酒精对你的身体、大脑与健康有何影响

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论酒精，它是地球上最常被摄入的物质之一。我应该提一下，人类和非人类动物都会摄入酒精，有的是出于消遣目的，因为喜欢它带来的感觉，有的是出于药用目的，还有其他一些我们会讨论到的目的。当然，我们会讨论酒精对我们生物学的影响，从它对单个细胞的影响，到对大脑和身体中各个器官及器官系统的影响。我们还会讨论酒精效应所带来的影响，也就是醉酒究竟会对我们的思维和行为产生什么影响，以及它是如何产生这些影响的。我们还会回应一个似乎相当常见的问题：少量到适量饮酒是否比完全不喝酒更有益于健康。

当然，我们也会谈到大量饮酒，即酗酒（暴饮）。我们还会谈到宿醉，以及科学对于减轻宿醉影响的方法有何结论，既包括预防性的做法，也就是在饮酒前或饮酒时采取的措施，也包括万一宿醉了可以做些什么。我们会讨论与酒精和酒精成瘾相关的一些遗传差异，还会讨论年轻人饮酒，以及为什么饮酒对他们尤其有害，我想其中的原因会让你们大多数人相当意外。我的目标是，在今天这期节目结束时，你会全面了解酒精对你的大脑和身体有什么作用，并能做出知情的决定：你应该完全不喝、滴酒不沾，还是少量到适量饮酒。同样，我们会准确界定“少量到适量”究竟是什么意思。

另外，如果你或你认识的人正在摄入明显有害健康的过量酒精，我也会介绍一些较好的途径和资源，帮助摆脱这种依赖和／或饮酒行为。在开始之前我想先说明，今天的讨论真正旨在向你提供信息，而不是评判饮酒或不饮酒。我只是希望你能就酒精做出尽可能知情的决定。在详细进入今天的内容之前，我想先回答一个关于饮酒与大脑的常见问题。这个经常被提出的问题是：少量到适量的酒精，比如每天一杯，或者每天一两杯这样，是否对大脑有害。

尤其是，它是否会导致神经元也就是神经细胞的退化。这个问题之所以经常被问到，是因为多年来人们已经知道，大量饮酒，即每周 12 到 24 杯或更多，肯定会导致神经退化，尤其是所谓新皮层的退化。新皮层是大脑的外层，承载着联想记忆，承载着我们思考和计划的能力，以及根据情境调节更原始冲动的能力，等等。所以要说清楚的是，大量饮酒，也就是一周每晚都喝三四杯，显然对大脑有害。不过，最近有一项研究终于回答了少量到适量饮酒是否会导致大脑退化的问题。这项研究的标题是《英国生物银行中饮酒与灰质和白质体积之间的关联》（Associations Between Alcohol Consumption and Gray and White Matter Volumes in the UK Biobank），即英国生物银行。

首先，灰质就是神经元，也就是所谓的细胞体，里面容纳着细胞的基因组等；白质则是连接，即纤维，也就是神经元所谓的轴突。之所以叫白质，是因为这种组织被一种叫髓鞘的脂肪组织包裹，髓鞘让神经细胞之间能够非常快速地通信。这项研究观察了英国 3 万多名、确切地说是 3.5 万多名总体健康的中老年人的大脑，包括灰质和白质，这些人的饮酒量各不相同。研究发现，即使是少量到适量饮酒的人，也就是每天一两杯，也有证据显示新皮层变薄，即新皮层以及其他脑区的神经元流失。我说这些并不是为了引起恐慌。

我告诉你们这些，是因为这些数据很重要，因为它们揭示并确实回答了那个长期悬而未决的问题：长期饮酒是否会扰乱大脑，即使长期饮酒量非常低。现在我们应该谈谈“长期”（chronic）这个词是什么意思，因为很多人一听到“长期”，就会想到无论什么东西的大量摄入，对吧？他们会想到每晚五杯或每晚十杯，或者每晚都喝酒的人。而在这项研究中，研究者观察的是平均每晚喝一两杯的人。所以这可能是周末喝 14 杯，可能是每晚一杯，也可能是周五喝七杯。换句话说，平均每晚一两杯。我认为外面很多人平均每周每晚或每天喝一到两杯，也就是每周七到 14 杯。

所以这是一项重要的研究，因为它表明，即使你一周只喝七杯葡萄酒，你的大脑也很可能会因这些酒精摄入而出现一定程度的退化。不过，正如前面提到的，我们会谈到一些可以预防部分神经元流失的做法。对于有兴趣更详细阅读这项研究的人，我们已经在节目说明中放了链接。开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈酒精，首先要承认，人类饮酒已有数千年历史。

如果你看看美索不达米亚的考古证据，你会发现 5000 年前人们就已经有了酒器；或者如果你想知道人们最早什么时候开始蒸馏酒精，可能会让很多人意外的是，那并不是最早发生在爱尔兰，这可不是在拿爱尔兰人开玩笑。你会在网上看到很多说法，称爱尔兰人最早蒸馏酒精，但事实上并不是。最早蒸馏酒精的是中国人，那是在 1 世纪的中国。酒精曾被用于营养目的，有些文化相信、而且至今仍然相信酒精中的热量是有用的，不过稍后我们会谈到，酒精的热量确实是空热量，以及空热量到底是什么、为什么叫“空”。酒精曾被用于药用目的，因为它确实能杀死细菌。你很快就会了解到，它能杀死细菌这一点千真万确，但它也会杀死你肠道中的有益细菌，而肠道有益细菌被破坏可能会导致诸如肠漏综合征之类的问题，并带来各种各样的问题。有一些方法可以应对这些问题，我们会谈到。

所以，酒精曾被用于药用目的，也被用来清洁表面。我的实验室也用它来配制所谓的试剂，以便开展实验。但大多数人饮酒是为了改变自己的内在状态，让自己产生与平时不同的感觉。那种喝醉、醉醺醺、微醺或头晕的感觉，是许多人——并非所有人，但许多人——似乎很享受并会去追求的，尽管在酒劲过去后，它通常会让人感到不那么快乐、动力降低、压力更大等等。这相当不可思议，对吧？我的意思是，我们谈论的是一种人们一直以来、至今仍然极力追求、制造和消费的物质，他们愿意为之花钱，尽管它先让人感觉良好，然后又让人感觉糟糕。

现在，你们中有些人可能会说：“嗯，我喝酒，但我不会过量，所以我不会感觉糟糕。我喝酒时感觉很好，然后酒劲过去，它帮我度过一个晚上，第二天早上我就又精神饱满了。”好的，这很可能是真的。我相信这些人，正如我在节目开头提到的，我在这里绝不是要妖魔化酒精。但我确实想指出酒精是什么、它如何产生那些效应，然后我想谈谈当你饮酒时，即使只是每周一两个晚上，这些效应是什么。或者假设你只是周五喝一两杯，周六也许再多喝几杯；又或者你是那种把所有酒都集中在每周一个晚上或每月一个晚上喝的人。

我们会谈谈这如何影响你的生物学。那么，我们先来说说酒精是什么，以及它如何影响你身体的细胞、组织和器官。然后我们会看看一些流行病学数据，也就是有多少人在饮酒、他们喝多少。然后我想你就能很好地了解，你所喝的酒（如果你喝的话）正在如何影响你的大脑和身体，以及你可能想做出的关于如何饮酒、何时饮酒，甚至是否要完全戒酒的选择。好，我们来讲一些酒精的基础化学和生物学，同样，即使你没有化学和生物学背景，我也会讲得非常清楚。由于酒精的结构，它是所谓既溶于水又溶于脂肪的物质。转化成对你有意义的说法就是：当你喝酒时，它能进入你身体所有的细胞和组织。

它可以毫不费力地直接进入这些细胞。很多物质和药物实际上是附着在细胞表面，附着在所谓的受体上，就像小小的停车位，然后触发一系列下游效应，像多米诺骨牌一样的连锁反应；而酒精不同，它实际上对细胞有其自身的直接作用，因为它真的可以直接进入这些细胞。所以它既溶于水又溶于脂肪，而它能如此轻易地进入如此多的器官和细胞，这正是其破坏性作用的真正原因。我应该提一下，酒精主要有三种类型：异丙醇、甲醇和乙醇，只有最后一种，即乙基酒精或乙醇，适合人类饮用。然而，它仍然是有毒的，好吗？它会对细胞造成相当大的压力和损伤。我很想告诉你们情况并非如此，但这就是事实。

乙醇会对细胞造成相当大的损伤，之所以如此，是因为当你摄入乙醇时，它必须被转化成别的东西，因为它对身体有毒。我们每个人体内都有一种叫 NAD 的分子，你可能听说过 NAD，因为它相当热门，目前长寿相关文献中有很多关于 NAD 的讨论。从出生到死亡，NAD 存在于我们所有的细胞中。NAD 水平往往会随着年龄增长而下降。有观点认为提高 NAD 水平可能会延长寿命。其中很多仍有争议，或者至少应该说相关研究仍在进行中。但无论如何，当你摄入乙醇时，NAD 及相关生化通路会参与把乙醇转化成一种叫乙醛的东西。乙醇被分解成乙醛，如果你觉得乙醇很糟，那么乙醛尤其糟糕。

乙醛是毒物。它会杀死细胞。它会损伤并杀死细胞，而且它损伤和杀死哪些细胞是不加区分的。显然，这是个问题，身体处理这个问题的方式是利用 NAD 生化通路的另一个组成部分，把乙醛转化为一种叫乙酸盐的东西。乙酸盐其实是你的身体可以用作燃料的东西，而从乙醇到乙醛再到乙酸盐的这个过程确实会产生一种有毒分子，对吧？再说一次，乙醛真的毒性很强。而 NAD——如果要讲得专业一点，是 NAD 与 NADH 的比例——这一化学步骤是乙醇代谢的限速步骤。这对你意味着什么？这意味着如果你的身体不能足够快地完成从乙醇到乙醛再到乙酸盐的转化，那么乙醛就会在你体内积累，造成更多损伤。

所以，身体能够非常快速地完成这种转化很重要，而进行这种转化的地方是肝脏。肝脏中的细胞非常擅长这一转化过程，但它们毕竟是细胞，在转化过程中会暴露于乙醛之下，因此肝脏细胞在酒精代谢过程中确实会遭受重创。所以这里需要理解的关键是：当你摄入酒精时，没错，你是在摄入一种毒物，这种毒物在你体内被转化为一种更糟糕的毒物，而这种更糟糕的毒物中有一部分会被转化为一种你可以用来产生能量、产生 ATP 的热量形式。酒精之所以被认为是空热量，是因为整个过程的代谢成本非常高，但它产生的热量并没有真正的营养价值。

你可以把它用作即时能量，但它无法以任何有意义或有益的方式储存。它不提供任何维生素，不提供任何氨基酸，也不提供任何脂肪酸。它是真正的空热量。我知道有些人说糖是空热量，但实际上糖作为燃料来源比酒精或乙酸盐要好得多。但无论如何，当你摄入酒精时，一部分会被转运成更糟糕的毒物，一部分会被转运成燃料来源。现在需要理解的重要一点是，正是这种毒物，即乙醛本身，导致了醉酒或喝醉的效应。我想大多数人都没有意识到，喝醉实际上是一种由毒物引起的、对你神经回路运作方式的扰乱。所以我们应该问问自己：哪些神经回路、哪些脑区、哪些身体部位参与了喝醉或醉酒的感觉？

