养成与打破习惯的科学

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面聊聊习惯。具体来说，我们将讨论习惯形成的生物学原理，以及我们如何打破习惯的生物学原理。我想大家都能体会到拥有习惯的价值。习惯把我们的行为组织成或多或少反射性的动作，这样我们就不必为各种行为费太多心思，比如刷牙，或者早上从床的哪一侧起身。当然，习惯也可以更复杂。我们可以习惯在一天中的某个特定时间锻炼；可以习惯吃某些食物；可以习惯说或不说某些话。但当然，也有很多习惯对我们并无益处，甚至可能损害我们眼前和长期的健康目标与心理目标，有些习惯甚至会严重破坏我们整体的人生目标。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们要谈谈养成（也就是形成）和打破（也就是停止）各种习惯。关于习惯的信息有很多，在大众领域随处可见：有书籍、文章、工作坊等等。然而，较少有人知道的是，存在一整套关于习惯形成与习惯打破的神经科学，也有一整个心理学领域专门研究习惯的形成与打破。在这些科学文献中，我认为有一些真正的珍宝，至少据我所知，大众领域对它们关注得并不多。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们要讲习惯形成与习惯打破的生物学。我还会详细阐述两种具体的习惯养成与习惯打破方案，并把它们提炼成任何人都能使用的、非常明确的步骤。我这样做的理由首先是：现在是 2021 年底，很多人正在考虑新年计划。他们在想把 2021 年及更早的一些东西抛在身后，习得一些新的行为，接受一些新的挑战，努力给生活带来新的东西。但无论你在什么时候收听本期节目，我将要概述的方案都植根于习惯形成的神经科学和生物学，而且与心理学家对习惯形成和打破的描述高度吻合。

安德鲁·休伯曼：

所以今天你会学到很多科学知识，也会带走一些实用工具。我确信，无论你目前的状态或目标如何，都会有对你有价值的内容。开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈习惯。每当我们谈论习惯，就意味着我们的神经系统学到了某些东西。很多人认为习惯就像反射一样。但纯粹的反射是像眨眼反射这样的东西：有东西朝你的眼睛飞来，你不想让它进入眼睛，就会眨眼。或者如果你碰巧踩到尖锐物体，或者离太烫的东西太近，你会反射性地躲开。这些不是习惯，而是我们所说的先天固有反射。习惯是我们的神经系统习得的东西，但并不总是有意识地习得。有时我们养成了某些习惯，直到它们成为问题才意识到。或者它们也可能对我们有益，谁知道呢？但事实是，习惯是构成我们自身的重要部分。我们习惯性地做的事，构成了我们所做的一切中的很大一部分。事实上，据估计，我们清醒时的行为中多达 70% 是习惯性行为。

安德鲁·休伯曼：

所以你可以想象，有大量的生物学机制，也就是细胞、激素、神经通路等等，在支持这些习惯的形成。既然习惯在很大程度上是有意识或无意识地习得的，我们就得问自己：“什么是学习？”学习就是神经可塑性。神经可塑性就是我们的神经系统随经验而改变的过程。我们得问：“改变的是什么？”改变的是神经元之间的连接。神经元就是神经细胞，它们通过电信号以及相互发送化学信号来交流，这些化学信号促使下一个神经元、再下一个神经元产生或不产生电活动。但归根结底，神经可塑性关乎形成新的神经回路、新的通路，通过这些通路，某些习惯更可能发生，而另一些则更不可能发生。

安德鲁·休伯曼：

所以我们有了习惯，知道了习惯是习得的；知道了学习涉及神经可塑性，而神经可塑性涉及神经元（神经细胞）之间连接的改变。好，这是从神经科学和生物学的角度描述习惯。但正如你们很多人所熟知的，有关于习惯的畅销书，也有一整套关于习惯的心理学文献。这两个领域指出了习惯的一些非常有趣的方面，我认为值得一提。首先是“基于即时目标的习惯”与“基于身份认同的习惯”这一概念。基于即时目标的习惯，是旨在每次执行时都给你带来某个具体结果的习惯，也就是每一次做的时候都如此。比如，随着新年到来，你可能想养成每天做 60 分钟二区有氧运动的习惯，或者每周三到四次。

安德鲁·休伯曼：

我之前在播客中谈到过，科学文献和健康文献确实表明，每周至少进行 150 到 180 分钟所谓的二区有氧运动具有非常积极的效果。二区有氧运动基本上是任何能让你动起来、让心脏泵血加快、呼吸加深，但又没有剧烈到无法交谈的心血管运动，它大致把你置于刚好还能交谈、但说话有点吃力的临界点。而如果你再稍微练得猛一点、跑得快一点等等，你就没法边运动边说话了。有大量文献表明这是一种健康的做法。

安德鲁·休伯曼：

所以，也许你是想多做些二区有氧运动的人。这就是一个基于即时目标的习惯。如果你的目标是每周做大约四次有氧，每次做完你都可以在小方框里打个勾，说：“好，我做到了”，你达成了目标。这不同于所谓的基于身份认同的习惯，后者有一个更宏大、统领性的主题，比如你在努力成为一个“健康体能好的人”，或者你想成为一名运动员之类的。在这种情况下，你开始给这个习惯附加某种关于你自己的更大图景，或者附加做这个习惯对你意味着什么；这里既有即时目标，对吧？完成锻炼、完成这一节训练，或者不管是什么，在方框里打勾，但同时你把它与某个更大的目标联系起来。

安德鲁·休伯曼：

那么，我为什么要做这个区分呢？首先，我并不是第一个做出这一区分的人。其他人已经区分过基于身份认同与基于即时目标的习惯养成。但我做出这一区分的原因是，在今天的讨论中，我们很快就会谈到多巴胺。多巴胺是我们大脑中产生的一种与动机和奖赏相关的分子；我们会谈到不同的多巴胺释放模式如何预测我们是否会坚持一个习惯，尤其是我们能否快速形成这个习惯。

安德鲁·休伯曼：

理解这一点至关重要，原因如下。你在外面的各种资料里还会听到另一种说法：形成一个习惯需要 21 天。有人说 18 天，有人说 21 天，有人说 30 天，有人说 60 天。那到底是多少？是取决于想要养成的习惯，还是取决于想养成习惯的那个人？事实证明，在这方面有出色的同行评审数据。有一项发表于 2010 年的研究，第一作者是 Lally，拼写为 L-A-L-L-Y。这项研究发现，同一个习惯，不同个体形成它所需的时间从 18 天到多达 254 天不等。我提这个是因为我总被问到：“形成一个习惯真的需要 21 天吗？反复做一件事时，神经系统真的会在六天内改变吗？”而答案正如我之前所说，差异非常大。

安德鲁·休伯曼：

其实我还没告诉你们 Lally 那项研究考察的具体是什么习惯。有意思的是，这个具体行为是一项与健康相关的行为，和我们播客中的讨论相当相关，那就是晚饭后散步。实际上有一批很不错的文献表明，餐后散步可以加快血液中葡萄糖的清除，不仅有益于减重，还有益于心血管健康等等。所以晚饭后散步看起来很简单，对吧？然而，要形成这个习惯，有些人用了 18 天，另一些人用了 254 天。他们怎么知道自己已经形成了习惯？他们大约 85% 的时间都在这样做，而且他们还报告说，不必花太多脑力就能进入晚饭后去散步的状态。

安德鲁·休伯曼：

所以正在收听的各位，有些人可能会想：“真不敢相信有些人要花 254 天才能养成这个习惯。”但正如我所说，人与人之间差异非常大。而且如果你无法轻松养成某个习惯，并不意味着你无法轻松养成其他习惯。为什么某些人能比其他人更容易地养成某些习惯，这个谜团很可能与人们对所谓“边缘系统摩擦力”（limbic friction）的管理能力有关。“边缘系统摩擦力”不是你会在正式的生物学文献甚至心理学文献中找到的术语。坦白说，这是我创造的一个术语，用来概括心理学和神经科学文献中的若干不同内容。

安德鲁·休伯曼：

“边缘系统摩擦力”是我用来描述一种费力程度的简称，即为了克服你身体内两种状态之一所需付出的努力。一种状态是焦虑：你非常焦虑，因此无法平静下来、无法放松，从而无法投入到你想进行的某项活动或思维模式中。另一种状态是你感到太累、太懒或缺乏动力。这两种状态，可以说是过于警觉和过于平静，都与所谓的自主神经系统的功能有关。自主神经系统是你大脑和身体中的一组神经元、激素和化学物质，它们的作用有点像跷跷板：你要么警觉，要么平静；要么睡着，要么处于应激状态。这两种状态互不相容。你可能听说过“又亢奋又疲惫”（wired and tired），但那其实是在你长期处于高度压力之下、以至于精疲力竭之后才会出现的情况。

安德鲁·休伯曼：

自主神经系统和这一切有什么关系呢？“边缘系统摩擦力”这个说法可以用来描述你需要付出多少努力、需要多少“启动能量”才能进行某项特定行为。以 Lally 这项研究为例，有些人吃完晚饭后会说：“哦，对了，我正在努力养成饭后散步的习惯，那就起身出发吧。”另一些人则会觉得：“我今天就是不想去。”他们会感受到过大的边缘系统摩擦力，而这种摩擦力同样可能来自两个来源之一：可能是因为他们太累了，也可能是因为他们太焦虑、太分心了。

安德鲁·休伯曼：

所以这是一个关键区分。习惯养成在很大程度上与处于正确的心理状态、以及能够控制自己的身心状态有关。随着我们继续推进，你会发现“边缘系统摩擦力”这个说法或术语会成为一个有用的衡量标准，或者说一种让你觉察自身状态的方式，帮你判断自己能否轻松养成某个习惯，或者这会不会非常有挑战性。我会教你一种衡量自身边缘系统摩擦力程度的方法，也就是你执行一个新习惯需要多少启动能量。我还会教你如何衡量你的边缘系统摩擦力和启动能量，以判断你打破一个不想要的习惯的可能性有多大。

安德鲁·休伯曼：

我们需要探讨的另一个关键概念，主要见于外面那些关于习惯的书籍和文章，就是我所说的“关键枢纽习惯”（linchpin habits）。关键枢纽习惯是能让许多其他习惯更容易执行的某些习惯。我所指的这类关键枢纽习惯，总是你喜欢做的事情。我就举一个我生活中的例子。我恰好喜欢运动，不是所有形式的运动，但我恰好喜欢抗阻训练，也恰好喜欢跑步。所以我个人习惯每周做三到四次心血管运动，每次大约 30 到 60 分钟。我也习惯每周做三到四次抗阻训练，通常每次也是大约 45 到 60 分钟。

安德鲁·休伯曼：

我喜欢这些活动。出于稍后我会讲到的原因，我通常把这些活动安排在一天中较早的时候，这是因为与进行这些活动相关的神经化学和各种类型的激素等等。但我真正把这些活动归入我所说的关键枢纽习惯范畴。为什么？因为这些特定习惯容易执行，因为我喜欢它们，同时它们也让许多其他习惯更容易执行。比如工作时保持警觉，比如确保前一晚睡个好觉，比如补水，比如确保我吃对我更有益的食物，而不是吃一些如果我不做这些训练时会更本能地伸手去拿的其他食物。

安德鲁·休伯曼：

所以某些习惯起着关键枢纽的作用，也就是说它们会带动很多其他事情的改变。它们可以控制并影响你或我（在这个例子里）执行其他习惯的可能性，那些习惯更难进入，我们对它们的亲和度也更低。所以再说一遍，这里需要纳入三个概念：一是基于身份认同与基于目标的习惯；二是不同的习惯需要不同的时间才能养成，这取决于人和习惯本身；三是存在我所说的关键枢纽习惯，即能让其他习惯更容易执行的某些习惯。而这些关键枢纽习惯总是、总是、总是我们喜欢做的事情。

