嘉宾系列｜Paul Conti 博士：如何改善心理健康

Andrew Huberman：欢迎收听《Huberman Lab》嘉宾系列。在这个系列中，我会与专家嘉宾讨论科学以及以科学为基础、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是我们与 Paul Conti 博士围绕心理健康展开的四集系列中的第二集。这个系列的第一集讨论了如何理解和评估自己的心理健康水平。今天我们要谈的是如何改善心理健康。我想特别强调，你不需要先听过或看过第一集，也能理解今天这期关于如何改善心理健康的内容，并从中获得重要信息。不过，如果你还没有听过第一集，我还是建议你找时间去听一听。今天这一集涉及许多与我们所有人都有关的话题，也介绍了改善心理健康的具体方法。比如，你会学到如何引导自己完成一套自我探究过程，回答一些关于自身驱力的关键问题，包括攻击性驱力、愉悦驱力，以及所谓的生成性驱力。若想引导自己朝着理想目标前进，并理解潜意识加工如何影响自己的思想、行为和感受——有时它会服务于你的目标，有时又会阻碍你的目标——这些都是必须了解的重要内容。Conti 博士还会介绍评估内在叙事的方法，以及如何建立具有建设性的自我觉察，理解这些叙事和自我觉察如何在童年经历中形成，从而让我们以更强的能动性继续前行。我们还会讨论如何克服改善心理健康时常见的障碍，例如如何应对侵入性想法。也许最重要的是，今天这期节目提供了任何人都能使用的信息和方法，帮助培养自己的生成性驱力，而生成性驱力是心理健康的重要标志。提醒一下，Paul Conti 博士慷慨地提供了几张图示，我们把它们以 PDF 的形式放在节目说明中。这些图示完全免费，可以帮助你理解本系列第一集以及今天这期节目讨论的一些内容。当然，要理解今天的讨论或本系列其他讨论，并不一定需要这些简单的 PDF 图示，但很多人觉得它们很有用，所以我建议你去看看节目说明中的链接。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究工作是分开的。不过，把关于科学和科学相关工具的免费消费级信息带给大众，确实是我的愿望和努力的一部分。秉持这一理念，我要感谢本期播客的赞助商。第一家赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供由持证治疗师在线进行的专业心理治疗。我个人进行每周心理治疗已经超过 30 年。最初开始每周治疗并不是出于我自己的要求，事实上那是我留在高中的一项要求，但随着时间推移，我越来越体会到高质量心理治疗的价值。事实上，我认为接受高质量心理治疗与去健身房或进行跑步等有氧训练很相似，都是增强身体健康的方式。我把心理治疗看作增强心理健康的重要方式。BetterHelp 的好处在于，它让你很容易找到优秀的治疗师。优秀的治疗师可以是这样的人：客观地给予你支持，与你建立良好的关系，并帮助你抵达原本无法独自发现的关键洞见。而且，由于 BetterHelp 的治疗完全在线进行，它非常方便，也很容易融入你的日常生活。如果你对 BetterHelp 感兴趣，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享受九折优惠。网址是 betterhelp.com/huberman，BetterHelp 的 HELP 是 H-E-L-P。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用，提供数十种引导式冥想、正念训练、瑜伽睡眠课程等内容。如今已经有大量数据表明，即使每天只进行短时间的冥想，也能显著改善情绪、减轻焦虑、提升专注能力，并改善记忆。虽然冥想形式很多，但大多数人很难找到一种最适合自己的练习方式并坚持下去，而 Waking Up 应用让学习冥想和进行每日练习变得非常容易，并且能以对你最有效、最高效的方式进行。它提供了不同类型、不同长度的冥想，也提供瑜伽睡眠等内容；瑜伽睡眠会让大脑和身体进入一种类似睡眠的状态，让你结束后感到精神焕发。事实上，关于瑜伽睡眠的科学研究相当令人印象深刻：研究显示，一次瑜伽睡眠练习后，大脑某些区域的多巴胺水平最高可提高 60%，让大脑和身体进入更适合脑力和体力活动的准备状态。我喜欢 Waking Up 的另一个原因，是它提供为期 30 天的入门课程。对于从未冥想过、或想恢复冥想习惯的人来说，这非常好；如果你已经是有经验且规律的冥想者，Waking Up 也提供更高级的冥想和瑜伽睡眠课程。如果你想试用 Waking Up 应用，可以访问 wakingup.com/huberman，获得 30 天免费试用。再说一次，网址是 wakingup.com/huberman。现在开始谈谈我与 Paul Conti 博士关于心理健康的讨论。Conti 博士，欢迎回来。

Paul Conti 博士：谢谢。

Andrew Huberman：在这个系列的第一集中，你用非常结构化的方式为我们说明了真正的心理健康是什么样的，也就是我们所有人应该努力追求的状态。你谈到了能动性和感恩这两个主题，把它们作为动词状态，也就是我们在世界上存在和行动的方式——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……这种存在和行动方式能让每个人获得某种幸福感，以一种善待自己和他人的方式理解自己，并真正做到在生活中感受良好、行善助人。毫无疑问，这正是人们想要的。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：你还为我们阐明了自我的结构和自我的功能这两大支柱。它们由许多不同的要素组成，而赋能感、谦逊、能动性和感恩这些感受正是从这些要素中涌现出来，或者说由它们产生。你也多次提醒我们，当我们遭遇挑战、状态不如预期时，需要回到自我的结构和功能，提出一些具体问题，从而重新获得能动性感和感恩感。

Paul Conti 博士：嗯，是的。

Andrew Huberman：如果你能先为我们回顾一下整体模型，我想这会非常有帮助。这个模型包含我刚才提到的那些组成部分，但自我的结构和自我的功能这两大支柱中还有一些细微之处和真正关键的方面。我认为，如果大家在今天的节目中记住这一点会很有帮助：今天我们要讨论的是人们常见的挑战，甚至可以说是我们经常看到的各种表型。对于没听过“表型”这个词的人来说，表型指的是某种事物的典型表现。比如，焦虑者有焦虑者的表型；有些人似乎就是无法摆脱困境，也有相应的表型；创伤者也有创伤者的表型。这些表现会在不同个体身上以不同方式呈现，包括男性和女性、男孩和女孩。不过，我们会从第一集阐述的模型出发，讨论许多最常见的表型，以及如何做得更好、成为更好的人、感受得更好。当然，即使没有看过或听过第一集，今天的讨论仍然完全能够理解。既然如此，如果你可以先概括一下健康自我的结构是什么样的，为我们接下来要讨论的内容提供一张路线图，那就太好了。

Paul Conti 博士：谢谢，非常感谢。我认为，重新审视这两大支柱是最好的起点，因为它们确实是通往理解的路径。只要我们理解了，就能制定策略、做出改变，让事情变得更好。第一大支柱是自我的结构，它始于无意识。这是一个极其复杂的生物学超级计算机，在我们内心的表面之下以极快的速度运转，不断把各种思想、观念和状态推到表面，然后由意识接收它们，我们的觉察也随之发挥作用。接着是防御机制，它们从无意识中升起，环绕并仿佛保护着意识。防御机制可能以不健康的方式发挥作用，也可能以健康的方式发挥作用，或者处于两者之间。人格结构就像包围这一切的巢，而我们正是通过人格结构，以正在采用的方式与世界互动。它代表着我们主动参与周围世界的方式，而自我就是从这之中成长出来的。自我从这个巢中生长出来，这个巢建立在无意识之上，意识则升到防御机制和人格结构之上。当我们试图理解自己、理解健康状态，也理解不快乐或不健康的状态时，如果回头观察自我的结构，就能学到大量东西。另一边、另一个支柱是自我的功能。它真正始于自我觉察，也就是意识到“有一个我。我存在于这个世界上。今天的 24 小时会过去，而我会做这样或那样的事情。在相当大的程度上，我正在决定自己要如何利用这段时间与周围世界互动”。在此之上，是正在运作的防御机制。记住，防御机制是无意识的。因此，我们内在有许多过程在运行，决定着可供选择的范围。自动化过程可能会把我们愿意考虑、能够觉察或最终决定的选项范围缩小；这可能带来好处，也可能带来坏处，取决于防御机制是否健康。在此之上是显著性。接下来我们要问的是：我们在关注什么？哪些东西来自内部，哪些来自外部？为了关注当前注意力落在的对象，我们必须不去关注许多其他事物。因此，这是一个复杂的过程。如果想理解自己，就值得非常仔细地观察它。在思考防御机制如何运作、思考我们与世界互动时的无意识因素之后，下一步要考虑的是显著性：心智最终在什么地方停驻？它会朝什么方向倾向？关注的是内部的东西，还是外部的东西？为了关注某件事，我们没有在关注什么？而我们关注的那件事健康吗？它是否有利于我们？关于显著性，有很多内容需要理解。再下一步是理解行为：我们如何与周围世界互动？我们的行为选择是什么？哪些是自动化行为？所有这些之上，是我们的追求。我们感到自己想从周围世界得到某种东西，那么那是什么？我们如何努力获得它？它让我们有什么感受？如果我们观察自我的结构之下的五个要素和自我的功能之下的五个要素，也就是这十个要素，那么我们实际上就像是在查看十个柜子。如果想理解自己，无论只是想总体了解自己，还是正在处理某个问题，查看这十个柜子都是合理的。其中一些柜子可能是空的，也就是说，它们看起来与我们带来的问题关系不大。我们会保持开放心态，因为之后可能会被带回那个柜子，发现里面其实有东西。但通常，如果我们查看了全部十个地方，会找到其中一两个柜子，里面有丰富的材料值得探索。就像地图上标出了 X，然后我们去那里挖掘；换个比喻，就是在那个可能找到东西的柜子里深入探索。这样就会开启一条通往理解的路径。如果我们把这些东西逐渐调和到一起，拥有健康的自我结构和健康的自我功能，并且对这一切有所觉察，持续努力，自我觉察，同时关注建立在其上的所有内容，那么最后会产生一种谦逊感。因为面对这一切的复杂性，理解它如何在我们身上呈现，人不可能不心怀尊重、同情和理解；而仅仅是能够在世界中找到自己的道路这一事实，就已经令人惊叹。从某种意义上说，这会让我们产生一种尊重，单纯是对“能够在这里、能够在世界中前行”的尊重。我认为，正是这种尊重产生了谦逊。我们自身的复杂性、表面之下正在发生数百万个过程、大量神经传递和内分泌功能都在运行，这一切我甚至没有意识到，随后它们又涌到表面，产生出对这种复杂性的巨大尊重，也让我们尊重自己在世界中前行所需的勤勉和坚持。我认为，建立在这种理解之上的是谦逊感和赋能感；而谦逊与赋能在行动中被表达出来，就成为能动性和感恩。正如你开头所说，我们把能动性和感恩看作动词，这就是我们生活的方式。我们正是透过能动性和感恩这副镜头，主动地生活。再说一次，当我们跨越不同学科和不同历史时期观察人类幸福的衡量方式时，总会看到某种描述：能动性和感恩作为动词共同存在，并由此创造幸福。这就是我们努力想处于的状态。因为从主动的能动性和主动的感恩出发，我们获得了我认为自己真正追求的东西。人类历史上有无穷无尽的词语来描述它。我们可以选择使用“平静”“内心和平”“满足”“被事物打动”“对周围世界的事物感到惊奇和赞叹”等词语。这是我们努力追求的状态。我认为，当人们谈论幸福、谈论我们真正想抵达的地方时，说的就是这个状态。但这些东西并不是被动的。它们来自主动的能动性和主动的感恩，并且会与我们内在的生成性驱力互动。我们有攻击性驱力，也有愉悦驱力。心理健康领域已经长期思考这些驱力，并在许多方面验证了它们。但尚未被验证的是，它们是否就是全部。我们看到人类不断追求，看到了人类希望自己和周围世界变得更好；我们看到某些善举似乎除了行善本身之外没有其他根由。我们内在有一种想要了解、理解、学习和改善的驱力，贯穿人类历史，它被描述成许多不同的东西。但我认为，我们可以称之为生成性驱力，也就是创造并让事物变得更好的驱力；这种作为内在主动力量的生成性驱力，会与能动性和感恩对齐。我们主动表达自己的方式，和这一切合在一起，就带来平静、满足和愉悦感。有时这些感受可能以静息状态存在于我们身上，但它们往往也存在于活动状态中。这就是为什么人们发现所谓的幸福、也就是人们所追求的东西，不只存在于冥想中。我们有时可以在那里找到幸福，但人们也能在行动中找到它：做自己热爱的事情，照顾某个人，或学习某种东西。这样观察这一切，我们就有了一条理解内在正在发生什么的路径，也知道如何做出改变，让自己进入这种状态，而这确实是我们正在追求的状态。

Andrew Huberman：我很欣赏你强调能动性和感恩是动词状态，平静、满足和愉悦由此产生；我也很欣赏你解释了生成性驱力，它不同于存在于我们每个人身上的攻击性驱力和愉悦驱力。我正在微笑，因为脑中浮现出许多在行动中体验平静、满足和愉悦的例子。对我来说，做播客，尤其是准备播客，努力查阅文献、找出其中的精华以及可能出现的混乱，这些过程都会带给我巨大的平静、满足和愉悦。但这绝不是被动的。同样，昨天我偶然遇到了一只小狗。我已经有一段时间没有养狗了，而狗很讨人喜欢，小狗尤其让人愉悦。

Paul Conti 博士：我亲眼看到你遇到那只小狗时一下子就兴奋起来了。

Andrew Huberman：你确实看到了。我在楼下与那只魏玛犬幼犬短暂互动后，直到现在还兴奋不已。我不知道为什么，但我就是喜欢几乎所有种类的动物。抱歉，我不太喜欢爬行动物，喜欢爬行动物的朋友们请见谅。我只是能从中获得很多能量，那感觉像是生命能量；而且，相比于它最终会成为的那只狗——届时它的思维会更线性——幼犬的注意力四处游移，这一点让我觉得很有趣。这里面还凝聚着许多我喜欢的其他东西，比如大脑发育，等等。总之，我之所以强调这些例子，是因为这其中没有任何被动的成分。对我而言，这就是纯粹的愉悦和喜悦。而它又与其他愉悦和喜悦交织在一起。我认为，正如你描述能动性、感恩、平静、满足和愉悦，以及这些生成性力量和存在于我们内在的其他力量一样，关键是让人们明白，这些不是你坐下来就能把自己放进去的状态。当然，人或许可以通过反思、冥想，或者一觉睡得特别好之后醒来，进入类似的状态。但我们也可能在做对的事情时，发现自己被这些感受完全包围，而这些事情往往非常有挑战性。所以，如果我正确理解了这个模型，我越来越欣慰地意识到，这种体验并不只在一个领域中可以获得，而是在许多不同领域中对每个人都开放。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：这并不是我个人独有的体验，尽管我举的是自己生活中的例子；只要我们查看那十个柜子，提出正确的问题，我们确实都能获得这种体验。