在思考这种微醺、愉快、真正喝醉或有点醉的状态时，我想提到一件我认为大多数人都不知道的事：对于经常饮酒的人或有酒精成瘾遗传易感性的人来说，他们喝酒时往往会在更长的时间里感到非常有活力、感觉非常好。再说一遍，有酒精成瘾遗传易感性的人，或者长期饮酒的人——如果你还记得的话，长期并不一定意味着喝大量的酒，可能是每晚喝一两杯，或者隔一晚喝一次，或者从周四喝到周日的人——这些人在喝酒时通常会经历警觉度和情绪的提升；而偶尔饮酒的人喝酒时感觉良好的时间会更短，也就是持续时间更短，然后会更快地转入一种疲倦的状态，或者开始丧失运动技能，开始口齿不清。

我还想强调，这与耐受性不同。我们稍后会谈到耐受性，以及耐受性的确切含义。但我真的想强调一个事实：当人们摄入这种毒物时——因为它确实是毒物——效应的范围差异非常大，而且你可以根据不同效应的轮廓和时间进程，可靠地预测出谁是有酒精成瘾易感性的人，谁是更经常饮酒的人。再说一遍，那些每次喝酒都往往会感到更警觉、更兴奋的人，他们往往会得到真正的提振，变得有点像派对的灵魂人物，而且这种状态会持续很长时间。这些人正是真正需要警惕酒精成瘾易感性的人。即使他们还不是完全的酒精成瘾者，这些人也需要注意自己的饮酒及饮酒量。

当然，不习惯饮酒的人在饮酒时也需要出于其他原因保持警惕，因为酒精会损害运动功能和判断力等等。但在思考酒精的生化效应以及它对身体的作用时，在所有情况下，它都会被摄入肠道，对吧？进入胃里。肝脏立即开始我们之前讲过的转化，从乙醇到乙醛再到乙酸盐，并且有一定量的乙醛和乙酸盐会进入大脑。它会穿过血脑屏障。再说一次，大脑周围有一道“围栏”，我们称之为血脑屏障，即 BBB。值得庆幸的是，很多东西、大多数东西都无法穿过血脑屏障，但酒精因为既溶于水又溶于脂肪，就直接畅通无阻地穿过这道围栏，进入大脑的内环境。大脑由几种主要的细胞类型构成：神经元即神经细胞，以及位于神经细胞之间的所谓胶质细胞。

我们很快会谈到对它们各自的影响。那么，当酒精进入大脑时，究竟发生了什么，让我们感到微醺或喝醉，并让某些人感到格外有活力和快乐？嗯，酒精进入哪些脑区是不加区分的。再说一次，它不会与特定受体结合，但它似乎确实倾向于或亲和于某些参与特定类型思维和行为的脑区。所以最先发生的事情之一是，至少在第一杯或第二杯之后，前额叶皮层神经元的活动会受到轻微抑制。这是新皮层中参与思考和计划的区域，而且也许最重要的是，它参与对冲动行为的抑制。所以如果你去参加一个提供酒水、大家都在喝酒的派对，你会注意到，派对开始几分钟后，人们说话的音量就会提高。

这是因为人们根本没有注意调节自己的音量。随着其他人开始说话更大声，大家说话都更大声了。我们都有过这种经历，对吧？去参加一个派对，然后出去待一会儿，你会想：“天哪，我刚才一直在大喊。”第二天回到家，你嗓子疼。可能是你染上了某种病菌、某种病毒之类的，但很多时候，只是因为你整晚都在大喊，只为了让别人听见，因为随着前额叶皮层关闭，人们就不再那么调节自己说话的音量了。你还会注意到，人们开始更多地打手势，更频繁地站起来又坐下，更多地走来走去。如果放着音乐，人们可能会不由自主地开始跳舞。这一切都是因为前额叶皮层的这些区域通常提供所谓的自上而下的抑制。

它们会向大脑中参与冲动性运动行为和思维模式的各个部位释放一种叫 GABA 的神经递质。当你关闭前额叶皮层时，这种对冲动的 GABA 能抑制就开始被解除。于是人们会说出他们想说的话，而不会对自己说的内容有那么多事先考虑。或者他们可能会做想做的事，而不会真正那么仔细地考虑清楚，甚至可能完全不记得自己考虑过，或者应该说，完全没有经历过考虑的过程。我们还没谈到断片以及酒精对记忆的影响。但既然说到这里，我就告诉你们，酒精在抑制参与记忆形成和储存的神经网络方面作用非常强。这就是为什么如果我们喝了酒，常常会忘记一晚上发生的事情。

关于酒精对大脑的影响，需要了解的更重要的事情之一，就是这种对自上而下抑制的扰乱；此外，参与灵活行为的脑区，也就是那种考虑不同选项的能力，比如我可以做 A，也可以做 B；我可以对他们说这个，也可以说那个；我可以用那种方式说，也可以用这种方式说，这样可能更得体一点——这些脑区基本上会完全关闭，人们往往就是想说什么就说什么。所以需要理解的关键是，当人们喝酒时，前额叶皮层和自上而下的抑制会减弱。也就是说，习惯性行为和冲动行为开始增加。有趣的是，这在短期内是成立的，也就是在人们喝了一两杯、或许三四杯之后；但同样成立的是，人们喝酒越频繁，那些支撑习惯性和冲动行为的回路本身就会发生改变。

好，这一点非常重要，值得强调，重要到我想更深入地探讨一下。对于那些比如每周四晚上或每周五晚上喝酒，或者只在周六出去、但每个周六都出去的人，有证据表明，大脑中控制习惯性行为和冲动行为的神经回路会发生改变，它们会以某种方式被修改和强化，使这些人在不喝酒的时候也变得更习惯化、更冲动。而当他们喝酒时，冲动和习惯性行为往往会进一步增加。在讨论酒精的影响时，这一点并不常被提及。我们都知道喝醉的影响可能很糟糕，对吧？在判断力、运动协调方面可能很糟糕。当然，酒后驾车是一件可怕的事，可能会害死你或其他人，等等。

但我们很少听说仅仅一两个晚上的规律饮酒就会导致神经回路的变化。再说一次，长期饮酒并不一定意味着每天每晚都喝。可能就是一个每周四或每周五喝酒的人，或者每周只有一次喝三四杯，甚至再多几杯。这个人会经历自上而下抑制的减弱，也就是冲动和习惯性行为的增加，因为在他们喝酒期间，对这些行为的“刹车”被移除了；同时，那些让习惯性和冲动行为更容易发生的神经回路本身也会改变，即使在他们不喝酒的时候也是如此。如果你想知道其实际基础，即细胞层面的基础，我可以简要描述一下，这真的很有趣。同样，你不需要任何生物学知识就能理解。它所做的是增加突触的数量，也就是控制习惯性行为的神经回路中实际的连接点。

所以，大脑中导致执行既有习惯的神经回路确实会生长，对吧？也就是执行你已经知道怎么做的事情；同时，控制行为的神经回路会减少，或者我应该说，那些控制行为的神经回路中的突触或连接数量会减少。所以，这同样是饮酒中一个不常被讨论的方面。幸运的是，它是可逆的。在经历两到六个月不等的戒断期的动物或人类中，这些神经回路会恢复正常，但多年来长期大量饮酒的人除外。在这些情况下，虽然人们清醒之后——意思是完全清醒，彻底停止饮酒——大脑回路会有一定程度的恢复，但有证据表明，一生中大量饮酒会产生长期影响。

但当然，这并不意味着任何正在遭受或曾经遭受酒精成瘾困扰的人就不应该继续关注自己的健康。你绝对应该关注。并非一切都已无可挽回。但对于那些已经喝了很多年酒的人，也许你上过大学，在那些年里喝了很多酒，你的神经回路发生了改变。如果有一段时间你不喝酒，同样是两到六个月，理想情况下更长，那么这些神经回路就可以被重新调整回原来的状态。那么，我们来看看酒精对大脑和身体的其他一些神经化学效应。同样，目前我们把讨论限定在平均每晚喝一两杯的人。有些人可能认为每晚两杯已经很多了，这在很大程度上取决于体重。

举例来说，体重 110 磅的人摄入两杯酒，其生化效应会与体重 220 磅的人有很大不同。当然，耐受性也会影响这一点，遗传背景也会，而且人们是否吃过东西也确实会影响这一点。所以影响因素有很多，我们会谈到这些。目前，如果你好奇食物如何影响酒精的效应以及你的醉酒感，你可能听说过，比如有人喝醉了想醒酒，就应该吃点东西。事实证明这没有用。不过，它起作用的方式是这样的：如果你在饮酒之前或饮酒时吃东西，它会减缓酒精吸收进入血液的速度。换句话说，你不会那么快就感到那么醉。

对你们很多人来说，这可能并不意外。尤其是当这顿饭包含碳水化合物、脂肪和蛋白质时。好吗？同时包含这三种主要宏量营养素，似乎比只含其中一种或两种宏量营养素更能减缓酒精吸收进入血液的速度。现在，如果你已经喝醉了，或者已经喝了一杯葡萄酒或一杯啤酒，然后再吃东西，那么酒精很可能已经进入了你的血液，因为它进入血液的速度非常快。再说一次，它既溶于脂肪又溶于水，所以如果你空腹，几分钟内，五到 10 分钟内，酒精就会进入你的血液并分布到全身，根据酒的类型和你的新陈代谢，可能还会更快。但如果你已经喝醉了再吃东西，这不会让你更快清醒，但肯定会减弱你之后可能再喝的任何酒的效应。

如果你担心即使喝少量酒也会很快喝得太醉，那么胃里有些食物肯定会有好处。以上就是关于食物与酒精以及酒精吸收的内容。现在让我们回到酒精对大脑的生化和神经化学效应。我们谈到了自上而下的抑制，也谈到了习惯性和冲动行为的回路。控制所谓血清素释放的神经元活动也会发生剧烈变化。血清素是一种神经调质。它会改变神经回路的活动，影响许多神经回路，尤其是那些参与情绪和幸福感的回路。最近，血清素引起了很多关注，因为发表了一项研究，相当确定地表明血清素水平并不能真正解释抑郁症以及类似抑郁的症状。我想说清楚的是，虽然那项研究确实表明血清素水平不一定与抑郁症相关，但很多人把这项研究解读为：SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂，其净效应是提高血清素，也就是百忧解（Prozac）之类的药物，这些药物在某种程度上没有帮助，因为它们提高的是血清素，而血清素与抑郁症无关。

这个逻辑其实站不住脚，所以我想借此机会澄清一下真实情况，然后我们再谈谈血清素在感觉良好和抑郁等方面与饮酒有什么关系。关键在于：SSRI 可以帮助缓解抑郁。没错，SSRI 可以帮助缓解抑郁。它们常常——并非总是——伴有副作用。剂量非常重要，等等。但它们之所以能帮助缓解抑郁，很可能是通过改变神经回路，而不一定是通过提高血清素本身。也就是说，用这些药物提高血清素，很可能改变了参与情绪的神经回路，通过所谓的神经可塑性让人感觉更好，神经可塑性是指大脑根据经验改变自身的能力。所以这里存在一些混淆。再说一次，我借这期关于酒精的节目来强调其中的一些混淆，因为我认为这很合时宜，因为那项研究刚刚发表，外面对此有很多议论：当人们抑郁时，并不一定是因为血清素水平低。

不过，如果用百忧解（Prozac）、左洛复（Zoloft）及其他SSRI类药物提高血清素水平，抑郁往往确实会得到缓解。但这很可能并不是因为恢复了血清素水平本身，而很可能是因为血清素促进了神经回路的改变，而人要感到情绪提升，这些改变必须发生。明白吗？再说一次，这有点离题，算是题外话，但我确实认为这一点对大家了解来说至关重要。再强调一次，如果你正考虑服用SSRI，或者正在服用并且听说了这个消息，一定要和你的医生谈谈。同样，其中一些SSRI非常有用，而且在强迫症（OCD）等疾病中，它们已被证明非常有益。所以我们真的不想把SSRI这种可能有价值的治疗手段全盘否定。回到酒精对血清素的影响：毫无疑问，大脑中许多参与情绪、幸福感以及自我形象和我们如何看待自己的回路都使用神经调质血清素；而当我们摄入酒精、酒精被转化为乙醛后，这种乙醛会作为毒素作用于突触本身，也就是血清素能神经元与许多其他神经元之间的连接处。

