延缓与逆转衰老的生物学 | David Sinclair 博士

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及以科学为基础的日常生活工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 David Sinclair 博士，他是哈佛医学院遗传学教授，也是 Paul F. Glenn 衰老生物学中心的联合主任。Sinclair 博士的研究聚焦于我们为何衰老，以及如何通过关注存在于全身所有细胞中的细胞和分子通路，来减缓或逆转细胞随时间从年轻走向衰老的过程。通过阐明细胞成熟和衰老的生物学机制，Sinclair 博士的团队找到了干预节点，使我们每个人，确实是所有人，都有可能减缓或逆转衰老的影响。他的工作独特之处在于，同时关注行为干预、营养干预、补充剂以及处方药干预，这些方法可能帮助我们更慢地衰老，并逆转身体所有组织中的衰老影响。

Andrew Huberman：

Sinclair 博士对衰老过程持有一种独特而革命性的看法：衰老并不是我们所有人都会承受的正常而自然的后果，而是一种可以减缓或阻止的疾病。Sinclair 博士持续在最负盛名、竞争最激烈的科学期刊上发表原创研究论文。此外，他还出版了一本畅销书，曾登上《纽约时报》畅销书榜。书名是《Lifespan：我们为何衰老，以及为何不必如此》。他也非常积极地面向公众，普及衰老生物学以及减缓衰老过程的知识。Sinclair 博士和我都对科学公共教育抱有共同的兴趣与热情。因此我很高兴地告诉大家，我们已经展开合作，David Sinclair 博士即将推出 Lifespan 播客，内容聚焦衰老的生物学以及干预衰老过程的工具。

Andrew Huberman：

这档播客将于 1 月 5 日星期三上线。你可以通过今天这期节目的节目说明中的链接找到它，也可以在 YouTube、Apple、Spotify 或你收听播客的任何平台订阅。再说一次，由 David Sinclair 博士主持的 Lifespan 播客将于 2022 年 1 月 5 日开始。一定要去看看。你会学到大量信息，包括衰老背后的机制科学、逆转衰老过程的机制科学，以及可以应用到日常生活中的实用工具。

Andrew Huberman：

在今天的节目中，Sinclair 博士和我会讨论衰老的生物学以及干预这一过程的工具。因此你也可以把今天这期节目看作 Lifespan 播客的入门篇，因为我们会深入探讨衰老生物学中的行为工具、营养因素和补充剂因素。我们还会谈到 David 对长寿蛋白的重大研究发现，这些特殊的分子成分会影响所谓的表观基因组。如果你还不知道表观基因组是什么，今天很快就会了解。听完今天的节目，你将深入了解细胞层面、分子层面，以及我们所谓的回路层面的衰老生物学。所谓回路层面，是指身体的不同器官和组织如何各自衰老，以及它们如何相互影响彼此的衰老。

Andrew Huberman：

今天的节目讨论了衰老以及对抗衰老的工具中的许多方面，而这些内容在其他播客或《Lifespan》一书中都没有讨论过。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作彼此独立。不过，它确实体现了我的愿望和努力：向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息。秉持这一主题，我要感谢今天节目的赞助商。下面开始我与 David Sinclair 博士的谈话。

Andrew Huberman：

谢谢你来参加节目。

David Sinclair：

谢谢你的邀请。很高兴见到你。

Andrew Huberman：

顺便说一下，这是我们在上午 11 点举杯庆祝的 Monte。和其他播客不同……嗯，我不喝酒，所以这方面的我比较无趣。不过真的很感谢你来这里。我有一大堆问题要问你。某种意义上说，我们认识很久了，但这并不意味着我对衰老、长寿、寿命、能够延长寿命的可执行方案等等没有很多很多问题。我想先从一个非常简单的问题开始，虽然我甚至不确定这个问题有没有答案：长寿、抗衰老和把衰老视为一种疾病之间有什么区别？因为我总把你和“衰老是一种疾病”这句话联系在一起。

David Sinclair：

长寿是我们描述自身研究时更学术化的说法。抗衰老大致也是同一回事，但这个词名声不太好，因为很多不懂这个领域的人都用过它。所以我确实不太喜欢“抗衰老”这个说法，但把衰老视为疾病，以及长寿，都是讨论这个主题时完全有效的表达。那我们就来谈谈衰老作为疾病这件事。我开始在哈佛医学院进行研究时，疾病被认为是这样的……如果你身体出了问题，而且这是一种罕见情况，必须少于人口的 50%，那它肯定就是一种疾病，于是人们会用一生去设法治愈这种状况。所以我查了衰老的定义，定义说：“嗯，它是健康恶化和患病，而且你可能会死于它。通常你确实会死于它。”

David Sinclair：

所以我心想：“这听起来基本上就是一种疾病。”但问题在于，如果超过一半的人口都患上这种状况，也就是衰老，它就会被归入另一个类别。首先，这很荒谬，因为这完全是一个武断的界限。但想想看，我们正在忽视所有这些疾病的主要原因。心脏病、阿尔茨海默病的成因，有 80% 到 90% 是衰老。如果我们不衰老，身体一直保持年轻，就不会患上这些疾病。事实上，我的实验室正在展示，如果把组织中的时钟拨回去，那些疾病就会消失。因此问题在于衰老；然而，在过去大约 200 年的大部分时间里，我们一直是在疾病已经由衰老造成之后，给它们贴创可贴，而那时已经太晚了。所以有两件事。第一，我们希望减缓衰老，这样就不会患上那些疾病；而当疾病确实出现时，不要只是贴创可贴，而是逆转身体的年龄，疾病就会消失。

Andrew Huberman：

这让我清楚多了，谢谢。我们能否指出身体中一种具体而普遍的现象，作为衰老的基础？

David Sinclair：

可以，但这有争议，因为科学家喜欢提出新假说，这也是他们建立职业生涯的方式。不过，幸运的是，在 2000 年代，我们确定了八或九个衰老的主要原因。我们称它们为“标志”，因为“原因”这个词有点太强了，但这八或九项至少第一次让我们能够聚在一起交流。我们把它们画在一张披萨上，让每个人都得到同等的权重、同样大小的一片。不过顺便说一句，在那之前，这个领域的人都在试图互相置于死地，情况糟透了。

Andrew Huberman：

有意思，你们研究衰老，却在试图置对方于死地。

David Sinclair：

是啊，不是吗？不过是毁掉彼此的职业生涯。现在我们愿意认为我当时相当宽容，但我属于年轻一代，老一辈确实不喜欢新一代。我们在 20 世纪 90 年代出现时说：“自由基没什么作用。”当时确实有一些被称为长寿基因的基因，这引发了很大的争论；大家还在竞争一个从未发生的东西，也就是因此获得诺贝尔奖，结果带来了大量竞争。我参加会议时，人们会互相大喊，甚至在背后捅刀子。情况糟透了。但幸运的是，到了 2000 年代，我们围绕这张新的衰老地图团结起来，把这些因素称为原因或标志。不过我认为，其中有一片披萨远比其他部分大，我们之后可以谈到。那就是细胞中的信息，我们称之为表观基因组。

Andrew Huberman：

请再多给我们讲一点表观基因组。如果可以的话，先为我们搭建一个框架，然后我们再讨论如何以积极的方式调节表观基因组。

David Sinclair：

在科学中，我喜欢化繁为简，我是一个还原论者。我最终把衰老归结为一个等式：由于熵而造成的信息丢失。要克服热力学第二定律确实很难，但这个等式真正代表的是，我认为衰老就是信息丢失，就像把某样东西复印一千次，信息会丢失；或者试图复制一盘磁带；甚至当你通过互联网发送信息时，也会有一部分丢失。我认为衰老就是这样。人体中有两类信息。一类是遗传信息，也就是数字化的 ATCG，即 DNA 的化学字母；但人体中还有另一类同样重要，事实上不可或缺的信息，那就是控制哪些基因在什么细胞中、什么时间、针对我们吃的东西等作出反应而开启或关闭的系统。

David Sinclair：

事实证明，我们未来的长寿和健康有 80% 由第二部分，也就是表观遗传信息和控制系统掌控。我把 DNA 比作 DVD 或光盘上的音乐。对于年轻人来说，我们以前使用过这些东西。

Andrew Huberman：

我记得。

David Sinclair：

那么表观基因组就是阅读器，它会说：“好，在这个细胞中，我们需要播放这一组歌曲；而在另一个细胞中，我们必须播放另一组歌曲。”但随着时间推移，衰老就相当于把 CD 和 DVD 划伤，以至于无法播放正确的歌曲。细胞听不到正确的歌曲时，就会出问题，无法正常工作；我认为这就是衰老的主要驱动因素，而其他那些标志大多是这一过程的表现。

Andrew Huberman：

我们能否更深入一点，谈谈这些划痕究竟是什么？是 DNA 在细胞中的包装方式吗？是它们之间的间隔方式吗？你所说的划痕到底指什么？

David Sinclair：

DNA 有六英尺长。如果把你的染色体首尾相连，在一个细胞里就会有六英尺长的 [听不清]，所以你身体里的 DNA 总长度足以往返月球八次，而它必须被包裹起来才能存在于我们的体内。但它并不是随意包起来的，也不是一捆绳子，而是以非常精细的方式包裹起来，从而决定哪些基因开启、哪些基因关闭。在胚胎发育时，细胞会用化学物质给 DNA 做标记，表示：“好，这个基因属于神经细胞。你这个细胞，如果幸运的话，接下来一百年都要保持神经细胞的身份。不要变成皮肤细胞，那可不好。”这些化学物质有许多不同类型，其中一种叫作甲基化。这些小小的甲基会标记出哪些歌曲在你一生中会被播放，此外还有其他会每天变化的标记。

David Sinclair：

总的来说，我们的意思是，身体通过给 DNA 做标记，然后压缩其中一些部分来控制基因组，使这些基因沉默，不要读取它们；同时打开另一些本应保持开放的区域。基因处于沉默或开放、沉默或开放的模式，决定了细胞的类型、细胞的功能；而所谓划痕，就是这种模式被破坏。曾经保持沉默的基因，比如参与皮肤功能的基因，开始在大脑中启动，本来不该如此，但我们确实会看到这种情况；反过来，某个基因也可能随着衰老而逐渐关闭。随着时间推移，细胞失去这些结构，失去自身身份，忘记自己应该做什么，于是我们患上疾病。我们把这称为衰老，而且可以测量这种变化。事实上，我们可以用一种方式进行测量，根据这些化学物质的变化预测某人何时会死亡。

Andrew Huberman：

这些变化是否也是大多数人熟悉的身体表面衰老表现的基础？比如头发变白、皮肤起皱、面部下垂。最近我在纽约走路时发现，有些人似乎总是低头看人行道，因为他们的脊柱基本呈 C 形，对吧？这可以说是大多数人熟悉的衰老标志。这些相同类型的 DNA“划痕”是否与它有关？还是说我们讨论的是这样一些人：他们可能看起来更老，却只是活得更久？

David Sinclair：

概括地说，你看起来多大，你就有多大。先说百岁老人家庭，他们往往能活过 100 岁。当他们 70 岁时，看起来仍然只有 50 岁甚至更年轻。所以外表确实是一个很好的指标。当然它并不完美，因为像我一样，你可能在澳大利亚长大，从而加速皮肤衰老。但总的来说，外表能说明问题。没有人会因为白头发而死亡，但总体而言，只要看皮肤支撑自身的能力、皮肤有多薄、皱纹数量，就能有所判断。最近发表的一篇优秀论文说，一个通过观察面部来判断年龄的人工智能系统，可以非常准确地预测一个人的年龄。

Andrew Huberman：

很有意思。我最初研究的是发育神经生物学，因此早期学到、至今仍深信不疑的一点是：发育并不会在 12 岁、15 岁，甚至 25 岁时停止；人的一生都是一条持续的发育轨迹。思考这条轨迹的不同阶段时，婴儿期的早期阶段，尤其是青春期，似乎都是衰老速度特别快的阶段。我们通常看到婴儿、儿童和青春期的孩子，会想：“他们精力多旺盛，他们还这么年轻。”然而，按照你描述表观基因组变化的方式，以及你把衰老界定为一种疾病的方式，我想问：生命力极其旺盛的时期，是否也正是我们衰老更快的时期？

David Sinclair：

是的，至少在公开场合，我从未谈过这一点。这是个非常好的问题。我们可以测量这些化学物质，这也被称为霍瓦特时钟（Horvath clock），即生物钟。它不同于你的时间年龄。实际上，我刚才没有提到，当人工智能观察那些人的面孔时，它能够预测他们的生物年龄，也就是身体内部的年龄。你的皮肤也代表着器官的年龄；我们之后可以谈谈如何照顾好自己，但有些人的生物年龄比另一些人年轻 10 年、20 年。事实证明，如果从出生时，甚至出生前开始测量这座时钟，在动物身上观察时，会发现生命早期依据这座时钟计算出的年龄大幅增加。

David Sinclair：

所以你说得对，这是个非常重要的观点：生命最初几年衰老速度会加快，之后直到余生大致呈线性发展。但你还提出了另一个有趣的点：我们发现，那些被破坏、被划伤并导致衰老的基因，正是早期发育基因。它们在生命后期重新启动，扰乱整个系统，而且似乎特别容易受到这些划痕的影响。那么是什么造成了这些划痕？我们实验室知道其中几个原因。我们发现其中一个是染色体断裂，也就是 DNA 损伤，尤其是 DNA 断裂。如果你接受 X 光照射、受到宇宙射线影响，甚至只是外出晒太阳，染色体都会发生断裂。这会加速我刚才提到的那些漂亮 DNA 环的解开。

