用基于科学的工具优化你的学习与创造力

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的科学工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力为大家提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来聊聊神经可塑性。更具体地说，我们来聊聊如何优化我们的大脑。神经可塑性是神经系统的一项非凡特性，它让神经系统能够改变自身，甚至以我们有意识决定的方式去改变。

安德鲁·休伯曼：

这是一种非凡的特性。我们的肝脏不能决定改变自己。我们的脾脏也不能通过有意识的思考或他人的反馈来决定改变自己。当然，这些组织中的细胞可以发生变化，但只有我们的神经系统拥有这种非凡的能力，能够以我们相信或被告知对自己更有益的方式引导自身的变化。今天这一期非常特别，因为虽然我们会谈科学，并且像往常一样深入探讨机制，但今天这一期主要是为了回答大家关于如何利用神经可塑性最常见的问题。

安德鲁·休伯曼：

前几期讲的是专注，以及如何为了可塑性而实现专注；上一期讲的是与运动相关的一些进入可塑性的“入口”：行为如何激活可塑性，如何为行为本身激活可塑性，以及如何更好地学习某些动作。今天的播客主要是回答大家最常见的问题，以及一个更大的主题：人该如何优化自己的大脑，甚至该如何思考大脑优化这件事。我们所说的“优化大脑”究竟是什么？在此过程中，我也会分享一些我日常的惯例和工具。

安德鲁·休伯曼：

我分享这些，并不是因为我认为它们是唯一可用的方法。当然不是。我分享它们也不是因为我觉得大家都应该照做，仅仅因为我在这样做。当然不是。我分享是因为很多人希望我给出非常具体的例子，说明我做什么、什么时候做。所以我会分享给大家，你们可以自行决定这些方案是否适合自己。每个人都不同，但在神经系统和身体层面，我们的构造有一些共同特征，这些特征指向某些特定的做法和惯例，它们对神经可塑性可能特别有效。

安德鲁·休伯曼：

所以今天一开始，我想强调一件根本性的事：可塑性不是目标。可塑性从来都不是目标。可塑性只是神经系统发生改变的一种状态或能力。所以，也许最让我沮丧的，莫过于听到“哦，你知道吗，这种药丸、这种药水、这种练习能给你带来可塑性”。可塑性只是改变。真正的问题是：你想改变什么？具体来说，你想实现什么最终目标？具体的最终目标可能非常具体，比如你想学会说某种语言，想学一项新的运动技能，想精通微积分，或者想忘掉与某个人或某段经历相关的负面情绪。

安德鲁·休伯曼：

也可以更宽泛，比如你想更有创造力——今天我们其实也会谈到创造力——或者想更专注，或者想减少压力。所以非常重要的是要理解：可塑性以及获得可塑性，是我们所说的优化大脑的第一步。你不会希望大脑一直处于可塑状态。事实上，神经科学的一个重大问题、一个重大未解之谜，就是我们每个人每天醒来时如何知道自己是谁。为什么会这样？大脑是可塑的，它在一生中都有改变的能力，但它的可塑性并没有强到每晚入睡时或清醒时，神经连接被大幅重组，以至于我们忘了自己是谁、怎么走路、怎么吃饭。

安德鲁·休伯曼：

幸好我们没有那么强大或持续不断的可塑性，以至于每天都要重塑自己。这正是赋予我们生活连续性的部分原因。所以记住，可塑性不是、也从来不是目标。目标是弄清楚如何获得可塑性，然后把这种可塑性引向你想实现的特定目标或改变。我还要提一句，人生中并没有规定你必须利用神经可塑性这件非凡的事。没人说你必须这么做。这个播客和这一期，特别是为那些对自己生活某一方面的现状满意或不满意、并希望以某种积极方式改变它的人准备的。

安德鲁·休伯曼：

很多听众可能会说：“难道不是每个人都想这样吗？”其实，有一部分人对现状相当满意，不想改变，这很好。我向他们致敬，觉得这很棒。如果有一天他们决定要利用这些可塑性机制，在一生中的任何阶段都可以。我们先来谈谈神经系统中可用于可塑性的不同系统。在此过程中，我会结合我每天、每周和每年的做法来阐述。

安德鲁·休伯曼：

首先，可塑性有几种形式。它们有诸如长时程增强、长时程抑制（英文为 long-term depression，顺便说一句，它与情绪上的抑郁无关）以及脉冲时间依赖可塑性之类的名称。这些名称用来描述细胞层面的现象，也就是突触——神经元之间的连接——实际发生变化的方式。提到这些时，我会再多讲一点它们是什么，但就优化大脑而言，这可能不是思考可塑性的最佳方式。最好的思考方式是从短期、中期和长期可塑性的角度来看。

安德鲁·休伯曼：

短期可塑性是指你想在当下或当天实现、但不一定想永远保持的任何转变。你可能会问：“那都是些什么样的事情？”比如说，短期可塑性可能是这样：你为了赶飞机，比自己希望的时间起得更早。你感觉不太清醒，于是想用或决定用某种方案——可以是咖啡，可以是某种呼吸方式，也可以是其他工具——在一天中你通常不太清醒的时段变得更清醒。但你预期回家后，就不再需要在早上5:30这样做了，因为那时你还在睡觉。这就是短期可塑性，行为上的可塑性。

安德鲁·休伯曼：

然后是中期可塑性，即你可能想做出的一些改变。我把它称为——带着尊重和一点幽默，至少是我式的幽默——“本科医学预科生现象”。对于那些和医学预科生共事过的人来说——我非常尊重医学生和预科生——有一种刻板印象，我不一定认同，但这种刻板印象是：他们只想知道考试需要知道的东西，但并不真正想去了解。他们只想拿A。我不认为总是这样。多年来我和很多预科生共事过，其中许多人对知识本身充满热情，同时他们也想拿A。

安德鲁·休伯曼：

但教授和助教们所讨论的“预科生现象”是指，有这样一些学生，他们只想知道需要知道的东西好拿到A，对吧。这就是中期可塑性。他们其实并不想让这些信息在记忆中嵌得太久，否则他们就会真正在乎这些信息了。所以这是中期信息，有时它也很有用。比如，你去哥斯达黎加度假，对那里不熟，你想了解不同的城镇和那里的路线，但并不打算再去。这只是中期的。你只想在那段时间里把它记住，之后就把它丢掉。

安德鲁·休伯曼：

大多数时候，当我们思考或谈论优化大脑时，我们说的是长期可塑性。我们说的是人们希望做出的那类改变，让大脑能反射性地以不同方式运作。这就是孩子从不会走路到会走路时发生的事情。学会走路之后，他不必再去想，走路变成了反射性的。长期可塑性几乎总是那个大目标：我想会说那种语言，我想掌握那项技能，我想不必费多大力气就能有这样的感受。有一些工具和方案可以帮助实现这些，我们会讨论它们。之前几期我们谈过其中一些，但今天我会重新讲讲这些方案。

安德鲁·休伯曼：

我会把这一切放在日常生活、每周生活和每年生活的背景下来讲。这是因为神经可塑性和大脑优化建立在一个更深层的基础之上，这个基础支配着可塑性——事实上支配着我们的整个生活——它叫自主神经唤醒：在24小时周期中，我们有一部分时间在睡觉，而几乎总是有一部分时间醒着。如果我们硬撑着不睡，也没事，可以撑一两个晚上，但几乎总是一部分时间睡着、一部分时间醒着。我以前说过，但再说一遍：可塑性和学习的触发发生在高度专注、高度警觉的状态下，而不是在睡眠中。专注和警觉都是关键，原因在于与这些状态相关的神经化学物质。

安德鲁·休伯曼：

但大脑连接的实际重新布线和重组发生在非睡眠深度休息——像往常一样，我们会再多谈这一点——以及深度睡眠期间。所以，你触发改变，在睡眠中获得改变。因此，今天我们谈到的一些优化大脑的内容，核心不在睡眠，而在自主神经唤醒系统。我们的大脑和身体中有这样一个神经元系统，非常了不起，它让我们醒来、让我们警觉。如果我们不能很好地调用这个系统，就无法获得可塑性，也无法优化大脑。同样，如果我们睡不好、休息不好，也无法获得可塑性、重塑大脑，因为连接之间的实际重组正是在那时发生的。

安德鲁·休伯曼：

说说背景：我每天醒来——说实话——通常并不想一下子从床上跳起来。我通常也不觉得完全休息好了。这不是因为我睡得不够，可能是因为我不太擅长安排睡眠时间。这个月的主题不是睡眠，那是上个月的，但我确实想强调几点。我醒来时通常比希望的更疲惫、更昏沉，因为我往往睡得太晚。这就是我的习惯，而且我往往起得早，要么因为有事要做而定了闹钟，要么因为光线照进来之类的原因而自然早醒。