换句话说，当我们摄入酒精时，酒精的毒性作用会扰乱这些情绪回路，起初会让它们过度活跃。没错，让它们过度活跃。这就是为什么人们会变得非常健谈。喝了几口酒之后，人们开始感觉非常好，至少大多数人是这样。然后，随着他们摄入更多酒精，或者随着酒精作用消退，血清素水平和这些回路的活动会明显下降，这就是为什么人们会感觉没那么好了。而他们通常的做法是再去拿一杯，试图恢复那种幸福感和好情绪。通常的情况是，当人们喝下第三杯、第四杯，甚至第五杯时，他们恢复那种兴奋情绪的可能性完全为零。对吧？大多数人随着越喝越多，会开始感到越来越受抑制。

此时前脑在很大程度上正在关闭。许多控制协调运动和有意运动的运动皮层区域开始关闭，所以人们开始口齿不清，开始拖着脚走路，忘了保持姿势，开始靠在东西上，开始在沙发上昏睡过去。出现了一种强烈的抑制，不是精神病学意义上的抑郁，而是警觉和唤醒水平的抑制，最终人们会昏睡过去。我刚才说“大多数人”，是因为有一部分人，他们携带某些基因变异，或者是长期饮酒者，或者既是长期饮酒者又携带基因变异，当他们喝下第三、第四、第五杯时，会怎样呢？他们变得更加清醒，话更多，感觉很棒，对当晚能玩些什么有各种各样的想法。如果你曾经因为某种原因在派对上睡着了，或者你开始犯困、打哈欠，环顾房间，就会看到这些人还在喝酒狂欢，似乎玩得特别尽兴。通常（并非总是），他们就是房间里未来的酗酒者，或者是有酗酒遗传倾向的人，或者是长期饮酒者，也就是那些已经建立起足够耐受性、或者拥有特定化学和遗传构成的人，以至于酒精摄入越多，他们感觉越好。

当然，他们也有一个阈值，超过这个阈值，他们的神经系统也会开始被抑制，他们会昏睡、摔倒等等。但这个阈值远高于大多数人。理解这一点很重要，之所以重要，是因为我认为每个人都应该了解并认清自己在发展为酗酒方面的倾向和风险。理解这一点也很重要，因为它与“断片”（blackout）现象有关。很多人认为断片就是昏睡过去，但喝到断片是指人们喝了酒之后还在说话、做事。有时，令人遗憾甚至悲剧的是，他们常常会开车回家或走路回家，或者跳上自行车骑回家，或者去海里游泳。当然，当人们喝得烂醉，甚至在某些情况下只是微醺时，这些都是非常危险的行为。

所以这些人会做这类事情，他们之所以做，是因为他们有精力去做，而且做的时候感觉很好，但他们做这些事情时，参与记忆形成的海马体中的神经元活动已完全关闭。这就是为什么第二天你跟他们说：“嘿，也许我们该聊聊昨晚发生的事。”他们会说：“昨晚发生什么了？”你问：“你还记得去派对吗？”“记得啊，太棒了。我们做了这个，做了那个。”然后呢？突然间就很清楚了，尽管他们当时是清醒的，他们对自己做过的所有事情都毫无记忆。我真希望能告诉你，有某种血液检测或其他生物标志物，甚至指纹检测，可以让你判断自己是否容易成为这类有酗酒倾向的饮酒者。

如果你曾经喝到断片，尤其是如果你不止几次喝到断片，你应该相当担心。随着我们在本期稍后更多地谈到饮酒的慢性和长期影响，我想你会明白为什么应该担心。但无论如何，确实有一种方法可以告诉你，你是否可能属于这一类，还是大概率不属于这一类。我之前已经提到过几次，但我想说得非常清楚：人们饮酒时，无论你是谁，最初都会出现前额叶皮层回路的关闭，控制记忆的回路也会逐渐关闭。但之后人们会分成两类：一类人在喝了不止几杯之后开始感到昏沉、被镇静，另一类人在喝了不止几杯之后并不会感到昏沉。

当然，饮酒速度快慢、是否混合不同种类的酒、酒的种类等等都会造成差异。但总的来说，这可以预测你是否有酗酒倾向。另一个非常有趣的发现是，酒精会改变所谓下丘脑、垂体和肾上腺之间的关系。下丘脑是一小团神经元，大约有一颗大口香糖球那么大。它位于你上颚的上方，其中的神经元负责我们行为和心态中一些令人惊叹的方面，比如暴怒、性欲、体温调节。还有一些非常原始的功能，包括食欲、口渴等。由于酒精可以进入大脑的任何部位，记住它既溶于水又溶于脂肪，所以它会对下丘脑产生影响。

下丘脑通常会向所谓的垂体发出非常特定的信号。垂体是一个小腺体，实际上是从大脑突出来的，它接收下丘脑的指令，然后垂体向血液中释放激素，这些激素去和你的肾上腺“对话”。你的肾上腺位于下背部、肾脏的正上方。顾名思义，肾上腺会释放肾上腺素（adrenaline），也叫epinephrine，还会释放一种叫皮质醇的分子，它参与较长期的应激反应，对免疫系统也有一些有益的作用。好，下丘脑-垂体-肾上腺轴，我知道这名字很拗口，你不需要记住这些名称。但下丘脑-垂体-肾上腺轴维持着你在生理上对“哪些让你感到有压力、哪些不会”的平衡。经常饮酒的人，同样，这可能只是每晚一两杯，也可能是只在周五或只在周六喝，或者只在周末喝两到四杯的人。

这些人的下丘脑-垂体-肾上腺轴会发生变化，导致他们在不喝酒时，基础状态下释放更多皮质醇，也就是更多所谓的压力激素。这一点非常重要。喝一点酒的人，我说的“一点”不是指一两口，甚至也不是偶尔一杯葡萄酒。我指的同样是那些可能每晚晚餐时喝一杯、周末也许再多喝几杯的人。我再次列举了一系列不同的模式，来说明也可能是周五喝两三杯，或者只在周六喝六杯。所有这些人群在不喝酒时，肾上腺释放的皮质醇都会增加，因此他们在不喝酒时会感到更大的压力和更多的焦虑。这是酒精一个很少被谈及的影响，因为我们通常听到的都是酒精的即时效应，对吧？

我们也一直在谈论其中一些效应，比如减轻压力。我们有多少次听到有人说：“哦，我需要喝一杯。”然后他们喝了一杯，就像平静了下来。现在他们可以甩掉对白天工作的那些念头，可以开始以也许更踏实或更理性的方式思考问题，或者至少他们是这么认为的，或者他们就是能以某种方式让自己放松下来。嗯，虽然喝酒确实很可能让他们放松，但在他们不喝酒的时候，基础状态下释放的皮质醇水平已经大幅上升。这同样与大脑和身体之间一条明确的神经回路有关，它与皮质醇和应激反应中其他一些相关激素的比例有关。对于那些真的想深入研究的人，我们会提供描述这一切如何运作的那项研究的参考文献。

不过，让我们回到容易酗酒的人与不容易酗酒的人这个问题上。记住，有些人携带基因变异，也就是从父母那里遗传的基因，这使他们更有可能成为酗酒者。但也有一些经常饮酒的人，在一个晚上喝得越久，越会感到警觉性提高。我们认为，这种效应部分是由于下丘脑-垂体-肾上腺轴的变化。所以从这个意义上说，酒精是一种双重打击。它会改变我们的大脑回路和神经化学，在我们醉酒的当下是有害的；同时它还会引起神经回路的变化，这些变化在我们感到微醺或醉酒的那段时间过去之后仍会长期持续。再说一次，我不想妖魔化酒精。我不是说，偶尔喝一杯葡萄酒、偶尔喝一瓶啤酒，甚至偶尔喝一杯调酒或一小杯烈酒，就一定对你非常有害。

我当然不希望传达的是这样的信息。我要说的是，如果人们长期饮酒，即使不是每晚都喝，神经回路也会出现公认的变化，大脑内的神经化学也会出现公认的变化，大脑到身体的应激系统也会出现公认的变化，这些变化总体上指向三个方向：不喝酒时压力增加；不喝酒时情绪和幸福感下降；以及，你很快就会了解到，神经回路的变化会让人们想要喝更多酒，只为了回到基线水平，也就是回到他们最初开始饮酒之前在压力调节和情绪感受方面所处的状态。所以再说一次，我不想妖魔化酒精，但我确实想强调，存在长期的可塑性变化，也就是神经回路和激素回路的变化，这些变化会在几个月的时间里发生，而在多年保持我所描述的这类饮酒模式的情况下更是确定无疑。我想对大多数人来说，这些模式听起来相当典型，对吧？

到目前为止，我所描述的都不是每晚喝一整箱，也不是我们经常在新闻里听到的那种暴饮。这些都是相当常见的饮酒模式。你只需要登上一趟跨大西洋航班，或者在周日下午去美国某个阳光充足地区的机场看看，就会看到人们喝三瓶、四瓶、五瓶、六瓶啤酒等等。再说一次，个人选择就是个人选择。我不是在告诉你该怎么做，但很明显，这类饮酒模式正在改变神经回路，也在改变激素回路。我很想告诉你它们是在往好的方向改变，但事实并非如此。它们实际上是在往坏的方向改变，而这里的“坏”是指让人对压力的抵御能力下降、基础压力水平升高，以及整体情绪更低落。

大家好，我是安迪·里克特（Andy Richter）。我上一季可能没赢得镜球奖杯。那真是太好玩了。但我确实赢得了有史以来最棒的工作：主持《与星共舞》（Dancing with the Stars）官方播客。呜呼。准备好听演员阵容的各种内幕吧。好了，那我们开工吧。每一集的幕后秘密等等。那真是火辣。这将成为经典。我所有的梦想都在成真。《与星共舞》官方播客，每周四在Disney+和Hulu以及你收听播客的任何平台更新。我之前一直在谈遗传倾向，但关于这一点，我想强调几个重要的问题。首先，哪些基因参与决定一个人是否走上酗酒之路？嗯，毫不意外，长期饮酒所改变的那些基因，主要集中在与血清素受体、GABA受体的遗传调控相关的通路上（还记得那种自上而下的抑制以及GABA的参与吗），同样不出所料，还有HPA，即下丘脑-垂体轴。

当然，所有这些都会与环境相结合，与滥用模式相结合，对吧？我们知道，如果你处在一个很多人都在喝酒的社交环境中，你喝酒的可能性会高得多。社会压力、创伤，对吧？有些人会用酒精来自我治疗，试图关掉自己的思绪，或者应对创伤等等。所以它们会与环境相结合。但是，血清素合成和受体合成通路、GABA以及HPA轴中的基因，会与环境压力结合，导致酒精使用障碍。所以我们这里有一幅相当一致的图景，对吧？这并不是说，比如说，那些拥有大量代谢酒精的酶——我们稍后会谈到的乙醇脱氢酶——的人，就一定是会成为酗酒者的人。

