情绪与人际关系的科学

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活、以科学为基础的工具。

安德鲁·休伯曼：

我叫安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作无关。不过，它是我的一份心愿和努力的一部分：向大众提供关于科学及科学相关工具的信息，而且对受众零成本。本着这一宗旨，我想感谢今天这期播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

这个月我们会全面讨论情绪的科学，以及与情绪科学相关的工具。我们已经谈过压力与韧性的科学，谈过让自己更平静的工具，以及提高压力阈值、让自己更有韧性的工具。我们也谈过动机和多巴胺系统的作用。我想宣布几项新资源。第一项是，我们现在已经为《休伯曼实验室》的所有节目制作了英文和西班牙文字幕。能做到这一点，要感谢大家通过支持我们的赞助商以及在 Patreon 上给予的支持。现在，所有播客在 YouTube 上都有字幕功能，而且这些字幕由专业人员制作。虽然偶尔可能会有错误，但大体上非常准确。我们这样做，是为了让更喜欢用西班牙语获取内容的人，或者喜欢通过英文字幕阅读内容的人，都能如愿。我们会继续扩展《休伯曼实验室》播客字幕所支持的语言数量。我们要为这项资源向大家致谢。现在所有节目都已提供。

安德鲁·休伯曼：

此外，在之前的节目里，我谈过 NSDR，也就是非睡眠深度休息。NSDR 有各种不同的形式。有自我催眠，我之前给大家推荐过一些这方面的资源。还有瑜伽休息术（yoga nidra）。NSDR 的核心在于快速进入平静状态，并且以自我引导的方式做到这一点，原因有很多：为了更容易入睡，为了非常深度地减压，为了弥补失去的睡眠。

安德鲁·休伯曼：

它似乎还有助于神经可塑性。它可以增强学习过程中大脑连接的重新排列。这一点有科学依据。今天这期节目的说明文字里有一个新网站的链接。这是一段 YouTube 视频，由 Madefor 的团队免费提供，这家公司以前曾赞助过本播客。这是一份 NSDR 引导脚本，不包含瑜伽休息术中的“意念设定”，也不包含其中一些更典型的用语。它完全专注于呼吸练习，同时包含身体扫描，也就是把注意力依次引导到身体的不同部位。它具备非睡眠深度休息的所有核心要素，但又有别于瑜伽休息术。我只是把它作为一项资源提供给大家，如果你愿意可以使用。它大约 30 分钟长，出于我前面提到的所有原因，应该能非常有效地让你进入深度放松状态。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈情绪。情绪是我们生命体验中一个迷人而至关重要的方面。可以说，我们所认为的生活体验，大部分都由情绪构成。即便是我们做的事情、我们的行为、我们去过的地方、我们在生活中最终遇到的人，所有这些实际上都会汇入我们对这些事物意义的情绪感知：它们让我们快乐还是悲伤、抑郁还是孤独，或者是否令人敬畏。有一点是绝对正确的：每个人对情绪的感知都略有不同，也就是说，你对“快乐”的理解很可能与我对快乐状态的理解不同。

安德鲁·休伯曼：

比如说，我们在色觉上也知道这一点。尽管你眼中和我眼中感知红色的细胞完全相同，连它们表达的基因都一样，但根据实验证据以及所谓的心理物理学研究，我们可以确定：如果给我们 10 种不同的红色，让我们选出哪一种最浓烈、哪一种看起来最红，你心目中最浓烈的红色会和我心目中最浓烈的红色非常不同。这似乎很不可思议，你会以为像颜色这样简单的东西应该是普遍一致的，但事实并非如此。

安德鲁·休伯曼：

我们需要一开始就达成共识：情绪很复杂，但它们是可以把握的，是可以被理解的。今天我们会讲很多工具，帮助你理解情绪是什么，理解你的情绪状态意味着什么、不意味着什么。这样一来，你就能判断某种情绪状态该不该被当真、它有没有意义，以及在特定情境下他人的情绪对你是否重要。

安德鲁·休伯曼：

我们会大量讨论发育。事实上，今天的讨论很大程度上会围绕婴儿期和青春期展开。我们还会谈到拓展个人情绪范围的工具，以及应对困难情绪处境的工具。我不是临床心理学家，也不是治疗师，但我确实有一些心理学背景。今天我所借鉴的是心理学大家，而不是我自己，是那些研究情绪、研究情绪发展的心理学大家，并把他们的成果与情绪的神经科学联系起来。因为如今我们已经相当了解构成情绪基础的大脑和身体中的化学物质、激素和神经回路。虽然没有一个放之四海而皆准的情绪理论，但在许多现有理论的交汇处，确实存在一些基本事实。今天我们就来探讨这些基本事实。

安德鲁·休伯曼：

我们会谈到由这些事实衍生出的工具，还会谈到一些人目前正在做的非常离奇古怪的实验，我不一定建议你去做：吸入不同类型的激素，试图更快地建立依恋。如果你愿意，今天你其实还会做一些体验性的练习。有些事情你可以在收听播客的同时实时去做，从而触及我将要提到的一些机制。今天这期节目会以一种以往节目所没有的方式，非常具有互动性。

安德鲁·休伯曼：

如果我们想理解情绪，就必须看情绪最初是在哪里发展起来的。事实上，如果你想理解脑科学和心理学，这是一个关键的核心主题。神经解剖学中有一条规则，因为如果你观察 50 个不同的人脑，或者比较狗和人的大脑，会发现很多差异。有些东西是相同的，但有些东西是不同的。每一位优秀的神经解剖学家都知道的规则是：如果你想理解大脑某个部分的作用，就必须回答两个问题。

安德鲁·休伯曼：

首先，你必须知道这个脑区建立了哪些连接？它与什么相连？它从哪里接收输入，又把输入发送到哪里？比如，如果大脑中有一个区域直接接收来自鼻子里神经元的输入，你可以相当确定它在分析嗅觉、测量气味的某些特征或分析气味的某些特征方面发挥着某种作用。现在，如果它还接收来自眼睛的输入，你也可以得出结论：它接收来自视觉系统的输入，它关心光线和光子。这有点显而易见，但你确实需要知道这种连接性，你还需要知道所谓的该结构的发育起源。你需要知道它在发育早期处于什么位置，因为随着大脑的发育，各种结构会发生很大的移位。

安德鲁·休伯曼：

当然，大脑是一个多少有点软乎乎的东西，漂浮在塞在你颅骨里的某种液体中。因此，各种结构会发生很大的移位。在两个不同的物种中，或者同一物种的两个个体中，它们并不总是在同一个位置。你必须知道它们最初在哪里，因为它们最初的位置也决定了它们的功能。当我们谈论情绪时，我们无法指着大脑的某一个区域说：那就是负责情绪的脑区。有一个所谓的边缘系统，它以各种方式与情绪联系在一起。我们今天会谈到它。但边缘系统只是产生情绪的输入中的一个组成部分。它不是情绪所在的地方。你无法通过损毁大脑中的某一个位置来完全消除情绪。事情根本不是这样运作的。

安德鲁·休伯曼：

首先，我们必须问：情绪的回路是什么？情绪的脑区是什么？如今，这方面有很多争论。多年来，人们认为大脑中可能存在一些回路，也就是大脑中的连接，它们产生快乐的感觉，或者有些回路产生悲伤的感觉，等等。这种观点已经受到了挑战。事实上，丽莎·费尔德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）就是正面挑战这一观点的人，她有非常有力的证据表明，这样的回路可能并不存在。不过，我认为有充分证据表明，大脑中存在一些回路，比如边缘回路和其他回路，它们会改变我们的整体状态，或者我们整体的警觉或平静程度，或者决定它们是否让我们偏向于关注外部世界，还是更多地关注我们身体内部正在发生的事情。

安德鲁·休伯曼：

如果这些现在听起来都说不通，我保证很快就会明白。但需要理解的重要一点是，情绪确实产生于大脑-身体之中。它们之所以产生，是因为大脑和身体的特定区域之间存在特定的连接；如果我们想理解情绪如何运作，就必须看情绪是如何构建起来的。它们在婴儿期、青少年期和青春期构建，然后一直延续到成年期。但基础是在发育早期、我们还是小孩子的时候奠定的。

安德鲁·休伯曼：

我们来想一想，一个婴儿来到这个世界时会发生什么。一个婴儿来到这个世界。你出生到这个世界上时，对周围的事物其实毫无理解。现在，你与世界互动的方式有两种，而且你总是多少在某种程度上同时进行这两种方式。它们是内感受，也就是关注你内部正在发生的事情、你内在的感受；以及外感受，也就是关注外部正在发生的事情。请记住这一点，因为你同时在进行内感受和外感受，这一点贯穿你的一生。它为理解情绪奠定了基础。这绝对至关重要。

安德鲁·休伯曼：

作为婴儿，你对自己需要什么一无所知。刚来到这个世界时，你不理解饥饿，你不理解玩具。你不理解冷或热，或者任何类似的东西。当你需要某样东西时，你体验到的是焦虑。如果你需要上厕所，你会感到警觉度提高。如果你饿了，你会感到警觉度提高，然后你会发出声音。你会哭喊。你会表现得烦躁不安，你可能会咿呀作声，你可能会做出许多不同的事情，但你所知道的只是你内在的感受。然后你的照料者，不管那个人是谁，会对此作出回应。你会感到一些烦躁。照料者会过来做出判断：“哦，你需要吃东西了”，然后给你喂奶，或者给你换尿布，或者在你冷的时候用毯子把你裹起来，但他们并不知道你是否冷。他们只能假设你冷了。

安德鲁·休伯曼：

理解这一点其实非常重要——一个婴儿，当你还是婴儿、当我还是婴儿的时候，我们对外部世界没有任何概念，唯一知道的就是它会回应我们的焦虑行为，基本上就是这样。这并不是弗洛伊德理论，对吧？其中有些成分包含在弗洛伊德理论里，但所有发展心理学家都同意，婴儿缺乏在认知上理解外部世界的能力。但在这种焦虑的感觉中，在感知自身的内部状态，然后向外部世界发出呼喊，无论是通过哭泣、细微的发声，甚至只是咿呀作声、发出一些声音，我们开始与外部世界建立一种关系：在这种关系中，我们的内部状态、我们焦虑程度的变化，开始驱动请求，而人们会过来回应这些请求，但愿如此。

