如何利用音乐提升动力、改善情绪并促进学习

本文字稿尚非最终版本，后续将会更新。

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，在这里我们讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

［片头音乐］

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论的是音乐与你的大脑。不过，这一期节目同样完全可以叫做“音乐就是你的大脑”或“你的大脑就是音乐”，因为信不信由你，音乐是一种神经学现象。我们大多数人认为音乐是发生在我们之外的东西——我们听到的声音、听到的歌词、它们的含义，以及它们如何把我们锚定在自己过往经历中的某些片段上，无论是情感上的还是社交上的。事实证明，当我们听音乐时，它几乎会激活我们大脑的每一个部分。此外，当我们听音乐时，它激活大脑的方式，使得我们的大脑本身——实际上还有我们的身体——在所谓神经集群（neuro ensembles）的层面上，也就是神经元放电的层面上，参与创造那段音乐。

换句话说，当我们听音乐时，我们的大脑和身体成为了乐器的一部分，参与塑造我们对那段音乐的感知。今天，我会讲清楚这一切是如何发生的。我们还将讨论如何利用音乐来转换我们的大脑状态和身体状态。例如，听什么样的音乐能让自己快乐。是的，已经有研究专门探讨过这一点；还有听多长时间的音乐才能改变我们的情绪或整体身体状态，包括如何处理悲伤的感受。

你们很多人可能都熟悉某些特定的歌曲，它们把我们锚定在过往的某个特定时期，或者生命中的某些人身上。而且一直存在一个由来已久的问题：听悲伤的音乐究竟能帮助我们处理悲伤的感受，还是会让我们在悲伤与绝望的漩涡中越陷越深。事实上，也有研究探讨过这个问题。所以今天我将解释音乐——确切地说，不同类型的音乐——如何激活大脑中不同的神经回路，从而产生不同的大脑和身体状态；我们如何利用音乐来进行情绪处理、转换情绪，以及增强学习和记忆。我们还会谈到利用音乐来增强大脑可塑性，也就是大脑根据经验发生改变的能力——不只是对音乐本身作出改变，而是把音乐作为一种工具，扩展我们的神经可塑性能力，让我们在生活的其他情境和领域中能够学到更多。

我得承认，在为这一期节目做研究时，我一次又一次感到欣喜：首先，关于音乐与大脑的科学研究是如此令人赞叹；其次，音乐对我们所有人的生活是如此根本。无论你是经常听音乐的人，还是更偏爱安静的人，这一点都成立。事实上，我们还会讨论在从事某些类型的工作时，听音乐更好还是保持安静更好。结果表明，这个问题有一个非常明确的答案。如果你想先得到一点提示：最好在工作的间隙或短暂休息期间听音乐，而不是一边工作一边听音乐。

对于那些边工作边听音乐、并且非常享受边工作边听音乐的人，我们也会讨论这在你的大脑方面具体意味着什么，因为你的大脑很可能是在某个特定的发育阶段被塑造成这样的。今天，你们每个人都能学到如何最好地利用音乐来提高效率，但或许同样重要的是，学到如何利用音乐来丰富和享受生活。

我很高兴地宣布，我们将在澳大利亚举办三场现场活动。三场活动都将涵盖关于心理健康、身体健康和表现的科学及科学相关工具，还将设有现场问答环节。第一场现场活动将于 2 月 10 日在墨尔本的 Plenary Theater 举行。第二场将于 2 月 17 日在悉尼歌剧院举行，第三场将于 2 月 23 日在布里斯班的 Great Hall 举行。如需购买其中任何一场活动的门票，只需访问 hubermanlab.com/tour 并使用优惠码 HUBERMAN。希望在那里见到你。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

在开始之前，我想强调一下，本播客与我在斯坦福的教学和研究职务是相互独立的。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的、关于科学和科学相关工具的消费者信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一位赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我在本播客中多次谈到，睡眠——也就是每晚获得足够的优质睡眠——是心理健康、身体健康和表现的基础。获得一夜好眠的关键之一，是确保你的体温在入夜时下降大约 1 到 3 度。事实上，你的身体正是这样入睡并保持深度睡眠的。而为了早上醒来时感到精神焕发，你的体温需要上升大约 1 到 3 度。Eight Sleep 床垫套让控制睡眠环境的温度变得非常容易，让你能够入睡并整夜保持深度睡眠，醒来时感到神清气爽。我开始使用 Eight Sleep 床垫套已经远远超过两年了，它彻底改变了我的睡眠。它让我入睡更快，整夜睡得更深；如果我碰巧在半夜醒来——醒来一次甚至两次是完全正常的——我也能更快地重新入睡，醒来时感到精神焕发。因此，与使用 Eight Sleep 床垫套之前相比，我白天的情绪、专注力和警觉性都大大提升。如果你想试用 Eight Sleep 床垫套，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 3 Cover 可节省 150 美元。Eight Sleep 目前可配送至美国、加拿大、英国、欧盟部分国家以及澳大利亚。再说一遍，网址是 eightsleep.com/huberman。

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好，我们来谈谈音乐与你的大脑。首先，我想退一步，承认音乐有一点非常了不起：想想语言，我可以向你描述一只玻璃杯，可以向你描述一个苹果，可以向你讲述一个故事，可以向你描述一张脸，可以向你描述任何数量的不同事物，你也可以对我做同样的事。语言在它能解释的事物数量以及解释方式上，本质上是无限的。然而，想想音乐，只要音乐中没有歌词，它就无法说明一只玻璃杯是什么形状。它甚至无法告诉你房间里或桌子上有一只玻璃杯。它无法告诉你一张脸长什么样，也无法告诉你那张脸的主人做了什么或正在做什么。

所以从某些方面来看，你可能会想：哇，与语言相比，音乐在质性深度上显得相当有限。然而，如果你退一步想想音乐能做到什么，就会感到惊叹，而且它实际上远远超过了语言所能做到的。音乐能做什么呢？即使没有任何歌词、没有任何配上音乐的词句，音乐也能描述一种情绪。事实上，音乐能描述许多种情绪，而且能做得非常细腻。所以它不只是向我们展示快乐或悲伤，而是不同程度的快乐、不同程度的悲伤。音乐可以用来传达一种渴望、一种怀旧、一种喜悦、一种敬畏，诸如此类。所以，尽管音乐不太能描述名词，它却能非常美妙地描述情绪。音乐不仅能以极其细腻的方式描述情绪，还能以极其细腻的方式唤起情绪。

这真是了不起。它不仅了不起，而且很重要，因为随着今天节目的推进，你很快就会意识到，音乐很可能早于口语而演化出来——事实上，我们有大量科学证据支持这一点。此外，歌唱也很可能早于口语而演化出来。而且音乐、歌唱和舞蹈一起早于语言演化出来，这使得音乐，以及歌唱和舞蹈——但其实单是音乐本身，即使没有任何歌词或任何身体动作——成为人类交流的基本形式。

事实上，音乐能够唤起共情。再说一次，我们谈论的是没有任何歌词的音乐。当我说音乐能唤起共情时，我指的不是那种你看着某人、点点头、表示理解的共情，也就是所谓的认知共情——顺便说一句，它在关系互动中很重要；也不是指情绪共情，即你实际上感受到对方正在感受的东西。当然，你永远无法真正知道别人在感受什么。你怎么可能知道呢？你只能大致感知他们可能在感受什么，以及感知你自己在感受什么。

但说实话，正如我们 Huberman Lab 播客之前的一位嘉宾 Karl Deisseroth 博士非常恰当地指出的那样，我们很少能真正理解别人的真实感受，因为事实上，我们很少能真正理解自己的真实感受。当然，用语言也很难把我们的感受表达出来，很难以一种能够传达我们感受方式的、带有代表我们自身真实状态那种细腻程度的方式用言语解释我们的感受。即使处于极度快乐或极度悲伤的状态，语言也不足以解释我们内心的感受。然而，正如我之前提到的，音乐不仅能描述情绪，还能在我们内心唤起情绪，并且通过这样做，它能唤起让我们对演奏音乐的人、或者仅仅是对世界上其他人产生共情的情绪。音乐之所以能如此强有力地做到这一点，是因为音乐不仅通过我们的耳朵进入——稍后我们会谈到声音如何被转换为我们所感知的音乐这一过程——因为它确实是通过耳朵进入的，我们当然能听到那段音乐。但你大脑中的神经细胞、神经元，以及你身体中的神经细胞，都可以被音乐激活，激活的方式使得这些神经元的放电——字面意义上就是这些神经冲动的频率——变得与你在外部环境中听到的声音频率相匹配。

换句话说，当你听音乐时，音乐不仅通过你的感觉器官——你的听觉——进入你的身体，你的身体本身也是一件从内部演奏那段音乐的乐器。例如，如果你听一段带有轻盈感的音乐，让你感受到季节从冬天转向春天——这在某些古典音乐中很常见，但其他形式的音乐中也有——当你听到这段音乐时，它确实是通过你的耳朵进入的，但你大脑和身体中的神经元也在对这些特定的声音频率作出响应而放电，以至于你的身体本身就成了一件乐器，在你的内心演奏着季节从冬天转向春天的那种感觉。这就是为什么在某些情况下你的身体会开始感到被托起，或者在某些情况下开始感到一种轻盈，并且一整套情绪开始被调动起来，至少对你而言，这些情绪类似于季节从冬天转向春天。

这听起来可能相当复杂，但我们会把这个过程拆分成各个组成部分。我刚才所说的本质上是：当你听音乐时，你不仅在听那段音乐，你的身体——也就是你的神经元，实际上还有你的激素，比如催产素以及我们将会讨论的大脑和身体中的其他一些激素——也在你的身体和大脑内部共同谱写一曲情绪的交响乐。

好，所以虽然音乐无法解释物体，无法描述它们，但它能以非常细腻的方式解释情绪，并且能在我们内心唤起情绪。如果这还不够惊人的话，音乐不仅能描述和唤起情绪，还能暗示意图。比如，想想你从远处听到的鼓声。我们说的不是那种“哒哒哒”的鼓声，而是这样的鼓声：咚……咚……咚。也许这种鼓点的节奏会发生变化，随着它越来越近，敲击得越来越密集。咚-咚-咚。这暗示着什么意图？

