Peter Attia: 抗衰老专家彼得·阿提亚：无人谈论的抗衰老良方！一旦发生这种情况，你一年内死亡几率达50%！无需TRT自然提升睾酮！
Anti-Aging Expert (Peter Attia): Anti-aging Cure No One Talks About! 50% Chance You’ll Die In A Year If This Happens! Boost Testosterone Naturally Without TRT!
嘉宾：Peter Attia
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
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死亡不可避免，但身体机能衰退的速度很大程度上取决于我们自己。
但年轻人的缺点是，他们往往要等到衰退真正找上门时，才开始意识到其不可避免性。
所以，对于你们团队中前来测试的那些 20 多岁的年轻人，当我查看这些结果时，发现了一些令人担忧的问题。
而如果你置之不理，到了65岁可不会有什么好结果。
不过很多人都有这个问题，所以尽管放心地聊就好。
嗯。
最大的担忧是……
医生
彼得·阿提亚是顶尖人士、名人以及所有致力于探索更长寿、更强健、更健康生活方式背后科学原理的人士首选的医生。
在我一位朋友的葬礼上，我突然有了个深刻的领悟：在过去十年里，他的身体状况每况愈下。当伤病让他无法再做那些曾带给他快乐的事情时，他也就再也无法享受生活了。
我称之为边缘十年。
哇。
那么，为了长寿，我最应该关注的健康方面有哪些呢？
所以，我们有肌肉量和肌肉力量，但我们没有一个统一的衡量标准。
可以衡量出比最大摄氧量（即你能摄入的最大氧气量）更能预测他们能活多久的指标。
如果你把排名前2%的人与排名后25%的人进行比较，他们在未来一年内的全因死亡率会相差400%。
但我怎么知道这是否是个问题呢？
我们稍后会详细讨论这一点，但避免这种情况的方法是针对那关键的十年进行专项训练。
而我们在很多方面都做得不对。
开始得越早越好。
所以，第一条规则。
我发现一件非常有趣的事：当我们查看Spotify、Apple平台以及我们的音频渠道数据时，收听这档播客的大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮，无论你现在是在哪里收听。
我想和你做个约定。
如果你能帮我一个大忙，点击那个“订阅”按钮，那么从现在起直到永远，我都会不懈努力，让这档节目变得越来越好。
我无法告诉你，当你点击那个“订阅”按钮时，对我的帮助有多大。
节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，并继续做这件我们热爱的事情。
如果你能帮我这个小忙，无论你现在是在哪里收听，都请点一下“关注”按钮，那对我来说将意义非凡。
这是我唯一一次请求你帮忙。
非常感谢您抽出时间。
回到这一集的话题。
彼得·阿蒂亚博士，
就您在《延长生命》一书中写到的主题而言，您目前正忙于哪些事务？包括您在线上从事的工作，以及您参与的各种业务？
眼下是什么让您如此着迷？
比如，您的心思都集中在什么上面？
我真希望能只说一件事。
可能有好几件事，这或许不是什么好事。
也许人生中最成功的人只专注于一件事。
我想说，我目前考虑得较多的事情之一，就是如何将《延长生命》转化成一个交付系统——显然，是通过数字化的方式，让……
基本上能将书中的内容付诸实践，让人们能够以尽可能少的阻力，为自己落实书中的解决方案。
那么，基本上来说，怎样才能活得更长呢？
怎样才能尽可能优雅地老去，并最大限度地延长健康寿命呢？
我想，我关注的另一个与此相关但又有所区别的问题是，
我知道你们团队这周也参与了一点，那就是如何为人们的“边际十年”做准备，对吧？
也就是说，我们每个人都会迎来人生的最后一个十年。
我称之为“边际十年”，只是为了让我们能自在地谈论这个人们不愿意思考的话题。
我坚信，忽视它、不去想它，并不会带来好的结果。
相反，如果你……
像运动员为他们的运动项目训练和准备那样去为它做准备和训练，你就能拥有那个阶段最好的状态。
“边际十年”和“百岁十项全能”。
我这么说对吗？
“百岁十项全能”，是的。
百岁十项全能。
你能给我解释一下这两个词吗？
好的。
“边际十年”指的是最后那十年。
生命的最后十年。
再说一次，这很奇妙，大多数人不知道自己是从哪天开始进入这最后十年的。
但大多数人在身处其中时，也总会意识到这一点。
嗯，
我对此思考了很多。
这算是我在2018年经历的一次重大顿悟，当时我正坐在教堂里，参加一位朋友父母的葬礼。
我意识到，那位朋友在生命的最后十年里，身体状况已经每况愈下。
以至于他们虽然还活着，却再也无法享受生活了。
就这位个体而言，他喜欢做的事情——打高尔夫和打理花园——都做不了了。
他们身体上就是做不到了，对吧？
他们有伤病，有各种酸痛。
当他们无法再做那些能给自己带来乐趣的事情时，他们便退缩了，不再积极生活。
我想，正在听我们谈话的人中，没有人不能理解这一点，因为大家都亲眼见过这种情况，对吧？
他们在父母、祖父母或亲人身上都见过。
而且我不知道，就是那个瞬间有什么特别之处，这种情况其实很常见，对吧？
通常都是这样，人们会年复一年地思考某件事，然后它就在某一瞬间变得清晰起来。
但就在那一刻，我意识到，啊哈，要避免这种情况，就需要针对那十年进行专门的训练。
而实现这一目标的最佳范例就是观察运动员，因为每位运动员的训练都具有针对性。
所以，你可以想想你所知道的各类运动员。
比如，如果你想想短跑运动员、篮球运动员或橄榄球运动员，他们之间差异巨大。
而且他们的训练方式几乎和别人的都不一样。
原因就在于他们正在做的是非常具体的事情，对吧？
短跑运动员有一个目标，那就是尽可能快地跑完100米。
仅此而已。
而这需要一套特定的技能。
而足球运动员的目标则完全不同。
是的，他必须能够短距离快速奔跑，但仅仅跑得快并不能带来出色的成绩。
而篮球运动员又会不同。
滑雪运动员则需要一套完全不同的技能。
我说，那么，谁是综合能力最强的运动员呢？
是十项全能运动员，因为他必须把10个不同的项目都做得非常出色。
当然，他或她不必成为这10个项目中的世界顶尖高手。
事实上，他们从来都不是。
但总体而言，他们被认为是最好的运动员，因为他们能做的事情种类繁多，范围广泛。
所以我说，这就是我们的榜样。
那么，百岁十项全能究竟是什么呢？斯蒂芬，我想告诉你，总有一天你也会成为一个“十项全能”的人。
在你人生的最后一个十年里，你希望在身体上、在运动方面能够做到什么呢？
答案对我来说再清晰不过了，因为它与所有让我感到快乐的事情都息息相关。
那就是还能和我的伴侣，我的爱人一起探索世界。
那就是……
但我甚至还想挖得更深一些。
告诉我，那会是怎样一番景象。
好，我去过巴厘岛，当时我和我女朋友想去玩白水漂流。
而要到达巴厘岛的白水漂流点，我们必须先走下楼梯，然后再爬上去，总共大约 100 米长。
当我走下那些楼梯时，我经历了那么一个瞬间——听起来就像你在葬礼上经历的那样——我突然意识到，我父亲已经无法走下这些楼梯了。
他既走不下来，也上不去。
顺便说一句，原因是不一样的。
我要指出这一点，然后想再回到你的故事上来。
下楼并不考验耐力。
下楼考验的是股四头肌的离心力量，也就是在身体向下移动时能够减速的能力。
这一点非常重要。
而上楼则考验的是股四头肌和臀部的向心力量以及耐力。
啊，明白了。
好的，请继续说。
不，这确实是个很好的观点，因为它们是两种不同的训练体系。
而之所以这一点如此重要，是因为我之前和女友一起体验白水漂流时度过了一段非常美好的时光。
所以，当船沿着巴厘岛那片湖往下走时，我想，天哪，那感觉真是……
如果我不小心，如果不考虑这件事，那我到60岁时就无法再拥有这些经历了。
这需要做些什么？
比待在木筏上更……
是的，所以需要很强的力量来划桨，把我们推离岩石，在我们卡住时把我们推开，掉进水里后再重新回到船上。
想想这需要多么稳定的肩胛骨。
想想如果你掉下去，需要多大的上肢力量才能把自己重新拉回船上。
我的意思是，这样的例子简直不胜枚举。
而且这花了好长时间。
我们当时在那片湖上花了两个小时。
所以，我还会想到另一件事，那就是圣诞节。
我会想到我的侄女们。
我哥哥比我大一岁，他有三个不到六岁的孩子。
你知道那是什么样子。
这些孩子简直会朝四面八方飞快地跑开。
他们会对我爸爸说，快过来到花园里玩吧。
而我爸爸没法像他们希望的那样，在花园里陪他们跑来跑去、互相追逐。
所以我爸爸就只能在厨房里看着他们。
所以，首先想到的显然都是这些情感层面的事情，因为那些才是会留在我们记忆中的东西。
我再给你说一个。
作为男人，我还会想到的另一件事，就是能够保护我的家人。
我指的不一定是和闯入者搏斗，而是像搬东西这样的事情。
如果有什么东西掉了，能够把它捡起来并移开。
所以，这些就是我最先想到的事情。
它能提供保护，承载记忆，并通过各种活动建立人际关系和情感联结。
这正是我们进行的训练，对吧？
我们会引导人们列出他们最想拥有的 10 种能力。
比如，有人会说，我想能再回到巴厘岛，能走下那上百级台阶，登上木筏，顺流而下，然后再爬台阶上来。
这些动作会被分解成非常具体的运动模式。
在屋后和孩子们踢足球，也会被分解成非常具体的运动模式。
顺便说一句，它们之间差异很大。
后者更侧重于脚步反应能力、横向移动之类的动作。
而能弯腰从地上捡起东西，又是另一套运动模式。
事实证明，要实现人们想做的绝大多数事情，大概需要 27 项身体能力。
我认为人们之所以不……
不够重视，是因为他们觉得衰老是不可避免的。
所以他们看看自己的父母、祖父母，然后说，他们动不了了。
他们无法正常生活。
那就是我的命运。
这是遗传的。
显然，我不同意这种看法。
我非常理解那些可能有这种感觉的人。
当你看到像无数人随着年龄增长而衰退这样普遍的现象时，你很容易会忍不住说，这就是我们物种的必然结果。
死亡是不可避免的。
尽管有些“生物黑客”可能会告诉你不同的看法。
衰退不可避免，但衰退的速度很大程度上取决于我们自己。
而保持力量、耐力、活动能力，
这些事情在很大程度上取决于我们自己。
事实上，有实际数据可以非常清楚地证明这一点。
事实上，我昨天刚在《细胞》期刊上读到一篇论文，该论文研究了运动在维持老年人线粒体功能方面的作用。
这项研究对象是老年人，他们将一组人随机分配到需要进行大量运动的组，而另一组则保持原有的生活方式，基本处于久坐状态。
然后，他们采用相当复杂的技术，通过肌肉活检来观察这些受试者体内的线粒体——线粒体可以说是细胞的“动力工厂”。
结果发现，与不运动的人群相比，坚持运动的人群其线粒体功能几乎没有出现衰退。
现在，仅仅因为你的线粒体……
……仍能良好运作，并不意味着衰老的所有方面都能被抵消，但这项研究结果本身就非常重要。
