如何克服社交焦虑 | Nick Epley 博士
How to Overcome Social Anxiety | Dr. Nick Epley
嘉宾：Nick Epley
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿——第 1 部分
Nick Epley 博士：社交焦虑确实是可以帮助人们克服的问题。策略其实很简单。如果你害怕和陌生人交谈或进行深入交流，克服它的方法不是模拟或想象。这不是站起来做一场假想演讲。心理学家多年来一直这么做，但没用，因为那仍是假装。必须让事情真实发生：让人们走进现实世界，亲自去做。如果你担心遭到拒绝，就出去向别人求助；你会发现这种恐惧并不符合事实，别人接纳你的频率可能比你想象的高。让人们真实接触令他们焦虑的事物，尤其当其信念是错误的——社交焦虑通常正是建立在严重失真的信念上——我们一次次发现，阻碍人们与他人建立联系的往往是错误的心理屏障。缓解并消除社交焦虑的方法就在这里。这不是让焦虑变得迟钝，而是改变你对他人的看法。
Andrew Huberman：欢迎收听《Huberman Lab》播客。我们讨论科学，以及以科学为基础、适用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Nick Epley 博士，他是芝加哥大学的行为科学家，也是社会联结研究领域的专家。今天的谈话讨论社会联结，但不只聚焦于改善与朋友、家人或同事的关系——我们也会谈到这些，还会谈每天与不太熟悉的人进行的小小交流，以及这些交流对心理和身体健康的积极影响。我要说明，我们不是为了闲聊而闲聊，而是要把握每天一次或几次与他人建立联系的机会，以及这对包括你在内的人们身心健康的巨大益处。我们还会深入讨论我们通常如何推测他人，无论是在现实生活中还是网上，以及这些推测与现实有多相符。我们也会谈 Nick Epley 本人，因为他的人生经历深刻影响了他的研究。我们会聊到他的亲生子女和收养的孩子，聊到如何养育有额外需求的孩子，也会聊这些选择以及由此建立的社会联结给他和家人带来的喜悦与成长。今天的谈话涉及许多我原本没预料到的方向，也让我开始用不同眼光看待日常互动：它们绝非琐碎小事，而是社会联结以及身心健康的重要组成部分。在开始前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实体现了我希望向公众免费提供科学及相关工具信息的努力。秉持这一理念，本期节目包含赞助商。现在开始我与 Nick Epley 博士的对话。Nick Epley 博士，欢迎你。
Nick Epley 博士：非常感谢邀请我。
Andrew Huberman：我们会对他人作出很多推测；就我而言，因为刚养了一只小狗，我也会推测动物的想法。我们总觉得自己知道其他生命在想什么。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：不过，正如你指出的，我的神经科学同事 Karl Deisseroth 博士也提到过，大多数时候我们甚至不知道自己在想什么。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：脑子里确实有各种念头在活动，但——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我们并不擅长把念头想成：“刚才那个念头是一句完整的话，它的意思是某某。”人类思维并不是这样运作的。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：所以，我们听到“拟人化”这个词时，通常指的是人类对其他动物作出推测。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：但人类也是动物。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：只不过我们恰好成了这个星球的管理者。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：那么，我们为什么、又是怎样把人的特质投射到其他人身上的？这会怎样伤害我们，又能怎样帮助我们？
Nick Epley 博士：我认为，理解拟人化的一种方式是：我们试图弄清另一个行动者内部正在发生什么。凡是能自主行动的东西都可能如此。比如一个球在桌面上滚动，如果另一个东西撞上它，它随后按照碰撞角度弹开，我们不需要额外假设就能解释球为什么那样运动。但如果一个球滚过桌面，另一个球撞上它，它却继续向前，或者朝别的方向移动，我们会觉得它内部似乎有什么东西在推动它，对吧？我们可能会想象球里面有一个“心智”，有一系列想法、信念、态度，或某种心理状态在驱动它。至少，我们通常会这样理解一个自主行动者的行为。想到其他人时，我们也会这么做。你现在点头，我会想你正在思考什么；你往这边或那边移动，我会推测你想做这件或那件事。我们也会用同样的方式“读心”，对象可以是非人类行动者、动物，有时是神、地球，甚至我们自己。我们会反思自己；至少我们知道某些心理状态出现在自己心里是什么体验，于是也把这种体验作为理解他人的线索。这种拟人化、这种读心——推断他人的想法、信念或态度——至少有两方面的帮助。首先，它能让我大致理解你此刻为什么这么做：你是想友善，还是想表现得有攻击性？你是在示好，还是另有目的？其次，它也能帮助我预测你接下来可能会做什么。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：如果我认为你饿了，我会推测你要去找东西吃。如果我觉得你不太喜欢我，我会预期你会以某种方式对待我。这种推断心理状态、这种读心能力，让我们在社交世界中行动时颇有帮助。我们并非总能判断准确，但总体而言，这比完全不作推断要好。
Andrew Huberman：所以，当我们推测别人的想法、意图和过往——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……在某些情况下，也会推测他们的选择。比如有人打了另一个人，我们会假设此前发生过某些事情，导致了这一行为。
Nick Epley 博士：是的，没错。
Andrew Huberman：我们主要关注的是行为吗？
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：或者，我们也会注意他们似乎在关注什么？
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：也就是所谓的“心智理论”。
Nick Epley 博士：这很大程度上取决于我们所处的环境。我们会在各种情境下思考他人的心智状态。比如现在我妻子在伊利诺伊州的家里，我可以想象她晚餐想吃什么，或者她此刻有什么感受。即使对方不在场，我们也会想到他们；我们会想到陌生人、完全不了解的人。我写书时，会思考读者会如何理解这本书。这些情形中，眼前都没有一个具体的人。当我们这样思考，尤其面对陌生人、对其一无所知的人或事物时，我们唯一能利用的参照就是自己。我们可以用自己的心智作线索。比如我走进教室，觉得里面有点冷，就会假定其他人也觉得冷。我是在以自己为参照。等我对你了解更多，比如知道你是斯坦福的博士、是运动员，或者是医生、律师，我就可以利用这些信息以及我对相关群体的认识来推断。这就是刻板印象。刻板印象确实包含不少准确成分。比如知道你是民主党人或共和党人，我就能对你的其他想法和信念作出一些合理推断。它不一定完全准确，但总比随机猜测好。再比如我们现在面对面，如果我能看到你，我会观察你的行为，而此时行为就占主导地位。不过，行为也很复杂。假设我看到两个人接吻，他们看起来深深相爱、亲密无间。我会据此推断，想象这一行为背后发生着什么。当眼前有行为可观察时，我们最关注的往往就是它。但这些不同机制——自我中心推断、刻板印象，以及根据行为逆向推测心理——都能带来一定准确性，同时也会造成错误。自我中心推断会产生自我中心偏差：我会以为你比实际情况更像我。刻板印象也会带来另一类错误：我常会认为不同群体之间的差异比实际更大，因为刻板印象强调群体的典型特征，从而夸大群体间的不同。至于行为，我们往往会假设行为背后的心智比实际更简单。心理学家把这称为“对应偏差”：我会从你展现的行为推断与你行为相对应的意图、信念或态度。比如看到你打了一个人，我可能马上认为你是个有攻击性的人。如果我后来得知你是在自卫，就会完全不同地理解这件事。但我们往往会从行为迅速跳到对心理状态或意图的判断。当意图、想法与行为之间的关系较复杂时，这有时会让我们陷入麻烦。这些机制都能提供一些准确性，但也都会造成错误。
Andrew Huberman：如果你愿意，我想回到你开头举的例子：一个球在桌面上滚动，另一个球撞上它——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……或者没有撞上。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：在你举的第二个例子里，那个球只是改变了方向继续滚动。你说我们会假设球里面有某种类似心智的东西。
Nick Epley 博士：对，某种自主性。
Andrew Huberman：有某种东西在控制它的决定。我接下来要说的内容带有明显偏见，因为我长期以来一直对视觉系统很感兴趣——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……不论是非人类还是人类灵长类动物的视觉系统——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……因为我们是高度依赖视觉的动物。眼睛是大脑的两部分；在健康的人身上，它们是唯一位于颅腔之外的大脑部分，而且能提供大量信息。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我想大家都知道这一点——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……但我认为大家并没有充分认识到眼睛提供的信息有多丰富。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：不仅是瞳孔大小，也不只是我们的视线是否与对方相遇；这些当然也重要。不过，如果我稍微改动一下你的实验：假设第一个球长着眼睛。
Nick Epley 博士：哦，是啊。
Andrew Huberman：它正向前滚动——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……但眼睛转向左边——
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：……随后球也向左滚。这样我就得到了额外信息。
Nick Epley 博士：是的，完全正确。
Andrew Huberman：我就像透过一扇真正的窗户看进它的大脑里，进而问：“那边有什么东西可能促使它作出这个决定？”
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：我认为我们也会这样解读人类。
Nick Epley 博士：确实如此。
Andrew Huberman：对吧？如果有人沿街走着，挥舞手臂，胡乱打到路人，我们会觉得“这人失控了，疯了”。但如果他先看到某个人，把视线转向对方，我们就会开始对那个人的心智活动作出各种推测。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：按我的世界观来说——当然是双关——眼睛是了解意图、目标等信息的最佳来源。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：那么，如果我们只讨论能看到对方以及对方所看之物的情形——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……有没有什么例子表明，我们对他人想法和行为的判断会因此变得更准确？
Nick Epley 博士：当然有。是的。
Andrew Huberman：好。
Nick Epley 博士：那么——
Andrew Huberman：所以，眼睛确实能提供——
Nick Epley 博士：哦，眼睛能提供很多信息。
Andrew Huberman：……有效的信息。
Nick Epley 博士：哦，当然。
Andrew Huberman：好。
Nick Epley 博士：声音也包含大量信息。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：这是我们花很多时间研究的另一个问题。我们是地球上社会能力最复杂的灵长类动物。我们的大脑天生特别擅长与他人的心智建立联系，因此对某些线索格外敏感，眼睛就是其中之一。2008 年有一篇很棒的《科学》论文，探讨“文化智力假说”，比较了人类在这个星球上独特之处。研究者尝试评估这一点，找来了一百多名两岁幼儿。你可以想象一下这个实验：一百多名两岁幼儿。研究在德国的一家马克斯·普朗克研究所进行。研究者还测试了一百多只黑猩猩；为了凑个数，又加了 36 只猩猩，它们显然也没别的事情可做。
Andrew Huberman：这实验听起来真有意思。
Nick Epley 博士：是不是很疯狂？是啊，太疯狂了。
Andrew Huberman：肯定很累人，不过——
Nick Epley 博士：确实。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：我真想知道具体是怎么安排的、花了多久。不过他们大致上让每组受试者做两类智力测验。第一类可以称为关于物理对象的智力测验，比如在“贝壳游戏”中追踪奖励藏在哪个壳下面，或使用工具解决问题。心理学家和生物学家曾认为，使用工具是人类独有的能力，直到 Jane Goodall 看到黑猩猩用树枝从白蚁丘里掏白蚁。对于物理智力题，人类幼儿、成年黑猩猩和猩猩表现相当，没有区别。让我们独特的不是对空间中物体的推理能力。另一类是社会智力题，需要推断另一个人的心智。例如，追踪一个人的视线方向，以判断他在想什么，因为我们往往会看自己正在想的东西，也会想自己正在看的东西。如果我想知道你在想什么、什么在支配你的注意力，就得很擅长追踪你的眼睛。人类在这方面非常厉害。我从这么远就能轻松看出你是在看我，还是在看我的右耳。我站在五十英尺外，也能看出你是在看我，还是看我上方十英尺处。我们对此极其敏感。我就算花一个月、拿一大堆量角器，也算不出屋顶的角度；但我一瞬间就能察觉你眼睛转动的角度。测验还包括从行为理解意图。比如我伸手拿这杯水却没拿到，你可以推断我渴了、想喝水。Nick，如果我想喝水，你就可以把杯子递给我，因为你基本上读懂了我的心思、推断出我的想法。测试两岁幼儿、黑猩猩和猩猩的社会智力题时，两岁幼儿表现突出。我们在这类问题上远远胜过其他动物。你可以整天在黑猩猩面前做这个动作，它什么也不会为你做，什么都不会。但在你面前这样做，你很容易就会把水递给我。所以，眼睛确实能告诉我们很多；我们对那些能传递他人心思线索的社会信号极其敏感，因为这让我们能够在人们行动之前预判他们要做什么。
Andrew Huberman：在当今金融市场不断变化、新闻纷乱的环境里，人们很容易对如何储蓄和投资感到不确定。Wealthfront 能帮助你掌控资金，同时管理风险。近十年来，我一直信任 Wealthfront，借助它应对市场波动。使用 Wealthfront 现金账户，我可以从合作银行的存款中获得 3.3% 的年化收益率（APY），也知道资金会持续增长，直到我准备支出或投资。我喜欢 Wealthfront 的一项功能是可以全天候向符合条件的账户即时免费提现，这意味着我可以随时把钱转到需要的地方，不必等待。当我准备从储蓄转向投资时，Wealthfront 还可以让我顺畅地把资金转入其专家构建的投资组合。限时优惠：Wealthfront 为 Huberman Lab 听众提供三个月的专属 APY 加成，在基础利率上增加 0.75%，最高可对 150,000 美元存款提供 4.05% 的浮动年化收益率。已有超过一百万人信任 Wealthfront，帮助自己多储蓄、多获收益，并有信心地积累长期财富。想试用 Wealthfront，可前往 wealthfront.com/huberman 领取加成优惠，今天就开始获得 4.05% 的浮动 APY。网址是 wealthfront.com/huberman。这是一则 Wealthfront 付费推荐，客户体验可能有所不同。Wealthfront Brokerage 不是银行。基础 APY 数据截至 2026 年 1 月 30 日，并可能变化。更多信息请见本期节目简介。本期节目也由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 制造智能床垫套，具备制冷、加热和睡眠追踪功能。想要睡个好觉，一个关键方法是确保睡眠环境温度合适，因为为了入睡并维持深度睡眠，体温实际上需要下降约 1 至 3 度；而为了醒来时感觉精神焕发、精力充沛，体温又需要上升约 1 至 3 度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在夜间自动调节床的温度。我使用 Eight Sleep 床垫套将近五年，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。最新型号是 Pod 5，我现在就睡在这款床垫套上，我非常喜欢。它有很多出色的功能。例如，Pod 5 有一项叫 Autopilot 的功能，它是一套 AI 引擎，会学习你的睡眠模式，再按不同睡眠阶段调节睡眠环境温度。它甚至能在你打鼾时抬高头部，还会作出其他调整来优化睡眠。想试试 Eight Sleep，可前往 eightsleep.com/huberman，购买全新 Pod 5 最高可省 350 美元。Eight Sleep 向包括墨西哥和阿联酋在内的许多国家发货。再说一次，网址是 eightsleep.com/huberman，最高可省 350 美元。你刚才提到声音。我想作一个假设，肯定不完全正确，至少部分不对：声音能提供很多关于自主神经活动状态的信息，比如一个人有多紧张或放松。A，如果这是真的，我想知道声音还能传达什么；此外，过往接触一个人的声音会有多大影响。今天是我第一次见到你。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我不知道你在这种场合平时说话是什么样。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：所以我只能根据眼前听到的来判断。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：那么，声音里有什么信息？又有哪些信息不在声音里？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我们能意识到什么，又意识不到什么？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：声音里有什么？声音里没有什么？我们知道什么、不知道什么？
Nick Epley 博士：声音包含很多信息，因为它与人的心智紧密相连。你刚才说眼睛很接近大脑，但声音也与我们当下有意识的体验紧密相连。你一边思考，一边说话。你的声音能够如实反映心里正在发生什么。比如我说得快起来，你能听出我对某件事有点兴奋；我的音调变化，也能让你听出我是否热情，或者是否有些难过。听一个人的声音，我们可以了解他心里实际发生的很多事情。我们的研究关注过几个方面。首先，声音本身包含大量信息，能帮助我们更好地理解别人。比如比较发消息和当面交谈，声音能让你判断一个人的意图，区分他是在开玩笑、说反话，还是当真。打字时，情况就不一样了。我们发邮件时会想：“这太好笑了。”因为我们知道自己是在开玩笑。收件人却可能没意识到，关于某人的姑妈、兄弟或其他人的评论是在开玩笑，于是感到被冒犯。但如果你用声音说出来，讽刺意味就会非常清楚。有趣的是，我们发现，部分由于自我中心偏差，我们并不总能敏锐地意识到别人如何理解自己的表达。因为我们知道表达时自己在想什么，就会以为不论打字还是说话，别人都能同样理解；但对接收信息的人来说，两种方式的差别很大。因此，声音包含大量信息，能让我们更好理解别人说的话。但我认为另一个发现也很有意思：声音还能传递一个人是否有心智。我无法直接接触你的思考、推理，也不知道你脑子里在发生什么。我只能从外部观察，并从中获取线索。我可以看你的目光，也可以听你的声音。声音里有很多关于心智活动的线索。当你认真思考某件事时，语速会变慢，听起来更审慎。语速的变化会告诉我，你的心智正在活跃运作。就像我能从你的动作看出你在生理上是活着的，你的声音也在变化，显示你的心智很活跃。声音传达情绪的存在，也能传达思考的存在。比如我们研究党派立场时，曾和 Juliana Schroeder 合作；她是我多年前一位非常出色的博士生，现在是伯克利哈斯商学院的教师。当时正值 2016 年 Donald Trump 与 Hillary Clinton 大选前夕。我们请支持 Trump 或 Clinton 的选民解释自己为什么支持该候选人，并录下他们的口头陈述。我们获得几种材料：一段能看到也能听到说话者的视频，只听他们的声音，或者去掉声音、只看他们说话的文字。受试者也会写一段支持该候选人的理由。之后，我们让参与者观看和聆听视频、只听音频、阅读文字稿，或阅读书面陈述，再判断这个人有多留心、有多深思熟虑、多聪明、理性，以及多能体验情绪。说到底，我们在问：这个人是有心智、聪明的人，还是没有思想的笨蛋？他像人一样，还是更像一块石头？结果发现，当人们能听到对方说的话时——无论同时看见对方，还是只听声音——他们会认为对方更深思熟虑、更聪明、更理性，尤其当他们与对方意见不同时。实际听到另一方的发言后，人们把对方非人化、视为没有思想的笨蛋的倾向显著减弱。所以我认为，声音和眼睛、眼神一样，能提供大量信息，帮助我们理解别人在想什么。它还带来更深一层的信息：它让我知道，你拥有心智。