我们从大量研究中，以及从你看过和听过的大量电影中知道，那种随着靠近而节奏不断加快的低频鼓声，暗示着攻击或战争的意图，或者至少暗示着某件严重的事情即将发生。现在，把它与另一种以更快节奏演奏的不同频率的声音对比一下：嗒-哒-咚-嘡，嗒-哒-咚-嘡。第二组音调在含义和意图上要模糊得多。但如果我们把它们与——就用它们通常的叫法吧——战鼓，或者那种传达攻击意图的鼓声，咚……咚……咚，进行对比，我们就会在你身上制造出两种不同情绪状态的并置；或者也许你对它们并没有任何强烈的情绪变化，但我们传达的是两组彼此分开或截然不同的意图。

当然，口语也能传达意图。比如我可以说：我会帮助你。今天我能帮你什么？或者我可以说：我要伤害你，对吧？当然，用口语你可以做到这一点，而且你还可以改变语言的语调，改变频率。所以如果我说“我要伤害你”［庄重地］，这和我说“我要伤害你”［轻松地］就非常不同，或者如果我把它变成一个问句：“我要伤害你？”

好，所以在语言中，当然也有很大的细腻空间，这取决于一个特定短语、甚至一个特定词语中抑扬和重音落在哪里。但对于音乐，你还记得，当我们传达某种意图时，我们也是在通过听者的身体来传达这种意图，而不仅仅是让它通过耳朵进入。所以当我们这样做时，我们开始调动大量的神经回路，这些回路不仅参与对某种情绪的理解或共情，还能调动运动，或者说我们所说的身体中的前运动回路。前运动回路是在某个特定动作模式产生之前就开始放电的神经元。因此，当我们听到传达情绪、唤起情绪的音乐，尤其是当我们听到从外部传达某种意图的音乐时，我们也会开始感到自己需要以某种特定的方式移动或回应这段音乐。

我刚才向你描述的并不是后天习得的。事实上，它是天生的。我们怎么知道的呢？有一些非常漂亮的研究探讨了婴儿如何对音乐作出反应——确切地说，婴儿如何对特定类型的音乐、特定的声音频率、特定音符之间的间隔等等作出反应。例如，研究已经证明，小至三个月大的婴儿对音乐的反应，与他们对在时间上被打乱的其他形式声音的反应非常不同。当然，三个月大的婴儿还不会说话，所以就算你问他们：这听起来像音乐吗？它让你有什么感觉？等等，他们也不会回答，至少不会连贯地回答，因为他们还没有口语。但尽管他们没有语言，我们知道小至三个月大的婴儿会对音乐作出反应，因为他们会以四肢、实际上还有躯干的节律性运动来作出反应。

稍后，我们会谈到这个问题：什么类型的音乐会引发躯干的运动、什么类型会引发四肢的运动、什么类型会同时引发躯干和四肢的运动。不，我不会在这期播客里为你跳舞。不过，这里有一个非常有趣的故事，它涉及运动神经元——也就是实际驱动肌肉组织运动的神经元——有多原始或多进化，以及一个人所听的音乐有多原始或多进化。但为了让你大致了解后面的方向：在这项考察非常年幼的婴儿对音乐反应的研究中，他们发现，某些声音频率会在婴儿身上引发节律性的运动，主要是躯干前后摆动，也许头部也会动一点。而其他的声音模式，即以不同排列组合的不同频率，引发的更多是四肢的运动而非躯干的运动。还有一些声音模式会引发躯干、四肢和头部的运动。换句话说，就是婴儿在跳舞。如果你参加过婚礼或派对，或者出去跳过舞，你会看到人们跳舞时，有的更多是躯干的动作，有的更多是四肢的动作，有的则是四肢和躯干一起动。是的，当然，这其中有一部分与跳舞的熟练程度、在舞池中的自在程度等有关。但关于某些声音频率和模式——也就是音乐——如何引发不同类型的身体运动，确实存在一些普遍规律。

所以，从很小的时候开始，在接受任何关于如何跳舞或什么是音乐的指导之前，婴儿就会随着音乐跳舞。这突显了一个重要观点，我们在今天的节目中会反复回到这一点：大脑中专门对运动——不只是对声音，而是专门对音乐性声音——作出反应的系统，与身体中产生运动的神经回路紧密相连。当我们讨论音乐与动力感时，理解这一点尤为重要。

好，音乐通过激活我们的神经系统和身体而能在我们内心唤起的那些不可思议之事，清单开始变长了。我们谈到了音乐如何传达情绪、音乐如何唤起情绪、音乐如何传达意图，现在又谈到了音乐如何在我们体内产生行动。仔细想想，这是一份相当了不起的清单。此外，音乐还会引起我们身体生理上超出神经系统范围的变化。尽管这些变化尤其与神经系统有关，但已有大量研究探讨了音乐如何改变诸如我们的血压，或我们心跳的快慢，即所谓的静息心率。在这方面，近年来我们取得了一些重要发现。当我说“我们”时，我指的不是我的实验室，而是专注于研究音乐与身体生理之间关系的实验室，因为我们早就知道音乐可以改变各种健康指标。

有一些非常好的研究——我会在节目说明中附上其中一两项关于这些研究的荟萃分析的链接——这些研究表明，如果人们每天听 10 到 30 分钟的音乐（顺便说一句，这些研究中所选的音乐涵盖了从摇滚到古典音乐再到乡村音乐的各种类型。通常，这些研究会询问受试者最喜欢什么音乐，然后让他们每天听 10 到 30 分钟该类型的音乐），如果你看这些研究的荟萃分析，你会发现几乎所有研究都观察到了某种显著效应，也就是说，那些每天专门听 10 到 30 分钟音乐的人——不是一边做别的事一边听，而是只听音乐——他们的身体生理发生了某种具有统计学显著性的变化。例如，他们发现受试者的静息心率降低了，即使不是在听音乐的过程中降低，也是在听完音乐之后降低；他们还发现受试者所谓的心率变异性往往会提高。对于不熟悉心率变异性的人来说，心率变异性提高是一件好事。这是因为心率变异性反映了所谓交感神经系统激活的一种推拉，或者更确切地说是一种平衡。交感神经系统有时被称为“战斗或逃跑”系统，尽管我并不太喜欢这个叫法。

顺便说一句，交感神经系统与情感上的同情无关。它是推动你心率升高的系统。它往往会让我们进入激活状态，在这种状态下我们更倾向于运动和行动，并使我们保持警觉。而副交感神经部分则是自主神经系统中有时被称为“休息与消化”系统的部分，副交感神经系统驱动更深层次的放松和平静状态。无论如何，心率变异性反映了一种周期性的制动，即心率和呼吸的减慢，以及我们神经系统功能中与交感激活协同工作的其他方面。可以把交感激活想象成油门，把副交感激活想象成刹车。当心率变异性较高时，它反映了我们的副交感神经系统在周期性地介入。它被激活，减慢我们的心率，减慢我们的呼吸。

音乐似乎具有激活我们神经系统中副交感部分的作用。因此，我们会时不时地踩一下刹车，减慢心率，减慢呼吸。换句话说，当人们每天专门花一段时间听音乐，大约 10 到 30 分钟——有些研究考察了长达 60 分钟的情况，但通常是 10 到 30 分钟——人们发现，心率变异性不仅在听音乐期间会提高，这一点非常重要；而且这些受试者的心率变异性在全天候都有所提高，甚至在睡眠期间也是如此。这使得每天听 10 到 30 分钟你最喜欢的音乐，不仅仅是我所认为的一种令人愉快的方案——如果这还能称得上是一种方案的话。听你最喜欢的音乐是如此令人享受，以至于把它称为一种方案几乎显得不太合适，因为“方案”听起来有点死板，就像是你强加给自己的东西。但如果你需要一个理由每天听 10 到 30 分钟、也许 60 分钟你最喜欢的音乐，并且只专注于音乐，不同时做别的事——这正是这些研究让受试者做的——那么，事实上，这已被证明可以全天候提高心率变异性，而我们知道这对你的心理和身体健康总体上是有益的。好，已经有几十项、甚至几百项研究探讨了音乐如何影响我们的生理。正如我刚才提到的，如果我们每天听 10 到 30 分钟、也许 60 分钟自己喜欢的音乐，我们的生理状况、某些健康指标，尤其是心率变异性，似乎都会得到改善。

鉴于听音乐对健康的积极作用，最近有一项荟萃分析我觉得特别有意思。这项荟萃分析的标题是《音乐对心血管系统的影响》（Effects of Music on the Cardiovascular System），发表于《心血管医学趋势》（Trends in Cardiovascular Medicine）。从这篇论文的标题《音乐对心血管系统的影响》来看，你可能会以为它只是又一项探讨音乐如何影响心率变异性之类问题的荟萃分析。但这项研究的有趣之处在于，它指出，听自己最喜欢的音乐对心血管系统以及我们生理的其他方面产生积极影响的方式，很可能并不是单纯通过听音乐直接改变我们的心率，而是通过改变我们的呼吸——顺便说一句，即使人们没有跟着音乐唱，这一点也同样成立。

呼吸与心率之间的关系，我以前也谈到过。但如果你没听过我讨论这个话题，我会先用两三句话简要告诉你这种关系，然后再用大约两三句话解释其机制。所以无论你是否有生物学背景，这些内容都会非常简单清楚。当你刻意用力吸气，或者刻意让吸气比自然状态更长时——比如，如果我用鼻子非常用力地吸气——你的心率会发生一个非常特定的变化：它会加快。而当你刻意呼气时，也就是说，当你呼气并刻意延长呼气，或者刻意让呼气更用力，甚至是一次较短的、刻意的、更用力的呼气时，你的心率就会减慢。

这是由于一种叫做呼吸性窦性心律不齐（respiratory sinus arrhythmia）的现象。因为名字里带有“心律不齐”一词，它听起来像是件坏事，但实际上它是件非常好的事。它与你身体中一块叫做膈肌的特定肌肉有关：当你吸气时，我们的肺充满空气，膈肌向下移动，因此我们的心脏获得了多一点空间。心脏实际上会变大——是暂时性的变大，但确实变大了。当它变大时，心脏中原有的血液量现在在一个更大的空间中流动。也就是说，同样数量的血液在更大的空间中流动。神经系统会将此记录为血液在这个暂时扩大的心脏中流动得更慢了。因此，一个信号会经由神经系统的多个站点传送到心脏，使心跳加快。换句话说，正如我之前所说，当我们吸气时，心率会加快。反过来，当我们呼气时，肺排出一些空气，膈肌向上移动，因此心脏的空间变小了，于是心脏暂时变小。当这种情况发生时，这个变小的心脏中的血液流动得更快，这被神经系统检测到，随后触发来自自主神经系统副交感分支的神经信号——这只是一种花哨的书呆子说法，意思是每次你呼气时，都会有一个神经信号被发送到你的心脏，让它减慢。