顺便说一句，这一点在力量和耐力方面也同样成立。
与不运动的人相比，运动人群在肌肉量、肌肉力量以及心肺适能方面的衰退速度要慢得多。
所以，说了这么多，其实想表达的是：作为个体，你所能掌控的东西远比意识到的要多，但你必须开始让这种积极效果不断累积。
等我50岁时再开始吧。
嗯，好消息是，50岁并不算太晚。
我见过很多人，直到50岁才开始做这件事。
但同样，我想用的类比是，这就像为退休做投资一样。
你等得越久，到最后可能拥有的钱就越少。
这让我想起前几天看到的一张图表，我把它发给了朋友们，图表显示：
从30岁开始，肌肉量似乎就在下降。
图表上有一条线，它点出了一个关键问题，这条线被称为“失能线”。
图表显示，那些30岁时肌肉量不足的人，到了70岁就跨过了失能线。
而那些30岁时肌肉量更充足的人，
则不会接近那条线。
所以这对我来说很震撼，因为它表明，我现在的所作所为将决定我将来是否——
你知道的，从各种严格的标准来看，到了70岁是会失能，还是依然能自理。
所以，开始得越早越好。
年轻人有一个优势，我的意思是，你拥有了一段很棒的经历，因为你会反思，并且能从年长的人身上观察到这一点。
因此，你无需亲身经历衰退，就能从中汲取动力。
所以，这是一种非常棒的状态。
但对很多人来说，情况并非如此。
他们直到衰退真正降临时，才开始意识到它的不可避免性。
但看待这个问题的方式，再次打个比方，就像滑翔机一样。
滑翔机最终都必须降落，对吧？
我们的健康寿命基本上就像一架滑翔机，但我们能控制它在空中停留多久，这取决于我们能让它从多高的地方起飞。
§02文稿 — 第 2 部分
所以，你可以想一想，你更愿意让一架滑翔机从很高的悬崖上起飞，还是从很低的悬崖上起飞呢？
这就是我们必须做出的选择。
我们把这个概念称为“生理储备”。
所以你举的例子非常恰当，对吧？
因此，肌肉量和肌肉力量能提供巨大的生理储备，心肺功能也是如此。
这些都是能带来决定性影响的巨大变量。
每个人的机能都在下降，但你的身体素质越好，机能下降的速度就越慢，因此需要更长的时间才会跌破某个阈值。
而这个阈值因衡量指标的不同而异。
但一旦你跌破了那个阈值，
就很难进行那些能带来乐趣的活动了。
彼得，你现在51岁了。
52岁。
52岁。
如果你32岁的时候，你希望有人告诉你些什么？
我32岁的时候。
如果你32岁的时候，你希望有人对着你的脸大声告诉你些什么？
那应该和锻炼没什么太大关系。
肯定更多是关于生活的其他方面。
因为不知何故，我一直都对锻炼情有独钟。
那对我来说一直是一项非常重要的事情。
所以我想，我给32岁的彼得提的建议会更侧重于……
人际关系和情感健康。
但如果我能回到过去，和14岁的彼得谈谈，
首先，他肯定不会听，但我会恳求他对自己的身体好一点，少做那些可能导致我今天这些本可以避免的伤病的运动。
我能问问他们说了些什么以及类似的事情吗？
当然可以。
我想我举得太重了，频率也太高，而且可能没有接受足够的技术指导。
所以，你知道的，到我27岁的时候，我背部受了很严重的伤。
不过，这种事往往是在毫无征兆的情况下发生的，顺便说一句，背部受伤通常就是这样。
当你的背部椎间盘真的严重突出时，这并不一定意味着……
你在那一刻所做的事情，通常都是过去积累下来的结果。
所以，我27岁时受的这次伤，其实是多年来不必要的沉重轴向负荷造成的，而当时可能并没有足够的……
技巧，你知道的，或者说是一种有时会因为疲劳而显得粗糙的技巧，因为我以前经常在高强度疲劳的状态下训练。
你知道，我过去有点相信那种在极度疲劳状态下进行训练的说法。
而且我认为那是个错误。
我认为，在极度疲劳的情况下不应进行大负荷训练。
有意思。
我们也会谈到那个。
关于你之前给我的那条关于情绪健康的建议，其中有一件事一直非常……
我目前最关注的是男性健康，特别是男性的情绪健康，因为我读到了一份三月份发布的报告，叫《迷失的男孩》，里面描绘了一幅相当可怕的景象。
尤其是在英国，男性当前的情绪健康状况堪忧，不过这一趋势在全球范围内都存在。
这份报告是在三月初发布的。
英国所有报纸都报道了这件事，报告详细列出了一些引人注目的统计数据。
年轻男性群体中出现了性别薪酬差距倒挂的现象，也就是说，现在女性的收入更高了。
你知道，相关统计数据可能很快就能涵盖每一个……
自杀。
是的，自杀以及……
七分之一的年轻男性处于失业或无业状态。
所有这些都是些触目惊心的统计数据。
然后，自杀意念等问题又让情况雪上加霜，如此等等。
今天早上我听了一些你的作品时，就在思考这件事。
我当时就在想，不知道彼得对此持什么看法。
那就是成为一个男人。
实际上，这和你研究睾酮以及睾酮水平下降的某些工作有些契合。
因为我考虑过的一件事，就是睾酮在“成为一个男人”这件事中扮演了什么角色。
但如果你看看睾酮的相关统计数据，似乎它正在下降。
是的。
我这么说，部分原因也是在于睾酮会引发一系列特定的行为。
在男性身上，这些行为
定义并塑造了男人的本质、他们的追求以及他们展现自己的方式。
甚至我早些时候提到的“保护”——那是我关心的三件事之一——这大概也部分源于我体内的睾酮。
这场关于睾酮的辩论，这场关于睾酮及其下降的讨论，它真的在下降吗？
是的，确实在下降。
确实如此。
为什么会下降呢？
这又重要吗？
嗯，我认为第二个问题比第一个问题更容易回答。
我认为这确实很重要。
至于原因，可能涉及多种因素，而这个原因本身和它正在下降这一事实同样重要。
换句话说，它正在下降这一事实之所以重要，是因为一种非常重要、具有……
顺便说一句，对男性和女性都有极大益处的激素水平正在下降。
我们必须对此找出一个答案，对吧？
也就是说，我们该如何应对呢？
我们是通过医学手段来应对，也就是从外部补充这种激素，直接给您注射这种激素，还是尝试解决其根本问题呢？
所以，如果你想选择后者，就必须知道根本问题是什么。
现在，在……
在人口层面，关于睾酮水平下降的最佳解释。
而且毫无疑问，它们确实在下降。
因此，这里的数据是明确无误的。
关于这个事实，没有任何争议。
争议在于原因。
我认为，最佳解释很可能与两件事有关。
其一是
体重和体脂的增加，特别是男性体内的脂肪，以及某种程度的
睡眠质量下降和睡眠受到干扰。
那么，为什么这两件事会有影响呢？
当体脂增加时，
会发生两件事。
首先，炎症会加剧，而且能够以睾酮形式保留下来的睾酮量会减少，因为部分睾酮会转化为雌激素。
因此，身体脂肪越多，这种被称为“芳香化”的过程就越活跃，也就是将睾酮转化为雌激素。
所以，如果你思考一下这两者会产生什么影响：炎症加剧会降低你生成睾酮的能力，而你又有更强的能力将本就较少的睾酮转化为雌激素，
最终结果就是，这两方面都会减少你体内的睾酮总量。
如果再加上……
你知道的，睡眠质量更差。
我指的不是过去三年的情况。
我指的是现在和大约40年前相比。
而且
现在人们睡眠质量差的原因可能有哪些呢？
我认为原因有很多，但显然，手机、社交媒体以及我们所处世界的各种刺激，可能在其中扮演了更重要的角色。
睡眠是我们生成这些激素的时候，对吧？
因此，我们在睡眠期间会分泌最高量的促卵泡激素和黄体生成素，而这些激素正是驱动睾酮生成的关键。
所以，我们在许多睾酮水平偏低的患者身上观察到一种情况，因为有一种检测方法
可以判断他们的睾酮水平低，是由于身体无法生成睾酮，还是由于大脑没有接收到足够的信号来促使睾酮生成。
从医学上讲，这一点非常容易确定。
不幸的是，大多数人并没有接受这种程度的检测，因为他们会去街角那些随便给所有人都开睾酮的“睾酮诊所”。
但如果医生足够好奇，想要弄清楚这一点，可以给患者使用一种名为 HCG 的药物或激素。
HCG 就是黄体生成素，它是大脑分泌的激素之一。
所以，如果你接诊了一位睾酮水平非常低的男性，
而你搞不清楚原因，你就可以给他注射黄体生成素。
如果他的睾酮水平仍然很低，那你就知道他患有所谓的原发性性腺功能减退症，这意味着他的睾酮水平低是因为睾丸无法生成睾酮。
相反，如果你给这位男性注射黄体生成素后，他的睾酮水平突然升高，那么他患的是继发性
性腺功能减退症。
我的意思是，你可以在那里混合主要和次要因素。
但说真的，这些术语本身并没有什么实际意义。
重要的是他能产生睾酮，但是……
不知何故，他的大脑没有向身体发出相应的信号。
而这在承受巨大压力或睡眠不佳的人身上是一种典型表现。
所以，这个回答有点啰嗦，但……
我认为这些可能就是最主要的影响因素。
现在，很多人都在讨论微塑料的问题。
其他环境因素又怎么样呢？
除了那些会导致身体脂肪过量的因素外，其他营养方面的因素又如何呢？
这方面的证据没那么充分，但我认为我们不应忽视它。
但我觉得……
如果那些因素确实起作用，其影响可能比我们刚才讨论的要小得多。
听您谈到睡眠和睾酮时，我就在想，这其中还和不良饮食有关联。比如，如果我睡眠不好，醒来后就会做出更糟糕的饮食选择。
确实如此。
我当时就想，这跟多巴胺有关吗？
功能障碍？
不，这很可能更多是胰岛素信号传导的问题。
大量严谨的实验研究都表明，当人们睡眠不足时，身体就会产生胰岛素抵抗。
一个人的胰岛素抵抗越严重，就越难
利用自身的能量储备。
能量。
也就是说，胰岛素抵抗越严重，利用储存能量的难度就越大。
所以，如果你醒来后连续几天都睡眠不佳，身体也开始出现一定程度上的胰岛素抵抗，你就会想吃更多东西，因为你无法利用自身的能
我们身体自身储存的脂肪，而这正是我们获取能量时想要利用的来源。
所以，如果你看看芝加哥大学做的一项实验，他们找来了一些健康的年轻受试者，让他们连续 10 到 14 天睡眠不足。
也就是说，这其实并不算很长的一段时间。
而且他们每晚只允许这些受试者睡四个小时。
顺便说一句，我认识很多人已经连续好几年这么做了。
在这 10 到 14 天的时间里，他们的胰岛素抵抗程度恶化了 50%。
换句话说，他们进行了一种叫做“血糖钳夹”的实验，通过向受试者体内注射葡萄糖来观察……
他们的身体能多有效地将葡萄糖送入细胞。这正是胰岛素敏感性的标志，也就是当葡萄糖被输入体内时，你能多好的将其送入肌肉。
而经过这么短时间的干预后，他们完成这项能力就下降了 50%。
所以我认为，睡眠受限，
以及不健康的睡眠，是导致代谢健康和体重增加的一个被严重低估的原因。
而由此引申开来，也就涉及我们刚才讨论的这些问题。
在我看来，它似乎是我……最上游的那个环节。
然后，这会产生一种连锁反应，影响我的认知表现，影响我清晰表达自我的能力。
比如我去健身房，我的训练强度有多大。
比如我是选择健康的选项，还是不健康的选项。
所以感觉就像是……
还有整体的情绪。
是的。
是的，我的意思是，你看，我以前也说过这话，而且我也不是第一个这么说的人，所以我是在转述别人的观点。但如果你真的停下来想一想，从进化的角度来看，睡眠其实并不太合理。
比如，如果你把时间倒回几十万年以前，我们为什么要花掉人生三分之一的时间处于无意识状态呢？