而在某些文化中，尤其是某些亚洲文化中，确实存在基因差异，导致他们体内乙醇脱氢酶水平较低。实际上有些人乙醇脱氢酶少到一喝酒就满脸通红，只觉得难受。所以如果你是那种喝一口酒就觉得很难受、恶心的人，很可能你携带的基因变异导致你产生的乙醇脱氢酶不多。你就是无法代谢酒精，所以酒精的毒性产物乙醛会迅速积累。你没有把它转化为那些空热量。但在那些人群中普遍存在相关基因变异、体内表达的基因使他们拥有大量乙醇脱氢酶的文化里，当然，他们能喝得更多，而且他们把更多的酒精从有毒形式转化为无毒形式。

是的，当然，在这些群体中你会观察到更多的酗酒现象，因为他们喝得更多。但我确实想强调，环境因素在其中也起着很大作用。因为如果你能喝得更多，你就很可能喝得更多。如果你是一喝酒就立刻难受的人，你很可能就不会去饮酒，尤其是如果这些情况与遗传有关的话；当然，基因、文化和所处的地理位置往往是相伴相随的。那么，你有酗酒基因吗？嗯，并不存在单一的酗酒基因。如果你有一位直系亲属长期酗酒，或者有好几位亲属长期酗酒，那么这很可能会使你易于成为酗酒者。但由于除非做基因检测，否则你并不知道自己表达了哪些基因——这类检测是可以做的，但大多数人并没有做——所以这个“化验”，姑且这么说，其实它并不是化验，正如我们所说，化验是在实验室里为了确定某件事而进行的检测，而且这也不是我建议你为了做这个测试而去喝酒的那种测试。

但如果你注意到你自己或其他人是那种能整晚大量喝酒、精力反而增加、能一杯接一杯地喝下去的人，尤其是如果出现断片的情况，即尽管整晚都很清醒，第二天却记不起事情等等，那么我会非常担心你可能确实携带使你易患酗酒的基因变异。另一个使人容易酗酒的因素是年龄。较早开始饮酒的人极易形成酒精依赖，无论其家族是否有酗酒史。好，我再重复一遍。较早开始饮酒的人发展为酗酒的风险很高，即使他们家族中没有酗酒史。当然，你不需要是流行病学家也能明白，如果你在一个嗜酒的家庭中长大，酒精随处可见，尤其是如果存在同伴压力或缺乏监管，那么你会有更高的倾向，或者我应该说更高的概率，在更小的年龄开始饮酒。

然而，即使是那些成长环境远离亲属的人，如果他们很小就开始饮酒，比如13岁或更小，或者14、15岁，他们形成长期酒精依赖的概率也要高得多。那些更晚才喝第一口酒的人，15岁、16岁，或者但愿更晚——我说“但愿”，是因为我现在到了这个年纪和这一代，你会想到年轻人做的所有事情，然后心想：“哎呀，要是他们能等一等就好了”，或者“要是他们能戒掉就好了”。那会发生什么？我不知道。这背后有某种神经回路，我目前还解释不了。但比如说，那些到了法定饮酒年龄才喝酒的人——在美国，我相信每个州都是21岁——如果他们21岁才喝第一杯酒，那么他们之后发展为完全的酒精依赖，或者所谓的酒精使用障碍（AUD）的概率非常低。

当然，其中一部分人还是会发展为酒精使用障碍，因为他们有很强的遗传倾向，或者人生境遇造成了某种模式，使他们成为长期饮酒者。但我发现这一点非常有意思。基因很重要，但一个人开始饮酒的年龄也真的很重要。至于这是因为饮酒导致神经回路发生变化，从而让人想要寻求越来越多的酒精，还是因为存在其他某种效应，也许是激素的变化等等，使这些年轻饮酒者容易成为长期饮酒者，甚至成为完全的酗酒者，当然也包括发展为酒精使用障碍——这个病有定义，我们可以谈一谈，它涉及在一定时间段内的饮酒量等等。所以很明显，在人生早期饮酒会使人在日后更容易发展为酒精使用障碍。

虽然发展为酒精使用障碍存在遗传因素，但我发现非常有意思的是，如果携带这些基因变异的人推迟开始饮酒的时间，那么他们发展为完全酒精使用障碍的概率也会下降。所以再说一次，这是基因与环境共同作用，而不是非此即彼，也不存在单一的酗酒基因。好，我保证我也会谈到一些有据可查的酒精的积极作用。虽然它们非常少见，但确实存在。但在此之前，如果我不再强调一下酒精造成的一些更可怕的影响及其作用方式，那就是我的失职了。对于那些喜欢喝酒的人，再说一次，我真的，我想说告诉你们这些让我感到内疚，因为我知道有些人多么享受偶尔喝上一杯好酒，我说“好酒”，是因为有些人确实喜欢酒的味道。

我想我算是运气好，我并不太喜欢酒的味道，而且酒只会让我犯困。但我知道人们确实喜欢喝酒。我也确实想指出，只要一个人已达到饮酒年龄，当然也不处于大脑发育阶段，那么没有任何证据表明，偶尔喝一两杯——也就是每三四周或每月一次——会给大多数人带来重大的健康隐患或重大健康问题。我想，如果你的乙醇脱氢酶为零或非常少，喝酒可能会让你难受，但那样的话你可能本来就不是会喝酒的那种人。所以再说一次，如果你喜欢喝酒，我绝不是想剥夺你喝酒的权利，但你应该知道，如果你以这种典型的慢性模式饮酒——我们现在可以这样称呼它——也就是每晚一两杯，或者周五集中喝几杯、周六也许再喝三四杯，这种相当常见的饮酒模式，饮酒会对你产生什么影响。

我们应该考虑的一个较为严重的影响，是对所谓肠-脑轴的影响，或者就今天的讨论而言，是肠-肝-脑轴。我认为这个播客从未讨论过肠-肝-脑轴，也许任何播客都没有讨论过。不过我一说出“肠-肝-脑轴”，我想人们就会拿着肠子、肝脏和大脑来找我算账了。总之，你有一个大脑，有一个肠道。肠道从你的喉咙一直延伸到肠子的末端。你的肠道和大脑通过神经细胞、神经元和神经连接（尤其是迷走神经）以及化学信号进行交流。你的肠道也通过化学信号——信不信由你，也通过神经信号——与你的肝脏交流。正如我们之前谈到的，肝脏是酒精最先被分解、代谢为其组成部分的部位。

肝脏也通过化学信号和神经信号与大脑交流，所以我们就有了肠-肝-脑轴。你会发现，无论摄入多少酒精，都会扰乱所谓的肠道微生物组，也就是那些定居在你肠道里、一直生活在你体内的数以万亿计的微小细菌，它们帮助支持你的免疫系统，并确实通过电信号和化学信号向大脑发出信号，增加血清素和多巴胺等物质的释放，总体上以积极的方式调节你的情绪。而酒精会严重扰乱这些细菌。这应该不足为奇。我们之前谈过这一点，众所周知，如果你想给某样东西消毒、杀死细菌，你就往上面倒酒精。我还记得小时候擦伤或割伤自己——我小时候总是受伤——他们一拿出过氧化氢，你就会想：“哦，天哪，要来了。”

但如果手边没有过氧化氢，而你有个伤口需要清洗，是的，他们就会用酒精。顺便说一句，我并不推荐这样做。那是清洗伤口最刺激的方式之一。但几百年来，其实是几千年来，酒精一直被用来清洁东西和杀死细菌。所以酒精会杀死细菌，而且它杀哪种细菌是不加区分的。所以当我们摄入酒精、酒精进入肠道时，它会杀死大量健康的肠道微生物群。与此同时，酒精在肝脏中的代谢——你现在已经了解了，就是涉及NAD、乙醛和乙酸的那条通路——这条通路是促炎的，所以它会增加炎症细胞因子的释放，比如IL6等，还有肿瘤坏死因子α。如果你想更多地了解免疫系统，我们做过一期专门讲免疫系统的节目。

你可以在hubermanlab.com上找到。它会教你所有基础知识，比如什么是细胞因子、什么是肥大细胞等等。总之，所有这些促炎分子都在被释放。现在你的肠道微生物群也被扰乱了。结果，肠道内壁受到破坏，你会出现至少是暂时性的肠漏。也就是说，存在于肠道中的细菌——那些坏细菌——现在可以从肠道进入血液。所以这里是一种“双重打击”模型。在生物学中，我们会谈到双重打击模型。它有点像一加一等于四，而且一般来说，当你听到“双重打击”时，那都不是什么好事。所以，来自部分分解的食物的坏细菌正在移出肠道，肠道中的好细菌已被杀死。你可能会问，为什么酒精不杀死肠道里的坏细菌呢？

嗯，来自部分消化食物的坏细菌往往在酒精能够破坏它们之前就已经逃出了肠道。于是现在你的肠壁出现了渗漏，坏细菌被释放出来，炎症细胞因子和其他物质从肝脏释放出来，它们能够通过所谓的神经免疫信号进入大脑。而就它在大脑中的表现方式而言，真正离奇的是——如果是我来设计，我不会这样设计，不过话说回来，正如我常说的，设计阶段没人征求过我的意见，而任何声称自己参与过设计的人，你都应该对他们非常怀疑——这一切的最终效果实际上是扰乱控制酒精摄入调节的神经回路，而其最终效果就是饮酒量增加。所以这真是太糟糕了，对吧？你摄入了一种东西，它扰乱了两个系统，其中肠道微生物群受到两方面的扰乱。

它在杀死有益的肠道微生物群，同时让坏细菌从肠道进入血液。你还有来自肝脏的促炎细胞因子，它们汇聚或抵达大脑，形成一个让神经回路促使人喝更多酒的系统。这是一种糟糕的局面，这也就是为什么那些经常饮酒的人，即使喝得不算很多——同样是指我之前谈到的那些饮酒模式——当然还有那些长期重度饮酒者，最终会陷入这样一种状况：大脑和身体的多个部位出现炎症，并且想要喝得更多，从而进一步加剧这种炎症和肠道渗漏。所以这对肠-肝-脑轴来说基本上是一种糟糕的情形，而且在所谓的酒精使用障碍中尤为普遍。再说一次，就是指每周饮酒12到24杯的人。

对于那些有兴趣进一步了解肠-肝-脑轴，尤其是酒精使用障碍的人，我会在节目说明中提供链接。有一篇很棒的综述详细阐述了这一点。但从积极的方面来看，它指出了一种可能性：至少一部分——再说一次，至少一部分——饮酒的负面影响，无论你目前是在饮酒，还是曾经饮酒、正试图所谓地修复大脑和身体的这些系统，补充肠道微生物群是否会有益。我们知道有办法做到这一点，而且我们知道这个系统至少有一定的自我修复潜力。那要怎么做呢？嗯，我之前在播客中谈过这个，我在斯坦福的同事贾斯汀·桑嫩堡（Justin Sonnenburg）——他曾作为嘉宾来过这个播客，那是一期关于肠道微生物组的精彩节目——以及他的合作者、同样来自斯坦福医学院的克里斯·加德纳（Chris Gardner）所做的研究，探索的不是酗酒，而是有哪些方法可以改善肠道微生物群，尤其是减少炎症细胞因子的产生，并调节所谓的“炎症组”（inflammatome）？

你听说过基因组、蛋白质组等等。而炎症组（inflammatome）指的是控制炎症的全部基因和蛋白质，或者至少是近乎全部。怎样才能减轻炎症，让炎症组更健康？研究表明，每天吃两到四份发酵食品就有效。这里我说的不是发酵的酒精，而是低糖发酵食品，比如泡菜（kimchi）、德国酸菜，喜欢日本料理的人可以吃纳豆。还有其他一些，我知道像开菲尔（kefir）、含大量活性菌的酸奶之类。同样，这些都要选低糖的品种。它们在降低炎症标志物、改善肠道微生物组方面效果非常好。可以设想，这能帮人抵御酒精的部分影响，不过坦白说，我更希望大家干脆不要长期饮酒；或者，如果有人因为摄入了大量酒精，或者多年甚至短期内体内有大量这类炎症细胞因子，想要修复自己的肠道微生物组，那么规律地每天吃两到四份这类发酵食品会相当有益。

