用日常工具最大化生产力、身体与心理健康

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要谈的是基于科学的方案，涉及睡眠、情绪、学习、营养、各种形式的运动、力量与耐力与肌肉增长，我们还会谈一些与创造力有关的方案。我们会谈行为层面的方案、以补充剂为基础的方案，全部由高质量的同行评审文献支持。我们之所以在这个时候做这一期，是因为在此前几期里我们讲了一些相当深入、相当硬核的话题。我们谈过视觉、我们如何看见、如何看得更好、如何维持视力。我们谈过听觉与平衡。我们谈过化学感觉，还做过一期嘉宾节目，涵盖了大量关于神经科学与心理健康新兴技术的信息，那是与卡尔·戴斯罗斯（Karl Deisseroth）博士的访谈。

安德鲁·休伯曼：

所以，考虑到在此前 27 期 Huberman Lab 播客里我们已经讲了这么多细节信息，我决定来做一次「答疑时间」（office hours）。在大学里，答疑时间就是学生来到教授办公室——或者在校园户外、在教室里见面——更详细地复习课程内容和问题。可惜我们没有机会在现实里面对面，但你们一直在把问题发过来，放在 YouTube 评论区等等，我为最常出现的问题准备了不少答案。为了给这些问题的回答提供语境与结构，我把与生活各方面相关的科学和基于科学的方案——比如情绪、运动、睡眠、清醒、焦虑、创造力等等——安排进「一天」这个框架里。

安德鲁·休伯曼：

选择「一天」作为传递这些科学信息和方案的单位，并不是我随意做的决定。事实上，我们身体里的每一个细胞、每一个器官以及我们的大脑，都在 24 小时的一天中以一种非常规律、可预测的节律被调节或发生变化。而地球每 24 小时绕轴自转一次，这并非巧合。这两件事通过基因、不同的蛋白质，以及在你身体每个细胞中表达的东西彼此协调。所以选择「一天」作为单位，不仅出于实用，也与更深层的生物学相关。你可能在我与卡尔·戴斯罗斯博士的访谈里听过，他本人为了应付巨大的工作量——全职临床工作、一个四十多人的实验室、五个孩子的家庭等等——就是把自己的人生切分成「天」这个单位。

安德鲁·休伯曼：

所以今天，我们要进一步剖析「一天」这个可以被管理、而且可以被管理得极好、事实上可以被优化的单位。我们基本上要谈的是如何借力基于科学的方案。我说「科学」，指的是发表在优秀期刊上的、高质量的同行评审科学。我们要谈如何把这种科学转化为具体方案，让它们沿着一天的进程铺开，并引导某些类型的行为，以优化生活的各个方面。我会把这些放在我自己 24 小时节律中的做法这一语境里来讲。这并不意味着你必须遵循这个时间表，哪怕部分遵循也不必；这只是举例。我描述的许多东西中的任何一项，都可以套用到任何数量的不同时间表或框架中。

安德鲁·休伯曼：

但如果有哪一个真相适用于我们所有人，那就是：我们都必须存在于我们都拥有的这个 24 小时节律之中。所以我们就聚焦于此。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它属于我的一个愿望和努力：把关于科学以及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给公众。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。那么我们就来谈谈如何把高质量的同行评审科学应用到你的每一天，以及如何优化从睡眠到学习、创造力、进餐时间等等的一切。正如我之前提到的，我会在我自己的一天、以及我通常的做法这个语境里来做这件事。

安德鲁·休伯曼：

不过，任何数量的具体方案——睡眠、放松、进餐时间、运动等等——其中任何一项或全部，都可以重新安排以适合你的具体需要。我会告诉你我从早上到醒来都做什么，甚至包括我在睡眠中做什么来优化我的睡眠。那么我们就从早上起床开始。对我来说，我通常在早上 6 点左右、6 点半醒来，有时晚到 7 点。我一般不会睡到 7 点以后。我醒来后做的第一件事，是拿起床头柜上的笔和便签本，写下我醒来的时间。我确实把手机放在房间里睡觉。我意识到这被视为一种罪过，也有某些相关风险，但我在睡前大约一小时把手机设为飞行模式，然后把闹钟设在 6 点半，有些天是闹钟把我叫醒。

安德鲁·休伯曼：

另一些天我会在闹钟之前醒来；是的，有些天闹钟响了我会按几次稍后提醒，然后通常到 7 点我就起床了。写下醒来时间的原因，是我想知道那个平均醒来时间。这个平均醒来时间能告诉我所谓的「体温最低点」（temperature minimum），它告诉我我的体温何时最低。体温最低点是每个 24 小时周期中你体温最低的那个时间。我不会含着温度计睡觉，也不建议你这么做。相反，我知道我在 24 小时周期中体温最低的时刻，往往比我的典型醒来时间早两个小时，而我想知道这个数字。它被称为我们的体温最低点。所以如果你通常早上 8 点起床，那么你的体温最低点大约在早上 6 点。

安德鲁·休伯曼：

记住，体温最低点是 24 小时周期中的一个时间点。我不在乎我的实际体温是多少；我在乎的是我的最低体温出现在什么时候，而我知道那个最低体温大约在我的平均醒来时间之前两小时。所以我强烈建议你记录自己何时醒来，或用任何适合你的方式追踪，并把它作为确定体温最低点的参照点。我们之后会回到体温最低点，以及你如何利用它做几件事：调整你的生物钟、调整你的昼夜睡眠—清醒时间表，也可以用来调整你的进食时间表等等。我们会回到这一点。但即便你不旅行、即便你不在乎时差这类事、即便你一年到头睡得极好、从不失眠，知道你的体温最低点——你的体温处于最低点的那一刻——也是很有价值的信息。

安德鲁·休伯曼：

我醒来后做的第二件事，是进入「向前行进」（forward ambulation），这只是「散步」的书呆子说法。我有一条狗，你们很多人知道，他是只斗牛犬，他其实不太喜欢走路，尤其不喜欢早上走。但对人类和动物来说，存在这样一种现象：当我们自己产生向前的运动、向前行进时，视觉图像会从我们眼前掠过，即所谓的光流（optic flow）。对低视力或无视力的人来说，同样的现象发生在听觉系统中，声音从我们身边掠过，即所谓的听觉流。进入向前行进的状态、尤其是体验视觉流，对神经系统有强大影响。它的效果本质上是让大脑中一个叫杏仁核（amygdala）的结构里的神经活动安静下来、或减少。

安德鲁·休伯曼：

杏仁核（amygdala）这个词的意思是「杏仁」，你们很多人大概听说过杏仁核在焦虑、恐惧和威胁探测中的作用。确实，杏仁核是大脑中产生恐惧、威胁和焦虑感受的网络的一部分。它还做很多别的事，但那是它的主要功能之一。现在至少有半打在高质量同行评审期刊上发表的优质论文显示，向前行进——走路、骑车或跑步——尤其是产生光流，具有这种了不起的特性：降低杏仁核的活动，从而降低焦虑水平。我想特别强调两篇与这一现象相关的论文。第一篇发表在《神经元》（Neuron）杂志上，标题是《全脑功能性超声成像……》——这只是说他们有一种很酷的技术，可以评估整个大脑中各结构的活动——「……揭示视觉—运动整合的脑模块」。

安德鲁·休伯曼：

他们在这项研究中发现——我应该提到第一作者是马塞（Macé），来自博通德·罗什卡（Botond Roska）的团队，这项工作是在小鼠身上做的，但我马上会谈到其他物种——他们发现，基本上，当这些小鼠向前走、眼睛左右移动（这是向前移动的自然结果），所谓的光流就从它们眼前流过。许多脑区被激活、放电水平提高，但杏仁核尤其降低了放电水平。这是一个非常有意思的发现，但它是在小鼠身上。不过，另一篇论文《眼动干预通过使杏仁核失活来增强消退》，发表在《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）——一份很强的期刊——上，显示同样地，这些左右横向的眼动会降低大脑中这个恐惧／威胁／焦虑中心，也就是杏仁核的活动水平。

安德鲁·休伯曼：

那些是眼动研究。它们并没有专门研究向前行进，但其他论文研究过向前行进，而我们知道向前行进——向前走——会产生那种引起光流、并降低杏仁核激活的眼动。所以对我来说，每天早上散步这个过程与运动无关，与燃烧热量无关，与那些都无关。它真正关乎的是进入光流、降低杏仁核的激活水平。我没有焦虑症，至少没有慢性焦虑或广泛性焦虑。我精力通常很充沛，但在早上那个时段我并不很有精力。事实上有时我更像是在拖着脚走而不是在走，而科斯特洛（Costello，他的狗）几乎总是在拖着脚走，我几乎总是在一早拽着他。

安德鲁·休伯曼：

但那次散步是每天特别重要的一个方案，因为它确实把我的神经系统推向我希望它去的方向：警觉但不焦虑。而这条线有时很细，尤其是当一天中各种事情浮现出来——邮件来了、短信来了，你被一大堆东西轰炸。我想保持警觉和响应能力，我想能够专注，但我不想对这些东西感到焦虑或反应过度。所以向前行进和这种光流，就是我依据高质量同行评审数据来确保我的杏仁核激活被略微抑制的方式。同时，我也想要警觉性。我想要警觉且专注，不只是昏昏欲睡或超级放松。我希望有高度的专注和警觉，因为我很快就要进入一段工作。我需要投入这一天。所以为了做到这一点，我确保散步是在户外进行。

安德鲁·休伯曼：

这也许是废话，但很多人起床后就在自己的房子、公寓里走动，哪儿也不去。仅仅在室内走动会产生一些光流，但远不及你在更大环境中——比如户外环境——所能产生的光流。如果你没法到户外，在室内做也完全可以，但正面效应的量级不会一样。而为了获得警觉性，我在户外做，因为我也想让阳光进入眼睛。我知道你们很多人听我在各种播客和本播客里反复讲这一点，已经听烦了，但一早让阳光进入眼睛，对心理和身体健康绝对至关重要。它也许是任何一个人、我们所有人都能够且应该做的、最重要的一件事，用来促进代谢健康、促进激素系统的良性运作、把你的心理健康引向正确方向。

安德鲁·休伯曼：

这样做有很多理由，但在讲这些理由之前，让我先强调这个方案到底是什么。这个方案就是到户外去，如果安全的话，最好不戴太阳镜。即使有云层覆盖，透过云层到达的光子与光信息，也远多于一个非常明亮的室内灯泡所发出的。所以到户外去绝对是关键。那要做多久？这取决于环境的亮度，也取决于很多不同的因素。两分钟是最低限度，十分钟会更好，如果能做到三十分钟那就非常理想了。如果你碰上非常明亮的日子，或者你住的地方有强烈的日光，晴朗天气下的雪原——那样你只需要六十秒左右，但大多数人并不生活在那种条件下。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以到户外走十分钟或十五分钟，基本上就能确保你眼睛里的这些神经元获得了足够的刺激，它们叫作黑视蛋白内在光敏视网膜神经节细胞。我知道这名字念起来很拗口。这些神经元并不关心物体的形状或运动，它们向大脑传递的信息是：现在是白天，该清醒了；并且它们会在你身体的每一个细胞和器官里启动数量庞大的生物级联反应——从肝脏到肠道，从心脏到大脑，真的会把一切引上正确的轨道。在一天中的早些时候，我们会经历一种叫作皮质醇的激素出现自然且健康的峰值。皮质醇来自杏仁核。正如我提到的，这种皮质醇是健康而正常的，它能促进清醒，实际上还能促进健康的免疫系统。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我知道你听说过压力和皮质醇会扰乱免疫系统，但每天早晨那一次短暂的皮质醇脉冲并非如此。这个皮质醇脉冲在一天中较早的时候到来，这一点非常重要。我想再强调一次：这个皮质醇脉冲在一天中较早的时候到来非常重要，而且这个脉冲每二十四小时一定会发生一次，无论如何都会发生，而你可以决定它什么时候发生。你怎么决定？主要靠你什么时候接触明亮的阳光，或者其他类型的强光，这一点我们稍后会讲。所以你要让皮质醇的峰值提前。如果你在太阳出来之前就醒了，打开人工照明没问题，但之后你要尽可能早地到户外去，让自然光刺激你的眼睛。而且必须是作用于你的眼睛。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

