心理健康工具包：提升情绪与心理健康的工具

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论的是关于情绪和心理健康的工具。我会纳入我与 Lisa Feldman Barrett 博士那期嘉宾节目中提到的工具和资源，她是一位心理学家和神经科学家，她的实验室专注于情绪与情感研究。在那期节目中，她提到了几个重要的工具，我确实认为每个人都应该加以运用，而且我自己也一直在生活中运用它们，并发现它们非常有益。我还会重点介绍这些工具所依据的一些具体研究论文，这些论文在与 Lisa 的那期播客中并没有涉及。我还会讨论从我与 Paul Conti 博士合作的四集心理健康系列节目中总结出来的工具，他是一位专攻精神病学的医学博士。

正如你们中有些人可能已经知道的，那期节目聚焦于心理健康与自我以及人际关系，其中深入讨论了什么是自我。我们谈到了无意识心智和有意识心智，还讲了很多理解自我的工具，既包括在治疗情境中的，也包括一个人可以独自完成、无需任何花费的方法。此外，我们还谈到了改善人际关系的工具，谈到了自我关怀的第一原则。所以在今天的节目中，我会提供这些工具的要点和收获。第三，我还会纳入从一些近期发表的论文中总结出来的工具，也就是我们常说的方案（protocols）。这些论文确实很新，最近的就在两周前发表，它们强调了我们所有人都能做的具体事情，而且同样不需要任何花费，并且已在高质量的同行评审研究中被证明能显著改善情绪和心理健康。

比如说，如果你是这个播客的常客，你大概已经熟悉我几乎不间断的提醒：人们应该在早晨看阳光、在下午看阳光；如果做不到，就采用一些替代方案，比如看明亮的人造光，不过阳光是最好的。最近在《Nature Mental Health》（《自然·心理健康》）这本优秀的期刊上发表了一篇论文，它不仅关注在一天中的这些时段乃至全天看光的积极作用，还关注每晚处于黑暗中六到八小时所带来的独立的积极作用。没错。不仅白天的光照与显著改善的心理健康结果相关，夜间的黑暗，也就是在你 24 小时昼夜节律周期的特定时段内避开光线，不只是避开强光，而是避开任何光线，最长可达八小时，也与改善的心理健康结果相关，并且确实已被证明能显著抵消某些负面的心理健康结果。

这是一项非常出色的研究。再说一次，它涉及的研究对象数量巨大，超过 85,000 名研究对象，而且涉及大量可付诸行动的方案，我把这些方案提炼成一两件我们所有人都能轻松做到的事，以持续改善我们的情绪和心理健康。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它确实是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一主旨，我要感谢今天播客的赞助商。好，我们来谈谈改善情绪和心理健康的工具。我想不用说，这些话题对每个人都极其重要，不仅要了解，而且在我看来，人们还应该付诸实践。

原因在于，我们目前正处于一场全球性的心理健康危机之中。虽然我们可以争论我们为何处于这场全球心理健康危机，但非常非常清楚的是，情绪障碍和心理健康方面的挑战比比皆是。当然，治疗情绪障碍和心理健康问题有许多不同的疗法。从与心理学家、精神科医生或社工进行的谈话治疗，到处方药物治疗，还有营养方法、躯体方法。我想明确表示，我确实认为所有这些方法都有其价值。至于一个人会采用哪类工具和方法，起作用的因素既包括可及性，也就是人们是否能获得这类疗法、是否能持续负担得起，当然也包括情绪或心理健康障碍的严重程度。

当然，如果我不做如下声明就是我的失职了，而且我这样说不仅是为了保护我自己，也是为了保护你们所有人以及你们认识的人：如果你担心自己或他人患有严重的情绪或心理健康障碍，请务必向有执照的临床心理学家、精神科医生或其他有资质提供这方面帮助的医疗专业人员寻求帮助。说完这些，我们现在可以讨论那些真正适用于每个人、不分年龄的提升情绪和心理健康的工具与方案。首先，我想谈谈提升情绪和心理健康的一个基本方面，这在与 Lisa Feldman Barrett 博士的嘉宾节目以及与 Paul Conti 博士的嘉宾系列中都讨论过，它与 Paul Conti 博士

所说的自我关怀或心理健康的第一原则有关。自我关怀的第一原则包括但不限于：极好地照顾自己的生物学基础，这当然既包括心智也包括身体。为了让这一点非常简单且可操作，我提炼出了我称之为「六大要素」（Big Six）的内容。我有时也把它们称为健康的六大支柱，既包括心理健康和身体健康，也包括表现。但如果我们要谈论情绪和心理健康的工具，就绝对不能抛开对我们生物学基础的讨论。也就是说，我们需要确保自己照顾好正常的生物学功能，并且确实要增强特定神经递质和神经调质的产生，要优化，是的，我用了「优化」这个词，优化我们所谓的自主神经系统的功能，也就是神经系统中始终在后台运转的那个部分。

它在无意识中运作，调节我们的睡眠-觉醒周期。它调节我们对事物反应的好坏。它调节我们产生多少多巴胺、血清素、肾上腺素、乙酰胆碱。所有这些都在后台运转，并为我们可能投入的所有有意识的工作奠定基础，比如试图理解我们的人生叙事是什么、我们的无意识心智在做什么、它可能在产生哪些防御机制。我们稍后要谈的所有这类高层次的、有指向性的工作，都建立在自主神经功能、神经递质产生、激素产生的背景之上，这些激素不仅包括睾酮和雌激素，还有皮质醇、催乳素等等。因此，重要的是要明白，如果我们的目标是在自身生活境况下拥有尽可能好的情绪、在自身生活境况下拥有尽可能好的心理健康，并随着时间推移持续改善情绪和心理健康，那么我们就必须关注我在这里所说的六大要素，也就是心理健康的六大支柱。

先把它们列出来，然后我再稍微详细地展开：睡眠、阳光，不过我想修改一下阳光这一项，因为根据几周前刚刚发布的一些新数据，我现在想把第二个支柱从阳光改为光照/黑暗。所以我们甚至可以把它就理解为光，即你在什么时候、获得多少光。但你很快就会了解到，你获得多少黑暗也极其重要。所以我们有睡眠、光，第三是运动，然后是营养、社交联系和压力控制。这些话题我在以往的 Huberman Lab 播客节目中已经广泛讲过。所以我现在不想对这六大支柱逐一深入展开，但我会给你每一项的几个要点，当然，我们也会在节目说明中提供链接，如果你愿意，可以通过这些链接深入了解。

我还想提一下，如果你对具体的方案或工具有疑问，想找这些内容，或者想找本播客以往的节目或以往节目中的具体时间点，你可以访问我们新改版的 hubermanlab.com 网站，在搜索功能中输入任何感兴趣的话题，甚至几个感兴趣的话题，它就会把你带到非常具体的时间点以及提供这些话题信息的其他资源。接下来，我会讲讲这六大支柱，也就是我也称之为自我关怀与心理健康六大要素的每一项中的几个关键要点。再说一次，这是一份必要的清单，但并不充分。也就是说，如果你想拥有尽可能好的情绪和心理健康，就必须每 24 小时都做这些事，确实是每 24 小时都要做，但这并不充分。

这意味着，如果你要所谓的「优化你的情绪和心理健康」，或者说，如果你试图不断改善你的情绪和心理健康，你仍然需要做一些我们将要谈到的其他有指向性的改善情绪和心理健康的事情。但这些是心理健康必要但不充分的支柱。那么在睡眠这一项下，可以肯定地说，大多数人每晚需要六到八小时的睡眠。有些人睡五小时也能应付，有些人则需要多达 9 或 10 小时。当然，正在成长的孩子、婴儿、青少年以及患有某种疾病的人会需要更多，多达 9、10 小时，甚至可能每晚 12 小时。不过，大多数人每晚睡六到八小时左右就状态良好。

你只需要自己去尝试，找出最适合你的方式。我最近听到一个说法，所以我不能说这是我的原创想法，但我认为这是一个非常好的思考睡眠的方式：睡眠和身体健康一样，是我们必须持续努力的事情。它不是那种你某一晚睡得很好，第二晚就可以把所有方案都抛在一边、还指望能睡个好觉的事情。你不必为了睡个好觉而神经质。事实上，我确实认为我们应该努力在人生中尽可能多的夜晚获得足够的优质睡眠，如果你做不到，希望是出于正当的理由。但当然，生活中总会发生各种事情，养育孩子、遇到紧急情况、为了确保考试拿到最好的成绩而通宵学习，等等。

但我们都应该努力在人生的大多数夜晚获得尽可能好的睡眠质量和尽可能多的睡眠。所以，重要的是要把睡眠看作一个你将终生为之努力的过程，就像健身一样。我这么说不是为了让你感到压力。我这么说是为了让你在某一晚睡得不好时，不要为此过度焦虑。你只需要马上回到正轨，争取在下一晚、再下一晚、再再下一晚睡个尽可能好的觉。就像健身一样，没有哪个 10 周的计划能永远改变你的身体素质，对吧？同样，也没有哪个睡眠计划能永远改变你的睡眠。这是每天的，或者我应该说，每晚的投入。不过，有些会对你的睡眠产生积极影响、或者可能损害你睡眠的事情，是你在白天做的，对吧？

所以避免在一天中太晚的时候摄入咖啡因，获取早晨的阳光，等等。但要把睡眠看作你不断投入的东西，它对你的情绪和心理健康是一项至关重要的投入。另一件不常被讨论、我在这个播客中也确实没怎么谈过的事情，是拥有相当一致的睡眠作息的重要性。我明白，并不是每个人都能每晚在完全相同的时间入睡、每天早上在完全相同的时间醒来，坦白说，这也不现实。我自己当然也做不到。然而，从昼夜节律健康的文献中我们知道，每个人都应该努力，再说一次，是努力，没有人是完美的，但要努力每晚在大致相同的时间入睡，每天早上在大致相同的时间醒来。

事实证明，这对调节情绪和心理健康非常重要，对改善你的整体睡眠水平、获得最佳量的慢波睡眠（也就是深度睡眠）和快速眼动睡眠也确实非常重要。我们知道，理想情况下，你应该在你常规入睡时间前后一小时内入睡。所以如果你通常 10 点上床，习惯 10 点上床、大约 10 点半入睡，那么如果第二晚你 9 点半就睡着了，很好，你仍在前后一小时的范围内。如果再下一晚你上床后直到 11 点半才睡着，也不用担心。事实上，你仍在前后一小时的范围内。然而，如果你开始养成在差异很大的时间上床的习惯，比平时的上床时间早或晚超过一小时，那你就会开始遇到一些问题，比如即使睡够了，醒来时也感觉昏昏沉沉。

所以，即使你睡满了你习惯的八小时，那些比平时晚很多或早很多入睡的人也会开始出现情绪调节、精力调节方面的问题，不仅在早上，下午也是如此。同样，尽量每天早上在大致相同的时间醒来，前后不超过一小时。这真的会帮助你锚定整体睡眠时间表，也真的会帮助你全天的精力、情绪和专注水平变得可预期。六大要素中的第二个支柱是光，我过去把它称为阳光。我会说，现在我还要再说一次，尽管我已经更详细地讲过这些，所以再次只讲最关键的要点：尽量在醒来后尽早看阳光，也就是用眼睛去看阳光。

每当我这么说，我收到最常见的问题是：如果我在太阳出来之前就醒了怎么办？嗯，除非你有我不知道的超能力，否则你没法让太阳早点出来。所以在太阳出来之前，根据需要打开人造灯光，然后等太阳出来后到户外去，早上面朝东方，摘掉墨镜。在不戴墨镜的情况下看低太阳角度的阳光是完全安全的，前提是你不是在开车时朝着强光驶去然后出了车祸之类的。到户外去，看阳光。务必根据需要眨眼以保护眼睛，但要在一天的早些时候让阳光进入你的眼睛。这对情绪、专注、警觉以及当晚晚些时候的夜间睡眠有诸多积极作用，而且它是通过许多明确界定的生物学和内分泌激素通路实现的，这些我在以往许多期播客节目中都讨论过。