我想说清楚，这一点还没有专门在酒精使用障碍的背景下研究过。但由于酒精使用障碍的负面影响有很大一部分源于这条肠-肝-脑轴、肠道微生物组的紊乱以及炎症细胞因子，那么按理说，那些已被充分证实能改善炎症状态、也就是减轻炎症的做法，比如每天吃两到四份低糖发酵食品，用于修复或补充这个系统是说得通的。也可以设想服用益生菌或益生元。当然，这应该也有效，不过我更侧重讨论发酵食品和补充肠道微生物组，主要是因为在人体中研究这一点的研究更多，而且这种做法与降低炎症组中负面标志物之间的直接关系已经得到证实。

说到修复和恢复，我还应该提一下：前几天我在 Twitter 上发了个问题，问“关于酒精你想了解什么？”我收到了 1,000 多个问题，本期稍后我们还会再回答其中一些。但我注意到，很多问题，实际上是数百个，都与这样的疑问有关：如果我以前喝得很多，我是不是完了？我能逆转那些负面影响吗？或者，我正在努力少喝，同时想改善健康，我该怎么做？当然，稍微关注一下肠道微生物组应该会有帮助。我还要提一点：人们在逐步戒酒时，即使他们并不是真正的酗酒者，也没有酒精使用障碍，也应该明白，我们前面谈到的皮质醇升高会导致压力阈值降低、焦虑感和压力感增强，这种情况会出现，而且需要一段时间才会消退。

所以对有些人来说，光是意识到这一点可能就有帮助：当你试着逐步戒酒，甚至直接一下子戒掉时，焦虑和压力感增加是可以预料的。这种情况下，我推荐你看我们做过的一期关于掌控压力的节目，同样可以在 hubermanlab.com 找到。里面有大量行为、营养、补充剂和运动方面的方法，我想运动也算行为，总之有很多工具。因为有时间戳，你可以很方便地找到它们，直接跳到你感兴趣的主题。这些工具对于压制或控制压力会非常有用。这里的重点只是：压力有所增加是可以预料的，原因就是即使是低量但长期的饮酒也会让皮质醇升高。

现在我想谈一种相当常见的现象，就是饮酒后的不适，也叫宿醉。宿醉是一系列症状的组合，从头痛、恶心，到有时被称为“宿醉焦虑”（hangxiety）的状态，也就是喝了一天酒之后出现的焦虑。我认为，如果想想饮酒会增加皮质醇的量、提高皮质醇与其他一些应激激素的比值这个过程，就能从生理上理解宿醉焦虑。这很好地解释了为什么有些人在喝酒后的第二天，甚至在一晚饮酒后的第二天醒来，会莫名其妙地感到焦虑、不适和有压力。所以如果你会经历宿醉焦虑，我还是推荐你看我们前段时间推出的掌控压力那一期，可以在 hubermanlab.com 找到。里面有应对焦虑、应对压力的工具，同样涵盖行为、营养、补充剂等方面。

当然，这并不是让你出去喝到因宿醉焦虑而宿醉的理由。但对于那些正在经历所谓饮酒后宿醉焦虑的人来说，这可能是有用的资源，因为我当然不希望任何人承受令人难受的焦虑，而且这方面有很好的工具和资源。至于宿醉的其他方面，比如胃痛、头痛、不适感或昏沉感，可能与许多不同因素有关，而且很可能确实与多种因素有关。首先，哪怕只喝一杯，没错，哪怕只是一杯葡萄酒或一杯啤酒，之后的睡眠也和体内没有酒精循环时的睡眠不一样。再说一遍，我不是想扫兴，但这在 Huberman Lab 播客的一期节目中讨论过，那期我请来了

加州大学伯克利分校的 Matthew Walker 博士。当然，Walker 博士是世界级的睡眠专家，主持着研究睡眠及其影响的顶尖实验室之一，写了那本了不起的书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）等等。Walker 博士告诉我，而且这一点当然也得到了大量高质量的动物和人体同行评审研究的支持：当大脑和血液中有酒精时，睡眠结构会被打乱。慢波睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠都会受到干扰，而这些对于获得一夜恢复性的睡眠都是必不可少的。所以，那些为了入睡而喝一两杯葡萄酒、一杯烈酒或一杯啤酒的人，你得到的睡眠根本不是高质量的睡眠，至少肯定不如体内没有酒精时的睡眠质量高。

当然，说到宿醉，我们一般指的是喝了不止一两杯。当然，对有些人来说，一两杯可能就足以引起宿醉。但对大多数人来说，会是喝了三四杯，超过了他们所谓的通常限度。再说一遍，不是法定限度，那是另一回事。但当一个人摄入了超出自身承受能力的酒精时，第二天感觉很糟糕的原因之一就是他们的睡眠并不是真正的好睡眠。事实上，那甚至算不上睡眠。它常被认为是伪睡眠，至少在睡眠科学领域是这么称呼的，因为人处于一种低程度的、类似催眠的恍惚状态。那不是真正的睡眠。会多次醒来，他们甚至可能没意识到自己醒了好几次。好，这是睡眠方面造成的影响。

然后是肠道微生物组紊乱造成的影响，其中一些我们前面已经谈过。现在你已经了解了酒精破坏良好、健康的肠道菌群，进而导致肠漏之类问题的机制。但可以设想，我再强调一次，只是可以设想，而且已经开始有一些证据支持这一点：同样，吃低糖发酵食品，或者用益生元或益生菌来支持肠道微生物组，可能有助于缓解宿醉中与肠道相关的部分不适。换句话说，尽快让肠道菌群恢复健康，或者甚至在喝酒之前就让肠道菌群保持健康。我希望你能这样做。我认为每个人都应该做点什么来支持自己的肠道微生物组，无论是每天或至少定期吃低糖发酵食品，还是服用益生菌或益生元。

肠道微生物组对很多不同方面都非常重要。至于宿醉和头痛，我们知道这是由血管收缩引起的，也就是在一晚饮酒后往往会作为反弹而出现的血管收缩。酒精可以起到血管扩张剂的作用，能让血管扩张。这部分与所谓副交感神经张力的增加有关。我们有自主神经系统，它有交感神经部分，这些神经元让我们更警觉，如果它们非常活跃，就会让我们压力很大。自主神经系统还有副交感神经部分。这些不过是极客式的花哨说法，指的是你大脑和身体中让你非常放松的那些部分、那些神经细胞。当你非常放松时，往往会出现血管扩张，让血液和其他物质在血流中流动得更多。而酒精往往会引起一定的血管扩张，至少在某些毛细血管床中是这样。

然后当酒精作用消退时，就会出现血管收缩，人就会头痛得厉害。这就是为什么有些人会服用阿司匹林、泰诺（Tylenol）、Advil 之类的药，也就是那类非甾体抗炎药。我要提一下，现在有很多文献指出，其中一些非甾体抗炎药出于多种原因对我们不好，比如它们对肝脏的影响、对免疫系统的影响，而且毫不意外，还有对肠道微生物组的影响。所以我不会告诉你该吃什么药、不该吃什么药，但在开始服用这些药之前，或者说在停用之前，你肯定应该快速上网搜索一下非甾体抗炎药和阿司匹林的影响。一般来说，它们能缓解头痛，但往往会带来其他问题，包括肝脏问题。还要记住，喝酒后的那个晚上，你的肝脏已经受了一番折腾，因为肝脏需要把酒精从乙醛转化为乙酸，这条通路你现在已经很了解了。

所以我不确定，事实上我认为，如果目标只是缓解头痛，却通过使用会让肝脏更辛苦工作、去代谢更多东西的药物来进一步加重肝脏负担，这并不是什么好主意。关于如何缓解宿醉，有很多老派的民间说法。我们已经谈过吃东西并不能缓解宿醉，但吃东西能防止更多酒精被快速吸收进血液。还有一种说法是应该干脆再喝点酒。这是多么糟糕的建议。那只会推迟一场更严重的宿醉。不过，如果我不说明这个迷思是怎么来的，那就是我的疏忽了，或者我应该说这个事实是怎么来的，因为再喝点酒确实能缓解宿醉，但随后会出现更严重的宿醉。

之所以会有这种说法，是因为再喝酒会让那些引起头痛的收缩血管再次扩张。但当然，靠再喝酒来缓解宿醉就是个坏主意。千万别这么做。我想这被称为“以毒攻毒”（hair of the dog，直译为“狗毛”）疗法。也许有人可以在 YouTube 的节目说明里写一写为什么叫“狗毛”。我能想出几种解释，但都不会是很好的解释，其中有些可能甚至完全荒唐。所以不要仅仅为了从宿醉中恢复就再喝酒。我知道很多人以前试过这一招，但这是个糟糕的主意。还有一种你会听到的说法是，主动冷暴露，比如洗冷水澡，可能会缓解宿醉。

我觉得这一点特别有意思，因为我们做过关于主动冷暴露益处的节目，有一整期专门讲这个，同样可以在 hubermanlab.com 找到。那里有一些与主动冷暴露相关的工具的直接链接，我们还有一整期关于主动冷暴露方案的通讯，可以在 hubermanlab.com 找到，进入我们的 Neural Network Newsletter 即可。所以对冰浴、冷水澡以及如何利用它们感兴趣的人，可以在那里找到。你在那里找不到的是关于如何用主动冷暴露来治疗宿醉的说明。但这次我查阅了文献，发现了一些挺有意思的东西。有一些证据表明，提高血液中肾上腺素的水平实际上可以帮助清除酒精。这让我非常惊讶，我想指出，这方面的文献并不多，也不够扎实，但有一些证据指向这样一个事实：当大脑和血液中的肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）水平升高时，酒精代谢的某些环节可以加快，酒精的部分致醉作用可以减弱。

所以也许洗冷水澡这个老派说法确实有些道理。那么，在考虑用主动冷暴露来减轻宿醉影响，或者更快地从大脑和血液中清除酒精时，我想说得非常清楚，并且要强调你的安全。做到这一点的方法是明白：酒精会降低核心体温。好吗？它会让人轻度失温，会让核心体温下降。所以如果你醉了，然后跑进水里，比如游泳池、湖泊之类，首先，醉酒时这样做极其危险，对吧？经常有人溺水。人们会溺水，会因此丧命，所以请不要这样做。另外，如果水很冷，你的核心体温还会进一步下降。

如果你听过我之前做的关于主动冷暴露的节目，我谈到过，通常在人们没有饮酒的情况下，进入冰浴或洗冷水澡时，体温一开始会下降，但随后会反弹并上升。这是在体内没有酒精时会发生的过程。而当你体内有酒精时，你会失温的原因之一是那些调节核心体温的下丘脑脑区受到了干扰，尤其是一个叫内侧视前区的脑区。所以与其说是酒精让你变冷，不如说是酒精干扰了大脑中控制体温调节的中枢指挥中心，从而导致你轻度失温。所以如果这时你再跳进一个很冷的湖里，甚至只是洗冷水澡或进入冰浴，就有可能一路下滑到严重失温的状态，那可能非常危险。

至于在酒精已基本从体内清除后应对宿醉，这就是一些老派说法与一些现代科学结合的地方：如果你能让肾上腺素飙升，那么进入冰浴、洗冷水澡或进入任何冷水中，前提是你能安全地做到，都会让你的肾上腺素急剧上升，我还应该说，也会让你的多巴胺上升。这已经得到证实，我们以前在播客里也谈过。主动冷暴露会让多巴胺出现持续较长时间的升高，升高可达数小时。顺便说一句，这在人体中有充分的记录。所以可以设想把主动冷暴露作为加速从宿醉中恢复的一种方法。只要安全地进行，我认为没有理由不去尝试。如果你想知道怎样算安全、该用什么温度，请去看关于主动冷暴露的那一期。

