提升健身效果的科学支持工具

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论提升体能的方法。具体来说，我们将讨论一些可以融入你现有健身计划的工具，让你无需投入大量额外时间就能取得显著进步。今天要讨论的工具几乎都来自我们与 Andy Galpin 博士合作的六期节目。当然，我们在节目说明中提供了这几期完整节目的链接。那几期节目包含了非常多的方案，从如何制定健身计划，到如何促进恢复、营养与补剂，再到专门针对力量、肌肥大、耐力或无氧能力的训练动作和训练安排。

我所做的，是从那几期节目中挑选出一些关键方案，这些方案我自己已经开始融入现有的健身计划，而且我认为把它们加入你的健身计划会特别有益，坦白说也很有趣。在本期稍后，我会回顾任何健身计划的关键组成部分，也就是每个人都必须纳入、作为整体健身计划模板或基础的有氧训练和抗阻训练的次数与类型。在本期稍后，我一定会回顾任何健身计划的基本组成部分，即抗阻训练的次数和类型、有氧训练的次数和类型，以及这些训练如何安排，以确保训练之间有适当且充分的恢复，让你能够持续进步。

不过，今天讨论的主体将聚焦于你可以使用的工具——同样，这些工具用起来非常简单、非常快捷，有些甚至能在健身过程中为你节省时间——以全面提升你的体能，包括耐力、肌肉耐力、无氧能力、恢复、力量和肌肥大。在介绍这些提升体能的工具时，这也为我们每个人提供了一个机会，从现有的健身计划中退后一步，问问它是否真的满足了所有必要的条件，以及我们可以在哪些方面更经济地利用时间和精力，来达成与运动和表现相关的具体目标。因此，到本期结束时，你可以确定自己至少会获得一个、最多十二个可以融入现有健身计划的工具，同样无需增加多少额外时间或精力，而且一定能加快你的进步。

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本科学信息及科学相关工具的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈提升体能的工具。不过在此之前，我想简单提醒大家，什么构成核心或基础健身计划。我接下来要描述的内容，并不适用于只想提升某一方面体能或运动表现的运动员。比如，如果你是力量举运动员，主要目标是在核心力量举动作上举起更大的重量，或者你正在为马拉松进行训练，那么你的核心健身计划很可能与我接下来描述的有很大不同。

然而，你们中的绝大多数人几乎肯定希望拥有一定水平的心肺耐力，比如能够跑一英里或更远，当然至少能爬一段楼梯而不气喘吁吁。你几乎肯定想拥有一定程度的力量，比如能一只手提起一大袋沉重的杂货，另一只手再拿别的东西。你希望能帮忙搬家具。你当然希望在做日常事务时不会受伤。也许你还希望能去打一场临时组织的篮球或足球比赛，或者和家人一起长途徒步，而第二天不会酸痛到必须卧床休息。因此，我在“最佳健身方案”那期节目中介绍的那种最佳健身计划，就是要满足科学告诉我们对健康寿命和寿命重要的那些主要条件，同时如果我们愿意，它还能帮助我们提升表现的各个方面，并改善外观的各个方面，无论是减脂还是增肌。

所以，不深入展开那个计划的细节，它的核心要素是每周至少包含 150 分钟、理想情况下大约 200 分钟的所谓 Zone 2（二区）有氧。本期稍后我会再多谈一点 Zone 2 有氧。对于不了解的人来说，Zone 2 有氧是一种你可以一边进行一边保持交谈而不会喘不过气的有氧运动，但如果你再稍微用力一点，就会发现很难把句子说完整。一般来说，Zone 2 有氧是你可以纯用鼻子呼吸完成的那种运动，当然，除非你需要说话。做 Zone 2 有氧时说话完全没问题。再说一次，科学研究告诉我们，我们每个人每周都应该至少进行 150 分钟、可能更接近 200 分钟的 Zone 2 有氧。

此外，对大多数人来说，一个基础或最佳的健身计划还应包括两到四次有氧训练——没错，这些是与 Zone 2 有氧分开的——以及两到四次抗阻训练或力量训练，有时也以肌肥大即肌肉生长为目标。我们必须承认，大多数人可能无法在这三项上都达到上限。大多数人根本没有足够的时间和/或自律，每周完成 200 分钟 Zone 2 有氧、外加四次抗阻训练、再加四次与 Zone 2 有氧分开的有氧训练。因此，我在那期节目中描述的最佳健身计划——顺便说一句，这基本上就是我过去 30 年或更长时间以来一直遵循的计划——包括三次有氧训练，其中一次是时间较长的、比较典型的耐力型训练。

这可以是每周一天的长时间慢跑或长距离徒步；另外还有一次时间较短的有氧训练，大约 25 到 30 分钟，速度更快一些，心率更高一些，呼吸更急促一些；以及一次非常短的有氧训练，属于高强度间歇训练的范畴，比如冲刺，而且不一定要通过跑步完成，也可以在划船机上、在自行车上等进行。所以是三次有氧训练，以及三次抗阻训练。我要说明，抗阻训练可以用自重完成，也可以用自由重量或器械完成。我谈到过不同方法各自的优点。但无论如何，是三次抗阻训练：一次专门练腿，一次专门练躯干——没错，胸、肩、背放在一起练——另外还有一些颈部训练，原因在那期节目中已经提过，非常重要。

然后第三次训练针对相对较小的身体部位，比如肱二头肌、肱三头肌、小腿，以及其他一些往往被忽视的小肌群。如果想促进肌肉平衡，无论是从外观上还是从结构上避免受伤、保持良好体态，训练这些部位都很重要。以上就是那个基础健身计划的核心要素。我当时提到过，现在也再提一次：这个计划不是硬性规定，不是任何人都必须遵循的绝对要求。它只是一个模板，人们可以据此评估自己现有的健身计划，也许做一些或大幅修改；或者如果你有兴趣尝试这个具体的健身计划，也可以去做。我们在节目说明中提供了那期节目的链接，同时也提供了一个描述该基础健身计划的表格或图表的链接。

它提供了不同有氧训练和抗阻训练的示例，描述了一些可选的训练动作及其选择理由，以及选择特定次数范围和组间休息的理由。所有这些信息完全免费提供，你甚至不需要注册任何东西。只需访问我们在节目说明中提供的链接，那里有一个可下载的 PDF 供你查阅。除了我关于最佳健身方案的单人节目之外，我们还与 Andy Galpin 博士合作了一个六期的嘉宾系列。他是加州州立大学富勒顿分校的生理学教授，也是运动与肌肉生理学各个领域的世界级专家。那个系列介绍了大量科学知识，尤其是有科学依据的工具，用于提升从长距离耐力到无氧能力、力量、肌肥大、速度、爆发力、恢复、营养、补剂等各个方面，以及制定确保持续进步的全年计划的方法。

在那个系列中，Andy Galpin 博士提供了海量有价值的信息，以至于任何人——无论是刚想开始健身计划或改进现有健身计划的人，还是希望提升冲刺成绩、弹跳高度、力量举成绩或马拉松成绩的精英运动员——都显然可以从他介绍的部分或全部方案中受益。由于那个系列在深度和广度上都非常全面，再次感谢 Andy Galpin 博士的专业知识，它以零成本提供了如此多的价值；但与此同时，对很多人来说，要弄清楚该把哪些方案纳入现有健身计划，可能会有点让人望而生畏。所以我想，谈谈那个系列中介绍的、大家现在就可以考虑纳入现有健身计划的一些关键工具，会既有趣又非常有益。

这就是本期节目的真正内容。它讲的是我个人从那些讨论中收获的工具，我发现这些工具在提升我的心肺耐力、力量与肌肥大训练、恢复以及整体健身方案的其他方面都有巨大价值。我说的有益，是指改善了我的心肺耐力，改善了我的力量与肌肥大训练，并改善了体能、寿命和健康寿命的各项指标，包括心率变异性、静息心率、血压、最大摄氧量（VO2 max），以及在与 Andy Galpin 博士的系列节目中描述的一些体能指标，比如表现指标：能跳多远、能跑多快、能以某一速度跑多远、能以良好姿势完成某一重量的多少次重复。

再说一次，所有表现和健康指标都会因人而异，差异很大，取决于你的起点、训练了多久以及健康的其他方面。今天节目中介绍的工具是为所有人设计的。同样，这些都是简单的工具，你可以把它们放进现有的日常安排中，它们应该能切实推动你整体体能和健康水平的提升。好，我们来谈谈提升体能的工具。第一个工具是把 Zone 2 有氧融入你的日常活动。对于不了解的人来说，Zone 2 有氧是一种我们通常称为有氧运动的活动，它会让你的心率有所升高、呼吸有所加快，但仍然允许你进行交谈，而不必停顿或大口喘气才能把句子说完。

好吗？这是判断 Zone 2 有氧的一般经验法则。对于使用健身追踪器的人来说，你可以非常精确地监测自己是否处于 Zone 2 有氧。但如果你像我一样不使用健身追踪器，也很容易判断自己是否处于 Zone 2，因为同样，它是这样一种输出水平：恰好低于或略低于某个阈值，一旦你再加大强度，就无法把句子说完整。当然，你可以通过和别人一起慢跑、散步或徒步并进行交谈来评估。如果没有人陪，你当然也可以试着大声说话，和自己对话。或者，如果你想用另一种不依赖健身追踪器的方式来监测自己是否处于 Zone 2，你可以简单地问问自己：你维持的输出水平是否让心率和呼吸都有所升高，但又能让你全程只用鼻子呼吸。

