掌握自控力、克服拖延｜Kentaro Fujita 博士

Kentaro Fujita 博士：在我自己的研究中，我们发现，如果能让人们想一想自己做决定的理由、决定背后的目的，以及正在做的事情更宏大的意义，他们就更有可能克服诱惑。比如，我面前有一块巧克力蛋糕，而我正努力不吃。如果你说：“我不该吃，因为我在节食”，这句话本身并没有多少力量。但如果我想的是：“我为了家人必须这么做。我要在孩子的婚礼照片里看起来精神些”，或者“孩子们在看着我”“我想给他们树立一个好榜样”，以及其他那些让你想要更健康、更强壮、不吃蛋糕的高层次理由，我们发现，这会提高人们抵挡蛋糕的可能性。我们认为，这是因为这些理由赋予了行动意义。这些是我在乎的更高层次目标，也正是它们促使我坚持下去。

Andrew Huberman：欢迎收听《Huberman Lab》播客，我们在这里讨论科学以及以科学为基础的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Kentaro Fujita 博士，他是俄亥俄州立大学心理学教授，也是自控力和动机科学领域的专家。如果你曾经为拖延、坚持目标或设定人生目标而苦恼，那么今天这期节目就是为你准备的。我们会先谈著名的“两颗棉花糖实验”：研究者把孩子留在房间里，给他们一颗棉花糖，并告诉他们，如果能延迟满足、不把它吃掉，之后就能得到两颗。这个实验曾受到大量关注，人们认为它能预测一个人日后是否成功。我们会谈到这些实验受到的批评，也会讨论其中哪些结论仍然成立。更重要的是，我们会讨论各个年龄段的人——包括你——如何建立心理韧性，以及为了目标承受延迟满足的能力。我们还会谈内在动机与外在动机。这些话题常被误解，Fujita 博士会澄清：如果我们本来就喜欢做某件事，却因此得到奖励，并不会削弱我们做这件事的动力。我们会结合实用步骤讨论如何建立并维持目标进展，也会谈哪些方法最有助于启动和实现短期、长期目标，如何摆脱冲动状态和拖延。今天这期节目以科学为基础，更重要的是会提供实用建议，其中有几条我计划融入自己的生活。我真希望年轻时就知道这些；如今 Fujita 博士来到节目中，各个年龄段的人都能利用他的研究和数据。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实体现了我把免费、面向公众的科学及科学工具信息带给大众的愿望和努力。秉持这一理念，本期节目也有赞助商。现在开始我与 Kentaro Fujita 博士的对话。Kentaro Fujita 博士，欢迎来到节目。

Kentaro Fujita 博士：谢谢邀请。我很高兴今天来到这里。

Andrew Huberman：我也非常期待这次谈话。我们听过很多关于动机、自律、意志力和毅力的讨论，但这方面的心理学已经很久没有得到现代研究的更新了，不只是我们的播客上如此。我想大多数人都听说过所谓的棉花糖实验，希望你能为我们介绍一下：它揭示了什么？又有哪些批评，也许还有哪些批评本身值得商榷？因为大家很快就会了解这个实验——如果还不知道的话——它似乎成了一个象征，让我们思考意志力究竟是天生的，还是可以培养的。请你介绍一下，什么是棉花糖实验？

Kentaro Fujita 博士：棉花糖测试实际上是一系列实验，由 Walter Mischel 在20世纪60年代到80年代于斯坦福大学开展。经典范式是这样的：孩子进来后，坐在一盘自己很想要的东西面前，通常是一颗棉花糖。实验者告诉孩子，自己要暂时离开；如果孩子能忍住不吃那一颗，等实验者回来时它还在，就能得到两颗。实质上，这是一个自控问题：在眼前较小、较早得到的奖励，与稍后得到的较大奖励之间作权衡。关键的因变量是孩子能等多久。关于棉花糖实验有个不太为人所知的事实：实验者离开的完整15分钟里，没有孩子一直等到最后。但实验者关上门后就开始计时，观察孩子能坚持多久，并把这段时间解释为孩子延迟满足的能力，也就是自控力。之后还有一系列实验，我们可以继续谈。研究者利用这些实验了解孩子能学会哪些策略、技巧和工具，以提高延迟满足能力；但大众最熟悉的并不是这一部分。人们熟悉的是，多年后研究者分析孩子当时等待的时长——也就是他们吃掉那一颗棉花糖前等了多久——并考察这与学业成绩、职业成功、收入、甚至是否入狱、社会关系等重要人生结果的相关程度。他们发现了令人惊讶的结果：孩子等得越久，日后在学校表现良好、赚更多钱、拥有更多朋友、身心更健康的可能性就越高，入狱和出现问题行为报告的可能性也越低。这让人们对自控力产生了极大兴趣，因为它似乎是影响人生重要结果的关键技能，也因此引发了广泛关注。

Andrew Huberman：有孩子真的拿到两颗棉花糖作为奖励吗？

Kentaro Fujita 博士：这取决于使用的是哪组数据。如今研究已经发现，棉花糖测试中的等待时间会受到很多因素影响。最初的实验大约让孩子等15分钟，其他研究者后来把时间缩短到10分钟，这样孩子更容易做到。棉花糖测试的另一个重要条件是，孩子必须信任实验者。如果你不信任实验者，为什么要等呢？如果你不相信实验者真的会拿两颗棉花糖回来，那直接拿走眼前那颗完全合理。研究者做过实验，让实验者在孩子面前表现得可靠或不可靠，比如忘记某件事，或记得去做某件事。实验者不可靠时，孩子就不会等，而会直接拿棉花糖。有人认为这是明智、合理的行为。所以这个实验看起来很简单，但要让它按预期发挥作用，背后其实有不少讲究。

Andrew Huberman：我能否这样推测：如果孩子看到父母也做那些不让孩子做的事情，他们就更不愿意听从指令？例如，父母说：“晚饭后、作业完成前不能用电子设备”，但孩子却看到父母在看手机，这会不会降低孩子对父母建议的信任？

Kentaro Fujita 博士：我不知道这是否会降低孩子对父母建议的信任，不过确实有很多关于“社会示范”的研究。最著名的实验之一使用了一个充气玩偶，是个小丑，叫 Bobo。孩子先观看视频：一组看到成年人打 Bobo，另一组看到成年人友善地对待 Bobo，然后孩子可以自己和玩偶玩。看过成年人打 Bobo 的孩子，之后更可能自己也打它。这说明孩子会非常留心观察成年人的行为；如果你以某种方式行事，孩子会从中学到这就是合适的做法。我不确定是否有人专门在自控力方面做过这样的研究，也许有。但在很多其他行为上，孩子确实会非常敏锐地观察成年人怎么做。

Andrew Huberman：我不会要求你为棉花糖实验辩护或背书。这些实验多年来受到很多批评，许多改变范式的心理学或神经科学研究也一样。我认为大家需要知道，一旦有人提出一个理论，比如成长型思维模式，或者发育神经生物学中的“皮层神经元都以放射状迁移”这一观点，两到五年后就会有人发现例外，于是整个理论看起来仿佛崩塌了；但后来又会恢复一些，因为答案往往是两方面都成立。关于棉花糖实验，我听过很多批评：它的预测能力没有原先想的那么强，实验者可能还会在数据收集时引入偏差。在你看来，哪些批评是合理的？又有哪些批评本身也值得质疑？

Kentaro Fujita 博士：正如我刚才提到的，棉花糖实验或测试必须正确设置。和许多心理学实验一样，心理学家可能直觉上知道怎样做才合适，却不善于把这些条件清楚说明，整理成别人可以照着执行的步骤手册。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：最近最受关注的一项批评是，有一组规模很大的儿童发展数据：孩子4岁时完成棉花糖测试，研究者随后追踪他们进入青春期后的多种结果。研究者想检验棉花糖测试能否重复得到原有发现。原则上应该能，而结果既是也不是。如果只看等待时间与学业成绩、问题行为等结果之间的简单相关，答案是肯定的，似乎重复了原来的发现。但研究者接着控制了社会经济地位等因素。这正是对斯坦福原始研究的批评之一：参加实验的孩子，至少是斯坦福大学日托中心里的孩子，并不代表普通美国家庭，多数来自较富裕的家庭。这一点很重要。研究者控制了三四十个协变量后，孩子的延迟满足能力不再能预测原本预期的那些结果。这篇论文因此受到大量关注，基本观点是“棉花糖测试不靠谱”。但这引发了争议：这样的统计调整是否恰当？我们是否正确解读了调整后的结果？后来其他研究者也加入讨论。其中一位是 Yuko Munakata，她和团队用不同假设重新分析了同一组数据，采用了更保守的做法。他们没有把三十个协变量一股脑塞进模型，而是只加入有理论依据、符合既有研究认识的变量。这样分析后，他们仍发现延迟满足能够预测问题行为报告，这说明原来的棉花糖测试结果可能得到了清楚的重复验证。因此，有些人认为，关于原实验无法重复的研究虽然受到高度关注，却未必是最后结论；因为后来的研究者分析了完全相同的数据，却得出了相反结果。争论仍在继续。不过，我认为最重要的一点仍然是：棉花糖测试的设计方式很关键，孩子必须信任实验者。关于社会经济地位的论点是，较高社会经济地位环境中的孩子，生活更稳定、更可预测，因此等待更可能换来更大的延迟奖励。来自较低社会经济地位家庭的孩子，可能经常遇到奖励得而复失；现在存下来，不代表以后一定有回报，所以他们不会等。对他们而言，等待时间就没那么能说明问题。因此，所有这些因素都要仔细控制。它们本来就是原始实验的一部分，只是没有被充分说明，以至于人们未必知道如何营造一种情境，让孩子相信稍后真的会得到更大的奖励。这个测试似乎确实有一定预测能力。不过，作为研究自控力的人，我想说，人们抓错了重点。棉花糖测试最有趣之处，不是它能否预测未来结果。能说服大家自控力很重要当然不错；比如我申请联邦科研经费时，第一句话很可能就会写自控力能够预测人生结果。但我们已经用许多其他方法检验过这个假设，不必再依赖棉花糖测试来证明这一点。棉花糖测试最重要、却完全被忽略的地方，是回到 Andrew 你先前提的问题：自控力是天生的，还是后天学来的？Walter Mischel 和团队最重要的一批实验，是教孩子使用自控策略；孩子学会这些策略后，等待能力就提高了。这是非常重要的启示，因为它说明自控力不是天赋，而是随着时间学习得来的。我举个例子：他们教孩子的一项技巧是，等待时盯着那一颗棉花糖好，还是闭上眼睛、把它盖起来更好？三岁孩子觉得盯着看更好，因为他们认为这样可以激励自己：“我看着想要的东西，就更能等。我看着这一颗，想象第二颗，就能等更久。”五岁孩子则学会了这招行不通，于是会把棉花糖盖起来或闭上眼睛。研究者还可以设计书面或口头测试，问孩子觉得怎样做能等得更久。研究发现——我换个更准确的说法——不同年龄的孩子确实有差异：三岁孩子还不知道这些，而五岁孩子已经学会了。后来到13岁时，正确理解所谓“自控规则”的孩子，问题行为更少。Walter Mischel 和团队还去了一所接收有行为问题儿童的夏令营；懂得哪些技巧有效、哪些无效的孩子，比不了解这些规则的孩子更少出现行为问题。所以知识很重要，自控力可以学习，也可以教会；人们还能通过试错来学习。我认为这点极其重要，因为它表明，自控力不是与生俱来的东西，我们可以逐渐变得更好、不断成长和进步。这是这些研究中常被忽略的重要教训。

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Kentaro Fujita 博士：同意。

Andrew Huberman：我还记得有个孩子在椅子上转来转去。

Kentaro Fujita 博士：同意。

Andrew Huberman：似乎冲动想做某件事显然会伴随动作。我很好奇，有没有研究考察：如果人们可以活动身体，而不是僵坐着抑制动作，他们能否更有效地压制冲动行为？许多文化里都有念珠之类的东西，用来缓解焦虑。有些人压力大时会散步或跑步，而且确实有效。似乎就像推动动作的引擎正在加速。我们可以讨论神经回路，不过具体是什么回路并不重要。人在努力抑制某种行为时，如果能把动作转移到别处，似乎会有帮助。或者，就像我当儿童夏令营辅导员时学到的那句话：“做河道，不要做堤坝。”因为要让一群小孩子安静坐着，确实很难。