安德鲁·休伯曼：

所以本期节目的目标，是让你识别出哪些习惯对你来说容易执行，哪些难以执行，以及你想打破哪些习惯。如果你想拿出纸笔，可以这样做；或者如果你想用手机口述记录一些内容，也可以。但其实现在如果你只想思考这些概念，也没问题，之后随时可以回头再看。稍后我一定会详细阐述一种非常具体的方法，让你规划出养成特定习惯和打破特定习惯的路线图。

安德鲁·休伯曼：

此刻我希望我们做的是，借用边缘系统摩擦力这个概念，请你问问自己每天都在执行哪些习惯。这些可以是非常基本的事情，比如早餐前刷牙或早餐后刷牙。也可以是比如你会锻炼，或者你在一天中的特定时间锻炼，甚至是你走某条固定路线去上班，对吧？我们是非常受习惯支配的，除非我们对自己加以干预，否则我们往往会以大致相同的方式一遍又一遍地做事。这就是我们与生俱来的构造方式。

安德鲁·休伯曼：

现在我想转而思考习惯的一个特定方面，那就是习惯强度。你们每个人都有不同的习惯。你可能在一天中的特定时间刷牙，可能每周在特定时间锻炼，可能以一种非常习惯性的方式去开冰箱。我们是极度受习惯支配的生物。除非我们干预自己的习惯，否则习惯一旦形成，往往会一如既往地以同样的方式执行。所以你可以做这个练习。如果你不想写下来，也不必写，但当然欢迎你写。我们将评估所谓的习惯强度。这不是我创造的概念，习惯强度是你在心理学文献中能找到的概念。

安德鲁·休伯曼：

习惯强度主要通过两个标准来衡量。第一个是某个习惯在多大程度上依赖情境。所谓情境依赖，就是当你从一个环境换到另一个环境时，你是否倾向于在一天中的同一时间、以同样的方式做同样的事？比如早上第一件事就是刷牙。也许你们有些人在早餐前刷牙，有些人更晚一些，有些人像我一样甚至不吃早餐。但我出差旅行时，刷牙时间相对于起床时间而言，和我在家时大致相同。所以它不依赖情境，因此这是一个非常强的习惯，对吧？有些行为，比如也许是你吃什么，或者你怎么穿衣，是依赖情境的，你可能在一个情境中以一种方式执行，在另一个情境中又以另一种方式执行。

安德鲁·休伯曼：

习惯强度的另一个方面，是定期执行该习惯需要多大的边缘系统摩擦力。这一点极其重要，因为如果你正处于建立习惯和巩固习惯的过程中，那么执行这些习惯可能需要更大的边缘系统摩擦力。这是什么意思呢？比如说，你打算每天做 45 分钟的二区有氧运动，每周五天甚至七天。如果一开始你动力十足，边缘系统摩擦力可能相当低。边缘系统摩擦力是指需要多少自上而下的力量，即从你的前脑作用到你的边缘系统（大脑中产生自主反应的部分），也就是需要多少对自身状态的有意识压制，才能进行那项特定行为。所以如果你感觉特别累，不想起床，不想出门做二区有氧，那么边缘系统摩擦力就很高。

安德鲁·休伯曼：

有些人把它理解为动机，但动机是一个有点模糊的概念，而边缘系统摩擦力涉及特定的神经回路，你可以用一种或多或少量化的方式来看待它。你可以这样想：你的身体非常疲惫，所以需要更大的边缘系统摩擦力才能行动起来，对吧？更正一下，是你需要克服更大的边缘系统摩擦力。而如果你非常非常警觉，边缘系统摩擦力就较小，因为你正在走向一种以行动为导向的事情。然而，反过来也成立。比如说你正试图养成、或正处于养成定期冥想习惯的早期阶段，那是一种相当安静、让人平静的活动。所以如果你下班回家时非常焦虑，有很多工作要做，有一堆事情要处理，那么要进入那种平静状态，就需要克服很大的边缘系统摩擦力。

安德鲁·休伯曼：

所以这两个方面，一是情境依赖性，即无论你身处何处，出差、在家、度假、身边有人或没人等等，你是否都可能去做这件事；二是执行该习惯需要多大的边缘系统摩擦力，它们会告诉你这个习惯在你的神经系统中是根深蒂固还是浮于表面。我们想要养成的任何习惯，目标都是达到所谓的“自动化”（automaticity）。自动化是一种专业说法，意思是神经回路可以自动执行它，这是最理想的状态，对吧？如果你有所有这些目标、有很多想定期做的事，你会很希望它们成为习惯，因为执行它们需要更少的心理和体力付出，更小的边缘系统摩擦力。

安德鲁·休伯曼：

所以，同样地，外面大众心理学文献中的大量内容，你在书店书架上、亚马逊上和机场里能找到的书，都是在讲如何从高边缘系统摩擦力的模式过渡到自动化。它们提供了许多不同的方法，我认为其中很多是有用的：试图让你把不同类型的习惯归入不同的类别，比如基于价值的和基于目标的；试图说服你，在一天中的特定时间或以特定方式安排习惯会有益处。我认为它们确实帮助了很多人。

安德鲁·休伯曼：

所以我想做的，是把关于神经系统如何学习、如何发生神经可塑性的科学文献，应用到习惯的形成、习惯的维持上，以及如果有需要的话，如何打破特定习惯。我想给你一个从研究型心理学文献中提炼出来的具体工具。我应该说明，我是从一篇网上可以找到的优秀综述文章中了解到这个的。文章名为《习惯心理学》（Psychology of habit），作者是 Wendy Wood 和 Dennis Rünger，发表于《心理学年度评论》（Annual Review of Psychology）。年度评论系列是一个质量非常高的系列，有神经科学年度评论、心理学年度评论、营养科学年度评论等等。如果你有兴趣探索那些建立在数百项高质量同行评审研究基础上的综述文章，年度评论系列真的很棒，即便不是最好的，也肯定是最好的之一。它们通常篇幅很长，内容也相当全面。所以 Wood 和 Rünger 的这篇综述《习惯心理学》非常出色。

安德鲁·休伯曼：

这里我基本上是在转述他们的内容，所以我要说清楚，这些是他们的话，不是我的。他们在讨论习惯在神经系统中形成的各种方式。他们提到，习惯每重复一次，与程序性记忆相关的认知和神经机制就会发生微小的变化。所以我想花一点时间讲讲什么是程序性记忆。在记忆的神经科学中，我们区分所谓的情景记忆和程序性记忆。情景记忆是对发生过的一系列特定事件的回忆，而程序性记忆则是在脑中记住为了产生某个特定结果所需发生的一系列特定步骤的顺序。所以可以把它想象成一份食谱或一套方案；以运动为例，就像组数和次数，或者你要跑步或骑行的特定路线，或者你要游的圈数以及你将如何完成。

安德鲁·休伯曼：

很明显，对于任何试图养成新习惯的人来说，进入程序性记忆的思维模式，对于克服我们称之为边缘系统摩擦力的障碍非常有用。怎么做呢？做一个简单的视觉化练习就行，甚至不必闭着眼睛做。我们一听到“视觉化练习”，常常会想到以莲花坐姿坐着、闭上眼睛、努力想象某个东西。完全不需要那样。它可以很简单：如果你决定养成一个新习惯，只需想一想执行这个习惯所需的非常具体的步骤顺序。

安德鲁·休伯曼：

我举一个很普通的例子，但这可以应用到任何事情上。比如我想养成每天早上给自己或家里其他人做一杯意式浓缩咖啡的习惯。我会实际地把每个步骤想一遍：走进厨房，打开咖啡机，萃取浓缩咖啡。从头到尾把每一步走一遍。结果发现，仅仅做一次这种简单的心理练习，就能让人们定期执行该习惯的可能性大大提高，不只是第一次，而是在随后的数天、数周里持续如此。

安德鲁·休伯曼：

这让我觉得很了不起，而且相关文献非常扎实。仅仅一次心理练习，从头到尾想清楚执行这个习惯需要哪些步骤顺序，就能随着时间推移，把执行该习惯的可能性从不太可能或中等可能，转变为非常可能。这是因为它调用了一个涉及海马体、新皮层以及大脑和神经系统中其他参与程序性记忆的区域的过程。可以说，它把大脑引向一种思维定式。更准确的说法是一种神经回路定式，总之是一种按特定顺序做事的思维定式/神经回路定式，这能降低边缘系统摩擦力，提高我们去做那件事的可能性。根据心理学文献，这是一个简单的工具，但非常有力。

安德鲁·休伯曼：

实际上，支撑这种程序性记忆、逐步演练现象的细胞和分子机制是已知的。在我提到的这篇文章、这篇精彩的综述中，他们谈到了所谓的赫布学习（Hebbian learning）。唐纳德·赫布（Donald Hebb）是加拿大的一位心理学家，他开创了赫布学习这个领域，这个领域已经延续了，天哪，50 多年，至今在神经科学和心理学中仍然非常活跃。赫布学习是指当特定神经元共同激活，也就是同时放电时，它们之间的连接往往会增强。它有许多不同的底层细胞分子特征，我们不必详细展开。但为了想了解的人，我知道你们有些人渴望多听一点神经科学，这涉及诸如 NMDA 受体，即 N-甲基-D-天冬氨酸受体之类的东西。

安德鲁·休伯曼：

我认为 NMDA 受体对每个人来说都非常值得了解，所以我简单讲讲。这些受体位于神经元表面。通常情况下，它们对这些神经元的活动贡献不大。即使不激活这种 NMDA 受体，这些神经元也完全能够正常工作。但当一个神经元接收到非常强的输入、强烈的刺激时，NMDA 受体会触发一系列机制，把更多其他受体招募到神经元表面。换句话说，它使该神经元在未来对输入更敏感，从而不需要那么多输入。换句话说，它把一个很不容易放电的神经元变得更容易放电。

安德鲁·休伯曼：

所以，这种按程序逐步演练食谱的各个步骤，或者演练一系列行动步骤，比如坐下来学习、写作一小时，或者开始锻炼，不管你想学的是什么习惯，当你做这个练习时，并不是你的神经系统以为你真的在执行这个行为。你的神经系统没那么傻，它其实比那聪明得多，它知道想法和行动之间的区别。但当你这样做时，它会启动执行该习惯所需的那些相同的神经元。因此，当你真正去执行那个习惯时，就像多米诺骨牌更容易倒下一样。用我们的话说，就是让这个习惯得以执行的阈值更低了。

安德鲁·休伯曼：

所以赫布学习、NMDA 受体，所有这些具体细节，实际上是这一机制运作方式的核心。但对于那些只是想在某些事情上更习惯化、能够更自然而然地做那些你希望在生活中做到的事的人来说，只需花点时间。做一次，也许两次。坐下来，愿意的话闭上眼睛，把执行这个习惯所需的步骤流程过一遍。正如我提到的，心理学文献以及神经科学文献都有力地支持这一点：它会让你养成并维持这个习惯变得容易得多。

安德鲁·休伯曼：

如果你曾经有某个习惯，却不明白自己为什么放弃了它，并因此对自己感到沮丧，正在想办法如何重新养成这个习惯，那么无论如何，尽管重新投入到这个习惯中去。但如果你在这方面有困难，也可以用程序性记忆练习，让你的神经系统更有可能回到那个习惯。方法和我描述的开启一个新习惯完全一样。

