学习与研读的最佳方案

节目开头，主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并点明主题：关于怎样学习才能记住信息并有效运用，科学数据给出了什么结论。目标听众很广，既包括处于任何求学阶段的学生，也包括不在正规教育体系中、通过互联网、播客或其他渠道学习的人。

核心警示很早就提出了。主持人说，最好的学习方法并不符合直觉，并告诉听众要

记住：无论你认为什么是最适合自己的学习方式，那很可能都是错的。

主持人也把这当作一次个人教训。尽管做了多年学生，目前又在斯坦福教授医学生、研究生和本科生，主持人说相关文献让自己深感谦卑，并表示“我们对最佳学习方式的大多数看法都是完全错误的”。所称的依据是一个可追溯到远超 100 年前的研究文献体系，教育学、心理学和神经科学在其中汇合，共同界定学习策略。主持人还说明，这档播客与其在斯坦福的教学和研究职务是分开的。

进入正题之前，节目播放了 Eight Sleep、BetterHelp 和 Waking Up 的赞助口播。Eight Sleep 口播中称，体温需要下降约一到三度才能入睡并保持深度睡眠，而上升约一到三度才能神清气爽地醒来。口播还提到对慢波睡眠和快速眼动睡眠的追踪、Pod 4 Ultra 立减 350 美元的优惠，以及可配送至美国、加拿大、英国、部分欧盟国家和澳大利亚。主持人说自己使用该产品睡觉已远超三年。

在 BetterHelp 口播中，主持人称自己每周接受心理治疗已远超 30 年，最初是作为获准继续上学的条件。主持人列出良好心理治疗提供的三样东西：与一个你能信任的人建立融洽关系；以情感支持或定向指导形式提供的支持；以及洞见。Waking Up 口播中说，主持人大约 15 岁开始冥想，并称有数千项同行评审研究探讨正念冥想对专注、压力与焦虑以及情绪的作用。口播还介绍了瑜伽休眠（yoga nidra），即非睡眠深度休息，时长约 10 或 20 分钟。优惠为首月心理治疗九折，以及应用 30 天免费试用。

正式讨论从列举常见偏好开始：通过阅读学习、小组学习、划重点，或自认为是听觉型或视觉型学习者。主持人称，一旦审视关于偏好学习风格的研究，“这些几乎全都站不住了”。按这一说法，最好的学习方式取决于它能否调动对抗遗忘的记忆系统，而媒介本身——音频或视觉、幻灯片、教科书或短视频——远没有那么重要。这部分节目只陈述了研究结论，没有点明具体研究。

主持人称这是贯穿整期节目的主题：

与其把学习看作为了学会和记住信息，我希望你把学习看作是为了抵消遗忘这一自然过程——每个人在接触任何新材料时都会经历这种遗忘

这一框架适用于认知学习和运动学习、音乐和数学。主持人把目标描述为设法“对遗忘进行免疫接种”，并承诺会借助同行评审文献的数据解释如何做到。

主持人简要介绍了神经可塑性，将其描述为神经系统（包括大脑和脊髓）随经验而改变的能力。任何形式的学习都涉及神经可塑性。在细胞层面，这种改变通常涉及三种机制。第一是突触连接的增强。突触是神经元隔着间隙（专业上称为突触间隙）进行交流的部位，通过可激活或抑制其他神经元的化学物质传递信息。第二是连接的减弱。第三是神经发生，即新增神经元。

主持人淡化了神经发生的作用。它受到媒体的大量关注，但主持人说它非常罕见，在成年人的神经系统中尤其如此，在这里讨论的可塑性中只占“近乎微不足道的一部分”。新神经元确实似乎会在一生中在两个特化部位持续增加：负责嗅觉的嗅球，以及与记忆相关的海马齿状回。即便如此，主持人说，人类学习和记忆的主要机制是增强、减弱或建立已有神经元之间的连接。

一个关键点是，连接减弱本身并不是坏事。人们往往把连接减弱等同于遗忘或大脑变差。主持人则认为，习得一项新运动技能背后的可塑性，很大程度上体现为连接的移除；而增强和减弱都不能直接对应于特定记忆的形成或丧失。所举的例子是儿童的运动发育。一个大约九个月大的婴儿吃东西的精准度，远不如同一个孩子在六七岁或青春期时。主持人说，无论在人类还是其他物种中，这种进步很大程度上反映了神经连接的移除，剩下的连接则变得更加稳固可靠。

随后主持人插入一个关于刚才内容的两道题小测验。听众被问到：神经可塑性有多少种机制？请说出三种中的两种。答案只留在自己心里，主持人把这说成是一种避免考试可能带来的压力的方式。答案是：连接增强、连接减弱和神经发生。

主持人说，答错没关系，甚至是有用的。认识到自己所记内容中的错误，被描述为另一种多记住一些的方式，“尤其是如果你答错了或者不知道答案”。这次测验意在示范研究总体上推荐的做法：定期停下来，就自己所学的内容自我测试。

测试不仅是评估你已经掌握了哪些知识、还没有掌握哪些知识的方法。事实证明，它也是抵消任何形式遗忘的最佳工具

在这部分节目中，支持这一说法的数据被承诺“稍后”提供，但尚未呈现。主持人还说节目结尾不会有正式考试，并承诺在节目最后提供一个免费、快速的工具，用来评估自己的知识和学习能力。

转向实践，主持人把将学习转化为保留下来的知识描述为一个两步过程。第一步是常说的主动投入，主持人称之为“专注的一种花哨说法”。专注需要警觉。专注和注意这一行为本身，被描述为在神经化学物质层面向神经系统发出的信号：某件事很重要，神经元需要改变它们的连接，以便日后能够使用这些信息。

被问到吃什么能学得更好时，主持人的回答是前一晚睡个好觉，并减少外部压力。这一点附带限定。一些压力被描述为有益的，因为它能提高警觉，有助于记住某些东西；主持人也指出，没有人能消除所有压力。更确定的说法是，睡好之后警觉和专注会更高。主持人称睡眠“毫无疑问是最好的益智剂”，同时表示不喜欢“聪明药”这个说法，因为学习还涉及注意力、创造力和思维灵活性。