以上任何一种方法都能或多或少告诉你是否处于 Zone 2 有氧。科学数据告诉我们，为了心血管健康、脑血管健康以及其他一些对每个人的健康寿命和寿命都很重要的健康方面，我们每个人每周至少应进行 150 到 200 分钟的 Zone 2 有氧。很多人，包括我自己，会把 Zone 2 有氧排进每周的健身计划。对我来说，每周有一天——我是在周日——我会出去慢跑 60 到 90 分钟。那是慢跑，我可以全程保持鼻呼吸，或者如果愿意的话，可以全程和别人或自己交谈。有时我会改为独自或与他人一起徒步，根据具体情况，这些徒步有时会持续一到四个小时不等。

我要说明的是，只要有可能，我都会尽量在户外进行每周一次的 Zone 2 有氧，因为我喜欢待在大自然里，喜欢晒太阳，喜欢呼吸新鲜空气。在与 Andy Galpin 博士的讨论中，我解释了我是如何完成 Zone 2 有氧的，并承认每周一次的训练并不总能让我达到每周 150 到 200 分钟的最低 Zone 2 有氧量。有时能达到，有时达不到。他的回答让我非常安心。他说：“听着，如果你想把 Zone 2 有氧排进日程，周日出去长时间慢跑或徒步，非常好。如果你想把 Zone 2 有氧安排成两次或更多次跑步机或自行车训练，也很好。”但他说，他其实根本不把 Zone 2 有氧当作锻炼。

听到这里我倒吸一口气，然后有点泄气。我想：“哦，太好了。我做了这么多 Zone 2 有氧，你居然都不把它算作锻炼。”接着他说的话让我非常安心，我想也会让你们所有人非常安心。他说，首先，Zone 2 有氧对我们的健康绝对至关重要，原因我前面已经提到过。但除此之外，Zone 2 有氧不会妨碍、事实上还能增强我们体能的其他方面，比如力量训练、肌肥大训练，或者人们可能进行的任何速度训练或其他类型的有氧训练。而获得 Zone 2 有氧的最佳方式是：好吧，如果你想安排成一次训练，那就安排；但更简单的是增加步行量，尤其是快步走，并增加一周中的总活动量。

比如把杂货搬进搬出商店，陪孩子跑来跑去，和同事一边散步一边讨论工作，在办公室里来回踱步或走到户外接听工作电话。他让我深刻认识到，Zone 2 有氧可以融入我和其他每个人通常都必须做的日常活动中。这让我大大松了一口气，因为和你们很多人一样，我非常忙。我没有时间每周再安排更多有氧，至少我看不出怎样才能做到这一点而不减少睡眠时间，或不减少与家人朋友的社交联系，而这两者对我们的心理健康和身体健康都极其重要。所以这里的基本工具是：是的，每周至少完成 200 分钟的 Zone 2 有氧。

请注意，我说的是 200 分钟，而不是 150 到 200 分钟。我要把门槛设定在更高的每周至少 200 分钟 Zone 2 有氧。但你不需要把它安排成跑步机上的时间。如果你想这么做，很好。但 Andy Galpin 博士向我传达的是，Zone 2 有氧益处巨大。它不会妨碍、事实上还会改善体能的其他方面；而且它不必妨碍、事实上还能改善我们日常生活的其他方面，比如我们的社交能力，以及无论你从事何种工作，在工作中都能有出色产出的能力。所以信息非常简单：每周进行 200 分钟或更多的 Zone 2 有氧。这个信息也非常令人安心：Zone 2 有氧可以分散在你的日常活动中，而且如果你做得足够多，你可能根本不需要计算自己完成的 Zone 2 有氧总量。

只要你在日常活动中努力多走动，把 Zone 2 有氧与日常活动融合起来，你就会达到每周至少 200 分钟的门槛。这对我来说是个很好的消息，因为我已经在做每周三次的抗阻训练了。我现在做的可以直接称为每周另外两次有氧训练，因为我现在甚至不把周日的长时间慢跑或徒步算作锻炼。我只把它看作周末在户外的活动。这样一来，我也更享受它了。把某件事视为健身训练计划，会让它从单纯的休闲和享受生活变成训练。当然，我热爱训练。我喜欢在健身房训练，也喜欢在户外训练。

我喜欢跑步，喜欢举重，喜欢各种身体训练。我知道很多人也喜欢，也知道很多人不喜欢。但如果把 Zone 2 有氧看作日常生活的一部分，你就更有可能完成 Zone 2 有氧并获得随之而来的所有益处，同时也为工作、社交活动以及从事和关注体能的其他方面腾出时间，而这正是我们接下来要讨论的。我已纳入自己健身计划、并且坦白说相信对所有人都大有裨益的第二个工具，是开始加入低次数的纯力量训练。你们中有些人可能已经在做低次数的纯力量训练，但我相信大多数人没有。大多数做抗阻训练的人使用器械或自由重量或两者结合，或者用自重，而且他们往往集中在大约 5 次、通常更像是 6 次，到大约 10 次甚至 15 次的重复范围。

当然，以每组 5 到 15 次的重复范围进行抗阻训练，只要强度足够——即做到力竭或接近力竭，当然要保持良好姿势——是非常有益的。它可以帮助增强力量，可以促进肌肥大。在这些重复范围内训练有巨大价值。但当我与 Andy Galpin 博士专门讨论抗阻训练时，他非常明确地指出，至少在一年训练周期中的某一段时间——比如 8 周或 10 周，或者像我采用的 12 周——在 3 到 5 次、甚至更低的重复范围内训练有巨大益处。所以，第二个工具，即专门以 3 到 5 次重复范围进行力量训练，是我在录制完那个系列后开始纳入的。

我先告诉你我体验到的一些益处，然后再告诉你让这件事变得非常容易的具体方案。对我来说最明显的益处是我变得强壮多了，而且这种力量得以保持。我通常用自由重量或器械在 6 到 10 次的范围内训练，有时高一点，有时低一点，但此前我从未在 10 到 12 周内专门只在 3 到 5 次的范围内训练。当我这样做之后，我当然增强了力量，而且当我回到更高的重复范围时，这种力量依然保持，我可以在良好姿势下使用更大的重量，这当然又进一步增强了力量和肌肥大。此外，还有另一个效果，至少对我来说非常出乎意料，那就是我的有氧训练水平显著提高了。

为什么会这样呢？因为通常一组 3 到 5 次的训练不会让心率升高足够长的时间，以至于可以算作有氧训练；当然，这些组之间的休息时间也相当长，所以即使心率在大重量组中上升，在组间 3 到 5 分钟的长时间休息中也会降下来。但我注意到，我的整体姿态，以及在保持良好跑步姿势或良好划船姿势的同时维持有氧输出的能力，也大大提高了。对此合乎逻辑的解释很简单：肌肉变强了，而这些同样的肌肉也参与了我在其他日子进行的有氧——姑且称之为耐力——训练，因此我能以更好的姿势、更长时间地完成这些有氧训练。

随着我在低次数组中推动更大的重量、变得强壮许多，我在有氧训练中实际上也感觉强壮了很多。我注意到的第三个具体益处是，在以每组 3 到 5 次进行大重量训练时，我没有酸痛。这对我来说是一个了不起的好处，因为通常当我在 6 到 15 次的范围内训练并把这些组做到力竭或接近力竭时，第二天确实会有些酸痛。一般来说，这种酸痛并没有严重到妨碍我进行其他类型的训练。看过那个基础健身方案的人都知道，我每周直接训练每个大肌群和小肌群一次，同时每周间接训练一次——这就是那个计划的整体结构——以便在抗阻训练之间有足够的恢复，从而能够持续进步。

通过在 Andy Galpin 博士建议的 3 到 5 次范围内训练，我得以提高力量、提升有氧输出、减少酸痛。我整体上也感觉更好了。与使用较高重复范围的抗阻训练相比，这些训练之后我的精力要充沛得多。有很多不同的方面让我觉得：哇，这真是一个强大的方案。当然，在健身房举起更大的重量感觉也很好，变强的感觉很好。至少对我来说，而且我认为对大多数人来说，这里存在一个正反馈循环。我还应该提到，对于那些因为担心会让自己变得太大块或太壮而不愿意在 3 到 5 次范围内进行大重量抗阻训练的人来说，低次数训练实际上更偏向于增强力量，并在一定程度上偏离了增加肌肥大即肌肉体积。

所以，对于那些想要强壮、也想保持心肺耐力、但不想增加肌肉体积的人来说，这是一个很大的好处。当然，对于所有想增加肌肉体积的人来说，已经明确的是，增强力量会让你在回到肌肥大训练模式时能使用更大的重量，从而引起更大的肌肥大。所以，纳入这些力量训练方案有非常多的理由。Andy Galpin 博士建议的做法，也是我采用的做法，就是使用这个“3×5”方案。3×5 方案非常简单。它包括每次训练做 3 到 5 个动作。好吗？所以如果是练腿的训练，就是 3 到 5 个动作；如果是练上半身某块肌肉的训练，也是 3 到 5 个动作。