安德鲁·休伯曼：

我之所以说“但愿如此”，是因为我们大概都听说过那些忽视的案例。有很多案例表明，如果你忽视一个婴儿，忽视一个青少年或十几岁的孩子，发育就不会顺利。我们会稍微谈到其中一些，但那些都是非常极端的案例。它们有点类似于实验室里经常用动物做的实验，你可能听说过这些丰富环境实验：给小鼠一堆玩具，时不时给它们一些不同的食物，并把它们和其他小鼠关在一起。然后你会发现这些动物——研究者会说，哦，它们的大脑更厚，它们的神经元有更多分支，诸如此类。但这其实是在拿剥夺状态和正常状态作比较。

安德鲁·休伯曼：

我们今天想要聚焦的，反而是事情顺利时会发生什么；至于为什么在某些情况下事情可能不顺利，这很有意思，但对我来说，没有健康的情绪发展是什么样子那么有意思。如果你没有实现健康的情绪发展，在之后的时期可以做些什么干预来挽救？你还是婴儿时，在婴儿床里翻来滚去。你大概在需要的地方、需要的时候得到照顾。这就触及了情绪本质的基础：情绪实际上关乎建立联结，以及能够预测世界上的事情。这才是情绪的真正意义所在。至于婴儿感到愤怒、快乐还是悲伤，我们不知道。我们可以猜测，但我们不知道。事实上，大多数时候我们甚至不知道自己的感受，更不用说别人的感受了。成年人也是如此。

安德鲁·休伯曼：

如果我问你现在感觉如何，我不确定你能用任何丰富的语言告诉我，让我说出“哦，我真的明白了”。如果你说你非常非常抑郁或非常非常快乐，因为那很极端，我会有一些概念。但我不确定我是否真的会明白。我也不认为你知道我现在的感受。我现在可能怒火中烧，也可能非常快乐。你根本不知道。

安德鲁·休伯曼：

当然，我们有一种叫做表情的东西；我们的瞳孔会扩张。有各种线索可以表明人们的感受。我们会谈到这些线索，但你其实并不真正知道。说到这里，我其实想暂停一下，提一个非常有趣的工具，它试图解决“情绪是什么、由什么构成”这个问题，如果你愿意可以用一用。这是一款应用。不是我开发的，我和他们没有任何关系，但这款应用是由耶鲁大学的人、由耶鲁做研究的团队开发的，叫做 Mood Meter（情绪仪表）。

安德鲁·休伯曼：

它其实相当有意思。我想它要么是免费的，要么是 99 美分。再说一次，我和他们没有任何商业关系，但他们试图做的，是让我们描述情绪的词汇和语言更加细致、更加微妙，并让你能够预测自己将来会有什么感受。它其实相当有意思。我现在就打开了这款应用，我知道你看不到，但它叫 Mood Meter。你可以在苹果或安卓上找到它，打开后它会问你，它对我说：“嗨，安德鲁，你现在怎么样？”我点了一个写着“我感到”的小标签，然后我可以选择高能量且不愉快、高能量且愉快、低能量且不愉快，或者低能量且愉快。我会说，我现在感到高能量、愉快。我刚刚向你透露了我的感受。

安德鲁·休伯曼：

我点了那个选项，然后它会给你一组颜色，你只需把手指移到你认为最匹配的位置。这样做的时候，会弹出一些小词语。我知道有些人只是在听音频，所以我说一下，它会显示“有动力的”“愉快的”“受到启发的”。我会说我现在感到愉快。你点一下，然后进入下一个窗口，它只是问：你在做什么？这对我来说感觉像是玩，但我要把它称作工作。然后就结束了。

安德鲁·休伯曼：

然后它所做的，基本上就是开始收集关于你的数据。你在向它提供信息，如果你愿意，它会开始把这些信息与你授权它访问的其他特征联系起来。它开始帮助你预测自己在一天中不同时间会有什么感受。它在某些方面其实相当准确，相当有意思。它指出了几个非常有趣的特点：我们其实没有足够的语言来描述所有的情绪状态，但构成情绪的东西里有一些核心事实。我想在今天的播客中把这一点回顾两次，因为这真的能帮助人们，无论孩子还是成年人，更好地理解自己在感受什么、为什么会有这种感受，以及什么时候最适合进行某些活动，同时，谢天谢地，也知道什么时候最好避免某些活动。

安德鲁·休伯曼：

它的原理如下。你需要在任何时候问自己——如果你愿意，现在就可以这么做——你的自主神经唤醒水平是多少？自主神经唤醒就是一个连续谱，从警觉到平静的范围。如果你现在处于恐慌之中，那么在唤醒量表上你大约是 10 分（满分 10 分）。如果你睡着了，你大概无法理解我在说什么，虽然也许能理解一点点。但假设你非常困倦，你可能处于 1 分或 2 分。你总是要问：你处于唤醒量表的什么位置？

安德鲁·休伯曼：

然后还有另一个维度、另一个问题，也就是我们所说的效价。效价是一种价值判断。你感觉好还是不好？我会说我现在感觉相当不错。在 1 到 10 分的量表上，我不知道，我感觉大概是 7 分。昨晚睡了个好觉，今天早上和科斯特洛好好散了个步。我吃饱了，水也喝够了。我感觉不错，所以我是 7 分。我很警觉，而且感觉相当好。

安德鲁·休伯曼：

然后还有第三点，就是我们进行了多少内感受、多少外感受，对吧？我们的注意力有多少集中在内部、集中在我们的感受上，又有多少集中在外部。这始终处于一种动态平衡之中。比如，如果你压力非常非常大，这往往会让你处于一种非常清楚地感知身体内部状况的状态。如果你开始出现大量躯体上的、身体上的感觉，比如你的心跳快到无法忽视，那么你就处于强烈的内感受状态。但有时你压力很大，也可能是因为有人给你施压，或者有人给你发了一条短信，或者对你发布的某个 YouTube 内容发表了评论之类的，而你被它强烈触发了。这种事从来不会发生在我身上。但如果它确实发生在你身上，那么你就是在进行外感受。

安德鲁·休伯曼：

就是这三点。你有多警觉或多困倦，这是第一点。你感觉有多好或多坏，这是第二点。然后是你的大部分注意力是指向外部还是指向内部。我们所说的情绪，很大程度上就是由这三点构成的。现在我们回到发育的话题，但请把这一点记下来并思考一下：警觉还是困倦，好还是坏，关注内部还是关注外部。因为当我纵览现有的所有情绪理论时，发现它们有许多不同的组成部分，但似乎都在某种程度上、或多或少地回归到这三个相同的特征上。通过这个视角来理解和审视你的情绪，可能会非常有力。

安德鲁·休伯曼：

我们回到婴儿身上。婴儿躺在婴儿床里。它主要在进行内感受。随着照料者给它带来所需的东西，但愿如此——奶、换尿布等等，冷的时候给一条暖和的毯子，婴儿烦躁、太热的时候把毯子拿掉，因为婴儿也会太热。它开始进行内感——外感受。抱歉，我口误了。我想讲得非常清楚。它开始进行外感受。婴儿开始观察外部世界，开始做出预测。它开始琢磨自己需要哭多少，或者预测：嗯，如果我稍微哭一下，妈妈就会过来，我就能喝到奶。或者如果我哭得很厉害，妈妈不过来给我喂奶，那我就需要扯着嗓子大声尖叫。婴儿开始评估并做这一切，但他们并不是有意识地这样做。他们这样做是出于策略，为了缓解焦虑。

安德鲁·休伯曼：

我不会说我们成年后也是这样做的，但我们成年后的许多行为是：当我们感受到某种东西时，我们就开始进行外感受。有些人更擅长只是作为一个容器静坐，只进行内感受，关注自己内在的感受。但大多数人会在两者之间稍作平衡。我们感觉不好，于是去找一样可能让我们感觉好一点的食物。我们去看牙医之类的路上感到焦虑，于是给某人发短信。我们几乎是条件反射般地这样做。这并不总是有意识的。

安德鲁·休伯曼：

婴儿这样做，我们也一直这样做。我们开始平衡内感受和外感受的关注点，平衡向内看和向外看。在这样做的过程中，我们开始弄清楚什么能满足我们的需求。记住，情绪的真正作用是建立联结和做出预测。我们的需求会在某种程度上得到满足，或者得不到满足。有时，令人遗憾的是，会出现忽视。有时人们不会以我们希望的方式出现在我们身边。总的来说，我们对此的反应取决于我们是否预测到他们会这样做或不会这样做。当我们期待某件事而它没有发生时，那是一种巨大的失落。这就是上期节目关于多巴胺的讨论。

安德鲁·休伯曼：

关于情绪的诸多理论：三位一体脑理论，认为你有一个原始的脑和一个进化的脑，这一理论如今的根基有点不稳；达尔文提出的观点——存在一些普遍的情绪表达；海伦·费舍尔（Helen Fisher）关于爱情的研究，认为大脑中有负责性欲的回路、负责爱情的回路，以及负责长期联结的回路；还有丽莎·费尔德曼·巴瑞特的研究，认为情绪是依情境而定的，具有社会成分。我会更多地谈到这一点，还有加州大学洛杉矶分校的临床心理学家和研究者艾伦·肖尔（Alan Shore）关于右脑、左脑及其在情绪发展中作用的研究。所有这些理论都强烈包含这样一个理念：关注内部和外部正在发生的事情。

安德鲁·休伯曼：

作为一个幼小的生命，一个婴儿和蹒跚学步的幼儿，你主要关注内部，然后你开始理解外部正在发生的事情，以此来预测什么能给你带来缓解、什么能消除你的焦虑。你的体验、你的情绪体验的基本规则就是在那时奠定的。我意识到这信息量很大，而且有点像学术讲座，但其中有两个工具我想特别强调一下。