安德鲁·休伯曼：

那么现在我想讨论第二个工具，我认为它可能是习得并坚持新习惯最有力的工具。这个工具植根于——

安德鲁·休伯曼：

坚持新习惯。这个工具植根于我们所说的神经回路。我确实认为，稍微了解一下这些神经回路的运作方式是很重要的。

安德鲁·休伯曼：

对于那些说“直接告诉我该怎么做”的人，我必须说，正如我一贯所说的，对潜在机制有一点或很多了解，会帮助你巩固这些概念，也有助于确保我提供的工具对你来说讲得通，而且在不同情境下、对于你试图养成的不同类型的习惯，都讲得通。

安德鲁·休伯曼：

所以，我不只是告诉你该怎么做，而是要告诉你这个特定工具是如何运作的。这样一来，你应该就能在任何条件下把它应用到任何习惯上。

安德鲁·休伯曼：

我所说的这个工具叫作“任务括定”（task bracketing），与任务括定相关的神经回路，基本上就是让你能够养成任何新习惯、或戒除任何你想戒除的习惯的神经回路。

安德鲁·休伯曼：

我们的大脑中有一组神经回路，统称为基底神经节。基底神经节参与动作执行，即做某些事情，以及动作抑制，即不做某些事情。在实验领域，这些被称为 Go（去做）或 No-Go（不去做某些事情）。

安德鲁·休伯曼：

我们当中有些人更属于这样一类：觉得做某些事情很容易，但不做另一些事情却比较难。有些人拥有大量非常强健的 No-Go 类回路，他们有很强的行为约束力，但更难进入行动状态。也有些人两者完美平衡，但我从没遇到过这样的人。

安德鲁·休伯曼：

所以，再次借鉴、或多或少转述我之前提到的那篇精彩综述，即 Wood 和 Rünger 发表在《心理学年度评论》（Annual Review of Psychology）上的文章：任务括定涉及基底神经节内一组特定的神经回路。

安德鲁·休伯曼：

我在这里再描述一下，同样是转述——一个感觉运动回路。感觉指的就是传入的关于视觉、声音、味觉等的信息。然后是运动系统，即大脑和身体中产生动作的系统，它们接收这些信息并产生动作。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，我们的基底神经节中有一个区域叫背外侧纹状体。我们可以用缩写 DLS。再说一遍，背外侧纹状体。Dorso 意为上方，lateral 意为侧面，所以是背外侧。纹状体是基底神经节的一个分区。它对于建立与习惯相关的行为非常重要，但不一定是习惯本身。在动物和人类身上记录背外侧纹状体电活动的精彩研究发现，背外侧纹状体与某个特定习惯的开始、以及该习惯的最末尾和结束之后相关联，也就是说在这些时候它会变得活跃。因此才有“任务括定”这个说法。它把习惯括了起来。

安德鲁·休伯曼：

其他神经元群会在习惯实际执行过程中活跃，但关于背外侧纹状体的文献告诉我们，我们大脑中有特定的回路专门负责框定那些在我们发起一个习惯之前及发起之时、以及在我们结束一个习惯之后及结束之时发生的事件。换句话说，它充当了习惯执行的一种标记，但并不是习惯执行本身。

安德鲁·休伯曼：

这一点非常重要，因为任务括定决定了一个习惯是否依赖情境，决定了它是否牢固、是否很可能反复出现——即使我们前一晚没睡好，即使我们感到分心，即使我们在情绪上不想做某件事，或者我们完全被其他事情压得喘不过气。如果这些神经回路，即任务括定，深深嵌入我们体内，也就是说它们围绕某个特定习惯非常牢固，那么我们很可能无论如何都会出去做那次二区有氧运动，无论如何都会去刷牙。

安德鲁·休伯曼：

事实上，刷牙是个相当好的例子，因为对大多数人来说，即使你一夜没睡好，即使你生活中的一切都不顺，很可能——除非你非常抑郁——无论你是否要去上班，你仍然会在早上执行刷牙这个行为。实际上我希望如此。但对于那些你认为并非必需的特定习惯，你执行的可能性大概就会低一些。

安德鲁·休伯曼：

但如果你仔细想想，刷牙、锻炼、吃特定的食物、也许以特定方式参与社交，是你自己在对哪些是必不可少的、哪些是可以商量的做出价值判断。所以，任务括定会在你的大脑中留下一个神经印记，有点像一种指纹，标记着“这件事必须在一天中的这个特定时间发生”，以至于它变成了反射性的。

安德鲁·休伯曼：

正如我们稍后会谈到的，有一种方法可以增强任务括定，这样无论你想学的是什么，你去做那件事的概率都会高得多。我说“学”，意思是，比如说你正试图养成一个对你来说非常有挑战性的习惯。也许是你要每天花一个小时写一个你一直在构思的书稿，或者你要钻研数学，或者做任何对你来说有很大边缘系统阻力（limbic friction）的事情。

安德鲁·休伯曼：

虽然思考参与该行为所需的一系列事件很重要——我们之前谈到的那个程序性记忆可视化练习会有帮助——但还有一种方法，可以让你的神经系统朝向这个任务括定过程，使你的神经系统转向或定向于执行某个特定习惯。这有点像在锻炼前给身体热身。

安德鲁·休伯曼：

当背外侧纹状体被调动起来时，你的身体和大脑就已做好执行一个习惯的准备，然后你就可以有意识地插入你想执行的那个习惯。所以，为了利用任务括定的神经机制、提高你执行某个特定习惯的可能性，我不得不告诉你，你可能反复听到过的一条关于习惯养成的说法并不正确。

安德鲁·休伯曼：

我指的是这样一种观点：如果你非常具体地规定好执行某个习惯的确切时间，你就更有可能执行这个习惯。虽然这在短期内是成立的，但在长期内并不成立。原因在于，我们的神经系统倾向于产生特定类型的行为，依据的不是时间，而是我们的状态，也就是我们大脑和身体中正在发生何种程度的激活、我们恰好有多专注、我们有多疲劳、我们有多精力充沛。

安德鲁·休伯曼：

所以，虽然日程安排很重要，但能让你进入一个习惯、形成这个习惯并巩固这个习惯的，本身并不是一天中的具体时间。相反，重要的是把自己锚定在你的大脑和身体所处的状态上。

安德鲁·休伯曼：

那么，现在我要给你提供一个工具。它实际上是一整套方案，借此你可以把特定的习惯和活动安排在一天中的特定阶段——不是一天中的时间点，而是一天中的阶段——因为事实证明，一天中的特定阶段与特定的生物学基础、化学物质和神经回路等相关联。这样做会大大提高你在长期内定期从事这些习惯和活动的可能性。

安德鲁·休伯曼：

至于这是否能让你从一个通常需要 200 天才能养成习惯的人，变成我之前提到的那项研究中 18 天就能养成习惯的那类人，我不知道，但我确信，它会带来显著的改变，让你更容易从事特定的习惯，并更快地巩固这些习惯。

安德鲁·休伯曼：

我即将描述的这套方案，是我基于神经科学文献、学习心理学文献以及任务括定这个概念为你制定的。它包括把每天 24 小时划分为我所说的三个阶段。

安德鲁·休伯曼：

第一个是第一阶段，大约是醒来后 0 到 8 小时。好吗？你可以为自己加减 30 分钟。第二阶段是醒来后 9 到 14 小时，也许到 15 小时。第三阶段是醒来后 16 到 24 小时。所以我们把 24 小时周期切分成了三个阶段：第一阶段、第二阶段和第三阶段。

安德鲁·休伯曼：

我所描述的一切，或者至少是我描述的方式，都是基于我所说的典型作息，即昼行性作息。你听说过夜行性，而我们是昼行性的。我们大多数人夜间睡觉、白天清醒。我确实知道，有不少人要轮班工作，或者家里有新生儿，或者出于其他原因不得不半夜醒着、白天睡觉。

安德鲁·休伯曼：

如果是这种情况，请收听我们做的那期关于时差和轮班工作的节目，因为里面有很多专门针对这一人群的工具。但大多数人大约在晚上 10 点（上下浮动两小时）入睡，大约在早上 7 点（上下浮动两小时）醒来。所以，今天我会以晚上 10 点就寝、早上 7 点起床作为框架，但你可以很容易地把它调整到适合你自己的作息。

安德鲁·休伯曼：

第一阶段，再说一次，是醒来后 0 到 8 小时，它有特定的神经化学特征。无论你做什么，神经调质去甲肾上腺素（norepinephrine）和肾上腺素（epinephrine），也就是 noradrenaline 和 adrenaline，以及神经调质多巴胺，在醒来后的最初 0 到 8 小时内往往都会升高。

安德鲁·休伯曼：

这有多方面的原因，与以下事实有关：我们大脑和血液中的皮质醇也更高，这是醒来时健康水平的皮质醇，体温也会升高，等等。还有几件事也许我们都应该做，其中很多我之前在播客中谈过，它们除了这些化学物质之外，还能进一步支持一种警觉而专注的状态，我就把它们列出来。每一项我都做过很多期播客。

安德鲁·休伯曼：

如果你想收听那些播客，可以在 YouTube、Apple、Spotify 等平台的播客目录中找到它们。比如，在醒来后的最初 30 分钟内观看阳光，如果无法接触阳光，就看明亮的人造光。在一天的第一阶段，即一天中的 0 到 8 小时，进行某种形式的体育锻炼，理想情况下在该阶段相当早的时候。但如果必须安排在 7 到 8 小时的过渡点，那也可以。

安德鲁·休伯曼：

冷暴露，形式可以是冷水淋浴、冰浴，或者穿极少的衣服待在户外——得体但尽量少的衣服；摄入咖啡因；禁食——例如——不摄入热量也会有助于提高去甲肾上腺素、多巴胺等。

安德鲁·休伯曼：

如果你要进食，可以吃富含酪氨酸等物质的食物，酪氨酸是多巴胺的前体。你可以查一下哪些食物富含酪氨酸。对于那些对补充剂感兴趣、喜欢走这条路线的人，可以考虑 α-GPC、苯乙胺或 L-酪氨酸之类的东西，前提是这符合你的实际情况。当然，如果你要依赖补充剂，请咨询你的医生。

安德鲁·休伯曼：

这一切是为了什么？嗯，本已升高的去甲肾上腺素和多巴胺，加上阳光、锻炼、冷暴露、咖啡因、酪氨酸等，所有这些都会让大脑和身体进入一种状态，在这种状态下，你能更好地——或者我会说更容易地——从事那些边缘系统阻力很大、需要你克服这种阻力的活动，对吧？

安德鲁·休伯曼：

我们都听说过早晨有点神圣——一早就先攻克最难的事情——通俗心理学文献和习惯养成文献都讨论过这一点，但仅仅是从“先把它做完，这样你就能为做完它而感觉良好”的角度。

安德鲁·休伯曼：

但我所说的完全不同。我所说的是一天中的一个特定阶段，即起床后——也就是醒来后——0 到 8 小时，对吧？在第一阶段，你的整个系统都以行动和专注为导向。我们知道，当你以行动和专注为导向时，加上那些自然释放到你大脑和身体中的神经化学物质，你会更有可能克服任何阻碍你执行特定习惯的边缘系统阻力。

安德鲁·休伯曼：

所以，当你列出或思考你想在生活中采纳的各种习惯时，挑出那些你知道边缘系统阻力最大的习惯。它们是你最难去做的，需要最多的启动能量，把它们安排在醒来后的 0 到 8 小时内。这将极大地促进你执行这些新习惯。对此我很确定。