3 到 5 个动作，每个动作 3 到 5 组，每组 3 到 5 次，每组之间休息 3 到 5 分钟。此外，他强调这些训练可以每周进行 3 到 5 次，不过我要在最后这一点旁边打个星号，因为我发现我做不到每周 3 到 5 次进行 3×5 方案，比如专门练腿。我知道对有些人来说这也许可行，但我和你们很多人一样，要么没有时间，要么没有足够的恢复能力每周练腿 3 到 5 次。尽管我承认可能有办法既做到这一点又能恢复过来，但它就是会开始挤占其他方面的训练，开始挤占生活的其他方面，比如工作、家庭、睡眠等等。

所以我的做法，也是我建议你尝试的做法是：对于你现在进行的任何抗阻训练，拿出 8 周、10 周或理想情况下 12 周的时间，把绝大部分甚至全部抗阻训练放在专门用于诱导力量适应的较低重复范围内进行。不必在意你是否每周训练同一肌群 3 到 5 次。相反，如果你每周练腿一到两次，就把所有腿部训练都放在 3 到 5 次的范围内完成。如果你每周训练一到两次上半身的某块肌肉或某些肌群，比如胸、肩、背，那么这些正式组就保持在 3 到 5 次的范围内。对吧？热身组可以多做几次。然后坚持 3 到 5 个动作、每个动作 3 到 5 组、每组 3 到 5 次、组间休息 3 到 5 分钟。

我采用的一个例外是，对于非常小的肌群，比如三角肌后束、颈部训练或小腿训练，不只依赖 3 到 5 次，而可以在 5 到 8 次的范围内训练。这仍然是相当低的次数，但没有低到把你限制在 3 到 5 次。原因是，我和我认为外面很多人都发现，如果限制在这么低的次数，很难在保持良好姿势的情况下让这些小肌群充分疲劳。然而，对于推举、深蹲、硬拉、臀腿抬升（glute ham raise）之类的大型复合动作，甚至包括腿屈伸和腿弯举——当然它们是孤立动作——就要严格限制在能让你达到力竭或接近力竭的 3 到 5 次范围内。

我列举了我这样做所体验到的益处，我相信你也会体验到很多益处。再提醒你一下这些益处：你会变得更强壮，这感觉很棒。这体现在你的力量训练中，也会迁移到你的耐力训练中。我还注意到，当回到较高次数的抗阻训练时——也就是在 12 周后离开 3 到 5 次的范围，回到主要以 6 到 10 次训练，偶尔到 12 或 15 次，但主要限制在 6 到 10 次——你能以良好姿势举起重得多的重量，从而引起更多的肌肥大，同时还能继续增长一些力量。另一个益处同样是，与较高重复范围的训练相比，酸痛减少了，而且在这些较低重复范围内训练时精神更清爽——我想这是唯一能描述它的说法。

不知道你是怎样，但当我完成一次非常艰苦、在 6 到 12 次重复区间进行的一小时抗阻训练后，会出现某种精神疲劳：即使我之后吃得合理、补水充分，它也往往会在当天晚些时候消耗掉我一些精神能量。但在 3 到 5 次重复区间的训练恰恰相反。它实际上增强了我的专注力和认知能力，以及整体的身体能量水平，这很棒，因为它让你能够完成一天中需要做的其他所有事情，顺便说一句，它也会让你能做更多的二区有氧。所以如果你想了解“3×5”方案的更多细节，同样，它在我们做的那期关于力量与肌肥大的相关节目中有时间戳标注，那期节目的嘉宾是

Andy Galpin 博士。我也会在本期节目的节目说明中提供指向该具体时间戳的链接。我想指出的是，你不要直接上来就做 3 到 5 次重复的大重量组。你需要充分热身。对一些人来说，热身会是较高重复次数的组，比如只用空杆或轻重量做 10 到 12 次，然后稍微加一点重量做 8 次，也许再做 6 次，然后才是所谓的 3 到 5 次重复的正式组（work sets）。又或者你像我一样，更喜欢低重复次数的热身。这也是我与 Andy Galpin 博士讨论过的内容，对我来说，这对我所有的抗阻训练都产生了巨大的积极影响，无论是低重复还是较高重复的训练。

做法是：先做一个简短的热身组，大约 6 到 8 次，非常轻，只是为了熟悉动作。然后做第二个热身组，在杠铃、自由重量或器械上加一些负荷；接着再做一个热身组，同样可以是自由重量或器械，负荷再多一些，但重复次数仍保持较低，在 4 到 6 次的范围内。然后，也许，尤其是在训练开始时我的核心体温还没有升高的情况下，我会做第三个热身组。但这第三个热身组，当然会比第一或第二个热身组逐步再重一点，仍然处在低重复范围内，只做 2 到 4 次。对我来说，多加几组热身、每组逐渐加重，但总重复次数保持较低，大约在 2 到 6 次范围内，对提升我在所谓正式组中的做功输出非常有益，无论我是在 3 到 5 次重复区间训练，还是在 6 到 15 次重复区间训练。

我知道对一些人来说，这可能有点令人意外。为什么我的正式组的重复次数反而比热身组高？或者换个说法，我的热身组为什么、又是如何比正式组的重复次数更低的？这是因为我属于那类在做抗阻训练时很容易疲劳的人。所以对我来说，把每个热身组的重复次数保持得很低，让我在转入所谓正式组时，真正提升了力量输出，也真正改善了我的力量和肌肥大训练。我已经列举了许多重要的、有文献记录的益处，以及我在每年的训练周期中加入 8 到 12 周低重复、纯力量训练后切实体验到的益处。除此之外，在我与 Andy Galpin 博士的对话中，他说了一件非常重要、每个人都应该听到并理解的事情。

他说，当你查看关于衰老与运动表现，尤其是肌肉表现的数据时，会在数据中看到一些非常有趣的规律。例如他说，40 岁以后每过一年，肌肉体积会下降 1%，这可以通过抗阻训练来抵消，但如果你不做抗阻训练，就无法抵消。在那个系列中，我们还谈到了最低要求：每个肌群每周至少 6 个、可能更接近 10 个正式组，才能至少维持肌肉体积，这不仅适用于 40 岁及以上，在更年轻的年龄也是如此。好，这就是肌肉体积：除非你做对的事，否则每年下降 1%，而对的事就是每周做 6 到 10 个正式组来抵消这种下降。而且如果你针对肌肥大进行正确训练，是的，你在 40 岁以后仍然可以增加肌肉体积。

此外，他说 40 岁以后每过一年，力量和功率（power）会下降 3% 到 5%。这是一个非常重要的指标，因为它告诉我们，40 岁以后每年力量和功率的下降幅度明显大于肌肉体积的下降幅度，这说明我们必须做些什么来抵消力量和功率的下降。此外，他提到 40 岁以后每过一年，速度和爆发力会下降 8% 到 10%。因此，如果一个人想要维持肌肉运动的速度和爆发力（这对你们中的不少人来说可能很重要），那么也必须加入专门针对维持或提升速度和爆发力的训练。我和许多人一样，对速度和爆发力没那么感兴趣。

我知道它们有其用处，但我感兴趣的是在一生中维持肌肉体积，甚至可能在某些特定肌群上增加一些肌肉。我也非常希望在整个一生中，至少维持、理想情况下甚至提升某些肌群的力量。这不仅仅是出于运动表现的原因。还因为我们知道，维持或提升肌肉力量在整个生命周期中都非常重要，尤其是从 40 岁直到死亡的这些年，我认为对大多数人来说，死亡大概发生在 50 岁、60 岁、70 岁之间，或者理想情况下延至 80 多岁、90 多岁乃至 100 多岁，对吧？这就是我们所有人追求的：更晚离世，并且拥有更好的健康。为了做到这一点，我们必须投入一些非常具体的训练方案来维持或增强力量。总结一下，除了我之前提到的进行专门力量训练的所有积极理由之外，强烈建议你做一些专门的力量训练，以抵消随年龄增长而出现的力量下降。

再说一遍，40 岁以后每年下降 3% 到 5%，这是相当显著的下降，但好消息是，如果你每年做比如 12 周的“3 到 5”方案，然后继续用其他针对肌肥大和力量、甚至可能是肌肉耐力的重复区间进行抗阻训练，好消息是你将维持你的力量，甚至可能增强力量，抵消原本会发生的自然下降。我接下来要介绍的工具与心血管训练有关，它能以有限的时间投入大幅提升你的心血管体能。但这并不是说它很轻松。我说的是所谓的 Sugar Kane。如果你听过与 Andy Galpin 博士合作的那个系列，你可能记得我们对 Sugar Kane 的讨论，它以我们的朋友、专业教练 Kenny Kane 命名，是一种非常高效但有些残酷的提升心血管输出的方法。

Sugar Kane 是那种你会在某一周里安排一次、但肯定不是每周都做的方案。你可能每两周或每四周加入一次，用来替代你的其他高强度间歇训练。Sugar Kane 需要选择某种你能够安全地以高强度进行的运动形式。当然，这因人而异。对你们中的一些人来说，会是固定式单车；对另一些人来说，会是公路自行车；还有人会选择跑步，也有人会选择划船。具体的运动形式并不重要。重要的是你能产生很高的强度，因为你将做一些类似冲刺的训练，不过除了最后一轮之外，都不是全力冲刺。