Andrew Huberman：这很有意思。视觉线索对我来说并不陌生，原因我刚才解释过了。身体行为这一方面也很有道理。但把声音看作活跃心智的反映，是我以前没考虑过的。我们有时会听人说，相比人们说话的内容，声音本身不那么重要——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……或者说，声音的音色——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……之类的信息更重要。我不确定自己是否完全相信。
Nick Epley 博士：不是。
Andrew Huberman：我觉得那是八九十年代流行心理学的说法。
Nick Epley 博士：是的，确实。
Andrew Huberman：对吧？
Nick Epley 博士：那是一个经过高度设计的实验结果。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：对吧？在流行心理学领域，你有时会听到这样的说法：人们交流的信息有 80% 是通过副语言传递的。这显然不是真的。我不可能只靠声音语调就把我的书的内容告诉你。
Andrew Huberman：没错。
Nick Epley 博士：所以那只是特定的——
Andrew Huberman：词语很重要。
Nick Epley 博士：词语当然重要。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：除此之外，一个人的声音还有其他重要特征，而至少我们发现，人们对这些特征并不那么敏感。比如我们曾和 Juliana 一起让 MBA 学生做电梯演讲，为他们最想获得的工作推销自己：这家公司为什么应该雇你？他们可以口头陈述，我们会录下音视频；也会只保留音频；还会去掉声音，只留下文字稿；或者让他们直接打字写出演讲稿。然后我们让参与者观看并聆听、只听音频或阅读这些陈述，判断：“这个人看起来有多聪明？有多值得雇用？”我们既对想象自己要为相关公司工作的人做过这项研究，也对《财富》500 强公司的招聘人员做过。只要听到这个人说的话，他们就显得更聪明、更理性、更深思熟虑，也更值得雇用。但 MBA 学生自己却认为，别人评价口头表达和书面表达时会一视同仁。事实并非如此。我们还问了另一组人：“如果你想用一种让自己显得最聪明的方式与别人沟通……”绝大多数人回答：“我宁愿写下来。”
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：我认为他们这么想，是因为觉得文字可以编辑等。但他们忽视了声音能传达更多东西：它能传达你拥有心智这一事实。因为我看不见你的心智，也无法从毫无生气的文字中读出它。文字缺少副语言线索或特征。非常优秀的作家、小说家能做到这一点，但大多数人的文字是没有生气的：它没有语调变化，不会改变音高，也无法让我看到思考正在发生；而人们似乎没意识到这一点。
Andrew Huberman：这让我们如何看待 AI？越来越多的人花很多时间与 AI 互动。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：而它给出的回应是文字。当然也有不同版本。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我想很快还会出现更完善的版本——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……比如配上——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……虚拟形象，甚至视频——
Nick Epley 博士：Yeah, for sure
Andrew Huberman：……AI。你总体上是否看好它在帮助我们更好理解他人方面的潜力？我能想象这样一个情景：我联系不到你，但可以打开 AI 说：“嘿，Nick。”我会直接这么问。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：嘿，Nick。我很好奇，我要去你成长的中西部，想了解文化上怎样和当地人建立联系最好，尤其是围绕这些事情。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：考虑到互联网上的内容——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……大型语言模型本可以生成一个你的视频，让你对我说出你会说的话。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我们离这已经不远了。这样会比要点列表更好吗？
Nick Epley 博士：会的。人们会觉得它更可信，我想。但现在人们借助 AI 做的很多事是获取事实、实际信息和文字。不过我确实认为，AI 将越来越多地用于社交方面。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：人们会觉得孤独、缺乏联结，需要一个朋友。我和 Liz Dunn 是朋友，她是英属哥伦比亚大学一位很出色的心理学家。她告诉我，他们开始研究让人们在真正和另一个人交谈之前，先与 AI 练习对话，比如准备处理一场冲突。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：我能想象 AI 有很多用途，也能看到其中明显的问题。如果我与 AI 建立联系，却不与其他人类建立联系，那就有问题。但就有没有声音而言，我确实认为，如果 AI 的声音足够好、足够逼真，听起来像真人，那么声音会让我们更信任它。这是我的预测，前提是它能很好地模仿人声。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：因为你会像把它当作另一个人那样，把心智投射到它身上。
Andrew Huberman：我不想花太多时间谈政治，但忍不住想问下一个问题。早在 Bush 当总统时——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我记得很多投票给他的人会说：“他就是那种你愿意和他一起喝啤酒的人。”
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我当时理解为，他的说话风格有某些特点——
Nick Epley 博士：Mm
Andrew Huberman：……很日常、很平易近人。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：我们不必讨论现任候选人和政治人物。我不是为了回避；如今我什么都不会绕着说。不过我觉得现在我们可以大量接触到人们的视频发言。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我觉得你我成长的年代差不多。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：那时会有总统讲话或竞选活动，我们能听到政治人物发言，但机会很有限。我们接触不到那么多——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……关于这些人的信息。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以现在我们掌握的信息越来越多——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……关于他们的声音、行为、决策；还可以根据画面清晰度判断他们的目光看向哪里。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：你觉得我们现在更会评估公众人物了，还是更不会了？
Nick Epley 博士：这是个好问题。我不敢对这个问题作出大胆判断。我不知道答案。我们现在掌握的信息太多了——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：不过还有一点：我们如何评价他人，是我们许多研究的核心。其他人本身是模糊的，并非一目了然。我对你说一句本意是玩笑的话，别人听起来却可能觉得非常敌对或暴力，甚至觉得很糟糕、冒犯。作为心理学家，我认为这正是我的研究很有意思的地方。20 世纪初，社会心理学——我的领域——与认知心理学兴起时，基本上源自生物学、视觉科学和基础感官知觉。研究者以为可以像测量人们如何判断冷热一样，理解并测量人类思维、测量我们对彼此的判断。但后来发现，他人其实非常模糊，很多事情并非一目了然。两个信念、态度或视角不同的人，看到完全相同的刺激，也可能理解出截然不同的东西。很多判断并非来自外界、直接进入我们脑中，而是在我们心里对所见进行解释。听这档播客的人都知道，在政治世界里事情有多模糊。有人说一句话，右翼会这样理解，左翼会那样理解，这被称为“我方偏差”。甚至面对完全相同的刺激也会如此。所以，人们常觉得掌握越来越多信息，就能更好地理解别人。但如果我们从一开始就带着完全不同的出发点或视角看待这些信息，这未必是真的。
Andrew Huberman：你在“社交不足”这个概念上做了很多研究。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：如果可以的话，我想在今天的谈话里把视角倒过来：少谈社交不足有多糟，转而探讨积极社交能带来多少好处。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：不是因为我非得把事情说得积极——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……而是因为我认为，增加社交的行动最终会有帮助。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：我很想把这设计成一个实验。
Nick Epley 博士：啊。
Andrew Huberman：就像你之前举的球的例子——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……最匮乏的条件是一个人完全与世隔绝。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：好。另一种条件是，假设他可以和另一个人发短信——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……但看不到对方，也从未见过对方。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：接下来可以逐步提高社交程度。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：他们以前见过面，可以打电话、视频聊天，或者面对面交流。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：我能想到无数理由说明面对面互动有好处——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……但其他形式的社交互动也有益的证据是什么？我们总听到它们不好——
Nick Epley 博士：Mm
Andrew Huberman：……但我们也总听到社会孤立危机。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以我好像把——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……社交中更匮乏的形式也归进了孤立。
§02文稿——第 2 部分
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我不确定自己是否接受这种说法。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我不是想反驳你的研究；我对此了解不够——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……而且我也没有资格这么做。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：和朋友发短信健康吗？
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：相较于独自待着呢？
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：好。
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：显然，面对面相处是最好的。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：再多说一些。
Nick Epley 博士：孤立——独自度过一天——确实很难受。心理学家研究这个问题时，经常会引用 Danny Kahneman 和 Angus Deaton 的一篇著名论文。他们都获得过诺贝尔经济学奖，但两人都不是经济学家。论文分析了盖洛普每日幸福感调查。研究人员每天打电话询问人们当天的感受，但实际上会问前一天的情况：“昨天你过得愉快吗？昨天感到快乐了吗？昨天笑了吗？昨天感到悲伤了吗？昨天感到压力了吗？”他们用这些问题衡量不同方面的幸福感，也会询问其他各种情况，比如收入多少、是否信教、保险情况，以及是在周末还是工作日接受调查。他们还会问：“你昨天是不是整天都独自一人？”这样就可以把独处与否的影响和这些其他因素作比较。结果发现，与昨天和别人待在一起相比，独自度过昨天对这些幸福感指标造成的差异，大约是收入相对高低带来的差异的七倍；而收入差异相当于这两组之间约 6 万美元。独自一人确实不好，那会是糟糕的一天。与他人建立联系能明显改善这种状况。除此之外，互动方式也确实有区别，面对面交流更好一些；不过，这就像是在原本已经不错的基础上再增加好处。我们还需要稍微拆解一下不同媒介的作用：它们各自适合不同的事情，我们有时没有用对方式，但我认为很多时候用得挺合适。比如我给你或我妻子发短信。她今天在伊利诺伊州。我们结婚快 30 年了，今年八月就满 30 年。我们非常了解彼此。我感受到爱意时，可以给她发一颗心，让她知道我的感受，这会让她心情好一点。这种联系本身就令人愉快。我们已经有了关系，这只是建立一点联络。短信很适合做这件事，能让我们与别人保持联系。但短信不一定适合长期建立关系。比如我们要花半小时互相打字，这半小时就不算用得很好。我不如拿起电话和你交谈，更有利于建立关系。但毫无疑问，像现实生活中那样经常联系他人的能力，确实能让我们保持联结。如果我们只做这件事，从不花时间与人建立更有意义的关系，那效果就不如应有的好。但你一开始问的是更广泛的社交性：社交为什么对我们有益？事实上，尽管我们理解他人心智的能力并不完美，我们仍是高度社会化的动物。我们能够如此复杂地思考他人的心智，本身就说明社交性对我们有多重要。无论从哪里看，你几乎都能发现社交性的重要性。比如大脑的组织方式：与最近的灵长类亲缘——黑猩猩——相比，我们的新皮层相对于大脑其他部分非常庞大。其中很大一部分能力都与社交有关，比如心智理论、记住谁知道什么、该信任谁、该避开谁。生活在大型社群中很复杂，我们的大脑尺寸反映了这种复杂性。比较不同灵长类物种时，新皮层占整个大脑的比例与它们群体的社会复杂度相关，这就是“社会脑假说”相关研究所发现的。我们的大脑天生就是为了社交而构建的。此外，在人类历史的大多数时期，独自生活、与群体隔绝就意味着死亡。人无法独自生存，我们依靠彼此活下来。这也意味着，我们拥有一种神经结构，会迫切地推动我们与他人保持联系。独自度过一天之所以糟糕，正如我已故的同事和朋友、芝加哥大学的 John Cacioppo 所指出的——他研究孤独，是世界顶尖的孤独研究专家——当你独自一人时，你的神经系统会大声催促你去联系他人。这就是孤独令人难受的原因，也解释了为什么孤独的反面会让人感觉如此美好，比如拥抱。你的大脑是在告诉你：“走出去，和别人建立联系。”孤独时，血液中的皮质醇会升高，损害心血管功能和免疫系统。这就是孤独可能令人患病、缩短寿命的原因。孤独的反面——与人建立联系——也确实让人感觉非常好。那是你的大脑、你的身体在告诉你：“对，多做一点，这真的很好。”所以，当你和陌生人聊几句，比如我来的路上，我和 Uber 司机进行了一次很棒的——……非常深入、艰难的谈话。他来自伊朗，多年前在一次抗议活动中，他的儿子被枪击颈部身亡——
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：……那段经历也在其中。在伊朗，是的。非常痛苦，但也很有意义。我们因此彼此联结，当时感到强烈的纽带。这就是你的大脑在告诉你：我们天生就需要这样的事情，对吧？人类历史上大部分时间里，独自生活都意味着糟糕的处境。因此我们是极度社会化、渴望与他人建立联系的行动者。这不意味着我们总知道怎么做，或总能做对；但从毫无联系到建立一点联系，对我们而言是巨大的跨越，发短信有时也能帮我们迈出这一步。
Andrew Huberman：我有一个评论、一个问题。有时候我也喜欢独处一天。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：我不常有这种机会——
Nick Epley 博士：每个人都这样。是啊。
Andrew Huberman：……不过那是因为我平时不常和很多人待在一起，而是经常和固定的一群人相处。我很爱他们，不过——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……有时能有点自己的空间也挺好。我还注意到一件事：我读研究生时，经常在假期做实验，因为我研究发育神经生物学。如果实验对象正好处于某个特定的出生后年龄，我就没有选择——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……如果我的实验对象正好处于特定的出生后年龄，我那天就得工作——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……那一天。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：那是我的……毕竟如此。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：还有一个挺有意思的想法，我不确定自己是否认同……不，我认同，刚才说错了，抱歉。作为人类，我们似乎很喜欢远距离引发某种行动。我不知道这里有没有性别差异，但我觉得小男孩喜欢造火箭或遥控汽车。你有男孩——
Nick Epley 博士：或者开枪。
Andrew Huberman：……你知道。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：或者看到远处发生某件事——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……而且这是你以某种——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……有意义的方式控制的。这不一定是暴力的，对吧？
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：我们玩过火箭和枪——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……不过也可以是别的事情。这更多是哲学问题，而非科学问题：如果我们独处太久，脑子里有这么多内容，却很难制造某种回响，或在远处引发能让我们确认“那是我造成的”行动，会不会让我们产生这样的疑问：我到底存在吗？
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：当然，我们知道自己存在。
Nick Epley 博士：啊。
Andrew Huberman：我们可以触摸自己的四肢——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……但说到社交孤立的恐惧，如果冰箱里有吃的、有音乐和有声书，这些信息全都是输入。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：不过到某个时候，你确实会有点……我知道，因为以前我一个人连续好多天做实验，状态会变得有点奇怪。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：你的想法会有些扭曲。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：感觉就像你知道外面有很多事物，但如果离开它们太久，脑子多少会受到影响。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：当然，我们也会想到 Ted Kaczynski 这类人——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……以及那些极端地——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……选择与世隔绝的人。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：有一部根据真实故事改编的电影，讲的是一个人走进荒野。
Nick Epley 博士：哦，对。Eddie Vedder 为那部电影写了配乐。
Andrew Huberman：对。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：我很喜欢。
Nick Epley 博士：《荒野生存》。
Andrew Huberman：没错，而且——
Nick Epley 博士：是啊，是 McKenna 写的，对吧？McKenna？