让我稍微深入讲一下细节。你不要直视太阳，也不要直视任何亮到让你觉得疼的光。如果你觉得必须闭眼或眨眼，那就请闭眼或眨眼。你不想损伤你的视网膜。这里的要点是间接地接受阳光。阳光基本上会透过云层散射到各处，但你知道，用手电筒做对比——直视手电筒，和看手电筒在地面上投出的光斑，是不同的；同样，如果你站在阴影里，你得到的阳光就比站在开阔场地上要少。所以这就是为什么在户外待的时间需要根据你所处的具体环境而变化。但请尽最大努力每天都做。如果漏掉一天，没什么大不了，但尽量不要漏掉超过一天。否则你的心理和身体健康就会开始受损。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而且每天这样做不花一分钱，只是花时间。你可以把它和向前行走结合起来，和我之前讲过的散步与视流结合起来，这就是我每天早晨所做的，目的是让我的身体和大脑产生一种警觉感，产生一种平静却又警觉的状态。这也是我和科斯特洛（Costello）一起做的事，它是我的斗牛犬。有人问过我：「这些机制对动物也适用吗？」事实是，其中许多机制其实是在动物身上先被发现的，然后在人身上测试，并证实它们在人类身上同样存在。并非总是如此，有时情况相反，先在人类身上测试，然后再带到动物身上。但确实，你的狗、你的马——我不知道你还养了什么别的动物——它们都需要这个。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在，如果你养的是仓鼠或某种夜行动物，它们喜欢在夜里跑轮子，是因为它们是夜行动物。它们不喜欢待在光线下。光实际上会让它们僵住，对吧？其实，如果你喜欢水族箱、喜欢鱼，人们总是说：「别喂太多，会把鱼喂死的。」这是真的，但你猜最快把鱼弄死的方法是什么？是二十四小时一直开着灯。它们同样需要昼夜节律，需要这些二十四小时的节律。将来某个时候我们会用整整一个月来讲宠物健康，但与此同时，先去晒早晨的太阳。所以现在我们有第一个方案：写下你每天醒来的时间。第二个方案是早晨起床后先去散步。第三个方案则与散步交织在一起，至少对我来说是这样，就是获得那份阳光照射。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你没法接触到阳光，确实完全没办法，我并不一定推荐你去买那种模拟黎明的闹钟灯。很抱歉这么说，但相对于它们本身是什么东西而言，它们实在是定价过高。它们基本上就是一只明亮的发光二极管。我改用的是一个九百三十勒克斯的照明板，我想它原本是为绘画设计的。这类东西的价格只是晨光模拟器的一小部分，而它对我来说已经足够亮了。我每天早上工作时会把它放在书桌上。所以这里有一条你可以利用的原则：如果你想保持警觉，就去看明亮的光，并让这些光位于你的上方或前方。如果你很快要睡觉，或者你出于某种原因不想保持清醒，那就尽量减少你接触的光。再强调一次，这不是关于皮肤接触光，而是关于你的眼睛、你的神经视网膜接触光。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

对于那些担心蓝光的人，我想强调：蓝光恰恰就是最适合刺激你眼睛里这些神经元、从而正确设定你昼夜节律的那个波长。所以你不要在一天中的早些时候、或整个白天、或任何你想保持清醒的时候把自己与蓝光隔离开来。事实上，那样做可能会带来一系列不利后果。幸运的是，只要你确保自己白天不戴防蓝光眼镜一段时间，这些后果都是可逆的。拜托，如果你要戴防蓝光眼镜，该戴的时间是晚上、傍晚，当你准备睡觉的时候。我的同事萨梅尔·哈塔尔（Samer Hattar）是美国国家精神卫生研究所生物钟学部门的负责人，他之前在我的 Instagram 上谈过这一点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们做过一次 Instagram 直播，我问：「萨姆，你怎么看防蓝光眼镜？」他说：「我觉得那完全不是个好主意，除非是深夜、你处在一个明亮的环境里、而你想限制照到眼睛上的强光量。」在萨梅尔看来，在我看来也一样，把特定波长的光去掉，对大脑的视觉系统来说并不是一种自然的体验。有些人在电脑前工作一整天、或一直盯着屏幕时会头痛，于是他们买防蓝光眼镜，以为这能保护他们免于头痛。然而，防蓝光眼镜带来的任何头痛缓解，与真正发生的情况相比都是微不足道的——真正的情况是，人们在二十四小时周期里花太多小时近距离看设备和屏幕。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

更好的补救办法是时不时离开电脑，确保自己能望向远处，最好是超过二十英尺的距离。看看地平线，走到阳台上，诸如此类。四处走走，进入视流状态。所以如果你喜欢防蓝光眼镜，请确保只在深夜和夜间佩戴。我个人完全不戴防蓝光眼镜。我更喜欢通过另一种昼夜节律控制方式来管理我的用光行为，那就是把灯调暗。我这样做是因为，把环境中的灯光调暗、调低，比单纯戴某种蓝光——抱歉，是防蓝光眼镜——能更好地为大脑和身体做好入睡准备。另外请知道，如果你确实戴防蓝光眼镜，只要你环境中的光足够亮，那么挡住蓝光也没用；眼睛里的这些细胞会对其他波长的光作出反应。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我对防蓝光眼镜并没有敌意，我也完全预料到「防蓝光派」会举着防蓝光眼镜来找我算账。但当你这么做的时候，请理解生物学指出的方向是：白天要接触大量明亮的光，包括蓝光；到了晚上，只要限制你接触到的光的总体总量就行，包括屏幕的光。那么，我和科斯特洛散完步回来。有时候那趟散步是十分钟，有时候是六十分钟，取决于科斯特洛那天走得多慢。确实，很多个早晨，我就是那个把斗牛犬抱上山坡的人。我的邻居太了解我了，也太了解科斯特洛了，所以他们后来都不再停车问狗还好吗。有时候他们会问我还好吗。不管怎样，我们回到家，我给它食物，给它水，也给我自己水。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

基于高质量的同行评审数据，我坚信补水对心智表现至关重要。现在我承认，我早上起来并不真的喜欢喝一大杯或一大壶水。我不知道为什么，但我的口渴感一早通常不会上来。你可能不一样。无论如何，我基本上是强迫自己喝至少十六盎司、大多数日子三十二盎司的水。我还会在水里放一点海盐。你们很多人知道，神经元需要离子流动。这意味着神经元需要钠、需要镁、需要钾才能运作。我们在夜间确实容易脱水。即使天气不热，我也会尽量补足，或者说尽量确保在开始任何工作之前、在一天较早的时候就已经补好水。所以我强迫自己喝下这点加了海盐的水。多少海盐？如果你真的想抠细节，我想大概是半茶匙。不多。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这就是我做的，我喝的水大致是室温的。我发现一早喝非常冰的水会让我内脏有点抽筋，所以我不那样做。到那个时候，我开始想着、幻想着、渴望着咖啡因，但我还不会喝。我故意把咖啡因摄入推迟到醒来后九十到一百二十分钟。当然，我知道自己什么时候醒，因为我把它写下来了，虽然记住它也挺容易。我推迟咖啡因的原因是：造成困倦感的因素之一，是腺苷（adenosine）在我们体内的积累。我们清醒得越久，腺苷积累得越多。所以当我早上醒来，当你早上醒来，你的腺苷水平很可能非常低。而咖啡因是一种腺苷阻断剂。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

对懂行的朋友来说，它其实是一种竞争性拮抗剂。它有点像占住了腺苷通常会占据的受体位置，阻止腺苷作用于那个受体。这就是为什么你会觉得更清醒——因为它实质上阻断了我们所有人都会产生的这种困倦因子，也就是腺苷的作用。之所以要把咖啡因摄入推迟到醒来后九十到一百二十分钟，是因为我想确保自己不会在下午晚些时候、甚至下午早些时候出现咖啡因崩溃。确保咖啡因崩溃最好的办法之一，就是喝下一大堆咖啡因，把所有腺苷受体都堵住，然后到了下午早段或晚段，当咖啡因开始失效、从受体上脱落时，一个更低的腺苷水平就足以造成更强的困倦感。我花了好几年才想明白这件事。我以前一醒来就想：「哦，我不想在睡前太近的时候喝咖啡因，所以我要很早就开始喝。」我让皮质醇在早晨自然升高。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我会避免在醒来后大约九十分钟到两小时之内喝咖啡因。这样做的时候，我发现自己不会经历下午的崩溃。至少，除非我做了什么蠢事，比如午餐吃得太多，或者前一晚熬了整夜，否则我不会经历那种崩溃。但只要我不做那种蠢事，把咖啡因推迟到九十分钟到两小时，就能优化腺苷与清醒、困倦之间的关系，让你在一天中拥有一个漂亮而稳定的能量弧线，并在你走向睡眠、逐渐入睡时把能量降下来。我在一天早些时候的首要目标，是进入一种既专注又警觉的状态，好让我能把工作做完。我发现达到这种状态最好的方式是禁食。所以我一直到上午十一点或中午十二点才吃东西。我并不是严格到宗教式地遵守这一点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有些日子我会吃几颗巴西坚果，或者吃一勺到三勺杏仁酱，比如这样。但大多数日子我不这么做，我什么都不吃，只喝一些咖啡因。我的咖啡因来源是马黛茶（yerba maté）和瓜尤萨茶（guayusa tea），这些是我偏好的来源。如今我倾向于避开咖啡。偶尔我会喝一杯，但多数时候我坚持喝茶。我按自己觉得需要、想要的量喝水，我还会喝我的运动绿色粉（Athletic Greens），至少对我来说它是与禁食兼容的。我们来谈谈为什么禁食能造出这种既高度警觉、又平静的大脑状态。禁食会提高大脑和身体里的肾上腺素（adrenaline，也叫 epinephrine）水平。当我们的肾上腺素水平升高时，我们学得更好，也更能专注。有非常漂亮的数据支持这一点。但你不会希望肾上腺素太高，那感觉像是压力和恐慌。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你会发抖、坐立不安，无法专注。但在最佳区间内，肾上腺素确实会带来更强的专注感，以及编码的能力——所谓编码，就是把信息带进来并留存、记住。所以，由于我的工作主要是脑力活，写基金申请、做论文等等，我在一天的前半段禁食。我提到过我会摄入瓜尤萨、马黛茶之类，或者在我这里是运动绿色粉。很多人问——事实上有一整个社群、讨论版，还有互联网上的 YouTube 评论，都在争论什么会打破禁食、什么不会。事实是，这将高度个体化，因为它取决于你的血糖有多敏感；更准确地说，取决于你的胰岛素敏感度这类因素。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

举例来说，如果你是这样一个人：早上起来补水，然后出去跑六英里，你大概可以吃掉一整罐杏仁酱，仍然处于所谓的「脂肪禁食」状态。你的胰岛素水平依然会很低，因为尽管那是很大体积的杏仁酱——哪怕对我和科斯特洛来说都算多——那大批热量来自一种不会让血糖升高太多、也不会让胰岛素升高太多的来源。当然，我不是建议你那么做，但我刚描述的这种情况，和另一种人截然不同：那种人最后一餐是凌晨两点吃的，而且那顿饭基本上是一场盛宴。对那个人来说，禁食到上午十点或十一点，血糖可能仍然相当高，甚至偏低，以至于他可能吃一颗杏仁就跳出禁食状态。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以你明白这个意思了：这取决于你近期的进食史、你的血糖史、你的糖原储备等等。所以如果有人说这个会打破禁食、那个不会，那其实有点傻。一粒糖会打破你的禁食吗？不会。一整汤匙糖会打破你的禁食吗？会，你的血糖和胰岛素会出现一个大幅波动。然而这个波动持续多久、禁食被打破多久，取决于你的糖原被消耗到什么程度，以及若干其他因素。所以对我来说，我就保持得相当简单：我摄入水、来自马黛茶和瓜尤萨的咖啡因，还有加了点柠檬汁的运动绿色粉。这些就构成了我的禁食。有些日子我把这些都做了，有些日子我一样都不做。不过大多数日子——我大概会说一年三百五十五天——我在一天较早的这段禁食期里摄入水、咖啡因和运动绿色粉，而这段时间正是我工作的时段。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

