Alan Castel: 如何在任何年龄改善记忆与认知功能｜艾伦·卡斯特尔博士

Alan Castel：有效的学习离不开犯错。只是反复看某样东西，并不意味着你就会记得很好。你看过苹果标志那么多次，当然觉得自己知道它的所有特征；但当你测验别人、让他们作答时——我在课堂上也会这样做——他们却不确定：缺口在左边还是右边？上面有枝梗还是叶子？记住一件事的最好方法，是再次通过失败来学习。我会让你不看标志把它画出来，你会很费劲，犹豫缺口是在左边还是右边；还会问，上面到底是枝梗还是叶子？你开始怀疑这些细节。然后再看标志时，你会学得更牢；这比之前没有经历这种充满错误的尝试，学得更好。

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及以科学为依据的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Alan Castel 博士，他是加州大学洛杉矶分校的心理学教授，也是世界顶尖的人类记忆与认知老化专家之一。今天我们会讨论，什么决定了我们能否记住某些内容，比如一个名字、一件事，或如何完成某项任务；还会讨论如何在任何年龄提高记住各种信息的能力。我们也会谈到，每当我们计划或想象未来的事情时，总是以过去的记忆为基础，这对我们为人生提出新想法和计划意味着什么。我们还会讨论记忆如何在人生不同阶段变化，为什么有些人到了八九十岁甚至更高龄，仍能保持非凡的认知能力，以及我们每个人能做什么来提高年长后维持、甚至提升记忆力的机会。确实，大多数人以为记忆衰退是变老不可避免的结果，但 Castel 博士将介绍研究，说明情况要细致得多，也更令人乐观。事实上，我们会谈到一个对认知老化速度影响很大、而且可能出人意料的因素：你对老化本身的看法。最后，我们还会讨论所谓的“超级老人”——这是对一些年长者的称呼，他们的记忆表现可与年轻几十岁的人相当。他会介绍哪些针对超级老人的做法人人都能尝试，以及如何将它们融入日常生活，改善心理和身体健康。开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实体现了我希望向大众免费提供科学信息和科学相关工具的愿望。秉持这一宗旨，今天这期节目也包含赞助商。现在开始我与 Alan Castel 博士的对话。Alan Castel 博士，欢迎你。

Alan Castel：谢谢，很高兴来到这里。

Andrew Huberman：你会告诉我们如何建立并保持记忆。我们先从一个问题开始：什么是记忆？或者说，你如何理解记忆？从我们被动地经历生活中的事情，或主动尝试记住某些事情的角度来看，是什么决定了哪些信息会留在我们脑中、能留多久，等等？

Alan Castel：这是个很好的问题。记忆其实是对过去的心理表征，而它本质上具有重构性。记忆从来都不总是准确的；你我明明经历了同一件事，一周或一天后却可能记得不同，这正是它既神秘又迷人的原因。记忆几乎从感官层面就开始形成，有时我们的心智会捉弄我们，这也是我对这个领域产生兴趣的原因：我怎么会觉得自己知道某件事，实际上却没有自己想的那么清楚？这涉及所谓的元认知，也就是我们对自身认知活动的觉察。说个个人经历：我五、六年级时在《绿野仙踪》戏剧里只有一句台词。我一遍又一遍地练习：“听着，大家，龙卷风要来了。快进地窖！”当然，首演当晚我却说成了：“听着，大家，地窖要来了。快进龙卷风里！”

Andrew Huberman：不错。

Alan Castel：我当时就在想，我明明把这句台词背得滚瓜烂熟，怎么还会这样？大多数观众可能都没注意到。但对我来说，那是我很早就意识到的一点：记忆并不总是取决于你如何处理信息。后来上高中，我又有一次关于记忆的体验：我背下了很多东西，这让我在代数和化学课上相当顺利。事实上，我几乎把整张元素周期表都背下来了。但我用的是记忆术，也就是一些小韵文或歌曲。上大学第一年我才发现，尽管会用这些术语，我对化学其实并没有扎实的理解。幸好我选修了一门心理学入门课，才知道有人研究学习与记忆、虚假记忆，以及记忆为什么有时准确、有时不准确。我一下子就着迷了；直到今天仍然觉得这些问题非常有趣。

Andrew Huberman：我既佩服，又很想多问问你怎么记整张元素周期表。先说记忆术以及我们如何把信息分批，再与其他事物配对来学习。比如要记住一屋子人的名字，你可以把名字首字母和一种水果配起来之类。人们会用这些方法。在我看来，这似乎是很低效的学习方式，因为你又增加了需要储存的信息。我的第一个问题是：记住大量信息时，这是最好的方法吗？

Alan Castel：我觉得这多少是一种权宜之计。人们常说的第一个问题就是：“我记不住名字。”名字过去往往能描述一个人的职业，比如某人是面包师，我们就称他为 Baker 先生。当然，随着时间推移，情况已经变了。我会告诉大家，如果记不住某人的名字，这大概是很自然的遗忘；但你可能还记得你们聊过什么有趣的事，或者是否信任对方，而这些或许更重要。若要调动我们的知识储备来记住名字，就得建立这种任意的联结。比如我会说，我的姓 Castel 听起来像 Pastel（粉彩），假设我的祖父用过粉彩画笔。这样人们就能建立联系。但正如你说的，这很费力，也要花时间；这些时间本可以用来谈论其他更重要的事情。它还会导致一些可预见的记忆错误：有人会说：“我记得他姓 Pastel”，但其实是 Castel。所以我认为，我们有时必须“骗过”记忆，让它记住原本有些随意的信息；年纪越大，这一点可能越明显。认识的 David 和 Andrew 变多了，干扰也更多。要应对这种情况，就得有意识地练习、练习提取，并多次使用对方的名字。但我会告诉学生，我常常忘记他们的名字，却还记得我们谈过的话题，或他们对某件事的感受；有时这些比单纯记住一个名字更重要。

Andrew Huberman：如果要记住化学或其他学科中的术语——除非你是化学家，否则这些都不是日常用语——但你又想真正理解并记住其深层机制，有什么更好的工具？我想说，虽然我不是记忆研究者，但从动词而非标签的角度思考可能会有帮助。与其只记住某个元素的名称，不如想想它如何与其他物质相互作用，或在某些条件下如何给予或接受电荷。

Alan Castel：完全同意。我想这就是你所说的深层学习，也就是更深入的语义学习。人们把它称为“加工层次”。我之前编出 Happy Henry 来代表氢和氦，做的就是很浅层的加工。但如果你能开始在脑中想象这些东西，或与它们互动，效果就会不同；这也是我们需要化学实验室或实际操作场所的原因。我觉得化学很抽象，这可能就是我当时没有真正投入的原因。心理学则是我们每天都会接触的东西：我自己会犯记忆错误，也看到父母和祖父母记住或忘记事情，于是我会想：“这是怎么发生的？”大脑太复杂了，我不认为我们能彻底弄清某种记忆错误为什么会出现。但有这种觉察非常重要。很多有效学习正是通过犯错发生的。我弹钢琴时会遇到困难，但知道自己犯错了，就得针对那里练习。我在孩子身上也看到这一点：犯错能让人学到很多。我认为这也说明了记忆如何运作：只是反复看某样东西，并不代表你就能记牢。经典演示是，虽然你见过硬币无数次，却记不住它上面的所有特征。我把这个例子更新成苹果标志：你看过它那么多次，当然觉得自己知道它的所有特征；但当你测验别人时——我在课堂上也会这样做——他们却不确定，缺口是在左边还是右边？上面有枝梗还是叶子？但如果让他们边看着标志边把它画出来，他们就会记得更好。

Andrew Huberman：是看着真正的标志画吗？

Alan Castel：可以边看边画；或者，记住某件事的最好方法仍然是通过失败来学习。我会让你不看它画出来，你会费劲，犹豫缺口是在左边还是右边，上面是枝梗还是叶子，并开始怀疑这些细节。然后再看标志时，你会学得更好；这比之前没有经历这种充满错误的尝试，学得更牢。

Andrew Huberman：即使你画得不完全正确，也是这样吗？

Alan Castel：没错。在学术环境里，我们不希望失败，而是希望大家表现出色。但我认为，这种提取记忆时的失败，再加上纠正性反馈，会非常有益。这其实也是人在生活中学习的方式：犯错，然后改正。如果你总是直接做对，就不太会留意其中的特征。我们也尝试把这一点扩展到其他领域。这称为习惯化：你会停止注意周围的事物，例如最近的灭火器在哪里。我敢说，希望附近某处就有一个；你很可能已经多次从它旁边走过，却渐渐不再留意。直到有一天你需要它，才会发现：“等等，它在哪里？”我们做过一项研究：不是由我告诉你灭火器在哪儿，而是让你起身去找。这样你就会主动与环境互动，走过去看看，然后惊讶地说：“天哪，它一直在那里。我经过那么多次，却从来没注意到。”我认为，这就是“看见某样东西”和“注意到某样东西”的区别。作为研究视觉的人，我们知道大量信息会到达视网膜，但其中有多少会进入更有意识的层面？并非全部都会。我觉得这正是心理学有趣的地方。

Andrew Huberman：在今天的金融环境中，市场不断变化、新闻纷乱，很容易让人不确定如何储蓄和投资。Wealthfront 可以帮你掌控资金，同时管理风险。近十年来，我一直信任 Wealthfront，帮助我应对这种波动。通过 Wealthfront 现金账户，我可以从合作银行的现金存款中获得 3.3% 的年化收益率（APY），也知道在我准备支出或投资之前，资金会持续增长。我喜欢 Wealthfront 的一个功能是，可以全天候向符合条件的账户即时、免费提款。这意味着我不必等待，就能把钱转到需要的地方。当我准备从储蓄转向投资时，Wealthfront 也能让我顺畅地把资金转入由专家建立的投资组合。Wealthfront 限时为 Huberman Lab 听众提供专属优惠：在基础利率之上增加 0.75% APY，持续三个月；也就是说，最多 15 万美元的存款可获得最高 4.05% 的浮动 APY。已有超过一百万人信任 Wealthfront，帮助他们更有信心地多储蓄、多赚取收益，并积累长期财富。若想试用 Wealthfront，可前往 wealthfront.com/huberman 获取加息优惠，并从今天起开始赚取 4.05% 浮动 APY。网址是 wealthfront.com/huberman。这是一则由 Wealthfront 付费的客户见证。客户体验因人而异。Wealthfront 经纪业务不是银行。基础 APY 数据截至 2026 年 1 月 30 日，且可能变动。更多信息请查看本期节目说明。今天的节目还由 Helix Sleep 赞助。Helix Sleep 根据你独特的睡眠需求定制床垫和枕头。我曾在这档播客和其他节目中多次谈到，优质睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。如果我们长期睡不好，一切都会受影响；如果睡得好、睡得足，心理和身体健康以及各方面的表现都会明显改善。你睡的床垫会大幅影响每晚的睡眠质量。床垫偏软还是偏硬，都会影响舒适度，需要根据你的睡眠需求定制。你可以到 Helix 网站参加一个简短的两分钟问卷，回答诸如你仰睡、侧睡还是趴睡，以及夜间容易觉得热还是冷等问题。你可能知道答案，也可能不知道。回答后，Helix 会为你匹配理想的床垫。对我来说，匹配结果是 Dusk（D-U-S-K）床垫。我睡 Dusk 床垫已经四年多了，这是我睡过最好的床垫，远胜以往。若想试试 Helix，可前往 helixsleep.com/huberman，参加两分钟睡眠问卷，Helix 会为你匹配适合自己的床垫。目前 Helix 全站最高优惠为 27%。Helix 还与 TrueMed 合作，让你可以用 HSA、FSA 资金购买其屡获殊荣的床垫。再说一次，前往 helixsleep.com/huberman，即可享受最高 27% 的折扣。我学习神经可塑性时最大的发现——听到之后才觉得它显而易见——是：如果你已经能完成某项心理或身体任务，大脑就没有理由改变。显然，你已经有相应的神经回路。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：所以，期望表现与当前表现之间的差距，才会真正触发可塑性变化的机会。

Alan Castel：是的，而且人可能会处于不舒服的境地，对吧？感觉就像：“我不知道这个。”

Andrew Huberman：没错。

Alan Castel：我能学会吗？我认为这里涉及元认知层面——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——也就是你何时意识到这一点。如今很多学习都是自我引导的，不是走进教室，由老师告诉你该怎么做。你想学一件新乐器，可能会大量使用 YouTube，对吧？你会自己尝试摸索。想学一门新语言，或学习如何与人沟通，也会经历很多试错。我认为，最善于学习的人往往能坚持下去、保持好奇，因为这样就能获得大量反馈。关键不只是提出很多问题，而是提出正确的问题。

Andrew Huberman：是的，我认为挫折和烦躁确实可能意味着儿茶酚胺——肾上腺素、去甲肾上腺素——正在释放；这些物质会改变突触周围的环境，使突触能够改变。所有那些——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——我们想要避开的东西。

Alan Castel：没错。

Andrew Huberman：那些实际上能让我们学习的东西。也许很擅长学习的人，愿意接纳所谓的“初学者心态”，比如——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——好，他们在一个领域很出色，却也完全愿意在另一个领域从零开始。我总会想，他们是否也像其他人一样感到烦躁，只是他们看待这种感觉的方式不同？比如：“噢——”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——自主神经唤醒又来了，就是这种感觉。”所以从——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：……变得更善于学习和记忆……你或其他实验室有没有解析过人们对此的思维框架？我知道成长型思维模式有大量研究，但——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：……我更想谈谈人们如何看待自己的挫折程度。比如你会说：“噢，我又在这里感到挫折了。”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：“太好了，继续吧。”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：“机会就在此刻”，而不是“唉，我做得真差。我知道自己应该坚持下去。”我只是想知道，心态到底能不能产生影响。