Kentaro Fujita 博士：你说得很有意思。我先说明一下，接下来讲的全是推测。我个人不知道有没有专门研究身体动作的实验，但你说的都很有道理，因为“动机”这个词的拉丁词根就是“移动”。动机本来就是推动我们行动的能量，因此我觉得，如果我想激励某种行为，那么能够采取行动，实质上就是把能量引导到某件事情上。我可以告诉你一些实验。为了训练自控力，研究者会让参与者用操纵杆“接近”或“回避”某个物体。看到应该避免的东西时，就把操纵杆往后拉，从心理上与诱惑拉开距离；而面对应该接近的东西，比如应该多吃的西兰花时，就把操纵杆往前推。有些研究表明，这种自动化的动作——你实际上没有移动身体，但做了通常与动作相关的行为——随着时间推移可以改善自控力，帮助人形成评价，比如对节食者而言，巧克力蛋糕不好，西兰花好。这种朝向好东西、远离坏东西的动作，似乎确实能提高之后的自控力。不过，这和你说的实际身体动作并不完全相同。我还记得有些研究——具体我不太确定——显示坐立不安、做些小动作可能比一动不动学得更好。还有些研究发现，用笔和纸记笔记可能比用电脑记得更牢。我提这些并不是因为觉得它们特别重要，只是认为它们很好地说明了你说的现象：动作和动机之间存在一些有趣的联系。这点虽然是常识，但这些例子很有意思。

Andrew Huberman：这些年来我一直在思考一个概念：做难事会让其他难事变得更容易。一方面，这似乎很明显，因为这是一个过程：学会识别我称为“边缘系统摩擦”的感觉。这显然不是科学术语；但在那种时候，我们的边缘系统更受自主神经系统驱动，会觉得“啊，我不想做”，或者害怕做某件事，于是必须逼自己行动。这个过程似乎可以迁移到其他事情上，这点我完全认同。但我也相信，早起、出门、晒太阳、也许洗个冷水澡、做锻炼，会让人产生这样的心态：“你知道吗，到早上八点我已经做了很多难事，今天剩下要面对的事情都会容易多了。”我承认这可能是真的。不过从自己的经验看，做了一堆难事似乎也会耗尽某种心理或生理资源，反而让人更难抵挡诱惑，也更难在之后坚持做难事。这显然取决于锻炼强度、吃得够不够、睡得够不够。但假设其他条件相同，我很好奇：是否存在一个自控资源中枢？它可能分布在不同神经回路中，当然也可能是心理层面的。这样的东西存在吗？你的研究或其他研究有没有证据？

Kentaro Fujita 博士：你刚才说的让我立刻想到两点。第一，做很多难事会让人学到“我做得到难事”，于是更能应对其他难事。从动机角度看，这很有意思，因为可以认为其中包含某种自我效能感：当我做成难事后，自尊会提高，我对自己能否应对更难事情的估计和信心也会上升。我们确实知道，自我效能感越高，人们做事和行动的动机就越强，表现能力也越好。因此，自我效能感非常重要。第二点是你提到的疲惫，我觉得这很有意思，因为它在社会心理学中是个争议很大的议题。2000年代曾大量出现一类实验，结果支持你说的观点：自控力有点像肌肉，如果我把它用在一种任务上，就会在其他任务中耗尽；我必须等它恢复，之后才能再次使用，就像肌肉一样。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：而且也像其他肌肉一样，如果持续使用，它理应变得更强。上述两种说法都曾有一些证据支持。不幸的是，这些实验后来和 Walter Mischel 的研究一样，受到能否重复验证的质疑，结论也变得不确定。有些研究称为多实验室研究：很多实验室合作尝试重复同一发现，以减少实验者偏差。有几项多实验室重复研究检验了这种效应。实验中，先让人完成一个需要自控力的难任务，再做第二个；预测是，如果第一个任务很难，第二个任务的表现应该更差。一项多实验室研究没能发现这种效应，另一项则发现了。未发现效应的那项研究由最初开展这类研究的人主持，因此被视为很有力的反证：如果连他们都无法让实验奏效，那效应可能就不存在。因此，我认为这个领域的共识是：这种效应实际上并未发生，或者至少在实验室里我们无法稳定地得到它。

Andrew Huberman：为了讲清楚一点，你说“这种效应没有发生”时，具体指什么？

Kentaro Fujita 博士：比如先让你用左手写下一些内容。这需要很大努力，也需要不少自控力来——

Andrew Huberman：在场的左撇子们会说：“好啊。”

Kentaro Fujita 博士：哦，抱歉，不是这个意思。

Andrew Huberman：是用另一只手。我只是在开玩笑。

Kentaro Fujita 博士：就是用你的非惯用手写字。

Andrew Huberman：对。

Kentaro Fujita 博士：接着让你完成另一项很难的任务，比如需要抑制反应的任务。一个例子是 Stroop 任务：你会看到用不同颜色字体写出的单词，要说出字体颜色。如果单词“蓝色”是用红墨水写的，正确答案应该是红色，因为字体是红色；但你会自动读到“蓝色”，于是想说“蓝色”。这需要抑制反应，也就是停下自动行为。研究预测，如果你先用非惯用手写字，再做 Stroop 任务，表现就会变差。换言之，刚才用左手写字后，你在 Stroop 任务中会更难阻止自己直接读出单词，犯的错误更多，反应也更慢。这就是所谓的“自我损耗效应”：因为我累了，所以自控力会变差，直到资源恢复。有一项多实验室研究用不同任务尝试检验这个效应，我刚才只是举了这类实验的例子；他们没能重复得到自我损耗效应。但另一项规模较小、且并非由最初研究者开展的多实验室研究，确实发现了这种效应。因此证据有些矛盾，目前不清楚自我损耗到底是否存在。作为研究者，我处于一个很不舒服的位置：我个人觉得自我损耗确实存在，因为在自己的生活里我常常会感受到它。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：不过我觉得，实验室里研究它的方法不太好，这和 Walter Mischel 的研究有些相似。我不认为最初的研究者清楚说明了实验成立所需的具体条件，也就是那些让实验有效的隐含设置决策。有人指控研究者作弊或操纵数据，我对此并不了解。我的看法是，自我损耗确实存在，只是我们还没找到办法在实验室里稳定地“装瓶”测出来。我们知道，人们相信自控力会耗尽，或至少意志力会耗尽；而越相信这一点，就越会表现出这种模式。Veronika Job 做过一项很出色的研究，她设计了一个简短问卷，询问：“如果你做了一项费力的任务，你会觉得精力恢复了，还是更累了？”那些回答“精力恢复了”的人，完成非常困难的任务之后，行为上也确实像恢复了精力。也就是说，做难事的人还能继续做难事。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：但如果有人说：“不，我觉得那会让我精疲力尽”，他们被要求做实验时，就真的会表现出自我损耗效应。因此有些证据显示，人们关于意志力的日常信念，可能会深刻影响做难事究竟让人更累，还是让人重新充满能量。

Andrew Huberman：好，我准备在脑中牢牢记住“做难事会让其他难事更容易”这个信念，因为我相信你说的信念效应，我的斯坦福同事 Ali Crum 也在许多思维和行为领域研究过这类效应。我自己也喜欢锻炼，喜欢那些据说能增强意志力的事情。所以我会这样告诉自己。不过我明白你的意思：我们如何讲述意志力，会很大程度影响我们觉得做难事会让之后的难事更难还是更容易。我好奇这些效应有多具体。例如，人们做了一些难事后，如果被要求留意自己的内在过程——比如能否感受到压力上升又下降——也许他们还能学会长呼气呼吸，以降低自主神经兴奋水平，我们知道这会减慢心率，等等。那么，人们能否学会一个过程，再把它应用到不同情境？学校、考试、运动，甚至极端情况下特种作战部队的选拔，都很吸引我。我们节目请过许多海豹突击队和其他特种作战人员。也许重要的并不是冷水、锻炼还是矩阵运算；重点可能是进入那种“阻力感”状态，觉察身心正在发生什么，并学会与之共处。这能让我们触及更深层的意志力和毅力，而不是断言某一种工具最好。比如，你是训练有素的音乐家。我算是失败的音乐家，不过也许现在仍然算。

Kentaro Fujita 博士：我也是个失败的音乐家。

Andrew Huberman：我可以说，乐器没能发出你想听、也被告知应该发出的音符，会让人非常沮丧。

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：我觉得，这种挫败感丝毫不比做不到某种身体动作小，甚至更强。所以关键不在于我们具体做什么，而在于能否承受那种阻力、挫折。人们能否学会识别这种状态，并撑过它，从而把这种能力迁移到运动、乐器、学校、育儿等各种事情上？

Kentaro Fujita 博士：我觉得你说得很有意思，也有很多想法。我尽量有条理地说明。首先，我不是这个领域的专家，但我们知道，人们承受痛苦的能力各不相同，也就是愿意让自己经历多少不愉快；个体差异很明显。据我所知，这种能力可能可以通过练习训练，通常采用暴露练习。不过我并非这方面专家。至于意志力，我们知道，意志力训练范式的成功很有限。比如让人做 Stroop 任务，反复做几百次、甚至上千次；另一个训练方式是回家后所有事情都用非惯用手做，而不用惯用手。训练一周后再回来。有些实验发现这确实能改善自控力，另一些则没有。综合回顾这些研究后发现，平均效果比大家希望的小得多，而投入训练所得的效果差异也很大：有些人会有一点小幅改善，很多人则毫无改善。这说的是意志力本身。现在我得讲得更细一点：我认为意志力和自控力并不一样。意志力是提高、增强自控能力的方式之一，却不是唯一方式。我们已经谈过其他方法，比如 Walter Mischel 在延迟满足范式中发现的策略。他研究的不是意志力，也不是测试孩子能否咬牙硬撑、单靠大脑抑制行为。他观察的是一些策略：遮住眼睛、盖住碗、转过头，想象棉花糖是蓬松的白云，或者想象它有相框框起来，所以它不是真的，只是一张图片。这些是孩子使用的行为和心理策略；它们不依赖意志力，却能提高自控力。此时你可能会问“意志力是什么？”心理学界对此并无明确共识，但大多数人理解的意志力，是费力地抑制或压下冲动倾向。比如一块美味的蛋糕摆在我面前，我非常想吃；意志力或抑制力就是主动和诱惑对抗，告诉自己“别想它，别屈服，别采取行动”。我认为这就是典型的自控范式：运用心理肌肉把这些念头压下去。而我刚才说的那些训练并不太有效。不过，我们可以训练其他策略，比如闭上眼睛，想象一只蟑螂爬过蛋糕，或者问自己：“如果孩子看到我明明说不吃巧克力蛋糕，却还是吃了，他们会怎么想？”这些其他行为、心理策略或工具可以教会别人，而且确实能改善自控力。所以，自控力能否通过学习变得更好？我认为答案是肯定的。意志力本身能否训练得更强？我就不太确定了。

Andrew Huberman：我脑子里有个正在形成的理论，它以神经科学为基础。我们知道，大脑某些区域参与更复杂的过程，比如想象当下的自己、回忆过去、思考未来目标。高层次策略的形成肯定涉及前脑，但这是一种分布式过程，我想大家都同意这一点。与此同时，我们也知道一些脑区——通过神经外科手术中的电刺激、脑损伤等研究——很像开关：让你想吃东西、想交配、想呕吐，等等。这些是下丘脑以及深部边缘系统和下丘脑的神经回路。我有个很粗略的想法：当我们要抑制行为，或者要激励自己长期做难事时，一旦遇到阻力点——比如不想做应该做的事，或很难抵挡不该做的事——就必须深入到边缘系统和下丘脑更深层，想出更原始、更强烈的应对方式。就像你说的，在棉花糖上想象一只蟑螂。糖是好的，我们天生就有被糖、脂肪吸引的回路，觉得“真好吃”。这是硬连线的。因此，我们可以稍微调动呕吐反射，对吧？我们累得不想起床去上课；疲劳是真实的，疲劳会关闭前脑，让回路受损，下丘脑驱使我们回去睡觉。但我们还得想到：考试时到了教室却什么都不会，那会多么可怕。这是每个人至少做过一次的噩梦，对吧？所以我觉得，控制策略似乎是转而调动更深层的恐惧、厌恶等反应。那么，反过来利用对美好事物的渴望效果如何？对美好事物的向往同样能强烈推动人类行为。我很好奇，是否有实验比较恐惧和爱——宽泛地说——怎样帮助我们应对各种情境。我喜欢追求爱、渴望和美好的事物；但有时候我们也得说：“不行，我得想象那只蟑螂，否则我就会回去睡觉、按下贪睡键。”