David Sinclair：

我们实际上可以在小鼠身上制造这种情况，加速这一过程，得到一只衰老了 50% 的老鼠：它会出现弯曲的脊柱、驼背，长出白毛，器官也衰老了。因此，我们现在可以控制衰老向前推进。另一个会加速衰老的因素是严重的细胞损伤或压力。我们夹压神经，也观察到它们的衰老过程加速了。

Andrew Huberman：

不可思议。这更多是一个轶事现象。确实只是轶事现象：初中时回家过暑假，回来时，高中在美国通常从八年级或九年级开始，对加拿大人来说是八年级或九年级；有些孩子一个暑假就长出了胡子，或者在这个夏天迅速完全成熟。你认为有没有理由相信，进入青春期以及经历青春期的速度，可以预测整体衰老速度？换句话说，如果一个孩子发育得慢，他在多年间慢慢获得青春期特征，我们能否大致预测他会活得更久、更健康；相较之下，另一个孩子回家过一个暑假，回来时完全变了一个人，或者看起来像完全变了一个人，仿佛在夏天迅速衰老，这是否意味着他总体也衰老得很快？

David Sinclair：

嗯，我不想吓到任何人。

Andrew Huberman：

当然。

David Sinclair：

有研究显示，发育所需时间越长，也越能预测一个人会拥有更长、更健康的寿命。这可能与生长激素有关。我们知道生长激素会促进衰老。正在使用生长激素的人，请注意。

Andrew Huberman：

只要看看使用生长激素的人，他们往往会获得一些活力特征，比如皮肤变得更光滑，但他们的整体体形也常常会改变。

David Sinclair：

我的意思是，你在短时间内会感觉更好，会长出肌肉，感觉很棒，但这就像把蜡烛两头一起烧。最终，如果你想活得更久，就需要少一些这种作用。低生长激素的动物，以及由此产生的突变体，有时是侏儒，它们的寿命远远最长。我实验室里有个人叫 Michael Bonkowski，他培育出了最长寿的小鼠。小鼠通常能活两年多一点，但他有一只活了五年的小鼠；他让它接受热量限制和断食，并结合一种低生长激素的侏儒突变。我想他把它叫作 Yoda。但看看谁活得最久：是那些个头非常小的人。这有点轶事性，但听起来可能确实如此：出演《绿野仙踪》中芒奇金人的演员，很多人后来活到了 90 多岁甚至更久。

Andrew Huberman：

真的吗？

David Sinclair：

是的。

Andrew Huberman：

太神奇了。

David Sinclair：

还有一些拉隆矮人。南美洲存在一些侏儒突变，他们似乎受到许多衰老疾病的保护。这些家族几乎从未出现心脏病或癌症。

Andrew Huberman：

我养过一种非常大型的犬种——斗牛犬与獒犬的混种，它作为斗牛犬活得算久，活了 11 年；但有许多狗能活 12 年、16 年，而且都是体型更小的狗。我们能否说，体型与长寿或寿命之间存在直接关系？

David Sinclair：

确实存在这种关系，但这并不意味着你受制于早期的表观基因组，也不意味着你受制于基因。好消息是，表观基因组可以改变；这些环和结构会受到生活方式的影响而改变。所以，如果你生来高大，我可不是这样，我当时很希望自己能长高，但不论你的体型多大，你都能对自己的人生产生比基因带来的任何影响更大的作用。80% 来自表观遗传，而不是遗传。

Andrew Huberman：

那我们来谈谈人们可以做的一些事情。我把它们大致分成几类，而不是直接进入可执行方案。第一类与食物、血糖和胰岛素有关。我经常听到有人说断食对我们有益，却很少听到为什么有益。我之所以很期待今天的谈话，其中一个原因就是想深入了解细节，因为我认为，理解机制能让人做出更好的选择，而不是只决定自己要不要断食、要不要不吃，或者要断食多久。我认为这些决定应该基于对机制的理解。那么，血糖、葡萄糖和胰岛素升高为什么会让我们更快衰老？以及为什么每天留出一段时间，或者更长时间不进食，能够延长我们的寿命？

David Sinclair：

先从我认为的一个重大错误说起，那就是认为人不应该感到饥饿。我们现在生活在这样一个世界里：每天至少吃三顿饭，还有公司在两餐之间卖能量棒和零食。有些人一生都没有体验过饥饿感。这样对他们真的非常不好。我认为，这种观念源于 20 世纪的看法：人们不想让胰腺承受压力，希望让胰岛素水平保持相当稳定，避免出现波动。但我和这个长寿领域的同事们实际发现，首先观察动物，无论是狗、小鼠还是猴子，那些寿命远远最长、同时保持健康的动物，比一直进食的动物多活 30%；它们并不是一直在吃东西。

David Sinclair：

这件事早在 20 世纪初就首次被发现，但人们忽视了它；到了 20 世纪 30 年代，它又被重新发现。Clive McCay 做了热量限制实验：他把纤维素放进大鼠食物中，让它们即使进食也无法摄取那么多热量，结果这些大鼠多活了 30%。但后来这项研究又沉寂了，直到 21 世纪头十年，相关研究才大规模回归。当时有几件事发生了。一件是，我的实验室和其他实验室发现，人体内存在会启动、保护我们免受衰老和疾病影响的长寿基因。我研究的这组基因叫作长寿蛋白基因，共有七个。2005 年，我们在《科学》杂志发表论文，证明当胰岛素和另一种叫作“胰岛素样生长因子”的分子处于低水平时，这些低水平会启动长寿基因。

David Sinclair：

其中一个非常重要的基因叫 CERT1，但如果全天保持高胰岛素水平，也就是一直处于进食状态，长寿基因就不会开启。这样一来，你的表观基因组，也就是让细胞长期保持正常运作的信息，就会更快瓦解。一直处于进食状态会让你的时钟走得更快。我认为，食物始终在身边带来的另一个影响可能是：它不让细胞拥有休息、重新建立表观基因组的时段，因此也会加速这一过程。此外还有许多其他原因，虽然不那么深刻；例如，体内保持低水平葡萄糖，会促使大脑中的主要肌肉对胰岛素更加敏感，并从血液中吸收葡萄糖，这是一件好事。你不希望葡萄糖过多地在体内循环，这样可以预防 2 型糖尿病。

Andrew Huberman：

所以，饥饿当然与低血糖和低胰岛素有关。你认为，饥饿本身这种主观体验，是否可能对长寿有益？

David Sinclair：

是的，我认为有，尽管你会适应不进食的感觉，所以我在这方面算是吃亏了。

Andrew Huberman：

这就像冷水，你最终会适应。

David Sinclair：

你会适应它，可惜如此。不过，美国国立卫生研究院正在进行一些研究，能够模拟饥饿的效果，同时仍然提供热量。结果看起来，饥饿感本身只贡献了一小部分，大部分效果其实来自那些不进食的时段；随后身体会启动这些防御性基因。大约几年前，美国国立卫生研究院的 Rafael de Cabo 发表了一项非常有趣的实验。他让 1 万多只小鼠接受脂肪、碳水化合物和蛋白质的不同比例组合，试图找出最佳搭配。

David Sinclair：

然后，他还很巧妙地设置了两组小鼠：一组全天进食，或者想吃多少就吃多少；另一组每天只有一小时可以进食。结果证明，它们摄入的热量大致相同，因为当然，在一小时里它们会狼吞虎咽。事实证明，无论给它们哪种饮食都不重要，只有在这个时间窗口内进食的那一组活得更久，而且明显更久。所以我的结论是，小鼠在代谢方面与我们很相似，我认为这说明吃什么没有那么重要，重要的是你在一天中的什么时间进食。

Andrew Huberman：

从这个结果中，人们可以推导出什么方案？或者我也许应该直接问你：你自己的进食和避免进食时间安排是怎样的？你会不会断食超过 24 小时？如果人们想把这种做法作为方案来探索，你会怎么做，又认为一个好的起点是什么？

David Sinclair：

如果只能说一件事，我会说，一定要尝试每天少吃一顿。这是最好的做法。

Andrew Huberman：

少吃哪一顿重要吗，还是说基本上都一样？

David Sinclair：

只要是在一天的末尾或开头，因为这样就能把这段时间与睡眠时段连接起来，而你在睡觉时最好不会进食。

Andrew Huberman：

这是个很好的观点。我知道它很简单，但我认为确实非常好，因为人们最难处理的问题之一，就是知道何时以及如何开始所谓的间歇性断食。一天中间的时段显然不像一天开始或结束那样与睡眠周期相连，对很多人来说也更难执行。

David Sinclair：

我告诉你我是怎么做的。我不吃早餐，只吃一点酸奶或橄榄油，因为我服用的补充剂需要溶解在其中；然后我一整天都像现在这样，用这杯水补充液体，让自己一直有东西喝，所以不会感到饥饿。要注意，刚开始这样做的两到三周，你会感到饥饿，而且你还会习惯性地想嚼点东西，这其中有许多身体上的因素，但要努力熬过最初三周，不吃早餐或不吃晚餐，坚持下去就能适应。事实上，我一生大部分时间都这样做，主要是因为我早上不饿。有些人早上非常饿，那他们可以考虑不吃晚餐。

David Sinclair：

但我会一整天都这样坚持。我不会经历高血糖和低血糖造成的波动。那些人会说：“天啊，已经下午三点了，我得睡一觉。”如果你像我这样做，就不会再有这种体验。因为我的身体会自然调节血糖水平。需要时我的肝脏会释放葡萄糖，血糖始终非常稳定，让我一整天都能保持专注，我甚至不必考虑午餐。我会一直工作到晚餐。晚餐时，我和任何人一样喜欢食物，所以会吃一顿正常、相当健康的饭。我会尽量主要吃蔬菜，也可以吃一些鱼、虾。我很少吃牛排。事实上，我的肠道菌群现在已经适应了我的饮食，如果我吃牛排，消化得不会很好，会感觉很糟。

Andrew Huberman：

如果我不吃牛排，反而会感觉很糟。我有阿根廷血统，不过这个以后再谈。

David Sinclair：

每个人都不一样。这也是另一件事：对我有效的方法，对你来说可能并不完美，我们确实需要测量，才能知道什么对自己有效。我很少吃甜点。40 岁时我戒掉了甜点和糖，偶尔会偷吃一点甜点，因为偷吃一点不会有害。但除此之外，我会避免糖，包括简单碳水化合物。面包我也尽量不吃。我注意到一件事，这只是题外话：我过去很容易形成牙菌斑，每次去看牙医，他们都要把它刮掉，我甚至买了工具自己刮，因为这让我很烦。现在我不再有牙菌斑了，我认为这是饮食造成的。我的口腔里没有细菌赖以生存、随后在牙齿上形成生物膜的那些糖。

Andrew Huberman：

有意思。

David Sinclair：

顺便说一句，呼吸也好闻多了。

Andrew Huberman：

这也是一项好处。那么，你会不会进行比这更长的断食？听起来，如果你大约……嗯，你通常睡得很晚。我知道，因为我这边凌晨两点会收到你的短信，那意味着你睡得很晚，但也起得很早。假设人们大约 11 点半或 12 点睡觉，前后相差一小时，并在早上 7 点左右醒来，前后相差 90 分钟，那么你进食的模式大致是……听起来可能是断食 20 小时、进食 4 小时，或者断食 16 小时、进食 8 小时之类。但你会不会进行更长的断食，比如 48 小时、72 小时，或者持续一周的断食？

David Sinclair：

偶尔会。我的典型一天只在两小时的时间窗口内进食。通常是在外面吃，或者……

Andrew Huberman：

所以你是 22/2？

David Sinclair：

是的。不过我喜欢……嗯……

Andrew Huberman：

如果你锻炼，就这样坚持下去，保持断食状态？

David Sinclair：

当然。我可以在这种状态下锻炼，现在我的身体已经非常适应了，锻炼后也不会觉得需要食物。以前会。但我有没有更长时间不吃？有，不过不常见。我觉得超过 24 小时很难。但我确实会这样做，可能每月一次，持续两天。两天之后，如果实际上能连续三天不吃，长寿益处会更强。有一种叫作自噬的系统，会消化体内老化、错误折叠的蛋白质；饥饿时身体会进行自然清理。这叫大自噬。

David Sinclair：

不过，我在阿尔伯特·爱因斯坦医学院的一位好朋友 Ana Maria Cuervo 发现了一种深度清理机制，叫作伴侣介导的自噬，它会在第二天、第三天启动，真正清除深层蛋白质。让我兴奋的是，她刚发表了一篇重要论文，表明如果在老鼠身上触发这一过程，老鼠的寿命会延长 35%。

Andrew Huberman：

哇。

David Sinclair：

所以这是件大事。如果我能坚持更久，我会这样做，但我的生活方式总是处于 110% 的状态，我发现自己至少每天需要吃一次，实在没办法。

Andrew Huberman：

还有一个与此相关的实用问题，而不是机制问题。无论断食多长时间，我知道你会摄入液体，比如水，可能还会摄入一些咖啡因。我听说你今天已经喝了好几杯甚至更多浓缩咖啡，真是令人印象深刻。但你也会摄入电解质吗？我知道有些人断食时会头晕，开始感到发抖；现在越来越多人会在水中加入钠，或者补充钾、镁。这是你会做的事，或者你认为人们有必要做吗？