Alan Castel：我认为可以。我觉得我们的目标能发挥很大作用。我们做的很多学习，有时是为了应付考试，或是因为某些内容会出现在考试里。但随着生活阅历增加，我们会发现，如果你喜欢观鸟、音乐或滑板，很多学习都会通过观察和与人交谈来进行。因此，我认为关键在于好奇心，它几乎就是努力缩小知识差距：我现在在这里，但我想去到那里。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我怎样才能从这里到那里？其中一部分源自强烈的动机。我们也开始在老年人身上研究这一点，因为我们知道记忆会随着年龄增长而衰退，但并非所有方面的变化都一样。事实上，某些记忆系统可能保持稳定，甚至有所改善。我认为这里的一些关键因素是好奇心、愿意收听播客、与别人交谈、缩小知识差距，然后把这种探索继续延伸下去。有些主题我不是很感兴趣，但另一些主题我几乎会着迷，想着：“我要看这个 YouTube 视频，再看下一个，再看下一个——”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——结果四十五分钟就过去了。我觉得这在某些方面可能有点浪费时间，但也说明大脑渴望这些信息。我很想知道，这种现象会怎样随着年龄增长而变化。我们的一些研究提示，年纪越大，我们对关注内容的选择性越强；我认为这可能有益。或许你不会再花那么多时间试图学会所有东西，而是会更专注于自己真正想了解的内容。

Andrew Huberman：我们知道，随着年龄增长，持续寻找新信息对维持记忆是否重要吗？还是说，只要努力回忆过去、记住日常生活所需的事情就够了？我觉得这涉及一个问题：人们会想“我真的应该努力保持记忆力”，大家都想留住自己的记忆。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：这很合理。但人们该多努力地学习新信息，而不是只维持已有的知识？

Alan Castel：是的，这是个很好的问题。我认为两者都需要，要保持一定平衡。比如你弹钢琴，我父亲八九十岁时仍在弹钢琴。我觉得他没有学新曲子，但他在巩固熟悉的曲子，这让他头脑敏锐。另一方面，接触新事物也可能很重要，比如旅行、与不同的人交谈，甚至对神经发生这样的过程也可能有重要意义。你会想生成新的脑细胞，而我们知道这不会在人到某个年龄时就停止。因此，可能两方面都要做。人们会问我：“保持大脑敏锐的最佳方法是什么？”是做填字游戏吗？这很有意思，因为我认为随着年龄增长，我们的语言知识实际上会保持不变，甚至有所提高。某种程度上，你是在增强自己的优势；我认为这可能有益。但可能还需要做些新事情。到户外看看鸟，或和观点不同的人聊聊，甚至去一家不同的餐厅。我发现，年纪越大，日常习惯越多；但当我打破这些习惯，比如换一条路上班，或在餐厅尝试不同的菜，我几乎会觉得：“哇，今天的经历很不一样，我做了别的事情。”我认为两方面都很重要。

Andrew Huberman：我们的确会变得习惯固定做法，这确实是事实。

Alan Castel：是的。习惯也可能是健康的，我们可以多聊聊。那些日常做法会让人觉得：我一直这样开车，也没出车祸。甚至我也会注意到，课上学生坐了几周后，就都坐到同样的位置。我总会想：“为什么？”大概是因为“我坐这里没被蛇咬，所以这里安全”。从进化角度看，或许说得通。但有时到了学期中段，我会说：“好，大家都起来，换到另一边，坐到别的位置。”学生会抱怨：“这太糟了，我还得挪地方。”不过，换一个视角，无论是身体上还是可能的心理上，都有一些好处；这样你之后也许会以不同方式记住事情。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我知道，如果我每年都在不同教室上课，几乎可以重新走进每一间教室，回想当时学了什么。但如果一直在同一个地方学习，彼此之间就会产生很多干扰。因此我认为，改变习惯可能有好处。不过，特别是一开始，这会让人不太舒服。

Andrew Huberman：我职业生涯早期参加过很多科学会议，每次休息后我都会换个座位。这是我唯一能——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——让自己听完整场报告而不打瞌睡的方法。

Alan Castel：没错。

Andrew Huberman：有些报告自然会让我保持清醒，有些则不会。虽然没人明说，但科学会议上有很多精彩报告，当然也常有很多无聊的报告。

Alan Castel：是的，没错。

Andrew Huberman：而你又觉得有义务留下来听。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：到了职业生涯后期，我允许自己站起来——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——出去走走，不过——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——所以我确实认为，即使只是改变座位带来的新鲜感——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——人也会以不同方式学习。

Alan Castel：是的。我认为这是个很好的例子，说明随着年龄增长、经验增加，你首先会给自己留有余地，比如：“如果这样不适合我，或我想看看别的东西，我可以站起来。”但我也学到，换个位置坐，能让我学得更好。这些就是一些记忆原则；有了这种元认知洞察，就可以有效运用。我看到自己的孩子有时从错误中学习，有时也会发现某种方法更适合自己。我觉得这很有意思，我们能够做到这一点。

Andrew Huberman：有意思的是，几乎每个人都经历过失言、说蠢话，或——公开给出错误答案之类的尴尬时刻。随之而来的羞耻感和生理唤醒，意味着：第一，我们永远不会忘记正确答案；但相比答案本身，我们往往更记得那种难堪的经历——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——某种程度上，它把信息本身淹没了。这让我想问：我们每一段记忆是不是都带有一定程度、或轻或重的情绪标记？

Alan Castel：我认为，大脑中像杏仁核这样参与情绪处理的部分，会一直保持活跃，并在整个生命周期中得到维持；大脑其他部分则往往会衰退。所以我觉得你说得对，很多记忆都可能带有情感联结。有些记忆甜中带苦，有些是我们会回想起来寻求安慰的事情。有时我们甚至会稍微改动记忆，让它更符合我们以为当时发生的情形。

Andrew Huberman：我觉得这种情况会——

Alan Castel：而且可能——

Andrew Huberman：——大范围地发生。

Alan Castel：当然。这是我们情绪调适的一部分。比如什么会让——

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：——我们感觉良好。有些记忆我们不想再回想。关于 PTSD，也有大量研究试图帮助患者。因此我认为，记忆可以通过这种方式受到调适，其中许多记忆都带有情绪效价。通常这也是我们珍惜的记忆——它们可能是我们害怕的记忆。我到现在还记得《绿野仙踪》的那件事，虽然我不确定自己记得是否准确。后来我女儿演了《绿野仙踪》，我就想：“噢，这真是部很棒的戏。”所以我对它抱着积极的想法，尽管当时——

Andrew Huberman：你把台词说错了。

Alan Castel：我把台词说错了。是的。

Andrew Huberman：你觉得当时发生了什么？

Alan Castel：我可能只是分心了。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：你会进行很多彩排。显然我不是演员，但你会反复排练，而且排练时看不到观众，也不会察觉现场的气氛，尤其是年纪还小的时候。突然之间，你会发现：“噢，这里有这么多人在看我；我知道自己应该说什么，但我有点……”我不确定大多数人是否还记得这件事。我甚至不确定父母当时是否在场。所以我们会把它想成一段情绪非常强烈的记忆，但它也会引导我们。对我来说，从某种意义上讲，这是一段长久的记忆，因为它促使我思考：记忆到底是如何运作的？我原以为自己知道答案。我也看到很多人用不总是有效的方式学习。我们知道一些相关研究，UCLA 的同事研究过“理想难度”：怎样让学习带有一点不适，却能让人记得更牢？这和很多人的直觉相反。很多老师会想：“怎样才能让学习变简单？”但我认为，首先的问题可能就在这里：学习不应过于轻松。你不希望它变成挣扎，但它应该有挑战，这样你才能体会到事情有多难。如果我从《绿野仙踪》这件事中只学到一样东西，那就是现在每次做演讲或与人交流时，我都很乐意先去看看我要使用的房间——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——也许是科学报告；你可能也做过类似的事。前一天晚上你会想：“噢，原来报告厅是这个样子。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：这可能会提高你的唤醒水平，但比起演讲当天，也会让你觉得更自在。

Andrew Huberman：我没有照相式记忆。我希望自己有，或者也许我希望自己——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——没有。很久以前，我遇到过一段特别美好的情境：我和第一任女朋友一起野餐，我记得当时想：“天哪，她真漂亮。”

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：“我就拍张照片。”我们当时坐在一个公园里，就在我以前住处后方的山上。我就走过去，然后——

Alan Castel：噢。

Andrew Huberman：——决定，好，我现在记住这个画面了。当然，如今在我脑海里它已经模糊了。我不记得——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——具体细节，但大致还记得。我想我记得当时的角度。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：就是那个画面。大约一年半前，我在曼哈顿，坐在一辆 Uber 里，突然想，也许我可以对一个很普通的街景试试这种方法。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：我看到那里有个施工脚手架，就想，好，我就把它记下来。一个人从旁边走过，我想：“不知道我之后还会不会记得？”我现在仍然记得。现在我的问题是——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——我真的记住了所见画面的内容吗？

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：除了那个粗略画面——脚手架、那个人——还有什么？其中一次是我和女朋友坐在一片很大的漂亮草地上，远处有湖，那是帕洛阿尔托一个很美的地方，现在还在那里。或者说，留在我记忆里的，其实是我当时决定记住那个画面的过程，以及有意识地把它记录下来的过程。这些并不是情绪特别强烈的事件。这些视觉记忆与其他视觉记忆的区别在于，它们承载的情绪并不强。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：但我当时是主动决定这么做的，是我自己发起的。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我不是在回忆别的事情，比如我们也参加过舞会——那是她高中毕业舞会，我当时上大三。我记得舞会上几件事，但脑海里没有舞会现场的视觉画面。不过，那场舞会的情绪负荷也比我刚才描述的事情大得多。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：这么说有道理吗？

Alan Castel：是的，这是个很有意思的问题。我认为这里的关键在于选择：你有意识地决定“这是一个特别的时刻，我能不能把它拍下来？”关于视觉记忆的研究很有意思。人类非常依赖视觉，但照相式记忆研究确实发现，即使视觉记忆特别好的人，也会出现记忆错误。所以这并不是说他们真的像照相机一样——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——而是他们的视觉记忆特别出色。我认为这里有意思、也很重要的一点，是你所做的选择过程：你选择这个特别的时刻，给它打上时间标记并记住它。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：你并没有做什么特别的事，只是意识到当时有很多事情同时发生。相比在纽约市随手拍一张照片，这个时刻可能带有一定的情绪效价。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：如果之后再测测你的记忆，也会很有意思。我们知道，有时人们以为自己记得很清楚，实际上却记错了事情或细节。希望你记得的是正确的女朋友，当然了；但那座山也许和记忆中有些不同。有时人们会说：“当然是春天，因为我们去参加了舞会。”但仔细一想，实际完全是另一个季节，是秋天。他们把那次经历和另一次野餐混淆了。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但我认为这很重要，尤其是随着年龄增长。我们现在做什么都用手机。你当时大概还没有手机；要是有的话，你本可以拿出手机拍张照。如今很多人会把信息外包给设备。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：你会想：“我记不住这个，我拍张照片吧。”有些研究显示，决定拍照这个行为本身，实际上会改善你对事件的记忆。

Andrew Huberman：是对事件本身的记忆。

Alan Castel：对，事件本身。

Andrew Huberman：有意思。

Alan Castel：但这也可能让记忆变差，因为你会想：“我拍了照片，之后就不需要记了。”所以结果可能朝两个方向发展。不过，选择过程很重要。有时你会觉得这很平常，我要把它外包出去、拍张照片；有时则会想，这是个特别的时刻，我要拍下来。我给家人拍照时，也会觉得：“这是特别的时刻，我要把它拍下来。”但有时我会想：“我没带相机，而且不想打扰这一刻。我希望把它留作一段内在记忆。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：希望这段记忆能一直留存。

Andrew Huberman：我告诉自己，当时的心态是：“这是个特别的时刻，我永远不想忘记。”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：希望我永远不会忘记。

Alan Castel：记忆具有重构性。我认为，你越是提取记忆、回到那段经历，就越会产生“我记得这件事”的感觉。大脑重构过去时，会呈现出与想象未来相似的脑活动特征。从某种意义上说，这很合理：我们不该用大脑完全不同的区域分别思考过去和未来。但这也能解释为什么人会记错事情，以及为什么想象必然要以你已有的经历为基础。对吧？比如我问：“去火星会是什么样？”你从没去过火星，但以前看过关于火星的电影。或者如果我说：“想象一个外星人。”你我年龄相仿，很可能都会想到《E.T.外星人》里的那个形象。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：而比我们年轻的人，脑中可能会有完全不同的形象。所以很有意思：记忆既是对过去的重构，想象未来也会借助过去的经历。

Andrew Huberman：我以前没这样想过。我觉得现在正好可以提一条前几天本播客一位前嘉宾发在社交媒体上的引言。那不是他自己的话，而是 Morgan Housel 的一句俄罗斯谚语。他曾做过一期非常精彩的金钱心理学节目，我很喜欢他的第一本书，也喜欢他的第二本书《金钱的艺术》。他说：“过去比未来更难预测。”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：天哪。这会引出一些关于目击者证词、夫妻争论的问题。我偶尔会收到邮件，说“我和妻子争论——”

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——或者“我和丈夫争论”，而我有条原则：我不参与夫妻间的——任何争论。所以，我们会按照事情当时的样子记住吗？还是会编造补全？会不会把记忆弄得面目全非？

Alan Castel：我不认为我们会把一切都弄得面目全非，也不认为这是故意的。但由于记忆里包含大量信息，我们一直在解读未来和当下状态。你刚才提到目击者记忆，我认为这是个很好的例子：可怕的事情可能发生了，就像你说的，你觉得自己像拍了张照片，之后就会记住所有细节。感觉上确实如此：我记得他的衬衫、气味、天气。有时这些记忆准确，但大量研究表明，我们有时会记错。在一些经典案例中，幸好现在有 DNA 证据，能够确认当事人可能认错了人。发生这种情况时，人们会回头问：“这怎么会发生？”部分原因是目击者辨认不可靠。这些并不是有人撒谎或故意篡改事实的案例，而是他们辨认出某个人后说：“就是这个人。”但在排列成行的人中指出某人之后，那个人的形象就会取代他们实际看到的形象。记忆可能受到污染，正如任何一种证据都可能受污染。之后再回忆时，你重现的是自己辨认出的人，而不是当初真正看到的人。

