现场活动问答：安德鲁·休伯曼博士在芝加哥剧院

本期节目呈现的是在伊利诺伊州芝加哥市芝加哥剧院举办的一场 Huberman Lab 现场活动中的问答环节。当晚活动先以题为《脑与身体的契约》（The Brain-Body Contract）的讲座开场，随后是观众提问。之所以将问答作为一期节目发布，给出的理由是这些内容应当让所有人都能获取，而不仅限于亲临现场的观众。

在进入提问之前，节目先感谢了活动的两家赞助商：AG1 和 Eight Sleep。Eight Sleep 被介绍为一家制造智能床垫罩的公司，产品具备降温、加热和睡眠追踪功能。其宣传依据的是一项关于体温的说法：要入睡并保持深度睡眠，体温需要下降大约 1 到 3 度；而要醒来时神清气爽，体温需要上升大约 1 到 3 度。该床垫罩允许用户分别为夜晚的开始、中段和结束设定温度，并能追踪快速眼动睡眠和慢波睡眠。

这是一份个人化的推荐。讲者表示自己已在该床垫罩上睡了远超两年，称与以前相比，入睡快得多、夜间醒来的次数少得多，醒来时也感觉清爽得多。优惠为通过 eightsleep.com/huberman 购买 Pod 3 床垫罩可减 150 美元，可配送至美国、加拿大、英国、部分欧盟国家和澳大利亚。

AG1 被介绍为一款集维生素、矿物质和益生菌于一体的饮品。讲者称自 2012 年起就开始饮用，至今仍每天喝一到两次，并将其定位为补足基础维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的“保险”。通过 drinkag1.com/huberman 可获赠五个旅行装以及一年用量的维生素 D3K2。这些属于赞助商的宣传说法，而非问答本身所提出的证据。

我快 70 岁了。要让大脑在老年时保持健康，你最好的建议是什么？

回答一开始就拒绝为老年人提供特殊建议。同样的指导适用于任何人：凡是能改善心血管健康和身体组织灌注的做法，也会改善大脑功能。其理由是，大脑是燃料的大量消耗者，因此它依赖毛细血管、微毛细血管和动脉足够干净畅通，才能输送这些燃料。讲者称这是“最重要的一条”（“the big one”）。

具体处方是每周约 150 分钟、可能多达 200 分钟的所谓二区有氧运动。讲者将这一建议归功于一位朋友（文字稿中写作 Peter Atiyah），并称其为“普遍公认的”。这里对二区的定义是：运动强度达到你刚好还能勉强维持对话的程度。

接下来是一个较少被讨论的观点：某种形式的负重运动可能更好，但有两个条件。你的身体必须能承受，而且你应该选择一种能够长期坚持且不会受伤的运动。支持负重的理由来自一些研究，这些研究提示负重运动会促使骨骼释放激素，这些激素能穿过血脑屏障，并可能影响海马体等区域神经元的健康。讲者坦率地指出了其局限：这是将临床前动物数据外推到人类，尽管“已有一些人类数据开始出现”予以支持。

力量本身有其独立的证据线索。讲者引用了一篇据称当天或前一天刚发表的论文，来自 Andy Galpin 博士的实验室及其合作者，该论文报告认知健康与力量相关指标高度相关。讲者谨慎说明了这意味着什么、不意味着什么：这并不是主张只做力量训练，而是主张所有人每周都应做两到三次某种抗阻训练。

文中提到了两个反映大脑控制外周能力的指标。第一个是握力，以及双手握力之间日益加大的不对称，这被描述为大脑对外周控制存在缺陷的指标，并与认知衰退相关。第二个是脚：讲者提到有数据涉及脚变得松软无力，以及失去伸展脚趾的能力。

回答在这里转向个人经历。讲者描述自己佩戴脚趾分离器，说这类器具会让人疼痛，并提到自己那只脚曾骨折过好几次。更善于张开脚趾，被描述为能让双脚更稳定，使跑步和活动更容易且不疼痛。随后讲者将此与神经系统联系起来：新生儿最早接受的检查之一，就是划刮脚底以检查巴宾斯基反射，这是一种神经传导反射，本质上是对神经系统健康的检测。

讲者对此作了审慎的限定。痴呆有“非常非常多的相关因素”，而失去对四肢末端的精细控制只是其中之一。这是一种相关性，并不是声称脚部训练能预防痴呆。在总结这部分回答时，讲者承认力量和心血管训练是“有点套路化的答案”，但仍称它们是对抗心血管和脑血管疾病的主要推动力。

接着讲者补充了一点自称“稍微更前卫一些”的内容：关于增强乙酰胆碱传递的药物的数据。所举例子是一则轶事。多年前，讲者在哥伦比亚大学拜访一位诺贝尔奖得主时，看到他在一次短暂的会面中嚼了至少五片尼古清（Nicorette）口香糖。讲者顺带指出，这并不是自己推荐的做法。

据讲者转述，这位科学家解释说，他已不再吸烟，因为他不想得肺癌，但他认为尼古丁对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。转述中他的理由是：神经调质——具体而言是多巴胺和乙酰胆碱——的下降与认知衰退相关。讲者后来说出这位科学家是 Richard Axel。

讲者将这则轶事与任何建议区分开来。讲者表示并不鼓励人们使用尼古丁，并指出了其弊端：血压升高和血管收缩。这两点都与回答开头关于灌注的论点相悖。尼古丁仅被定位为“一个有意思的考量”，而新兴的胆碱能和多巴胺能药物，或其他提升乙酰胆碱和多巴胺的方法，被描述为“确实引人关注”。讲者没有给出具体药物或支持性研究。

作为一名消防员，我上 24 小时班、休 48 小时，在这种 24 小时轮班的情况下，我该如何优化睡眠？

回答首先扩大了这个问题的适用人群：它可能同样适用于新手父母，以及任何正处于压力期、夜间频繁短暂醒来的人。出发点很直白：根据“非常可靠的数据”，轮班工作对我们有害，因为人类是昼行性物种，而非夜行性物种。这一警示同时伴随着对轮班工作者的明确感谢——感谢他们保障大家的安全、让世界正常运转——而所述目标是让他们保持健康。