Paul Conti 博士：是的。或许可以再谈谈你和那只狗的经历。那是一次愉悦的经历，你享受其中，它带给你平静和满足。这些都发生了。但想想这些感受与什么相连。我认为，你身上有很强的能动性，你正在把它付诸实践；你身上也有很强的感恩，你正在把它付诸实践。你正在以某种方式处理自己的生活。而且，对我们所有人来说，好事总会伴随着好运，但它也来自我们的追求和成就；正因为你处在这样的状态中，才有条件享受那份愉悦。如果你不快乐，比如你想“我不喜欢自己正在做的事。我很生气、很沮丧”，那你内在就没有空间去发现愉悦。你找到的愉悦也与生成性驱力密切相关。这让我想到你是如何爱护和养育 Costello 的。你内在有爱护和养育一只狗的能力，而且你曾以非常美好的方式做到这一点。那种生成性驱力正是你看到狗时感到愉悦的组成部分，因为你喜欢狗，也会想到养育，这些因素就汇聚到了一起。以动词形式表达出来的能动性和感恩，让你处在能够体验愉悦的位置，而这种愉悦又与你的生成性驱力、照料感，以及创造超越自我的事物的感觉紧密交织。因为虽然你爱 Costello、享受与 Costello 相处，但你也享受并在意它的快乐。所以一切都汇聚到了一起。我觉得这很有意思，因为从某种角度看，这是一个简单的例子，但这就是生活。生活有重大时刻，但我们的大部分生活由许多彼此连接的小片刻组成；我认为，这个小片刻就成了一个很大的例子。

Andrew Huberman：我很感谢你提到 Costello。对于早期就开始收听这档播客的听众来说，Costello 就是背景中打呼噜声音的来源。如果你没听过，可以去找找看。它是一只 90 磅重的英国獒犬，有很多本领，其中最厉害的就是打呼噜。因此，除了生成性驱力——今天我们当然还会进一步讨论它——你还提到了其他驱力，包括攻击性驱力和愉悦驱力。我们今天谈的大部分内容会涉及人们可能出错的地方，或者人们会遇到困难的地方。当然，我们也会深入讨论人们成功的地方，尤其是人们可以如何问自己一些问题，特别是“什么对我有效，以及为什么有效”，以此理解如何筛查那些柜子，弄清楚什么没有奏效、为什么没有奏效，并找到真正可执行的答案。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：然后是继续向前的能力。你能否再多谈谈驱力？作为神经科学家，我听到“驱力”就会不由自主地想到多巴胺回路、内源性阿片回路或血清素能回路。但你如何理解我们内在的驱力？也请你谈谈攻击性驱力、愉悦驱力和生成性驱力的性质。

Paul Conti 博士：驱力这个概念，定义上是人类固有的东西，可以把它看成一种动机。我们不会躺在地上一动不动，直到被动地死去；我们内在一定有某种力量，推动我们做别的事情。历史上，从早期心理动力学原则发展出来、并以许多直接或间接方式主导这个领域的理论认为，我们有两种驱力：攻击和愉悦。不过这些只是词语，我们可以用许多词来称呼它们，所以必须先定义含义。之所以使用“攻击”这个词，是因为它通常这样被称呼，但它指的是主动向前地参与世界。用这个词描述驱力时，适量的攻击性就是强烈的能动性感。攻击性太少会成为问题，因为一个人不会调动自己，缺乏自我决定、向前运动、赋能和能动性。同样，这种驱力太多就会变成真正的攻击性：我想要更多，如果不能以某些方式得到，就直接拿走。它就开始接近通常所说的攻击行为，在大多数情况下是负面的。

Andrew Huberman：比如想要或倾向于伤害别人？是这样吗——

Paul Conti 博士：当然。攻击性驱力升高是有理由的，比如保护自己、保护家人或整个家庭。如果家人受到威胁，高度攻击性就有意义。但我们也会在没有保护生命或安全必要性的情况下调动非常高的攻击性。所以它是一种能让我们站起来、离开地面的驱力。另一种驱力是愉悦，但这并不意味着我们都想成为享乐主义者。愉悦也可以是解脱和安全带来的愉悦：我们一起回到洞穴，把石头滚到门前，“啊，我们安全了”。在人类发展过程中，愉悦有很多来源，例如食物、他人、友谊、恋爱、性，也可以是从不愉快或疼痛中解脱。人类确实有朝向愉悦的驱力。它太少也会有问题，因为一个人没有动力去追求事物，既不预期也得不到满足；太强的愉悦驱力同样会造成问题。可以看出，这两种驱力让我们站起来、开始行动。但它们能解释一切吗？这是很重要的问题，因为如果它们能解释一切，就无法解释超越自我的行为和选择。比如我照顾过一个非常会游泳的人，他一生都在游泳。有一次飓风过后，海浪极其可怕，有人被冲走了；只见他跑进水里，自己也处于危险之中，却救了那些人。我不认为能用这两种驱力解释它。不能说他只是有攻击性、想把自己施加到世界上，或享受“我足够强大、可以做这件事”的感觉；那是在强行扭曲解释。如果我们认为这个人心中有善意——我认识他，知道他有善意——那种善意在当下抓住了他，他知道自己也许能救人，也许不能，但下一刻他已经下水了。我们对他人、孩子、动物和植物的爱与照料，也不是这两种驱力能够解释的。我认为，只用两种驱力会导致一种更黑暗的人类观，也解释了为什么现代人常从病理学角度看待人类。评估一个人时，人们会拿着厚厚的诊断手册，想“其中哪些编号适用于这个人”；但这不是理解人类的方式。如果只认为有两种驱力，我们就没有公平对待人类。首先，这个说法不正确，证据也表明它不正确；其次，用不正确的框架描述人类，就是对人类缺乏应有的尊重。如果接受我认为更接近真相的看法，即我们有一种生成性驱力，一种超越自我的驱力，一种让事物变得更好的驱力，无论它是否直接与我有关，就能更好地理解人。和其他驱力一样，这种驱力在人与人之间有多有少，是先天与后天共同作用的结果。基因和遗传谱系带来某种倾向，基因重新组合后，我们成为拥有独特驱力组合的独特个体；同时，生活经历也会影响它们。越年幼的人，养育与虐待等经历对其驱力组合及相对权重的影响越深。最终，我们可以从三种驱力如何运作来理解和评估一个人的健康程度。然后回到那十个柜子寻找答案。如果发现某些东西不满意、驱力失衡，并造成生活中的问题，就去看失衡发生在哪里；这说明两大支柱中有某些部分没有处于正确位置。我们可以重新查看所有柜子，找到应该挖掘的地方，学到东西，把驱力带回更平衡的状态，让两大支柱更健康，于是建立在其上的一切就能以健康方式涌现。

Andrew Huberman：在第一集中，我们谈过理解自我与构建健康、或最健康版本的自我之间的相似之处——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……其中能动性和感恩是被表达出来的状态。人们也许想要健康，是为了长寿，但也想健康地走楼梯、抱孩子、搬东西、不受伤，甚至参加运动；当然，有些人出于审美原因想保持健康。如果讨论身体健康，我们可以谈主要支柱，也就是那些柜子里的项目。大多数人希望拥有耐力，能走或跑一段距离；正如我之前提到的，能走楼梯，有一定力量、柔韧性和活动能力，甚至动态活动能力。为了改善这些方面，他们可以查看柜子：每周跑步、游泳或做长时间有氧运动多少次？每天走多少步？每周多少次举起对自己来说略重的物体？这些都很切实、具体。你现在也在用类似的方式，把心理、自我和心理健康具体化：有十个柜子可以查看；你说的生成性、攻击性和愉悦驱力，在不同人身上可能以不同程度表达，接下来你会说明它们如何呈现。我想把这件事框定为与身体健康类似：有人能跑很远却总是疼痛、觉得虚弱，或确实虚弱，这是有原因的，可能是过分强调耐力而忽略力量；反过来，举重运动员能从地面硬拉 750 磅，却走两层楼就腹式呼吸、必须在楼顶停下，这在身体领域很明显，在心理领域略隐晦，但你正在让它变得具体。我觉得这很有趣，也很讽刺。精神病学这个领域历史上想成为医学其他领域的一部分，或像其他医学领域一样运作，但我认为它最终美化了分类学、美化了用类别理解人的机制。比如普通医学中，一个人因鼻塞就诊，医生判断为细菌性鼻窦炎，于是诊断明确，接下来知道要做什么：开抗生素。确定鼻窦炎就开抗生素，这大致是医学的运作方式。精神病学也试图把一切分类：我听了你的情况，就知道你的编号；有了编号，就知道该开哪种药、安排多少次某类心理治疗。但这在心理健康领域行不通。并非永远没有用，但理解人的方式不同。自我的问题可能是：我在生活某一方面缺乏自信，其他方面却没有。这是重要问题，不像细菌性鼻窦炎那样直接从诊断箭头指向抗生素。讽刺的是，这种方法确实让精神病学或心理健康与其他医学领域保持一致，也因此能与身体健康类比：想健康，就看健康由哪些成分构成，自己正在做什么；若某方面不符合期待，就回头查看这些成分。身体健康更具体，所以更容易理解；心理健康不是神秘，只是没那么显而易见。只要观察它，就会发现这很合理；如果一种理解机制能用于许多具体事物，为什么同样的机制——理解组成部分、理解建立其上的东西——不能用于心理健康？我认为，精神病学真正与医学其他领域相合的方式，不是美化分类学，而是从理解出发。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我完全同意。令人安心的是，无论是从心脏健康、肺部健康、耐力和力量等不同领域创造身体健康，还是创造认知健康与心理健康，关键都是动词。我们每个人都要采取行动，才能抵达想要的状态和存在方式：想感觉健康、看起来健康，也想获得幸福。我认识的几乎没有人不想幸福。当然有人会放弃，但今天我们会讨论放弃的路径以及走出来的路径。归根结底，都是查看那些柜子，提出具体问题，然后采取具体行动，走向赋能、谦逊、能动性、感恩、平静、满足和愉悦等状态，而不是只使用语言和理解获得洞见，然后停在那里，期待一切自动改变。我认为这也是许多人对心理学、心理治疗和精神病学感到困惑的地方；正如你提到的，精神病学内部也有自己的……阴影，比如药物的使用，药物当然可能非常有用——

Paul Conti 博士：当然。

Andrew Huberman：人们常常把药物看成一种万能修复手段，好像它能重新排列所有柜子，让配方变得恰到好处；但正如我们今天会谈到的，这通常不是最佳路径。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：不过，我们也要理解药物可能是非常强大的工具。

Paul Conti 博士：是的。它们可以发挥作用，但重要的是理解什么样的作用才适合它们，而我们经常在这里走偏。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：但重要的是，我们必须理解它们适合扮演什么角色，而我们常常正是在这一点上走偏。

Andrew Huberman：嗯。我想先短暂休息一下，感谢本期赞助商之一 AG1。AG1 是一款含有维生素、矿物质和益生菌的饮品，可以满足基础营养需求。我早在 2012 年就开始服用 AG1，所以很高兴他们赞助这档播客。我开始服用 AG1、现在仍然每天服用一次或通常两次的原因，是它让我最容易确保饮食中获得所需的维生素、矿物质、益生菌和纤维。当然，从完整食物中获得适当营养至关重要，但包括我在内，大多数人都发现每天很难摄入足够份量的水果和蔬菜，尤其难以获得足够的益生元和益生菌来维持肠道健康。你可能知道，肠道含有数万亿个微小微生物，也就是所谓的肠道微生物组；它会与身体其他器官建立关键联系，促进大脑健康，也支持免疫系统以及与心理和身体健康有关的其他方面。我最常被问到的问题之一是：如果只能服用一种补充剂，你会选哪一种？我的答案总是 AG1。服用 AG1 能让我确保获得所需的维生素、矿物质和益生菌，以增强心理健康、身体健康和表现。如果你想试试 AG1，请访问 drinkag1.com/huberman，领取特别优惠。他们会送你五包免费的旅行装，以及一年的维生素 D3 加 K2。再说一次，领取这项特别优惠请访问 drinkag1.com/huberman。接下来，我们会继续定义心理健康和自我理解，并帮助人们获得——姑且这样说——对自身心理健康的能动性，为他们明确可以采取的行动。我想问问你一些我在世界中观察到、也经常听到的事情，尤其是从这档播客的听众那里听到的。很明显，人在攻击性驱力、愉悦驱力以及大概也包括生成性驱力的水平上各不相同。一个常见问题是：我怎样才能变得更有动力？这当然会引出一系列其他问题：人们是不是害怕失败，所以没有动力？是不是害怕成功，所以没有动力？是不是潜藏的童年创伤或无意识过程在驱动这种恐惧？如果从精神科医生、也就是你的角度来看，有人来找你说：“我就是不太想努力。学校很难，学生贷款又太多。”顺便说，这确实如此。“即使拿到学位，我也不确定能做什么”，或者“我在工作领域或关系领域经历了一连串失败”，于是觉得很沉重，好像努力也不值得。关于应该从哪里看起，这告诉你什么？关于他们的驱力，这又告诉你什么？我们是否可以据此判断他们先天的攻击性驱力、愉悦驱力或生成性驱力水平？我认为外界有许多这样的人，之后我们还可以考虑其他一些表型。

Paul Conti 博士：这是一个很好的例子，因为任何优秀的临床医生听到这样的故事，都能对它产生一些可能有用的想法，而且不一定要先谈驱力。任何评估、任何理解尝试都可以锚定在驱力上，但不必如此。比如，你可以进一步询问这个人正在做什么、如何度过时间，因为你描述的是一个从任何事情中都得不到享受或满足的人。这对我来说就很值得关注：这个人有没有真正喜欢的事情？有没有更想做的事情？他们是不是上了大学、背负了大量贷款，因为当时认为这样更好，认为自己将来会从事某件事，但现在其实不想做了？或者那个机会已经不存在，于是感到挫败？这个人内在有没有与当前状况不同的东西？答案可能很复杂。也许这个人其实喜欢正在做的事，但所在地区生活成本太高，所以仍然感到痛苦。那是一种匮乏感，之后就被解释成“我从任何事情中都得不到愉悦”。答案也可能很简单，例如和这个人一起制定策略：要不要搬到另一个地方？理解这件事有很多角度、许多路径，但你描述的是一个非常强烈地抱怨“没有什么让人感觉良好、没有什么带来享受或愉悦”的人。所以我可能首先关注这一点，思考是不是愉悦驱力高于实际得到的满足；也可能愉悦驱力本身偏低，而这就是问题。我们会逐渐了解这些情况。也许攻击性驱力偏低；如果这个人多投入一点能量，处境就会不同。我们的目标是帮助这个人理解自己，从而做出改变。同样，这种理解不一定要锚定于驱力，但我确实认为，驱力是所有理解的根源。因为当你坐下来与这个人谈话，就能理解到底哪里失衡了：可能是驱力实际的组合失衡，也可能是驱力被体验的方式失衡。比如，一个人的愉悦驱力很高，却得不到满足，这本身就代表问题。

Andrew Huberman：那么，有些人能体验到某种愉悦，也能让自己忙起来，比如刷社交媒体或玩电子游戏；我还要说，这些活动也许确实把他们带到了平静、满足和愉悦的状态。但从某种意义上说，这些活动并不真正具有生成性。我不想武断地说电子游戏和社交媒体都是浪费时间。我自己就在社交媒体上努力给别人提供价值和知识，也从其他账号那里获得价值与知识。但人生中确实有一些里程碑。当然，并不是每个人都必须上大学、结婚、生孩子；我认为人生有许多不同的成功路径。但从某种意义上说，确实存在里程碑，我们想要向前发展。如今有一种现象是许多年轻人所谓“无法启动人生”：他们不离开家，不寻找职业，也不觉得自己擅长任何事情，或者认为除非能成为某个领域的前 1%，否则就不值得尝试。但他们仍然可以获得大多数人会描述为愉悦的东西。他们可能有点过度享受食物，有点过度享受酒精，有点过度使用社交媒体或电子游戏。我说“有点过度”，是因为这些东西成了攻击性和愉悦驱力的某种沉淀池或蓄水池，却没有推动他们越过生活中的常见里程碑。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我经常听到、也经常看到这种情况。所以这比单纯缺乏动力或没有动力的人更复杂一些。但你怎么看我刚才描述的这种表型？