在非阴天的日子里，你需要这样做大约 10 分钟；在阴天，则需要长达 20 或 30 分钟。这就引出了我收到的第二常见的问题：如果我住的地方没有太阳怎么办？我住的地方没有阳光。听着，如果你生活在地球上，就总会有阳光。阳光可能不多，你住的地方可能云层很厚，可能看起来很暗，但相信我，即使在冬天最昏暗的早晨，穿过云层的光子、光能也远远多于那些昏暗冬夜里的光。所以让光进入你的眼睛，尽可能持续地这样做，并且在傍晚和晚上也这样做。这对于调节你的生物钟至关重要，原因我之前讲过，但我会在未来的一期播客中详细展开，真正解释那些时钟振荡器和机制是如何运作的。

但为了保持简单，既然这是一期关于情绪和心理健康的工具包节目，那么让早晨的阳光进入眼睛，会让你的情绪和心理健康受益匪浅。如果你需要让更多光进入眼睛，因为确实没有足够的阳光，或者你出于某种原因没有机会在早上到户外看阳光，你可以考虑投资一个可以插电使用的强光光源。你大概需要亮度达到 10,000 勒克斯的，那已经相当亮了。这类光源属于所谓的 SAD 灯，S-A-D，即季节性情感障碍（seasonal affective disorder）灯。你可以购买这些灯，它们可能有点贵。你也可以选择买一个 900 勒克斯的绘图板。顺便说一句，我与这类光源没有任何经济关系。但你可以很容易地在网上找到它们，至于 900 勒克斯的灯板，价格也相当便宜。

你可以把它放在书桌上，或者你喝早晨咖啡的地方，尽量增加你早上获得的总光量。但坦白说，没有什么比得上阳光。所以如果你无法获得阳光，你可以考虑投资一盏 SAD 灯。确实，这些 SAD 灯不如阳光好，但如果你真的无法持续获得阳光，它们是次佳的选择。还有几个我经常被问到的细节。首先，戴眼镜或隐形眼镜是完全没问题的。这类矫正镜片实际上会把光聚焦到你的视网膜上，而那正是你希望光到达的地方。然而，看早晨阳光和下午光线的整个过程，再说一次，透过窗户或挡风玻璃是不起作用的，因为窗户和挡风玻璃会过滤掉你希望直接到达视网膜的相关光波长。

好，这就是现实情况。此外，请不要觉得你必须直视太阳，当然也绝对不要盯着太阳看。永远不要强迫自己去看任何亮到看着会疼的光，无论是阳光还是其他光。所以，如果你直视太阳时感觉舒适，只需偶尔眨眨眼，而且这样做没有任何疼痛、不适或流泪，那就请这样做。你在让大量光子进入眼睛，眼睛把信号传给大脑，大脑再传给身体其他部位，如此等等。然而，如果你觉得直视太阳不舒服，那么你要做的就是把视线偏移 10 到 20 度，这是书呆子的说法，意思就是稍微偏右一点或稍微偏左一点，让阳光间接地进入你的眼睛。

好吗？我还经常被问到：「那我做这件事的时候可以站在阴凉处吗？如果我公寓有遮檐怎么办？」当然，最好的做法是直接面对太阳，直视它或稍微偏移视线。但如果你只能通过走到阳台上来获得早晨的阳光，而你的阳台不朝东，而是朝西，你仍然会在那里获得大量到达眼睛的太阳光子。但理想情况下，你应该想办法在一大早就朝着太阳看。我明白，有孩子、工作和其他责任，这可能很有挑战性，但这是一个值得去应对的挑战。意思是，不要为了做这件事而丢掉工作或忘了照顾孩子，但你可以带着孩子一起做，而且确实应该这样做。

这也能设定他们的昼夜节律。人们还经常会问：「那对狗有用吗？」确实，狗和其他动物有着完全相同的设定昼夜节律的回路和通路，所以这对它们也很好。此外，在一整天中尽可能在安全范围内让强光进入眼睛，最好是来自阳光，对情绪和心理健康也有明确且有据可查的益处。请不要晒伤。不要因为晒太多太阳而得白内障。但在午休时间或时不时散步时到户外去，让阳光进入眼睛；或者如果你白天必须待在室内，就把那个环境里的灯光调得尽可能亮，我应该说是在安全的前提下尽可能亮，已知这能改善情绪和心理健康。为什么呢？因为你眼睛的细胞中有一种特殊的所谓视蛋白，叫作黑视蛋白（melanopsin），它对早晨和傍晚阳光中存在的颜色差异并不敏感，而是对光的整体亮度作出反应。

所以非常明亮的光，无论来自人造光源，还是最好来自阳光，都会激活这些细胞，而这些细胞会把我们称为轴突的细小「导线」投射到大脑的特定区域，从而改善你的情绪和幸福感。所以我无法给你一个每天五分钟或十分钟的具体数字。只要在一整天中让尽可能多的光进入眼睛，最好来自阳光，前提是对你来说安全，也就是说你不会被晒伤，也不会损伤视网膜。如果你想知道自己是否在损伤视网膜，那么任何时候你因为光线太亮而不得不眨眼或转开视线，那就是光线太亮的信号。所以，虽然你想让自己处于明亮的环境中，但你不想让自己处于任何亮到让人难受的环境中。

好，把这个作为衡量标准，你应该就没问题了。关于光与情绪和心理健康的最后一点，是科学文献中一个相对较新、正在浮现的主题，而这一点在我之前节目中提到的一项近期研究中得到了有力印证。这就是发表在《Nature Mental Health》上的那项研究，它表明在你 24 小时周期，也就是所谓的昼夜节律的某个特定阶段处于黑暗中，对情绪和心理健康也非常有益。而且它对情绪和心理健康的益处独立于光照和睡眠。我这么说是什么意思呢？好，有很多不同的方法可以检验这一点，但在这项我非常喜欢的特定研究中，研究题为《日间和夜间光照与精神障碍相关：一项针对超过 85,000 人的客观光照研究》。

研究人员分析了人们在 24 小时周期中获得了多少光和/或黑暗，并将其与心理健康结果进行关联，考察了一系列不同的心理健康问题，包括双相情感障碍、精神分裂症、抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）等等。我会在未来的一期节目中详细讲解这项研究，因为它是一项非常重要的研究，其中有许多我们都应该知道的宝贵内容。但这项研究的关键发现之一是，白天阳光照射的积极作用和夜间黑暗暴露（当然也就是没有光）的积极作用是彼此独立的。换句话说，确保自己在每个 24 小时昼夜节律周期中连续六到八小时处于非常昏暗乃至完全黑暗的环境中，与好得多的心理健康结果相关。

换言之，我们不应该只把早晨和全天有光照看作对心理健康有益。这一切都是对的。绝对是对的，而且这项研究进一步证实了这一点。但这一点从科学研究中已经知道一段时间了，确实有几十年了，当然，在没有详细科学测量的情况下，人们凭直觉和主观感受也已经知道了几千年。但除此之外，这项研究表明，每 24 小时中有八小时处于非常昏暗乃至黑暗环境的人，或者我应该说每个 24 小时周期中大约八小时，他们会从改善的情绪和心理健康结果中受益，而且这种受益独立于他们获得多少光照，也独立于他们获得多少睡眠。要点是这样的：把你醒来的时间看作第零小时。然后在醒来后大约，再说一次，你不必对此要求过于严格，大约 16 到 24 小时之间，你应该在醒来后的这个 16 到 24 小时时段里处于非常昏暗乃至黑暗的环境中。

好，我这是什么意思？我的意思是，如果你晚上 10 点睡觉、早上 6 点醒来，那么在你昼夜节律周期中晚上 10 点到早上 6 点这个阶段，你应该处于非常昏暗或完全黑暗的环境中。这正好可以引用另一项发表在《美国国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）上的研究，该研究表明，即使在你闭眼睡觉时房间里有少量光线，甚至不是很亮，也可能扰乱早晨的血糖水平。所以，换句话说，保持睡眠环境黑暗。尽你所能保持夜间环境昏暗。对吧？当然，偶尔也可以出去吃个晚饭、看场电影、出去参加派对，享受生活。如果你不得不去医院，但愿不会，或者你必须处理某些紧急情况，那就去做。

但在生活及其各种要求的限制下，只要你能控制，就保持夜间环境昏暗或黑暗，因为这独立于你在白天和下午看到的任何阳光和其他强光，会积极地改善你的情绪和心理健康。接下来我们讲其他几个支柱，这些我会比前两个讲得快一些，因为我们已经就它们做过完整的系列节目，或者我应该说，系列们（serieses）。Serieses？是这么发音的吗？有人在 YouTube 评论区写了 serieses 这个复数形式。第三个支柱是运动，我说运动，指的是锻炼。正如大家所知，我们都应该努力每周进行 180 到 220 分钟的二区（Zone 2）有氧运动。这是一种能让你维持对话的运动，但如果你做得更剧烈，甚至只是稍微剧烈一点，你就无法维持对话了。

此外，我们还应该做一些最大摄氧量（VO2 max）训练。我们应该每周至少一次把心率提得非常高，做某种对你来说安全的运动。可以是跑步、骑行、游泳或普拉提。不管对你来说是什么，把心率提得非常非常高也很重要，并且每周至少做一次。但每天都要运动，无论是心血管训练还是抗阻训练，而且非常非常清楚的是，我们两者都需要，也许不在同一天。事实上，我把它们分在不同的日子。抗阻训练每个肌群做 6 到 10 组，接近力竭或做到力竭。可以用器械重量、弹力带或固定器械。所有这些在我与 Andy Galpin 博士合作的播客系列中都有详细讲解，他是一位运动生理学家，是所有这些领域的专家。

我还做过一期关于基础健身方案的节目，它已被提炼成一份非常简单的三页 PDF，你可以完全免费获取，只需访问 hubermanlab.com，输入 Foundational Fitness Protocol PDF（基础健身方案 PDF），就会进入那个工具包。里面有每周锻炼计划的所有细节，包括每天运动，但也包括，至少在我的情况下，每周至少一整天的休息。因为许多人确实需要每周一天、甚至两天的完整休息。这就是第三个支柱运动的要点，但我们知道，心血管训练和抗阻训练不仅对身体有好处，还能改善情绪和心理健康。这一点在研究文献中非常清楚，所以在讨论情绪和心理健康时我们不能忽视它们。第四个支柱是营养，而营养是一个很大的话题。

如果你在网上参与这方面的讨论，会发现这是一个非常棘手、充满争议的话题。有人认为肉食比纯素好，有人认为纯素比肉食好。大多数人是杂食者。还有关于种子油的争论，等等等等。我们现在不会碰这些。事实上，如果你想更多地了解营养，以及在改善外形、减重、增肌等方面什么有效、什么无效，我推荐你去听我们与 Layne Norton 博士的那期嘉宾节目。你同样可以在 hubermanlab.com 上找到它，我们在那期节目中深入探讨了各种不同营养方案的差异。但可以说，无论你是纯素食者、杂食者、肉食者、生酮饮食者还是其他，每个人每天都需要摄入足量但不过量的优质热量。

你可以通过间歇性断食来做到这一点，也可以通过更传统的进餐安排来做到，但每个人都需要这样做，因为你的身体和大脑，乃至身体和大脑中与情绪和心理健康相关的部分，都需要宏量营养素，也就是蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及微量营养素。所以关于营养，关键要点是：在你所遵循的任何营养方案的框架内，确保营养是优质的，这意味着大部分食物来源应该是未经加工或经过最低限度加工的食物。也就是那些需要你自己烹制、或者会随着时间变质的食物，而不是那种装在盒子、罐头和其他包装里、能在货架上永远存放下去的食物。好，我这么一说，我知道很多人会大喊：“那米饭呢？

大米可以在货架上放很久。”没错，好吧，我把大米视为最低限度加工的食物，因为它当然可以在货架上存放很长时间。说到这里，我就先从整个营养话题中退出来，因为你大概也看得出来，这是一连串很深的兔子洞，我们很容易掉进去、被带偏。重点是，确保你吃够食物，但不要吃得过多。我们知道，能量过剩带来的毒性不仅是身体成分的问题，也是心理健康的问题。所以你要摄入足够的热量，但不能太少，同时要确保这些热量来自优质来源。我之所以这么说，是因为食物当然不仅是细胞修复乃至身体组织生成的底物，也是各种神经递质的底物，对吧？神经递质来源于氨基酸前体，而这些前体来自食物，对吧？