那不符合我们的生存目的。
你无法交配，无法捕猎，也无法保护自己。
所以你必须相信，如果我们能通过进化摆脱它，我们早就这么做了。
而我们并没有。
所以这意味着，无论它在做什么，都一定非常重要。
我的意思是，
它是我们生存的核心要素。
虽然我完全承认，不同的人对睡眠量的需求或要求各不相同，但我仍然认为，很多人低估了自己所需的睡眠量。
你知道，你在开头问我，你说，当你步入人生的最后十年时，有哪些事情是你想做的？
然后我给出了我的答案。
你对此的答案是什么？
现在你已为人父，正处在人生的不同阶段。
嗯，它们和你正在考虑的那些事情非常相似。
而且我很喜欢你有具体的例子。
所以我真的很喜欢。
和我的孩子们一起玩，对吧？
所以我可以想象，在我步入暮年时，我的孙辈们会和我现在的孩子们一样大，对吧？
而且，你知道，可能还要再大一点，但当我逐渐接近那个暮年阶段时。
好的，所以运动真的非常非常有趣。
我真的很喜欢运动，尤其是因为我小时候是在加拿大长大的，所以打冰球，然后我马上就接触了拳击和武术，这些就成了我生活的一部分。
所以现在能玩一些小时候没怎么玩过的运动，真的很有趣。
比如我现在真的很享受打棒球。
我也真的很享受踢足球。
所以当你玩这些运动时，你就会意识到。
上了年纪之后，这并不是一件容易做到的事。
比如，要坐在球门里，当有孩子全力朝你射门时，真的要把球挡住，你就必须能够灵活地移动。
所以再说一次，我希望能尽可能长久地踢足球、扔橄榄球、扔球并击中棒球。
你可以做一些更简单的运动，但如果我能做到所有这些，那我的身体状况就很好了。
当然，要做到这一点，我还需要具备许多其他能力，而许多人在他们生命的最后十年里也做不到，比如坐在地上，再凭自己的力量从地上站起来，走上 X 层楼梯，并且有足够的力气完成这些。
我喜欢做……
一些特定的事情。
比如，我非常喜欢射箭。
所以，你知道的，我希望自己能拉开……
一张弓。
当然，磅数不必和我现在拉的那张弓一样，但我还是希望在生命的最后十年里，能够拉开一张 50 磅的弓。
当你思考所有想完成的事情时，如果我们要把它们归纳成一系列锻炼项目或健康状况方面，也就是你现在需要考虑、而我需要思考的方面，那么最重要的是什么呢？
我今年 32 岁。
如果我想在生命的最后十年里实现刚才对你说的那些目标，那么我最应该关注的健康方面是什么呢？
在生命最后十年里，从来没有人说过：我希望自己力量更小一些，我希望自己耐力更差一些。
所以，你不可能变得太强，也不可能变得太健康。
唯一需要放缓追求这些目标脚步的情况是：第一，这样做是以牺牲其他方面为代价的，无论是你的健康还是你的生命。
第二，如果以如此极端的方式去追求这些目标，会带来受伤的风险。
好的。
§03文稿 — 第 3 部分
那么，换句话说，我能比现在更强壮吗？
可以。
我给你举个例子。
我们知道，在抗阻训练中，提升纯粹力量的最佳区间是1到5次重复。
当你的目标是最大化力量时，你需要进行1、2、3、4、5次的重复训练。
一旦你开始考虑肌肉肥大，也就是肌肉维度，我们就会开始考虑7、8、9、10、11、12次重复。
一旦我们开始考虑肌肉耐力，就会想到15次以上，对吧？
这些就是抗阻训练的一般模式。
所以，如果我想增肌，因为我的目标是追求好看的身材，那么我的目标次数就应该超过五次。
我需要做到十次或十二次。
但如果我只考虑力量的话，就需要用更重的重量，但次数更少。
完全正确。
好的。
然后，如果我想增强肌肉耐力，也就是……
那就需要更高的次数。
好的。
重量更轻。
是的。
好的。
所以，关于这一点，我们其实还可以深入探讨更多细节。
不过，为了把这一点说清楚，我为什么不做太多一到五次重复的训练呢？
事实上，如今我已经完全不做一到五次重复的训练了。
为什么呢？
因为进行一到五次重复的训练存在风险。
好的。
尤其是对于大重量的复合动作来说。
所以，就像……
你知道的，我宁愿牺牲一点点力量提升，只要还能继续变强就行，但我会采用更高的重复次数来进行训练。
所以我通常的做法是，每次抗阻训练的目标是八到十二次重复，同时保留一到两次的余力。
也就是说，我做的每一组都是这样。
我预计每一组都会做到离力竭大概还差一次重复的位置。
所以今天训练的时候，我记得没有哪组是少于七次的。
我没做超过12次。
而且重量总是被调整到，让我要么力竭，要么接近力竭，要么还差一次就力竭的状态。
除了一个动作之外，我在每个动作上都会不断调整重量以达到那个状态。
我做俯卧撑，这是其中一项训练。
俯卧撑更偏向于肌肉耐力。
显然，我做俯卧撑时次数会更多。
但基本上其他所有训练都在那个范围内。
所以再说一次，我不再完全追求力量的最大化，因为这样做的代价——也就是受伤风险——可能有点高。
同样，我也不会全天候进行力量训练，因为我需要留出时间来做耐力训练和其他类型的训练。
你多久训练一次？
抗阻训练。
我每周进行三次抗阻训练。
那你平时多久训练一次？
我每天都训练。
每天都训练？
是的。
为什么？
因为，你知道的，我的训练强度其实没那么高，但每周至少要有三天。
所以那三天的抗阻训练强度很大，因为我每个部位一周只练一次。
所以当我训练的时候，我真的……
我会用那90分钟，拼命地锻炼那些部位。
其中三天只是二区训练。
也就是说，我四天有氧训练中有三天是二区训练，我会骑上自行车，以……
一种还能让我正常说话的强度来骑行。
有些人，你知道的，说话不像我现在这样，而是用一种有点费劲的方式说话。
所以对我来说，那大概相当于每分钟 140 次的心率。
而那根本不会，根本不会对我造成太大的负担。
像那样的日子，对我来说几乎就像是恢复日。
然后每周有一天，我会进行真正非常非常艰难的 VO2 最大摄氧量训练。
那一天真的非常累人。
那会消耗大量体力。
就在明天。
我现在就已经不期待了。
你在进行抗阻训练的日子也会做有氧运动吗？
不，我不做。
所以一周七天里，是四天有氧，三天抗阻训练。
现在，这种情况到了夏天就会改变，因为那时我会增加三天的游泳训练。
而且我最终也会在有些力量训练日进行一些游泳。
那么，在你进行力量训练之前，你不会先走上20分钟的踏步机，或者骑20分钟的动感单车之类的吗？
我不会。
是有什么特别的原因吗？
那样其实没什么作用。
所以我知道很多人都是这么做的。
我知道很多人会说，嘿，我在举重前要在跑步机或踏步机上稍微热身一下。
但我对应该如何为举重热身，其实有自己非常明确的观点。
我不认为在跑步机上走路或跑步，或者使用爬楼机、动感单车，是为举重做的很好的准备。
我认为，为举重热身时，做一些能真正为举重做准备的动作为更好。
所以，举个例子，比如今天是练腿日，比如今天是练腿日，
所以周一是练腿日，对吧？
那我准备做些什么呢？
我打算先做一大堆核心稳定训练。
也就是要做很多这种动态神经肌肉稳定训练。
其实就是进入一些类似婴儿的姿势，然后在学习活动的过程中，真正掌握如何激活核心肌群，比如在六个月的婴儿姿势里做各种动作之类的。
然后我会做一大堆，比如，你知道什么是90-90姿势或者小腿箱训练吗？
就是人趴在地上的一个姿势，你知道的，一开始可以等长练习，但最终要完成缓慢的离心和向心运动阶段，以此来激活臀肌。
所以我基本上会做完整个DNS序列。
接着我会进入动态热身环节。
然后我会做很多弹跳和脚步练习，再开始用非常轻的重量训练。
比如我会去腿屈伸机那里做非常非常轻的腿屈伸，再做非常非常轻的腿弯举，然后回来继续多做跳跃、移动和弓步，这样来回交替。
整个过程我会花20分钟。
我正在热身，但这个热身是专门为了让我能举起重量而做的。
而如果我只是坐在自行车上踩踏板，那其实并不能模拟我之后开始负重时会做的任何动作。
我现在32岁了，特别担心受伤的问题，因为在我20岁、30岁的时候，我好像几乎能做任何事情，身体哪儿都不会出问题。
不过我在做肩部推举之类的动作时，受过几次伤。
我有个朋友最近也受了类似的伤，导致他停练了三四个月。他当时在做肩部推举时，拉伤了一下。
好像是背部哪里出了问题。
好像是脖子那块。
对。
然后他就连转头都转不了了。
说到受伤，
如果我想让自己受伤，我这么想对吗：导致受伤的根本原因，就是直接上来就试图举起很重的东西？
还是说，在健身房里，更上游的某些因素也会导致受伤？
不，我的意思是，那肯定会增加你受伤的风险。
但没错，还有其他可能导致受伤的方式。
而且我经常思考这个问题。
我的意思是，我经常想到的一种伤病是腿部肌肉和跟腱的损伤，也就是肌腱类的损伤。
我想，这大概是……
随着年龄增长，人们会遇到的一个真正的问题。
你知道，你经常会听说跟我同龄的人跟腱断裂。
这是一种毁灭性的伤病。
当然，说它毁灭性，并不是指你无法康复，而是说，它真的会让你在六个月内完全无法活动。
所以，很多这类伤病的发生，是因为当事人虽然还有力量，但跟腱的柔韧性却有所下降，因为他们已经不怎么做跳跃运动了。
所以我总是先以低强度的跳跃开始这些训练。
然后逐步过渡到更高强度的跳跃。
但跳跃其实是训练中非常重要的一环。
而且，我们常常觉得这是理所当然的。
但说真的，一旦你失去了跳跃能力——顺便说一句，跳跃既可以是起跳的动作，也可以是从某个地方跳下并让自己停下来。
这些都是非常重要的技能。
所以像跳绳这样的练习就非常重要，对吧？
你的双脚就像那样不停地活动。
它们起到了减震器的作用。
小腿肌肉和跟腱必须不断改变长度。
而这种适应性是身体韧性非常重要的一部分。
我认为，这至少应该成为每个人热身环节的重要内容，如果算不上训练内容的一部分的话。
我想请你做一件事，就是让正在听的人相信，肌肉量对长寿很重要。
因为……
另外，如果你能做到这一点，练腿日真的很重要。
因为我们都讨厌练腿日，包括我自己。
有时候我需要再次提醒自己，为什么加入练腿日对我很重要。
嗯，我的意思是，我认为你看，肌肉量大概是与长寿相关性第二高的指标。
或者说是第三高，仅次于力量和心肺适能，也就是最大摄氧量。
那么，为什么会这样呢？
首先，我认为肌肉量本身就是力量的一个直接代表。
通常来说，你的肌肉越多，力量就越大。
我们都知道这其中也有例外。
我们知道有些瘦小精悍的人力量大得惊人。
我的病人里就有这样的人。
他们天生就是那种，你知道的，很瘦的人。
但当我们用测试方案来检验它们时，你知道，就其力量而言，它们的表现确实非常出色。
而我通常不太担心那个“F”。
当我看到它们在各方面都很强壮时，就不会在意它们体型偏瘦这个事实。
肌肉量还有另一个好处，那就是它是身体处理葡萄糖的地方。
所以从代谢角度来看，你的肌肉量越多，缓冲葡萄糖的能力就越强。
那么，随着年龄增长，为什么这一点很重要呢？
因为
衰老的特征之一就是身体代谢和缓冲葡萄糖的能力下降。
因此，当血糖水平越来越不受控制时，各种各样的问题就会随之而来。
身体的微血管会出现问题。
说到最极端的例子，那就是 2 型糖尿病。
那么，一旦一个人患上 2 型糖尿病，他会有哪些健康风险呢？
他们面临着视力下降甚至最终失明的风险。
手指脚趾需要截肢，还会阳痿，对吧？