所以，听自己最喜欢的音乐能提高心率变异性这一已被充分证实的效应，并不是通过耳朵传入的声音与你听音乐时心率变化之间的直接相互作用。这其实正是我原本以为的机制。但这项较新的荟萃分析把这些不同研究中的变量拆分开来。它清楚地表明，当我们听音乐时，我们会在潜意识中——大多数时候是在潜意识中——改变我们的呼吸模式。我们在预期音乐中某些事情即将发生时吸气；当我们感到紧张得到释放时，我们呼气；我们会兴奋，可能会悲伤，可能会快乐。我们甚至可能只是在听一些我们认为并没有在如此核心的层面上影响我们生理的音乐，但事实上它确实在影响。音乐能够在低于我们意识觉察的层面上进入我们的神经系统，并且可以说是字面意义上地拧动我们心血管系统、我们的呼吸器官——膈肌、肺——的各个旋钮。它能引发呼吸性窦性心律不齐，再说一次，这听起来像是件可怕的事，但实际上它反映的是健康的神经系统和心脏。通过这样做，是的，它提高了心率变异性，这对我们所有人都有益，但它是通过改变我们的呼吸模式来实现这一点的。

所以，如果你曾经好奇，为什么音乐能如此强烈地改变你的感受，那是因为它在你神经系统深层、基础的层面上发挥作用，而且恰恰是在那些通常不进入你意识觉察的神经系统层面上。因为我想，你们大多数人听音乐时，大概不会想着：哦，那段副歌来了，或者那段旋律来了，我总是在这里呼气，或者我总是在这里屏住呼吸，诸如此类。不会的，大多数人只是在听音乐。音乐通过耳朵进入，他们体验到某些身体感觉。也许他们在摆动躯干、手臂，也许手臂和躯干一起动。也许你根本没动，没有跳舞，也许只是在脑海里聆听。又或者音乐已经完全退到背景中，落到你的意识觉察之下。然而，这些音乐仍在传达情绪、唤起情绪、传达意图，它在激活那些如果可以就会让你动起来的运动前回路，稍后我们会谈一谈舞蹈。但即使你没有跳舞，即使你连最轻微的摇摆都没有，你的呼吸模式也在改变。而通过呼吸性窦性心律不齐，你的心率在改变。通过心率的变化，你的心率变异性在提高。所以，如果你想要一种简单易用、却能对身心健康产生积极影响的工具或方案，那么每天听你最喜欢的音乐 10 到 30 分钟，也许 60 分钟，也许更久，就是这样一个方案。

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希望现在大家越来越清楚，音乐在你体内，也就是在你的大脑和身体中，唤起各种不同生理反应的力量有多么强大。但还有另一种反应我觉得特别有意思，因为它涉及、并且确实回答了我一直收到的最常见问题之一：我怎样才能更有动力？不是我 Andrew 怎样才能更有动力，当然我自己也时不时会问这个问题，不过说实话，大多数时候我想的是，我到底要怎样才能把所有需要完成的事情都完成。但我经常被问到：我怎样才能感觉更有动力？或者，我能做些什么来长期维持动力？关于怎么做到这一点，我们听过很多不同的策略。我们听过“想做就做”（just do it）策略。耐克创造的这句了不起的口号延续至今，已经成为文化中的常用语。确实，“想做就做”这种建议可以是不错的建议。但对很多人来说，仅仅听到“想做就做”，或者对自己说“想做就做”，并不能促使他们行动起来。另一些人会听励志演讲，看励志视频，读励志书籍，甚至可能聘请教练。

换句话说，人们为了更有动力投入了大量的时间、精力和金钱。事实上，Huberman Lab 播客已有多期节目聚焦于动机、驱动力与神经调质多巴胺之间的关系。我们有好几期关于这个主题的节目，还有一份工具包，全部可以在 hubermanlab.com 免费获取。你只要在 hubermanlab.com 的搜索框里输入 motivation（动机），就能轻松找到这些内容，都带有时间戳等信息。但也许出人意料的是，今天关于音乐的讨论为我们提供了一种提升动力的特别有效的工具。这是因为听音乐的基本特性之一，就是它会激活我们大脑和身体中的运动前回路和运动回路，也就是那些专门负责把我们的身体从当前位置和状态调动到新位置和状态的神经回路。

所以，那些在锻炼时或锻炼前听音乐的人，你们绝对是找对了路子。不这么做的人，也没关系。我接下来要描述的，是听音乐所激活的具体神经回路组。正如我之前提到的，听音乐会激活大脑和身体中如此多的回路，以至于我们可以从相关科学文献中退一步来说：每当有人做研究，让人类听音乐，同时记录某个具体脑区的活动——信不信由你，甚至包括嗅觉系统，也就是大脑中负责嗅觉的系统——那里的神经放电或神经化学物质的释放似乎都会出现某种显著变化。一方面，这可能会让你得出结论：听音乐只是神经系统功能的一种非特异性、泛化的激活剂，有点像把所有的灯都打开。但事实并非如此。实际上，音乐是在时间和空间上以不同方式激活不同的神经回路，从而在你的大脑和身体中引发一整套特定反应，其中相当重要的一点就是让你产生想要动起来的倾向。而这是你可以加以利用的。事实上，我会介绍一个方案，你可以借助音乐大幅提升自己的动力状态。

好，今天这一期节目的这一部分，我们要讨论一些具体的神经回路。但我想向你保证，如果你是神经生物学家，你能听懂；如果你不是神经生物学家，甚至你这辈子从没学过生物，我也会讲得清楚易懂。正如我之前提到的，当我们听到音乐时，它会激活大脑和身体中非常多的回路。我说回路，指的是神经元，也就是以某种连锁反应方式相互交流的神经细胞。我说它们相互回应，意思是，当神经元被“激活”时，它们会释放化学物质。这些化学物质称为神经递质，比如谷氨酸、GABA；也有称为神经调质的，比如多巴胺、血清素。就今天的讨论而言，这些名字并不重要，重要的是它们的作用：它们会影响下一个神经元变得活跃或不那么活跃的可能性。好，所以可以说，神经元说的是电的语言，因为它们正是靠电来引发这些化学物质的释放和化学反应。它们把这些化学物质“吐”出来，这些化学物质随后结合到下一个神经元上被称为受体的小“停车位”上。接着下一个神经元被电激活，然后传到再下一个神经元，依此类推。这是一连串的电化学反应。

好，这就是今天的神经科学入门课。当人们听音乐时，所谓的额叶皮层激活会增强。这个脑区位于颅骨下方的大脑表面，大致在你的额头后面。大脑的这个区域参与很多不同的事情。它参与理解情境，即在特定环境中什么样的行为、想法和行动是恰当的。顺便说一句，如果你曾经身处一个所有人都非常安静的环境，然后心想：天哪，是什么让我没有突然大声喊出自己的名字，或者说出什么完全不合时宜的话？正是你的额叶皮层在对那种脱口说出不当言语的冲动进行所谓的自上而下抑制。顺便说一句，你对那种冲动产生的念头是完全正常的。它们实际上反映了一种更强的正常感，因为这意味着你的大脑正在思考它不会那样做，因此你也就不会那样做。

同样，如果你曾站在一座高桥的边缘——请务必待在栏杆安全的一侧——但如果你心想：天哪，是什么让我没有现在就从桥上跳下去？阻止你这么做的就是你的额叶皮层。它以依赖情境的方式抑制某些行为，尤其是那些在社交上、身体上对你有危险，或在社交上、身体上对他人有危险的行为，等等。而额叶皮层为了做到这一点，还具有一种非凡的预测能力。这正是我此刻想重点讨论的额叶皮层功能。你的额叶皮层非常擅长做“如果这样，那么就会那样”这类分析。如果我说这句话，大家都会被冒犯；或者如果我说这句话，也许他们会笑；或者如果我不说这句话，我就是安全的；如果我说了那句话，我就不安全了，诸如此类。

当我们听音乐时，额叶皮层会被激活，因为音乐中存在一些规律性。这些规律有时被描述为动机（motif）、旋律或副歌。同样，这是一个可以展开大量讨论的领域，我们以后也会和一位专家嘉宾来讨论：音乐的数学如何影响大脑内的电化学信号传递，以及作为大脑功能之数学的编码方式，这些使我们预测某些事情因为刚刚发生过，所以很可能会再次发生，或者不会再次发生。但我们暂且把这些放在一边，只陈述一个简单的事实：当你听音乐时，你的额叶皮层激活会增强，因为它正在根据你当前听到的内容和之前听到的内容，预测你接下来会听到什么。

我是那一代人，小时候还没有 iPod。我们有 CD，也有磁带，但你得快进或倒带磁带，或者在 CD 上跳曲，才能在专辑里前后移动。如今，你可以很轻松地把不同歌曲按不同顺序排进播放队列。但如果你是那种从头到尾听整张专辑的人，或者如果你像我一样，是听着整张专辑从头到尾长大的，也许偶尔跳过一首歌，那你一定非常熟悉这种现象：就在一首歌结束的时候，如果你熟悉那张专辑，你脑海中就已经在预期下一首歌的开头了。这恰恰说明了额叶皮层所发挥的预测功能。

所以，如果你有一盘收录了各种歌曲的混音带，当然，你不会预期某位艺人的一首歌会接到下一首。但如果你经常听那盘混音带，熟悉下一首是什么歌；或者如果你从头到尾听某张专辑，而且非常熟悉它，那么你马上就会对我这里说的产生共鸣：你的额叶皮层始终在预期接下来最可能出现什么声音。这一点非常重要，因为音乐的关键特性之一，是它能够通过释放一种叫多巴胺的神经调质，唤起我们的惊喜感或愉悦感。稍后我们会更多地谈到这一点。这是因为那套预测机制在想：哦，我刚才听过那组和弦，我还会再听到它。然后当它发生变化时，你的大脑会说：哦，哇，等等，这不是我预期的。有时它带着一种愉悦感，比如：哦，太棒了。有时它听到后会说：哦，等等，这是什么？我不太喜欢这个。我喜欢那首歌的开头，但不太喜欢剩下的部分。我把这类情况联想成某些糕点，尤其是松饼：我非常喜欢松饼顶部，上面有小碎屑，有浆果之类的。然后你吃过顶部，到了中间部分，你会觉得：哦，这东西没那么好吃。