因此，冷水澡实际上可能是至少部分缓解宿醉的一种方法。当然，来自文献不同方面的科学证据汇聚起来，都指向这一点。但我再说一遍，要小心。请注意不要在醉酒时进入冷水。出于所有显而易见的原因，这绝对是危险的；出于一些不那么显而易见的原因，它也是危险的，其中最重要的是核心体温急剧下降，可能让你陷入危险的失温状态。那么，具体该如何用主动冷暴露来加速从宿醉中恢复呢？这方面我会参考那些标准方案：一到三分钟，如果能承受的话甚至六分钟。或者如果你真的很适应寒冷，也许可以在冷水淋浴下待七到十分钟，不过那可能有点多。大多数人进行一到三分钟的主动冷暴露，就会出现肾上腺素（epinephrine 和 adrenaline）的急剧上升以及多巴胺的持久升高，理想情况下是浸泡到脖子。

再说一遍，请安全地进行；或者洗冷水澡，尽可能让身体更多地处在淋浴下面。多冷呢？这因人而异。我建议冷到让你感到不舒服的程度，让你非常想出来，但同时你知道自己可以安全地待在里面，比如不会让自己心脏病发作，因为如果水真的非常冷，当然有可能引发心脏病。大多数淋浴的水温达不到那么冷，不过可能有些能。再说一遍，请务必谨慎。安全地用主动冷暴露让肾上腺素飙升、让多巴胺飙升。宿醉还有其他一些方面可以作为缓解宿醉的良好切入点。说到这里，我希望你已经明白了整体情况，因为说宿醉是一个多方面的现象是准确的。它不是一个分子、一个受体的问题，而是大脑和身体里同时发生的一系列事情。

那么，酒精会引起脱水吗？酒精是一种利尿剂。出于多种原因，它会让人不仅排出水分，还排出钠。钠是一种对神经元功能至关重要的电解质。所以，确保你有足够的钠、钾和镁，也就是所谓的电解质，对大脑功能和身体器官的正常运作很重要。即使是前一晚只喝了一两杯的人，电解质平衡和体液平衡也很可能会被打乱，这是因为酒精还会干扰所谓的血管加压素通路。在关于盐的那一期里，我详细谈过血管加压素，以及它如何相互作用并控制身体保留水分、以尿液形式排出水分的不同方面。所以我再次推荐 hubermanlab.com，你可以在那里找到关于盐平衡以及恢复电解质平衡方法的那一期。

在喝酒之前让电解质处于合适的水平是最理想的。有些人会说，每喝一杯酒就应该喝一杯水。考虑到酒精的脱水作用，我会说两杯水更好，而喝含电解质的水还要更好。这肯定能让你第二天状态更好。如果你没能做到这一点，因为我想在酒吧之类的地方拿着电解质冲剂走来走去有点书呆子气，不过在我看来书呆子气是好事。那么第二天醒来时可以补充一些电解质，甚至在喝酒当晚睡觉前就补充一些。所以，睡眠受扰、肠道微生物组紊乱、电解质失衡、肾上腺素和多巴胺耗竭，都会让宿醉更严重。

这就是为什么用发酵食品，也就是低糖发酵食品，来补充微生物组；为什么用安全的主动冷暴露来让肾上腺素飙升、让多巴胺增加；以及为什么摄入电解质，这些都会有益处。examine.com 是一个我非常喜欢的网站，因为上面有大量有用的信息。那里的人整理了一份清单，列出了被提出、据称能改善，或者我应该说能消除宿醉影响的各种东西。正如他们所指出的，我也想指出：并没有多少高质量的科学证据支持任何单一化合物能够消除宿醉。这可能是因为，再说一遍，宿醉源于大脑和身体中的多个器官、组织和系统。尽管如此，他们那里有一份很棒的清单，从被提出有这种作用的日本梨果汁，到其他一些非常冷门的东西，甚至包括育亨宾（yohimbine）之类。

坦白说，当我查看那里和其他地方的文献时，根本找不到那种神奇物质，那一种草药、那一种药水能够把宿醉一扫而光。要摆脱宿醉，最好的办法是做少数几件非常有效的事情的组合，其中几件我已经列举过了。不过，还有一些额外的事情可以帮助缓解宿醉，其中之一就是认真考虑自己喝哪种酒。我觉得这一点很有意思。实际上有研究考察了哪些类型的酒会导致最严重的宿醉。关于这一点也有很多传说和民间说法。比如有人说，含糖量高的饮品会导致更严重的宿醉。结果发现并非如此，至少科学证据并不指向这一点。

如果看预期的宿醉严重程度，你会发现在量表的最低端，有一种饮品我暂时先不告诉你，但你会发现接近它的是比如啤酒。喝啤酒，前提是没有过量，对吧？没有远远超出个人的耐受量，也就是一两瓶啤酒，比起比如威士忌，更不容易引起宿醉。而一杯威士忌，或者我应该说，当然量不会像啤酒那么多，但比如一杯威士忌，结果比金酒更容易引起宿醉。再说一遍，这是从数据中得出的结果。而一杯朗姆酒或红葡萄酒比我目前提到的其他任何一种都更容易引起宿醉。

在引起宿醉的饮品清单中，排在最最顶端的是白兰地。有人可能会说，白兰地不是含很多糖吗？也许是糖导致了宿醉。这一点同样被反复讨论过，人们说，哦，是高糖饮品导致宿醉。然而结果发现，当人们考察酒精饮品、含糖量和宿醉的关系时，排在清单最底部的是，天哪，光是想想都让我皱眉，是用橙汁稀释的乙醇。呃，我真不敢相信有人会喝这个。但就是用橙汁稀释的乙醇。所以这不是伏特加加橙汁。好吗？伏特加在引起宿醉的饮品清单中排倒数第三。再说一遍，这是在当事人喝起来舒适的量之内，是他们有足够经验应对的量，或者是以他们的体重能承受而不会喝得非常醉的量。

所以重点是，如果是糖导致宿醉，那么用橙汁稀释的乙醇在引起宿醉方面很可能会排在清单顶端，但它并没有。它排在清单底部，而白兰地排在顶端。所以你会发现，从用橙汁稀释的乙醇到啤酒，到伏特加，再到金酒，这里我是按引起宿醉程度的层级往上数，金酒、白葡萄酒、威士忌、朗姆酒、红葡萄酒，然后是位于顶峰的白兰地。它算是引起宿醉饮品中的世界重量级冠军。那么，逐级增加的是什么呢？是这些饮品中的同源物（congeners）。同源物是像亚硝酸盐之类的物质，以及其他赋予酒类独特风味、同时也导致酒精部分致醉作用的物质。那么接下来你会问，好吧，这些同源物在起什么作用，这些亚硝酸盐在起什么作用？

你猜怎么着？虽然它们确实会对大脑和其他组织产生影响，但它们的主要作用是扰乱肠道微生物组。所以这再次说明，拥有健康的肠道微生物组，或许还要确保在喝酒后的第二天增强你的肠道微生物组，对于抵御宿醉，或至少减轻宿醉的影响或宿醉的症状，或者两者兼有，会尤其重要。我很想看到一项关于这一点的研究。我能想象自己设计这项研究，不过这其实不是我实验室做的那类研究。但你可以想象，让一些人服用益生菌和益生元，一些人规律服用，一些人只在喝酒后服用，或者吃低糖发酵食品，然后看看在宿醉的主观感受以及一些生理指标方面会有什么效果。我认为，从整体上看待宿醉的方式是：再说一遍，它代表一种多方面、多器官、多组织的现象，而应对它的最佳方式是把它当作一种多细胞、多组织、多化学物质的现象来处理。

前面我列举了一些可以用来调节宿醉的做法。再说一遍，至少根据我对数据的解读，我认为排在清单最前面的是支持肠道微生物组，而且绝对不要再喝更多酒。我想，如果我们真的彼此坦诚，问避免宿醉的最好方法是什么，那就是一开始就不喝酒。到这里，我们已经讲了酒精导致我们称之为醉酒或酒醉状态的主要作用。再说一遍，这里有一个范围：你可能是微醺，有人可能喝到断片，有人可能喝到不省人事。我们也谈了宿醉，以及它是一个多方面的现象，从宿醉中恢复需要多方面的方法。接下来，我想谈谈耐受性。

酒精耐受性是一个非常有意思的现象。它主要根植于大脑和大脑系统。世上没有那么多时间，更别说在这期播客里，来深入讲耐受性的所有方面。耐受性有 10 多种不同类型：有功能性耐受、慢性耐受、快速耐受，有代谢性耐受，还有心理耐受。为了今天的讨论，我们就简单一点。对于那些有兴趣了解所有不同类型耐受性及其各个方面的人，有一篇很好的综述，我们会提供链接。它发表于 2021 年，所以相当新，刊登在《药理学、生物化学与行为》（Pharmacology, Biochemistry, and Behavior）期刊上。顺便说一句，或者说并非那么顺便，那是我发表第一篇论文的期刊，所以我对这本期刊有一种特别的感情。总之，这篇综述的题目是《酒精耐受性：酒精成瘾中一个关键却研究不足的因素》（Tolerance to alcohol: a critical yet understudied factor in alcohol addiction）。

虽然这篇论文的标题里有酒精成瘾，但它讲的不只是酒精成瘾。下面是耐受性的基本概括。首先，耐受性指的是反复接触酒精后酒精作用减弱，它主要是由大脑中神经递质系统的变化引起的，而这些变化是酒精毒性的直接后果，也就是我们之前谈到的那个乙醛分子。反复接触乙醛后，会发生变化的化学物质数量极其庞大，从 GABA 到多巴胺、血清素、第二信使系统、腺苷，等等等等。我不打算逐一详细讲解，只想谈谈酒精强化作用和诱导耐受作用的大致轮廓。我这是什么意思呢？这里我们又回到了我们的老朋友，也就是在这些播客节目中反复出现的那个分子：多巴胺。

无论一个人是否有酗酒倾向，无论他们是否是有经验的饮酒者，人们刚开始喝酒时，多巴胺都会增加，也就是我们所说的多巴胺能传递增加。多巴胺参与动机和渴求，它会带来幸福感，会提升精力。再说一遍，通常只是在接触酒精的开始阶段。在大多数人身上，这表现为一个急剧的峰值、一种增加。再说一遍，如果一个人没有乙醇脱氢酶，或者把乙醛转化为乙酸的那种酶水平很低，那么在代谢酒精时，换句话说，他们会感到难受和糟糕，这种感觉会盖过任何对多巴胺释放的察觉。他们就是那些听到这里会想“酒精只会让我难受，我不喜欢它”的人。好，这是一个特定的人群亚类，但大多数人会体验到某种轻度的欣快感。

这就是为什么那么多人喝酒，对吧？目前的估计是，在大多数国家，当然也包括美国，已达法定饮酒年龄的成年人中多达80%饮酒，而且这个数字现在可能更高，因为在过去几年里，饮酒量呈上升趋势，尤其是在疫情期间以及疫情之后。这个话题以后再谈。所以，多巴胺增加，血清素也增加，于是幸福感提升、情绪改善，但这种提升非常短暂。紧随其后，而且实际上正是由这种提升所触发的，是多巴胺、血清素以及相关分子和神经回路漫长而缓慢的下降。所以基本上，你得到的是短暂的一下愉悦感，随后是一段漫长、缓慢的感觉不太好的过程，这就是为什么人们通常会在一晚上一杯接一杯地喝。