阴茎里面有大量微小的血管。
而且，你知道，糖基化蛋白在那里积聚得越多，血流量就越少，显然大脑中的小血管也会受损。
所以，当血糖调节失常时，所有这些都会成为非常严重的问题。
再说一遍，除了那些显而易见的方法之外，你所能做的最重要的调节血糖的事情就是：
保持能量摄入平衡，不要吃太多，同时确保你拥有发达的、对胰岛素敏感的肌肉，也就是说，在睡眠充足并坚持锻炼的前提下，拥有强健的肌肉。
这样一来，当需要时，你就有了一个绝佳的地方来储存所有这些葡萄糖。
当你摄入能量时。
那这能防止我长肚子上的脂肪吗？
因为我的葡萄糖会储存在肌肉里，而不是其他地方。
还是那句话，这一切都取决于总的能量平衡。
但没错，这显然会带来不同，对吧？
所以，减少身体储存脂肪能力的最可靠方法之一，就是增加更多肌肉。
好的。
我做了握力测试。
我现在已经做过两次了。
你是指你用了握力计，还是做了悬垂测试？
用的是握力计。
我其实是在布莱恩·约翰逊家里做的，不过我也和安迪·加尔平一起做过。
而且人们告诉我，这是一个……
长寿的指标，但我以前一直没太明白为什么。
这只是在测试我的力量吗？
是的。
在所有力量指标中，握力与长寿的相关性是最高的指标之一。
我们其实更倾向于采用“10平方”测试法，就像你昨天同事测试的那样。
我们更倾向于在完全悬挂的状态下进行测试。
所以我们会让他们悬挂在单杠上。
然后我们只记录他们能悬挂多久。
这是一个非常好的握力指标，因为它也根据你的体重进行了标准化。
好的。
我们希望看到人们至少能在单杠上悬挂两分钟。
那么问题就来了，为什么这项指标与长寿的相关性会如此之高呢？
答案正如你所言。
就是力量。
原因在于，如果你的握力很弱，那么上半身其他部位就很难有力量。
比如，如果你想想能够推动东西，尤其是能够拉动东西，所有那些真实的……
衡量上半身力量的指标都需要强大的握力。
而如果你握力强大，就说明你的手有力、前臂有力，你的肩胛骨也很强，并且与你的胸腔相连。
也就是说，它会影响到整个链条。
这也是我们喜欢用“悬垂”这个动作来测试力量的另一个原因。
因为“悬垂”能测试方方面面。
它能测试你真正的握力。
它能测试你的肩胛骨稳定能力，也就是你肩部的稳定性。
它基本上是在测试那整条力量链条。
而且我认为这还有一个实际层面的意义，对吧？
因为人们往往低估了身体虚弱会对老年人造成什么影响，也低估了肌肉减少症——也就是肌肉量的流失——会对老年人造成什么影响。
以及摔倒这件事对老年人来说为何会造成如此严重的后果。
§04文稿 — 第 4 部分
而且你抓得越牢，就越能轻松应对很多类似的情况，对吧？
一想到我32岁的时候，将来竟然需要考虑摔倒这件事，就觉得简直不可思议。
因为我的行动能力。
这听起来很荒谬。
是的，听起来很荒谬。
是的，但事实就是如此。
后果是毁灭性的。
所以一旦你到了65岁，其实也没那么遥远。
我的意思是，你知道，65岁的人随处可见。
那并不算，那并不算特别老的人。
是的。
一旦你到了65岁，如果摔倒导致髋骨或股骨骨折，你的死亡风险……
是 15% 到 30%。
想想看，这个数字真是惊人。
也就是说，如果你年过 65 岁，摔了一跤，结果导致股骨骨折。
或是髋骨骨折，那么在一年内死亡的概率是 15% 到 30%。
是什么夺走了生命呢？
可能是某种非常急性的状况，比如你“砰”的一声，你知道的，那次足以造成骨折的摔倒，同时也撞到了头部。
也可能是发生了脂肪栓塞，或者出现了血栓。
还可能是，你知道的，在康复过程中，你始终没能真正好起来。
再也无法恢复到从前的状态。
我觉得更令人不安的一个统计数据是，在所有幸存下来的人当中。
有 50% 的人再也无法恢复到受伤前的功能水平。
哇。
所以他们余生可能都需要拄拐杖，或者类似的情况。
造成这种情况的原因有很多。
你刚才提到的安迪·加尔平经常谈到这一点，但归根结底，这很大程度上取决于足部的爆发力和力量。
所以你其实不太会害怕摔倒，比如你上次走路时脚被什么东西绊到而滑倒是什么时候？
比如昨天？
是的，经常发生。
没错，就是这样。
那为什么发生这种情况时你不会摔倒呢？
因为我能迅速调整回来。
没错。
这就是力量。
好的。
所以你的脚部是有力量的。
当你的步伐不稳时，能够重新调整。
比如你没注意到从路缘石上迈下来，这都没关系。
你能重新调整过来。
好的。
负责这项功能的是非常非常特定的一种肌纤维。
它被称为2B型肌纤维。
这是人随着年龄增长而最先萎缩的肌纤维。
事实上，你现在就已经达到了巅峰。
从现在起，一切就都在走下坡路了。
非常感谢。
是的。
所以我现在已经20岁了。
比你年长20岁，而我的力量只有20年前的一小部分。
现在，我拼命锻炼，希望通过训练来尽可能保持住这股力量。
所以，那些70多岁的人总是摔倒，原因在于人们认为这只是平衡能力的问题。
但这不仅仅是平衡能力的问题，对吧？
问题在于他们正经历着你我每天都在经历的身体损耗，但区别在于，他们能否通过腿部的爆发力或小腿的力量来及时站稳，
再加上他们可能无法迅速抓住东西进行调整，这其实是一个力量不足的问题。
那么，我现在32岁，需要训练些什么，才能确保在70岁时，还能做到像刚才例子中那样，在碰到东西后迅速调整呢？
我认为跳跃是达成这一目标的好方法，对吧？
也就是说，我会使用一些特殊的训练器材，这些器材本身就带有动力装置，因为功率和力量是不同的概念，对吧？
力量其实只是移动物体施加力的能力，与你移动它的速度无关。
而功率则是力与速度的最大组合。
好的。
所以，如果你在 X 轴上表示力，在 Y 轴上表示功率，那么曲线会呈现一个倒置的 U 形。
也就是说，当你移动的力量或重量增加，并且你试图以最快的速度移动它时，你的功率会越来越高，越来越高，越来越高。
但到某个点时，重量会变得太重，即使你继续移动它，速度也会越来越慢，越来越慢。
因此，你的功率就会下降。
所以，这里存在一个最佳点。
我做的其中一件事就是，有一些专门的设备可以让你以这种方式进行训练。
所以我确实会大量使用这些设备。
但即使你没有机会使用那种机器，跳跃也是一种产生力量的非常重要的方式。
所以，如果你只是做一个垂直跳跃，那就是在锻炼力量。
那平衡呢？
我当时在布莱恩·约翰逊的家里，他一边准备他的——我不知道是早餐还是午餐或其他什么——一边站在一个半球上保持平衡。
你肯定见过那种东西。
嗯，是的。
我好像没问他为什么要在上面保持平衡，但我猜这跟平衡有关，而且腿部有一些特定的肌肉会用到。
有很多练习都非常有助于提升平衡能力。
任何能制造不稳定的东西都很棒，因为用个不太贴切的说法来说，我听过有人把它形容为“让你的脚去解决问题”。
好的。
对吧？
所以，如果你想想站在任何不稳定的表面上，哪怕只是走在不稳定的地面上。
比如，如果你观察一个人走路时他们的脚，其实是他们的下腿部，
当他们在不断变化的表面上行走时，比如碎石路之类的，你就会看到——假如这是我的下腿——你会看到下腿的肌肉在不断地进行调整。
所以，是的，我真的很喜欢那些能带来这种训练的项目。
你做柔韧性方面的练习吗？
嗯，其实我天生就是个挺随性的人。
所以，如果你……
如果你是想问这个的话，我从来不拉伸。
但我所做的那些关于稳定性和动态性的训练，都包含了在关节活动范围末端进行的动作。
我来举个例子，说说为什么我觉得“灵活性”这个概念可能有点被误解了。
如果你让一个人站起来，双腿伸直去触摸脚趾，大多数人会说这是测试腘绳肌柔韧性的绝佳方法。
对吧？
而且大多数人做不到这一点。
他们没意识到的是，每个人的腘绳肌都足够长，能够完成那个动作。
他们之所以做不到，是因为他们的中枢神经系统不允许他们这么做。
这样说清楚吗？
有意思。
他们的中枢神经系统不会允许他们这样做。
没错。
他们觉得这样做不安全。
那么，我为什么知道这些呢？
因为如果你让一个人接受全身麻醉，你可以把他的身体摆成几乎任何可能的姿势。
所以，如果你让一个人接受全身麻醉，把他放在手术台上，你可以把他的腿抬到这里。
而当他们醒着的时候，你根本不可能把腿抬过这个位置。
那么，当他们从手术中醒来时，会不会出现腘绳肌拉伤呢？
完全不会。
他们甚至都不会知道自己的腿被移动过。
区别在于，当他们处于全身麻醉状态时，他们的大脑不会向腿部发送“不要抬起”的信号。
那么，为什么腿会这样，为什么大脑要对个人做出这种反应呢？
这是我个人学习它的方式。
大概是六年前，我扭伤了腰。当时我刚做完一组……你知道的，不必要的负重硬拉，结果用力过猛了。
我当时心里有点……
你知道的，就是QL压得非常非常紧。
我当时完全被卡住了。
我来这儿是为了跟一个朋友一起做点训练，他其实就是那个把我介绍给“DNS”——也就是动态神经肌肉稳定技术——这门技术的人。
我的意思是，我当时僵得像块板。
你知道的，我就是没法让膝盖不再往前弯。
我已经疼了大概三天了。
然后我们做了一系列练习……
40分钟，这期间我仰卧着把腿翘起来，他俯身靠在我身上，所以我的脚就踩在他的胸口上，然后做着等长推力训练，同时……
正在产生腹内压。
然后……
是的，大概做了40分钟这类练习，我当时是手掌着地。
那么，在三天背部剧痛的情况下，我是如何在40分钟内从无法跪地做到手掌着地的呢？
区别在于，当我背部疼痛时，我的身体不允许我往下做。
身体在说，不行，你只能回到这里。
我在保护你，因为你当时并不稳定。
你不能再继续下去了。
而我们通过这项练习以及一系列练习所经历的过程，基本上就是——我这么说有点过于简化，也有点拟人化了，但其实就是让我的大脑明白，这样是安全的。
你很稳定。
你很稳定。
你很稳定。
背部是安全的。
背部是安全的。
让他走吧。
然后，啊，我的手掌就贴在地上了。
所以我喜欢测试这个。
有时我早上醒来，身体僵硬得像块板，就会做五分钟的呼吸练习，然后随便找个姿势躺在地上。
为什么要做呼吸练习呢？
因为呼吸确实是我在腹部形成这个“圆柱体”的方式，通过它来推动“圆柱体”的底部，也就是骨盆底向下。
膈肌就是这个圆柱体的顶部。
而我整个腹部则是这个圆柱体的壁。
所以我几乎每天都会做这些练习，而且通常确实是仰卧着做。
这算是我热身的一部分。
这也是一种帮助我建立腹部同心压力的方法。
想跟你请教一些关于力量训练计划方面的建议。
你做多少个练习？
我真的很好奇。
所以你每周训练三天，进行力量和抗阻训练。
你会练肩膀、背部，还有像肱二头肌这样的部位吗？
就像，你知道的，人们总是说练成对。
对，没错。
所以周一，周一是纯粹的……
下肢训练。
好的。
然后周三练手臂和肩膀。
周五则练胸部和背部。
好的。
超级简单。
就是说，没什么难的，不是什么高深的学问。
一小时？
我的意思是，大概一个半小时的举重训练，再加上可能20分钟的热身运动。
那么在练胸和背的那天，你做几个胸部练习？
四个。
四个，好的。
然后背部也是四个。
对。
好的。
而且我只是把它们组合成超级组来做。
然后我每种动作大概要做五组，也就是五组正式训练。
所以其中也包含了很多热身内容。
另外，我还会做一些其他项目，比如药球砸地之类的训练。
