心理健康工具包：提升情绪与心理健康的工具

本期节目被定位为一套关于情绪与心理健康的工具包。主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。主持人借鉴了三方面来源：一期嘉宾节目，嘉宾是心理学家、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）博士，其实验室研究心境与情绪；与精神科医生保罗·孔蒂（Paul Conti）博士合作的四集心理健康系列；以及近期发表的同行评审论文，其中一些在录制前两周才刚刚发表。孔蒂系列被描述为涵盖自我、意识与潜意识、人际关系以及自我照护的第一性原理，其中包括可以独自使用、零成本的工具。

选择这一话题的理由，是主持人所说的全球性心理健康危机。主持人不愿争论其成因，但表示情绪障碍和心理健康问题非常普遍。谈话治疗、处方药、营养方法和躯体方法都被描述为各有价值。一个人采用哪些方法，取决于可及性（包括能否持续负担治疗费用），也取决于障碍的严重程度。

在介绍工具之前，主持人先给出提醒：任何担心自己或他人患有严重情绪障碍或心理健康障碍的人，都应向持证临床心理学家、精神科医生或其他合格的医疗专业人员寻求帮助。在这一前提说明之后，节目才介绍那些被描述为适用于所有人、不分年龄的方案。主持人还表示，本播客与其在斯坦福的教学和研究工作相互独立，并感谢了本期节目的赞助商。

本期的组织框架来自保罗·孔蒂博士所说的自我照护或心理健康的第一性原理。这些原理包括但不限于好好照顾自己的生物学基础，心智与身体兼顾。主持人将其提炼为“六大支柱”（Big Six），也称为身心健康与表现的六大支柱。

之所以从生物学入手，依据在于自主神经系统。主持人将其描述为在后台无意识地运行，调节睡眠-觉醒周期、我们对事物的反应方式，以及我们分泌多少多巴胺、血清素、肾上腺素和乙酰胆碱。睾酮、雌激素、皮质醇和催乳素等激素也属于这一后台。在这一框架下，有意识的心理工作，例如理解自己的人生叙事或潜意识产生的防御机制，是建立在这一生物学基础之上的。

所列的六大支柱：睡眠；光照（因新数据由“阳光”更名为“光照/黑暗”）；运动；营养；社交联结；压力控制。

主持人对这些支柱的作用作了限定。它们应当每 24 小时践行一遍，但仅靠它们本身，并不足以优化情绪或让情绪持续改善。仍需要更有针对性的方法，节目承诺在后面介绍。由于之前的节目已详细讨论过，每个支柱只简要介绍，听众可通过 hubermanlab.com 的搜索功能查找时间戳和相关资源。

再说一遍，这份清单是必要的，但并不充分。

关于时长，主持人表示大多数人每晚需要六到八小时。有些人睡五小时就能应付，有些人需要 9 或 10 小时。成长中的儿童、婴儿、青少年以及患病的人可能需要 9 小时、10 小时甚至 12 小时。节目没有规定统一的数字。主持人表示，每个人都必须自行尝试，找到最适合自己的时长。

主持人将下一个观点归功于他人：睡眠就像体能，需要持续经营，而不是解决一次就一劳永逸。某一晚睡得好，并不意味着第二天晚上就可以放弃这些做法。主持人也反对为此过度焦虑。生活中总有干扰，比如养育孩子、突发紧急情况、考前通宵，这个类比的用意是避免一晚没睡好就带来压力。一些有助于或有损睡眠的事情发生在白天，例如咖啡因摄入太晚，以及早晨的阳光。

这是一项每日的，或者更准确地说，每夜的投资。

主持人称规律的睡眠时间表是一个讨论不足的要点。主持人承认每天在完全相同的时间上床和起床并不现实，并表示自己也做不到。尽管如此，昼夜节律健康方面的文献被引用来支持在大致相同的时间入睡和醒来。实际可接受的范围是前后一小时。如果通常 10 点上床、10 点半左右入睡，那么 9 点半或 11 点半入睡都仍在这一范围内。同样的前后一小时规则也适用于起床。