Kentaro Fujita 博士：Andrew，我觉得你说到了非常深刻的事情，可能比你想的还深刻。多年来，自控力研究者一直认为，自控的秘诀恰恰和你的建议相反：要关掉“热系统”。因为他们认为，边缘系统、“热系统”或更“动物性”的系统会让诱惑变得强大；激活这些系统只会增强诱惑冲动。比如 Walter Mischel 的基础模型和许多其他模型，都讲究让认知变“冷”，也就是关闭情绪系统，冷静、平和地思考眼前的事，从而做出正确选择。我认为你说得深刻，是因为你提出了两种替代办法。一种是“以火攻火”：某件事把我吸引过去，我就找另一种力量把我推开。比如眼前有块巧克力蛋糕，我想象一只蟑螂爬过它。关于这种方法的研究其实不多。大多数主流自控模型都强调冷却认知，认为不能以火攻火，而应该保持冷静。之所以我觉得你的观点有道理，是因为我也研究了另一种策略，也就是你说的“寻找爱”。我们发现，如果让人们思考自己的“为什么”——决定背后的目的、正在做的事更宏大的意义——他们更可能克服诱惑。比如眼前有块巧克力蛋糕，我想尽量不吃；如果脑子里只想着蛋糕相关的事，会很难做到。即使你告诉自己“我不该吃，因为我在节食”，这个理由也没多少力量，很干巴巴，无法推动我。但如果我想：“为了家人，我必须这么做；为了孩子，我要照顾好自己；我想在孩子的婚礼照片里看起来精神些”“孩子在看着我，我想给他们做好榜样”，或想到其他促使自己更健康、更强壮、不吃蛋糕的高层次理由，我们发现这能提高人们不吃蛋糕的可能性。我们认为这是因为它赋予当下意义，正如你所说，是以火攻火——不是用恐惧，而是用爱。我在乎这些更高层次的事，它们促使我坚持。你原先提出的想法则略有不同：不是以积极事物对抗诱惑，而是把积极事物转成负面。我的博士生 Paul Stillman 和他的同事 Caitlin Woolley 做过一些实验，让人们思考——自控研究一般会让人考虑短期或长期收益，而他们让参与者思考放纵的短期损失。比如想想吃巧克力蛋糕后血糖骤降会是什么感觉。他们发现，这和你提到的呕吐反应有点像，能把人推开到足够远。人们仍在短期心态中，短期诱惑正把他们拉过去，于是用短期的排斥力来抵挡。他们发现，这对自控也非常有效。你的想法几乎与多数人所认为的自控研究主流观点相反。但正因如此我很兴奋：我自己的研究，以及 Paul Stillman 和 Caitlin Woolley 的研究，都开始挑战这一观点。我们或许能利用边缘系统和“热反应”；不必假设它们只会让人放纵、容易屈服；它们也能激励我们做正确的事。我觉得这非常令人兴奋。

Andrew Huberman：太有意思了，我很高兴你在做这方面的研究。我们曾邀请 David Goggins 来节目。他写过《Can’t Hurt Me》，以一整天做难事闻名。我在他出名、出书之前就认识他。我记得有次会议后，他说要跑去机场。我以为他是说赶去机场，因为我通常是这么理解的。结果他真的是跑去机场。我们离圣何塞机场有16英里；他在后面换好衣服，带着行李就跑去了机场。他一直都是这样，至少我认识他以来如此。我认为 David 是动机的一个突出例子，其中一个原因是他公开表示，自己会在跑步时把社交媒体上的负面评论放进耳机听。他会告诉自己，如果不去做自己就是个废物，基本上是通过自我鞭策逼自己行动。有人建议他“或许可以温和一点”，他根本不接受。显然这个方法对他有效。他现在好像又回到军队，也在读急救员学校；我觉得他甚至可能正在成为一名医生。他是这种方法的非凡例子。这种方法对很多人来说很难，有人会说它不健康。我不这么认为，因为它显然对他有效；他也会告诉你，另一种选择糟糕得多。我们还可以讨论饮食失调，对吧？每当我们谈抑制吃蛋糕的冲动，就会有一部分人说：“你说的不就是饮食失调吗？”如果回避诱惑本身成为奖励，这确实与某些饮食失调有关。我很喜欢你提出的另一面：可以用积极结果来吸引自己。我的理解是，如果眼前是短期战斗，就考虑当下的坏处或好处；如果是长期战斗，就同时考虑长期的坏处和好处。是这样吗？这些方法都应该纳入我们的工具箱吗？

Kentaro Fujita 博士：我完全同意，而且很喜欢你用了“工具箱”这个词。我和同事 Ethan Kross 写过一篇论文，讨论“自控工具箱”。我们的基本主张是，人们有许多不同方式可以增强自控力。我们推测，某些工具可能更适合某些人、某些时刻。我们目前还没有很好的框架，能够预测什么策略适合哪种人、哪种情境。所以，如果听众会说“哇，这对我完全没用”，我也完全能接受。我不认为存在一种对所有人都有效的工具。自控工具箱方法明确承认不同的人会适用不同的方法。如果你特别容易逆反，听到“你做不到”就会想“我偏要做到”，那么想想别人说你的坏话，可能会激起你的斗志。但如果你容易听进别人的意见、把别人的看法纳入自己的判断，那么别人说你不好很可能会打击你的动力。所以对一个人非常有效的策略，对另一个人可能完全不起作用。自控策略也可能只适用于某些情境，而不适用于其他情境。比如对我来说，开始锻炼最难。我总能列出一串今天不想锻炼的理由。最难的就是骑上健身车或开始举重；有时候甚至只是换上运动服都难。对此，我通常会问自己：“遇到这种情况，我的英雄会怎么做？”也就是所谓“耶稣会怎么做？”我觉得这在这种情境中很有效。你可以想象一个自己非常敬佩的人，或者想象有人仰慕你；你想成为自己敬佩的那种人，也想成为别人眼中那样的人。这能帮助我在锻炼开始时行动起来。但到最后阶段，比如努力完成最后一次举重，或艰难爬坡的最后一分钟，这些方法对我就不太有效了。那时我只想咬紧牙关完成它，意志力可能是更好的策略。因此，我们要探索整个自控工具箱，通过试错找到最适合自己的方法。我还想强调，自控力是一项需要为自己量身定制的技能，是一段终身旅程。我不能只告诉大家“做这几件事”，大家就立刻变得特别厉害。人们必须尝试，也必须失败；恰恰是在失败中，才能学到最多，因为你会发现“这不适合我”，或者至少“现在不适合我”。我觉得这种方法既令人兴奋，也让人充满希望，因为很多人在自控失败时会想：“我真糟糕，我永远学不会，我就是自控力差、意志力差。”而工具箱方法会说：“好，这次这个工具没奏效。”失败就成了自我成长、探索和发现的机会，而不是“我彻底搞砸了，我是个糟糕的人，我的目标永远完了”。理解自控力不是天赋，而是可以通过学习逐渐培养的能力，这一点非常重要。

Andrew Huberman：很多人知道，我服用 AG1 已经差不多15年了。早在2012年、我还没有播客时就发现了它，此后每天都在服用。就我所知，AG1 是市场上质量最高、配方最全面的基础营养补充剂之一。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原混合在一勺里，方便冲泡，味道也不错。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，并通过弥补日常饮食可能缺少的营养来实现。当然，我们都应该吃高质量的天然食物，但大多数人可能没有摄入足够的益生元、维生素和矿物质，AG1 能补上这些缺口。人们经常问我，如果只吃一种补充剂，我会推荐什么？我的答案总是 AG1，因为它补足了我们所说的基础营养，对我的身体健康、心理健康和表现各方面都非常重要。根据我自己的经验，以及我推荐给其他人后听到的反馈，经常服用的人确实会在很多方面感觉好得多。想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时优惠期间，订阅即可获赠一周份量的 AGZ（他们的睡眠补充剂）和一瓶免费的维生素 D3+K2。AGZ 是我参与设计的，味道很好，也是我唯一服用的睡眠补充剂。它包含多种成分，大幅改善了我的睡眠，包括慢波深睡眠和快速眼动睡眠，我非常喜欢。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman，订阅即可获得一周份量的 AGZ 和一瓶 D3+K2。动机需要预热吗？我常觉得好笑：大家都知道运动前需要热身。即使是跑步，也要先慢跑一会儿再冲刺；正式训练组开始前，也要做热身组。每个人都明白这一点。但不知为何，我觉得人们会以为专注、做困难的脑力或创造性工作应该像开关一样，一到工作面前就能立刻“进入专注”。我想传达的是：大脑也需要一点时间热身。你的思绪会飘到别的事情上，之后才逐渐进入状态。我觉得关于下丘脑以及更高级脑状态的研究有个有趣模型，叫吸引子模型：脑状态就像平坦表面上的一个滚珠，最初四处滚动，随着时间推移，周围表面逐渐变得凹陷，最终你就会进入专注的轨道。但这需要时间和反复练习。你可能第三次拿起手机后才意识到：“我得把这东西拿出房间。”专注不是开关，动机也不是开关。我觉得人们要么没听说过，要么不相信这一点，但据我所知，每个人都经历过这种情况。我们不是机器人。那么，有没有办法让人们记住这一点，或更快、更有效地进入专注状态，也更好地脱离动机状态？有没有研究任务转换过程是否有帮助？我们的生活是动态的，不会只涉及锻炼、上课或育儿其中一件事；我们必须从一件事转到下一件事，而这些事情涉及的脑回路很不一样。

Kentaro Fujita 博士：我觉得你的说法非常有意思，也很喜欢“吸引子状态”这个想法。我的研究没有使用这类模型，也没有用“热身”这个说法。但我们确实知道，人的思考方式与当下动机之间存在动态互动。如果你把锻炼想成“又要痛苦一小时”，那就很难兴奋起来。但如果你改变对它的心态——这也正是 Alia Crum 及成长型思维研究者所谈的力量——换一种认知取向，就会激活另一组动机。比如，不再把它想成“一小时的痛苦”，而是“让我成为更好的自己”，这种想法会激活不同动机，并运用到眼前任务中。这不完全等于热身，但某种程度上也像热身：找到一套能在当下最大限度激发动机的想法。另一个值得考虑的问题是，有时关键不只是动机的强度，还有动机的类型。比如许多运动都有进攻和防守两个方面，它们可能需要非常不同的心态和动机取向。动机科学中最重要的取向之一，是促进养护与进步、向前迈进、争取收获，还是关注安全与保障、避免损失。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：有些理论推测，也有研究支持：为不同任务匹配合适的动机类型，可以提高表现。比如进攻时，人们常说不要只想着不输，而要想着赢；进攻尤其如此，所以更适合关注进步、提升和收益。但防守有时确实更需要避免损失。当然，这并不适用于所有运动；如果在某种运动中成立，那么进攻时处于促进取向、防守时处于预防取向，表现可能更好。把两者弄反，效果就会变差，感觉不顺手。这类研究叫“调节契合”，表明如果任务与动机匹配，表现会提高。我的同事 Abigail Scholer、David Mealy 和我开展的研究还发现，人们对此有一定直觉：他们知道哪些任务适合促进取向，哪些适合预防取向，也知道自己该进行哪些思维过程才能进入相应状态。他们可以告诉我们，如果思考收益，或思考损失；如果更关注进步，或更关注安全，自己在某项任务中的表现会更好。这说明人们不仅对动机强度有些洞察，也知道怎样的动机类型适合任务。因此，你说的“热身”可能包括逐渐组织出一套恰当的想法，让自己获得完成任务所需的动机类型，而不只是足够强的动机。动机强度也可能更复杂：动机不足不好，动机过强也不好，就像耶基斯—多德森定律所描述的倒 U 形关系。理想状态是在中间：动力足以完成任务，但过强时可能会卡壳，因为你太在乎结果而开始过度思考。所以我们可能需要调节的不仅是动机强度，还包括适合当前任务的动机类型和水平。想象一下，你的同事 David Goggins 在托儿所的儿童足球比赛上全力开火，那可就不好了，对吧？所以需要适当降低动机，找到恰到好处的状态。很多人直觉上会做这类调节，有些人可能比其他人做得更好。我从没想过把它叫作“热身”，但我喜欢这个想法：也许要花一点时间，让各个环节都就位，使认知、动机、生理等系统都能有效运转，最大限度发挥表现。你还提到切换任务。认知心理学对“任务切换”有大量研究，指从一组任务转到另一组任务，并在不同任务间快速切换。切换时存在所谓的“切换成本”：由于认知惯性，大脑还在按旧规则运作，因此切换的那个时刻会出现延迟、表现下降，需要一点时间才能进入新任务。再往外看，这也与“脱离目标”有关。如果我长期追求的目标已经完成，就没有必要继续做下去，该转向其他事情了。有些研究认为，脱离目标的过程很困难，我们对它的理解远不如对坚持目标的理解。自控力和坚毅研究让我们更了解如何坚持，却较少关注如何退出目标；这是一个非常重要的研究方向。当一个人已经无法继续追求某个目标时，脱离目标与许多积极结果有关。比如一位女性一直希望有孩子，但如今已超过生育年龄，那么放下生育愿望可能更健康。同样，如果我们因年龄增长而无法继续参加某项运动，或遭遇严重伤病、机会窗口关闭，研究显示，更善于脱离旧目标的人心理健康状况更好，也能更快重新投入新目标。除此之外，我们还需要更深入理解脱离目标的心理过程，以及如何判断何时坚持、何时放下。这是个重要问题，但我们知道得还不多，部分原因是我们的文化更强调坚持和坚毅，而不是适时退出。