Andrew Huberman：哇。所以这几乎像是，我们对那个所谓“认出的人”越来越熟悉，大脑里不断丰富关于他的知识、面部特征等等，然后把这些叠加到实际经历上？

Alan Castel：是的。这是最著名的案例之一：Ronald Cotton 案。当时发生了一起非常可怕的事件，那位女性特意努力记住袭击者的样子。她并不是匆匆瞥见一眼，而是与对方有过较长时间的接触，而且经历了创伤性事件。她说：“如果我能活下来，我要记住他的脸，以后才能认出他。”这似乎是记忆理应非常清晰的理想情境。那是跨种族辨认；我们知道，辨认不同种族的人，不如辨认同种族的人可靠。她看到一排人后仔细辨认，说：“这感觉像一道选择题，我为它认真复习过。”她花了时间，最终指认了一个人；她心里想：“这个人曾把脸贴近我的喉咙。”她指认了他。他提出的不在场证明没有被采信，于是被判有罪。几十年后，DNA 证据才为他洗清罪名；她感到非常难过。造成这种情况有很多原因，可能是诱导性提问，也可能是辨认程序的实施方式。但她当时只是在履行自己认为的责任，试图把她以为有罪的人从街上带走。后来他们甚至见了面，她向他道歉。她觉得很糟糕。这只是一个案例，我不会据此下结论，但其中包含很多我们讨论过的原则：你觉得自己像拍照一样记下了一切；这是跨种族辨认；你的自信可能有合理来源，但准确度未必高。随后，脸部形象会发生改变——一旦你认出了那张脸，就开始记住那张脸。我认为这里有许多有意思的记忆原理在起作用。

Andrew Huberman：法律体系如何处理这类事情？如今摄像头和手机多得多，能够追踪位置。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我愿意相信，这些手段改善了法庭情境，让人们更难无意中犯错。

Alan Castel：是的。我认为应该把记忆视为一种证据来源，就像 DNA 或任何其他证据一样。但我们也要意识到，记忆和其他证据来源一样，可能受到污染。因此我们不能简单地说：“DNA 证据是完美的。”它也可能以可预见的方式受到污染。回到元认知这个概念，大多数人觉得自己相当了解记忆如何运作。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但这种理解并不总是准确。有时自信程度高，并不代表准确度也高。我认为我们容易被误导，部分原因是通常看得越多，就记得越好，就像苹果标志的例子。但情况并非总是如此。有一些可预见的原因会造成相反结果：看得越多，越可能不再注意其中的特征，或者觉得自己用不着它。这是一条较有规律的记忆原理。但我们的元认知洞察并不总是准确，这一点很有意思。在目击者记忆案例中，这令人担忧；但对学习也很重要：我们如何才能有效学习并最大程度地提升学习效果？

Andrew Huberman：我想问问所谓的中期记忆。我不知道这是不是正式术语。短时记忆、工作记忆——听众可能熟悉，也可能不熟悉——工作记忆就像暂时把一个电话号码或一串数字留在脑中，需要时取用，之后可能记得，也可能没能记入长期记忆。长期记忆当然就是长期记忆。但我有个习惯。今天有点像自我坦白。我每次入住酒店都会查看火灾逃生路线图，因为有一次我在旧金山参加一个捐赠者活动，住在一家酒店里，半夜警报响了。大家当然都把头伸出门外看看有没有人要逃，结果大家都说：“我们不走。”后来酒店打电话到每个房间。那次真的着火了，这让我明白，警报一响就该走。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：当时情况挺混乱的。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：走廊很宽，指示不清楚。出口标志也没有指向真正的楼梯间。情况不太好，不过最后我们当然安全离开了。从那以后，每晚睡觉前，我都会去查看“您在此处”的位置。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：我会找出口，有时还会沿走廊走一走。我不想再遇到那种情况，尤其是在高层建筑里。我绝不想被困在着火的楼里，找不到出口。我觉得这只要五分钟。人们会笑我，但我会这么做，还会在脑中画一张地图。好，假设走廊里有烟，我也会这样演练。哪扇门更近？我该向右、向左、再向右、向左、再向右。我会在脑中反复走一遍。好，现在我去睡觉。我从来记不住那些地图，但这不是工作记忆，也不是短时记忆。我完全说不出上家酒店的地图在脑海里是什么样子。上面有红色的“您在此处”标记、门和出口，有这些组成部分。那么这算什么类型的记忆？好在我不记得，因为每次住不同酒店，地图都会变。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：那么，哪些机制能让人有益地选择性遗忘？另外，中期记忆真的存在吗？

Alan Castel：我认为你说的“中期记忆”，就是日常基本的记忆功能：你会想，“我得记住这件事，但好像不用记太久；不过今天晚上之前一定要记住，这样我晚上才能睡得踏实。”我也有过类似经历。我和家人住酒店时，火警响了，我们就想：“怎么办？”我们知道不能坐电梯，因为大家总是这么提醒你。我不记得自己有没有看地图，但我往走廊尽头看时，发誓自己看到了烟。于是我想：“别往那边走。”我们就朝另一边走，下楼梯，冲到外面，孩子们受到了不小的惊吓。我们家一个孩子下楼时甚至比我们早了八层。但有意思的是，我以为自己看到了烟；也许当时没戴眼镜，是我脑子在捉弄我。那可能只是我的担忧。我认为，这种日常记忆真的很重要。你研究地图时，会记下一些信息：“好，出口在附近，在走廊那头，我得从这里下去。”这可能非常有用，甚至关系到生存。有些研究指出，大脑基本上就是围绕生存来调节的。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我在哪里能找到吃的？我怎么睡觉？我该怎么——所以说到日常记忆，我认为那可能是最重要的。记忆形成的一部分，也包括之后遗忘和更新信息。举个简单例子：住酒店时，你得记住房间号；但一周后如果我问你房间号，你可能早就忘了。不过从某种意义上说这是好事，因为你还得记其他数字、其他酒店房间号。所以遗忘也有好处。我觉得你提到了一个很有意思的洞见：你先处理信息、记住某件事，之后又需要更新并遗忘它。在你说的情形中，最好的做法可能不只是看地图；有些人不太擅长看地图，也搞不清自己在酒店的什么位置。这时可以主动学习，亲自沿走廊走走：“我从这里下去，有电梯，所以不能走那边。噢，楼梯在这里，我会记住。”这样你就能把它编码进记忆。主动学习就像我们让人站起来寻找灭火器，而不是直接告诉他们位置。在飞机上，乘务员总会说：“这架飞机上有六个紧急出口。”我觉得之后的做法不太对：他们会直接告诉你出口在哪儿。我认为更好的方法是先说：“这架飞机上有六个紧急出口。”

Andrew Huberman：但我不会告诉你它们在哪里。

Alan Castel：我倒不是说不告诉你位置，而是让你自己去找。我注意到，也许只是我自己容易焦虑；他们一说完，我就会往身后看。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我会确认自己知道每个出口的位置。

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：而大多数人可能会想：“哦，他们刚才指了这边、这边和这边。”

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：我有时还会说，最近的出口可能就在你身后。我会想：“我得看看身后到底在哪里。”所以我认为这种主动学习——不管你把它称为日常记忆还是别的——都很重要。说到记忆，人们会说：“我记不住名字。”我就会想：“嗯，这挺常见的。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但有时你需要记住自己在吃什么药，或者上次见到某个人时你有什么反应，诸如此类。我认为，留意你所说的这种日常、一般性的记忆，真的很重要。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，并感谢本期赞助商 AG1。AG1 是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，也含有益生元和适应原。我早在 2012 年、还没有播客时就发现了 AG1，从那以后每天都在服用。我开始服用并至今每天继续服用的原因是，据我所知，AG1 是市场上基础营养补充剂中品质最高、成分最全面的一款。AG1 旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，方法是帮助弥补你日常营养中的不足。几乎每天都有人问我：“如果只能服用一种补充剂，应该选什么？”我的回答一直是 AG1。它确实帮助支持了身体健康、心理健康和表现的方方面面。如果你想试试 AG1，可前往 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时活动期间，AG1 会免费赠送一瓶新款 Omega-3 辅酶 Q10 产品。Omega-3 和辅酶 Q10 被认为有助于支持心血管健康、细胞健康、整体精力、大脑健康等。我个人每天都服用这两种补充剂。再说一次，首次订阅 AG1 时前往 drinkag1.com/huberman，即可免费获赠一瓶新款 Omega-3 辅酶 Q10。谢谢你们。我会把刚才的话当作“武器”，下次有人笑我去查看消防出口时就拿出来说。最初促使我这么做的部分原因是，第一次出事时，大家都在问：“我们该不该走？你知道该走哪边吗？”我当时就意识到，好吧，下次不如让我来指路。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我会成为那个知道该往哪走的人。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：至少我自己知道路，然后我可以告诉别人该往哪走。这里没人知道路，很可能下次他们也还是不知道。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：坐飞机时我也会做同样的事。我会想：“好，我应该读一下怎么——”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——把它取下来，因为我觉得，在唤醒程度极高的情况下，人会默认做经过训练的事情，或做出已有的反射动作。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：几年前我发生过一次水肺潜水事故——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——我不想说差点送命，但当时供气出了故障，情况一团糟；人在那种时候就会依赖熟悉的流程。我们当时不得不进行互相供气的操作。原本情势就很危险。人就是会自动做那些习惯动作。最近我看了一部我觉得非常精彩的纪录片，讲的是 Dean Potter。他是徒手攀岩者，算是 Alex Honnold 的前辈。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：他一度是大家想要超越的对象，但 Honnold 很早就超过了他。后来 Potter 开始玩翼装飞行、定点跳伞等等。这里有个场景——如果你要看这部精彩的四集纪录片，请注意，里面有这么一段：一些人在优胜美地进行定点跳伞，并倡议让这项活动在优胜美地合法化；当地其实禁止这项活动。当时有一群观众，他们准备进行一次大型示范跳。一名经验丰富的定点跳伞女性不想用自己的装备，因为人们会在底部没收大家的装备。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：于是她借了别人的装备。她跳下去后，习惯从腿部拉动拉环——我想那就是所谓的腿部拉环。你可以看到她在整个下落过程中——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——从头到尾——身上明明背着降落伞——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——我不想剧透，但我想我已经说出结局了：她死了。可在整个下落过程中，你都能看到她一直在重复这个习惯动作。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：她背上了另一套装备。她知道拉环的位置和之前不同。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：所以在唤醒程度极高的情况下——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——即使是受过高度训练的人，在这种情况下也会依赖——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——自己惯于做的事。如果你不知道该怎么办，就会默认自己不知道该怎么办；如果你知道该怎么办，就会在某种情境下默认采取你认为应该采取的行动。我潜水时就经历过这种情况。这部纪录片把这一点呈现得很清楚。我觉得我们都多少有些天真，以为警报响起、一切陷入混乱时，自己会有条不紊地分析情况；或者会特别警觉，立刻想出办法。但实际情况并非如此。大脑似乎不是这样运作的。

Alan Castel：是的。我认为，人们会在这些极端情境中发现这一点；但甚至在一些简单情境里，也会发生令人担忧的事：有人会把孩子或婴儿独自留在车后座，而婴儿会因此死亡，因为——

Andrew Huberman：在炎热的日子里。

Alan Castel：——在炎热的日子里。

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：调查这类事件时会发现，事情之所以发生，是因为这些父母其实很负责任、很聪明。他们把孩子放进车里，自己也上了车，然后进入一种模式：“我要去上班，我要做我的工作。”你陷入了日常流程：宝宝睡着了，你开车去上班，上楼开始工作；之后接到电话：“你的婴儿在哪里？”或者“为什么还没把孩子送来？”你会惊讶地问：“你在说什么？”

Andrew Huberman：天哪。

Alan Castel：确实如此。

Andrew Huberman：我相信很多听到这里的人会想：“这不可能发生。”

Alan Castel：人们会想：“这绝不会发生在我身上，肯定是某个人特别分心，或有别的情况……”但遗憾的是，这种事情常常发生在——

Andrew Huberman：哇。

Alan Castel：——各种各样的人身上。我认为这正是问题的一部分。就像你说的，她会去抓平常拉环所在的位置。你可能这样开车上班一百次，但偏偏某一天轮到你送婴儿去托儿所。于是你进入一种模式、一种习惯、一套日常流程。现在我们甚至需要让汽车开口提醒我们。有些车会说：“你检查过后座有没有婴儿吗？”真让人感慨，我们是不是已经到了需要别人提醒这些事情的程度？我认为你说得对，这可能致命。有时这被称为前瞻记忆，也就是记得未来要做某件事。我们通常把记忆理解为回想过去，但很多时候，记忆涉及的是今天要做什么：你要见这个人吗？我们把这些事情交给手机并设置提醒，但还是容易忘记。尤其是在你刚才说的高度唤醒状态下——比如有人正在坠落——会这样；但即便只是开车时也会发生。你可能知道，开车时人会开始走神，脑中想着一大堆其他事情，突然就发现自己已经到了目的地，或错过了转弯。大脑会以一些我们未必意识到的方式接管行动。

Andrew Huberman：是的。潜水让我有些担心的一点是，虽然我很喜欢潜水，但我拿到 PADI 认证时，培训要求还比较全面；可我担心的是，之后其实不必更新认证；即使需要，也很少要求更新。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：天哪，我上次潜水已经是四年多、甚至五年前了。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：但我有潜水卡，也有装备。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：如果有人明天想去潜水——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——从法律上说，我可以去。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：但这项活动涉及很多事情。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：你得复习一下，所以——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——在美国，人们可以互相起诉，也有各种法律保护；但即便如此，我们仍可能因为不必复习驾驶技能，而伤害自己或他人。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：让我惊讶的是，因遗忘而引发的问题竟然没有更多。

Alan Castel：确实如此。越深入想，越会惊讶于我们记住了这么多，尤其是在某些情况下。但我同意，潜水也是如此：人在水下有浮力，还得处理各种状况。我二十岁时也拿了潜水证，现在我不放心自己再次潜水。我可能会想把整套课程重新上一遍。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但到了三十岁，人也许会觉得自己很有把握。尤其是新手司机，年轻司机接受的训练很少，之后就会被告知：“你自己上路吧。”我看到自己的孩子学开车，也意识到自己并没有想象中那么会开车。我肯定把一些自己应该更留意的习惯传给了他们。他们更清楚规则和该怎么做；而我则会觉得，凭经验知道：“这一步没必要”，或者“规则是这么说的，但我有自己的做法。”所以我认为你说得对，时常重新学习这些事，并且更留心，可能会让我们更安全。