David Sinclair：

这有道理，但我没有需要这么做，所以不会做。我白天喝茶，刚醒时喝咖啡，也不会发抖。没有坏掉的东西，不必修理。我会把认为能改善自己的东西加入方案，当然也会避开那些没有益处的东西。不过，因为我不需要，所以没有尝试。但这确实有道理。尤其是如果前一天晚上喝多了，可能需要补充这些物质。不过我认为，茶和咖啡本身已经含有相当多有益成分。

Andrew Huberman：

好。那么机制问题是……你刚才告诉我们……

Andrew Huberman：

机制问题是：你告诉我们，每 24 小时保持一段时间的低血糖，可以帮助触发一些长寿和抗衰老机制；把这段时间延长到两三天，又能触发额外机制，吞噬死亡细胞之类。那么，血糖是如何触发这些机制的？因为我们说过，好，把葡萄糖移除，情况就会改善。你之前讲过，或许我们现在可以再多谈谈一些底层的细胞和遗传机制，比如长寿蛋白；但从机制上说，葡萄糖和长寿蛋白究竟是怎样联系起来的？

David Sinclair：

这是个非常好的问题，证明你是一位科学家，或者说世界顶尖的科学家。我们现在知道，这些长寿通路，也就是我们称为长寿基因的东西，会彼此交流。过去我们会说：“我的长寿基因比你的重要。”这很荒谬，因为它们都在相互交流。你拉动一根杠杆，另一根也会移动。

David Sinclair：

可以这样理解：人体设置了一些系统，用来检测你正在吃什么。长寿蛋白主要响应糖和胰岛素。还有另一个叫作 mTOR 的系统，它感知进入身体的蛋白质或氨基酸有多少，这两个系统会彼此交流。我们可以拉动一个系统，让另一个受到影响，反过来也一样。但在断食时，长寿蛋白会被激活，这对身体有益；同时，由于缺少氨基酸，尤其是其中三种——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——身体会下调 mTOR。正是长寿蛋白上调、mTOR 下调，带来了巨大的益处，开启了身体的所有防御机制：吞噬旧蛋白质、改善胰岛素敏感性、提供更多能量、修复细胞，等等。因此，我认为这两条通路对长寿最重要。

Andrew Huberman：

很有意思。你提到了亮氨酸。在抗阻训练、健美和健身群体中，亮氨酸受到大量关注，因为人们长期争论每天需要多少蛋白质，以及每餐能够吸收多少蛋白质。这些话题能制造很多 YouTube 视频，但坦率说，除此之外没有太多内容。然而，很明显，由于亮氨酸对 mTOR 通路的影响，许多人——不只是这些特定健身群体中的人——都在积极尝试规律摄入更多亮氨酸，以最大化自己的健康和体能，有时也是为了增肌，但也只是为了健康。但我理解你刚才的话是：由于亮氨酸会触发细胞生长，它在某种意义上实际上会促进衰老。对吗？

David Sinclair：

有可能。证据就是这样显示的。同样，这又回到了一个争论：是否应该补充生长激素或睾酮？所有这些活动都会带来即时益处：你会更壮，立刻感觉更好。但根据研究，这要以长期健康为代价。因此，我对待长寿的看法，以及我对待自己身体的方式是：不把两头蜡烛都点着。我只点燃蜡烛的一端。我非常小心，不让自己对它吹气；但我也会进行足够的运动来增强肌肉。不过，我并不壮。认识我的人都知道，我不是职业健美运动员。

David Sinclair：

但我实际上会这样做，这才是关键，而且据我所记得，我以前没有公开说过：我会让这些东西以脉冲方式出现，让自己经历一段断食，然后进食，再服用补充剂，然后断食，再锻炼，同时在合适的时间服用补充剂和进食，以便有时增强肌肉；因为不能指望持续服用某种东西、持续做某件事，它就一定会起作用。这也是为什么我花了大约 15 年才制定出自己的方案，其中有许多细微之处。

Andrew Huberman：

听起来这是个非常理性的方案。Ori Hofmekler 这个名字对你有意义吗？

David Sinclair：

没有。

Andrew Huberman：

简单说一下。我大约 15 年前发现了 Ori Hofmekler。他曾是以色列特种部队成员，现在应该已经快 70 岁了，如果这个数字夸大了，请原谅我，Ori。他写过一本书，叫《战士饮食法》，当时几乎没有得到什么关注。但他所说的是，在以色列特种部队服役时，他们很少每天吃超过一顿饭，有时甚至每隔两三天才吃一顿。而这个人的身体状态令人难以置信。他非常精瘦、强壮，在我不想称为高龄的年纪仍然精力充沛；但他年纪确实不小了，而且似乎越来越好。

Andrew Huberman：

如果要说是谁基本创立了所谓的间歇性断食饮食，Ori Hofmekler 就是那个人，当然，严格说来我们的祖先才是。他把它叫作“战士饮食法”。这本书没有得到太多关注，但你刚才说的一点让我强烈想起 Ori。我曾与他坐下来谈过。我实际上去过他家，和他坐在一起；他说：“断食很棒，但这种脉冲式安排——滋养身体，甚至让身体得到略多于所需的营养，只要频率不要太高——会极大提升活力。”

Andrew Huberman：

所以我想借此转入活力与长寿的问题。你在告诉我，而且证据当然支持这一点：生长激素会让人感觉更好、更年轻；服用睾酮或雌激素也一样。我们可能应该说明，有些女性在生命后期接受激素治疗、服用雌激素，如果方法正确，她们的活力会大幅增强。但这会让身体老化得更快，有点像再次经历青春期。不过这种限制、再脉冲的理念，不一定是暴饮暴食与饥荒，而更像是小写的丰盛与饥饿，确实有某种东西在起作用。所以在细胞层面，我们又回到了 mTOR 和长寿蛋白。你认为，细胞可能如何响应这种小写的丰盛、大写的饥饿式方案？

David Sinclair：

对。我认为，脉冲式安排要做的是让细胞感知到逆境。想想看，我们的现代生活是坐着不动、吃得太多、不运动。细胞会作出反应，说：“一切都很好，没问题。”于是它们变得松弛，关闭防御机制，而我们迅速衰老。我们可以从生物钟上看到这一点。运动、少吃的人，生物钟走得更慢，这是事实。但我的方案与大多数人的不同，因为我采用脉冲式安排。首先，我们来谈谈我为什么认为这可能可行，因为我并没有读过《战士饮食法》。

David Sinclair：

我的研究发现，如果给小鼠服用白藜芦醇，也就是 21 世纪头十年广为人知的红酒分子，只要它们一生都服用，就能抵御高脂饮食，也就是我们所谓的西方饮食。它们的器官保持精瘦，寿命略有延长，但幅度不大。如果不给它们白藜芦醇，只给高脂饮食，它们的寿命实际上会大幅缩短。因此，白藜芦醇保护它们免受高脂饮食的影响。我们给它们正常饮食和白藜芦醇，让它们想吃时就吃，效果并不明显。

David Sinclair：

不过有一点尚未被广泛知晓：它在论文的补充数据中，而没人会读补充数据。我们发现，在正常饮食下每隔一天给小鼠服用白藜芦醇的小鼠，比其他任何组的寿命都明显更长。

Andrew Huberman：

有意思。

David Sinclair：

我的批评者会说：“白藜芦醇没有延长正常饮食小鼠的寿命，因此它并不是抗衰老，只是在保护小鼠免受高脂饮食影响。”但请看看补充数据。如果每隔一天给小鼠服用，我们有些小鼠活过了三年。

Andrew Huberman：

哇。对于我在斯坦福实验室里养的许多小鼠来说，那是很长的寿命。小鼠能活这么久非常罕见。

David Sinclair：

这远远超过其他组。因此，长寿延长幅度很大。这告诉我，你可能不应该每天服用补充剂。可以隔天服用，或者让身体休息。我吃饭也是这样：白天休息，然后给身体一顿有营养的晚餐，再让它休息。锻炼也一样。然后我会尽量安排好时间。因为有时我会服用二甲双胍，这种药会模拟低能量状态。不了解的人可能不知道，二甲双胍是给 2 型糖尿病患者使用的药，用来降低血糖水平。

David Sinclair：

但通过观察数万名退伍军人和其他人，人们发现，那些患有 2 型糖尿病的人，寿命反而比没有患 2 型糖尿病的人更长。因此它是一种长寿药。现在在美国，你必须从医生那里获得它；在多数其他国家，你可以直接买到非处方药。根据流行病学数据，它似乎能保护人们免受癌症、心脏病、虚弱等问题的影响。还有什么？痴呆。我服用二甲双胍。

Andrew Huberman：

此外，你每天还服用二甲双胍并断食。那么你会在断食的哪个时间点服用它？

David Sinclair：

是的，我总是在早上和白藜芦醇一起服用二甲双胍，原因有很多，但主要是因为我的身体这样反应更好。我已经测量自己的身体状况 12、13 年了。不过问题在于，如果当天要锻炼，我就跳过二甲双胍。许多关注这类事情的人认为，应该停止服用二甲双胍，因为这样永远无法增肌，或者会影响增肌能力，但事实并非如此。二甲双胍对你的影响，其实只是降低耐力，因为它抑制了身体产生能量的能力。所以服用二甲双胍时，你能完成的次数会减少。但你猜怎么着？你在服用二甲双胍时增长的那些肌肉，力量相同，而且炎症和其他衰老指标低得多。

David Sinclair：

你只是不会多出那 5% 的肌肉体积。所以如果你想要大块肌肉，别服用二甲双胍，锻炼时就不会有问题。但对我来说，我不是想变得巨大，我想拥有强壮的肌肉，也想活得更久、更健康。所以我会尽量安排时间，让自己的锻炼方案能够完成最多次数。不过，科学文献中有一点值得说明：如果图表中存在 5% 的差异，新闻稿或记者就可能说：“天啊，差异很大。锻炼期间不能服用二甲双胍，差了 5%。”这就成了标题。然后你深入查看，会发现差异几乎不显著，而图表还通过改变坐标轴来夸大差异。结果现在形成了一个误解，认为二甲双胍会大幅抑制运动能力，但事实并非如此。

Andrew Huberman：

有意思。

David Sinclair：

不过出于谨慎，我会在要锻炼的日子跳过二甲双胍。不仅如此，我还是对它有胃部敏感的 20% 人群之一。所以如果那天感觉不太好，我也不会服用。

Andrew Huberman：

你提到，至少在美国，二甲双胍只能由医生开具处方。小檗碱是一种来自树皮的物质，我也是很多年前从 Ori 那里了解到它的。他说：“如果我准备像感恩节大餐那样吃得过多，我就会服用小檗碱。”这是他的原话，我也试过。小檗碱令人惊讶的一点是，你可以吃下大量食物，却不会觉得自己吃了那么多。我不一定是在推荐大家这样做，但我注意到，如果服用小檗碱——据我了解，它的作用与二甲双胍非常相似，会作用于 AMPK 通路、mTOR 通路等——而不摄入食物，尤其是不摄入碳水化合物，我会感到有点头晕，还有点头痛，几乎像低血糖。

Andrew Huberman：

你对把小檗碱作为二甲双胍替代品有什么看法？有没有需要注意的地方？当然，人们在生活中增加或减少任何东西之前，都应该咨询医生，包括呼吸练习以及其他一切，这是经常会被提到的一点。但暂且把这些放在一边，你怎么看小檗碱、低血糖的时机以及这些问题？

David Sinclair：

在我能够获得二甲双胍之前，我服用的是小檗碱。它通常被称为“穷人的二甲双胍”，因为……

Andrew Huberman：

他刚刚说我穷。

David Sinclair：

女性也可以服用。所以关于小檗碱，我们实验室研究过它。它确实能像 AMPK 和二甲双胍一样，提升身体的能量代谢。我们还给大鼠和小鼠服用过，发现它们非常健康，尤其是在高脂饮食下。因此我认为它可能有益。有一些人体研究和临床试验显示，它能提高胰岛素敏感性。但你必须服用高剂量。

Andrew Huberman：

这是一件好事，对吧？

David Sinclair：

对。

Andrew Huberman：

人们听到“胰岛素敏感性”时，有时会想：“这不好，对吧？”但不是。你希望细胞对胰岛素敏感。你不希望大量血糖漂浮在血液中，无法被细胞摄取。

David Sinclair：

正是如此。所以这是对抗 2 型糖尿病的作用。小檗碱确实对动物的代谢有很好的影响，而且一些涉及几十人的临床试验也测试过这一点。不过有一个警示故事刚刚出现：Matt Kaeberlein 的实验室发表研究称，小檗碱缩短了蠕虫的寿命。但我不确定在这个时候，蠕虫研究是否能胜过人体临床试验。所以我会说……

Andrew Huberman：

我不这么认为。

David Sinclair：

我不会……

Andrew Huberman：

我并不是不尊重研究秀丽隐杆线虫的同事，或者更准确地说，不是不尊重研究秀丽隐杆线虫的同事们。

David Sinclair：

是的。我喜欢做的是提供全部信息，让人们自己决定。我会说，如果只是根据蠕虫数据，目前还不用恐慌。我认为，小檗碱已经被证明对人体非常安全。

Andrew Huberman：

你提到了白藜芦醇，我想现在正好可以谈谈白藜芦醇、葡萄籽提取物等的服用方案。先从最明显的问题开始：我知道你经常被问到，但为了记录在案，我难道不能直接喝红酒来获得足够的白藜芦醇吗，David？