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我记得他在最后写道，与人的联结才是最重要的。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：他曾抱有一种浪漫的想法——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……走进——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……荒野独自生活；或者我们会想到——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……我们把——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……长时间独处这件事浪漫化。但这确实引出了一个问题：我们是否真的“在那里”。这大概是最存在主义的版本，比如“如果森林里一棵树倒下——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……周围没人，它会发出声音吗？”类似地，如果我们有思想、情绪和体验，周围却没有其他人——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……来回应它们、受它们影响，那我们还算存在吗？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这里可能涉及某种先天机制。我说得都有点像弗洛伊德了，请原谅，我不是心理学家。
Nick Epley 博士：是啊，我……是啊。
Andrew Huberman：不过我很好奇，你如何看待孤独恐惧与我们的一种需要之间的关系：我们希望自己的想法、愿望和行为能在某处引起回响——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：或者说，希望外界对我们作出某种回应。
Andrew Huberman：对，某种确认，证明我们确实存在。
Nick Epley 博士：我想，最接近这个问题的研究——如果确实有相关研究的话——是关于被单独监禁的囚犯会发生什么。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：这对他们的心理健康不好，也不利于他们维持自我感、认清自己是谁。他们确实会失去一部分自我感。这方面没有很多高质量研究，因为我们不能随机分配人们长期与世隔绝，对吧？
Andrew Huberman：谢天谢地。
Nick Epley 博士：是啊，谢天谢地。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：对。
Nick Epley 博士：不过，我认为这种体验确实存在。你刚才说这些时，我想起 20 世纪初社会学家提出的理论：我们通过他人理解自己。我如何知道自己是谁、自己是什么样的人、Nick 是怎样的人？是通过和你 Andrew 交谈。当我们对话时，我才在了解自己；你在告诉我关于我的事情，我也把想法分享给你。这种互动赋予我自我感，也就是“镜中我”。事实上，自尊心也与此紧密相关：“我是一个有价值的人吗？”这一感受高度依赖我们与他人相处得如何。心理学家认为，自我价值感实际上像一个监测器，反映我们与他人的关系状况。因此，如果周围没有其他人，我认为你说得完全正确：你可能会失去对自我的认识。我记得小时候，有些人会去森林生活。我曾把这件事写进个人简介，后来我获得美国心理学会的早期职业奖，这对我来说是很大的荣誉。简介要求我写些个人经历，我写了童年梦想：九岁以前，我相信自己将来会成为一个山林生活者。我在爱荷华州的树林里长大，打猎、钓鱼、亲近户外；我的大家庭都是农民。我在电视上看《Grizzly Adams》，觉得那是一份正经工作，自己真能去做。大约九岁时，我不记得具体怎么知道的，但我明白那并不是一份真正的工作，不是我真能从事的职业。不过，我也曾把这种生活浪漫化，觉得那会很美好。可实际上，人们真的去森林里长期生活时，大多会精神失常。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：这很——嗯。
Andrew Huberman：你们很多人都知道，我服用 AG1 将近 15 年了。2012 年我就发现了它，那时我还没有播客；从那以后，我每天都在服用。据我所知，AG1 是市面上基础营养补充剂中品质最高、配方最全面的产品之一。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原整合在一勺里，方便冲饮，味道也不错。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，并通过弥补日常营养缺口来做到这一点。当然，我们都应当吃高品质的天然食物，但大多数人可能摄入的益生元、维生素和矿物质不足；AG1 可以补上这些缺口。人们经常问我：“如果只能吃一种补充剂，你会推荐什么？”我的回答总是 AG1，因为它对我的身体健康、心理健康和表现都很重要，帮助我补足所谓的基础营养。我自己的体验，以及我听到许多按我建议服用的人反馈，都告诉我，定期服用后他们在很多方面感觉好多了。想试试 AG1，可前往 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时活动期间，AG1 会随订阅赠送一周量的 AGZ（他们的睡眠补充剂）以及一瓶维生素 D3+K2。AGZ 是我参与设计的，味道很好，也是我唯一服用的睡眠补充剂。它含有多种成分，显著改善了我的睡眠，包括慢波深睡眠和快速眼动睡眠，我非常喜欢。再说一次，前往 drinkag1.com/huberman，订阅即可获得一周量的 AGZ 和一瓶 D3+K2。社交媒体方面，我花了相当多时间，因为我在那里教学，也在那里学习；我们知道它既有健康的一面，也有不健康的一面。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：这里有不少变量，比如年龄、人们在看什么，以及花多少时间浏览等等。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：是啊，但社交媒体给了人们一种不同形式的联系，让他们有机会摆脱孤独。假设我们的言语或想法对别人产生了可见、明确的影响，能让我们确认自己确实存在。它——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……或许能解释为什么——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……把最激进、最离谱的想法拿出来评论，随后有人回复，或者其他人一拥而上、跟着回应，会让人觉得——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：然后你就会想：“我正在影响外界。”而且自己安全地躲在一堵墙后面，对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我觉得我们会批评这种“躲在墙后很安全”的状况，以及网上常听到的刻板印象：某个叫 Apple7689 的人窝在妈妈家地下室里到处挑衅。但我们忘了，那个人独自待在地下室里。他为什么这么做？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这件事为什么让他们这么满足？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我不认为这些人多数是邪恶的。有些可能是，但他们很可能只是想看到自己的言语和想法产生影响。
Nick Epley 博士：产生一些影响。
Andrew Huberman：而做到这一点的最佳方式，就是挑衅别人或说些离谱的话。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以我希望这些平台的运营者能尝试建立激励机制，鼓励更多积极互动，因为我认为大多数人最终想要的是互动，是感受到自己的想法和情绪确实对外界有影响。
Nick Epley 博士：如果我们把问题说得更具体一些，只谈对话，也就是你来我往，为什么对话常常令人愉快？因为对话中有来有回的回应，让我能察觉你在关注我。现在你看着我，我说话时你点头，还会时不时说“嗯”“没错”或“是啊”。这让我知道我的想法对你产生了影响，而你的回应又积极地影响了我。因此，我认为你说的“在远处引发行动”，心理学家称之为回应性，或与另一个人保持同步，这正是对话如此愉快的部分原因。
Andrew Huberman：我有一些朋友是唱片艺人，他们继续巡演的唯一原因——
Nick Epley 博士：哦，是啊。
Andrew Huberman：……不是为了钱。我相信有些情况下收入不错，但不如他们做别的事赚得多。巡演非常折腾。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这让他们离开家人，还涉及安全问题，以及各种麻烦。但他们能体验到集体人类行动所达到的巅峰；远距离的观众会受到他们的——
Nick Epley 博士：他们的表演。
Andrew Huberman：……表演、语气——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……你刚才提到 Eddie Vedder。我记得有个故事，某场演唱会上他爬到高处，麦克风卡在了上面。
Nick Epley 博士：哦，是啊，是啊。
Andrew Huberman：后来他真的……我亲眼看过，挺危险的。他后来沿着麦克风线滑降下来。
Nick Epley 博士：天哪。
Andrew Huberman：是啊，这完全是临场发挥。他做这些事情时，不知道自己有多清楚它能让观众兴奋……但唱片艺人喜欢这么做。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们不只是喜欢唱歌。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们喜欢看到——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……听众对他们演唱的回应。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：人们去听演唱会——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……我认为，不管他们是否意识到，他们都在影响舞台上发生的事情。
Nick Epley 博士：而且彼此保持同步。
Andrew Huberman：他们能体会到这种相互回应。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以我认为，我们就是被这种需求驱动的。我相信这是我们核心天性的一部分。孩子们上学前班时，老师让大家围拢坐好，所有人都努力坐稳；女孩通常做得到，男孩通常做不到，至少要到更大一些才行——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……至少在更小的年龄是这样。我们需要学会让别人说话，也要学会稍微控制自己。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：那么，作为研究人类的心理学家，你能不能暂时扮演一下灵长类动物学家——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……假设我们人类——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……是旧大陆灵长类动物——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……那么，社会联结建立在哪些核心要素上？我们谈过对话、视觉和分享。但仔细想想，我们其实没受过多少这方面的训练。
Nick Epley 博士：不。
Andrew Huberman：我们只是一路上学，学着坐好。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：学着倾听。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：不能打人。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：不能冲别人喊叫。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：课间休息时可以到处跑——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……诸如此类，而且——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……你会模仿别人做的事。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：人类灵长类动物的社会化过程是什么？一个人要具备哪些核心能力，才能更好地融入社交，或者反过来难以融入？
Nick Epley 博士：至少要记住一点：我们认为社会联结如此重要，主要是因为它能让我们与他人协调行动。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：如果我能和你协调，那么相比无法协调，我们更有可能一起生存、繁衍，并把基因传递下去。能够互相协调、为了共同利益而合作的群体，会胜过彼此争斗、无人合作的群体。对吧？这也是公司能够有效运作的原因。公司把一群人组织成一个整体，让大家朝着共同目标行动，于是这些人可以完成远超任何个人独立能力的事情。东印度公司能够把船派往世界各地，也是因为它把资源集中在公司里；即使一艘船沉没，投资者也不至于失去所有资源和财富。至少从进化角度来说，所有社会联结都在推动我们合作、协调，尤其是与非亲属合作。我们之所以真正成为这个星球上的社会性物种，就在于我们能够与非亲属合作并关心他们。和家人协调不需要特别的机制，也不需要特殊的进化机制。
Andrew Huberman：这是天生的。
Nick Epley 博士：家人带有你的基因，所以这很合理，你在留下遗传后代。但还需要其他因素来解释，为什么我会对你如此友善、为什么我们能在外面的世界里如此顺利地协调。我们靠右侧行车，会与没有亲缘关系的人交朋友。我认为，社会联结最终要发挥的就是这种协调功能。
Andrew Huberman：你认为，是否存在某种天生机制，让我们更愿意与自己的亲生子女、兄弟姐妹等合作——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……而不是与没有血缘关系的人？我知道你有收养的孩子，我们家也有收养的孩子——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……这么说有点奇怪，因为这显然是不言自明的，但对没有收养家人的人来说，认为他们不是真正的家人是荒唐的。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：出于隐私原因，我不想透露他们是谁，但我可以告诉你，我有一位年纪较小的家人是被收养的。我从来、从来、从来没有一刻觉得她不属于我们家。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：我愿意为她冲进车流——
§03文稿——第 3 部分
Nick Epley 博士：是的，当然。
Andrew Huberman：……就像我愿意为——
Nick Epley 博士：你当然会。
Andrew Huberman：……其他任何家人那样。
Nick Epley 博士：你当然会。
Andrew Huberman：而且她不是由我抚养长大的。你认为我们对亲生子女的感情有天生的成分，而其他关系则幸运地能够在后天发展出来吗？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：收养的孩子、亲密朋友——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……社群成员。
Nick Epley 博士：是啊，我也不完全知道答案。这不是我专门研究的课题。不过，作为社会心理学家，我可以告诉你，我们研究情境和角色如何驱动行为。你提到的这件事，以及我们作为父母的经历——我们有三个收养的孩子——都说明真正重要的是你扮演的角色。这很神奇。我们从埃塞俄比亚收养了头两个孩子。当时我们作出了这个决定。收养过程中会有一个时刻，事情会从假设变成现实。对我们来说，过程是这样的：有人给我们看了可以收养的孩子的照片。当然，一旦你决定参与，就会全心投入，你不太会再犹豫“嗯，我不确定”。我们给机构打电话，说自己准备好了，对方说：“看看这几个孩子怎么样？”然后给我们看照片。最初作决定时，一切还只是设想；那时我们看照片的感受不同。我们的孩子经历过非常艰难的生活。如果一个孩子到了世界另一端的孤儿院，说明他一定经历过艰难处境。他们确实经历了很多苦难。按世界卫生组织的身高体重生长曲线，他们处于第二和第三百分位，健康状况很差。我和 Jen 一说“好，我们可以做到”，我至今清楚地记得，他们看起来就变好了。我们感受到更多爱，他们看起来也不一样——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：一旦你把这些人带进自己的家庭，任何经历过这件事的人都知道，关键就在于你是他们的父亲或母亲。我有时会很委婉地提醒别人：他们偶尔会把我称为“我孩子的另一个父亲”，好像亲生孩子和收养的孩子是不同的。我会尽量温和地说：“他们都是我们的孩子，你不会觉得有所不同。”有意思的并不是是否还存在一丝微妙差别，而是这种差别几乎完全、甚至完全感觉不到。这正是人类令人惊叹的地方：我们能做到这一点。据我们所知，没有其他物种会这样做，像人类这样把爱延伸到亲属之外。这甚至在许多方面彻底重塑了经济学领域。经济学家曾认为人类本质上只顾自身利益，只关心自己。但问题在于，实际数据表明，人们彼此友善的程度远超传统经济模型的预测。我们会捐钱做慈善，会把肾脏捐给陌生人，我们会关心别人。比如实验里我给你 10 美元，让你随意和另一个人分配：你可以全留给自己，一分不给对方，也可以全给对方。经济理论的标准预测是你会纯粹追求自身利益，完全不在乎这个素不相识的人，一分钱也不会给他。但真实的人并非如此。人们会给出一部分，通常是 30% 或 50%，具体取决于情境。我认为这个例子真正令人惊叹的地方，不在于这种生物本能是否还残存一点，而在于我们的角色发挥了多大作用，以及我们对别人的爱、与别人建立联结的能力，在多大程度上取决于我们在对方生命中扮演的角色。
Andrew Huberman：这真是个不可思议的例子：你和妻子一决定收养这些孩子，你们对他们的视觉感知就发生了变化。
Nick Epley 博士：他们看起来不一样了。
Andrew Huberman：是啊，仿佛那一刻有两套回路合并了。我也能从类似经历中作证，虽然我不是这位家人的父母：这种改变是瞬间发生的，而且再也不会变回去。
Nick Epley 博士：确实如此。不会。
Andrew Huberman：从来不会重新考虑。
Nick Epley 博士：不会。
Andrew Huberman：我觉得有些人会以为——
Nick Epley 博士：不会。
Andrew Huberman：……尤其遇到很困难的时刻时，这种感情会突然消失。问题就变成——
Nick Epley 博士：这种念头会消失，根本无关紧要。
Andrew Huberman：……这是大脑连接方式中一个很有意思、也令人安心的方面——
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：……我们的神经回路。
Nick Epley 博士：别人或许会以为你这么想，但事实并非如此。你就是一个父母，仅此而已。
Andrew Huberman：太不可思议了，也很棒。
Nick Epley 博士：这真的很酷。我认为，社交性中有个常被低估的方面：我们能做到这么多……而且常常把它视为理所当然。人们确实会彼此刻薄，但我们也会彼此相爱，远超单凭亲缘关系和亲生子女所能预测的程度。这是因为我们高度社会化。想在生活中顺利相处，我们必须合作。因此，我们天生就有一套强大的神经回路，在我们愿意尝试时帮助我们关心、爱护并联结彼此。
Andrew Huberman：我接下来要描述的情况现在或许已经不同了——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……但我家里很多亲戚在南美洲。我永远忘不了，大概在我十几岁末、二十岁出头时，我去南美和表亲们去了一家酒吧，像是夜店。很有意思：他们和自己的朋友交谈，我们在那里和他们的朋友碰面。大家跳舞、喝酒，做各种和我们当时在——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……加利福尼亚时也会做的事。但在那家夜店或酒吧里，人们不会和原本不认识的人交流。
Nick Epley 博士：哦。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：啊？
Andrew Huberman：不过，当时的文化是：你和认识的人一起出门，玩得很开心，但大家不会互换电话号码、搭讪，也不会隔着房间互相打量。房间里是一小群一小群的人——
Nick Epley 博士：不错，是啊。
Andrew Huberman：……所以并不是说，去公共场所、夜店或喝酒时，就会期待遇到新的人。
Nick Epley 博士：是啊，有意思。
Andrew Huberman：他们并不害怕陌生人；出门的目的也不是为了认识新的人。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们是出去见朋友。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：还有一点很有意思：这些友谊中有很多都是从小维系至今的。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：所以我想，这会不会是人类进化的一种方式？我们总会想到那个村落——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……大约由一百人组成。Bob Sapolsky 谈到过，我们是在一百到两百人的群体文化中进化的，彼此都认识，也都参与彼此的生活，这就是人类物种的进化方式。但与此同时，我们也能看到其他不同的社交形式。