所有那些多巴胺和血清素，都来源于取自食物的氨基酸。所以营养与心理健康之间的联系，现在应该显而易见了。“六大支柱”中的第五个支柱是社会联结，我们会在本期节目稍后再多谈一些，但这里先简短而具体地说一下。我们都需要努力减少那些让我们感到被消耗甚至烦恼、给我们带来压力的社交互动。这一点在与丽莎·费尔德曼·巴瑞特博士的那期节目中有深入讨论。她谈到，我们的神经系统并不只是通过经验、通过我们的想法和行为来自我调节。作为一个物种，我们会与其他神经系统互动，既包括同类，也就是其他人，也包括非人类物种，比如狗和猫，如果你养的话，还有马和其他动物。

所以我们需要这样看待自己的神经系统：它既从内部、通过我们自己的行为、选择和想法得到调节，也通过与其他神经系统的互动得到调节。虽然我们并不总能完全掌控自己必须参与哪些社交互动或工作互动，但我们确实应该努力去了解，并且认真留意：某些类型的社交互动，按她的说法，是带来“净储蓄”的、中性的，还是带来“消耗”的？对吧？与某些人或某些群体的某些社交互动，就是会让我们感到被消耗、感到有压力。它会导致负面情感，也就是不好的感受或情绪，而且往往会提高自主神经唤醒水平，让我们反复思虑、难以入睡。我们都应该尽可能减少这类互动。

反过来说，正如丽莎·费尔德曼·巴瑞特精彩地指出的那样，我们也有能力以产生“储蓄”的方式调节彼此的神经系统。也就是说，这些互动会让我们感到、并且确实引发生理变化，让我们不仅感到更快乐、更放松，或者因为喜欢与某人或某个群体相处而开心，还会给我们带来一种储蓄，给我们提供资源，实实在在的代谢资源和神经化学资源，让我们在不与这些人相处时也感到更有能力，情绪更高涨，心理健康状况更好。当然，这是高度主观的，但你应该能够分辨出来。事实上，我鼓励你花一点时间，也许只要五到十分钟，想一想：与我互动的哪些个人和群体会让我感到被消耗，真的像是在耗尽我的精力，让我在结束与他们的互动之后反复思虑、状态不佳？

这可以是现实中的互动，也可以是线上的互动。事实上，前几天我就根据丽莎的建议做了这件事，我发现它非常有用。我当时的做法是，顺便说一下，这发生在一次跑步时，我意识到，我的大部分思绪都在和一些根本不在场的人对话。我在脑子里反复过一场对话，想着我会说什么、我说了什么、对方说了什么，那是一次很不愉快的互动。不是极其不愉快，但相当不愉快。然后我意识到，好吧，这是我以后希望避免的那种互动，因为它当时并没有在发生，却被带进了我一天中的一段时间，也就是我的晨跑，而晨跑对我来说通常非常愉快，其实对我来说相当神圣。

所以，留意你的内心对话有多少是与自己进行的、有多少是与他人进行的，以及其中有多少是积极的、有多少是消极的，是非常有益的。我并不是说要一直只想着自己、不去想别人。恰恰相反，正如丽莎指出的，我们也需要想一想：与哪些人互动或观察哪些人，会让我们在脑海中与他们持续对话，或者以一种给我们带来能量的方式去回想这些互动，带来能量上的储蓄，实实在在的代谢储蓄。这些储蓄我们不仅可以用在那些互动中，还可以用在工作和独自进行的事情上，也就是我们离开这些人时所做的任何事。所以，虽然代谢系统和神经化学系统的“储蓄”“中性”或“消耗”这一概念听起来可能有点虚，但它并不虚。

这是一个神经生物学概念，也是一个心理学概念。我很高兴丽莎提出了这一点，因为社会联结、社交互动对我们的情绪和心理健康至关重要。但很多时候，我们一听到社会联结，就会想：哦，那意味着我们得花很多时间和朋友在一起，得组织晚宴。当然，如果你能做到，这些都很好。我也当然鼓励大家花时间陪伴所爱之人。但同样重要的是，退一步想一想，甚至写下来：哪些群体、哪类个人和哪类互动真的会消耗你？哪些人对你来说算是中性的？又有哪些个人和群体真正提供了丽莎所说的“储蓄”？

也就是说，他们会调动那些让我们情绪更好、心理更健康的代谢通路和神经化学通路，不仅在互动期间如此，在离开这些互动之后也是如此，而且往往是持久而且非常积极的。所以这可不是小事，这是我们心理健康中一个非常重要的方面。好，六大支柱中的第六个支柱是压力控制。之所以把它包括进来，是因为，听着，压力总会发生。生活中充满了所谓的压力源。很多年来，事实上是过去 15 年，心理学和神经科学领域一直有很多争论：压力对我们是好是坏，或者我们是否只需要把压力重新定义为好或坏。在某种程度上，这些说法都是对的。

我们知道，慢性压力对我们的记忆、免疫系统和健康都没有好处。我们也知道，如果你理解这样一个事实，即压力也能让我们调动心理和身体资源，在某些情况下表现得比平时更好，并且只要我们每晚能够入睡，那么压力也许并没有那么糟糕，甚至可能提升表现。我在与斯坦福大学心理学系的阿莉娅·克拉姆博士的嘉宾访谈节目中谈过这一点，在其他播客中也谈过。我在这里不是要告诉你压力对你有好处，也不是要告诉你压力对你有害。我要告诉你的是：我们每个人都拥有随时可用、第一次就有效且每次都有效的压力管理工具，这一点极其重要。这些工具分为两类。

第一类是实时工具，也就是可以用来实时降低压力水平的工具。据我所知，以扎实的生理学和神经科学为基础、能实时降低压力的最佳方法，是所谓的“生理叹息”。这种呼吸模式不是我发明的，它本身也不算是呼吸练习。这是我们所有人在睡眠中都会自然进行的一种呼吸模式，用来使二氧化碳和氧气水平恢复到恰当的比例。我们白天也会不自觉地时不时这样做。事实上，我们的大脑中有一条明确的、特定的神经回路，延伸到膈肌，并与心脏等部位相互联系，使生理叹息能够让我们平静下来，至少据我所知，比任何其他主动执行的方法都更快。正如你们很多人所知，生理叹息非常简单直接。

任何人都能做到。你只需用鼻子深深吸一口气，尽量让肺部充分扩张，然后在呼气之前，再偷偷补吸一小口气，哪怕只是一次非常微小的吸气，以最大限度地让肺部扩张。这对肺里那些叫作肺泡的小囊有重要作用，它会让里面那些塌陷的肺泡重新张开。然后，你用嘴进行一次长长的、延长的呼气。通常只需要一次，虽然有时需要两到三次，但只要一次生理叹息，就能有效地把压力水平降低到足以不必再做的程度。所以这基本上可以在任何地方、由任何人来做。我想如果你在水下大概做不了，或者说，在水下千万别做。

但除此之外，这是一种非常安全、非常有效的方式，可以让你实时平静下来、降低压力水平，比如在公开演讲之前，或者在任何你觉得需要立即平静下来的情况下。我在这里给大家演示一下生理叹息。我在之前的节目里已经做过很多次了，但对于那些没听过或没看过那几期节目的人，我觉得有义务现在再做一次。好，就是先用鼻子深吸一口气，接着再用鼻子短促地补吸一口，然后用嘴长长地呼气。在你开始问“如果我鼻中隔偏曲怎么办？能不能只用嘴？”之类的问题之前：前两次吸气用鼻子，第三步呼气用嘴。就像这样。确实，我感觉更平静了。而且你如果这么做，你也会感觉更平静。

你会注意到，用鼻子进行的第二次吸气有点急促，也就是说我必须真的用力、花些体力才能完成，我的肩膀也向上一耸。如果你只是在听而没有在看，我的肩膀向上耸了一下。用鼻子进行的第二次吸气很重要，原因有好几个，我在别处谈过。所以生理叹息将是你的首选方法。再说一遍，这不是我发明的，这不是“休伯曼呼吸法”。这是生理学家在 20 世纪 30 年代发现的一种呼吸模式。它天生就固化在我们的神经系统中，这正是它如此出色的原因。它第一次就有效，每次都有效。所以据我所知，这是实时控制压力的最佳方式。那么，这为什么对情绪和心理健康很重要呢？正如我们稍后会谈到的，如果你想激发所谓的“生成性驱动力”，这是我们稍后会更详细展开的一个主题，它是在与保罗·孔蒂博士合作的系列节目中提到的。

你会了解到，压力、愤怒和负面情绪虽然可能非常有激励作用、非常令人兴奋，但对你长期的情绪和心理健康来说并不好，就是这样。所以，拥有调节压力、愤怒程度和反应性水平的工具，同时提升你对自己生活的能动感和掌控感，而这要从对自己生理、对内在状态的能动感和掌控感开始，将是至关重要的。我喜欢生理叹息的一点是，它当然完全零成本，而且你的大脑和身体中有一条专门用于这种特定呼吸模式的回路。我们会自发地这样做，但你也可以有意地去做，而且在调节压力水平、也就是降低压力方面，效果同样好，甚至更好。这对你的情绪和心理健康有超出预期的积极影响，不仅在当下，而且还应该能增强你的信心：当压力到来时，因为世界上充满了压力源，问题不在于会不会来，而在于何时来，当压力到来时，你将拥有一个有生理学和科学依据的工具来应对并减轻压力。

此外，我确实认为，为了情绪和心理健康，同样重要的是拥有一种提高压力阈值的工具或方法，也就是提升你应对生活压力源的能力，让它们不再显得那么有压力。实现这一点有许多不同的方式，但它们都围绕着提高你的肾上腺素（adrenaline，也叫 epinephrine）和去甲肾上腺素（norepinephrine，也叫 noradrenaline）水平。这两组说的是同样的东西，只是有多个名字，请原谅。不是我给这两样东西起了四个名字，所以别怪我，要怪就怪那些起名的科学家。重点是，有几种方法可以让你自己诱发去甲肾上腺素和肾上腺素水平升高，然后学会在这些肾上腺素升高的状态下稳住心神和思维、保持冷静，以此作为练习，为外部世界的压力源袭来、你的肾上腺素和去甲肾上腺素飙升的时候做准备。

做到这一点的最佳方法之一，因为它第一次就有效、每次都有效，而且零成本，事实上还能帮你省钱，就是让自己冲冷水澡，或者进入其他主动冷暴露的环境。大多数人都能冲上冷水澡，不是所有人，但大多数人可以。当然，关掉热水，你就能降低加热费用，对吧？也就是你的水费。所以，冲一分钟左右的冷水澡来提高肾上腺素水平，并学会利用呼吸，你可以做生理叹息，或者分散注意力，或者使用任何你需要的工具和方法，让自己在体内肾上腺素水平升高时保持冷静。主动冷暴露之所以对此如此有效，是因为它几乎是没有商量余地的。

即使你非常喜欢冷水澡、冷水浸泡之类的，你仍然会出现肾上腺素和去甲肾上腺素升高。这几乎是没有商量余地的。在进入冷水浸泡或冷水淋浴的最初 10 到 15 秒内，你完全可以预料到自己会感到有压力、呼吸会加快，然后你的目标是在这种有压力的环境中努力稳住或控制呼吸。这样做的原因在于它是一种练习。这种练习会转化为更好地管理内在状态的能力，进而提升你在压力下的思维、认知和做出良好决策的能力。目的不是变得不受压力影响，而是能够更好地应对压力。事实上，我把这类比为在雾中开车。这是我不得不学会的事情，因为我在旧金山湾区长大，那里有时雾很大。

当然，你不会在学开车的第一天就学雾中驾驶，但第一次遇到浓雾开车，一次只能看到前方一个反光标时，那真的非常有压力。你不知道自己会不会在一瞬间撞上另一辆车，而这当然是可能发生的。所以你必须调整很多东西，必须学会如何应对。虽然我永远不会主动选择在雾中开车，但学会在雾中开车能教会你如何在不同天气环境下自如地驾驶。在暴雨中开车也是一样，或者对于来自东北部的东海岸人来说，学会在暴风雪中开车也是如此。你永远不会主动选择这么做，但一旦经历过几次，你在这些极端条件下就会感到更自在。