David Sinclair：

你可以试试，但你每天大约需要喝 200 杯。所以……

Andrew Huberman：

我相信肯定有人试过。

David Sinclair：

有些人确实会这样做。我有机会的话每天会喝一杯红酒。但再多就会摄入很多热量，肝脏也会脂肪化，结果都不好。所以现实地说，你只能从纯度足够的补充剂中获得我每天服用的 1000 毫克。现在有很多人在销售白藜芦醇。如果它不是浅灰色或白色，就把它扔掉。棕色的已经变质或受到污染；污染的产品要小心，会导致腹泻。但普通白藜芦醇不应该造成这种情况。

Andrew Huberman：

所以你每天服用 1000 毫克？

David Sinclair：

对。

Andrew Huberman：

一克？

David Sinclair：

而且我已经这样做大约 15 年了。

Andrew Huberman：

你会把它和橄榄油或酸奶之类的脂肪食物一起摄入，对吗？

David Sinclair：

是的，必须这样。其他补充剂，比如槲皮素、姜黄素，都是难以吸收的东西，不会顺利通过肠道。我并不是凭空捏造这些说法，自己的陈述总是以人体研究为依据。我们和其他人后来都做了许多白藜芦醇研究。我们早些时候发现，我是最早服用高剂量白藜芦醇的人之一；当我们把它和食物一起服用时，我血液中的水平提高了五倍。所以其中必须有一些东西。如果只用水喝下去，它不会被吸收。遗憾的是，有些人进行临床试验时甚至没有考虑过，可能需要把它溶解在某种东西中。

Andrew Huberman：

所以你是早上一次性服用，然后用一些橄榄油送服，还是把它溶解在酸奶里？具体方案是什么？

David Sinclair：

我大约花了 10 年改进和完善自己的做法。以前我会取几勺希腊酸奶，把白藜芦醇放在上面搅拌，确保它溶解，然后放进嘴里吞下去。现在我喜欢用橄榄油，是因为我意识到橄榄油，尤其是油酸这种单不饱和脂肪酸，也是长寿蛋白防御机制的激活剂。我正在设法摄入更多油酸。我的做法是，在玻璃杯里放几茶匙橄榄油，加入白藜芦醇，也许再加一些槲皮素这种类似分子，搅拌确保它溶解。再加一点醋，如果有罗勒叶就放一片进去，这就像在喝沙拉酱，味道很好。

Andrew Huberman：

美味。这引出了一个我想在谈 NMN、NR 和维生素 B3 之前提出的问题：这样做会不会打破断食？我想把“打破断食”这个问题放在更一般的科学框架中。我一直被问到：摄入某种东西会不会打破断食？吃这个，或者喝这杯咖啡，会不会打破断食？如果我走进房间时另一个人在吃饼干，会不会打破我的断食？人们在这方面会走向极端。我的感觉是，请你纠正我：这取决于前一天晚上做了什么、你是否患有糖尿病，以及许多其他因素。

Andrew Huberman：

比如，如果我在午夜吃了一顿巨大的饭，睡觉，早上 6 点醒来，我可以想象，黑咖啡或加一点奶油的咖啡可能会打破断食，但身体并没有一个“打破断食”开关。身体只会用葡萄糖、AMPK、mTOR 等语言交流。所以，你会担心摄入这些热量会打破断食吗？更广泛地说，你如何看待自己是否断食得足够久、能否获得这些积极影响的问题？因为不是每个人都能只靠水或只靠茶度过一天中的某一段时间，或者应该说，不是每个人都愿意这样做。

David Sinclair：

我的第一个回答不是科学性的，而是哲学性的：如果你不享受生活，那活着有什么意义？所以我喜欢早上喝一杯咖啡，加一点牛奶。吃一勺酸奶不会杀死我。橄榄油不含蛋白质或碳水化合物，至少含量不多。因此我可能没有对这些长寿通路造成负面影响。不过，如果没有这些东西，我的生活不会那么快乐。橄榄油当然不如酸奶好吃，但我在努力优化，而我们做的事不存在完美方案。我们还在学习。更不用说其他人了，我们甚至不知道对我来说什么才是最佳方案。但我同意你的看法：吃几勺东西，除非是高果糖玉米糖浆，否则不会伤害你。因为从那以后直到晚上大约 8 点或 9 点，我都不会再吃东西。我会原谅自己这一次。

David Sinclair：

这里有一个很好的观点。你和我之前讨论过。这样做的重点是尽力而为。如果从正常生活直接变成一整天不吃，你会像突然戒烟一样失败。嚼口香糖、贴尼古丁贴片会更容易，因为身体必须适应各种习惯。这是社交性的，也是身体性的：把东西放进嘴里、咀嚼，不只是低血糖水平的问题。你的大脑会抗拒。边缘系统会说：“做吧，做吧，做吧。”你必须和它抗争。但一旦熬过去，你会变得更好。只是要分阶段进行。先从早餐开始，然后吃一顿小午餐，最终再取消午餐。不要突然完全停止。因为大家都知道，这是事实：如果一开始就严格节食，几乎总会失败。

Andrew Huberman：

不，我认为这很好地概括了理性断食，以及理性补充剂方案的核心。说到补充剂，NMN、NR 和 B3 怎么样？应该如何……我想知道你怎么做，也想知道我应该怎么做。我认为大多数人都想知道自己该怎么做。这些分子会影响长寿蛋白通路，也会影响控制衰老或表观基因组衰老速度的通路。它们是如何做到的？如果人们选择把它们纳入补充剂方案，又应该如何纳入？

David Sinclair：

好。先声明一下，我不推荐任何东西，但我会谈谈自己怎么做。先补充一点科学背景：我们最初在酵母细胞中发现了这些长寿蛋白基因，当时我在 MIT；到了 21 世纪头十年，我去了哈佛，又在动物中发现了它们。我的第一批博士后之一，实际上是我的第一位博士后 Haim Cohen，几个月前发表了一篇很棒的论文，发现开启长寿蛋白 6 基因，也可能是 7 基因中的一个，具体说是 6 号基因，作用非常强。它显著延长了经过基因工程处理的小鼠寿命，而且雄性和雌性都如此，这很棒。因此，你需要做的是自然地增强这些长寿蛋白的活性。它们是基因，但也会产生蛋白质。基因通常就是产生或编码蛋白质的东西。正如我们所讨论的，这些蛋白质会通过许多不同方式照料身体。

David Sinclair：

那么，怎样才能开启这些基因，让它们产生的蛋白质更加活跃？你希望把这套系统加速起来。运动可以做到，断食也可以做到。补充剂呢？我们发现的第一个长寿蛋白激活剂是白藜芦醇，它会作用于酶，让酶更好地清理身体并提供保护。我们观察了数千种不同分子，最终达到数万种。其中在培养皿中效果最好的是白藜芦醇。然后我们把它给小型生物、蠕虫、果蝇和小鼠，最终也给了人类。我们看到它激活了那种酶。所以白藜芦醇是激活它的一种方式。你可以把它想成汽车的油门踏板，让系统转速提高。

David Sinclair：

但长寿蛋白要发挥作用还需要另一种东西，那就是 NAD。NAD 是一种非常小的分子，是人体内维持生命所需的一种化学物质。身体把它用于化学反应，参与体内 400 种不同反应。没有它，你几秒钟内就会死亡。你需要 NAD。我们发现的问题是，随着肥胖、年龄增长，以及从不感到饥饿，NAD 水平会下降；身体不仅制造得不够，还会把它消耗掉。有一种叫 CD38 的酶，UCSF 的 Eric Verdin 曾证明它会消耗 NAD（他现在已经在加州的巴克研究所），而且随着年龄增长，它会消耗更多 NAD。因此这是双重打击：制造得更少，还会消耗掉更多。这很糟糕，因为我们实验室和其他研究者已经证明，NAD 水平对于让长寿蛋白防御维持在年轻状态非常重要。

David Sinclair：

你可以服用大量白藜芦醇，但如果没有燃料，就像给一辆没有足够汽油的汽车踩油门。你需要两者兼备。这就是我的做法。我服用一种 NAD 的前体，叫 NMN，身体会用它一步制造 NAD 分子。我通过测量几十个人知道，如果按我这样的时间服用 NMN——我已经服用了多年——大约服用两周后，血液中的 NAD 水平平均会翻倍。这不是公开信息，而是过去两年尚未发表的临床试验结果。还有其他增加 NAD 水平的方法。像我这样逐渐变老的人，我现在 52 岁，可以服用 NR；身体用 NR 制造 NMN，再制造 NAD。NMN 和 NR 都有美国公司在销售。NR 缺少磷酸基团。磷酸是身体需要的一种小化学物质，你可能听过磷元素这个原子。

David Sinclair：

我们退一步。NR 是怎么制造的？NR 由维生素 B3 制造。牛奶和其他食物中通常也能找到它。但有人会问我：“为什么不直接服用维生素 B3？它难道不会迫使身体制造 NAD 吗？”答案是：效果并不好。我们通过实验已经知道这一点。但我认为，原因在于 NAD 虽然是小分子，相对于维生素 B3 却很大。它含有那些磷酸基团、糖，以及附着的维生素 B。因此，许多成分要组合起来，才能形成这个叫 NAD 的复杂小分子。服用 NMN 时，它含有身体制造 NAD 所需的三个成分。如果服用 NR，或者只服用更小的维生素 B3 分子，身体就必须从别的地方找到其他成分。

David Sinclair：

那么磷酸从哪里来？身体需要磷酸来制造 DNA，也需要它来维持骨骼。因此，大剂量服用需要额外磷酸的东西，让我有些担心。我们在小鼠研究中把 NMN 和 NR 做过直接比较。比如几年前我们在《细胞》杂志发表的论文中证明，NMN 会让小鼠跑得更远。老鼠的血流和能量更好，因此能多跑 50%。同等剂量的 NR 没有做到这一点，事实上没有任何效果。

Andrew Huberman：

我明白了。就剂量而言，如果我选择以补充剂形式服用 NMN 来提高 NAD 水平，并可能减缓衰老，我应该服用多少 NMN？你的方案是什么？市面上的各种形式，有些更好，有些更差吗？

David Sinclair：

我总是很愿意告诉你我自己以及我父亲的做法。我 82 岁的父亲和我每天服用一克 NMN。

Andrew Huberman：

所以是 1 克白藜芦醇加 1 克 NMN。

David Sinclair：

对。

Andrew Huberman：

好。1000 毫克。

David Sinclair：

现在还有一个重要问题：我和其他人并不一样。我有不同的肠道菌群、年龄、性别。

Andrew Huberman：

当然。

David Sinclair：

所以我一直在测量自己。我通过测量 45 项不同指标，知道某种东西是在改善我，还是让我的情况变差。我只是想让大家意识到，我的做法可能并不适合其他人，甚至可能完全不起作用。但正如我所说，我研究了几十名服用一克、有时两克 NMN 的人。我观察这些人后知道，毫无例外地，只要按我的做法服用，NAD 水平就会提高大约两倍或更多。因此我每天这样做，就是 1000 毫克。

David Sinclair：

现在有人在销售它。我从不谈品牌之类的事。首先，我没有时间测量各种产品。不过我应该说，我正在为人们寻找一种方案，让他们知道什么有效、什么是真的、什么不是。但我还没有完成。在此期间，如果你确实想购买，比如 NMN，我会寻找一家经营稳定、质量控制水平高的公司。注意三个字母：GMP，也就是良好生产规范。这表示它在一定质量控制标准下制造。你不会在里面发现铁屑，而且里面可能确实含有所宣称的成分。这就是我现在能说的全部。

Andrew Huberman：

当然。

David Sinclair：

我正在研究一种会更有帮助的方案。但总的来说，要确保它是白色结晶状的 NMN。对我来说，它尝起来像烧焦的爆米花。

Andrew Huberman：

你会打开胶囊，取一点样品，确认它尝起来像烧焦的爆米花。

David Sinclair：

我制作胶囊时会尝一点，而且我会对自己服用的东西进行大量质量控制。

Andrew Huberman：

你会把这一克和白藜芦醇一起服用，还是分散在一天中服用？

David Sinclair：

这些东西我都在早上服用。如果服用二甲双胍，我会把 NMN 和白藜芦醇一起服用，原因很充分，而且完全基于科学。我会尽量这样做。我们体内的 NAD 水平会在早上自然升高。身体实际上有 NAD 的周期，不是恒定不变的。

Andrew Huberman：

这是昼夜节律？

David Sinclair：

是昼夜节律。事实上，NAD 会控制你的生物钟。大约十年前，Shin Imai 及其同事在一篇很好的《科学》论文中证明，如果扰乱 NAD 周期——这个周期由我们研究的长寿蛋白基因控制——它就会向身体发出“该吃饭了，该睡觉了”的信号。例如，如果你在深夜服用 NMN，就可能扰乱昼夜节律。

Andrew Huberman：

有意思。

David Sinclair：

反过来，当我旅行、想把生物钟调整到当地时区，我会在早上服用一剂 NMN，感觉非常好。

Andrew Huberman：

对你来说，这套方案会不会产生任何即时效果，比如能量增加之类？你提到，如果适合某个人，至少要服用两周，才能开始看到 NAD 水平上升。NAD 水平上升后，一个人是否可能期待整体能量、专注力等有所增加？我知道我们不是在作承诺，只是想知道，判断这套方案是否有效的唯一标准，难道是看你会在某个年龄死亡，还是在那个年龄加 20 岁死亡？当然，人死后也无法知道，如果采取不同做法，自己是否会活得更久，反过来也一样。