安德鲁·休伯曼：

这告诉我，我可能属于这样一种人：自然昼夜节律——你可能听说过时型，这是由基因编程的——时型短于24小时。这意味着我的清醒和警觉周期可能短于24小时。这意味着在下午晚些时候接受一些光照，会帮助我调整，让周期稍微变长。它会让我相位延迟——如果听不明白，请看之前的一期。但真正的意思是，下午接受一些光照能让我晚一点睡。但这也意味着我并没有真正匹配自己与生俱来的需求，也就是大概8:30或9:00上床、凌晨4:00起床。我通常在10:30、11:00左右睡觉，最近是11:30或12:00左右，然后6:00起床，所以当然会觉得昏沉。

安德鲁·休伯曼：

所以神经可塑性能让我优化清醒状态，但我必须做点什么才能获得它。你们中有些人可能已经预料到我要说什么了：“哦不，他又要叫我们在一天的头30分钟里让阳光进入眼睛了。”我确实要这么说，但我还要告诉大家两件以前没讲过的事，它们与黑视蛋白细胞——眼睛中这些检测阳光、检测强光的细胞——和昼夜节律时钟之间的可塑性有关。我以前从未在这个播客上说过：原来这些黑视蛋白细胞和昼夜节律时钟之间的连接在一生中都是可塑的。那里的连接存在大规模的重组，一种叫星形胶质细胞的细胞——它们是我们的胶质细胞——每天都在主动移除和强化眼睛与那个时钟之间的连接。

安德鲁·休伯曼：

这很不可思议，因为大脑的其他方面，比如代表你早上醒来时知道自己是谁、叫什么名字的那些部分——假设你已经大到学会了自己的名字，这是孩子最早学会的东西之一，也是我们几乎从不会忘记的东西——而这些连接在每个24小时周期里都一直在变化。所以这里存在短期可塑性的机会。这就是为什么我会在一天一早就去看阳光，它帮助我醒来。我做的另一件事与这样一个回路有关：昼夜节律时钟和肾上腺之间存在一个回路——我之前讲过——它会在早晨一开始触发皮质醇的释放，让我们醒来，尤其是在我们看到光的时候。所以如果你早上昏昏沉沉，这就是看光有帮助的原因。

安德鲁·休伯曼：

但有意思的是，如果你开始在早晨经常看光，黑视蛋白细胞和昼夜节律时钟之间的连接就会被预激活，或者用我们的话说被增强，它们会因对光的预期而变得更强。你会自然地开始更早醒来，并且感觉更清醒。这说明的是——我的做法也是如此——我会规律地接受光照，因为我知道有些早上我就是不会觉得很清醒。我会感觉特别累，而且可能因为天很阴、或在旅行、或其他原因而无法接触阳光。但这个系统是可塑的，所以它已经朝正确的方向转变了。

安德鲁·休伯曼：

不过它会变回去，因为这是短期可塑性，大约两三天后就会变回，所以你要尽量规律地接受阳光照射。我做的另一件事是，醒来后的头两个小时推迟摄入咖啡因。这对很多人来说可能非常痛苦，但之前我们谈过腺苷系统，以及腺苷的积累如何让我们犯困。咖啡因会抑制腺苷——它让我们感觉清醒。但我们知道，如果醒来后立即摄入咖啡因，那么向肾上腺发出的释放皮质醇的信号——这是一种健康的皮质醇释放——以及我们从睡眠中醒来时和深度睡眠中发生的腺苷抑制——如果你过早摄入咖啡因，就会有一种机制，腺苷会争夺受体等等，导致你在上午中段出现精力骤降。

安德鲁·休伯曼：

因为——咖啡因的作用方式是，如果咖啡因占据了腺苷受体，那么抑制腺苷的天然内源性机制实际上就无法发挥作用。所以大脑—肾上腺轴也受可塑性影响。因此，通过把咖啡因推迟到醒来后大约两小时，我能够捕捉并强化、增强昼夜节律时钟与肾上腺皮质醇释放之间的神经回路，同时让那些腺苷受体保持空闲，这样两小时后我就可以用咖啡因自然地提升警觉和专注，而不是仅仅用它把自己从困倦中唤醒。

安德鲁·休伯曼：

所以，尽管我相信会有人翻白眼、打哈欠，“哦不，又是早晨晒太阳那一套”，但它是调整这些回路的有力工具，也就是短期可塑性。而在一天的头两个小时推迟咖啡因——即使头几天做起来很痛苦——的原因是，之后你会自然地在早上更容易醒来，不需要咖啡因，因为腺苷被抑制了，而你也没有这种争夺腺苷受体的物质——它叫竞争性拮抗剂。所以我醒来，让阳光进入眼睛。最近因为我醒得很早，我会用一盏强光灯来激发警觉。它其实并不是为此设计的——只是一块大约900勒克斯的灯板。然后我推迟咖啡因。

安德鲁·休伯曼：

有些人问过——再说一次，我不是说谁必须这样做——“你到底喝什么？”我很推崇黑咖啡。我只是碰巧喜欢黑咖啡。有人问过我——我不想在这里点名品牌——这种或那种咖啡混合其他东西，会不会提高专注力？今天我会谈很多关于饮食、禁食、进食时间以及某些食物的内容。但说实话，黑咖啡只是一个一直对我有效的简单选择。我还确保早上一起来就补水。现在有大量数据表明，即使是轻微的脱水加剧，也就是只是缺水的时候，就可能让人头痛，还可能带来一些额外的畏光。

安德鲁·休伯曼：

对于容易偏头痛的人来说，强光可能会诱发偏头痛。这对经常头痛和偏头痛的人来说并不奇怪。但脱水会加剧对偏头痛和头痛的易感性。所以我会喝水，喝黑咖啡，或者喝马黛茶——因为我有阿根廷血统——它就是一种高咖啡因饮品，在早上喝，但我会推迟到醒来两小时后。这是因为我希望眼睛、昼夜节律时钟和肾上腺之间的回路以特定方式运作，这样之后咖啡因就是一种额外补充；它会增加更多警觉。

安德鲁·休伯曼：

这是一个关于如何优化大脑的讨论。很多人醒得很快，自然而然就想从床上跳起来——我很羡慕这些人。他们直接进入一段学习，或者处理他们需要处理的任何事情，都会很好。有时那是一些比较日常的任务，比如处理邮件之类。这里有一条关于大脑在专注、学习和创造力方面如何运作的、大致成立的规则，我会在之后的节目中更多地讨论。一般来说，高度警觉的状态，也就是我们非常非常清醒的时候，非常适合执行策略。也就是我们已经知道怎么做某件事，只是要把正确的元素填进正确的格子里。我之前讲过时长、路径和结果，这是有意识的大脑为了完成某项任务——甚至是认知任务——而试图弄清的三件事。

安德鲁·休伯曼：

当我们休息充分、专注，并且自主神经唤醒——或者更确切地说是警觉——处于较高水平时，我们非常擅长做这类事。如果你是那种一醒来就很早进入一天中警觉阶段的人，那正是直接投入这类事情的好时机——至少研究是这么说的——即你已经有了策略，只是想执行它。这正是我与那种“哦，你知道，必须在一天中去做最难或最关键的任务”的观点根本分歧的地方。有时候，最难、最关键的任务是需要创造力的任务。我们很快就会谈到，创造力以及与之相关的任务，往往在我们处于平静、甚至略带困倦的状态时最容易出现，或者说大脑在这种状态下最擅长完成它们，这一点很有意思，我们会深入讨论。

安德鲁·休伯曼：

但就我而言，比如我起床时一开始不太清醒，所以我只是尽量把大脑和思绪整理好。这不是我以非常线性的方式回复邮件或进行计算的时间。那要在大约两小时后。我想很多人都会有同感，上午中段是很多人警觉和专注达到高峰的时候。我经常被问到一个问题——接下来要说的直接回应了我收到的数百个相关问题——我应该用背景音乐来学习吗？隔壁在施工，这是好事还是坏事？完全安静是不是更好，等等？这因人而异。有些人比其他人更能忍受自己脑中的噪音。另一些人则发现有一些背景噪音有助于抵消它。

安德鲁·休伯曼：

但有一条简单的经验法则可以使用，因为至少我的经验是，有时背景音乐、背景噪音非常有助于我专注，而有时又非常让人分心。那么究竟是什么决定了这一点？我们得问问自己，缺乏专注的根源是什么？如果我们无法专注是因为自主神经唤醒、警觉程度非常非常高；我们喝了有点太多咖啡；或者——如果真有这回事的话——睡得有点太久；或者我们压力很大、非常亢奋，似乎无法专注——在这种情况下，消除背景噪音，尽量保持安静，以平息部分自主神经唤醒，对学习、对执行我们已经会做的事情、对任何需要专注的线性任务来说是最好的。而学习基本上就是一种专注的线性任务，只是你不一定总能做好，上次我们谈过犯错。