最近，参加这种高强度越野跑和精英耐力赛事的人急剧增加。
这项运动变得这么受欢迎，真的很有意思。
就连跑步俱乐部之类的活动也是如此，我知道现在参加马拉松的人比以往任何时候都多。
你认为为什么会发生这种情况呢？
我不知道。
不过，我认为这总体上是一件非常积极的事情。
我是说，我确实觉得越来越多的人开始参与行军越野跑、跑步这类活动，并在其中找到志同道合的伙伴。
我唯一希望的是，大家能以一种可持续且安全的方式进行锻炼，让自己能够一直坚持下去。
所以，我始终希望，无论人们在进行什么活动，都不要让自己受伤，因为，还是那句话，首要原则就是不要受伤。
所以你是在玩游戏。
这个游戏的规则就是尽可能长时间地玩下去。
在我面前，有一堆不同的图表和图片，其中一些和你之前提到的一个词有关，那就是 VO2 max。
我之前听你提过这个概念，但对于任何不了解 VO2 max 是什么、或者它为什么重要的人来说，
你能解释一下它是什么，以及它为什么对长寿和健康寿命如此关键吗？
我想大多数人应该都熟悉这样一个概念：我们是专性厌氧生物，用大白话来说，就是我们没有氧气就无法生存。
好的。
那为什么会这样呢？
这是因为氧气对于……来说绝对至关重要。
它能催化将食物转化为能量货币——也就是 ATP 的化学反应。
所以，大家可能都听说过 ATP。
ATP 就是我们身体里的能量“货币”或“资金”。
任何中断 ATP 生成的物质都是致命的。
氰化物就是一个极端的例子。
大家都听说过氰化物是一种毒药。
如果你服下氰化物，几秒钟内就会死亡，因为氰化物会阻断 ATP 生成过程中的一个转运蛋白。
所以这足以说明，拥有源源不断且充足的 ATP 供应是多么关键。
氧气对此也至关重要。
这就是为什么没有氧气的情况下，你只能存活几分钟。
虽然比没有氰化物时能撑得久一些，但也久不了多少。
§05文稿 — 第 5 部分
那么，它究竟是如何运作的呢？
我们吸入空气，空气进入肺部，然后穿过肺部到达那些被称为毛细血管的远端结构，在那里
血红蛋白将二氧化碳这种废物带回肺部，而氧气和二氧化碳之间存在一种……
分压梯度，从而引发一种交换。
我们吸入的空气将其中的部分氧气输送给血红蛋白分子，而二氧化碳
则从血红蛋白中扩散到空气中，我们呼出的空气与吸入的空气相比，氧气含量更低，二氧化碳含量更高。
所以，如果我这么说，刚才那是高氧气、低二氧化碳。
而这是低氧气、高二氧化碳。
这种情况每天都在每时每刻发生着。
那些氧气，也就是携带氧气的血红蛋白分子，正将它们输送到我身体的每一个细胞，因为我身体里的每个细胞都需要氧气。
而身体里的这些细胞则利用这些氧气来驱动化学反应以产生 ATP，同时再把二氧化碳送回来。
能想象到这件事发生的频率有多高，真是令人难以置信。
而且你运动得越多，消耗的氧气就越多。
因此，氧气消耗量可以反映能量需求。
我们可以测量这一点。
现在，要做到这一点，你必须戴上一个面罩，因为我必须能够非常精确地测量两样东西。
我必须能够精确测量进出你口腔的气流速率。
而且我必须能够非常精确地测量呼出气体中的氧气浓度。
只要我知道这两个数值，就能计算出你每分钟消耗多少升氧气。
所以，你现在我坐在这里，我们大概消耗的氧气量
不到每分钟半升。
可以说，此刻大约是每分钟 500 立方厘米的氧气。
因为人活着就必须消耗一些氧气。
你看，我正在活动手臂，而你在点头并做着笔记。
所以，你知道，如果你在睡觉，可能每分钟会消耗 300 毫升氧气。
那是最低水平。
如果我们站起来，在这里四处走动，这个数字可能会上升到每分钟 800 毫升。
如果我们再走得快一些，耗氧量可能会达到每分钟一升。
如果我说，咱们去停车场跑步吧，那么我们每分钟的耗氧量大概能达到 1.5 升。
我们把速度再提一提，就能达到每分钟 2 升。
如果我开始真的、真的让你们拼命跑，我们每分钟的耗氧量就能达到 3.5 到 4 升。
那么，在某个时刻……
我会让你们努力到极限，从而达到你们的最大摄氧量水平。
而如果我让你们再努力、再快一点，你们也无法从空气中提取更多的氧气了。
你们或许可以跑得更快，但那将是通过一个不消耗氧气的过程来实现的。
你们将通过无氧糖酵解途径来实现。
但那时你们已经达到了最大摄氧量。
而这个数值有一个非常特别的名称。
它叫做 VO2 max。
所以，以升/分钟为单位的 VO2 max 测量值……
每分钟是你能够消耗的最大氧气量。
而测量它的唯一方法，再次强调，就是戴上这个面罩，并连接非常精密的仪器来测量我刚才提到的这两项指标，而且你必须处于高强度运动状态。
所以我们通常在跑步机或自行车上进行这项测试。
昨天来到 10 Squared 的同事们，他们就是在跑步机上完成的。
他们跑步，不停地跑，一直跑到再也无法加速为止。
然后我们测量他们每分钟消耗了多少升氧气。
现在，这就解释了什么是 VO2 max。
那么下一个问题是：
这重要吗？
简短的回答是，在我们能测量的所有人类健康指标中，没有哪一个比 VO2 max 的数值更能预测一个人的寿命长短。
说得更清楚一点，其他指标根本没法跟它相提并论。
所以，如果你将同龄人中排名前 2% 的人与排名后 25% 的人进行比较，他们的死亡率差异高达 5 倍。
500%。
是的，严格来说是400%，因为对于风险比，你是……
2倍的风险比就是100%。
我想是。
那我们来看看你的情况。
我看到你拿出了这张图表，这是我最喜欢的图表之一。
好的。
那么，哦，顺便说一句，我还有另外一件事需要说明。
我们按体重对此进行归一化。
好的。
好的。
所以我们总是这样做。
用每分钟的升数除以您的体重（公斤）。
所以，这个数值实际上是以“毫升/公斤/分钟”为单位报告的。
好的。
好的。
好，如果我们看一个和您同龄的男性，年龄在30到39岁之间，
如果他们的最大摄氧量低于35毫升/公斤/分钟，他们就属于最低的25%。
反过来说，如果他们的数值达到53毫升/公斤/分钟，他们就属于最高的2.5%。
也就是说，如果一个35岁的男性，其中一人的最大摄氧量为53，另一人为35，
他们在未来一年内的全因死亡率会相差400%。
哇。
好的，所谓全因死亡率，就是指未来一年内任何可能导致他们死亡的因素。
没错。
现在，随着年龄增长，这个问题变得越来越深刻，因为35岁人群的总死亡率低得惊人。
是的。
大概只有1%。
所以，这相当于拿1%和4%进行比较。
差别没那么大。
但到了我这个年纪……
我比你大二十岁。
那么现在，最低水平，也就是最低四分位数，低于……
29，而最高水平则超过50。
嗯，未来十年我的相对死亡率大概是2%到3%。
所以现在要乘以4。
明白了。
当我进入我的“边际十年”时，最低标准是18。
最高标准是36。
这相当于最大摄氧量相差2倍。
当85岁人群的总死亡率——你知道的，也就是那个人一年的死亡率——超过10%时，死亡率的4倍差异就非常巨大了。
是的。
所以……
我们做的其中一件事就是深入思考这个问题，不仅从死亡率的角度——就像我刚才带你分析的那样——也从健康寿命的角度，这和你 earlier 提到的那张关于力量与失能的图表有关。
关于力量和失能的图表。
所以我们还有另一张图会展示给大家，它的X轴表示年龄。
是的。
Y轴则表示最大摄氧量。
图上有一大堆横贯的线，代表着各种不同的活动。
要知道，如果你想跑出六分钟一英里的成绩，你的摄氧量就必须非常高。
如果你想跑八分钟一英里，或者十分钟一英里，或者想爬一段楼梯而不气喘吁吁，这些都能反映出不同的情况。
然后你就能看出所需的……
目标摄氧量是多少。
我想，事实上，我们这里可能还有这些图表。
是的，就在这儿。
所以，我们把你的点标在图表上，然后说，如果你保持现状，也就是正好在这条绿色曲线上，那你就能拥有非常棒的生活。
为什么呢？
因为即使到了80多岁，你仍然能够做所有这些事情。
所以，你现在看到的这些结果就是杰克的结果。
没错。
他负责这里的制作工作。
他来到了你的中心。
是的。
他来到了奥斯汀的10 Squared。
他做了测试。
我记得他在跑步机上待了大概一个小时左右。
那你能给我解释一下……
他的测试结果具体说明了什么，和你刚才描述的情况有什么关系。
好的，他做了2区测试和最大摄氧量测试。
杰克上了跑步机，而热身有一套特定的流程。
你确实需要让他们能够达到最大运动强度。
你不能就这么把人放在跑步机上然后把强度一下子拉满。
你得花点时间，循序渐进地让他们达到那个强度。
而且他取得了惊人的结果。
他的最大摄氧量为每分钟4.1升。
而他是在心率达到每分钟204次时取得这一成绩的，这比他这个年龄段的预测值还要高。
如果按他的体重进行标准化计算，他的数值达到了每分钟每千克56.5毫升。
所以，考虑到他的年龄，因为他正值20多岁，他当时……
他大约处于同龄人的第97百分位，也就是说，他的最大摄氧量高于97%的同龄人。
因此，从一开始，就从长寿的角度来看，我们的目标就是尽可能长时间地让他保持在这个水平。
我的意思是，我们对患者和客户的期望非常高，我们实际上希望他们能以成为“年轻20岁的顶尖2%人群”为目标。
所以，如果你50岁，你的最大摄氧量应该要达到53以上。
然后，我们做的另一件事是检查一项叫做心率恢复的指标。
也就是说，在测完最大摄氧量后的60秒内，需要多长时间？
他们的心率在一分钟内能下降多少次？
这也是一个非常有力的死亡预测指标，因为它能极大地反映所谓的副交感神经与交感神经的平衡状态。
所以，这基本上是在问，他们的自主神经系统更倾向于压力反应，还是更倾向于恢复反应。
这里的黄金标准是，我们希望看到人们在第一分钟内至少能恢复30次心跳。
他做得相当不错。
他恢复了28次心跳。
要知道，如果你真的非常非常健康，第一分钟内就能恢复40到50次心跳。
这简直不可思议。
然后我们测试了他的……
乳酸水平，并为他进行了所谓的“二区测试”，对吧？
二区就是他的有氧基础。
他应该把80%的训练时间花在这里，也就是说，他80%的有氧训练时间都应该处于这个能量系统。
这个强度足够大，不至于只是纯粹的恢复，但又没有大到，你知道的，去冲击更高的能量系统。
这个配速他应该能维持一个小时，而且他肯定会感觉到自己在锻炼，但又不觉得太吃力。
从技术上讲，这个配速也是他能实现脂肪氧化最大化的区间。
所以，我们也会在跑步机上以同样的方式进行测试。
这个测试要稍微复杂一些，因为你需要根据他的体感和血液乳酸水平进行调节。
也许不必深入探讨那些细节，但我们会同时观察他产生的二氧化碳量与消耗的氧气量之间的比值。
这个比值能告诉我们他身体正在利用多少脂肪。
我们看这个数值，他最高达到了每分钟0.77克，这个成绩非常好。
每分钟一克的脂肪氧化量就算是卓越水平了。
所以0.7677已经相当不错了。
他的乳酸值达到了大约两毫摩尔，而这是在以每小时7.3英里的速度跑步时取得的。
所以，这里面还有很多信息可以分析，但这让我们对他的体能水平有了一个相当清晰的了解。
对于一个20多岁的男性来说，这真的是非常棒的体能。