Andrew Huberman：说点轻松的。很多担心自己年纪大了记忆力变差的人会问到遗忘。我想知道，为什么人年纪越大，越会一遍遍讲同样的故事、讲同样的笑话？

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：他们是忘了自己讲过这个笑话，还是只是讲给自己开心？我也不确定。到底是怎么回事——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——我觉得有人应该研究一下。为什么——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——人年纪越大，越会一遍遍讲同样的故事？

Alan Castel：原因有很多，很多记忆也会随着年龄改变。某些记忆形式，比如来源记忆，往往会随年龄增长而衰退。你可能想不起自己在哪里看到那条新闻标题，也想不起曾把那个笑话讲给谁听。有时我甚至会问：“这件事我以前跟你说过吗？”但有时那确实是个特别好笑的笑话，或一段特别好的记忆，我就会想：“我不太在乎，我还要再讲一遍，因为我自己很享受。”我的孩子会说：“是啊，这个我们已经听过好多次了。”我就说：“是啊，但它真的很好笑。”所以这大概两方面都有，但我觉得其中也有怀旧之情。我们会借此分享家庭往事。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我认为家人感恩节团聚时，常会反复聊起：“你还记得那件事吗？”然后大家会说：“记得，每次都讲这个故事。”过去我们的许多历史都是口述历史，我们会讲故事、提醒彼此；人们也借此判断哪些食物安全。不过我能理解，这肯定会让人有些烦。我觉得我们可能会想：“天哪，我正在和这位年长者说话，他又把同一件事讲了一遍。”于是你只能点头。但我自己也从中获得一些乐趣：有怀旧感，也有熟悉感。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以这可能是多种原因叠加的结果。但也确实存在更具病理性的老化：有些人会彻底忘事，反复说同样的话；比如问“晚饭吃什么？”，五分钟后又问“晚饭吃什么？晚饭吃什么？”这种情况就更值得担心。不过，有意思的是，我们会看到自己随着年龄增长，也可能出现这类行为。

Andrew Huberman：现在对于阿尔茨海默病和一般记忆衰退，大家的共识是什么？也就是说，人是否不可避免地会丧失一部分记忆，而阿尔茨海默病只是下降得更快？我们还可以谈谈超级老人——这些人的认知能力似乎比同龄人保持得好得多。有没有人能一直头脑敏锐，直到九十多岁、甚至过了一百岁才去世？

Alan Castel：是的。我觉得伴随衰老出现的多样性很有意思。你可能看到一位百岁老人状态很好，也可能看到一位六十岁的人状态不佳，所以不能只用生理年龄作为衡量标准。作为心理学家，我当然对心理层面很感兴趣。过去有一项关于修女的研究，研究者设法评估不同的人，这很有意思。修女非常投入自己的职业。研究发现，这些修女中有些人去世后，脑部确实出现了痴呆的标志性特征——斑块和神经纤维缠结；但在行为表现上，她们仍然功能良好。这很有意思：脑部“硬件”呈现出我们认为是痴呆、尤其是阿尔茨海默病的特征，但她们的行为表现仍像认知相当健康的人。因此一定还有其他因素在起作用。有些人认为这可能与拥有生活目标有关，也可能与社会联系有关；我们知道社会联系极其重要。我认为我们对这个过程有一定控制力，其中一部分可能与体育锻炼和睡眠有关，也包括你以前谈过的内容。有些人会说：“这全是遗传决定的，我还能做什么？”但很好的研究表明，如果你出去走走，每周步行三四次，可以增强海马体功能；海马体与陈述性记忆密切相关。这个脑区的体积往往会每年缩小约百分之一至百分之二。我最近刚满五十岁，对我来说这个区域也会逐渐衰退。这说的是大脑在生理上的萎缩。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但在步行组中，那些被随机分配到每周步行三四次、每次四十分钟的人，与进行拉伸的对照组相比——拉伸组也参加了锻炼，但没有做心血管运动——步行组的海马体体积实际上增加了百分之一。你不只是在改变行为，也在改变大脑。一年后，他们的记忆力明显更好。所以我认为，如果你去看医生，说：“我有些记忆问题，能做些什么？”多数人会想要一颗药；有时也会被建议吃这个或做那个。但我认为体育锻炼可能非常重要。具体机制我们还不完全清楚，不过它可能也会通过改善睡眠等方式逐步产生作用。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：如果你在一天较早的时候运动，情绪可能更好，睡眠也可能改善。我们知道很多记忆是在睡眠期间形成的。随着年龄增长，即使睡眠时长可能增加，睡眠质量往往也会下降。所以，我认为要知道有些事是我们能做的很重要；我这里用体育锻炼作例子，而且不必做极端运动。散步、跳舞，很多人喜欢到户外活动，这些都可能非常重要，有助于抵消一些我们确知可能导致痴呆的因素。

Andrew Huberman：步行强度很大吗？

Alan Castel：在这项研究中，我想每次大约是三十到四十分钟。步行本身当然没有什么特别之处；研究只是把参与者随机分配到步行组或拉伸组。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以，骑自行车、游泳、跳舞，这些活动都可能有益。但这项研究可以把人随机分配到步行组，步行速度大概……有研究发现，走路稍快的人寿命也更长。因此具体情况还不完全清楚。

Andrew Huberman：所以这可能是反向因果？

Alan Castel：确实有可能。很多这类研究都很难开展，因为老化研究不容易把人随机分配到不同条件。

Andrew Huberman：对。

Alan Castel：但我认为，作为心理学家，知道自己对这个过程有一点控制力很重要。谈到老化时，大多数人会特别担心痴呆，尤其是阿尔茨海默病。但我认为，平衡能力甚至更重要；大多数人却根本没有留意自己的平衡。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：超过六十五岁的人中，每四个人就有一人会跌倒，而跌倒可能造成严重后果。你可能会摔断髋部或锁骨。人们常要在夜里更频繁地起床，踩到地毯或垫子而绊倒。如果你因为跌倒而卧床恢复，就无法走路，海马体也会缩小。问人们“你的平衡能力怎么样？”大多数人会说：“挺好的，我从没摔过。”但有个非常简单的测试，我们现在就可以做：站起来，看看你能不能单脚保持平衡至少十秒。我做演讲时，通常会在讲了三四十分钟后做这个练习，理想情况下就是那时进行。我们不应该一直坐着。大多数人表现都不错，因为听众比较年轻；有时我面对的是年长者。我会提醒：“确保旁边有可以扶的东西。”你可以看出，平衡能力确实会随年龄发生明显变化。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：然后我会说：“好，现在试着闭上眼睛做。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：实际上，我通常不让年长听众闭眼做，因为你会看到年轻人开始摇晃。我们的平衡能力很依赖视觉环境提供的线索。

Andrew Huberman：年长的人会摇晃吗？

Alan Castel：所有人都会。

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：你会看到年轻人——

Andrew Huberman：噢，我明白了。好。

Alan Castel：——也开始摇晃，所以这更让人意外。

Andrew Huberman：这就像路边清醒度测试。

Alan Castel：确实很像。

Andrew Huberman：是啊。

Alan Castel：但从元认知的角度看，问题又回来了：你觉得自己的平衡没问题，因为你没摔过，但随时都可能接近跌倒。所以，小脑——大脑中一个非常古老的区域——参与了很多平衡功能。有意思的是，平衡能力非常容易训练，涉及视觉和内耳等因素。只要进行一些训练，比如单脚站立、做瑜伽或太极，你就能在一两个月内显著改善平衡。因此，当我和有时甚至只有中年、却担心自己记忆力的成年人交谈时，我觉得平衡能力常常被忽略；而且它是可以训练的。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以我开始稍微练了一下，也注意到自己的平衡能力有变化。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：有时变化是好的。我也发现睡眠不好时，平衡就没那么好。我认为这可能是最值得留意的一点，因为这些事情彼此相关。如果你失去平衡、摔倒了，就没法进行体育锻炼，记忆也会衰退。

Andrew Huberman：是啊。那些年长的滑雪者和冲浪者看起来身体状态都很棒。这里面有很多因素：阳光、社交联系——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——水、寒冷，因素很多。显然，不能只归因于滑雪或冲浪。但有些运动项目，你会观察到参与者，然后想：“好吧，他们不是体格最大、力量最强的，也不是耐力最好的人；但整体看来——”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——他们看起来挺强壮，体态也不错。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：他们看起来也比较快乐。谁知道呢？

Alan Castel：当然。

Andrew Huberman：对吧？我很感兴趣的一点是，很多关于超级老人和七八九十岁运动员的视频里，他们的状态都非常好。我很少看到八十岁以上的运动员或非运动员在视频里闭着嘴、用鼻子呼吸。你几乎总能看到他们——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——张着嘴呼吸。我现在想不起名字了，有位活跃多年的电视名人，如今已经一百多岁，最近上过 YouTube 和新闻节目。但他安静休息时，会张着嘴呼吸。你会想，他们的大脑是否获得了足够氧气。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我确实认为，人们的呼吸方式、自然发生的运动变化，这些事情都是相互关联的。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：我也认为每个组成部分都需要单独考察。好，其中包括运动、锻炼、新鲜感和社交联系，但最终还有许多其他因素同时在起作用。比如我们知道，老年人自发活动的量就是比较少。Twyla Tharp 曾来过这里——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——世界知名的编舞家，她已经八十多岁了。她可以硬拉达到自身体重的两倍。

Alan Castel：哇。

Andrew Huberman：她每天早上五点锻炼，每次两小时。

Alan Castel：哇。

Andrew Huberman：她还练过一阵拳击。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：而且是真正的拳击，因为她是 Twyla。

Alan Castel：没错。

Andrew Huberman：她确实很有活力。但她不会像我这样坐着，懒洋洋地往后一靠。她——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——她一直很活跃，在不停活动；除非说话，否则都用鼻子呼吸。她的——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——神经系统始终处于活跃状态。我看到她就会想：“但愿我也能这样。”但我注意到，年复一年，我越来越常找机会靠着东西，而不是站直、不倚靠。或者我开始越来越像我养过的斗牛犬：有地方躺下，它们就躺下；有机会睡觉，它们就……我不知道这是不是好事。也许我们需要推动自己比感觉舒服的程度更活跃一点。

Alan Castel：我认为这种觉察非常重要，比如意识到：“我发现自己越来越常这样做”，或者“我怎么越来越像这样了，真让我意外。”变化可能从姿势甚至呼吸开始。我不是这方面的专家，但让更多氧气进入大脑非常重要。我认为这可能也是体育锻炼的机制：运动能让更多氧气进入大脑；人年纪越大，做到这一点越困难。所以运动可能是实现这一目标的机制。随着技术进步，我们也许能找到其他方法。但这种觉察很重要；我们对年龄有一些刻板印象，认为人年纪大了就会这样那样。比如我膝盖疼，有些人会说——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——“噢，那就是年纪大了。”可我另一边的膝盖年龄一样，却完全没事。

Andrew Huberman：说得好。

Alan Castel：所以肯定还有别的因素。

Andrew Huberman：嘿。

Alan Castel：也许还有一些创伤因素。

Andrew Huberman：如果确实有某些情况呢？是的。

Alan Castel：确实有。只是——

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：——这会让你觉得：“嘿，我能做点什么。”我也很相信物理治疗。我们做的很多练习，如果一直重复同样的动作当然很好，但这样也可能让其他肌肉群减少很多。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我认为，即使是步行，人们也会说，它有点像一种可控的失去平衡、再恢复平衡的过程。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：一次次失去平衡，再恢复平衡。如果再加上徒步，路面不可预测，你不常使用的那些肌肉就得参与进来。所以我认为，回到挑战自我这个话题，让自己处在不舒服的位置可能非常重要。很高兴能上这档播客，但有时我也会想：“我不确定自己想不想做。”对吧？你要怎么——

Andrew Huberman：你现在有这种感觉吗？

Alan Castel：没有，现在我感觉很好。但我觉得，当我们把自己置于这些不舒服的——

Andrew Huberman：是的。

Alan Castel：——境地时，我记得自己刚开始教书时，要面对大概三百名学生，天哪，这让我很不自在。一位导师对我说：“你只需要做一件事，那就是呼吸。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：因为你会开始忘记——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——呼吸是最基本的事：把氧气送到大脑，然后你就能把自己本来就很擅长的事情做好。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：这是一种心理上的疏忽：我们开始走神。我不知道这是否只与张口呼吸有关；但随着年龄增长，或压力增大，我们会忘记留意那些真正能帮到自己的事情。

Andrew Huberman：是啊。我注意到，每过一年，我对自己在一些小事上的要求就更严格一点。比如直到今天，我还是得督促自己，上楼梯时比自己想要的速度快一点。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：只要有楼梯，我就不乘自动扶梯。旅行时我发现自己得刻意推动自己这么做。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：也许做这档播客的附带好处之一，就是我会说出这些话；现在我可不想在机场乘自动扶梯时被人认出来。

Alan Castel：没错。

Andrew Huberman：前几天，我平常在家里的健身房训练，但那天去了商业健身房。我用手机听音乐，有个年轻人走过来拍了拍我，说：“我还以为你锻炼时不用手机呢。”

Alan Castel：被当场抓包了。

Andrew Huberman：我说：“有时候我会听点东西。我没在发短信或发消息。”他就说：“好吧。”

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：我当时想，哇，好吧——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——我得小心自己说过什么。不过这也挺好，确实会形成一种强制约束，对吧？

Alan Castel：当然。

Andrew Huberman：我认为，随着年龄增长，我们有很多事情不会有人监督。我们知道应该做，却没有去做。我觉得受伤和疼痛就是很重要的因素。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我总听到有人说：“是啊，我本来会多运动，但肩膀出了点问题。”我觉得这也是大家对这些肽类如此兴奋的原因之一，但它们究竟——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——哪些有用、哪些没用，目前还不清楚。实际上，斯坦福 Helen Blau 实验室有一项涉及小鼠和人类的研究，他们发现了一种分子的抑制剂，而这种分子会抑制软骨再生。他们敲除了这个抑制因子，或者使用一种类似药物的手段在人身上实现这一点，并观察到膝关节软骨再生。我敢肯定，成果会交给药企开发。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：这大概就是后续路径，毕竟斯坦福的实验室取得这种发现后，通常会这么做。但如果真能实现，那会多么令人振奋？