安德鲁·休伯曼：

所以作为一条经验法则，如果你感觉太亢奋，安静会有帮助。事实上，如果你非常亢奋，一条与基底神经节相关的特定回路会更容易被触发。这条回路我会深入讲，它叫Go/No-Go回路（执行/不执行回路）。我们有连接前脑和大脑中一个叫基底神经节的结构的回路，基底神经节实际上是一组结构。前脑参与理性思考、思维、规划和行动，它总在试图规划“我该做什么”，然后执行那个行动。基底神经节深度参与这个讨论。基底神经节和皮层之间存在一个相互交流的回路。基底神经节有一组通往皮层的连接，皮层又有返回基底神经节的连接，它们促进Go，促进行动。

安德鲁·休伯曼：

而神经调质多巴胺这种分子会触发Go的激活。它往往让我们想做更多事情。它会通过多巴胺与一种叫D1受体的东西结合的方式，让我们偏向行动——对于想了解的人，D1受体只是一种特定类型的多巴胺受体。No-Go通路，即基底神经节和皮层中抑制行动的通路，涉及多巴胺与另一种叫D2受体的受体结合。D1、D2受体——你不能有意识地决定“哦，我只想让我的D1受体和D2受体活跃”。你必须思考哪些身心状态促进Go，哪些促进No-Go。

安德鲁·休伯曼：

这一点至关重要，因为做专注的工作、获得可塑性和学习，涉及做某些事和不做另一些事。它的运作方式如下，以及我每天如何应用它。因为我往往在上午中段左右最清醒，而且我一般在上午中段喝咖啡，所以我一天早些时候的警觉高峰出现在上午9:30到11:00之间的某个时候。这只是我的情况。其他人可能一下床就有这种体验。他们可能完全清醒、准备就绪，这种情况下他们应该谨慎加入咖啡因，因为这会让他们变得极度警觉。

安德鲁·休伯曼：

自主神经唤醒或警觉大致有三个水平，它们会让我们更偏向Go、No-Go或两者兼有。这与我在本播客评论区已经收到数百次的一个问题有关：工作和学习时听背景音乐更好，还是应该完全安静？答案是视情况而定，但这并不是随机地取决于你是谁，甚至不一定取决于一天中的时间。它取决于你自主神经唤醒的整体水平。之所以取决于它，是因为自主神经唤醒、警觉水平会影响我们更倾向于Go（行动）还是更倾向于No-Go（抑制行动）的程度。而多巴胺这种分子四处游动，会让我们偏向其中一种反应。

安德鲁·休伯曼：

它的运作方式是这样的。假设我非常清醒，也许前一晚睡得特别好，咖啡喝得有点多，然后我坐下来工作。需要知道的是——也是我总对自己说的——当我非常清醒时，我很容易Go，去行动，但我也容易做不到No-Go，对吧。我不太擅长抑制行动。所以这是两件不同的事——偏向行动和偏向抑制行动是两件不同的事。它们是一推一拉：趋向行动，抑制行动。所以当你非常清醒时，倾向是一切都成为刺激。这就是为什么当人们问“我是否应该服用一种能提高肾上腺素水平和警觉的药物；这会帮助我学得更好吗？”答案是否定的，因为它会让你去做事，但也会让你更不擅长抑制那些你需要抑制的行动。

安德鲁·休伯曼：

所以如果我非常清醒——对我来说特别清醒，而且我当然能识别出那种状态，因为每个人都不同，我知道对我来说是什么样——那么我学习时需要安静。我想关掉网络，我也确实会这么做。我有时会用一个程序，我相信是免费的，叫Freedom，它能在特定时间内把你锁在互联网之外。他们不是本播客的赞助商，我只是碰巧在用。还有另一个版本的“Freedom”，就是你去无线设置那里把它关掉，断开无线连接，这是另一种。不过很多人很难忍住不重新打开它。所以我是在试图关闭通往分心的Go通路。

安德鲁·休伯曼：

我还会做的另一件事是，通常会关掉手机，把手机放到外面车里。或者在非常极端的情况下，我会把它扔到屋顶上，那样我很难拿回来，所以就够不着它了。所以如果我非常清醒，我知道自己会偏向行动。我会很难抑制“非行动”，但这种偏向是非常非特异性的。因为警觉或自主神经唤醒的下一个层级是清晰、平静和专注，这时我们处于一种最佳平衡点：一方面我们愿意去追求行动——我们处于Go模式，不一定是身体上的动作，也可以是投入高强度的学习——另一方面我们的抑制能力也很好。这是因为——我不想讲太多细节——多巴胺在Go通路中争夺多巴胺1受体、在No-Go通路中争夺多巴胺2受体的方式，它们始终处于这种一推一拉之中。

安德鲁·休伯曼：

所以存在一个最佳平衡点，这个最佳平衡点就在心流之中，处于某种状态，突然间一切都变得自然而然。我们试图达到的、最适合学习的状态是：我们既有精力和专注去追求，也有精力和专注去抑制行动。所以基底神经节通过这条平行通路，以一种完美的、如歌般和谐的方式运作。当我们疲倦，或者当我们走完一个大约90分钟的超日节律周期时，我们的疲劳——即使不是让我们想睡觉的身体疲劳，而是精神疲劳——开始累积，因为这些Go/No-Go通路实际上非常消耗代谢能量。所以我认识到，当我开始状态下滑时，就更难投入和行动，或者更确切地说，更难朝目标前进。

安德鲁·休伯曼：

我也知道，我做出与学习无关之举动的冲动也会开始增加，因为我将无法抑制行动、激活“不行动”（No-Go）通路。如果这些听起来有点拗口，我们把它说得非常简单。当你非常警觉时，最适合学习的环境是安静，完全的安静。如果你唤醒水平较低，感到疲倦、有点困，很多人发现有些背景人声和背景噪音可以帮助提升自主神经唤醒水平。这是因为我们的听觉系统和视觉系统相互关联，而且实际上都属于所谓的“显著性网络”（salience network），也就是说我们总是在扫描环境中的事物。当环境中有很多东西可供扫描时，我们的警觉水平通常会上升。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么非常空旷、或者物品很少的环境往往让我们感到平静，因为我们的显著性网络差不多关闭了。很多人并不喜欢这样：他们去参加冥想静修，或进入一个几乎没有杂物的环境，尤其是城市人，突然就开始感到非常非常焦虑。这是因为他们内在的自主神经唤醒水平非常高，却没有被周围这许多需要注意的东西占据。于是他们的显著性网络开始转向内部。他们从外感受转向内感受。他们不再向外看，而是向内看，而内在有很多噪音。

安德鲁·休伯曼：

所以作为一个经验法则，如果你往往处于较高的警觉水平、有些焦虑——我说的不是临床水平的焦虑，而是你往往精力相当旺盛——那么在一段学习中，你肯定会更受益于学会“行动”（Go）并激活“不行动”通路，而这需要大量能量。当你的环境中有很多干扰时，你很可能会被干扰而偏离学习。有些人天生就更平静。他们就像我的斗牛犬科斯特洛（Costello），它极其平静。他们相当温和，总是清醒、平静而专注。

安德鲁·休伯曼：

这些人其实更不容易被打乱。他们不会被背景噪音牵着走，也不会因为厨房里有人把锅碰得叮当响而在学习时受到打扰。所以，可以说我们每个人通常在一天中的不同时间沿着这条自主神经的阶梯上上下下。对大多数人来说，醒来后的三个小时——不是恰好第三个小时那一刻，而是这三小时的区间——往往是一天中最警觉的时段。不过稍后我会讲到入睡前有一个独特的时段，那时你自然也会非常非常警觉。所以早晨这三个小时相当关键。

安德鲁·休伯曼：

很多人可能会问运动以及什么时候运动。我想我可能在之前某期播客里提到过，研究显示，至少就运动表现而言，下午运动在避免受伤等方面可能更好。但就体温升高、让体温与精神警觉相匹配等方面来说，相当明确的是，在一天早些时候运动不仅会让我们倾向于更早醒来，还会触发肾上腺素和其他神经调质的释放，从而让我们在上午晚些时候甚至到下午都处于更高的唤醒水平和思维敏锐度。

安德鲁·休伯曼：

这可能非常好，因为如果你想把大部分专注学习安排在一天的早段，那么早些运动确实能为“行动”建立一种神经化学背景或环境。它往往会触发“行动”通路的激活。所以对于像我这样早上很难投入、进入行动状态的人来说，在醒来一小时内、肯定不晚于醒来三小时后进行晨间运动，会让你一整天拥有所谓的“更多能量”。它会让你感觉更倾向于行动，不会那么昏沉。