据称，超出这一范围的代价是即使睡够了，醒来时仍昏昏沉沉。主持人还描述了上午和下午在情绪与精力调节方面出现的问题，即使人们睡足了平常的八小时也是如此。据说规律性有助于获得适量的慢波（深度）睡眠和快速眼动睡眠，并让一天中的精力、情绪和专注力更可预期。

第二个支柱从醒来后尽早用眼睛看阳光开始。主持人表示，这会通过之前节目中介绍过的、已明确界定的生物学和内分泌通路，有益于情绪、专注、警觉以及当晚的睡眠。建议时长为：非阴天约 10 分钟，阴天 20 或 30 分钟。午后晚些时候和傍晚的光照也被称为对调节昼夜节律时钟至关重要，详细解释留待以后的节目。

主持人回应了两种常见的反对意见。日出前就醒来的人，应先打开人造灯光，等太阳升起后再到户外。对于说自己所在地没有太阳的人，主持人表示，即使在最昏暗的冬日早晨，透过云层的光线也远多于夜间的光线。

听着，只要你生活在地球上，就总有阳光。

对于无法获得足够阳光的人，节目按明确的优先顺序给出了人造光源选项。一种是约 10,000 勒克斯的季节性情感障碍（SAD）灯，被描述为有些昂贵。另一种是更便宜的 900 勒克斯绘图板，放在书桌上或早上喝咖啡的地方。主持人表示与任何此类产品都没有经济关系，并将 SAD 灯列为次优选择，但仍不如阳光。

但坦白说，没有什么比得上阳光。

节目给出的实践细节：戴眼镜和隐形眼镜没有问题，因为它们会把光聚焦到视网膜上；隔着窗户或挡风玻璃无效，主持人表示它们会滤掉相关波长；不要直视太阳，也不要强迫自己看令人疼痛的强光；如果直视不舒服，可将视线偏开 10 到 20 度；面向太阳最好，但朝西的阳台仍能接收到大量光子；带上孩子一起，狗和其他动物也有同样的昼夜节律回路；不戴太阳镜看低角度的阳光是完全安全的，前提是你不是在朝着强光开车。

除早晨之外，主持人引用了有据可查的证据，表明全天在尽可能安全的前提下接受明亮光照对情绪有益。例子包括午餐时或散步时到户外，或者在安全范围内把室内照明调得尽可能亮。提出的机制是黑视蛋白（melanopsin），这是眼部细胞中的一种视蛋白，它响应的是整体亮度，而不是早晚光线的颜色差异。这些细胞将轴突投射到与情绪和幸福感相关的脑区。主持人对此没有给出每日剂量。所说明的限度是避免晒伤、白内障和视网膜损伤。如果不得不眨眼或转开视线，就说明光线太亮了。

本期主要的新论点来自《自然·心理健康》（Nature Mental Health）上的一项研究。节目中读出了该研究的标题，并称其涉及超过 85,000 名研究对象。研究人员测量了人们在 24 小时周期内接受的光照和黑暗量，并将这些测量结果与双相情感障碍、精神分裂症、抑郁症和创伤后应激障碍（PTSD）等结果联系起来。

日间与夜间光照暴露与精神障碍相关：一项针对超过 85,000 人的客观光照研究。

报告的关键发现是，白天的光照和夜间的黑暗各自独立发挥作用。主持人表示，在每个 24 小时周期中有六到八小时连续处于非常昏暗乃至完全黑暗的环境，与更好的心理健康结果相关，且独立于人们获得的光照量和睡眠量。这正是该支柱从“阳光”更名为“光照/黑暗”的原因。主持人表示，白天光照的益处已为人所知数十年，而黑暗方面的发现则是文献中较新出现的主题。

白天阳光暴露的积极作用与夜间黑暗暴露（当然也就是没有光）的积极作用，是彼此独立的。