所以，提高压力阈值说的其实就是这么回事。当然，要安全地进行，要在你自己和其他人都不会受伤的条件下进行，但学会这样做会非常有益。当然，主动冷暴露并不是唯一的方法，但坦率地说，它是最可靠、最灵活的方法，因为你可以在家里的淋浴间或冷水浴缸里进行。所以你可以练习这些。再说一遍，安全第一。务必确保你接受冷暴露的程度不会对自己造成心理或身体上的伤害。但这是一种很好的练习，你大概也能想到其他安全提升肾上腺素的方法，当然，生活本身也会让你的肾上腺素飙升。所以你也可以把现实生活当作你的压力免疫工具，反正我们都不得不这样做。

我的建议是，你采用一种实时工具，也就是生理叹息，并且至少采用一种离线工具，每周做一到三天，也许七天，但至少每周一天，让自己冲冷水澡、进行主动冷暴露。这不是为了提高新陈代谢或其他什么，而真的只是为了学会在压力来袭时让自己平静下来、保持清晰的认知，因为压力确实会来。以上就是改善情绪和心理健康的六大支柱。六大支柱普遍适用，也就是说，它们是情绪和心理健康的基石，无论你是谁，无论你多大年纪，无论你是正在面对急性或严重的情绪或心理健康障碍，还是你觉得自己在情绪和心理健康方面相当健康，只是希望自己的情绪和心理健康保持稳定和/或随着时间推移而改善。

六大支柱，也就是这六根支柱，之所以对情绪和心理健康如此重要，并且确实构成了保罗·孔蒂博士所说的“自我关怀第一性原理”的关键组成部分，是因为这六大支柱建立了一种内环境，也就是一种由神经化学物质构成的环境，包括多巴胺、血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱等神经调质以及其他神经化学物质，还有激素，如睾酮、雌激素、催乳素、皮质醇，以及免疫分子等等，这种环境会让你的大脑和神经系统具有高度的可预测性。那么，我这是什么意思？为什么可预测性会是情绪和心理健康的关键组成部分？难道真的只是知道自己在一天的早些时候会精力充沛、在一天结束时会感到疲倦吗？这也许是其中一部分，但不是主要的要点。

主要的要点是，正如丽莎·费尔德曼·巴瑞特博士非常贴切地指出的，你的大脑乃至整个神经系统有几项主要工作。它负责调节你的呼吸和心率等等。它也负责调节你的思考、计划和记忆。这些是我们通常听说的大脑和神经系统的工作。但如果我们考虑大脑更宏观的工作，大脑的关键功能，当然是指那些进化上较晚出现、参与思考和计划等的大脑部分，实际上是在生成预测：预测接下来会发生什么，以及你是否会为接下来发生的事情做好准备。事实上，丽莎·费尔德曼·巴瑞特博士还精彩地阐述了这样一种大脑模型：大脑调节着一份“脑-身预算”，并调节情绪，以及一个相关主题，她称之为“情感”（affect）。

我稍后会解释情感是什么。它为更好地预测接下来会发生什么做好铺垫，从而调节你当下的情绪。我们花点时间更详细地探讨一下这个说法。基本上，她当时说的，也是我现在再次要说的，是你的大脑和身体会经历不同的状态。你在某一时刻的状态可以被称为你的情感。你的情感包括许多不同的东西，包括自主神经唤醒水平、激素水平、递质水平，所有这些。但它们都归在“情感”这把伞下。情感本质上为某些特定情绪更可能或更不可能出现奠定了基础。所以情绪和情感不是一回事。情感更笼统一些，可以说是支撑着出现某些心境的可能性，比如感到欣喜、快乐、悲伤或抑郁。

它实际上为不同类型的具体情绪，甚至是高度具体的情绪，奠定了总体基础。因此，当你照顾好六大支柱，当你定期维护这六大支柱时，我要指出的是，我们确实希望每一天、每 24 小时都维护这六大支柱，我们真的需要在力所能及的范围内把它们当作一项常规投入。当我们这样做时，我们就创造了一种神经化学和神经层面的内环境，让大脑处于更好的预测状态。它让大脑产生某些情感，拼写是 A-F-F-E-C-T-S，也就是 affects，从而使某些情绪更可能或更不可能出现。简单地说，当我们定期维护这六大支柱时，我们总体上会感觉更好，因此，我们在不同情境下倾向于产生的情绪，即使是在与同事或家人发生困难互动的情境下，也往往比我们没有维护这六大支柱时更积极。

从某种意义上说，这句话近乎废话。比如，如果你睡眠不足，如果你没吃好，比如已经几个小时没吃东西了，你当然会更易怒、反应更强烈、情绪更不稳定。但睡眠和营养只是六大核心支柱中的两个。当我们谈论这些核心支柱，以及每 24 小时定期维护它们的必要性时，我们真正在谈的是在大脑和神经系统中创造一种内环境，让神经系统去做它最擅长的事情，事实上也就是它的主要工作：预测接下来会发生什么。因为正如丽莎·费尔德曼·巴瑞特指出的，情绪实际上是依赖情境的状态，它们不仅帮助我们应对当下的处境，而且是我们的神经系统和大脑对我们即将遇到的处境所做的最佳猜测。

我讲这些，并不是想用一堆纠缠不清的书呆子术语把你搞糊涂。我想说的是，通过维护这六大核心支柱，你在改变自己可能体验到的情感，进而改变你可能体验到的情绪。也就是说，无论你的生活处境如何、遇到什么压力源，你都在让整个系统偏向更积极的情感和更积极的情绪。而且，你还包括了第六个支柱，即压力控制，所以当这些压力源到来时，你将能够更好地应对。当然，这种关于情绪调节、情绪和心理健康的观点并不是什么新概念。从威廉·詹姆斯的时代甚至更早，人们就一直在谈论情绪的生理调节。例如，这在心理学和哲学中一直是一个长期存在的问题，或者说争论。

我们是先在身体里感受到焦虑，然后把它标记为焦虑，还是先在心里感受到焦虑，然后身体随之而来？这是一个长期存在的争论，坦率地说，双方都有证据，这让我得出结论，我想也让大多数神经生物学家和心理学家得出结论：这两者相互关联，以至于我们在任何层面上都无法真正把它们完全分开，对吧？当你的心率上升、呼吸开始加快时，如果我在你身上诱发这种状态，你可能会把它解读为感到焦虑。除此之外，某件事也可能在你的心率和呼吸加快之前就让你感到焦虑，然后你的心率和呼吸才加快。所以没必要把它们分开。但如果你把大脑在很大程度上看作一台预测机器，把你的大脑看作一个代谢调节器，它在努力决定哪些器官需要资源。

我可以把多少资源投入到思考、创造力、享受社交互动、关注别人在说什么而不是自己体内正在发生什么上？当我们维护这六大支柱时，大脑所有这些与情感和情绪相关的主要功能都将得到最好的支持，也就是偏向积极的心境、积极的情感、积极的情绪，进而带来积极的心理健康结果。丽莎·费尔德曼·巴瑞特博士把整个过程称为大脑在调节一份脑-身预算，她对这份预算有很精彩的比喻，这也引出了把社交互动描述为产生储蓄、中性或产生被消耗感的说法，也就是实实在在地消耗这份脑-身预算。我很喜欢这个概念，你也可以把它记在心里。事实上，如果你记住这一点，我们就可以通过具体的方法，为改善情绪和心理健康的整个过程注入很多具体性：如果你每天都在六大核心支柱上进行投入，你就是在充实那份脑-身预算。

你将有更多的能量资源去应对生活中遇到的任何处境。现在，在我们进入关于如何更好地理解你的人生叙事、增强自我意识和自信等相关主题的方法讨论之前，我想简要提一下，医学界和心理学界当然有一些已知的改善情绪和心理健康的工具。虽然工具多种多样，但精神科医生的主要工具之一是处方药，它们作用于大脑和身体中特定的神经调质系统。例如 SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂，或者作用于多巴胺和肾上腺素系统的非典型抗抑郁药，比如威博隽（Wellbutrin），即安非他酮，或其他类型的抗抑郁药。又比如，如今人们对使用相对高剂量裸盖菇素（psilocybin）的临床试验越来越感到兴奋，顺便说一下，裸盖菇素与化学物质血清素非常相似。

没错，裸盖菇素在大脑中会转化为脱磷酸裸盖菇素（psilocin）。如果从化学结构上看，它与血清素非常相似，尽管它的作用与血清素不同。我在那期节目中谈过裸盖菇素、相关临床试验的进展、安全方面的考虑，也谈过潜在的危害考量，以及合法性等方面的走向，如果你想了解可以去听听。但我之所以花点时间提到这些药物，比如 SSRI、百忧解（Prozac）、左洛复（Zoloft）、西酞普兰、威博隽、裸盖菇素等等，是因为它们都作用于大脑和身体中特定的神经调质系统。同时，相当清楚的是，重度抑郁症等情绪障碍并不一定是血清素或多巴胺之类物质的缺乏。它们可能是，但大多数情况下不是。那么，为什么这类药物会被用于治疗情绪障碍和心理健康障碍呢？

这是因为，如果血清素、多巴胺或肾上腺素等特定神经调质大幅升高到基线以上，大脑就有能力重新布线。实际上，看待 SSRI、非典型抗抑郁药或裸盖菇素治疗重度抑郁症的方式，真的应该是把它们视为开启或获取神经可塑性的化学工具。这就是为什么这些药物必须与谈话治疗相结合是如此重要，在谈话治疗中，人们会主动梳理和处理导致自己抑郁的根源，包括现实生活中的根源、过往经历中的根源，甚至可能是基于创伤的根源。我之所以提到这一点，是因为如今有很多争论：这些药物是否有用，它们的副作用情况是否值得使用，它们是否适用于年轻人群。对此有很多争论，尤其是迷幻药，争论更多，因为这是一个新兴领域，目前数据仍然不多，尽管数据正在随着时间推移开始增加。

但这里的关键在于，所有这些药物都有可能对某些人有效，而对另一些人无效。对有些人来说，它们根本不起作用，而且带来的问题比解决的问题还多。不过，它们的作用方式往往是通过改变大脑中的神经调质环境，提高发生神经可塑性的倾向。在思考提升情绪和心理健康的工具时，这一点很重要。当我们思考提升情绪和心理健康的工具时（接下来我们当然还会讨论那些专门针对一个人的人生故事或自我概念中某个具体方面而设计的工具），所有这些始终是在两样东西构成的背景之上运作的：整体的神经化学环境，以及自主神经功能；如果我们照顾好六大支柱，六大支柱就与这两者相关并为其提供支持。但任何情绪和心理健康上的改善，只要是显著的、可察觉的、稳定的、能随时间持续普遍存在的，都需要发生一定程度的神经可塑性，一定程度的神经重新布线。

所以，我提到这些特定的药物类工具，并不是说它们是改善情绪和心理健康的最佳方式。我当然没有这么说。它们只是可能改善情绪和心理健康的途径之一；而且如果它们要起作用，与谈话治疗结合进行时效果总是最好，因为它们打开了神经可塑性的机会，但随后这种神经可塑性必须被引导到某个特定的终点。个人必须做一些具体的工作，或者理想情况下，由个人与一位经过专业训练、具备临床资质的治疗师、心理学家或精神科医生一起完成，以确保所发生的神经可塑性变化能够随着时间推移带来情绪和心理健康的长期改善。事实上，我刚才描述的这些药物，最初的设计初衷就是作为工具，让人们能够触及大脑内部的变化，进而提升情绪和心理健康，而不必依赖药物本身来维持情绪和心理健康的改善。