我稍后会解释这一切的用意。但再强调一次，你需要选择一种既能以高强度完成、又不会让自己受伤的动作。对我来说，那会是跑步。对你来说，可能是别的。Sugar Kane 的结构相当简单。当然是在简短热身之后，它包括三轮。你要先做 3 到 5 分钟的慢跑、开合跳或跳绳，做些能让核心体温升高的事情，为高强度训练做好准备。然后只有三轮高强度训练，具体如下。第一轮，你用 2 分钟，所以你需要设一个 2 分钟的计时器，在这 2 分钟内尽可能达到最远距离。也就是说，2 分钟内跑尽可能远的距离，或者 2 分钟内骑尽可能远的距离，或者在 VersaClimber 攀爬机上 2 分钟内爬尽可能远的距离。

无论你选择什么，你都要在 2 分钟内尽可能远、尽可能快地完成。所以根据动作类型和你的体能水平，这个距离可能是 400 米、600 米、800 米等等。无论你在这 2 分钟内完成了多少距离，都要把它记在脑子里、手机上或一张纸上。然后休息 2 分钟。也就是 2 分钟训练，然后休息 2 分钟。接着在第二轮，你要完成与第一轮相同的距离，需要多少时间就用多少时间，尽可能快地完成这段距离。所以如果你在第一轮 2 分钟内完成了 600 米，那么在第二轮你就要完成 600 米，用时多久就是多久。

很可能，如果你在第一轮真的竭尽全力，在前 2 分钟里达到了最大输出，那么在第二轮完成同样的距离会用时超过 2 分钟。不过，也有可能你会用更少的时间。但对大多数人来说，会用更多时间。继续用第一轮 2 分钟 600 米这个例子，第二轮你要完成 600 米。假设你用了 2 分 30 秒。然后你要记下第二轮用了多久。在这个例子里就是 2 分 30 秒。然后再休息 2 分钟。接着在第三轮，你要再次全力以赴，在与第二轮相同的时长内尽可能快、尽可能安全地进行，你的目标是至少达到第一轮的距离，如果还有剩余时间，就继续全力以赴，同样是在安全的前提下尽可能快，直到整个时长结束。

所以这其实只是三轮，在第一轮到第三轮之间有两段休息。然后我强烈建议在第三轮之后做一些专门的放松整理。也就是说，不要直接瘫倒在长凳、地板或草坪上，而是慢慢走动，直到呼吸恢复。我喜欢把 Sugar Kane 作为每隔大约两到四周使用一次、用来替代常规高强度间歇训练的工具，原因有好几个。首先，如果你在第一轮、第二轮和第三轮都达到了合适的强度，它必然会大幅提高你的心率，并由此提升你的最大摄氧量（VO2 max），而最大摄氧量与健康寿命、运动表现和寿命相关的各种重要指标都存在相关性。其次，它让事情有点游戏化。

它让你和自己较量，意思是，如果你在第一轮以最快速度出发（同样，是做一个你能安全地以最快速度完成的动作），那么在第二轮和第三轮你就有了一个可以与之竞争的目标。这首先让高强度间歇训练非常激烈，同时也让它变得有点好玩，让你忘记整个过程有多痛苦。下一个提升体能的工具叫做“运动零食”（exercise snacks），顾名思义，这是一个有趣的工具，由 Andy Galpin 博士提出，根据你的核心或基础体能计划的进展情况，可以用来增强或维持你的体能。我说“核心”并不是指你的腹肌，而是指你是否在做常规的有氧训练和常规的抗阻训练。

如果你每周加入一个或几个这样的运动零食，它可以进一步改善诸如最大摄氧量、肌肉耐力等指标。我稍后会谈到你要做的具体运动零食。不过，正如 Andy Galpin 博士也指出的，有些时候我们恰好没有遵循基础体能计划，要么因为工作需要，要么因为家庭需要，或者我们在旅行，就是没能坚持基本的日常训练。在这些情况下，运动零食是维持你已经建立和发展起来的体能的绝佳方式，这样在比如特别忙碌的一周里，你也不会退步。运动零食可以有多种不同形式，但为了简单清晰，今天我们把它们分为两大类。第一类是能够改善或维持心血管体能的运动零食，也就是你跑步、骑车或划船一段距离（比如 12 分钟或更长时间）的能力。

好吗？但要记住，这些运动零食非常简短。它们不需要你做 12 分钟或更长时间。它们的作用是维持或增强那种让你能够持续进行某项活动 12 分钟或更长时间的耐力。第二类运动零食与肌肉耐力有关。肌肉耐力是体能中非常重要的一个方面，尽管有些人已经在做肌肉耐力训练，但大多数人在这方面的训练都不够。肌肉耐力是指比如你保持靠墙静蹲或保持平板支撑的能力，或者在一次训练中做出最多俯卧撑的能力，就是那种“趴下，给我做尽可能多的俯卧撑”或者做尽可能多的仰卧起坐之类的事情。

肌肉耐力会转化到体能的许多其他方面，这是我们都应该练习的东西，但同样，很多人就是没有在日常训练中为它留出空间。所以现在我们有了这两类运动零食，一类旨在增强或维持心血管体能，因为它会转化为持续时间更长的耐力活动，即 12 分钟或更长；另一类则纯粹针对肌肉耐力，本质上是一段相当简短的运动，持续 1 到 2 分钟不等，但肯定少于 12 分钟。好，那我给你举一个用于增强长时间耐力（12 分钟或更长）的运动零食的例子。如果你打算把它纳入日常训练（我强烈建议你这样做），这类运动基本上可以随时进行，无需热身。

这类运动零食的一个好例子是：突然从办公桌前站起来，做 100 个开合跳。根据你的体能水平、做开合跳的速度，以及动作幅度的宽度和高度，也就是说，你是在做那种双手其实没有碰到一起、双腿只是稍微分开一点的小动作，还是在做完整的开合跳，真正地跳起来……把双脚分开到你感到舒适且安全的最宽程度，然后双手合拢。这可能需要 30 秒到 90 秒不等。好，就开合跳而言，你最后可能会做 90 秒。但重点只是做 100 个开合跳。或者如果那太久了，你甚至可以只做 25 或 50 个开合跳。

重点是它会让你的肌肉动起来。它会让你的心率升高。即使你体能很好，只要你做得够快、动作规范，它也会让你的心率升高，然后就完成了。你可以坐回办公桌前，或者继续穿过机场。是的，我在机场做过这些。通常不是在走向登机口的路上，而是在登机口。但偶尔我会感到没精神，或者那天还没有机会训练，也许也不会有机会训练，所以我会面朝窗户做大约 100 个开合跳，这样就不会因为面对人群做而觉得那么尴尬。当然，你不一定要做开合跳。另一种同样有效的运动零食是找一个楼梯间，在 20 到 30 秒内以安全范围内尽可能快的速度往上爬。

所以也许只要找到楼梯间的底部，尽可能快地爬上去，也许再尽可能快地下来，就这样持续大约 20 到 40 秒，然后基本上就完成了。好吗？你也可以选择在停车场里离你的车一段距离的地方，假设你没有提着重包之类的东西，直接跑向你的车。也就是 20 到 30 秒，不一定要全力冲刺。你不想让自己受伤，因为同样，这是在没有热身的情况下进行的。这些运动零食的设计初衷是基本上随机地插入你的一天和一周之中。如果你愿意，也可以提前计划，但任何时候你感到有动力，或者也许任何时候你觉得不想做的时候，你都可以直接做一个这样的运动零食。

当然，做开合跳、跑向你的车、快速上下楼梯，或者比如只是快速上楼然后走下来，再做几个开合跳，诸如此类的事情，当然可以有几乎无穷无尽的变化。所以如果你不喜欢我刚才介绍的任何一种变化，你可以很容易地想出别的方式。再说一次，这些运动零食的目的是让你的心率升高。当然，要在不受伤的前提下进行，而且它与现有的锻炼计划完全兼容。它绝不会妨碍你在力量、肌肥大或其他形式的长时耐力或高强度间歇训练中的表现。恰恰相反。我们对这些运动零食的所有认识都表明，它们会以促进恢复和提升表现的方式增强你生理的各个方面，有益于你的其他类型的锻炼和其他类型的运动项目。

所以没有理由认为它们会对你的训练造成问题。但当然，不要绊倒，不要摔倒，不要做那种让你进入某个活动范围、导致伤到背部、膝盖或身体其他部位的动作。慢慢开始，找到真正适合你的方式。所以这些都非常简单。它们只需要很少的时间。说实话，它们很有趣，而且正如与 Andy Galpin 博士的对话中所讨论的，它们也非常有效。第二类运动零食是增强肌肉耐力的运动零食。肌肉耐力是一种让你能够在一段时间内（通常在 1 到 3 分钟之间）保持某个固定姿势的耐力。但这些耐力训练永远不会持续 12 分钟或更长时间，除非你在肌肉耐力能力方面极为出众。