好。对我来说有些歌就是这样，所以我一直把它们称为“松饼歌”，因为松饼的顶部总是最好的，而甜甜圈则从头到尾都很棒。现在我跑题了，因为我在想松饼和甜甜圈。所以我要把话题拉回音乐。但这一点仍然是相关的：你的额叶皮层在做预测。当这些预测被打破时，就产生了新奇感。而当这种新奇是你喜欢的东西，也就是说，它唤起一种“对，我喜欢这个”的感觉时，多巴胺就会被调动。而当这种新奇是你不喜欢的东西时，通常在另一组脑回路中，释放的多巴胺量会下降，低于此前恰好存在的多巴胺水平，也就是你所谓的多巴胺基线水平。

好，所以当你听音乐时，你大脑中的预测机制会被强烈激活。登记新奇性的脑回路也会被激活。这些回路是什么？它们包括腹侧被盖区和伏隔核。我之前在播客里谈过它们。同样，你不需要记住这些名字。这些名字指的是某些脑区，它们会根据你在那一刻恰好经历的事情，在时间上控制多巴胺的释放。好，所以中脑边缘奖赏通路或许更恰当的叫法是中脑边缘强化通路。对于那些正在大喊“等等，中脑边缘通路还做很多别的事情，不只是多巴胺”的人，我同意。它还涉及血清素，还有很多其他东西。但就今天的讨论而言，我们把中脑边缘通路看作是调动多巴胺的通路，它会在我们听到新奇的东西时这样做，这里的新奇指的是不同于我们预测的东西，并且我们喜欢听到的内容。

此外，听音乐还会激活一系列其他脑中枢和回路。我只列举几个。同样，这并不是为了把谁搞糊涂，或者堆砌大量无用的术语，但既然我是神经科学家，而这是一档关于科学以及基于科学的工具的播客，如果我不提一下就是我的疏忽：我们会出现某个脑结构的强烈激活，你实际上有两个，大脑两侧各一个，叫作杏仁核。这个脑区是一组更大回路的一部分，这组回路与唤醒有关，意思是变得更警觉，更加意识到我们的周围环境，以及在特定时间进入的特定感觉刺激，比如音乐的音符或某段特定的歌词。

音乐还会激活一些脑区，比如海马旁结构、皮层以及海马本身，这些是负责编码和储存记忆的脑区。我想这一点大家都很熟悉。当你听到某些歌曲，甚至是听起来像某些歌曲的歌，甚至是你发誓从未听过的歌，它都可能唤起一种怀旧感，一种对某样东西的渴望，对某个人的思念，一种悲伤，或者一种喜悦和幸福感，以及关于某个人或某件事的美好回忆。事实上，我认为可以公平地说，比起任何其他体验，听到特定的音乐作品、特定的歌曲，更能激活我们内心整座记忆与情感的图书馆。这是因为它能够激活大脑的海马旁区域、皮层以及海马本身。同样，这是几个不同的脑区，它们彼此之间以及与大脑其他区域相互交流，以编码我们的记忆、我们的自我感、我们对他人的感知、我们与那些人共同的历史，等等等等。

不过，我并不想只是把这当成一份音乐所激活的各个脑区的清单，我想说明的是，音乐激活这些不同脑区，是如何构成我们所熟悉的音乐体验中的不同组成部分的。所以：额叶皮层负责预测；中脑边缘奖赏通路负责新奇感；杏仁核负责情绪感和唤醒；海马旁皮层、皮层和海马负责我们的记忆，尤其是与某段特定音乐相关联的情绪记忆和地点记忆。你难道没有过这样的经历吗：听到一首来自，比如说，你小时候去过的夏令营的歌？突然间你就想起了那个夏令营里草地的气味。你想起有些孩子特别好，有些孩子特别讨人厌。你想起自己做过的一些事情，想起你的辅导员。我是说，那里有一整片神经信息的图景，储存在你脑海中的人生信息，而听到一首你在夏令营时，大概八岁、十岁时唱过的歌，就像掀开了盖子，这些信息就像间歇泉一样喷涌而出。非常了不起。

接下来，还有另外两组被音乐激活的脑回路值得特别关注，尤其是在讨论动机以及音乐以特定方式激发我们动力的能力这一背景下。这两组脑回路一是基底神经节，这是大脑中的一组回路，与发起行动（所谓的“执行”回路）和抑制行动（所谓的“不执行”回路）有关，但基本上，基底神经节参与调节运动；二是小脑。

小脑有时被称为“迷你大脑”。它看起来像人脑后下方的一个小小的迷你大脑。在某些物种中，小脑相对于大脑其余部分要大得多。但在人类中，它就像后面的这一小块，看起来像一个小小的迷你大脑，仿佛你在那里带着第二个大脑。这就是我称它为迷你大脑的原因，即小脑。它参与很多事情，但其主要功能之一是编码节律性的时序与加工，同时它还向一些更深层的脑干区域输出信号，比如前庭核和耳蜗核，我们会谈到这一点，还有臂旁核，同样，你不需要记住这些名字。它，也就是小脑，与基底神经节一起，在我们的大脑中产生活动模式，这些模式逐级向下传递到我们身体中的特定回路。这些就是所谓的运动前回路和运动回路，它们让我们产生一种感觉：我们不仅能够动，而且想要动，并且想以特定的方式动。

所以，如果在过去大约五分钟里，我描述音乐如何影响大脑中不同神经回路的内容你什么都没记住，也请务必记住这个要点：当我们听音乐时，我们会认为那是一种听觉体验。但现在你知道，它也是一种情绪体验，这一点非常重要。而且当我们听音乐时，它正在编排一组特定的、更可能发生的运动动作。换句话说，当我们听音乐时，我们更有可能活动身体，不只是跳舞，不只是随着音乐摆动躯干、四肢，或者四肢与躯干协同一起动，而是把身体从当前的位置移动到另一个位置。

这是关于音乐最需要理解的事情之一。音乐尽管是通过耳朵进入的听觉刺激，却会唤起我们大脑中神经回路的激活，从而产生一种惯性。它在我们整个身体中营造出一种行动倾向。所以，现在你已经明白，听音乐会激活许多不同的脑回路。当然，对听觉刺激作出反应的回路，即所谓的初级听觉皮层，会因听音乐而被强烈激活，但与新奇性、预期相关的回路也会被激活。我们谈到了大脑中与记忆相关的回路，也谈到了大脑中与产生运动相关的回路。而且不仅仅是与我们所听音乐同步或相对应的运动，而是所有形式的运动。而当我们听节奏相对较快的音乐时——我们其实可以界定这个节奏需要多快，稍后我们就会讲——所谓的运动前回路，也就是将在实际引发运动的神经回路中启动那种惯性或运动压力的回路，全都会被激活。

所以，那些喜欢边锻炼边听音乐的人都知道，听那些节拍很棒、歌词特别，或者能让你联想到人生某个特定时间或地点的好歌，会非常激励人。但有数据显示，当人们听速度快于大约每分钟 140 到 150 拍的音乐时，会在身体中产生一种更强的、想要运动的动力状态。它实现这一点的方式，是改变基底神经节中那些“执行”回路与“不执行”回路之间的平衡。它也通过其他一些途径实现这一点。例如，音乐可以促使大脑和身体中的一些中枢，以及身体中的腺体（如肾上腺），释放某些称为儿茶酚胺的神经化学物质。这些物质包括多巴胺，也包括去甲肾上腺素和肾上腺素，它们会使身体转向一种更倾向于运动的状态。

所以，如果我们想把这一切提炼成一个简单、可操作的要点，只需记住这一点：听音乐，听节奏相对较快的音乐，会让你更有动力去运动，而且这是独立于其他因素的。这正是我觉得非常酷的地方。它与你是否熟悉这首歌无关，与这首歌的歌词是否励志无关。如果歌词励志，那只会叠加在更快的节奏之上，而更快的节奏本身就会让你倾向于运动。但了不起的是，仅仅是听节奏更快的音乐，就会产生一种可以称之为神经元共振的东西，即你体内的一种神经元放电模式，它基本上会把你的动力状态——这里我用的是比喻——从脚跟后仰的状态，变成双脚放平的状态，或者假设你本来就有些许动力，我会把那称为双脚放平，再变成身体前倾、重心向前的状态。所以，对于那些正苦于缺乏动力的人，尤其是缺乏锻炼的动力，但信不信由你，也包括缺乏做认知工作的动力，也就是你要静下来、坐下来阅读、学习或练习某样东西的时候，在做这些工作、进行这些锻炼之前听 10 到 15 分钟音乐，是让自己有动力投入那项工作或那项锻炼的最佳方法之一。

这一点已经在数据中得到了非常确凿的证明，研究使用了多种不同类型的音乐。同样，有多种机制汇聚在一起，共同产生了这种增强的动力状态。其中一些机制是神经化学性的，比如所谓儿茶酚胺，即多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素的释放。另一些则严格基于神经回路，比如运动前回路的激活，而这些又会与让你视野变窄的神经回路结合起来。这是好事。每当你想要获得动力时，它们会真真切切地把你的视野收窄，变成更接近隧道式的视野，而不是更全景式的视野。我把这描述为让你进入一种重心向前的状态。我并不一定是指字面意义上的重心向前，除非你也许正在锻炼，比如跑步时身体略微前倾。我所说的是把音乐当作一种手段，有意识地将你的身心状态从缺乏动力、没有动力，转变为更有动力。这是一个从同行评审文献中提炼出的非常简单的方案：你只需找一些节奏较快的音乐，最好是你喜欢的音乐，如果是带有你觉得励志的歌词的音乐就更好了，在开始做任何工作——无论是体力工作还是认知工作——之前听 10 到 15 分钟。

