研究涉及的内容非常广泛。我看过你所有的访谈、你的书，以及其他你参与过的讨论。你谈到了很多让我深感着迷的话题。我想问你的第一个问题是：你的使命是什么？你为什么在做这件事？

我认为，人们最大的愿望莫过于健康。尤其是当我们把健康的定义扩展到不仅仅是身体健康时。一旦你把情感健康也包含进来，它就成了某种终极的平等因素——如果你没有它，其他一切都无关紧要。你是否出名并不重要，你是富是穷也不重要。如果你的健康受到了损害——我想，任何经历过健康受损的人，都会在瞬间意识到自己曾理所当然地拥有过什么。

我个人对这个话题产生了无穷无尽的兴趣。在我自己不断加深理解的过程中，下一个很自然的步骤就是作为一名医生来实践它——开始帮助患者解决这方面的问题。但到某个时候，你能治疗的人数总是有限的。于是，做播客，并最终写一本书，就成了尽可能多地传播这些信息、让更多人获取它们的途径。

你知道为什么偏偏是你，会对这个话题如此着迷吗？是有什么一连串的契机触发了这一切吗？

我想是的，没错。我的意思是，我一直都对表演很感兴趣，因为至少从12、13岁起，我就对某种形式的身体活动着了迷，不管是小时候练拳击，还是后来从事马拉松游泳。但当我35岁女儿出生时，一切都发生了转变。可以说，我在那一刻对未来的生活有了一丝 glimpse。

我突然意识到：此刻我感受到的快乐是如此出乎意料，完全在我的预料之外，而我真的想再次体验这种感觉。这意味着不仅是和我的其他孩子，甚至可能和我的孙辈们一起。此外，这件事也让我警醒：我发现我们家所有的男性都因心脏病而英年早逝。当然，我之前就知道这个事实，但我想是这两件事同时发生，才让我有了顿悟。我意识到，如果不想办法并采取行动，我很可能在60多岁时死于心脏病，而这离现在并不遥远——大概还有25到30年。

于是，你便有了真正想要活得更久、更健康更久的动力。从很多方面来说，这开启了我人生方向和重心的转变——我不再只专注于表演，而是开始以另一种方式来理解健康。

“医学3.0”这个概念是我在您的研究中才发现的，以前从未听说过。什么是“医学3.0”？您是如何意识到当前的医疗体系需要迭代的？

是的，我想您之前没听说过这个概念，是因为它可能从未被正式描述过，所以这并不能怪您。但在我开始写书、思考自己以及同行们的行医方式时，我意识到这与当前的医疗模式有着非常明显的不同。为了不显得只是在批评现有的医疗体系，我必须把它放在一个更宏大的背景中来看待——也就是在它之前存在的医疗模式。

正是这样，我才逐渐意识到，我们现在处于一个被称为“医学2.0”的阶段，但它是在“医学1.0”的基础上发展而来的，并且比“医学1.0”有了巨大的进步。所以，或许我可以花点时间简单解释一下这三个阶段分别是什么，我想这可能是解释当前医疗模式最简单的方式。

医学1.0是指在我们真正理解医学科学之前存在的一切。在人类历史的大部分时间里，我们根本不知道人们为什么会生病，为什么会死亡，也不知道感染意味着什么。我们大致认为这些是神灵的惩罚或类似的东西。但在过去几百年里，发生了两件事。第一件事是科学方法的出现——如今我们对此习以为常，即对世界上的某个现象进行观察，提出一个关于其发生原因的猜测（即假设），然后设计实验来检验它。这是一种发明，一种创造。我们必须自己摸索出这一点。

此外，像光学显微镜这样的东西——直到大约140年前还并不存在——让科学家和医生能够真正看到被称为细菌的微小生物。最终，抗生素乃至疫苗等事物相继问世。所有这些都极大地减少了我书中所谓的“速死”所带来的痛苦和死亡。

“速死”几乎就是我们过去普遍的死亡方式，主要包括创伤和感染。直到大约150年前，人们的预期寿命还只有30多岁到40岁出头，我们大多数人都是死于“速死”。但随着医学2.0的出现，经过我刚才描述的那些转变，在短短几代人的时间里，我们的预期寿命翻了一番。如今，预期寿命大约是我刚才所说数字的两倍。而且大多数人不再死于“速死”，它已被“慢死”所取代。

今天，正在收听我们谈话的大多数人将死于心血管疾病、癌症、痴呆症或其他神经退行性疾病，或是糖尿病并发症。一方面，这是进步的标志——它意味着我们活得足够长，以至于会死于这些疾病。但我们在对抗这些疾病方面几乎没什么进展。事实上，如果你回顾历史，并剔除当今导致死亡的八大传染性疾病或传播性疾病，我们的预期寿命与19世纪相比并没有好多少。

换句话说，我们目前经历的人均寿命翻倍，几乎完全归功于那些突发性死亡的减少，与我们在对抗慢性死亡方面取得的成就关系不大。如果我们真想找到一种方法，让自己活得更久——我更要强调的是，活得更健康——也就是说，在生命的最后几十年里，不至于陷入全面衰退的状态，我们就需要一套全新的方案。这个方案就是“医学3.0”，它强调真正的预防。这意味着要在生命早期就采取切实的预防措施。它还要求根据个人情况量身定制方法。你不能只是“按图索骥”，不能对所有的人都采取同样的做法。当然，有些做法是普适的，比如睡眠和锻炼。但用药的方式则必须更加个性化。

您提到“医学3.0”有四个要点：预防、为每个人提供独特的治疗方案、诚实的评估，以及对风险的接纳。

是的。作为医生，我们有时考虑得不够的一件事就是风险。我认为医生们很擅长评估采取行动的风险。通常，医生都能清楚地认识到，如果进行某种外科手术，就存在感染、出血等各种风险；如果服用某种药物，也可能出现这样或那样的副作用。但我认为，我们花在思考“不采取行动”的风险，或者在我们本应行动时却未行动的风险上的时间还不够。

我认为问题在这里变得更为微妙。预防本身并非没有风险。在预防阶段，你仍然需要采取某些措施。关键在于，你要理解自己所考虑风险的时间跨度。我给你举个非常具体的例子。至少在美国——英国可能也是如此——我们通常只考虑未来10年内患心脏病的风险。以你为例，你今年30岁。你未来10年内发生心脏病发作的风险是多少？我甚至可以告诉你，在不了解你任何信息的情况下，这个风险极低，几乎为零。

但如果我为你做一项血液检测，发现其中有一些生物标志物，预示着你未来晚年的风险非常高呢？这种情况其实完全有可能发生。比如，你大约有十分之一的可能性携带一种名为LP(a)的生物标志物，它只是你体内的一种特定脂质，却会显著增加你患心血管疾病的风险。

我叔叔去世得很早，我记得他是在50多岁时因心血管疾病去世的。

有意思。顺便说一句，知道这一点可能会有帮助，因为这会促使我问你更多问题，更想了解你家里所有人的情况。所以，这里我们有十分之一的机会——顺便说一下，我们不会把它交给运气，我们直接去检测就是了。假设我们检测了你的指标，发现你体内有那种脂蛋白。或者你体内另一种脂蛋白——载脂蛋白B的水平偏高。再说一次，这些都是些技术术语，但它们都是非常普遍的情况，而且很容易测量。

“医学2.0”的观点会是：“嗯，你现在没什么问题，未来10年也不会有什么问题。我们不需要对此采取任何措施。”相反，如果我从一生的角度来看风险，我会说：“是的，但在未来40年内发生某些事情的风险其实相当大。我什么都不做的风险，可能比今天采取某些措施的风险要高得多。”我今天采取措施的风险不为零，但很小；而如果考虑到适当的时间跨度，我什么都不做的风险就要大得多。

你书里有一个观点真的引发了我的深思。我必须说，而且我相信很多人可能也有同感，我这一生都在想，在某种程度上，我以后再来担心如何避免这些疾病吧。等我到了45岁，再开始认真对待这件事。因为那时我就进入了我所认识的大多数人得癌症、阿尔茨海默病或各种心血管疾病的年龄段。那些病通常都是在那个时候发生的，所以到那时我再考虑吧。

完全能理解。我用一个我常被问到的问题来阐述这一点，问题是：“嘿，彼得，什么时候开始考虑这些事最好？”我的回答是：“听着，我无法回答这个问题，因为有两个相互冲突的因素在交织。”当我遇到一个正处于生命最后十年的人时，你知道他们有多少心思都放在这件事上吗？可以说，他们满脑子想的都是这个。他们每一天的每一分钟，都在直面自己的死亡。

问题在于，他们已经没有太多时间来改变这艘船的方向了。你可能还记得我在书中用了泰坦尼克号的比喻。问题不在于泰坦尼克号没有看到冰山，而在于它没有及时看到冰山。它没有足够的距离来真正避开，所以泰坦尼克号才会划破船身。

现在，从另一个极端来看，像你这样30岁的人，拥有改变人生轨迹的惊人潜力。你还有大把的时间，可以通过调整营养、锻炼、睡眠、压力以及所有这些因素，彻底改变你人生的疾病发展轨迹。问题在于——我不仅是在对你说，更是泛指所有像你一样年轻的人——你很难找到动力，因为你没有任何关于自身死亡临近的提醒。你就是超人。你遇到的最糟糕的事也不过是宿醉。

所以我总被问到：“什么时候开始担心这些事才合适？”简短的回答是：“越早越好。”但现实情况是，对大多数人来说，要等到40多岁，也许是在有了孩子之后，他们才开始意识到自己的死亡终将到来，而这给了他们一些动力，让他们想说：“你知道吗，也许我不该再只顾着优化今天的一切，也该开始为明天多考虑一点了。”

换种方式想，这就好比为退休存钱。很多二三十岁、收入不错的人，并不一定会采取最审慎的财务措施，来确保自己70多岁时能获得财务自由。因为说实话，把钱花掉比存起来要快乐得多。但到了人生的后期，很多人都会想：“我真希望自己早些时候能再多负责一点。”

这些疾病中的一些——如果你看看我的代谢健康，或者能看看我身体内部的情况——它们究竟从多早的时候就开始在我身上出现了？你在多大年纪就能看到这些苗头？

这非常有趣，因为作为一个人，你身体的某些方面从你出生的那一刻起就在走下坡路，而另一些则不然。我们来举两个例子。先说一个你的身体在越来越好、你可能现在才达到巅峰、但真正衰老却还没开始的项目：你的肌肉质量。

你五岁的时候，肌肉质量跟今天完全没法比。但进入20多岁后，这些肌纤维的质量——也就是1型和2型肌纤维……前者是抗疲劳性强、耐力高的纤维（1型），后者则非常有力但极易疲劳（2型）。这两种纤维的质量都非常高，而且你训练得越多，它们的质量就越高。