我这里说的是诸如平板支撑、靠墙静蹲、做最多数量的俯卧撑之类的东西。这是体能中会以一种非常重要的方式转化到其他体能方面的一个方面。同样，这在与 Andy Galpin 博士的运动系列中已经讲过了。我现在不想深入任何细节，因为那里都讲过了。很容易查找，因为有时间戳。但简单来说，肌肉耐力能让肌肉和结缔组织建立更多的微血管供应，从而能够输送和清除更多的营养物质和代谢废物。我知道对于生理学专业人士（physios）来说，像营养物质和代谢废物这样的说法是一个太宽泛的类别，但我们这里说的是输送更多燃料和氧气、清除肌肉活动（更具体地说，是神经肌肉活动）所产生的废物的能力。

这是一件很棒的事情，因为它能帮助你增强力量训练、增强肌肥大训练、增强长距离耐力和中距离耐力，甚至是短距离耐力。而且这些用于建立肌肉耐力的运动零食极其容易做，你甚至可以在打电话时做，尤其是如果你戴着耳机或开着手机免提的话。肌肉耐力运动零食的一个好例子是 30 到 60 秒、或者更长时间的靠墙静蹲。还记得靠墙静蹲吗？顾名思义，靠墙静蹲就是你把双脚放在离墙一定距离的地方，下蹲成坐姿，但那里没有椅子，然后保持这个坐姿，而随着时间推移会越来越难坚持。好吗？如果你想获得一些额外支撑并继续下去，可以稍微更用力地向后靠墙，但这里的想法是，你不一定要做到肌肉力竭，而是做到无法继续保持靠墙静蹲姿势为止。

你也可以简单地做徒手深蹲，蹲到你感到舒适的最低位置，然后你不要在那里放松休息，也就是说，你要让股四头肌和下半身的其他肌肉保持一定的张力，这样你就是在主动地支撑自己保持坐姿，但身下没有座椅。同样，这可以在用免提通话时进行。这可以在一天中随机进行。你可以直接决定：好，我现在要做靠墙静蹲，我要给自己计时，看看能坚持多久。或者你也可以决定做平板支撑。我在打电话时这样做过。如果当时和我通话的人是你，那就抱歉了，我把手机开成免提，然后摆好平板支撑姿势，就在平板支撑姿势下进行对话。

一旦超过了我还能继续对话的程度，我就不会硬撑着保持平板支撑姿势。所以再说一次，这是一种人们试图融入日常生活的运动。如果你想专门拿出一段时间只做这些运动零食，也可以，但更合理的假设是，如果你能把它们真正融入日常生活的其他方面，比如工作，人们就会更经常地把它们纳入日常。你可以在看电视或听播客时做。有一种肌肉耐力运动零食非常棒，而且是一个有趣的小挑战，那就是看看你能做多少个俯卧撑。我们在与 Andy Galpin 博士的系列节目中讨论过正确的俯卧撑姿势，但这里我们说的是胸部一直下降到地面，让它碰到地面，然后向上推，直到手臂完全伸直。

这算一个俯卧撑，然后像活塞一样持续进行，意思是你不会在顶部停下来喘好几口气。换句话说，你不会进入平板支撑姿势，而是持续做尽可能多的俯卧撑，看看随着时间推移能否提高这个数字。无论如何，就只是让你的身体动起来，调动胸部、肩部、肱三头肌和核心等部位的肌肉。并且时不时这样做一下。所以，与其需要有人对你说“趴下，给我做 20 个”，不如看看在一天中的某个时刻、任何时刻，你能否摆好俯卧撑姿势，做出你的最大数量，然后在心里记下这个数字。再说一次，这些运动零食有多重作用。它们旨在让你动起来，让你的心率升高，维持或增强你在其他体能领域的体能。

而且非常重要的是，不要占用你日程中太多的时间。事实上，就像二区有氧一样，对吧？二区有氧是那种你在一周中会大量进行的活动，比如提购物袋等等，正如我们之前讨论的，这些运动零食也旨在融入你的日常生活。我必须说，自从录制完与 Andy Galpin 博士的系列节目后开始做这些，我注意到了两件事。首先，每周至少做一次这些运动零食，对我来说更多是每周三到五次，也就是一个运动零食每周做三到五次，这肯定与我在其他体能领域（力量、肌肥大、长距离耐力等）的体能提升存在相关性。不过，由于那个系列节目，我还改变了其他许多方面，那个系列的嘉宾是

Andy Galpin 博士，所以我不能确定带来所有这些积极变化的就是运动零食本身。我想不只是运动零食的作用。但它们已经成为我日常中很重要的一部分，这就涉及第二点：运动零食的设计初衷就是有趣而简单，所以我真的很享受做它们，以至于如果我几天不做，就会开始有点想念它们，有点像另一种零食那样。下一类提升体能的工具与呼吸有关。呼吸本身就是一个庞大的话题。事实上，我做过一整期关于呼吸的节目，而且这是我的实验室广泛研究的课题，涉及焦虑控制和心理健康的其他一些方面，以及身体表现。

在今天的讨论中，我只想回顾几个可以在训练中和训练前后使用的工具，它们能大大提升体能和恢复。第一个是在组间使用的那种呼吸工具。同样，这里我们说的是抗阻训练，但也同样可以说是比如高强度间歇训练各轮之间的休息。例如，在跑道、自行车、跑步机或划船机上的冲刺之间。在组间休息时可以采用的一种很好的呼吸模式，是我之前在其他场合谈过的“生理性叹息”（physiological sigh）。生理性叹息是先用鼻子深吸一口气，让肺部最大程度或接近最大程度地膨胀，然后再做第二次非常短暂的吸气（它必然很短暂，因为你的肺已经相当满了），使肺部最大程度地膨胀，并确保在运动用力过程中塌陷的任何小囊，也就是肺部的小肺泡，都能重新膨胀起来。

然后长长地呼气，直到肺部排空。我现在就来演示一下，就像我以前多次做过的那样，但如果你以前没见过或没听过，它就是两次吸气，接着一次延长的呼气，是这样的。你会注意到，吸气是用鼻子，呼气是用嘴。出于多种原因，这是理想的做法。如果你想了解为什么的更多细节，可以去看我做的关于呼吸生理学（也就是呼吸）的那期节目。总之，两次用鼻子吸气，一次用嘴长长地延长呼气，这就是所谓的生理性叹息，这个名字不是我起的，而是 20 世纪 30 年代的生理学家命名的；据我们所知，它是让你的神经系统从所谓的交感驱动转向更多副交感驱动、从更警觉的状态转向更平静的状态的最快方法。

在抗阻训练的组间这样做的原因是，在组间你越能让自己从交感驱动转向副交感驱动，也就是从警觉转向平静，你在正式组中就能投入越多的精力和专注去用力。因此，一种非常方便且非常有效的做法是，把你这一组的最后一次重复当作一次生理性叹息，但这并不是说，好，我想说得非常清楚，这并不是说你应该在组内做生理性叹息。事实上，我建议你不要那样做。而是，如果你在做某个动作的 6 次重复，比如说你在第 6 次时力竭，或者你完成了第 6 次重复并且已经接近力竭，因为再说一次，大多数时候你的正式组应该做到力竭或接近力竭。

然后放下重量，接着把下一次“重复”当作生理叹息来做，也就是说你并不做这个动作。你要把生理叹息看作每一组的最后一次重复，而不是在抗阻训练动作的最后一次重复过程中进行。明白吗？所以生理叹息是在一组结束后、休息期一开始时立即进行的。如果你觉得这样理解比把它当作一组的最后一次重复更方便，那就请便。怎么适合你就怎么来。但你很快会发现，如果在完成最后一次重复后立刻做一次生理叹息，你会更快平静下来，心率会更快下降，并且在你给自己设定的休息时间内恢复得更充分，不管这个休息时间是30秒（坦白说这非常短），还是组间休息五分钟。

如果你在休息期开始时做一次——真的只做一次——生理叹息，你就能有效地把神经系统推向你在休息期希望它进入的方向。当然，如果你在正式组中训练得很努力，完全不必担心会平静到失去做下一组的动力。我向你保证，它能让你在休息期开始时比平常更放松，从而转入休息状态。关于组间休息时应该走动还是保持静止，存在不同看法。我喜欢稍微走动一下，保持站立。我不是那种组间会瘫坐在凳子上、身体蜷成C形的人。我喜欢站起来，正常呼吸，走一走，喝点水，诸如此类。

无论如何，在抗阻训练正式组之间的每个休息间隔开始时做一次生理叹息，是提升你在正式组中的专注度和输出的非常有效的方法。接下来，改善体能的最后一个呼吸工具同样来自与安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）的讨论，那就是在每一次训练结束时加入三到五分钟的时间段。所以不管是高强度间歇训练、抗阻训练，还是某种长距离跑步，在每次训练结束时，都花三到五分钟——你需要设个计时器——做某种副交感性的、也就是促进平静的呼吸，以便让神经系统从高度警觉和输出的状态转入恢复状态。因为你们现在都很清楚，体能的提升不是发生在训练过程中，而是在训练之后、两次训练之间。

所以你在训练中刺激适应，但适应本身、真正的提升是在两次训练之间获得的。很多人常犯的一个错误——我自己也犯了很多年——就是完成一次很棒的训练后，马上开始用手机发消息、打电话或者开车回家。这些当然不像你刚做完的训练那么剧烈。也许你在一次舒服的长距离慢跑后甚至感觉很平静，或者那天训练得特别好、心情很愉快，于是你在享受那种所谓的“快感”。而当你在训练后做三到五分钟通常被称为“下调呼吸”的练习时，它能让你更快地恢复，并诱导你所追求的适应，也就是你真正为之训练的那种适应。我认识的很多人开始在训练中加入这一环节后，都发现自己从训练中恢复得好得多，这可能有点出人意料。