安德鲁·休伯曼：

一个是 Mood Meter 应用，如果你感兴趣，它可以让你深入了解情绪中各种不同的细微差别，并让你真正地预测情绪状态，如果你想试试的话。你可能会觉得这很有意思。另一个是这样一个理念：情绪有三个轴，三个相互作用的连续谱。警觉与平静的程度，你感觉有多好或多坏，以及你主要是关注内部还是外部。因为这些会为接下来的信息构成一套有用的工具。

安德鲁·休伯曼：

现在，我们来谈谈你曾经是什么样的婴儿，因为这实际上会影响你现在的情绪特点。这些是经典的、实际上非常著名的实验，由鲍尔比（Bowlby）和安斯沃斯（Ainsworth）完成。任何学过心理学或上过心理学课的人可能都学过这个。这就是所谓的“陌生情境”任务这一经典实验。我意识到我在这里描述得非常粗略：一位母亲和孩子来到实验室。是的，现在也有人用父亲做过这个实验。婴儿和母亲或父亲一起玩一会儿，然后母亲离开。母亲离开一段时间，然后回来。这项研究致力于了解照料者，也就是母亲或父亲回来时孩子的反应。几乎所有孩子，不是每个孩子，但大多数孩子在主要照料者离开时会哭。他们不喜欢这样，而且这是有充分理由的。他们已经建立了联结和依恋，我们会谈到这些联结背后一些更深层的化学原因。然而，这个实验关注的是照料者的回归，因为鲍尔比和安斯沃斯以及他们的许多学术后辈和同事，发现了婴儿在照料者回来时表现出的至少四种模式。他们把这些分为 A、B、C、D 组，以至于这些孩子被称为 A 型婴儿、B 型婴儿、C 型婴儿或 D 型婴儿。你也许知道自己是哪一种，但这些类别真的很有意思。

安德鲁·休伯曼：

第一类是 A 型婴儿。这些孩子在照料者离开时会难过，但当照料者回来时，婴儿会以快乐、以看起来像是欣喜的样子回应。他们会走向照料者。他们看起来很高兴。如果他们之前烦躁或难过，此时会感到释然。他们被称为安全型依恋的孩子。所以他们对分离有健康的反应，对与照料者重新接触也有健康的反应。所谓的 B 型婴儿在照料者回来时，不太会去向照料者寻求安慰。所以他们有时会继续玩自己的玩具，或者如果父母不在时房间里有一位成年人，他们会一直待在那个人身边。情况有时复杂而微妙，但这些孩子被称为回避型婴儿。先别急着就这里的用语得出任何结论。目前并不清楚回避型婴儿是否会成为回避型成年人，但请耐心听我说。

安德鲁·休伯曼：

C 型婴儿会以恼怒的行为回应照料者的回归。他们看起来有点生气。所以并不是他们忽视照料者。他们看起来有点生气。这些孩子被称为矛盾型婴儿。不要和 A 型婴儿混淆。这些 C 型婴儿是矛盾型婴儿。所以婴儿对回来的照料者的反应是不一致的。看起来他们想要再次与照料者建立联结，但又显得有点恼火。我想我们都曾对自己非常在乎的人有过这种感觉，尤其是对我们非常在乎的人。然后是第三类，D 型婴儿是混乱型婴儿。他们就是这么称呼的。他们的“混乱”并不是指邋遢。这类孩子回避与所有人的互动，在照料者回来时表现出恐惧，而且无论照料者在不在场，他们的行为都没有真正的变化。

安德鲁·休伯曼：

而第四类其实是在这项研究进程中相当晚的时候才加上的。我应该提一下，这些实验已经在各种各样不同的情境中被重复过。加州大学伯克利分校的玛丽·梅因（Mary Maine）以及其他许多人做过研究，考察了这一主题的各种变体。但随着时间推移，结果清楚表明：某些婴儿在与照料者重新接触时能够感到安全，而另一些则不能，或者对此感到困惑。所以，除非你参加过这些实验并且以某种方式得知了结果，否则我们大概不知道你曾经是 A 型、B 型，还是 C 型、D 型婴儿。但这项经典研究开启了一大批重要问题，这些问题关乎：联结的重新建立究竟意味着什么？

安德鲁·休伯曼：

我是说，这里真正要弄清楚的，并不是婴儿是否分为四类。那很有意思。但大概更有意思的是关注：究竟是什么定义了一种真正良好的联结、一种安全型依恋，或者一种不安全型依恋，或者一种回避型依恋？这四样东西是：注视，字面意思就是眼神接触——而且不一定是直接的、不眨眼的灼灼对视，就像以前有人指责我的那样。它可以只是人们彼此看着对方的注视。你会看到情侣们。他们会看着对方。他们并不总是长时间盯着对方。有时会。发声，也就是我们说什么以及怎么说。情感或情绪，也就是我们表达哭泣、微笑等的方式。还有触摸，就是这四样东西。一旦语言和书面语言发展起来，你大概还可以加上第五个维度，那就是书面文字，交换信件、交换短信、交换诸如此类的东西，电子邮件也是人们建立联结的另一种方式。

安德鲁·休伯曼：

但凝视、发声、情感表达和触摸，才真正构成了我们所说的社会纽带与情绪性的核心。这一点很重要。例如，我们知道大脑中有一些区域，比如位于大脑深处的梭状回面孔区（fusiform face area），负责处理面孔。孩子对父母面孔和声音的辨认极其准确而牢固。同样，父母对自己孩子发出的声音（不只是说话声，还有哭声）的辨认能力也非常惊人。你也许有过这样的经历：在聚会上和一位有小孩的人聊天，突然间他们听到了什么，而你却什么也没听到。他们仿佛长着狼一样的听觉，一下子就冲进另一个房间，结果孩子那边果然出了事。我也说不准是什么事，也许是别的孩子在打他们的孩子，或者是他们的孩子在打别的孩子，或者孩子把自己弄伤了，又或者孩子在情感上受了伤。

安德鲁·休伯曼：

关于这种对声音的感知，有非常充分的证据支持这样一个事实：我们会对自己在乎的人的嗓音和发声频率格外敏感。这不仅在啮齿动物、鸟类和其他哺乳动物中成立，在人类身上也绝对成立。婴儿对母亲的声音非常敏感，没错，甚至在子宫里时就是如此。有一整套被称为“妈妈语”（motherese）的现象，指的是母亲（现在我们知道也包括其他照料者）对孩子说话时所用的特定说话方式。所以这些就是核心要素：你怎样看一个人、对方怎样看你，你说了什么、对方说了什么，对方看起来有什么感受、这又让你有什么感受，微笑、皱眉。如果你非常了解某个人，你甚至能从细微的语气变化里读出一些东西，比如“他们其实不太相信我”，或者“哦，他们对这件事真的很兴奋”，或者“哦，现在我知道他们在想什么了”。

安德鲁·休伯曼：

这类信息处理，有些人比别人更擅长，但每个人在面对自己认识和熟悉的人时都会做得更好。事实上，伴侣之间会变得对彼此极其了解，以至于不断进行这种察觉，既可能有益于他们的关系，也可能伤害这段关系。但这存在一个范围。有些人比别人对此更敏感。这很可能根源于你早年形成的那类依恋。鲍尔比（Bowlby）及其同事提出了A、B、C、D这套分类，它与面孔处理、凝视、发声和触摸有很大关系。所有这些都发生在母亲回来的时候，但他们当时并没有把这些因素拆开来看，没有逐一单独考察。这就引出了一个非常有意思的问题：当我们感受到某种东西时，那到底是什么？是因为我们内部自发产生了什么吗？是一段记忆吗？

安德鲁·休伯曼：

还是我们意识到自己在网上看到了什么，或者听到了关于某个人的消息？如今，人们通过浏览网上动态，获得了大量关于自己认识的人的信息，无论是喜欢的人还是不喜欢的人。所以他们是在进行外感受，而这随后又影响着你的内部状态。几乎所有关于情绪健康的理论都清楚地表明，能够识别自己的内部状态何时主要是由外部事件驱动的，这对于调节情绪很重要。那些总是被外界发生的事情牵着鼻子走的人，你会说他们情绪不稳定。他们无法掌控自己的情绪。即使他们一直很平静，但如果这种平静只是因为他们身处一个平和的环境，而你一旦往那个环境里扔进一个爆竹，他们就惊慌失措，那他们就并不是真正平静。他们的平静仅限于环境中没有令人不安的东西。

安德鲁·休伯曼：

所以，外部环境在多大程度上扰乱你的内部环境，完全取决于内感受和外感受之间的这种平衡。而它很可能根源于你在婴儿时期是安全型依恋还是不安全型依恋，是混乱型还是矛盾型。当然，你无法穿越回过去去弄清楚。但通过考察两个发育阶段，我们可以找到一些线索，了解我们每个人具有怎样的情绪特点。一个是青春期与性发育期，另一个是成年期。所以虽然我们无法穿越回过去，但有一个练习可以帮助你判断，至少在此刻，你是偏向外感受还是偏向内感受，至少在此刻，你是更擅长关注内部正在发生的事情，还是外部正在发生的事情。

安德鲁·休伯曼：

当然，这会随情境而变化。我想我们都认识这样的人，也许就是你自己：你去参加一个聚会，到了那里，每个人似乎都在聊天，玩得非常开心。而你却在琢磨自己牙缝里有没有食物残渣，脸上有没有沾了什么东西，头发是不是整齐，自己是不是说错了话，自己是不是脸红了。人们在公开演讲时也经常有这种体验，这不仅仅是学会压住自己的压力水平的问题，还在于你进行了多少外感受，人们所说的“跳出自己的脑袋”的程度有多高，也就是你在多大程度上关注周围的事情，而不是自己内部的事情。其实很有意思的是，当你和那些非常出色的运动员，或者从事高压、高风险工作的人交谈时，他们都会谈到“跳出自己的脑袋”这个概念。