Paul Conti 博士：我们每个人都独一无二，虽然也会归入某些类别；一个人可能符合与我所说不同的类别。但我认为，大多数时候人们会先看总体上什么最突出。在这种情况下，最突出的是生成性驱力失衡。很多时候，你会看到一个人的生成性驱力高于他们实现这种驱力的能力，于是生成性驱力受到挫败。我举个例子。这是真实发生过的事：一个人非常努力，读了很长时间的书，获得了一份收入很高的工作，而这就是当初的目标。这是一份有声望、薪酬高的工作，起初这个人做得相当不错，但情况很快朝负面方向发展。也许起初一段时间还算正常，后来这个人在工作之外的时间里越来越忽视自己和周围环境：房子很乱，东西很脏，把时间浪费在各种事情上。这个人确实能从某些活动中获得一定程度的愉悦，不完全是电子游戏，也可以把它想成电子游戏；他能享受这些活动，也能对花在上面的时间感觉良好，但开始花太多时间。原本令人愉悦的东西变成了分心机制。接着又转向过量饮酒。现在，这种行为要么本身具有破坏性，要么会对工作表现和这个人造成负面影响。这个人在之前并没有大量饮酒，而且饮酒时很痛苦，或者只是在浪费时间；他也意识到这一切。问题非常明显：这个人对自己所做的事完全没有兴趣，一点也没有。清醒的绝大部分时间似乎都像自动机器一样度过，但他同时清醒地知道这种生活的枯燥和挫败，并且——

Andrew Huberman：是职业方面。所以他们——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……本质上对自己成功从事的工作几乎没有内在好奇心或做这份工作的愿望。

Paul Conti 博士：这只有在探索之后才会显现出来。起初人们会问：这个人究竟怎么了？他有一份好工作，生活本来进展得很好，经济状况也不错，难道现在只是想过度放纵自己，所以才喝酒？你会感到，这个人原本有很强的生成性驱力，但工作完全没有满足它，因而在内心造成巨大挫败，于是他要么上网逃避，要么做惩罚自己、伤害自己的事情。这是真实故事。这个人后来放弃那份工作，换了一份收入只有原来十分之一的工作，生活发生了惊人的变化。我过去不知道这个人也能笑，但他变得快乐，喜欢自己做的事，卖掉大房子、换了小房子，并把小房子保持得非常漂亮。他需要的就是这些，因为他的生成性驱力终于得到实践和表达，其他事情也能重新对齐。他不再对自己过度攻击、喝太多酒，不再一边对周围世界和自己说“去他的”，也不再依赖一个本来应当服务于生活的东西。如果这个例子中的东西是电子游戏，那也可以：你喜欢它，就在适量时间里玩并从中获得满足，而不是过度依赖它；过度依赖后，它不再提供满足，只会变成分心机制。因此，他的生活重新恢复了平衡。关键在于理解。我认为，很多人都有生成性驱力，却感到周围世界不配合，于是这种驱力受到挫败。我们能否理解这种情况并帮助绝大多数处于这种状态的人改变？可以，但必须先观察，因为事情不总是这样，只是经常如此。我们要理解这个人究竟发生了什么，然后回到两大支柱，看看是什么让他处于这种位置。世界会给我们带来很多困难；对一个背负远超预期贷款的人，我有极大的同情，那是真实困难。但这不代表生活不可能变好。这个人必须感觉到存在一条路，必须足够了解自己，说“这就是事情的性质，我大概明白它是什么、为什么发生，也明白自己为何来到这里”。从那里，他就能规划通往更好处境的路线。我们会遇到困难，甚至很多困难，但对绝大多数人来说，困难并非不可克服，只是需要理解它。假设这个人去求助，得到的回应是：“你接受十次认知行为治疗。”然后试图让他改变想法，好让感受改变。认知行为治疗当然有它的位置，但它不会解决这个问题。这个人需要理解自己，而不是把思想反射性地引向更好的地方。如果某种治疗反应只是因为它对医疗和保险系统很方便，那么这个人一点也没有得到帮助。药物或许能降低焦虑和紧张，让他更能思考。对这个人而言，药物确实发挥了作用，因为离开那份工作意味着放弃声望和金钱，这让他非常焦虑；药物帮助他把情绪温度稍微降下来，让他思考、参与治疗，最终走到想去的地方，之后可以逐渐停药。所以药物有作用。但如果他只得到药物，药物能帮上的概率是多少？是零，因为药物不会替他找到答案，除非只是让他感觉稍好一点，接着自己弄清楚问题。药物有其位置，但更需要一种承认药物在多数情况下有局限、真正帮助人理解自己的治疗。

Andrew Huberman：你举的例子非常精彩，因为正如你说的，药物有它的位置；在某种意义上，重定向思想可能也有它的位置。

Paul Conti 博士：嗯，是的。

Andrew Huberman：因为我记得，在自我功能这个支柱下，显著性是关键项目之一：我们在内部或外部关注什么，以及我们的内在叙事是什么。继续这个个案，把它作为每个人都能学习的表型例子，真正带来理解的是向自己提出更好的问题。也就是更好的探究方式。对我来说，更好的探究、更好的问题，就像身体健康中的有氧训练、力量训练、柔韧性训练、活动能力训练和协调训练，只是转移到了心理健康上。

Paul Conti 博士：这很有意思。回到这个例子，系统提供的治疗，也就是认知行为治疗，有它的位置；药物也有它的位置。这两者都有作用。但如果我们围绕它们编织完整故事，告诉人们“事情就是这样，你会通过这些东西得到帮助”，就完全帮不到这个人。事实上，从总体上看，如果把所有人都包括进来，我们最终还会造成伤害。

Andrew Huberman：如果继续身体健康的类比，这就像有人想塑形，于是买了一辆固定式自行车——我不是要针对 Peloton，只是把它作为品牌例子——每天早晨踩车，体重下降、血压降低，状态变好。但我们确切知道，如果反复做同一种运动，迟早会出现过度使用损伤：腰部出现问题，其他部位也出现问题，身体失去平衡。借用 Lance Armstrong 一书中的说法，关键不在自行车；关键是提升心率、伴随早晨运动而来的其他健康活动，以及因为早起锻炼而不再做的那些事。因此我认为，通往更好心理健康、更好生活的更好探究路径，也就是建立在自我结构和自我功能两大支柱下的探究，才是真正关键的。

Paul Conti 博士：在这个例子中，你做的类比甚至更有冲击力。它不是固定式自行车，因为固定式自行车确实能达到许多目的；它更像是告诉那个人：“你上楼时应该走得快一点。”这当然是好主意，但不会带来根本改变。认知行为治疗和药物有时合理，就更像这件事：走快一点并非坏事，但我们不能据此编造一个故事，说你的整个健康都会因此改变。如果那个人相信“只要上楼走快一点就会更健康”，而结果没有实现，他就会觉得自己失败。在心理健康领域，我们经常说某人治疗失败了、某种药物失败了。讽刺的是，人往往会把它内化为“是我失败了”，因为我们百分之百把他安排进了失败的情境：把本来至少可能有作用的东西，包装成完整答案，因为这种故事对提供照护的系统和保险机构很方便。认知行为治疗很容易打包；改变想法、改变感受，确实可以让表面出现一些移动，即使深层没有移动。我不是说认知行为治疗不好，但把它看成完整答案，会保证许多情境以失败收场。药物也是一样。仅仅因为方便，就围绕药物编造完整故事；总的来说，药物比人便宜，所以可以反射性地开药。精神科医生用 15 分钟见患者，然后几个月都见不到，怎么能顺利？答案是，它有时能像停摆的钟每天两次显示正确时间：有时碰巧有效，医生能在 15 分钟里做一点治疗并选对药。但总体上，我们这样做是因为系统方便，尽管这正是人们没有像我们以为的那样好转的原因，也是他们留在系统中、不断进出急诊室、无法停掉最终只能在死亡时停下的药物的原因。这种事一直发生，却没有停止，因为我们采取的视角过于局限，没有退后一步问：我们真的能帮助一个人吗？真的能让他理解自己、做出改变吗？这最终当然对个人和社会都更好；即使只看最现实的收支，也更好。短期看，让精神科医生用 15 分钟反射性开药似乎更便宜，但如果这个人因此消耗更多资源、反复进急诊室，长期真的更便宜吗？这种视角非常短视，符合社会许多运作方式：我们想要满足，而且要迅速满足。人会接受“药物可以改变我的问题”，也是因为我们被训练成这样。

Andrew Huberman：当然，还有一种我们看不见的代价：这个人失去了表达自己生成性驱力的机会。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：而这带来的后果无法估量。

Paul Conti 博士：是的。如果我们退后一步观察，我认为会看到一种情况：我们并不完全是把自己逼进了死胡同，但很像一幅与墙一样大的美丽挂毯，只有退后才能看见它的意义。这种思想可以追溯到几千年前；如果你贴得太近，就再也看不出它意味着什么。我们现在离它太近了，只在想某个参数怎样改变，或者怎样让这个人尽快获得一次 15 分钟的预约，或换一种药而不是另一种药。我们的鼻子贴在挂毯上，看不见自己很多时候没有善待个体，也没有善待社会。停下来想想，我们其实也没有善待自己，因为任何人都可能处于那个位置，许多人也曾在那里，站在需要帮助、需要理解的一边。我们都可能成为那个需要帮助的人；如果我们让许多个体失败，也让社会失败，那么无论正在听这段话的是谁，最终我们都是在让自己失败。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢本期赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 制造带有冷却、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我过去曾多次在这档播客和其他地方谈到，规律地获得高质量夜间睡眠，是心理健康、身体健康和表现的基础。睡得好时，一切都会变好；睡眠质量差或睡得不够时，心理健康、身体健康和表现会很快全面恶化。获得一晚好睡眠的关键之一，是控制睡眠环境的温度，因为要入睡并保持深度睡眠，核心体温需要下降约 1 至 3 度；为了醒来时感觉恢复良好，核心体温需要上升约 1 至 3 度。使用 Eight Sleep 床垫套就很容易做到这一点，因为你可以在入睡初期、夜间中段和临近醒来时，设定睡眠环境的温度。我使用 Eight Sleep 床垫套睡觉已经两年多，它立刻并持续改善了我的睡眠质量和深度。因此，我醒来时感觉更加精神，全天的情绪、专注和警觉性也都增强了。如果你想试用 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，Pod 3 床垫套最高可减免 150 美元。Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再说一次，网址是 eightsleep.com/huberman。下面我们来谈谈什么真正有效。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我们先把药物可能有帮助、CBT，也就是认知行为治疗，可能有帮助这件事放在一边；它们只是更大图景中的两个组成部分。我们在今天开头简要介绍过那张地图，节目说明里也有可下载的 PDF，大家可以用视觉方式查看；第一集还对它进行了大量细节的说明，我希望大家能抽时间去听，因为其中有非常丰富、深入的理解。我非常确定，单是听你的话，每个人都会对自己和他人学到很多。那张地图基本上说明了可以查看哪些箱子、柜子，以获得更好的答案，也提示了可以提出什么类型的问题。如果结合你刚才讲的那个例子，也就是一个人做出了离开高薪工作的惊人选择，他过度沉溺于某些适应不良的行为，我们可以用这个例子——当然，它只是无数困境例子中的一个：一个人正在做对自己无效的事，同时也没有做自己知道应该做的事。人们需要理解这一点。有人可能会想：“这个可怜的人，他赚那么多钱，还可怜什么？”但他经历的是深深的——

Paul Conti 博士：他很痛苦。

Andrew Huberman：……缺乏满足感。所以也可以反过来：一个人的工作没有带来足够财富，让他能够繁荣生活——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……因为生活确实有经济现实。这只是一个例子。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：但我认为这是个好例子，因为这个人放弃了钱。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：也就是说，什么会让你放弃那些钱？答案是：如果拥有那份钱的处境让你痛苦，而没有它的处境却让你快乐，你就会放弃。

Paul Conti 博士：所以，这是离开痛苦、找到幸福。

Andrew Huberman：是的。

Paul Conti 博士：就是这样——

Andrew Huberman：如果你愿意，可以谈谈在那些治疗过程中你的思路，也就是你向他询问了哪些关于自我结构的问题，或如何揭示自我结构和自我功能，使你们最终帮助他走上更好的道路。还有什么比从挫败、过度放纵和适应不良行为，走向深度满足、平静、满足感和愉悦，并成为一个有生成性的人成为更好的结果呢？

Paul Conti 博士：我们可以查看那十个柜子。比如看无意识思维这个柜子：那里没有太多东西。这个人在成长过程中很清楚，拥有更多钱、拥有一份能让别人印象深刻的工作很重要。他把其中一部分内化了，所以有些内容是无意识的，但总的来说他是知道的。

Andrew Huberman：那你是怎样发现这一点的？你会问他“谈谈你的成长经历”，他会说：“钱对我的家庭很重要，但我一直觉得我们已经够用了。”他家并不特别富有，但足够用。所以当你说那里没有太多东西时，是不是指没有一个“X 标记在这里”或闪烁红灯的信号，没有什么特别的无意识内容阻碍他？我理解得对吗？

Paul Conti 博士：更准确地说，是因为它是有意识的。他知道这件事一直被灌输给他：“要过得好，唯一的方式就是拥有一份声望高、收入丰厚的工作。”如果他没有意识到，我们就必须把它带到意识中；但他是知道的。他会说：“你看，这对我影响很大，让我很难离开。我知道钱对我来说其实没那么重要，但我又确实有点在意。”所以他——

Andrew Huberman：当然。我总说钱买不到幸福，但它确实可以缓冲生活中的某些压力。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：有时你会听到有钱人说“钱买不到幸福”，因为确实有很多痛苦的富人。但让两个夜间护士照顾婴儿，和一个必须整夜照顾孩子的人，是完全不同的；单亲母亲和有一个愿意分担的伴侣的母亲也完全不同。不能把这些情况相提并论。

Paul Conti 博士：这当然完全正确。但在这个例子中，我们只是把钱当作钱、当作终点来观察：无论一个人多么安全、稳妥，钱是不是越多越好？他对钱本身存在内在的过高估价，因此更难离开。重要的不是钱能买到什么，而是钱本身在心理上的意义；他知道自己对钱的评价过高。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：然后我们观察他的防御结构。你会发现它们已经发生变化，从健康的位置转移了；如今它们扭曲、变形了。他有大量否认、回避和合理化，也把很多攻击作用于自己，并不断投射。他用酒精伤害自己，惩罚自己。他的防御结构本来可以健康，我们知道这一点，因为它过去更健康；但现在我们看到它发生了扭曲。我们从中能学到很多。这个人的很多问题是有意识的，而他的防御结构能够健康，因为它过去曾健康，只是——

Andrew Huberman：最终它曾经是健康的。

Paul Conti 博士：不，是之前就健康。

Andrew Huberman：明白了。

Paul Conti 博士：它之前健康，所以你知道它可以再次健康。他有能力拥有健康的防御，只是当他对工作越来越不满意、对自己越来越生气、越来越痛苦时，防御开始失去控制。