说到认知工作，我最常被问到的问题之一是：为了提升我的效率、动力、专注力等，我应该听什么样的声音或音乐？在之前与专注和动机相关的播客中，我谈到过所谓双耳节拍的使用，即向一只耳朵和另一只耳朵分别呈现不同频率的节拍。最好用耳机来实现，如果你想深入了解，可以找到很多不同频率的双耳节拍。双耳节拍还涉及呈现给两只耳朵的节拍频率之间的差值，然后这个差值会被大脑中更高阶的加工中枢“听到”。无论如何，我们不必讲得太技术化。我们可以简单地说：是的，有一些不错的同行评审研究表明，当人们听所谓的 40 Hz——这是一个特定的声音频率——40 Hz 双耳节拍时，可以增强专注力和注意力。然而，这一点很重要：最近有一些研究表明，双耳节拍有时会妨碍专注和注意力，从而妨碍各种任务中的认知表现。不过，那些显示双耳节拍可能不利于各种认知任务表现的研究，并没有专门使用 40 Hz 双耳节拍，所以我们仍在等待更多关于双耳节拍的研究。

在此期间，我再重申一下我之前说过的：有一些证据表明，听 40 Hz 双耳节拍可以增强专注力和注意力。也有数据显示，其他频率的双耳节拍可能不利于专注和认知表现。此前我也讨论过一些研究，例如，如果人们在背景中听白噪音——你可以用电脑、房间里的音箱或耳机来播放——或者所谓的棕噪音，棕噪音本质上类似白噪音，是所有频率或大多数频率的声音组合在一起，但其中某些频率被加强，另一些频率被“削除”（notched out），这就是所谓的棕噪音。

与其从技术层面去理解这一切——因为我在之前的播客中已经讲过——只需知道：如果你去 YouTube，输入“white noise background for cognitive focus”（用于认知专注的白噪音背景）或“brown noise background for cognitive focus”（用于认知专注的棕噪音背景），如果愿意，你可以在阅读、学习、做数学、做音乐或任何认知工作的时候试一试。如果你不喜欢，或者它们对你不起作用，那当然没有必要用。40 Hz 双耳节拍也是一样，双耳节拍你同样可以在 YouTube 上免费找到。有不少免费应用可以让你听双耳节拍。我使用 Brainwave 这款应用已经有一段时间了。说实话，我从未在自己身上做过严格的对照实验，比较在做同类任务时听与不听 40 Hz 双耳节拍的差别。我在工作和行为上可以相当有规律，但我没有在自己身上围绕这一点做过详细的对照研究。相反，如果我想提高专注度或排除干扰，我会在工作时听白噪音或棕噪音，或者在做某些类型的工作时听 40 Hz 双耳节拍。

或者有时候，坦白说，我就在安静中工作。其他时候我会在背景中放古典音乐。我非常喜欢听古典钢琴。我特别喜欢格伦·古尔德（Glen Gould）演奏的巴赫变奏曲，那些对我来说非常悦耳。但是，这一点非常重要：在为这期关于音乐与大脑的节目做研究时，我发现，在已开展的对照研究中——这些研究考察人们在需要高度专注的认知任务、尤其是学习任务上的表现，比较了背景安静、背景播放纯器乐、背景播放带歌词的音乐，以及播放自己最喜欢的音乐（无论有无歌词）这几种情况——数据非常清楚。非常清楚的是，大多数人，也就是在统计意义上、平均而言，在完全安静的环境中做认知任务或需要高度专注的任务时表现最好。再强调一次，这些是脑力任务，不是体力任务。

这让我有些意外。次优的条件是在只有纯器乐音乐的情况下完成这些任务。在这种情况下，人们是更喜欢节奏较快的音乐，也就是每分钟140到150拍或更快，还是更慢的音乐，也就是每分钟60拍或更慢，存在很大差异。稍后我会再回到这些具体数字，因为它们代表了诱发不同类型情绪状态（快乐或悲伤）的阈值。但与此同时，很明显，人们在安静中工作时的表现好于在器乐背景音乐下工作，而在带歌词的背景音乐下表现更差。我们稍后会讨论原因。而当人们在进行认知工作时听自己最喜欢的音乐，相对于他们在安静中或我提到的其他任何条件下的表现，表现尤其糟糕。

这让我有点意外，尤其是我大学期间花了很多时间一边听各种形式的、自己最喜欢的音乐一边学习。我会听慢一些的音乐，然后听快一些的音乐，来回切换，有时则完全关掉音乐，在安静中学习。但关于学习或尝试学东西时是否应该听音乐这一问题，相关文献的重心所在，也就是数据，是相当明确的。数据显示，最好在安静中学习，或者在背景中播放轻柔的器乐。我之前提到过，以往的研究比较了在安静中工作与在40赫兹双耳节拍、白噪音或棕噪音背景下工作的效果。在那些研究中发现，白噪音、棕噪音和40赫兹双耳节拍背景比在安静中工作能带来更好的专注水平，应该说是更高的专注度、认知表现和学习效果。但我还没有见到将40赫兹双耳节拍、棕噪音、白噪音和音乐直接进行比较的研究。也许已经有这样的研究。如果有，请发给我。我非常想知道它们的结果。

这些信息可能看起来很多，但其中的要点非常清楚。事情清楚总是好的，对吧？很明显，如果我们想要专注和学习，在安静中或在白噪音、棕噪音或40赫兹双耳节拍下工作，会比边听音乐边工作更可取。但如果你在工作，也就是进行认知工作时要听音乐，那你应该听纯器乐。理想情况下，音乐应比每分钟140到150拍稍快一些。我并不指望你去测量所听音乐每分钟的节拍数。而且每分钟节拍数当然也会变化，对吧？每分钟140到150拍是一个平均值。

我不指望你搞得非常技术化，把你听的音乐拆解分析。这不是我的目标，也不是这个播客真正的意义所在。我觉得有时人们会认为，一个讲科学和基于科学的方案的播客，目标就是优化一切。事实上，我并不太喜欢“优化”这个词，因为什么是最优真的取决于你恰好所处的情境。这里的要点很简单：包括我在内的很多人，一直都在工作时听自己最喜欢的一些音乐。但为什么这会降低认知表现，原因非常清楚。例如我们知道，当我们阅读时，我们在自己脑中构建一个语义叙事。而当我们听带歌词的音乐时，尤其是能辨识出歌曲语义内容的带歌词音乐，歌词就会与我们对脑中叙事的理解相互竞争，而这个叙事来自我们应该学习的材料。

所以现在应该比较明显了，为什么一边听自己喜欢的带歌词音乐一边学别的东西会妨碍学习。这是因为你脑中同时进行着多个脚本、多段对话。事实上，借此机会我想稍微岔开一下，但这个话题是相关的：很多时候人们会问我，我是如何记住大量信息的。坦白说，我做播客从不使用提词器。我通常会有一小叠笔记，从一页到六七页不等，只是一些要点式的笔记，提示我想讲的内容以及我在文献中研究过的内容。当然，我也会不时参考论文。但对我非常有用的一件事（顺便说一句，这是我上大学时一位教授教我的，用来阅读并凭记忆保留所读信息的方法）是：在阅读时，我会尝试聆听这些文字在我脑中被说出来，通常是用我自己的声音，虽然有时是别人的声音，我发现这其实无关紧要。所以当我阅读时，是的，这是一个视觉扫描的过程，但我同时也在脑中聆听这些文字，就好像它们正被说出来一样。

你们中有些人可能对此很熟悉，因为你们也这样做。另一些人可能觉得这有点陌生。我很想知道你们阅读和保留信息的过程是怎样的，是否包含内心对话。但不管怎样，现在要理解原因应该非常直接了：如果你在聆听你在页面上读到的文字，甚至可能稍微嘟囔着、读的时候嘴唇微微动着。顺便说一句，如果你听过我们与加州大学旧金山分校神经外科主任Eddie Chang博士讨论语言和听觉处理的那期节目，他谈到，当我们阅读任何材料时，大脑都会产生前运动活动，你现在已经知道前运动活动是什么了。这种前运动活动一直传到喉咙的肌肉，即喉部和咽部；如果这些信号超过某个水平，这些肌肉就会把那些字说出来。但当我们阅读时，通常通过这些前运动回路发送的信号恰好低于让我们真正说出这些字的阈值。简单地说，当我们阅读时，我们差一点就把所读内容说出来了。所以当我说我阅读时在脑中聆听这些文字，指的就是这个。

所以我们开始聚焦到一些关于音乐的一般原则：音乐如何影响大脑，以及如何利用这一点来改善学习和提升动力，无论是在体力活动还是认知活动的情境中。好，如果你想获得动力，在做你想获得动力去做的事情之前听音乐是个好主意。数据就是这么说的。如果你想学习认知性的东西，需要阅读、专注和集中注意力，那么安静、40赫兹双耳节拍、白噪音或棕噪音可能是最好的。如果你要听音乐，听有器乐但没有歌词的音乐最好。而听包含你非常熟悉的歌词的音乐，将是最糟糕的条件。话虽如此，有一些很好的研究（顺便说一句，我会在节目说明中附上一些综述和原始研究的链接，它们涉及我接下来要告诉你的这一点）表明，在尝试做认知任务时听音乐，可能不利于学习那些材料。

事实证明，如果你在学习某些材料的间歇中听音乐，你实际上可以提高认知水平、专注力和学习能力。我觉得这一点特别酷。并不是说音乐对专注、认知和学习有害。而是在试图学习别的东西的同时听音乐，尤其是听你熟悉的带歌词音乐，不是个好主意。但听带歌词的音乐，尤其是你熟悉的、觉得特别振奋和激励人心的带歌词音乐，是一种认知和表现的增强剂，前提是之后你回到安静中，或者也许一边听白噪音、棕噪音或40赫兹双耳节拍，一边继续那项工作。所以，就像很多事情一样，答案并非非黑即白。并不是说安静比音乐好，或者音乐对学习有害。事实证明，听音乐，即便是你非常熟悉的带歌词的音乐，也可能对学习非常有益，但你应该在这些认知工作时段之间的休息时间听这些音乐。