安德鲁·休伯曼：

你的注意力资源是有限的，它可以分配到两件事情上。你待会儿就会看到这一点。它可以锚定在一件事情上。它可以完全聚焦于内部正在发生的事情，也可以完全聚焦于外部正在发生的事情。如果你想在世界上做到“有效”（“有效”这个词我加了引号），那么在非常动态的环境中，尤其是社交环境中，把大量注意力放在外部是有用的，而不是试图去关注自己说话是否得体，或者自己声音的语调。后者在相当程度上会破坏你进行社交互动的能力。下面就是这个练习。你可以做一下。如果你正在开车，请不要做。但我们来试着演示一下，或者说让你体验一下这种内感受与外感受之间的平衡，以及你能在多大程度上有意识地调动内感受和外感受。

安德鲁·休伯曼：

如果你现在闭上眼睛，专注于身体任何部位与比如椅子或汽车座椅的接触点（不过再次提醒，开车时请不要做这个练习），无论你身在何处，哪怕你只是站着，或者在厨房里，或者躺在沙发上，试着把尽可能多的注意力带到那个接触点上。然后从那里开始，你要把注意力更深地移向内部，比如你肠胃里正在发生的感觉。你是饱的吗？是空的吗？你饿不饿？你的心脏在跳动吗？速率是多少？你呼吸的节奏是怎样的？基本上就是把你的专注和注意力带到皮肤表面及其以内的一切上。所以我要在休伯曼实验室播客里做一件很少做的事。我会插入大约五到八秒的静默，好让你稍微练习一下。

安德鲁·休伯曼：

好。如果你想延长练习时间，之后可以继续做这个练习。但现在试着做一件对大多数人来说其实更难一点的事，那就是纯粹地进行外感受。把你的眼睛或耳朵，或者两者，放在你周围空间里的任何一样东西上，只选一样东西。我建议把这样东西限定为足够小，至少在你的视野中，它大约占据你视野的20%。所以它不必是一个针尖那么小的点，除非那根针就在你面前，而且你把它拿得很近。我建议你看向房间的另一头。挑选墙上的一块板、一条桌腿或者别的什么东西，试着把尽可能多的注意力放在它上面。同样，我会留出大约五秒钟的静默，让你进行外感受。

安德鲁·休伯曼：

好。你可能会发现，你能够做到这一点，但仍然保留了一定程度的内感受。要把百分之百的注意力放在外部的某样东西上是很难的，除非它真的非常令人兴奋、非常新奇。如果你看过一部非常棒的电影，想必你在看的时候外感受多于内感受，直到发生了某个激动人心的情节，然后你感受到了某种东西。你实际上是把自己的情绪体验系在了某个外部事物上。现在你还可以动态地做这件事。你可以决定先关注内部，再关注外部。你可以决定把注意力按50%对50%分配，或者70对30。人是可以培养的，你可以培养出更强的这种能力。这样做的作用在于，当你身处某些环境，觉得自己过度关注内部、希望更多地关注外部时，你实际上可以有意识地做到这一点。但正如你注意到的，这需要付出努力。

安德鲁·休伯曼：

这涉及调动你的注意力聚光灯，也就是我们所说的注意力光圈，把这个光圈收窄到自身或外部的某样东西上，或者在两者之间分配。而且已经有一些发展出来的练习方法，其核心就是调动内感受和外感受，让其中一方的权重高于另一方，更多地聚焦于外部或更多地聚焦于内部。而且这是动态的。大脑中支撑内感受和外感受的神经回路目前还没有被确切了解，但它们锚定在参与注意力的脑区，比如额叶眼区，以及那些在你以第三人称视角看待自己、能看到自己在做某件事时参与的脑区。比如，你把手伸到周围环境中并专注于自己的手，你知道那是你的手，而不是某个随便的物体。大脑中有一些区域参与这一过程，并负责识别自身相对于身体其他部分的位置。

安德鲁·休伯曼：

这些练习其实正是情感纽带发展的核心所在。因为正如我们之前提到的，凝视、发声、触摸和情感表达这四样东西，都在非常动态地发生着。所以如果有人对你眨眼，你会注意到他们的眨眼，但随后你也会注意到自己的感受。然后他们可能会说些什么。然后你可能会说些什么。这是非常动态的。所以，如果尝试进行内感受、外感受，再在两者之间切换平衡，看起来让你应接不暇，其实你一直都在这样做。你的大脑和神经系统非常擅长做这件事。不过，有些人很难从一种强烈的内感受模式中跳出来。有些人则更难从外感受模式中跳出来。注意到我们在内感受或外感受程度上存在多大的偏向，是一件非常有意思的事。

安德鲁·休伯曼：

还记得我们前面谈到的那三个维度吗？一个是效价，好或坏。一个是警觉度，警觉或平静。还有一个是内感受或外感受偏向。它在一天之中会有所不同。它在一生之中会有所不同。它当然也会根据你正在从事的事情而有所不同。但在发育早期，你一开始是偏向内感受的。你开始形成关于外部世界将如何运作的预期和预测。你在努力弄清楚外部事件和他人的可靠程度。在事物可靠、他人可靠的地方，我们就能够放下更多的内感受。这里确实存在一种信任：相信我们的内感受需求、我们的内部需求，会通过与他人的纽带和他人的行动得到满足。这开始转向关于忽视和创伤的讨论。我们将用好几期节目，可能整整一个月，来讨论创伤和创伤后应激障碍（PTSD），但这些都根源于我们现在所谈的内容，所以理解并消化我们现在所谈的内容很重要，这样才能从那些未来的讨论中获得最大收获。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果这些内容看起来信息量很大、非常复杂，我只是邀请你时不时留意一下自己此刻在多大程度上进行内感受或外感受。因为情绪及其强度会随着我们内感受的多少而增强或减弱。如果我们感到极度悲伤，而这是由某个外部事件引起的，那么很可能会存在某种平衡。但那种极度的哀痛、极度的悲伤，会让我们大部分时间处于内感受状态。而当我们感到极度快乐时，情况也一样。世界上发生了一件很棒的事，我们就是会去感受它。我们大部分的感知、大部分的觉察都会放在内部状态上。所以我们总是在某种程度上与外部世界相连。你还是婴儿时是这样，青少年时是这样，成年后也是这样。

安德鲁·休伯曼：

所以现在我想先暂停一下，把关于内感受和外感受的讨论暂且搁置。我想谈谈你的发展过程中，在情绪性方面，以及在我所说的信任方面，可以说是第二重要（如果不是同等重要）的一个方面。这里的信任指的是一种能力，即预测外部世界的事物在帮助你满足内感受需求方面是否可靠。这个时期就是青春期。到目前为止，我们主要谈的是心理学，没怎么谈生物学，没怎么谈机制，现在我们要转向谈论机制、激素、受体等等。青春期绝对是一个生物学事件。它有一个起点，也有一个明确的定义，那就是向生殖成熟的过渡。

安德鲁·休伯曼：

所以会有很多激素变化。是的，也会有很多大脑变化，而大多数人没有意识到的是，大脑的变化先发生。是大脑启动了使青春期得以发生的激素系统。如今青春期开始的时间比过去更早。我所能找到的最新数据是，在女性和女孩中，这一过渡大约从10岁左右开始，而在男孩中，大约是12岁。这会因许多不同因素而有所不同。这些都是平均值。所以这取决于你身处世界的哪个地方，取决于各种各样的因素。青春期的主要触发因素之一其实是体脂。这很有意思。瘦素（leptin）这种肽类激素是由脂肪产生的；有人称它为肽，有人称它为激素，但从不同角度看，它同时符合这两种定义。瘦素在九十年代很受关注，因为人们发现它是由脂肪产生的，而且在动物研究中看到它能促进身体变瘦。

安德鲁·休伯曼：

它实际上是在向大脑传递信息：体内有足够的脂肪，从而让那些能释放更多脂肪的代谢因素和过程得以进行。这就是为什么人们很难减掉最后那五磅（约2.3公斤）。那是因为瘦素水平非常低。这其实正是整个“欺骗日”、“再进食”（refeed）做法的依据，其想法是，如果你在严格节食期间每周有一天大吃一顿，就能向大脑发出信号，表明瘦素足够。我不知道这是不是真正的原因，还是说欺骗日只是带来了一些心理上的缓解，可能两者都有。

安德鲁·休伯曼：

但无论如何，瘦素是由体脂产生的，当瘦素足够时，它就会向大脑发出信号，触发青春期。九十年代中期，《科学》（Science）期刊（一本非常出色的期刊）上发表过一篇论文，显示可以给尚未进入青春期的年幼雌性注射瘦素，从而用瘦素加速青春期的开始。所以体脂越多，青春期越早。这是成立的。瘦素通常还参与身体的各种生长效应。有意思的是，非常肥胖的儿童并不一定会更早进入青春期。有时候会，但他们往往骨架更大。他们的骨骼实际上长得更快，而且他们的骨密度往往更高，因为瘦素也参与调节骨密度。

安德鲁·休伯曼：

青春期开始这一整个问题还有一些非常有意思的社会效应。我想特别强调，这些效应大多是所谓的信息素效应。记住，激素是从身体某个部位分泌出来、经过传输后作用于身体其他部位组织和细胞的物质。信息素则是由某个物种的一个个体释放出来、作用并影响该物种其他个体、甚至其他物种的化学物质。例如，啮齿动物非常善于察觉那些想吃掉它们的大型食肉动物的尿液和气味标记。这就是一种信息素相互作用。人类是否存在信息素效应，争议非常大。