Nick Epley 博士：那种观点认为，当时周围没有那么多陌生人——
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：……所以才会如此。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：很难说。我不知道。看看当今世界，人们一直对与陌生人建立联系感到某种焦虑，不同地方程度不同，有些地方比其他地方更善于交际。但人们总会对陌生人、不了解的人感到某种焦虑，对吧？因为此刻你不知道能不能信任我。这可能来自我们的进化遗产，也可能只是因为面对陌生事物会不自在。比如你递给我一杯饮料，我不知道里面是什么，就会有点紧张，想先弄清楚再喝。如果我信任你，我会喝；如果不信任，我就不确定，会先看看里面有什么。面对未知或不确定性，人们总会有些焦虑。对陌生人的顾虑、不愿与别人建立联系、想待在熟悉的人身边，可能都来自这一点。这也适用于和非人类对象的互动。我们喜欢熟悉的东西，因为我们认识它、信任它，因此感到自在。相比之下，其他事物都会显得风险更高一些。
Andrew Huberman：我说不上自己特别外向或内向，但我从小受到的礼貌教育是要问问别人今天过得怎么样。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：比如我在杂货店结账时——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……我会问：“你今天过得怎么样？”
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我是真的感兴趣。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：并不是随口用“你今天过得怎么样？”当作破冰话题。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：你会替别人扶门，会说“请”和“谢谢”。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我觉得很多人会把礼貌等同于闲聊，再等同于肤浅——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……认为那都是些无关紧要的客套话——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……觉得它与深入联结无关。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：但我在 Whole Foods 排队结账时，选择并不多。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：如果我什么都不说，好吧，如今也不会有人觉得——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……有什么异常。
Nick Epley 博士：是啊，嗯。
Andrew Huberman：对方可能在看手机；没人会觉得这不正常。如果我问“你今天过得怎么样？”，对方说“挺好的”。我再问“你来这里之前做什么了？”，这就更深入了一些，对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：如果我问“你经历过最艰难的事情是什么？”，对方大概会把我当成疯子。所以我想问，谈到礼貌和礼仪时——
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：……我认为这些方面确实有所衰退——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……至少曾经有一套普遍标准，如今不知为何已经没有了。过去男人上班都穿西装、打领带——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……至少会打领带。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：现在你穿什么都可以去，对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我确实认为，随着礼貌变得不那么常见，或者常见的礼节逐渐消失，日常轻松交流的机会也随之消失了。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：因此，通向更深入交流的阶梯也少了。
Nick Epley 博士：我会把礼貌看作一种习惯，对吧？大致就是如此。它还包含一些对待他人的观念，比如善良、体面。但要理解这些礼节怎样影响日常行为，有时并不容易。比如我们发现，在许多公共场所，人们不愿意主动和别人交流，因为他们不想打扰对方，也不想显得失礼。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：礼貌确实是其中一种可能。有时我们会收到这样的信号。科技产品也会传达“对方不想被打扰”的信息，比如戴上耳机或盯着手机。所以某些顾虑可能来自我们对礼貌的理解。比如在英国，我们发现——美国也有这种情况，但英国更明显——存在一种礼貌规范：我不该过问你的事。在日本，这种规范更强烈。我不想打扰别人，而这被视为有礼貌。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：在这些文化情境下是如此。不过我同意，你提到的“向人问好”这一普遍规范确实有所减弱，部分原因可能是大家总带着手机，逐渐不再习惯主动打招呼。但问题更复杂，也很难简单说礼貌已经退化，因为现实中的礼节并不简单。在某种情境下看起来像没礼貌的行为，在行为者自己看来可能是：“我不打断你，正是在对你表示礼貌。”这很复杂。
Andrew Huberman：我从很多播客听众那里听说，如今寻找恋爱对象的困难，主要在于人们不想被别人觉得令人毛骨悚然——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……但同时，人们也不希望陌生人主动和自己说话。
Nick Epley 博士：对，这就陷入两难了。
Andrew Huberman：我们现在有点僵住了。
Nick Epley 博士：是啊，进退两难。
Andrew Huberman：我也听人问，为什么男人不再随机地邀人约会，或者问人要不要喝杯咖啡——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……或者要电话号码之类的。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：太棒了。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：太棒了。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：感觉我们就卡在这种状态里——
Nick Epley 博士：昨晚我过来的时候就这么做了——
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：昨晚我来和你交谈时就这么做了。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：是吗？
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……不过我会尽量简单地说。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：我对主动联系他人、与他人建立联结的理解变了。我们的研究发现，人们会低估别人有多愿意与自己交流。比如坐在飞机或火车上，如果还没有开始交谈，你可能会以为旁边的人不想和你说话。但实际上，对方愿意交谈的可能性，比你想象的要高。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：如果两个人都没开口，这就回到了我们之前谈过的话题：我会根据一个人的行为推断他的想法。在这里，我可能会误判：你不和我说话，我就认为你不想跟我聊；你也可能想：“Nick 没跟我说话，他也不感兴趣。”于是我们明明都想交谈，却谁也不开口，因为我们误解了沉默的含义，对吧？我们也可能以为别人不想进行有意义的谈话，但事实上，多数人说自己正想要这样的交流。所以我换了一种方式来看待礼貌，也更照顾我自己和交流对象的身心健康。我把社交联结看作一个机会，或一个邀请，邀请我和某个人建立联系。说到恐惧，我们一次次发现，人们过于悲观、过于害怕，低估了自己以积极方式接近别人时，对方会作出多么积极的回应。比如今天来这里的路上，Uber 司机来自伊朗。我问他：“你怎么看这场战争？能跟我说说吗？”我显然不是想听一个肤浅的回答，我是在关心他、对他感兴趣；他也意识到了这一点。随后他也开始关心我，觉得可以自在地分享。他告诉我，他的儿子在伊朗的一场抗议中去世，他自己也曾在伊朗被关押。车程结束时，我们一起哭了。到这里全程 23 分钟。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：没有，没有交换。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：没有。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：让那个时刻变得更好。是啊，我认为这其实是一种很重要的重新思考幸福感的方式。幸福感不只是由人生中强烈、影响深远的时刻构成。快乐和幸福感更像一只漏气的轮胎，需要不断打气，因为我们会适应已经发生的事情，对吧？你去美丽的索诺兰沙漠旅行，体验棒极了；第二天回来，又遇上通勤堵车，感觉糟透了，马上回到旅行前的状态。那种美好不会持续；没有什么会持续太久。当然，关系可以长久，但一个个时刻会来来去去。我认为，这意味着我们应该开始关注如何创造美好的时刻：那些能让自己和周围的人振奋起来的积极时刻。我今天来这里和你聊了 23 分钟，本来可以一路平淡无奇；也可以在这 23 分钟的车程中，听到一个人敞开心扉分享人生中最惊人的故事，让这段旅程美好得多，并与另一个人建立联系——
Nick Epley 博士：在这段不长的时间里，比你想象的还要深入，并让那个时刻更美好。因为那个时刻变好了，我的一天也更好了。如果你开始用一个个时刻而不是某种长久影响的幻觉来思考快乐和联结，就会发现到处都有建立联系的机会。昨晚我坐飞机来时就这样做了；在杂货店排队结账时也有机会。我现在会留意，也会关注别人，对别人产生兴趣。我做的社会联结研究从根本上改变了我的生活方式。我开始对别人感兴趣，因此会注意到以前没留意的事。我会直接赞美别人；想到任何善意的话，我都会说出来，不再为此焦虑。说完就继续走。比如今天早上，我在酒店吃早餐，路过一个戴着很酷帽子的男人，就说：“嘿，哥们，我喜欢你的帽子，太棒了。”我继续往前走，他说：“我也喜欢。”我就接着走了，但那个时刻变得明亮了一点。什么是美好的一天？不就是把几个美好的时刻串起来吗？什么是美好的一周？不就是把有美好时刻的几天串起来吗？什么是美好的一个月、一年——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……乃至一生？就是由这些时刻组成的。如果我们开始把这些时刻看作建立联系的机会，以体面的方式对待别人，发挥自己与他人建立联系的能力，而不是被错误的恐惧拦住，生活方式就会改变。
Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Function。Function 提供 160 多项先进实验室检测，帮助你清楚了解自己的身体健康状况。检测结果能让你了解心脏健康、激素健康、自身免疫功能、营养水平等。他们最近还新增了先进的 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅能检测 160 多种与身心健康有关的生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生提供改善健康的建议。比如最近一次 Function 检测发现，我的一些血脂指标略微超出正常范围。因此，我开始补充纳豆激酶，这种物质可能有助于自然降低 LDL 胆固醇。确实有效；后续检测确认了这一策略起了作用，我的血脂现在正好回到了我希望达到的水平。Function 提供的这类全面实验室检测对健康非常重要。否则你怎么知道身体内部发生了什么？我多年来一直做血液检测，但过去这个过程耗时、复杂而且昂贵。实际上，我每年要花几千美元获取这类数据，而且说实话，数据质量并不怎么样。现在有了 Function，检测变得非常容易且价格实惠。Function 会员每天只需 1 美元，每年 365 美元。考虑到它提供的信息、帮助你避免的健康问题，以及它能主动采取的措施来改善健康，我真的把它看作一种节省。了解更多，请访问 functionhealth.com/huberman，并使用优惠码 Huberman，获得 50 美元会员抵用金。再说一次，网址是 functionhealth.com/huberman。
Andrew Huberman：是啊，我听你说的时候想到，我生命中很多最美好的时刻，其实都发生在这种擦肩而过的短暂互动里。
Andrew Huberman：嗯。
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：没错。
Andrew Huberman：我住在一个非常拥挤的地方，所以不常出门；但偶尔出门时，你会在人行道上遇到某个人，伸出拳头和对方碰一下，就会感到一种亲近。
Andrew Huberman：是啊。
Andrew Huberman：前几天也发生了一件事。我对某一类音乐有很小众但很深厚的感情。那天我走在海滨步道上，有人喊了一声……我穿着一件 Minor Threat 乐队的 T 恤。我很喜欢 Ian MacKaye，也喜欢 Minor Threat 和 Fugazi。那人喊：“Minor Threat！”我也喊：“Minor Threat！”我甚至不知道他当时在哪里。我这么说有点暴露年龄，但这仍是一支很棒的乐队，不管你多大，都去听听。不过，那一刻你会觉得自己和同类产生了亲近感——
Andrew Huberman：是啊。
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：是啊。
Andrew Huberman：很有意思。这是另一种我以前没想到的人际联结。就像礼貌、礼仪和肤浅的闲聊一样，我原以为这些都不重要，觉得它们只是——
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：……就像，啊，好吧——
Andrew Huberman：是啊。
Andrew Huberman：……那就像——
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：……那并不能提供营养。
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：那可不是一块美味的麋鹿牛排。
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：或者一份漂亮的——
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：……蔬菜拼盘。
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：它就像一块苏打饼干。
Andrew Huberman：是啊。
Andrew Huberman：但这样的比较并不公平——
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：……因为归根结底，正如你说的，我们的生活由一个个时刻组成。
Andrew Huberman：是啊。
Andrew Huberman：而且，我们会感到人类同类之间有一种不依赖其他条件的亲近感。
Andrew Huberman：是的。
Andrew Huberman：我们之间没有交换——
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：……金钱或机会——
Andrew Huberman：……
Andrew Huberman：……或任何类似的东西，这很棒。
Andrew Huberman：就是某种彼此联结的感觉。
Andrew Huberman：是啊，真的很棒。
Andrew Huberman：不管怎样，我们是在一起的。
Andrew Huberman：是啊。多年来，我的不少博士生和博士后都提出过一个假设，我们也讨论过，但一直没找到真正检验它的方法。大概是说，当你和一个陌生人互动时——比如一个陌生的群体成员——这不只是让你觉得与那个人建立了联系，也会改变你对整个群体的联结感。看到这样的时刻，你会对人性感觉好一点。你给某人一句赞美。我刚才走在人行道上，正要去火车站，看到一位女士站在汽车旁，戴着一副特别漂亮的红色眼镜。我路过时对她说：“我喜欢你的眼镜，你今天真是光彩照人。”她把眼镜摘了下来——
Nick Epley 博士：她几乎要哭了，但还是停下来对我说：“非常感谢你告诉我这些。我今天真的很需要听到这句话。”
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：对吧？我遇见她时，她那天过得很糟。我觉得，光是遇到一个人，就让她整体上振作了一些——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……让她对这个世界有了更好的——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……看法，也让她对人性有了不同、更积极的看法——
Andrew Huberman：嗯。
§04文稿——第 4 部分
Nick Epley 博士：……就在那个时刻——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……比原本可能拥有的生活更好。昨天我坐火车去芝加哥大学，之后要搭飞机来见你。我在火车上坐到一个年轻人旁边。他戴着耳机看手机，很容易让人形成刻板印象，觉得这个年轻人和外界脱节。我坐到他旁边，说了声“你好”，伸出手说“我是 Nick”，想和他握手。他却和我碰了拳，而不是握手。接着他摘下一边耳机，我就和他聊起来。我问：“你今天要做什么？进城去哪里？”他说：“我要去市中心参加烹饪培训项目。”我马上就看得出来，他为自己正在做的事情感到多么自豪。他其实来自洛杉矶，刚开始参加这个职业学校的培训项目，希望加入烹饪工会，之后可能去酒店或大型餐厅当厨师。他拿出自己的书和三环活页夹，里面装着课程材料。我还给它拍了张照，因为我有个儿子现在也要参加职业培训项目；他做这件事时，是我见过他最开心的时候。这个年轻人翻着资料给我看他们当天学的内容，为自己所做的事情感到自豪，也很愿意和我聊。他叫 Gustavo，是个讨人喜欢的年轻人。聊完之后，我记得自己感觉对孩子们、对年轻人整体都更有信心了。眼前这个年轻人正在努力闯出自己的路，这让我很受鼓舞。不只是因为我有幸和 Gustavo 相处 30 分钟，让这段时间更有意义；我也对他所代表的整个群体有了更积极的感受。有意思的是，正如你刚才谈礼貌时说的，我们很容易出于恐惧而避免这样的互动。我们会想：“他不想和我说话，也不太想和我进行有意义的交谈，不想聊这些，对吧？”但事实上，这正是大家都渴望的。
Andrew Huberman：这很有意思。我以前没想过社交动态的这一面。是的，礼貌。我父母都很有礼貌，也教我们讲礼貌。我女朋友来自美国南方，所以她也很有礼貌。礼貌是——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……很重要的一件事。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：她是个真心善良的人。所以我觉得人们一听到礼貌、善良，就会以为“哦，那是装出来的”。但并不是。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这是真实的，也是社会结构的一部分。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：对吧？我不是说自己是重要的数据点，但我可以向任何想成为公众人物的人保证，成为公众人物后你会失去的就是这一点。
Nick Epley 博士：哦，真的吗？
Andrew Huberman：是啊，这很有意思。像我这样的人，获得的其他东西可以弥补这一点，对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：但那种东西会消失，对吧？
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：不是对所有人都如此，对吧？
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：但它确实会消失。你这么一说，我意识到自己有些怀念那种可以随意出门、和别人互动的生活。有时还是会有这样的时刻，不过——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……很多时候，互动又会回到——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……播客之类的场景——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……而我确实很喜欢这样。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我很喜欢别人走过来问问题，而——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……大家都知道，只要有人提问，我就会当场给他讲一段播客、作出回答。
Nick Epley 博士：请坐下来聊两个小时。