沿着这个思路，我相信你们当中有些人正在想，基于补充剂或营养的方法来提升这些神经调质。确实，虽然它们在提升多巴胺和血清素等物质方面的效力，分别比不上安非他酮（Wellbutrin）和SSRI类药物，但越来越多的人开始依赖这样的做法：比如每天补充1到3克L-酪氨酸（多巴胺的氨基酸前体），通常再搭配300到600毫克的α-GPC，以此提升多巴胺和乙酰胆碱，为更高水平的神经可塑性做好准备。但非常重要的一点是，各种神经调质的氨基酸前体，比如L-酪氨酸、L-色氨酸，也就是L-酪氨酸是多巴胺的前体，L-色氨酸是血清素的前体，等等，这些前体的效力，也就是提升这些神经调质的能力，并没有那么强。

因此，它们在多大程度上能增加神经可塑性发生的可能，目前仍有些不明确。这方面还没有临床试验，至少我所知道的范围内还没有。所以，我提到了关于药物的所有这些内容，无论是迷幻药、处方抗抑郁药，还是人们用基于补充剂和氨基酸的方案来提升某些神经调质。我觉得提到这些很重要，因为首先，这些做法相当普遍，处方抗抑郁药自然如此，而相对高剂量裸盖菇素的知名度和使用也在增长。再说一遍，这总是要配合支持性的谈话治疗来进行。这是在合法的环境中进行的。我说的是合法，不是非法。是在有委员会认证的治疗师参与的合法环境中进行。这些研究正在大学校园里、在研究实验室中开展；当然，我也承认，有人在大学临床研究环境之外使用这些化合物。

所以，我提到这些化学物质，并不是把它们指为改善情绪和心理健康的道路。它们可以是，但并不总是；而且正如我之前提到的，它们有时会引发问题，让人后悔服用，或决定不再继续服用，而这个决定绝对必须与具备相应资质的医疗专业人员一起做出。我之所以提到这些工具，是因为我想让你们明白，如果它们有效，它们为什么有效。Paul Conti博士着重强调过一个关键点。正如我之前提到的，他是一位精神科医生，所以他在执业中会使用药物，不过他也会使用其他非药物工具。他强调的是，这些药物工具绝不能被视为提升情绪和心理健康的全部和终极手段。它们只是改善情绪和心理健康的途径之一，而且确实应当被视为一条途径，帮助那些原本无法践行六大核心支柱、也就是心理健康第一性原理的人，能够定期去做这些事情。

然后，也许在与临床医生讨论之后，这些人可以停用这些药物。也许可以，也许不行。这取决于个人，也取决于具体情况。但这六大核心支柱，以及包括但不限于六大核心支柱的心理健康第一性原理，是绝对必不可少的。没有任何药物可以替代这六大核心支柱。好，先把六大核心支柱放在一边，现在我们来谈谈其他关于情绪和心理健康的工具，它们围绕的其实是我们想到情绪和心理健康时更常想到的东西，也就是情绪。Lisa Feldman Barrett博士做客本播客时，说了一件非常了不起的事，而且这件事有扎实而出色的科学数据作为依据：我们给自己的情绪贴标签时越具体，我们的整体心理健康状况就会越好。

让我换个说法再讲一遍。我们能用越具体的语言描述自己内在的情绪，哪怕这种语言只是在我们自己内心的叙述中对自己说的，我们甚至不需要把这些标签说出口，随着时间推移，我们的感受就会越好。而且实际上，这种效果可以来得相当快。事实上，Lisa Feldman Barrett博士正是针对这个非常具体的主题做过研究。这被称为情绪颗粒度。我们当中有些人在生活中对情绪的处理，我称之为情绪的表情包化：你有笑脸，就是开心；哭脸，就是难过；还有愤怒、抑郁、焦虑。这些是情绪状态的标签，你也可以把它们看作情感或情绪。我把它们看作情绪。但它们不是很具体，是相当宽泛的类别。我们说难过、抑郁、非常抑郁、非常难过、焦虑、恐慌，我们以为这已经很细腻了，但其实并不怎么细腻。

Lisa的实验室和其他实验室探究了两件事。第一，如果要求或鼓励人们对自己的感受赋予更高的颗粒度、更多的具体性，那么他们的情绪加工水平整体上似乎会更好。这如何体现在情绪上呢？当一个人对积极情绪赋予更多具体性时，这会体现为整体幸福感更好。反过来也一样成立，所以了解这一点很重要：如果一个人对消极情绪赋予更多具体性，也可能会增强他对这些消极情绪的体验。这意味着这是一把双刃剑，对吧？这并不总是好事。如果一个人在考虑改善情绪和心理健康的方案，数据非常清楚地表明，在我们使用的语言上为积极情绪增加更多具体性，同时也加深我们加工和思考这些积极经历的程度，可能对我们非常有益。

有两项相关研究我想重点介绍一下。第一项题为《通过经验取样进行有效的自我监测对抑郁症中情绪分化的影响》（Effective self-monitoring through experience sampling on emotion differentiation in depression）。第二项题为《情绪颗粒度随密集的动态评估而提升：方法学和个体因素影响提升幅度》（Emotional granularity increases with intensive ambulatory assessment: Methodological and individual factors influence how much）。这两项研究的关注点略有不同。第一项研究主要关注抑郁症患者，研究人员每天提示他们好几次，甚至很多次，让他们思考并报告自己的情绪状态。这样做是为了让人们对自己的感受赋予更高的颗粒度、更多的具体性，同时也只是为了让他们在一天中更频繁地觉察自己的感受。第二项研究的作者之一是Lisa Feldman Barrett博士，它略有不同，因为它关注的是没有抑郁症的人，提示他们每天更多次地觉察自己的情绪，并且还包括了一些生理测量，其中有一项我们会比较详细地讨论。

我没有时间详细介绍这些研究的所有细节，也许会在以后的某期节目中再讲。但其中的关键结论非常重要，我们所有人都应该了解。首先，你越经常问自己：我此刻真正的感受是什么？我感觉怎么样？而这一点非常关键：你越是强迫自己不用宽泛的标签或单纯的效价标签（效价标签就是好、还行、不好），而是明白“好”不是一种情绪，“还行”不是一种情绪，“不好”也不是一种情绪，转而说出“我感到好奇，但有点焦虑”（如果你恰好是这样的话），或者“我感到无聊，但也对明天会发生的事有一点积极的期待”，诸如此类。为自己的情绪赋予更多细微差别和具体性，同时每天更多次地觉察或思考自己的情绪状态，显然对情绪和心理健康有积极的效果。

这背后的原因极其有趣，每个人都应该了解。为什么对我们的感受赋予更多具体性会有这种效果呢？也许只是在自己脑子里想一想，比如：好，我现在感觉怎么样？比如如果我现在就这样做，我会说我感到精力充沛、很开心。确实如此。我真的很享受我正在做的事情。我不会说自己处于极度敬畏或狂喜的状态，但我非常开心，感到精力充沛。今天早些时候，我感到有点疲惫，也有点困惑，因为我在试图理清一件事，但它在我看来说不通。像这样的评估，可以讲给别人听，也可以只是放在自己心里，在一天中反复进行，每天三到六次，只是定期地提醒自己一下。

也许你设个闹钟，或者只是决定每隔一段时间做一次，比如每次进电梯，或者每次爬一段楼梯时，就问自己：“嗯，我现在感觉怎么样？”然后花一点时间想一想。你不需要把它写下来，当然我想你也可以写。结果表明，仅仅这个练习就能显著提升我们所谓的情绪颗粒度，从而增强我们的积极情绪和情感。此外，它还让我们更敏锐，能更好地理解那些消极情绪。这听起来可能像是坏事，但这些消极情绪中包含着信息，对吧？这一点常常在焦虑、难过或抑郁这类宽泛的分类中被丢失。当然也要记住，有些人确实患有临床抑郁症，这需要极其严肃地对待；同样，有些人确实患有临床焦虑，这也需要严肃对待。

但我们大多数人随口说出抑郁、愤怒、难过这些词时，用得不够细腻，它们并不真正契合我们的内在状态或我们所处的情境，结果我们就会因此受苦。这不仅仅关乎如何表达我们的情绪。我们之所以受苦，是因为数据表明，我们拥有的细微差别越多、情绪颗粒度越高，我们对生活积极方面的体验就越丰富，应对生活消极方面也就越有效，对吧？再说一次，“消极情绪”这个说法也许甚至不是描述消极情绪的最佳方式，因为“消极”这个标签暗示我们应该回避它。而事实上，这些消极情绪提供了大量信息，比如关于我们今后或许应该设法避免的社交互动，等等。在提升情绪颗粒度、每天几次觉察自己感受的这整个过程中，最有意思的一点是：这件事完全零成本，只需片刻就能完成，我们可以随着时间推移做得越来越好，而且在这些研究中清楚地看到，人们在这方面会变得好得多。

他们很快就会做得更加得心应手，而且这与一些生理指标的改善相关，而这些生理指标又与情绪和心理健康的整体改善相关。我所说的具体生理指标就是所谓的迷走神经张力。你们有些人也许听说过迷走神经。它是第十对脑神经，是一条分布广泛的外周神经，大致在颈部的位置从大脑发出。它是延伸到身体几乎所有器官（心脏、肺等等）的脑神经之一。但它是双向的。它是一条从大脑通往身体的神经高速公路，也是一条从身体器官返回大脑的神经高速公路。它参与调节许多所谓的自主神经功能，比如心率有多快、呼吸有多快、消化的速度。

所有这些交织在一起，形成了我们所说的情感，也就是我们的内在状态。所以，不深入讲迷走神经的太多细节，有一种东西叫作心脏迷走神经控制。心脏迷走神经控制指的是迷走神经能在多大程度上影响你的心率，以及你整体上的平静感或警觉感。简单来理解，它更常被称为心率变异性。心率变异性就是你心跳之间的距离，或者更准确地说，是心跳之间的时间间隔。我们知道，如果心跳之间的间隔有一定的变化，这与积极的身心健康结果相关。提高心率变异性的方法之一是定期进行心血管运动，以及做抗阻训练；而且毫不意外，每晚获得充足的优质睡眠，对心率变异性也会非常有益。

当然，运动和睡眠都很好，但事实证明，还有一种非常快速的方法可以提高心率变异性，那就是激活心脏的迷走神经支配，以及心脏与所谓脑干中其他一些回路之间的相互作用，这是通过一种叫作呼吸性窦性心律不齐的现象实现的。呼吸性窦性心律不齐可以非常简单地概括为：吸气时，心率加快；呼气时，心率减慢，而呼气使心率减慢这一过程是由迷走神经介导的。还有一个更完整的描述，我现在就讲给你们听，并不长。是这样的：吸气时，你的膈肌实际上会向下移动，因此你的心脏实际上会变大一点，有了更多一点空间。结果，单位体积内心脏中的血液流动得稍慢一些，于是会有一个神经信号让心脏加速。

相反，呼气时，膈肌向上移动。这意味着心脏所在的大致区域里空间少了一点，所以心脏会变小一点、更紧凑一点。这意味着你心脏中的血液在这个更小的空间里流动得更快，于是会有一个由迷走神经介导的神经信号让心脏减速。这就是为什么吸气会让心率加快，呼气会让心率减慢。这就是所谓RSA，即呼吸性窦性心律不齐的基础。那么，这些和我们为情绪赋予的语言颗粒度有什么关系呢？事实证明，有几项研究表明，当人们对自己的情绪赋予更具描述性的颗粒度时，这与呼吸性窦性心律不齐的改善相关（好吧，不是因果关系，但是相关），而我们知道，呼吸性窦性心律不齐的改善又与心率变异性的改善相关。

事实上，它是心率变异性的主要基础之一，而我们知道，心率变异性不仅与积极的身体健康结果相关，也与积极的心理健康结果相关，包括更低的焦虑水平、更好的睡眠以及整体情绪水平。这是一个我非常熟悉的话题，因为去年，我在斯坦福大学医学院的实验室与我的同事David Spiegel博士（同样在斯坦福大学医学院，任精神病学系副主任）合作，在《细胞报告·医学》（Cell Reports Medicine）上发表了一项临床试验，表明有一种特定的呼吸模式，人们每天只需练习五分钟，就能有效地显著改善与情绪相关的多项指标、减轻焦虑，并改善睡眠。不过我应该说明，我接下来要介绍的这个方案并没有一致地改善所有这些指标。它对某些指标的效果比对另一些更大。