为什么仅仅三到五分钟的某种活动就能如此大幅度地促进恢复呢？这是因为人们通常不会给训练做“首尾收束”。他们结束训练后，当然不再继续举重或跑步，但他们继续忙于白天的事务和生活，哪怕只是准备一顿饭，而这种方式会让压力水平以及压力激素——比如皮质醇、肾上腺素，顺便说一句，这些在训练中升高是非常好的——维持在较高水平。还有炎症标志物，顺便说一句，在训练中提升它们也是很好的。这在训练中确实会发生。你的炎症标志物会大幅增加。这听起来可能不好，但所有这些都在促进你所追求的适应。但训练一结束，你就要转入恢复模式，而这三到五分钟的下调呼吸是实现这一点的绝佳方式。

有几种不同的呼吸模式效果最好，但它们都强调呼气。好，我再重复一遍。它们都强调呼气。比如，你可以选择缓慢、有意识的呼吸。这怎么强调呼气呢？通常我们呼吸时是主动吸气、被动呼气。每当我们有意识地放慢呼吸时，我们就是在主动呼气。明白吗？所以主动呼气能有力地促进大脑和身体的平静反应。另一种做法——现在很多人都在这么做——是重复进行多轮生理叹息。也就是用鼻子两次吸气，再用嘴长长地呼气，但重复进行，比如持续三分钟。这是另一种版本。还有一种做法是单纯地留意你的呼气并强调呼气，让呼气比吸气更长、更有力。不过，你不要把这变成一次呼吸练习课程，去做调息法（pranayama）或昆达里尼呼吸之类的东西。

目的是平静下来。所以只要你在延长呼气、主动呼气、尽量让整体呼吸放慢，你就是在把自己往正确的方向调整。因此与其把这类工具复杂化，你能做的最好的事就是专注于呼气，放慢整体呼吸，如果愿意可以用生理叹息，或者干脆坐在车里，如果不得不的话，也可以一边开车回家一边做这种延长呼气式的下调呼吸。理想情况下，你会花几分钟不开车，闭上眼睛坐在车里——当然是车停着的时候，别闭着眼开车或骑车——来调整你的整个系统。只要平静下来，延长呼气，从训练模式切换到恢复模式，而进步正是在恢复模式中到来的。接下来改善体能的工具是心理工具，主要用于提升训练中的专注度，并把训练与一天中的其他部分区分或分隔开来。当然，训练天然就与一天中的其他部分分隔开，除非你整天到处跑，或者整天在举重物或其他沉重的东西。

但在与加尔平博士的系列节目中提出的、我采纳并发现非常有效的一个更有吸引力的工具，是“界线”这个概念。界线是指你设定一个实际的地点，比如健身房入口，或者跑步、骑行的起点，或者你所使用的固定健身器械周围，一旦跨过这条线，你就全情投入、只做正事。明白吗？你不去社交，或者至少不过多社交。你不想对别人无礼，但你真的专注于你的训练。这在你有点分心或者前一晚没睡好的日子里尤其有效。也许你心里有事，或者正和人争执，或者在为别的事情兴奋。但如果你在乎自己的体能——我希望每个人都在乎——而你在任何训练中的目标都是刺激某种特定的生理适应，比如力量、肌肥大、长距离耐力等等，同时你也不想受伤，以便能够终生尽可能规律地坚持训练，那么界线这个概念就非常棒。

因为它会迫使你把训练之前和训练之后的生活部分区隔开来，同时也让你真正享受训练。这一点不常被讨论，但如今随着智能手机的出现，人们在本该锻炼的时候，有大量其他类型的通讯和信息渗透进来。因此，与智能手机出现之前相比，我们的生活变得远没有那么界限分明了。当然，智能手机很棒，提供了各种很好的工具和益处。我当然也用。稍后我会谈到如何以一种非常具体的方式利用智能手机来提升你的训练。但界线的理念是你选择一个地点，每次训练都可以不同，但理想情况下，它应该位于训练场地开始的门槛处。

一旦跨过这条线，你就全情投入、只做正事。你在处理正事。这并不是说你不能享受训练。事实上，你绝对应该享受。我得到过的关于健身的最好建议之一，是我十几岁开始练举重时得到的。教我的人说：“你能做的最好的事情之一，也是你现在和将来为了体能绝对应该做的事情，就是学会享受刻苦训练。”这句话让我一直铭记。我确实很享受刻苦训练，但这是我随着时间慢慢学会的。我树立了这样的心态：我来这里是出于自己的选择，是为了自己的好处和自己的体能。这是为了提升我的生活，所以我要享受刻苦训练。

我要享受有效的训练。当然，也有一些日子我训练得没那么刻苦，会大幅减量。我甚至偶尔会休息一整周。大约每12到16周，我会休息一周，只做些徒步之类的活动。我在自己单独录制的那期节目——也就是“最佳体能方案”（Optimal Fitness Protocols）那一期——里详细谈过长期停训，即超过两天的停训。但无论如何，学会刻苦训练、享受刻苦训练，并真正让训练成为与生活其他部分分开的事情，是提升整体体能最令人满足的事情之一，因为它真正教会你在训练时把身心专门投入到这一组特定目标上，并真正享受这个过程，因为体能训练可以是一个真正令人享受的过程，即使在你特别用力的时候也是如此。

而对于你们当中的受虐狂来说，可能恰恰因为训练刻苦，才感觉特别好。无论如何，关键是设定某种边界，并清楚当你跨入这条边界时你就在训练，跨出这条边界时训练就结束了。这也有助于更充分的恢复，以及我们之前谈到的那些减压式呼吸练习。我不会告诉你下调呼吸应该在训练结束时、在界线以内做，还是跨过界线后再做。这由你决定。我认为没必要规定得那么具体。另一个非常有效的工具——不仅适用于训练，也适用于生活的方方面面——是如果你要带智能手机去训练，就要为训练期间用手机听什么、做什么设定一些边界。

我看到有人在发消息，有人在自拍，有人在打电话。我看到有人——我猜——在听音乐或播客。听着，我不是智能手机警察，你也不是，每个人都有权以自己认为最适合的方式使用智能手机，无论是为了分散注意力、集中注意力还是丰富生活。这是个自由的世界，当然，对有些人来说比对另一些人更自由，但你可以随意使用你的智能手机。然而，如果你的目标是提升体能，你能用智能手机做的更有效的事情之一，就是在跨过界线开始训练之前，决定你要用手机听什么、做什么，或者不做什么。就我而言，我喜欢为那次训练指定一个音乐播放列表，然后就只听这个播放列表。

我可能会重复播放我特别喜欢的歌，或者如果音乐播放时有人跟我说话分散了我的注意力，我可能会回去重新播放那首歌，诸如此类。尽管我尽量不在训练中过多闲聊，但我很友好，有人过来打招呼也挺好的。我有时会和其他人一起训练，这种情况下我不戴耳机，也不用智能手机。但设定一两个播放列表，指定一两期播客，指定一两本有声书，不管你要听什么，都要在训练之前真正决定好。我之所以这么说，是因为我观察到很多人——坦白说我也观察到自己——会出现这样的情况：突然陷入短信交流中，或者在不同专辑、不同播客或手机上的其他内容之间来回切换，以至于休息间隔控制不好，以至于在一组开始时更难集中注意力，因为在组间我专注的是一段对话，而不是训练。

我非常相信要让运动变得有趣、让它容易实现，也就是说，不要贵到或在地理上难以到达到让你不去做，或者开始干扰生活的其他方面。这一点非常重要。你希望体能训练融入你的生活，但又不希望它与生活的其他部分融合得过多，以至于生活的其他部分开始妨碍你的努力。或者——这种情况在很多人身上经常发生——训练开始要花一个半小时、两个小时，而如果你更有效地利用时间，45分钟到一小时就能轻松完成。当然，这不用我告诉你，智能手机可能是消耗我们专注力和效率的主要源头之一。事实上，它可能会让你的专注力和效率大量流失。

所以我在这里的建议并不是扔掉智能手机——尽管有些人训练时把手机留在车里或家里确实会受益——而是为那次训练指定播客、书籍、音乐播放列表，并在整个训练期间只听这些。一旦跨入界线，你就只听这些，或者什么都不听。当然，当你结束训练、跨回界线之外时，你可以决定继续听那期播客、继续听那本有声书或音乐。这由你决定，不过我强烈建议你加入至少三到五分钟的下调呼吸时间。最后一类改善体能的工具，来自系列节目中关于营养、补剂和恢复的讨论，那个系列的嘉宾是

安迪·加尔平博士。我接下来要介绍的工具清单并不详尽，也就是说，它远远不及从我在本播客上与安迪·加尔平博士关于营养和补剂的讨论中可以获得的工具总数。但它们是绝对值得了解的主要工具，其中包括补充omega-3脂肪酸。当然，omega-3脂肪酸存在于食物中，比如富含脂肪的鱼类、磷虾（说来也怪）、某些藻类等等。但大多数人摄入的所谓EPA形式的omega-3不足。因此，我和许多其他人选择每天至少补充1克、有时高达2克的补剂形式的omega-3。所以通常，人们会通过鱼油胶囊或液体鱼油来补充营养——也就是饮食——从而获得1到2克EPA。