Andrew Huberman：看来，无论是想获得动力，还是运用自控力，我们都在努力让身心状态与观念相互配合。观念这一部分是：我是那种即使不想锻炼也会去锻炼的人，除非生病或受伤——这些限制条件很重要。我不认同“没有休息日”的说法；我每周休息一天，也会安排训练周期，等等。但我也相信身心状态很重要。高成就者、运动员、学者、音乐家之间有件事讨论得不够：一旦体验过特别棒的锻炼、心流状态，或神经可塑性——苦练后学会某件事、真正掌握它——人就容易觉得自己必须等到完美状态才能开始做事。好像你越往上走，这种完美状态就会越来越常出现。许多人会把整个生活都用来重现这些状态。我觉得 David Goggins 这类人很可贵。我们还请过 Coleman Ruiz（另一位海豹突击队一级特种作战人员）、DJ Schifferle、Jocko Willink。我认为这个群体可贵之处，在于他们讲述如何做难事；他们在海豹突击队基础水下爆破训练及其他训练中，就是从糟糕的状态开始的。我的好朋友 Jocko 常说：“从最糟糕的地方开始：武器湿透了，你又冷又浑身是沙。”这就是起点，可以彻底重设我们对最佳表现的理解。世界其他领域似乎没有类似方式，学术界尤其没有。人们会说要睡好、适度摄入咖啡因、保持在倒 U 形曲线合适的位置，不能过度刺激也不能刺激不足，等等。这些当然都有道理，但这也是我不喜欢“优化”这个概念的原因之一：它最终只针对某个当下状态。我们以为必须先达到完美状态才能真正开始工作，这可能是动机领域最流行的观念之一。我们能不能重新训练自己的思维，从糟糕的状态起步？比如我也许该学 Goggins 凌晨三点锻炼，但我并没有这么做；我喜欢休息充足、喝过咖啡之后再锻炼。你明白我的意思吗？

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：因为要建立真正的心理韧性，也就是在一切都阻碍自己的时候仍然迎难而上，似乎得在很糟糕的条件下进行。

Kentaro Fujita 博士：我觉得你说得很有意思。研究确实表明，人们特别擅长为自己找借口，逃避自控。比如我今天应该锻炼，但运动服不搭；或者今天应该锻炼，但阳光太强；不，阳光又不够；雨下得太大；不，雨又下得太小。人们非常有创造力，总能找到理由为屈服于诱惑开脱。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：你提出的想法很有意思：也许存在一种偏差，或者我们可以利用这种偏差——总觉得条件必须恰到好处才能行动。我写作时就会想到这一点。很多人可能会想：“我今天不想写，条件不对，就先不写了，等灵感来了、条件正好时再说。”但渐渐你会发现，每一天都不完美，所以只能学会应对。开始之后，就像你刚才说的，状态可能会热起来，最后甚至进入最佳状态，但这需要时间。你提到“优化文化”，这很有意思：我们拥抱优化，或许是因为它听起来令人兴奋，但它也能成为永远不做真正难事的绝佳借口，因为条件还不够理想。再说一次，人们总能非常有创造力地想出不做难事的理由。在作出选择的当下，这个理由听起来往往完全合理。这也是自控令人沮丧又困难的地方。你刚才说要让观念和身体状态对齐。当自控冲突离我们很远时——比如我想明年多锻炼，而不是今天——我们很容易说：“这才是正确的，我真的想这么做。”但明年一旦变成今天，心态立刻不同，这个选择又变得非常困难。我曾有的清晰判断消失了，很难按计划行动。更令人沮丧的是，这个时刻过去之后，等到将来回头看，开始的日期已经过去了，我们又重新获得距离感和清晰度，就会想：“我当时为什么没做应该做的事？”所以自控似乎会随心理距离变化：事情离得远时，正确做法非常清楚；事情临近时，却很难判断自己该做什么。我做过的研究表明，部分原因是我们对事件的思考方式会改变。事情还在遥远的未来、发生在别人身上，或只是假设时，我们会更抽象地看待它。当它离自己很远、尚未发生时，我们更关注“为什么”想做，也就是可取性和目的。但未来一旦变成当下，心态就会改变：我们更多考虑“怎么做”、是否可行，并具体想到要做什么。问题在于，很多难事的“为什么”很积极，但“怎么做”却很糟，因为它很难。正当我们必须做难事时，我们最关注的恰恰是它有多难。这时我们就想放弃；时间过去、距离拉远后，我们又会想：“可那明明是我非常想做的事啊！”因为此时我们再次考虑“为什么”，而不是“怎么做”。为了应对这种情况，我的实验室做过一些实验：让参与者想一想自己的目标和追求目标的理由，或想一想具体要如何实现目标；随后给他们一项与这些目标无关的自控冲突任务。也就是说，我们只是让他们一般性地思考“为什么”或“怎么做”，分别模拟事情离得很远时或已经临近时的心态。你用了“热身”这个词。我们其实就是先让他们进入一种状态，再给他们自控任务；先思考“为什么”的人，自控表现明显好于思考“怎么做”的人。我们认为，这是因为前者模拟了事情仍很遥远时的心态，而不是事情已迫近时的心态。这就是难事的问题：遥远的未来里，事情听起来很值得做，我们能想到自己为什么想做；等真正要做时，我们不再想为什么，而只想怎么做，而“怎么做”就是很糟。时间再过去，我们回头看时又完全不明白：既然这件事明明是我们真正想做的，为什么当时没有做？

Andrew Huberman：我还想补充一点，你也可以不同意：获得奖励之前所经历的挑战，或许才让奖励成为真正的奖励。几年来我一直在网上说，毫不费力就得到的多巴胺以及其他化学强化，虽然有些情况可能健康或无害，但大多数都相当有害。没有什么比经历强烈而持久的努力之后获得奖励更美妙。

Kentaro Fujita 博士：你提到这一点很有意思，因为我觉得我们常把自控看成二选一。还是拿蛋糕举例：如果我想减重，面前又有一块蛋糕，通常就是两个目标冲突——我想减重，也想吃美味的蛋糕，然后必须选一个。这会让决定变难，因为看起来势均力敌。我觉得你关于做难事的观点很有意思，因为它们带来了额外动机，和减重本身无关，却可以支持长期目标。我刚才说过，想清楚自己行动的“为什么”很重要，我用复数“为什么”，因为不止一个：我想减重，也想更健康；想给孩子树立好榜样；想证明自己做得到；想成为更好的自己。所有这些不同动机都能发挥作用。解决自控困境为何要让诱惑和目标公平竞争？为什么要给诱惑一场一对一的较量？你指出，成长、自我发现、自信、自尊等许多事物也能成为动力；如果我们善用它们，就能找到额外的动机源，帮助自己撑过那些不想做的事。更妙的是，这会形成向上的循环：做得越多，积极体验越多。相反，也可能形成负循环：一旦放弃，就觉得自己做不到，其他动机也开始崩塌，心里会说“我不会成为那样的人，我永远不会成长，我果然就是担心的那种人”。负面自我对话会出现，局面也会不断恶化。因此，我觉得你说的现象和对它的关注都很有意思：做难事不只是为了一个目标，还因为我想获得多巴胺带来的愉悦，想让自己的系统学会应对，也想证明自己做得到。正如我说的，这不该是公平较量；我们应当让胜算站在自己这边。

Andrew Huberman：对。如果诱惑来自边缘系统，那就用更多边缘系统层面的力量，以及更高层次的观念来应对。

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：我听到的做法是把这些想法分散到不同时间点：现在的好处是什么？现在做错选择的坏处是什么？然后把时间延伸到明天、后天。花一点时间想这些事，可能很有帮助。最后我们说“花很多时间”，实际上也许只要一分钟。

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：你不一定要坐下来做书写日记的练习，虽然从你的研究来看，这显然也有帮助。

Kentaro Fujita 博士：我也觉得，随着时间推移这应该会变得容易。正如你说的，我们的心智会形成吸引子状态。第一次把这些想法组织到一起，就像赶一群羊：要把各种想法、动机、念头、生理系统、动机系统和认知系统都赶到一起、排列整齐。第一次可能要费更多力气；但做得越多，我们知道心智越喜欢重复练习、待在熟悉的位置。随着时间推移，这个过程应该会越来越快。所以我很喜欢你刚才说的“热身”：练得越多，热身就会越来越容易。

Andrew Huberman：多年前，我们给清醒动物的大脑记录神经活动时，我开始想到“热身”这个概念；有时我还有机会在人类身上看到这种情况。我有个神经外科医生朋友。观察动物或人在做任务时，可以用功能成像这种更非侵入性的方法，也可以用电极、钙成像监测大量神经元的活动。你不会看到受试者刚做一次知觉任务，相关神经回路就突然亮起。你看到的反而是很多噪声，我们称之为“杂讯”——不是有人吸的那种大麻，而是它在音频监测器里的声音听起来像那样。随着他们一遍又一遍重复任务，信号会变得非常清楚，而且你并没有调整设备。当然，有时候你会调整；但接着信噪比就会很好，因为神经回路进入了这些吸引子状态，信噪比大幅上升。我当时观察这一现象，心想：“这只是些简单的行为或知觉任务，比如让受试者判断‘这些点总体向上移动’还是‘总体向下移动’。”你会看到大脑经历一个过渡状态。随后人们困倦时，信号又变得嘈杂，然后再次恢复。我当时想：“这能解释我学习和做事时很多体验。”

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：我很想分享一条知识。匹兹堡大学有位 Peter Strick，他喜欢锻炼，同时也研究神经回路。他发现，控制大肌群运动的脑区活跃时，会促使身体释放肾上腺素；我们活动时释放的肾上腺素又会反馈到这些回路。对不想锻炼的人来说，这提醒我们：热身有助于提升这些化学物质的水平，从而提高控制运动的神经回路信噪比。所以热身五分钟后更有动力是有道理的，这不只是心理作用。我也好奇竞争心有什么作用。我读博士后时进入了一个竞争非常激烈的科学领域，当时涌现出很多新工具，讲究先到先得。虽然也需要创造力，但大家都知道这些工具会是什么，我们都像饿坏了的河马一样争先恐后地抢。我当时和很大的实验室竞争，这种竞争以我不熟悉的方式激励了我。我不觉得自己天生在大多数事情上都好胜，不会是非得赢乒乓球的人；有些事我会争强好胜，有些则不会。但我注意到，有一个“敌手”极其激励人。最后他们取得一些成果，我们也取得一些，最终基本成了朋友。这种竞争激发了我们最好的表现——至少我愿意这么想。人的竞争心是呈正态分布，还是非此即彼？竞争心强的人，比如据说什么事都要争第一的 Michael Jordan，是否就是我们所谓“有动力”的人？他们是不是特别好胜？生活中的许多事情并不竞争，但也有很多是竞争性的，比如设定班级成绩标准、成为全班唯一或仅有的几个拿 A+ 的学生。你去过哈佛，我在斯坦福；它们是竞争最激烈的学术环境之巅。竞争心如何影响意志力、毅力，以及长期自控？这些人是否更擅长这些？如果把敌手或竞争者拿走，又会发生什么？