安德鲁·休伯曼：

所以回顾一下到目前为止我所安排的：我做早晨晒光那件事。我把咖啡因推迟到醒来两小时后。然后我通常尽量在醒来后的第一个小时内、或理想情况下在醒来后三小时内运动。之后我会进入一段专注学习。有些人写信给我说：“如果我早上运动，之后会感到精力崩溃。”如果运动强度非常非常大——也就是你在耗尽全部糖原，比如做大重量硬拉等——那么你吃完东西后很可能会开始感到精力崩溃。这关系到营养摄入的时机。一般的经验法则是，空腹状态和低碳水状态——我说的不是全天候或整周的生酮饮食——空腹状态和低碳水状态有利于警觉。这是因为碳水化合物富含色氨酸，往往会让人犯困。

安德鲁·休伯曼：

当然，摄入大量任何种类的食物、任何填满肠胃的东西，都会把血液转移到肠胃。所以如果你吃很多东西，无论其中碳水多不多，通常都会感到更困。很多人——其实是每个人——都会用食物来调节自主神经唤醒水平。通常，进食会让我们更偏向平静状态，而空腹会让我们更偏向警觉状态。这些都是先天固有的回路，与寻找食物的需求和欲望有关，而寻找食物需要行动；或者与所谓的“休息与消化”系统有关，该系统会把我们的资源和能量转向消化，让我们感到平静。

安德鲁·休伯曼：

所以我个人一早会依靠水、马黛茶和黑咖啡来运动并进入第一轮工作。如果我发现自己过于警觉，我通常会吃点东西，稍微降低警觉水平，然后继续工作。这并不是一个严格的做法；因为大家问我是怎么做的，我当然不是规定大家要完全照做，甚至也不是要大家大体照做，我只是告诉你们我怎么做。如果你喝黑咖啡或马黛茶，同时摄入大量水分，由于钠的排出，你有可能会让自己在一定程度上脱水。只要你没有高血压，盐是非常好的东西。很多人以为自己低血糖，因为他们手抖、无法思考或头痛，而实际上他们是缺钠。尤其是如果你摄入大量咖啡因的话。

安德鲁·休伯曼：

所以我非常相信盐的作用，因为我喝黑咖啡，所以我早上第一件事就是喝盐水，这让我的警觉水平保持得非常好。我以前一直以为自己血糖紊乱，手抖，不知道是怎么回事。我喝一点咖啡就感觉过于亢奋，结果发现是钠的问题。如果我只是喝加了一点海盐、甚至普通食盐的水，我就感觉血糖方面稳如磐石。再次说明，我不是医生，我是教授，所以我不开任何处方（prescribe），但我会宣讲（profess）很多东西。所以我不希望有糖尿病或血糖问题的人乱来。你要对自己的健康负责，而不是我。

安德鲁·休伯曼：

不过这是一个值得思考和尝试的有趣参数，前提是你的医生说可以，因为我认为很多人可能摄入了过多的钠，但也有很多人可能缺钠，尤其是那些在断食的人。我通常在中午前后吃第一餐，无论是否运动过。那一餐吃什么其实对我相当重要。我不知道为什么会这样，我没有这方面的科学机制解释，但如果我午餐吃热食，饭后就会犯困。所以我午餐一般不吃热食。我可能会喝一点汤之类的，但总体上我依靠低碳水的一餐。我会吃肉或沙拉，或者类似的搭配，还有坚果、脂肪之类的东西，因为其中的胆碱有助于专注。

安德鲁·休伯曼：

因为在我看来蛋白质是好的，而且我相信应该吃水果和蔬菜，所以我也会吃这些。如果我早上进行了非常剧烈的运动，我确实会摄入燕麦片、米饭之类的淀粉类食物以及水果等。我为什么要告诉你们这些？因为有数百人、甚至上千人问我，断食对专注有好处吗？断食确实会提高警觉，但如果你饿到或满脑子都想着食物以至于无法专注，那它就不会对学习有好处，只会让你烦躁不安。接下来我继续讲我的一天。当然，这是我的亲身体验。有些人很不一样，但我发现大约在下午2点或3点，我开始有点昏沉、有点困。

安德鲁·休伯曼：

我会倾向于把工作从那些需要长时间持续投入、关注路径与结果、需要非常仔细分析并激活“不行动”通路的工作——也就是说我要努力抑制看手机、回邮件或做其他事情的冲动——转换出来。顺便说一下，这就是为什么我直到下午3点才回复你的邮件或短信，不管你是谁。大约在下午早些时候，我发现我可以做一些比较典型、更琐碎的任务，因为这些任务需要的认知负荷较低，而且可以或多或少不按顺序完成。我可以在这儿回几封邮件，在那儿再回一封。我不必以纯线性的方式去做。任何线性的工作或学习工作都需要大量专注。

安德鲁·休伯曼：

然后通常在下午4点左右——有时早一点，有时晚一点——我会做两件事。一是确保补水，因为如果你在运动和进食，你需要消化食物等等。我确保补水，所以我会喝水。我尽量不在下午喝咖啡。这对我来说是个新习惯。我有时还是会喝，但尽量克制。另外，我总会在下午的某个时候做一次非睡眠深度休息方案。有时是10分钟的瑜伽休息术（yoga nidra）类方案，有时是30分钟的瑜伽休息术类方案。我与这些方案没有任何关系，没有任何商业关系。我已经做了好几年了。它们需要听一段引导脚本；我们会再次提供链接，尽管之前已经提供过。

安德鲁·休伯曼：

或者我会做 Reveri Health 的催眠方案，那是我的同事戴维·施皮格尔（David Spiegel）的网站，上面有这些免费的催眠应用或脚本，你可以收听。这些有时会让我进入非常深度的休息状态，深到我会睡着，所以我总是设好闹钟，确保自己不会睡超过90分钟。但通常这大约持续30分钟。我这样做是因为，对我来说，到下午4点半左右，我基本上什么也做不了。我完全变成了科斯特洛。我无法思考，什么也做不了，也回不了邮件。我的工作能力已经完全跌到谷底。我个人认为，在那个时候灌下一杯双份浓缩咖啡然后拼命硬冲是个错误。这对我根本不起作用。最后我会严重打乱我的睡眠作息，也会打乱很多其他事情。

安德鲁·休伯曼：

所以对我来说，我会做非睡眠深度休息方案。它对我之后需要入睡时真的很有帮助。正如我之前提到的，它在各方面都有帮助，而我通常从中出来时，要么有点昏沉，要么感觉自己好像又拥有了一整天，缓过劲来、重获精力。我可以一直工作、工作、工作、工作、工作。然后我会进行第二轮学习。我会做某种工作，要么涉及对某件事的线性分析，比如数值方面的工作，要么是我在努力学习某样东西。我通常会尽量充分利用非睡眠深度休息之后那些90分钟的专注精力时段。正如我在之前几期中提到的，有大量证据表明，这些非睡眠深度休息方案最能增强并加速可塑性。

安德鲁·休伯曼：

我认为最近一项引人注目的研究，是我们上次在字幕注释中引用的那篇 Cell Press 旗下的文章——发表在《细胞报告》（Cell Reports）上，一本很好的期刊——它显示这些20分钟左右的浅睡小憩和非睡眠深度休息可以促进感觉运动学习。所以接下来我会进入另一段不摄入咖啡因的学习。这段学习与早上的非常不同。这是一段更处于清醒、平静而专注状态的工作或学习时段，因为我刚从非睡眠深度休息中出来。我不摄入咖啡因，因为我想确保当晚能睡得很好。这往往更是我做创造性工作的时候。

安德鲁·休伯曼：

创造力是我们很快将用整整一个月来探讨的主题。但创造力是一种非常有趣的心理状态，在这种状态下，我们把已有的元素、我们已经知道的东西，以新颖的方式重新排列。你可能会说，废话，创造力本来就是这样。但创造力有两个部分。一个是创造性的发现模式，你以非常放松的方式把东西挪来挪去，带着玩心，或者探索不同的组合。另一个是绝对线性的实施模式，你把想出来的点子或设计做成某种非常稳固、具体的东西。

安德鲁·休伯曼：

所以创造力其实是由两部分组成的。第一部分是积极探索不同的组合——有时以玩乐的方式，有时以几乎随机、只是随便探索的方式——这种状态显然会因放松、近乎困倦而得到促进。我个人在一天早些时候不太能进入这种状态。我曾试着在刚睡醒时进入这种状态，因为有人会说：“嗯，你早上还处于困倦中。”但这根本行不通。我那时写下的、做的大部分东西完全是垃圾。所以我发现，下午有一个大约90分钟的时段，我可以进行创造性写作，或者创造性地构想科学点子或我们可能想做的实验。

安德鲁·休伯曼：

对你们很多人来说，科学可能看起来不是一项创造性的事业，但它是。它包含大量想象：如果这样会怎样，或者我们可以把那个结合起来，以及构思新的概念或安排事物的新方式。所以当你发现自己处于那种清醒、平静而专注的模式时，创造性工作往往在这种状态下进展得非常好。我知道外面很多人依靠某些物质来进入创造性状态。我不吸大麻；出于各种原因，它就不是适合我的药物。我不喝酒；出于各种原因，它不是适合我的物质。我不是警察；我不是来告诉人们该做什么、不该做什么的。