关于马黛茶和瓜尤萨茶有一个有趣的事实：它们会增加一种叫作 GLP-1 的物质的释放。GLP-1 与胰高血糖素有关。胰高血糖素是一种激素，你可以大致把它想成胰岛素和血糖的反向作用者——实际情况比这更复杂——但 GLP-1 有几个正面特性。其中之一是它会增强脂解作用和身体脂肪储备的动员，也就是燃烧脂肪。事实上，现在已有多项临床试验取得了不错的成果，市面上也有只能凭处方获得的药物，它们模拟 GLP-1，正被相当成功地用于治疗某些类型的糖尿病和肥胖症。我不是糖尿病患者，也不打算减掉大量体脂，但我想，既然我在禁食，既然我喜欢马黛茶和瓜尤萨——我确实喜欢，它们很好喝，我稍后会告诉你们我用的是哪种——我不如顺便提高一下我的 GLP-1，因为……

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这仍然有效，但无论如何，如果我在禁食状态下提高体内的 GLP-1……我会因为咖啡因、肾上腺素等等而保持警觉，同时在我工作的时候燃烧体脂。所以对我来说，这只是一个高效、在生化上合理——或者说，有优质生化研究支撑——的做法。马黛茶有很多不同的形态，市面上有很多不同的品牌等等。我在商业上与这些品牌没有任何关系。有些品牌的味道非常烟熏，这大概是因为我的基因构成，或者我不知道，也许是早年某种与 Y 染色体相关的损伤。总之我不喜欢烟熏味。所以我不是个豪达奶酪爱好者，我不喜欢烟熏的东西。你可能很喜欢，但我会尽量避免带烟熏味的马黛茶。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

相反，有一个我就是在网上找到的特定品牌，叫 Anna Park。我不认识安娜，我不知道她有没有一座公园，我当然也不知道 Anna Park 到底是什么，但对我来说那是味道最好的马黛茶。再说一次，我和他们没有任何关系，但它在马黛茶里算价格实惠的，这就是我在用的。我应该提到，顺着价格实惠和 GLP-1 这条线，马黛茶有一个很好的特性：如果你把它放进滤网或金属滤茶器里，倒上热水，然后喝掉，把叶子留着，这些马黛茶叶可以反复使用。看起来马黛茶刺激 GLP-1 的那些成分，实际上会随着后续的冲泡而增强。所以我那些茶叶爱好者朋友告诉我，这些茶有些有趣之处，能通过重复使用茶叶释放出更多有益化合物。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，最终它会发霉，长出各种恶心的东西。你并不真的想做那个实验。我会说你可以用个一两天，之后它就开始坏了。但这是一个能延长你所用马黛茶寿命的特性——如果你决定用的话——而我确实就是这么做的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

接下来，我想谈谈我在喝这些马黛茶的时候在做什么，因为我不是就坐在那儿想着体内循环的 GLP-1，我在工作。有几点优化工作空间的做法，有神经科学和生理学依据。我以前讲过：当我们的眼睛朝上看时——字面意义上，眼睑睁开的时候，这没什么好奇怪的——当我们的眼睛朝上看时，会产生一种高度警觉的状态。这与脑干中产生警觉的神经元、以及它们对眼部肌肉的控制有关，信不信由你，还与眼睑有关。当然，并不是说如果你已经精疲力竭、需要更清醒，往上看就能让你立刻精神百倍，尽管它确实会支持你的警觉水平。这里的要点是，你可以从物理上优化你的工作台，利用视觉系统的这一特性来提升你的警觉水平。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

既然我们大多数人在工作时都想保持清醒，那就试着把屏幕或平板——不管你用什么设备工作——放在至少与眼睛齐平、最好略高一点的位置。你想想就会发现，大多数人并不这么做。大多数人都是低头看电脑或平板，或者以大约三十度的角度斜视屏幕。那不会支持高度警觉的状态和最佳的注意力。事实上，眼位与警觉之间的反向关系同样成立。当我们往下看、当我们的眼睑微微闭合时，这往往会降低我们的警觉水平、增加困倦感。我真的很想强调这一点：控制警觉的脑干区域与眼睛之间存在双向的、或者说相互的关系——也就是说，你有多警觉，决定了你的眼睛睁得多开或闭得多紧，这不奇怪。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但同样，你的眼睛睁得多开、朝上看得多高，也会提高你的警觉水平。而如果你的眼睛朝下、眼睑下垂，像科斯特洛那样总是慢慢合上，你就会觉得更困，尤其是如果你本来就是那种上午中段会犯困、会崩溃的人。所以我的做法是：我有一张站立式办公桌，但我也会把电脑垫高，让它至少与眼睛齐平；不过我还没想出怎么做一个电脑在我上方的工作台。我想真正能做到那一点的唯一办法，其实是把身体往后倾。但实际上那也不是个好主意。有人做过研究，记录与警觉相关的大脑区域，比如蓝斑（locus coeruleus）和所谓的「网状激活系统」。他们发现，取决于你后倾多少或坐得多直，后倾会降低、身体前坐会提高你的警觉水平。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以身体姿势、你是直立还是后倾，会以可预测的方式影响你的警觉水平；而你把眼睛放在什么位置——可以说是你的眼睛是否「直立」，是朝上看、直视前方还是朝下看——则分别决定你感觉更警觉还是更困倦。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以试着安排一个工作台，或调整你的身体、椅子或站立桌的姿势——不管是什么——让你能以更高的警觉状态工作。这对我来说真的非常关键，因为我发现，当我坐下来时，不仅髋屈肌开始酸痛、背部发紧等等，而且如果我整天、甚至一天中较短的时间段里低头盯着屏幕，我就会开始犯困。我搞不清到底怎么回事。我还以为也许我需要配眼镜。我晚上确实戴老花镜，但那确实是个问题。而仅仅是把屏幕直接放在我正前方、与眼睛齐平，就带来了彻底的改变。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在我们讲到了我一天中做九十分钟一轮工作的那些方案。为什么是九十分钟？因为大脑在整日整夜里都在经历这些所谓的九十分钟「超日节律周期」。每九十分钟，我们就从非常警觉切换到不那么警觉，然后再回到警觉。它是这样运作的：在这些九十分钟超日节律周期的开始，我的大脑还没有完全投入到我试图做的事情里。常常会有各种念头跳进我脑子，我会分心等等。我稍后会讲怎么处理这些分心。但我会设一个九十分钟的计时器，试着在这九十分钟里完成一轮高强度的工作，同时完全清楚：就我的专注能力而言，这整整九十分钟不会是均匀的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

里面会有高峰和低谷，但九十分钟差不多就是大脑在高度专注的专门努力上能承受的时长。有些人能再撑久一点，有些人连十分钟都扛不住，但这是我在努力靠近的目标。如果你专注，你会惊讶于九十分钟里能完成多少事。那么，你怎么提高这种专注，又怎么使用计时器功能？你可以把两者结合起来。我用一个叫 Freedom 的程序，它把我完全挡在互联网之外。这意味着不查行情、不刷社交媒体、不看新闻、不收邮件，什么都不做。我完成一轮专门的工作。我承认，在那段时间里我不允许自己上厕所。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这里有个有趣的小技巧，有生理学依据。你从膀胱到脑干中提高警觉的区域有一条直接的神经连接。这就是为什么当你要上厕所、要排尿时，会极度烦躁，对吧？那可以让人非常非常烦躁。我不是鼓励你把膀胱灌得太满、又憋着不去，烦躁到不舒服、无法专注。但我通常就是喝水、一直工作、一直工作，除非绝对必要，我不会起身去洗手间。聊这个有点奇怪。但这是我学会的一种把注意力导入手头事情的方式，因为你们都知道，当你坐下来要做点正经工作、把网络关掉的那一刻，突然间，手机仿佛有了声音。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它开始呼唤你。简直就像洗手间长了嗓子。但我们都熟悉这样一个事实：当我们专注在某件事上时，那些东西就都消融了。所以目标就是进入我所说的「隧道」，真正进入一条高质量工作的隧道。大脑热爱那种状态，但对我们很多人来说，它非常难以进入。我的手机绝对是关掉的。不是飞行模式，而是彻底关机，在这段时间里。如果我一直在跟这件事较劲——我承认有时候因为生活中出了什么事，确实更难把手机收起来——我会把它放进车里。我以前开玩笑说，我会把它扔到屋顶上之类。我做过，我也建议别人去做他们需要做的任何事，来自我调节这种冲动。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你是这样一个人：觉得在这轮工作、或你所做的工作里，绝对必须随时看手机和电脑，那完全是另一回事。这只是我的工作方式。所以我会做九十分钟，我确实会设定计时器，我会打开那个程序——Freedom 把我挡在互联网之外。如果有人按门铃，我常常会对着门铃喊「不来」，然后就那么放着。我是说，除非真的发生紧急情况，否则我不会离开那项工作。我是在读研究生的时候学会这一点的，当时情况不同，我那时要用所谓的「切片机」切脑组织。我会花时间切非常薄的切片，就像熟食切片机，只不过是用来切脑子的，切各种类型的脑，我切过很多脑子。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们有一条规矩：当刀片碰到脑组织，你就不能停止拉动，即使它非常非常慢。哪怕核弹爆炸了，哪怕火警响了。当然，我不希望任何人因为不肯离开工作流程而被烧焦，那太蠢了。但这就是我给自己植入的心态：在那个九十分钟的区块里，没有什么比我在做的事更重要，而这对我有效。你可以试各种别的方法。这就是对我有效的。此外，我会播放低强度的白噪音。这一点有高质量的同行评审数据支持。我们在讲听觉与平衡的那一集里谈过，但事实证明，白噪音——本质上就是所有频率的声音，或我们所能感知的所有频率的声音，被随机地混在一起，没有任何结构——以低音量播放，而且多数时候不戴耳机，会让大脑进入一种最适合学习和工作的状态。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我在那一集里讲了两篇论文，其中一篇表明，当背景里播放低强度白噪音时，参与注意的大脑区域、参与专注、认知与记忆的大脑区域，确实会更大程度地被调动。另一篇论文非常有意思，它做了脑成像，显示与多巴胺释放相关的大脑区域会因低强度白噪音而活动增强。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

多巴胺释放不仅与愉悦有关，也与动机和渴求有关。所以这个九十分钟区块的一切——从低强度白噪音，到电脑的位置，到我怎么站立、眼睛朝哪里——都是为了把我送进那条工作的隧道。我得说，虽然努力达到这种状态、进入这条工作隧道可能是个挑战，但有些日子你会开始对它上瘾。那感觉真的很好，就像给心智做一次训练。而当你走出那九十分钟时，你真的会觉得自己完成了很多事，因为往往确实如此，而且那种感觉非常满足。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我确信这是因为多巴胺这类神经调质的释放，以及体内循环的去甲肾上腺素。我想说清楚，我在这九十分钟上并不完美。偶尔我会被拉走，偶尔会有事发生，或者我去上洗手间，或者科斯特洛有需要，或者某个人有需要我必须回应。但我真的尽量在我活着的每一天——即使不是每一天，也是大多数日子——达成这一点，因为对我来说，那段工作时光有点神圣。它建立的不只是我和我正在做的工作之间的关系，也是我和我运用白噪音等各种辅助手段来控制自己心境的能力之间的关系。但说实话，那些辅助手段相对于我在创造这个空间这件事而言，都是次要的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我是在把大脑导入一种状态，而不是任由世界上可能正在发生的任何事件与情境——社交媒体上的以及其他地方的——把我从对我而言的人生目的与使命中拽出去，而那个目的与使命，就是做我所做的这类工作。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有一种很有力的方法，可以把这个九十分钟工作区块的时间安排放在最优位置。你手上有一项非常重要的数据，它决定了这个区块大致应该什么时候开始、什么时候结束。这项数据就是你的体温最低点。如果你平均早上七点醒来，那么你的体温最低点是凌晨五点，你可以相当有把握。我想强调「相当」，但你可以相当有把握地认为，你最好的工作会在体温最低点之后四到六小时之间完成。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以对我来说，我通常六点半左右醒来，这意味着我的体温最低点在凌晨四点半。你可以在这个基础上加五小时。这意味着一轮九十分钟的工作可以落在上午九点半，那样就相当优化了；或者我也可以在十点半做，或者在八点半做，大致在那个区间。我们不能说它一定正好是体温最低点之后六小时，但你会找到的。对你来说，存在一个精确且最佳的时间来做这轮九十分钟的工作，究竟是体温最低点之后五小时还是六小时，会因人而异。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我怎么知道这一点？我怎么知道体温最低点与专注、认知之间的这种关系？因为体温最低点定义了你二十四小时周期中体温的低谷，也就是他们说的最低点。而紧接着之后，你的体温会开始上升。这种体温上升实际上触发了你所经历的那次初始皮质醇释放，并进一步把你唤醒；当然，你接触到的阳光会进一步增强这种健康的皮质醇释放。然后那皮质醇又会为体温的升高提供燃料，如果你的话；你的体温会一整天持续上升，直到下午。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