这些补剂有很多不同的来源。我在与朗达·帕特里克博士（Dr. Rhonda Patrick）的那期节目中讨论过这一点。我发现从液体鱼油中获取这1到2克EPA最具成本效益。不管你在网上看到什么，我与任何液体鱼油公司都没有任何关系。你只需要确保选择信誉良好的品牌。我喜欢柠檬味的，这样可以抵消鱼油的味道。我每天会服用一到两汤匙。如果我在旅行——即使不旅行——我也经常使用鱼油胶囊，这些胶囊也有各种不同的来源。研究表明，摄入足量的omega-3对情绪很重要。也就是说，既可以作为抵消抑郁的一种方式，也能提升整体情绪。

这可能与omega-3对神经传递的作用有关，不仅是对血清素和多巴胺等神经调质，而是对所有神经传递。当然，神经传递对神经肌肉表现至关重要，而omega-3也被认为与减轻炎症反应、心血管健康等有关。我知道关于omega-3存在一些争议，但当我审视关于omega-3的大量文献时，我非常清楚，每天摄入1到2克EPA形式的omega-3对我来说是正确的做法，许多其他人也这样认为。营养与补剂这一类别下提升体能的第二个工具是肌酸。同样，肌酸不只存在于补剂中，当然也存在于食物中，特别是红肉。然而，要通过吃红肉获得足以开始产生真正提升表现效果的肌酸量，所需的红肉量实在太高了。

你会摄入太多红肉中其他你不希望摄入那么多的东西。因此，我和许多其他人每天服用肌酸。我们现在知道，没有必要进行所谓的肌酸“负荷期”（loading）。在过去——顺便说一句，所谓过去指的是90年代中期和2000年代——我们都被告知必须进行肌酸负荷。必须连续四五天服用高剂量肌酸，然后才可以减到维持剂量。现在已经很清楚，你只需每天服用一剂肌酸即可，而且什么时候服用真的不重要。你可以像很多人一样在训练后服用，也可以在训练前服用。似乎真的无关紧要。我碰巧在训练后服用，只是出于习惯。但同样，你可以在一天中的任何时间服用。

现在，我想就肌酸提出的观点与外面的其他讨论有些不同。对于外面关于肌酸的大部分讨论，我没有异议。例如，一水肌酸是最有效的形式。幸运的是，一水肌酸也是市面上最便宜的肌酸形式。我完全没有看到任何证据表明其他形式的肌酸优于一水肌酸。但你通常会听到的说法是，每天服用5克一水肌酸对每个人都是理想的，而这个建议根本没有充分依据科学文献。如果你体型较大——比如我体重100公斤，大约220磅——那么事实证明，如果你查看关于肌酸与运动表现的文献，以及关于肌酸与认知表现的文献——因为正如你们中的一些人已经知道的，肌酸是一种燃料，或者说磷酸肌酸系统也是大脑的一种燃料系统。

如果你查看关于肌酸的研究，它们几乎总是根据个体的体重来确定给予的肌酸量。所以你不必对此特别精确，但如果你的体重在大约185磅到250磅之间，你可以、而且可能应该每天服用10克左右的肌酸，我就是这么做的。而如果你的体重低于这个范围，5克甚至3克就足够了。我在那个系列节目中与安迪·加尔平博士讨论过这一点，而自从那个系列结束后，我开始做的一件事就是每天服用更多肌酸。所以现在我每天服用10克，有时甚至多达15克肌酸。同样，这是粉状的一水肌酸。我的胃对它耐受得很好，但坦白说，除非是某种食物中毒——这在我身上极为罕见——我几乎吃什么都不会胃痛或肠胃不适。

所以有些人发现肌酸确实会扰乱他们的肠胃，需要随餐服用，或者需要慢慢增加每天的肌酸摄入量。我发现我可以把10克甚至15克肌酸放进乳清蛋白奶昔里，或者放进加了一点柠檬汁的水里——只是为了让它尝起来不那么有粉笔味——喝下去，不会有任何肠胃不适。所以你需要找到适合自己的方式，但这里的重点是，如果你要服用肌酸，你不应该只是所谓的“吃肌酸”，每天一勺。你真的需要根据体重来调整摄入的肌酸量。我本想给你一个非常具体的公式，即每公斤或每磅体重X克肌酸，但信不信由你，科学文献中从未发表过这样具体的建议。

至少我没能找到与所有其他论文一致的说法，也就是说，你会看到很大的差异。所以我这里说的是，如果你体重185磅左右——上下浮动5磅——到大约250磅，每天10到15克肌酸可能比5克更适合你，也就是说，它在提升身体表现方面会更有效，也许——再说一次，也许——在提升认知表现方面也是如此。而如果你的体重在180磅到大约130磅之间，每天5克肌酸可能就足够了。这里的重点是，如果你要服用肌酸——再说一次，并不是每个人都必须服用肌酸。没有法律规定你必须服用肌酸。有些人不喜欢它。我知道有些人担心它会导致脱发。

我们在之前的节目中已经讨论过这一点，以及缺乏数据支持这种观点。但我知道有些人出于各种原因避开肌酸。但如果你决定服用肌酸适合你，就根据体重来调整你服用的肌酸总量。下一个提升体能的补剂类工具是红景天（rhodiola rosea）。这种听起来非常冷门的补剂，我是从莱恩·诺顿博士（Dr. Layne Norton）那里了解到的——他作为嘉宾上过本播客，是营养学专家，坦白说也是与抗阻训练相关的训练专家——同时也是从安迪·加尔平博士那里了解到的。红景天是一种越来越受关注的补剂，因为它是所谓的皮质醇调节剂。它不一定会抑制皮质醇，也不会增加皮质醇。它是一种皮质醇调节剂。坦白说，红景天调节皮质醇的机制仍在研究中。

我希望将来能做一期关于它的节目，或者至少让它成为某期节目的一部分，因为正在浮现的假设机制非常有趣，它涉及大脑中控制应激反应的神经元，以及身体中控制应激反应并分泌皮质醇的腺体，比如肾上腺。无论如何，越来越多的研究探讨了补充红景天与人们在各种高强度训练——包括抗阻训练以及跑步和耐力类训练——中对疲劳或输出的主观感知之间的关系。所以大约六个月前，同样是基于与莱恩·诺顿博士和安迪·加尔平博士的对话，我开始服用红景天，我在高强度训练前服用这种补剂。所以我跑步前不服用，因为坦白说，我的跑步要么非常长而慢，要么非常短，比如一次高强度间歇训练，而我发现这些训练虽然强度很大，但恢复起来相当容易。

在进行一次非常激烈的30分钟坡道跑之前，我可能会服用红景天补剂，但通常我只在任何高强度抗阻训练前大约10到15分钟服用。特别是我的腿部训练日——在我训练方案中的第二天——或者躯干训练日，或者小肌群训练日。同样，这里我指的是我一周的训练安排方式，如果你愿意，可以找到这个训练方案的PDF，完全免费下载。但我知道其他人使用不同的身体部位分化方式，以及抗阻训练和耐力训练的不同组合。我之所以在本期节目中提到红景天，是因为我知道，虽然有些人可能还没有补充omega-3，可能还没有补充肌酸，但你们中有很多人已经在做这些事情了，并且正在寻找能给你带来优势的额外工具。

所以再说一次，红景天不属于基础补剂的范畴。当然，在考虑任何补剂之前，请先把营养、睡眠、阳光照射等所有基础做好。不过，一旦进入能够提升体能的补剂这一范畴，红景天在许多不同形式的高强度运动中似乎确实有一些不错的研究支持。我无法告诉你它的效果是纯粹主观的，还是既客观又主观的，但我的体验是，服用红景天时，我确实注意到自己能更用力，而不会感觉被逼到疲劳的边缘，无论是在用力过程中还是之后。换句话说，我感觉能做更多的功而不会那么筋疲力尽，并且感觉从训练中恢复得更快，特别是在训练后的那一整天里。

事实上，如果要我举出一个在非常高强度训练前服用红景天所体验到的具体主观效果，那就是：在开始服用之前，我常常发现训练后三四个小时，在吃了一顿好饭、洗了澡等等之后，我会很累。精力会明显下滑。但现在我注意到，即使在一天早些时候进行了这些非常高强度的训练，我一整天都精力充沛。坦白说，我在补剂或营养方面没有做任何其他改变，至少没有什么大的改变。所以我个人会继续在这些高强度训练前服用红景天。对我来说，大约是每周两三次。不过，如果我某次训练前忘了服用红景天，我也没有理由认为那次训练会差很多。

这是一种旨在给你带来某种优势的补剂，让你在训练中以更低的主观用力感投入更多专注和强度，并促进恢复。大多数补剂中红景天的典型剂量是100到200毫克。当然，每当你要服用一种新的补剂时，明智的做法是找出该补剂的最低有效剂量。这只是逻辑，对吧？如果服用更少同样有效、甚至可能更有效，为什么要花更多钱去服用你并不需要更多的东西呢？所以我通常会在训练前大约10到20分钟服用100到200毫克红景天。不过，我也曾长期坚持只服用100毫克，坦白说，训练前服用100毫克还是200毫克，我并没有感觉到太大差别。