安德鲁·休伯曼：

用物质来获取创造力的问题在于，通常那些让人放松的物质会让人进入创造性头脑风暴模式，但在线性实施模式方面就不那么好了。前几天我和一个朋友聊到，这些年我看过的一些广告简直令人惊叹。我直接告诉你们是哪些，免得显得故弄玄虚。这也暴露了我的品味。斯派克·琼斯（Spike Jonze）拍过一支香水广告，非常棒。我会附上链接，因为它实在太酷了，它有一个……我不想剧透结尾，但它有一个特点，作为神经科学家的我觉得特别有意思。真的太酷了。

安德鲁·休伯曼：

我是在滑板圈长大的；我对斯派克的电影和滑板有些了解，当然，他也拍过很多非常出色的热门电影，包括长片。我个人并不认识他，所以这不是在打广告——他当然也完全不需要我的背书。但这支广告的惊人之处在于，它把一些你从来不会想到能组合在一起的东西集合在了一起。它包含不同速度的运动和各种各样的效果。我是说，这是非常典型的斯派克·琼斯式呈现。但真正令人惊叹的是，当你想到不仅得有人想象出这些，还要真正一步步实施才能把它做出来——你看到它时就会意识到，那是巨大的工作量。你不可能随随便便就把它拼凑出来。

安德鲁·休伯曼：

所以很多人——显然不包括斯派克——很多人在点子和事物的新颖组合方面有着不可思议的头脑，他们很擅长进入那种状态，但不太擅长进入实施状态。同样确实的是，很多人，其中一些往往处于我们所说的谱系上更偏阿斯伯格综合征或自闭症的那一端，非常擅长线性实施。当然，我说的不是所有形式的自闭症。我明白这个谱系上有很多种形式。但有些人非常擅长线性实施，而那是一种与创造性状态不同的状态。

安德鲁·休伯曼：

所以在下午那个时段，我会尝试进入与下午晚些时候的疲劳相关联的那种更自由、更松弛的心态。对你们中的一些人来说，那种有利于创造力和创造性学习的状态可能在早上更好。我不知道，你得自己判断。你们中有些人会偏晚型，有些人会偏早型。但在我们警觉的时候，通常擅长线性实施，擅长激活“不行动”通路并抑制行动，也擅长追求特定目标和执行策略。而在我们往往更放松、几乎处于某种困倦模式的时候——对我来说，就是从这些非睡眠深度休息或睡眠中出来的时候——我们往往更擅长对已有元素进行新颖组合，也就是创造力。

安德鲁·休伯曼：

这引出了一个我一直被问到的问题：那迷幻药呢？我会和一些迷幻药方面的专家交流，希望能请他们中的一些人来上节目。说到有人进来，或者说有生物进来，有一个绝对没有用迷幻药、也完全不需要的生物就是科斯特洛，它刚刚进来了。它似乎几乎一直处于困倦状态。嘿，伙计，你好吗？你可以进来。是的，它正在进行今天的第15次“睡眠深度休息”，之后通常会接着一段10到12小时、几乎完全由快速眼动睡眠（REM）构成的深度休息。我知道这一点，是因为它的眼睛是睁着的——眼皮太耷拉了，没法完全闭上——而它的眼睛像这样转动，它要睡过去了。对，打了个大大的哈欠。

安德鲁·休伯曼：

好，说迷幻药。首先我想非常明确地说，我既不是支持者，也不是否定迷幻药潜在作用的人。不过我确实认为，对于那些已有心理问题、且没有在委员会认证的精神科医生或医师指导下使用的人，以及基本上对所有孩子来说，迷幻药可能特别危险。我认为年轻的大脑本身天然就处于某种迷幻状态。玩笑归玩笑，我认为年轻的大脑非常容易发生神经可塑性变化，以至于迷幻药这类非常强效的药物可能对发育中的大脑有害。这只是我的立场。如果有人不同意我的看法，我很乐意以礼貌的方式与你讨论。我很乐意倾听，也会告诉你更多我基于数据持有这种看法的理由。

安德鲁·休伯曼：

我提到迷幻药是因为你们很多人问过。迷幻药是这样的，至少它们是这样起作用的。简而言之，人们曾认为迷幻药会释放感觉处理过程，让它更少被过滤。我们有很多不同的输入，来自眼睛、耳朵、鼻子、味觉等等，它们一直在并行地进入。我们有一些机制会抑制其中一部分，让我们能只专注于视觉上正在发生的事情。通常我们不会出现联觉，除非我们当中有些人恰好有联觉。我们不会以让自己困惑的方式把看到的和听到的混合在一起。我们知道是什么在发出声音，也知道什么是视觉刺激。

安德鲁·休伯曼：

使用迷幻药时，人们报告说能闻到颜色或听到树木等等。这是因为存在大量的感觉混合。然而，这导致了一种误解，即认为感觉混合本身就是一种创造过程。感觉混合本身没有任何创造性。创造过程的本质在于对元素的某种新颖组合——无论是钢琴上的音符、纸上的文字，还是数字或动作——它们以某种新的方式组合起来，而这种算法、这种组合方式对观察者来说是讲得通的。这是关键所在。

安德鲁·休伯曼：

在我看来，当人们讲述他们的迷幻体验时，这些体验对亲历者本人来说比对观察者更有意义。而创造性作品，按定义，是以新的方式组合事物，从而让观察者获得更大、更深或新颖的理解。仅靠感觉混合是做不到这一点的。不过确实，《细胞》（Cell）期刊——一本出色的期刊——上有一篇很好的综述，讲迷幻药是如何起作用的。结果发现，它们并不只是通过促成更多感觉混合来起作用。由于它们激活某些血清素受体等的方式，它们确实有利于不同脑区之间更多的横向连接，以及更多新颖的联想。

安德鲁·休伯曼：

所以原则上——我应该说是原则上，不一定在实践中——它们确实能让大脑的不同区域，甚至可能是大脑的两侧，比平时更广泛地交流。所以这具有某些与创造力相关的要素，但不可能简单地说迷幻药就是通往创造力的大门。因为正如我之前提到的，创造力不仅涉及新颖的联想和某种程度上打破时空规则，还涉及对事物进行重新组合，使人们想出的新时空规则对观察者来说是有趣的、有启发的，而且在很多情况下是令人愉悦的。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么很多关于迷幻药能打开可塑性或提升创造力的说法——对我个人来说是不够的。我好奇的是，它是否不仅能打开创造性思维过程、这种新颖组合的过程，还能有助于创造性作品的实施？答案是否定的。在大多数情况下，它与创造性实施毫无关系。不过我认为，也许会有那么一天——而且目前确实有临床试验正在进行——迷幻药会被用于特定的临床目标。我想向约翰斯·霍普金斯大学目前正在进行的工作致敬，那里早期的初步数据和正在发表的一些论文非常出色，确实支持这样一种观点：某些迷幻药在某些临床情境中可能有一些很好的作用。

安德鲁·休伯曼：

这些是在有获得授权的精神科医生在场的情况下进行的临床研究，可以帮助人们应对抑郁、创伤等。我们会花很多时间讨论这个话题，包括与一些主持这些研究的人交流，大家可以期待。所以说了这么多，就是想说：不，我不服用迷幻药来进入创造性状态。如果迷幻药将对人类发挥作用的话，我不认为那会是它主要的、重要的作用所在。我认为，前提是在合法和安全的情况下，它可能在临床情境中有这些重要作用。我认为，创造过程是一个两阶段的过程，这意味着对我个人最有利的是安排这样一段对概念进行非线性探索的时间，无论我下午碰巧在做什么。

安德鲁·休伯曼：

但之后我会把那项工作搁置起来；我会先把它放在一边，然后第二天、甚至再过一天重新审视，看看这项工作本身是否已准备好进行有意的线性实施，而我会希望在那些高度专注的状态下做这件事。所以长话短说就是：当我们非常警觉时，做线性类的操作。当我们往往更困倦、更放松时，那才是创造性作品最初得以构思的时候，但它们的实施需要高度警觉。这就把我们带到了傍晚和晚上。正如我之前提到的，我也支持在傍晚晒太阳。这是我之前没有提到的一件关键的事。它的原理是这样的。

安德鲁·休伯曼：

现在很多人都听我说过，一天早些时候接触光很重要，但这会让人的生物钟提前。它会让你第二天想更早起床。在傍晚接触光对我来说能达到两个目的。首先，它确保我不会起得太早，不会在凌晨3点或4点醒来，因为它会调整我的生物钟，把它稍微延后一点，所以这一点非常重要。如果你想让作息保持正常规律，维持规律的24小时周期，不让睡眠和清醒的昼夜节律到处漂移，并且希望自己的大脑运作具有一定的可预测性，以便优化学习和表现，那么你就需要接触早晨的光和傍晚的光。