安德鲁·休伯曼：

不久前我在Instagram上发了一个帖子，谈到一些已报道的人类信息素效应，结果有几个人来反驳我，说：你看，人类身上从来没有真正证明过存在信息素器官，也就是所谓的犁鼻器（vomeronasal organ）。有一种叫雅各布森器官（Jacobson's organ）的结构。它是退化的。有些人有，有些人没有。非常有争议。所以我想指出，人类信息素效应是有争议的，不过我认为，在我看来，有充分的证据支持它们。比如月经周期同步，很多人都报告过这种现象，但也有人说，有一些研究显示这并不成立。另外还有一些数据显示了非常引人注目的信息素效应：女性伴侣能够从洗过好几次的T恤上察觉出自己另一半的气味。她们无法有意识地感知到这种气味，但她们会说：“这件闻起来像他们。这件闻起来像我的伴侣。”而且实际上，匹配的准确率远高于随机水平。所以似乎确实存在微弱的信息素效应，至少在我看数据时我是这么认为的，但还需要做更多的研究。

安德鲁·休伯曼：

所以，影响青春期的较有意思的信息素效应之一，至少在动物模型中，是所谓的范登堡效应（Vandenbergh effect）：如果你找来一只青春期前的雌性，也就是尚未经历性成熟的雌性，然后引入一只陌生的雄性，它不是父亲或兄弟，不是同胞，那么这只雌性几乎会立即进入青春期。这真的非常惊人。多年来，人们一直认为这种现象不会发生在灵长类物种中，但去年在细胞出版社旗下的《当代生物学》（Current Biology，一本非常出色的期刊）上发表了一篇论文，显示山魈这种特定的灵长类动物表现出了范登堡效应。还有各种各样其他的信息素效应：最臭名昭著的一种叫布鲁斯效应（Bruce effect），即向一只怀孕的雌性动物引入一只陌生雄性，会导致其自发流产。父亲的存在似乎能防止这种效应。所以对此的另一种解读是（我想特别强调这些是动物研究），其作用方式是：如果一只怀孕的雌性和使她受孕的那只雄性待在一起，那么她的后代就会受到他的气味存在或信息素存在的保护。但如果他不在了，出现了一只陌生雄性，她就有自发流产的倾向，基本上胎儿就会失去。目前这种现象是否发生在人类身上仍然非常有争议，但无论如何，这些信息素效应是存在的。这一效应被称为布鲁斯效应，以发现它的科学家希尔达·布鲁斯（Hilda Bruce）的名字命名。

安德鲁·休伯曼：

与青春期讨论相关的是范登堡效应，我几分钟前提到过，就是一只陌生雄性的出现。这必须是一只具有性能力的雄性，也就是说他必须已经度过了青春期，而他的存在会触发一只雌性启动青春期，否则这只雌性原本会在更长时间内保持青春期前的状态。同样，这是否发生在人类身上，尚不清楚。

安德鲁·休伯曼：

那么，在思考青春期时，我们能确定的是什么呢？青春期由多种不同因素触发，这些因素包括大脑中GABA这种抑制性神经递质表达的变化。在所有个体中触发青春期的较有意思的分子之一，是一种叫亲吻肽（Kisspeptin）的物质。亲吻肽由大脑产生，它会刺激另一种叫GNRH的激素，即促性腺激素释放激素，大量释放。

安德鲁·休伯曼：

促性腺激素释放激素随后会引起另一种激素的释放，即黄体生成素（LH），它在血液中运行，刺激女性的卵巢产生雌激素，刺激男性的睾丸产生睾酮。亲吻肽还有其他作用，但就青春期而言，这些是其主要作用中的一部分。

安德鲁·休伯曼：

这一点很有意思，因为此时男性的睾丸开始大量产生睾酮，以触发第二性征的发育，比如体毛以及其他所有特征、声音变低沉等等。在女性中，雌激素则在做其他各种事情，比如乳房发育等等。正常情况下，在一个成年人、一个已经过了青春期的人身上，促性腺激素释放激素和黄体生成素的大幅增加最终会被关闭，因为大脑，也就是下丘脑和垂体的运作方式，是实际测量血液中有多少激素，如果睾酮、雌激素或任何其他激素水平过高，它们就会关闭黄体生成素之类物质的释放。这叫负反馈回路。它基本上就像房子里的恒温器。实际情况比这更复杂，但一旦血液中的水平过高，它就会关闭。但亲吻肽能够持续驱动这些激素达到非常高的水平，从而让青春期得以开始并持续下去。

安德鲁·休伯曼：

顺便说一句，亲吻肽如今已经成为运动员为了刺激自身天然激素分泌而使用的众多激素、肽类和混合制剂中的又一种，本质上就是在体内自行制造自己的提高成绩的药物。我对此不做评判，但这是事实。亲吻肽的使用相当多。我真的不是在建议任何人这样做，但有人购买并注射亲吻肽，具体原因是即使过了青春期，它也能刺激雌激素之类物质的大幅增加、睾酮的大幅增加等等。它还有许多心理上的作用；似乎对性欲等有很大影响。当然，所有这些都受反馈回路的制约，所以它们不会无限期地起作用。我要再次强调，我不是在建议任何人这样做，但我确实喜欢关注外面有些什么情况，而亲吻肽由于被发现的时间并不长，是人们谈论提高成绩的药物或治疗性内分泌学时不常听到的东西之一。这些物质在内分泌领域也有治疗用途。例如，不进入青春期的孩子，或者性腺功能减退的孩子或成年人，也就是激素分泌不足的人，会使用亲吻肽等物质，以及其他一些手段。

安德鲁·休伯曼：

所以这就是青春期在生物学层面上发生的过程，它由瘦素和亲吻肽触发。随后，这个小孩在某种程度上就变成了一个不同的生物，这当然不仅是因为他们具备了生殖能力，还因为支撑这些社会纽带的许多因素发生了转变。那些让儿童和成年人能够对彼此做出预测性行为的许多因素，都发生了显著转变。青春期和性发育的整个本质，就是把一个通才型的孩子变成一个专才。这对于关于情绪性的讨论非常重要，但它对于大脑功能的方方面面、对于学习、对于我们每个人将会成为以及已经成为怎样的人，都很重要。

安德鲁·休伯曼：

在青春期和童年期，当然存在一些遗传倾向。发色、眼睛颜色、身高之类的。其中很多是编写在基因组里的。当然，我们还会继承其他的遗传倾向。但正是在青春期和性发育期，我们从基本上对很多事情都还算擅长，或者对很多事情都不太擅长，转变为对少数几件事非常擅长，而对其他很多事非常不擅长。这是因为青春期与神经可塑性之间的关系。这种根据经验改变大脑的能力开始逐渐减弱，以至于到了二十出头时，就更难实现了。

安德鲁·休伯曼：

从通才到专才的转变是青春期和性发育的一个方面，另一个方面是社会纽带和情感纽带的形成。占据青少年以及已经度过或正在经历青春期的孩子们头脑和清醒时间的，大多是这样一些问题：他们与社会结构是什么关系，他们可以依靠谁，以及在他们拥有了更多自主能力、身体也发生了变化之后，他们如何能在这个世界上做出可靠的预测。事实上，你可以说青春期是你一生中任何时候都会经历的最快的成熟速度。就“你是谁”而言，这是你一生中任何时候都会经历的最大变化，因为你的生物学从根本上改变了，从你的大脑到你的身体器官，从皮肤往里的所有器官都是如此。

安德鲁·休伯曼：

所以我想稍微介绍一下关于青春期和性发育期出现的一些核心需求的研究，这不仅是为了父母或正处于青春期的人，也是为了让大家可以反思一下，在自己走向情绪成熟的过程中，这些条件中有哪些得到了满足。有一篇很棒的综述文章发表在《自然》（Nature）期刊上，这本期刊即便不是科学领域最顶尖的期刊，也肯定位列前三。这篇文章讲的是青春期和性发育的生物学，以及在这段时期要实现成功的情绪成熟所必须满足的一些核心需求和要求。我们会提供这篇文章的链接，但我只想重点介绍他们在最后一张表格中列出的几项内容。我现在不想把所有结果都过一遍，因为如果你愿意，你可以自己去看。

安德鲁·休伯曼：

他们主要强调了神经元和神经回路中的许多变化。比如，我只举一个例子：大脑中的多巴胺中枢与大脑中一个参与情绪和离巢扩散（dispersal）的区域之间存在联系。离巢扩散非常有意思。你在动物和人类身上观察到的是，大约在青春期末期以及向性成熟过渡的期间，由于大脑的变化和激素的变化，孩子会产生一种强烈的愿望，想要离主要照料者越来越远。不是永久离开；他们总会回来。就像一个小孩走开，然后回头看看一切是否安全，然后继续往前走一样，在青春期和性发育期，无论是动物还是孩子，似乎都存在一种行动偏向，而这种行动总是朝着远离主要照料者的方向。

安德鲁·休伯曼：

一说到这里，我就能想象到有人会说：“不对，我的孩子一进入青春期，就只想一直待在家里和我们在一起。”这不是典型情况。这种情况确实会发生，但并不典型。大多数情况下，孩子会想要开始花更多时间和朋友、和同龄人在一起，花更少时间和成年人在一起。我觉得非常有意思的是，这不仅在人类中成立；在其他灵长类物种中也成立，在啮齿动物中也成立，在几乎所有其他哺乳动物物种中都成立。所以这些激素有某种特点，它们不仅让有性生殖成为可能，不仅改变大脑和身体器官以及我们的体形，还会让我们倾向于离巢扩散，尤其是离主要照料者越来越远。所以，青少年或未来青少年的父母们，在青春期和十几岁时离巢扩散不仅是正常的，而且是根植于人类生物学之中的。

安德鲁·休伯曼：

所以我再次只想重点介绍其中几项被列为促进健康青春期与性发育的干预策略的内容。这非常有意思，因为整篇文章……抱歉，我应该先提一下这篇文章的作者。其中一位是我的朋友。第一作者是罗纳德·达尔（Ronald Dahl），我猜不是那位儿童文学作家。他来自加州大学伯克利分校公共卫生学院，其他作者还有尼古拉斯·艾伦（Nicholas Allen）、琳达·威尔布雷希特（Linda Wilbrecht）和安娜·巴洛诺夫·苏莱曼（Ahna Ballonoff Suleiman）。最后一位的名字如果我读错了，还请见谅。我和威尔布雷希特博士相当熟。她做过关于离巢扩散的研究，并且因这项研究而相当知名。这是一篇内容非常详尽的综述，但我想你会觉得它通俗易懂。里面有很多关于不同阶段大脑厚度变化之类的内容。但我想大多数人会感兴趣的是，这些内容在现实世界中意味着什么。