Andrew Huberman：我总会说，我是真的对别人感兴趣。我会问：“你从哪里来？你叫什么名字？”我是真心想知道，不是为了转移话题。我真的感兴趣。不过，这种匿名、简短的交流，会强化我们和对方对一件事的理解。这不只是一种信念，更像是一种切身感受——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我们属于同一个物种。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我认为这是一种极其强大、会彼此强化的体验。特别是对我来说，我很喜欢和人亲近。我姑且提出一种可能：有些人可能没那么喜欢和人交往。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我认识一两个人，就不说名字了。他们并不是讨厌别人，但除了家人以外，对其他人真的不太感兴趣。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们就是如此。不过我不能说他们不快乐。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们喜欢家人、喜欢书、喜欢电影。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我们可以说，如果他们改变一些，会过得更好；但他们似乎确实不怎么喜欢和别人来往。他们并不——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……讨厌别人。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：但他们有自己亲近的人，其他人则是另一回事。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们会和这些人互动——除非是工作场合——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我想对他们来说，这很陌生。不过我也在作很多假设。
Nick Epley 博士：是啊。你确实会遇到一些情境，看起来所有人都像是这样。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：对吧？比如每天早上我坐火车进芝加哥时，车上没人互相交谈，看起来大家都不在乎别人，也对和他人交谈毫无兴趣。但在这种情境下，只要请人们试着和别人建立联系，大家的情绪都会有所提升。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：比如比较内向和外向的人，常见假说是：外向者通过与人交往获得精力和快乐，而比较内向的人则通过独处获得精力和快乐，对吧？他们喜欢独自待着。但数据并不支持这一说法。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：我们早就知道，外向性与幸福感、快乐相关。回到 1980 年，当时最早的一批研究开始检验人格是否与幸福感有关。一个看起来很容易得出的假设是：两者无关。为什么呢？人们会从生活中得到自己想要的东西，所以每个人应该同样快乐：外向的人会与别人建立联系、主动接触他人、关心别人；内向的人可能没那么在意别人，或者更喜欢独处、进行更深入而有意义的交谈。每个人都得到了自己想要的东西，因此理论上，人格与幸福感之间不应有任何相关性。但事实并非如此。日常快乐、积极情绪与外向性的相关系数是 0.5，这很高，和父亲与儿子身高之间的相关程度差不多。与生活满意度等指标的相关性稍弱，大约是 0.3，但仍然很高，而且在世界各地都能观察到。1996 年，Ed Diener——幸福科学或幸福感研究的奠基人物之一——指出：“人格科学的基础性发现是，外向性与幸福感或快乐相关。”越外向、越愿意与人交往，通常就越快乐。这可能有很多原因，也可能存在第三个变量：比如外向者本来就比内向者更快乐。但这引出了一个问题：也许关键在于人们作出的选择、养成的习惯和实际行为。于是，一个自然的预测是：如果我们请人们多主动联系他人、多与他人交往、表现得更外向一些，会对幸福感有影响吗？这能不能作为一种幸福感干预？事实证明确实可以。Wake Forest 大学心理学家 Will Fleeson 是最早研究这一问题的人之一。他安排了一项半小时的实验，让人们表现得更外向或更内向。无论参与者原本的人格量表分数如何，表现得更外向时，他们在实验中报告的积极感受更多；表现得更内向时，积极感受则更少。无论外向还是内向，人们都报告：一天中和别人相处时，比独处时感觉更好。研究者也会请两类人都在一天、一周或更长时间里多花时间与他人交往、表现得更外向。加州大学河滨分校心理学教授 Sonja Lyubomirsky 在这方面做过一些最好的研究。两周内，当人们与他人交往时，无论处在外向性量表的哪个位置，积极情绪指标都会提高；而表现得更内向时则不同。我认为，你描述的那些似乎不擅长与人相处、不太喜欢别人或不太关心别人的人，与那些愿意社交的人之间的差别，在于他们养成了什么习惯。这有点像锻炼，我认为可以这样理解。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：我们当中有些人会选择大量锻炼。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：很明显，你选择了大量锻炼。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：我不是……
Andrew Huberman：不过你以前是运动员。
Nick Epley 博士：我以前是运动员。
Andrew Huberman：你打过橄榄球，也参加过摔跤比赛。
Nick Epley 博士：篮球。
Andrew Huberman：篮球，抱歉。
Nick Epley 博士：我打过篮球和橄榄球。是啊，我没参加摔跤，因为——
Andrew Huberman：哦，好吧。
Nick Epley 博士：……我想让耳朵保持好看。
Andrew Huberman：是啊，你耳朵确实很好看。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：是啊，但我觉得很难抽出时间，所以现在没有像应该的那样多锻炼。不过，无论我们养成什么习惯，多锻炼一点都会让大家感觉更好。数据表明，如果人们稍微向他人敞开心扉，试着用积极的方式主动联系、与别人建立联结，就会受益。我们生活中的“刺猬”把刺竖起来、独自待着，并不会因此更快乐。如果他们选择稍微不同的生活方式，日子本可以过得更好。当然，要不要这么做由自己决定。锻炼与否不是什么道德美德；一个人不锻炼，你不能说“你必须锻炼”。但如果你想让生活稍微好一点，数据提示，无论你在外向性量表上处于什么位置，都可以更经常地主动联系、参与互动。
Andrew Huberman：我知道这不是你的具体研究领域，但对于社交焦虑的人，你怎么看？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我第一反应是，如果资源和时间允许，可以养条狗。我不太喜欢狗公园——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……原因有很多——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……出于各种健康方面的考虑。不过我住在圣迭戈时，会带我的斗牛獒幼犬去狗公园。我在那里交了不少朋友，它也交到了朋友。
Nick Epley 博士：是啊，当然。
Andrew Huberman：而且狗比向别人要根烟好用多了，现在没人这么做了，对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我通过这种方式认识了很多人。
Nick Epley 博士：有意思的是，这给人们创造了一个借口，让他们可以开口交谈。
Andrew Huberman：没错。我不是建议大家这么做，但过去你会向别人要根烟，然后两个人并排抽着——
Nick Epley 博士：不管你是不是真的需要。不过是啊。
Andrew Huberman：然后你们并排抽烟、聊天。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：有时会发展出浪漫兴趣，有时只是友好的兴趣，但你们分享了一段短暂的经历。
Nick Epley 博士：是的，是的。
Andrew Huberman：你身体里摄入了一些尼古丁——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……毫无疑问，这有帮助。
Nick Epley 博士：而且对方把某种东西分享给了你，对吧？
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：所以对方是在和你分享资源——
Andrew Huberman：这里面有信任的成分。
Nick Epley 博士：……而且还建立了一点信任——
Andrew Huberman：是啊，这曾经是一种很常见的——
Nick Epley 博士：是啊，没错。
Andrew Huberman：……一种交往方式——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……直到大约——人们开始不再这样做。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……20 世纪 90 年代中期——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……那时吸烟才真正减少。
Nick Epley 博士：我认为，有意思的是，这些媒介——狗或香烟——为我们提供了绕过一部分焦虑、与人建立联系的途径——
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：……我们已有的社交联结能力。我不认为它们是必要条件，对吧？它们不是必需的，但确实能帮助人们克服一些焦虑。当然，对有社交焦虑的人来说，这确实很痛苦，也很难。我们每个人在一定程度上都会有社交焦虑，只是程度不同；主动联系、参与互动时会感到紧张。这在某种程度上取决于我们做这件事的频率。比如我读研究生时，我非常害怕公开演讲。读研第四年时，我第一次参加工作面试；我特别幸运地得到面试机会，但当时吓坏了。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：我当时吓坏了。那是我的工作——
Andrew Huberman：因为你现在看起来驾轻就熟。
Nick Epley 博士：现在确实是。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：是啊，我现在能做到，是因为 25 年的练习、经验和接触。如果你患有社交焦虑障碍并想改善它，心理学家和临床医生确实可以帮上忙。有很多问题，心理学家无法通过行为治疗解决；但社交焦虑确实是我们能帮助人们处理的问题。我刚写了一本《多一点社交》（A Little More Social），为这本书我采访了一个人，他真正推动了暴露疗法用于治疗焦虑障碍的发展。他叫 Stefan Hofmann。策略其实非常简单：如果你害怕和陌生人交谈或进行深入交流，克服它的方法不是模拟或想象这种情境，不是站起来做一场假想演讲。心理学家过去多年一直这么做，但不起作用，因为那仍是装出来的；面前并没有真正的听众。必须让事情真实发生。Stefan Hofmann 真正的创新是让人走进现实世界，亲自去做。如果你担心被拒绝，就出去向别人求助，你会发现这种恐惧并不符合事实，别人接纳你的频率比你想象的高。让人接触令其焦虑的事物——当信念是错误的时，社交焦虑通常就是建立在严重失真的信念上——我们一次次发现，阻碍人们建立联系的是错误的心理屏障。这就是缓解并消除社交焦虑的方法。不过，暴露疗法并非对所有情况都有效。如果你害怕子弹、害怕被枪击，反复让你遭到枪击不会使你不再害怕，那只会让你一次就学会，之后就结束了。但对于社交这类建立在错误认知上的恐惧，暴露疗法能起作用。它不是让焦虑变得迟钝，而是改变你对他人的看法。你会发现：“哦，等等，别人比我想象的友善。我向别人打招呼，他们通常也会回应；我对别人表示关心，他们通常也会关心我；我向别人要一根烟，对方有的话通常会给我，我们还会愉快地聊起来。”你的信念因此改变。这就是暴露疗法有效的原因。
Andrew Huberman：这很有意思，也有点出乎意料。我完全相信你说的这一点：暴露疗法并不是直接降低焦虑，而是改变你对别人会如何回应的看法。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：然后间接地——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……反馈回来——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……改变你的感受。
Nick Epley 博士：我给你讲讲 Jia Jiang 的故事。我写这本书时和他有过一些联系。Jia 当时住在湾区，至少那时是这样，我想现在也还在那里。他是一位有创业抱负的人。你可以在他的网站 rejectiontherapy.com 找到他，他把自己的经历整理在了网站上，还有很多视频，非常精彩。他有创业想法，却害怕被拒绝，于是决定通过暴露疗法来治好这种恐惧。他听说过这种做法，也了解 Stefan Hofmann 的研究：连续一个月每天提出一个离谱请求，天天被拒绝。但他的焦虑太严重了，一个月不够，需要 100 天。他计划连续 100 天每天向别人提出某个荒唐请求，让对方拒绝自己，这样他就能变得脸皮厚、不再害怕拒绝、变坚强、对拒绝脱敏。第一天，他走到一个保安面前，并把这些经历都拍成了视频，可以在网上看到。他走到银行外的保安面前问：“我能向你借 100 美元吗？”保安说：“伙计，事情不是这么办的。”Jia 走开时说：“成功了，我被拒绝了。”但随后他又说：“其实没有那么糟。”他原以为拒绝会很严厉，比如对方竖起中指、破口大骂，或者一拳打在他脸上；但并没有那么糟。到第三天，他的请求开始得到回应。他走进亚特兰大一家 Krispy Kreme 甜甜圈店，找到当班经理 Jackie Braun，问：“能不能把 Krispy Kreme 甜甜圈做成奥运五环的形状和颜色？”他以为店员会说：“呃，我们这儿不做这个。”结果 Jackie 坐下来，摆出思考的姿势，开始在纸上画五环，琢磨环是什么颜色。她说：“稍等一下。”Jia 坐下来等。15 分钟后，她拿着一盒甜甜圈出来，有点不好意思，觉得自己还能做得更好。盒里的甜甜圈却排成了非常漂亮的奥运五环。他视频里的旁白大意是：“这就是人类值得拯救的原因。”100 天里他有几天加倍提出请求，最后总共提出了 106 个左右。我们实验室当时的经理 Don Lyons 看完他发布的所有请求后，逐一评估，并统计别人有多常拒绝他。他走到德州一户人家门口，问屋主：“你能帮我拍一张我在你后院踢足球的照片吗？”对方说可以，于是他就在后院踢球。他走到西南航空登机口，准备登机，问能不能在起飞前做安全简报。对方说：“你不能做安全简报，但可以对整架飞机上的乘客讲话。”于是他站在飞机前面，对全体乘客讲话。他还去过另一座机场，一家私人机场；他从没开过飞机，却问：“我能当副驾驶吗？”对方答应了，他真的做到了。他还带着一盆粉红色的玫瑰走到一位女士家门口，问：“我能把它种在你前院吗？”她说：“我喜欢玫瑰，当然可以，就种在那里。”实际上，他被接纳的次数比被拒绝的次数还多。我们给视频中的负面程度编码，发现绝大多数互动根本不负面；100 次左右只有约 7 次出现任何负面反应，而且也只是轻微不愉快。有时对方只是做不到。他接受了 51 次请求（如果我没记错的话），被拒绝 48 次，另有几次情况比较模糊：对方不能满足原请求，但提供了其他帮助。我和他谈这件事时，他说：“我原以为自己会练出厚脸皮。我确实不再害怕被拒绝，但原因是我改变了对别人的看法。别人比我想象的善良得多。”他现在把这种信念称作一种超能力，因为他意识到，只要开口求助，别人愿意帮你的程度远超你的想象。这就是为什么让人接触错误信念能帮助缓解社交焦虑：你会发现自己的信念错了。但如果你从不检验，就永远不会知道它是错的。
Andrew Huberman：他有多坚持？比如他问了一个问题，对方说：“嗯，你不能到我后院踢足球。”但也许前院可以。他会不会继续问：“拜托，就后院行不行？”
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：如果对方直接拒绝呢——
Nick Epley 博士：你知道，他没那么——
Andrew Huberman：他会继续争取吗？
Nick Epley 博士：他在这些事情上没有那么坚持。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：Jia 的经历与研究文献中的发现非常一致。Frank Flynn 和 Vanessa Bohns 记录过一种现象，叫作“低估他人同意请求的概率效应”；Frank 在斯坦福，Vanessa 在康奈尔，两人都是很出色的研究者。研究者让人们预测，有多少人会答应某项请求，或者要问多少人才能让一定数量的人答应。非常稳定的结果是，人们高估了自己需要询问的人数。别人同意的可能性比你想象的高得多。我们的研究还发现，别人不只是更愿意答应，他们答应帮忙后感觉也比你想象的更好。比如你在洛杉矶的海滨步道请人帮你拍照，你可能觉得自己在打扰别人、给对方添麻烦；但对方往往更开心，因为善待别人会让我们自己更快乐。所以 Jia 的结果与这些研究一致。他在视频里没有特别坚持，但经常接受对方提出的替代方案。有一次他走进 Costco，找到经理说：“我特别喜欢 Costco，这是我最爱的商店。我能不能用店里的广播告诉所有顾客，我有多喜欢 Costco、觉得你们有多棒？”经理说：“这个我不能答应，不过可以带你去 Costco 里面的披萨店吃午饭，我们可以聊一会儿。”于是经理请他吃了顿午餐。这就是事情的结果。有些例子是这样……比如在西南航空的例子里，他不能做安全简报。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：但他可以对整架飞机上的乘客讲话，他就这么做了。所以他会接受这些替代方案；这几次是少数没有直接答应原请求的情况。但如果对方拒绝，他会说声谢谢，就到此为止。
Andrew Huberman：我不想让任何人因此产生社交焦虑——……也不想劝退任何人去尝试你刚才描述的做法，因为它既有趣，也展现了人性的美好——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……这确实是大多数人身上一项根本性的特点——
Nick Epley 博士：或者说，是一种出乎意料的根本特质。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：所以，并不是每个人都会一直对你友善。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：当然不是。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：但总体结果是，他原以为自己会连续 100 天被拒绝——
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：……可他没有。
Andrew Huberman：没错，没错。
Nick Epley 博士：他并没有。
Andrew Huberman：你有数据，我只有一个轶事。
Nick Epley 博士：好。
Andrew Huberman：所以我会告诉你，这件轶事部分来自一位神经科医生，并不意味着它比——
Nick Epley 博士：好。
Andrew Huberman：……甚至可能还不如其他轶事可信。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这是拿我的神经科医生开玩笑。我还有很多关于神经科医生的笑话；我可以专门做一期播客，讲不同医学科室的笑话。也许哪天我会做。Rob，我们应该聊聊这个。我有一位博士后导师，可惜他已经去世了，不过重点不在这里。他是神经科医生，而且非常友善。他叫 Ben Barris。他走过走廊时会和清洁工打招呼。他会说——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……他一直很照顾前台行政人员。你我都知道，他们在——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……各个大学都薪水偏低。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：他们真的……大家总会说“所有行政人员怎样怎样”。你知道，也有高层管理人员——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……他们收入多少我就不评论了，我不知道。不过——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……但前台办公室等基层行政人员工资低、工作量又大。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：他真是个特别善良的人，也非常外向……他除了科学家，还是一位神经科医生。他指出一件事：在校园里会遇到一些人。我们的校园就在医院旁边，所以这也有关。你会和某个人友好地打招呼：“嘿，最近怎么样？”对方问：“你在这里做什么？”你回答：“哦，我们研究神经元和胶质细胞的相互作用，以及活动依赖性的髓鞘发育。”对方说：“哦，真酷，那是什么？”你们稍微聊几句，然后就继续各忙各的。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：很好，很健康。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他们在学习，也会意识到学者并不是想把信息藏起来——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……无论自己有多忙——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……他们并不是故意隐瞒。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：有人愿意从忙碌的节奏中抽出时间停下来，和你互动。我从小就观察到妈妈这么做，我自己也很自然地会这样做，而且很享受。因此，这与我们之前谈到的很多内容相呼应。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：但我永远忘不了 Ben 有次对我说：“看走廊那头走来的人，他很黏人。”我问：“什么叫黏人？”他解释说——“这是神经科医生的说法，指有些人会把这种随意的交流误解成你们的关系比实际亲近得多。”