所以最近我就默认在任何高强度训练前服用100毫克红景天。接下来，我想回顾的最后一个改善体能的工具来自营养类别。我在本播客上已经做过很多期关于营养的节目。我们做过关于间歇性断食的节目。我与莱恩·诺顿博士做过一期很长的访谈节目，讨论了与减脂、增肌、一般体能和一般生活方式相关的营养方方面面。所以去听听那期节目，你会了解他的营养理念，坦白说，这也是我基本认同的理念。当然，它遵循热力学定律，热量摄入与消耗具有根本的重要性，但也深入探讨了各种细节，比如哪些蛋白质来源最有效、生物利用度最高，训练后你的肌肉能吸收多少蛋白质，等等。

所有这些内容都包含在那一期节目中。话虽如此，与 Andy Galpin 博士合作的运动系列节目中也有一期专门讲营养。在录制那一期节目的讨论过程中，以及之后重听那一期节目时，我意识到，虽然这些年来我在营养方面确实做对了不少事情，但仍有几个方面我大概可以不费多少力气就做得更好，而且这些改进可能会真正提升我的健身效果。我指的是这样一件事：我一天的第一餐大约在上午 11 点，也可能是中午 12 点。有时我会早一点吃早餐，但最常见的情况是，我在早上补水、摄入咖啡因并训练，然后在大约 11 点或 12 点吃饭。我一天的最后一餐则大约在 8 点半或 9 点。正如你们中的一些人已经知道的，我倾向于这样安排饮食：一天中较早的几餐更偏向蛋白质和富含纤维的碳水化合物，比如肉配沙拉、鸡肉配沙拉、鱼配沙拉，也许再加一点淀粉类食物。

而我在一天较晚时候吃的几餐则更以淀粉和蔬菜为主，比如意大利面、米饭等等，放在一天较晚的时候吃，因为这有助于我睡眠。这一整套安排的核心其实在于精力和专注力。我发现，当我在大约 11 点或 12 点吃第一餐，并把一天中摄入的碳水化合物总量控制在适中水平时，我能更专注一些，一整天的精力也更充沛。不是低，而是适中。不过，这里有一个例外：如果我在一大早进行一次高强度抗阻训练，比如一大早练腿、练躯干，甚至练小肌群，那么我会确保在一天的第一餐中加入更多淀粉类碳水化合物和一些水果，也加入一些简单糖，以便补充我在这些高强度抗阻训练中消耗掉的糖原。

然而，在和 Andy Galpin 博士交谈之后，我意识到，如果我早上真的很饿，我其实不应该担心或害怕在训练前吃点东西。我这里指的是这样一些时候：我醒来后想训练，而我个人喜欢在空腹并摄入咖啡因的状态下训练。明白吗？是的，我确实建议人们在醒来后推迟 90 到 120 分钟再摄入咖啡因。当且仅当你有下午精力骤降、下午真正感到疲劳的问题时，才有必要在醒来后推迟 90 到 120 分钟再摄入咖啡因。不过，例外情况是，如果我打算在一天的早些时候训练，我会在训练前喝水补水，同时摄入电解质和咖啡因，有时这意味着我在醒来后 30 分钟或 60 分钟内就喝了含咖啡因的饮品。

我在之前的节目中已经尽量把这一点讲清楚了，但我觉得不少人还是认为我总是在醒来后推迟 90 到 120 分钟才摄入咖啡因，而事实根本不是这样。如果我要训练，尤其是要进行高强度抗阻训练或长跑，我会在醒来后不到 90 到 120 分钟就摄入咖啡因。除此之外，没错，我通常在上午 11 点左右，也可能是中午 12 点吃第一餐，但如果我醒来时非常饿，我会吃一顿小餐，通常包含一些蛋白质和一些脂肪，比如一些巴西坚果，对我来说典型的可能是几勺乳清蛋白，或者甚至是一点燕麦片加一些乳清蛋白。肠胃里不会有太多食物，但在和

Andy Galpin 博士交谈之后，我了解到，对有些人来说，空腹训练感觉最好。我会认为自己就是这类人之一。你可能也属于这一类，或者你可能真切地感到，在训练前大约 90 分钟或几个小时吃过东西时，你跑步状态最好、抗阻训练状态最好。关于空腹训练还是进食后训练，基本上没有具体的规则，唯一的考量是你在胃肠不适方面能承受多少。所以你需要据此选择食物，当然也要尽量避免胃肠不适。但基本上，我做出的改变是：如果我醒来时感到饿，我会吃一顿小餐；或者如果我想在下午锻炼，或者不得不在下午锻炼，而我在比如 12 点、12 点半或上午 11 点吃了午饭，唯一能训练的时间是下午 1 点

甚至 12 点半，我也会照样去训练。这对我来说是一个新的做法。通常，我会尽量让每餐至少在任何一次训练前三到四个小时吃完。当然，如果你整晚都在睡觉，你就没有进食，然后如果你醒来后不吃东西就在早上训练，那肯定超过三四个小时了，坦白说，除非你睡得非常少。所以我想表达的基本意思是：找出最适合你的方式。你更喜欢空腹训练还是进食后训练？对你们中的一些人来说，可能更喜欢有氧前空腹、抗阻训练前进食。对另一些人来说，可能始终是空腹最好。同样，我把自己归入这一类。对还有一些人来说，可能始终是进食后最好。再说一次，这因人而异，差异很大，这也是我在这里想表达的另一个观点，也就是

Galpin 博士让我深刻认识到，关于空腹训练还是进食后训练，并没有硬性规定。这是第二点：在空腹训练还是进食后训练这件事上保持一定的灵活性，能让你更容易把健身训练安排进不断变化的日程中。这也正是我们今天讨论的所有内容中一个贯穿始终的主题：是的，拥有一个核心健身计划，一个你每周都真正努力去完成的计划，是很好也很重要的。对我来说，这个计划是三次有氧训练、三次抗阻训练，再加上一天进行热应激训练，这只是“刻意冷暴露和刻意热暴露”的一种花哨说法。然而，现实生活总会发生各种事情。旅行、工作、生病、家庭，所有这些都可能干扰锻炼计划，让人更不容易完成训练。

所以今天我们一直在讨论改善健身的工具，这些工具简短、易于融入日常、有科学支持，并且已被证明能够改善各类运动适应和恢复，从而让你在自己的日程安排中取得最大进步。虽然我们今天讨论的工具涉及呼吸、营养、补充剂，以及具体的组数和次数模式、动作节奏、组间休息时间等等，但所有这些具体建议都处在一个更大的框架之内，我希望这个框架现在已经很清楚了：改善健身的最佳工具，当然是那些能有效改善你的心血管训练、力量训练、肌肥大训练等等的工具，不论你的目标是什么；同时也是那些能让你更轻松、更有可能带着热情、投入努力并保持专注地参与健身计划的工具。

和本播客的每一期一样，我讲了大量信息，人们可以采用的工具也有很多。你绝对不需要把它们全部用上。当然，如果你选择这么做，那很好。哪怕只采用其中一两个，比如采用“底线”这个概念和“运动零食”，或者在空腹训练还是进食后训练这件事上调整自己的灵活度并结合“底线”，或者在进行抗阻训练时尝试一个为期 12 周、纯粹以力量为目标的训练周期。但无论你只选一个工具、选用全部工具，还是介于两者之间，关键在于真正去实施它们。我希望在今天的讨论中，我提供了不少工具，再说一次，这些工具主要来自与 Andy Galpin 博士合作的系列节目。同样，如果你还没看过那个系列，链接就在节目说明中。

那些节目都很长，一共六期，但它们涵盖了健身方方面面的丰富信息。在今天的节目中，我们其实只是在讨论一些你可以、而且我确实认为应该加入你现有健身计划中的做法，它们无需付出太多努力，就能带来真正积极的改变。感谢你参与今天关于改善健身工具的讨论。如果你从本播客中有所收获并且喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种零成本支持我们的绝佳方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你有问题想问我，或对本播客有意见，或者有希望我邀请到 Huberman Lab 播客的嘉宾，请在 YouTube 的评论区留言。

我确实会阅读所有评论。也请关注今天节目开头和节目中提到的赞助商。这是支持本播客的最佳方式。在今天的节目以及 Huberman Lab 播客之前的许多期节目中，我们都讨论了补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大益处，比如改善睡眠、支持激素水平和提升专注力。Huberman Lab 播客已与 Momentous 补充剂达成合作。如果你想查看 Huberman Lab 播客中讨论过的补充剂，请访问 livemomentous，拼写为 O-U-S，也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、Facebook、Twitter 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会介绍科学和基于科学的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很大一部分与 Huberman Lab 播客的内容不同。

所以再说一次，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Huberman Lab 播客的 Neural Network 通讯，这是一份完全零成本的通讯，大约每月发布一次，内容包括播客摘要和工具包。工具包是简短的 PDF 文件，例如介绍睡眠工具包、学习与神经可塑性工具包、健身工具包等等。要订阅 Neural Network 通讯，你只需访问 hubermanlab.com，打开菜单，向下滚动到“Newsletter”，然后填写你的电子邮箱即可。我们不会与任何人分享你的电子邮箱。再说一次，Neural Network 通讯完全零成本。再次感谢你参与今天关于改善健身工具的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。