他经常跑步。
是的，没错。
但就连这项测试也是一种身体训练。
我们通常会把这两项测试安排在两天进行。
好的。
所以，来到 10 Squared 的人并不是来自奥斯汀。
他们来自四面八方。
因此，他们会来接受为期两天的测试，而你必须想办法让那些未必那么健康的人……
……完成这些测试，把测试分散到几天里，这样他们就可以和力量测试以及其他项目穿插进行。
如果你要给杰克一些建议，帮助他提高这些分数，你会怎么说？
说实话，从他的数据来看，我认为他在耐力方面已经做得很好了。
就他而言……
在他接受评估期间，还发现了其他更值得关注的问题。
而这正是我们现在所说的投资组合管理相关的问题，对吧？
也就是说，当他的最大摄氧量处于前2%的水平，脂肪氧化率达到0.7，也就是每分钟接近0.8克，而且他在二区时心率能达到165到170。
我的意思是，这家伙的心肺功能已经调校到了最佳状态。
先花一点时间，我想聊聊我投资过的一家名为Zoe的公司，也是本播客的赞助商。
和我一样，你们中的许多人都很注重追踪自己的健康状况和睡眠，但有多少人了解自己身体处理食物的方式呢？
代谢健康的关键在于了解身体对新陈代谢的反应，而我们每个人的反应都各不相同。
因此，Zoe开发了一项测试，帮助你了解自己的身体如何做出反应，而这项测试要从他们著名的测试餐盒开始。
这些测试餐完全相同，其糖分、脂肪和热量含量与一顿普通餐食相当，因此可以作为一次代谢挑战。
你还需要佩戴一个持续血糖监测仪来检测血糖水平。
我做过这项测试，它让我开始思考自己的代谢健康状况与同龄人相比如何。
而我的结果揭示了一切。
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大约六个月前，我和我的团队坐下来，试图研究出如何打造出史上最有价值的、专为有抱负的企业家打造的时事通讯。
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这些是杰克的结果。
§06文稿 — 第 6 部分
我邀请杰克过来，是因为我觉得他可能有些问题想问，而你们可能也有一些问题。
所以，大家尽管问吧。
好的。
首先，杰克，感谢你昨天当了一个出色的“小白鼠”。
就你的有氧训练而言，你完成得非常出色。
那你跟我说说，你平时都怎么做有氧运动？
你多久跑一次？
其实我已经把训练量大幅减少了。
我大概是从两年前左右开始，真正大量地跑步。
而且那会儿我只做跑步。
后来我就开始有点受伤了。
所以现在我把跑步量减下来了，不过我每周大概会进行一次长距离跑，大概是20公里。
除此之外，我基本上不做太多其他有氧运动。
有意思。
我知道团队的人跟你聊过你左脚的情况。
是的。
那他们给你看过跑步机上的画面吗？
看过，是的。
那个真的超级有意思。
超级有意思。
大约六个月前，我的脚踝严重扭伤了。
是的。
所以我当时就说，这可能不是什么大不了的事。
我认为，这次脚踝扭伤很可能已经改变了你的步态，如果你的步态模式没有得到纠正，长此以往，你在跑步时很可能会产生新的损伤。
所以你正在用左侧过度代偿。
而且我猜你在跑步时已经注意到自己肩膀、头部等位置的高度出现了差异。
所以，尽管“引擎”运转得非常好，但这个测试只衡量了“引擎”的性能。
你的“底盘”
借用汽车的比喻来说，这是一项主观评估，结果显示“底盘”有点薄弱。
好的。
我来稍微解释一下那到底是怎么回事。
当时我在跑步机上跑步，我记得是Kyla在操作，对吧？
他之后给我看了一张我跑步时的照片，基本上当我向右倾斜时，我的头正好在中间位置。
右脚，没错。
但当我向左倾斜时，我整个身体就有点歪了。
没错。
所以，是的，这大概就是你所说的那种情况。
就是这样。
而且，再说一遍，跑步的好处在于每一步都非常轻盈。
但如果你要跑20公里，那可就意味着很多步了。
所以，即使是冲击力很小的动作，如果重复成千上万次，也会引发问题。
好的。
那么，我们换个话题，从“引擎”的表现如何谈起——顺便说一句，它的两端表现都堪称卓越。
你的峰值引擎输出，也就是最大摄氧量，简直太棒了。
而你的引擎效率，也就是你的第二区域——脂肪氧化能力，表现非常出色。
我们的底盘确实存在这个问题，需要解决，否则你将会遭受重复性劳损。
于是，团队接下来做的只是一项非常简单的测试，叫做DEXA扫描。
但我们做的是更全面的一项。
我们会检查所有的骨密度，包括左髋、右髋、腰椎，然后还有总体脂、总肌肉量，以及内脏脂肪，也就是器官周围的脂肪。
我认为这项测试中最令人惊讶的部分是你的骨密度。
DEXA扫描能非常精确地测量骨密度。
从整体来看，无论是你的腰椎、右髋还是左髋，你的腰椎骨密度都比同龄人的平均值低了两个标准差。
这基本上意味着，就骨密度而言，你处于同龄男性中最低的10%。
而在髋部，你的情况也好不到哪里去。
你的左髋和右髋骨密度都比平均值低了大约1.5到1.7个标准差。
那么，这究竟意味着什么呢？
这意味着你已经患上了所谓的骨质疏松症。
所以，当你的T值——就你的情况而言，由于你的年龄，T值几乎与Z值相同——Z值是把你同同龄人进行比较，而T值则是把你同30岁的人进行比较。
因此，当你的T值为-1时，你就属于骨量减少。
而当它低于-2.5时，你就患上了骨质疏松症。
这些只是关于骨密度的技术性定义。
问题在于，你发生骨折的风险会显著增加。
现在，考虑到你还很年轻，我并不是担心你刚离开这里就会出什么问题。
但你在运动中受伤的风险并不小，对吧？
所以，如果你和斯蒂芬都在滑雪，假设他的骨密度正常，而你们俩都摔倒了，我会对你的骨密度担心得多得多。
而且我们的诊所里确实有这样的患者。
他们是年轻、健康的人，却在滑雪时发生了这种离奇的骨折。
或者是在进行体育运动等类似活动时，他们的骨密度非常低。
首先，这仅仅是我们想要处理的一个问题。
更令人担忧的是，当你到了60岁、65岁甚至70岁时，这件事的发展故事会是怎样的？
而这正是我们真正想要减轻其影响的地方。
所以我知道团队已经和您谈过，要确保您后续去咨询内分泌科医生。
您需要确保这里没有任何在医学上……
显而易见需要治疗的情况，比如维生素D缺乏症、任何与甲状旁腺激素或钙有关的问题，以及其他在医学上明确需要治疗的情况。
对于骨密度低的人来说，除了纠正所有可能导致骨密度低的营养缺乏外，最重要的行为干预措施就是给骨骼施加
较大的负荷。
骨骼是活跃的组织，尽管我们通常不这么认为，但它们会对形变做出反应。
因此，你必须给骨骼施加压力，它才会做出反应并变得更强壮。
这有点反直觉。
跑步在这方面其实效果并不理想。
还不错。
所以总的来说，跑步者的骨密度比久坐不动的人要高，但说实话，差别并不大。
令人难以置信的是，游泳者和骑行者的骨密度实际上平均更低。
但进行大重量的抗阻训练。
其实才是真正必要的方式。
顺便说一句，格斗类运动也一样。
所以，练习柔术、进行力量训练和抗阻训练的人，这些才是能够提升骨密度的方法。
所以。
我想说，这是第一个重要且值得探讨的发现。
对此你有什么问题吗？
因为我这儿有几个问题。
嗯，我想我的第一个问题是，我真正开始系统性地举重，可能也就是这两年的事。
所以这大概就是你看到这种情况的原因。
也许吧。
我的意思是，我猜……你小时候有哮喘之类的吗？
没有。
我记得我妈妈提过，我出生的时候好像缺钙。
就是缺钙之类的。
他们当时不得不在我牙齿上涂点东西，但具体是什么我也不清楚。
嗯，如果你小时候有什么情况影响了你的钙水平，那这当然会是一个潜在的风险因素。
我们的骨骼主要在男性20岁出头、女性十几岁末期发育成型。
所以，你年轻时任何干扰钙代谢的因素，都很可能在这方面起了作用。
我问你有没有哮喘，是因为我们经常会遇到一些人，他们曾患过需要服用皮质类固醇的疾病，而长期服用皮质类固醇是另一个主要的风险因素。
当然，还有遗传因素，所以最好了解一下你父母本身的骨密度是否偏低。
但听起来，孩子在钙代谢方面可能发生的某些情况，或许在其中起到了一定作用。
现在之所以一定要联系内分泌科医生，是因为除了那些……
营养方面的全面优化，比如维生素D、钙水平之类的，当然还有训练，确实有一些医学治疗方法可以提高骨密度。
有没有特定的
锻炼方式能增强骨密度？
还是说这只是一个全面性的问题？
不，我的意思是，如果你想想身体的长骨——我们主要测量的就是这些——也就是脊柱里的短骨，还有股骨和髋部，任何能让这些部位承受形变的运动都可以。
所以，从农夫行走到上台阶，再到箱式深蹲，任何你能安全完成、对身体施加负荷、让这些骨骼以需要发生形变的方式受力的动作都行。
另外，我还要确保有人检查你的血液水平，看看睾酮和雌激素等情况。
雌激素，信不信由你，在骨骼健康方面，它可能是除维生素D之外最重要的激素。
你可以把骨骼想象成内置了应变计的东西。
当骨骼发生形变时，应变计就会发出信号——一种化学信号，传递给负责生成骨骼的细胞。
这种化学信号是雌激素。
所以女性之所以如此容易患上骨量减少和骨质疏松，是因为一旦进入更年期，她们中的许多人就会失去雌激素——如果不服用激素替代疗法的话，其实所有人都会失去雌激素，但如果不进行激素替代治疗，雌激素水平就无法恢复。
因此，她们就失去了这种化学信号。
所以女性在更年期时，骨密度会迅速下降。
彼得，这张图准确吗？
大致如此。
是的，这张图是准确的。
那么，如果这张图大体准确，对于像杰克这样的人而言，关键是什么呢？
是增加骨量，还是防止骨量流失？
防止骨量下降，是的。
防止骨量流失。
我们大多数人在20多岁时就达到了峰值骨量。
好的。
嗯。
所以，关键就是要防止它进一步变弱。
顺便说一句，好消息是，我曾在播客里请过一位叫贝琳达·贝克的嘉宾，她研究的是骨质疏松症。
她来自澳大利亚，在那里做了一项了不起的研究，叫“举得更重研究”，招募了一群患有骨质疏松症的女性。
这些女性从未进行过任何抗阻训练。其中一半人被随机分配到练习瑜伽等常规活动组，另一半则被随机分配到进行高强度抗阻训练组。
结果发现，进行高强度抗阻训练的女性，首先，通过DEXA扫描，她们的骨密度几乎没有变化，或者只有非常轻微的下降；相比之下，没有进行抗阻训练的女性骨密度则有显著下降。
但更重要的是，通过CT扫描，那些进行过抗阻训练的女性实际上表现出骨皮层增厚，这表明仅凭DEXA扫描可能并不足以全面评估骨骼健康状况。
它能评估骨密度，但不一定能评估骨骼健康。
她的假设是，即使骨密度略有下降，这些女性的骨骼实际上可能正在变得更坚固。
但不管怎样，即便骨密度本身就能说明问题，她们的骨密度下降幅度远小于其他人，这一事实本身就已经非常惊人了。
而且说真的，如果你能找到贝琳达·贝克的“举得更重研究”视频，可以在YouTube上找到并附上链接。
这些视频看起来真是太棒了。
一些上了年纪的小老太太在四处走动，做着硬拉之类的动作，能举起跟自己体重一样重的东西。
关于你的结果，或者任何其他方面，你还有什么想问杰克的问题吗？有没有什么比较迫切的问题？
嗯，其实营养方面会是个不错的问题。