Kentaro Fujita 博士：我觉得你的问题很有意思。我也听过很多这类故事，一直觉得很值得思考。我个人不知道有直接研究竞争心与自控力关系的工作。我所熟悉领域中最接近的研究是成就动机；或许我常读的文献之外还有其他竞争研究。成就动机与竞争心很像。我认为竞争心常源自成就动机。成就动机大致是希望自己表现非常出色，而且通常是比别人出色。成就动机很强的人会想成为最拔尖的那一个；如果排名第一，会获得最大的成就满足感。排名第二时，可能出现竞争对手，进而激励自己不断向更高处努力。我们知道，成就动机和许多其他动机一样，可能呈正态分布：有些人对成就和成就认可的渴望更强，有些人则更弱。不过，尽管我们的文化可能推崇成就动机，我想到动机时，会考虑人们拥有的各种各样的动机，它们也能以同样有效的方式推动行为。比如归属动机对人类非常重要。人类是社会性物种，我们依靠群体和他人存活。单独一个人力量很有限，但一大群人就很强大。因此我们进化出与人连接、融入群体的动机。我相信你认识一些归属动机极强的人，也认识不太在乎归属的人。特别想融入某群体的人，为了加入群体会付出巨大努力；如果被排斥，他们会竭尽全力回到群体里。还有很多其他动机，比如权力、控制、自尊、能力感，等等。所以我不会只想到某一种动机，而会考虑共同推动我们行为的各种动机总和。正如我之前说的，不要让诱惑和目标公平地一对一较量，而应调动所有可能帮你克服诱惑的动机。如果你知道什么能激励自己，就应该在需要时策略性地激活它们。如果我好胜，就可以用成就动机推动自己做非常难的事。但也许我不是这样的人；比如我骑 Peloton 时，教练会说：“如果你不想看排行榜，那就把它关掉。”对另一些人来说，重点是和别人一起骑车、跟上队伍；不一定要骑在最前面，只要跟上大家，就能让他们做到原本以为做不到的事。再次说，自控工具箱的想法要认真看待：不同策略对不同人效果不同。所以很重要的是探索，不只是探索策略，也要真正探索自己：到底什么能激励你？我不确定我们总是知道答案。很多时候，我们需要通过尝试来发现自己的动机：“哦，我喜欢这个，不喜欢那个。”也就是说，只有亲身接触才能了解自己。去探索，弄清什么能驱动你，然后在策略中运用这些因素。再次强调，适合我的工具组合，未必适合其他人。

Andrew Huberman：我想插播一段广告，感谢赞助商 LMNT。LMNT 是一款电解质饮料，提供所需的一切，不含多余成分。它含有比例恰当的钠、镁和钾等电解质，不含糖。充足补水对大脑和身体功能至关重要。即使轻度脱水，也会降低认知和身体表现。摄入足够的电解质也很重要：钠、镁、钾对所有细胞的功能都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。喝 LMNT 能让你很容易确保补充了足量水分和电解质。我的日程常常一早就很紧，意味着我得立刻开始工作或锻炼。因此，为了确保补水和电解质充足，我醒来后会在16至32盎司水里冲一包 LMNT。我运动时也会喝 LMNT，尤其是炎热天气、大量出汗流失水分和电解质时。LMNT 有许多好喝的口味，其实我都喜欢：西瓜、覆盆子、柑橘，我尤其喜欢柠檬水口味。想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买任意产品即可领取免费 LMNT 试用装。再说一次，访问 drinklmnt.com/huberman，购买即可领取免费试用装。最近我在自己的生活中尝试做到某些事情上极其稳定。不故意失败，也不太关注表现是否达到巅峰，而是每晚都坚持某个睡前习惯，无论如何都会去做。如果我做着做着睡着了，就会起床继续。有时我会想：“啊，我现在没法完全专注，注意力不够集中。”但对我来说，这已经变成一个关于坚持的实验。我想我已经坚持两年多一点了。这激活了我不太熟悉的一面：不是追求最佳表现。最佳表现出现当然很好，但这两者不同。我们开录前谈到了禁绝与适度的问题，我想知道数据怎么说。听到“禁绝”，人们自然会想到避免某些行为，但我觉得也可以反过来理解。我们是不是总得全力以赴，或者以最佳状态参与某件事？比如昨天我本该做高强度间歇训练。我承认，这种事我也会遇到：我计划做一组 HIIT，但时间越来越紧，于是想：“如果我只在风阻单车上做八轮，却不全力以赴呢？前两轮就稍微偷懒一点——不是完全懒散，而是半偷懒。”我发现，到了第三或第四轮，动机当然开始增加，我就想：“这很有意思。”这让我明白阻力在哪里：不一定是努力程度的问题，而是我怎么理解这件事。那么，禁绝和适度究竟怎么回事？什么时候可以把它作为有用工具？

Kentaro Fujita 博士：我的回答分两部分，可能会有些啰嗦。希望你能记住两部分。

Andrew Huberman：你慢慢说。

Kentaro Fujita 博士：第一，心理学总体上一直更强调自控中的禁绝或保持一致，而非另一种做法——适度。许多自控理论模型强调行为模式，而非孤立的单次行为。一旦形成某种行为模式，它会对你产生特殊的约束力，零散行为则没有这种力量。举个例子，我戴 Apple Watch，它会告诉我当天是否完成活动圆环。曾有一段时间，我把连续完成天数保持在很高的数字，比如500天。我想让这个纪录继续；仅仅知道自己连续完成了500天，就开始激励我，甚至超过了锻炼本身的愿望以及做训练的所有理由。这些理论分析认为，帮助人维持自控的一点是对行为模式的认知。规律本身会以一种零星做几次所没有的方式约束我们。如果你能告诉自己“过去 X 年以来，我每周、每个星期天都做这件事”，这可能具有特殊动机力量，即使你总共做的次数一样，零散完成也没有这种力量。可能是习惯让人陷入固定模式，也可能是一些心理和认知机制在帮助维持。也有人认为，我们喜欢这种模式的完整感和整体性；相比之下，零散行为没有这样有序的系统。不过你可能也发现，规律会带来很僵化的行为。保持连续纪录时，我曾半夜爬起来上跑步机，就为凑够步数，这真的很蠢。行为模式会自成一体，有时是好事，但僵化也可能有害。我的学生 Phuong Le 和我开始思考禁绝是否存在代价、是否有其他选择，就是因为我们注意到这些取舍。最常见的替代方式是某种适度。极端来说，禁绝就是从不屈服于诱惑、始终选择追求目标的行为；适度则通常是以有利于目标的方式行动，但偶尔允许自己偏离一次。我想明确说明，这和失败不一样，也不是事后找借口；我们讨论的不是这种行为模式。你在当下临时决定：“蛋糕看起来真好，天气很好，我值得吃块蛋糕”，然后就吃了，这是一种当下的合理化。适度是指我记得自己的目标，也明白偶尔一次满足诱惑并不会毁掉目标。这不是忘记目标、只想满足诱惑，而是把目标和这次满足诱惑整合起来，说：“这一次不会摧毁我的目标。”就像偶尔吃一次巧克力蛋糕不会让你变胖，某天午餐吃一份沙拉也不会让你减重。真正重要的是长期持续的行为。但你可以选择何种行为模式：完全一致地坚持一种做法，或允许偶尔有放纵日。我们很想了解其中的取舍。正如刚才所说，禁绝可能带来僵化，但从计算上讲，选择已经替你做完了。星期一下午五点就是你的锻炼时间，没有选择余地。采用禁绝策略后，决定已经做好，执行起来很简单。理论上，如果能坚持，就能更快进步，因为你从不后退，始终朝目标前进。但这也有代价，比如行为僵化：星期一下午五点正好是女儿的婚礼，你却还要去锻炼。为什么呢？这种缺乏弹性有些荒唐。还有，一旦模式被打破，就容易全有或全无：如果你采用禁绝策略但有一次偏离，目标就完了，似乎无法再回去。我的意思是，禁绝和适度之间存在取舍，我们很想了解人们为何选择其中一种、在何种任务和目标上选择，以及人们是否有时为手头目标选错了模式。比如，要忠于配偶，禁绝可能比放纵更合适，因为一旦偏离一次，就不再是忠诚的配偶了——从定义上讲，那个目标已经无法挽回。另一方面，学生准备考试时，可能会在看一会儿 Netflix 和学习之间做选择。通常这两种目标并不冲突，但如果明天就考试，就会冲突：是全程只学习，还是给自己一个学习休息时间？这种情况下休息一下也许没问题，因为休息五分钟并不代表学习失败。我们想知道，人们是否会为不同类型的冲突选择不同策略，也想了解不同性格的人是否偏好不同策略。如果我喜欢黑白分明，禁绝可能更合适；如果喜欢变化，适度也许更好。我们还想弄清楚人们为何选错策略。实验室的一些初步结果显示，当我们让参与者看到采取禁绝或适度策略的人时，他们通常认为采取禁绝的人自控力更强。这让我们很感兴趣，因为实际上适度更难。人们本可以认为适度者的自控力更强，因为从原则上说，禁绝是更简单的决定。但这提示我们可能存在一种偏差：人们决定减重、增加锻炼或做其他事时，可能默认选禁绝，而实际上适度做法或许更适合他们。

Andrew Huberman：我在学术生涯中得到过两条最好的建议，后来发现它们对各种长期目标、甚至生活本身都很有用。我的父亲是科学家，我高中毕业后在学业上落后于别人，开始全力冲刺时，他对我说：“听着，在这个领域里你得做长跑运动员。职业倦怠是真实存在的，你必须找到自己能长期坚持的节奏。”后来，伯克利一位神经科医生兼心理学系成员 Bob Knight 告诉我：“关键是什么？每周找一种不会伤害自己的重置方式，想清楚一周里哪五六天可以投入，然后每五年或在个人生活变化时重新评估。”他想表达的是，研究生阶段能做到的，博士后阶段可能做不到；有了家庭以后又会不一样。我问他：“你用什么方式重置自己？”他说：“完全不用动脑的活动，尤其是钓鱼。”我不想冒犯听众中的钓鱼爱好者；我母亲那边有很多渔民。但他就是去钓鱼，不想科学，也不想其他事情。我不知道他是否和别人一起钓鱼，那就是他重置自己的方式。这个建议看似简单，对我却非常有价值，所以我现在也分享出来。他把一周视为工作的基本单位，你必须找到重置的方法，才能继续以长跑运动员的方式投入工作。否则职业倦怠确实会发生，身体会倦怠，心理也会倦怠；无法持续的事情就是无法持续。

Kentaro Fujita 博士：我们正在探讨的一种想法是，人们追求目标可能有两种模式。一种是单一目标模式：这是我人生中最重要的事，我愿意为它牺牲一切。这种模式很能让人完成目标，我认为一些产出最高、最成功的人擅长这种模式。我们的社会也很善于推崇它：年轻时就该读书，把一切投入学业，其他事不重要。我们是一个高度目标导向的社会，也这样培养孩子：“想当运动员，就得做这些；想当科学家，就得做那些；想当医生，就得做这一套。”我们很早就给孩子规划路线，之后一切都围绕单一目标。但人类从来不是一次只追求一个目标。事实上，我们在生活中同时追求多个目标：工作之外，我也想陪伴家人朋友、锻炼、照顾健康、发展艺术兴趣。这些不同目标，我朋友 Abby 称作“隐形目标”：我们正在追求，却不一定意识得到。因此，我们没有充分认识这些目标，也没给它们应有的重视，无法成为自己想成为的全面发展的人。你提到工作与非工作之间的平衡，我觉得这是根本问题。但一想到成功是什么，我们又会回到单一目标模式。这可能也是人们偏好禁绝而非适度的原因：他们只想着最重要的那个目标，把其他目标都放在次要位置，为它们牺牲一切。但认识到自己同时追求多个目标，并把精力分配给它们，可能更健康、更全面。系统地分配精力，最终可能让所有目标都受益，比只追求一个目标、牺牲其他目标更好。换句话说，兼顾多个目标所获得的总收益，可能超过只追求一个目标。因此，禁绝与适度的理念可能正好体现了这种张力：我应该只追求最重要的目标，还是把精力分散到许多目标上？

Andrew Huberman：在美国，我们确实喜欢推崇极限表现的典范，比如 Michael Jordan、Mike Tyson、优秀体操运动员、Yo-Yo Ma 等。但如果你和他们，或一级特种作战人员聊聊，他们会告诉你，当时几乎没有平衡可言。

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：至少在他们逐级晋升时如此。即使要维持高水平表现，能长期做到、同时拥有稳定健康的个人生活的人也非常少。有些人做得到，很多人做不到。如今似乎有一种风气：把极端的人妖魔化。我觉得公众这样做很自私：先推崇这些人、享受 Jordan 灌篮和建立王朝等精彩影像带来的全部收益，然后又说“他是不是有强迫性的好胜心？”你们到底想怎样？显然他至少首先是为自己而做，希望不是为了获得崇拜。但失衡也会带来极端表现。我们刚才谈到训练狗：你可以把某些狗训练到做出远超其品种通常能力的事情，但这种狗就不会像其他狗一样。它的大脑回路会围绕训练目标被塑造。把孩子塑造成学术或体育领域的某种特定人才，也会发生同样的事。因此人们很容易看着这些例子说：“哦，我不想承受这些，所以我们把他们贬低吧。”我认为，如果那真是他们想要的，我们应该赞扬他们；也应该意识到，他们的神经连接确实朝某一方向变得高度特化。我们大多数人可能并不想这样，也不愿意做出这些牺牲。

Kentaro Fujita 博士：我觉得我们可以接受这种双重性。有些目标你可能会以专注单一目标的方式追求，因为它们对你极其重要，只要你清楚自己在做什么就好。所以可以问自己：我想成为专才，还是通才？