但当你进入30岁后，你就会开始经历这类2型肌纤维的萎缩。在30岁期间，尤其是30岁后期，你的力量会比20岁中后期要弱。这就是一种衰老形式。你的身体机能正在衰退。世界顶级运动员——比如短跑选手——在20岁后期和30岁初期达到巅峰，这并非偶然。这正是纯粹爆发力运动的一个典型例子。

我们再来看其他方面，比如肌肉耐力，它的巅峰期会稍晚一些，也能维持得更久一些。我们再看某些认知能力。如果我们看一种叫做“流体智力”的东西——这相当于大脑的原始处理能力，也就是处理速度——你现在就比我拥有更多这种能力。这意味着你的处理速度更快，记忆力更好，所有这些都将在你30岁时比我现在（我50岁了）表现得更好。因为我的这些能力已经开始衰退了。

然而，有些东西从你出生的那一刻起就开始衰老了。其中一个例子，其实可以追溯到动脉粥样硬化或心血管疾病这个概念。这是一种从出生时就立即开始的疾病过程。尽管它在50岁之前几乎从不会以死亡的形式显现出来，但千万别搞错：它从第一天就开始了。顺便说一句，我们之所以知道这一点，是因为当我们研究那些因完全无关原因死亡的人——比如死于车祸的人或战死的士兵——并检查他们的心脏动脉时，已经能看到相当严重的病变了。

真的。所以事实是，你的冠状动脉里已经存在相当严重的病变了。它尚未发展到足以引发心脏病的程度，而且在未来20年，甚至30年内，很可能也不会发展到那个地步。但病变是在不断累积的。没错，如果你想活到90岁且没有心血管疾病，那么能否在20多岁和30多岁时减缓病变的发展，就会产生巨大的影响。

这正是我想要在自己身上改变的地方。正如你说的，当没有直面死亡威胁时，我很难找到动力。有趣的是，我的生活在一定程度上因疫情而改变了，因为我第一次亲眼看到了肥胖、代谢健康状况不佳与死亡之间的关系。就是从那时起，我开始几乎每天都锻炼。那是三年前，2020年3月，我当时正在看电视，突然意识到：“天哪，我之所以在这场病中预后更好，是因为我的代谢状况更优。”说来也怪，我们生活中总需要经历这些事情，才肯做出改变。

谈到健康状况恶化时，您提到了三个类别：认知能力下降、身体机能衰退和丧失，以及情绪健康的恶化。为什么会有情绪健康恶化呢？您为什么要把这个也包含进来？

嗯，或许我先退一步，说说我是如何从整体上看待这些问题的。这本书的书名是《长寿：科学与艺术》。什么是长寿？长寿其实关乎两件事。一件事是生命的长度，对应的词是“寿命”。另一件事是生活的质量，对应的词是“健康寿命”。而您刚才提到的那三个组成部分，正是健康寿命的组成部分。

健康寿命，也就是生活质量，取决于你的认知功能。比如你的处理速度、执行功能和记忆力等等。它还取决于你的身体健康状况。你有多少力量？你是否摆脱了疼痛？你有多少耐力？你在身体上能做多少自己想做的事？你是否受到疼痛、力量、行动、平衡等方面的限制？最后一点就是情绪健康。你的人际关系状况如何？你……你的生活中有快乐吗？你有目标感吗？你幸福吗？当然不是时时刻刻都幸福，对吧？你有能力调节自己的情绪吗？

现在来回答您的问题：为什么要把情绪健康也包括进来呢？说实话，这并非我一直都会考虑到的方面，对吧？我以前并没有特别思考过这个问题，直到一位非常敏锐的治疗师非常直截了当地指了出来。他在观察我生活中的挣扎后，对我说了类似这样的话：“您投入大量精力去帮助人们活得更长，却完全不顾及自己的痛苦，这难道不讽刺吗？”

那大概是六年前的事了，也正是那时我意识到，我需要重新思考自己处理这个问题的方式。正如我在书中所写，如今我会认为，如果你的情绪健康出了问题，其他方面其实都不那么重要了。所以，你真正需要做的是想办法让所有这些方面都协调好。

她所说的“您自己的痛苦”是指什么？

嗯，我想在我人生的那个阶段，毫无疑问，我就是极度痛苦、极度愤怒，尽管我的身体状况非常好。尽管我为了保持身体健康做了所有该做的事——以正确的方式锻炼、饮食良好、睡眠充足、优化健康的方方面面——但我的生活过得很糟糕。

当时有哪些症状？你是从哪些迹象开始注意到这些的呢？因为我们有时无法察觉自己的行为，而有时这些行为会通过别人反映出来。我们会从妻子或女友那里得到反馈。

与他人疏远、容易生气、沉迷工作、自私自利。这些迹象并不细微。不是说那种“嗯，我是不是没有做到最好？”的感觉。不，如果我要诚实面对，那就是我当时的生活过得并不好。

你在当时意识到这一点吗？如果我当时问你：“你幸福吗？”，你会怎么回答？

我想对于那个问题，我大概会说“当然幸福”。但如果追问得更深一些，答案是否定的。那段时间发生了很多事情，但其中一件特别有冲击力的事，是我参加了一位与我同龄的女士的葬礼。她是我女儿最好朋友的母亲。我小女儿的那个最好朋友的妈妈因癌症去世了，所以所有孩子的父母都出席了葬礼。而当时，我自己的婚姻也正经历着巨大的困难。

这位去世的女士是一位非常成功的律师——真的很了不起。葬礼上，人们都说尽了关于她的好话，比如她是一位多么出色的母亲（她有三个孩子），这让我深受触动。但完全没有人提到她的事业。也就是说，没有一个人谈到她一生中取得的成就。大家讨论的只是她作为一位母亲的人生品质。

这听起来可能显而易见，因为你上一次参加葬礼是什么时候？葬礼上有人谈论逝者事业上的成就吗？但在那一刻，这件事让我立刻想到了一本书里的观点。这本书是我刚读完的，作者是戴维·布鲁克斯，书名叫《品格之路》。你读过吗？

没有。

在书中，戴维·布鲁克斯提出了“履历美德”和“悼词美德”这两个概念。那一刻我才真正明白，我此前整个人生都只专注于提升自己的履历美德，却从未花哪怕一刻去思考自己的悼词美德。所以，回到你的问题，如果当时有人问我：“你的悼词会怎么写？”，我会非常坦诚地回答：“糟透了。那些真正重要的人……换句话说，那些最应该了解我的人，他们一句好话都说不出来。”

承认这一点痛苦吗？

是的，今天承认这一点很痛苦，当时意识到这一点时也很痛苦。

哇，我真的很佩服你能做到这一点，因为一想到认知失调，以及面对它时心理上会有多么不适，就觉得很难受。我记得你在书里——好像是在最后一章——开始暗示了这些行为的根源，比如工作狂之类的。我完全能感同身受。我觉得自己就是个十足的工作狂。有时为了追求认可，我在生活中牺牲了太多。认识我的人，包括这几位，都会这么说我。事后回想起来，我常常试图弄清楚这些行为模式到底从何而来，并努力改变它。有趣的是，读这本书的最后一章时，我还在笔记里写了（括号）“创伤”以及创伤所扮演的角色。我完全没想到这本关于长寿的书里会谈到这个话题。你对创伤所扮演的角色有什么看法？我们又该如何理解它，从而拥有更长久的健康寿命呢？

我想，大概很多人都能对我最后一章所写的内容产生共鸣。你说得对，那一章与前16章相比确实是一个明显的转折。全书共有17章，我基本上是在这样的框架下展开论述的：在前16章里，我扮演医生的角色。我谈论这些内容时，就像我是医生、你是病人，我来帮助你，并告诉你该怎么做。但在最后一章，我转而说，现在我自己才是病人，我将带你一起回顾我所经历的这段旅程，并希望这能激励你们每个人也对自己进行类似的审视。

我认为很多人——我无法具体说出比例，但确实有很多人——在生活中都存在一些适应不良的行为，而这些行为直接或间接地源于我们所说的创伤。而“创伤”是一个非常宽泛的概念。当人们听到“创伤”这个词时，很容易首先想到虐待，比如身体虐待、性虐待、精神虐待等等。的确，我一生中也曾经历过虐待。

但创伤远不止于此。创伤还可能源于被抛弃、过度纠缠的情感关系，或是目睹了悲剧性的事件。因此，能造成创伤的事情有很多，我在书中也讨论过这些。那些经历过创伤的儿童——这种情况也可能发生在成年人身上，但我认为大多数情况下，这些经历都发生在我们人生的早年阶段——会做出适应。我想这正是我们人类一个了不起的地方：我们的适应能力非常强。

这些适应方式通常可能非常积极，但很多时候它们也会带来负面的附带影响或不良适应的后果。其中一些负面的适应方式就是成瘾。另一些则是其他不良适应行为，比如愤怒，还有一些则包括像共依赖这样的表现。所以你可以观察一些人，然后意识到：“嘿，你知道吗，那个在酗酒者家庭中长大的人，即使那个家庭在其他方面还算善意，也并非每晚都遭到皮带扣的殴打，但他们没有得到自己所需要的关注。”而他们的适应方式就是形成一种依恋障碍，这种障碍直到他们自己成为父母后才真正完全显现出来。

所以，我认为每个人都应该花些时间思考这类分析，并花时间问问自己：“嘿，我的哪些行为是不适应的？”这是一种需要进行的思考，而且我认为应该不带评判地进行。这并非要说：“因为X、Y和Z，我是个坏人。”尽管我能够客观看待自己人生那个阶段的行为，并承认那些行为很糟糕；我为那些行为感到不耻。但关键在于将行为与自我区分开来。这不是在说“我是个可怕的人”，而是在说“我是一个做过可怕事情的人，而我希望理解其中的原因。”

我喜欢这种处理方式。我会回想自己曾经有过哪些阻碍情绪健康和良好人际关系的不良适应行为模式。其中很多都可以追溯到我的童年，以及我在家里所目睹的一切，还有这些经历如何促使我做出适应，以及它们让我对恋爱关系形成了怎样的信念。例如，我曾完全回避这些关系，直到后来我才意识到自己存在这种模式。

在你所列出的影响健康寿命长短的三个因素中，第三点是情绪健康的恶化。所以在讨论另外两点之前，我真正想问的是：关于第三点情绪健康，对你而言，是什么帮助你进行了自我分析并提高了自我意识，然后清除了那些可能损害你情绪健康的障碍？是治疗？是内省？是写日记？还是对自己坦诚？

嗯，就我而言，我认为当时情况已经严重到极点，以至于我不得不两次离开家接受治疗。第一次我不得不在一个住院式机构待上两周，也就是所谓的住宿式护理中心。那两周里，我连续14天，每天14小时，只进行创伤治疗，包括团体治疗和个人治疗。两周听起来可能不算长，但天哪，那绝对是我一生中经历过的最残酷、最精疲力竭的事情。