是的，钙、维生素D、蛋白质，以及所有有助于维持肌肉量的东西，因为这是我们在这里发现的另一个情况。
所以我们看了你的身体脂肪百分比。
再说一次，从绝对值来看并不算高，但考虑到你的年龄，就相当高了，对吧？
因为你年纪轻，所以你的数值在同龄人中处于第80百分位。
而你的内脏脂肪在同龄人中处于第50百分位。
我们更关注的是，其实我们不太在意总的身体脂肪含量。
我们更关心的是内脏脂肪。
所以，你的内脏脂肪处于第50百分位，而内脏脂肪就是包裹在你器官周围的脂肪。
那是代谢紊乱程度更高、危害更大的脂肪。
实际上，我们有一个非常高的标准。
我们希望看到它低于第10百分位数。
我先暂停一下，接下来要说的就是我们考察的下一项指标——你的肌肉量。
所以我们考察了你手臂和腿部的总肌肉量。
这被称为你的四肢去脂体重。
然后我们考察了你体内的总无脂体重。
这两项指标都让你处于大约第20百分位数的水平。
所以，当我看这些结果时，我问自己的第一个问题是：你的肌肉量是充足还是不足？
我其实希望看到某人的肌肉量高于第50百分位数。
所以，你的肌肉量不足。
我考察的第二方面是，鉴于目前的身体脂肪百分比，无论是内脏脂肪……
我称之为营养过剩。
现在，我没有血液检测数据来了解你的代谢状况，但这就是我所说的三个问题。
你的代谢是否健康？
我需要血液检测才能知道。
不过，根据你的“二区”表现，我推测你是健康的。
也就是说，你的脂肪氧化速率达到了每分钟0.77克，这非常不容易；而你的空腹乳酸水平为0.5，也同样非常出色。
所以我猜你的代谢是健康的。
我们得做一系列血液检测才能确认，但我打赌你的代谢应该是健康的。
但你的确存在营养过剩的问题，也就是说体脂和内脏脂肪都过高，同时肌肉量又不足。
你的ALMI和FFMI都太低了。
所以这立刻就让我想到，你到底需要做些什么？
你需要摄入更多蛋白质、更少热量，并进行更多抗阻训练。
你不需要再做任何有氧运动了。
这么说有点过于简化了，但这确实是你的前进方向。
我最后一个问题是，我记得以前好像听你谈过，就是关于你的肌肉量能达到什么程度的潜力。
比如青少年时期开始举重，和你29岁才开始举重相比，如果我27岁才开始，那潜力就会小很多，对吧？
是这样吗？还是说……
我不确定。
我认为基因在其中扮演着相当重要的角色。
换句话说，我认为你的上限可能更多是由基因决定的，而不是由你开始举重的年龄决定的。
我想，如果找一个在基因上就特别适合增肌的人，
即使他直到20多岁才开始举重，他仍然能增肌非常多。
我的意思是，我从13岁起就一直在举重，一辈子都在练。
但我永远也成不了那种怪物级别的肌肉男。
就像这事根本不会发生，对吧？
我绝无可能站上健美比赛的舞台，你知道的。
好的。
嗯。
这只是其中一件事。
我当时就想，哦，这事一直困扰着我。
嗯，在过去两年里一直困扰着我。
嗯。
嗯。
嗯。
但话说回来，你在举重时必须考虑很多变量，对吧？
那么，你的训练强度合适吗？
§07文稿 — 第 7 部分
你的训练频率合适吗？
你选择的练习项目合适吗？
你的技术动作正确吗？
所以，举重并不是一个笼统的概念。
所以你真的需要深入研究这一点，对吧？
要想增肌，你每周针对每个肌群至少要做10组训练，而理想情况下，我认为是接近20组。
训练强度必须足够。
我们刚才谈到，理想情况下，每组训练动作都应保留一次重复的余力。
所以，如果你只是做三组每组10次，
但如果你再加把劲，其实还能多做三次。
那就没有产生训练刺激。
我有个关于这个问题的问题，这和我的一位朋友有关，但这也是我听你提到过的一件事，你以前曾对我说，你在增重方面很困难。
是的。
我有个朋友过去10年里一直这么跟我说。
肌肉。
对啊。
他说，就算他吃很多，也感觉像是在强迫自己吃。
感觉很不自然。
然后他去健身房，却看不到效果。
但对我来说，我从来没遇到过这种问题，我可以吃很多，然后去健身房锻炼，肌肉就长出来了。
所以对于那些在A方面有困难的人，也就是摄入足够的卡路里，然后去健身房却感觉无法增肌的人。
你以前也经历过这种情况，对吧？
你遇到过有人跟你说过这些。
当然。
其实这种情况在女性中比男性中常见得多，但重点更多是放在蛋白质上，而不是总热量。
我的意思是，你确实需要热量，但可能更关键的是将蛋白质摄入量分成更小的份量。
而对很多人来说，这就意味着他们必须喝蛋白粉之类的东西。
也就是说，他们不可能总是通过天然食物来获取足够的蛋白质。
我不需要喝蛋白粉，因为我完全可以通过食物摄入足够的蛋白质，但这并不意味着你不应该选择这种方式。
我的意思是，我敢肯定，即便是世界上一些最成功的健美运动员，基于他们的蛋白质需求，也还是得靠喝蛋白粉。
所以，首先要算出每公斤体重需要摄入多少克蛋白质，并确保达到这个量——哪怕一天要分四次摄入——这应该是你的首要任务。
再说一次，考虑到你的内脏脂肪和身体脂肪情况，现阶段你并不需要摄入更多热量。
我们只需要确保你每公斤体重能摄入一克蛋白质，并且在健身房里接受了正确的训练刺激。
好的。
是的。
谢谢。
好的，谢谢你，彼得。
我没想到我们这儿还要来个小咨询。
是啊，我知道，但这真的超级有意思。
就算结果不是我的，我也学到了很多。
关于这一点。
问题是，我们不一定需要在这里把杰米玛的所有结果都过一遍，但你觉得女性的结果通常在骨密度、肌肉量这些方面有什么不同呢？
我想知道，即使是VO2最大值，你预期女性的结果也会有所不同吗？
嗯，我们用的是不同的评分标准。
所以结果会稍微低一些。
再说一次，部分原因在于，在其他条件相同的情况下，女性的肌肉更少，而肌肉是除大脑外耗氧量最大的器官。
所以，嗯……
所以，你知道，如果拿一个25岁的女性和一个25岁的男性相比，他们在评分曲线上所处的等级阈值是不一样的。
但我想说，我们通常看到的最大区别，倒不是体现在他们这个年龄段，因为他们俩都还这么年轻，身体也很健康，
但当我们看年纪稍长一些的人时，确实会发现女性更容易出现肌肉量减少和骨密度下降的问题。
当谈到内脏脂肪时，杰克，我其实还挺惊讶的。
是的。
我了解到脂肪其实有两种类型。
一种是皮下脂肪，我想应该是在身体外层的。
没错。
另一种是内脏脂肪，它分布在器官周围。
对。
所以，体脂测量主要测的是他的皮下脂肪。
哦，是在身体外层吗？
是的。
好的。
我现在有一点皮下脂肪。
就像我们所有人一样。
我怎么知道这算不算一个问题呢？
不幸的是，如果不做进一步检查，就很难确定。
我之所以这么说，是因为我无法仅凭观察别人来预测这一点。
比如，我见过一些人皮下脂肪很多，但检查他们的肝脏和内脏脂肪时，却发现几乎为零。
而他们的新陈代谢通常相当健康。
所以。
也许从美观角度来看，他们的体脂确实过多，而他们可能希望或不希望如此的原因有很多，抱歉，这取决于，你知道的，过重的体重是否普遍妨碍了他们的活动，或者是否导致了膝盖或关节疼痛。
但实际上，这并没有对他们造成伤害。
从生理上来说。
反过来说，你知道，如果你看看杰克，他……他看起来其实是个挺精瘦的人。
没人会看着杰克说他超重，但他体内的脂肪其实有点太多了。
而且，如果……我的意思是，我觉得他跑步和健身可能在代谢上抵消了这一点，但是
总有一天，情况可能就不再是这样了。
所以，你知道，我觉得这件事是必须得解决的。
再说一遍，20多岁的人可以有很多容错空间，但到了40多岁，很多问题就再也容不得你疏忽了。
这其中有没有遗传因素？
另外，是什么导致了这种情况？
通常是什么原因导致的？
就是体脂，内脏脂肪？
内脏脂肪。
是的，这当中肯定有遗传因素。
但事实是，造成这种情况的原因仅仅是脂肪的分布问题。
这其实就是身体把多余能量储存在哪里的问题，对吧？
所以我们身体里的所有脂肪，归根结底都取决于身体选择把多余能量储存在哪里。
因为这是我们储存能量的唯一方式。
我们无法储存蛋白质。
所以我们只能储存……我的意思是，严格来说，我们也会把蛋白质储存在肌肉里，但基本上我们储存的是碳水化合物和脂肪。
所以，碳水化合物最好储存在肌肉和肝脏中，以糖原的形式存在，但这种储存量非常有限。
因此，你储存这些东西的主要方式就是：多余的葡萄糖会转化为脂肪储存起来，而脂肪本身则直接以脂肪的形式储存。
所以理论上，如果杰克的肌肉量更大，他的内脏脂肪就有可能更少。
是的，很可能，因为首先，肌肉的新陈代谢更活跃。
也就是说，新陈代谢更活跃的组织意味着更高的能量消耗，在其他条件相同的情况下，脂肪就会更少。
这说得通。
如果我能做几件事来减少内脏脂肪，我们刚才谈到了锻炼、饮食，还有间歇性断食？
你赞成这些方法吗？
没有证据表明，间歇性断食能带来比等量热量限制更多的益处。
所以，无论你是用八小时、六小时，还是十二小时的时间段进食，只要摄入的总热量相同，最终的效果基本上是一样的。
睡眠和压力呢？
当然。
影响很大。
我们已经谈过睡眠了，对吧？
如果你的睡眠不好，你就会产生胰岛素抵抗。
如果你有胰岛素抵抗，身体分配能量的方式就不理想。用通俗的话说，就是你更倾向于利用葡萄糖而不是脂肪，即使是在本该燃烧脂肪的低强度运动时也是如此。
顺便说一句，这正是我认为他可能仍然对胰岛素敏感的原因，因为他的脂肪氧化水平很高。
也就是说，当他在跑步机上达到每分钟165次心跳时，每分钟几乎能消耗0.8克的脂肪。
这真的很好。
这说明他的脂肪分解能力很好。
他知道在需要脂肪时如何调动脂肪。
所以这对他来说仍然有利。
但对很多人来说，
一旦他们那么高强度地锻炼，他们的脂肪氧化能力就会一塌糊涂。
而他们所做的就只是利用葡萄糖。
但就他这种情况而言，睡眠和内脏脂肪之间可能存在关联。
是的。
尤其是如果他会和你一起旅行的话。
是的。
然后还有酒精。
你是说渡鸦和你的酒精，但通常是指内脏脂肪和酒精。
是的。
这是个坏兆头。
我想跟你聊聊酒精这个问题，因为我前几天看到胡伯曼发推说，现在基本可以确定，即使是适量饮酒对你也有害。
但前几天我跟另一个人坐在一起，他跟我说，他们谈到了地中海饮食，说意大利人好像没什么问题，等等。
所以我想听听你的看法，少量饮酒到底可不可以。
或者不行，因为有些人仍然认为适量饮酒是健康的。
对心脏有好处。
我认为这种说法显然不成立。
所以我不认为……
我还没有发现任何确凿的证据，而且我们已经把这个问题研究得非常透彻了。
所以我们播客的订阅者会……
我们每个月都会推出这些付费时事通讯，在里面对一个主题进行极其深入的探讨，而酒精就是其中一个主题。
所以这就像，你拿到了一篇专题论述，对吧？
一份关于某个主题的 20 页研究报告。
所以，任何对此感兴趣的人都应该去读读那篇关于酒精的文章，但简而言之，就是没有任何令人信服的证据表明
饮用乙醇有任何健康益处。
乙醇这种分子在任何剂量下都无益健康，而且我认为这一点是明确无误的。
话虽如此，它似乎并不呈线性毒性，也就是说
极低剂量，可能每天低于 15 克。
15 克乙醇大约就是你从一杯标准酒中摄入的量。
是标准酒量，可不是大杯的酒。
所以，你知道的，比如三到四盎司的葡萄酒，就含有 15 克乙醇，或者说 14 克乙醇。