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：作为一个有姐妹的人，你会长大后听到这样的故事：隔着墙听见她兴奋地说“有个帅哥问我要电话号码”，但也会听到另一个男人很坚持——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……他不肯离开。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：我不是在说那种彻底跟踪骚扰的情况。
Nick Epley 博士：对，不，我明白。
Andrew Huberman：那种情况也确实存在。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：所以我觉得，很多社交焦虑来自于有些人不知道界线在哪里：什么是正常、健康、轻松的社交交流——
Nick Epley 博士：是啊，是啊。
Andrew Huberman：……什么又算太黏人。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这又把我们带回眼睛这个话题。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我永远忘不了大学一年级时的一件事。请原谅我再讲一个故事。我有个室友，我们住三人间，但其中一位室友常让周围的人问我：“你室友怎么了？”我说：“怎么了？他人很好啊，特别友善。”他们说：“不，他会盯着人看。”我想：“哦。”他个子特别高。我也算挺高，但他真的非常非常高。后来我开始注意到，我们一群人站在一起时，他会一直直勾勾地盯着别人。
§05文稿——第 5 部分
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：于是我把他拉到一边，说：“Dave，听着，你不能一直盯着别人看。”他说：“我只是在看他们。”我说：“我知道，但你不能盯着人看。”
Nick Epley 博士：太过了，是啊。
Andrew Huberman：你会让别人觉得不舒服。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：好，那我应该看哪里？他可能有一点在自闭症谱系上，我不知道。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：那时我们没有这样的说法，也没有——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……关于自闭症谱系的理解。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：不过我跟他说：“让你的目光不断移动——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……然后就停下来。”我们都很喜欢他。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：后来他成了我们社交圈的一员。
Nick Epley 博士：对，没错。
Andrew Huberman：但在最初几周——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……他有一点——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……让别人——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……感到不安。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以我觉得，很多有社交焦虑的人担心自己会被看作有点令人毛骨悚然——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……或者太黏人，没人想成为那样的人。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：所以这是一门艺术。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：这是一种——
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：……需要学习的能力——
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：……要知道碰拳打招呼是一回事——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……但即使第二天又遇到那个人、记得他的名字，你们也不是最好的朋友。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：你们甚至算不上真正的朋友。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：你只是在友善待人。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：我不是想破坏这番积极的氛围。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：但我觉得很多人不知道怎样把这项能力发展成真正熟练的技能。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：他们真的很害怕。我认为他们担心的并不是有人会因为某个人——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……太黏人而报警，而是——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……是啊，如果别人没回你电话，他们大概不希望你再发第三次消息。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：对吧？或者再给他们发短信。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：而且我觉得，这种讨论总会很快转到男人对女人这样做。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我可以告诉你，很多女人也会这样，所以这与性别无关，对吧？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：如果对方第三次都没有回应，而且你们只是第一次见面，不管此前的交流如何，换句话说，对方就是出于某种原因不想继续这段交流。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：那么，当你建议人们变得更外向时，怎样兼顾这一点？怎样避免人们变得太黏人？
Nick Epley 博士：还有一种理解方式是，很多人对社交焦虑格外敏感或担忧，是因为害怕遇到“黏人”的人。我认为这里可能确实存在性别差异：女性可能更担心男性误解某种互动，进而做出令她们感到困扰或受到威胁的行为。
Andrew Huberman：当然，因为存在人身安全风险。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：是的，当然。
Nick Epley 博士：所以我对此非常敏感。我们的数据并不意味着你应该忽视风险，或忽视自己对危险的直觉；数据提示的是，你对风险的判断可能有些偏差，有些时候可以检验一下自己的信念，也许会发现自己在某些方面判断错了。在我看来，重要的是：如果你对他人过于悲观，这种看法永远得不到纠正。你就永远遇不到那些很棒、适合交谈的人，对吧？但另一方面，你有时确实会遇到不太适合交谈的人，需要学会怎样离开他们，对吧？我们不可能和每个人都成为朋友，这当然是真的。不过你还提到了这是一种技能。它需要通过练习学习。我变得更善于交谈、更善于公开演讲、更擅长做这些事情，是因为我以此为生，也愿意主动练习、努力进步。和别人互动时，我也会尽量留心他们的感受。我们的数据并不建议你为了让自己感觉良好而主动联系别人。数据表明，让人感觉良好的是：你开始关注别人，也让别人愿意向你敞开心扉，而这是你以前会回避或错过的；这样你就会有更多积极体验。但你也要留意对方如何回应。随着练习，你会逐渐学会这些，就像做任何事一样，练得越多就越熟练。对于担心如何开始、想尝试的人，我的建议是：就像开始做任何让你紧张或觉得困难的事一样——比如你从没锻炼过——处方总是从小处开始。选一件简单、安全的小事。你在办公室里见过某个人很多年，却不知道他的名字？走过去和他打声招呼，看看会怎样，再试着和别人做同样的事。这些都很简单、安全，没有那么困难。经过一段时间，你会逐渐擅长社交，也会学会如何结束和“黏人”人士的谈话、如何离开，以及如何像你的导师那样识别“黏人”的人，从而用不同方式应对。这些技能要靠主动接近才能学到，靠回避学不到。回避还会让你错过很多很棒的人：我的 Uber 司机、昨天早上坐火车时遇到的年轻人 Gustavo，以及昨晚我飞来这里时在飞机上认识的 Brian。你也会错过许多优秀的人。我认为这是我们研究发现中更大的代价。Jia 也发现，因为太害怕开口，他错过了从别人那里获得帮助的机会，甚至也错过了让别人因帮助他而感到快乐的机会。
Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，包含你需要的一切，不含多余成分。它含有比例适当的电解质：钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体功能至关重要。即使轻度脱水，也会降低认知和身体表现。摄入足量电解质也很重要。钠、镁和钾对身体所有细胞的功能都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。喝 LMNT 能让你轻松确保摄入足量水分和电解质。我的一天通常开始得很快，意味着我得马上投入工作或锻炼。为了确保补水充分、电解质充足，我早上醒来后会先喝 16 到 32 盎司水，里面溶有一包 LMNT。我运动时也会把 LMNT 冲进水里喝，尤其天气炎热、出汗很多、水分和电解质流失较多时。LMNT 有很多美味口味，我都喜欢：西瓜、覆盆子、柑橘，尤其喜欢柠檬水口味。想试试 LMNT，可前往 drinklmnt.com/huberman，购买任意产品即可免费领取一包 LMNT 试用装。再说一次，网址是 drinklmnt.com/huberman，可免费领取试用装。很多人会用手机和认识的人发短信。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：他们已经有了既存关系。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：大概是在维持这些关系，甚至建立新的关系——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……通过这种方式。
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：我想回到刚才谈的眼神交流：低头看着一个小屏幕——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：要跨越的障碍就更厚了。
Nick Epley 博士：确实如此。
Andrew Huberman：对吧？我想我们谁都不太自在去打断正在发短信或打电话的人。
Nick Epley 博士：对，没错。
Andrew Huberman：我自己就不会这么做。
Nick Epley 博士：你会觉得那样没礼貌、不礼貌。
Andrew Huberman：对，他们显然正在和别人交谈。
Nick Epley 博士：是的，没错。
Andrew Huberman：同样，我也不会——
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：……直接走上前去打断他们。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：事实上，昨天我参加一个社交聚会，三个人正在交谈，他们彼此都认识，而我是不认识他们的陌生人。你得迅速判断他们在聊什么。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以我说：“抱歉，我不知道自己是不是打断了什么重要的事——”
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……“如果是的话，我就站在这里等。”不，我说的是：“如果我打断了……”他们回答：“不不不。”你得知道如何——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……加入一场谈话。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：人们看手机时，确实很难开口。
Nick Epley 博士：有时是这样。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：我会把这理解为给别人一个邀请。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：有天早上我下了火车，一个男人从后面走上来。我对这件事记得很清楚。他比我稍高一些。我大约 6 英尺，他可能有 6 英尺 3 英寸。他看起来像一位东正教修士：长长的灰白胡须、长发。看上去最不想做的事就是和别人说话，脸色严肃、冷淡，像是赶着去上班。我看到他走过来，站到我旁边。他已经戴上左耳耳机，同时正准备戴上右耳耳机。很容易据此推断他不想和我说话，对吧？但当然，也没人和他讲话；大家谁都没在交谈。所以这个信号有点模糊，它意味着什么？他想和我说话吗？看不出来。他可能是因为没人和他讲话才戴上耳机；他以为别人不想跟他说话，所以准备去上班，远离这些讨厌的人。我转向他说：“嗨，我叫 Nick。”这是你一生中最有力量的话：“嗨，我是某某，我叫 Nick。”他摘下耳机，转向我，整个人突然活了过来，像是我按下了他背上的开关。他露出灿烂的笑容，说：“嗨，我叫 Thibault。”原来他是法国人，有很浓的法国口音。后来几年里我们成了朋友，一起走了四个街区到我的办公室。因此有时这些线索是模糊的，只有检验之后才能知道它们意味着什么。所以我会把主动接触他人、试着建立联系、检验自己的恐惧和焦虑、检验自己对他人的解读，理解成一种邀请；我们知道彼此之间会误解。昨天我转向 Gustavo，昨晚转向 Brian，今天早上转向 Uber 司机时，我没有要求他们做任何事。我只是给他们一个机会、发出邀请；如果他们愿意，我们就可以建立联系。他们不必摘掉耳机。昨晚 Brian 面前有个小型电子游戏设备，我还以为他想玩游戏；但他很乐意交谈。我们有时聊一聊，有时停下来。我当时还要审阅一份手稿。如果你把这些机会看作可能误解他人的时刻，就不会把自己对别人的判断当成事实，而会把它们当作可能出错的猜测。这样你就能发现自己也许判断错了，并给别人机会告诉你：“不，我很乐意和你说话。”Thibault 很乐意和我交谈。后来我们成了多年的朋友，只因为我愿意检验自己最初那个错误的判断——他不想跟我说话。我们在社交生活中一次次发现的问题是：我们太容易立刻作出推断，对别人会如何回应自己抱有过于悲观的预期，于是错过生活中每天、每周、每月、每年本来可以发生的联结机会。如果我们愿意检验阻碍我们建立联系的障碍，它们也许会以许多方式丰富生活。那些障碍究竟像钢铁一样坚硬，还是像意大利面一样脆弱？有时其实只是意大利面。
Andrew Huberman：我看到的数据表明，越来越多的人去教堂，也参加其他宗教聚会。看起来——
Nick Epley 博士：只是最近几年——
Andrew Huberman：最近。
Nick Epley 博士：……具体来说是最近几年。
Andrew Huberman：哦，是啊，这种趋势确实在上升。我猜原因有很多：人们想结识价值观相近的人，也许喝酒少了，谁知道呢？我觉得这类聚会的一个特点是，大家通常都很友善。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：这种聚会挺有吸引力，对吧？
Nick Epley 博士：当然，当然。
Andrew Huberman：人们也依然会去参加音乐节。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：我没去，不过 Coachella 最近刚办过。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：而且音乐节上的人通常心情不错。
Nick Epley 博士：是的。我上周参加了 TED。
Andrew Huberman：好。
Nick Epley 博士：那里的氛围非常友善。
Andrew Huberman：这是个很好的例子。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：是啊，我们可以举各种不同例子，我认为这样很重要。我不是想暗示只有教堂才是如此。这些常见聚会的参与者——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……有他们各自来的理由，同时也会与其他人互动——
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：……包括陌生人。
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：在我看来，这可以很好地用疫情期间人们都待在室内来解释。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：很多人确实如此，而且——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……大家使用手机和其他设备的时间也更多。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：所以人们会去那些明显鼓励与陌生人互动的场所。桑拿聚会现在在大城市很流行——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……在各大城市都很常见。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：人们不是进桑拿房后——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……像坐看台那样朝外坐着——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……而是围成一圈——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……做呼吸练习，然后——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……还有很多类似的事情。所以这很有意思，我觉得人们确实很渴望这种互动。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：之前我们谈了一点你的家庭和收养经历。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我听你在另一期播客里说过，你有一个或几个孩子特别外向。所以——
Nick Epley 博士：是的，最小的孩子。