安德鲁·休伯曼：

有意思的是，在青春期，前额叶皮层——它参与动机与决策、抑制行动的能力，并让设定长期目标成为可能——与多巴胺中枢及杏仁核之间的连接，也就是我们所说的连接性，会增强。因此会出现一种非常广泛的整合和检验——我认为这是这里的关键要素——即检验与决策相关的情绪与奖赏回路。我认为这很有用，因为当你观察青少年的行为时，会发现他们在检验社会互动，在检验与世界的身体互动。他们常常会做出不安全的行为，我绝不会试图用背后的神经学来为此开脱，但神经科学指出，与情绪性和威胁检测相关的脑区（比如杏仁核）以及与奖赏相关的脑区之间的连接性增强了。所以这是一个在行为上检验不同行为是否会带来成功的时期，也是检验不同行为是否会导致恐惧状态的时期。

安德鲁·休伯曼：

当然，你可以说任何发育阶段都是这样，但青春期似乎是一个格外突出的阶段，在此期间人们会检验行为与后果之间的各种关联，无论好坏。当然，这一切发生在一个比婴儿时期更有能力的身体里。婴儿可能因为失误伤到自己，但他们很难通过刻意的计划伤到自己。这当然就是为什么要把家里所有药物锁起来、确保婴儿拿不到它们；但婴儿不太可能设计出一个极其周密的计划，打开柜子去拿某种物质，而青少年却有可能。

安德鲁·休伯曼：

所以你可以开始把神经学对应到这种情绪探索的某些方面。我确实意识到这一期讲的是情绪。青春期是这样一个时期：人或动物的内在状态被取样，并与不同的外感受事件相互检验，只是现在他们能够以更强的能动性来主导这些事件。这不再仅仅取决于照料者是否给你带来奶或食物。当然，家长们都会说：“是啊，可他们做的一切都是我在买单。车是我付的钱，吃的也是我付的钱。”没错。但生物学并不在乎来源。孩子或者说青少年——其实是十几岁的孩子——现在能够通过行为去取样多得多的外感受事件。

安德鲁·休伯曼：

所以其中一些建议很有意思。有一种理论认为，其中一个动机是学会降低饥荒和营养不良的风险。随着青少年长大，他们开始质疑父母是否真如自己以前所想的那样，质疑父母是有史以来最了不起的人，还是或许是最糟糕的人，也包括质疑父母是否能够为他们提供资源。于是他们会检验自己能否真正养活自己、能否自立，尽管很少……这种情况确实会发生，但他们很少真正照顾自己，当然，也有一些青少年是被迫自己照顾自己的，因为父母和其他照料者不在身边。与生物学相对应的建议包括：更晚的……推迟学校上学时间的呼声很高，以配合他们昼夜节律的变化和对更长睡眠的需求——这一点我们在睡眠系列节目中讨论过；坚持为心理健康问题风险较高的青少年提供睡眠干预。几乎所有心理健康问题都能因为获得规律、优质且时长充足的睡眠而得到支持。充足的时长因人而异。还有借助能够强化积极行为的不同类型的社会关系。

安德鲁·休伯曼：

这听起来开始有点像套话了，但其实目标是在青春期鼓励尽可能多的安全互动形式，让孩子——其实是十几岁的青少年——我一直称他们为孩子，但我指的是正在经历青春期的孩子——让他们去检验自主性这件事，这样他们就能开始对自己所选择的外感受事件，以及这些事件让自己内心有何感受，做出良好的评估。所以他们本质上是在吃自助餐。这份自助餐现在已经扩大了，不仅包括父母和其他照料者带给他们的事件和经历，他们现在还能把自助餐扩展到自己能给自己提供的东西上。

安德鲁·休伯曼：

所以青春期和青少年期实际上被视为这样一个发育阶段：一个人会针对我们一开始谈到的两个要素进行自我取样，即我如何建立联结，以及我如何在内感受层面预测什么会让我感觉良好？其中一些听起来可能有点功利，好像我们所做的一切就是弄清楚如何与他人建立联结，以便得到我们需要的东西，从而获得我们需要的感受。我认为这在某种程度上是对的。当然，关系也有更丰富、更抽象的一面：在关系中你可以获得以前无法获得的东西，你可以合作，有团队协作之类的，你可以做各种各样的事情。但就生物学而言，很明显存在这样一个发育阶段：更多的自主性、更强的身体能力，是由大脑中的这些激素变化以及大脑和身体中的这些肽类变化所触发的。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，这又把我们带回到了我们在婴儿期一开始提出的那个完全相同的模型：警觉还是平静；感觉好还是感觉不好；以外感受为主，还是以内感受为主。所以我一直回到这一点上；在这方面我有点像一张反复播放的唱片，因为同一个核心算法、同一个核心功能在整个生命周期中都在起作用。在我看来这是一个有用的框架，因为它让你能够梳理外界的所有数据和信息——比如终纹的这个区域活跃了，或者基底外侧杏仁核活跃了，或者灰质增厚了，或者这种激素、那种激素——然后回到一种核心真理上。当然它绝非详尽无遗，并没有涵盖情绪性的所有方面，但至少奠定了一些基础，让你可以开始评估不同的行为可能合理或不合理，某些情绪反应可能合理或不合理，无论这个人或这个生物处于什么年龄。

安德鲁·休伯曼：

关于情绪的讨论，如果不谈右脑/左脑那些说法，就不算完整。这是社会学、心理学和神经科学中一个非常有意思的方面。有一种情绪发展理论我觉得特别有意思，它来自加州大学洛杉矶分校的艾伦·肖尔（Allan Shore），该理论认为，我们对联结和关系的大部分检验，都是在高度多巴胺能——也就是由多巴胺驱动——的状态和血清素能——由血清素驱动——的状态之间来回摇摆。这始于婴儿与母亲或婴儿与父亲之间。我在上一期稍微谈过这一点，但只是提醒你一下，或者给没听过的人讲讲：在发育过程中，健康的情绪发展显然始于照料者和孩子能够处于平静、安宁、抚慰性的、以触摸为主、相互凝视的那类行为中。这些行为确实会驱动血清素、内源性阿片系统、催产素。这些东西非常让人平静，并且围绕着对此时此地的愉悦；同时也有关于我们接下来要做什么的兴奋状态。多巴胺能互动其实有一种特征性的迹象：照料者和孩子都睁大眼睛，瞳孔放大，这是唤醒的标志。他们会变得非常兴奋。如果太兴奋，婴儿常常会把目光移开。这些都是体内多巴胺释放的标志。

安德鲁·休伯曼：

在青少年期，这些同样的东西会延续下来；良好的联结是通过一起闲逛、看电视、一起玩电子游戏、互发短信或聊天来实现的，无论这种抚慰性的、身边的活动恰好是什么；同时也通过冒险和令人兴奋的事情来实现。可以是运动，可以是购物，可以是夏日冒险，也可以是下一件大事。所以，在不同奖赏系统之间的这种来回摇摆，似乎就是建立健康情绪联结的基础。

安德鲁·休伯曼：

我建议对此感兴趣的人去查查肖尔博士的一些研究。我想我上一期说错了。他不是精神科医生，而是临床心理学家和精神分析师，但在神经科学方面有很深的根基。所以我认为这是一个很迷人的方面。但在他的书以及围绕它的一些表述中，这被框定为右脑/左脑。我们以前都听过这类说法，即右脑被认为是情绪化的一侧。这是外面常听到的典型说法：右脑是整体性的、富于情绪的，而左脑是逻辑的、序列性的、分析性的。这并不是肖尔提出的观点。

安德鲁·休伯曼：

左右脑之间确实存在一些差异，但认为右脑是综合的、整体的、富于情绪的，而左脑是逻辑的、序列性的、分析性的，这种观点是错误的。完全没有任何神经科学证据支持这一点。我们会在讨论学习、记忆和痴呆的那个月更详细地谈这个问题。但我们来谈谈一些真相，谈谈左脑和右脑之间的一些差异，因为讨论情绪就不能不谈这些。

安德鲁·休伯曼：

左脑，至少对于惯用右手的人来说，在语言上占主导地位。意思是，对于惯用右手的人，大部分语言功能集中在大脑左侧。如果你原本是左撇子，被强迫改成了右手，这很可能仍然成立，这与语言在大脑中形成的时间有关。对于左撇子，也就是天生且一直用左手写字的人，语言仍然主要位于大脑左侧，但也更常出现在大脑右侧。所以它并不像我们说的那样偏侧化，而是有点分布在两侧。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你惯用右手，你的大部分语言来自大脑左侧。如果你是左撇子，可能分布得更均匀一些。还有一些差异取决于你是“勾手”右撇子还是“勾手”左撇子。这其中有各种细微差别。但大体情况就是这样。所以语言往往集中在大脑左侧，包括词汇、语法、句法，所有这些，只有一个例外。我们会谈到语言中似乎更偏右脑的一个方面。这一点非常有意思。

安德鲁·休伯曼：

左脑似乎确实在算术方面有一些优势。也就是说数学能力在大脑左侧，稍后我会讲这一切是如何被发现的。然而，右脑在语言上是原始的。大多数人没有意识到这一点，因为右脑总是被描述为情绪化的一侧，超级情绪化且整体性的。但它在语言上其实是原始的。这是通过实验梳理出来的。它非常擅长处理空间方面的东西和视觉空间任务。它主要负责这些。但它基本上是非语言的，只有一个方面例外。这方面的证据不算多，但证据很有力，那就是韵律。韵律就是语言的抑扬起伏。一个很好的例子是意大利语。我不会说意大利语，只懂一点点，而我懂的大多数意大利语，是我的意大利同事对我说的“[意大利语]？”，意思大概是“你想说什么？”或者“你在说什么？”我想我理解得没错。基本上他们是在说我不会说意大利语，这是事实。或者因为其中一位认识并非常喜爱科斯特洛（Costello），他们总说“[意大利语]”，意思是“又大又懒的家伙”，这准确地概括了科斯特洛。