然后呢，我又不得不在另一家机构待了三周——同样是21天的住院治疗，但这次我真正开始学习管理自己的方法。我该如何纠正那种行为？我该如何控制它？这有点像你受了伤，然后去做康复训练。有一个急性恢复期，但之后你还要确保自己身体强壮，不会再伤到它。因为那次受伤是由于某种弱点造成的。这个比喻并不完美，但重点是，你的肩膀之所以脱臼是有原因的，我们希望即使你康复了，这种情况也不会再发生。

那你把自己送进去过两次？

是，也不是。说实话，我觉得自己别无选择。我觉得我的婚姻根本撑不下去。所以……坦白说，我不确定自己真的有选择。我当时非常不情愿地去了。我根本不想去。

也就是说，你其实收到了最后通牒。

是的。

那么，这个过程带给你的最宝贵的礼物是什么？

哦，它给了我生命。我的意思是，它真的救了我的命。毫无疑问。

怎么说？

嗯，如果没有这个过程，我想我今天还活着的可能性不大。我觉得如果我当时……我正处于一个极其可怕的羞耻、自恨和不断恶化的循环中，我想我根本熬不过去。

那么，当时你脑子里是不是就是这么想的？当你提到羞耻和自恨时，你脑海里的那个声音就是这么说的？

是的，那个声音在说：“你真是个糟糕透顶的人，所以你才会这样行事，而且对此无能为力。你生来如此。你就是有缺陷的，而这就是有缺陷的人会做的事。”从很多方面来说，这其实是在逃避责任，对吧？它等于在说：“你对此毫无掌控力。你无法改变，因为你有缺陷。他们给你做尸检时，会在你的大脑颞叶里找到某种东西来解释你的病症。”

那你有没有办法找出你脑海里那个声音的根本原因？

是的，当然。不仅如此，我成功摆脱了它。真的。我给你举个非常具体的例子。我以前有个非常、非常爱挑剔的“内心批评家”。我相信很多正在听我们对话的人都能感同身受——你追求完美，是个十足的工作狂，但只要犯一点错，我就会在言语上把自己折磨得体无完肤。

而且这些错根本无关紧要。好吧，我的一个爱好是射箭。我超爱射箭。几乎每天，只要不出差，我都会去后院拉弓射箭。那么，还有别人关心这事吗？没有。我的生计靠这个吗？不靠。但要是我射得不好，我就会对自己大吼大叫。我甚至会一怒之下把箭折断在大腿上——那可是碳纤维箭，断掉后会在皮肤上留下像你手指那么粗的印子。

我们当时要做的一项练习是——这是我离开那家待了三周的第二个心理咨询机构之后才开始的——其中一个重要的领悟是，原来我一直在经历这种事，因为我根本没意识到那种声音是不正常的。所以，这个练习要求我每天坚持做，直到那个声音消失为止——我当时觉得这永远不会发生，也就是说，我以为自己得一辈子都做这个练习。具体做法是：拿出手机，用一种替代的声音对着手机说话，假装你是在和最好的朋友对话，而犯错的正是他。

然后我会说：“嘿，克里斯，我知道你今天过得很不顺。我能感觉到很难受，你射得也不准。没关系。你知道吗？有些日子就是会不太顺利。再说，今天风有点大，说实话，这确实让事情更难了。要不咱们今天就收工，明天再回来试试？”就用一种温柔的方式说话，就像你真的在跟朋友交谈一样。然后我会把录好的语音发给我的治疗师。

所以，我每天都会给治疗师发好几段这样的语音留言。但重点在于，我一天要反复用这种方式跟自己对话好几次。大概只用了四个月，那个声音就真的消失了，而且再也没出现过。

这如何改变了你作为父亲的角色？

天哪，这如何改变了我这个人——作为父亲、丈夫、老板和朋友？一想到这些，我就有点难过……天哪，要是我早点知道这些就好了。要是我25岁时就做了这些，该多好啊。而不是让我的生活造成这么多附带伤害。我身边那么多无辜的人，因为我像个“破坏球”一样而白白受苦——这其中有多少本是可以避免的呢？

从某种程度上说，这又回到了你最初的问题，也就是：“我30岁了，我觉得自己刀枪不入，该怎么对这件事产生热情呢？”这么说吧，也许答案就是，作为一个30岁的人，你不需要像50岁的人那样，对自己的营养、锻炼和睡眠投入那么多热情。但首先，这样做有很多好处，因为你能从中获益更多；或者，也许你只需专注于情绪健康，这样在组建家庭之前就能把自己调整过来。因为我觉得——而且我很幸运——我的孩子们现在还足够小，我希望他们记忆中，父亲的状态不要太糟糕。

关于你相信这件事的由来……虽然没有任何证据，也没有任何人对“哦，当时发生了这样的事”之类的有过记忆……但你的看法是，你并非天生如此，而是可能发生了某件事，而你以某种方式推断出了这一点，对吗？

是的，我认为那是在我第二次住院接受治疗的第19天时，发生的一次非常非常重要的突破。那是一个为期21天的项目，我原本以为只有14天。结果14天结束时，他们希望我再待一周。所有人都希望我再多待七天，但那时我已经非常抗拒了。我筋疲力尽，觉得自己再也撑不下去了。不过我记得第一次治疗时，我待了两周就离开了，当时是违背了他们的建议离开的，后来我意识到自己其实从未真正完全康复。我有所好转，但远未痊愈。所以我决定听从他们的安排，说：“好吧，行，你们让我待多久，我就待多久。”

正是在第19天，我或许迎来了对我而言最重要的一次顿悟。再次强调，这非常个人化，我讲这件事的目的，并不是说每个人都能感同身受；我只是希望大家都能愿意思考一下自己版本的“这件事”。但我始终无法释怀的是，我生来就是一个完美的孩子，对吧？我的意思是，我们所有人都是如此，不只是我。

所有这些适应不良的行为，都是因为我遭遇了一些本不该发生在我身上的事。再次强调，这些并不都是我们所说的“大写T”的创伤，也不一定就是虐待。我的意思是，就我个人而言，童年时期影响最大的事情，可能更像是忽视。而且不是那种会造成创伤的忽视——不是那种会让你……被带离家庭或类似情况的忽视。我只是指没有得到某种我本该得到的关注。而不知何故，这种忽视最终表现为一些非常奇怪的行为。小时候我只会说：“那些只是不好的行为，但那只是我本来的样子。”而我后来意识到并最终接受的是：不，那些行为其实是为了适应某些你本不该承受的事情而形成的。

这听起来可能是一个很细微的区别，但它带来的改变是巨大的。通过观察自己的孩子，我开始意识到，孩子身上确实存在一种纯真，而这种纯真很容易受到伤害。一旦受到伤害，他们就会想方设法确保自己不再受同样的伤。正如我所说，他们最初这样做是为了保护自己，但从长远来看，这往往会导致非常负面的后果——影响他们与自己的关系、与他人建立关系的方式，影响他们将来如何为人父母，如何扮演丈夫或妻子的角色。所以，这对我来说是一个巨大的突破。

这一点非常重要，也很有力量。我想我以前从未这样说过，但真的非常感谢你分享这些，因为我从中收获了很多。我曾就这个话题进行过很多次交谈，但这次我尤其有感触，尤其是关于“那些事本不该发生在我身上”这一点。说到底，这是一种试图让你不再经历那种痛苦的反应。你的身体正在竭尽全力帮助你、保护你，而其中一些行为最终变得适应不良，反而阻碍了你获得情绪健康的机会。

这就是功能衰退的第三类，也就是情绪健康的衰退。现在让我们把时间稍微往前推一点，谈谈我们身体机能的衰退和丧失。正如我们前面提到的“医学3.0”，你提到了五个核心要素，它们有助于提高我们的健康寿命。那么，这五个要素是什么呢？

嗯，就是我们刚才谈到的那一点——所有关于如何改善情绪健康的工具。再说一次，现代医学大多只关注……如果你想想“医学2.0”在这方面处于什么位置，其实它基本不涉及，除非是在精神健康领域，比如临床抑郁症、焦虑症、人格障碍、双相情感障碍。在这些方面，我们有一个叫精神医学的医学分支来处理这些问题。但除此之外，医学并不真正关心像我这样的人。我的所有问题都“没有达到”需要医学干预的临床诊断水平。

第二个工具：锻炼。同样，如果你想深入探讨，我们可以聊很多；如果只想简单说说，也可以。但重点是，“医学2.0”对此几乎只停留在口头支持，根本不给任何实质性的重视。如果你去英国国家医疗服务体系（NHS）的医生那里说：“好的，请告诉我我的锻炼计划该怎么做”，那祝你好运。我应该花多少时间在2区训练，又该花多少时间在5区？我应该做哪种力量训练……他们根本不可能给你提供这种专业见解或具体指导。

第三个是营养。当然，每个医生都会告诉你“少吃多动”，但大多数时候，他们其实并不能真正帮助你管理营养。我在接受医学培训时，当然没学到任何关于营养或锻炼的知识，大多数医生也一样。所以我并不是说没有医生了解这些内容；我想说的是，他们必须通过传统培训之外的途径，自己学习这些知识。

第四个是睡眠。它属于同一类。睡眠是健康的基石之一，但我们在医学培训中对此一无所知。事实上，我们大多数人在医学培训期间都处于睡眠不足的状态，这实在是一种讽刺。

长寿工具箱里的第五个也是最后一个工具，就是各种分子物质：药物、激素、补充剂。在这方面，你确实在传统医学中学到了一些东西——你至少会接触到药理学相关的内容。但你几乎学不到任何关于补充剂的知识；大多数医生对补充剂其实了解不多。有趣的是，大多数医生对激素的了解也同样有限。所以，“医学2.0”擅长它本来的工作，但局限性很大。这就像你请来的承包商只有一种工具，而不是五种。正如我们前面讨论的，我认为他们应用这些工具的时间太晚了。

那你要怎么证明——我们先从锻炼说起——锻炼真的很重要呢？

最简单的方法是，将缺乏锻炼所带来的影响，与其他已知不良因素（无论其是否存在）所带来的影响进行比较。为了说明这一点，我需要先解释一个专业术语，叫做“风险比”。请耐心听我解释一下什么是风险比，这将在后面带来很多收获。风险比是一种数学推导结果，它来源于对一群人进行前瞻性追踪——也就是追踪他们未来的情况——并观察他们的死亡率。

风险比是一个数值。如果这个数值是1.5，就意味着某一组的死亡风险比另一组高出50%。举个例子，如果我们想知道吸烟是否有害，就可以提出这样一个问题：就肺癌而言，吸烟者与不吸烟者的风险比是多少？答案是10左右。也就是说，与不吸烟者相比，吸烟者患上肺癌的可能性大约高出10倍。