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：现在，先敲敲木头——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——目前我的关节都没问题。但如果这能实现，那会多令人振奋？我觉得很多人只会想，身体会逐渐磨损。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：髋关节磨损了，膝盖也磨损了。所以疼起来时，他们不会觉得通过活动有可能克服疼痛，而是假设身体这个“底盘”正在坏掉，然后……

Alan Castel：是的。很多事情都归结于习惯，也有一部分与动机有关，对吧？去健身房很难让人提起劲。年纪越大，酸痛越多，起身也越困难，坐下来倒是容易。但我认为，知道自己对这个过程有一定控制力很重要。很多人，尤其是中年人，会腰痛。这可能是最常见的问题，而且可能源于久坐。我们工作很多；尤其在中年，身体并不总是随着年龄线性衰退。实际上，有意思的研究发现，幸福感的变化可能呈曲线。中年时，幸福感和生活满意度反而处于最低水平之一。

Andrew Huberman：真的吗？像我们这个年纪？

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：五十岁？

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：真的吗？

Alan Castel：所以从某些方面说，我希望这确实——

Andrew Huberman：噢，不。

Alan Castel：嗯，有些方面这会让——

Andrew Huberman：我感觉很好，不过——

Alan Castel：是的。它也可能让你感觉好一些，因为很多人在四十或五十岁时可能状态不佳；如果你告诉他们：“其实那是曲线上的最低点，之后随着年龄增长，情况可能会变好。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：这也是我那本书的书名。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：这会让你意识到，年纪越大，酸痛越多。但有些年长者身体相当健康、活跃，状态却很好，为什么会这样？而年轻时，身体状况明明不错，我们却常常久坐、工作很多、压力很大，也没有尽可能妥善地处理情绪。因此我觉得老化是个有意思的现象：年轻时我们会以为，那是人生最美好的时期；实际上，那也可能是最让人迷惘的时期之一。

Andrew Huberman：你五十岁时比四十岁时更快乐吗？

Alan Castel：我觉得是。我觉得自己更满足了。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但二十或三十岁时，我想做什么都行。我可以去潜水、打篮球，受伤后也能恢复得快得多。

Andrew Huberman：但你那时更快乐吗？内心更平静，还是更混乱？

Alan Castel：绝对没有。我在很多本科生身上也看到了这一点——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——他们会说，那是一段令人困惑的时期。你在努力弄清楚自己想做什么，身处不同的环境，交往对象也不同。然而我们却说，甚至把大学时代浪漫化，认为那是人生最美好的阶段。

Andrew Huberman：天哪，才不是。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：虽然我现在很幸福，但我得说，四十岁那年挺难熬的。四十岁生日时我想：“真不容易。”我进入科学领域后一直很喜欢自己的工作。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：我很喜欢那段经历，但压力非常大。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：要为实验室筹钱。博士后阶段也很不确定。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：不确定性很多，压力也很大。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：现在我也有压力源，但看待它们的方式不一样了。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：我现在对压力的整体看法完全不同了。虽然我做很多事，但我不认为青少年时期——至少对我来说不是——或二十、三十岁是人生最美好的时期。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：我可以作证。那段时期并不糟，但很难熬。

Alan Castel：那段时期也有有趣的地方，有很多新鲜事；你当时做的一些事，现在大概不会再做了。但我认为，谈到老化时，我们常常聚焦于它可能有多糟，以及身体上可能发生的种种变化。不过，我聊过的许多老年人，以及我为写书采访过的人都会说：“其实，六十或七十岁可能是我人生中最好的阶段。”

Andrew Huberman：不错。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：那我可不是开玩笑了。

Alan Castel：这让我感觉很好。虽然我访谈的是一个经过筛选的群体，但他们并不是说那是身体最不酸痛的时期；当然，有些方面我也希望自己还是四十岁。但那些时期可能非常艰难、压力很大。从心理角度看，观察这类非线性变化很有意思。人生并非一路线性下降，幸福感也不只是随着年龄增长而不断提高；中年可能出现一段低谷。我不是临床心理学家，但有些人会将其称为“中年危机”。每个人生阶段当然都会有冲突。埃里克森的一些研究认为，每十年都会面临一种冲突，如何解决它会让你进入人生的下一个阶段。我觉得我们有时没有充分思考中年，仿佛只有“年轻时会怎样”和“老年时会怎样”。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我们如何应对中年发生的事情，可能会影响自己能否安然老去。我谈老化时，遇到的大多数老年人并不需要我教他们如何优雅变老；他们已经在经历，也做得很好。常常是中年人会来问：“我的父母年纪大了……”大多数人二十或三十岁时，不会去想：“我七八十岁时，生活会是什么样？”

Andrew Huberman：是啊。即使是现在，我也很难想象那会是什么样。

Alan Castel：当然，是的。

Andrew Huberman：我只是尽量每天照顾好自己，希望到了六十、七十岁时仍然感觉很好。事实上，我现在身体状况比四十和三十岁时更好，但那时我工作实在太多了。我不是在炫耀，反而觉得这更像是件值得羞愧的事。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：我不知道是否会建议大多数人那样做。我当时不停地工作，不希望任何人也那样。我觉得如果能更平衡一点，可能更健康。现在我仍然工作很多，但我肯定会抽时间冥想、祈祷，陪伴生命中的人。我真的在努力更用心地享受生活。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：正如你所知，学术科学的问题是，总有截止日期、修订要求，或者——

Alan Castel：当然。

Andrew Huberman：——其他事情。总会有做不完的事。所以一旦你意识到事情永远做不完——

Alan Castel：很多职业都是这样：人们早期非常拼，必须证明自己。他们要生存、赚钱、闯出名堂，这会带来很大压力。随着职业生涯推进，你可能会意识到，这也许不值得；也许需要退一步；也许还有更重要的事情。我认为归根结底是平衡。UCLA 篮球队教练 John Wooden，我曾有机会采访他，当时他已经九十多岁。他说，关键在于两件事。我当时想：“太好了，Wooden 教练要告诉我这两件事了。”他把自己看作老师，而不只是教练，于是用了一个非常有效的方法：让我猜那两件事。他说，那是英语中最重要的两个词。我又成了学生，心想：“天哪，他是教练，我不知道。是成功、团队合作，还是别的？”他说：“最重要的是爱。和你爱的人在一起，做你热爱的事情。”他的妻子在他去世前很久就离世了，但他从来不睡在妻子那一侧的床上，每个月都会给她写一封信。

Andrew Huberman：哇。

Alan Castel：他把孙辈的成绩单挂在墙上，就在总统们写给他的信旁边。他身边围绕着很棒的社群，昔日球员会打电话给他。他去世时，昔日球员就在床边陪着他。第二个最重要的词，是很多人——包括我们刚才讨论过的人——都很难做到的：平衡。一部分是身体平衡。他确实摔过一次。很有意思的是，他戴着一个可以按下的紧急求助装置；这也是我认为科技很好的原因。也许科技可以帮助预防跌倒。但他半夜摔倒，摔断了锁骨和手腕，身上戴着求助按钮，却没有按。

Andrew Huberman：因为自尊心？

Alan Castel：没错。他不想麻烦别人。

Andrew Huberman：这就是 Y 染色体的问题。

Alan Castel：是啊。给人们这么多科技后，你会发现，心理因素也很重要。他一直等到早上，照护者来了才赶紧把他送去医院。幸好他活了下来。但这与自尊、内疚、羞耻有关，也可能是他不想麻烦别人。这是身体平衡。而我认为，正如他所说，也如你刚才说的，心理平衡也很重要。他是个很有冲劲的人，执教也非常成功，但这意味着经常出差，常常离开家人，没有把时间花在他认为特别重要的事情上。年纪大了之后，他觉得自己可以获得更多平衡，把更多时间用于自己想做的事，和自己想陪伴的人在一起。我认为很多人都在为此努力。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我们会非常投入某件事，进而忘记其他事情。谈话时也会如此，坐久了就难以站起来；你会专注于眼前的事情。但年纪大了之后，也许会更善于找到平衡与内心的平静。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，并感谢本期赞助商 Function。Function 提供超过一百六十项先进实验室检测，让你清楚了解自己的身体健康状况。检测结果可以帮助你了解心脏健康、激素健康、自身免疫功能、营养素水平等；最近他们还新增了先进的 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅检测一百六十多项与身心健康密切相关的生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生提供改善健康的建议。例如，最近我在 Function 做检测时，发现部分血脂指标略微超出范围。因此我决定开始补充纳豆激酶，它可能有助于自然降低低密度脂蛋白胆固醇；确实有效。后续检测也确认了这个策略奏效，我的血脂现在回到了我希望的水平。Function 提供的这类全面实验室检测对健康非常重要。否则你怎么知道身体内部发生了什么？我做血液检查很多年了，但过去这件事耗时、复杂又昂贵。事实上，我以前每年花几千美元想获得这类数据；坦白说，那些数据质量也不怎么样。但现在通过 Function，检测非常简单，价格也实惠。Function 会员每天只要一美元，每年三百六十五美元。考虑到它提供的信息、帮助你避免的健康问题，以及它可以主动采取的健康提升措施，我确实认为这笔费用能省下不少钱。想了解更多，请访问 functionhealth.com/huberman，并使用优惠码 Huberman，获取五十美元的会员抵用金。再说一次，网址是 functionhealth.com/huberman。是的，觉得自己需要向自己、甚至向别人证明能力，是年轻时的一个典型特点。有些人或许能摆脱这种心理，但我觉得大多数人都会受社会比较影响。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：这种心理也能成为一种推动力。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：它可以带来大量努力，也能通过竞争促成出色的工作，甚至包括在自己脑海里与自己竞争。但最终你会意识到，实际上只有你一个人在这场较量里。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：这档播客的听众年龄跨度很大，因此很有意思。年轻听众——比如三十五岁及以下——通常会问如何选择方向、该往哪里走。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：而年长听众通常会问如何保持记忆和健康；这些年也有很多人问，是否应该重新审视自己对符合年龄的身体或心理能力的看法。我觉得现在发生了很大变化——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——二十年前，人们还以为到了七八十岁就会开始衰退。现在人们会想：“如果我五十岁时感觉很好，也许六十岁时仍然能感觉很好；如果六十岁时可以感觉很好，也许九十岁时也可以。”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：这种可能性现在似乎真实可行了。我说的不是活得更久；我其实不认为自己属于追求长寿那类人。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：有时别人会把我归到那一类。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：但我从来没真正专注于此。是的，如果能在充满活力的状态下尽可能长寿，我当然觉得很好。但你怎么看待“我们可以活得更久，或让时间更充实”这种说法？你觉得总体上这是积极的，还是会给人们制造压力，让他们无法接受现实：比如已经七十岁，可能开始慢下来，也可能会把同一个故事讲两三遍？

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：也许年长者应该传授智慧，而不是在街区里慢跑。

Alan Castel：是的。观察这些与年龄相关的差异很有意思，也能看到它们正在变化。人们的寿命确实在延长；从历史角度看，大多数人如今活得更久了，原因也很多。但要确保新增的寿命是健康的，因为活得越久，患痴呆的可能性也越大。从心理角度看，这很有意思：如果你问一个人觉得自己多大，那和他的生理年龄很不一样。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：假设你无法查到出生证明——父母甚至说：“抱歉，我们真的不记得你几岁了。”你会怎么判断？

Andrew Huberman：我们其实不是你父母。

Alan Castel：是啊，惊喜吧。

Andrew Huberman：我开玩笑的，我肯定是他们的孩子。嗯，这是个有意思的问题。

Alan Castel：这叫作主观年龄。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：这既有身体上的感受，也有心理上的感受。那么我们怎么判断自己的年龄感？实际上，过了四十岁后，大多数人会觉得自己比实际年龄年轻大约百分之二十。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以我不知道这是不是一种自我欺骗。但如果你七十岁——我们刚过五十岁——我会想：“哇，七十听起来好老。”

Andrew Huberman：听起来好老。是啊，听起来真老，对吧？

Alan Castel：因为我觉得自己大概四十岁。四十岁好像离现在更近，不过我也能看出一些变化。年纪再大一些，你会想：“天哪，我现在属于这个年龄段了。我是不是该做这些事、表现得像那样？”但我的父母和我不一样，所以我觉得这很有意思。另一个有意思的发现是，主观年龄比生理年龄更能预测一个人能活多久。

Andrew Huberman：这太有意思了。

Alan Castel：是啊。你去看医生，对方问：“你多大？”你可能一下子就会想：“那我是不是该表现得像七十五岁或八十岁的人？”医生不会问：“你觉得自己多大？”有时人确实会感觉到年龄。我受伤时肯定会觉得自己老了；或者我会想：“我累了”，“为什么现在早上五点就醒来，再也睡不着？”但有些时候我又会觉得：“不，我感觉自己还年轻。”我不是说自己在跑马拉松，但当我执教儿子的棒球队时，我会觉得年轻。我有时也觉得自己老了，但又会想：“噢，我记得这有多有趣。”和孩子们在一起很好。我在大学校园里，也觉得和年轻人在一起很不错。我从年轻一代身上学到很多，也看到他们会以不同方式感到迷茫。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以我认为，与年龄有关的刻板印象有很多；有些时候它们确实准确，但我们不必时时刻刻都认同它们。这也部分启发了我写书：我们可以有一些“变老导师”。我在课堂上会问：“你特别敬仰哪些人？谁是成功老去的榜样？”很多人会提到祖父母、父母、姑姨或叔伯。这很有意思，因为你和他们有一部分共同基因，但他们经历的故事和原因也确实令人佩服。他们不一定在跑马拉松，但可能是：“我们家有这道食谱”，“每逢节日他们都会做这件事”，或者“他们仍然在散步、做这些事”；有时也会提到公众人物。拥有这样的榜样真的很重要，而且常常就是自己的父母。最近我看过你做的节目中，最喜欢的一期可能是你和父亲一起聊的那期。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：对吧？你能看到那种互动，也会想：“天哪，这是一个年长者，这是他年轻时的样子，但两人又有那么多不同。”有些人可以退休，有些人显然不行。我觉得成功老去没有什么秘诀，并不是非得做这件事或那件事。但我确实在家人身上看到，有些人无法退休，或者会转行。我父亲从理论物理学教授转型为文学艺术期刊编辑，变化非常大，但我觉得这让他重新焕发活力；就像你从教授变成更多面向公众做科普，这会让人继续保持动力。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：六十或七十岁时也可以做到这一点。当然，年龄歧视确实存在；你不会雇一位七十岁的人来管理 IT 部门。但我认为，年长者有些事情能做、也愿意去做，而这些事会带来很重要的目标感。