我会在节目说明中附上这项研究的链接。如果你想知道人们每天做五分钟的这个方案是什么，顺便说一句，它让人们的情绪得到了普遍改善，不仅仅是在做这每天五分钟练习时情绪变好，而是基本上全天候的情绪改善，同时还改善了其他生理指标以及六大核心支柱的其他方面。这个方案就是我们之前谈到的生理叹息。不过在这项研究中，我们并没有让人们只做一次生理叹息。我们让人们每天留出五分钟，也就是设定一个五分钟的计时器。他们可以坐着或躺着，可以在一天中的任何时间做，我们只是让他们重复生理叹息，总共持续五分钟。也就是用鼻子吸气两次，然后用嘴完全呼气，直到肺部排空。

然后再做一次，再做一次，一次又一次，直到五分钟结束。再说一遍，那项临床试验的结果是，这种特定的呼吸模式，我们称之为循环生理叹息，每天五分钟，同样可以在一天中的任何时间进行，在改善情绪和心理健康以及自主神经功能（与睡眠和心率变异性相关的方面）方面效果最积极。所以，这是一个非常简单、所需时间极少、零成本的工具，任何人都可以使用，它同样能改善多项身体健康指标，也能改善心理健康指标。而且它与Lisa Feldman Barrett博士的研究发现直接呼应，她的研究探讨了用词语标签为情绪状态赋予更高的情绪颗粒度，如何对我们的生理状态产生积极影响；并且在一天中更频繁地思考自己的情绪、刻意为这些情绪赋予更高的标签颗粒度，与呼吸性窦性心律不齐和心率变异性的这种改善相关。

这些事物彼此相关，这一点不应让我们感到意外，因为事实上，之前有一篇论文，实际上是一篇相当全面的综述。这是一篇非常好的综述，我鼓励任何对这些主题感兴趣的人去读一读，尤其是可能对生理学感兴趣的心理学家、精神科医生，或者只是对身心议题感兴趣的人。这篇综述于2017年发表在《生物心理学》（Biological Psychology）期刊上，题为《心脏迷走神经控制作为健康成年人情绪调节的标志物：一篇综述》（Cardiac Vagal Control as a Marker of Emotion Regulation in Healthy Adults: A Review）。再说一遍，这是一篇对经同行评审的原始研究所做的非常出色的文献综述，它确实证实了迷走神经张力这一点，也就是我们通过呼吸、甚至也许仅仅通过停下来反思自己的情绪状态，来给自主神经系统踩刹车、刻意减慢心率的能力，对我们的整体情绪和心理健康确实有益。

我想把“整体”这个词加粗并划线强调，因为并不只是在人们停下来想“哦，我感觉怎么样？哦，我是觉得无聊还是烦躁？我是不是特别兴奋？”的那些时刻，人们的情绪和心理健康才会提升。当然，那样做可以对生理指标以及情绪和心理健康产生一些影响。但在所有这些研究中，结果似乎都是人们整体的情绪和心理健康水平得到了提升，不只是在他们思考自己的情绪或做这每天五分钟的循环叹息时，而是全天候的。这真的非常棒，因为我认为这正是几乎我们所有人想要的：情绪和心理健康的改善，不只是在我们做某个练习的时刻或之后的几分钟里，而是一天24小时都如此。我想我们或许可以把睡眠单独拿出来，在睡眠期间，但愿我们做的是美梦，而不是别的什么梦。

但关键是，我想每个人都希望在清醒的时候感觉更好，拥有更好的情绪和心理健康，而事实上，这类方案已被证明能做到这一点，至少科学数据是这么说的。现在我们要讨论的是从与Paul Conti博士合作的四集嘉宾系列中总结出的提升情绪和心理健康的工具。Conti博士是一位专攻精神病学的医学博士，他在创伤方面也有特别的专长。不过，我们与Conti博士合作的这四集嘉宾系列，实际上是关于探索自我，以及不仅能帮助更好地理解自己、还能帮助更好地理解他人并与他人相处（也就是人际关系）的工具和方案。贯穿整个系列的，是一个关于心智如何运作、如何产生从感受、想法到行为的一切的模型，Paul

Conti博士称之为冰山模型。我或许应该告诉你们，他实际上把这个模型画了出来，我们在那个四集系列每一集的节目说明中都提供了免费的PDF。我们也在这期工具专题节目的说明中附上了这个模型的链接。这个模型叫作冰山模型，顾名思义，它就像一座冰山，我们心智的绝大部分加工都发生在我们的意识觉察之下，也就是在潜意识中。这就是冰山位于水面以下的部分；而我们能意识到的那部分心理加工位于水面之上，也就是所谓的意识。所以冰山模型的一个关键方面是，潜意识负责我们绝大部分的感受、想法和行为，但我们并不知道潜意识是如何做到这一点的。

由此延伸，Conti博士所描述的工具和方案，主要涉及深入潜意识，弄清潜意识加工是如何以健康和不健康的方式影响我们的意识加工的。当我们说健康和不健康的方式时，主要指的是防御机制的存在。你们有些人可能以前听说过防御机制。有些防御机制确实可以是健康的，另一些则是不健康的。防御机制包括投射、升华、否认等。在那个四集系列中，Conti博士解释了投射并不总是对我们有害。事实上，它们可以保护我们免于恐慌、免受严重创伤，但它们也可能给我们对自我和人生经历的理解加工带来困难，其方式实际上可能对我们造成伤害。所以，那个四集系列的一个关键结论是：要理解并承认，你的潜意识驱动着你的大部分感受、想法和行为。

然而，通过对自我进行结构化的探索（我们会谈到如何做），一个人可以更好地理解潜意识加工是如何影响你的想法、感受、信念和行为的。所以，一旦你接受了潜意识的重要作用，并决定想要更好地理解你的潜意识和意识是如何处于持续对话之中的，以及如何让这种对话更好地为你服务，那么有一系列可以付诸行动的工具，能让你更好地理解自己以及你与他人的关系。其中第一个工具，就是真正理解你的自我概念。当然，我们几乎所有人都知道自己的名字，我们很少会忘记自己的名字。我们大致知道自己来自哪里，父母是谁，现在和将来的目标可能是什么，在人生中哪里成功了、哪里失败了，等等。

但自我概念远不止那种简历清单或自我传记。事实上，自我概念与我们的自信、我们的能力感密切相关，既包括克服挑战的能力，也包括服务我们所处世界的能力，以及随着时间推移改变自己的能力。当然，一个人自信程度的高低，或者一个人觉得自己能在多大程度上对环境和目标施加影响，自然会因个人经历而有所不同。但正如Conti博士所解释的，即使撇开这一切不谈，如果一个人下些功夫去更好地理解自己的自我概念，真正对自己形成清晰的认识，那么由此出发，他就能培养出更强的能动性，去追求自己的抱负、实现自己的目标。这里的关键概念，对于探索和建立自我概念都特别有力量，那就是有意识地、刻意地构建一份人生叙事。

一个简单且可能非常有效的方法，是建立一系列文件夹或文档，甚至可以是一叠纸。我更喜欢用电子形式来做。我得承认，甚至在从Conti博士那里了解到这个工具之前，我就已经从2015年开始做这件事了。它相当简单，但正如我之前提到的，它可能非常有力量。它只需要建立一个个单独的文件夹或一张张纸，可以用电子方式，也可以用真实的纸和钢笔或纸和铅笔。基本做法是，把你的人生经历按某种固定的间隔划分开来。我的做法是，在笔记本电脑上建了一个文件夹，我把它命名为“Lifetime”（一生）。这就是主文件夹的名称。

然后在这个文件夹里，我有一系列文件夹，每个文件夹涵盖我人生的一个特定阶段。比如0到5岁、6到10岁、11到15岁，以此类推。我现在48岁，所以目前我的文件夹一直延伸到50岁，不过我很快会继续往后添加文件夹。这里的思路是，每个文件夹里放一个Word文档，在这个Word文档里，你不是写日记，也不做任何大篇幅的写作。你只是写下带标题的要点。可以是一两句话，但通常只是几个词，描述你记得的那个人生阶段中的一些关键里程碑事件。

举个例子，我来念一下我个人人生叙事文件夹里包含的一些内容。当然，这些与我的人生叙事有关。你当然应该写下与你自己的人生叙事相关的里程碑和关键要点。但还是为了让你们了解哪些内容会被放进这个文件夹：在我6岁到11岁的文件夹里，那份文档上我写了当时住在哪里、住在哪个城市、上的是哪所学校。我写了几位老师的名字，是对我有特别影响的老师，还写了一次特别的夏令营经历。顺便说一句，那不是一次创伤性的经历，而是一次快乐的经历。但对我来说，它最终成了一次非常具有转变意义的经历。此外里面还有几条内容，只是回忆起来的童年朋友的名字。

好吗？所以这些信息看起来也许很平淡，大体上像一份传记，但其他文件夹，比如涵盖25到30岁的那个文件夹，对应的是我读研究生的那段时间。所以里面有一条关于研究生院的笔记，一条关于我当时除了科研之外感兴趣的某些爱好的笔记，几段重要的关系，几次重要的关系挑战，还有我当时正在消化的关于之前几年的一些事情，特别是我上高中时的青少年时期。这里的关键在于，放进这些文件夹的内容应当是对你重要的东西。可以是积极事件，也可以是消极事件，还可以是出于某种原因你记得、并且不断浮现在你脑海中的事件，你认为它们在之后某个时候可能会有意思或很重要，或者你担心自己可能会忘记它们。

事实上，这可能正是判断是否要把某件事放进这些文件夹的一个很好的标准。如果有什么事你想确保自己永远不会忘记，但又觉得自己可能会忘记，我鼓励你把它写进那份Word文档，放进对应的文件夹里。再说一次，这并不是要构建一个连贯的人生故事，而是要创建一系列片段，也就是一个个关键人生事件的小合集：积极的、消极的、中性的、鼓舞人心的，基本上是在那个特定时期对你来说突出的任何事情。当然，如果你想在那份Word文档里写下对这些事件的反思，也非常欢迎。但这项发展自我概念的练习，其基础就是如此：建立对自己的历史感。当然，要一直延续到现在，你会继续往与你当前年龄对应的那个文件夹里的Word文档中添加内容。

对你们中的一些人来说，这种自传式的要点记录可能看起来就只是在尝试构建或撰写一部自传。但非常重要的是要记住，这些文件夹是为你自己准备的。这些文件夹不是为了写一本关于你人生经历的书。当然，如果你将来某个时候决定用这些文件夹来写书，那也很好，但这不是这里的目标。目标是让你为人生中的关键事件构建一种结构化的叙事呈现。正如在与孔蒂博士的系列节目中所描述的，这远远不只是理解你的过去。这确实关乎理解过去，关乎理解现在的你自己，而且它确实会延伸到你对未来的目标和抱负。关于这个工具或方案，需要理解的一个重要方面是，它还具有一种非凡的能力，能让你对时间流逝的感知有所锚定。

我们中有些人比其他人更善于追踪时间的流逝，无论是一天之内，还是跨越数天、数年等等。但这项练习尤其能让你看到，在人生的某个阶段你为某项事业投入了多少时间；以及你是否陷入了某些模式，比如在职业上或感情上仍在做某些类型的事情，或者以其他各种方式处于一种可能对你有益、也可能无益的模式之中。我想再次强调，这项练习不是关于设定目标。它关乎你构建一种结构化叙事模式的能力，你可以审视这个模式，然后判断自己是否觉得目前走在适合自己的道路上。但它不是要向前预测你的目标是什么。

这个我们很快会谈到。我们稍后会谈目标和抱负。这里真正关注的是更好地理解是什么把你带到了现在的位置，而且它确实能帮助你精准找出你需要做的关键工作，也就是用我们随后要讲到的一些工具来探索你的潜意识和意识。所以关于具体怎么做，其实没有严格的规则，只是我确实鼓励你把人生跨度的分段设置得便于处理。我不建议每一年一个文件夹，也不建议每十年一个文件夹。我认为以三到五年为一个分段似乎是更合理、更可行的做法。这就是孔蒂博士提到的构建自我概念的工具之一，而自我概念与我们的自信、追踪自身行为的能力、理解自己的一些动机（包括有意识的和无意识的）等直接相关。