Andrew Huberman：这是我和其他人都必须理解的关键。高中、大学、朋友聚会之类的场合，我经常听到：“我以前很擅长健身。”如果每次有人说“你应该看看我高中时的样子”我都能得到一美元，那我会很有钱。也就是那种——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……任由自己状态下滑的人；他们可能确实忙于职业和家庭责任，也能理解为什么现在的时间比高中时更少。但我们仍然常听到：“我以前觉得自己什么都能做到”，或者“我以前觉得事情可以顺利发展”，仿佛过去的自己已经完全萎缩，而新的、或者说后来的自己再也无法接触那部分能力。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：但这是不是——

Paul Conti 博士：这就是创伤的影响。

Andrew Huberman：是的，明白了。

Paul Conti 博士：无论是重大创伤、重大事件，还是许多次“世界就是不回报我”的经历——我在努力，但世界不回报我；我在努力，但世界不回报我——人都会因此丧失精神、士气低落。正是这种经历带来的创伤，夺走了人的自我感和能动性感。过去我以为自己能做事，现在却觉得自己什么都做不了。但我的内在其实没有真正改变，这是问题；而绝大多数时候，这种问题都源于创伤。

Andrew Huberman：这一定意味着童年早期创伤吗？当然也可能是后来人生中的创伤。你说的内容让我特别喜欢的一点是：作为精神科医生，你听到“我以前能把某件事做好，或以前感觉良好”，会把它视为一个信号，甚至是一个仍然存在于这个人身上的健康灯塔，只是他已经无法接触到它。大多数人在想自己，或听到有人说自己过去在某方面能正常运作、如今却不能时，会觉得事情从根本上坏掉了，仿佛曾经正常运作的某个部分从身体里漂走了。但我喜欢其中的乐观性，因为我们今天想讨论的不只是哪里出了问题、为什么出问题，也包括哪里仍然有效、为什么有效，以及过去什么曾经有效、为什么有效；这些柜子里不仅能发现问题，还能发现——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：这显然也是我们要查看柜子的原因。按我们的定义，柜子里有很多答案，成功的原料已经存在于我们内在。

Paul Conti 博士：是的，尤其当我们知道自己过去拥有这种能力。这个人曾经觉得自己无法改变，好像被困住了：“我完成过很多事，能进入这所学校，取得这个成就，再得到这份工作。”他能做到所有这些，却觉得现在无法做任何让自己快乐的事。由此我们知道他曾经有这种能力，曾经拥有强烈的能动性，只是现在没有了。人们常有失落感；我自己也经历过，感觉好像身体里被切掉了一部分，内部变空了：“我曾经拥有那样的能力，现在没有了。”于是我们反复听到“我坏掉了”“我没有希望了”。但如果仔细关注，就不难看清这个人的真实状况。沿着自我的结构往上看，会发现它并没有多少根植于无意识；有些东西被过度重视，但它们位于意识层面。

Andrew Huberman：他知道在家里吃晚饭时，父亲或母亲会为他们挣到的某个金额感到骄傲——

Paul Conti 博士：对，他知道。

Andrew Huberman：……所以这种叙事存在于那里：“钱在我家很重要”，大概就是这样。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：顺便说，我不是在谈我自己的家庭；在这个假设人物身上，我家很少讨论钱，当然也讨论其他事情。

Paul Conti 博士：而他知道自己过度——

Andrew Huberman：一个真实患者，抱歉。是的。

Paul Conti 博士：他知道自己高估了钱的价值。他知道，不论钱能买到什么、自己需要什么，他就是赋予钱过多重要性，而且他知道这一点。所以，这是意识层面的问题，他相当清楚，问题也已经在他身上固定下来。我们了解了这一点。然后观察他的防御结构，这非常有帮助。你曾经拥有非常健康的防御结构，那时你在做什么？大量的升华，也就是把——

Andrew Huberman：你能解释一下升华吗？

Paul Conti 博士：比如焦虑、紧张，或自我中的某种负面内容，把它引导到积极的方向。他把那股能量导向学习，也把一部分攻击性驱力转化成带来成就的能动性。如果观察那套从无意识中升起的防御机制网络，会发现它原来状态很好，结构清晰，光线能以不扭曲的方式穿过。现在情况很不一样了：他会说“没关系，怎么了？我整个周末浪费了十个小时，这有什么问题？”他甚至会合理化自己喜欢喝酒，但其实并不喜欢，只是因为对自己太生气。防御结构如今发生了扭曲。这是一个重要观察。再看人格结构，会发现他很善于理解问题，也能走到改变的边缘，却长期难以真正改变：“我知道，也已经快要改变了，但就是做不到。”这属于他的人格结构。

Andrew Huberman：顺便说，这种事太常见了。很多人知道什么更好，也知道自己知道；有时你几乎会觉得，那就像他们把药放在口袋里，想吃随时可以吃，这件事本身甚至可能让他们安心，但他们就是不做。他们就是不采取正确行动，把生活从一个位置带到下一个位置。

Paul Conti 博士：再看他的追求，他确实知道自己想要什么：一种满足感，一种“我正在好好照顾自己，正在做有价值的事，也享受其中”的感觉。他想要这些。继续谈下去后，他其实能想到哪些工作会带来这些感受。起初他说自己毫无头绪；真正的意思是：“我想不到既能满足这些要求、又能像现在这份工作一样高薪的工作。”但后来他意识到，有些工作能让他快乐，只是薪水较低，而他必须跨过这一点。我们从中知道，这个人什么也没有失去，也没有什么被切掉。他没有受损，也没有绝望。他其实相当了解自己；他的意识很好地理解了正在发生什么，也理解自己想去哪里。但由于他没有照顾好自己，防御结构变得扭曲，于是更难照顾自己，也造成生活中的其他问题。他开始对自己感觉糟糕：“也许我什么都做不了。”为什么？因为工作不顺利、喝酒太多，角色表现下降。最值得关注的是，他的人格结构可以带他来到悬崖边，却无法真正扣动扳机去做想做的事。现在我们开始理解真实发生了什么。再看自我功能的柜子，帮助他更清楚地意识到：这里有一个“我”。他已经有一些这种意识，但还不够。他需要意识到，有一个人在这里，我正在带着这个人走过每天的 24 小时；我是一个“我”，我知道内在发生什么，而这些东西可以让我快乐，也可以让我痛苦。我们要增强这种觉察。

Andrew Huberman：他是怎样做到的？在处理自我功能的第一步，也就是自我觉察、真正理解“这里有一个我，有一个自我，我正在带着自己经历人生”时，我觉得很有意思。一方面它很明显：有一个我，是可以触摸的东西；照镜子就能看到自己。但另一方面，对我和很多人来说，它又有点抽象。如何建立自我感，使它在世界中带来积极的能动性？我们经常听到肯定语。我相信有人会对着镜子说：“你已经足够好了。”我不是在嘲笑这些人；我自己每天早上醒来时也有一份内在清单，只是它与积极肯定无关，而是在定义我扮演的不同角色。我不知道为什么这对我有用，但它非常有用，能提醒我是谁，也让我确信自己还没有痴呆。以后会怎样还不好说，但希望不会。我们来谈谈每个人都能进行的自我觉察探究，不论他们是否面临挑战。

Paul Conti 博士：当然。

Andrew Huberman：它具体是什么样的？在自我理解和世界中的能动性层面，你认为它能实现什么？

Paul Conti 博士：可以这样理解，虽然我不会用这个词：一个人内在有什么东西在弥漫、在搭建舞台？通过探究可以辨认出来。比如这个案例中的人，绝不会认为接受一份只有原来十分之一薪水、声望也更低的工作是件好事；他会非常不快乐、非常批判自己，甚至会用那种“他应该为此感到羞耻”的视角对待我的患者。但那个人并不真正存在于现实中。我们可以问：“你在服侍哪一位主人？”他的许多既定观念和自动化过程，就好像那个人活在他的内心，不断告诉他这样做不对。他在与之斗争，却没意识到那是别人的声音，只觉得自己“非常矛盾”。其实他并不矛盾。当他把“我”放在中心，问“我真正怎么想”时，就会发现：“我不在乎少赚 90%。我不在乎。我的需要已经满足，也存了一些钱，我想快乐。”他并不矛盾。要到达这里，就得观察“我”有多大程度处于舞台中央。这不是让人过度关注自我，而是无论做什么选择，我们都在“我”的视角中行动。要觉察这一点，并决定自己是否要受另一个人的意见影响。我们都可能让别人的意见强烈影响思想，但应该由我决定：我真的重视那个人的意见吗？我不想让他的意见自动进入脑中，替我决定该如何看待自己。

Andrew Huberman：我认识很多人在困境中来找我，虽然我不是临床医生；听他们讲述时，很明显他们知道最佳答案和前进路线，却被某种内在压迫性声音困住：他们是不是好人，还是坏人？想做的选择到底是不是好选择？有时这些声音来自父母，有时来自同伴。如果我理解正确，你说的是，要牢牢扎根于一个人对自己是谁的理解、真正重视什么以及真正知道什么对自己是真实的；不一定要让这些声音安静下来，而是要真正把它们看成“他者”，即使它们来自自己的脑内。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：是这样吗？

Paul Conti 博士：是的。停下来想想，我想让哪些声音留在内心？也许我想留下一个善良导师的声音，他仍然要求我达到很高标准。这是一个值得留在内心的好声音。

Andrew Huberman：我有几个这样的声音，它们——

Paul Conti 博士：但不太好的声音可能来自一个并不善良的导师，无论你做什么都永远不够好。那就不好了。也许你可以保留其中一部分，舍弃另一部分。声音越早出现、越具有塑造性，就越会自动存在于我们的脑中。想想那个男人，他认为自己深深矛盾，百分之百确实如此，他的主观体验就是深度矛盾。但如果进入其中挖掘，就会发现：让“我”来评估这件事时，他一点也不矛盾。因此，沿着自我功能这架梯子往上，观察正在运作的防御机制及其上方的显著性，就会产生一种紧迫感。正在运作的防御机制会告诉我们：“防御正转向否认和付诸行动。”这也给出时间范围，说明事情不会一直好下去。如果他继续这样走，不必把影片快进太多，就能看到他会丢掉工作并为此感到羞耻，许多负面事情会发生。这样能帮助他认识到：有某种东西正在发生，我正在改变。比如他开始觉得，把本来 90 分钟就能享受的活动浪费十小时也没关系；这说明他正在丢失一点视角。显著性让情况被框定出来，也让它变得迫切。

Andrew Huberman：你能进一步解释一下“正在运作的防御机制”中的付诸行动吗？第一集讨论过，我相信今天还会多次谈到否认、投射、移置等。那些防御机制似乎都有自己的内在定义，但近年来我们越来越常听到“他在付诸行动”。付诸行动是什么？是把某种冲突付诸行动吗？还是通过去做别的事，试图摧毁一场挣扎？

Paul Conti 博士：总体上，可以把它看成大量攻击性的不健康表现。可能是攻击性驱力很高，也可能驱力并不高，但被负面情境进一步增强。就像这个案例：这个人内心非常愤怒，但他不是一个会表达很多愤怒的人，也没有释放愤怒的出口；他不会去跑十英里，愤怒全都留在体内。于是他开始把愤怒付诸行动。他对周围世界感到愤怒，因为生活让他不快乐，也没有给他更多选择。当然问题在他而不在世界，但他觉得世界不配合，自己也很生气，因为他无法让自己快乐。看看他做过的一切，再看看他有多痛苦。他通过喝酒付诸行动，因为那是在说：“去他的世界。你们觉得我不该晚上喝酒、宿醉去上班？我偏要这样做。”他在蔑视世界，也在蔑视自己：“去他的我自己。”他不再像过去那样负责任地去上班，而是衣着凌乱、功能下降；这是自我贬低，让别人更看不起自己，因为他非常生自己的气，觉得这样做是合理的。同时，他也像是在邀请成瘾问题到来：“如果我真的成瘾、失去工作，那也好，我也活该。”这就是针对自我的付诸行动；如果他不停下来观察，这种结果可能真的发生。这个人本来不是要对世界和自己说“去他的”，也没有理解这句话同时意味着“去他的我自己”，而这对世界和自己都不好。但他能通过观察理解这一点：他过去会进行大量升华，如今却把所有能量都转成了付诸行动。他不再把负面能量用于做好事，而是用于做坏事，因为负面能量太多，压倒了其他一切，并沿着不健康防御不断召唤我们的路径流动。“把能量送到这里”，因为回避比面对和理解容易，付诸行动比承受内在感受、思考它为何存在更容易。不健康防御会不断召唤我们。对他来说，重要的是看见：你过去拥有健康的防御结构，所以可以再次健康，你没有坏掉；同时也要看见，这些防御正在把你带向何方，正在真实威胁你获得幸福的能力。如果继续沿着羞耻和失落的道路走下去，回来可能会很难，有时甚至不可能。因此，了解防御机制是什么、它们如何被表达，以及让他看见“它本来可以健康，但现在还不健康”，非常重要。

Andrew Huberman：我认为，这些缓慢恶化的付诸行动、自我破坏和破坏他人的形式尤其危险，因为它们发生得很慢，有时慢到几乎察觉不到；然后某天，人到了你说的那种不幸无法回头的位置，或者必须接受住院治疗、做出重大离开——

Paul Conti 博士：是的，重大离开。

Andrew Huberman：……才能重新回到生活。我当然不希望有人通过开车冲下悬崖来付诸行动，但有些其他形式会立即把人唤醒；然而人们似乎很少选择它们，反而选择更隐蔽的方式，不会被抓住，也没人指出，因为很多人都会在欢乐时光喝五六杯，而不是五十杯。这是缓慢的自我破坏，而不是即时的自我毁灭。我们谈的是酒精，但也可以是食物、电子游戏、社交媒体、与配偶争吵，所有这些事情都会随着时间积累，最终把人带到真正的问题中。我想知道，对你治疗的这个人来说，情况听起来并非如此。他开始了关于自我觉察的自我探究，你是否看到他的显著性，也就是他在内部和外部关注的东西，立即发生变化？付诸行动的防御机制是否立即消解？这个变化的轮廓和时间进程是怎样的？

Paul Conti 博士：显著性部分反而没有那么多。查看柜子时，防御机制运作的柜子里有很多东西；显著性柜子里没有那么多，因为这就是他头脑中最重要的事，压倒其他一切。他对此有侵入性想法，内在自我对话也围绕它，但我们其实已经知道这一点，就像我们知道它属于意识层面。如果问“钱在哪里”，它并不主要位于这个领域，因为他已经意识到它。如果他以为“这件事不太困扰我”，却发现所有内在对话都在谈它，那么就有很多工作可以做。但正如他把许多无意识内容带入意识、觉察到它并让它变得显著一样，这里要做的事情少一些，因为需要理解和改变的东西并不主要存在于显著性这一层。