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：你不能同时两者兼得。因此，我认为在这两种模式间平衡时间和精力非常重要。你必须决定：好，这个目标值得我为它牺牲，其他目标不值得。只要我们了解其中的取舍，我觉得就很好。我的担忧是，我们往往并未意识到这些取舍，只有在做出决定之后回头看，才明白自己放弃了什么。有些人平衡了自己的目标，后来会说：“我应该把更多精力投入其中一个目标，我没能实现自己想要的一切”，因此感到遗憾。也会听到许多人说：“我为这个目标拼尽全力，也做到了，但我有点希望当时也做了另一件事……”所以，我们越能提前而不是事后思考这些取舍——

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：——就越接近自己真正想去的地方。再次说明，这方面研究还不多，而这正是我觉得有意思的地方。我们可以讨论这些问题。作为科学家，我有点遗憾：科学研究还没有完全跟上我们正在谈论的这些洞察。

Andrew Huberman：但愿如此。这句话挺危险的。我不怎么花时间刷社交媒体，会给它安排专门的时间；另有一部手机专门用来接收社交媒体信息，这很有帮助。这就是适度，对我很管用。所以别人通过 X 或 Instagram 给我发东西时，我看不到，因为短信会发到另一部手机上。我把刷社交媒体的时间分配在一小段特定时段，这非常有帮助。不过我有点欣赏那些高速抓杯子的人。你知道这种人吗？他们会摆好杯子或其他物品——

Kentaro Fujita 博士：哦，知道。

Andrew Huberman：——然后——

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：每个人都会说：“视频加速了。”他们还会在背景里放个时钟，让你看得出视频并没有人为加速。我就觉得：“真酷啊！”接着我又想：“他们花了多少时间练这个？”我希望他们喜欢高速抓杯子。我不知道为了这件事他们牺牲了什么，但在当今社会，一切都能展示出来，人们似乎越来越有动力把某项技能高度专门化，只为了吸引关注，这挺惊人的。我希望他们能获得丰厚回报，无论是心理上还是经济上。但这时代很有意思。我觉得过去并没有这种现象；也许以前有巡回嘉年华，表演杂技的人经过。但现在，我们可以从口袋里掏出手机，看到各种极端行为，包括训练有素的技能。这是个非常奇怪的时代，也容易让人觉得必须把某项技能或某种特质练到极致，否则就不算真正活过；事实恰恰相反。

Kentaro Fujita 博士：你对当今社会状态以及它可能如何影响动机，观察得非常有意思。你问这些抓杯子的人究竟是为了吸引关注，还是自己真的喜欢。我认为研究显示，他们很可能是因为自己热爱这件事。这又回到我们之前关于做难事的讨论。研究表明，做非常难的事情，特别是长时间持续做难事时，外在动机单独发挥作用很难让人坚持。自控力——至少表现和自控——会随着内在动机提升：你因为喜欢活动本身而去做。Ayelet Fishbach 和 Kaitlin Woolley 等人做过研究，发现如果你去健身房时只想着长期收益，去健身的频率还可以；但如果加入内在的积极体验或内在奖励，例如在跑步机上听喜欢的音乐，你就更可能规律地去健身。关键是，随着时间推移维持动机会更容易，尤其是事情很难、最需要坚持的时候；如果你喜欢所做的事情，就更能坚持。如果找不到喜欢之处，短期也许还能做，长期就很难维持动力，因为奖励无法跟上任务的难度。这让我思考如何建立和教授自控力。我认为目前常见的教学方式中，最糟糕的一种是让孩子在教室里安静坐好，完全靠外部规则要求他们这样做。孩子根本不想安静坐在那里，他们想做自己的事。我认为培养自己或他人自控力的更好方法，是在自己内在感兴趣的领域练习：这样你会愿意长期做难事，也更愿意探索、寻找更好的方法，因为你非常喜欢它。我以前练过武术，非常喜欢。即使输了比赛、训练很糟糕，或者某个动作做不出来，支撑我坚持的也不是“我要变得更好”之类的念头，而是我发自内心喜欢这件事、喜欢这个过程。正是这种热爱，让我在最困难时仍留在其中。因此，如果有人问怎样培养自控力、培养做难事的能力，我首先会建议：确保自己正在努力做的困难事情，是你喜欢做的。否则，外部奖励全都是负面的，就像惩罚一样，无法支撑你持续下去。除非你能从过程本身中享受某些部分——这听起来有点自虐，但我认为大多数做难事的人总能享受其中某些东西。正是这一点让我们坚持，也提供了长期追求目标所需的稳定动力。

Andrew Huberman：我想插播一段广告，感谢赞助商 Function。Function 提供160多项先进实验室检测，为你提供一份清晰的身体健康概况，了解心脏、激素、自身免疫功能、营养水平等方面的情况。他们最近还增加了先进 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅检测160多项与身心健康有关的生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生提供健康改善建议。比如最近我在 Function 做检测时，发现部分血脂略微超出正常范围。因此我开始补充纳豆激酶，这种成分可能有助于自然降低低密度脂蛋白胆固醇；它确实起了作用。我在后续检测中确认了这个方法有效，血脂现在已经恢复到我希望的水平。Function 提供的这类全面实验室检测对健康非常重要，否则你怎么知道身体内部在发生什么？我多年来一直做血液检查，但过去既费时又复杂、昂贵。我以前每年要花几千美元获取这类数据，老实说，数据质量也没那么好。现在使用 Function 非常简单、价格也负担得起。Function 会员每天只需1美元，每年365美元。考虑到它提供的信息、帮助避免的健康问题，以及能主动采取的健康提升措施，我真心觉得这是一种节省。想了解更多，请访问 functionhealth.com/huberman，使用优惠码 Huberman 可获得50美元会员额度。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman。我很想问一个问题，你正好提到了这个话题：有些人的行动启动能量很低，听起来像缺点，但这意味着他们能立刻开始行动；另一些人则需要花很大力气才能动起来。作为科学家、实验室成员和实验室负责人，我不能说人们明确分成两类或两种分布，但似乎确实有些人会很快启动任务。我曾试着把这和成长经历联系起来，比如是否在农场长大、父母是否让家里很有规律。实验室里有不少任务非常无聊：第一次做也许有意思，但反复酸洗盖玻片、分装抗体，做多了就无聊。如果能听点东西或音乐，会好受一些。等你发现技术员可以替你做、而你自己已经会做时，有些人就会说：“这不能让技术员做吗？”但另一些人会说“好”，然后直接做起来，似乎还从中获得能量。这非常有意思。我原来以为这些人会更有创意、更有好点子，因此不做那些我称作“砍柴挑水”的活；但事实并非如此。有些人就是启动行动的能量很低：给他们一项任务，他们可能问问为什么，但随后就去做，毫无摩擦、不费额外精力。另一些人则会经历一大段心理过程。我现在也在反思自己：有些事情我做起来很顺，有些事情我会问“真的非得做这个那个吗？”我想起多年前系主任告诉我的一件有趣的事：他说“学术界是一种很奇怪的职业，你爬得越高，别人塞给你的低级杂事就越多，而且还要做完其他所有事。”一方面我觉得这很糟，但另一方面也不一定全是坏事。我再讲一个故事。我大学时有个夏天在斯坦福睡眠实验室工作。那时有个人共同负责一个寻找发作性睡病致病基因的项目，后来他们真的找到了这个基因。他叫 Seiji Nishino，是位 MD 和 PhD，能力很强，项目也非常重要。但他会和技术员一起做最基础的工作。我记得我问他：“这是怎么回事？”他说：“我只是想让大家看到我也愿意做这些事；而且我自己也喜欢做，因为这会让其他一切更容易。”我当时想：“天啊，他领导着一个大型项目，却在实验室做最基础的工作，毫无怨言、毫无抱怨。我怎样才能变成这样？”后来我发现，对我而言，得提醒自己、逼自己去做才行。但有些人似乎天生就能把这些事情串联起来。这是怎么回事？来自成长经历吗？有些人是不是会分析过度、陷入分析瘫痪，或者觉得自己特殊？我一直没找到答案。

Kentaro Fujita 博士：我也不知道，没有一个很好的答案。我可以给你科学角度的看法，也可以从我自己的日本文化背景出发，提供一些哲学层面的思考。我先说哲学方面。日本文化里有个我很感兴趣的概念叫 ikigai，意思是在做一件平凡的事时，也能从中找到目的。比如你的工作是扫寺庙台阶。你可能会想：“这大概是我能找到的最平凡、最琐碎的工作了。”但 ikigai 的想法是，如果这就是你的使命、你在整体中的一份职责，你就是庞大系统里重要的一环，那么这件事会提升幸福感。人们可能做到90岁还继续做，不愿放弃，因为他们能在简单的工作中找到丰富意义。我认为给简单任务赋予意义，也和仪式有关。许多传统都有仪式，人们可能只是敷衍地完成；但如果以有意义的方式参与，就能把我们与过去参与过仪式的人、未来可能参与仪式的人连接起来，仿佛把更多人纳入“我们”。我对从日常琐事中发现神圣感非常感兴趣。再次强调，这些都是推测。我的同事 Shira Gabriel 在纽约州立大学布法罗分校，她研究所谓“集体欢腾”，也就是人们聚在一起、同时做相同事情时产生的奇妙体验。比如一起看橄榄球赛、同时欢呼，或一起去演唱会唱 Taylor Swift 的歌——也可以是你喜欢的其他歌手——我们做的事情本身很平常，却会感到它神奇、神圣而特别，仿佛被赋予意义。回到你刚才的话，我想有些人做简单任务，也许是在与科学本身的核心、或任务本身的本质建立联系。我练武术时，要按特定方式绑好护具，按特定方式鞠躬入场。你当然可以觉得这是一堆愚蠢的传统，敷衍完成；但如果认真参与，连接的不只是任务本身，还包括此前做过这些事情的人以及未来会做的人。正如我提到的，社会归属是人类最强大的动机之一。如果能通过这些简单仪式建立纽带——这些仍然只是我的推测——可能会非常有力量。我很感兴趣的一点是，平凡琐事中或许也蕴含神圣感。也许你说的这位首席研究员，通过做我个人不太愿意做的琐事，与实验室建立了更强的连接。当他身处高层管理、处理文书时，这也许是他提醒自己“我仍是这门科学的一部分”的方式。这些都只是推测，但我认为背后有一些科学基础。

Andrew Huberman：我记得当时心想：“这人太厉害了。”而且他和同事 Emmanuel Mignot 后来真的找到了那个基因。它位于食欲素／下丘脑泌素系统，对饥饿调节等有很多影响，也对肥胖治疗有意义。他们做出了基础性发现，而他却亲自在实验室做那些事。直到今天，我仍然很敬仰他。顺便说一句，他还告诉我，早晨和傍晚让阳光照进眼睛可以设定昼夜节律。他当时工作时间非常长，每晚只睡四五个小时，告诉我：“你得维持昼夜节律。”后来发现，人需要比这多一点的睡眠。但他至今仍然精力充沛，真是厉害。今天谈话时我一直在想一件事——不得不说，这是我的执念：人类能够动态调节自己对时间的感知，这非常有价值。尤其是眼前有块蛋糕，我很想吃，但决定不吃时，这点格外明显。除了身体空间里的行动，比如像孩子面对棉花糖时转身、把东西盖住、想象蛋糕上有蟑螂，我们更有力的工具似乎是离开当下，把自己带到未来；也可以回想过去。David Goggins 会说，害怕自己重新变成过去那样也是一种动力。我有个以前上过节目的科学家朋友 Samer Hattar 曾谈到自己过去严重超重、如今健康状况很好。因此，把过去的记忆与当下连接起来，或把当下和未来概念连接起来，就是“心理时间旅行”。我猜狗很难做到这点：我把肉放到地上，它大概无法想象未来；除非我给它指令、它不听就把肉拿走——它就是这样很快学会等待的。谈到动态时间感知，我们知道压力状态下更难做到，放松时则更容易。你研究过自控力与自我调节吗？比如一个人有多平静或多焦虑？我们常听说，有些人焦虑时不吃东西，但很多人会焦虑性进食；参加戒酒互助计划的人也会被提醒不要处在愤怒、疲倦等状态，正是因为这些原因。