我在之前的播客中谈过一段认知工作可以或应该持续多久。通常，90分钟是休息前的上限。有些人无法不休息地工作90分钟。顺便说一句，各位，我说“不休息”，并不是指在90分钟里一直保持深度专注。没有人能做到这一点。其实，我想确实有少数人借助神经化学手段的辅助，或者单纯通过训练，能够让自己进入非常深度的专注状态90分钟或更久。但大多数人会专注于某件事，然后注意力飘离，接着不得不把注意力拉回到正在做的事情上。这不仅很常见，而且完全正常。如果你尝试专注三分钟，发现注意力在这期间跳来跳去两三次，你完全不必担心。但如果你打算进行比如90分钟、甚至60分钟、甚至30分钟的工作时段，中间会起身去一下洗手间，或者在工作时段之间休息一下，比如工作30分钟，休息10分钟或5分钟，或者工作90分钟，休息30分钟，那么在这些休息时间听音乐，似乎可以在我们回到认知专注时段后，提高我们专注和学习新材料的能力。

至于体力消耗，比如有氧运动、任何形式的抗阻训练，包括我在内的很多人都喜欢在进行这些体育锻炼或体力活动时听音乐。关于音乐是否能提升体能表现，数据有些不一致。当然你可以找到显示音乐能提高体能输出的研究。另一些研究则会说它没有影响。还有一些研究会说它会降低体能输出。然而，这一点非常重要：这些不同研究之间的运动类型并没有很好地匹配。因此我认为，根据已发表的数据，这件事会因人而异。

我会交替着来。有时我出去跑步或做抗阻训练时会听音乐，通常是把一张专辑从头听到尾，或者把一个播放列表从头听到尾。这是因为我不想频繁地去看手机。事实上，现在我用一部旧的、单独的手机，它没有任何短信或与外界通信的功能，但里面装了音乐。这让我可以只听音乐，从而避免因为发短信之类的事情而分心。我只想专注于我的体育锻炼。我应该说明一下，这部手机里也有有声书、播客以及我下载的其他内容，所以它是一个我可以听东西但不与外界交流的设备，至少在锻炼时是这样。有些人在抗阻训练的组间和组中、在整个跑步过程中都听音乐，效果非常好。这因人而异。你得找出最适合自己的方式。

然而，关于这方面的科学文献中最有趣的发现之一是：如果人们听音乐，尤其是节奏偏快、更欢快的音乐（在这些研究中通常是摇滚乐而不是古典乐，尽管也有一些研究探讨了古典乐和其他形式的音乐与运动的关系），并在用力的间歇中听这种音乐，比如在抗阻训练的组间休息中，或者在跑步或骑行过程中周期性地听，确实可以提升表现，而且至少按我对数据的解读，这种提升超过了人们全程听音乐时观察到的效果。

换句话说，如果你觉得在锻炼前、锻炼中和锻炼后听音乐有用，很好，请便。然而，数据表明，在安静和听音乐之间交替切换是有用的；在这种情况下，要听的是你非常熟悉的、无论出于什么原因（音乐本身、节拍、它唤起的回忆等等）能在你身上唤起动力感和行动欲望的音乐。所以，为了体力活动而充分利用音乐，确实没有单一的方案。但如果你有兴趣尝试同行评审文献中考察过的一些变量，我觉得这很有意思。而且我确实发现这很有用，比如做一次只在抗阻训练组间听音乐的锻炼，或者在出去跑步之前听音乐。通常当我这样做时，那首或那几首歌会在我脑中循环播放。不过我承认，现在很多时候我跑步或徒步时会听播客。而当我在健身房做抗阻训练时，我喜欢听音乐，而不是需要我高度专注的内容，比如播客，比如书。

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现在我想谈谈如何利用音乐来转变我们的情绪，乃至让我们摆脱焦虑状态。这是一个非常有趣的科学文献领域，有一些非常具体、可操作的要点，我想每个人都会觉得有益。我自己肯定是这样。不过我想指出，我们并不需要科学研究来向我们说明音乐能如何转变我们的情绪。你已经知道为什么听悲伤的歌曲有时会让我们感到悲伤，听欢快的音乐会让我们感到快乐。这是因为当我们听音乐时，音乐的一些基本组成部分，实际上就是音乐的数学结构，包括声音的频率、这些声音的节奏，以及歌词，但即使没有歌词也是如此，正在激活我们体内的大脑回路，使得我们听到的声音频率诱发大脑中神经元以相同频率放电。

换句话说，你的大脑有点像一架钢琴，在你脑中弹奏着你听到的同一首曲子。这有点像废话，对吧？即使你听的是房间里外放的音乐，你也是在脑中听到音乐。但当你明白神经元说的是电化学通讯的语言时，我们这里谈论的就是特定的音乐以特定频率诱发你大脑中神经化学物质的释放。花一秒钟想想这一点。我们知道，像多巴胺、血清素以及一些所谓的内源性阿片类物质，对吧？这些不是人们服用的阿片类药物。这与阿片类药物危机无关。我们说的是因音乐、运动之类的事情以及不同类型的社交互动而释放的内源性阿片类物质。这些以及其他化学物质是随着特定神经元的放电而释放的。而且我们知道，当你听以特定频率、按特定乐思动机等编排的音乐时，释放这些神经化学物质的神经元会以相同的频率放电。换句话说，声音在你的大脑中引发了一场依赖于声音的药理学音乐会。所以这一事实应该让人非常清楚地理解，为什么某些音乐即使没有歌词，也能唤起特定的情绪状态。

特定的声音频率被转化为你大脑中的神经语言，从而释放特定的神经化学物质，产生大脑和身体的特定情绪状态。为了更进一步说明这有多么不可思议：如果你看到一幅美丽的画作，或者看到某人的照片或现实中某人的面孔，从而唤起特别强烈的正面或负面情绪，你可以想象，这当然会引起某些神经化学物质的释放，或者在负面面孔的情况下，也许会抑制某些神经化学物质的释放。但我们不能说某种特定的颜色频率，比如红色与橙色相衬，或者一道彩虹的出现，会唤起某种彩虹般的神经化学物质级联反应，而对于声音来说，这恰恰就是正在发生的事情。这并不是要贬低视觉在唤起我们情绪状态方面的价值。毕竟我首先是一名神经科学家。而在神经科学家这个大范畴之下，我最初是、并且现在仍然是一名视觉神经科学家，研究视觉系统及其唤起我们情绪状态的能力。

但我必须承认，听觉系统，尤其是大脑中对音乐作出反应的回路，具有非常强大的唤起这些情绪状态的能力。这就是为什么当有调查询问人们为什么听音乐时，得到的回答大致呈现以下统计数据。大约90%的人说他们听音乐是为了放松。大约82%的人自述他们听音乐是为了让自己快乐。大约46.5%的人说他们听音乐是为了处理特定的情绪状态。稍后我们会回来讨论“处理”是什么意思，但更多时候，当这些研究具体询问人们为了更好地处理哪些特定类型的情绪而听音乐时，答案是悲伤这种情绪。还有32.5%的人报告说他们听音乐是为了增强专注感。而几分钟前我们已经讨论过音乐在专注中的作用，或者说它在某些情况下抑制专注的能力。

现在你可能会问自己，怎么会有90%的人为了一件事听音乐，82%的人为了另一件事，以此类推，加起来远远超过了100%。嗯，在这项调查以及其他类似的调查中，人们可以给出听音乐的多个原因，因为当然，大多数人听音乐都有多个原因。话虽如此，如果我们考察这一特定类别，在报告经常听音乐的人中，有将近一半的人听音乐是为了处理自己的情绪。

我们可以问，关于某些类型的音乐如何唤起某些类型的情绪，或者帮助我们处理某些情绪，科学文献告诉了我们什么？同样，稍后我们会回来讨论“处理”是什么意思，但这方面已经有许多研究。有一些荟萃分析汇聚出了一些共同主题，也就是我所说的数据的重心。当某个领域有大量研究时，其中一些研究的结果会相互矛盾。一般来说，在一项好的荟萃分析中，不同研究会根据涉及的受试者数量、有无不同的对照条件等等，被认为比其他研究更有力或更弱。这是荟萃分析的巨大价值之一：它们不会平等对待所有研究。它们会根据研究的严谨程度和全面程度对研究加以区分。

嗯，我们可以有把握地说，让我们“快乐”的音乐，或者说无论人们以什么状态进入实验，都倾向于把人们的状态从不太快乐转向更快乐的音乐，往往是节奏较快的音乐，也就是平均每分钟包含140到150拍或更快的音乐。姑且称之为“快乐”音乐，它还有一些其他特征：它往往是大调的；如果音乐有歌词，歌词往往讲述快乐的事情，或者，注意了，完全是胡言乱语。事实上，当这种“快乐”音乐中的歌词类型是，我想，歌颂人生中的美好事件和积极的事情，比如坠入爱河、处于恋爱中、美好的回忆、孩子的出生、与朋友的联结、伟大的冒险，这些歌词，或者我应该说，包含这些歌词的音乐，在创造快乐状态方面并不比同等节奏的音乐更有效。所以再说一次，是平均每分钟140到150拍或更快的音乐。嗯，即使歌词完全是胡言乱语，即使发出的声音根本不是真正的词语，与包含围绕快乐事件的连贯歌词的音乐相比，它仍然在受试者身上唤起了同样程度的快乐水平提升。

这意味着，当一个人试图把自己的情绪从无论是抑郁还是悲伤的状态转变为不抑郁、不悲伤，或者从中性转变为积极等等时，音乐的节奏无疑是关键变量。但这也解释了“一曲成名”现象。顺便说一句，一曲成名的歌曲很少甚至从来不会是悲伤压抑的歌曲。有时，几乎总是，这些一曲成名的歌曲都非常能有效地把人们的情绪从不那么快乐转变为更快乐。或者我们可以直接说，无论人们在听这首歌之前处于什么状态，他们在听歌时和听完后都感觉更好了。而事实上，这些歌曲的歌词内容往往并没有特别的意义。它并没有触及某种特别有意义的状态或问题。它就是一些人所说的派对歌曲，或者只是某种振奋人心的东西，不仅对他们自己，对许多其他人也是如此。