安德鲁·休伯曼：

早晨的光会让我的生物钟提前，让我的身体想更早起床；傍晚的光会把我的生物钟稍微延后一点，这样平均下来，它就像给我的昼夜节律机制两头加上了书挡，我基本上每晚会在差不多相同的时间想睡觉，每天早上在差不多相同的时间醒来。这就是它的原理，而且这是一种先天固有的机制。这不是我自我暗示的某种主观的东西，这是一种先天固有的机制。这就到了晚上。通常在傍晚，我会通过到户外去获得那种光，有时我会把人造灯光调得很亮，然后在晚上开始把它们调暗。因为正如我之前多次提到的——我不打算赘述——你要在晚上大约10点到凌晨4点之间尽量减少光照，尤其是来自头顶的强光照射，无论是否是蓝光。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人问：“等等，我以为是晚上11点到凌晨4点。”确实是，但晚上10点到凌晨4点更好。只是我最初说晚上10点到凌晨4点的时候，大家都说：“大多数人根本不可能做到。”所以对我来说，就是关掉屏幕、调暗灯光，这才有利于我入睡并睡个好觉。既然我们之前谈到了食物，我就稍微回顾一下我之前说过的内容。我的晚餐往往碳水更丰富。如果吃蛋白质，会是鸡蛋、鱼或鸡肉之类的，或者不吃蛋白质，而我会吃大量碳水。所以我不是那种生酮或只吃大量肉类之类的人。记住，空腹和低碳水状态有助于警觉，富含碳水的食物有助于平静和困倦。它们会刺激色氨酸的释放并促进向睡眠的过渡。这就是我在一天晚些时候吃它们的原因。

安德鲁·休伯曼：

另外，如果你一早运动过，尤其是负重运动——或者说，我想所有运动都是负重运动，除非你是宇航员、身处太空——但如果你一早在做负重训练，或者长跑之类的，迟早你需要补充糖原。我知道外面的“生酮派”会说：“嗯，糖异生会让你补充糖原，等等。”我现在就要戳穿这个谎言，因为我想这么做，而且我觉得这一点一直没有被说出来。那就是，并非所有人，但很多支持高肉类生酮饮食的人，好吧。如果那是他们想做的，那没问题。你们还记得，我白天为了保持警觉也会采用相对生酮的饮食或断食。

安德鲁·休伯曼：

但其中很多人即便不摄入碳水化合物，也能很好地补充糖原，也就是所谓的糖异生和增强的蛋白质合成，因为他们使用了激素增强手段。这种情况已经存在一段时间了。我知道这是什么样子。他们要么使用了甲状腺激素增强，要么使用了激素增强，我对此不作任何评判。但当你看到那些在生酮饮食下状态极佳、精力充沛、并且能在生酮饮食中补充糖原的人时，他们在很多情况下——并非全部，但在很多情况下——是使用了激素增强的。他们在使用外源性激素，这些激素让他们能够以未使用外源性激素的人无法做到的方式合成和修复肌肉。

安德鲁·休伯曼：

顺便说一下，这不仅适用于男性，也适用于女性，而这本身就是一个完整的话题，可能与本月播客的主题没有直接关系。所以我并不介意人们这样做，但有一个问题是：当人们一直到睡前都遵循生酮饮食，并且睡眠出现困难，或者他们进行长时间禁食并且难以入睡时，这是说得通的。这是因为他们的自主神经唤醒偏向于肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺的释放。所以他们精力充沛，却很难平静下来进入深度睡眠。我倾向于借助碳水化合物来达到那种状态，而且碳水化合物还能补充糖原。所以再说一次，我并不想招致批评，但如果真的引来了批评，我也很乐意就这些问题展开讨论。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，我不作评判，但我认为大多数人并没有意识到其他一些变量。记住，好的科学在于隔离变量，所以我们在社交媒体上看到的，往往是别人向我们呈现单一变量，而我们看不到其他正在被操控的变量的完整背景。所以我晚上会吃意大利面、米饭、蔬菜之类的东西。另外，我发现——也许我正在成为最后几个这么做的人之一，但我希望不是；我希望外面还有像我一样的人——不过，所有文献都表明，碳水化合物不仅有这些作用，还有助于维持健康的甲状腺功能，等等。所以这就是我的偏向，这就是我的做法。我晚上确实会避免摄入咖啡因之类的东西。

安德鲁·休伯曼：

我确实会服用补充剂，以后某个时候我很乐意公布我服用的完整补充剂清单。但总的来说，这些就是我所做的核心事情，它们与你们长期以来提出的许多问题相关。接下来我要介绍的科学数据非常重要，有助于理解如何优化大脑并进入睡眠。它也能帮助避免很多焦虑问题。这些数据来自查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）医生，他是一名医学博士。哈佛医学院的查克·蔡斯勒实验室。他在哈佛医学院主持睡眠实验室已经很长时间了，做出了非常令人印象深刻的工作。

安德鲁·休伯曼：

他的研究表明，昼夜节律时钟促进清醒的输出峰值——换句话说，我们清醒程度的峰值以及睡眠信号受到抑制的时刻——实际上出现在一天中很晚的时候。我们有一个活动的低谷，体温在醒来之前最低。然后随着我们醒来，体温上升，到了下午继续上升、上升，然后往往在傍晚和临近就寝时下降。但大脑中的睡眠中枢和视交叉上核会短暂地释放一阵肽类和其他物质。睡眠中枢就是这个视前区——如果你想查一下的话——这个视前区离昼夜节律时钟不远，它会在就寝前大约一小时发出警觉和清醒达到峰值的信号。你可能会说，哇，这真奇怪。

安德鲁·休伯曼：

但很多人上床准备睡觉时却非常清醒，他们认为这是不自然的，或者觉得自己出了什么问题。其实并非如此。人们认为——我不知道；再说一次，设计阶段可没人咨询我——但人们认为，这是一个对人类有帮助的信号，促使我们开始收集资源、为夜间睡眠做好安全准备，因为在历史上，我们在夜间睡眠时非常容易受到其他人类和动物等的攻击。所以，深夜那种想到处走动、打扫厨房或整理东西的冲动，或者只是一种普遍的内在焦虑感，是一个自然的短暂波动，大约45到60分钟后会自然消退。

安德鲁·休伯曼：

而这往往正是人们开始为第二天有事要做而焦虑的时候，他们担心自己睡不着，这可能引发一连串问题。所以我在一天中做的另一件事是，我知道早些时候我会很警觉；下午我会有点困。然后到了傍晚，除了做其他所有事情之外，我会预期警觉和活跃程度出现一个峰值，而我不会为此担心。我也许会利用这段时间为第二天做好安排。但基本上，如果我要做什么事，那会是非常平凡的任务，比如打扫，或者几乎不需要费力的事情。这大概也说明了我的打扫水平。

安德鲁·休伯曼：

但事实是，我们并不是就这样慢慢飘入睡眠的。在入睡之前会出现一个短暂的警觉波动，我希望仅仅在认知上了解这一点就能对人们有所帮助。这又引出了另一个我认为非常重要的主题：像这样的生理机制——警觉程度的变化，或者使用呼吸工具（我们会在未来的节目中谈到）来改变自主神经唤醒水平——这些都是具体的生物学现象。禁食也是。禁食会以这种方式提高警觉。咖啡因也是。并非每个人对咖啡因的敏感程度都相同，但它是一种生理机制。我们知道其受体，也知道与受体结合的所谓配体。我们知道其机制。它们涉及皮质醇和肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

这些就是我个人尝试利用来促进学习、优化大脑和活动的方式。例如，在一天的早些时候进行体育活动，往往会给我们带来持续时间更长的唤醒信号，并加速早晨的清醒过程。这就是为什么在一天较晚的时候锻炼有时会让人难以入睡。它还会让你的节律相位延迟，使你第二天想晚点起床。这不仅仅是因为你累了，而是因为你通过活动和体温改变了自己的时钟。很多人问我关于可塑性的主观工具。可视化怎么样？我们能否只是想象自己在做某项活动？这会帮助我们在那项活动上变得更好吗？

安德鲁·休伯曼：

有一些证据表明可视化能做到这一点，确实如此。但这里有一个重要的区别，这也是我个人很少刻意进行可视化的原因。首先，我在一种有点困倦的状态下最能（或者说能达到最好的）进行可视化。我不知道为什么，但那时我能够闭上眼睛，引导大脑进行内在的视觉想象。而通常我会睡着，也记不起之前在想什么。有些人——这是多年前罗杰·谢泼德（Roger Shepard）和其他人做的研究；罗杰当时在斯坦福，当然，其他实验室也做过这类研究——会在脑海中实际旋转物体，以此来提高或考察空间计算的速度等。