安德鲁·休伯曼：

所以尽管例子不多，对吧，[意大利语短语]，意大利语有很多抑扬起伏。其他语言就没那么多，而且因语言而异。我觉得意大利语听起来如此优美——不是我说的意大利语，而是别人说的意大利语——原因之一就是那种韵律和语调的变化真的相当了不起。听他们说话几乎像是在唱歌。

安德鲁·休伯曼：

我以前喜欢去参加科学会议，总是和意大利人待在一起，因为我在意大利的实验室里有一些好朋友，但也因为他们总知道哪里有最好吃的。他们对食物的标准高得惊人。他们宁可挨饿也不吃难吃的意面。而他们找到并愿意吃的意面总是棒极了。除此之外，他们总会带一把吉他。在会议上和他们待在一起，比和我的很多其他同事待在一起有趣得多。

安德鲁·休伯曼：

所以，无论如何，右脑做的事情更多是关于处理空间信息。我会在以后的节目中更多地谈这个，但这是在裂脑患者身上发现的，也就是大脑两侧之间缺乏连接的人。而且这必须通过非常复杂的实验才能梳理出来。像加州理工学院的罗杰·斯佩里（Roger Sperry），他因此获得了诺贝尔奖；迈克·加扎尼加（Mike Gazzaniga）和其他人弄清楚了这些偏侧化差异。但我们还是试着彻底打破这个迷思吧：右侧是综合的、整体的、富于情绪的，而左侧是逻辑的、序列性的、分析性的——你是左脑型的人或右脑型的人。

安德鲁·休伯曼：

这与事实相去甚远。没有任何科学证据支持这一点。有少数损伤研究能梳理出一些效应，让你以为情况就是这样。但真正严谨的研究指向的是完全不同的方向。

安德鲁·休伯曼：

要完整地讨论情绪、联结和社会连接，就不能不谈催产素。催产素在过去十年左右变得非常突出，每当你听到有关大脑神经科学或大脑中激素的讨论时，它似乎都无处不在。在女性中，催产素会在哺乳时释放。它会在性互动时释放。它会在非性的触摸时释放。男性和女性都会释放它。事实上，它参与配偶联结以及一般社会联结的建立。

安德鲁·休伯曼：

它实现这一点的方式似乎是匹配内在状态。它似乎既能以某种方式增强内在状态的同步性——也许它设定了某种平静或警觉的水平；这似乎是一个合理的假设——又能提高人们对伴侣情绪状态的觉察。这又一次把我们带回到警觉/平静这条轴，以及内感受/外感受这条轴上。

安德鲁·休伯曼：

为了建立良好的联结，我们不能只想着自己的感受。我们还需要关注他人的感受，并且我们在评估是否匹配。我们在试图看看彼此的状态之间是否存在某种同步，而催产素似乎既能增强这种同步，又能提高对他人情绪状态的觉察。

安德鲁·休伯曼：

现在，我知道你们很多人大概在喊：“镜像神经元，镜像神经元。”你们中有些人可能知道，有些人也许不知道，镜像神经元是在动物和人类身上发现的一类神经元，它们会在人做出某些身体动作（比如拿起一支笔）时产生反应。但当某人看到别人拿起一支笔时，同样的神经元也会产生反应。所以它们实际上是行为的镜像，或者说代表了自身和他人行为的镜像。

安德鲁·休伯曼：

镜像神经元非常有争议。有很多我非常尊敬的神经科学家认为它们并不存在，因为他们看过数据，而这些数据——至少在他们看来——在共情领域以及在为他人情绪状态赋予价值方面被过度解读了。而当我看文献时，我的看法是，大脑中确实有一些神经元明显表征他人的动作，但尚不清楚它们是否以任何直接方式接入情绪和共情系统。而且我认为越来越多的共识是，镜像神经元这个名字虽然很棒，是……而且它朗朗上口，涵盖了你希望它涵盖的很多内容，但数据并不真正支持这一点。不过这是有争议的，我非常乐意请专家来节目上，他们能比我更好地辩论这个问题。

安德鲁·休伯曼：

不过，大脑中有一些神经元，是我在斯坦福的同事凯伦·哈鲁什（Keren Haroush）在诺姆·齐夫（Noam Ziv）的实验室工作时发现的，它们清楚地表明，灵长类物种会对同类其他成员的行为做出假设，并试图预测这些行为。这个实验我没时间详细展开，我大概应该直接请凯伦来节目上。你们中熟悉囚徒困境的人知道，它实际上是一个合作模型。你们可以都合作，或者某次互动中一方合作而另一方不合作，或者你们双方都不合作。有一些方法可以解决这个所谓的囚徒困境：观察之前的行为，并预测另一个人接下来可能会做出的行为。而且似乎确实有神经元在做这类预测或计算。同样，我以后会更详细地讲这个。

安德鲁·休伯曼：

所以，与其把镜像神经元看作共情神经元，我认为更正确的是把它们看作试图预测他人行为的神经元。正如我们说过的，这正是情绪的核心特征之一：建立联结，并通过这些联结来预测行为。所以催产素是这种预测他人行为并引导自身行为的能力的组成部分之一。

安德鲁·休伯曼：

下面是一些涉及经鼻给予催产素的实验。这其实是……我想现在需要处方，尽管有些地方不需要。有些人在使用经鼻催产素，试图加深联结，我不建议你这么做。我从未试过。我释放的任何催产素，都是我自己产生的，没有借助经鼻外源性给药。但据报道，它能增加伴侣之间的积极沟通。所以在研究中，人们使用过经鼻催产素。

安德鲁·休伯曼：

对感兴趣的人说一下，那项研究发表在《生物精神病学》（Biological Psychiatry）上，我的精神科同事告诉我这是一本不错的期刊，题目是《经鼻催产素增加伴侣冲突中的积极沟通并降低应激激素皮质醇水平》。他们让伴侣吵架，或者说让他们在使用和不使用催产素的情况下吵架，非常有意思。这与催产素是“信任激素”的观点非常一致，可以说与之相符。那是一篇2009年的论文。

安德鲁·休伯曼：

还有其他证据，例如，男性报告在使用经鼻催产素后，在性生活中与伴侣有更强的连接感和亲密感。还有针对自闭症儿童的研究，给他们使用经鼻催产素，以尝试帮助他们建立更好的社会连接和“共情”或心智理论。我以前谈过心智理论，即理解其他孩子和/或成年人正在经历什么。

安德鲁·休伯曼：

所以催产素似乎确实会产生这些总体效应，至于在某种情境下它们有多细致微妙，我不知道。我知道，也有人告诉我——而且我绝对不是在推荐这个——市面上有一种催产素-氯胺酮鼻喷剂。我完全不知道……也许有人可以在评论里说说为什么要把催产素和氯胺酮结合起来。我想象不出原因。氯胺酮是一种解离性麻醉剂，被用于治疗创伤后应激障碍（PTSD）。它过去曾被当作娱乐性药物使用。它和PCP（苯环利定）非常相似。实际上似乎相当危险。我不知道为什么要把这两样东西结合在一起，为什么有人想把它们结合起来。但市面上确实有些产品似乎结合了这两样东西，我不确定为什么有人会这么做，但值得注意的是这种事正在发生。

安德鲁·休伯曼：

有一项关于催产素的特别有意思的研究，发表在《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）上，这是一本不错的期刊，研究显示催产素会调节男女之间的社交距离。所以这很有意思。他们给处于一夫一妻关系中的人使用催产素，然后评估这些关系中的人——在这个研究中是男性——会在多大程度上对其他有吸引力的潜在伴侣投入视觉注意。这项研究的总体结论似乎是，给予催产素似乎会促进一夫一妻的行为，也就是与他们所处关系的专一性相一致的行为，而不是去寻觅潜在的新伴侣。

安德鲁·休伯曼：

当然，这些实验多少有些人为设计，或者说非常人为，取决于你怎么解读它们。但总体主题是，催产素在促进一夫一妻制。它在促进配偶联结。它在促进对他人内在状态的理解，而这需要针对这些特定他人的增强外感受。所以不只是笼统地让他们四处张望、看看世界上发生了什么，而是特别关注他人的情绪状态。

安德鲁·休伯曼：

我敢肯定，你们中有些人会问：“那我能做些什么来提高催产素？”如果这是你的目标的话。有一些证据——我再次建议你去 examine.com 或类似的网站，比如 PubMed，如果你想在 PubMed 上搜寻的话——表明维生素D是正常产生催产素所必需的，而且在某些情况下，补充维生素D可以提高催产素水平，这很有意思。还有，信不信由你，褪黑素，我们的老朋友褪黑素——我曾反对把它作为助眠补充剂，因为在大多数情况下它有一些在我看来不良的副作用——但似乎在某些情况下，褪黑素可以让身体系统做好准备，使催产素释放略微增加。

安德鲁·休伯曼：

甚至还有一份报告——尽管在我看来证据不是很强——称低剂量咖啡因可以增加催产素释放，但在我看来，这属于曾被形容为“一种药物注射到人或动物体内后，总能有效地产生一篇科学论文”的那一类，意思是你可以得到一个结果，但这个结果并不总是那么可靠。所以你总是要越过标题和摘要，深入论文的实质内容。我这么做了之后发现，咖啡因对催产素的作用相当微不足道。但有意思的是，维生素D和褪黑素可能对催产素释放有一些积极作用。

安德鲁·休伯曼：

但就像我说的，很多人干脆直接通过这些经鼻喷雾使用催产素。我很确定在大多数地方这需要处方，但请核实一下；而且再说一遍，我不建议任何人这样做。我从未试过。我不知道我会不会试。我想我还是继续用我自己已有的催产素吧。