Kentaro Fujita 博士：我认为你说的是理解自控力的关键。无法在心理距离上移动，自控力就会失败。我之前说过，自控力受距离影响：事情遥远时容易，临近时很难。因此，许多最有效的自控策略都要求你在身体上拉开距离，正如你提到的那样，或者在心理上拉开距离。你可以想办法激活事情还很遥远时的心态，虽然目标已近在眼前，却像远处一样思考；也可以采用其他方式，把它重新框定成比较遥远的事情。正如我说的，我们实验室发现，事情离得远时，人更会思考“为什么”；事情临近时，更会想“怎么做”。因此我们强调，了解自己的“为什么”，是一种让自己从当前处境中抽离的心理方式。你提到喝醉、愤怒、疲倦会让人更容易自控失败。我不确定它们一定让事情更困难，也可能只是把我们偏向某种思考方式。比如强烈情绪和酒精会造成注意范围变窄。疲倦时，我们也会更短视、更多关注眼前，因为只想休息，不想考虑长远。心智会形成一种吸引子状态，变得具体，只想着“怎么做”，于是我们在心理上离诱惑更近。所以未必是事情本身变得更费力，而是当前状况让人更容易近距离思考，而不是拉开距离。除了思考“为什么”而非“怎么做”，还有什么办法能远离诱惑？我的同事 Ethan Kross——他来过你的节目——提出一种方式：用第三人称而非第一人称谈自己。比如我问：“Ken 在这种情况下想做什么？”而不是“我想做什么？”把自己当成另一个人，而不是“我”，就能创造心理距离，让事物看起来没那么近。我之前还提到过一项“蝙蝠侠”研究。明尼苏达大学的 Angela Duckworth 和 Rachel Carlson 对孩子做了这项研究。一组孩子照常完成需要自控的任务；实验组则可以挑选最喜欢的服装，比如小男孩可以穿上蝙蝠侠披风和头套。然后研究者只要求他们做任务时思考：“这个角色会怎么做？”孩子可能会想“蝙蝠侠会怎么做？”结果发现，像蝙蝠侠那样思考，孩子的自控表现更好。这背后可能有许多原因，研究者强调的一点是：蝙蝠侠不是小孩，所以孩子通过模仿别人创造了心理距离。研究表明，模拟他人的心智会激活我们使用那种心智所需的神经回路。因此，如果我问自己“蝙蝠侠会怎么做”，我就必须像蝙蝠侠那样思考，重新激活我认为他会有的思维方式。换句话说，我真的把自己的认知系统变成了另一个人。所以当你疲倦、醉酒、愤怒，或处于其他状态时，如果想不出自己的“为什么”，也难以和眼前事物拉开距离，那么关键不是不准自己有情绪，而是找到一些心理空间。一个可能的办法，是采用你真正敬佩的人的视角。

Andrew Huberman：太精彩了。我不知道是否有专门研究下列做法的实验，也许某些实验分别研究过其中一部分。我想了解几种激励方式的效力强弱：在心里对自己说话、独自出声对自己说话、把想法写下来、对别人说出来、看图片，等等。我们在2000年代经常会在办公室或学校看到一些励志海报，上面写着“当准备遇上机会”，旁边是日出之类的图片。我不是想嘲笑这些东西；有它们总比其他一些东西好，而且它们也很无害。如今似乎没有哪个历史人物能免受批评，这些励志语反而成了安全的概念。我半开玩笑地想问，对自己说“Andrew，你能做到”，或告诉别人“我会完成这件事”，到底有什么作用？也许用人工智能生成一张自己未来达成目标的照片，或许也有用。我想这些实验肯定有人做过，也知道你们实验室做过一些。最有力的工具是什么？我猜你的答案会是“全都可以”。

Kentaro Fujita 博士：我认为每种方法都有适用场合。不过正如我之前提到的，对不同的人而言，不同方法的效果会更好。

Andrew Huberman：嗯。

Kentaro Fujita 博士：比如，如果你本来就经常在心里自言自语，而且这些自我对话对你有意义——你会认真听那些内心的声音——那么自我对话可能对你很有效。如果积极的自我对话会让你感觉更好，消极的自我对话会让你感觉更差，那么有策略地改变自我对话可能会产生很强的效果。有人会用想象。关于距离策略，我还忘了说一点：一种做法是用第三人称而非第一人称看待自己面对的事情。对我完全没用，因为我不是很擅长视觉思维，我更多用文字思考。所以文字对我比图像有效。但如果你更擅长图像思维——我们知道人们在这方面有差异，有些人更偏视觉，有些人更偏语言——那么想象自己正在进行某种行为可能更有用。再补充一点：研究表明，你把某件事告诉别人，而对方回应时让你觉得你们处在同一频道，就会产生一种叫“共享现实”的体验。人们会赋予这种交流特别的可信度，觉得它比没有这种体验的交流更真实。举个例子，许多大学校园会挂横幅写着“你属于这里”，想促进包容、让每个人都觉得校园是自己的家。我的直觉是，这类横幅未必很有效；我觉得它们很像以前办公室里的励志海报。但如果有人对你说：“你知道吗？我觉得你真的属于这里，我很高兴你在这里。”信息非常相似，甚至用了同样的词。但如果对方的表达让你觉得他理解你、你们处在同一频道，那就会产生很强的影响。我实验室正在进行的研究显示，虽然说的是同样的话，但那种“我们看世界的方式相同”的交流会让人相信这句话是真的，因此影响力大得多。回到自控力：你问自我对话是否比别人对你说话更有效。我猜如果别人说话时能创造这种共享现实，效果会强得多。比如你告诉别人：“我会做到。”对方回应：“我知道你肯定做得到。”这可能比你说完后对方只回“嗯嗯，祝你好运”有力量得多。人类是社会性物种，当我们和别人形成一体感时，想法会变得真实、产生特殊力量。所以无论是说出来还是写下来，只要能让想法变得真实、更有影响力，就可能有效。这都是推测，但我认为符合已知心理学。

Andrew Huberman：是的，太不可思议了。我想起最近和人谈起一个想法，就像那个古老的谜题：森林里一棵树倒下，如果没人看见，它发出声音了吗？如果我们有了某种想法或体验，却没人听到、没人见证，这件事算是真正发生了吗？我们知道它发生了，对吧？我们可以独处并产生想法，但似乎当我们说或做的事情被见证、被记录时，会形成一个闭环，也会被增强；我不是在讲神秘主义。我想起一个简短故事。我有个很好的朋友 Ken Ridout，是非常优秀的父亲和丈夫，成长背景非常艰苦。他还是名出色的耐力跑者，五十多岁时仍在比赛中表现极佳。我想他有次参加戈壁沙漠的比赛。他既和自己较劲，也和别人竞争。有一天他状态很差，跑到领跑者旁边，摘下耳机，用一种心理战术的口吻对他说：“我不知道自己怎么回事，我就是不会累。”他说自己看到对方脸上露出恐惧，当天便彻底击败了对方。当然，他又一次以 Ken Ridout 的方式赢了。他是个很棒的人。他出了一本书，非常值得一读，因为他的人生轨迹和 David Goggins 等人相似。他写书这件事本身也很有意思，对吧？把想法外化有种特殊力量。我确信他心里未必真相信自己说的话。每个人都会累，Ken Ridout 也不例外。但把话说出口、看到别人认可，似乎会让我们自己也更相信它。

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：这是一个竞争性的例子，但也有你说的那种美好例子：有人告诉你“我相信你，你做得到”，这会彻底改变我们对可能性的认识。我在非竞争性的情境中也经历过这种事。所以这确实有力量。我想提醒听众：当别人分享自己的目标或愿望时，不妨认真倾听，因为这些时刻可能非常有力量。

Kentaro Fujita 博士：我常常惊讶于我们对学生、尤其研究生的影响，往往不是我们以为的那些大事。他们记住的总是那些随口的谈话：你注意到他们生活中的一件小事并表示理解。对他们来说，那一刻是把自己原有的一些想法变成现实；听到我说出来、听到我确认他们的想法，产生了非常振奋的作用。正如你所说，这种影响也可能非常打击人。如果我心怀不安，不断强调那些不安全感，再确认它们可能是真的，就会非常伤人。不过我总是惊讶于它也能多么鼓舞人心。一个你非常尊敬、知道你有某个目标的人，对你说“我知道你有这个目标，而且我觉得你做得到”，这就是我说的共享现实：别人对这个信念的社会性确认，会让它更真实、更有力量。我们知道，把想法写下来对情绪调节和动机也很有力量。我认为部分原因是它让想法外化：写下来以后，我就像在看一个不属于我的东西。它不再只是我，而是纸上的文字；这会带来一种额外的力量，而原本这些想法只是飘在脑海中。所以你刚才提到的策略——自我对话、书写、与他人交流——在合适的方法和合适的人身上都可能有效。但它们的效力可能存在一个连续谱，也可能有积极或消极的结果。

Andrew Huberman：接下来我要问的偏向表现领域，但我觉得也可能用于很多事情。音乐尤其如此：人生某个阶段听过的音乐，能承载很多内容，不必把它写成完整句子。它像一种时空旅行，对吧？某些歌曲——你肯定也有这样的体验——一听就把我带回过去。我们能不能有意识地建立这样的锚点？比如选一首和克服困难的阶段相关联的歌曲，让那段经历被歌曲承载，之后再把它重新调动出来。这类工具真的有效吗？大概从1998到2015年，TED 演讲和书里到处都是这类说法。我不确定它们到底有效还是无效，但音乐确实是个强有力的锚点。有没有研究探索过？

Kentaro Fujita 博士：据我所知，没有直接研究过这个问题。最接近的是我了解的怀旧研究。大众媒体传统上常把怀旧描绘成一种消极体验，好像是一种苦乐参半的负面情绪。但心理学研究显示，怀旧其实有很强的适应功能，能服务于多种动机。比如它可以让人感觉自己与他人相连。有时我会觉得自己不了解自己、不知道自己是谁；怀旧就像你说的锚点，让人进行时间旅行，更重要的是，获得自我连续感：我能看见过去的自己，也看见现在的自己，于是感到连接、整体感，而这能带来很多积极作用，尤其当这正是你需要的东西时。如果音乐让你产生怀旧感——我认为我们最喜欢的许多音乐都含有怀旧成分——它确实能发挥重要作用，让我们跨越时间、建立锚点。你用了“锚点”这个词，我也很喜欢。它提醒我们自己是谁、曾走过哪里、如今成了什么样的人。对人类来说，这种人生叙事和连续感也很重要，关乎存在感：我为什么在这里，我的生活有什么目的。从动机角度看，这些感受可能非常有效。我不知道它能否让你重新获得当时的动机，但至少能帮你连接到曾经拥有那种动机的时期。那些动机也许改变了，也许更强或更弱，但这种连接感有助于理解自己原本有什么动机，以及它们如何随时间演变、现在是什么样。若动机依然相同，怀旧或许能重新激活它；若动机已经不同，也可能让旧动机减弱。但这不是坏事，而是以有益的方式提醒你：现在是什么在激励自己？现在发生了什么变化？你如今在乎什么？

Andrew Huberman：我想简单回到内在动机和外在动机。我记得斯坦福也有一组著名实验：研究者观察孩子画画——抱歉，应该说先观察哪些孩子本来就喜欢画画，接着开始奖励这些孩子画画，然后再观察结果。按我的记忆，部分孩子后来画得更少，或干脆不画了；研究者当时的结论是，孩子现在是为了奖励而画，不是为了活动本身。这些结果后来经受住检验了吗？

Kentaro Fujita 博士：总体来说，这些结果经受住了时间检验，虽然有些情境下，它们似乎与我们现在的做法和直觉相冲突。最好的例子是工作拿工资。工资是做某件事获得的外在奖励，而你可能本来就喜欢、也可能并不喜欢这件事。关键问题是：如果我热爱自己的工作，现在你付钱让我做这份我喜欢的工作，这会不会让我的热爱减弱？如果理解斯坦福那组研究的实际设计，我觉得这并不难理解。当时研究对象是孩子。他们本来就喜欢用彩色笔画画；接着研究者设置一种条件：“现在请你用这些笔画画，如果你画了，就给你奖励。”第二种条件是：“惊喜！你照常用这些笔画画，我们也会给你奖励。”第三种条件则没有奖励。内在动机下降的情况，是孩子第二次拿到画笔之前就已经知道自己会得到奖励；因此他们知道自己画画是为了获得奖励。我不确定成年人也会不会产生相同混淆。如果我知道自己热爱这份工作，而你又给我很多钱，让我做这份我喜欢的工作，我会不会糊涂起来，开始觉得“我其实是为了薪水才做的”？有可能，而且我们能想到有人确实有过这种体验。但也可以想象，作为成年人，我清楚自己喜欢什么，不会太在意工资，尽管我确实在拿工资。关键在于是否产生混淆：我为什么做手头的事？我如何回答，会决定动机怎样变化。如果我是为了获得外在奖励才做，动机就会转为外在动机而减弱。但成年人若很清楚自己热爱什么、对这份热爱非常确定，也许就不容易产生混淆。我要说，我刚才讲的内容非常有争议，正在收听的心理学家可能会反对，认为事情不可能是这样。我认为内在动机有多种理论解释；对熟悉这一领域的听众来说，我借鉴的是归因理论。关键在于人们如何解读自己的行为：我为什么做这件事？答案不同，动机就会不同。如果我是为了外在奖励而做，动机就会变成外在动机并降低。但也可以想象，成年人如果真正清楚自己喜欢这件事，坚定知道自己热爱它，可能更不容易受到这种影响。