Andrew Huberman：毫无疑问，所有人都会想到自己的内在过程，想想可以在哪里提出更好的问题、获得更好的答案来帮助自己。你能否进一步谈谈自我功能下的显著性柜子？对我来说，显著性就是最明显的东西。正如你昨天以及今天所说，存在一种内在叙事，比如我经常在想什么，或什么会跳入脑中。我最近根据我们在这里的讨论开始观察这一点，注意到在不同唤醒状态下——我指的是困倦与警觉的唤醒——我的心智所在之处、默认方向、全天关注的内容都会不同。早晨醒来或晚上疲惫时，注意自己在哪里、默认关注什么，这样做让我发现了一些模式。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：比如我发现，只要整体状态被抬高、更警觉，或者正在运动，我的思维就会转向某些不太愉快的想法。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这让我觉得很有意思：它与健康的内部唤醒状态高度相关。在有限范围内，或以健康方式进行的运动，本身是健康的；但当我困倦时，这些想法从不会出现。早晨醒来时，某些想法会跳入脑中，另一些不会。因此，我似乎可以根据内在状态，把不同类型的想法分类。这是你在这里提出或描述的探究路径吗？

Paul Conti 博士：是的，但我认为这只是图景的一半。一半是：当心智处于相对休息状态时，正在发生什么？此时什么会开始在脑中自行播放？另一半是：当注意力面临许多竞争时，什么会浮到最前面？我只是举例，如果这个人把脚趾狠狠撞伤，他仍会想着这件事，因为它具有很大力量。当然，如果上帝保佑，他骨头严重断裂、疼痛强烈，他会先想到疼痛。但需要很多其他刺激，才能比这件事更显著。因此，你可以观察心智自由、开放时出现什么，这非常重要；也要观察在高唤醒、注意力竞争激烈时，什么最终胜出。

Andrew Huberman：这很有帮助。除了自我觉察，还要问自己在不同状态、一天不同时间，心里发生什么；正如你现在描述的，也要把“还有其他东西可以想”纳入考虑。这是否包括观察自己多频繁被某个想法分心？比如有多少次——

Paul Conti 博士：当然。

Andrew Huberman：……我的心思会从正在进行的对话转向别的事情，或者——

Paul Conti 博士：是的。可以这样说：它是否劫持了你的注意力？

Andrew Huberman：很多人会提到侵入性想法带来的挑战。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：对于侵入性想法，可以做些什么？还是只要注意到它们存在，然后思考这些想法的来源？

Paul Conti 博士：完全可以这样做。比如，你可能因为背景中存在创伤而有侵入性想法，也许是非常明显、但你没有面对和处理的创伤；于是侵入性想法说：“我不安全。”这时就去寻找无意识中仍然存在的内容，或那些偶尔浮现、又被你推回无意识的内容。这与这个案例不同：这个人关于工作和总体处境有侵入性想法，这很合理，因为它们标志着问题的严重程度，仿佛在说：“你必须处理它，否则会发生非常糟糕的事。”他的大脑正在强迫自己注意，因为时间确实很紧迫，他现在处于真实风险中。侵入性想法可以是创伤的标志，代表表面之下的东西，代表我们压下去却仍然深深困扰自己的内容，造成内疚、羞耻、痛苦和脆弱感；这很常见。但有时，侵入性想法只是一个信号：“对了，这件事值得关注。”

Andrew Huberman：识别出侵入性想法后，如何消除它？如何与它相处？如果谈创伤，它当然可能追溯到童年经历或某种内在叙事。但有没有一张路线图，能把侵入、令人不安的想法转变成“它在那里，不过也就那样”？如果能按下删除键当然很好，但我们的运作方式显然不是这样。

Paul Conti 博士：我们先看这个案例，因为它有些不同。把这个人的工作案例完整走一遍，然后应该谈谈由创伤驱动的侵入性想法；我认为，从许多方面看，这是侵入性想法中最大的话题。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：从显著性往上看，就是行为，而行为现在非常重要。这个人仍在喝酒，仍去做不想做的工作，也没有去面试想要的工作。于是我们观察造成问题的行为，以及可能带来改善的行为变化。再往上是追求。我在谈自我的结构时，至少有一次把 striving（追求）说成了 self（自我）；在这座金字塔顶部，自我与追求有大量重叠。如果从自我结构金字塔顶端发展出健康的自我，那么这个自我会觉察追求，也更能把追求付诸实践。这个人的自我感在这里动摇了，但他知道自己追求更好的生活。于是路线图就是他的路线图。查看十个柜子后，我们得到一张路线图，而这张图并不需要花很多时间在无意识领域，因为他并不真正需要那里。真正改变他的是什么？我们培养了自我觉察，培养了那个替他做决定的“我”；观察防御结构如何改变，哪些东西现在不该在那里，哪些好东西过去曾在那里，以及怎样找回它们、重新回到过去有效的状态。接着真正改变行为。关键不是每天走到悬崖边，而是实际迈出那一步，因为他内在所有方向都指向行动，而行动与更健康的自我、建立在结构之上的“花园”以及实现追求是一致的。对他来说，显著性并不是重点，因为他的显著性偏向有道理；一旦做出决定，侵入性想法就消失了。“你必须想清楚”“你永远想不清楚”的声音都不再出现。他能改变，是因为我们增强了自我觉察，观察防御机制本来可以怎样、现在怎样，进行了必要的行为改变，也承认他的人格结构习惯走到悬崖边却难以跨过去。于是问题变成：既然这是他的基线特征，如何仍然帮助他改变行为？行动之后，自我处在更快乐、更健康的位置，追求得到实现。他不再那样喝酒，重新在合理范围内享受生活，照顾自己，脸上有了笑容，生成性驱力也得到满足。两大支柱之上出现了谦逊：他有足够谦逊说“我要离开这份工作；别人会觉得我疯了，但没关系。我不需要别人都追求的那种大成就，我可以去做真正有意义、让我感觉良好的工作”。他有力量改变，正在远离酒精和回避带来的失能。谦逊带来了赋能，赋能又通过能动性实际发生：改变工作、停止饮酒、应对那些负面评价。感恩让他能说：“我不会因为赚得少而觉得糟糕；我很感恩，我只需要赚到够用的钱。”主动、以动词形式存在的能动性与感恩，把他带到平静、满足和愉悦之中。他享受自己选择的工作，生成性驱力与它一致。后来我们在某个阶段停止治疗，他不再需要我，当然随时可以回来。最后几次见面，他兴奋地告诉我自己做了什么：“然后我们做了这个，我又做了那个，我想明白了。”他非常快乐。可以看出，他原本很强的生成性驱力曾被压制，导致失衡；现在它处于良好位置。他有足够攻击性或主张性去做好那份工作，也能回应仍然认为这不是好主意的人。他从更健康的方式获得愉悦：照顾自己、做喜欢的工作和休闲活动，而不是通过伤害自己、对世界和自己说“去他的”来获得某种扭曲的愉悦。他恢复平衡，生活变好。几个月后再见一次，六个月后可能再见一次，最后再见一次，我就不再见到他了。他完全不再需要我，我从他的生活中退场。这就是成功状态。

Andrew Huberman：最终他真正变得富有了，对吧？

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：拥有心理健康、平静、满足和愉悦的全部要素。听你讲这个非凡的故事时，我想到我们童年听到的叙事最终会有多么强大。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我相信有人从母亲或父亲那里直接接收到“你必须这样做，不能那样做”的信息。但我们往往也通过观察和无意听见来接收信息：母亲如何在父亲不在房间时谈论父亲，父亲如何在母亲不在时谈论母亲；有时甚至没有语言，只是翻白眼，或某人说“是，是”，表面同意，转身就完全不把对方当回事。我们一直在觉察和整合这些信息，我认为它们会在非常深的层次编织进我们体内。

Paul Conti 博士：当然。

Andrew Huberman：当然，还有我们在成长过程中，尤其小学、初中和高中建立的有意识叙事。我至今记得三四年级时有人对我穿的夹克说过一句负面评论。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：那一年发生的其他事情我都忘了，却记得那件事。

Paul Conti 博士：你记得那件事。

Andrew Huberman：是的。我并不因为自己选的衣服而缺乏安全感，显然我穿的是黑色纽扣衫，从一年级起就有类似的衣服。我开玩笑的。但一件事能嵌入记忆系统，说明负面侮辱具有显著性。那就是侮辱。我肯定也曾在青少年时期侮辱过很多孩子，彼此来来回回。但这些叙事会深深嵌入；一个人可能根据这些叙事选择不同职业道路，也可能因此错过在深层真正幸福的机会。一方面这很显然，另一方面又让人觉得：“哇，这不是很好，这是设计上的缺陷。”而你正在给我们一张理解并克服它的路线图。

Paul Conti 博士：拿你的例子来说。假设三年级那件外套的事没有伤害你，也没有改变人生道路，它告诉我们什么？它说明负面刺激非常显著。你三年级肯定也得到过很多赞美，但突出的是负面，这说明我们内在存在偏向负面的显著性偏差，可能与生存和威胁感知有关。对人类生存来说这有道理，但对人类创伤来说就不一定有道理。你举了一个例子：母亲在父亲不在时说父亲坏，父亲在母亲不在时说母亲坏。儿童的复杂认知机制还没有形成，大脑自然以自我指涉的方式运作。孩子通常没有能力说：“爸爸妈妈在某方面相处得不好，所以爸爸不在时妈妈只是发泄一下。”孩子不会这样想，而往往会内化：“有我，有爸爸妈妈；妈妈说爸爸坏，爸爸说妈妈坏，所以我一定也坏。”一般而言，如果父母坏了，孩子会把这件事归到自己身上。这只是简单例子，实际可能被极度强化：母亲不断告诉孩子父亲多么糟糕，父亲也这样告诉孩子。孩子不会长大后说：“他们俩可能都很糟，但我不是。”童年创伤性经验会被内化，而且并不总有一个解决状态。那个男人至少有一个可到达的地方：努力工作、取得成功、完成别人告诉他必须完成的目标；但很多时候根本没有解决状态。许多成年人最终来寻求帮助，是因为童年时以各种方式被告诉自己没有价值、没有能力、很坏。这种信息非常频繁地被放入孩子体内，哪怕在全世界只发生一次也已经太多。

Andrew Huberman：这个例子很有道理。我想追问：孩子还可能听见关于“男人应该是什么样”“女人应该是什么样”的信息。它不一定是“Andrew，你做错了”或“Paul，你做错了”，也不一定是告诉某人搞砸了；更多是我们听见的叙事，甚至是父母对世界上某种表型表现出愉悦或兴奋。比如“哇，看看那个人”“看看她，她不漂亮吗？”孩子会想：“那从父母的角度看，这就是美的典范。”或者看到某个人时父母表现出厌恶，孩子就会内化那是对另一个人的厌恶典范。孩子非常敏锐，却未必意识到这一点，会得出“那我就向它靠近、以它为目标；避开、远离那个”。这些轨迹很早就被设定了。这就是第一集谈到的四车道高速公路：神经加工的路径把我们带向某些人生选择和位置，而我们有时会说：“我不想再走这条路了。”

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：所以，探索早期叙事，无论是直接还是间接、第一人称还是第三人称，都非常关键。具体应该怎样做？显然，像你这样的受过训练的临床医生会引导人完成这个过程。但如果有人想以某种结构化方式独自进行探究，问题应该是什么样？童年经历数量巨大，但有些信息会比其他信息更显著。

Paul Conti 博士：反思性的自我审视能够帮助我们，这是一个很好的想法。我们内在会做、也被引导去做许多事情，但我认为，“我内在究竟发生了什么”应当覆盖许多、甚至大多数其他事情。很多人会在这个过程中学习：有人告诉他“美是什么，成功是什么，什么才算足够好”。也许通过各种经历，或生命中更平衡的人，他能走到另一边，甚至在年龄和处境允许时穿过这段经历，意识到：“这是父母眼中的美和成功，但这只是一组意见，并不会定义我。”有些人会到达这里，但很多人不会，并把这种教训带入未来，却没有意识到它。他们觉得自己很丑，即使别人向他们传递不同信号；觉得自己很笨，即使别人、成绩和成就都传递不同信号。他们没有把这些放在一起，于是产生紧张。他们可能不跟进潜在关系，因为觉得自己不够好，觉得对方最终会因为外表拒绝自己；他们把童年带来的观念带入现在。或者他们对一份其他方面都很好的工作不满意：喜欢工作，喜欢一切，但觉得薪水不够，因为内在有一个关于它“应该”支付多少的错误想法，那是父母告诉他们的。因此，要审视既定前提。我总会想到数学辅修：如果解不出题，就回头查看已知条件。你把什么当作理所当然？比如“每次看到 X，X 就等于 4”；也许你只是当时想到了 4 才写下它，X 实际上是 3。回头观察自己默认的东西，这往往就是治疗过程在做的事。于是一个人会发现：“我脑中有一个自然的声音，它其实是某个人的声音；这个人甚至可能已不在身边，他的意见对我已经没有过去那么重要，但这个声音仍在说：你不好看、赚得不够、你不够好。”然后可以说：“我不相信这件事。”这种识别不会一次完成，但可以逐渐把它从自己身上移开。通常，除非先意识到它存在，否则无法把它移开。

Andrew Huberman：把它移开的过程是什么？我们都有能力记住某些事情，并认识到自己默认脑中有一个声音在说某句话。我想讲一个简短故事，这不是“我有个朋友”的说法。我确实有一位女性朋友，前几天她因为被房东赶出公寓而又哭又笑地给我打电话。她在电话里把这件事告诉母亲，母亲的回应是：“至少你还很瘦。”

Paul Conti 博士：哇。

Andrew Huberman：她又哭又笑，因为这句话极其准确地反映了她的童年。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：也就是说，有工作、有公寓等其他成就都不重要，重要的只有一件事：某种审美上的美，而我甚至不确定她是否认同这种审美，尽管她确实很瘦。母亲把话题从整段对话中抽出这一点，说明这次互动剥夺了太多东西。但它其实不是关于这一次互动，她打电话给我是因为这关乎她整个童年。当然我没有能力解决她的问题，她也不是来要钱之类的；更像是整个画面既荒谬又悲伤。它说明我们内化的叙事有时会以非常刺眼的方式出现在现实中。听到母亲这样说，对她来说一定很震惊，她仿佛需要告诉我：“这是真的吗？”但很明显，这个信息早已在她脑中存在很久。

Paul Conti 博士：如果她意识到这一点，可能会成为转折点。甚至其中的幽默力量也很重要，因为它显示这很荒谬。意识到“天啊，这太怪了，但我内在是否也携带了其中一部分？”会有助于改变。她可能仍相信：“我完成了 A、B、C，却不像 X，所以不够好。”认识到这种荒谬会带来很强的力量。你描述的经历为自我审视提供了动力，因为这种信息在她内在存在的理想数量是多少？零。

Andrew Huberman：当一个人意识到听过的信息，或像这个例子一样仍在听到的信息时，克服它、真正抵达自我，至少听起来像分两步。第一步是查看“既定前提”这个柜子：关于内在叙事，我把什么当作理所当然？思考它们源自童年还是别处；第二步是培养自我功能下的自我觉察：“对我来说，在我的层面上，什么才是真实的？”这似乎是在把脑内声音、内化叙事与真正的自我分开。