David Sinclair：

当然。Shin Imai，我在圣路易斯华盛顿大学的好朋友，做过一项研究，表明它能改善……记住，胰岛素敏感性是一件好事，但除非你测量葡萄糖，给自己戴上血糖监测仪，否则你无法知道自己的胰岛素敏感性。

Andrew Huberman：

你现在戴着一个吗？

David Sinclair：

不，不。我以前戴过，从中学到了很多。

Andrew Huberman：

对。上次见你时，你身上有个东西，看起来像一只小水蛭，不是大水蛭。它在测量你的血糖。

David Sinclair：

这种设备非常有帮助，因为你可以了解身体对什么作出反应。葡萄很糟糕，Rhonda Patrick 也同意这一点。但问题是……我们说到哪儿了，Andrew？

Andrew Huberman：

问题是，能否期待能量、活力、专注力，甚至主观感受在短期内产生任何变化。

David Sinclair：

你的问题是，你会有什么感觉？从轶事角度说，因为我已经服用了很长时间，如果我不服用，就会开始感觉自己像 50 岁，太糟糕了。我无法清晰思考。可能是安慰剂效应，但谁知道呢？不过我们现在正在进行非常严谨的临床试验。两年的安全性研究已经完成，现在我们和一些优秀同事一起，在哈佛医学院给老年患者进行治疗。这些患者实际上正在接受，或者目前正在接受核磁共振检查。因此，我们可以实时测量他们运动时腿部的能量代谢和 NAD 水平，这会告诉我们在小鼠身上看到的耐力增加是否真的有效。在此期间，谈论轶事也很有趣。我有几位运动员朋友，其中一些人的马拉松成绩提高了，比如我们圈子里有一位好朋友，现在 50 岁还能赢得马拉松。他把这归因于自己采用的方案。

Andrew Huberman：

有意思。我还没有开始服用 NMN，但计划在下一个生日时开始，也就是几个月后。不过我多年来一直在拿我妹妹做实验。我有一个比我大三岁的姐姐，她非常热衷于这些方案。

Andrew Huberman：

我告诉你，我读完你的书后，开始给她买 NMN 补充剂并让她服用。她说，我也相信她，因为她的身体系统相当敏感，对自己的身体感受非常敏锐；她服用时感觉远远好于不服用时。我还做过控制实验，比如断掉她的供应，然后再还给她，诸如此类。所以这就是我的另一个实验室。

Andrew Huberman：

这就是弟弟对姐姐会做的事。我想问一个问题，如果它没有意义，我们就把它当成减速带，直接继续前进。人工甜味剂，也就是那些不会升高血糖的甜味剂。比如甜菊糖，基本上来自植物；还有三氯蔗糖、阿斯巴甜，以及其他所有这些东西。

Andrew Huberman：

有一些证据，我知道我们都了解，发表在相当知名的期刊上，显示它们在某些情况下会扰乱肠道菌群。尤其是糖精，这种甜味剂现在基本没人用了；至于甜菊糖是否有同样的负面影响，也存在疑问。这不是今天要讨论的重点。

Andrew Huberman：

但就甜味的感觉或知觉本身而言，它是否可能对这些促进长寿的，原谅我使用这个词，通路造成不利影响？如果我在断食期间喝一杯健怡可乐，会不会在某种程度上打乱这些过程？我之所以问，是因为经常有人问我这个问题。

David Sinclair：

可能会有小的影响，但我认为不值得担心。乔·罗根曾因为我第一次接受他采访时喝健怡可乐而笑话我。我会喝健怡可乐。我读过那些科学文献，这又是一个被夸大的 5% 问题。

David Sinclair：

如果要量化，我会说，吃一顿含大量糖的饭，或者喝一罐含糖饮料，大约有 30 克糖，假设这是对你有害程度的 10 分。健怡可乐可能是 1 分。如果我必须选择，我可以选择 10 分、1 分，或者完全不选；在生活中，我偶尔会选择 1 分。

David Sinclair：

我尽量避免它们，因为我不太喜欢这些饮料。但不能说三氯蔗糖等同于喝一杯含糖汽水，两者完全无法比较。甜菊糖呢？我能用时会使用它，因为它是天然来源的产品，而且我还没有看到任何有力证据证明它对你有害。

David Sinclair：

但我认为，许多事情被夸大了，很多时候是媒体试图给不同报道相同的权重。作为科学家，你知道，当一件事是 10 分、另一件事是 1 分，却被等同起来时，会让人很沮丧。

Andrew Huberman：

我该怎样礼貌地说呢？我认为，如果科学记者必须把自己的资历和姓名一起刊出，人们就会对这些文章多加一粒盐，也就是更加谨慎地看待它们，对吧？

Andrew Huberman：

换句话说，我认为大多数……科学媒体主要围绕两个具体目标运转：一是让人们非常害怕，二是让人们非常兴奋。而且，让人兴奋的内容往往是赞助内容，我认为这一点被忽视了。无论如何，谢谢你的回答。

Andrew Huberman：

我想谈谈铁和铁负荷。我们之前谈到了铁蛋白；当然，女性会来月经，所以她们对铁的需求高于不来月经的男性，或者不来月经的女性。

Andrew Huberman：

我认为我们无法精确说出某个人需要多少铁，因为这因人而异。但得知在不同情况下，铁实际上会加速衰老过程，我很惊讶。

David Sinclair：

这是来自西班牙的新发现。Manuel Serrano 的实验室发现，过量铁会增加体内衰老细胞的数量。衰老细胞就是随着年龄增长而积累的“僵尸细胞”，它们主要会停留在那里引发炎症，也可能导致癌症。

David Sinclair：

研究发现，如果清除这些细胞，或者让它们从未积累起来，身体就能保持更年轻。在动物中是这样，梅奥诊所也有一些非常有意思的人体研究。因此铁是一种促衰老细胞的金属。我认为，如果你把过量铁作为补充剂服用，很可能会加速衰老过程。

David Sinclair：

我觉得另一件很有意思的事是，我研究了数十万人的代谢和血液生物标志物。我是 InsideTracker 最早的董事会成员之一，现在仍然担任他们的首席科学顾问。

David Sinclair：

所以我可以匿名查看数十万人的血液检查结果，我们还知道他们的健康程度和年龄。有些人是马拉松跑者，有些人练 CrossFit。他们身上存在一种与普通人不同的健康特征。

David Sinclair：

我不想说医学博士的坏话，因为我很多最好的朋友都是医学博士，我也在哈佛医学院和他们一起工作。但问题在于，医学训练中有一套“正常值”尺度，如果你超出正常范围，就一定是出了问题。这是他们采用的范式。然而，首先每个人都不一样；你需要知道一个人的基线，并在多年中追踪，才能知道什么对他来说正常。

David Sinclair：

比如我发现，真正健康、像我这样生活、饮食相当偏素但并不严格的人，血红蛋白、铁和铁蛋白水平仍然会略低，但我们精力非常充沛。我们并不贫血，生活也过得很好。

David Sinclair：

但只看这些数据的医生可能会说：“我们需要给你补更多铁。”我想说明的是，我们需要个体化医疗，并长期观察人们，了解什么对他们有效、什么对他们健康，而不是只追求普通人的平均值，而要追求对人类来说什么才是最佳状态。

Andrew Huberman：

我喜欢这个回答。你提到了追踪和长期追踪，这正是你长期关注的有趣领域。坦率地说，我从大学起就大约每六个月做一次血液检查。我喜欢数据；我之所以对补充剂和运动产生兴趣，是因为它们让我感觉更好，但我也想知道身体内部究竟发生了什么。

Andrew Huberman：

你会拿到一堆数字：这个激素、那个激素、血糖指标，等等。你如何理解这些数据？先不谈 InsideTracker 在做什么，你个人如何理解这些数据，而且可能不同于普通医学博士看这些图表的方式？标准做法是看它是红色、黄色还是绿色，对吧？是太高还是太低？是在边缘附近，还是没问题？是否处于这些范围内？

Andrew Huberman：

有没有哪些指标是你特别关注的，并认为人们应该注意？我们不是要让你违背任何人的医生建议，但如果人们选择做这些检查，他们应该开始了解图表上的这些分子是什么，你又会看什么？

David Sinclair：

这里面有很多内容。第一，你应该追踪这些指标，因为一次测量不够。它们会变化，而且会随时间变化；如果你能积累十年甚至更长时间的数据，就会非常有价值，正如你所了解的。

David Sinclair：

有意思的是，拿我的医生举例。他见到我，会问：“感觉怎么样？”我说：“感觉很好。”他说：“好，明年见。”这太疯狂了。所以我会说：“等等，我们谈谈……”

Andrew Huberman：

“让我来教育你。”这是 David 对医生说的话。我想象 12 岁的 David Sinclair 会对医生说：“听着，我们换一种谈法。”事情是这样吗？

David Sinclair：

是的。他觉得我很烦，我的牙医也一样。所以我说：“等等。我有这些数据，还有 InsideTracker 的数据。”我把它们显示在屏幕上，给他看我的胆固醇、CRP（你知道，这是炎症指标）的变化。我们一起查看，你可以看到它们随时间变化；当它们对我而言略微超出最佳范围时，我会纠正它们，当然，这和他会采取的做法不同。

David Sinclair：

有趣的是，他说：“这些数据太好了，我很喜欢，但我不能获得这些数据，因为保险公司当然不会报销。”所以你可以自费做检查，价格并不特别贵。我会说，如果你少喝一点咖啡，就能负担这类检查。但重点是，医生确实喜欢这些数据，只是他们没法花钱让每位患者都做。

Andrew Huberman：

有没有什么暗号，可以让人对医生说，从而触发一次全面血液检查？我一直在想，需要问医生或告诉医生什么，比如“我感觉……”，才能让他们做完整的血液检查？

David Sinclair：

嗯……

Andrew Huberman：

你是不是得先出现肠道出血之类的情况？

David Sinclair：

我通常用 WTH 方法，也就是“What the hell”（搞什么），然后他就说：“好，我们做检查。”

Andrew Huberman：

有意思。因为我想，很多人都在想：“我很想长期反复做血液检查”，但这因为经济原因很难，而且很多人只是不知道该如何开始这场谈话。

Andrew Huberman：

这是我希望能教育人们的一点：他们有权知道身体内部发生了什么，而且这会让看医生变得值得；你不必为了做检查而假装生病。

David Sinclair：

确实，很多人会这样做。所以我会说，如果你负担得起这些检查，现在有越来越多的公司提供这类服务。InsideTracker 就是其中之一，至少每年做几次。然后你可以把结果分享给医生。如果你负担不起，那就对医生说：“这是 Andrew 和 David 会检查的主要项目。”

Andrew Huberman：

没错，我们必须这样做。还有一个邮箱，类似 5-5，或者说是一个电话号码，555-5555。我想如果他们有任何投诉，可以拨打这个号码。David 会在东海岸工作时间接听，我会在其他时间接听。

David Sinclair：

谢谢。不过确实有一些主要项目。我会说，先看血糖水平。你需要检查 HbA1c，也就是一个月内的平均血糖水平。还有 CRP，我刚才提到的炎症指标。

Andrew Huberman：

我们暂时谈谈 C 反应蛋白吧，因为我认为研究已经表明，它是黄斑变性、心脏病以及各种问题的早期指标。CRP 是我们听得不够多的指标。关于 CRP，你知道哪些我不知道的事？我猜有很多，不过……

David Sinclair：

最初，人们在弗雷明汉研究中发现它与心脏病有关，我想是这样。它是心血管炎症的最佳指标，也被用作长寿预测指标；它的水平会随着死亡率上升。

David Sinclair：

这是一种相关性，但数据已经足够多，我会说，如果 CRP 水平高，你需要尽快把它降下来。CRP 通常会随年龄和炎症水平上升。降低它的方法包括改变饮食、少吃、多吃蔬菜。你会发现它会下降。也有药物可以做到，抗炎药也能做到。

David Sinclair：

不过 CRP……准确说是 hs-CRP，也就是高敏 CRP。你的医生会知道。做一次这种检查，因为如果血糖水平正常，或者空腹血糖水平正常，医生可能会说你没问题；但很多人的血糖正常，CRP 却很高，长期来看同样对身体有害，而且能预测未来的心脏病发作。

Andrew Huberman：

说到心脏病发作，我想听听你对胆固醇、血清胆固醇和膳食胆固醇的看法。我怎么都无法理解这方面的文献。即便忽略各种社交媒体群组里那些基本上是胡说的话，比如胆固醇是世界上最糟糕的东西，或者胆固醇不是……或者膳食胆固醇与血清胆固醇无关，也与长寿无关。

Andrew Huberman：

我似乎无法理清最基本的数据。它们实际上在问：LDL 水平高会不会让我更早死亡？我是否应该始终努力降低 LDL、提高 HDL？这是一个合理目标吗？如果是，膳食胆固醇是主要决定因素吗？最后补充一点，我知道一些相当好的数据显示，厌食症患者，也就是除非强迫否则几乎不吃东西的人，LDL 往往非常高。他们摄入的膳食胆固醇几乎为零，却会制造很多自身胆固醇。