现在，如果我们观察一生中因各种原因死亡的风险比，这个数值大约是1.5。这意味着，在任何一年里，吸烟者的死亡概率都比不吸烟者高出约50%。全因死亡率是了解死亡和疾病的黄金标准，因为它涵盖了所有形式的死亡。

那如果患有2型糖尿病呢？人人都明白，患有2型糖尿病问题非常严重。2型糖尿病患者的癌症风险大约增加一倍，心脏病风险也差不多，而阿尔茨海默病的风险可能增加一倍半。但就全因死亡率——即所有死因而言——风险比大约是1.4，全因死亡率增加了约40%。这同样是一个惊人的数字。它意味着，在任何一个时间点，如果选取两个在其他方面完全相同的人，但其中一人患有2型糖尿病而另一人没有，那么患病者在未来一年内死亡的风险要高出40%。

在未来一年内？天哪。

就是在未来一年内。我们还可以继续这样分析。如果比较的是高血压与正常血压呢？风险比大约是1.2，也就是增加20%——我刚才说的所有情况都适用，只是变成了20%。那如果患者是终末期肾病呢？他们的肾脏已经不再工作，正在接受透析，悬着一口气等待肾移植。这个风险比大约是2.7，也就是说，他们在接下来一年内因任何原因死亡的风险增加了170%。

现在我们再谈谈其他情况。如果我选取一群50岁的人——你可以任选一个年龄、一种性别——然后找出其中力量最强的15%到20%，再与同年龄、同性别中力量最弱的15%到20%进行比较，结果会怎样？两者之间有何差异？这里面的风险比是多少？你猜猜看会是多少？

20%？10%？

是的，是三倍。全因死亡率的差异达到了200%。

你能区分一下力量和肌肉量吗？

可以。如果我们只看肌肉量，差异大约是两倍，也就是100%。事实证明，肌肉量是衡量力量的一个绝佳指标，但力量本身的效果还要更好。高力量和高肌肉量相结合，产生的风险比大约是3.5。

因为一个人可能肌肉很多，但力量并不强，对吧？

没错。反过来，一个人也可能力量很强，但肌肉量并没有那么多。顺便说一句，后者更重要。不过，这两者之间确实有很强的相关性。

现在我们来看看最大摄氧量。最大摄氧量是我们用来衡量心肺功能峰值水平的最佳工具。这是一项你实际需要去做的测试。测试通常在跑步机或自行车上进行；医生会给你的脸上戴上一个面罩，然后面罩会测量你消耗了多少氧气。在书里，我详细讨论了这项测试。任何人都可以做，大概花费100英镑左右，并不算特别贵。每个人都应该了解自己的最大摄氧量，我真心觉得每个人都该知道。在书里，我甚至还提供了一些估算方法，比如在田径跑道上跑步之类的。

它衡量的是你吸入和呼出的氧气量吗？

不，是的，吸入和呼出氧气量之间的差值，就是你消耗的氧气量。测试的原理是这样的：里面有一个小小的氧气传感器。当你吸气时，我们知道吸入空气中的氧气含量是21%，而且我们知道气流速率。假设你呼出的气体中氧气含量是14%，那么我们就知道你消耗了7%的气流量。通过计算，我们就能得出你在极限状态下一分钟消耗了多少升氧气。

那么，什么样的数值算好，什么样的算不好呢？

这取决于你的年龄和性别。但以你的年龄来说，对于一个30岁的男性，我们通常会说……56这个数值能让你进入前2.5%。

那这是否意味着……不好意思，这个数字到底代表什么？

这个数字的意思是，每公斤体重每分钟能消耗56毫升氧气。

好的，那么数值很高……你体重多少？

关你什么事！我开玩笑的。目前我体重96公斤。

好的，那么你需要大约每分钟5.5升的氧气量。你需要每分钟摄入5.5升氧气，才能得出大约56或57毫升/公斤/分钟的VO2 Max值。这会使你达到同龄同性别人群的前2.5%。

所以我想知道，从呼吸的空气中获得更多氧气，是身体健康的一个标志吗？

是的，这反映了你的心脏能够以多快的速度、多大的力度泵血，以及你的肌肉利用氧气的效率有多高。这是我们衡量心肺功能巅峰状态最重要的指标。

在影响我……也包括肺部在内的VO2 Max值方面，有哪些因素会构成阻碍呢？

事实证明，肺部并不是主要的限制因素。那么问题就是：你的限制出现在哪里？好了，这个测试是怎么进行的？你喜欢跑步还是骑车？

我更喜欢骑车。

好的，那我们就让你骑车。我们会给你戴上这个面罩，确保没有其他空气进入或逸出；所有空气都只通过机器进行计量。自行车会配备强制阻力装置，这种车叫做测功仪。我们会先把它设定在100瓦，让你轻松开始；我会让你先热身一段时间。10分钟热身结束后，它会开始增加你被迫踩踏的功率。每两分钟，我们都会增加25或50瓦的负荷，直到你再也无法坚持为止。测试会一直进行到你几乎撑不住为止。

所以，限制你的显然不是空气中的氧气含量，实际上也不是肺部将氧气摄入血液的能力。你的限制在于心脏能够以多快、多大力度将血液泵遍全身，以及你的肌肉提取并利用氧气的效率有多高。

再举个例子，同样是30岁的人，处于同龄组前2.5%的人，其数值可能在56或57。但为了让你有个概念，今年环法自行车赛的冠军，这个数值是85。当这个数值降到20，甚至18、19时，你连日常活动都会很困难。比如，你可能连爬一层楼梯都上不去。这能让你直观地感受到其中的差距。

现在，我来回答你最初的问题。你问：“我该如何说明锻炼如此强大呢？”那么，你认为将处于前2.5%的人与处于后25%的人相比，其风险比是多少呢？

后25%？这个范围可够大的。前2%就窄多了。我猜1.5，也就是50%。

所以你认为它的重要性不如力量。因为我们刚才确定，力量的标准大概是三。

所以我现在正在改……我正在调高这个数值，因为我刚才对力量的判断错得太离谱了！

我觉得你的猜测完全合理，因为答案实在太离谱了。答案是五。

五！

这意味着，当把身体素质最好的2.5%与最差25%的人群进行比较时，全因死亡率会相差400%。所以我可以绝对肯定地说：没有任何东西能比得上锻炼。没有任何东西能比得上拥有较高的最大摄氧量、较高的肌肉量和较高的肌肉力量。它们对你的益处，比你所能想到的任何坏处对你的害处都要大。

为什么肌肉量和力量这么重要？为什么它们能让我活下来？

我认为有几个原因。我把它们归为两类：结构性原因和代谢性原因。我们先从后者说起。肌肉是身体处理葡萄糖的地方。因此，葡萄糖调节是身体最重要的代谢功能之一。我们代谢葡萄糖和调节血糖水平的能力，是我们在这个星球上生存的关键。一旦我们在这方面出一点差错，后果就会不堪设想。2型糖尿病就是这样一种后果。

严重的2型糖尿病，只意味着你的血液循环中多出了五克血糖——也就是一茶匙。仅此而已。你和一个病情严重到需要截肢的2型糖尿病患者之间的区别，就是血液里多了一茶匙的葡萄糖。由此可见，调节血糖是多么关键。而调节血糖最重要的部分，就是拥有足够大的肌肉来储存葡萄糖，并且肌肉对胰岛素足够敏感，能够响应胰岛素的信号。

而且葡萄糖在我们体内储存的地方就那么几个，对吧？

它只储存在肝脏和肌肉中，但肌肉储存了其中的80%。所以肌肉对调节血糖非常有利，因为它为糖分提供了更多储存空间。

肌肉量和力量之所以如此重要，另一个原因是，随着年龄增长，身体脆弱和衰弱会成为导致死亡的巨大风险。那本书里有一个数据，显示了与跌倒相关的死亡率，而一旦到了65岁，情况就变得非常严重。65岁以后，如果你跌倒了——这很有可能发生——并且摔断了髋骨或腿部的股骨（也就是腿部的长骨），那么在接下来12个月内死亡的概率为15%到30%。

因为你变得久坐不动了吗？

原因有很多，但功能丧失肯定是主要原因之一。你也有可能因为撞到头部而死亡；也可能因脂肪栓塞或血栓而死亡；还可能因败血症死亡；甚至可能因为……总之，身体对这些状况的反应可能导致你死亡的途径实在太多了。但即便是在那70%到85%没有死亡的人当中，也有50%的人会经历严重的功能丧失，而且再也无法恢复。

所以，肌少症——也就是肌肉量的流失——以及随之而来的虚弱和易碎性，一旦人们进入生命的第七个十年，就成了导致死亡的直接因素。再说一遍，如果你只有30岁，你根本无法想象这些事，因为那时的你坚不可摧。就算到了我这个年纪——我是说，我50岁了，但依然觉得自己坚不可摧——情况也会改变。我们必须尽一切努力来延缓这些变化。这就是为什么肌肉量如此重要的原因。

人们长期以来一直认为，随着年龄增长，很多事情……都是不可避免的。你会发胖，行动会变慢。但你在书里非常明确地表达了——我认为你传达得非常清楚——其实这些事在某种程度上并非注定不可避免。

嗯，你看，我非常注意让自己尽可能保持现实。当我看到“长寿领域”里的一些人说些在我看来纯属科幻的话时，我会感到有点反感，比如：“哦，到了90岁，你的健康水平还能和40岁时一样。”我完全看不到任何证据表明这种情况会发生。我也看不到任何即将出现的生物技术，能够彻底且不可逆地改变衰老过程。

目前还看不到。

我认为在我们有生之年是看不到的。没错。无论是作为投资者，还是作为一个会为自己的播客思考这些问题的人——包括我邀请的嘉宾类型，以及我关注的科学领域——我都花了大量时间研究这件事。但答案是否定的，我真的不认为在我们有生之年会出现任何能够逆转衰老的东西。

我想我们已经有一些可以探索的方向。比如，如果你能将整个基因组的表观基因组完全恢复到年轻时的状态，我认为这可能会对功能产生深远的影响。但要说我们有没有办法实现这一点？我认为其复杂性意味着这还需要很多很多十年。

话虽如此，我认为我们不必接受快速衰退是绝对且完全不可避免的。衰退并非线性发展。这是理解这个问题的关键。那你从20岁到30岁时的衰退情况如何？并不严重，对吧？没错。从30岁到40岁，情况也不会那么糟。从40岁到50岁，会更明显一些。从50岁到60岁，会更进一步。从60岁到70岁，差距会大得多。而从70岁到80岁，简直就是悬崖式下跌。