Paul Conti 博士：两大支柱涵盖了我们需要观察的一切，那十个柜子也涵盖了一切。查看既定前提的人，是在试图理解无意识中可能存在、但自己尚未觉察的东西。比如他工作获得大奖时，反射性想到：“但你还不够瘦。”这就是内在正在发生的过程，而他不想让它继续。我们要寻找可能伤害自己的无意识内容；创伤通常就在那里，童年创伤也会在那里扎根，这又回到侵入性想法。侵入性负面想法和负面的自我对话，通常与那个需要换工作的男人不同：他的侵入性想法有充分理由，因为他需要改变。更常见的是，它们是过去创伤留下的残余、后遗和持续的坏影响。比如我们昨天谈过，有人开车时反复告诉自己是失败者，于是无法完成过去完成过的事。侵入性想法、自我叙事和内在消极，通常来自无意识的地方，虽然并非总是如此。一个人不断对自己说“我不够好”，就该回去探究为什么。答案在另一个位置，路线图也不同。需要换工作的男人的路线图，先在“我”和自我觉察上花一点时间，再经过防御机制运作，花大量时间在行为上，最后到达追求。这是他的路线图。承受侵入性想法、负面自我对话、自动化和童年创伤既定前提的人，则需要进入无意识领域，观察那里有什么、弄清那里有什么，并把内容带入意识。比如你的朋友突然意识到：“天啊。”这是否把某些东西带入她的意识？如果是，很好，我们要仔细观察它，也要看看还有没有其他类似既定前提，把它们带入意识，谈论并识别它们，再观察它们如何与防御机制和人格结构相关。接下来就是一种有兴趣的探究过程。这件事对进行探究的人应当是有趣的，因为探究的就是他自己；与他一起探究的人也应该对此感兴趣。如果你是治疗师，却不觉得有趣，就该换工作；如果是朋友，朋友也应当有兴趣。这是一种有兴趣、诚实、开放的探究，目标是学习并做出更好的改变。侵入性想法和自我对话反复了很久，不会轻易消失，但这不代表它们不会随时间萎缩、消失，或让人最终能够这样看待：“又出现了‘我是失败者’的想法，或‘我应该割伤自己’、‘我应该喝酒’的想法。我知道它有时会自动出现，因为它在我脑中存在太久了，但它并没有告诉我任何事情；它只是自动想法。”这就是自我理解带来改变、帮助我们跨过障碍的方式。现代心理健康常让人以为：“我吃了 Celexa，也做了十次 CBT，我是个失败者，永远不会变好。”另一种框架是：事情会随时间改善；我的理解、努力、思想重定向和行为改变都在起作用，那些我不想要的东西正在离开我的脑中。这个过程需要时间，但它们确实在离开。

Andrew Huberman：听你说人可以有侵入性想法，并且一种处理方式是承认、观察，而不是把它们推得更深，也不是试图消灭它们，我感到很宽慰。我自己也有过侵入性想法，不是一直有，而是在生命中的某些阶段出现。单纯把它们消灭当然很好，但至少对我来说，事情并不是这样。后来我发现，如果我对自己说：“好吧，这是从潜意识神经回路中自发浮现的想法，它很侵入，我不喜欢”，我最终会到达你描述的位置：这里没有可执行的内容。它们会从侵入且令人不安，变成侵入但只是有点烦，再变成侵入但没关系。有时我会把注意力从它们身上移开，但最后会觉得这只是无聊的故事或无聊的意象，里面什么也没有。它们最终像云一样散开。这个过程可能需要一些时间，但——

Paul Conti 博士：因为你把能量从它们身上拿走了。

Andrew Huberman：是的。

Paul Conti 博士：你让它们随时间消退，原本强大的能量变得越来越小。结果是什么？它们消散、萎缩。它们之所以消失，是因为不再有力量。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：它们已经没有力量了。这正是我们做出改变的方式。你强调这需要时间，需要努力，只会慢慢消失，这一点很重要。在我做治疗师的二十多年里，最令我看到人们放弃、离开、回到坏事上、放弃自己的原因，就是过程需要时间。如果你以为两周就应该见效，而周围世界也让你这么想，求助后得到的帮助又让你这么想，那么无论实际需要十周还是两年，都会让你灰心、更加生自己的气，或士气低落。因此必须面对真实情况。和你的故事类似，我自己多年来一直携带一个负面声音，它总在等我做错事。只要我说了不够准确的话，它就会说“说得不好”；只要我摔了东西，它就会说我又笨又手拙。它一直和我在一起。但通过自我反思、治疗、大量艰苦工作，以及让事情变好、想理解它的愿望，它已经不再在那里。偶尔它会抬头。我可能真的做了蠢事，比如十年来第一次打翻咖啡，弄得一团糟，别人要来收拾，那声音就回来了。但我能认出它。我确实为这件事难过，也可以帮助收拾干净，但这不代表我是傻瓜。这个声音可以离开，而我已经帮助它离开很多年了。

Andrew Huberman：我认为人们也必须理解，这需要时间，但我们都可能采取正确行动，在应对并削弱这些内在叙事的同时，朝着追求和希望前进。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：侵入性想法并不意味着在整个过程中你都无法正常运作。这样做在认知上、有时甚至在身体上都很费力，但我们仍能以健康方式参与世界，避免付诸行动，也避免否认。说到这里我意识到，想彻底压制源于创伤或其他原因的侵入性想法，其实是徒劳的。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：那样不会奏效。

Paul Conti 博士：确实不会。

Andrew Huberman：不会奏效。我们必须接纳这些叙事，不要期待它们瞬间消失；要看见它们、观察它们，敢于观察，并对其中明显不真实的部分不予采信。

Paul Conti 博士：我会说，要不害怕地去理解它们。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：我们必须理解，也就是必须观察内在正在发生什么。过去我不喜欢那个声音，也害怕它，会想“我内在怎么了？这说明我是什么人？”于是我把注意力从它移开，所以它陪伴了我几十年。但当我开始观察它，就能找到答案。还要观察这个人究竟发生了什么。有人可能会假定，或者听众可能会假定，年轻时得到的信息是“你不够好”，所以才一直携带“你不够好”。但有时恰恰相反：年轻时因为做得非常好而得到大量奖励，例如成绩优秀、行为良好、做各种带来正面强化的事情；然而一旦稍微没有达到这个标准，就无法处理，于是产生大量羞耻感。内在的压迫感不是来自贬低，而是来自另一种东西。这也是为什么探究不是为了责怪谁。有人对孩子说“你是个失败者”，那当然不对；但事情通常不是这样发生的。父母可能只是无意中每次赞美某种财富水平或某种美貌，就传递了一个信息：没有达到或后来无法达到它的孩子不够好，但父母并不知道。我的父母努力养育我，很多方面做得很好，老师也做得很好；他们不知道多年后我可能觉得什么都不够好。因此，这不是寻找责任归属。我认为这一点非常重要。人们常不愿看内心，担心会发现自己有严重问题。我的回答是：如果你已经产生了这种担心，几乎可以肯定你并没有什么严重错误；即使真的有，现在观察也比以后观察好。另一种担心是会破坏某些东西：“我喜欢我的父母，如果查看这些内容，我会恨他们。”人们会这样想。或者担心最终发现某人确实要为坏事负责。如果那是事实，大多数时候当事人内心早已知道，只是没有面对。但更多时候不是这样，只是生活如此发展：我足够聪明，成绩很好，却对羞耻的阈值很低，也得到很多人的强化；理解这一点，就能掌控它。这不是寻找愤怒、挫败，也不是责怪自己或他人。

Andrew Huberman：我经常听到，人们害怕处理更深层问题，因为担心会失去自己的驱动力，也就是最初让他们成功、甚至让他们有能力负担治疗或抽时间思考这些问题的东西。你之前提到的生成性驱力、攻击性驱力和愉悦驱力，似乎是我们所有人都应观察的关键节点，用来判断自己表现好还是不太好。我的理解是，我们都拥有不同程度的驱力；攻击性和愉悦驱力很高时，如果方向正确，也可以具有生成性；如果方向不对，可能会削弱生成性驱力。我很想知道，你如何观察这些驱力在不同人身上的范围，以及它们如何预测人们在生活不同领域的表现。

Paul Conti 博士：首先，任何人的驱力处于什么位置，都是先天与后天共同作用的结果。先天决定驱力可能处于的范围，但对人类来说后天影响极大；随着表观遗传学和科学的发展，我们越来越看到养育和环境的重要性。先天标出的范围可能相当宽，而我们会看到它的表现；后天则让驱力在这个范围内移动。有时后天环境走向错误方向，也会把驱力推向错误方向。但成年人、能够照顾自己并了解自己的学习者，可以改变驱力所在的位置。这不容易，需要很多自我改变、自我知识和艰苦工作，但确实做得到，可以改变驱力在我们内在的组合和表现方式。这正是心理健康治疗的希望：不只是改变表面，也能改变更深层的东西。因此，驱力并非固定不变，虽然其中有先天成分。天生攻击性或自我主张较低的人，也许会处在较低范围，但并不意味着永远锁定在某个点。我们要找到的是与自己想要的东西一致的位置：把能动性和感恩作为动词，以及由此产生的幸福感。健康状态下，生成性驱力应当最突出，是主导驱力；攻击性和愉悦驱力仍然活跃，但服务于生成性驱力。这是我们希望处于的状态。评估某些事情为何不对劲时，可以先观察这个人的驱力出了什么问题，这能提供强有力的理解框架，然后再查看十个柜子，找出具体发生了什么、可以改变什么。

Andrew Huberman：攻击性驱力很高、愉悦驱力也很高时，会是什么样？

Paul Conti 博士：如果这些驱力运转过高，最终会落到嫉妒的位置。我总在强调嫉妒，因为我认为它极具破坏性。攻击性驱力很高时，一个表现是不断想要更多，却无法从任何东西中得到满足；这可能源于内在强烈脆弱感，例如与自恋有关。强烈攻击性驱使人获得更多，最终形成不健康状态。“我想要更多、需要更多、还不够、永远不够”，会滋生嫉妒。嫉妒不是想变得更好或拥有更多，而是想让自己感觉好一点，无论是抬高自己，还是贬低别人，这就是它有破坏性的原因。没有足够高的生成性驱力来调节攻击性驱力、将能量升华到善与生产性活动上，攻击性就会远远跑在前面，结果是嫉妒。愉悦驱力太强也一样：一个人感到内在空缺，发现愉悦能让自己短暂好一点，但满足很快消失，于是想要更多、更多，最终也会进入嫉妒。攻击性很高、愉悦很高，或只有其中一个很高，都足以把人带到嫉妒。极端嫉妒的表面是想要更多，底层其实是想要一切。嫉妒之所以破坏性强，是因为当我无法获得足够愉悦、内在又有大量攻击性时，我也许无法让自己感觉更好，但可以让别人感觉更糟。

Andrew Huberman：我还想多问嫉妒，但先问一个问题：区分生成性驱力与其他驱力的一种方式，是不是可以说生成性驱力具有亲社会性？也就是说，它倾向于带来人与人之间善意的互动？

Paul Conti 博士：如果把亲社会理解为建设性的、创造善意，那么是的。生成性驱力让我们想去爱护、养育事物，想学习，有时是为了让世界变得更好，有时只是为了学习本身。这是一种趋向善的驱力。如果它在世界中发挥作用，就会具有亲社会性，因为我们以社会单元的形式存在。想成为远离一切的孤岛并不健康。我们的社会单元可以小到核心家庭，大到社区、国家乃至整个地球。如果我们认识到自己与他人相互依存，生成性驱力就会导向具有社会建设性的选择和行为。

Andrew Huberman：你之前谈到攻击性，并明确说明攻击性不一定意味着暴力攻击。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：攻击性有不同形式。我想请你举例说明，你观察到的高攻击性和高愉悦驱力的人是什么样的，男性和女性都可以。这里不采用刻板印象；尽管你已澄清本次讨论中攻击性是什么、不是什​​么，但人们听到“攻击性”这个词，往往想到言语攻击或身体攻击。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：但按你描述的攻击性和攻击性驱力，我感觉你指的还有其他表达方式。

Paul Conti 博士：如果攻击性驱力过高，原因可能包括先天、养育、当下处境和整个人生经历；但不论原因是什么，它最终会让人在某个时刻试图施加不健康程度的控制。方式很多：可以公开恐吓他人、使用严厉语言，也可以操纵别人，或采取被动攻击。攻击性驱力表达过多，最终都会走向不健康控制。

Andrew Huberman：这很有道理，也让我想到自己的一个经历。首先，我在斯坦福和其他地方与同事的合作几乎全都很积极，每次合作都以大家满意的论文结束，更重要的是关系得到了发展，而不是削弱。但我曾与一位不便点名的人合作，开始时进展很好。后来我需要改期，提前发邮件解释汽车需要处理，还有其他事情，所以要改约，但没有收到回复，这有点反常。后来收到回复，对方说：“很明显，你不想继续这次合作。”这与事实完全相反。我解释后，合作恢复了。但这让我有些担心，因为这对学者或任何人来说都算正常：大家会忙，会有事情发生；汽车确实需要处理。后来，对方有几次开会迟到，我觉得没关系，我们是学者，学者迟到很常见。但有一次我开会迟到，对方就离开了，之后写信说：“我有自己的好想法，所以不再有兴趣继续合作。”

Paul Conti 博士：哇。

Andrew Huberman：我很震惊，因为这在忙碌和教授的日程安排中并不反常，而且还有博士后等其他人参与，这是一个很好的项目。那时我既失望又惊讶。但把它与前面汽车的例子联系起来，我想到——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……这个人似乎真的没有处理失望的能力，却表现出与自己偶尔迟到相同的行为。我觉得那相当具有攻击性：对于本可以通过交谈解决的事情，反应却很激烈。当然，我很庆幸合作没有继续，项目转到别处并取得了很好的结果，对方做得很好，我们也做得很好，没有怨恨。但这是一个很突出的攻击性例子，却不是通过吼叫表现出来的。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：其中有被动，也有某种应得感。当然，我只能观察对方的行为；我也承认，取消约定不对、迟到也不对，但我是人，我——

Paul Conti 博士：但你只取消过一次，也只迟到过一次。这不是——

Andrew Huberman：是的。

Paul Conti 博士：……不是习惯性行为，而是人都会有的事。

Andrew Huberman：是的，而且这个项目已经投入了很多工作。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：而且这造成了代价，最重要的是博士后受到影响，因为他们根本没有参与这些互动，但项目就在那时停了。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以在我看来，这个人有很强的攻击性驱力；他在学术领域极其成功，这一点很明显。但一旦失望，就会反击或采取被动方式。我们讨论的是这种情况吗？

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：也许并不令人意外，这个人很少与他人共同发表论文。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：所以他可能不是很好的合作伙伴。

Paul Conti 博士：这完全说得通。想想你描述的情况：这个人内在存在某种脆弱感，无论取得了什么成就，都有某种方式让他觉得自己不够好。于是他觉得有必要、也有权过度控制。你们同意合作时，并没有约定我以后绝不能取消任何事情。但对方的框架不同：既然现在要一起工作，我就应该对你施加重大控制。你并没有意识到这一点，或许她自己也没有意识到。