安德鲁·休伯曼：

有些人非常擅长可视化。他们能闭上眼睛，看到物体并有意地旋转它们，等等。很多像我这样的人，一开始这么做，思绪就太容易飘走了。但我认为自己在清醒状态下是一个相当专注的人。所以可视化有……这很有意思，因为我觉得人们非常被这样一个想法吸引：只要想着某件事，就能以这种方式变得更擅长它。如果你能以非常线性的方式进行可视化，这可能是真的。所以我想重申，我认为如果你能在可视化中保持非常线性、有意识和专注，可视化确实有一定的作用。但很多像我这样难以在闭眼可视化时保持线性专注的人，并不能从可视化中获益多少。

安德鲁·休伯曼：

我认为关于表现的数据确实支持这一点。现在，有一些例子，比如人们一侧肢体受伤，然后锻炼完好的那一侧肢体，或者更确切地说是未受伤的肢体，同时想象对侧肢体在运动。有时甚至会使用镜箱——比如说我的左侧肢体受伤了，我用右侧肢体保持活动，但通过镜箱让左侧肢体看起来运作良好。是的，存在一些自上而下或反馈机制，支持受伤肢体能够更快康复等观点。但这些都是相当复杂的方案。我家里可没有镜箱。我认为这些是特殊情况。它们有点像我们在新闻中看到的例子：某某人中风后突然说起了一门新语言。

安德鲁·休伯曼：

我不知道该怎么解释这种现象。它表明大脑中存在通常被抑制的关联网络，而这些网络可以被释放出来。但你当然不会想故意让自己中风来试图解锁某种技能，因为根本没有具体的方法能做到这一点，并且让你真正确定能够抵消中风的有害影响。事实上，我认为那会是一个糟糕透顶的主意。所以我想描述的是一个典型的——我不知道我是否典型或正常；我是说，别人告诉过我并非如此，我肯定不正常，但就我安排一天的方式而言，我认为那是正常的。相当正常。我通常在大约，我不知道，早上5:30到7:00之间醒来，取决于前一天晚上我做了什么。

安德鲁·休伯曼：

我通常在10:30、11:00左右入睡。我通常在早上有一段时间能够进行非常专注的高强度工作，我能真正激活“执行”（Go）通路，同时激活“不执行”（No-Go）通路，从而保持专注，但我会依赖一些工具。下午我有一段时间会犯困、有点恍惚，我想大多数人都是这样，而我从这段时间中走出来时，会意识到这种略带困倦的状态是进行创造性工作和以新颖方式思考问题的机会。我一天会接受几次光照；白天吃低碳水饮食，然后——我不说高碳水，但会吃碳水较多的饮食。我晚上吃淀粉类食物，这样在某种程度上有助于睡眠。然后我会预期傍晚的警觉峰值。抱歉，是深夜的警觉峰值，很多人把它误认为失眠或睡眠问题，而实际上这在他们的昼夜节律周期中是相当正常的。

安德鲁·休伯曼：

然后我入睡。如果一切顺利，我会连续睡四五个小时。通常是三四个小时，然后我会醒来。我想我和大多数人一样，会在半夜醒来。有一件事我认为讨论得不多，但我在斯坦福睡眠实验室的一位同事告诉我，我们所有人大约每一个半小时就会醒来一次。信不信由你，你们有些人甚至会环顾四周，然后马上又睡着，而你自己并没有意识到。睡眠期间周期性地醒来是常态，并不异常。我不知道为什么这一点没有被更广泛地讨论。我醒来时，如果有强光从百叶窗透进来，或者楼上有噪音，或者科斯特洛（Costello）打鼾特别响，我可能会起床。我可能会去上厕所。我可能会拿起一本书在昏暗的光线下读一读之类的，然后我通常会重新入睡并醒来。我的典型起床时间还是早上5:30到7:00。

安德鲁·休伯曼：

正如我在今天这期节目开头提到的，这种半夜醒来的情况未必是异常的。它很可能反映出，真正的时间，也就是我应该入睡的时间，大概更接近晚上八点。“午夜”（midnight）这个词字面上本来就是指夜的中间。我们很多人，也就是我们所有人，本应随着日落而睡、随着日出而醒。我们之所以知道这一点，是因为科罗拉多大学的一项精彩研究，他们把人们带到荒野中重置昼夜节律时钟，并通过褪黑素和皮质醇进行测量。这些人原本因为接触屏幕、熬夜太晚等原因，节律完全紊乱。研究人员基本上让他们观看日出，并在每个傍晚观看日落。

安德鲁·休伯曼：

几乎所有人——不是所有那些学生，但所有人都——进入了一种作息：他们自然地想在日落时入睡，并在日出前后或日出之前醒来，即使他们被带回正常的人造光环境中也是如此。所以我认为那是自然的模式，而我们只是因为人造光而偏离了它。所以凌晨3点或4点醒来并不一定意味着你出了什么问题，或者你有焦虑之类的，尽管你可能确实有。它很可能意味着你本应更早上床睡觉。而这是由于自主神经系统中的一种不对称性：对我们来说，推迟入睡时间要比提前醒来时间容易得多。换句话说，即使你不想待在派对上，熬夜待在那里也比在你筋疲力尽、熟睡之时醒来要容易。

安德鲁·休伯曼：

大多数人都在硬撑着熬到傍晚和深夜，上床时间比他们自然想睡的时间晚得多。所以我个人并不想在晚上8点上床睡觉。晚上8点到11点之间会发生很多美好的事情，所以我想享受这些时光，于是我会硬撑过傍晚的时间。但结果是，我的褪黑素就不够用了。我的褪黑素释放基本上在凌晨3点或4点左右就消退了，所以我会醒来也就说得通了。出于之前节目中讨论过的原因，我不服用褪黑素。我确实会依靠甘氨酸镁或苏糖酸镁、茶氨酸之类的东西。我不是说你们任何人需要服用这些，这只是我碰巧为了帮助睡眠而服用的，它对我帮助很大。

安德鲁·休伯曼：

如果我半夜醒来，不管出于什么原因感到焦虑，思绪不断循环，我有几条规则。一条是，我不相信自己半夜醒来时想到的任何东西，一概不信。除非我做了一个精彩的梦，想把它写下来——我偶尔会这样做。通常，当我回头再读时，它一点也不精彩。我想不起自己曾在梦中想出过什么真正绝妙、让我铭记或付诸实施的东西。对我来说，我并不太相信在昼夜节律周期中那些凌晨时分产生的思考。对我而言，那个时候的想法既谈不上特别有创意，也不值得线性地去实施。

安德鲁·休伯曼：

但有一件事非常有帮助，那就是有时进行一种非睡眠深度休息方案来重新入睡。比如一个催眠应用，或者我之前提到过的迈克尔·西利（Michael Sealey）的一些引导脚本。或者Reveri Health，或者瑜伽休息术（yoga nidra）方案，这些对我来说非常有用，能帮助我在半夜停止那种循环思考，重新入睡。

安德鲁·休伯曼：

在为你们回顾我的日程安排时——这只是作为如何实施某些优化学习工具的背景——请意识到，这会给人一种印象：早上有一段90分钟的学习和工作，下午有一段90分钟的创造性工作，仅此而已。当然，中间还有很多个小时，我想说得非常清楚，对我来说，这些时间被相当……不是平凡的任务，而是一些比较零散的事情占据。比如处理电子邮件、参加Zoom会议、与同事和学生见面之类的事情。有时我会纯粹为了充实自己而阅读。我提到那两段90分钟，是因为在这两段90分钟里，我试图扩展自己已有的心智能力。它们真正是我试图拓展和提升自己能够在日常中下意识完成之事的时段。所以我想强调这一点。一整天并不只由这两段90分钟组成。我的日程不是这样运作的，我的生活方式也不是这样安排的，这很幸运，因为我也很享受其他所有那些事情。

安德鲁·休伯曼：

所以对于你们当中许多在上学、有家庭负担或其他事务的人来说，关键是安插那些大约90分钟的大脑优化时段——每天一段、两段，或者更多。你要在其他义务和必须做的事情之间，尽可能地把它们安插进去。但你要以一种明智的、以自身生物学为基础的方式来做。然后你要做一些我今天谈到的事情，来优化这些时段，从中获得最大收益。在结束之际，我承认，我又一次涵盖了非常广泛的话题，涉及如何优化学习和大脑改变，本质上就是心智表现。我把这些放在一些生物学机制的背景下来讨论，比如基底神经节、“执行/不执行”（Go/No-Go）通路、昼夜节律自主神经系统，以及食物和禁食、特定类型的食物与警觉或困倦之间的一些关系。