Andrew Huberman：有意思。成年人也可以把这些因素串联起来，扩展自己行动的“为什么”。比如：“我喜欢做这件事，我靠它获得报酬，而这些资源又能让我养活其他我爱的人。”这样一来，意义就像指数增长。我想起以前和系主任谈薪水的经历，不是在斯坦福，而是我在加州大学圣迭戈分校时。我不说是谁，大家永远猜不到，因为我在那里任职时有好几任系主任。薪资谈判时他说过两句话，我永远忘不了。他说：“第一，你不能比我赚得多。”这似乎也合理，毕竟他在管理整个系，而我当时是初级教授。他还说：“永远别忘了，你职业生涯的大部分时间都会拿到远低于你应得的薪水；到了职业生涯末期，反而会拿到远高于你应得的薪水。”我当时想：“对一个买不起住房的人来说，这真是我听过最糟的说法。”总之，斯坦福一直对我很好。从很多方面说，他可能是对的。没人会为了赚钱进入学术科学领域，这不是这份工作的原因。你看看任何一位学术界的实验室负责人，都能确定他们投入的工作反映了对探索和科学的热爱。我很确信这一点。但许多职业里，人们做着本来就热爱的事，却能赚很多钱。比如表演艺术家。我有些朋友在这个行业；我觉得这会造成不少内心矛盾：他们开始巡演、签唱片合约，纯粹是为了经济收益，又习惯了某种生活方式。这让我想到你说的“砍柴挑水”和 ikigai。发音是这样吗？

Kentaro Fujita 博士：对，ikigai。

Andrew Huberman：刚才说到 ikigai。我观察过一些拥有极其漫长、非常成功的创意生涯的人，有幸和其中一些人交谈，也认识几位；他们百分之百都会说，自己每天仍然做许多日常琐事。当然他们有很多雇来的帮手，但仍会收拾孩子留下的东西，有些人还会自己修整草坪。他们继续做这些事，是因为一旦不做，原以为空出来的时间都会用于创作，结果却不是这样；他们的动机反而降低了。不排除有例外，但我觉得保持在职业早期到中期、努力往上爬时的状态，确实有些道理。它像一种心理肌肉。

Kentaro Fujita 博士：是的。这似乎就像我刚才说的，让自己与过程保持联系，和过去做事的方式保持联系。不过我也要提醒，我们必须非常谨慎，因为外在奖励和内在动机之间的关系可能被利用。有些研究表明，如果雇主知道某个人热爱工作，就会觉得不必付那么多钱，因为知道他反正会做。比如有两个人，一个内在动机强，一个外在动机强；后者要拿到更多钱，才愿意做同样的工作。但这就引出很多公平问题：两个人做完全相同的任务，仅仅因为动机不同，就该付不同的工资吗？某种程度上，我们甚至可能在奖励那个并不那么想要的人，因为他只是为了钱做这份工作，而不是发自内心热爱工作。许多雇主想要内在动机强的员工，因为他们往往会多做一步、承担更艰难的工作。但我们始终担心他们会被剥削：既然他们能从工作本身获得价值，我们就可能觉得不必给足够的报酬。这种剥削效应确实存在，非常危险且根深蒂固。

Andrew Huberman：考虑到你的研究，你希望在美国的学生、年轻人，或许还有成年人身上，看到更多日本文化的哪些方面？反过来，你又希望日本更多借鉴美国或其他文化的哪些方面？两地文化差异很大，当然也有重叠。我们在谈话和录制前后几次提到了日本及日本文化中的一些很棒的概念。美国和其他地方也有这些概念，但你处在一个独特的位置，愿意的话，可以回答这个问题。我一直对跨文化的理念，以及如何从我们自己的文化视角重新审视它们，很感兴趣。

Kentaro Fujita 博士：首先说明，我是日裔美国人，属于二世，在这里出生，从未在日本生活过。所以我想很多日本听众可能会说：“哦，他不算真正的日本人。”但我确实是日裔美国人。我的文化连接主要来自食物，因为我喜欢吃也喜欢做饭——更准确地说，我主要喜欢吃。我之前也说过，我练过日本武道剑道，就是剑术。我从没想过你这个问题，所以确实很难，我只能现场想一想。心理学似乎正在开始认真面对这个问题。我觉得正念很有意思，也很重要。但我不确定我们是否足够重视休息、放下油门的机会。我也不敢说日本社会在这方面做得好，毕竟日本人总被刻板印象认为一直工作，也许他们和我们面临同样的问题。但至少从外部看，正念提醒我们，有时不必那么目标导向、那么拼命，而是单纯享受当下。不是“我要享受这块巧克力蛋糕”，而是仅仅享受此刻身处这里。我觉得这是心理学正在努力理解的有趣理念。这方面已经有很多研究，也许这没有真正回答你的问题。另一个有意思的概念是 wabi-sabi，也就是衰败和不完美之中也有美。我认为这在西方文化中可能比较陌生。我们总想让花园、穿着等完美；于是做各种整形手术，买各种衣服，有一点皱褶就要换一套。你之前提到“优化”，仿佛一切都必须完美。日本文化里则认为不完美也有美，甚至会刻意保留瑕疵来呈现美。我觉得结合刚才谈话，我们也可以接受糟糕状态，从不完美处起步，努力追求更好的东西；这种想法可能值得借鉴。我们还谈到 ikigai，即在日常、仪式化或简单的事情中找到连接、拓展、意义和目的。我觉得这个概念很有意思，也许能解释我们当下文化为什么不够幸福：我们总是面向未来、追求更大的事物，却没有看到简单日常中蕴含的美。我们做的最平凡的事，也许正是最重要的事；只是因为眼睛盯着未来的大奖，我们没有这样看待它。我觉得这是值得探索的有趣想法。

Andrew Huberman：联系你说的日常琐事、“砍柴挑水”或“按部就班”等概念来想，这些事情似乎至少包含了我们实现宏大目标所需的大部分操作，只不过是重复执行。比如我想要奖杯、学位或创办公司等外在目标，甚至有人拥有宏大的家庭蓝图，听起来很美，但我见过很多人被这种压力压垮。后来孩子没能符合他们想象的家庭模式，一切想法都被打乱。他们原本以为可以照着家庭相册把人生计划好——

Kentaro Fujita 博士：是的。

Andrew Huberman：我不希望任何人遭遇这些困难，但它们似乎也构成了生活精彩之处——

Kentaro Fujita 博士：确实。

Andrew Huberman：某种奇怪的意义上，是这样。

Kentaro Fujita 博士：是的，这让我们回到 wabi-sabi：不完美有美，衰败也有美，我们可以接纳不完美。想到自己的生活，我觉得这方面完全陌生。我们拍照时非得拍出完美照片，或者想象一个完美家庭。我们脑中有某种目标模型，只有真正达到时才觉得成功。有意思的是，如果给目标留一些自由度，也许能在过程中找到意义。我觉得这是很有意思的想法。

Andrew Huberman：是的。在我看来，社交媒体有时反而展现出一点人性，这和它的刻板印象相反。我看到很多内容，当然有艺术、体育等方面的惊人表现，会获得大量浏览和点赞。但偶尔有人非常真诚地承认失败、讲述正在经历的困难，或者分享一种不符合常规成功定义的胜利，大家就会蜂拥而至、非常关注。所以我认为，人性的这些元素有天然的吸引力。谢谢你愿意临场回答这个问题，毕竟它不是你 PubMed 发表记录里的内容。但我相信，我们是什么样的人，会影响我们做什么科学；今天谈话中我多次感受到这些人格特质显现在你的科学工作中，两者无法分割。

Kentaro Fujita 博士：完全正确。

Andrew Huberman：谢谢你分享这些。最后一个问题，我真的很好奇你接下来想做什么。你现在正在做什么实验？或者，你认为哪一组理想实验能够真正推动你对这个领域的理解向前发展？显然你非常专注于这项研究，我们也很感谢你所做的工作。此刻最让你兴奋的是什么？

Kentaro Fujita 博士：一个问题是，我们常常只从策略层面思考自控：我该做什么来克服这个诱惑？但有个更少被关注的问题：我真正想做什么？毕竟，实现目标并不是靠单个行为，而是靠反复出现的行动模式。如何在实验室或现实环境中更好理解这些重复的行动模式，是这个领域必须面对、但尚未解决的重大挑战。我认为我们之所以没有研究它，是因为太难了，所以才退回到单次实验。另一个问题和我们谈到的两种模式有关：我是追求一个目标，还是同时追求多个目标？心理学花了很多时间研究如何追求单一目标，却没有很好地接纳多目标模式。即使研究多目标，通常也只看两个，比如工作与生活的平衡。但我们在任何时候都同时拥有两个以上的目标。我们怎样整合所有目标？怎样同时追求它们、兼顾这些事情？是否还有一些我们并未意识到、却正在追求的目标？我对此非常感兴趣。另一个相关问题是，如何把目标放进我们整体愿望的体系中，连接到更深层的价值与动机。我们对这种联系还不太了解。刚才我们谈到让各种因素就位，了解特定目标背后的“为什么”。当我们想到目标及其背后更广泛的动机时，这种联系是如何形成的？我们本来就知道这些目标相互吻合，所以后来回想起来才把它们联系起来？还是建立这些联系本身会产生重要影响？所以问题不只是多个目标，也包括目标的不同层次、它们如何连接到更基本的动机，以及我们如何判断某个目标是否适合自己；这可能根本上取决于它是否与自己的深层动机产生共鸣。你之前也提到让事情协调起来，但我不确定我们是否真正理解人们如何做到这一点。这过程很奇妙。目标协调时，人们会做出惊人的事情。我们怎样知道这件事是对的？没有教科书，也没有固定线路图。有哪些线索和信号？我们如何发现自己真正想要什么？我认为这类问题就是未来科学研究的方向。也许不需要太多方法学上的发展，但这些就是我希望能回答的重要问题。

Andrew Huberman：太棒了。我很期待看到你和同事接下来会发现什么，也想感谢你今天来到这里，分享你实验室的研究。第一次看到你的网页、了解你之前的一些工作时，我就想：“我真的很想和 Ken 坐下来聊聊。”因为我能看出，你的研究扎根于我们所有人都会面对、对人生发展极其重要的问题，不管一个人是否有雄心壮志；而且你真正理解我们的生活有多动态。人生不只有一个目标。过去把目标孤立起来研究，确实帮助我们建立了框架，但你把所有方面都纳入视野的方式非常出色。正如我之前所说，无论是否有意，你都为这项研究带来了很多人性化的理解：有些答案确实存在，但因人而异；我们需要一个动态的工具箱，同时也有证据表明某些方法确实有效。我知道自己会把你今天分享的许多内容运用到生活中，听众也会。感谢你所做的工作。未来有新进展时，请再回来和我们分享。再次感谢你。

Kentaro Fujita 博士：很荣幸来到这里，谢谢。

Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Kentaro Fujita 博士的对话。想进一步了解他的工作，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中学到了东西或喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。这是完全免费的支持方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击“关注”按钮收听节目。你也可以在 Spotify 和 Apple 上留下最高五星的评价，现在还可以留言。也请关注本期节目开头和中间提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题、对我或嘉宾的评论，或希望我在《Huberman Lab》节目中讨论的话题，请在 YouTube 评论区告诉我。我会阅读所有评论。没听说的朋友们，我有一本新书即将出版，也是我的第一本书，名为《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，内容基于三十多年研究和经验，涵盖睡眠、锻炼、压力管理的方案，也包括专注和动机相关方案；我还会提供书中各项方案的科学依据。目前可以在 protocolsbook.com 预购，那里有不同销售商的链接，你可以选择喜欢的平台。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台上讨论科学和科学工具，有些内容与《Huberman Lab》播客重合，但很多内容与播客不同。如果你还没订阅 Neural Network Newsletter，它是一份免费的月刊，包含播客摘要，以及我们称为“方案”的一至三页 PDF，内容涉及如何优化睡眠、多巴胺、刻意冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，涵盖心肺训练和抗阻训练。所有内容都完全免费。只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单，找到 Newsletter，输入你的邮箱。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听我与 Kentaro Fujita 博士的讨论。最后，也感谢你对科学的兴趣。

“我不觉得自己能做你的朋友。”Isabella 说道。Rebecca 的胃里一阵翻腾。这是现实生活中 Hinge 情侣 Isabella 和 Rebecca 的爱情故事，由我 Tembi Denton-Hurst 撰写并朗读。现在就来收听免费有声书。