如果你看一下……这其实是我原本想在书里放的一张图表，但你知道的，空间总是很紧张，所以我们把它删掉了……不过我有一张图表，展示了不同年龄段人群的肌肉量和自发性身体活动水平，它基于一个非常庞大的数据样本。观察这两者之间的相关性真的很有趣，它们之间的联系非常紧密：身体活动和肌肉量的变化趋势是这样的，然后它们就像悬崖一样急剧下降。而这个“悬崖”出现在75岁，无论男女都是如此。到了这个年龄，你就会看到肌肉量和活动水平都出现大幅减少。

是因为行为方面的因素吗？

我认为两者都有。一个老生常谈的问题是：他们是因为活动减少才流失肌肉，还是因为流失肌肉才变得不爱活动？我觉得两者兼而有之。我认为这两者会相互加剧。而且正如你提到的肌肉质量一样，当你的2型肌纤维退化、肌肉中脂肪含量增加时，肌肉的质量就从“优质牛排”变成了“和牛”。

你必须设法阻止这种情况，而阻止它的方法就是举很重的东西。这是刺激2型肌纤维的唯一方式。轻微的运动会刺激不到这种2型肌纤维。所以，不仅仅是抗阻训练有必要，而且必须是强度相当大的抗阻训练。

人们听到这些可能会想：“好的，我明白了，我接受，我会开始锻炼。”但我需要做多少呢？因为说真的，我是不是……彼得医生，我是不是得彻底改变我的生活，一周七天都锻炼，现在开始跑马拉松？还是说你会有什么建议？你会开什么样的“处方”？

我总是这样来回答这个问题：你*能*做多少？

好的，我现在要扮演一下“反方角色”。我会像我的某位观众那样来回应。我会说：“听着，我太忙了，你不懂的，彼得医生。我有孩子，有这有那，还有工作，我已经……我根本没有时间。我连觉都睡不够，哪还有时间啊。”

我的意思是，这需要围绕这个问题进行深入探讨。情况真的如此吗？当然不是。所以接下来你就得刨根问底：你花了多少时间看电视？花了多少时间刷社交媒体？又花了多少时间在做那些可能不如这件事优先级高的事情上？一旦你把这些都理清楚了，我其实会把问题抛回给他们，然后说：“我更希望是你告诉我一个数字，而不是我来告诉你。”

我可以告诉你我认为的数字是多少，对吧？如果你是在玩“优化游戏”，并且告诉自己：“我想在80多岁时，成为人类所能达到的最健康、最适合的自己。”那么我需要为此训练多少呢？答案大概是一天一个半到两个小时，一周七天。平均下来就是每周10到14小时。

但我不会直接这么告诉别人——因为我觉得这听起来很让人望而却步——我只会说：“告诉我你能投入多少时间。”如果你告诉我你每周能抽出五小时来做这件事，我会给你一套非常适合在五小时内完成的好方案。顺便说一句，我希望的是，六个月后，你会感觉好得多，然后会说：“你知道吗？我想把时间增加到每周七小时。”

如果我从不运动开始，哪怕只是稍微运动一点，全因死亡率会有什么不同？

问得好。对有些人来说，这个问题就足以让他们开始行动了。从完全不活动到每周只运动90分钟，全因死亡率就能降低大约15%。

也就是说，如果我从不运动开始，每周只要运动90分钟，我在任何一年因各种原因死亡的可能性就会降低15%？

是的。这大概相当于……每天15分钟，或者每天12分钟。或者每周三次，每次30分钟。这就能极大地改变那些非常重要的概率。

说实话，我花在说服别人上的时间，可能更多是放在“健康寿命”的数据上，而不是全因死亡率的数据上。死亡太抽象了。我觉得直到你到了50多岁，它才真正有实感。年轻的时候，你很难真正理解作为一个人生命的有限性。我想这在任何年龄段都是如此，但我真的觉得，最好还是专注于你想拥有的生活质量。你希望自己在整个生命过程中，身体上能够做到些什么？

对于那些见过身边的人衰老的人来说，会更容易理解这一点。但话说回来，很多30多岁的人，他们的父母甚至还没老到足以让他们完全体会这一点。他们可能需要想一想：“我还记得祖父母晚年时的样子吗？”“我从他们身上得到了启发吗？”如果答案是肯定的，那很好，这就是我希望做到的。而如果我不想像他们那样——我想大多数人的答案都会是这样——那我需要做些什么来有所改变呢？

我记得以前在这档播客里讲过一两次这个故事：当时我在巴厘岛，正走下一段很长的楼梯。我说的“很长”，是指沿着悬崖边往下走，要和我伴侣一起划独木舟。当我在阳光中走下那段楼梯时，我突然意识到，我父亲大概走不了这段楼梯。我父亲大概六十六十岁。我当时想，他肯定走不下来，这意味着他也没法和家人一起去划独木舟了。我和父亲当然共享着很多遗传信息，所以那一刻对我来说，真的是一个非常重要的时刻。

其实，负责拍摄这档播客的杰克，在我跟他分享了这件事之后，我们请了几位嘉宾来录节目，他也跟我分享了他自己的那个时刻。我记得他上个月去爬了一座山，对吧，杰克？他爬到山顶时心想：“天哪，这对他来说真是一次难以置信的经历……”如果我说错了请纠正我，那是一种顿悟的时刻，你会想：“如果……我就没法和这些人一起爬上这座该死的山，也无法感受到这种成就感了。”对我来说，正是这样的时刻让我觉得：“靠，这就是……这就是我的健康寿命，我希望自己能一直做到这些。”

你书里有一章讲的是“稳定性”。我发现这一点又让我很惊讶。我以前甚至从未接触过“稳定性”这个概念，也不知道它为什么重要。

正因如此，它才需要整整一章来讲述，因为它确实是一个非常陌生的概念。

第13章：稳定性。为什么？它为什么重要？它又意味着什么？

稳定性很难解释。我的意思是，你当然可以从技术角度来谈论它对吧？稳定性是指身体能够将力量传递到外界，同时也能从外界接收反作用力，而不会受伤。所以每当你迈出一大步时，你都是在向地面施加力。正是这种力让你能够向前走。你向地面施加力，地面就会给你一个大小相等、方向相反的反作用力——这就是牛顿定律——然后你就向前移动了。

跑步时，你为什么能跑得更快？主要是因为你对地面施加了更大的力，因此地面也对你施加了更大的力，从而推动你向前。我和博尔特之间的差异，除了其他方面之外，就在于他向地面施加力的能力是我的两倍半。

那么在所有这些力量之中，你如何确保这种力的作用机制完全服务于预期目的——在这个例子中就是向前推进——而不是产生一些不希望出现的结果，比如能量泄漏？当你走下楼梯时膝盖或髋部感到疼痛，那种感觉其实就是能量泄漏。

我在书中用来描述这个概念的比喻是一辆汽车，因为我特别喜欢汽车。我谈到了赛车和家用轿车之间的区别。就马力而言，赛车的动力可能只有家用轿车的一半，但由于它更小巧、更轻便，底盘更坚固，还配备了光头胎，因此它能将更多的动力直接传递到路面上，而不会出现打滑或能量损失，所以跑得更快。

这个理念对于理解衰老过程来说非常重要。大多数有慢性损伤的人，其根源其实都可以追溯到某种不稳定性——比如肩胛骨不稳定，所以才导致了网球肘；或是腹部和下背部不稳定，从而引发腰痛；又或是足部不稳定，进而引发膝盖疼痛。所有这些因素都至关重要，而我们训练的重要一环，就是确保进行能够增强身体稳定性的练习。

再说一次，这对我来说特别有共鸣，因为我目前的大腿后侧肌腱有三度撕裂，腹股沟也有问题，所以正在针对三度撕裂接受理疗。

你是怎么撕裂的？

踢足球时。不过我对这件事有几个疑点，因为大约在我出现足底筋膜炎这种足部疼痛的前一个月……我去看了足病医生，做了足部X光检查，还配了鞋垫。可从那之后，我就接连不断受伤。我的推测是，我拿到那双鞋垫后直接用了，然后紧接着就每天踢上两个小时足球。我觉得我身体里有什么东西突然“断”了，因为那些伤一下子全冒出来了。

本来我是要在老特拉福德球场——也就是曼联的主场——当着七万观众的面比赛的，结果前一天训练时……我拉伤了大腿后侧肌腱。我想……大家都跟我聊过我的伤情，说：“嗯，也许问题出在你的下背部，也许你的足部……”不管怎么说……这跟你刚才说的稳定性问题挺吻合的。很明显，我的身体并没有为突然开始每天训练两小时做好准备，结果全身都开始出问题了。

嗯，而且你看，大腿后侧肌腱的伤势非常顽固。很多人身体其实都严重失衡，对吧？股四头肌比腘绳肌强得多。我个人认为——我知道这么说可能会惹恼一些足病医生——足内衬和足弓支撑或许只应该给特定人群使用，而大多数人其实需要学习如何增强足部内在肌群的力量，我认为这才是导致足底筋膜炎的根本问题。

一旦你拥有了强大的……因为顺便说一句，从肌肉量的角度来看，你的脚和手其实差别不大。但如果你想想手所拥有的灵活性和力量，我想你会惊讶于自己的脚到底有多弱。我说的不只是你，没有特指你；我的意思是，我想这对我们大多数人都适用，因为鞋子真的把我们的脚与它们本该进行的活动隔离得太多了。所以，是的，我认为你真正需要做的是增强脚部力量，这样你的足弓才能自我支撑，并且能够重新找回脚部原有的那种弹性。

我跟丹尼尔·利伯曼医生聊过这件事。他也是这么说的。他说你的脚太弱了。这对我来说完全说得通，因为我总是会从祖先的角度来思考问题。我想我的祖先可不会穿着这种带缓冲的巴黎世家鞋子走路；他们赤脚在户外活动，锻炼出力量。所以，当我从穿着缓冲鞋的巴黎世家突然转为每天花两个小时训练，而我的脚根本没有足够的肌肉时，我当然就拉伤了很多……我出现了各种问题。

所以我真的换了鞋子，现在不再用鞋垫了，改穿Vivobarefoot的鞋子。你推荐这个牌子吗？你觉得它怎么样？

我推荐。我真的觉得……我的意思是，当然，有很多公司都生产这类鞋子。我穿的是Xero（X-E-R-O）这个牌子，Vivobarefoot也是一个很棒的牌子。是的，我认为极简风格的鞋子是个不错的选择。我有个优势，基本上是在家办公，所以我几乎一天24小时都是赤脚。我在自己的健身房锻炼时也赤脚；就是说，我……然后当我进行远足负重这类户外活动时，我穿的是宽头鞋，最多也就是鞋跟处有大约8毫米的增高。但没错，就是极简风格的鞋子。不过有一点要记住，如果你正从厚底鞋过渡到极简鞋，不要一下子全换。如果过渡太快，即使穿着合适的鞋子也可能会受伤。