安德鲁·休伯曼：

此外，通过在一天的这个特定阶段做这些事——不一定在同一时间。我的意思是，如果你想非常有规律，想总是在同一时间锻炼或看阳光，或者想总是在完全相同的时间喝咖啡因，那也没问题。但通过把它们安排在醒来后 0 到 8 小时这个更宽的窗口内，你所做的就是在建立任务括定。你在让你的神经系统能够预测你何时会迎着边缘系统阻力发力，以执行特定类型的习惯。

安德鲁·休伯曼：

这与说“我总是要去跑步”或者“我每天早上总是要从 10 点学到 12 点”非常不同。这很好，如果你能做到，那太棒了。但文献表明，那些这样做的人、对做事时间非常死板的人，由于情境依赖，往往不一定能长期坚持这些习惯。有些人能做到，但非常非常多的人做不到。

安德鲁·休伯曼：

所以，想想那些最难养成的习惯，以及你最想养成、但对你来说最难采纳和维持的习惯，我强烈建议把它们安排在第一阶段，即醒来后 0 到 8 小时内的某个时间。当然，我列出的一些事情，比如看阳光、锻炼、冷暴露、咖啡因、禁食，它们本身可能就是你要养成的习惯。

安德鲁·休伯曼：

但在这里我意识到，或者说我想承认，很多人，包括我自己，已经在做其中部分或全部事情了。而且很多人，包括我自己，正在尝试采纳的新习惯并不属于仅仅为了设定整体状态的那一类。再说一次，在醒来后的 0 到 8 小时内，去甲肾上腺素、多巴胺以及所有这些神经系统都会大幅升高。

安德鲁·休伯曼：

然而，我提到的其他事情——阳光照射、锻炼、冷暴露、咖啡因、禁食（如果适合你的话），或者如果你在这个阶段进食，就吃酪氨酸含量较高的食物，也许补充 α-GPC 或 L-酪氨酸等——所有这些都会进一步促进神经化学状态，从而促进一种理想的心理状态，让你能迎着边缘系统阻力发力并克服它，从而能够定期执行那个习惯。我们在这里真正谈论的是利用神经系统，帮助你更有可能参与并维持某个特定习惯。

安德鲁·休伯曼：

所以，我所说的每天的第一阶段对于养成某些习惯很有用。但一天中还有其他阶段，事实证明它们对于养成其他类型的习惯很有用。

安德鲁·休伯曼：

正如我提到的，第二阶段大约是——再说一次，这些不是精确数字——醒来后 9 到 14 或 15 小时。在一天中的这个阶段，由于我们生理上的昼夜节律变化，在大脑和血液中循环的多巴胺和去甲肾上腺素的量往往开始下降，皮质醇水平也往往开始下降。这是理想情况。事实上，你确实不希望在一天的晚些时候皮质醇升高。那实际上是抑郁、焦虑以及许多其他不良状况的一个特征。所以，在醒来后 9 到 14 小时，多巴胺、去甲肾上腺素和皮质醇开始自然地逐渐下降，而另一种神经调质——血清素——开始上升。

安德鲁·休伯曼：

血清素无疑会在一天的后半段达到最高，并往往有助于形成一种更放松的状态。当然，我确实知道有些人不那么像早起型的人，他们发现自己在下午才真正活跃、清醒起来，但大多数人不属于这一类。大多数人在一天的早些时候感觉更警觉，甚至在早些时候感到焦虑，然后随着下午推进，他们往往会有点更困、更放松、更平静。

安德鲁·休伯曼：

在每天的第二阶段，有一些事情我们都可以而且应该去做，它们有助于形成一种心理状态和身体状态，有利于某些类型习惯的产生和巩固。这些事情是什么呢？

安德鲁·休伯曼：

首先，随着一天的推进，如果可以的话，你应该尝试开始逐渐减少你所看到的光量。这并不意味着在下午三点或四点就让自己处于昏暗的光线中。绝对不是这样。只是说你要开始逐渐减少你接收的非常明亮的光，除非是阳光；我们之前在播客中谈过这个。但如果你还没听过的话：在太阳处于我们所说的低太阳角度时观看太阳，也就是太阳正朝地平线落下时；你不一定要看日落，尽管那也挺好。但在一天的后半段让一些阳光进入你的眼睛，对许多大脑系统和心理系统也有益处。

安德鲁·休伯曼：

所以，你可以让一些阳光进入眼睛；你当然也可以开着人造灯。但你要开始调暗这些灯，并且实际上把它们在房间里的物理位置放低，因为你眼睛中负责观察上方视野的神经元，实际上会触发大脑和身体中的这种警觉机制。而在一天的后半段，即使你在下午三点、四点、五点甚至晚上 7 点还在忙碌工作，你大概在几小时后也要去睡觉了。

安德鲁·休伯曼：

所以，比如尽可能限制光的总量，比如 NSDR，即非睡眠深度休息，这是我在本播客中谈过的另一件事。如果你以前没听说过，非睡眠深度休息是一个统称，涵盖冥想、瑜伽休息术（yoga nidra）——一种非常强大、有科学支持的、教你如何放松的工具。还有自我催眠，对你们中的一些人来说这可能听起来有点古怪，但它实际上是一种基于临床的工具，有大量科学文献支持。

安德鲁·休伯曼：

如果你对此感兴趣，有一个很好的免费资源叫 Reveri，R-E-V-E-R-I.com。它有 Apple 和 Android 两个版本的应用。这款应用是由我的同事和斯坦福医学院的研究人员开发的。你可以做这些简短的 15 分钟自我催眠“脚本”（它们就是这么叫的），它们可以教你如何让自己放松。甚至还有针对专注、睡眠和慢性疼痛的脚本。再说一次，所有这些都有高质量同行评审文献的有力支持，所以比如 Reveri、冥想。

安德鲁·休伯曼：

还有热疗和桑拿、热水浴、热水淋浴。这些都是在一天后半段做的很好的事情。它们往往有助于这种血清素能的、或者说类似高血清素的状态，并有助于更平静和放松。对于那些对补充剂感兴趣的人，总还有南非醉茄（ashwagandha），它能降低皮质醇。再说一次，下午晚些时候和傍晚的皮质醇峰值与抑郁、焦虑等相关。

安德鲁·休伯曼：

南非醉茄是一种相当强效的抑制皮质醇的工具。我个人并不经常使用它，并且我提醒大家，不要在不停用休息的情况下连续使用超过两周。你可以在 examine.com 上查到更多关于南非醉茄的信息；那里有很多很好的文献，并附有研究链接。

安德鲁·休伯曼：

但基本上，一天的第二阶段是这样一个阶段：你是警觉的，你是在场的，你在工作，你在参与社交，你可能在做晚饭，同时关注着许多事情。但你真的应该尝试逐渐降低你的压力水平。那么，如何利用一天的第二阶段来养成习惯呢？

安德鲁·休伯曼：

嗯，鉴于我们对学习和记忆的神经化学的了解，鉴于我们对任务形成及其对某些形式神经可塑性依赖的了解，一天的后半段是开始那些你已经在做的、只需很少克服边缘系统阻力的习惯和事情的绝佳时间。所以，这些可能是用通俗说法可以归类为比较温和的活动。可能是写日记，可能是你已经在演奏音乐，或者应该说，在定期练习音乐。有某种类型的音乐对你来说很难，或者你正在练习某首特定的曲子，或者你正试图学习一门语言，一些有点挑战性、但不需要大量精力去克服边缘系统阻力的事情。一天的后半段是做这些事情好得多的时间。我们可以说，阻力更小。

安德鲁·休伯曼：

但当然，阻力有其神经基础。之所以在一天的第二部分——即我所说的所谓第二阶段——做这些事情，是因为在一天的第二阶段，你克服阻力的能力确实被削弱了。

安德鲁·休伯曼：

你们中有些人可能会说：“等等，我喜欢在一天的后半段锻炼。那实际上是我精力最充沛的时候。那时我感觉身体更暖和。我不是早上锻炼的人。”这完全没问题。但我所说的是新行为的习得，以及把它们一致地安排在一天的后半段，以便调动我之前谈到的这种任务括定机制。

安德鲁·休伯曼：

那些负责 Go 和 No-Go 的基底神经节回路的一个标志性特征是，它们与某些神经化学物质相关，如多巴胺、血清素、乙酰胆碱以及其他神经化学物质。通过把特定习惯安排在一天的特定阶段，这些神经化学状态就开始与发力投入、开始以及——正如我提到的——结束这些特定习惯的过程相关联。

安德鲁·休伯曼：

这样一来，它们会让整个神经系统转向能够预测某些事情会在一天中的特定时间发生：你会在一天早些时候的第一阶段非常用力地迎着边缘系统阻力发力，而在第二阶段你会做那些需要较少有意识地克服边缘系统阻力的事情。这样做就建立起了这个任务括定系统，使你正在学习或试图学习的各个习惯被执行和巩固的概率大大提高，也就是说，很快它们就会自然地变成反射性的。

安德鲁·休伯曼：

和第一阶段一样，我提到的许多支持第二阶段这种我称之为血清素能状态或更放松状态的事情，比如下午看阳光、但不要接受大量来自人造光源的强光，比如 NSDR，比如热疗和桑拿、热水浴等，南非醉茄，再说一次，所有这些本身都可能是你正试图采纳的习惯，对吧？

安德鲁·休伯曼：

在这种情况下，如果你想探索它们，就去做吧。它们因多种原因而相当有益，不仅与在一天的第二阶段执行特定习惯有关，还能改善睡眠质量，并巩固你在一天早些时候可能触发的任何学习。

安德鲁·休伯曼：

我之前谈过这个，但简单地作为一个相关的题外话：神经可塑性涉及触发神经可塑性、使其启动，但大脑的实际重新布线以及神经元的重新配置——正是这些让学习变成反射性的——实际上发生在深度休息状态中，比如 NSDR 和深度睡眠。

安德鲁·休伯曼：

我还应该提一下，对于那些只能或更喜欢在一天的第二阶段（醒来后 9 到 14 或 15 小时）锻炼的人，这完全没问题。然而，由于睡眠、尤其是整夜深度睡眠的重要性——不仅对神经可塑性，而且对体育锻炼中受到消耗的肌肉和其他组织的恢复——如果你确实在第二阶段训练，我强烈建议，强烈建议，你在训练后一两个小时内开始做某种 NSDR 类型的活动，因为这能让你逐渐平复并放松下来，从而进入我们接下来要谈的阶段，即第三阶段。

安德鲁·休伯曼：

24 小时作息中的第三阶段大约从醒来后 16 小时持续到 24 小时。在这段时间里，有几件事能支持你处于一种心理状态和身体状态，让神经可塑性得以发生，让你在一天清醒时段触发的重新布线真正发生。这些事情是非常少光或无光，也就是保持你的环境非常暗或非常非常昏暗。我不认为有必要在一个完全漆黑的房间里睡觉。我觉得那有点过头了。但对大多数人来说，保持房间黑暗、保持室温较低，对于进入并维持深度睡眠非常有益。

安德鲁·休伯曼：

身体需要降温大约一到三度才能入睡并保持睡眠。所以，低光、低温的环境——当然，如果你不想晚上感到冷，你总可以多盖几条毯子。你要足够暖和，但你要让你的环境是凉的。

安德鲁·休伯曼：

通常，人们不会在半夜吃东西。不过，有一件事可能有用：确保你在进入每个 24 小时周期的第三阶段时至少吃得足够饱，不会因为饿而醒着。很多人建议在最后一口食物和晚上入睡之间留出间隔。有人说这个间隔应该是四小时，也有人说两小时。就我而言，我通常会在入睡前两小时或 90 分钟以内吃点东西，我也说不准，但不是一顿大餐。但那只是我的情况，我能入睡并保持睡眠。这样我就满意了。你得自己去试验。