不过当然，那项练习主要是一种有意识的练习。据我们所知，它并没有以任何直接的方式真正触及潜意识。现在我们可以把它与那些旨在触及潜意识的工具和方案作对比。当然，在与孔蒂博士的那个四集系列中讨论了很多种不同的方法。但最有力的方法之一，是思考自己的梦，有时甚至是把梦写下来或者分析梦。关于梦的解析，市面上能找到很多书，有很多理论。也有很多观点认为，梦的解析（它根植于弗洛伊德心理学以及其他传统）也许并不准确。我认为我们不需要去考虑梦的解析是否准确。

相反，我认为我们只需承认：当我们做梦时，尤其是在夜晚较晚时段做的梦，也就是与快速眼动睡眠相关的梦，与夜晚较早时段的梦相比，这些梦往往带有非常强烈的情绪色彩。当我们审视这些梦的内容时，即使我们并不试图去解读它们，也能非常清楚地看到，这些梦反映出潜意识在那时更多地掌控着我们的内心对话，或者说掌控着我们当时所体验的东西。而当我们清醒时，意识往往会更多地接管叙事，也就是内心叙事，以及对我们感受、想法和行为的掌控。但正如我之前提到的，无论我们是睡着还是醒着，潜意识始终在施加影响。话虽如此，探索潜意识、并开始更好地理解它可能如何影响我们清醒时的状态和行为的一种方法，就是真正去记录并思考自己的梦。

当然，有些人经常记得自己的梦，有些人则不记得。有些人甚至认为自己不做梦。来自斯坦福大学、宾夕法尼亚大学、哈佛大学等地睡眠实验室的研究普遍认为，每个人都会做梦，但并不是每个人都记得自己的梦。所以，如果你有兴趣去了解你的梦在告诉你什么，这基本上就是在说你的潜意识或潜意识对话包含了什么，我强烈建议你准备一本日记本。可以是任何纸和笔、或者纸和铅笔那种日记本。思路是这样的：如果你醒来时能记得自己的梦，就写下那个梦中的几个关键要点。如果你觉得自己能以非常线性的叙事写出这个梦，先发生了这个，然后发生了那个，接着又发生了这个，再然后发生了那个，那很好。

但大多数人发现，他们对梦的记忆相当零碎。另一些人则记不住自己的梦，或者至少他们醒来时感觉自己刚才在做梦，但记不住全部内容或其中的关键部分。对于这种情况，我建议你试着保持身体完全不动，并再次闭上眼睛。我们并不完全理解这是为什么，但当你查阅关于梦境回忆的文献时，似乎通过保持身体完全静止并闭上眼睛，我们能更好地触及刚刚发生的那个梦的内容。好，所以如果你醒来后记不起自己的梦，试着静静躺几分钟，闭着眼睛，看看这是否有助于让梦的内容浮现出来。另一些人发现，他们起身下床，然后在上午的某个时候，甚至可能是当天更晚些时候，梦的内容会自己冒出来。

如果发生这种情况，很好。我同样强烈建议你准备一种方式来写下这个梦的内容。在使用这类工具或方案时，你要寻找的是什么呢？我鼓励你对任何即时的解读保持警惕，例如“好吧，梦里的动物代表孩子”。虽然有可能是这样，但并没有多少科学证据真正支持把它当作一个确定的说法。当然，外面有很多书、播客和大量信息试图帮你解梦。虽然其中有些可能挺有趣，也并非全都毫无用处，但这里的目标不是解梦。这里的目标是开始记录一些关键要点，甚至是你在醒来前所做的梦的完整叙事，以此尝试理解存在于你潜意识中的对话里正在出现和反复出现的一些主题。

所以，这个工具的一个关键方面是，你不会把任何单个梦当作信息量极大的梦。它也许是，但在这个特定工具中更重要的是写下某个梦的主题，然后看看这些主题是否在不同的夜晚或不同的梦中一再浮现。这里的思路是，主题上反复出现的东西会以不同的元素出现在不同的梦里，而通过记梦日记，你可以开始识别这些从一个梦到下一个梦之间出现的模式，而不是一遍又一遍地做同一个梦。但这里的要点是，如果你开始思考梦中反复出现的内容，你就可以探索你潜意识中正在发生的内容和主题（“主题”确实是这里最重要的词），因为做梦时正是你的潜意识主导你心智和大脑中叙事的时候。

现在，对于那些经常做梦并记得梦的人，以及那些不记得梦的人，我也鼓励你们在所谓的阈限状态下探索自己的思维内容，也就是思考你的思考。而这种做法特别有用的阈限状态就是刚醒来的时候。所以，这与思考你梦到了什么不同。这是要保持眼睛闭着、身体不动。我们确实认为这对做好这件事很重要，因为一旦你开始活动身体、睁开眼睛，并开始接收当天的感官体验，你的心智就会急剧转向有意识的加工。但在睡与醒之间的那种阈限状态中，当你醒来还有点困，也许不想起床的时候（这种情况在我身上发生得太频繁了），试着闭上眼睛，保持完全静止，大概一到三分钟，也许五分钟，只是留意你的思绪飘向哪里。

当然，你可能会再次睡着。根据你那天早上需要做的事，要留意这一点。但很多人会发现，他们的思绪会进入一种既非睡眠也非清醒的状态，对吧？这种状态非常类似于人们在瑜伽休息术（yoga nidra，即“瑜伽睡眠”）或非睡眠深度休息中达到的状态，不过它往往更多地由潜意识主导，更像睡眠一些。有些人觉得这种练习很难，因为他们是那种一醒来就立刻准备好出发的人。然而，大多数人，包括我自己，会发现醒来时头脑还没有完全清醒。你可以利用那段时间，同样，也许只有两三分钟，也许五分钟，开始留意你的思维内容。看看你的思绪是否会游移到与工作、感情、自我、你想做的事或让你焦虑的事等相关的内容上。

在这里，你同样需要把它写下来。所以，这和我们刚才谈到的记梦日记非常相似，但对大多数人来说稍微更容易进入，尤其是那些很难记住梦的人。再说一次，这是一个触及潜意识部分内容的机会，让你学会去审视、去看清你的潜意识中正在发生什么，而这是很难做到、甚至可以说不可能做到的，除非你与非常擅长触及潜意识的人合作，比如一位技术娴熟的精神科医生或精神分析师。这样一来，它能让你进行内省工作，而这种内省在思考方面是没有结构的，不是试图去想“我想要什么？发生了什么？他们为什么那样做？我为什么会那样反应？”完全不是这样。你只是在观察自己的心智，看看有什么正从潜意识中喷涌而出。

也就是说，你获得了一个通往冰山水面以下那部分的入口。在与孔蒂博士的那个四集系列中，用于探索自我、自我概念等的下一组工具是写日记。我会专门做一期Huberman Lab播客来讲写日记。写日记有很多不同的类型，幸运的是，有很多优秀的同行评审研究探讨了写日记在处理各种事情（如情绪状态、创伤等）方面的作用。基本上有两类写日记的方式，持续地进行会非常有用。我说的“持续地”，可以是每天，也可以是每周三次，甚至可以是每周一次。这方面真的没有硬性规定，但说到写日记，主要有两种风格。

一种是自由联想式日记。有时人们把这称为“数据倾倒”，对吧？通常人们会把数据倾倒称为“晨间笔记”，也就是你早上醒来时脑子里有很多事，无法理清思绪。那些难以组织自己思维和行为的人，常常觉得这很有用：拿出一本日记本或一张纸。同样，这只是为你自己准备的。重要的是你要意识到，并且真正确保你是唯一会看到这些笔记的人，因为很多人在写日记时会陷入自我监控。他们会想：“这看起来会怎么样？我的字写得好不好？标点用得怎么样？别人会怎么想？这会是一本好书还是一本不好的书？”

听着，我们所说的这些日记都不是为了你的书或你的自传。这真的只是为了你自己。这是一种对自我的探索，旨在帮助你增强自我概念，也就是你对自我的理解，而这确实会转化为更好的自信，对自己目标和抱负的更好理解，对自己不健康的模式和防御机制的更好理解，等等。所以再说一次，两种日记风格中，一种是自由联想，也就是你真的只是写下在一段特定时间内脑海中浮现的、或者你想写下来的任何东西。对大多数人来说，10分钟就足够了。对有些人来说，5分钟就够了。而对一些有时间的人来说，也许30分钟。但对我来说，我认为对大多数人来说也是如此，这种数据倾倒式的自由联想进行5到10分钟即可，内容可以是你的焦虑，你在想什么，你在担心什么。

真的可以是脑海中浮现的任何事情。而这种自由联想的过程对于清理所谓的“杂乱”非常有用。另一种同样有用、但出于不同原因而有用的日记风格是结构化日记。也就是为某一天的某次记录设定一个目标，同样，这可以在早上、下午或晚上进行，思路是你要设定一个意图，我说的意图是指一个你将把写作限定在其中的具体主题，而这种写作应该关于自我，尤其是目标和抱负。是的，包括你过去想要的东西，但也包括你现在想要的，以及你将来可能为自己想要的。这些当然可以是物质上的东西，但总的来说，这更多是关于你想要完成或生成的事情的抱负，而这里的关键词是“生成”（generate）。

如果你听过与孔蒂博士的四集系列，他谈到了我们所有人身上都存在的三种驱力。这三种驱力是攻击驱力、快乐驱力和生成驱力。我们现在不需要对这些驱力进行冗长的描述。如果你对它们感到好奇，想知道它们代表什么，它们如何处于平衡或失衡状态，以及这如何对我们有益或无益，请去听与孔蒂博士的那个四集系列，因为他对此讲得相当详细，而且是以可操作的方式讲的。但这里的关键是，我们是有生成性的。我在系列开始时以及整个系列中问孔蒂博士的问题之一是：什么是心理健康？我们谈论身体健康，并且对它代表什么有一定概念：健康的血压，进行某些形式身体活动的能力，认知能力。

我问他，我们该如何定义心理健康？他的回答非常直接，也非常有力。他说，我们所有人都需要追求的是，在尽可能多的清醒时间里处于能动性和感恩的状态，也就是处于能动性和感恩这种动词式的行动之中。这听起来很棒，对吧？能动感，即对我们的内在状态施加影响、并以积极方式影响周围世界的能力，拥有积极的关系，实现我们的目标；以及感恩，对我们所获得的机会心怀感激，甚至也许对我们所遇到的、或者被安排给我们而我们无法控制的一些挑战心怀感激；并把这种能动性和感恩延续下去，因为它会带来平静、满足和愉悦的感觉。所以这一切听起来都很美好，对吧？以动词的状态处于能动性和感恩之中。

体验平静、满足和愉悦。但孔蒂博士承认，而且我们花了相当多的时间讨论这一事实：这并不会仅仅因为我们决定想要就会发生。事实上，能动性和感恩、平静、满足和愉悦，是从我们必须经常投入的一整套其他过程中涌现出来的。而这真正把我们带回到那三种驱力上。他谈到，人们的攻击驱力往往有强有弱，这里的攻击不只是暴力意义上的攻击（尽管有些人确实有这种倾向），而是指他们的决心，以及某种迎向摩擦、甚至主动寻求摩擦的倾向。就攻击驱力而言，人们处在一个连续谱上。他还谈到了快乐驱力，以及人们在对快乐的渴望上也处在一个连续谱上：一端是享乐主义者，另一端是真正回避快乐、在某种程度上限制自己享受快乐的人。

而且，这些东西会随着我们的生活境况、年龄等而变动。但非常重要的是，我们要了解自己在攻击驱力和快乐驱力这个连续谱上处于什么位置，并且，这是最重要的一点，我们的攻击驱力和快乐驱力绝不能超过我们的生成驱力。调动我们的生成驱力确实是心理健康的标志，它会带来那种能动感和感恩、平静、满足和愉悦。他是这样定义生成驱力的。他说：“生成驱力是我们以有意义的方式去创造、建设并为世界做出贡献的渴望，以及对实现这一切的过程的欣赏。它是我们心理健康的核心特征。”所以，如果你想更多地了解各种驱力、它们如何相互作用，以及如何调动更多的生成驱力，再说一次，这些都包含在与孔蒂