这其实引出了一个有趣且着眼未来的观点：如今我们正看到人工智能（AI）开始被用来生成新歌曲，方法是捕捉这些从神经科学中总结出的、关于音乐如何影响大脑的成熟规律，以至于未来将由人工智能为我们创作热门歌曲，而不是由人来创作。我知道这会在很多人心中引发担忧和恐惧。我认为这种恐惧需要与，我不知道，也许一种谨慎的乐观相平衡。我是说，谁知道呢？也许存在一些音乐模式，包括歌词，是人类以目前对自身和对音乐的理解尚未能够触及的。谁知道呢？也许AI会创作出我们听过的最好的音乐。或者也许是能把我们的状态从更抑郁或悲伤转变为更高水平快乐的音乐，而这是人类至今未能做到的。所以我认为，重要的是要以开放的心态，来平衡对AI及其基于这些音乐影响大脑的规律生成音乐的能力的任何悲观态度。毕竟，神经科学、神经影像学，以及在人们听音乐时直接用电极在大脑中进行的神经记录，正在告诉我们大脑如何对音乐作出反应，并为我们提供信息，这些信息确实不仅人类可以用来生成刺激，计算机也可以，从而生成能把我们的大脑转向更积极状态的音乐。如果真是那样，岂不是很美妙？

快乐音乐的另一个已被证实的特征是，注意了，它能让人们舒展紧皱的眉头，甚至扬起眉毛，眼睛睁得有点大，而且这不仅是通过自主神经唤醒，而是通过激活面部肌肉实现的。反过来，我们知道悲伤的音乐（在这里我们可以给悲伤的音乐下个定义，文献中实际上已经这样做了）往往比平均速度慢，同样是平均而言慢于大约每分钟60拍，而且这同样与歌词无关，歌曲中甚至可能根本没有歌词。悲伤的音乐往往会激活前额的皱眉肌，也就是让眉头皱起、带来一种严肃表情的肌肉。这是一种面部向内收拢，而不是眼睛睁大、眉头舒展。

鉴于我们讨论到了这一步，这应该不令人意外。我们已经谈过，听特定的声音会诱发特定神经化学物质的释放；但更直接地说，听特定的声音会激活大脑和身体中的某些前运动和运动回路。这不仅包括想要移动躯干、四肢或两者，点头或左右摆头的冲动，还包括面部的微结构；而由于面部的主要作用之一是传达情绪，这将导致要么眉头舒展、眉毛上扬，要么眉头紧皱，即眉部的皱眉肌被激活。

如果这还不够显而易见、还不够有趣的话，那么注意了，似乎存在一种直接的关系。我忍不住笑了，因为这仍然让我非常震撼，你一听就会觉得这完全是显而易见的废话，但它仍然很酷：你听到的声音的频率（无论是低音调还是高音调）以及这种声音的节奏，与面部表情之间存在直接的关系。我意识到我这里用的不是专业的乐理术语，我指的是某个特定音调是否被反复演奏，在时间上紧密相连还是间隔更远。事实上，当我们听低音，也就是彼此间隔一定距离、不相互重叠的低频音调时，我们就会露出那种大家再熟悉不过的“贝斯脸”。所以我这里指的是神经科学家所说的“标记线”，实际上是一条神经元回路，从外周（在这里是我们的耳朵）经过几个不同的中继站进入大脑，然后向外扩散，影响我们内在的各种东西：情绪状态、动机状态、我们的运动倾向；而且还有一条标记线回路，源自听到彼此间隔演奏的低频声音，从而诱发一种特定的面部表情。

同样，这把我们带回到我之前说过的话，那并不是我的原创说法。坦白说，听觉处理领域以及研究大脑如何处理音乐的领域中是有专家的。事实上，这方面的世界级专家之一、洛克菲勒大学的Erich Jarvis博士曾做客本播客，我们讨论了音乐、运动与歌唱之间的关系，以及音乐运动，尤其是舞蹈和歌唱，很可能先于现代口语的进化而出现这一事实。嗯，Erich Jarvis和其他人相当有说服力地论证了，这些我称之为通向特定面部表情和情绪状态的标记线的回路，是交流最基本的组成部分，也是人类传达自身情绪状态、并真正在同类其他成员身上诱发同样情绪状态的方式，可以追溯到数万年甚至更久以前。

为这期关于音乐与大脑的节目做研究时，有一件很有意思的事：有大量高质量的研究在探索音乐如何影响大脑，其中包括来自优秀实验室的神经影像和神经记录数据，此外还有许多其他研究。事实上，数量多得出人意料的研究探讨了特定类型的音乐如何影响情绪状态。幸运的是，这让我得以总结出一些非常具体的建议，比如，要让情绪转向更快乐的状态，你最少需要听多少快乐的音乐。文献中确实有这些数字。研究表明，通过聆听我们之前谈到的那类音乐，也就是节奏更快的音乐，即便配的是无意义的歌词（当然也可以是其他歌词），要让一个人的情绪显著转向更快乐状态，阈值是九分钟。不是十分钟，也不是八分钟，而是九分钟。我说“不是十分钟，也不是八分钟，而是九分钟”有点开玩笑的意思，因为你当然可以听十分钟、15分钟或更久。事实上，我们之前也谈过这样做的好处。但是，当我们审视那些考察受试者需要听多长时间音乐才能让情绪转向更快乐状态的各项研究时，阈值似乎是九分钟。所以，如果你想比现在感觉更快乐，聆听九分钟或更长时间的快乐音乐似乎是有效的做法。

好，那么要让状态转向更快乐，需要九分钟或更长时间。那么要处理忧郁或悲伤的情绪呢？失去带来的感受呢？这就引出了一个更大的问题，而且这也是我经常被问到的问题。你也注意到了，我经常会收到很多问题。总之，我常被问到的一个问题是：当我们感到悲伤或经历失去时，比如因死亡、因某个决定或因对方搬走而失去一段关系，或者失去一只宠物等等，在哀伤之中，是进入那种状态更好呢？换句话说，是去“感受自己的感受”，还是去对抗这些感受？过去，这对我来说一直是个很难回答的问题，因为我凭什么去说你应不应该感受自己的感受，或者感受这些情绪会把你带进让你感觉更糟的深渊，还是会让你感觉好得多？事实上，恰恰围绕这个问题，正有一批新兴的文献出现。也就是说，宣泄模型是否真的是最好的。所谓宣泄，是指通过表达和感受自己的情绪来把这些情绪排出、摆脱掉；或者说，这样做是否只会让我们在这些情绪的深渊中越陷越深。

这确实是我们应该在另一期单独的节目中讨论的问题，我会请精神病学和心理学领域的专家来帮助我们直接探讨这个问题。不过，既然我们在谈音乐与大脑，而音乐具有唤起情绪状态（包括悲伤状态）的巨大能力，同行评审文献中已经表明的是：当人们感到悲伤时，无论出于什么原因，失去一段关系、亲人离世，不管什么原因，其实他们为什么悲伤并不重要，毕竟关键在于他们感到悲伤，这时聆听13分钟或更长时间的悲伤音乐，会有帮助。这些音乐可以包含他们熟悉的歌词，也可以没有歌词；无论有没有歌词，它平均来说会是每分钟50或60拍或更低，这一点我们之前已经确定过了。研究表明，聆听这样的音乐13分钟或更长时间，能有效地帮助人们“处理”他们忧郁的情绪，并在一定程度上走出悲伤的感受。所以这些研究支持这样一种观点：在感到悲伤时，去感受自己的感受，甚至通过聆听13分钟或更长时间的悲伤音乐来放大这种悲伤感，可以帮助人们处理这些悲伤的情绪。

虽然这一点听起来可能过于简化，但我其实认为它很有实际价值。我当然熟悉失去的感受、哀伤的感受，而且我常常纠结于这个问题：天哪，我是应该试着把它推到一边，还是去面对这些感受？再说一次，这确实需要你自己来判断。但这些研究相当确凿地表明，当我们感到悲伤时，通过聆听13分钟或更长时间的悲伤音乐来契合或放大这种悲伤，可以帮助我们度过这种悲伤状态。有人可能会说，这多少就是在运用宣泄：通过放大情绪的表达或感受来试图把这种情绪排出去，这是一个源自弗洛伊德心理学的经典观点，不过可能在那之前就已经存在了。总之，我认为这些数据支持这样的观点：即便在感到悲伤的时候，或许尤其是在感到悲伤的时候，借助悲伤音乐来放大或契合这些感受13分钟或更长时间。同样，你不需要真的设一个13分钟的计时器，但给自己一段时间，只是去聆听那种音乐，是一种可以帮助你度过悲伤状态、然后重新投入生活其他方面的方法。

我们已经谈过音乐在唤起或转换快乐与悲伤状态中的作用。还有一些有趣的数据支持用音乐让人摆脱高度焦虑的状态。我觉得这一点特别有意思，因为我的实验室长期以来一直在研究减轻焦虑的行为干预方法，比如生理性叹息。如果你不熟悉的话，可以在YouTube上搜索“physiological sigh”加上我的姓氏，就能找到演示。这是一种呼吸技巧：用鼻子吸两口气，再用嘴长长地呼气，直到肺部排空。就目前而言，我们认为这是实时降低焦虑水平最快、最有效的方法。所以就是用鼻子吸两口气，然后用嘴长长地呼气，直到肺部排空。这就是生理性叹息。我们之前谈到，聆听音乐改变心率、提高心率变异性，并由此积极改善多项健康指标的主要途径之一，就是通过改变呼吸。所以我认为，这段关于生理性叹息的简短插曲，也属于我们今天所讨论内容的大背景之中。

总之，有一些数据探讨了特定的音乐刺激能否用来显著减轻焦虑。特别是宾夕法尼亚大学发表的一项研究，我会在节目说明中提供这项研究的链接。该研究表明，聆听我稍后会介绍的某首歌曲的人，焦虑最多减轻了65%。这是焦虑的显著减轻。而且我要指出，在这个案例中，焦虑减轻65%仅仅是通过聆听这一首歌三分钟就实现的。更惊人的是，这首歌在减轻焦虑方面的效果，与最常用的处方苯二氮䓬类药物之一相当。那么这首神奇的减轻焦虑的歌曲是什么呢？歌名是《Weightless》，由Marconi Union演唱。在为这期节目做研究之前，我从没听说过这首歌。我确实在YouTube上找到了这首歌并听了一遍。我会在节目说明中提供这首歌的链接。我承认这是一首非常放松的歌。我也承认，我听这首歌时并没有感到焦虑，但它确实成功地降低了我整体的自主神经唤醒水平。我发现自己更放松了，等等。当然，我所描述的个人体验并不是同行评审的研究。这就是我所说的“轶事数据”，意思是我只是在描述自己的体验。但同样，确实有同行评审的研究在探讨这首歌如何改变人的自主神经状态。我认为任何想要减轻焦虑的人，至少都应该尝试一下花三分钟听这首歌。因为除非你用某种我不知道的方式来听，比如音量过大之类的，否则我想象不出听这首歌会以任何方式带来害处。