Andrew Huberman：是啊，如果你愿意，能谈谈这件事吗？这是一个非常——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……有意思而且重要的例子，能让我们看到人类之间的差异。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：有时我们把差异分成好与坏。在这个例子里，它清楚展现了，有些人更外向、恐惧更少，因此能为自己和他人带来特别美好的生活体验。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：我们最小的女儿 Lindsay 患有唐氏综合征，是我们从中国收养的。过去十五年左右，我和合作者不断开展研究，反复发现：我们过于悲观，总低估主动联系别人时，对方会作出多么积极的回应。这彻底改变了我的生活方式。有时把行为科学研究应用到个人生活并不容易，但在我自己的生活中，我一次又一次通过检验这些障碍、更加主动地联系别人，发现结果比我想象的更积极。大约十年前，我妻子——这就是我们最终迎来 Lindsay 的缘由，而且这件事直接来自我们的研究——怀孕三个月时，我们已经给女儿取名 Sophie。那时我们有四个孩子，还愿意迎接新的生命，Jen 也愿意。怀孕三个月时，我们得知女儿患有唐氏综合征。我的第一反应非常悲观，也很不确定。我不知道会怎样；我从没想过自己四十多岁时还要养育一名患唐氏综合征的孩子。这会很难。不过，我知道我们很容易误判自己在未经历的情境下会作何反应。我不能替妻子表达她的想法，但 Jen 是个天使，是非常了不起的人。我大学橄榄球队的教练得知我大三时准备向她求婚，说：“Nick，你这是高攀了。”他说得完全正确。对我来说，这件事令人紧张。我们开始打电话给每一个正在养育唐氏综合征孩子的家庭，想听听他们的看法，了解自己没经历过的生活会是什么样。每个家庭都称自己的孩子是“福气”。他们说得几乎像在念同一份稿子。听他们讲孩子的故事很令人惊叹：孩子社交焦虑较少，开放而充满爱意，就像家里的磁铁，能把所有人吸引到身边。他们给家庭带来喜悦和爱，让父母看到人类彼此相待的方式可以比原先想象的更宽广，丰富他们的生活，也以意想不到的方式拓展了他们的世界观；这些孩子是福气。怀孕六个月时，Sophie 去世了。唐氏综合征胎儿流产或死产的风险高得多。她是死产，于 2016 年 7 月 11 日去世。那太可怕了，是我们婚姻中最痛苦的经历。我们哀悼了很长一段时间，大约一年。一天早上，我走进阳光房，妻子坐在她常坐的椅子上。那里有两把椅子。我说：“亲爱的，我们准备好再要一个孩子了。我们可以重新开始。外面有孩子需要父母。我们以前收养过两个孩子，知道流程，可以再来一次。”我们已经准备好了，像站在起跑线上一样，随时可以出发。她转向我说：“你愿意收养一个患唐氏综合征的孩子吗？”我从没想过我们也可以这么做，脑子里根本没有这个念头。我的想法又回到三个月前：“我不知道我们能不能做到，这会非常困难。”研究者会一直想着数据，我又想起三个月前我们给那些家庭打电话，他们把孩子称为福气。我们有成千上万的数据点。到现在我和你谈话时，我们已经在 120 多项实验中研究了超过 3 万人，考察人们如何联系他人，以及他们多么低估别人会作出积极回应；人们太常选择退缩，而不是主动接触、交往和建立联系。现在，这个选择就在我们面前。妻子把机会交给了我：我们要不要主动接纳这个陌生孩子，把她带进我们的生活？我心里充满疑虑，和以前一样担心她会如何回应我们。但数据给了我勇气，是数据带来的勇气：Nick，你现在和那些参与者一样，一次又一次处在同样的情境中。于是我鼓起勇气走到妻子身边，说：“好，我们可以做到。亲爱的，我们可以一起做到。”Jen 和我所处的条件与许多家庭不同：我们有资源，她是个特别出色的人，我们的婚姻稳固。养育有智力障碍的孩子很有挑战，但我们能做到。研究数据让我相信，这不只会是件好事，还会好得出乎意料。大约一年后，Jen 和我带着另外四个孩子登上飞往中国的飞机，像一个巡回马戏团。我们去收养两岁的 Lindsay。她在中国被一位我们永远不会见到的女性遗弃，我们不知道那位女性当时认为养育这样的孩子有多困难，也不知道她缺少多少支持。Lindsay 有漂亮的棕色眼睛，虽然人生开局非常艰难，却总是笑容不断。故事就这样开始了。她一直很了不起，真的非常了不起。当然也并非没有困难；养育有智力障碍的孩子确实非常非常困难。但正如其他家庭所说，她在很多方面都给我们带来了福气。看着她走入世界，她会沮丧、固执，也会对人生气，但她没有我们许多人那样的社交焦虑。她打招呼时毫无顾虑。带她去杂货店特别有趣：她会沿着过道走来走去，对每个人打招呼，对每一个人。就像我的朋友 Thibault 一样，我仿佛按下了他背后的开关，他就对我热情地打招呼；Lindsay 也会按下许多人背后的开关。她一说“你好”，人们的脸就亮起来。她就这样敞开心扉走过世界，向每个人问好。这太奇妙了。我会想，如果我们当时说“我不确定自己能不能做到”，我们就差点错过这一切。我们没能意识到，当我们愿意主动去爱一个人、在能力所及的时候把她带入生活，事情会进展得多好。她真的非常了不起。
Andrew Huberman：这故事太不可思议了。如果你不介意我问，你的小女儿和家里其他孩子关系怎么样？你刚才讲了很多她与家人之外的人建立联系的美好例子——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……还有她与其他人相处的情况——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……当然——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……你和妻子与她之间也有非常深厚的联结。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：她和其他兄弟姐妹的关系怎么样？
Nick Epley 博士：她是家里的磁铁。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：她还是家里的小宝贝。如果家里有最小的孩子，大家都会围着他转。兄弟姐妹也都围着她。很美好。当然这也不轻松，他们需要一些独处时间。但你回家看到 Lindsay 在那里，听到她用每个父亲都该听到的音量说“嗨，爸爸”，那感觉真好。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：很美好。姐妹和哥哥们也都能感受到。真的很好。她和每个人的联结都很深，或许甚至比其他兄弟姐妹之间更亲密。孩子们长大后会走自己的路，但每个人都爱 Lindsay。
Andrew Huberman：唐氏综合征儿童是否更常被送养？你描述的是我想在中国比较特殊的一种情形：有人把她遗弃了，之后她被送进孤儿院。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：对吧？我以前有一位同事研究大脑中的 GABA 传递和唐氏综合征，但我对这方面几乎一无所知——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是的，现在在美国可以收养患唐氏综合征的孩子，在大多数地方，这些孩子还有等待收养的家庭名单。不过还有一种情况：在怀孕三个月时，可能会发生在我们身上的事情。我认为现在更常见，因为基因检测能检查孩子是否有各种不同的遗传差异。确实，有些病症非常难以照料，或不利于生存；但唐氏综合征并不是其中之一。很多家庭在怀孕三个月时会对自己能否应对这件事感到怀疑或悲观。他们不知道有哪些支持资源，不知道自己有多坚强，也不知道孩子真正成为家人后自己会有多爱他。尽管困难确实存在，而且毫无疑问会更难，有些家庭还是会终止妊娠；他们或许会像我们一样，后来发现这个孩子给他们的生活带来了巨大的福气。我不知道该建议人们怎么做，除了讲述我们自己的故事。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：我认为人们拥有自己都未必意识到的力量，而且很多病症都很有挑战性。唐氏综合征并没有你想象的那么难应对。这些孩子非常了不起。我们的孩子就是我们的孩子。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：正如我们之前谈到的，不管孩子是如何进入你的生活，一旦他们成为你的孩子……她患有唐氏综合征这件事一直在我们心里，因为它影响着我们很多决定，但很快它就淡出了视线。Lindsay 就是 Lindsay，对吧？她有自己的个性，做自己的事情。智力障碍几乎成了背景，不再是定义她的东西。她喜欢玩玩偶和迪士尼角色，喜欢听故事，喜欢和你一起看书；她非常喜欢蹦床，也喜欢在我们的户外厨房玩。她喜欢和邻居家的孩子 Demi 和 Delilah 一起玩，她们是她最亲近的朋友。她有鲜明的个性，这才是定义她和我们日常生活的东西，而不是诊断。
Andrew Huberman：嗯。我们认识的时间还很短，我也没有资格对你做心理分析，但我想你身上有很强烈的一点；我也猜测你的妻子 Chen 同样如此——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……你们显然完全不为她患有唐氏综合征感到羞耻。我认为这对她很有积极作用。我不是要抹去——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……Lindsay 作为一个独立个体的——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……身份。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：不过，我不知道是否应该用一个对照故事让谈话变得沉重，但我还是要讲。我不会透露这个人的身份，不过有一位非常非常著名的神经科学家，大家都知道他的儿子患有癫痫。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这有什么可羞耻的呢？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：对吧？但他却为儿子感到羞耻。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：他不带儿子参加活动，也不带他出席各种场合。我还知道几位高层科学家，但我得小心说这件事，因为我不想让人觉得科学家都不好。我可以给你讲一千个——
§06文稿——第 6 部分
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……各种糟糕故事的反面例子。不过我记得听到这件事时，心想：“这太离谱了。”一位在他实验室工作的人说：“是啊，他拿了诺贝尔奖，却非常为自己的儿子感到羞耻。”我觉得这太荒唐了。我有一位很好的朋友 Eddie Chang，是 UCSF 神经外科主任，他研究癫痫——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：可以治疗不同类型的——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……癫痫。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：这并不是难治性——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……癫痫。所以我认为，如果父母对孩子的——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……对孩子的状况感到羞耻，你会怎么称呼它？某种病情——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……这一定会影响孩子如何在世界上生活——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……并与世界相处。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我觉得这真的很棒：完全、彻底看不到任何羞耻感。
Nick Epley 博士：就只是——
Andrew Huberman：我听到的只有赞美和骄傲。我也没有听到任何暗示：“我们做了这么艰难的事情，所以我们很了不起。”正如你说的，她就是我们的女儿。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我们有这样的关系。我们是她的父母，她是我们的女儿，我们只是在一起生活。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我觉得这很棒，充分体现了你是什么样的人，也体现了你妻子和 Lindsay 是什么样的人；这也说明，当我们不再被“别人会怎么想”束缚时，能有怎样的可能。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：感觉一切美好都从这段经历中涌现出来。
Nick Epley 博士：是啊。说清楚一点，这对我来说也一直是个挣扎。
Andrew Huberman：当然。
Nick Epley 博士：我当然不想——
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：……让自己显得从来没有对此担心过，或不在意别人——
Andrew Huberman：她的安全。
Nick Epley 博士：……会怎么看我们，甚至怎么看我们的其他孩子——
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：……当他们经历人生艰难时期时。我自己未必会做那些事，对吧？我得让自己接受这一点。做到这一点后……我们还有一个儿子，我们非常爱他，但大学不适合他。我是家里第三代博士，母亲那边有一位博士，我父亲也是博士；在我看来，上大学就是理所当然的道路，因为我整个职业生涯都在学术界。可大学确实不适合他，他也没有投入其中。我得承认，而且现在说起来还有点羞愧，我们一直把他留在这条路上，觉得这才是正确的选择；但如果当时能跳出框架看，早就能发现他并不想这么做。最后他明确对我们说：“爸爸，我真的不想继续这样下去了。”当我们终于放手，让他去做自己想做的事——现在他在读职业学校——我从没见他这么开心过。我们为他感到骄傲。就像我昨天早上坐火车时遇到的 Gustavo 一样，他在上烹饪课，为自己做的事感到骄傲。这让我对他、也对自己的儿子感觉特别好：放下那些期待，单纯地爱他本来的样子。每个父母都会为此挣扎。我们都要练习接受孩子本来的样子，也要刻意、仔细地思考并留意这件事。这值得我们挑战自己去做，因为这当然会对孩子产生巨大的影响，而我们每个人在一定程度上都要努力做到这一点。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：Lindsay 就像一缕阳光。我们有时叫她独角兽，因为这样的孩子并不多见。不久前我们还听说——我不知道这说法有多可靠，也不知道是谁想出来的——一群独角兽的集合名词是什么，你知道吗？据说叫作“福气”。
Andrew Huberman：真的吗？
Nick Epley 博士：真的。
Andrew Huberman：太棒了。
Nick Epley 博士：谁能猜到呢？不过我不会……我不会拿这个说法去做什么事实检验。传说它们的集合名词就是“福气”，而她确实给我们的家庭带来了福气。
Andrew Huberman：这里面有很多启示，值得人们思考自己是谁、如何与他人相处。如果你不介意，我想再深入一层——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……谈谈家庭关系。我用孩子举例，但也可以是其他家庭成员；那个人并不符合——
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……一般人群的典型情况。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：你如此生动地描述 Lindsay，几乎让我觉得她就在这个房间里。你知道，你描述她的方式就是这样。我想起自己外出时会看到某位家长带着一个孩子，但我不知道孩子的诊断是什么，我怎么可能知道？可能有智力障碍，或某种不典型行为。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：你描述她的方式非常讨人喜欢。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：有这些困难的孩子，有时会有一些扰乱周围的行为。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：很难不感受到家长的羞耻感。比如孩子很吵、发脾气——而且不是很小的孩子——或者说一些明显不合逻辑的话。我也不期望你代表所有这类家庭发言。但我觉得，我们这些有感知、出于善意的旁观者，确实不知道该如何回应。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：你会想说“天哪，真对不起”吗？当然不会，那是他们的生活。你又算什么——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……你可能也不想忽视他们，但也不想让人觉得你在刻意引起大家对他们的注意。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：你有什么想法或建议吗？以这样的方式生活一定很特别。我也很高兴他们没有把孩子隔离起来。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我想我们都遇到过这种情况。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：但我们不太知道该怎么回应。
Nick Epley 博士：是啊。我认为口吃是一个很好的类比，我觉得大家都知道如何应对口吃。遇到口吃的人，你只要耐心等他把话说完。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：不要刻意指出来。
Andrew Huberman：嗯。
Nick Epley 博士：你只要耐心等他们表达清楚自己的需求，然后继续相处，对吧？如果之后熟悉了一些，也可以具体问：“这种情况下你希望我怎么帮忙？我能做些什么？你希望我如何回应？”我们可以直接问当事人。通常照护者也会告诉你。对这种情况，我认为耐心是关键：等到对方想做的事情变得清楚。我觉得对口吃也可以这样处理。我认为大家普遍知道应该耐心等待，不要打断，或许这也是理解其他差异的方式。不过，有些差异确实比其他差异更难应对。
Andrew Huberman：是啊，我在帕洛阿尔托长大，那里的教授和高成就家长很多。我能举出十几个例子，孩子没有走传统道路——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：有人会说，哦，他们没走传统道路，但后来成了普利策奖得主——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……或者诸如此类。我不是在说这种情况。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：对吧？顺便说一句，我觉得你儿子去读职业学校真的很棒。我有各行各业的朋友，而成就感——
Nick Epley 博士：是啊，我从没见过我儿子这么快乐。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：这太好了。
Andrew Huberman：我们俩都是学者。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我父亲是学者，我可以说，我觉得自己做很多不同的事情都会很开心。我曾经想加入消防队。爸爸，有时他会说——……“我不觉得那会让你有成就感。”我觉得那会很棒：锻炼身体、和狗在一起、帮助别人、出去做事情。我认识本地消防队的人，他们有时会经过。显然我不知道这份职业到底是什么样——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……但我认为，人可以从很多不同道路中找到成就感。
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：当然。
Nick Epley 博士：成就感来自投入其中，对吧？
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：还有消防员这样的职业。警察这个工作有些复杂，因为有些人喜欢你——
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：……有些人讨厌你，而且这份工作——
Nick Epley 博士：当然。
Andrew Huberman：……每时每刻都更难预测。
Nick Epley 博士：当然。我认为我们能做的一件事是，尽管我在自己家里并不总能做好。我告诉过你，我花了一些时间才开始鼓励儿子走适合他的路，而我现在才意识到这正是我应该做的。孩子常常觉得自己没有走正确的路，对当前选择感到不快乐，父母在这方面能帮上很大忙。我办公室窗外就是芝加哥大学实验学校，是一所非常精英的私立中学，也有幼儿园。那里的孩子会非常明确地感受到，自己应该走哪条“正确”道路，很多孩子因此挣扎。昨天我去机场和你见面前，一位教职员工来我办公室谈到他们的孩子在挣扎；我觉得孩子们承受的期望并不符合他们本来的样子。父母能做的，是爱孩子本来的样子，帮助他们找到最能让自己快乐的方向，并让孩子知道什么道路都可以。想当木匠？太好了，至少这份工作不会被 AI 取代，对吧？想读博士？非常棒。无论哪个领域，去努力吧。鼓励孩子追求热情，让他们知道这样做没有问题，这很重要。
Andrew Huberman：你还有另一面，大多数人可能不知道——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……我们不知怎么聊到了——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……我们刚才比较随机地聊到的一点——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……你很喜欢尽可能多地待在户外。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：你喜欢打猎、钓鱼——
Nick Epley 博士：是的，我喜欢。
Andrew Huberman：……是个户外运动爱好者。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以你曾经想成为 Grizzly Adams。
Nick Epley 博士：是啊，小时候是。
Andrew Huberman：但某种程度上，你偶尔也会扮演他。
Nick Epley 博士：算是吧。
Andrew Huberman：不过不是独自一人，所以你——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……会和你的儿女们——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……一起走进荒野。
Nick Epley 博士：是啊，我在爱荷华州乡村长大。小时候我和父亲经常一起打猎、钓鱼。我四岁时第一次跟爸爸去猎鹿，我很喜欢那段时光。
Andrew Huberman：四岁？
Nick Epley 博士：四岁，是啊。我会跟着走，因为我们会——
Andrew Huberman：比步枪还矮。