博士的四集系列中。不过，回到那个四集系列中的工具和要点，以自由联想模式写日记的过程，或者以有意识的结构化方式写日记的过程，实际上都是为了尝试调动生成驱力并增强这种生成驱力。有意识地写日记的关键之一在于，它让我们有机会以一种不会被任何其他人看到的方式，真正思考我们的目标和抱负是什么。你可能会说：“我甚至都没法去想我的目标和抱负。我不知道自己想要什么。”那也没关系。那你就应该就这一点写日记。然而，大多数人对自己想要什么是有一些概念的，只是大多数人根本不习惯把这些写出来，甚至不习惯去想它们。如果你反思一下这一点：如果你连去想或去写这些目标和抱负都感到不自在，你又怎么可能实现它们呢？

因此，思考并写下你的目标和抱负，也许是能够实现这些目标和抱负的关键第一步之一。对一些人来说，这可能非常容易做到。你可以简单地写下，比如说，我想在某个年龄之前结婚，我想赚到X数额的钱，我想住在这里或那里。当然，这类目标和抱负对于这种练习是完全合理的，但与感受状态相关的目标和抱负也同样合理。比如，是的，我希望感到自己是某个社群的一部分。我希望感到自己是某个社群里积极的贡献者。然后关键是要真正充实这些目标和抱负的细节。多大规模的社群？你认为自己在这个社群中处于什么位置？

你是和其他人一起做这件事，还是独自去做？换句话说，要真正习惯于思考你的目标和抱负是什么，同样，完全从自我的角度出发，并且你将是唯一会看到这份文档的人。我得第一个承认，我刚才描述的这项练习，不是自由联想式日记，而是关于目标和抱负的结构化日记，我和很多人都觉得很难开始。之所以难以开始，是因为做这件事时似乎会有一些内在的焦虑和阻力。似乎有某种东西让很多人（不是所有人，但很多人）觉得自己甚至都不被允许去思考自己的目标和抱负，因为很多人会默认这样想：“那我只会失望，因为它不会成功的。我不想去想自己想要什么，因为那样我只会更失望。”

而这种特定的心态实际上在与孔蒂博士的系列中讨论过，他说服了我（他才是专家），事实恰恰相反。当我们能够克服一些焦虑，真正专注地思考我们想为自己和自己的生活（包括现在和未来）创造什么，同时记住我们过去的经历，因为我们总是带着那段人生叙事前行，那么我们就处于一个好得多的位置去实现这些目标和抱负。他根据自己的临床观察以及其他一些确实支持这一说法的观察，解释了为什么会这样的多种原因。所以我强烈鼓励你考虑接纳写日记这个过程。再说一次，你不必每天都做。写日记和梦的分析需要多花一点时间，但对于更好地理解自我概念而言，它们是非常有价值的，而且它们确实会延伸到能够积极改善你的情绪和心理健康的真实日常行动中。

现在，任何关于基于科学的情绪与心理健康工具的介绍，如果不包括一些与处理创伤相关的工具，都是不完整的。处理创伤这件事，尤其是在重大创伤或反复创伤的情况下，确实应该与受过专业训练的临床医生合作进行，也就是受过帮助人们处理创伤训练的心理学家或精神科医生。不过，即使你正在与处理创伤方面的专家合作，也有一些具体的工具可以让你自己使用来加速这个过程。对于那些正在处理所谓较轻微创伤的人来说，这些有时被称为大T创伤（重大创伤）和小t创伤（轻微创伤）。然而，这种命名法没有考虑到这样一个事实：我们大多数人可能都能分辨出对自己和他人而言哪些是重大创伤，但有时很难判断那些小创伤，即小t创伤，实际上是不是大T创伤。

所以这是为什么与持证专业人士合作在处理创伤时会非常有利、而且在很多情况下是必要的主要原因之一。话虽如此，处理创伤的自我引导方案，在很大程度上与我们如何思考这些创伤有关，但有时更重要的是与我们如何谈论这些创伤有关。保罗·孔蒂博士谈到过这一点，不是在与我们的四集系列中，而是在他与彼得·阿提亚博士录制的一期播客节目中。你们中的一些人可能熟悉阿提亚博士，因为他出色的播客《The Drive》，也因为他优秀的著作《Outlive》，这本书讨论的是健康寿命和寿命，或者说长寿。在孔蒂博士与阿提亚博士的那次对话中，孔蒂博士强调了一个事实：我们阻碍自己、甚至加剧创伤负面后果的方式之一，就是我们调整用来描述这些创伤的语言的方式。

他说的非常重要的一点是，我们常常不允许自己使用足够有分量的语言，来解释那次创伤以及它对我们和他人的影响。事实上，很多人会开始把自己的语言降格为在某句话里或某次对话中更“过得去”的程度。这里我们说的并不是这样的观点：好吧，对别人大吼你的创伤，或者使用大量粗话，必然是用言语处理创伤的最佳方式。然而，我们说的是允许自己，无论是以口头形式还是书面形式，真正让某次创伤的严重程度以相当程度的强度表达出来，使用至少能捕捉到那次创伤对我们或他人所意味着的部分内涵的语言。正如孔蒂

博士指出的，我们常常做的恰恰相反。最终发生的情况是，人们会经历某种创伤，可能是重大的也可能是轻微的，可能是单次的也可能是反复的，而人们非但没有自在地谈论它，没有使用至少能捕捉到那次创伤对他们而言部分严重程度的语言，反而开始越来越少地谈论那次创伤。他们开始分散自己的注意力，去想其他事情，而不是谈论或思考那次创伤。结果是，那次创伤会扎根于我们的潜意识中，并开始以负面方式影响我们。这些负面方式包括焦虑增加、睡眠紊乱。事实上，创伤通过扎根于潜意识而表现为睡眠紊乱的一种常见方式是，人们会在凌晨2点半或3点醒来，比如说在睡了几个小时之后，然后立刻想起那件发生过的事，并为此感到心烦意乱。

其中的观点是，当我们把这些创伤压下去，当我们不和自己信任的人谈论它们，当我们没有办法用至少部分匹配这些创伤对我们影响程度的语言去有意识地处理这些创伤时，那么这些创伤就会以某种方式影响我们的潜意识，导致潜意识真的在半夜把我们叫醒，并提醒我们那件事。就好像它一遍又一遍地被甩回到我们脸上。此外，有时创伤会一路扎根到我们的潜意识中，然后以强迫性或执念性地思考那件事、或者也许是其他事情的方式重新浮现。再说一次，潜意识有很多有趣而复杂的不同方式来保护我们，它可以制造否认、分心，比如我们可能会过度专注于工作，以此来避免想起那次创伤，或者过度专注于环境中的某些细节，拼命地专注于那些细节，因为处理和应对那些事要比处理这些创伤容易得多。

再说一遍，创伤的处理本身就是一个完整的领域。关于创伤如何在我们身上产生，以及如何以一种非常有条理的方式处理创伤，康蒂博士在一本非常出色的书中做了精彩的阐述，书名是《看不见的流行病：创伤如何运作以及我们如何从中疗愈》（The Invisible Epidemic: How Trauma Works and How We Can Heal From It）。在那本书中，康蒂博士阐述了多种方法，既包括我们可以自主进行的练习，也包括与持证专业人士合作，来处理创伤、帮助我们走出创伤，使它们今后不再对我们产生负面影响。所以我真心鼓励所有正在尝试处理过去和/或当下创伤的人去读一读康蒂博士的书，因为它是一份极好的资源。不过，就我们现在讨论的与处理创伤相关的工具而言，我认为这一点会非常重要：真正确保我们允许自己在言语上和情感上去处理那段创伤，并留出空间，用能够表达出创伤的部分严重程度、以及它如何影响了我们和他人的语言来描述它。

因为否则的话，最终会发生的情况是：仅仅因为不谈论这些创伤、让它们转向内在，我们往往就会围绕它们产生内疚感和羞耻感，然后这些创伤开始对我们的潜意识产生负面影响，接着我们的潜意识会试图把它们抛到表面，让我们的意识去察觉，方式包括把我们从睡梦中唤醒，在某些情况下，还会借助那些不健康的防御机制，比如否认、过度饮酒、过度使用药物、各种分散自己注意力的方式，以及投射、升华和康蒂博士在那个四集系列节目中谈到的其他类型的防御机制。再说一遍，这些防御机制本身并不一定是好或坏，这取决于具体情境。潜意识并不是在试图伤害我们。你的潜意识是你的一部分，它就是你。当然，它是与你的意识协同运作的你。

因此，与康蒂博士合作的那个四集系列节目中的工具和方案，其真正目的是帮助你经常性地感受到并获得更多的能动感和感恩之心，更多的平静、满足和愉悦，而实现的途径是触及那些不同的驱力，理解它们是什么——攻击驱力、快乐驱力，并且真正确保你的生成驱力……再说一遍，我非常喜欢对生成驱力的这段描述，喜欢到我要再读一遍，因为这正是心理健康的真正含义。再说一遍，生成驱力是我们想要以有意义的方式去创造、建设并为世界做出贡献、同时欣赏达成这一切的过程的渴望。它是我们心理健康的核心特征。所以，能够经常性地调动这种生成驱力，才是我们所说的心理健康的真正要义。

当然，我刚才描述的这些工具，可以通过各种不同方式，与我之前描述的、主要从丽莎·费尔德曼·巴瑞特博士那期节目中汲取的工具相结合。因此，你现在拥有的是一套用于改善情绪和心理健康的工具和方案，其中一些以那“核心六项”为基础——自我照顾的第一原则永远是先把你的生理状态调整好，这样你的心理状态才能好。同样，当然，你也要重视那些能够增强你的心理过程和自我概念的工具和方案。这正是我们刚才描述的康蒂系列节目中的工具所关注的。而丽莎·费尔德曼·巴瑞特博士那期节目中的工具在某种程度上连接了这两者，因为她既谈到了生理层面的工具，也谈到了心理层面的工具，这些工具确实代表了提升我们情绪和心理健康的方法。

因此，通过把这三方面结合在一起，我相信这确实能让我们具备最大程度的乐观，以及掌控我们所说的情绪和感受的能力；当然，也能让我们允许自己去感受那些需要感受的负面情绪，然后以健康的方式加以处理，并尽可能合理地处于总体乐观、积极的状态之中，从而让我们能够调动自己的生成驱力。虽然我们在这期节目中涵盖了很多工具，但我还是想再次强调，这并不意味着一定要同时全部去做。也许只需挑选一两个，开始定期实践。而实践这些工具，没有理由认为会大量挤占你在其他事务上需要投入的时间，因为归根结底，提升情绪和心理健康的全部目的，就是让你能够与自己建立更好的关系，与他人以及你周围的世界建立更好的关系。

如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种很棒的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。请关注今天节目开头及节目中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我，或对本播客有意见，或者有希望我考虑邀请到 Huberman Lab 播客的嘉宾，请写在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。今天这期节目中谈得不多，但在 Huberman Lab 播客之前的许多期节目中，我们讨论过补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大益处，比如在改善睡眠、支持激素和提升专注力等方面。

想进一步了解 Huberman Lab 播客中讨论过的补充剂，你可以访问 Live Momentous，拼写以 O-U-S 结尾，也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X（原 Twitter）、Threads、LinkedIn 和 Facebook。在所有这些平台上，我都会讨论科学以及与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容有所重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客的内容不同。所以再说一遍，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Huberman Lab 播客每月一期的《神经网络通讯》（Neural Network Newsletter），这是一份完全零成本的通讯，内容包括播客节目摘要以及工具包。工具包是简短的 PDF 文件，以要点形式介绍各种工具，例如用于改善睡眠、神经可塑性、刻意冷暴露、刻意热暴露、健身、多巴胺调节等方面的工具，还有更多内容。

要订阅 Huberman Lab 播客的《神经网络通讯》，只需访问 hubermanlab.com，点击“菜单”（Menu）选项卡，向下滚动到“通讯”（Newsletter），然后输入你的电子邮箱。我们不会与任何人分享你的电子邮箱。再次感谢你参与今天关于提升情绪和心理健康的科学工具的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。