Andrew Huberman：你会规划自己的未来吗？你有三年或五年计划吗？我发现学者往往按三到五年规划，因为研究经费一般也是三到五年。这基本就是我们对想法未来走向所能合理预测的范围。我们会随着发现新情况而更新计划，等等。你记得自己曾经有计划吗？你现在会规划未来吗？这个问题主要是想了解你——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——不过也可以作为——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——一个模板，让听众也问问自己。我不记得有人曾经坐下来对我说：“听着，你可以专注于日常，但必须有个计划；而且计划的时间跨度应该设在三年——”

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——或五年。”我好像只是因为学术界的惯例，自然而然地采用了这种方式。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我很难想象五年以后的事。

Alan Castel：我觉得很多人——包括商界人士——会谈到计划。我认为计划很重要，因为它们能给你动力。我刚到 UCLA 任职时，非常高兴能离开寒冷的多伦多，搬到西海岸生活。但我也跟自己说：“如果不合适，三到五年后再看。”所以我没有特别具体的计划，比如非得做什么；但我确实有一个想法：“我很想写一本易读的书，把自己学到的经验总结出来。”我没有设定完成期限。刚认识妻子时，我告诉她自己很想写，她也非常支持。十年后，那本书终于出版了。所以我认为，把计划说出来确实有研究显示，有助于实现计划。如果别人也认为那是你能够、或应该做到的事，我觉得会有帮助。不过学术界有申请经费、发表论文的压力；这些压力有时也会妨碍创造性成果。我没有那种三到五年内必须完成某几件事的计划。能再拿到一笔研究经费当然很好，但如果没有经费，也可能拥有更多自由和灵活性。我很关注 AI 带来的问题：人们现在接触海量信息，其中很多可能被用于诈骗和欺诈。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以我很关注如何帮助老年人识别这些可能造成严重损失的诈骗，以及怎样让世界对老年人更友好。所谓“老年”，离我们其实也没那么远。比如，为什么自动驾驶汽车会那么吸引年轻人，却不那么吸引年长者？如果我们能让科技对老年人更容易使用，肯定会有帮助。我认为办法并不复杂。有些事情始于人们对使用科技的态度：“我该怎么用？它会不会好使？我会不会把它弄坏？”而年轻人拿到新 iPhone 后，根本没有说明书，也会直接上手摆弄。我对这方面很感兴趣。我不认为自己会因此发表论文，也许能拿到一笔经费，也许能做咨询；但我觉得用更广泛的方式来看待这个问题可能有益。这些目标比较抽象，希望有些能够实现，但它们不再像年轻时那样具体。那时我想在 UCLA 获得终身教职，也很高兴能有孩子、买一套位置便利、不用长途通勤的房子。我觉得那些是实际目标。年纪越大，我越庆幸自己实现了其中一些目标，让生活舒适了不少。但还有些问题让我好奇：我们终究能弄清记忆如何运作吗？也许能，也许不能。但也许我们可以让工具更易用；或者既然知道记忆大致如何运作，也许能设计出真正有帮助的技术。

Andrew Huberman：我先说一个看法，然后问个问题。我的看法是，如果有人需要自动驾驶汽车，那就是老年人。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：对吧？看看事故数据，再看看视觉方面的数据。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：有些人虽然不能说是法律意义上的盲人，但周边视力非常差，却仍然在开车；而开车很大程度上依赖周边视力。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：这对所有人都很重要。当然，刚拿到驾照的年轻人也容易出事故。事故率并不会随着年龄呈线性变化，而是呈 U 形。但我想接着问目标的问题：设定目标是否有助于我们保持生命活力？之前我介绍过有关超级老人的一些数据，尤其是神经科学方面的发现：随着超级老人变老，前中扣带皮层似乎能够维持体积，甚至体积增加；他们也能保留记忆，等等。我们对这个脑区的了解是，它参与推动人们面对阻力、逼自己去做困难或不想做的事情。这个话题越来越常出现在播客里。我给医学生教神经解剖学时，起初我们还不知道前中扣带皮层做什么。后来我的同事 Joe Parvizi 用电极刺激人体内的这个脑区；每一个受到刺激的人都会说：“感觉像一场大风暴就要来了，前面有挑战，我想迎上去。”他们会——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——从椅子上微微坐起。他们戴着光环固定头部，正在做手术，但身体和精神都会变得活跃起来，仿佛在说：“我能应付，我可以做到。”很明显，这个脑区会生长。所以我觉得，追求目标、有目标、有值得期待的事情，可能会让人保持生命活力。我在想，这是否是进化过程中形成的基本硬连线回路：如果你在努力，就说明你试图到达某个地方；如果你想去某处，就说明你有未来概念；有了未来概念，你会计划去那里，或者想留下什么。但——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——这可能真的会激活某种求生意愿；我不想把它说得玄乎，但可能是在细胞层面发生的。因为当人们没有——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——计划时，好像就什么都没有了。你当然可以只是享受玫瑰的芬芳，但这可能会变成——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——一种封闭循环。我不认识多少人——也许僧侣之类的人除外——能够真正全心投入当下的幸福感，时时刻刻只想活在其中。生活很大一部分在于接下来会发生什么，以及努力让那件事实现。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：我觉得很有意思的是，我们把细胞层面、前扣带皮层、超级老人和目标感联系起来看。

Alan Castel：把这些联系起来看确实很有意思。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：把这些不同层面都考虑进去。再看西方文化对年龄的看法，也会发现它与某些老化状况比西方文化更好的文化截然不同。我们或许能从中学习。正如你所说，这里面有很多目标设定和动机；但目标不是永远活着，而是充分利用当下，拥有目标感。许多老年人希望与年轻人保持联系，或继续投入爱好和兴趣；这些事情不像中年时那样由职业驱动。我觉得超级老人很有意思，我读过相关资料，也亲眼见过一些。他们并不是说：“我要永远活着，我一定要做到。”那不是他们的目标。很多人也不会说：“我每周去四次健身房。”他们把活动融入了生活。蓝色区域也是如此：健康饮食融入日常，因为他们喜欢吃当地能找到的食物；锻炼也不靠去健身房，而是因为他们得走上坡路、走在不平整的路面上。我不想把这说成是美国人对目标、动机、生物黑客和长寿的执着；但如果能把这些融入日常生活，就容易得多，对吧？于是它自然成为生活的一部分。我父亲每天骑车上班，甚至不愿把它称为“工作”，因为他不想让它听起来像工作。我也不知道为什么。我在洛杉矶也骑车上班，可能不是最理想的做法；但我安排好了生活，每天骑两英里上坡去上班，再骑两英里下坡回来。有时这是一整天里最美好的时光，也常常是最好的想法冒出来的时候。当然我也得保持警觉。

Andrew Huberman：是啊。我只是觉得唯一的问题——

Alan Castel：我会戴头盔。是的。

Andrew Huberman：我们今天才刚认识，但我觉得我脑中冒出了一个念头。我在洛杉矶住了一阵子，只想到一件事：车门——

Alan Castel：当然。

Andrew Huberman：——突然打开。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：就是这么简单——

Alan Castel：其他城市也一样。

Andrew Huberman：是啊。

Alan Castel：多伦多情况更糟。但我认为超级老人也体现了韧性。观察他们的人生时，有些人可能过得较为顺遂；某些方面来说，这确实有益，比如拥有财富和健康。但很多人也展现出很强的韧性，能够从挫折中恢复。新冠疫情期间我们也看到了这一点。一开始我们以为新冠会让老年人很难熬，对吧？他们会与社会隔离，也不知道怎么用科技。老年人确实有一些更脆弱的原因。但至少在心理层面，我们做的一些研究发现，老年人比年轻人坚韧得多。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我认为我们了解到，年轻人经历了许多艰难时期，遭遇社交隔离，也可能第一次面对一种重大状况，使他们无法照常生活。而老年人会想：“没事，我经历过各种事情：战争、金融崩盘、家庭结构变化、亲近之人的离世。”在这方面，老年人似乎表现出了更强的韧性。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我为这本书采访过一些人，其中最有意思的经历之一，是有人经历过大屠杀。他们会说：“我珍惜每一天。”我从一个人那里得到的最好建议可能是：“上下楼梯时，就想着自己正在上楼梯或下楼梯。”他们非常专注于当下，对吧？

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：他们知道，如果我走神或在做别的事，可能会出意外。所以也许骑车时不该走神，而应该想着：“这是我的……”

Andrew Huberman：但你还年轻得多，而且显然头脑清醒，能享受骑车时光。我有个朋友，他曾上过这档播客，叫 Ryan Suave，是一位创伤治疗师。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：他也治疗不少成瘾者。他说，偶尔会遇到一些患者，因为分手而产生自杀念头或尝试自杀——抱歉，应该说是曾尝试自杀。比如他们在高中或二十多岁时经历分手。他说，最初在诊所遇到这些人时，他会想：“听着，你该坐下来对他们说：‘你的人生还长着呢。你以后还会有其他机会。天涯何处无芳草。’”但他很快意识到，对这些人来说——他们从各方面看都还只是孩子、年轻人——那种失去会让他们觉得整个未来都没了，因为他们还没有经历过那个未来。

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：他从这个角度来理解之后，临床治疗就变得更有效了。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：他真正承认了这一点：“是的，感觉整个世界真的要结束了。”这些年轻人还没有足够的经历，无法——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——经历一些感情上的挫折，然后——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——遇见另一个人。所以他们真的觉得整个人生都结束了。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：因为对他们来说，人生的全部经历就是走到那一步。这想法很有意思。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我记得当时想：“噢，你这么一说，完全说得通。”当然不是说自杀念头合理。希望人们不会因为分手就走到那一步。年纪大了之后，我们能把经历整合起来：“噢，我有过顺境，也有过低谷，但我还在这里。我很难被打倒。”我有时会这样告诉自己。我会想：“我经历过一些起起落落。”

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：如果遇到一些压力，我就会想：“好吧，至少有一点我知道：我很难被打倒。”

Alan Castel：当然。

Andrew Huberman：你懂我的意思吧？我不是——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——我并没有——

Alan Castel：这就是韧性。

Andrew Huberman：对，没错。然后你就想，好吧——

Alan Castel：你经历得更多了。

Andrew Huberman：——还挺好的。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：我学到了什么？我只要再把同样的原则用在这里就行。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：又过了十年，你会想：“我还在这里。”

Alan Castel：是啊。遗憾的是，有时你必须经历那些挣扎，才能意识到：“噢，我还在这里。”或者回头看时，会觉得当时很糟，但现在我已经开始做别的事了——

Andrew Huberman：是的。有些时候，那甚至是人生最美好的部分。这一点我不太明白。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：也许这更多是记忆扭曲，而不是准确的经历——如果“准确经历”这种东西真的存在的话。但我觉得，我们在情绪上会整合这种比较：某个时刻特别糟糕，于是之后只要情况没那么糟，就会觉得——

Alan Castel：对。

Andrew Huberman：——好得多。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：可能发生了某种适应、习惯化，或其他变化；然后你回头一看，会想：“事情变得这么好，是因为不再糟透了。”这和“我需要很多东西”很不一样。也许只要没有那么糟，你就能真正享受当下。

Alan Castel：我认为这也涉及记忆。有些人研究过所谓的“积极偏向”：年纪越大，人越倾向关注积极的事情、积极信息和积极事件；年轻时则更容易关注负面事物。这可能有助于生存，但未必有益于心理健康。正如你所说，人二十或二十五岁时可能遭遇重大事件，觉得：“这太可怕了，我怎么可能熬过去？”但人们确实会熬过去。看看那些七八十岁的老人，他们也经历过分手和各种可怕的事情。

Andrew Huberman：经济损失。

Alan Castel：经济上的损失。

Andrew Huberman：你会听到科技和商业领域的人说，他们从高峰跌到谷底——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——然后又爬回来。你会想：“大多数人肯定会崩溃吧。”但他们却说：“这就是人生的节奏。”

