利用玩耍重塑并改善你的大脑

节目开场，主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并说明本期主题是玩耍的生物学、心理学与用途。他承认，玩耍通常与儿童游戏和童年发展联系在一起，无论是有组织的还是自发的，但他认为成年人同样需要玩耍。他所说的“玩耍的力量”在于它能够改变神经系统，使人在许多活动中表现得更好，而不仅仅是玩耍类活动。

他还把玩耍描述为一种在工作、人际关系以及与自我的关系中尝试新的存在方式的途径。他预告了一些研究发现：在同一种游戏或玩耍形式中扮演不同身份，有助于形成更具创造性、更灵活的思维；他将此与成为更好的领导者、工作者、学生和学习者，以及更快乐的人联系起来。这些内容被作为稍后要讨论的话题提出；本节只陈述了这些主张，尚未给出背后的研究。

另一项预告涉及注意力。主持人说，学会正确地玩耍可以改善专注力，这也是治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）的一个活跃研究领域；他还说，在童年某些阶段玩耍不足的儿童更容易出现 ADHD。他补充说，每个人，无论是否患有 ADHD、童年时玩耍多少，都可以在人生任何阶段调动并发展相关的神经回路。关于 ADHD 关联的支持数据，在本集这一部分只是承诺稍后提供，并未展示。

在转入玩耍话题之前，主持人介绍了一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究。这是自然出版集团旗下的同行评审期刊，该研究第一作者为 Honma，题为《在智能手机上阅读会影响叹息的产生、大脑活动和理解力》。他将其视为对一个常被问到的问题的同行评审答案：手机、平板电脑、电脑和电子游戏正在对我们的大脑产生什么影响。

根据他的概述，该研究涉及 34 名健康个体，他们分别在智能手机上或在纸质印刷品或书本上阅读材料。在智能手机上阅读时的理解力远差于在纸上阅读。两种条件下的普通呼吸模式没有差异。差异在于呼吸的一个具体特征：生理性叹息。

他借一位早前的嘉宾来解释生理性叹息：加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼（Jack Feldman）教授，一位研究呼吸及其与大脑关系的专家。大约每五分钟，无论睡着还是醒着，人都会做一次深长的吸气，通常是两次连续吸气，随后是一次长呼气。主持人说，除非脑干出了严重问题，每个人都会这样做。这种叹息会重新打开肺部数以亿计的小气囊，即肺泡，带入更多氧气，而长呼气则排出二氧化碳。他补充说，他曾鼓励人们有意识地使用这种叹息来快速减轻压力，他的实验室也在研究生理性叹息，并发现它对快速减压很有效。

按他的描述，该研究发现，在智能手机上阅读会在人们毫无察觉的情况下抑制生理性叹息。他把这一现象与所谓的“邮件呼吸暂停”区分开来，后者指人们在写邮件或发短信时屏住呼吸。他说，在智能手机的情况下，大脑获得的氧气太少，也没有排出足够的二氧化碳。研究还发现，参与专注、注意和学习的前额叶皮层变得过度活跃，他将其描述为“一种拼命想要集中注意力的尝试”。

关于机制，主持人将这一结果与他自己的研究兴趣联系起来：视觉窗口的大小如何与自主神经功能（即内部状态）相关。缩小视觉窗口，就像看一部小手机时那样，似乎会抑制呼吸系统。生理性叹息由脑干面旁核中的神经元控制，这是费尔德曼发现的，因此他推断，必定存在某种通路，使缩小的视觉窗口抑制这些神经元。他明确表示：“我们还不知道这是如何发生的。”因此，这一机制是一个假设，而非已被证实的发现。

他由此得出两个实用选项。一是在智能手机上阅读或发短信时，记得大约每五分钟做一次生理性叹息。二是把真正重要或之后必须回忆的材料放到更大的屏幕上阅读，最好是在纸上或书本上阅读。他说这也适用于平板电脑和电脑屏幕，但尤其适用于任何屏幕尺寸的智能手机。

他将这项研究与他收到的大量关于 ADHD 和难以专注的问题联系起来。他承认，常见的解释，即网上源源不断的视频和令人情绪困扰的内容，在许多情况下可能是对的。他的观点是，这项研究提示了另一个独立因素：无论内容如何，屏幕本身的大小就会强烈影响学习和记忆的能力。他把这描述为视觉和呼吸回路演化方式的一个特点，并开玩笑说他“在设计阶段没有被征求意见”。

转到玩耍话题时，主持人说，他原本以为自己的调研主要会找到一些描绘哪些脑区控制玩耍的论文。这类文献确实存在，他也会讨论，但他认为更重要的问题是：玩耍有什么用，为什么我们年轻时玩耍，以及为什么随着年龄增长玩得越来越少。他指出，人们在从严肃到爱玩的连续谱上各不相同。有些人进入社交场合时带着一种爱玩、甚至有点调皮的特质，把它当作进行新奇互动的机会。他把自己归入另一类人：倾向于先评估新环境。他说自己并不特别具有自发的玩心，不过和某些人在一起时会多一些。

他说，所有幼年动物，包括人类，在生命早期都比后来更爱玩，会进行更多自发的玩耍。他借此论证，玩耍远不止是游戏：它是我们在各种互动中测试并扩展自身潜在角色的方式。

本节的核心生物学主张是，玩耍受稳态调节。稳态指生物系统保持自身平衡。他举例说：长时间清醒会导致更强的睡眠驱力，不摄入液体会增加口渴，食物和大多数动机行为也是如此。他承认有例外，比如睡过头后会感到昏沉，但表示总体规律成立。

他把对动物和人类玩耍的生物学与心理学的许多理解归功于已故的雅克·潘克塞普（Jaak Panksepp），其绰号是“给老鼠挠痒的人”。潘克塞普发现，啮齿动物和许多其他动物在被挠痒时会发出笑声，它们不能给自己挠痒，并且会互相挠痒。大多数非人类动物的笑声处于超声波频率，高到人类听不见，因此借助合适的设备，潘克塞普和同事分离出了大鼠的笑声，后来也识别出了小猫和小狗的笑声。主持人还说，狗主人可能听到的声音并不是狗在笑。

潘克塞普还发现，当动物（包括儿童）在一段时间内被阻止玩耍后，一旦有机会，它们会玩得更多，就像限制进食会导致之后吃得更多一样。主持人认为这一点很重要，因为它表明玩耍并非近期才演化出的高级功能，而是位于大脑更深处，涉及脑干等古老结构；他说事实也确实如此。

主持人说，玩耍源于许多脑区之间的连接，其中一个关键区域是导水管周围灰质（PAG），这是靠近大脑过渡到脊髓之处的一个脑干区域。PAG 富含释放内源性阿片类物质的神经元，内源性指身体自己制造的阿片类物质，例如脑啡肽。他把这些物质与引发阿片类药物危机的药物区分开来。

据主持人说，玩耍会在儿童和成人体内引发少量的内源性阿片类物质释放，远少于服用外源性阿片类药物时所得到的量。他描述外源性阿片类药物可能非常危险，成瘾和过量的风险很高，同时承认它们有临床用途。

他认为，这种化学状态会改变前额叶皮层的工作方式。他描述前额叶皮层负责执行功能：做出预测，评估“如果我这样做，就会发生那样的事”这类条件关联。他提出，与其把它看作一个僵硬的执行者，不如把它看作与更原始的回路协同工作。他说，当 PAG 在玩耍中释放内源性阿片类物质时，前额叶皮层就能够承担不同角色、探索不同的条件关联。

前额叶皮层并不会变笨，它实际上会变得更聪明。