Andrew Huberman：

我知道这不是你的主要专业领域，但你很聪明，也经常思考这类问题。你认为胆固醇文献究竟说明了什么？科学和医学界最终能否弄清楚？对我来说，这确实很令人困惑。

David Sinclair：

确实。但你可以穿过其中的政治因素。我对胆固醇相当了解，因为它存在于我的家族史中，我原本注定会早逝。我的祖母 30 岁时中风；从遗传角度说，我的情况就是这么糟糕。所以我服用了他汀，也知道很多人说长期服用他汀不好，它与阿尔茨海默病有关。

David Sinclair：

我从 29 岁起就服用他汀，这是因为我迫使同一位医生给我开药。我们的对话大概是：“你太年轻，不能服用他汀。”我说：“什么？你想让我先心脏病发作，再给我药吗？现在就给我。”所以我从 29 岁开始服用他汀，当时胆固醇远超 300，情况非常糟糕。看起来我的血液基本像奶油一样。

David Sinclair：

现在我的胆固醇已经降到很低的水平……是多少来着？你可以去看我的 InsideTracker，不过……我的 HDL 与 LDL 比值（你希望低于 5）现在是 2，LDL 低于 100。所以一切都很好。我还通过核磁共振测量了心血管健康，有一段我的心脏跳动影像。我的心脏仍然像 20 岁的人，这一点运作良好。

David Sinclair：

考虑到我的家族史，我愿意承受他汀可能在以后造成问题的风险。但对其他人，我会说，要注意他汀并不是完美的药物。现在有一些很有意思的新药，比如 PCSK9 抑制剂。我想它是一种每两周或每隔一周注射一次的药，能阻断肝脏释放 LDL。

David Sinclair：

它似乎非常适合降低胆固醇，还有其他可能促进长寿的益处。我刚才正在和一些走在这方面前沿的人交谈，他们的医生正尝试用这种药替代他汀。所以你可以和医生谈谈……

Andrew Huberman：

出于这个原因，你也会避免膳食胆固醇吗？红肉、黄油。我恰好很喜欢黄油，也喜欢红肉……我知道有些人不喜欢。我胆固醇有点高，但我正在努力降低一点，虽然目前还没有通过改变饮食来降低。

Andrew Huberman：

你认为膳食胆固醇与血清胆固醇之间是什么关系？肝脏又发生了什么？厌食症患者为什么……他们什么都不吃，血清胆固醇为什么还这么高？

David Sinclair：

这些年来有不少论文被忽视。我们的朋友 Peter Attia 最近让我注意到一项新研究，我认为它明确表明，膳食胆固醇对血液胆固醇水平几乎没有影响。

Andrew Huberman：

很好。

David Sinclair：

是啊。我很恼火，因为我一生大部分时间都在避免鸡蛋和黄油，其实根本没必要。所以我现在吃鸡蛋……

Andrew Huberman：

还来得及，至少对你来说是这样。

David Sinclair：

是的。所以问题就是，你可以吃这些曾经被禁止的食物，因为……胆固醇很难从肠道进入身体，大部分胆固醇其实是在体内合成的。

Andrew Huberman：

哇。我先在这里停一下，因为我认为……我们过去被告知每天吃六顿饭，多吃谷物和水果之类的东西，避免胆固醇。基本上，我们在 20 世纪 80 年代、90 年代和 21 世纪初学到的一切，现在都被彻底颠覆了。

Andrew Huberman：

不过我认为这是一个非常重要的强有力限定条件。氨基酸，尤其是来自动物产品的氨基酸，似乎有某种促进衰老的作用，对吧？至少按照你描述自己饮食的方式来看是这样。

Andrew Huberman：

而且我喜欢吃肉。我喜欢肉，所以我绝不是纯素食者。但我听你说过，你主要吃植物，只吃一点鱼、鸡肉之类的东西，或者鸡蛋。你这样做具体是为了避免摄入过量氨基酸，还是植物本身有什么让你感兴趣的地方？

Andrew Huberman：

我的意思是，蔬菜也很美味，但究竟是什么？植物有什么特别之处，或者肉有什么不好的地方？当我想到肉时，我这个生物学家会想到氨基酸，对吧？我不会想到顶级西冷牛排，而会想到氨基酸。我吃顶级西冷牛排时会这样想，但它们真正包含的是氨基酸，包括赖氨酸。

David Sinclair：

植物有两个好处，对我来说都不是味道。如果可以，我会一直吃牛排。我小时候就是这样，我是澳大利亚人。但植物有两项益处。第一，它们营养丰富，会提供我需要的大量维生素和营养素。

David Sinclair：

我不服用复合维生素。我不想让体内有过量的铁。因此它们提供高密度营养。比如那些深色叶片，如果是菠菜沙拉，就很棒。第二，植物中有一类被称为异种激素应激分子的物质。“异种激素应激”这个词是我和朋友 Konrad Howitz 一起提出的，意思是受到压力的植物会制造有益健康的分子。

David Sinclair：

我来拆解一下。Xeno 意思是物种之间；hormesis 指的是“凡不能杀死你的，会让你更强，并帮助你活得更久”。这个想法是，植物受到压力时——想想一株干旱的葡萄藤，开始采摘葡萄时通常就是这种情况——葡萄中会充满白藜芦醇，因为白藜芦醇是植物的防御分子，我认为它的作用是激活植物中的某些长寿蛋白基因。

David Sinclair：

植物和我们一样也有长寿蛋白，但我们把它们纯化，或者至少浓缩在遮光瓶中并隔绝空气，以此稳定异种激素应激分子。它不是单一分子，而是一组分子；葡萄酒中还有其他分子。我们摄入这些物质，就能激活自身防御机制并获得益处，因为我们的食物曾受到压力。

David Sinclair：

这里说的压力不是心理压力，而是生物学压力。所以我尽量吃经历过一定压力的植物。它们可能颜色鲜艳，可能晒了太多太阳，或者被毛毛虫啃过。

David Sinclair：

所以你可以去选择有机、新鲜、本地的地方；那些植物不够完美，很可能含有较高浓度的这些分子。此外，我也会购买补充剂，确保自己摄入足够的这类物质。

Andrew Huberman：

哪些补充剂能模拟这种作用？

David Sinclair：

白藜芦醇可以。还有一种叫槲皮素，有些人读作 quercetin；苹果和洋葱中含有微量槲皮素。我们在 2003 年也证明，它能够激活长寿蛋白。但 20 年后，其他研究者发现它能杀死或帮助杀死衰老细胞。因此，这种分子具有双重作用。

Andrew Huberman：

那你会主动挑选看起来被毛毛虫啃过的桃子吗？

David Sinclair：

不会，但如果它们有点磕碰，我也不介意。

Andrew Huberman：

抗氧化剂是完全有价值的吗？因为按照你一开始的描述，以及我最近听到的说法，它们似乎已经不再是抗衰老领域的热门了。它们有什么有用的作用？我们是否仍然应该为了其他重要的健康目的而寻找抗氧化剂？

David Sinclair：

抗氧化剂不会伤害你，除非你服用超大剂量。我们的免疫系统确实需要一些氧化剂；甚至还有所谓的线粒体激素应激，也就是作为能量工厂的线粒体需要少量自由基才能运作。因此，不要过量服用抗氧化剂，比如维生素 C、维生素 E，不要过度。

Andrew Huberman：

你不服用复合维生素，对吗？

David Sinclair：

对。

Andrew Huberman：

我想我谈完这次之后会停用，因为我一直把它当作一种保险，只是为了补足维生素 A、C、B、D、E……这是一种愚蠢的保险，不是真正的保险，而是想着“我把这些补足就好”。

David Sinclair：

对，不需要的东西最后会被你排出体外。

Andrew Huberman：

对。

David Sinclair：

是的，当然。

Andrew Huberman：

这件事一直没困扰我。“昂贵的尿液”这个说法从没说服我，因为……好的维生素并不贵。我只是想，宁可安全一点，但也许它实际上有害。

David Sinclair：

在铁和抗氧化剂的情况下，它确实可能有害。20 世纪 90 年代初我进入衰老研究领域时，大家谈的都是抗氧化剂，以为过氧化氢酶和超氧化物歧化酶这些酶会是长寿的关键。

David Sinclair：

结果证明，这基本上失败了：给动物和人类服用抗氧化剂，并没有带来我们曾经期待的长寿益处。主要原因是，身体内发生的事情远不止自由基损伤。表观基因组会遭到破坏，蛋白质会错误折叠。

David Sinclair：

真正的问题是，我们没有意识到，需要开启身体自身对抗这些问题以及一整套其他问题的防御机制，才能获得真正的益处。但我不会说喝抗氧化剂饮料有问题。比如石榴汁就含有许多好东西，包括异种激素应激分子。

David Sinclair：

白藜芦醇就是一个很好的例子。我研究白藜芦醇这种长寿分子时，先在酵母、蠕虫、果蝇和小鼠中研究。此前人们认为，喝红酒时白藜芦醇之所以对心脏有益，是因为它是抗氧化剂。

David Sinclair：

后来我们证明，它通过长寿蛋白这种遗传通路延长了酵母细胞寿命。接着我们测试白藜芦醇，如果改变一个原子，让它不再具有抗氧化作用，猜猜结果如何？它仍然有效。

David Sinclair：

所以，延长寿命的不是它的抗氧化活性，而是它开启酵母对抗衰老的防御机制的能力。相反，当我们给酵母抗氧化剂时，它们反而活得更短。因此，这开启了我的思路转变：“开启身体的防御机制，不要直接给它抗氧化剂。”

Andrew Huberman：

这是我一直想说的一点。科学的美妙之处在于，目标是理解机制，因此你可以真正开始理解：正如你刚才描述的，实际介导一个过程的东西，与调节一个过程的东西，可能完全不同。

Andrew Huberman：

比如现在楼里的火警响了，它会调节我们的注意力，但这并不意味着它控制了我们的注意力。它在机制上并不相关。因此，抗氧化剂似乎就是这种情况之一：它听起来处在正确的大方向上，但除非真正揭示机制，就可能……一个人或一个领域可能在很长时间里都严重错误。

Andrew Huberman：

听起来，长寿蛋白以及真正深入细胞衰老原因的机制，才是关键。把视角拉远一点，从调节 DNA 表达和功能的角度看，人们可以开始考虑哪些行为工具？

Andrew Huberman：

我以前听你谈过其他形式的激素应激。冷暴露，我们谈过断食，也笼统谈过运动。那么，是否有证据表明有氧训练和重量训练之间存在差异？这些事情怎么样？

Andrew Huberman：

换句话说，人们可以做什么来改善长寿蛋白通路？我知道其中有一些限定条件：我们不能直接从一种行为推导到长寿蛋白，但总体上，人们可以做什么？你做什么？

David Sinclair：

我们知道，小鼠和大鼠进行有氧运动会提高 NAD 水平，其中 SIRT 基因的水平也会上升，实际上是 1 号和 3 号。

David Sinclair：

但我们还不知道哪种运动最适合促成这种改变。我们会了解的。我们正在开展研究。现在可以透露，我们正在与美国军方合作，试图理解这类问题。

David Sinclair：

我总会告诉你和公众我不知道的事情。我不会擅自推断。那么我做什么？我以科学文献为依据；文献表明，保持肌肉量非常重要，原因有很多。

David Sinclair：

其中最主要的两个原因是：你想维持激素水平。我是一个年龄较大的男性，睾酮和肌肉量会随时间下降。通过运动，我会维持住这些水平，而且我已经做到了。事实上，我可能自 20 岁以来就没有过这样的身体了。所以这是这种生活方式的一个好处。

Andrew Huberman：

抱歉打断一下。我们做过一期激素节目，有人体数据表明，有些 80 多岁、90 多岁的男性，睾酮水平与 25 岁、30 岁男性的平均水平相当。我可以把信息给你。这些研究非常令人印象深刻。

Andrew Huberman：

遗憾的是，它们没有包含很多关于生活方式因素的信息，但“睾酮会随年龄下降”这个说法，也许是趋势，却不一定是必然条件。

David Sinclair：

我相信自然地提高并维持这些激素水平。我已经测量它们很长时间，可以看到自己的睾酮水平一直在下降……

Andrew Huberman：

然后你获得终身教职，睾酮又升回去了。

David Sinclair：

不。实际上我变得自满了，情况反而最糟。那之后我的年龄朝错误的方向变化，因为我放松了。

Andrew Huberman：

有意思。

David Sinclair：

而且不再担心未来。但后来我认真起来，根据 InsideTracker 算法，在几个月内把年龄从 58 岁降到了 31 岁。这是很大的下降。在过去 10 年里，按照血液检查的测量结果，我的年龄一直在稳定变年轻。

Andrew Huberman：

那雌激素呢？女性的情况不同，因为她们会……卵子的数量以及卵巢会随时间变化，对吧？你认为她们能否通过这些相同的方案，在更长时间内维持雌激素水平？

David Sinclair：

这个话题我谈得太多，会遭到某所大学的批评。

Andrew Huberman：

关于雌激素？

David Sinclair：

主要是关于生育能力。说来话长。我不想过多谈轶事，但可以告诉你科学事实：如果让一只小鼠接受断食或热量限制，直到它本该不孕的年龄——大约就是这个程度——小鼠一岁时会不孕。雌性小鼠……