Alan Castel：是的，这并不容易。但我认为随着年龄增长，我们可能会更关注积极的事情来改善情绪；或许这就是幸福感随年龄上升的原因之一。这不只是戴着玫瑰色眼镜看世界，也可能是主动选择关注正面的事，或和让自己感觉良好的人相处。我还听很多老年人说：“年纪越大，我越不想把时间花在那些事情上。我不想关注负面事物，也不想和总让人情绪低落的人交谈。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：年轻时，我们周围有各种各样的人，也可能会抱怨事情；这或许有好处，让你看到不好的方面，并努力超越它。但同样有意思的是，这些变化并非线性。我认为记忆确实也起到一定作用。回到老年人为什么会反复讲同一个故事，有时他们讲的是负面经历，比如：“我上学时得走那么远。”但通常会带上一些积极的说法。因此，或许我们会这样做，是因为存在积极偏向，想把积极信息传达出去，好冲淡一些可能发生过的负面事情。我在南佛罗里达相处过的一些幸福感很高的老人，曾经历过东欧最艰难的时期。我会想：“这怎么可能？”随着大脑变化，他们看起来可能不如从前敏锐，但他们会讲笑话，也不那么拘谨。我从这些人那里学过一些最荤的笑话。我觉得和他们交谈很有意思。我喜欢在 UCLA 教书、和学生相处，但这和与老年人交流非常不同。学校每隔一段时间会开设一个资深学者项目，让年长者选修本科课程；对我来说，这可能是最有意义的事。我教一门老化心理学课，课堂上有四位老年学生，这是个很好的案例。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：今年这些人中有几位是治疗师。他们有很多经验可以分享，但甚至有人告诉他们，不应该提问。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我觉得这很奇怪。在我的课上，我希望他们——我猜如果他们上天文学或艺术史课，应该可以提出很多问题——但我觉得这是一种很好的跨代交流。学生们知道我有两次考试，但没有期末考试。我会告诉他们：“期末考就是人生的考验。”我知道这听起来有点老套，但我是说，你们学到的关于老化的知识，未来应该都用得上。二十岁时，可能还觉得和父母的情况无关，也想不到这些；但课堂上的老年学生往往让人印象最深。我喜欢认为自己是个好教授，但学生从这些老年同学身上学到的最多。所以我认为增加这种跨代互动非常重要。在不同文化中，这种互动自然融入社群生活；西方文化则不太如此。有些人从小和祖父母住在一起，我没有这种经历，但和祖父母相处的那些时光给了我很多启发。你与这些人共享一部分基因，他们也拥有智慧和知识。有些知识可能过时，但和年长者相处仍然很有益。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，并感谢本期赞助商 Lingo。Lingo 是一款日常佩戴设备，可以全天候追踪血糖。血糖驱动许多重要过程，帮助维持精力、身体成分和长期健康。如果血糖持续剧烈波动，就可能出现代谢功能障碍，久而久之甚至可能发展为糖尿病前期。目前美国约有一亿一千五百万成年人处于糖尿病前期，大多数人并不知道；男性的比例高于女性。糖尿病前期早期往往没有明显症状，所以人们通常不会特地检查。但事实是，无论你是否察觉，代谢健康每天都在影响身体功能。用 Lingo 追踪血糖，可以帮助你了解食物、活动和压力如何影响一天中的血糖。我个人使用过 Lingo，它是改善代谢健康非常有价值的工具。如果你想试试 Lingo，美国和英国的 Huberman Lab 听众购买四周计划可享受九折优惠。详情请前往 hellolingo.com/huberman。优惠条款适用。再说一次，网址是 hellolingo.com/huberman。多年前，我曾旁听斯坦福医学院一门关于神经再生的精彩课程；我的实验室有一段时间也研究这个主题。课程邀请了一位年轻人，那年他是二十多岁、遭遇脊髓损伤的男性。他来讲述自己的脊髓损伤，谈受伤前后的生活，以及他如何看待事情。另一次课上，有位年长者也遭遇过脊髓损伤。两人态度上的差异令人印象深刻。根据你如何看待这些事情，你可以觉得这很悲惨，也可以看到其中积极的一面。但那位年长男士说，他受伤后知道自己再也无法行走；但他经历过很多生活，也做过很多事情，如今已经走到这一步，所以他会专注于自己还能做什么。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：他会专注于自己能做的事。那是多年前的事，他还提到，只要不让自己变得悲观，自己的处境其实没有比那些同龄人差很多。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：所以，如果他保持乐观，实际表现甚至比很多能够行走的同龄人更好。另一位年轻男士则谈到，未来还有很多他一直想做却尚未做过的事，如今他无法参与。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：听了真的很令人心碎。不过那是一次非常坦诚的讨论。当然，课程主要聚焦生物学，以及生物学在促进再生方面的限制；但他们邀请这些人来，就是希望突出患者需求的差异，以及——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——这段对话让我现在想起这件事，比如——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——我觉得如果积累了足够多的好坏经历，人就会像在列人生清单。我们会想：“好，这件事我做过了，那件事也做过了。也许我希望多做些某种事情，但现在做不到了；而且——”

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——那种经历我肯定不想再要了。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：我们可以给人生列一张清单。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我小时候从来没列过人生清单，其实那会很有用。我想，无论什么年龄，都可以坐下来写下：有哪些事是自己绝对不希望离开人世时还没做过的；然后试着去实现。说句不吉利的话，万一你遭遇这类损伤，或中风后去世，或心脏病发作，至少你已经做过那些事了。

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：我认为，人生早期就受到限制才是真正的悲剧。我不知道那位年轻人后来怎么样了，希望他找到了自己的路。因为通过那类研究，我认识很多失明或瘫痪的人，他们仍然过着丰富的生活，有家庭等等。我没想到我们会聊到生命的意义或人生目标，但我们或许应该规划，并落实计划，而不是只顺其自然地过日子。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：等到年纪大了，才想办法让日子过得更久一点、少一点疼痛、多留几段记忆。

Alan Castel：拿那两个人作比较，确实是个有意思的案例；你还可以问：“你想从人生中获得什么？”这是个宏大的问题。很多老年人会说，他们对生活挺满意，幸福感和生活满意度可能相关，也可能相近。而且再次看到，似乎是中年人最容易觉得缺乏满足。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：我不知道自己是不是正处于那个阶段，但感觉自己可能开始往上走了。我没有人生清单，不过确实想多做一些喜欢的事情，比如：“嘿，我很喜欢去亚利桑那州塞多纳旅行，下次还想再去。”

Andrew Huberman：塞多纳太棒了。

Alan Castel：太棒了。

Andrew Huberman：我第一次去是最近。

Alan Castel：是啊。那里——

Andrew Huberman：是啊，我和女朋友去了那里，我们当时就想——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——“这个地方太棒了。”

Alan Castel：太棒了。

Andrew Huberman：真的很美。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：空气感觉真好。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：光线也特别棒。

Alan Castel：我肯定还会再去。我和儿子曾爬上那些——

Andrew Huberman：噢，你是攀岩者。

Alan Castel：我不是攀岩者，只是那次爬了。

Andrew Huberman：是啊。

Alan Castel：五年前我们去过一次，当时他还太小，不能做那些活动。他想再去一次，我就想：“这类时刻正是我真正享受的。”而且不一定非得去塞多纳。在加州沿岸走走也能有这种体验。所以我觉得，那些才是真正让我享受的时刻；不一定非得去哥斯达黎加或马塔多海滩。以前我会想：“对，我想开飞机，那一定很酷。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：但我有朋友会开飞机，我就想：“你知道吗？我现在有家庭了，不再需要开飞机。”

Andrew Huberman：这其中有代价，是啊。

Alan Castel：我认为我们会重新审视这些事情。也许我不应该在洛杉矶骑自行车，但我觉得我们会开始思考，什么真正吸引自己、对自己重要。有些甚至只是简单的爱好。我们刚才还谈到画画。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：二十或三十岁时，我可能没时间画画；那时我可以把时间用来编程或写东西。现在这些时刻和活动变得非常重要，也让我享受其中。所以，我认为拥有目标感很重要；分享信息也是如此。许多老年人会说，做导师真好。他们不想回到过去，再经历工作中那些繁琐辛苦的部分，但很乐意分享经验或从事教育。你也会看到，做志愿服务的老年人有很大益处。再次强调，这只是相关性；但参与某种“代际传承”——影响下一代——的老年人会感到与他人联系紧密，也觉得自己有用。一些老年人会说：“我退休了，但仍然觉得自己有价值。”

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：当然，希望有一天我们也会变老，然后想：“好吧，我们现在该做什么？”

Andrew Huberman：也许这就是孙辈的意义。

Alan Castel：也许吧，是这种联系。

Andrew Huberman：这样你就能真正帮上——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——几乎每个家庭成员都有某项独特技能，可以为家里出一份力。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：比如我继父是个很厉害的木匠，也很会用工具。我的侄女年幼时，他给她做了玩具娃娃屋。要是有什么东西要修——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——就找他。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：要是有什么东西要做——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：他的工具棚简直不得了。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：真是太棒了。

Alan Castel：我认为孙辈和家庭很重要。人们常常会说，临近生命终点时，回想起来最重要的是什么？他们会说家庭仪式。比如感恩节或逾越节，全家人聚在一起做些事情。这些都是很重要的记忆。我觉得，如果意识到自己能以有意义的方式影响下一代，也会有帮助。有些研究——再次说明，是相关性研究——显示，每周和孙辈相处五小时的人记忆有所改善。我们不知道这是不是因果关系，但有意思的是，每周相处超过二十小时的人没有显示这种益处，甚至可能出现相反结果。

Andrew Huberman：他们累坏了。

Alan Castel：他们累坏了，或者处于不幸的境况，被迫承担照顾孩子的责任。

Andrew Huberman：明白了。

Alan Castel：比如家里是单亲——

Andrew Huberman：对。

Alan Castel：——或者有人入狱了。所以这个发现很有意思：和年轻人相处，或参与一些有意义的互动——比如当导师、陪伴孙辈——可能会带来好处。我认为这是双向的，孩子也能从中学习。我和祖父母相处的时间不多，但我清楚记得一位祖父教我如何用可乐清洗硬币。那就像科学实验一样，我当时觉得：“太神奇了。我是不是应该喝这个？”脑中冒出各种问题。因此我认为，这种互动对祖父母和孙辈都很有益。

Andrew Huberman：我在想，除了有意识地创造记忆，生活中还有什么真正能丰富我们的体验。比如决定不去开飞机，改去塞多纳、马塔多、比格苏尔之类的地方，或去优胜美地。我强烈推荐优胜美地。想要一次精彩的人生体验，而且花费很低？只要能去优胜美地，就开车上山到高山区，徒步走 Clouds Rest。那是——

Alan Castel：嗯。

Andrew Huberman：——那会是你做过的最棒的事——

Alan Castel：好。

Andrew Huberman：——之一。不过——

Alan Castel：这已经列入我的人生清单了。是啊。

Andrew Huberman：——要早点出发，不然下山时天就黑了。带上水，因为沿途没有水源。那里真是太棒了。我非常推荐国家公园，因为我喜欢优胜美地。你采访 Wooden 时，他给出的两个重要启示是爱与平衡；但具有讽刺意味的是，后来他因为自尊心作祟而摔倒，受伤，最终也因跌倒去世。那次谈话还有没有其他内容，没有写进你的书里，或是比较微妙、但你仍会想起的？没有也没关系。

Alan Castel：首先，他并不是因为那次跌倒去世的。

Andrew Huberman：好。

Alan Castel：他确实摔倒过，也没有按下腿上的求助按钮。他很有韧性，恢复了过来。我想他差不多九十九岁时才去世，所以是跌倒好几年之后。那是一次非常鼓舞人心的采访。我记得自己刚到 UCLA 任职时的情形。我在加拿大长大，老实说，我认识 UCLA 是因为他们的篮球队和橄榄球队。我记得看过玫瑰碗比赛。那——

Andrew Huberman：好吧，世界各地很多人都以为 UCLA 就是一支篮球队。

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：我不确定他们知不知道——

Alan Castel：是啊，他们也有起有落。

Andrew Huberman：——那里还有一所学校。

Alan Castel：不过我也觉得，天啊，那地方冬天看起来真舒服。

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：所以我很感激有机会认识 Wooden 教练。他过去每年都会在一门领导力课程上讲课。他很喜欢担任教练，也很重视老师的角色。我觉得他确实在传承经验，待人非常友善、周到。后来你走进他在恩西诺的两居室公寓，会发现这可不像如今一位著名篮球教练会住的地方。但他对这样的生活毫不介意。

Andrew Huberman：他对财富之类的东西并不感兴趣。

Alan Castel：我觉得一部分原因是他没有——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——即使没有财富，他也过得非常充实。而如今你会看到职业体育等领域里，财富会带来各种问题。不过——

Andrew Huberman：嗯。

Alan Castel：——我很佩服这一点，也很欣赏他对分享爱与平衡这句话的自豪感；我觉得这很有帮助。我试着在书中提炼出这个想法，不只总结 Wooden 的话，也纳入其他人的观点，并称之为“成功老去的 ABC”。这样说比较简单。A 代表态度：对年纪渐长后可能发生的事情抱有积极态度。近期研究发现，态度积极的人寿命更长，罹患痴呆的可能性也更低；原因可能是压力较少、行为更健康。但更新的研究发现，如果一个人整体上对年纪渐长可能发生的事情持负面态度，却对自己能够做什么、自己能如何影响这个过程抱有积极态度，那么这种态度反而与更长寿命相关。

Andrew Huberman：这又回到了摩擦这个概念。

Alan Castel：就是这种摩擦，也是平衡。

Andrew Huberman：这里面有些道理。你不希望事情——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——太容易，也不希望它们太难。就像——

Alan Castel：是啊。

Andrew Huberman：——眼前的情境既不能太简单，也不能太困难。刚才谈话时，我一直在留意这一点：关键是两者之间的差距，是你当前的位置与希望达到的位置之间的差值——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——但不要让这种差距使你变得愤世嫉俗或脾气古怪，而是——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——感受到那种摩擦。

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：我们不能总是把脚翘起来——

Alan Castel：是的。

Andrew Huberman：——什么都不干。

Alan Castel：对。我认为，如果你意识到：“好，年纪大了之后会遇到不好的事情，但我必须通过做这些事来超越它们。”

Andrew Huberman：嗯。

艾伦·卡斯特尔：这就是适应这一部分。也就是说，既要有积极态度，也要学会适应，因为很多人并不会轻松应对。我交谈过的许多老年人都说：‘我不得不适应各种变化’，无论是身体上的还是心理上的。所以我想，A 可以代表适应（adapt），态度（attitude）也很重要，因为它在很大程度上是心理层面的。B 则代表平衡（balance），这是我们刚才已经谈过的。这些超级老人并不是走极端的人。他们不会去跑马拉松，也不会只吃蓝莓。我觉得他们通常会说：‘嗯，我就是做这件事或那件事，效果还不错。’

安德鲁·胡伯曼：这说明其中可能有某种遗传因素。

艾伦·卡斯特尔：我认为确实有遗传因素，但我也认为关键并不在于极端做法。并不是说你每天必须喝四杯咖啡才能预防痴呆。更可能是保持一定程度的平衡，同时也有某些遗传因素。不过，从心理层面看，C 常常被忽视，那就是联结（connection）。这也是伍登所强调的：和你爱的人相处，做你喜欢做的事。我想我们在新冠疫情期间才意识到社交联结的重要性：人们突然会说：‘天哪，我没法和别人待在一起’，或者‘我能在 Zoom 上见到他们，但感觉不一样。’那时大家才切身体会到社交联结有多重要。不同的人想要参与社交的方式各不相同，但遗憾的是，科技常常让这一点被忽略。你可以有一大堆 Facebook 好友，但你每周能打电话问候、关心对方这一周过得怎样的朋友，恐怕没几个。随着年龄增长，我们的社交圈往往会缩小。有人搬走，有人离世。但一些研究显示，关系虽然少了，质量却可能提升。我觉得这又是一个有意思的非线性变化：年轻时我们认识很多人，社交往来也很频繁；年纪渐长，真正重要的变成那些更有意义的关系。