安德鲁·休伯曼：

我们体内产生的另一种对社会联结和情绪性极其重要的分子，我们会在激素月里更多地讨论，那就是血管升压素。血管升压素会抑制排尿。它由身体产生，但它被开发用于治疗一种叫尿崩症的疾病，患者会过度排尿，实际上有脱水风险，还可能流失大量电解质等等，所以它会导致水潴留。饮酒会抑制血管升压素，所以大量饮酒会让人排出大量液体，诸如此类。

安德鲁·休伯曼：

血管升压素对大脑有直接作用。它确实会产生一种飘飘然的爱恋感。它还会非常强力地增强记忆。有一整个生物黑客群体已经尝试血管升压素有一段时间了。我从未试过。我当然不推荐。它是处方药，而且开始折腾它是一件相当严肃的事情，因为它在体内有那么多不同的作用。有意思的是，它会产生那种飘飘然的爱恋感。它也在一定程度上被用作催情剂，所以它和催产素类似。

安德鲁·休伯曼：

它对一夫一妻或非一夫一妻行为也有非常有意思的影响。这个我们以后还会再谈，但有一组很漂亮的实验是在一种叫草原田鼠的小型啮齿类动物身上做的。原来草原田鼠有两个不同的种群。有些是一夫一妻的，它们总是和同一只草原田鼠交配；有些则非常明显地非一夫一妻，它们会与尽可能多的其他草原田鼠交配。结果发现，血管升压素水平和/或血管升压素受体决定了它们是否一夫一妻。

安德鲁·休伯曼：

而且在人类中也有一些有意思的证据——基于人们对自身行为的报告，假设他们报告准确——表明血管升压素及其水平也可能与人类的一夫一妻或非一夫一妻有关。我们会在激素月里谈这个。

安德鲁·休伯曼：

如果我们要谈情绪的神经科学，就必须谈迷走神经。我在之前的一期节目中描述过迷走神经是什么。它就是身体和内脏（包括肠道、心脏、肺和免疫系统）与大脑之间的这些连接，而且大脑也在控制这些器官，所以这是双向的。

安德鲁·休伯曼：

外面有一个很大的迷思，我之前提到过，即以各种方式刺激迷走神经会带来平静，它总会让你平静下来。这是错误的。我只想重申，这是完全错误的。事实上，前几天刚发表了一篇论文，又一篇论文，非常棒，来自俄勒冈大学戴维·麦考密克（David McCormick）的实验室。它发表在《当代生物学》（Current Biology）上，一本很出色的期刊，我直接读一下标题：《迷走神经刺激引发广泛的皮层》——即新皮层——《及行为激活》。我读过这篇论文，非常棒。它再次说明，刺激迷走神经会增加多巴胺释放，增加大脑的激活和警觉。它是警觉的兴奋剂，并不会让人平静下来。

安德鲁·休伯曼：

那么，从情绪性的角度来看，这很有意思。因为很多团队都做过相关研究，但我会特别聚焦于我在斯坦福的同事卡尔·戴瑟罗斯（Karl Deisseroth）的研究，他是一位精神科医生，但也开发了很多工具，利用光和电刺激等手段实时调节神经元的活动。我推荐你们去看几年前《纽约客》（The New Yorker）发表的一篇相关文章。我会读一段简短的节选，也会把链接放在说明里。他正在和一位极度抑郁、有自杀倾向的抑郁症患者交谈，她体内植入了一个小装置，能让她调节自己的迷走神经活动。

安德鲁·休伯曼：

迷走神经刺激最初是为治疗癫痫而开发的。现在它被用于其他各种用途。迷走神经刺激似乎甚至能增强可塑性。所以再说一遍，增加迷走神经的活动会提高警觉，而看到刺激迷走神经时情绪性实时发生的变化，真是令人惊叹。再说一遍，不是让人平静，而是激活警觉。

安德鲁·休伯曼：

他们在他的办公室里交谈，他问她近况如何，她把自己之前的状态描述为“变成煎饼”，对她来说，这就是完全瘫平、没什么动静的意思。她说她不想找工作。她真的很抑郁。他以典型的优秀精神科医生的方式说：“嗯，这有很多值得思考的。”这其实是原话。他们谈到她的血压等等。然后她说：“情绪一直很低落，一直在往下沉。”她谈到失眠、噩梦、食欲不振。所以这是严重抑郁，也就是我们所说的重度抑郁症。

安德鲁·休伯曼：

然后她请求：“我们能把迷走神经刺激调到1.5吗？”她一直在接受1.2毫安的刺激，每五分钟一次、每次30秒，但已经感觉不到效果了。于是他说：“好，我觉得我们可以稍微调高一点。你耐受得很好。”他们开始刺激，“在接下来的几分钟里，”她的名字叫莎莉（Sally），“发生了惊人的变化。她的愁容消失了。她变得开朗起来，描述了自己在圣诞假期里的快乐，还讲述了她最近如何看了一些戴瑟罗斯的YouTube视频。会诊结束、他们走到接待区时，她仍然面带微笑、说个不停。”

安德鲁·休伯曼：

所以，这仅仅是通过刺激和激活迷走神经实现的。那我为什么要提到这一点呢？原因有好几个。其一，从脑—体连接的角度看，迷走神经非常有意思。其二，我想继续努力破除一个误解，即迷走神经刺激完全是为了让人平静。实际上，它真正的作用是让人保持警觉。我不知道这种说法最初是怎么被弄反的，但它关乎的是警觉。再说一次，警觉程度或平静程度会影响情绪，也就是说，警觉—平静这条轴线是情绪的一条主要轴线。它不是唯一的一条，因为还有好与坏这个效价成分；而这两者也不是全部，因为还有我们之前谈到的内感受与外感受这一成分，此外还会有其他成分。再强调一次，这并不是穷尽式的列举。但我觉得这非常引人入胜，它也真正把我们带回到最初的出发点：情绪的核心要素是什么？你又能对它们做些什么？

安德鲁·胡伯曼：

在今天结束之前，我想确认一点：虽然我提到了一些工具，我谈到了 Mood Meter 应用，谈到了催产素以及影响催产素的一些因素，也谈到了一些对情绪进行概念化的方式。如果你愿意努力去理解，那么如何对情绪进行概念化，这件事其实是你在理解和调节自身情绪状态方面所能拥有的最强大的工具。我知道这并不是最简单的事，但与其把情绪仅仅看作快乐、悲伤、敬畏、抑郁这样的标签，不如把情绪——抱歉——看作大脑和身体的若干要素，它们涵盖警觉水平，包含与外部世界的动态互动以及你对自身内部状态的感知。开始以一种有结构的方式真正去思考情绪，不仅能让你理解当你自己感到抑郁或焦虑、或他人抑郁和焦虑时的某些病理机制，还能让你在任何事情上都发展出更丰富的情绪体验。

安德鲁·胡伯曼：

当然，我并不期望你在外面和朋友互动、看电视、体验生活的时候，以某种还原论的、机械的方式去拆解自己的每一点体验。这不是这里的目标。但对于那些从业者、各类教师，对于那些孩子，对于那些试图理解自己的情绪生活以及——恕我冒昧用这个词——意识究竟由什么构成的人来说，我确实相信，这些是基本要素，并且得到了科学的有力支持。这些科学来自众多研究者，他们从各种不同的视角开展研究，其中有些人彼此意见一致，有些人则不然。

安德鲁·胡伯曼：

所以我把这些作为一种知识来源提供给你，希望你能由此开始以不同的方式思考自己的情绪生活，也以不同的方式思考他人的情绪生活，让这种体验变得更加丰富，而不是有所削减。

安德鲁·胡伯曼：

与此相关的最后一点。你们中很多人问过我关于目前正在兴起的迷幻疗法，比如裸盖菇素（psilocybin）和 MDMA。我们当然会深入探讨这个话题。我们会请一位专家嘉宾来讨论它。这些化合物显然会影响我们今天谈到的情绪性的各个方面——平静、警觉、效价（好或坏）、内感受/外感受定位。因此，与其只是粗略地探讨这些化合物、治疗界和科学界如何看待它们以及它们如何起作用，我认为更重要的是把这个框架嵌入到我们的思考中。这样，当我们讨论迷幻剂以及其他类型的疗法——认知行为疗法、与个人和伴侣相关的各种情绪疗法等等——时，我们就能以某种结构和严谨性去思考它们，而不只是把它们当作一堆能产生奇妙体验、而人们非要讲给你听的化学物质来谈论。因为如果说有一条真理的话，那似乎就是迷幻剂似乎会促使人们讲述关于迷幻体验的故事，但这本身并不是治疗界和学术界真正感兴趣的东西。

安德鲁·胡伯曼：

他们感兴趣的是，试图理解在这些化合物的临床使用中发生的普遍真理，即普遍的生物学转变和心理学转变。所以我们暂时先不谈，但我们一定会讲到它们。

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，我们今天讲了大量内容。这一期播客实际上相当于两节、甚至三节大学课程。我想感谢那些支持本播客的人，也想告诉大家可以通过哪些方式支持本播客。其中很多都是免费的。第一，请在 YouTube 上订阅，并点击通知按钮，这样当我们发布新视频时——完整长度的节目通常在每周一发布，而我们现在也有短片——你都会收到通知。

安德鲁·胡伯曼：

此外，也请在 Apple 和 Spotify 上订阅，并在 Apple 上给我们留下评价。如果你认为我们值得五星评价，你可以给我们留下五星好评。如果你认为这些内容会让你的朋友、家人和同事感兴趣并有所收获，请把本播客告诉他们。如果你想把链接发给他们，那也很好。另外，也请看看我们的赞助商，我们总会在说明文字中提供这些赞助商的链接。这是支持本播客的最佳方式。

安德鲁·胡伯曼：

最后但同样重要的是，我想感谢你们付出的时间和关注，也感谢你们对科学的兴趣。

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