安德鲁·休伯曼：

我在之前的播客节目中谈过可以支持睡眠的补充剂，比如苏糖酸镁或甘氨酸镁，还有茶氨酸、芹菜素。如果你想了解更多相关内容，我们其实有一份通讯，我在这里简单向你推荐一下。这就是 Huberman Lab 神经网络通讯（Neural Network Newsletter）。你可以访问 hubermanlab.com 订阅；很容易找到。

安德鲁·休伯曼：

但即使你不订阅，也可以去看那里列出的睡眠工具包（Toolkit for Sleep）。这个工具包不只是补充剂，它包含许多不同的内容，既有行为方面的，也有基于补充剂和营养等方面的，能让你更容易入睡并保持睡眠。

安德鲁·休伯曼：

它完全免费。你同样可以在 hubermanlab.com 找到它。所以，比如低光、低温、我提到的补充剂、适当调整进食时间，显然还有不要在半夜或太接近睡觉时喝咖啡因，这些都至关重要。事实上，理想情况下，你在一天的第二阶段就不要摄入任何咖啡因，这样你才能进入这种更深的休息状态，在这种状态中习惯形成和神经可塑性才得以发生。

安德鲁·休伯曼：

如果你醒了怎么办，对吧？按照我对第三阶段的描述，你应该处于这种沉睡之中，根本不应该醒来。

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:27:04]

安德鲁·休伯曼：

那就是你本应处于深度沉睡之中。你根本不应该醒来。你应该处在弱光环境里，大脑正在重新布线，那些习惯正在得到巩固，等等。不过，如果你和我一样，你可能会在半夜醒来一次。也许是去上个厕所。这完全正常，完全正常。但很多人醒来后很难再次入睡。如果你半夜起床，非常重要的一点是：只用最少量的光来辨认周围环境，够你安全行动就行，因为光会抑制褪黑素这种激素。如果褪黑素被抑制，你就很难再睡着。光抑制褪黑素的效果其实非常强，而且发生得非常非常快，所以尽量把灯光调暗。

安德鲁·休伯曼：

如果你很难再次入睡，这时你也可以考虑使用 Reveri 这类应用。它里面有一段助眠引导脚本，希望能帮你重新入睡。或者也可以用 NSDR 之类的方法；你可以在 YouTube 上找到 NSDR 引导脚本。这些都是免费的。你可以搜一下，我特别喜欢的一个是 NSDR Madefor。这是一家与我有关联的公司，但这个 NSDR 完全免费。还有其他方法，比如瑜伽休息术（yoga nidra），你可以在其他地方找到相应的引导脚本。再说一遍，所有这些习惯，或者说这些行为，这些围绕第三阶段的宜与忌，本身就可能是你正试图为自己养成的习惯。

安德鲁·休伯曼：

不过再说一遍，第三阶段的关键在于确保：无论你在第一阶段克服了怎样的边缘系统阻力、触发了某个新习惯——在那种高边缘系统阻力状态下强迫自己写作、强迫自己学习或强迫自己锻炼；以及你在第二阶段所做的任何事情——那些习惯希望已经在从“新形成”到“完全反射性”的连续谱上又往前推进了一些，或者说做起来所需的边缘系统阻力更少了——第三阶段正是所有这些通过我之前谈到的 NMDA 受体等重要机制真正牢固地锁定进神经系统的时候。

安德鲁·休伯曼：

再说一遍，神经可塑性是习惯形成的基础。而神经可塑性以及神经回路的重新布线，正是在这些深度睡眠状态中发生的。所以，如果你不遵循第三阶段，如果你没有给第三阶段提供它所需要的材料，并且在第三阶段没有避开咖啡因、强光和压力之类的东西，你就根本无法建立起你在一天中的第一阶段和第二阶段如此努力去触发的那些习惯。同样，这些内容我在本播客之前的几期以及其他地方都谈过。但这里真正讨论的是习惯形成。而把特定类型的行为安排在一天中特定阶段的全部原因，就是为那种任务括定（task bracketing）建立一个框架。

安德鲁·休伯曼：

再说一遍，任务括定以及基底神经节的那些回路表明，被巩固的不仅仅是任务本身所调动的神经回路，还有在执行该任务之前和之后所调动的神经回路。所以，当你在一天中的特定阶段、在特定的神经化学条件下做事情时，你其实是在给大脑提供一套非常可预测的序列，在睡眠期间，大脑可以开始把它写入你的“硬盘”，可以这么说。它能真正把这些编程进你的神经系统，这样在短时间内——希望是在 18 天内，甚至可能是 6 天，谁知道呢，甚至可能更短——你会发现执行这些行为对你来说变得非常非常简单，你不必再感受到那么多边缘系统阻力，也不必去克服那么多边缘系统阻力。

安德鲁·休伯曼：

你们中的一些人可能会问：“好吧，如果我在第一阶段执行某个特定习惯，然后在第二阶段执行其他习惯，最终达到可以相当轻松地进行这些习惯的程度，那我还要把它们保留在一天中的同一阶段吗？”好消息是，文献表明这无关紧要。事实上，把这个特定习惯在某种程度上随机地挪来挪去，反而可能对你有益。因为把它从一天中的一个时间挪到另一个时间，恰恰就是我们真正追求的那种情境独立性。能够无论一天中的什么时间、什么情境都做到我们想做的同一件事，我们才知道自己真正形成了习惯。这样我们才知道，这个习惯已经被转移进了我们神经回路的某些组成部分，让我们能够以看似反射般的方式去做它，尽管我之前指出过，这些并不是传统意义上的反射。

安德鲁·休伯曼：

原因在于，海马体这个脑区——你们很多人知道它与学习和记忆有关——其实并不是储存记忆的地方。海马体是形成记忆的地方。它是维持程序的地方，就像我之前讲的程序性记忆，即你将如何执行某个特定序列，那是在这里维持的。有点像如果我们用菜谱的比喻——在你学会做那道菜之前，菜谱就保存在那里。然后，程序性记忆会真正迁移到另一组神经回路中，也就是新皮层的神经回路，那里有我们感觉经验的图谱、各种经验的图谱，包括关于如何执行动作的运动图谱。

安德鲁·休伯曼：

所以我们用大脑的一个部分来学习某样东西，但随后这些信息以神经元电活动的形式被传递到另一个脑区。需要说明的是，神经元本身并不会从海马体移动到皮层。不会发生这种事。发生的是信号，也就是电放电的序列，很像一部电影的剧本，或者某首乐曲写在纸上的乐谱，被转移到了另一个脑区。所以，整个过程——全力投入一件困难的事，然后它变得更容易，最终这件事或多或少变成反射性的——涉及信息在大脑中的迁移。而一旦它迁移到大脑中的另一个位置，此时它就实现了情境独立性。它不再需要被你的咖啡因和午餐括定起来。它不必紧接在你下午的 NSDR 之后、在你四点钟的 Zoom 会议之前发生，或者诸如此类。

安德鲁·休伯曼：

所以说了这么多，就是想说一旦某件事变成了反射性的，你就应该在一天中的时间安排上稍微变换一下。如果你想把它保留在一天中的同一阶段，很好。但如果你某天决定下午锻炼，第二天决定早上锻炼，而这正是你所关注的那个习惯，那就太好了。如果你能做到这一点，就意味着它真正实现了情境独立性。这意味着你已经正式形成了这个习惯。正如我之前——很早之前，在本期节目开头——提到的，习惯的强度取决于边缘系统阻力有多大，这是其一，以及情境依赖性有多强。所以，当进入这个习惯的执行不需要太多激活能量，而且你可以在任何情境下做到它时，那么你就形成了一个习惯。

安德鲁·休伯曼：

如果不谈奖励预测误差，我们就真的无法讨论学习任何东西，无论是习惯还是其他。奖励预测误差与多巴胺这种分子有关，不过我应该说明，我们大脑和身体中还有其他神经化学物质也与奖励预测误差有关。但奖励预测误差是一个非常好的系统，或者我应该说，是一个很好的视角，用来思考我们是否应该因为执行了某个习惯而奖励自己。这其实是一个更大的话题，涉及育儿和自我调节之类的事情。我们应该只因为孩子付出了努力就奖励他们吗？我们应该只因为自己付出了努力就奖励自己吗？我们应该奖励什么？应该给自己多少奖励？什么时候应该撤回奖励？应该使用惩罚吗？诸如此类的问题。这方面的文献非常庞大。我们没有时间深入所有细节。

安德鲁·休伯曼：

但奖励预测误差这个概念非常强大，它能预测大多数（如果不是全部的话）形式的学习，包括习惯形成。而且如果你想强化或加速某些习惯的形成，你可以运用或利用奖励预测误差的某些特点。所以奖励预测误差，说得很简单，就是如果你预期会有奖励，而奖励确实来了，那么与产生该奖励相关的特定行为就更有可能再次发生。这很直接。然而，如果到来的是一个意料之外的奖励，你所体验到的奖励量——以多巴胺这种分子的形式——会更大。

安德鲁·休伯曼：

好。我再重复一遍。如果我认为某件很棒的事情即将到来：比如说我全力投入一个习惯；我设法克服了边缘系统阻力，在早上进行 45 分钟的写作，不用手机，不上网。快要结束的时候，我在期待：“我真的在做这件事。太棒了。我做到了。”我感觉非常非常好。我完成了。我肯定会得到多巴胺奖励。我会自己产生多巴胺奖励。它就是从这里来的。记住，这一切都是内在的。不过，如果意外地发生了某件积极的事情，我也会得到多巴胺奖励。而且通常，如果发生了意料之外但积极的事情，我们获得的多巴胺奖励量实际上比任何其他情况下都要大得多。然而，对于一个你刻意去做的行为，你很难给自己带来惊喜，所以这就有点棘手了。

安德鲁·休伯曼：

奖励预测误差还表明，如果我们预期会有奖励而奖励没有到来，多巴胺释放的模式会遵循一条特定的曲线。而这条曲线非常重要。它是这样的。假设我在写作，大约进行了 30 或 45 分钟，我在想：“哦，太棒了。我做到了。我正在成功执行这个习惯所需要的行为。我在克服边缘系统阻力。”光是这一连串想法就会开始在我的大脑和身体中引发多巴胺释放。然而，如果在第 50 分钟时，电话响了，我接起了电话，或者我打破了自己的规程，打破了自己的自律，去刷社交媒体，或者做了某件让我脱离状态的事，那么会发生的是，我的多巴胺水平实际上会降到基线以下，也就是说，低于我在开始执行这个习惯之前的多巴胺水平。

安德鲁·休伯曼：

所以这是一个预测奖励是否会到来的系统。当我们认为奖励即将到来时，它实际上会以多巴胺释放的形式提前开始到来。这就是我们体验到的积极期待的感觉。你告诉一个孩子：“嘿，我们要去游乐园了”或者“我们要去吃冰淇淋了”。他们还没吃到冰淇淋。他们还没到游乐园，但他们很兴奋。多巴胺释放提前到来了。等他们到了游乐园，或者吃到了冰淇淋，也会有一些与之相关的多巴胺释放。但信不信由你，其中大部分是以期待的形式到来的。而多巴胺具有某些特性，会让真正的冰淇淋和真正的游乐园体验比没有那次多巴胺释放时更令人愉悦。