Nick Epley 博士：哦，是啊。我记得有几年，十二月初在爱荷华猎鹿时，雪深得能没到臀部。十二岁以前我不能带枪，也不能带弓。十二岁时我才开始用弓打猎。那之前，我们会把鹿赶出来：我跟爸爸或其他伙伴一起走进树林，那里有一群真正的社区伙伴。那种社会联结特别好。我小时候常和 Lane McDowell 一起打猎，他是我父亲的朋友，曾是爱荷华大学橄榄球队的球员，也为底特律雄狮队效力。他是个身材魁梧的大块头，人特别好。他儿子 Thad 也会一起去，和我同龄。我们一起踢球，在高中时还互相比赛。我的童年就是这样度过的。长大后，我仍然与户外保持联系。我喜欢待在树林里，也喜欢做自然保护工作。关心他人也会延伸为关心周围的林地。我做很多清除外来入侵物种的工作，还把 40 英亩土地加入保护区计划，在上面种了 9,000 棵树。我发现，即使在别人不太会去的地方，也有很多与人建立联系的机会。户外活动、打猎、钓鱼，几乎从来不是真正独自进行的，对吧？我钓鱼时总有人陪着；猎火鸡或鹿时，我也总带孩子一起去。社交这一面真的非常重要。去年秋天俄勒冈发生的一件事，感觉就像直接来自我的研究。我大儿子 Ben 是俄勒冈州立大学博士三年级学生。去年春天，他做了一件让我特别开心的事，邀请我：“爸爸，你愿不愿意来这儿和我一起猎麋鹿？”我在爱荷华乡村长大，从没想过我们可以真的去山里做这件事，但他邀请我，我特别兴奋。我们可以在俄勒冈偏远的荒野里一起待一周，就我们两个人，坐在树旁等麋鹿。能不能猎到都无所谓，重点不在这个，而在于待在那里、看看能看到什么，并且陪伴彼此。那会很棒，我非常期待。去年秋天，大概十月或十一月，我记不清准确日期了，我们去了俄勒冈东北部，走进树林，离最近的道路有好几英里。徒步进去很难，天气很冷，地上有雪，我们并没有做好充分准备。这是我们第一次做这件事，没带椅子之类的东西，只有背包帐篷，冻得要命。第一天我们出去勘察，完全不知道该做什么，只是想看看麋鹿在哪里、该如何行动。我们走进山谷，不到 20 分钟，原本只有我们两个人的时光就变得更有社交意味了。往后一看，山谷上方四分之三英里处有一群穿着迷彩的男人朝我们走来。Ben 有点紧张，担心要不要主动联系别人，就像有人在火车或飞机上坐到你旁边时，你想“还是别打扰了”。现在我们身处荒野，一群猎人像一帮人似的穿着迷彩朝我们走来。Ben 说：“爸爸，我们走吧。”我说：“不，我们留下来和他们聊聊。”他们走近后，我们开始交谈。原来他们在这个山谷、这个地区打猎很多年，甚至几十年了。年长的 Dennis 以前和另一位老人一起去，那人可能是他们通过教会认识的，但最近去世了。现在有 Corey 加入他们，还有几个年轻人 Eric 等，我想当时一共五个人。我们聊着聊着，他们开始教我们怎么做、可以去哪里，也告诉我们怎样协调，确保大家都能好好打猎。他们说：“上面有个猎棚可以打猎，下面另一个地方也可以去。”我们开始合作，他们非常友善。就像主动与别人建立联系时常发生的那样，他们也向我们敞开了。他们邀请我们去帐篷吃晚餐。我永远忘不了，他们有一顶很大的壁帐篷，里面有露营炉，还有泉水可取用，也搭了厕所。我们走进他们暖和的帐篷，而我们在雪地里冻得屁股都快冻掉了。他们第一句话就是：“你们想喝红葡萄酒还是白葡萄酒？”他们在离道路好几英里的营地里竟然有葡萄酒。这些人太棒了。原本 Ben 和我已经觉得这次活动很好，而与他们建立联系后，活动变得更美好。直到昨天，Corey 还给我发短信说：“该申请麋鹿标签了，这是我们计划出发和回来的日期，想再一起去的话告诉我。”事实上，Corey 第一天就猎到一头麋鹿，填满了他的公麋鹿配额。Ben 和我打猎回来时也看到一头，但没能开枪射中。能看到它就已经很棒了。我们往回走，年轻的 Eric 带着大家。他说：“下去帮 Corey 看看怎么把那头麋鹿剔骨。”我剔过很多鹿肉，我们家吃的红肉只有我猎来的鹿肉，所以我知道怎么处理这些动物、把它们准备成食物。此前他们一直把动物的大块肉搬出来，比如重达 100 磅的肋骨架；其实有很多骨头不必搬走。我下去帮 Corey，把背腰肉、里脊等真正会吃的肉剔下来，把骨头留下给美洲狮等动物之后取食。那次经历太棒了。我当时有勇气主动和他们交谈、建立联系，又一次觉得这勇气直接来自我的研究。人们很容易低估主动接近别人时，对方会作出多么积极的回应。我们本可以竞争或回避，但能和他们建立联系真是一种福气。之后我们一直保持联系，希望今年秋天能在树林里再见到他们。这些人真好。
Andrew Huberman：太棒了。谢谢你清楚、有力、合乎伦理地描绘了猎人的形象。我觉得很多人对猎人的看法和你刚才描述的完全不同。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：我的朋友 Cam Hanes 非常认真地保护野生土地——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……而且他是非常认真的弓猎爱好者。确实有一些杰出的例子。
Nick Epley 博士：确实有。
Andrew Huberman：当然也有害群之马。
Nick Epley 博士：确实有。
Andrew Huberman：但我觉得人们常对猎人抱有刻板印象，可他们当中大多数人也会购买工厂化养殖的商店肉类。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：我不是想让任何人内疚，但这件事还有很多值得探讨的地方。所以我感谢你不仅描述了美好的社交互动和由此产生的联结，也提供了背景。
Nick Epley 博士：这体现了一种关怀。我关心林地，也尽量保护它。鹿在某种程度上构成威胁：在中西部林地里，它们数量很多，会造成大量生态破坏。所以我会负责任、尊重地猎取猎物。比如我现在只用十字弩打猎，因为它更准确，我能以符合伦理、更人道、迅速的方式猎取动物。因此我遇到的大多数猎人都是这样。他们关心户外环境，喜欢和彼此相处。猎到动物是其中一部分，但不是主要目的。我觉得不打猎的人不太理解户外爱好者对自然环境的关心。
Andrew Huberman：这给你儿子上了很棒的一课。他很幸运有你这样的父亲。我可以这么说——
Nick Epley 博士：那是很棒的一周。
Andrew Huberman：……真的很棒。我刚才想到几件事，这会引出一两分钟后我可能要问的最后一个问题。不过我刚才心里暗自笑了一下，因为你讲到自己的经历时，我想到我父亲是理论物理学家。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以带我去上班的经历不太一样。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：不过我们确实一起做过很多事情。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：……他意识到，给我看白板上的一堆公式不管用，所以——
Nick Epley 博士：哦。
Andrew Huberman：还有一大桶液氮。
Nick Epley 博士：哦。
Andrew Huberman：我们整天把香蕉浸进——
Nick Epley 博士：天哪。
Andrew Huberman：……液氮，然后把它们砸在墙上——
Nick Epley 博士：天哪。
Andrew Huberman：……对一个六岁的孩子来说，那简直是纯粹的快乐。
Nick Epley 博士：哦，这真是最棒的事情。
Andrew Huberman：我回到学校后告诉所有朋友——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我会把香蕉敲碎，诸如此类。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：虽然和你描述的不完全一样，但我母亲那边有渔民——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我女朋友的家族则有好几代猎人和农民。我想他们很快就会考验我，不过——
Nick Epley 博士：祝愿父母都能和孩子一起做很棒的事。
Andrew Huberman：……这正是我想问的问题。我们不要轻视年长一代教年轻一代如何进行恰当社交互动这件事。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：听你讲故事时，我还想到，我们这个物种的社交动态和学习就是这样发生的。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：比如 Netflix 上那部《黑猩猩帝国》，你看了吗？
Nick Epley 博士：哦，我没看过。
Andrew Huberman：哦，哇。
Nick Epley 博士：好。
Andrew Huberman：很精彩，全是在讲黑猩猩的社交动态。
Nick Epley 博士：好，没错。
Andrew Huberman：从偷偷交换眼神，到彼此之间非常残酷。
Nick Epley 博士：它们确实很残酷。
Andrew Huberman 博士：它们会排斥同伴。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：非常激烈。
Nick Epley 博士：它们几乎会把彼此的手臂扯下来。
Andrew Huberman：其中也有很多美好的部分，但并不全是快乐的黑猩猩。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：情况很激烈。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：彼此交战——
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：……军队之类的。但这会让你想到人类这个物种。我现在在养小狗，也跟女朋友说起这件事，因为她以前没养过小狗；她已经比我更会养了。我告诉她，训练 Strummer（我们那只小斗牛獒）最快的方法是找一只年长的狗。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：……我们在教它理解人类的线索，努力……但我们真的需要进入狗的思维状态，而只有狗才能做到。它们主要靠鼻子感知世界，很擅长感受周围人的自主神经状态，也对空间很敏感。我们却在说“坐下，待着”，要它们像——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：小狗能听到这些线索，但——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我们在教它们……这就像让我们学会用鼻子导航一样。所以事实是，在每个物种中，年长成员都会教年轻成员如何社交。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：我能举出自己生活中的很多例子，不过就不讲了；我观察到——
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：……比如父母在不同情境下做的那些事。虽然到现在为止，我觉得我们似乎一直在对年轻听众讲话，但这同样适用于有孩子的父母、未来的父母、兄弟姐妹、年长者，甚至没有孩子的人；他们也要示范良好的——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……社交互动。我坚信，根据我们今天谈到的一切，示范良好的日常社交互动，与一个人走出去、克服焦虑、做出合宜的举动同样重要。我们需要示范更好的日常互动。显然，你在这个例子和其他例子中都做到了这一点。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：那么你能不能马上想到一些建议，给我们姑且称为“40 岁及以上人群”的人？某种程度上——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……应该由我们来示范非常好的社交——
§07文稿——第 7 部分
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……社交互动，因为小狗 Strummer 就能从狗那里学得更好；网上学习当然很好，但很多孩子没有这样的机会。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：也许他们只有一位家长，或者——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……离开父母生活，或者——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……错过了学习的机会，或者——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……也许妈妈或爸爸脾气不好、心情不愉快。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：或者过于外向，结果因此受了伤。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：那么，你建议人们怎样示范良好的社交互动？
Nick Epley 博士：留意自己的习惯，这是最重要的。关键在于那些小小的日常时刻。我容易脾气急，也会犯错——我心里仍然住着那个大学橄榄球运动员。
Andrew Huberman：你喜欢用头撞东西吗？
Nick Epley 博士：我想把事情纠正过来。如果事情没有按我的意愿发展，我就想设法纠正它。有时我仍会有这种倾向，所以必须主动培养不会这么做的习惯。如果我开始沮丧，我会先离开情境，而不是当场试图反驳、纠正别人。习惯正是在这些细节中体现出来的。人们会观察你，会看到这些时刻。你以为无关紧要的小事，恰恰是别人会注意的东西。想到我们实验中关于人们过分悲观、低估别人会如何回应的发现，我认为把这些研究应用到日常生活中，并不是学会一种全新的行为，而是据此养成一点小习惯，让它成为你反复、例行会做的事。比如我最近养成一个小习惯：走进办公室时保持微笑。后来这习惯还扩展到了办公室以外，但最初是在办公室开始的。有一天我意识到，从进入大楼的门口到电梯，要穿过中庭走大约 150 码；上到四楼后，还得沿着走廊走到办公室。我通常一路低着头，只想尽快开始工作，就这样从许多人身边走过，也不打招呼，错过了许多能让我心情稍微好一点的机会。于是我开始进行一段小小的“快乐散步”或“问候散步”：从大门走到办公室时抬起头，微笑，尽可能和路过的每个人打招呼。上一季度，我进门时 Nigel 常坐在我右边这张桌子旁。Keith 是楼里笑容最大的人，是我们一位很可爱的清洁人员。Mario 通常在二楼附近。我进门时常能和他打招呼。Zya 经常在电梯附近；还有 Eric、Virginia、Jane、Emma、Joe，以及我的同事们。经过他们办公室时，我都会打个招呼。这会让我到办公室时心情明亮一点，也养成了一个不经思考就会做的习惯。那些成为你一部分的小小瞬间，就是别人看到的你。作为父母，可以想想如何培养这些习惯，让它们成为日常行为，因为孩子一直在看。这才是重要的。我有位同事曾经做过一件很明智的事。我记得他发现自己有时会在课堂上说脏话。我有时也会这样，那是我大学踢橄榄球时的那一面冒出来了，我得小心，尽量不这么做。有位同事对此非常坚决；多年前正是这件事让我开始思考：你绝不能在课堂上失言，因为你在那里这么做，别人就会认为那代表你是什么样的人，也代表你觉得在那个场合什么行为可以接受。这不是你希望呈现的样子。所以他养成了一个习惯，在生活的任何地方、任何情境都不说脏话，这样在课堂上自然也不会说。
Andrew Huberman：我喜欢课堂规则这个想法。事实上，这是我能在社交媒体上坚持下来的少数方法之一：我不会参与在课堂上不会参与的争论。
Nick Epley 博士：你做得很好。完全正确。
Andrew Huberman：我也不会把评论区的存在当成必须回应的东西。别人可以在一定范围内说我，但如果他们开始互相攻击，我总会想：如果我们在本科——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……或研究生、医学院的课堂上，我绝不会允许这种交流——
Nick Epley 博士：你会制止。
Andrew Huberman：……发生。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：而且这是我的网站。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：拉黑。
Nick Epley 博士：对。
Andrew Huberman：人们会觉得：“哦，你在屏蔽、删除评论。”这不是为了躲避批评，而是为了维持一种教育和尊重的氛围。
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：对吧？讨论可以很激烈，但我完全认同你刚才说的。
Nick Epley 博士：我认为关键在于，它不是一件大事，而是一件你会反复、经常去做的小事。
Andrew Huberman：是啊。
Nick Epley 博士：这些小习惯值得记住。
Andrew Huberman：有些经常留言的人告诉我，他们觉得在这里留言很安全。
Nick Epley 博士：……
Andrew Huberman：这让我知道他们觉得——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……在其他地方留言不安全。
Nick Epley 博士：在别的地方，是啊。
Andrew Huberman：我说安全或不安全，不是想用什么“玻璃心”的说法。我只是觉得，谁会上网就是为了被人刻薄对待呢？
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：所以我想，遵守课堂规则能带来很多好处——
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：……就像我们这样。
Nick Epley 博士：没错。
Andrew Huberman：Nick，非常感谢你今天来这里分享。我很感谢你抽出时间，也非常感谢你所做的工作。也谢谢你写了《多一点社交：小小选择如何带来意想不到的快乐、健康与联结》，这本书很快就要出版了，我很期待阅读。
Nick Epley 博士：Andrew，谢谢你。
Andrew Huberman：我得说，在我们这档播客所有嘉宾中，你是那种极少见的典型：你的研究影响了你的生活，而生活也影响了你的研究。
Nick Epley 博士：嗯。
Andrew Huberman：如果某种选择显而易见、更容易也更好，那这样做相当直接。比如我读了研究，发现某种心血管锻炼比另一种好，于是就选择更好的那种。但正如你指出的，这件事带来的好处远远超过困难。不过，你对自己研究主题特别敏感：我们没有本能地踏入、甚至一开始有点排斥的地方，往往蕴藏着善意和未被发掘的美好——
Nick Epley 博士：是啊。
Andrew Huberman：……我认为真正的魔力往往就在这里。你把研究应用到了自己的生活中，而且是最真实的应用，你自己也从中受益。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：这就是全部意义。
Nick Epley 博士：是的。
Andrew Huberman：所以谢谢你既是一位学者，也是一个活生生的榜样，让我们看到如何践行今天你教给我们的东西。
Nick Epley 博士：Andrew，非常感谢你。能来这里很愉快，我很感激。谢谢。
Andrew Huberman：好，欢迎你下次再来。
Nick Epley 博士：谢谢。我很愿意。
Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Nick Epley 博士的对话。想了解他的工作、查找他的新书《多一点社交：小小选择如何带来意想不到的快乐、健康与联结》，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所收获或喜欢我们的节目，请订阅 YouTube 频道，这是支持我们的好方法，而且完全免费。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮关注播客。你也可以在 Spotify 和 Apple 上给我们最高五星评价，现在还可以留下评论。请查看本期节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你对我、播客、嘉宾或希望我在 Huberman Lab 节目中讨论的话题有疑问或意见，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。还没听说的朋友，我有一本新书即将出版，这是我的第一本书，书名是《Protocols：人体操作手册》。我花了五年多时间撰写这本书，内容依据三十多年的研究和经验，介绍从睡眠、运动到压力管理的各种方案，也包括与专注力和动机有关的方案；当然，我也为书中列出的方案提供科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，网站上有不同商家的链接，你可以选择自己喜欢的。再说一次，书名是《Protocols：人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，各平台的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台讨论科学及科学相关工具，其中一部分内容与 Huberman Lab 播客重叠，但很多内容与播客不同。再说一次，各社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，它是一份免费的月刊，包括播客摘要和我们称为“方案”的一到三页 PDF，主题涵盖如何优化睡眠、多巴胺、刻意冷暴露，以及涵盖心肺训练和抗阻训练的基础健身方案。所有内容都完全免费。只要访问 hubermanlab.com，点击右上角菜单，找到 Newsletter 并输入邮箱即可。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听今天我与 Nick Epley 博士的对话。最后，也感谢你对科学的兴趣。