在把这一轮九十分钟工作优化到一天中特定时段这件事上，你要做的是抓住体温上升最陡的那段斜率。再说一次，你并不会随身带着热敏杯，或者把温度计插在身体的某个孔道里。所以你没有准确的体温信息，但你可以借助体温最低点，非常准确地推测出你的体温什么时候上升得最快。所以再说清楚一点：这是一轮九十分钟的工作。这差不多就是大脑能承受的极高强度工作的量。也请再次理解，这九十分钟里会有一些时段你的大脑在专注与走神之间闪烁，另一些时段你会完全专注。这完全正常。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但这一轮九十分钟该放在什么时候、什么时候开始、什么时候结束，取决于那个体温最低点。所以如果你每天早上八点醒来，你的体温最低点是早上六点。那么你很可能想在上午十点或十一点左右开始这轮工作。有些人一醒来就觉得非常清醒，他们确实能在清早做出最好的工作。如果你是这种人，请继续那样做，利用那段时间。但如果你是那种难以找到专注的人，那就一定让你的生理、让你体温的上升来支持你的专注努力，而不是在一天中你的生理正把身体和大脑引向不专注、引向更懒散的时段去硬做最好的工作。当你试图抓住体温上升的这个阶段时，你就是在为自己铺好成功的路。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

到目前为止，我们一直在强调那些能让你优化警觉水平和心智专注水平的做法。可以追溯到二十世纪九十年代的数据支持这样一个观点：特定类型的身体运动，无论从当下还是长期来看，都能支持大脑健康与大脑功能。这对神经科学领域产生了深远影响，但坦白说，它也深刻影响了我如何安排自己的一天。所以在我完成一轮工作——这轮九十分钟的工作——之后，有些日子我是强迫自己，另一些日子我是本来就想，但我都会强迫自己去做某种身体锻炼，去支持我的大脑健康、大脑功能、器官健康和整体的身体机能。所以我想简要谈谈这种锻炼的结构：它在一天中如何安排，在数周之间又如何安排。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

事实上，这是基于科学数据，以及科学数据所说对促进大脑长寿、专注能力、心血管健康，以及我们所知锻炼能支持的一切其他方面而言最好或最优的做法。身体活动——也就是我们所说的锻炼——有多种形式，但大体上可以归为两类。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

第一类是力量与肌肥大训练，也就是那些旨在让你更强壮、或让肌肉更大的身体动作。另一类是耐力训练，那些旨在让你随着时间能完成更多工作、或延长你能从事任何种类工作（无论是体力还是脑力）的时间的身体锻炼与动作。我们做过两期完整播客，详细讲了这些主题的科学与方案。我们做过一期关于力量与肌肥大的科学，讲如何增强力量、增长肌肉，里面包含了很多方案；我们还做过一期关于耐力，讲如何建立四种耐力中的任何一种或全部——肌肉耐力、无氧耐力、有氧耐力、长距离耐力等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以如果你对那些方案的具体细节感兴趣，请去看那两期。不过现在我只想强调这些数据如何影响我的一天，以及我如何安排一天，好把身体运动纳入进来、让它支持我的大脑与健康。基本上，在我完成那轮认知工作——那轮九十分钟的工作——之后，我会做大约一小时某种形式的身体锻炼。所有数据都指向一点：高强度训练超过一小时，实际上可能是有害的，因为它抬高皮质醇的方式。如果时间合适、水平适当偏低，皮质醇可以是好事，但你不会希望皮质醇整天都高，或者反复出现大幅峰值。所以把训练保持得相对短，肯定有助于这一点。而且当然，如果你训练得很狠，六十分钟或更少应该绰绰有余。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

对很多人，包括我自己来说，四十五分钟或五十分钟大概更理想。这种身体锻炼的基本设计是大约六十分钟。所以也许六十分钟，上下浮动十五分钟，应该完全在既保持激素健康、又不练得太久、也不至于短到没有益处的范围内。而数据本质上告诉我们的是：为了优化心血管健康、大脑健康以及身体其他系统，我们想每周至少锻炼五天。我知道这听起来很多。对某些人来说确实很多。你们当中那些强迫性锻炼者可能会倒吸一口气，但对我来说，每周完整休息两天这个想法，实际上既有利于我的训练表现，也令人愉快。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我喜欢那些休息日。但本质上，一个有助于支持健康的锻炼安排结构，会是一个三比二的比例：在约十二周——也许十到十二周——的时间里，每周五次训练中有三次强调力量与肌肥大，另外两次强调耐力。然后十或十二周之后，切换到一个十到十二周的方案，仍然采用三比二的比例，但优先做耐力训练。也就是说，主要做耐力那期节目里描述的那些训练和方案，而另外两天则专注于力量与肌肥大训练，仅仅是为了维持力量和肌肉量——不要丢掉你已经建立起来的力量和肌肉。现在有大量数据支持这一点：维持肌肉健康和骨骼健康要靠抗阻训练；各种负重训练也可以用水自身体重来做，如果你没有器械的话。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，做心血管耐力训练对身体肌肉、身体器官都非常有益，对大脑也是如此。你们很多人可能听说过，做各种身体锻炼能支持大脑生成新神经元。坦白说，那些数据是针对实验动物的；就我们所知，在人类身上，运动并不能支持神经元数量的增加。有少量数据支持：在人类身上，跑步或举重之类也许真能造出几个新神经元，但仍有大量其他理由值得每天拿出这一小时左右做身体锻炼，其中包括增加大脑的血流量。记住，大脑也是一个器官。它是你身体里代谢需求最高的器官，它正接收着那些代谢因子。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它通过血管、毛细血管和静脉之类的脉管系统接收燃料。所以运动对于让你的大脑正常运作至关重要。各种运动对于让你的大脑正常运作都非常重要。事实证明，抗阻训练和耐力训练同样重要，因为它会刺激特定激素的释放——实际上是从骨骼中释放。比如骨钙素，它可以正面影响大脑功能，并能支持现有神经元的健康，而不是增加神经元数量。事实证明，增加神经元数量可能并不像我们想的那么有益。这一切听起来都很好：更多神经元，更多神经元。当然，更多神经元比更少神经元、比失去神经元要好。但把新神经元整合进现有的大脑环路，对大脑来说其实非常困难。我确保在那轮工作之后，每周五天做这一小时左右的锻炼，因为它以多种方式支持我的整体健康。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在有数百项研究支持这样一个事实：耐力训练和力量训练（或肌肥大训练）结合起来做——不一定在同一次训练里，而是在一周之内都做——对生成脑源性神经营养因子这类物质、限制 IL-6 这类炎性细胞因子、促进 IL-10 这类抗炎细胞因子，都极为有益，前提是运动时长合适，而且强度没有高到实际对身体各系统造成损伤。那么，最优、低于阈值和有害之间的界线在哪里？如果我们不给出一些结构，这是个复杂的主题。所以我们来给它加点结构。我们已经说过大约六十分钟。所以六十分钟，上下浮动十五分钟，对这些健康益处来说将是最优的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那训练本身的结构呢？我们需要处理强度这个问题。基于文献，一条好的经验法则是——我在力量和肌肥大、以及耐力那两期之前和安迪·加尔平（Andy Galpin）博士讨论过——发表在高质量同行评审期刊上的文献确实指向：你所做的抗阻训练中，大约百分之八十应该是没有达到所谓「力竭」的训练，也就是你实际上再也推不动那个阻力。另外百分之二十可以是强度更高、练到力竭的那种训练。至于耐力训练，一个人不必累积很长很长的里程，或在泳池里、跑步中累积大量里程，也能建立耐力。这是因为还有这些其他形式的耐力可以建立。比如肌肉内的毛细血管床。建立肌肉内的毛细血管床，能让肌肉内利用更多氧气，从而既提高你肌肉的耐力，也改善大脑代谢和心脏功能、心血管功能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

抗阻训练中那条「八成不到力竭、两成练到力竭」的八二法则，可以移植、或者说转换到耐力训练部分，方法是关注我们都很熟悉的那样东西——那种灼烧感。当我们跑得很猛或骑车很猛时，会体验到一种与乳酸系统相关的肌肉灼烧感。在讲耐力的那一期里我指出过，与普遍看法相反，那种灼烧感不是乳酸。它不是乳酸，而是与乳酸代谢相关。再说一次，大约百分之八十的耐力训练不应包含那种所谓的灼烧感。但如果那部分训练中大约百分之二十——我应该说大约百分之二十——确实包含那种所谓的灼烧感，那种灼烧感实际上会触发胶质细胞释放某些化合物和分子，胶质细胞是支持神经元健康的一类脑细胞。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

事实上，乳酸系统本身就是大脑的一种燃料形式。所以现在越来越多人关注：在耐力训练中拿出一小部分——大约百分之二十——去生成乳酸、或推过乳酸阈值，以支持大脑健康与功能。那么这一切作为方案看起来是什么样？正如我之前提到的，就是这个三比二的比例。所以也许你花十周左右、或十二周左右，主要专注于耐力训练——每周三次耐力训练。这些训练中有百分之八十，也就是百分之八十的时间，你处在灼烧阈值之下，你没有体验到灼烧感；但有百分之二十的时间你在体验它——根据科学数据，这应该能支持乳酸代谢、大脑健康等等，也能支持心血管健康和氧气利用——也就是我们所知的各种耐力形式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后另外两次训练会包含抗阻训练。同样是这个八二分配：百分之八十的训练不练到力竭，百分之二十练到力竭。然后也许十到十二周之后你切换过来，开始把每周三次训练用于强调力量与肌肥大，两次用于耐力。当然，你们中有些人能一周训练六天，或者强迫性地需要一周训练七天——如果你决定那样做，请意识到这个皮质醇阈值是真实存在的。所以对我来说，三比二的比例刚刚好，因为我喜欢每周完整休息两天。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

至于什么时候休息，真的取决于我的日程和我当时的感觉。有时候是连续两天，有时候是分散在一周里的几段间歇。但在为那两期播客查阅科学文献、并与真正了解抗阻训练和耐力训练领域、以及它们与大脑健康和身体健康关系的人交谈之后，这看起来是最理性、最有依据的方案，所以我就照着它做。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以在任何一天，我完成那轮工作，然后去训练。我会做某种抗阻训练或耐力训练，把它们安排在不同天、交替进行。到这里，我们已经讲了从醒来到早晨一轮专注工作、再到身体训练的整条弧线。我还没提到摄入任何东西或营养。我被问得最多的问题之一就是：为了大脑，我该吃什么？说来讽刺，你能为大脑做的最好的事情之一，就是不吃。当然，我们迟早都得吃。而吃是美妙的。我绝对热爱吃东西，我甚至享受咀嚼这个动作本身。但该吃什么这个问题很重要，因为它关乎大脑健康与大脑功能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

在谈这个之前，我想强调：空腹训练其实有一些即时的和长期的益处。在我在斯坦福拥有实验室之前，我在加州大学圣地亚哥分校，并在索尔克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）有一个职位。我在那里有一位同事，名叫萨钦·潘达（Satchin Panda）。他写了一本很棒的书，叫《昼夜节律密码》（The Circadian Code）。他经营着一个严肃的生物学实验室，专注于代谢、昼夜节律等等，以及禁食的影响。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