安德鲁·休伯曼：

当然，另一种方式是给孩子一个惊喜。你告诉他们：“听着，我们要去上你最讨厌的那门课。”或者“我们要去见你最讨厌的那个人。”然后你却开车把他们带到了游乐园。这就会带来大量的多巴胺释放。但奖励预测误差也表明，如果你告诉孩子或者你自己：“好，我们要去游乐园了。我们要去吃冰淇淋。”他们非常非常兴奋。然后你们到了那里，发现它关门了，或者不再放人进去了。那么，多巴胺水平就会远远低于你告诉他们要去那里之前的水平。我举了好几个不同的例子，希望能把这一点讲清楚。

安德鲁·休伯曼：

奖励预测几乎支配着努力的所有方面以及学习的所有方面。为什么？因为当多巴胺在大脑和身体中释放时，我们大脑和身体的神经回路会发生变化——会发生状态改变。当我们体内有大量多巴胺时，我们的整体能量水平会变化，我们所关注的感觉事件的类型也会变化。现在，你可以利用这一点来养成习惯。

安德鲁·休伯曼：

回想一下任务括定。回想一下边缘系统阻力。如果你正在考虑养成一个新习惯，或者你正试图戒除一个习惯——这一点我们还没怎么谈，但马上就会谈到——那么非常有用的做法是，不仅要考虑你要做的事情的程序性方面，还要考虑在这个特定习惯之前和之后发生的事件，以及这个习惯的执行，或者至少是执行这个习惯的努力。你所做的，是围绕一段时间区间或一组事件投下一种聚光灯，让多巴胺可以与之关联。这在实践中是什么样子呢？同样，我会尽量用非常简单具体的例子，但这可以迁移到任何事情上。

安德鲁·休伯曼：

假设我是一个很难在早上完成 30 到 60 分钟二区（zone 2）有氧运动的人。这其实正是我的问题。比起有氧运动，我更喜欢做抗阻训练。不过一旦做完，我总是因为做了它而感觉好很多。我应该做的，是积极地期待这次锻炼的开始和结束。也就是想着全力投入这份努力，出门去完成那次二区有氧训练。我还应该想想之后我会有什么感受。所以不仅仅是想着之后我会感觉多棒，还要想着开始时会有多难。然后试着在主观上为整个体验奖励自己。换句话说，除了奖励习惯本身的执行之外，还要开始奖励任务括定。

安德鲁·休伯曼：

现在，你们中的一些人可能会说：“等等，这全都是自我对话。这不过是积极的自我对话。”但它并不是积极的自我对话。它不是说：“啊，做一件我其实很讨厌的事让我感觉太棒了。”你没法对自己撒谎。或者说你尽可以对自己撒谎，但神经科学文献、成长型思维的文献，基本上所有关于思维模式的文献都表明，当你对自己撒谎时，你知道自己在撒谎，而且你实际上建立起的是与奖励系统相反的东西。所以你必须对自己极其诚实，比如：“我不喜欢开始这项有氧运动，但做完之后，我确实喜欢自己已经做了它这个事实。”所以你所做的，是把奖励预测误差应用到整个事件序列上，包括进入习惯执行、完成习惯执行以及从习惯执行中出来。

安德鲁·休伯曼：

你要怎么做呢？我带大家回到我们之前谈过的程序性记忆可视化练习。我在那个语境下谈到它时，讲的是在脑海中走一遍执行某个特定习惯所需的一系列步骤。所以以二区有氧这件事为例，就是：“好，我要穿上鞋。然后我要出门。然后我要开车上那条路。这附近有一个特定的峡谷，如果我要跑步的话——我恰好喜欢跑步，或者说我没有讨厌跑步到不去跑的程度——跑完那段，再返回”，等等，等等。这很好。

安德鲁·休伯曼：

但更好的做法是扩大时间区间，开始积极期待进入这个习惯之前的那段时间。所以甚至在你穿上鞋之前，就想到你正在成功地安排这个习惯——在这个例子里是一天中的第一阶段。而且之后，我会感受到一系列特定的积极益处，情绪提升，等等。我喜欢饥饿的感觉，而通常在我锻炼之后，我会饿。所以我喜欢饿，因为我喜欢吃东西。于是就有一整套彼此相连的事情。所以我不只是把习惯执行看作这样一组孤立的小事件或这样一个小时间区间。而是在它周围画出一个更大的包络，并开始把多巴胺奖励与这个更大的包络积极地关联起来。

安德鲁·休伯曼：

对于那些在想“这不过是一个心理把戏，有点像对自己撒谎”的人来说，并不是这样，因为你并没有否认这其中有些部分令人不快这一事实。你所做的，是把这一整串事件——我称之为这种时间包络——与稍后到来的某个特定奖励关联起来。对我来说，那就是我完成了这件事的感觉。因为对我来说，那通常是一种很好的感觉。所以奖励预测误差之美，不仅在于它是一种关于期待与奖励的数学，或者关于期待与失望的数学。它的美还在于，你可以拉长或缩窄奖励预测误差起作用的时间区间。

安德鲁·休伯曼：

奖励预测误差是人们读完四年制学位的方式。我的意思是，当然，你是一场期末考试接一场期末考试地走过来，等等。但归根结底，最后有一个巨大的回报。基本上一切都是为了那个巨大的回报。当然，我理解重要的是旅程，而非终点。但说实话，对我们很多人来说，目标和习惯就是为了到达某种终点。就二区有氧而言，对我来说，它是为了尽可能长寿，也就是说，尽可能长久地保持活力。还有一点是，如果我坚持这样做，我就能吃我喜欢的食物；我往往能吃得更多，而我恰好非常喜欢吃东西，喜欢到把它当作一项活动来享受。所以基本上，你要做的不是把思考局限在你试图养成的那个习惯上，而是抓住那个特定习惯之前和之后的时间，开始把大脑中的奖励机制与整个时间区间积极地关联起来。

安德鲁·休伯曼：

这是养成习惯的一个非常有用、非常强大的工具。我应该说明，这对大多数人来说并不是自然而然就会的。事实上，即使听我这样描述，你可能仍然觉得它有点抽象。但如果你觉得它有点模糊，我鼓励你这样做：挑选你想养成的习惯，非常具体地写下或想清楚，执行这个习惯涉及哪些步骤序列？然后写下或想清楚，在这个习惯之前需要发生哪些事件序列，也许是紧接着之前的 10 或 15 分钟，以及在这个习惯之后紧接着会发生的事件序列和/或感受。然后，把这整个过程称为一次习惯执行，把整个过程称为一次投入该特定习惯的努力。这样做，并积极地看待你将完成这整个序列这一想法，你就会以恰当的方式调动奖励预测误差，让多巴胺的激增能够转化为动力。

安德鲁·休伯曼：

因为归根结底，多巴胺不是关于感觉良好，而是关于感到有动力。这一点我之前已经谈过很多次了。但与普遍看法相反，多巴胺与其说是一种奖励分子，不如说是一种动机和驱动力的分子。做我刚才描述的这个练习——把习惯之前、习惯的即时执行过程中以及习惯之后的事情写出来——其自然结果是，会让你体验到能量的增加，从而增加你投入这整个事件序列的可能性。原因在于多巴胺给我们能量。而之所以如此，是因为肾上腺素（epinephrine，adrenaline）这种分子实际上是由多巴胺合成的。从生物化学上讲，它来源于多巴胺。所以多巴胺是强大的，通过采用这种更宽的时间包络，并对具体的任务执行或习惯执行进行任务括定，你甚至可以围绕那些你尚未形成的习惯获取更多多巴胺。

安德鲁·休伯曼：

早在本期节目的开头，我就承诺过会提供两个针对习惯形成的方案。我还承诺会给你一些方法，用来判断某些习惯是否已经从高努力——我称之为高边缘系统阻力——转变为反射性的。我们已经讨论了多种判断方法。在为本期节目做研究时，我发现了大量不同的习惯养成体系。外面有这么多东西，真的很惊人。有那种 60 天做到这个、21 天做到那个、18 天做到这个的。我的意思是，这类东西在大众心理学文献和自助类文献中泛滥成灾。

安德鲁·休伯曼：

我想详细阐述一个特定的体系，我认为它对大多数（如果不是所有）人都可能非常有用，它植根于习惯形成的生物学，也植根于习惯形成的心理学。它与我之前谈到的那种第一阶段、第二阶段、第三阶段式的方案完全兼容，但涵盖的时间尺度更长一些，并真正形成了一种体系，可以这么说，用于如何建立习惯。然后检验这些习惯是否真的扎根了，以及它们今后是否可能持续下去。所以，至少就这个例子而言，这是一个 21 天的体系。我选择 21 天，是因为在涉及新习惯形成的神经可塑性调动方面，这似乎是平均或最典型的体系。这个 21 天体系实际上是我非常熟悉的一个人在用的，而且已经用了很长时间。他们的孩子也在用。它有一种特定的优雅之处。我想随着我的描述，这种优雅会逐渐显现出来。

安德鲁·休伯曼：

所以基本上，它的做法是：你计划在 21 天里每天执行六个新习惯。为什么是六个，为什么是 21 天？我们稍后会谈到。但思路是，你写下六件你希望在 21 天里每天都做的事。这些事落在一天中的哪个阶段？这取决于它们是什么，以及它们与前面的第一阶段、第二阶段、第三阶段有什么关系。但目前来说，就是 21 天，每天六件事。不过，预期是你每天只会完成其中四到五件。所以这里面内置了一种允许失败的空间，但这并不是失败，因为事实证明，这种养成习惯的方法并不那么基于你试图养成的具体习惯，而是基于执行习惯的习惯。它是每天做一定数量事情的习惯。

安德鲁·休伯曼：

所以你计划执行六件。另外，不一定要执行全部六件的另一个原因是，有些活动可能不应该每天都做。比如就我而言，如果我每天都做力量训练甚至每天跑步，我属于那种——或者说我的生理属于那种——恢复得不太好的类型。所以我不想每天都做抗阻训练，但我可能想每周做四天，举个例子。所以清单上有六件事，我就可以在一周中的某些天把那项特定活动换掉，只做其他四五项活动。所以 21 天，你列出四到五件事。可能是二区有氧、抗阻训练、看阳光、写作。可能是写日记。可能是学一门语言、数学。同样，这会因你的具体目标以及你试图建立的习惯而异。但不超过六件，而且预期是你执行的不会超过四到五件。

安德鲁·休伯曼：

如果你漏掉了一天，也就是说你没有完成四到五件事，不会有任何惩罚。事实上，重要的是你不要去做文献中所说的“习惯失误补偿”（habit slip compensation），这只是一个花哨的心理学术语，意思是如果你搞砸了，某一天没能完成全部四五件，你不要第二天做八件来弥补。这让我想起研究生时期的一个例子。我记得刚开始读研究生时，我感到非常兴奋，但也有点被需要做的事情的数量压垮了。因为我既要做研究，又要上课；当时，研究生的津贴——遗憾的是现在依然如此——低得令人沮丧。所以经济压力很大。很多事情同时在发生。

安德鲁·休伯曼：

我记得有一位神经学家；那是在加州大学伯克利分校，一位非常出色的科学家，人也非常好。他的名字叫鲍勃·奈特（Bob Knight）。你们有些人可能认识他。我记得我去找他，问道：“一个人真正成功读完研究生的过程是怎样的？”他说：“听着，任何你无法至少每周坚持五天、最好六天的事情，或者任何形式的日常安排，你都不要去做。”我心想：“哦，这挺好的。”他还说：“每隔四五年，你可能需要更新一下，但你需要决定你能持续做什么，你能每天做什么，或者至少每周六天或五天能做什么。”这对我非常非常有用。而且这与“习惯失误”的概念非常契合：如果你碰巧搞砸了，无论出于什么原因没能进行你正在学习的习惯，第二天你只要立刻重新上马就行，可以这么说。