关于耐受，需要理解的关键一点是：产生耐受后，多巴胺和血清素那段漫长、缓慢下降的持续时间会变得更长。换句话说，在最初的愉悦感之后出现的酒精负面效应会持续更久，而且实际上会变得更强。不过，酒精的强化特性也会减弱。人们刚摄入酒精时出现的那一下愉悦感会缩小，这一点已在动物和人类身上测量过。所以，一个人喝第一杯时，只要他体内有足够的乙醇脱氢酶、不会马上感到恶心难受，他会感觉非常好；然后随着效果消退，他会感觉有点糟糕，想再喝，于是可能就会再喝。之后每多喝一杯，甚至是在不同的晚上、乃至不同的星期喝的酒，释放的多巴胺量都会减少。

释放的血清素量也会减少。所以你得到的酒精强化特性，也就是那些让人感觉良好的东西，越来越少；而酒精带来的惩罚、痛苦信号方面则越来越多。这就是我的同事、了不起的安娜·莱姆克（Anna Lembke）博士所提到的大脑化学物质释放的轮廓，她是一位医学博士。她写了一本很棒的书《多巴胺国度》（Dopamine Nation）。她上过本播客，也上过乔·罗根（Joe Rogan）的播客、里奇·罗尔（Rich Roll）的播客以及其他几档播客。她是成瘾领域的世界级专家，她谈到了这种快乐与痛苦的平衡，这种平衡不仅限于酒精，还延伸到性、赌博以及其他可能成瘾的行为，当然也包括酒精。所以看起来，耐受是这样一个过程：人们摄入越来越多的酒精，试图找回那种幸福感，但他们真正得到的却是由酒精带来的一段延长的惩罚、痛苦和不适期。

现在你可能会问：“那这和耐受有什么关系？”结果发现，他们在行为上的表现是——我说的“他们”，指的是动物会这样，人类也会这样——开始喝得越来越多，试图激活那些多巴胺和血清素神经元及受体。而在这样做的过程中，乙醇脱氢酶会增加。也就是说，代谢酒精的酶会增加，因为身体和肝脏必须应对所有这些酒精。所以现在，你又遇到了“双重打击”模型。你获得的让人感觉良好的化学物质更少，负面的化学物质释放更多，或者我应该说，负面的主观感受模式更多；同时你代谢酒精更快、更容易，但就感受而言，它并没有把你带到更好的状态。这是我们所说的耐受背后的主要原因之一。所以，如果你是喝酒的人，并且注意到你想通过酒精获得的那种感觉现在需要再多喝一杯或者好几杯，那么你很可能正在扰乱大脑中的多巴胺系统和血清素系统，而且这种扰乱方式会增强饮酒之后出现的痛苦和惩罚信号。

再说一次，这不仅发生在你喝酒的那个晚上，之后也是如此。这全是坏消息吗？嗯，差不多是。但好消息是，如果你戒酒一段时间，这些系统当然会重置。你需要戒多久，取决于你之前喝了多少、喝了多长时间。当然，对于患有酒精使用障碍的人，也就是酗酒者，他们的主要目标应该是彻底戒酒。我知道在这一点上存在一些争论，我不想卷入那场争论，因为我当然不会试图指导任何人的康复。有专业的咨询师、医生以及其他能够与他们合作的人。事实上，对于一些非常重度的饮酒者和患有严重酒精使用障碍的人来说，“冷火鸡式”戒断，也就是完全突然停止喝酒，实际上可能存在医学上的危险。

所以，对某些人来说，通往清醒的道路与其他人不同。我这里说的，再说一次，是那些平均每晚摄入大约一到两杯酒的人，不论是每晚都喝，还是集中在周末喝。我知道很多人会问，也许正在大喊：“喝酒对我有任何好处吗？”比如，很多人可能听说过白藜芦醇对人有益，而红酒富含白藜芦醇。我很不想告诉你，但现实是，即便白藜芦醇确实对我们有益——这一点存在一些争论，有些人坚定地说是，有些人说不是，还有些人说也许——一个人为了获得足以促进健康的白藜芦醇而需要喝的红酒量也高得离谱，必然会引发其他负面效应，从而抵消白藜芦醇的正面作用。

所以我真希望能告诉你不一样的结论。再说一次，我不是来专门报坏消息的，但我刚才的说法，大卫·辛克莱（David Sinclair）博士在做客本播客时也证实过。其他研究白藜芦醇及相关通路的研究者也证实了这一点。我真希望能告诉你红酒对你的健康有益，而它确实可能通过其他一些机制有益。比如，已有研究考察了低到中等量的红酒饮用，大约每周一到四杯，我说的不是超大杯，而是6盎司一杯的红酒。在这些情况下，饮用红酒可能带来的部分压力缓解，可能来自红酒中的其他一些微量营养素和成分，尤其是用特定葡萄酿造的红酒，而这就变得非常细微复杂，坦白说，在同行评审文献中尚未得到充分厘清，当然也没有临床试验，至少就我所知没有。

如果你知道这方面有很好的临床试验，请告诉我。嗯，这种很低水平的饮用可能会有一些正面作用。我并不是想夺走任何人的红酒。我也不想夺走任何人的任何东西。不过，如果我不告诉你以下这一点，那就是我的失职：以白藜芦醇作为喝酒、尤其是喝红酒的理由，根本站不住脚。它就是得不到同行评审研究的支持。关于酒精与健康，还有其他几点。在本期节目开头，我提到了一项研究，显示不仅是每周12到24杯或更多的重度饮酒，而且任何类型的轻度到中度饮酒，无论是葡萄酒、啤酒、烈酒等等，确实都会让大脑变薄。它确实会减少皮层厚度。事实上，这种减少会随着人们饮酒量的多少而相应变化。

这一点已在多项不同研究中得到充分记录。我可以提供其中几项的链接。其中一项比较引人注目的研究实际上显示，灰质体积的萎缩，以及这些白质纤维束——也就是这些轴突，好比连接不同神经元的“电线”——的萎缩，几乎随着人们饮酒量的增加呈剂量依赖性加剧，这也正是我在开头提到的那项最新研究中所观察到的，相关链接在节目说明里。所以再说一次，最佳的饮酒量可能是每周零杯、零盎司。对于饮酒量较低的人，请确保你在做其他促进健康的事情。对于中度饮酒的人，当然还有重度饮酒的人，请尽你所能远离这种状况，并彻底戒酒。

但即使是中度饮酒者，如果你确实不打算停止喝酒或减少摄入量，你也需要了解一些负面健康影响，并采取措施来抵消它们。酒精一个非常糟糕、但已被极为充分记录的效应是：由于乙醛及相关通路的毒性，酒精会改变DNA甲基化，会改变基因表达。这在不同组织中可能表现为很多情况，但它与癌症风险显著增加相关，尤其是乳腺癌，而这尤其是因为男性和女性都有乳腺组织。但在女性身上，乳腺组织对某些DNA甲基化变化尤其脆弱。女性乳腺癌与酒精摄入有关联，酒精摄入也与女性乳腺癌有关联。事实上，有人提出，每摄入10克酒精，乳腺癌风险会增加4%到13%不等。

10克是多少呢？这里我们需要稍微考虑一下世界各地不同饮品中酒精含量的差异。不同国家供应的饮品分量不同，饮品中的酒精浓度也不同。所以，为了不过多地钻牛角尖，只给你一些可用的经验法则：已有研究考察了不同国家所供应的不同饮品的酒精百分比和分量，以下是这些发现的拼凑汇总。在日本，按当地的供应方式，一杯啤酒、一杯葡萄酒或一小杯烈酒通常含有7到8克酒精。在美国，一瓶啤酒，瓶装的话一般是12盎司，一杯葡萄酒或一小杯烈酒通常含有大约10到12克酒精。

而在俄罗斯，我刚才描述的各类饮品，一杯通常会含有多达24克酒精，这是因为这些不同国家的酒精浓度和倒酒分量存在差异。好吗？当然，世界上还有其他国家。那些国家同样极其重要，但这些是我从能找到的研究中提取出来的。这意味着什么？我们说的是，每摄入10克酒精，也就是在美国一瓶啤酒，在日本可能比一杯啤酒稍多一点，或者在俄罗斯基本上是三分之一杯，癌症风险就会增加4%到13%。这相当惊人，对吧？你可能会想：“等等，这东西怎么可能是合法的？”嗯，你看，正如我之前所说，它是一种毒素。

它也是一种人们享受其效果的毒素。至少在美国，人们尝试过禁酒令。禁酒令确实带来了酒精相关健康疾病的减少，尤其是肝硬化。但它也导致了大量犯罪，因为酒成了许多人仍然想要的东西，而且人们愿意为了提供它，或者我应该说，为了出售和提供它而违法。但重点是，人们喝的酒越多，他们患癌症的风险增加就越大，尤其是乳腺癌，这是因为酒精对细胞有这些作用，包括改变基因表达。而癌症，也就是肿瘤的生长，是细胞周期的失调，对吧？肿瘤是一种聚集或增殖——顺便说一下，聚集是指东西粘在一起，增殖是指东西不断复制。

细胞的增殖、聚集，可能是胶质瘤——胶质细胞，胶质瘤，即脑肿瘤，对吧？也可能是淋巴瘤，也就是发生在淋巴组织中的，等等。酒精为导致这些情况而诱发的突变范围很广。其中一些正开始被理解。对于那些对细胞生物学感兴趣的人，我只提一下PD1通路，再说一次，这非常专业，只供发烧友参考，你不需要知道这个。PD1通路似乎会被上调，而且从前面的讨论中我们已经知道，一些有助于抑制癌症增殖的抗炎分子会被下调。如今，人们非常关注这样一个事实：免疫系统一直在不断对抗我们体内始终存在的癌症。小肿瘤开始生长，我们的免疫系统就会去把它们吞噬掉。小肿瘤开始生长，免疫系统感知到炎症，派出这些了不起的细胞，这些杀手，B细胞和T细胞，把它们打败。

当细胞的增殖超过免疫系统吞噬和清除这些细胞的能力时，癌症就会扩散、站稳脚跟并引发严重问题。调控癌症还有其他机制，但这是主要机制之一。而酒精会打击它。再说一次，这是双重打击模型。它会增加肿瘤生长，同时减少那些抑制和对抗肿瘤生长的分子。所以再说一次，就癌症而言，尤其是乳腺癌，即使是低到中等量的酒精也可能有问题。流行病学家和健康专家喜欢比较不同物质的危害程度。他们很少比较不同物质有多好，但有时也会。他们有时会告诉你，你也能在文献中找到这样的说法：每天摄入10到15克酒精，也就是在美国大约一瓶啤酒、一杯葡萄酒，相当于每天抽10支烟。

坦白说，很难让这种直接对应关系真正站得住脚，因为这涉及人们吸入多久、是否有肺癌易感性等等问题。但即使这个数字有正负两支烟的误差，甚至即使这个数字变成一杯葡萄酒相当于每天一支烟，我认为现在已普遍形成共识：通过电子烟或香烟摄入的尼古丁，在肺癌和其他形式的癌症方面对我们有害。而出于某种原因，我不知道为什么，因为关于酒精与癌症的这些知识以及这些已确立的关联，自20世纪80年代末就已为人所知。这方面第一篇里程碑式的论文发表于1987年。我可以提供那篇论文的链接。读起来其实相当有意思。总之，这种关联是存在的，但我们却不常听到它。