萨钦和他的书《昼夜节律密码》描述了：在空腹状态下进行身体锻炼，可以放大这种锻炼的效果——不只是为了提高体脂燃烧的百分比等等，也是为了细胞健康、肝脏健康和其他器官的健康。所以只要可能，我确实努力在不吃任何东西的情况下完成训练。不过有些日子我非常非常饿。所以我会摄入含电解质的水，也就是含钠、镁、钾的水，原因很简单：钠、镁、钾是神经元正常运作所必需的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这是它们产生电活动的一部分方式。同样，对我来说，摄入电解质可以压制饥饿。这指向另一个我们将来某个时候可以专门做一期的话题：很多时候人们以为自己的血糖低了，而实际上并非如此。坦白说，人也不希望血糖高。你不希望血糖太低，但也不希望它太高。血糖非常低是糟糕的，但偏低的血糖往往会给我们一种心智清晰和专注的感觉，这与我们前面谈到的肾上腺素现象有关。为了能够专注于运动、工作或任何别的事，你需要足够的电解质。所以很多人发现，只要喝点加盐的水，也许再加一片九十九毫克的钾片，突然间他们就感到头脑非常清晰，能够做体力工作……

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:31:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

……突然间他们就感到头脑非常清晰，能够做体力工作和脑力工作。所以我的做法是，在这场晨间锻炼之前——虽然按我描述的方式，现在已经是上午较晚的时候了，而且通常确实发生在上午较晚时——我会喝点水，里面加半茶匙海盐，再配一片九十九毫克的钾片。或者这些天我喜欢服用一种叫 LMNT 的产品，L-M-N-T，LMNT。我是从莱克斯·弗里德曼（Lex Fridman）的播客里了解到它的。我知道你们很多人熟悉莱克斯。很棒的播客，很棒的科学家。我和 LMNT 没有任何商业关系，他们不是这档播客的赞助商。但 LMNT 是一种基本上含电解质的产品，含钠、钾，以及苹果酸镁，后者已被证明可以缓解延迟性肌肉酸痛之类的问题。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这种形式的镁不会让人昏昏欲睡。它不像某些其他形式的镁那样有抗焦虑作用。抗焦虑的意思就是减轻焦虑。所以不管你是用 LMNT，还是只在一些水里放一点盐、在训练前喝下去，这都是确保你即使没吃东西也能完成身体锻炼的极好办法。我承认有些日子我会在训练前稍微吃点东西，因为我实在忍不住想吃。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我想提一下在身体训练前使用兴奋剂的问题。这有某些好处，也有某些弊端。好处是，有时候它能促进动机，因为咖啡因之类的东西能增加多巴胺释放、增加肾上腺素释放、降低血液中的腺苷水平。所以有些人会在训练前使用咖啡因，并以对他们有益的方式受益。如果你的目标是这个，它也能增加脂肪氧化、脂肪代谢之类。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我不太喜欢在训练前摄入兴奋剂，因为以能量饮料等形式出现的多数兴奋剂都伴随着一整套问题。我不喜欢能量饮料。我在之前关于食物与情绪的那一期里用了相当一部分篇幅讲能量饮料以及它们所含的一些有害成分。相反，我尽量只靠摄入我前面提到的咖啡因来源——瓜尤萨、马黛茶、一些电解质、一些水——来训练。偶尔我会在训练前喝一杯浓缩咖啡或一杯咖啡。而在极少数情况下——我要强调是极少数情况——如果我确实需要帮助提升动机，或者我决定要拼到极限，我会摄入 α-甘油磷酰胆碱（Alpha GPC）这类东西。α-甘油磷酰胆碱支持一种叫乙酰胆碱的神经调质的释放。所以三百毫克的 α-甘油磷酰胆碱已被证明能提升身体表现，也能提升认知表现。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有些人可能对摄入任何东西来改善身体表现、甚至对摄入任何东西都不感兴趣，但他们可能在考虑如何改善认知表现和专注。而 α-甘油磷酰胆碱是一种非兴奋剂的途径。再说一次，在服用任何东西或停用任何东西之前，一定要咨询你的医生。但 α-甘油磷酰胆碱已在多项研究中被证明能改善认知表现，而在有年龄相关认知衰退的人群中，高质量同行评审期刊也报告了一些正面益处。如果你想查阅这些文献，请去 Examine.com，搜索 α-甘油磷酰胆碱，进入人体效应矩阵，在那里你可以找到那些研究的细节、指向 PubMed 的文献等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以先谈谈进食时间。正如我提到的，我在中午前后、上下浮动一小时吃第一餐，原因我们已经讨论过。食物的量也很重要。如果你吃下任何东西的一大份量，因为血液会被分流到肠道，你会感到迟钝，流向大脑的血会变少。这看起来是个简单而琐碎的事实，但如果你想能够思考，你就不能往肠道里塞进大体积的任何东西。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，如果你吃下巨大分量的某种食物，那关于「哪些食物能给你能量」的讨论就变得没什么意义了。而分量取决于你、你的需求和你的活动水平。我会谈我在食物内容上的做法，但不谈食物分量。我大致知道那条「差不多饱了」、也就是八成饱的线在哪里，而坦白说，我通常会吃到稍微超过那条线。而这样我还能把相当程度的警觉维持到下午。这就是我的目标。我认为这也是大多数人的目标：不只是早上锻炼一下、做点工作，然后就整个下午瘫倒在昏睡里，而是能在一天中持续制造出警觉、平静、专注的状态。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以午餐我会强调略微低碳水或低碳水摄入，原因很简单：肾上腺素和多巴胺以及相关的神经调质会支持警觉。所以对我来说，我禁食到大约中午，然后吃一顿由某种蛋白质构成的午餐，比如一些肉、一些鸡肉或一些三文鱼，再加上一些蔬菜等等。如果我之前已经锻炼过——我确实会，正如我提到的，一周五天——那么我会摄入一些淀粉。我会吃点面包，抱歉，或者米饭、燕麦片，还有黄油、坚果之类。我会摄入各种食物类别，就像人们说的那样。但我会把碳水化合物的总量保持得略低一些；如果我没训练，我就完全不吃碳水。不是因为我做生酮，不是因为反碳水，也不是因为我在做纯肉食饮食，远远不是。而是因为淀粉会引起大脑释放血清素，让人容易进入困倦状态。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我应该提到，大约百分之二十五的人拥有编码某些酶的基因，让他们能吃大量碳水而不遭受这种迟钝、这种由碳水带来的镇静感。但我没有那个基因。所以对我来说，吃一顿中午的饭——不是特别巨大但分量尚可，主要以蛋白质、健康脂肪和偏低或零碳水为主——才能让我在一天中达到高度警觉的状态，而这正是我的目的所需要的。所以，只要知道肉类和坚果支持警觉（前提是别吃太多）、蔬菜对我们健康有益因此我们应该吃（而我碰巧也喜欢）、以及碳水化合物往往有一种类似镇静的性质——这应该能帮你在科学文献的基础上，以一种聪明的方式引导你的食物选择，就警觉性而言。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，食物中那些不关乎警觉、而关乎情绪的成分呢？我们做过一整期关于情绪与食物的节目，而基于如今数十项研究，非常清楚：摄入足够水平的欧米伽-3 脂肪酸会支持健康的情绪，甚至能起到抗抑郁的作用。超过十项研究表明，每天摄入至少一千毫克的 EPA 形式必需脂肪酸，在缓解抑郁方面与处方抗抑郁药一样有效。而如果你是需要处方抗抑郁药的人——百忧解（Prozac）、左洛复（Zoloft）等等——它可以让人服用更低剂量的那些药物，这在很多情况下是正面的、是好事，因为那些药很多都带有副作用。所以我发现这些数据非常有说服力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我是说，我们手上就有一种食物、或来自食物的物质，能改善我们的情绪和幸福感。它通过提高大脑中某些神经调质来实现这一点，特别是多巴胺，但也有一些其他相关的神经调质。所以如果你经常吃肥美的三文鱼；如果你经常吃磷虾——我是说如果你是鲸鱼的话；如果你摄入的食物往往含大量欧米伽-3，你大概不需要额外补充欧米伽-3。大多数人都没有摄入足够水平的欧米伽-3。我肯定就是其中之一。尽管我努力吃好的食物、全食物等等、未加工的食物，我还是选择每天摄入至少一千毫克的 EPA。我用鱼油、以及 EPA-DHA 复合鱼油的形式来做到这一点。但一千毫克这个阈值不是一千毫克鱼油，而是一千毫克 EPA。现在，对于那些不想吃鱼油、更愿意从非动物来源获取欧米伽-3 的人，是有非动物来源的——各种形式的藻类等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你可以在网上查一下，应该就能找到。也有一些食物含有这些必需欧米伽-3。我们做过一期关于食物与情绪的节目，我在里面讲得比你想知道的还详细，还有一些额外建议。我们还做过一期关于甲状腺功能的节目，这个激素对代谢很重要。那期指出了摄入足够碘的重要性，只要你摄入足够的盐，你自然会从所摄入的盐中得到碘。我不是一个常吃海带或海藻的人，虽然我不介意海藻的味道，我并不经常吃。但摄入足够的硒已被证明对正常的甲状腺生成、甲状腺功能很重要，这就是为什么我倾向于每天吃几颗巴西坚果，通常随午餐吃，或者有时在训练前吃，其实无所谓。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

要点是：分量、数量、内容，以及蛋白质、脂肪、碳水之间的比例，都会影响你的感受，也会影响你的大脑健康。当然还有时间安排。我们知道，在每一个二十四小时周期里留出十二小时或更长时间不摄入任何东西，对大脑和身体健康有益。这正是萨钦·潘达及其同事的工作在这些高质量研究中一次又一次展示的。所以当人们问我「为了大脑我该吃什么」时，多半真正的问题是你如何安排你的一天、你什么时候吃第一餐、你在每个二十四小时周期里让自己禁食多久，以及你是否摄入了足够的欧米伽-3，是否摄入了足够的硒来支持甲状腺功能之类——而甲状腺功能既影响身体的代谢，也影响大脑的代谢。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当我说代谢时，我不只是指燃烧能量，我实际上是指重建。所以在关于生长激素和甲状腺激素的那一期里，我们谈过：代谢不只意味着脂肪和碳水化合物的分解，也意味着构建、肌肉组织的修复、骨骼的修复、骨骼的强化，以及脑组织的修复与构建。所以这些就是我强调的东西，因为它们在科学数据中得到了如此强的支持——在小鼠身上做的研究、在人类身上做的研究。基本上有大量生化证据支持我刚才描述的一切。顺着健康与幸福这条线，如果我不提激素，那就是失职。激素对身体和大脑有广泛影响。如果你想详细了解其中任何一种激素，我们做过整整一个月关于激素的节目。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们谈过睾酮以及如何优化睾酮、雌激素等等。性类固醇激素，包括睾酮和雌激素——当然它们以不同比例存在，但在男性、女性和孩子身上都有——是由胆固醇制造的。我们总听说胆固醇是可怕的东西，但这些激素其实是由胆固醇制造的。所以如果你没有获得足够水平的胆固醇，那对你的激素可能是个问题，对你的大脑和身体健康也可能是个问题。所以不展开太多细节，我只指出几件我做的事，至少从我的血液检查和主观体验来看，对我非常有益，你们中有些人或许可以考虑。首先，我毫不掩饰我对黄油的热爱。我会直接吃一块块的黄油。我相信，如果人们能不加饼干直接吃奶酪，那我就能不加饼干直接吃黄油。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