我买这双鞋的时候，他们也这么跟我说过。他们说让我慢慢适应，因为需要锻炼脚部的肌肉。这真的太有意思了。以前从来没有人跟我谈过这个话题，但我就是觉得……我在想，为什么没人告诉我关于我脚的这些事呢？

仔细想想，我们做了很多事情——想想看，我们在孩子很小的时候就做了那么多事，把他们引向了错误的方向，对吧？比如，我们给小孩子穿大鞋子，让他们坐在课桌前上课，还剥夺了他们大量的体育活动。

舒适。我们对所有事情都开出了“舒适”和“轻松”的处方。还有“方便”。你读过迈克尔·伊斯特写的《舒适危机》吗？

没有。

天哪，这真是一本绝妙的书。他在这本书里谈到了这一点。哦，是的，我的意思是，这其实就是整本书的核心论点，对吧？那就是我们已经把生活中的不适感完全消除掉了。而这对我们的身心健康来说，都是一个巨大的问题。

其实，只要你仔细想想，答案非常简单：我们生来就该怎样生活？而如今的生活方式，已经离我们原本的生存方式太远了。要是我能多遵循一些祖先留下的“使用说明书”，也许就不会有这么多因为过度追求舒适而引发的现代问题了。

但这很难，因为你得考虑……现代世界确实带来了很多好处。而且，我想你大概不会想回到一百年前生活吧。我估计也活不了多久，对吧？是啊，甚至不用那么久——就算70年前吧，你知道，等我们熬过了那些传染病大流行的时期之后，对吧？我们真的想回到70年前、第二次世界大战爆发之前生活吗？反正我不想。虽然那时候有电之类的东西，但我还是喜欢现代世界。

但现代世界也伴随着巨大的责任。如今食物如此丰富，我的意思是，那些人可不必为肥胖而烦恼，因为他们周围并没有多得离谱、味道好到让人停不下来、热量又极高的食物。而我们却身处其中。这意味着我们必须学会适度克制。他们中的大多数人从事的体力劳动，远比你我多。你我如今根本不用动手劳作就能谋生，而75年前我们大概必须这么做。当然，如今不用这样了是件好事；我想你可以说，你在当今世界产生的影响，远比75年前要大得多。但这也意味着你要对自己负责。

这是否就是不适感如今作为一种爱好、一项运动甚至一个产业重新兴起的原因？

我想是的。迈克尔写得非常好。你知道，他提到了一些叫“misogis”的东西，就是一年当中你可能会主动去完成的一些非常艰难的挑战。他还经常提到一项我个人的巨大爱好，叫“rucking”（负重行军）。你听说过吗？

没有。

“Rucking”这项活动我想大概起源于军队，而且军队的大部分体能训练都是这么进行的。它其实就是背着有重量的背包走路。军队会进行……比如24小时的负重行军，你要背负相当于自身体重一半的重量。想象一下，对你来说，就是背着将近100磅的东西走一整天。

美国有一家很酷的公司叫 GoRuck，他们生产的背包非常棒，设计上专门可以装配重片，然后他们也卖这些配重片之类的东西。所以，这已经成了我的一种执念。我每周会负重徒步三四次。幸运的是，我住的地方在得克萨斯州的奥斯汀，那里丘陵非常多，路就是不停地上下坡，而且坡度很陡。我每次负重从 50 到 60 磅不等，有些日子我会挑战自己，负重高达 100 磅，不过那只是短途徒步。而且我一次只走一个小时左右。但是……我住的地方夏天非常热，所以这又增加了一层不适感。不过感觉很棒。

是的，因为我不知道这仅仅是因为我接触到的圈子和信息所致，还是确实如此，但感觉所有这些超极限运动，就是那些痛苦又长距离的运动，都变得超级流行——比如世界各地的斯巴达勇士赛之类的。我最近就因为这个原因投资参加了其中一项，因为我看到了这种“舒适危机”，而且我总觉得，当一种事物走向极端时，它的对立面也会兴起。就像当数字音乐兴起时，老派的黑胶唱片又重新流行起来一样。我认为在一个充满舒适的世界里，人们会去寻求极度的不适，而听起来你正在通过负重徒步这样做。

糖是个很有意思的话题，因为它现在几乎被妖魔化了，我想这或许不无道理。不过我之所以想和你聊聊糖，是因为它最近一直萦绕在我的脑海里——我说的“最近”，指的就是过去 48 小时内。我出去参加了一场婚礼，我记得那里没有太多饮品可选，所以我选择了无糖饮料，就是那些标着“无添加糖”的饮品。比如，我就不点名品牌了，就是那些瓶身上有“零度”和“无糖”字样的。我的第一个问题是：糖真的像人们常说的那样是“魔鬼”吗？另外，如果我喝的是那些标着“无糖”和“零度”的饮料，我是不是就没事了？

这是一个非常复杂的话题，而且我认为它也很有争议性。同时，随着科学研究的进展，我自己的看法可能也在不断演变。那么，我们先从几乎没有人会质疑的地方说起。我想应该没有人会认为高糖食物在某种程度上是有营养的，对吧？这根本就不是问题所在。真正的问题是：从卡路里的角度来看，糖是否真的有别于其他碳水化合物来源？

那么，糖到底是什么？我猜想，当你谈论糖时，你指的是蔗糖或高果糖玉米糖浆。这两种是主要的糖形式。不过，为了揭开它的神秘面纱：蔗糖，也就是你会加在咖啡或茶里的那种白色粉末，其实就是一个葡萄糖分子和一个果糖分子结合而成的。这就是我们所说的餐桌糖。而如果我们把它与纯葡萄糖对比——比如吃米饭，米饭基本上就是纯葡萄糖，它会被分解成纯葡萄糖——它们之间有多大区别呢？显然，使它们产生区别的就是果糖。这就是不同的地方。

现在，果糖的代谢途径确实非常不同。身体分解果糖的方式与分解葡萄糖的方式大相径庭。我所说的“分解”，是指从中获取能量。我们进食的全部目的，就是为了制造一种叫做ATP的物质。ATP是生命的货币，是能量在全身传递的媒介。而我们从葡萄糖中制造ATP的方式，我想我大概可以这么说，比我们从果糖中制造ATP的方式更“聪明”。

我们从果糖中制造ATP的方式存在一个问题，一个小小的问题。当然，如果你摄入的果糖不多，这其实无关紧要。但如果你是以液体形式摄入果糖，问题就来了。也就是说，如果你喝的是糖，那问题就真实存在。问题在于：当你从果糖中制造ATP时，细胞中的能量会暂时被消耗到需要补充更多能量的程度。这只是因为我们代谢果糖的速度过快所导致的结果。

我们平时总是以这种方式快速代谢，但如果你吃的是苹果，比如，那其实不成问题。因为苹果里确实含有果糖，但含量并不多，而且你是在吃它。所以，这是一块含有纤维和水分、需要很长时间才能离开胃部的固体食物。但如果你喝下一大杯苹果汁——首先，那含有多得多的果糖，而且它是液体，会直接离开你的胃部，你的肝脏和肠道会很快接触到它。因此，你之后很可能会想吃更多东西。换句话说，它会引发更强的饥饿感。

所以，关于糖的真正问题在于，从卡路里的角度来看，它是否比单纯的葡萄糖更具危害性？我其实认为答案可能是否定的。但在现实世界中，这种情况可能实现吗？换句话说，如果我把你安置在医院的新陈代谢观察室里，除了我把食物放在你面前之外，你无法控制自己吃什么，然后我给你提供两种不同的饮食，其中一种的果糖含量高于另一种，我并不认为这会产生多大的差异。当然，如果我们把情况推向极端，或许会产生影响。你知道，也许在足够高的果糖水平下，我们真的可能诱发肝脏产生更多脂肪，甚至可能引发脂肪肝，甚至导致胰岛素抵抗。不过，我可能需要摄入非常高的果糖才能达到这种效果。

但真正的问题是，如果我让你想摄入多少果糖和糖就摄入多少，你最终可能会因为这种能量消耗而吃得过多。所以，我不会把自己描述成一个坚决不吃糖的人。我的意思是，我们现在在伦敦，我几乎每晚可能都会吃甜点，对吧？我正在度假嘛。但我也承认，这并不是一种我想经常摄入的东西——也就是总是摄入添加糖。

我不喝含糖饮料。这绝对是我划清界限的地方。所以我认为，液体糖比固体糖更成问题。因此，我宁愿把糖吃下去，至少还能享受到它被较慢吸收的好处，而不是把它喝下去。

那么那些无糖饮料呢？

是的，就我个人而言，我不太常喝这些饮料。部分原因可能是，我认为我们对于它们通过肠道对我们新陈代谢的影响仍存在一些不确定性。我觉得有一些新出现的数据表明，至少某些非营养性甜味剂，比如……嗯，在美国常见的像NutraSweet，我想其主要成分是天冬酰胺，或者糖精、三氯蔗糖。我觉得有迹象表明，它们对肠道菌群的影响可能对健康有害。我认为现在下结论还为时过早，但我的看法是……

不冒这个险？

嗯，我想我并不需要冒这个险。我真的很喜欢苏打水，就是喜欢碳酸水，所以我很乐意喝那个。但我肯定每个月还是会喝一次健怡可乐之类的。不过这并非习惯。但我要说的是：当我看到有人，比如在减肥方面遇到困难，而他们每天喝四罐健怡可乐时，我做的第一件事就是让他们完全停止，把饮料换成白水或气泡水。

为什么？

我不确定。我只是从经验上看到，尽管他们没有摄入任何热量，但一方面，这可能影响了他们在不喝可乐时的饮食行为；另一方面，或许它也对肠道产生了一些负面影响，进而影响了他们代谢食物的方式。目前这还相当不科学，只是我根据经验观察到的现象。

每个人都关心减肥。这是一个非常大的话题，人人都想减肥。我的意思是，正如你明确指出的，人们想减的是脂肪，而不是体重；人们想减的是脂肪，这一点我听你说过。在你看来，关于减肥最大的误解是什么？因为通常的说法是，要减肥就只需要少吃。这大概就是……这种说法对吗？你听到的那些需要我们克服的主要误解又是什么呢？

是的，我认为这在很大程度上是对的。我觉得少吃才是减肥过程中更重要的一步。而运动的作用固然重要，但更多并不是因为它直接燃烧了多少热量。换句话说，通过运动多消耗的能量，通常会被随之增加的食欲所抵消。

你刚才用了“热量”这个词。这个词有时会引起争议。

其实不应该这样。有人来过这个播客，告诉我热量这个概念简直就像是个谎言。因为热量并非完全一致——比如，你知道，一根芹菜有这么多的热量，可当你把它煮熟后，它的热量又变成了这么多，这……