安德鲁·休伯曼：

线性专注和策略实施如何最好地由高度警觉的状态来支持，尽管不能过于警觉。以及创造性状态——至少是创造力的第一阶段，即创造性组合，也就是头脑风暴阶段——如何由某种放松甚至略带困倦的状态来支持。但创造性的实施是一个非常线性、专注且有意识的过程，很像我描述的那种高度专注状态。我描述了我是如何做这些事情的，只是为了给你们提供一个背景。你们很多人问我是怎么做的，以便把这些放到具体情境中，但这些绝不是僵化的时间和做事方式。不过我认为可以公平地说，我的做法有昼夜节律上的逻辑。它也以生物学机制为基础。这些机制非常具体，我们了解其中的细胞、机制和神经递质。

安德鲁·休伯曼：

然后其中有一些则稍微进入了我们可以称之为新兴的领域，或者我不想说是尖端，但也许是神经科学开始理解创造力等问题的前沿。这些领域现在才刚刚开始变得清晰，当然还有很多工作要做。安排日常作息的方式有很多种，但希望我介绍的工具和实践对你们有用。我想提一下，很多人问我关于具体的工具和实践。他们问我关于维姆·霍夫（Wim Hof）呼吸法、冰浴——我想我之前在讲冷暴露时稍微谈过冰浴——双耳节拍之类的东西。

安德鲁·休伯曼：

我认为，看待任何调节或测量神经系统的工具的方式，是问它是否会让你的自主神经唤醒状态上升或下降，是否会让你更警觉或更平静，更专注或更不专注。这大概就是我们需要考虑的两个轴。有时你想要比现在更警觉。确实，像冷水澡、冰浴、超量供氧、维姆·霍夫式呼吸这类方法会提高你的警觉水平。每种方法都附带一些注意事项。你需要自己阅读并理解这些注意事项。每个人都不一样，其中一些方法在某些条件下存在一定危险。另一些则有很大的安全余量。

安德鲁·休伯曼：

冰浴通常会让你清醒。较温热的热水澡通常会让你平静下来。对吧？双耳节拍——在高质量的同行评审期刊中，相关数据并不多。我确实花了功夫去检索。有一些。双耳节拍，就是让两只耳朵听频率略有差异或偏移的声音。研究表明它可以让大脑转入特定状态。你会注意到，今天我并没有真正谈论α、θ或γ节律。我个人在回顾文献后，不认为可以公平地说α状态对X很好、θ状态对Y很好。况且，我们大多数人在家里和工作场所走动时，并不会戴着脑电图仪器，或者在颅骨下方插着电线，所以无论如何我们都不知道自己何时处于那些状态。

安德鲁·休伯曼：

我认为，主观地判断自己是警觉还是平静，以及这种警觉或平静是否与我们在学习（包括睡眠）方面想要实现的目标相匹配，是我们所有人能拥有的最有价值的内在工具和认识。换句话说，如果我想要非常警觉，也需要非常警觉，而我却筋疲力尽，那么可能有一些我应该用来让自己清醒的工具。这也可能说明我前一天晚上没有睡得像本可以或本应该的那样好。所以这实际上关乎我们在自主神经唤醒量表上所处的位置与我们想要实现的目标之间的匹配。确实会有很多工具，包括补充剂和其他处方药等，可以帮助我们沿着自主神经连续体向更警觉或更平静的方向移动。

安德鲁·休伯曼：

但归根结底，这是关于根据你将要进行和完成的具体学习类型和活动来调整警觉与平静。而且这是相互的，意思是有些活动，比如在一天早些时候锻炼，会提高你的自主神经唤醒水平和警觉性。某些食物往往会让你清醒。某些食物往往会让你更困。食物的量和进食时间也是一个因素。所以这是一个巨大的参数空间。这是一大组变量，影响着我们是否感觉良好、表现良好、学习得好或不好。关键是要成为自身系统的观察者，观察什么对你有效。并且要认识到，优化学习和大脑表现的工具分为两类。

安德鲁·休伯曼：

一类是真正以生物学机制为基础的工具，我们确定它们是什么，我已经谈到了其中一些。另一类是更主观的工具。对你们中的一些人来说，可视化可能效果非常好。对你们中的一些人来说，某首歌可能会因为你对它的联想而真正让你清醒。而对我来说，它可能会让我想离开房间，因为我不喜欢它，或者它可能会让我睡着。当然，音量算是一个普遍因素。响亮的音乐往往会让人清醒。轻柔的音乐则不太会让人那么清醒。所以今天的部分内容，实际上是让你以科学的、有条理的方式去思考那些不可协商的要素，即在每个24小时周期中，你会有一段时间倾向于更清醒，也会有一段时间倾向于更困倦。

安德鲁·休伯曼：

以及如何利用这些规律，这样你就不会在实际上想要并且应该困倦的时候费力地让自己清醒，也不会在你自然最清醒的时候试图入睡。所以其中很多内容实际上都回归到那些核心的生物学机制。然后你再开始叠加各种关于食物和补充剂等的方案。我认为重要的是要认识到，有些人就是更倾向于“执行、执行、执行、执行、执行”——而没有“不执行”。而有些人就是更平静，更难进入行动和活动状态。这只是我们天生的构造。我们当中有些人的自主神经系统更倾向于副交感神经主导的平静状态。

安德鲁·休伯曼：

我喜欢斗牛犬——不只是我自己的斗牛犬——的原因之一是，它们是非常平静的动物。事实上，除非有需要回应的东西，否则它们不会做出任何自发的动作。我觉得这非常令人放松。其他动物，比如比特犬（我也非常喜欢），以及其他品种，它们的尾巴总是在摇，并且随时准备做出动作，因为它们往往维持在相当高的自主神经唤醒水平。当你说该去散步了，它们会很快一跃而起。科斯特洛则是一次动一条腿，有时他干脆又睡回去了。人也有这样的。所以你必须知道自己处于什么状态，以及你想追求什么具体目标。

安德鲁·休伯曼：

作为最后的总结，我想强调，今天和往常一样，我力求准确。我相信如果我犯了错误，你们中会有人指出来，对此我很感激；如果我们一致认为我确实说错了或引用错了什么，我会发布更正。但我绝没有面面俱到。我是说，我可能让你们中的一些人筋疲力尽了，但这些信息并非详尽无遗。也就是说，我不可能涵盖我们优化或能够优化学习和表现的所有方式。我认为我们已经触及了其中的一些，希望你们能从中发现价值，并在自己的生活中加以探索。我们会继续这个主题，因为这就是我们这个播客的做法。我们会用整整一个月专注于一个主题。

安德鲁·休伯曼：

下一期节目，我们将探讨神经可塑性中与学习实际相关的两个非常重要的方面，即疼痛——疼痛管理——以及神经再生。对于那些没有受伤或没有慢性疼痛困扰的人来说，这个讨论仍然非常重要，因为它不仅仅是关于你想要摆脱的疼痛。它还将涉及疼痛网络中的某些感觉体验如何被放大，以及我们如何运用自上而下的调节。我们可以用意念来抑制疼痛反应。我们还将讨论一些自下而上的、固有的机制，这些机制存在于我们的外周和身体中，用于控制疼痛。

安德鲁·休伯曼：

我们还将讨论疼痛系统与学习系统之间一些有趣的相互作用。所以再说一次，即使你对疼痛本身不感兴趣，就理解如何优化大脑表现而言，这仍然会是一次非常有价值的讨论，而神经再生与这个讨论密切相关。所以希望你们能加入我们。我想，如果不提一下科斯特洛今天打鼾特别响，那就是我的疏忽了。我们今天早上进行了一次很长的散步，也就是沿着车道走上去、再走下来。他是一只老狗了。所以如果你一直听到他在背景中的声音并感到分心，现在你知道原因了。这可能与你当时所处的自主神经唤醒水平有关。我把这个问题留给你们自己回答。

安德鲁·休伯曼：

你们当中很多人一直亲切地询问如何支持这个播客，我们非常感谢。最好的方式是在你收听或观看的平台上订阅。所以对于在YouTube上观看的朋友，请订阅YouTube频道。如果是Apple，请在Apple上订阅播客；如果是Spotify，就在那里订阅。也许你会三个平台都订阅。如果你有意见和反馈，或者对未来节目或话题的建议，请在YouTube的评论区留言。Apple还提供了一个可以给我们评分的版块。如果你能给我们五星评分，或者给出你认为我们应得的评分，我们会非常高兴。

安德鲁·休伯曼：

总的来说，如果你能向别人介绍这个播客，我们当然希望你是因为认为这些信息对他们有用而介绍的。告诉你的朋友、家人和同事，因为随着播客的扩展，对播客的支持也会随之增长。所以这是支持我们的一个很好的方式。和往常一样，请关注我们节目开头提到的赞助商。最后但同样重要的是，我代表我和科斯特洛，感谢你们今天付出的时间和关注。和往常一样，感谢你们对科学的兴趣。