如果你和他们研究中的受试者有相似之处，这很可能对你有益，并帮助你减轻焦虑。你也可以把它保存在手机或任何设备的播放列表里，这样如果你觉得自己可能会焦虑，只需戴上耳机听它就行。你可能会好奇，Marconi Union的《Weightless》是否只有三分钟长。我不知道答案，因为当你上YouTube时会看到，显然有很多人正在通过听这首歌来减轻焦虑而受益，或者至少有很多人听过这首歌。因为如果你在YouTube的搜索框中输入Marconi Union Weightless，很快就会发现，排在最前面的视频居然有4700万次观看，而且长达10个小时。

在今天这期节目中，我心里一直在想，你们当中也许有人是受过训练的音乐人，从小就演奏乐器，或许在合唱团或学校里唱过歌，或许会演奏多种乐器，甚至可能懂乐理。而另一些人，比如我，小时候被鼓励去学一种乐器，但后来放弃了。事实上，我来讲一个小故事。我小时候，学校里每个孩子都必须选一种乐器。不知出于什么原因，我父母显然没有问我想学什么，他们让我在学校拉小提琴。于是我有了一把小提琴，开始拉小提琴。我上的是铃木教学法的课。用这种方法时，你不会直接学识谱，而是给不同的音符分配数字，一开始就是这样学的。我还被要求在睡觉时听那些曲子。这种观点认为，部分音乐和音乐学习可以在睡眠中被编码，这是个有趣的话题，因为现在确实有一些新兴证据支持这一点。但在当时，据我所知，还没有任何同行评审的研究。

但尽管如此，人们认为这是有效的，也许确实有效。不过有一点我可以肯定，它对我没用。因为我有一张照片，真的就只有一张，是我参加的一场音乐会上拍的。那时我大概八九岁。在这张照片里，你会注意到有一排孩子，都拿着小提琴，所有人的琴弓都举起来了，只有我的琴弓是放下的。除此之外，照片里我的裤子拉链还开着；而且每次我拉小提琴，无论是自己练习还是有老师在场，比如我们每周一次去个人老师那里上课时，人们都会皱眉，动物也会皱眉，真的，狗都会嚎叫。所以我父母并没有鼓励我继续拉下去。事实上，他们和其他很多人都鼓励我别拉了。于是我就不拉了。我承认，我不会演奏任何乐器。我这辈子也尝试过其他几种乐器。

是的，我相信神经可塑性。它是我们大脑的标志性特征。即使成年后，我们的大脑也能学习新东西。但我想在这里说明的是，我不属于那类小时候演奏乐器、懂乐理或会识谱的孩子。我就是不会。我也意识到，正在收听或观看节目的你们，熟练程度可能参差不齐，一直到我所认为的我自己与音乐的关系，也就是“欠缺”。不过我非常喜欢听音乐，而且记歌词的能力还挺不错。总之，我之所以提起这些，是因为现在已有几十项甚至上百项高质量的同行评审研究，采用了多种技术手段，表明当儿童，尤其是八岁以下的儿童，学习演奏一种乐器，更好的是学习演奏多种乐器时，无论他们是否学会识谱，都会使他们大脑内部的连接大大增强，并且这种增强会持续到成年，还会促进其他形式的神经可塑性和学习。这基本上就是说，我的大脑很可能不包含这些增强的回路。

我指的是哪些回路呢？研究表明，当孩子在八岁或更小的时候学习演奏乐器，大脑中有许多不同的回路会扩展。再说一次，八岁并不是一个严格的界限，我总是需要强调这一点。请原谅我跑题，但当我们说八岁或更小时，我不希望家里有九岁、十岁甚至16岁孩子的听众，或者成年听众，以为“哦，这个窗口对我已经关上了”。因为在设计研究时，你必须设定一些纳入和排除的阈值。有时这会让人对界限在哪里产生一些人为的错觉。但无论如何，很明确的是，如果你小时候确实学过一种乐器，理想情况下甚至是多种乐器，更好的是学习多种乐器，并学会跟着器乐伴奏唱歌，尤其是以即兴的方式，那么平均而言，相比没有这种经历的孩子，你的大脑连接会更加扩展。

好消息是，学习演奏一种乐器，或者甚至（对我来说真是谢天谢地）每天花30到60分钟聆听新颖形式的音乐，也就是你平时不常听的音乐，而且不必每天都听，事实上每周只听三天、每次30到60分钟就可以，研究表明这能够扩展大脑连接，当然这会有助于更好地理解音乐，甚至提升演奏能力。但除此之外，在任何年龄学习演奏乐器，以及唱歌，尤其是和他人一起在团体中唱歌，已被证明能够增强学习能力，并促进音乐学习和唱歌以外的新技能的习得。换句话说，学习演奏乐器和唱歌似乎是通往神经可塑性的一道门户。而这一点同样得到了神经影像数据的支持。

这些数据中较为引人注目的一项是：小时候学过一到三种乐器的孩子，或者在合唱团或团体中唱过歌的孩子，或者就此而言被教过独唱的孩子，在连接大脑两个半球的这一特定脑网络中，连接性最多高出30%。一说到大脑的两个半球，人们脑海中就会浮现出很多想法，主要来自通俗心理学，比如有“左脑型”的人和“右脑型”的人。我之前提到过这一点，但我想再次把它说得清清楚楚。你听到的关于所谓“左脑型”或“右脑型”人的大部分说法，完全是一派胡言，是神话。大脑中确实有一些功能偏侧化于左半球或右半球，特别是韵律，也就是说话时语调的起伏，以及唱歌中的韵律，在大脑中高度偏侧化。语言的其他一些方面也可能在大脑中偏侧化。但实际上，如果你听到某些人更情绪化、某些人更有逻辑是基于右脑、左脑那一套，那完全是错误的，彻头彻尾的垃圾。事实上，它并没有任何真正可靠的数据作为依据。

所以当我说，在年幼时甚至成年后学习一种乐器或学习唱歌，有助于增强大脑两侧之间的连接时，这种两侧大脑之间增强的连接（顺便说一句，它是通过一个叫做胼胝体的结构介导的）并不是要增强一个人的情感能力或逻辑能力。它实际上是要提升所有脑回路的能力，或者至少是与胼胝体直接相连的那些脑回路的能力，其中包括许多负责认知、语言、学习、言语、数学等功能的脑回路。

很多人没有意识到，许多音乐人在数学方面也特别擅长。对于音乐人来说，你们可能正在点头，当然了，对吧？因为音乐建立在以数学和物理为基础的理论之上，这一点我们会在未来一期关于和声等内容的节目中探讨。当儿童或成年人学习演奏一种或几种乐器，或者学习唱歌并演奏乐器时，胼胝体中增强的连接本质上就为学习各种各样的东西提供了多条可选的“高速公路”。所以这是我非常鼓励的事情，以至于我打算终于去学习演奏一种乐器。

我心里已经有了一种特定的乐器，我很久以来一直想学会演奏它。但鉴于我以前学乐器的经历，也因为我喜欢把自己看作一个体贴的人，我打算在多少与人隔绝、实际上也与动物隔绝的情况下来学。而对于那些没有时间、精力或意愿去学习新形式音乐的人，你们或许会很高兴地得知：仅仅聆听新颖形式的音乐，特别是当你聆听新颖形式的音乐并专注于它，而不只是让它在背景中播放时，也已被证明能够扩展大脑的神经可塑性能力，也就是大脑改变自身的能力，并使其更善于学习其他各类东西，无论是认知方面的还是身体方面的。

所以我非常鼓励你去听你喜爱的音乐。我当然也很喜欢听那些多年来一直让我愉悦的音乐。但同时也有强有力的科学依据，鼓励大家去聆听新形式的音乐，希望你会喜欢。不过无论如何，仅仅是去寻找和聆听新颖形式的音乐这件事本身，似乎就能以某种方式激活脑回路，从而更好地学习和理解各种各样的东西。今天我们一直在谈音乐与大脑，我承认这是一个极其庞大的话题，以至于我不得不舍弃整整几组数据和讨论，比如音乐的数学结构，以及它与神经元放电的数学结构之间有何关联。

不过我们还是稍微谈到了一点，是在我们听到的特定声音频率会在大脑中产生特定频率的神经元放电和激活这一背景下。我是说，想想看，这有多么神奇！这简直就像大脑把你的神经元当作钢琴来弹奏。当你闻到某种气味、尝到某种味道、看到某张面孔或某种视觉刺激时，并不会发生这种情况。这些感官中同样也会发生不可思议的事情。但音乐有一种极其根本、极其不可思议的特质，它能够触及我们的神经回路和神经化学，从而改变我们的情绪状态和动机状态。

所以我们谈到了可以如何利用音乐来改变我们的情绪和动机状态。再说一次，这并不是要把音乐简化为若干还原论意义上的组成部分，而是要帮助我们理解大脑如何对音乐作出反应，以及我们如何利用各种各样的音乐，无论有没有歌词，如何平衡音乐与安静之间的反差来增强动力，等等。对于那些对音乐更形式化的结构及其与大脑功能之间相互关系感兴趣的人，以及那些对唱歌和词曲创作、更偏向歌词内容感兴趣的人，还有那些对团体唱歌、即兴演唱和即兴演奏如何影响大脑功能与可塑性感兴趣的人，

我向你们保证，接下来既会有一位专家嘉宾来节目中讨论这些话题，也会有一期关于这些话题的个人独播节目。再说一次，音乐与大脑这个话题实在太过庞大，无法在一次对话中全部涵盖。话虽如此，我希望今天的讨论能让你以不同的方式去思考音乐，希望它能让你以稍微不同的方式去听音乐，或许甚至在生活中把音乐用于不同的目的，而最重要的是，去思考音乐、享受音乐，无论是聆听、演奏，还是两者兼有。因为正如你现在所知道的，音乐不仅能够激活你的大脑，而且你的大脑中有大片的“地盘”，实实在在就是为聆听音乐而存在的。

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再次感谢你和我一起参与今天关于音乐与大脑的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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