Andrew Huberman：当然。

Paul Conti 博士：但她——

Andrew Huberman：这次是一位女性。

Paul Conti 博士：哦，明白了，我刚才想的是另一个人。但她一定存在某种自我缺失，于是反射性地需要过度控制。她第一次回应是不回应，这就是攻击性，只是被动攻击。她可能想：“你在担心，因为我不回复让你感觉不好。”这确实会让你不安：你期待回应，却不知道她是否收到邮件、发生了什么、是不是生气了。它在你内心制造了焦虑和失调。除此之外，她还可能愿意牺牲关系。过度攻击性对她并不好，也明显压过了生成性驱力：这对她、她的研究和实验室的博士后都不好，但她愿意为了满足过量攻击性而接受这些代价。你说后来合作暂时恢复，这让短期结果看起来没问题；无论你是否道歉，她都把它理解为你某种程度上向她低头，所以暂时得到满足。但下一步却真正终结了合作。即使从利己角度看，她与合作是有原因的：她看到了与你合作对自己非常重视的科学研究的好处，却把一切都放弃了。她服务的是自我，也就是“我觉得自己不够好”。对此的反应是嫉妒：我不喜欢你可以以不同于我希望的方式行动，不喜欢我不能像想要的那样控制你。最终，嫉妒变得具有破坏性。这对她是挫败，破坏了她的科学，也破坏了你的科学。嫉妒是破坏性的；在这里，攻击性驱力远远高于生成性驱力，愉悦驱力也不够高，因为这项伟大科学工作并没有带来足够愉悦。于是她通过嫉妒的镜头看世界，觉得自己不够好，想通过过度控制来施加攻击性，结果就是破坏。它破坏的正是你们在那里本应进行的科学。过度控制的人来到那里不只是为了科学，其他动机可能压过生成性动机。只要嫉妒源于过高的攻击性或愉悦追求，它就一定会造成破坏。它与作为主动动词的能动性和感恩相距很远。她或许有能动性，但并未在科学或事业服务中真正实践；她也没有主动感恩：“我拥有很好的事业，可以发现事物，可以从事科学，可以与你合作，还有实验室博士后，我可以因为自己知道更多而指导和养育他们。”嫉妒不是这些。也因此，这种人在至少某个生活领域通常没有幸福，也没有我们所说的那种平静、幸福感、满足和享受。她在学术上达到最高层级，非常成功，有自己的实验室，也在合作，但这些在她内在并没有带来上述体验。从她的行为看，我几乎可以肯定，她在其他生活方面也很难被称为快乐的人。

Andrew Huberman：你刚才说的很多内容都非常准确地描述了这个人，也让我想到攻击性驱力或许会在社交互动中表现出来，不一定是大型场合，甚至可能是两个人之间的互动。我想到那种一出现就接管现场的人：整个过程中不断说话、讲故事。我大学毕业时参加过一次聚餐，有个人第一次出现，我们从未见过他，他坐下后就开始讲故事，讲了一个小时。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：其中一部分很吸引人。后来我意识到，这个人要么存在严重病理问题、简直疯了，但他显然不是；要么完全没意识到自己正在吸走房间里所有空气。可他似乎就是需要通过滔滔不绝的故事控制整个环境。我在学术圈和非学术社交场合都见过这种情况。值得关注的是他们为什么这样做，也值得关注别人如何反应。多数人会觉得这种行为很讨厌。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：但也有人会想：“这个人能动性很强，是领导者。”他们确实获得了大量自己想要的注意力，我们往往把这种人看成很有赋能感。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我不认为他们一定有能动性；也许这源自我们大多数人都有的某种感觉，也就是社交礼仪：彼此有来有往。走进一个房间，要先判断场合；既要倾听，也要说话。但一个人出现后完全违反这些规则，一方面会很讨厌、压倒一切，另一方面也会让人想：“只按自己的感觉行动一定很舒服。”

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我描述这一点，不是认为大家应该模仿这种行为，也不是说要特别怯懦、什么都不说，或反过来接管一切；而是因为这或许能帮助我们探究攻击性驱力。这样做的人是否在掩盖其他东西？为什么人们会这样回应那些看似有力量的人？

Paul Conti 博士：这些问题在世界各处都会发生，与性别、智力或成就无关，是人类问题。你描述的人可能一直存在人格结构问题，也可能只是处于人生或当天的某个状态；我们不能确定底层原因，但你描述的是自恋的表现。记住，自恋不是建立在自信或傲慢上，而是建立在脆弱上，建立在“我觉得自己不够好”上。自恋通过嫉妒的镜头与世界互动。因此，房间里没有其他人可以拥有时间、说有趣的事，甚至说任何话；一个人支配了房间，因为无法容忍人际互动中的来回交流。当他讲故事、获得笑声时，即使故事不怎么好、已经讲到第十五个、有人只是稍微笑了一下，甚至没人笑，他也会在内心感到“这是我做到的，我说了这句话，也许有人积极回应。我因此感觉好一点”。但这种感觉瞬间就消失了，接着需要下一个故事，因为通过自恋看世界的人，无论只是在某个事件中如此，还是一生如此，永远得不到满足，也没有什么能带来足够的好感和愉悦。于是他想要更多，支配房间。这样的行为可能很有诱惑力。自恋者不总是、但经常很有诱惑力，因为他们看起来掌握了控制权。短期看，他确实掌控了房间：一个小时里除了他没有人说话。但那是过度控制，属于因小失大：今天借一美元，明天要还一百美元。他获得了对房间的控制，但很多人会留下不好的感受，不是相互的交流，也不想与他合作，甚至不想和他待在同一空间。这适得其反。那些被他吸引、仿佛被控制的人，通常不够敏锐、主动、直觉敏感或内省；而真正有价值、能成为合作伙伴或思想伙伴的人，即使不知道哪里不对，也会知道“这感觉不好”，并问自己是否想在生活中更多拥有这种感受，答案是否定的。这就是自恋的反效果，也说明它有破坏性。你可能说那次互动没有造成破坏，但那是因为你贴得太近，看不到更大的图景。退后看，这个人通常并未与周围世界相互连接，也没有一群良好而支持性的朋友，或能交换信息、进行社会互动的同事。无论是因为遭遇坏事暂时处于不健康状态，还是人格结构让他每天都这样，只要在表现自恋，就总会具有破坏性。

Andrew Huberman：我认识和观察到的自恋者，几乎总有一个明显支持其自恋的伴侣，或者至少不太公开反对，也很少有其他东西，除了一个职业角色。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我想到一位没有共事过的科学家，大家总开玩笑说，他遇见你后的前半小时会不停谈自己——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……然后说：“好了，关于我就到这里。你为什么不讲讲我的事？”

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这个人和伴侣搬到另一个国家，偶尔回来，过去十年左右基本没做什么，离开了这个领域，私下里成了领域中的笑柄。我不是想针对他，只是想探究攻击性、低愉悦驱力和嫉妒这些维度。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：实验室会议时，大家知道他会组织篮球比赛，但也知道绝不能在他面前得分。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：因为你会——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……被要求离开实验室。确实有几个人因为在这种实验室活动中让实验室负责人难堪而被要求离开。

Paul Conti 博士：他们只是参加了那场按既定方式描述的活动，并且表现得很出色。

Andrew Huberman：所以那场比赛其实是这个人抬高自己的方式，而他充其量只是个平庸的篮球运动员。所有人都被要求假装他比实际更厉害。我觉得这就像自恋在许多其他生活领域的复制品。正如你说的，这类人很少被真正聪明、谦逊的人包围；他们要么聚集只支持自己的人，要么身边根本没有人，因为任何相对健康的人都不会选择待在那种关系里。

Paul Conti 博士：因为那场比赛对这个人来说就是整个人生的隐喻。它传递的消息是：“你看懂了吗？把它推广到其他一切。”它在说：你不能做得比我好，不能超越我，不能知道我不知道的事，也不能在任何方面胜过我，否则我会破坏你。很有意思，因为重点根本不是比赛，比赛只是传递信息的方式。这个人甚至不擅长这项运动，那为什么不选自己真正擅长的事？因为那样信息反而不会这么清楚。很多过程是无意识的：选一个自己中等水平的项目，然后明确让所有人知道谁也不能比自己好，否则就会遭到破坏。这就是事实。有人被赶出实验室，而实验室可能是他生命中最大或最重要的事情之一。

Andrew Huberman：这是反生成性的。对更大世界而言，代价是少了一位本来可能非常出色的科学家。

Paul Conti 博士：这正是更大的图景。自恋者贴得太近，只看到“你进球而我没有”，于是认为你没有理解“不许超过我”的信息，并把你视作危险人物，赶走你，因为你可能在其他方面超越他。他也会因为自己有惩罚权而感觉好一点，尽管这种惩罚任意且完全不合理；把你推开、明知这对你不好，会让他感觉良好，但这种感觉不会持久，这就是为什么他会不断重复。更重要的是，他完全看不到这对科学不好，更看不到这对自己不好。你说的是无论博士生是否能力不足，都要让他离开，而不是只在他表现不好时这样做。于是这个人伤害周围社会、具体目标，也伤害自己。如果沿着嫉妒观察，在没有边界的情形中看到高水平嫉妒，破坏就会扩大，因为这个人没有更高权威约束。

Andrew Huberman：实验室现在正在改变。顺便说，我相信也根据我的经历，大多数科学家和实验室负责人——

Paul Conti 博士：不是自恋者。

Andrew Huberman：……不是自恋者，而是相当善良、仁慈。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：当然会有些古怪，毕竟我们是科学家，但不是自恋者。不过过去很长时间里，实验室确实像小型领地。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：大学监管很少，所以加入哪个实验室就像进入了自己的整个世界和环境。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：自恋型实验室负责人确实会剥削成员。正如你说的，那是没有边界的；当时几乎没有监督，而如今如果有人想重现这种情况，会困难得多。

Paul Conti 博士：我认为这会让几乎每位听众产生共鸣，因为在任何边界明确的群体中都可能看到类似情况：一群人在特定情境中活动，但带头者的权力没有边界。如果这个人有自恋倾向、攻击性驱力过高、愉悦驱力很高却得不到满足，就会出现这种现象。破坏程度取决于框架允许他造成多大破坏。在实验室中，他可能不会解雇所有人，所以能造成的损害有限；但若损害太大、失去经费，他也可能无意中毁掉自己。若真正没有边界，比如战争，一个能控制战争机器的人拥有很多东西，但仍需要某种他没有、也永远得不到的东西，于是开始发动战争。战争具有破坏性。人们会想：“他想得到某种东西。”但不公正的战争开始后，得到某种东西并不会让他满足；他会想要更多。讨论自恋和嫉妒如何在世界舞台上展开时，人们会举希特勒为例，说他想要某些东西。但不受约束的自恋和嫉妒想要的是破坏。如果事情按他的意图继续，地球上可能只剩下他，因为这一过程只有破坏。事后留下无法估量的人类伤亡，而他自己也成为其中一部分，因为这就是自恋在宏大舞台上的终点，是嫉妒达到最大程度的终点。无论是小规模的实验室负责人，还是大规模、没有边界的战争，最终共同路径都是破坏，而且百分之百如此。

Andrew Huberman：童年中是否有一些一致的主题会让人成为自恋者？此外，自恋者有没有自我洞察？如果有机会查看自我结构和自我功能下的十个柜子，他们会不会最终看到里面的东西，说“天啊，我的自我明显过度膨胀，防御机制如此运作，我又如此嫉妒”，然后改变行为？还是说自恋者无法进行建设性的自我反思？

Paul Conti 博士：先回答第一部分。绝大多数自恋，甚至可能全部自恋，虽然我们还不能确定，都根源于童年时期觉得自己不够好。这不是为糟糕行为辩护，而是试图提供解释机制。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：它回到塑造性人生经历和“不够好”的感受：可能是被直接贬低，也可能没有被贬低，却永远无法足够努力、永远无法足够优秀以得到认可。人很复杂，这不是百分之百，但深入观察常会发现，他从未体验过“我对自己足够满意”。如果一个人从未因为别人告诉他“你足够好”、拍拍他的头或给予正面评价而感到足够好，那么在基因倾向和其他经历共同作用下，他成年时可能携带很强的攻击性，却从未体验过“我足够好”，于是把攻击性施加到周围世界。这是最常见的情况。严重自恋或自恋型人格障碍者具有深度脆弱和不安全感，嫉妒会以最高程度表现；他们用不健康防御强烈保护自己，不让自己看见脆弱，因此极难让他们同意查看十个柜子。业内常用一种虚无主义方式谈治疗自恋者，有经验的人甚至会说：“不可能，永远不会好转。”我不相信治疗虚无主义。通常情况下，他们无法面对那些内容，防御太强、太害怕，于是避开它，继续所有不健康行为；但并非永远如此。我曾在少数情况下与自恋者工作、观察到他们改变。通常需要某件极端事情促使改变：例如不再能见到想见的家人，或失去维持生活所需的经济资源。事情往往要严重到这个程度，但并不总是如此。在这些特殊情境中，问题和嫉妒都很大，改变的动机也很强；像胡萝卜加大棒模型中的“大棒”非常强。如果这个人愿意查看，就能看到内在发生变化。因此我们不能陷入治疗虚无主义。障碍确实很高，因为自我受伤严重，必须强力保护，于是自恋和嫉妒发展到全面程度，很难让人回头观察，但并非不可能。

Andrew Huberman：根据你的说法，非临床人士改变自恋者的概率似乎很低。如果一个人不得不或恰好与自恋者相处，你会不会告诉他，几乎没有什么能改变自恋者的行为或心理框架？既然自恋者在专业临床医生帮助下都常常做不到，别人为什么能做到？

Paul Conti 博士：我们从关于人类真实情况的角度出发，而真相带来希望：人可以改变，也能理解如何改变。我完全支持这种看待自己的方式。但有些病理状况确实需要临床治疗才能改善。面对深层问题，必须换个角度思考如何帮助。这里也有科学依据，比如什么程度的临床照护最可能有帮助。通常不是一名临床医生，而是一组使用不同治疗方式、围绕这个人的团队；这不只是需要临床照护，而且通常需要相当高程度的临床照护，这大体上是处理自恋的唯一方式，虽然不是百分之百。那与自恋者相处的人能做什么？他不可能成为临床团队。一个选择是退出关系，但退出可以附带重新接触的可能。我曾帮助很多人练习这样说：“我认识你很久了”“我在乎你”“我爱你”，然后接着说：“但我无法和你相处，无法待在你身边，因为发生了某些事，我感觉不舒服。”也可以说对方有攻击性、贬低性，或者只说：“这段关系让我不舒服，我无法接受。”然后离开这个人。但也可以补充：“如果你得到帮助，更好地照顾自己，也会让你和周围的人更好，我当然愿意让你回到我的生活。”无论如何，都必须建立边界：不得不接触，就少接触；不必接触，就不接触；无法离开，就对对方的话保持距离。对与自恋者相处的人来说，强有力的边界或退出，是自我照顾的回应。

Andrew Huberman：攻击性、愉悦和生成性驱力还有哪些表现？比如，你那位后来换工作的患者显然有生成性驱力，却被源自童年叙事的选择阻挡；我们也谈到攻击性和愉悦驱力高、体验愉悦的能力却很低的人，以及随之而来的嫉妒和破坏。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：在临床实践中，你还观察到这些驱力有哪些其他变化？

Paul Conti 博士：总体框架是希望生成性驱力成为决定性的、影响最强的驱力；我们要培养自己和他人的生成性驱力。我们已看过失衡如何发生：攻击性或愉悦驱力过高，通常虽非总是因为内在存在不健康因素；它们越高，就越难得到满足，最后形成嫉妒。但也会朝另一个方向失衡：一个人无法与周围世界互动，不相信自己能让内在或外在事物变得更好，做不了什么，也不觉得自己能做什么，还无法从正在做的事中获得愉悦和满足。这时攻击性、愉悦驱力或二者偏低，结果不是过量一侧的嫉妒，而是低落一侧的士气消沉。士气消沉不是具体的精神科诊断，但可能增加抑郁等精神问题的风险。嫉妒同样不是精神科诊断，而是可能导致诊断的一种体验。如果一个人觉得自己无法改变任何事，又无法享受任何事、获得满足，这种状态就会胜出。就像实验中的老鼠不断去取食物，食物一次次被拿走，最后它会停止尝试。