对于大多数人来说，这么少量乙醇的毒性似乎很难衡量。
而这正是某些人可能会认为，摄入一定量的乙醇能带来足够多的社交益处的地方。
当然，前提是在一个原本健康的环境里，对吧？
所以，如果我们谈论的是某个回到家后喝了一杯酒的人，
当他与妻子在自家后院放松身心、聊聊一天的经历时，这样做所带来的益处或许能盖过那一点点乙醇所产生的毒性。
一旦每天摄入的乙醇达到约30克，我就没看到、也从未见过任何证据表明，有任何程度的社交益处能够抵消这种乙醇的毒性。
因此，虽然我不会像世界卫生组织那样，将乙醇在每种剂量下都定性为致癌物，
但我确实没有看到足以支持这种说法的数据。
我会以一种非常审慎且细致的方式，把我刚才告诉你们的内容转述给我的病人。
比如，你知道的，我也会喝酒。
但每次喝的时候我都会思考。
比如，这值得吗？
这值得吗？
这值得吗？
就是说，我不是为了喝酒而喝酒。
我有个说法，就是别在飞机上喝酒，因为那里的酒难喝得很。
就是说，我不是为了麻痹自己而喝酒，对吧？
就是说，如果我真要喝，那肯定是有原因的。
那酒肯定得是超级好喝的。
而对我来说，这大概相当于每周喝四杯。
你刚才正好提到了飞机。
我当时想的是电解质。
在过去几个月甚至一年里，人们摄入越来越多的电解质，掀起了一股热潮。
大家都在推出电解质饮料，摄入的盐分和钠也多了很多。
你对此有什么看法？
我们是否缺乏电解质？
嗯，首先声明一下，我投资了一家销售电解质的公司，也就是 LMNT。
所以我是那家公司的投资者，如果情况相关，我总是希望把这类信息披露出来。
简短的回答是：这取决于具体情况。
那么，我为什么会对电解质产生兴趣呢？
嗯，过去我在运动时从不补充电解质。
我基本上总是喝水，或者根据运动强度和时长，喝含有碳水化合物的水。
而且我的血压通常很低。
几年前，有一次早上醒来时，我因为倒时差而经历了一次非常非常严重的摔倒。
当时我刚从巴西飞回来。
显然，在飞机上人会有一点脱水。
然后，你知道的，刚落地后的第一件事……
不管那天晚上发生了什么吧。
然后第二天早上我醒来，一下床就脸朝下栽到桌子上了。
你大概还能看到我额头上的疤。
等我回到家，你知道的，医生给我量了血压。
大概是 95 压 60。
他就说，是啊，你这就是严重脱水了，伙计。
就是说，我们需要再补充一点。
倒也不是说我不吃盐。
我根本没刻意控制饮食里的钠摄入量，但显然我就是运动量太大了。
你知道吧，尤其是在德克萨斯州生活，我户外运动的时候，简直跟疯了似的出汗。
所以当时就觉得，你这就是得多吃点盐，伙计。
于是我就去，我当时真的对补水这件事做了非常深入的研究，然后发现基本上有两种方法可以
让补水效果最大化。
要么你摄入的水含有足够高——不只是足够高，而是绝对正确的葡萄糖浓度，这个正确的浓度在5%到6%之间。
也就是说，每升液体中含有50到60克葡萄糖，就能通过钠水转运蛋白最大限度地促进水分吸收。
或者，你也可以摄入所谓的渗透钠水。
这就是你的两个选择。
其中含葡萄糖的方案略胜一筹。
然后我意识到，说真的，我现在锻炼的时间已经不够长，没必要再那样做了。
而我一周中唯一一次强度足够大、值得那样做的训练，就是那个VO2 max训练，那次我确实会用到葡萄糖和水。
§08文稿 — 第 8 部分
但对于我其他的训练，就不需要了。
我只需要钠和水。
接着，我把市面上的每一种产品都研究了一遍。
真的，我上了亚马逊，点啊点啊点啊点啊点啊点啊点啊点，把每一种都订了一份。
说到底，你最终会意识到，这其实是一种普通商品。
就选味道最好的那个吧，因为你每天都要硬着头皮把它喝下去。
彼得，在我们关于你的工作、你目前痴迷的科学的讨论中，有哪些本该谈到却遗漏的最重要的事情？或者说，我的听众可能需要了解、也应该了解但我们还没谈到的内容是什么？
也许只是想说，在我生活的这个圈子里，人们真的很容易产生一种想法。
那就是总想给问题找一个单一的根源，对吧？
所以，总会有一个“假想敌”出现。
而我认为，不幸的是，整个健康资讯领域和社交媒体，围绕许多这类问题营造了一种非常无益的论调。
所以……
你知道，有个叫“邓宁-克鲁格效应”的现象，你大概可以把它画成一幅漫画，对吧？横轴代表经验，纵轴代表自信。
我想你一定见过这种图，它的曲线一开始会急剧飙升，一直上升到所谓的“愚蠢之巅”。
然后曲线会下降，进入“谦卑之谷”。
再之后，随着你变得越来越专业，曲线才会慢慢回升，对吧？
所以，这个概念就是说，你离岸越远，水就越深。
而且我敢肯定，你的听众（包括我们所有人，只要刷社交媒体之类的）接触到的，大多是些人站在“愚蠢之巅”上大放厥词。
所以，我觉得我们或许该思考的是，这种表现到底有哪些迹象，对吧？
通常这些人总觉得，有且仅有一样东西是关键，对吧？
比如是某种食品添加剂，是某一种特定的油，是某种糖，或者就是这个那个。
但事实是……
真相是，它并不仅仅取决于某一样东西。
它其实……
其实非常复杂。而谈论复杂的事情很难，我们往往只想聚焦于一点。
我自己也曾犯过这样的错。
要是看看我15年前写的东西，我就会想，天哪，你当时真是把问题想得太简单了。
你当时过于强调那一点，却忽略了其他东西。
所以我就觉得
你知道，试着找出那些能以细致入微的方式谈论事物的人，这样你通常就能更接近事实的方向。
那你作为播客主持人，要怎么处理这种情况呢？
因为你肯定得坐在那儿。
你对这个主题了如指掌，却必须坐在那儿，听人们在你的播客里说出一些你并不同意的话。
嗯，在我的播客里这很容易，因为再说一次，我的播客性质就是充满强烈好奇心的。
所以，要提出反驳就非常容易。
但有时我也不会。
有一次，我最近在采访一个人，他说了句话，我立刻就意识到那是错的。
但我当时就想，你知道，我……
我稍后会针对这一点向听众说明，指出他把因果关系搞混了。
但我当时没有当场反驳。
后来我想，我大概本该这么做的。
我大概本该对他说的话稍微反驳一下的。
但话说回来，在我的播客上，这事儿很简单。
我觉得更大的问题是，当别人给我发播客链接，问“你对这个有什么看法”的时候。
我就得仔细听一遍，然后解释原因。
这个人说的话完全是错的。
我的意思是，完全没有任何科学依据。
但是
他们确实是非常有说服力的演讲者。
所以我能理解。
就是说，我能理解你为什么——你知道的，作为我的朋友——会带着担忧把那个发给我。
我们最近引入的东西之一，也就是过去三四个月里，就是我们加入了一些独立的科学...
有些人会看看人们都在说些什么，只是为了进行交叉验证并提供背景信息。
我们称之为“背景核查”。
很好。
因为一些比较大的话题——显然，正如你所说，有太多热门词汇了，比如“种子油”等等，这些词汇在互联网上引发了一场营养学领域的“战争”。
所以我们只想确保为这些事情提供更多背景信息，这样那些待在家里、不会主动去应用这些背景知识或做研究的人，也能形成更全面的看法。
但这很难，因为正如你说的，通常声音最大的，或是最有说服力的人，才最容易被听到。
而你成功地突破了重重阻碍。
不仅为这些话题注入了极其丰富的细节和复杂性，还达到了与那些人相当的关注度、清晰的表达能力、共鸣感和普及性，
我强烈建议所有还没读过这本书的人去读一读，因为这就是关于这个主题的经典之作。
我之所以这么说，是因为我采访过成百上千的人，但这本书确实是关于这个主题的经典之作。
它之所以能风靡全球，正是因为我前面提到的那些原因：内容通俗易懂，见解细致入微，却又让我这种非科学背景的人也能轻松理解。
当我的朋友和家人试图理解这些内容时，我都会向他们推荐这本书。
以及在这个信息如此泛滥的世界里，长寿这一主题。
也正因如此，这本书才取得了巨大的成功，并且至今仍保持着令人难以置信的良好势头。
不过，我也建议大家去听听你的播客，我非常喜欢看。
另外，如果人们想从您这里获取其他资源，我们应该让他们去哪里呢，彼得？
我想大概是通过我们的网站吧。彼得·阿提亚医学博士的网站应该会引导大家找到所有我们提供海量免费信息的地方。
我们每周都会发布一封时事通讯。
它是免费的。
内容非常有价值。
你知道，它的打开率极高，因为它不是垃圾信息。
也就是说，我们每周日都会把一些你真正想读的内容发送到你的收件箱里，而这些内容正是你正在关注的主题。
下面我会把这些链接都附上。
请在下方附上彼得所有作品的链接。
如果你，如果你还没有像我们大家在这里一样，对彼得的作品着迷。
我真心地说，我们都是你的超级粉丝。
在你来之前，杰克还说：“哦，我喜欢彼得。”
你前几天也这么说过，我大概一周前也这么说过。
我想我们大家都有同感，因为你改变了我们的生活，让这些信息不再神秘，而且以一种非常、非常容易理解、非常睿智、非常值得信赖的方式呈现给我们。
所以，彼得，感谢你正在做的一切，因为你正在为我们所有人揭开一个非常复杂世界的神秘面纱。
而这个世界一旦被揭开神秘面纱，我们就更有可能过上更幸福、更健康、更长寿的生活。
而这可能没有什么比……
……什么能让生命更有意义、更充实更重要了，比如我75岁时还能在巴厘岛上下那些楼梯。
所以，谢谢你，彼得。
这真的太棒了，真的，真的太棒了。
我非常非常感激你。
彼得，我当时太佩服你了，都忘了我们忘了我们……
我必须问你这个问题，这是上一位嘉宾留下的问题。
那就是，如果你无所畏惧，你会怎么做？
干嘛露出那副表情？
哦，嗯……
因为这件事我已经困扰了很久——有好几周了，有一件事真的让我非常害怕。
不过我想我终于鼓起勇气去做了。
但很遗憾，我现在还不能说。
哦，真的吗？
至少现在还不行。
总有一天我能说的。
总有一天，我能把这件事说出来。
这将是我一生中做过的最重要的决定之一。
哦，我真是既好奇又感兴趣。
从你的反应中我能看出来，这件事对你和我们所有人来说都意义非凡。
我从你的反应中看出来了，因为我能感觉到你似乎正经历一些挣扎。
所以，不管是什么事，祝你好运。
也许将来等你能够谈论这件事时，我们再聊。
我等不及了。
谢谢你，彼得。
我们推出了这些对话卡牌，结果一售而空。
然后我们又推出了一次，结果再次一售而空。
我们又推出了一次，结果又一次一售而空。
因为人们喜欢在工作场合和同事玩，在家里和朋友玩，也和家人一起玩。
而且我们还有大量观众会把这些卡片当作日记写作提示来使用。
每一位嘉宾来到《CEO日记》节目时，都会在日记里为下一位嘉宾留下一一个问题。
我曾与一些世界上最了不起的人物坐在这里。
他们都在日记里留下了这些问题。
我根据问题的深度，将它们从一到三进行了分级。
一级是入门级问题。
而三级问题，如果你看看这里背面，这就是一个三级问题，它会是一个更深入的问题，能建立更强的连接。
如果你把卡片翻过来，扫描那个二维码，就能看到是谁回答了这张卡片上的问题，并观看他们实时回答的视频。
所以，如果你想获得这些对话卡片，请访问 thediary.com，或查看下方描述中的链接。
这一点总是让我觉得有点不可思议。
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