黄油胆固醇含量高，所以我不吃很多，但至少对我和我的血脂谱来说，它没问题。黄油含胆固醇，而胆固醇是性类固醇激素的前体，男性和女性都需要睾酮和雌激素才能感觉良好、才能思考。你不会希望你的雌激素太低，或睾酮太低。所以我吃黄油，以确保摄入足够的胆固醇。黄油还含有一些其他有益的东西：各种小分子脂肪酸，它们对代谢等等的影响很有意思。你可以去查一查黄油的益处。但再说一次，分量很重要，不能过量。顺带说一句，科斯特洛也爱黄油。顺着激素和睾酮这条线——我收到很多相关问题，我想是因为很多网络社群有点痴迷于睾酮。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我只想强调：是的，拥有足够水平的睾酮对大脑功能至关重要，而拥有足够水平的雌激素才能让你的大脑真正运作。事实证明，雌激素是大脑维持长寿、维持思考能力的主要方式之一。所以我们都应该为自己追求最佳的睾酮水平，包括睾酮和雌激素。而我们到目前为止讨论的许多事情——早晨的阳光、运动、禁食——都能以有意义且正面的方式支持睾酮和雌激素。我收到很多关于激素优化的问题。我们做过整整一个月讲这个主题，也做过一整期讲睾酮和雌激素的优化。我只想简要强调两点可能相关的内容，如果你想要更多细节，请去看那期。第一点是，睾酮只能以未结合的形式——游离睾酮——发挥它的各种功能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们都会制造一种叫「性激素结合球蛋白」的结合蛋白，它本质上把睾酮结合住，让它无法游离。这听起来像件糟糕的事，但实际上它是好事，因为它让睾酮得以被运输到各个组织，包括大脑，在那里发挥各种功能。对于那些睾酮水平低于期望、或性激素结合球蛋白过多的人，事实证明每天四百毫克一种叫东革阿里（tongkat ali）的东西——它是人参的一种形式——实际上能帮助提高游离睾酮水平。很多人体验到正面的主观效果，也有一些客观效果，也就是做血液分析时游离睾酮升高。这方面有一些数据，在同行评审文献里不算多。再说一次，做这些事一定要带着谨慎，并且一定要咨询你的医生。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你想了解更多，可以去 Examine.com，那里列了很多相关信息。另一种对男性和女性都相关——或者说，对试图优化睾酮或雌激素的人都相关——的化合物是法多吉亚（Fadogia）。法多吉亚·阿格雷斯蒂斯（Fadogia agrestis）其实是一种能提高所谓「黄体生成素」水平的草药。黄体生成素是大脑下丘脑释放的一种激素，它会前往性腺——卵巢或睾丸——刺激雌激素或睾酮的释放。而法多吉亚·阿格雷斯蒂斯已被证明——尽管研究数量有限——能提高黄体生成素水平，从而提高睾酮和雌激素水平，有些人觉得这样对他们有益。所以我也想提一下这两种。再说一次，如果你想要更多关于激素优化的信息，请看关于激素优化的那几期。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你想让这顿午餐对你有益，一个关键环节是饭后短暂散步。事实证明，摄入食物后走五到三十分钟，可以加速代谢，实际上能加速并改善营养利用——而这本质上就是代谢。不管怎样，这是我吃完午饭会做的事。我强迫自己站起来，走到户外，短暂散步。这又让我进入视流状态。它还有另一个好处：我在给大脑——从而给身体——更多关于光线和一天中时间的信息，而关于光线和时间的信息总是越多越好。我们的昼夜节律、健康节律、所有认知节律等等，很大程度上都依赖于我们的细胞知道自己处在时间的哪个位置。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而光是首要的「授时因子」（zeitnehmer，德语意为「时间看守者」）。它是身体获知「哪个功能该开启、哪个功能该关闭」这类信息的首要途径。所以，不仅要有早晨那一次光照脉冲，还要在午餐后离开房子、公寓或工作场所，出去待几分钟，这对代谢有益、对营养利用有益，也对身体所有器官和组织有益，因为你获得了户外的光照。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在，我想把注意力转向那些有科学支持、能提高我们在一切事情上效率与表现的方案。我说「一切事情」，指的是睡眠、身体表现、心智表现、更少的焦虑，所有的一切。真的是所有的一切。这个东西叫作「非睡眠深度休息」。非睡眠深度休息，简称 NSDR，是我创造的一个统称，用来囊括许多方案，这些方案都以某种形式被证明能支持更好的大脑与身体功能。这些方案有一些你听过的名字，比如冥想、瑜伽睡眠（yoga nidra）、催眠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然而，所有这些方案和活动都有一个共同点：它们都涉及有意识地、有指向地转换自己的状态，而这种转换往往指向更深层的放松状态。我们现在当然没时间把所有这些文献都剖析一遍。文献很充足。我应该说，有扎实而充足的文献支持这样一个事实：规律的冥想练习是有益的。但冥想本身有很多形式：超觉冥想、慈心冥想、第三眼冥想、行禅。瑜伽睡眠是我以前讲过很多次的一种练习，它就是躺下来，不涉及任何动作，没有什么下犬式、上犬式之类，只是仰卧，做一些特定的长呼气呼吸。市面上有很多相当不错的瑜伽睡眠引导脚本。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但有那么一种 NSDR 类方案，被最多科学研究证明不仅能促进深度放松状态、不仅促进高度专注状态，还能加速大脑内的可塑性与学习。那就是催眠。我作为工具对催眠越来越兴奋、越来越感兴趣。而且不是随便什么工具，而是一个真正能被指向特定目标与结果的工具。我认为这正是催眠作为一种 NSDR、非睡眠深度休息方案，与小睡、瑜伽睡眠或冥想之类区别开来的地方。我当然相信并理解，冥想、小睡和瑜伽睡眠也可以被导向减少焦虑等等。但催眠的独特之处在于它非常有指向性。催眠的本质，就是让这个人——也就是你——把你的大脑引向某个特定的结果或改变。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我想指出一个特定的资源。它完全是零成本的资源，就是 reveri.com。R-E-V-E-R-I.com——reveri.com——显然是一个网站，里面有指向苹果和安卓应用商店某款应用的链接。这是一款催眠应用，但不是随便哪款催眠应用。这是一款包含多种催眠方案的应用，而这些方案全部有非常高质量的科学支持。那些科学是我在斯坦福医学院的同事、也是我们精神医学系的副主任戴维·施皮格尔（David Spiegel）负责做的。我与那项科学研究没有关联。他们研究了催眠过程中哪些大脑区域被激活，以及各种催眠方案会带来什么结果。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

在 Reveri 里，你会找到用于增强专注、增强创造力、减轻疼痛、改善睡眠、减轻焦虑的催眠方案。其中大多数大约十到十五分钟。有些非常短，只有一分钟。他们有一个一分钟的催眠可以做。如果你一直在规律或半规律地做那些十到十五分钟的，这些一分钟的催眠脚本效果最好。这是一个非常棒的资源，有大量同行评审的已发表数据。我想特别强调一项研究，是 Jiang 等人（J-I-A-N-G）的。你可以在 reveri.com 网站的「我们的研究」栏目下找到这个文献。这篇论文的标题是《与催眠相关的大脑活动与功能连接》，发表在《大脑皮层》（Cerebral Cortex）期刊上。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这篇论文本质上表明的是：我们大脑中参与执行功能的特定区域——执行功能与我们的专注能力相关——以及所谓的「默认模式网络」，也就是你的大脑空转的方式，你的大脑倾向于在高焦虑水平还是平静水平上空转；还有一个叫「岛叶」（insula，I-N-S-U-L-A）的脑区被激活。岛叶极其有意思。催眠已被证明能激活岛叶，而这能增强我们的内感受，也就是对内在状态的感知——这听起来像是件烦人的事，你并不想一直想着自己的心跳或呼吸。但催眠真正有意思的地方在于，它同时增强负责深度放松、专注和自我觉察（也就是这种内感受）的大脑区域。与其他状态、与其他任何状态相比，这都非常不寻常。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我把它变成了一种习惯，事实上是每天的习惯：午餐后、散步后，我会做一段简短的十分钟催眠。因为我发现，与小睡以及其他形式的 NSDR 相比，它真的让我能够进入深度放松的状态，然后又以一种非常专注、有意识的方式退出那个状态，让我能带着警觉投入下午，能以正常运作、做脑力工作、与人互动的方式度过下午等等。所以没有脑雾，没有昏沉感。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我想强调，我这里所说的、Reveri 提供的催眠，不是舞台催眠。不是把你编程成咯咯叫的鸡，或者做任何违背你意愿的事。这是你在教你的大脑如何进入这些专注、放松、内感受的状态。这也是催眠一个极有价值的方面，因为它能提高可塑性，也就是大脑根据经验作出改变的能力。它本质上是在打开通路，让你能按你想要的方式改变你的大脑。而且它非常有指向性地针对特定结果。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，你大概听得出来，我对催眠作为一种最优 NSDR 方案非常热情。所以我每天都做。有些日子我没能做到——不管什么原因，我忘了，或者被邮件之类干扰了。但这基本上就是我进入下午早段的方式。我在午餐后、散步后做这种以 Reveri 催眠形式进行的 NSDR。再说一次，这对你来说是完全零成本的资源。有极好的数据。所有那些数据都能在 Reveri 网站上找到，你也可以在那里更多了解催眠，以及哪些催眠方案可能最适合你。所以如果你在寻找一个有科学依据、零成本、非常有效的工具，用来更好地专注、更好地睡眠、更好地做到我相信人们想要的一切，我确实相信这是目前人们能获得的最好的工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么在我退出催眠之后，我通常会挠挠科斯特洛的耳后，然后确保自己补水。补水对大脑功能至关重要，对身体所有功能都至关重要，而我经常忘记做。所以我就把喝水这件事和我的催眠练习绑定在一起。一做我补水。然后我倾向于再专注于一轮工作。所以这对我来说大概是下午两点半或三点左右，通常那时候我会相当困、快要睡着。然而，把早晨的咖啡因推迟到醒来后九十到一百二十分钟，再加上使用这个催眠方案，真的让我能够穿过整个下午，而不经历那种能量下坠。偶尔我会觉得有点困或有点恍惚，但我一直非常愉快地惊讶于：如果你在下午两三点到来之前把某些事情做对，你能在多大程度上避开那个下午的低谷。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在，如果你是习惯小睡的人、想要小睡，没什么大不了。小睡可以非常有好处。根据睡眠科学，小睡的规则是这样的。斯坦福有一个极好的睡眠门诊。我咨询过我在斯坦福睡眠实验室的同事杰米·蔡策（Jamie Zeitzer），以及伯克利的马特·沃克（Matt Walker）——我肯定你们大多数人都熟悉他的名字，他写了那本很棒的书《我们为什么睡觉》。小睡应该不超过九十分钟，二十分钟的小睡没问题，但不要超过九十分钟。基本上有两类人：一类是小睡会干扰他们当晚入睡和保持睡眠的人，另一类是小睡不会干扰的人。你得判断自己属于哪一类。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你属于那种能小睡、而且当晚入睡和保持睡眠都不受影响的人，那就尽管小睡。只要控制在九十分钟以内。再说一次，这些九十分钟的周期确实是我们都该遵守的重要约束。如果是九十一分钟，别担心——你不会化成一滩眼泪。但如果你开始在下午睡一个小时以上，那可能就有问题了。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你属于那种能小睡十、二十分钟的人，那大概比睡满一个九十分钟周期要好，除非你前一晚没睡够。但你得真正搞清楚什么适合你。这方面差异很大。但这基本上就是科学所说的。现在，不管你小睡还是不小睡，一个对睡眠健康、清醒状态、代谢和激素健康都很关键的方案，是在下午接触光。原因如下。随着我们进入傍晚时段，会出现一个现象：我们的视网膜、我们的眼睛会对光变得非常敏感，以至于如果我们在晚上十点到凌晨四点之间接触强光、甚至不太强的光，那会强烈干扰、非常干扰我们的多巴胺生成。它真的能搞乱我们的睡眠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而布朗大学戴维·伯森（David Berson）实验室的数据——那是最顶尖的昼夜节律生物学实验室之一——以及美国国家精神卫生研究所萨梅尔·哈塔尔实验室的数据，实际上已经表明：在晚上十一点到凌晨四点之间、甚至晚上十点到凌晨四点之间接触强光、甚至不太强的光，会以非常持久的方式扰乱学习与记忆、扰乱免疫系统、扰乱情绪。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