嗯，是的，我觉得人们有时容易在一些其实没那么重要的事情上钻牛角尖。当然，并非所有热量都能以相同方式被吸收，这一点确实没错。而芹菜就是一个比较极端的例子，因为芹菜的大部分成分都是不溶性纤维，对吧？所以芹菜的大部分质量都是水和不溶性纤维，几乎不含热量。

但说到底，要弄清楚一定量的食物含有多少热量，并不是什么高深的学问。事实是，如果一个人想减肥，正如你说的，他们真正想减的是脂肪。我从未见过有人说：“我希望自己肌肉更少。”所以我们希望脂肪更少，因此就必须制造热量缺口。

当然，这件事还有其他重要因素。比如，如果我们忽略睡眠不足会导致胰岛素抵抗，那就会更容易发胖。没错，睡眠不足确实如此。所以，如果不解决睡眠问题，就不可能真正解决体重问题。

那压力问题呢？

是的，这一点甚至更难纠正，因为它更难衡量。但没错，皮质醇过高——也就是压力过大——会让人非常难以减肥。

我伴侣上周末跟我说了这件事。她当时在琢磨，为什么在人生的某个阶段，用她自己的话来说，她吃得非常非常健康，却“还是没能瘦下来”。我们在车里开车时，她推测这可能是因为那段时间她的压力水平所致。我记得我当时想：“哦，这倒是个有趣的假设。”

是的。所以，压力大、睡眠差、缺乏运动——所有这些因素都会让人即使遵循着再完美的饮食计划，也很难减重。因此，这些问题必须得到解决，对吧？你必须保证睡眠良好，也必须保持活跃，因为运动能增强胰岛素敏感性，我们希望肌肉对胰岛素保持敏感，这样它们才能迅速将葡萄糖从血液中清除。此外，运动还能提高大脑对所谓“饱腹激素”的敏感度——也就是那些告诉你何时该停止进食的激素。

哦。

所以，经常锻炼的人和不锻炼的人之间的区别在于，不锻炼的人对这些激素的反应比较迟钝。因此，他们有时在不需要进食的时候还在吃，没有接收到“我们体内已经有足够的营养了”这样的信号。当然，任何人都可能忽略这个信号，但我希望这个信号本身是存在的。

那么，在考虑了所有这些之后，问题就变成了：如何制造能量缺口？基本上有三种方法可以实现。有三种策略可以制造能量缺口。我把它们称为CR、DR、TR。它们分别代表热量限制（Calorie Restriction）、饮食限制（Dietary Restriction）和时间限制（Time Restriction）。

那么我们来解释一下。热量限制，顾名思义就是吃得少一些。这是最直接的方法。比如，“我一天必须少吃500大卡，我得记录自己吃了什么，计算宏量营养素，然后做到这一点。”好吧，这样做的优点是方法最直接，但坦白说，缺点是比较难坚持。在某种程度上，你需要投入最多的注意力。顺便说一句，它还有一个优点，就是相当灵活，对你具体吃什么并不设限。也就是说，如果你有一些喜欢的食物，在进行热量限制时，并没有哪种食物是被禁止的，只要你总体上吃得少一些就行。

我有个朋友这么跟我说过。他说：“你吃什么都无所谓，只要控制热量就行。”我记得当时觉得这建议挺奇怪的，因为他当时是这么说的：“你每天都可以吃达美乐披萨，只要……只要摄入的热量少，你就能减肥。”

没错。问题在于，他说的完全正确，但如果你整天吃的是垃圾食品，那么在进行热量限制时不感到痛苦会非常困难。因为归根结底，身体还是会计算营养账。身体仍然需要蛋白质、营养元素、维生素和矿物质。所以，如果你说：“好吧，我打算每天吃2000卡路里的吉百利巧克力，”你或许能瘦下来，但过程里你大概会生不如死，而且肯定不健康。所以我们还要确保不要把健康和体重混为一谈。

现在我们来说说饮食限制。大多数人一想到节食，想到的就是饮食限制。正如我在书中所描述的那样，这意味着“挑一两个你最讨厌的食物，然后把它们从饮食中彻底剔除”。基本上，每个争论哪种饮食方式最完美的人，争论的都是饮食限制。你想戒掉碳水化合物，想戒掉动物制品，想戒掉除肉以外的所有东西（这就是食肉饮食法），或者想尝试南海滩饮食、原始人饮食、地中海饮食——这些其实都只是饮食限制的不同形式。总的来说，你的饮食限制得越严格，吃得就越少。我的意思是，我觉得食肉饮食法的人通常能减掉大量体重，这并非偶然。生酮饮食的情况也一样。

我试过。

嗯。

我的体重秤上，原本体重是一条横线，可能还微微往上——然后我做了八周生酮饮食，体重就变成一条垂直向下的线了。每次我站上秤，蓝牙设备把我的体重传到手机上时，那条线就垂直往下掉。那八周里，我大概减了14磅。我女朋友就说：“你看起来……”

14磅是7公斤吗？

差不多吧，是的。

也就是8公斤左右？

对。

那你饿不饿？

我很难坚持下去。之所以这么说，是因为如果我们去餐厅之类的地方，我总是想把……比如把玉米从……从墨西哥卷饼上拆下来之类的。我饿吗？第一周过后，我倒不觉得自己饿，不饿。但我也觉得这种方式并不可持续，老实说，这是因为现代生活的节奏太快了，很难找到那些食物。也许我是缺少某种营养吧？我觉得心理上总有种声音在催促我回到以前的饮食习惯。后来我去了纽约，然后就彻底放弃了。

那你之后体重又反弹了吗？还是发生了什么？

哦，是的。反弹得和我减掉的速度一样快。我从生酮饮食直接转成了纽约式饮食，坦白说，体重反弹得真的特别快。

嗯，这很有意思，对吧？再说一次，这是一种非常极端的饮食方式。我认为人们肯定能通过它减重，而且对有些人来说，坚持起来很容易；但对另一些人来说却很难。不过，这终究是一种饮食限制。再说一次，我认为饮食限制的好处在于，你并不是被限制进食的量，而只是被限制吃*什么*。而真正的挑战就在于对某些类型食物的渴望。所以很明显，在生酮饮食下，你会非常渴望碳水化合物。

最后一种策略是时间限制。人们也称之为间歇性断食，但基本上就是说：“好，那我创造一个更短的进食时间窗口怎么样？比如我只允许自己在中午到晚上8点，或者下午2点到晚上8点，或者下午2点到晚上6点之间进食。”你把进食窗口缩得越短，就越有可能制造出明显的热量缺口，从而减轻体重。

你……你对断食怎么看？你会断食吗？

现在不了。至少不会刻意断食了。我的意思是，我有时会因为手头的事情而恰好断食，但我以前经常断食。我以前一断就是好几天。再说一次，断食有很多好处；从概念上讲，它绝对是最简单的一种。我认为它也是最容易执行的一种。因为对大多数人来说，只要有一段时间不吃东西，然后在可以进食的时候不受任何限制，这其实很容易做到。

我认为，断食最大的挑战在于蛋白质摄入。在我看来，蛋白质是最重要的宏量营养素——是我们最需要关注的一种。而当你进行间歇性断食时，很难摄入足量且分次恰当的蛋白质。因此，维持肌肉质量就变得尤为困难。我们必须始终记住，即使我们在减肥，也仍然希望保持住肌肉量。我们只想减掉脂肪，而不是两者都减。

我现在就在断食。我今天还没吃东西，现在……我想是刚过6点。之所以这样，是因为在这期播客之前，我发现如果我边吃东西边跟人交谈，我的大脑就转不动了。感觉就像……我跟一些专家聊过，能量都涌向了肠胃，所以我既说不利索，也思考不清晰。因此，我在你快到的时候才点了餐，然后对我的助手说：“在你来后的一个小时内我不能吃，”所以我会稍后再吃。不过，是的，健康益处是一方面，但断食对我的认知能力影响也很大。

所以，你不断食？

没有刻意断食。

酒精。这是我想跟你聊的另一个话题。我正在考虑戒酒。像你这样的医生，对饮酒有什么建议？你自己喝吗？

我喝。这是一个非常有趣的话题，而且内容太多，我不想再花一个小时来聊，因为我确定这也不是大家想听的答案。我只想说：酒精，也就是我们喝的乙醇，是有毒的。它的毒性是非线性的，也就是说，它的毒性是这样的：在低剂量时，毒性只是轻微增加，但喝得越多，毒性就越强。所以，对大多数人来说，每天喝一杯并不会造成明显的毒性影响，但每天两杯、三杯就开始变得相当有毒了。不过，没有任何剂量的乙醇是有益的。

那么问题就来了：为什么有那么多流行病学研究都表明适量饮酒有益处呢？在酒精研究领域，有一个所谓的“J型曲线”。你可以想象一条针对全因死亡率的J型曲线：这意味着，在完全不饮酒的情况下，死亡率在这里；但当你开始少量饮酒时，死亡率会下降，之后随着饮酒量增加，死亡率才会急剧上升。这就是流行病学研究的结果。

会下降？

嗯，再说一次，流行病学本身存在诸多局限，营养流行病学尤其如此。它的复杂程度远超运动或传染病流行病学。而酒精的支持者认为——他们在某种程度上可能说得对——酒精确实能带来一些社交益处。至少就红酒而言，酒精还可能含有一些抗氧化剂之类的物质。

我的看法是，这些研究存在严重缺陷，受到了幸存者偏见的干扰，同时也因为不喝酒的人往往本身就有健康原因才选择不喝。换句话说，有些人完全是因为健康问题才被迫不喝酒的。而随着时间推移，那些喝酒并因此死亡的人，会稀释我们掌握的有关酒精毒性的数据。

所以，我啰嗦这么多，其实想说的是：任何考虑戒酒的人都应该毫不犹豫地这么做。喝酒本身没有任何健康益处。你问我是否喝酒，答案是喝，但如果酒难喝，我就不会喝。也就是说，我必须有一个充分的理由才会去喝。我的座右铭大概是：“别在飞机上喝酒。”飞机上的酒总是难喝得要命，喝它干嘛？如果我要喝，要喝一杯红酒，那它必须得真的很好喝。我完全会毫不犹豫地打开一瓶自己买的酒，然后发现“其实我不太喜欢”，再把它倒进水槽。我不会因为酒就摆在那儿而强迫自己喝。

我大概就是这么想的。不过，我觉得有几点规则能让喝酒的危害小一些。第一条是：尽量一天只喝一杯，绝对不要超过两杯。这对我来说是铁律。第二条是：睡前至少三小时不喝酒。换句话说，我不想让酒精影响睡眠，因为它对我的睡眠会造成毁灭性的影响。所以，如果我要喝酒，宁愿早点喝杯鸡尾酒，也不至于一直喝到深夜。