Andrew Huberman：是的，习得性无助现象。

Paul Conti 博士：人也会这样，而且伴随许多其他体验。我们不是老鼠，会思考：“天啊，我不够好，一切永远不会好。”士气消沉会把人从追求的其他事物中带走：可能是习得性无助及其复杂后果，也可能是无法从任何事物获得愉悦。考虑失衡时，可以这样看：攻击性或愉悦驱力一个过高、两个都过高，就走向嫉妒；一个过低、两个都过低，就走向士气消沉。几乎任何情境都能这样理解：可以是生活中某件事进展很差，也可以是临床情境。除去头部损伤等生物学例外，大多数情境都可用这个框架理解。至少我们能理解到基本图景，知道哪些地方失衡，然后回到两大支柱的十个柜子中查看具体情况。我认为，除去这些生物学例外，几乎一切都能纳入这个启发式，因此可以用它来理解、帮助和促成改变。

Andrew Huberman：这是一个很有力量的视角，可以用来探索自我、理解哪些地方对我们有效、哪些地方可能无效。如果我或其他人想评估自己的攻击性驱力、愉悦驱力，以及体验愉悦的能力，可以问什么问题？比如我有多有动力、行动力多强？与小狗互动、吃东西时获得多少愉悦？是不是太多，已经把我带离了轨道？这些简单却可能很有信息量的问题，能否用来探查心理？

Paul Conti 博士：可以，但我会从上往下看。如果健康意味着攻击性和愉悦驱力服务于生成性驱力，就从那里开始。一个人可以诚实盘点自己：我在周围世界中是什么样的力量？在家庭中是什么样的力量？我是否贬低身边人？家里人是否害怕我？我是怎样的力量？我是促进善的力量吗？我是否在支持、增强他人？人不总能观察自己、盘点自己，但我们讨论的是人有能力做到这一点：我在世界中是什么样的人？再比如那位需要离开工作的患者，他可以看到：“我没有以自己想要的方式在世界中发挥生成性作用，工作也没有做到自己希望的程度，还让生活变得更糟。”这样就能看见失衡。或者他能看见自己的很多行为是利己、甚至具有破坏性的。人可以认识到这些。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：通过诚实盘点自我，可以问：生成性驱力是否是我内在真正起决定作用的东西？这不是总能立即回答，但我们是在探索。如果答案是肯定的，比如“我努力成为最好的人，思考自己对有权力影响的人是否合理、公平、谨慎，努力设身处地；有时必须设置边界、期待甚至惩罚，但会谨慎处理，也承认自己不完美、有时会犯错；我确实在为世界作贡献，尽力做好承担的事情，工作有生产力，孩子或朋友状态还不错”，那么就可以稍微松一口气：我们处于不错的位置。当然不代表一切完美。接着观察攻击性驱力：我有多主张？是不是总走到悬崖边却不做决定？还是有点过于主张，有时踩到别人？也观察愉悦追求：我是否做让自己满足的事？与周围人互动时是否获得想要的满足？在亲密关系中是否有浪漫、是否善待彼此？可以问自己，我从正在做的事中得到满足吗？我是否以合理、健康、也对他人有益的方式满足内在驱力？这又回到生成性驱力。这样做的意义在于知道接下来如何改善：事情目前还可以，但能不能更好？如果生成性驱力没有占据主导，也能看出来。比如“我追求愉悦，因此对某种物质上瘾；它已经不再带来愉悦，反而让我痛苦，但我当初想要它带来的东西”。这不一定是想享受世界上最快乐的体验，可能是非常痛苦，而药物只给了疼痛一点缓解。许多人悲剧性地对阿片类药物成瘾甚至死亡，就是因为手术后或受伤后的阿片暂时舒缓了某种痛苦。因此，我们要区分开玩笑似的冒险和寻求痛苦的缓解。如果愉悦追求和攻击性过高，人会意识到不满足：总想按自己的方式，却不可能总如愿；总想要愉悦，也不可能总有。这样就能观察驱力在哪里，驱力水平与实际结果之间产生了多少失调。长话短说，答案是可以，但我会从上往下看，因为生成性驱力非常重要，它决定我们处在健康谱系的哪一段，以及是否有不健康因素主导生活，例如成瘾或自我破坏。此时可能不只是和信任的人谈话、读书，也应寻求临床照护。

Andrew Huberman：成瘾这个例子很有力量，也让我想到一种不那么明显危险、但很常见的情况：一个人有一定攻击性和愉悦驱力，但由于社交媒体，生成性驱力变得被动、被消耗或被挤出。我提出它不是因为不喜欢社交媒体；我非常依赖它进行教学和学习。但回到能动性、感恩、平静、满足和愉悦的两大支柱，在自我功能支柱下有显著性，也就是我们关注什么，内部或外部。社交媒体似乎是人类进化前所未有的环境：我们几乎可以随时进入无限多的环境。图片比文字更能吸引注意力，视频又远胜图片。给幼儿甚至婴儿一台 iPad，他就进入了那个隧道。我不认为电脑和屏幕一定不好，它们大概会永远是生活的一部分；但许多人本来可能有强大生成性驱力，同时也有愉悦驱力倾向，于是醒来就拿手机，某种东西抓住注意力，随后思维也跟着它走。那东西可能带来愉悦，但更常见的是轻微恼怒、轻度娱乐，或短暂的强烈娱乐。几分钟、几小时很快过去，我们没有与世界互动，除非自己在发布有价值的内容。社交媒体因此消耗这些驱力，同时以很强的方式利用它们。观察机场、火车、甚至车里的人就能看到，人们几乎整天在看电视。我担心它可能在不代表深层人格缺陷或潜意识叙事的情况下，仅仅因为显著性柜子发生了前所未有的变化，就分散了生成性驱力。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……而且这种变化非常强大，也可能相当具有破坏性。

Paul Conti 博士：我会引用一个信念来理解它：人类长期低估自己掌握的发现的力量。我们发现火药，多久后就开始互相射击？发现核裂变，现在会不会毁灭地球？社交媒体也是一种发现，是人类创造出来、摆在面前的东西。强大而重大的发现应当受到尊重。火药很强，如果人必须打猎求生，它可以帮助人更安全、更成功地打猎；核裂变给人类带来过好处，也能毁灭人类。社交媒体同样如此：它具有巨大力量，失衡后就会出问题。比如社交媒体的显著性过高，就会造成问题；如果一个人总看让自己感到不够好的内容，就不会有好结果，也会影响其他十个柜子及其上方建立的东西。它还会进入无意识：“我原以为自己够好，但看了这些社交媒体后意识到自己不够好。”治疗青少年的专家经常看到这一点：一个人在成长阶段原本觉得自己的外表还可以，后来被不断轰炸，得出外表不好的结论，情况就发生改变。

Andrew Huberman：或者社交媒体只是吸收了大量时间和能量，尤其是本可投入生成性力量的时间。

Paul Conti 博士：这也是另一面。回到那位患者的例子，假设不是社交媒体，而是社交媒体每天占用八小时，而不是九十分钟，这两者有类比。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：我们经常看到这种情况：某种本来可以、甚至应该有益的东西，因为学习和支持的内容很多，为什么不应该有益？但它变得无益，是因为防御机制发生了变化。每天依赖它十小时，就必然存在否认，因为世界中还有其他事要做；也必然存在回避和合理化。这里有不健康的东西。如果一个人每天使用社交媒体十小时，不是因为看了让自己难受的内容，只是单纯使用，我会认为某处失衡。可能是防御结构失衡。就像那个不喜欢工作的患者：防御结构改变后，原本好的东西被过度依赖，于是变坏。接下来要观察还有什么失衡，是什么推动它。也可能只是逐渐习惯越来越多的使用，那么处理方式不同：能否逐步减少，用过去有益的事情替代时间，把人慢慢带回原来的状态？但如果背后有其他驱动因素，仅仅减少不会有效。所以回到好奇心：你告诉我一个人每天用社交媒体十四小时，我会好奇驱力如何平衡。你已经告诉我显著性很强、但听起来不健康，这就提供了驱力和十个柜子的线索。继续获得信息、与这个人坐下来交谈，才能理解整体状况以及如何改善。

Andrew Huberman：我首先喜欢生成性驱力，因为它具有亲社会性，能为我们和世界带来好事。还有什么比平静、满足和愉悦更好？尤其要提醒自己，这些是主动表达，也可以在行动中获得，不是只坐着、悬浮、盯着肚脐冥想之类的东西。它不是启蒙，而是平静、满足和愉悦。

Paul Conti 博士：这两者差别很大，对吧？

Andrew Huberman：差别很大。另一个让我喜欢生成性驱力的原因是它是动词状态：它与在我们内在和世界中创造事物有关，与培养我们对经历、行动、言语以及对他人行动和话语的回应有关。它也不同于通常理解心理幸福或健康个体的方式。通常人们谈论目标、价值、关注什么、想与什么人互动；这些当然重要。但许多人的时间都在思考别人：约会对象或朋友健康还是不健康，两个家庭成员之间发生了什么。思考这些没错，但人们太重视对他人的评估，以及这些评估如何影响自己；有些人默认只思考他人和他们的问题。我们讨论的其实是一套高度结构化的内省和探究过程：自我结构与自我功能两大支柱，以及其中十个柜子。听起来柜子很多，但正如第一集所说，它们都会汇聚到这些——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……非常简单的——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……理念、概念和行动——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……状态和存在方式。对我来说，没有什么比“我们所有人追求的是能动性和感恩的状态”更有力量。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：回到身体健康的类比，人们追求的身体状态或体能状态并不是无限多种：耐力、力量、柔韧性、动态运动、爆发力和速度。虽然有许多细微差别，但只要转过镜头、向内观察，心理、自我和心理健康似乎就非常可理解、可处理。

Paul Conti 博士：你说到了理解自己和改变过程中的重要一点，我称之为理性愿望。以身体健康为例：我想更健康，想获得更多力量和耐力，也许已经知道自己想达到什么，例如在特定时间跑完一段距离、举起某个重量。但理性愿望扎根于现在：我知道现在的自己还没有处在那个状态，也知道要采取一些行动才能抵达。我不会害怕这些行动，虽然它们会困难，但我能做困难的事，也能为完成困难的事感到自豪，我们就是这样取得成就的。我在现在看见自己，因为目标只有在我们仍活在当下时才有意义；否则目标只是幻想或想占有的东西。如果我知道自己现在的身体状态，也知道想达到的状态，知道有许多路径可以抵达，但必须思考、弄清楚、采取行动，自己导航过去，整个过程才是健康的。我现在不会因为不具备那些东西而感到糟糕，不会说“你没有它们，所以是失败者”；我现在对自己感觉良好，只是意识到想改变某件事，而改变需要时间和努力。到达后，我也会为自己身处那里而感觉良好。如果只是想“我要拥有那个东西”，比如想拥有在特定时间跑完某个距离的能力，贪求那个结果，就不健康。这样的人常常会贬低自己，哀叹抵达过程，只想得到终点，这不会带来幸福、谦逊或行动中的感恩。健康的谦逊是承认我不可能一夜之间做到，必须努力；别人也要努力，我并不特殊，我要投入劳动，之后才会更健康。只想占有某物是不健康的，所以有些人即使以无意识或硬撑的方式得到那个东西，也会发现它不够、还想要更多。若这是健康地实践自我、从这里规划到下一层更好的体能，那么想要更多没有问题；但若只是想占有，得到后也不会满足。就像有人说“如果你送给一个人某样东西，他会因此憎恨你”。这句话的背景是：没有通过努力得到东西，感觉并不好。如果我给你一个 A，而你本来只考了 C，你知道这并不好；你虽然得到 A，短暂快乐，因为想要那个东西，但没有真正的愉悦、满足、满足感、自我感，也没有生成性。你没有足够努力从 C 到 A。这又回到建立在结构之上的自我，以及自我如何发挥、如何追求。我们真正讨论的是追求某件事并为之努力，之后是否会获得好的感觉；这就是生成性空间。

Andrew Huberman：我很喜欢你搭建的结构，再次——

Paul Conti 博士：谢谢。

Andrew Huberman：……自我结构和自我功能两大支柱包含十个柜子。探索时可能显得复杂，但本质上是任何人都能进行的直接探究：自我觉察、潜在防御机制、我们意识到或尚未意识到的内容、行为和追求，以及它们如何汇聚到赋能、谦逊、能动性和感恩这些简单理念上，并把它们当作动词。

Paul Conti 博士：嗯，是的。

Andrew Huberman：随后是平静、满足、愉悦和生成性驱力。如果有一个更强大的理念、更值得追求的东西，我想不出来了。生成性驱力有许多表达方式，而且似乎总是积极的。当然，攻击性和愉悦驱力在我们每个人身上程度不同，但若想真正繁荣，就不能让它们压过生成性驱力。再次感谢你提供这套框架。也提醒听众和观众，这套框架有可下载的 PDF，大家可以用视觉方式查看，虽然我们已经多次谈过。我很欣赏它的逻辑、清晰度和可执行性；它给我们提供了一个可以让心智依托的框架。很多人都经历过困境，却无法定位：“我处在困境的什么位置？该做什么？”你提供了很好的参照点，让我们关注“我”、自己如何看待自己、正在关注什么等，先建立锚点和方向，然后在需要时反复推进，走到我们各自想去的地方。非常感谢。下一次讨论中，我们会谈到人类存在的关系层面：不只是自我，还有自我之间的互动，包括自恋者和严重人格障碍等人类存在中更黑暗、不幸的方面，也会谈如何在朋友、伴侣、父母与孩子——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……兄弟姐妹和同事，以及所有其他关系中建立健康关系。再次感谢你提供如此丰富的知识和一张前进地图。

Paul Conti 博士：不用客气，也谢谢你。我很珍惜和你讨论这些内容的机会。

Andrew Huberman：很好，未完待续。感谢你参加今天与 Paul Conti 博士关于如何改善心理健康的讨论。如果你从这档播客中有所学习或享受其中，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的绝佳免费方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客，并在两者上留下最高五星评价。也请查看本期开始和过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题、对播客的评论，或希望我考虑邀请来做客的嘉宾，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。如果你还没有在社交媒体关注我，我在所有平台都使用 hubermanlab，包括 Instagram、Twitter、LinkedIn、Threads 和 Facebook。在这些平台上，我会讨论科学和科学相关工具，其中一些与《Huberman Lab》播客内容重叠，但很多内容不同。再说一次，所有社交媒体渠道都是 hubermanlab。虽然本期没有谈补充剂，但《Huberman Lab》过去许多期节目讨论过它们。补充剂并非所有人都需要，但很多人从中获得了很大益处，例如改善睡眠、支持激素和提升专注。如果你想查看节目讨论过的补充剂，请访问 Live Momentous，拼写为 O-U-S，网址是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有订阅我们的通讯，它是一份免费的《神经网络通讯》，提供免费的播客摘要和工具包。工具包是简短 PDF，列出改善睡眠、提升专注、优化多巴胺、主动冷暴露等方面的具体、以科学为基础的方案，也有完整的健身系列总结，全部免费。访问 hubermanlab.com，打开菜单，向下滚动到 Newsletter，填写邮箱即可订阅。我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你参加今天与 Paul Conti 博士的讨论。最后，也感谢你对科学的关注。