安德鲁·休伯曼：

不过，神经科学文献和心理学文献中有一个非常有趣的发现表明，把这 21 天分成以两天为单位的区间可能非常非常有用。虽然我们的细胞所使用的“一天”这个单位确实是昼夜节律的，即 24 小时时钟，但连续两天按特定顺序进行特定习惯然后重置，似乎有某种强大之处。所以你会想：“好，我能做到一天。如果我能做到一天，我很可能能做到两天。”然后重置。所以每两天，你就重置一次。也就是说，你把这 21 天切分成一系列两天的区间，在这些区间里你努力执行四到五个新习惯，然后完成这 21 天。

安德鲁·休伯曼：

现在，我描述的关于这个 21 天方案的一切——你试图养成六件新习惯、只执行四到五件、不做补偿，等等……从神经科学上讲并没有什么独特之处，除了一点：它不只是被分成两天一组的 21 天。21 天之后，你就停止这种 21 天刻意每天做四到五件事的安排，直接进入自动驾驶状态。你问自己：“在过去 21 天里我刻意去学习的那些特定习惯中，有多少已经自动融入了我的日程？其中有多少是我自然而然在做的？”换句话说，你不会每 21 天更新一次并开始添加新习惯。你只是努力维持你在第一个 21 天里建立起来的那些习惯。

安德鲁·休伯曼：

我认为这一点极其重要。因为在我能找到的所有习惯相关文献中，当然有大量心理学数据、神经科学数据、行为科学数据，讲的是“这是如何养成一个习惯，这是如何戒除一个习惯”。甚至有一些测试，用来判断一个习惯是否真正实现了情境独立性，是否是一个牢固形成的习惯。但关于一旦形成习惯之后该做什么，以及如何评估这个习惯是否可能在未来长期持续下去，并没有太多信息，至少就我的检索而言是这样。所以思路是这样的。你列出这六件你希望在生活中学习或获得的事情，这些习惯，你只预期自己每天会执行其中四到五件——

第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:54:04]

安德鲁·休伯曼：

这些习惯，你只预期自己每天会执行其中四到五件。你这样坚持 21 天。同样，如果你漏掉了一天，第二天直接重新开始就好。不过，你应该把这 21 天周期内的功能单位看作两天。你要努力在两天里搞定其中四到五件事。如果你碰巧完成了全部六件，很好，但这不是必需的。所以你可以做两天，然后重置，再两天，然后重置，再两天，然后在接下来的 21 天里，你不再试图获得任何新习惯。你不会再加入六个想学的新习惯。你只是去评估你在多大程度上、多深地重塑了自己的神经系统，使之能够执行前 21 天的那六个习惯。我相信这极其有用，因为它能让你评估自己是否确实能腾出空间——或者我应该说，你是否还有空间——容纳更多习惯，对吧？

安德鲁·休伯曼：

许多人试图把太多新行为一下子塞进自己的神经系统，以至于根本不可能学会所有这些行为。你可能会发现，在这21天里，你有两件事坚持得非常稳定。也许其中有一件你做得断断续续，而另外三件，坦白说，你没能做到。你也可能是那种人，那种“变种人”，打算21天里每天做六件新事情，并且每一件都做到了。太棒了，祝你更进一步。在这种情况下，接下来的21天里，我们来看看你能否继续每天做这同样的六件事，持续21天。然后，也只有到那时，你才应该再加入更多习惯。所以你可以重复这个21天的流程：21天培养新习惯，再用21天检验这些新习惯是否已经成为反射性的。

安德鲁·休伯曼：

如果你愿意，你可以一直这样做下去；但这个想法并不是要你全年都这样做。而是说，也许从新年开始，或者无论你何时收听本期节目，你都把这21天真正当作让习惯“接入”神经回路的刺激期；然后接下来的一个月，甚至再下一个月或若干个21天周期，实际上就是一种温度计或试验台，用来检验你把这些特定习惯固化得有多好。如果你确实想继续增加新习惯，或者你发现某些习惯没能嵌入神经系统、没能变成反射性的，想再把它们纳入进来，那很好。但只有在你已经让全部六个习惯都变成反射性之后，你才应该继续推进。

安德鲁·休伯曼：

我认为这种体系，虽然本可以换成许多其他不同的体系——再说一次，这个体系并没有什么神圣不可侵犯的——但这个特定体系具有若干特点：错过的日子不做补偿；21天里是一个强度相当高的计划，但之后你要检验自己，可以说是一种和自己进行的竞赛式测试。

安德鲁·休伯曼：

这些特点，再加上习惯偶有松懈、漏掉某些习惯、没有做完全部六项都被纳入了这个体系之中，我认为这使它成为一个非常合理的体系。它非常能适应现实世界，而且我认为，只要你遵循我们前面谈到的第一阶段、第二阶段、第三阶段那类体系——你把这两个方案结合在一起，根据我给出的描述，希望这会很容易——如果你这样做，我认为你尝试培养的习惯有很大可能会实现这种情境依赖性，并且执行它们所需的边缘系统摩擦会越来越少。到目前为止，我们几乎只在讨论如何养成习惯，那么打破习惯呢？当然，很多人都想打破那些他们觉得对自己没有好处的习惯。

安德鲁·休伯曼：

打破习惯的挑战之一在于，许多习惯发生得非常非常快；所以在习惯已经启动、在某些情况下甚至已经完成之前，根本没有干预的机会。不过，神经科学和心理学告诉我们，有几种工具可能非常有益。其中一些比较符合直觉，与我所说的基础性实践有关，也就是那些为你的身体和大脑设定整体基调的事情，使你不太可能做出某个特定习惯，或者能提高你的觉察水平——既包括对所处情境的觉察，也包括对自身内在感受的觉察。比如减轻压力、获得良好睡眠、优质营养、在一天中安排积极的日常惯例。当然，所有这些都会在你尝试打破特定习惯时为你提供支持。虽然这可能非常有用，但不得不承认，这是非常笼统的建议。

安德鲁·休伯曼：

它并没有指向任何一个具体的方案。为了找出一个可以用来打破习惯的具体方案，我们必须看看本期节目开头谈到的那种神经可塑性的镜像。在节目开头，我们谈到了一种叫作长时程增强的神经可塑性，它涉及NMDA受体。稍微帮你回忆一下，它基本上是说，如果一组神经元的电活动非常活跃，那么随着时间推移，由于NMDA受体活性变化、额外受体的募集等因素，这些神经元之间很可能会更容易相互沟通。这本质上是从细胞和分子层面解释某件事如何从未习得变为习得、再变为反射性的。现在，为了打断突触，或者说拆解那些支撑着你不想要的习惯的神经连接，我们需要启动一个叫作长时程抑制（long-term depression）的过程。

安德鲁·休伯曼：

长时程抑制与精神上的抑郁状态或情绪低落毫无关系。所以我真的想说清楚，当我在这个语境中说“depression”（抑制）时，它与心理上的抑郁毫无关系，与情绪也毫无关系。它之所以被称为长时程抑制，是因为——正如长时程增强所说，如果神经元A触发神经元B放电，并且一次又一次非常强劲地这样做，那么将来神经元A就不必那么强烈或频繁地放电就能激活神经元B，因为它们之间的连接被增强了，对吧？共同激活的阈值降低了；它们在低强度水平下被一起激活的概率要高得多。这基本上就是长时程增强。长时程抑制则是说，如果神经元A处于活跃状态，而神经元B在某个特定时间窗口内没有活跃，那么神经元A和B之间的连接会随着时间推移而减弱，即使它们一开始连接得非常紧密。

安德鲁·休伯曼：

好，我要重复一遍，因为这是相当细致的神经生物学机制：如果神经元A活跃、神经元B也活跃，但在不同的时间，或者在我们所说的特定“时间窗”之外，也就是在某个特定时间窗口之外，那么通过长时程抑制，神经元A和神经元B之间的连接就会减弱。顺便提一个有意思的点，NMDA受体也参与长时程抑制，尽管其中还涉及其他分子成分。那么，如何让支撑某个习惯的两个神经元失去同步？如何让它们异步放电？从细胞分子生物学角度看这很有意思，但在行为层面上尤其有意思。做法是这样的，比如说，你有在工作途中拿起手机的习惯。好吗？我想这是大多数人都经历过的一种反射性习惯。

安德鲁·休伯曼：

我们经常听到这样的说法：“哦，手机里充满了获取多巴胺的途径和各种不可思议的东西，所以我们就是会被它吸引。”但如果你留意一下手机使用随时间发生的变化，大多数人，包括我自己——我承认，有时也会——发现自己就是在看手机，或者发现自己已经身处某个应用里，却并没有真正经历一系列有意识的步骤，比如“哦，我真的很好奇这个应用里发生了什么，我真的很好奇这个网站上发生了什么”。你就这样“发现自己”——给正在收听的各位说明一下，我在做打引号的手势——你就是发现自己在这么做，因为拿起手机这个行为有点反射性，或者已经完全变成反射性的了。你在多人聚餐时经常会看到这种情况：本来没人看手机，然后突然有人掏出手机，你会注意到其他人也就很自然地掏出了手机。

安德鲁·休伯曼：

这是一种由观察引发的反射，我敢打赌大多数人并没有意识到其中涉及的即时步骤。文献表明，有许多方法可以打破这类习惯性行为或反射性行为。这些方法大多涉及为不做该行为设立某种奖励，或者为做该行为设立某种惩罚。我听说过人们会做的一些基本做法。他们甚至会在手腕上套一根橡皮筋，每次抱怨，或者每次做出某种行为，比如拿起手机，就在手腕上弹自己一下。其背后的理由是，你试图创造一种躯体上的、非常物理的表征，让这件事变得非常真实、更难被忽视。另一些人则只是在纸上画一个记号。这是一种“衡量什么就能管理什么”的心态：每次你做某件事时，你都去掉评判。

安德鲁·休伯曼：

我知道这听起来非常“新时代”。但外面就是这么说的。如果你检索文献，甚至在PubMed上检索同行评审的文章，会发现这种做法：每次你做出某个行为，就只记录你做了这个行为这一事实，把它记下来。到一天结束时，人们应该看看这些记录，然后说：“天哪，真不敢相信我花了三个小时做某件事”，或者“我做了46次”。事实上，现在很多应用、社交媒体应用，如果你选择开启，就会开始给你发出警告，说你已经在这个应用上待了一个小时——你想离开吗？大多数人只是直接点过去，然后回到应用里。我想很少有人会说：“天哪，已经一个小时了，所以你说得对，我绝对不应该再继续用下去了。”

安德鲁·休伯曼：

直接无视这些提醒实在太容易了。不过，关于习惯养成和习惯减少、打破习惯的文献已经被分析过了。有一篇很出色的元分析，它把许多不同的研究放在一起考察，比较每项研究的统计强度，考察不同条件，以及人们试图养成或打破的是哪类习惯。这篇综述的第一作者是Fritz，F-R-I-T-Z。我一定会附上链接。作者是Heather Fritz，题为《改变习惯的干预措施：一项范围综述》（“Intervention to modify habits: A scoping review”），它确实是一篇范围非常广的综述。它发表在《Journal of Occupation, Participation and Health》上，2020年发表。这是一篇非常好的文章。我从这篇文章中学到了几点，然后我会讲打破习惯的具体工具。我从这篇综述中得到的也许最有意思的一点是这一发现：提醒人们执行习惯或不执行习惯的通知，从长期来看实际上效果并不好。