Andrew Huberman：

是断食导致的，还是单纯因为衰老？

David Sinclair：

不是，是因为衰老。因为衰老。断食并不极端，只是减少热量。

Andrew Huberman：

明白了。

David Sinclair：

然后让它们恢复正常饮食，之后许多个月里它们又重新具有生育能力。因此，减缓衰老的作用也会体现在生殖系统上。

Andrew Huberman：

有意思。

David Sinclair：

所以我不会对任何女性说，也不认为她们应该为了保持生育能力而变得极度消瘦。我不是这个意思。但我们研究的这些通路，也就是长寿蛋白，已知能够延迟雌性动物的不孕。

David Sinclair：

一个例子是，我是那篇论文的主要作者之一。我们使用了 NMN。记住，它是长寿蛋白的气体、燃料、汽油。我们给老鼠……其中一组小鼠 16 个月大。记住，它们 12 个月时已经进入不孕期。我们给它们 NMN，我想仅仅六周后，它们就生了后代。

David Sinclair：

它们重新获得了生育能力，这违背了教科书中的生物学，也就是雌性哺乳动物会耗尽卵子。事实证明并非如此。你可以让雌性生殖系统恢复年轻，甚至让它们走出我们所谓的“鼠绝经期”。所以这也是生物学中的全新范式。

Andrew Huberman：

太有意思了。抱歉打断你，但这让我想起你以前的同事做的一组研究，因为他们已经不在那里了。David Hubel 和 Torsten Wiesel 是我的科学曾祖父，他们因发现所谓的关键期而获得诺贝尔奖。关键期是大脑极具可塑性的早期发育阶段。

Andrew Huberman：

他们工作的重要部分是证明，过了某个阶段，关键期会关闭。基本上，大脑无法改变，或者改变幅度小得多。后来有人发现，可以重新打开这些关键期，但时间很短，而且需要非常特定的刺激，比如高度专注。

Andrew Huberman：

不过这类文献中有一个众所周知的现象：如果让动物经历关键期，然后让它们感官受限，剥夺经验、闭上双眼，就等于重新打开关键期。所以看起来……

Andrew Huberman：

等于重新打开关键期。所以我忍不住提到，生育能力和神经可塑性之间似乎存在相似之处：某些能力早年对机体开放，之后逐渐减弱。它不是简单的开或关，而是逐渐减弱；但剥夺反而可以重新激活这一过程。我只是忍不住提到这一点，因为在我看来，这两者都与年轻、繁殖能力和神经可塑性有关。我很想和你合作，探索神经可塑性是否也会受到长寿蛋白等因素调节。

David Sinclair：

对，长寿蛋白也会控制神经元中的记忆。我认为真正有趣的是，我们从你和你同事的工作，以及我实验室的工作中了解到，身体拥有惊人的愈合和伤病恢复能力。我们过去以为某些损伤不可逆、疾病无法恢复，但现在可以重置系统，身体将来可能以我们会惊讶的方式重新年轻。人类未来可能像《死侍》一样到处走动，只是更干净、也不会那么臭。你如果不知道《死侍》，他受伤后可以恢复，很难真正伤害他，我们也可能变成这样。有许多物种被切断肢体后还能重新长出来。

Andrew Huberman：

蝾螈之类？

David Sinclair：

对。我们正在学习如何利用这套系统；部分做法是逆转这些细胞的年龄，重新教它们正确读取基因，也就是逆转表观基因组的年龄。我们在细胞、脑、皮肤以及视神经中都在这样做。

Andrew Huberman：

我们先谈谈那些结果，然后我想确保回到这些行为方案。你在去年年底发表了一篇惊人的《自然》封面论文，完整展示了少量控制基因表达的转录因子，基本可以逆转眼睛神经元的年龄，保护这些细胞免受损伤，让失明小鼠重新看见，并抵消视网膜细胞退化。这篇论文对整个领域都是巨大推动。现在人体临床试验进展到哪里？你设想这些小鼠数据将来如何转化为人体治疗？

David Sinclair：

直接说结论：出于安全原因，我们会立即在猴子身上测试治疗。第一位患者应该会在 2022 年或 2023 年初接受治疗，我们将尝试恢复失明。

Andrew Huberman：

这需要向眼睛注射病毒，对吗？据我所知，目前还无法通过药片或其他方式操纵这些转录因子。

David Sinclair：

这正是我们现在在哈佛实验室研究的事情。所以它将会……

Andrew Huberman：

[听不清] 转录……

David Sinclair：

对，吃一粒药，让全身年轻 20 岁。这就是我们的目标。现在我们在眼睛和其他部位通过基因疗法实现这一点。在眼睛中，是一次注射。基因进入视网膜，我们可以用一种叫多西环素的药物开启它。在小鼠身上，我们会持续四到八周。眼睛会变年轻，我们可以测量，也就是测量生物钟；随后小鼠恢复视力。我没有理由认为在人身上不应奏效，因为人体也有相同的结构和机制。

Andrew Huberman：

而且只需要一次注射。

David Sinclair：

一次。

Andrew Huberman：

我应该说明，向眼睛注射当然不能在眼科诊所之外进行，而且必须由眼科医生完成。但如果由合适的人正确操作，眼内注射其实并不疼。听起来很可怕，但我亲眼看过数百次，也给其他生物做过数千次。这有一套操作方法，对患者完全无痛。

David Sinclair：

你不会感觉到，而且针非常细。更棒的是，这是一次性治疗。那些基因进入眼睛后部，会永远留在那里，你可以随时开启它们。我们发现，在小鼠身上开启它们后，小鼠恢复视力；再次关闭后，到目前为止几个月过去，益处仍然存在。如果效果下降，我们就再次开启，重置系统，反复进行。令人兴奋的是，将来可能在全身做到这一点，每五年服用一次这种抗生素，一次又一次地回到过去。

Andrew Huberman：

想到身体内部的情况，我仍然惊讶：没有一种简单、负担得起的技术，让我看看体内是否有任何肿瘤在生长。观察身体内部并不难，技术也存在。为什么还没有人创造一种家庭或半家庭方案，比如去诊所花 50 或 100 美元，就能看体内有没有肿瘤？

David Sinclair：

目前仍然昂贵。你可以请医生设法安排检查。有些公司提供检测循环 DNA 的血液检查。我们正在接近目标，但可能还要 5 到 10 年才能真正便宜。你可以在家做结肠癌检测，我想大约一百多美元。把你的粪便寄过去，抱歉这么说；他们会检测，并以较高概率告诉你是否患有结肠癌。疫情期间我做过，因为不想做结肠镜。

Andrew Huberman：

它比结肠镜更准确，或者同样准确吗？

David Sinclair：

我相信它接近结肠镜的准确度。缺点是结肠镜检查时，可以把看起来危险的息肉切除，而这种检测显然做不到。但它确实更容易。我的父亲是澳大利亚人，他告诉我澳大利亚人可以免费做，那里会定期提供这种检测。

Andrew Huberman：

有意思。我想回到刚才离开的主题，抱歉把话题带开了：行为方案。你会经常洗冷水澡、泡冰浴或在冷水中游泳吗？你喜欢这些吗？

David Sinclair：

你知道我至少做过一次，因为我们一起做过。

Andrew Huberman：

对。不是同一个浴缸，为了说清楚：同一间桑拿房，不同的冰浴。Sinclair 和 Huberman 一起泡冰浴这个想法可能会温暖某些人的心，但必须明确，是同一个冰浴，不同时间。

David Sinclair：

谢谢你澄清。我不经常做。我确实会尝试在凉爽的环境中睡觉，反正这样睡得更好。我尽量不穿太多暖和的衣服。现在是盛夏，我在这里穿着 T 恤；冬天我也会尝试穿 T 恤。

Andrew Huberman：

所以你是在挑战身体的体温调节系统？

David Sinclair：

对。我和 Ray Cronise 有一个假说，发表过所谓的“代谢冬季假说”：数万年前，我们要么饥饿、要么寒冷，或者两者兼有，而现在很少经历这些。因此我们尝试给自己制造代谢冬季。我认为肥胖流行的部分问题在于，我们从不寒冷。寒冷时，身体必须消耗能量，哪怕只多一点；但整晚稍微凉一些，实际就会消耗更多能量，所以我会这样做。不过我不太喜欢冷水澡。我现在不像以前那样经常能去健身房，也就不太能使用桑拿，但我想恢复。我过去常和儿子一起做；我曾在 Instagram 上发过一次，他可以待 15 分钟，而我只能待大约 3 分钟。长话短说，在恢复之前，我会用饮食和运动的改变来弥补。

Andrew Huberman：

你让我想起一件早些时候想问的事：肥胖会降低 NAD 水平并加速衰老，为什么？我们又回到了科学家的思路。一个人有很多多余脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪。但除了影响葡萄糖和胰岛素，它为什么会以其他方式降低 NAD？白色脂肪组织是否存在直接作用？我问这个不只是为了挖掘机制，因为现在有很有意思的数据表明，脂肪其实有神经支配。它不只是储存燃料，也像一个内分泌器官。因此，为什么肥胖会让人更快衰老？

David Sinclair：

这是一个显而易见、却很少有人问的问题，这正是你成为好科学家的原因。我们不知道，但我可以给出最好的回答：肥胖伴随许多问题，包括脂肪中存在大量衰老细胞。给老化脂肪染色，衰老细胞会亮起来。清除这些细胞后，至少在小鼠、可能也在人类中，脂肪对身体的毒性似乎会减轻，因为脂肪中的衰老细胞会分泌炎症分子，而我们现在知道这些分子会加速衰老。

David Sinclair：

说到长寿蛋白和 NAD，从哲学上看，长寿蛋白只在身体需要、处于逆境时开启或激活。如果细胞被脂肪包围或含有大量脂肪，它会认为时机很好，不需要开启防御，这是进化上的解释。机制上我们还不知道，但可能与对葡萄糖的反应有关，葡萄糖再影响长寿蛋白基因。不过这还没有被很好地解释。

Andrew Huberman：

有没有证据表明瘦素这种来自脂肪的激素会与长寿蛋白通路相互作用？

David Sinclair：

我不记得见过这样的证据。

Andrew Huberman：

也许我可以去你的实验室做一次学术休假，这会是个有趣的课题。

David Sinclair：

当然。

Andrew Huberman：

因为在发育过程中，瘦素会触发下丘脑获得进入青春期的许可。这就是为什么小时候吃很多、变得超重的孩子也会更快进入青春期，尽管他们之后可能出现生殖问题。

David Sinclair：

是的，我们应该一起研究下丘脑，因为下丘脑可以控制身体的衰老。

Andrew Huberman：

大脑中最有意思的部分。

David Sinclair：

当然。

Andrew Huberman：

绝对是。

David Sinclair：

如果启动我们在下丘脑研究的那个基因，也就是长寿蛋白基因，它确实会延长寿命。此外，Albert Einstein 医学院的 Dongsheng Cai 已经证明，在小鼠下丘脑中抑制炎症，会增加或维持一种叫作 GnRH 的物质的表达；他发现，这种激素在一定程度上控制着小鼠的寿命。因此，降低下丘脑炎症就足以延长动物的寿命。大约七年前，我为《自然》杂志审阅过那篇论文，那是首次证明下丘脑是调控身体衰老的主要部位之一。

Andrew Huberman：

我觉得这太有意思了。对于不了解的人来说，GnRH 实际上来自下丘脑中的神经元，这些神经元会一直向下延伸到垂体，触发控制生育能力的一系列物质释放，包括黄体生成素、促卵泡素等等。这是一组力量非常强大的神经元。一直以来，我们并不真正清楚，在行为层面究竟是什么触发了 GnRH 的释放。关于信息素、生物钟、青春期之类，有各种各样的说法。但能够控制 GnRH 释放的环境条件、饮食条件和行为，我认为是一个极其值得探索的领域。顺便说一句，我很想去做那个学术休假。我还有几个看似随机的问题，但实在忍不住要问，因为我喜欢做的一件事就是在网上搜寻至少有不少人在实践的方法，然后思考这些方法究竟有没有依据。

Andrew Huberman：

你提到甲基化是一种有害过程，它会扰乱表观基因组，也就是所谓的 CD 读取器。现在有人在摄入亚甲蓝。我小时候用亚甲蓝清理鱼缸，而且我很喜欢鱼缸。我知道你也喜欢水族箱。我们可以改在另一期播客里聊水族箱。但人们为什么会摄入亚甲蓝？也就是说，他们的逻辑正确吗？这是不是一种危险做法？我不太确定自己是否愿意摄入亚甲蓝，听起来不是件好事。

David Sinclair：

它会给你的身体染色。你见过那些人变成蓝色的样子。

Andrew Huberman：

是的。我实验室里有一位博士后，他曾用它研究血脑屏障相关的一个完全不同的过程，还用它给动物注射，结果动物会变蓝。不过话说回来，也有人摄入胶体银。还有这种……请大家不要这么做；如果你真的这么做，也别告诉我，因为我不想听。有人把它滴进眼睛里，有些人摄入过量后甚至会让皮肤染色，变成银色、紫色或棕色。外面确实有很多疯狂的做法。但你觉得他们摄入亚甲蓝时到底在想什么？还是说我们应该把他们送去找一位好心理医生？

David Sinclair：

我不确定。我想，亚甲蓝被发现能够延长某些低等生物的寿命，这就是它的由来。我的记忆是——

Andrew Huberman：

要强调的是低等生物。

David Sinclair：

对，更小型的生物。我想……你还记得吗，Andrew？它会中断或干扰线粒体活动吗？然后——

Andrew Huberman：

也许这就是他们使用它的原因。

David Sinclair：

是的，我们得查清楚，然后把结果发布出来。

Andrew Huberman：

好。

David Sinclair：

说回那些甲基。甲基必须放在基因组中正确的位置。它们会附着在正确的基因上，也会附着在错误的基因上。如果甲基化过多，就会扰乱表观基因组。吸烟会造成这种情况，缺乏运动也会，所有那些不利于健康的事情都会。所以你真正应该做的是测量它，确认自己对身体采取的做法确实有效。你怎么知道这样做或那样做究竟有没有帮助？因此，你可以检测自己的年龄。