不过有办法抵消这一点。我称之为你的「网飞疫苗」。对于那些喜欢熬夜用平板、电脑或看网飞的人，在下午让一点光进入眼睛——有点反直觉地——至少能在一定程度上预防晚间强光带来的这种扰乱。我这话什么意思？如果你在太阳开始西下的时候去接触光，比如下午四点、五点出门——再说一次，具体几点取决于一年中的季节和你在地球上所处的位置。但当太阳开始西下时，你不一定非得看到日落。能看到当然很好，日落很美。但如果你能走到户外，看着太阳斜落，或者如果你看不到太阳本身，那就在下午的时段，比如下午四点左右，让一些阳光进入眼睛，做二十、三十分钟——也许在户外读书，或者散个步。我又会去遛狗，这就是我获取傍晚光照的方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它做的是降低你视网膜在深夜时段的敏感度，从而让你能缓冲自己、抵御深夜强光的负面影响。当然，它不会让你能用强光猛照眼睛。晚上你仍然需要把灯调暗。但有一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的很好的研究说明：如果一个人这么做——在傍晚时段走到户外接触阳光，五到三十分钟，我明白人们的日程有各种限制，但五到三十分钟——结果就是你的褪黑素节律会保持在合适的状态。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们还没怎么谈过褪黑素，但褪黑素是一种被光抑制的激素。它实际上会被光阻止。而褪黑素正是让你能轻松入睡的激素。我这里说的不是补充褪黑素，我说的是你从松果体自然产生的褪黑素。所以方案非常简单：下午或傍晚到户外待十到三十分钟。摘掉太阳镜，接触一些强光，让一些自然光进入眼睛。如果你做不到，那大概最好就待在标准的室内人工照明下，不要把灯开到最亮，而是开始把它们调暗。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

再说一次，这个时候应该避免戴防蓝光眼镜。人们下午四点就戴上防蓝光眼镜，因为担心蓝光会扰乱睡眠。可你这是在让你眼睛对晚间可能看到的任何光——蓝光或其他光——变得更敏感。所以去获取那份下午的光。所以你大概会注意到：那些优化大脑与身体健康、表现和睡眠等等的最优方案，其实真的很简单。但简单并不意味着它们不强大。事实上，它们非常强大。

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:02:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

……并不意味着它们不强大。事实上，它们非常强大，因为它们利用的是现存最强大的技术，也就是你的神经系统。我们总把技术想成设备，确实市面上有一些很棒的设备。有些人对追踪自己的睡眠和睡眠时长特别着迷。如果你喜欢，很好。我本人并不做这个，虽然我一直跟自己说我该做。还有些设备能控制脑波之类的东西。但我们今天谈的，都是我们所有人都能做的非常基础的事情，它们能把我们的神经和生物系统引向支持工作流程、支持激素、支持大脑功能的方向。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这个下午的接触光，是又一个例子：利用你与生俱来、也将伴随你终生、并且在这之间的每一天都会拥有的技术，来微调你身体系统的激素——在这个例子里就是褪黑素——让它在合适的时间释放，而不是在错误的时间释放。因为我们知道，当激素和身体系统与二十四小时的节律良好对齐时，美好的事情就会发生；而当它们错位时，糟糕的事情就会发生。有时候那些糟糕的事情起初很微妙，但扰乱你的昼夜节律，对你身体里的每一个系统都非常不利。做对这件事——你听得出来，做对它并不需要太多——真的能帮你所谓地「优化自己」。我说优化，是指它让你整体情绪更好、进入更好的学习状态等等。所以也要去获取那份下午的光。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后在晚上的某个时候，我吃我们所说的晚餐。谈论我的晚餐感觉有点奇怪，但我想谈谈我的晚餐、我晚餐吃什么，是因为对我来说，晚餐当然关乎进食——我再提一次，我爱吃——但也关乎优化向睡眠的过渡，以及睡眠本身。所以显然我吃我喜欢的食物。我不是那种为了获益而什么都吃、或者什么都避免吃的人。我非常非常享受食物。所以我的晚餐一般由那些能支持休息和深度睡眠的东西组成，而这就意味着含淀粉的碳水化合物。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

非常清楚的一点是，我们提高血清素的主要方式之一——血清素有助于向睡眠过渡——就是摄入含淀粉的碳水化合物。我知道如今含淀粉的碳水化合物是个被妖魔化的词。你知道，人人都反碳水，但我们真的应该区分精制糖和复合碳水化合物。我们做过一期关于这个的节目。我们谈过精制糖不仅扰乱代谢，实际上还会扰乱肠道里某些感知来自脂肪和蛋白质的脂肪酸与氨基酸的神经元。但同样的这些神经元其实也能对糖作出反应，并造成一种情况：你开始渴求更多糖，因为肠道里那些神经元通过一条神经通路——对懂行的朋友来说，叫迷走神经——以及一小组叫结节神经节（nodose ganglia，N-O-D-O-S-E）的神经元进行沟通。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

结节神经节就在你下颌角旁边，它们能触发大脑中多巴胺的激活与释放，这基本上会让你渴求更多糖，而与东西的味道无关。所以当我说碳水化合物，我真正指的是含淀粉的碳水化合物、非精制糖。在关于食物与情绪、以及代谢的那期节目里，我引用了罗伯特·勒斯蒂格（Robert Lustig）博士一场非常精彩的讲座，他是加州大学旧金山分校的儿科内分泌学家。那场讲座绝对精彩，你在 YouTube 上很容易找到，他讲的是精制糖的科学。这不是什么阴谋论或偏执的说法，这真的就是医学与科学文献。所以我的晚餐是碳水化合物加一些蛋白质，也许一些鸡肉或鱼之类，也许一些鸡蛋，或者有时就是意面，或者就是米饭加蔬菜。这是因为我享受那些食物，但也因为我想提高大脑中的血清素，好让我当晚真的能睡着。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

很多采用低碳水饮食的人在入睡和保持睡眠上都有困难，这是因为很难达到进入睡眠所需的高水平血清素。我还应该提到，褪黑素和血清素处于同一条通路。它们是相关的激素和神经调质。我们现在不深入它们的生物合成，但本质上我们谈的是一个把我们推向休息与放松、而不是清醒的系统。你可能会问：「那我不能直接补血清素吗？我不能直接吃 5-HTP、或血清素的前体、或色氨酸吗？」确实可以。然而，很多人，包括我自己，发现当他们在傍晚或夜间补充血清素时，会扰乱睡眠的结构或架构。它会让很多人——包括我——很快入睡、深睡三四个小时，然后醒来，之后极难再睡着。而这个效应，至少对我来说，能持续好几天。它真的很有破坏性。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我不喜欢在任何时候补充任何直接是多巴胺或多巴胺前体的东西，也不喜欢直接补血清素或血清素前体。相反，还有一些别的东西能安全地增强向睡眠的过渡，我们几分钟后会谈到。但晚餐主要是碳水化合物，就是为了这个特定目的：制造一种平静感。当然，碳水化合物很好吃。而且因为我在做一些身体训练——想必你也是，或者我希望你是，因为它对健康太有益了——这也会补充我的糖原储备，糖原是移动肌肉、四处活动、做运动的主要燃料来源之一，也是大脑和认知功能的燃料。所以整个二十四小时都低碳水，对我来说并不吸引人。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我知道有些人会在低碳水甚至生酮饮食下表现好得多，但对我来说——我也确实相信对大多数人来说——这样安排是有科学、理性依据的方案：在一天中的某一段用禁食加低碳水或零碳水饮食来制造警觉与专注的状态，然后摄入含淀粉的碳水化合物来诱导休息与放松。它建立在真实的神经化学之上。它建立在我们能指着说「啊，这种食物成分、这个东西能支持我的大脑」的东西之上——不是因为它是什么能让所有神经元变得极强健的神奇物质，而是因为它会支持睡眠，而睡眠或许是所有心理与身体健康的根基。事实上，我们可以把睡眠指认为确保我们整体健康——包括大脑健康——的首要方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么我们来谈睡眠，谈如何获得睡眠、如何轻松入睡、以及如何确保我们的睡眠时长和质量足够。一个办法是利用入睡和保持睡眠所必需的体温下降。我在前面讲一天早段时提到过，醒来之后我们的体温在上升，并且一整天持续上升，然后在下午晚些时候的某个时刻，体温达到峰值，随后开始下降。这一到三度的体温下降，对我们能否轻松入睡至关重要。我们能缩短入睡过渡时间的一个办法，就是加速这个体温下降。而加速体温下降的一个办法——有点反直觉——是泡热水澡、洗热水淋浴，或者如果你有桑拿，就蒸桑拿。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这反直觉，因为你会说：热水澡，那会把我加热啊。但实际上，如果你进桑拿、热水淋浴或热水浴，然后出来，你的身体会启动特定的散热机制，让你能更快降温、更容易入睡。这就是为什么很多人发现，洗个舒服的热水澡或泡完热水浴、蒸完桑拿之后入睡真的非常非常容易、非常舒服。这是热水浴、桑拿和淋浴之后自然出现的一种状态。那具体怎么做？我们也做过一整期讲这个话题：用桑拿促进生长激素释放。如果你想了解所有细节，可以去看那期关于生长激素的节目。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

只要时长足够、温度足够高，你会在桑拿、热水浴和热水淋浴后经历一次生长激素释放。所有细节请看那期节目，那里全都列出来了，全都有时间戳，全都配有英语和西班牙语字幕等等。但基本上我们说的是在桑拿里待二十分钟；或者如果你是那种特别追求生长激素释放的人，你可以蒸二十分钟，出来在室温下待十分钟降降温，然后再回桑拿，然后再出来，然后淋浴或擦干，上床睡觉。更短的桑拿时段也有效。更长的桑拿—降温—桑拿—降温循环已被证明会带来生长激素的大幅提升。而生长激素当然既参与肌肉生长，也参与所有组织的生长与代谢、脂肪代谢以及各种组织的修复。所以它不只是关于「生长」。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你一听到生长激素就想到肌肥大，但它其实是增强健康状态下许多组织的代谢与修复。所以这就是一种利用热量来促进向睡眠过渡的方式——通过接触热量实际上让身体降温。现在我们谈谈真正入睡，先谈行为方案。把房间保持得非常暗绝对是有益的。有些人，包括我自己，眼睑很薄，不需要多少光就能把大脑和身体唤醒。所以让房间保持很暗是必要的。另一件事是让房间保持凉爽。你大概以前听过：房间要凉，盖暖被子。但很少有人讨论为什么让房间凉爽是有用的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

让房间凉爽有助于入睡和保持睡眠的原因是：整夜之中存在一些睡眠阶段，你是瘫痪的，也就是所谓的快速眼动睡眠。那是一种健康的瘫痪，大概是为了让你不能把梦演出来；但夜里也有一些时段你是能动。你在半夜做的比较重要的动作之一，就是把手或脚伸出去，或者把脸从被子里伸出来，作为给自己降温的手段，而这是你在睡着的时候做的。如果你处在一个凉爽的房间里，你可以把自己盖在毯子下保暖；然后如果你想降温，你只要伸出一条肢体，或者干脆把被子掀开。然而，如果你处在一个太暖的房间里，就很难降温；你需要一桶冰水，或者起床开空调之类，或者开风扇。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这是一个简单但并不微不足道的办法，能改善我们入睡和保持睡眠。所以让房间保持凉爽或偏冷，然后盖暖被子。如果你想更深入了解为什么把手或脚伸出去对降温有价值，我做过一期节目讲降温在所谓「排热」中的作用，也就是通过手掌、面部和脚底把热量带出体外。你身上有这些门户，可以说是这些散热器，让我们能把热量带入身体、也能排出热量。我现在不想深入细节，但那期节目的标题是《用寒冷为你的运动表现与恢复充电》。它基于斯坦福大学克雷格·海勒（Craig Heller）实验室的工作。那些数据绝对不可思议，表明正确使用手掌降温——也就是手掌、上半部面部或脚底——能极大地、我是说极大地增加一个人能完成的运动量，同时仍能从那次运动中恢复并从中获益。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但这种为运动降温的方法，建立在我们的手掌、脚底和面部的一项基本生理功能之上，那就是排出热量，或让凉爽进入身体。这就是为什么在半夜，只要你不是处在快速眼动睡眠中，如果你太热了，你把脚伸出去或把手臂伸出去，你实际上是在通过所谓的 AVA——全称是动静脉吻合——让身体降温，这些结构存在于手掌、上半部面部和脚底。那是一种非常高效的给身体降温的方式。所以你是下意识地这么做的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在有一些东西可以用来增强向睡眠的过渡。我不喜欢用褪黑素来促进入睡，原因有几个。第一，大多数补充剂中褪黑素的剂量都太高了。第二，褪黑素可能对性类固醇激素睾酮和雌激素有一些负面影响，这是个严重的担忧。第三，褪黑素在青春期、或青春期前后的作用之一是抑制青春期的启动，所以这令人担忧。我不认为人们应该服用这种还带有所有这些其他效应的激素。另一个原因是，褪黑素会帮助入睡，但不会让你保持睡眠。很多服用褪黑素的人发现他们更快入睡，但之后醒来就再也睡不着了。有三种化合物可能对帮助入睡非常有益，而且安全范围很宽——不过在服用任何东西之前，请务必咨询你的医生——它们是特定形式的镁、一种叫芹菜素（apigenin）的物质，以及茶氨酸（theanine）。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