安德鲁·休伯曼：

在人们刚开始使用这些通知的即时阶段，它们是有效的；小便利贴也是如此，比如“在某某时间到某某时间之间不要开冰箱”，或者只是视觉提醒、实物提醒或电子提醒，在短期内都有效，但从长期来看，并不能预测人们能否有效坚持他们想坚持的习惯，或者打破他们想打破的习惯。所以遗憾的是，这似乎效果不太好，也许他们只是需要想出更有力的提醒方式。我不知道，轻微电击之类的，因为我们确实知道的是——我说轻微电击只是半开玩笑。但我们从人类和动物研究中确实知道，像电击、经济处罚这类东西，对吧？每次做出某个特定行为都得付钱，这些都是打破习惯相当有效的方式。

安德鲁·休伯曼：

问题在于，当人们的习惯行为没有被监督时；例如，你可以想象这样一种情况，你说：“我在一天中较早的那四个小时里不拿起手机，这样我就能真正专注地完成工作”；除非有人监督他们，否则人们往往不会足够彻底地监督自己，以至于足够彻底地惩罚自己，从而打破这种行为。换句话说，惩罚还不够严厉，不足以打破这个习惯，这恰恰说明了这些习惯有多么强大。一旦它们变成反射性的，就非常非常难以压制。所以事实证明，在这些通路中产生长时程抑制的关键，实际上在于利用坏习惯执行之后紧接着的那段时间。意思是，比如你告诉自己不要拿起手机，不要咬指甲，不要在一天中某个特定时间反射性地走向冰箱，但你发现自己还是做了。

安德鲁·休伯曼：

而真正需要做的，是把有意识的觉察带到紧接着的那段时间，我想大多数人都能识别出这个时刻。他们会意识到：“哦，我又这样做了。我又这样做了。”在那一刻，要抓住的不是导致坏习惯执行的那一连串事件，而是要利用这样一个事实：负责产生那个坏习惯的神经元片刻之前刚刚处于活跃状态，并且要在紧接着之后立即做出一个替代行为。这真的很有意思，而且我认为很有力量，因为我原本以为，你必须做出一个真正取代那个坏习惯行为的替代行为。

安德鲁·休伯曼：

以为你必须能够识别出自己的心理状态，或者识别出通向那个坏习惯的一连串事件。但实际上，坏习惯执行之后紧接着的那个阶段或那段时间，是一个独特的机会，可以插入一种不同类型的、我们称之为适应性的行为，而这可以是任何与那个坏行为不一致的行为。我们举个例子。比如你发现自己正在尝试做专注的工作，你拿起了手机，你因为自己拿起手机而对自己感到失望。当然，你可以直接把手机放下，重新投入工作；但如果你擅长这样做，那你一开始可能就不会拿起手机了。

安德鲁·休伯曼：

所以，结果发现非常有效的做法是去做另一个积极的习惯。这会产生两个主要效果。第一个是，你开始在时间上把坏行为的执行与另一个好行为联系起来。这样一来，你就开始募集其他神经回路、其他神经元，它们可以开始在一定程度上拆解与坏行为相关的放电序列。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，你开始创造一种“双重习惯”，它以坏习惯开始，以好习惯结束。而这似乎能制造出足够的时间错配，使你在走向坏习惯时更容易察觉到。所以再说一次，我想把这一点讲得非常非常具体。假设这个行为是反射性地拿起手机。你这么做了，你心想：“天哪，我又这样做了。我要这么做。”你会把手机放下，然后去做另一个你认定为积极的行为。这一点非常主观，所以我很难举出一个对每个人都必然说得通的例子，但也许你正在努力补水，那么你可以去喝一杯水。也许你正在尝试做呼吸练习之类的。

安德鲁·休伯曼：

也许你正在努力提高语言能力，那么你就去花五分钟做某种特定的语言学习。你真的要从正在做的事情中抽身出来，在紧接着之后的那段时间里去执行那个新的积极习惯，哪怕只做很短的时间。这有点违反直觉，但它的作用是，针对最初的坏行为制造一种认知上和时间上的错配，而这种坏行为此前是我们所说的某种闭环。工程领域的朋友会明白我在说什么，在闭环中——一个行为、一组神经放电导致另一个，再导致另一个，然后就让同样的事情再次运转起来。它可能成为一种自我延续的系统。通过改变那个回路中所包含的要素数量，就打破了那个回路的封闭性。

安德鲁·休伯曼：

它创造出我们所说的开环。而在开环中，你更有能力进行干预。正如我之前提到的，这可能看起来违反直觉。你可能会想：“我为什么要用一个好习惯来奖励坏习惯的执行？我不想因为坏习惯而奖励自己。”但你真正要做的，是改变正在放电的神经回路的性质，这样你就能改写那个坏习惯的“脚本”。换一种说法，想象坏习惯就像你在钢琴上弹奏的一个和弦，或者一组和弦音，或者你会弹奏的一串音符。它来得非常容易，你每次都能弹出来。但假设你在尝试学习一首新曲子时，总是不断在不恰当的时候插入它。

安德鲁·休伯曼：

我认为这对坏习惯来说是一个还算不错的类比，因为它涉及某种运动执行。你只是发现自己在做它。与其试图阻止自己去做，不如下一次你做的时候，加入一个你正在尝试学习的新和弦序列。这样做会改变从坏习惯一直到这个新加入的好习惯结束为止，整个神经元放电序列的性质。所以这就是你开始拆解——当我说拆解时，实际上是削弱——“如果神经元A放电，神经元B就会放电”这种可能性的方式。因为当你一开始处于非常反射性地执行坏习惯的模式时，这些神经元在你没有意识到的情况下一起放电。如果没有严厉惩罚、严重后果之类的诸多其他因素，你几乎不可能自己干预自己，而是要附加一些额外的序列，比如如果神经元A放电，神经元B放电。

安德鲁·休伯曼：

然后你说：“好，如果神经元B放电，我就要开始插入神经元C、D、E、F来放电，对吧？”C、D、E、F就是你要插入的那个积极行为。这样一来，你就创造出一条很容易被拆解的神经元激活链。所以当人们应用这种方法时，就不再需要在行为发生之前对自己的行为保持持续的有意识觉察，而这一点是非常非常难做到的。相反，他们发现自己能够以非常非常直接的方式，对与坏习惯相关的神经回路进行重新映射，对吧？因为你总能识别出自己什么时候做了不想做的事，然后在其后附加一些额外的积极行为。现在，这个积极行为的性质很重要。你不希望它是一件很难执行的事。

安德鲁·休伯曼：

你希望它是积极的、相当容易执行的，这样你就不会一直费力地把它叠加在这个坏行为之上，无论这个坏行为碰巧是什么。但再说一次，这植根于长时程抑制的生物学。它与我能搜集到的行为改变文献非常吻合，这些文献确实表明，与其只是接收提醒、与其试图施加惩罚、与其为打破坏习惯设立奖励，也许最简单的方法是给坏习惯附加额外的行为。确保这些行为是好的行为，或者是对你具有适应性的行为。这样一来，你很快就会发现，坏习惯的启动呈现出一种全新的形式，或者你甚至根本没有去做它的冲动了。

安德鲁·休伯曼：

当然，我想承认，打破坏习惯真的很难。我们做过一期专门讨论成瘾的节目，嘉宾是来自斯坦福医学院的Anna Lembke博士，我的同事，负责斯坦福的双重诊断成瘾门诊。在那期节目中，我们谈了很多关于成瘾者——对毒品、酒精成瘾，也有人对某些类型的行为或回避行为成瘾——的情况，即使在成瘾的情况下，也必须有一场巨大的、全方位的“战役”，他们才能干预自己的行为。所以，对于那些在成瘾类行为背景下思考打破坏习惯的人，一定要去听听那期节目。成瘾确实可以说运用了一些关于养成习惯和打破习惯的原则。但当然，由于成瘾中某些习惯的后果可能非常严重，所以还有其他一些方案，而且其背后有一种非常重要的心理背景。

安德鲁·休伯曼：

这也与多巴胺的生物学有关，你可以在与Anna Lembke博士的那期节目中找到所有相关内容。那么，今天我们讲了很多关于习惯养成和习惯打破的生物学与心理学。我们讨论了为什么某些习惯如此难以建立，为什么某些习惯如此难以瓦解和消除，以及我们如何判断哪些习惯对我们来说更容易进入，哪些习惯更难进入和打破。我们谈了很多边缘系统摩擦这个概念，谈了情境依赖性，还谈了许多与神经回路、大脑中新连接的形成以及大脑中连接的增强和减弱有关的内容。我们还讨论了两个方案，这些方案是基于神经生物学文献以及关于习惯养成与打破的心理学文献，专门为你设计的。

安德鲁·休伯曼：

简要回顾一下，一个方案是把24小时的一天分成三个阶段：第一阶段、第二阶段、第三阶段，并尝试在24小时周期的特定阶段处理特定习惯。第二个方案是一个21天的过程，每天执行大约六个新习惯。不过，正如我之前提到的，预期是你不会把这六个全部做到，然后在接下来的21天里评估你是否确实养成了这些新习惯。我还提到了与这两个总体方案——第一阶段、第二阶段、第三阶段方案和21天方案——相关的许多其他特点，以及如何将它们结合起来。所以我猜你们当中有些人可能会对这些方案以及如何应用它们有疑问，但希望它们足够清晰，能让你开始行动。

安德鲁·休伯曼：

借此机会我想提一下，Huberman Lab播客有一份叫作“Neural Network Newsletter”（神经网络通讯）的通讯，大约每月发送一次。在下一期通讯中，我会发布这两个体系的纸质版本，以及它们如何结合起来用于习惯养成和习惯打破。如果你想获取，可以访问hubermanlab.com。进入菜单，就可以订阅通讯。首先，它是免费的。其次，我们在那里有隐私政策，但我现在就可以告诉你，我们不会与任何供应商或任何其他来源分享你的电子邮件。这些邮件只保留在我们内部。如果你想了解这些通讯是什么风格的，可以看看以往的通讯，例如我之前提到的关于睡眠工具的那一期，或者关于课堂内外神经可塑性工具的那一期，面向教师和各类学生；

安德鲁·休伯曼：

这些也都发布在那里，所以你可以查阅以往的任何一期通讯。我希望今天你既了解了生物学机制，也学到了实用工具，借此你可以开始建立那些你认为具有适应性、健康、能支持你和你的目标的习惯，并且可以开始拆解一些你认为对你和你的目标不健康或不具适应性的习惯。如果你正在从本播客中学习和/或享受本播客，请订阅我们的YouTube频道。这是支持我们的绝佳方式。此外，在YouTube上，你可以在评论区给我们留下反馈。你也可以给我们推荐希望我们在Huberman Lab播客上邀请的未来嘉宾。另外，也请在Apple和/或Spotify上订阅本播客。在Apple上，你可以给我们留下最高五星的评价。

安德鲁·休伯曼：

现在Spotify也有一个功能，你也可以通过它给我们留下评价反馈。也请关注本期节目开头提到的赞助商。这也许是支持我们播客的最佳方式。如果你还没有在Instagram和Twitter上关注我们，欢迎关注。我在那里以简短的形式讲授神经科学以及与神经科学相关的工具。其中一些内容与你在播客中听到的有所重叠，有些则是独有的、与播客内容不同。再次感谢你与我一起踏上这段探索习惯养成与习惯打破的神经科学和心理学的旅程。希望它能帮助你实现目标。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

第3部分（共3部分）结束 [01:21:04]