事实上，在为这期节目做研究之前，我曾听说酒精会增加癌症风险，但我并没有意识到这种关联有多强。由于我们讨论的内容性质严重，也因为我不愿让任何人感到困惑或被误导，我想特别强调这个统计数据：每摄入10克酒精，癌症风险——尤其是乳腺癌风险——会增加4%到13%，具体取决于你看的是哪项研究。那是每天10克，也就是每天一杯。但我确实想强调，如果这相当于每周七杯，而这七杯全都在周五和周六喝掉，平均下来仍然是每天10克。我还想强调，人们可以做一些事情，至少部分抵消酒精在某些类型肿瘤和癌症形成易感性方面的部分负面影响。

在说之前我还想讲清楚：做我接下来要告诉你的这些事，并不能保证你不会得癌症，也不能保证酒精不会导致某些类型癌症的易感性增加。这两件事是摄入叶酸和其他B族维生素，尤其是维生素B12。已有研究显示，在饮酒人群中，摄入叶酸和B12能降低癌症风险，但不能完全抵消。原因并不完全清楚。这可能与叶酸、B12及其他B族维生素在可能导致肿瘤生长的基因调控通路中所起的作用有关。不久之后，我们会请一位癌症生物学专家，尤其是乳腺癌生物学方面的专家来上节目，到时可以问问他们这个问题。

但我意识到，这会引出不少问题，甚至可能让你们中的一些人跑出去开始服用叶酸、其他B族维生素和B12。顺便一提，许多号称能缓解宿醉的补充剂和疗法都含有叶酸和B12。我不知道他们在开发这些补充剂和产品时是否考虑到了癌症方面的文献。我怀疑没有。酒精确实会扰乱B族维生素的通路，包括合成通路和利用通路。所以有时你会听到：“哦，补充B族维生素能帮你更快从宿醉中恢复。”再说一次，文献并不支持这种说法。但同样，这方面的研究也不多。不过更重要的是，就酒精与肿瘤和癌症的形成而言，叶酸和其他B族维生素（如B12）的减少，似乎确实是酒精增加癌症风险的部分原因。

而且看起来，摄入足量的叶酸和B12可能——再说一次，是可能——部分抵消一部分增加的风险，我真的想把“部分”加粗、加下划线、标亮。当然，还有另外一类情况我想强调，这一点极其重要，必须说出来，尽管它显而易见：怀孕的人绝对不应饮酒。胎儿酒精综合征是众所周知、已经确立的。它非常可怕。胎儿会出现大脑发育受损，而且往往是永久性的，还有肢体发育受损，以及外周器官发育受损，即心脏、肺、肝脏等。怀孕期间饮酒就是一个坏主意。我之所以要说这一点，首先是因为在这样一期节目中把它包括进来很重要，同时也因为我们可以看两方面。首先，我们可以看机制；然后，我们还可以看看一些可惜至今仍然流传的说法。

我们先来处理那些可惜仍然流传的说法。如果你上网搜索，有时会可惜地发现，有些人相信某些种类的酒对胎儿没有危害。他们会说：“嗯，香槟对孕妇来说是安全的，但啤酒不是。”这绝对是完全错误的。酒精就是酒精。没有任何证据表明，喝某些类型的酒对胎儿比其他类型更安全。酒精是一种毒素，胎儿酒精综合征之所以存在，正是因为这种毒素能够扰乱细胞过程。还记得肿瘤生长吗？还记得酒精如何通过让错误的细胞、你不希望它们增殖的细胞增殖，从而加速肿瘤生长吗？而整个胚胎发育、整个胎儿发育，它当然不是肿瘤的生长，显然是胚胎的生长，而且是以一种高度协调的方式进行的。

我最初是研究大脑发育的。我在神经生物学领域就是从那里起步的，而且我现在仍在给医学生和研究生教授胚胎学。从受孕到出生，为了孕育一个健康的胚胎而必须发生的一系列协调过程，受到极其动态的调控，而且极其精确，有检查点、修复机制，所表达的基因也存在冗余，以确保一旦出了什么问题就能得到修复，等等。酒精作为一种诱变剂——我还没用过这个词——也就是一种能够通过改变DNA甲基化以及细胞周期中的这些检查点而使DNA发生突变的物质。酒精作为诱变剂，是发育中的胚胎所能接触到的最糟糕的东西之一。而且再说一次，由于酒精既溶于水又溶于脂肪，孕期饮酒会直接传给胎儿。现在，我意识到有不少人可能在想：“哦，天哪。

我直到怀孕某个阶段才意识到自己怀孕了，而在意识到之前，我一直在喝酒。”显然，已经发生的事情无法挽回，但我也想强调，胎儿酒精综合征，虽然确实存在一种完全表现出来的综合征，表现为颅面发育方面非常明显的变化，你可以查一下。你可能以前见过，或者更确切地说，见过相关图片。它涉及眼距、前额大小以及颅面发育的其他一些特征，当然，大脑里也在发生变化。但它是一个连续谱。所以，所发生的一些变化可能较为轻微，而值得庆幸的是，年幼的大脑，尤其是出生后早期的大脑，具有极强的可塑性。有一些办法可以帮助发育得不好的神经回路恢复，等等。

但尽管这有点显而易见，或者说本应显而易见，我还是真的想讲清楚：没有任何证据表明某些形式的酒对孕妇来说比其他形式更安全。那种说法完全错误。任何怀孕的人都绝对不应饮酒，而且当然，如果有人觉得自己在怀孕期间无法避免饮酒，他们真的需要寻求他人的帮助，确保这种情况绝对不会发生，因为它对发育中的胎儿危害极大。最后，我想谈谈酒精对激素的影响，我想区分低量饮酒和较高量饮酒，再说一次，还要区分慢性饮酒与偶尔饮酒，以及真正的长期饮酒，也就是酗酒或酒精使用障碍，即人们长期持续地大量饮酒。关于酒精与激素的文献相当丰富，当然，激素也有很多不同类型。

本播客中最常提到和讨论的激素是睾酮和雌激素，男性和女性体内都有，而且在男性和女性体内，它们对性欲等方面都很重要。它们还负责性发育，即出生前和出生后生殖器的实际发育。它们还负责，比如说，雌激素对记忆和认知很重要。无论男性还是女性，你都绝不希望雌激素降得太低，因为那会扰乱认知和关节健康等。为了让讨论相对集中，可以说，酒精，尤其是酒精的有毒代谢物，会增加睾酮向雌激素的转化。这种情况发生在许多不同的组织中。不仅仅发生在男性的睾丸中。它发生在很多不同的组织中，我会推荐你看一篇出色的综述。

我们会在节目说明中提供链接。这是一篇发表于2000年的论文，但数据仍然相当有力。期刊的名字偏偏就叫《酒精》（Alcohol）。是的，确实有一本名为《酒精》的期刊，专门发表关于酒精及其影响的数据和综述，这篇论文的标题是《酒精能否促进雄激素向雌激素的芳香化？》（Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens?）。芳香化是指睾酮和其他雄激素通过芳香化酶等转化为雌激素的过程。这是一篇非常出色的综述，描述了酒精能够增加睾酮向雌激素芳香化的每一种组织，或者说几乎每一种组织，从女性的卵巢到胎盘，到肝脏，再到睾丸。在女性中，这可能是雌激素相关癌症增加的部分原因。乳腺癌可以是雌激素相关的，也可以是非雌激素相关的。

除乳腺癌之外，还有其他类型的雌激素相关癌症。但看起来，酒精增加乳腺癌风险的原因之一，就是这种睾酮——抱歉——向雌激素的芳香化。在男性中，睾酮向雌激素的加速或异常转化实际上可能导致男性乳腺组织增生，即所谓的男性乳房发育，或者导致高雌激素的其他影响，或者我应该说，是睾酮与雌激素比例改变的影响，因为真正重要的是这个比例。这些影响可能包括性欲减退、脂肪储存增加，以及其他一些我认为大多数人都会视为负面的影响。我曾经谈到过饮酒会增加睾酮向雌激素的芳香化。我把这个发到网上，我没有被攻击，但确实受到了批评，理由是已有研究显示——是的，确实有研究显示——少量饮酒，比如大约5克酒精，相当于半杯葡萄酒或半杯啤酒，至少在一些研究中显示睾酮会增加，这有点出人意料。

但我应该指出，其他研究显示，饮酒会随着时间推移导致睾酮下降。所以总是存在这样一个问题：你看的是急性暴露研究还是慢性暴露研究，是单次剂量还是多次剂量和暴露。根据我对文献的阅读，包括这篇综述以及其他更侧重于人类的综述，我认为可以说，经常饮酒会提高雌激素水平，无论你是男性还是女性，而这主要是通过芳香化过程、即增加芳香化酶来实现的。是的，存在一定的剂量依赖性，但我认为，如果你想优化自己的睾酮与雌激素比例，无论你是男性还是女性，那么你肯定要避免喝太多酒。好，我们已经讲了很多与酒精作用机制、宿醉、耐受、癌症风险等相关的话题和数据。

我承认，我主要跟你们讲的是酒精的负面影响。我想承认，很多人喜欢适度饮酒，甚至是少量饮酒，偶尔喝一杯，或者偶尔喝两杯，或者甚至平均每晚一杯，也就是每周七杯。我当然不是来告诉你该做什么、不该做什么的。不过，我确实觉得非常有意思的是，首先，酒精是一种已知对身体细胞有毒的物质。你们中的一些人可能会立刻说：“等等，那毒物兴奋效应呢？那种如果我们经常摄入某种毒素，它反而会让我们更强壮的现象呢？”换句话说，杀不死我们的会让我们更强大。是的，有一些理由相信，这在某些形式的细胞韧性方面可能是有益的，也许。不。抱歉。不是这么回事。

确实存在一些毒物兴奋效应的过程，比如，通过冰浴或其他提升肾上腺素的方式，让自己安全地经历肾上腺素升高，可以提高你所谓的压力阈值。但我们这里说的是细胞应激和细胞损伤。所以，根据我对文献的阅读——再说一次，这是我的解读，我欢迎其他人提供研究，或者实际上我更希望是成批的研究，如果存在的话，表明酒精可能有益——但根据我对文献的阅读，或者我应该说，根据我对关于酒精的文献中我所说的“重心”的理解，不饮酒，零摄入，摄入零盎司酒精，对你的健康会比低到中等量饮酒更好。而低到中等量饮酒当然会比中高到高量饮酒对你更好，后者大约是每周12到24杯或更多。

我意识到，对于大多数正在收听的人来说，低到中等量饮酒可能是他们日常习惯的一部分，我不是来为你这样做提供理由的，也不会告诉你别这样做。不过，我希望你或许能考虑一下那些我们已了解并有记录的负面影响。比如，酒精对肠道微生物群的负面影响，以及你可以做些什么来更好地支持你的肠道微生物群。还有对压力系统的负面影响，也就是我们之前谈到的HPA轴，以及这样一个事实：即使是低到中等水平的饮酒，也会在我们不喝酒的时候提高我们的压力水平；并考虑掌握一些工具、熟练运用一些工具，无论是行为上的还是其他方面的，来帮助你调节压力，而不涉及饮酒。

再说一次，这里的重点是说明饮酒的问题出在哪里，同时我也尽量为大家指出了一些资源，它们可以帮助抵消部分负面影响。它们能抵消所有影响吗？这我无法肯定，但对于你可能存在的任何饮酒行为，采取措施抵消其中部分负面影响，必然会对你有益。而且无论如何，这些工具和方案本身都是有益健康的。如果你正在从这档播客中学到东西和/或喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种零成本支持我们的绝佳方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你对播客所涉及的内容有疑问，或者有希望我们讨论的话题建议，或希望我们在 Huberman Lab 播客上邀请的嘉宾，请把这些都写在 YouTube 的评论区。

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