镁有很多形式。比如苹果酸镁已被证明能改善酸痛肌肉的恢复。比如柠檬酸镁是极好的泻药。苏糖酸镁（magnesium threonate，T-H-R-E-O-N-A-T-E）和双甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）拥有能比其他形式的镁更容易穿过血脑屏障的转运体。而在大脑内，它们会促进一种叫 GABA 的神经递质释放，GABA 是一种抑制性神经递质，会在某种程度上关闭前脑。它不会完全关闭，但基本上会关掉思考、反复思虑、计划以及我们所说的执行功能。所以对很多人来说，在睡前三十到六十分钟服用三百到四百毫克的甘氨酸镁或苏糖酸镁——我这里指的是元素镁，对懂行的朋友说——很多人发现这样做有助于入睡，真的能帮他们更快入睡并保持睡眠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

不过有些人会因镁而出现一些胃肠不适，因此应该避免。然而对很多人来说，苏糖酸镁和双甘氨酸镁是有效的，而当它们与芹菜素和茶氨酸配合时，会提供一种协同作用，或者说一种睡眠鸡尾酒，似乎在帮助入睡方面非常有效。芹菜素是洋甘菊里含有的一种物质，睡前三十五分钟服用五十毫克芹菜素，可以作为另一种关闭前脑、减少反复思虑、减少焦虑、让人入睡并保持睡眠的方式。我和达里亚·罗斯（Darya Rose）博士做过一期播客。她有一档极好的播客，我强烈推荐你去听。它涵盖了许多不同的健康、科学及其他主题。她是神经科学博士，很棒的科学家等等。她非常推崇芹菜素，我也是。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

第三种化合物是茶氨酸（theanine，T-H-E-A-N-I-N-E）。茶氨酸也是一种能提高 GABA 的化合物，但同时也会增加所谓氯离子通道的激活。氯离子通道是神经元让自己关闭、或让彼此关闭的另一种方式——不是我们通常听到的那种「那让我倒胃口」的关闭，而是把它们关掉、让它们停机、降低它们的活动水平。所以苏糖酸镁或双甘氨酸镁、芹菜素和茶氨酸组合使用，对帮助入睡可能非常有效。我明白不是每个人都想服用补充剂。我当然不是在推销其中任何一种。我希望每个人都能不需要任何补充帮助就轻松入睡，并保持他们想要的睡眠时长。但我确实认为，指出一些介于什么都不做和服用处方药之间的东西很重要，因为很多与睡眠相关的处方药——你们都知道是哪些——都带有其他副作用。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它们会造成噩梦，往往是非常令人不安的梦。它们可能成瘾，或者至少形成习惯。它们会造成早晨昏沉。有些比另一些更安全；市面上有各种各样。但对于那些想探索补充剂及其如何影响睡眠的人，这个组合——大约三百到四百毫克苏糖酸镁或双甘氨酸镁、五十毫克芹菜素、以及一百到二百毫克茶氨酸，单独或组合使用——对很多人都有益。而且有很好的研究支持这些说法。再说一次，我建议你去 examine.com 查每种化合物的人体效应矩阵，你可以自己去探索。苏糖酸镁和双甘氨酸镁比较有意思的一点是，它似乎还有一些神经保护作用。相关研究不多，但少数已有的研究指向：苏糖酸镁和双甘氨酸镁也能支持神经元健康和神经元长寿，在我看来这只是额外的加分。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那如果你半夜醒来呢？这非常常见，而关于半夜醒来，有两大类情况可以用工具来对治。第一类是：如果你属于那种傍晚就累了、却硬撑着不睡的人——比如去参加派对，或者硬撑着学习工作，而其实你八点半或九点就想上床——然后你十点半、十一点才睡着，凌晨两点半或三点醒来，再也睡不着，那很可能你的褪黑素脉冲在夜里很早就启动了。也就是说，那个褪黑素脉冲大概在八点半或九点就开始了，但你还在熬夜，你在跟那个褪黑素对抗。然后到了凌晨两点半或三点左右，那个褪黑素在血液中不再处于足够高的水平，你就醒了。你的晨间皮质醇脉冲被推到了凌晨那几个小时。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你可能不喜欢这个建议，但你可以做的一件事来抵消它，就是干脆早点上床。早点上床，你就能获得更长的睡眠时长。但我明白有社交和工作方面的原因，让八点半或九点上床对你的生活未必有益。那么在这种情况下，你可能是那种少数人之一：在晚上多接触一点强光对你可能是好事。这大概是在晚上七点或八点左右，这样一来，就让褪黑素的脉冲被推迟，因为再说一次，光会抑制褪黑素。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

另一件事是，很多人半夜醒来是因为焦虑，或者因为要上厕所。开灯完全可以，但要让灯保持昏暗。不过如果你开了那些灯，尽量尽快关掉，尽量回到床上。如果你再难入睡，而你绝对需要睡眠，那正是这些 NSDR、这些非睡眠深度休息方案真正能派上用场的地方。虽然「非睡眠」这个部分可能让你以为它们会让你睡不着，但与其试图跟自己的心智对抗、跟焦虑对抗——那总是件糟糕的事，我总说：用心智去控制心智非常困难，要转向身体——而这正是 NSDR 脚本所做的。瑜伽睡眠之类，甚至睡眠催眠，如果你半夜醒来想再睡着，做这些往往能帮你立刻重新入睡。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而如果它们没能让你睡着，至少它们会把你的大脑和身体带入一种深度放松的状态，那种状态更接近你本该处于的睡眠状态，而不是醒着、反复思虑、为自己睡不着而焦虑的状态。所以如果你半夜醒来，真的尽量重新入睡。如果你做不到，比如可以试试长呼气呼吸——那确实有效——用一些别的身体工具来转换心智。我推荐的工具都是非睡眠深度休息那一类。所以现在，可以说我们已经绕着时钟走了一圈：从醒来的时刻，到开始工作，到锻炼、吃午饭、做一次 NSDR、准备睡觉、入睡、也许醒来、再重新入睡，等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我想强调，虽然人们的日程各不相同，但大多数人每天都会做不止一两轮工作。确实，我每天也做不止一两轮工作。我特别强调早晨那个九十分钟的工作区块，因为我想大多数人都会同意，每一天都有一段时间，我们需要去做最难的事、最重要的事、或对我们认知能力要求最高的事。我把它放在一天的前段，并把一切都围绕它来安排，以确保它真的发生，而且以最高的效率发生。是的，我确保它每天都发生。这引出另外两个要点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

首先，我们确实有「周末」这个东西，而我倾向于每周休息一天，不是两天——这让我生活中的人和科斯特洛都很失望。但不管怎样，存在一种叫「周末漂移」的现象：我们可能在周一或周二非常自律，然后即使周三、周四、周五都很好地维持了日程，我们大多数人——我希望如此——周末多少会调整一下日程，以便恢复、多休息一些。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我想强调，我绝对会那样做。我每周会拿一天完全像科斯特洛那样过，基本上不做任何有结构的事。至少如果由我做主，我不做任何计划，完全自由地探索我想做什么、什么时候做。生活并不总是这样运转。常常有社交活动和其他事情插进来，或者是我喜欢的事，把一天打散了。但我确实会休息。我不认为人必须每一天都遵循完全相同的日程。不过，我确实认为有几件事人们应该尽可能每天都做。那就是获取早晨的阳光，因为如果你不这样做，你的昼夜节律、你的健康等等、你的情绪都会开始漂移；还有就是尽量规律地睡觉。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，生活中一些最美好的事发生在晚上十点之后。其中有些甚至涉及各种形式的无眠之夜。我当然不想劝阻人们拥有社交生活，或者如果你喜欢的话，拥有丰富的派对生活，或者享受生活，因为那当然是我们都该追求的主要事情之一——享受生活。关于睡眠我唯一想说的是：如果你碰巧熬夜了，最好还是在你平常的起床时间起床。这是一个非常简单的解决方案，能解决很多人有的一个问题：他们熬到凌晨两点或三点，然后往往睡到很晚，然后这往往就打乱了他们的节律。尽量在大多数日子、大多数夜晚，在差不多相同的时间醒来，并尽量在差不多相同的时间入睡。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

事实上，我最近和马特·沃克聊过这个，他也对这些新数据感到惊讶，我也很惊讶——这些数据强调：如果你某一晚睡得不好，或者前一晚因为正当理由熬了夜，很多人会觉得他们第二天晚上就想早点上床。但事实证明，这对你当下的和长期的健康都不是最好的做法。尽量撑到你平常会撑到的那个时间，然后再睡。如果你提前两小时上床，大概也不会要你的命，但尽量不要因为前一晚整夜没睡就在下午六点上床。那真的会很有破坏性。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我还想强调，虽然那个早晨九十分钟的工作区块如此重要，当然还有第二个工作区块。事实上，我描述过下午 NSDR 之后的那一个。对我来说，那就是 Reveri 催眠。那里有一个九十分钟的工作区块，我会以一种断网、不用手机的方式再次投入，完成一些对我重要的工作。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以合起来，那只是三个小时的专注工作，看起来可能不多。但如果你剖析你的一天、看看你一天的弧线和结构，我敢打赌，如果我们把你在卡尔·纽波特（Cal Newport）所说的「深度工作」——真正专注、专门的工作——里的总时间加起来，大概也就是三四个小时。如果你还能再挤进一个九十分钟的工作区块，或者你能做到四个九十分钟的区块，那就更厉害了。但我认为大多数人会发现，一两个这种真正深度、专注的九十分钟工作区块，差不多就是一个人日程、甚至心智所能承受的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，一天之中还有其他事情在发生。在那些九十分钟工作区块之外，我会看短信、查邮件、回应各种需求。我在工作，也在照料生活。所以虽然我为那些工作区块划定了一些边界、勾勒出了一些边界，我也确信如果你也这么做，你会从中受益，但那些绝对不是每一天中我——或者我认为其他人——应该尝试学习或尝试专注的唯一时段。我还想强调，虽然我的工作是发现知识、传播知识，因为我是科学家，但我明白我所描述的这种九十分钟工作区块，可能并不具体适用于你所做的那类工作，如果你是艺术家、雕塑家，或者你做家具，或者不管你做的是什么——你教孩子，或者孩子们教你——不管是什么。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，请按最能服务于你和你的日程的方式，去调整、修改我今天描述的东西。我试图做的，是给你一幅我所遵循的二十四小时日程的画面，以及我为什么在特定时间做特定的事、为什么做那些特定的事。我真的很努力地强调了这些事情背后的科学依据、那些同行评审的数据。在某些地方，我指出了具体的论文；在另一些地方，我引用了一些庞大的研究体系来支持这些做法。当我说庞大的研究体系时，我很喜欢去看科学文献，然后问：「这个特定主题的重心在哪里？」比如，哪里有五十篇、一百篇、或一千篇论文，支持早晨接触光照可以优化当天晚些时候的褪黑素分泌、优化一天早段的皮质醇分泌、情绪、代谢等等？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你在 PubMed 里输入「光、代谢与情绪」，你会得到字面意义上数万、甚至数十万项研究。所以当我说重心时，我真正试图做的是考察文献，找出所有这些使用不同对象——有些是动物，很多是人类——并探索不同所谓因变量的各种研究，最终浮现出的那种有指向性的方案。有些研究看的是对血糖的影响，另一些看的是对情绪的影响。所以我希望这能说清楚我今天所讲内容背后的理由。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

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安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

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