睡眠对你来说真的很重要，对吧？

当然。

对我来说也超级重要，简直改变了我的生活。我手腕上戴的这个小小的 Whoop……真的彻底改变了我的生活。

而且你可能已经注意到，体内有酒精和没酒精时，你的 Whoop 分数会有所不同。

一杯下肚，所有数据就都变成红色了。第一次出现这种情况时，我只喝了一杯酒，第二天醒来，我的生命体征——我的心率变异性——全都显示为红色，屏幕上赫然写着：“你昨晚喝酒了吗？”这件事改变了我的生活，永远地改变了我的生活。说真的，我现在对睡眠简直到了痴迷的程度，而且是一种非常健康的痴迷。有些人可能会想：“哦，那……你醒来时可能感觉不好吧。”不，我会根据睡眠情况来调整自己的一天。如果我睡得不好，我就会相应地调整日程安排。

你在书中分享了一些关于睡眠的数据。那么，是哪一两个数据改变了你对睡眠的看法，或者如果你试图说服别人重视睡眠，你会特别向他们提到的数据？

这很有意思。我跟你说，那甚至都算不上一个数据，我觉得它更像……几乎可以追溯到你会和丹尼尔·利伯曼这类人进行的那种讨论，对吧？也就是从我们祖先的角度来思考这个问题。我以前总是把睡眠看得不重要。你知道的，我是一个非常忙碌、精力充沛的人，似乎并不需要那么多睡眠。即使在高中时，我也总是马不停蹄地忙个不停。后来有一次，我和一位同事讨论睡眠，我当时在争辩说自己根本不需要什么睡眠，还差点说了一句：要是我们能通过努力摆脱睡眠，那简直太可惜了。

他用一种非常苏格拉底式的方式反问我：“那么，考虑到从进化的角度来看，睡眠是多么不明智的一件事——你一生中三分之一的时间都处于无意识状态。我们知道，我们的祖先平均每天大约会睡七到八个小时（他们并不是一次性连续睡完），但我们知道他们基本上睡了生命的三分之一。在那段时间里，你无法觅食，无法抵御捕食者，也无法交配……也就是说，从进化的角度来看，你什么也没做。而这恰恰是进化论中最重要的三个优先事项，而你却什么都没做。”

“那为什么进化会保留下这个东西呢？顺便说一句，为什么没有任何物种找到摆脱睡眠的方法呢？”通过这种视角思考后，我心想：“嗯，是啊，真有意思。也许这东西真的挺重要的。”

所以从某种程度上说，这大概是你能听到的最有分量的话之一。当然，有很多统计数据表明，睡眠碎片化、睡眠中断或睡眠时间短会增加患心血管疾病和痴呆症的风险。我认为它与癌症的关系尚不明确，但与心血管疾病和痴呆症的关系相当明确。此外，还会导致胰岛素抵抗，进而引发体重增加。因此，即使你只是从体重或体脂过多的角度来看待这个问题，我想这对很多人来说已经足够有动力了。当然，还有你的感受以及你的表现。

哦，是的。还有你的创造力和自我表达能力，这一点我注意到了，以及你的情绪——这对我来说影响巨大，尤其是在带领团队的时候。睡眠不足的日子就是我最糟糕的日子。

我最后想问你的，是最近和朋友聊起的一个话题。我说的朋友，指的是我五个最要好的哥们儿。在这个小团体里，大家对激素替代疗法的看法各不相同。其中有一个朋友特别支持这种做法。他说：“我们年纪大了以后，都应该……我想是睾酮，应该是睾酮替代疗法（TRT），因为它能在很多方面帮到我们。”我也曾和一些人聊过更年期，以及更年期内可以接受的激素疗法。那么，对于通过这类激素替代疗法来延长我们的健康寿命、改善情绪状态等问题，你的立场是怎样的？

是的，我认为这是一个很长的话题，但我录制了很多关于这个主题的播客，因为我觉得它被误解得太深了。你知道，我们有很多关于男性使用睾酮替代疗法的数据。虽然我认为这种疗法总体上被开得过多了，而且至少在美国，男性接受睾酮替代疗法（TRT）的时间普遍太早了，但我认为负责任地使用TRT所带来的数据是非常积极的。所以，风险方面……过去人们担心会增加患前列腺癌和心脏病的风险，但这些担忧并未得到证实。同样，在生理剂量下，这是一种风险极低且能带来诸多好处的方案。最显著的当然是它能改善身体成分，同时也能提高胰岛素敏感性。

我认为认知方面的益处还存在一些争议——目前尚不完全明确睾酮替代疗法是否能延缓我们随着年龄增长出现的认知能力下降，但由于相关研究还不够完善，所以这大概还有待确定。至于雌激素和孕激素替代疗法，也就是女性的激素替代疗法，很遗憾，这是一个极具争议性的话题，但其实本不该如此。我认为，任何真正仔细研究过相关文献的人，而不是只听信他人说法的人，都会得出这样的结论：它对女性总体上是利大于弊的。尤其是有症状的女性，比如更年期间出现潮热和盗汗的女性，她们能从激素替代疗法中获益良多。

对于女性而言，激素替代疗法中的雌激素之所以至关重要，是因为它能保护骨密度。女性在更年期会面临骨量减少和骨质疏松的风险，因为雌激素水平下降会导致骨骼变弱。因此，能够恢复雌激素水平就显得非常重要。当然，更年期带来的各种性功能方面的副作用也能通过雌激素得到改善。

另一个尚未得到充分研究、但我认为在美国正越来越受关注的问题是女性使用睾酮替代疗法的情况。大多数人并不认为睾酮与女性有关，但有一个统计数据非常有趣：女性体内的睾酮含量是雌激素的10倍。只是雌激素在决定女性第二性征方面占主导地位，所以我们主要关注的是她们的雌激素和孕激素，而不应忽视睾酮的作用。首先，尽管女性体内的睾酮含量只有男性的二十分之一，但其含量仍是雌激素的10倍。睾酮在肌肉量、情绪、性欲以及性功能——包括性高潮功能等许多方面都发挥着重要作用。

因此，我们会对患者体内的所有这些激素进行大量考量。我认为，如果你决定走上这条路，就必须确保是在真正了解相关知识的医生指导下进行。因为这里可能会犯一些非常严重的错误，尤其是年轻男性，他们可能接受了大剂量的睾酮治疗，却被告知：“顺便说一句，使用大剂量睾酮几年后，你将失去自身产生睾酮的能力，也无法再产生精子。”

真的吗？

想象一下，你30岁的时候，某个“速成医生”给你开了一大堆睾酮。到了35岁，你和妻子说：“嘿，我们想要个孩子。”结果却被告知：“不行，没门儿。”所以……人们必须清楚自己在做什么，因为其实有其他方法可以补充激素，同时还能保住生育能力之类的。

我特别害怕这些玩意儿。你知道的，我特别害怕去干扰身体的化学平衡。我的默认做法是，连青霉素我都不吃。要是我身体某个地方疼得要命，我也不会吃药，因为我总会问自己：代价是什么？任何事总得有代价，而我觉得我们考虑得太少了。

我人生现阶段正在经历的一件事，就是我的发际线要往后退了。我看着朋友们都在用自己的方式对抗这个问题。有些人用含睾酮的洗发水，有些人吃专门的药片。而我……我已经投降了。头发就是会掉回去！我不在乎，因为我太害怕去动自己的激素了。我不想失去性欲，也不想以后没法生孩子。

不，其实我最后再跟你分享一个有趣的故事。治疗这个问题的药物中最常见的几类药片，叫做5α-还原酶抑制剂。再说一次，我不知道在英国它们叫什么名字，但在美国，这两种药分别是非那雄胺和度他雄胺。

就是针对发际线后移的？

对。

明白了。

这些药能阻止睾酮转化成一种强得多、名为二氢睾酮（DHT）的雄激素。睾酮在一种叫5α-还原酶的酶的作用下，会转化成DHT。而DHT正是导致脱发的激素。所以，很自然地，如果你服用能阻断这种酶的药物，体内产生的DHT就会减少，脱发也会减轻。而这些药确实有效。

但服用这些药的男人中，有少数——虽然不多但也不容忽视——会出现可怕的副作用。最可怕的是，其中一部分男人即使停药了，副作用也依然存在。而这些副作用都跟性有关，对吧？比如难以达到高潮、性欲减退……所以你知道的，这是个争议很大的话题。但我认为，当男性服用大剂量的这类激素时，我们务必确保他们了解这些风险。

这正是我不吃药的原因。我就是总是害怕。你知道的，我就是这种默认性格。去动身体的化学成分——这世上没有免费的午餐，不是吗？

您的书太棒了。您的书真的、真的太棒了。内容非常、非常全面。您花了很多、很多、很多年才写成这本书，它真正融合了您所有的见解、您的播客、您的智慧、您的亲身经历以及您的观点。这真是一本非常、非常棒的书，我强烈推荐所有对我们今天讨论的主题感兴趣的人去读一读。书中其实还有更多我们本可以探讨的内容。如果有人想了解更多细节，关于我们聊到的所有话题，那本书就是最好的去处。

我们这个播客有一个收尾的传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一一个问题，而且并不知道会把问题留给谁。而我直到打开书之前都看不到这个问题。所以，上一位嘉宾为您留下的问题是——他们也不知道会把问题留给谁，所以……这也是我见过的最长的问题。

“在这个人工智能的新时代，当人类拥有了比人类更擅长逻辑推理的机器时，您将如何帮助人类以爱为先？在一个人工智能为生活做出贡献的世界里，您作为人类的使命是什么？”

嗯。我想我的答案会相当无趣，因为我对自己的生活能在这个新世界产生多大影响，期望相对较低。所以我认为，我能产生的最重要影响，是体现在我的孩子身上。我想这更多关乎我的孩子将继承一个怎样的世界。因此，我认为我能做的最重要的事情，就是确保我的孩子尽可能地适应良好，并尽可能地充满求知欲。所以，无论我能做些什么来播下这些种子，可能都比我自己要做的任何事情，更能对这个世界的人文关怀产生积极影响。

谢谢您。真的非常感谢。感谢您写下这本书，也感谢您给了我这么多时间。我真的、真的非常感激。您帮助我解答了人生中一些真正非常重要的问题。显然，我接下来的任务就是永远做下去这个播客，继续汲取所有这些智慧，与所有人分享，并将其传承下去。所以，非常感谢您的慷慨。这本书太棒了，您的播客也很出色。强烈推荐大家去读一读这本《Outlive》，作者是彼得·阿提亚博士。一本了不起的书。真的非常感谢。

非常感谢。我真的很享受这次访谈。