Peter Attia: 最多回放片段：延年益寿的7天训练方案！彼得·阿提亚

本段一开始，主持人说自己32岁，问如果希望在人生最后十年仍有能力做自己想做的事，健康的哪些方面最重要。阿提亚的回答不是列出一串练习，而是点出了两种素质。他先从人们会后悔什么、不会后悔什么说起。

没有哪个人在人生最后十年里说过：我真希望自己力量少一点，我真希望自己耐力差一点。

他的结论是“力量再强也不为过，体能再好也不为过”，但他随即补充了两个条件。如果追求力量或体能会让你在健康或生活的其他方面付出代价，或者把它推到极端水平会带来受伤风险，你就应该放缓追求。之后的谈话不断回到第二个条件上。

为了说明他所说的取舍，阿提亚介绍了他所谓的“抗阻训练的一般规律”。1到5次是纯力量训练的最佳区间。7到12次是增肌（即增大肌肉体积）的区间。肌肉耐力则是“15次以上”。主持人复述了一遍：练力量用较大重量、较少次数；追求外形上的肌肉体积做10或12次；练耐力则用较轻重量、较多次数。阿提亚表示认同，并说这个话题还可以讲得细致得多。

接着他说，自己已经完全不做1到5次的训练了。他的理由是这个区间的训练有风险，尤其是大重量的复合动作。他接受“力量收益会少一点”，并强调用更高次数的负荷训练，他的力量仍在增长。这正是他开头回答中提到的受伤风险条件，用在了他自己的训练上。

他目前的目标是每组8到12次，保留1到2次余力。也就是说，每一组都应在离力竭大约一次的地方结束。他描述了当天的训练：没有一组少于7次，也没有一组超过12次。每个动作他都在不断调整重量，让自己达到力竭、接近力竭或离力竭只差一次。唯一的例外是俯卧撑，他认为俯卧撑更接近肌肉耐力训练，所以做的次数更多。

他承认这意味着自己“不再把力量最大化了”，因为受伤的代价“可能有点高”。他还提到了时间上的限制：他不可能一直做力量训练，因为需要给耐力训练和其他类型的训练留出空间。这对应他开头回答中的第一个条件，即追求一个目标会以牺牲其他目标为代价。

阿提亚说他每天都训练。他解释说，之所以能做到，是因为至少有些日子的强度并不高。他的一周安排如下：

三天抗阻训练。他说这几天“相当辛苦”，因为每个身体部位每周只练一次，每次大约90分钟，“把这些部位狠狠地练”。 三天在自行车上做二区（zone two）训练。他骑行的强度是仍然能说话，不过“说得有点吃力”。对他来说，这相当于心率约每分钟140次，他形容这几天“几乎像是恢复日”。 每周一天最大摄氧量（VO2 max）训练，他称之为“非常、非常辛苦”。