David Sinclair：

我可以从你的口腔取一份拭子，告诉你从生物学角度看你有多大年纪。然后我们可以努力把这个年龄降下来。现在已经有一些轶事性证据表明，人们只通过做我们谈过的一些事情，再加上一些我准备写下来的其他前沿做法，就能让自己的生物学年龄倒退十年甚至更多。但你必须测量。我不想忘了提这一点。我一直在测量各种指标。我和你一样会做血液检测；现在胸口还贴着一个监测器，每秒测量我一千次，我也会测量自己的生物学年龄。

Andrew Huberman：

它每秒测量一千次什么？一大堆指标吗？

David Sinclair：

对，这个小设备就贴在这里，一共使用两周。你只要给它充电，或者把它寄回去换一个新的。它能测量体温、运动和心率变异性。这是一台获得 FDA 批准的设备，不是玩具，也不是那种娱乐性质的设备。它还会听我的声音。最终，它会告诉我是否需要找心理医生，或者我是否抑郁。显然，它也会告诉我睡得怎么样。但当你把所有数据汇总起来，并进行个体化和匿名化处理后，它现在可以实时告诉我的医生：我得的是需要抗生素的感冒，还是病毒感染；我是否感染了新冠；甚至下周是否会心脏病发作。因此，这些小设备将一直陪伴我们，而不是让我们一年去看一次医生；一年看一次医生是荒谬的。

Andrew Huberman：

我必须问问你关于 X 光的问题，因为每次我在机场通过扫描仪时，都会想：Sinclair 绝不会这么做。我以前听过你对此的解释，而且解释得非常好：机场扫描仪产生的辐射剂量很低。但人们总会说，‘坐飞机时受到的辐射也一样多。’而你的反驳，应该说，是：‘那我为什么还要两种都接受？’所以你去机场时，假设你没有因为赶时间而必须走普通通道，你会对他们说什么？你会不会说，‘我是 David Sinclair’，然后他们就把你带到专用通道？你会怎么说？你会说，‘我不喜欢这个东西’吗？你必须给他们一个理由吗？

David Sinclair：

不需要。你可以说自己不想接受扫描，他们会有点恼火，因为给你做人工检查很麻烦。但他们会对你进行人工搜身，然后你就结束了。只要你不赶时间，就没问题。如果你愿意在美国付费办理 TSA Pre，或者用其他方式避开那些扫描仪，也可以。我经常出行，所以这笔钱还是值得的。但我一般只通过金属探测器，不接受扫描。

Andrew Huberman：

金属探测器不会有同样的问题。那牙医处的 X 光呢？

David Sinclair：

一张 X 光不会杀死你，两张也不会。但我更愿意——

Andrew Huberman：

三张就会杀死你了。不开玩笑。

David Sinclair：

我尽量限制 X 光，因为辐射会累积。我曾经连续六年没有拍牙科 X 光。上次就诊时，我终于放弃了，因为我已经厌倦了和牙医争论，于是他们给我拍了一张。但他们会给你穿铅衣，并在你的身体上盖铅板。这本身就说明了问题。说来也有趣，我的牙齿并没有发生变化。你也可以从另一个角度平衡这件事：如果我有蛀牙，那么一张、两张或三张 X 光都是值得的。这没错，你需要知道牙齿里面是什么情况。但对我来说，定期拍摄并不值得，因为我的牙齿非常健康，而且一直如此。我没有蛀牙，也没有戴过牙套。牙齿没问题，所以别再给我扫描了。我知道你们得让机器物有所值，但我有选择吗？有，那就别再给我施压了。

Andrew Huberman：

一位在总体上认同你对 X 光以及牙医看法的人，是伟大的物理学家 Richard Feynman；在此向牙医们致歉。这是一个不太为人所知的故事：由于理解物理，也具备足够的生物学知识，他非常担心 X 光对健康的影响，因此公开表达过自己对牙科技术及其风险的反感。关于这件事，他谈过其中一部分；如果感兴趣，大家可以在网上找到相关内容。说到像 Feynman 一样参与科学公共讨论的人，我很欣赏你的一点，事实上也是我们最初认识的原因，就是你面向公众开展的健康教育工作。显然，我们现在正在录制这个播客。你做过《乔·罗根体验》和《Lex Fridman Podcast》，还做过许多其他播客。你还写了一本非常棒的书。

Andrew Huberman：

就这些事情而言，从科学家那里获得教育、从医学博士那里获得教育，以及总体上的教育，你认为当今世界需要什么？因为如果说 2020 年向我们揭示了什么，那就是存在一个鸿沟。人们的理解存在鸿沟，而且科学家自己也同样不知道该如何处理 PubMed 或其他地方大量存在的信息。你自己有什么想法？总体而言，我很想知道你认为这个世界在这方面需要什么。也许我们可以招募更多面向公众的教育者。

David Sinclair：

是的。你我还在上大学、刚成为年轻教授的时候，想把自己的声音传达给公众，只有两种方式：通过报纸，或者接受一个非常短的广播采访。对我来说，这极其令人沮丧，因为尤其是报纸，每次都会把我的研究主题歪曲成某种不只是令人尴尬的说法。但哈佛大学过去还会把我叫到后面的办公室，然后说——

Andrew Huberman：

弗兰肯斯坦！

David Sinclair：

‘你怎么能说出这种话？“我们都会活到一百岁。”’我可没这么说过。如今我们也处在一个信息过载的世界里，其中大多数信息都是错误的，任何人都可以假装自己是专家。所以，我们从早期走到了现在，也走向了未来；而我们正在亲历的事情是，多亏了像你这样的人，一些专家，少数既杰出又善于沟通的专家，正在直接向公众讲话。

David Sinclair：

直到现在，这种事才第一次成为可能。再过五年，当然最迟十年后，我希望会有值得信赖的信息来源：这些人不仅能直接传达观点，还能谈论那些甚至尚未发表的事情，说清楚‘真实情况是什么，以及未来会是什么样’。这些人应该像你一样，一生都在研究某个特定领域，真正知道自己在说什么。我想大多数人还不知道这一点：我们科学家如果说谎，就会被火烧。我们绝对不能说不真实的话；我们会按照自己所知的最佳程度讲述事实，因为如果不这样做，我们就会受到严厉批评，或者被大学赶出去。所以，能走到我们这个年纪、还能留下来的人——而且我比你年长一点，所以我多坚持了一段时间——

Andrew Huberman：

但内心年轻得多。

David Sinclair：

不，不过我们得用我的拭子检测来测测你。

Andrew Huberman：

我可能确实需要一点帮助。希望不要太多。

David Sinclair：

我们会测一测，然后帮你调整饮食。但真正重要的是，终于有像你这样的人获得大学许可，可以和公众交流了。我过去这样做时，真的会受到威胁，甚至影响自己的生存。人们会看着我说：‘他是个推销员，他在宣传这个、宣传那个。’这曾被视为非常负面的事情。但我认为，我们终于进入了一个这不再是负面的时代。疫情表明，我们需要可以信任的理性声音和事实声音。从你的播客受欢迎程度也能看出，公众急切地想要获得可信的事实，因为他们已经不知道还能相信什么。

Andrew Huberman：

我完全坦诚地说，我是追随着你的脚步。我在《乔·罗根体验》里看到你时，惊得下巴都要掉了。我当时想：‘太棒了。’因为他以前也邀请过其他优秀科学家。但你是哈佛遗传学系的终身教授。对于不了解的人来说，哈佛当然包括哈佛大学和哈佛医学院，而且两者都非常优秀。但它们都是学术界的最高层级，我当然明白要走到那里、留下来并且发展得很好，需要付出什么。这就像一台弹球机，你永远不会赢，只是能继续玩下去……在学术界，事实就是这样。如果做得不好，你基本上就会停止游戏。

Andrew Huberman：

当我看到你用一种让人容易理解的方式解释自己在做什么，同时谈到一些人们可以自行尝试、以判断是否适合自己的可能方案时，我感到非常震撼和兴奋，于是竭尽全力联系你，后来就有了我们之间的故事。但如今真正让我兴奋的是，鉴于 2020 年以及之后发生的一切，而且事情仍在继续，公众对知识有着强烈的渴望。你刚才提到了直接面向公众的途径，我认为人们也变得更加开放。我很想听听你的看法，但在我看来，公众似乎愿意了解健康实践。人们确实可以采取一些措施来控制压力水平、睡眠和胆固醇，当然前提是他们确实需要这样做，也可能并不需要。他们甚至可以影响自己的寿命，这一点非常令人惊叹。

Andrew Huberman：

我知道，很多人都和我有同样的感受，所以我想说一声谢谢。你真的改变了我的人生轨迹。如果不是你的榜样，我不会坐在这里做这件事。我总是说，Sinclair，很多人写过书，很多学者也像你一样写过书。但就做播客、真正走出去传达你的信息而言，我想这必然让你的皮质醇水平和心率都稍微升高了一点，但你还是做了。你是真正第一个冲在前面的人，这值得我们致意。我非常感谢你为此所做的一切，所以真的非常谢谢你。

David Sinclair：

哦，谢谢你，Andrew。你已经成为我的好朋友，我为你所做的一切感到非常骄傲，也知道你未来会做出什么。

Andrew Huberman：

除了你的书、社交媒体上的内容，包括 Instagram 和 Twitter，以及最近参加播客之外，我注意到你还开设了某种电子邮件或网站，让人们可以提问、获取关于自身健康和衰老速度的信息。请给我们介绍一下这件事，包括你们在测量什么，以及你一直在秘密研发、很快就不再秘密的这项检测到底是什么？

David Sinclair：

是的。我想为身体建立一个信用评分，让人们可以轻松追踪自己的健康状况。有一个数字，也就是可以测量的生物学年龄。遗憾的是，目前这项检测需要花费几百美元。但在我的实验室里，我们已经能够大幅降低成本。所以我想让这项检测民主化，让每个人都能获得一个健康评分。这个评分不只是能够预测他们未来的健康状况和死亡时间，还能帮助他们改变这些结果。我正在建立一个系统，为人们指明正确方向，并为某些有助于改善当前健康、以及未来十年、二十年乃至三十年后健康状况的事项提供折扣。

David Sinclair：

我们可以测量这些变化，而且成本很低，可以持续测量，以确认你是否走在正确的道路上，因为不测量某件事，就无法优化它。这就是生物学年龄检测。我们已经开发完成了，它只需要一份简单的口腔拭子。我们正在推出这项检测，也正在建立整个系统。目前有一份登记表，因为很多人想排队参加。请访问 doctorsinclair.com。你可以在那里登记，成为世界上最早接受这项检测、了解我们正在做什么的人之一。

Andrew Huberman：

哦，太棒了。人们会庆祝自己的生物学年龄生日吗？换句话说，如果我现在 45 岁，很快就要 46 岁了，但假如我足够幸运，在十二个月内把自己的生物学年龄降到 35 岁，也许你能帮我做到，那我是不是可以庆祝一次负数生日？

David Sinclair：

当然。我的计划是，那些让自己的年龄倒退一年或更久的人，我们认为最终可以倒退二十年，会收到我的生日卡，而且是一张负数生日卡。

Andrew Huberman：

我喜欢这个主意。这样一来，实际吃下去的生日蛋糕可能会非常少。但谁在乎呢，因为你能多活那么久。

David Sinclair：

里面全是甜菊糖，他们会没事的。

Andrew Huberman：

谢谢你今天和我们交谈。我意识到，我带着大家深入探讨了机制的核心，也谈到了整体性的方案，从人们可以做什么、选择服用什么，只要适合自己，到我们谈论寿命时应该如何理解整个过程。和往常一样，这次谈话给了我极大的启发。谢谢你，David。

David Sinclair：

谢谢你，Andrew。

Andrew Huberman：

感谢你收听我与 David Sinclair 博士的对话。如果你喜欢这个播客，或者从中有所学习，请订阅我们的 YouTube 频道。此外，也请在 Apple 或 Spotify 上订阅。在 YouTube 上，你可以给我们留言，也可以提出未来希望我们邀请的播客嘉宾建议。此外，你可以在 Apple 上留下最高五星的评价，也可以发表评论。也请关注本期节目开头提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。我还会在 Instagram 上讲解科学以及与科学相关的工具，账号是 Huberman Lab。我的 Twitter 账号也叫 Huberman Lab，记得去看看。许多内容与播客类似，但我也经常讲解播客中完全没有出现的独家内容。

Andrew Huberman：

所以，在 Instagram 和 Twitter 上搜索 Huberman Lab。还请注意，由 David Sinclair 博士担任主持人的《Lifespan》播客将于 1 月 5 日星期三上线。你可以在 Huberman Lab 播客频道找到第一期。他们也有自己的独立频道，节目说明中有该频道的链接。请前往那里并订阅 YouTube，也请在 Apple 和 Spotify 上订阅。我已经看过这些节目，它们非常精彩。你将从这位世界级专家 David Sinclair 博士那里学到大量关于衰老，以及如何延缓和逆转衰老的知识。最后但同样重要的是，谢谢你对科学感兴趣。