安德鲁·胡伯曼：联结这一点反复出现。谈到这些，我觉得这对现在二三十岁的人来说一定有点令人望而生畏。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：因为有这么多事情可以做，让自己变得——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……更好。坦白说，我们以前并没有意识到这些。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：就像以前，我喜欢跑步，于是就去跑步；我想变得更强壮，于是就举重；我想拿到神经科学博士学位，于是就去读了。我只是顺着自己的兴趣走。那时并没有‘你可以从根本上改变自己能活多久，或者在某个年龄时感觉有多好’这种观念。所以我有点想知道，这到底是好事还是坏事。我不想否定我们可以为这些目标努力，但也不想宣扬我们每个人都应该一直想着自己七十岁时会是什么样。我觉得把一天当作生命的单位，这个想法——

艾伦·卡斯特尔：嗯。

安德鲁·胡伯曼：……从昼夜节律的角度看确实如此。我们的生理机能每 24 小时重置一次。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：我最近为了赶完一本书的修改，熬了很久以来的第一个通宵——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……和我的制作人兼朋友罗布一起，做最后一点修修补补的编辑。我们真的是硬撑着往前推进。那时已经午夜了，我们说：‘好，那就干到两点。’到了两点，我们又想：‘看来今晚要通宵了。’我已经很久没这么干了。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：尽管我总在讲睡眠的好处，那样做还是挺有意思的——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……那种体验还挺酷的。我已经很久没通宵了。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我还撑得住。第二天确实很难受。我们可以打个盹，第二天多睡一会儿。也不至于……我是不是因此折寿了？不知道。但我觉得我得到了某种收获，我会记住这件事。

艾伦·卡斯特尔：你会记住它——

安德鲁·胡伯曼：是啊。

艾伦·卡斯特尔：……而且你在为自己认为重要的事情贡献力量。

安德鲁·胡伯曼：是啊。

艾伦·卡斯特尔：这是一本书，是你希望确保内容准确、周到的作品。我觉得，当你为一件事付出努力时，确实会感觉很好。大概是很多神经递质的奖赏机制都被激活了。

安德鲁·胡伯曼：是啊，真的太有意思了。所以我总会说，偶尔出去玩到很晚，或者偶尔通宵，只要理由充分就可以。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我希望大家也能偶尔这样体验一次。偶尔就好。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：你也看得出来，我对这个想法很感兴趣：推动自己向前有它的意义；正如伍登指出的，松开油门、能够在两者之间来回切换，也有它的意义。人生是一种振荡。昼夜节律是一种振荡，而生活中也会有一阵接一阵地全力以赴，然后又能松下来。还有——

艾伦·卡斯特尔：嗯。

安德鲁·胡伯曼：……这是一门艺术，不是一门科学。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：其中当然有科学依据——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……但这绝非简单的事。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：这倒让我想到一个问题。你是个很有意思的人。在我看来你还很年轻，不过我自己也五十岁了。你研究记忆，但你似乎也真心关心老年群体，比如在人工智能时代我们该如何照顾他们。我们要怎样照顾他们？这份关心一直是你性格中固有的一部分吗？我不想把问题说得太轻率，但你为什么如此关注老年人？这很棒，也很有照料他人的意味，却不太常见。大多数人并不会想着老年群体。作为一个物种，我们自然而然会关注年轻一代，对吧？

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：我们好像有一种健康的本能，会想：‘怎样才能让成长中的孩子——’

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……让年轻人过得更好？

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：但你在这方面很特别。你研究记忆——

艾伦·卡斯特尔：嗯。

安德鲁·胡伯曼：……而你研究的年龄群体——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……可以说记忆力是最差的群体之一。

艾伦·卡斯特尔：我想这可能和我从小身边有很多老年人有关。我有一部分时间在加拿大长大，后来也在佛罗里达生活，身边有许多很有意思的老年人；他们退休生活正过得有滋有味，也花很多时间陪我。我父母也在变老，我亲眼看到了这一过程。所以我不知道，这里面是否也有对老年人的尊重；但或许还有一点——我不想说是以自我为中心，不过是积极意义上的：如果我们足够幸运，总有一天自己也会变老。

安德鲁·胡伯曼：所以你现在做出的发现，未来你自己也会受益。

艾伦·卡斯特尔：希望如此。

安德鲁·胡伯曼：不，这确实是事实。

艾伦·卡斯特尔：希望如此。

安德鲁·胡伯曼：是啊。

艾伦·卡斯特尔：我觉得这是一种投资。我们在孩子身上投入很多，这极其重要——

安德鲁·胡伯曼：当然。

艾伦·卡斯特尔：……我们要做关爱孩子的父母，也要让政府能够帮助教育。但当人们开始领取社保或退休之后，我们似乎就对他们视而不见了。从文化上说，有些文化会更尊重老年人。我不知道这背后的原因是什么。我在加州大学洛杉矶分校教一门关于衰老的课，这门课很受欢迎，但比不上人际关系之类、我觉得年轻人会感兴趣的课程。不过学生上完课后常常会说：‘我从没想过自己会对衰老感兴趣，但现在想想，看着父母变老真的很有意思。’我就会说：‘再过三四十年吧，希望你还记得这门课里的一些内容。’也许是我早年接触到很多老年人，让我觉得衰老是个非常有意思的过程。我记得我的祖父母有时会忘记我的名字，把我和我哥哥的名字弄混，但他们却能记得香蕉的价格，对吧？为什么他们能记住这么具体的信息，却会忘掉一些按理说很重要的事情？我觉得这和注意力有关，也和你成长的时代有关。所以我不觉得老年人和年轻人截然不同，好像‘那些是旧的一代，我们是新的一代’；这其实是一个渐进的变化过程。我看着自己的孩子，有时也会想他们八十岁时会是什么样。他们会保留哪些习惯，又有哪些事情会改变？在某种程度上，你能看到很多特质像种子一样，随着年龄增长而变得更加明显。同时，我们也会更善于调节情绪，做一些年轻时不太擅长的事。我们常常会想，怎样才能让老年人变得更好，比如让他们看起来更年轻。事实上，我有时会想，怎么才能把老年人的某些特点——不只是智慧——传给年轻人，让他们从心理层面上也像年长者一样，更善于调节情绪、不那么容易冒险。

安德鲁·胡伯曼：这就像那句老话：‘要是我当年知道现在懂得的这些就好了。’

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：伍登说，人生中最重要的两个词是爱与平衡，这很有意思。我有位心理学家朋友说，英语里最危险的两个词是 if 和 only——

艾伦·卡斯特尔：哦。

安德鲁·胡伯曼：……尤其是它们连在一起的时候。观察自己的思维也很有意思。我会不由自主地想‘要是当时这样就好了’，或者‘要是那样就好了’。就像——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……我们很容易陷入这种想法，而这——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……简直毫无用处——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……甚至可能有害。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：所以——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……我会提醒自己留意‘要是当时……就好了’这种思维。它甚至可能致命。

艾伦·卡斯特尔：我们的大脑会进行很多模拟，比如‘如果我做了这件事会怎样？’‘如果我没做那件事呢？’‘如果我遇见了这个人呢？’或者‘如果我接了那份工作呢？’我觉得年轻时这样想或许有帮助，能试着判断什么选择最合适。但年纪大一些之后，就会觉得：事情已经发生了，我也从中学到了东西。嗯，把这些问题看成‘如果当时……’确实很有意思。假设会发生什么？如果老想着‘要是那件事发生了怎么办’，你就可能给自己惹来很多麻烦。再加上‘万一……’，世界就会变得非常阴郁——

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：……如果你总从这个角度看世界的话。不过，看到那些七十、八十、九十岁的人也很令人惊叹；这或许就是我对老年人感兴趣的原因。我看的不只是那些九十岁还做出惊人事情的人，也会关注那些或许已经与自己和解、谈起自己想谈的话题时感到自在的九十岁老人。我喜欢你父亲的播客，部分原因是我觉得：这位先生不怕说出一些话，可能——

安德鲁·胡伯曼：谢谢你这么说。

艾伦·卡斯特尔：……可能这些话并不总是别人预料得到的。

安德鲁·胡伯曼：不，他确实有种不拘一格的劲儿。我是说，他非常有礼貌，也很讲究礼节，但不会让别人限制自己。

艾伦·卡斯特尔：是啊。你知道吗？我发现，很多播客里有大量科学内容，但你父亲也说了很多让我觉得‘这很有意思，能不能验证一下？真的是这样吗？’的话题。好奇心方面，我们最近的一项研究发现，随着年龄增长，记忆会在很多方面衰退。但老年人可能记得价格，比如香蕉卖 2.99 美元，这说得通；可要是香蕉卖 18.49 美元，那就完全不合理。老年人很快就会忘记这个价格。这也体现了我们之前谈到的好处：那些不符合我们既有认知框架、根本说不通的事，忘掉它们反而有益。年轻人方面，很多本科生会说：‘我把课本 80% 的内容都划了重点，为什么考试只得了 C？’问题在于，他们没法有选择地把注意力放在重要内容上。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：我自己也有过这种体验。年轻时，我会把所有内容都记下来。但到了大学四年级，你就会意识到：‘你知道吗？我不如先退一步，看看有哪些贯穿其中的总体主题。’我在心理学上取得不错成绩，几乎也是用这种方式：有些研究发现讲得通，我就能这样记住；另一些则违反直觉。人们并不总是理性的，还有卡尼曼和特沃斯基提到的各种认知偏差，这些都很有意思。所以我会这样记：哪些东西讲得通，哪些又讲不通。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：你可以用这种方式来组织信息。我觉得随着年龄增长，这是一条很有用的原则：知道哪些信息可以忽略，也知道该把注意力放在哪里。老年人可能会说：‘我的记忆不如以前敏锐了。’但只要还能记住关键的事情，那才是重要的。在那项关于好奇心的研究中，我们发现，老年人往往会记得自己最感兴趣的内容；与此同时，他们也很擅长忘掉那些起初就不在乎的事情。

安德鲁·胡伯曼：听起来很棒。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：说真的，听起来简直太棒了。

艾伦·卡斯特尔：对吧。

安德鲁·胡伯曼：是啊。我等不及了。

艾伦·卡斯特尔：对吧。

安德鲁·胡伯曼：因为我想多了解某些事情，记住某些人和某些事，但手机和电子邮件里也不断涌来一大堆信息。

艾伦·卡斯特尔：没错。

安德鲁·胡伯曼：幸好日常生活里没这么多，但那些信息我确实不想去想。

艾伦·卡斯特尔：它们却会抓住你的注意力，突然你就会想：‘刚才那十分钟去哪儿了？’

安德鲁·胡伯曼：是啊。

艾伦·卡斯特尔：我一直在读这些东西，现在脑子里却记住了这种没用的信息。

安德鲁·胡伯曼：是啊。

艾伦·卡斯特尔：所以，我觉得如果能把这些内容筛掉，随着年纪增长，你或许会意识到：‘天哪，我老忘事，得更专注些。’这不只是有意识地集中注意力，而是发现自己对某件事感兴趣，于是把更多资源、时间和精力投入其中。我学一首钢琴曲花的时间就比我女儿长。

安德鲁·胡伯曼：你会弹钢琴？

艾伦·卡斯特尔：我也试着学。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：但我看着女儿很快就学会这些东西，就会想：我知道自己不可能像她那样。不过，我可以更有选择地决定要尝试学什么，哪些在我的能力范围内，哪些又超出了我的能力。

安德鲁·胡伯曼：发育过程中的可塑性真令人惊叹，对吧？

艾伦·卡斯特尔：确实惊人。

安德鲁·胡伯曼：我不知道她几岁，但我知道她比你年轻。

艾伦·卡斯特尔：是啊，她还小。

安德鲁·胡伯曼：是啊。

艾伦·卡斯特尔：我有两个女儿和一个儿子，看着他们都表现得很出色。比如我大女儿，我会想：哇，她的信息处理速度可能比我还快。她开车甚至可能比我好。她很擅长规划。我女儿弹钢琴时，我也会想：天哪，要是我现在有她那样的能力，我一定会多练习。儿子打棒球时受了伤，我会想：唉，他得休息三周。结果三天后他又开始投球了。所以，没错，衰老在某些方面确实糟糕，我就直说了。但我觉得到了四五十岁、六十岁时，如果你能欣赏这些变化，就会明白：是啊，伤后恢复变难了，学新东西也可能需要更久。但对真正重要的事情，你可以运用这些知识、智慧和元认知能力，把注意力放在最重要的地方。

安德鲁·胡伯曼：所以，几乎可以说，当我们能做的事情变少，或者做同一件事需要付出更多、承受更多疼痛时，态度就变得越来越重要。我听到的是这个意思，但我不想像他们说的那样，诱导你给出答案。

艾伦·卡斯特尔：是的，我觉得这确实是一种视角。它建立在一些关于社会学习的发展理论之上，也包括选择性优化与补偿理论。随着年龄增长，你可能不再去做所有这些事，比如水肺潜水、徒步旅行，但你会想：‘你知道吗？有一条我特别喜欢的路线，我希望每周还能走一次。’

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：所以你仍然做自己喜欢的事，只是涉猎的范围没那么广。另一个相关理论是社会情绪选择理论，由斯坦福大学的劳拉·卡斯滕森提出。这个理论从另一个角度指出，随着年龄增长，我们的心态会改变：我们觉得剩下的时间没那么多了，于是想把精力放在重要的事情上。年轻时，‘为退休储蓄’或者‘你六十岁时打算做什么’这种话都很抽象；你会想：‘我下周要做什么？’但她的研究显示，给人们不同的时间视角，会让他们做出不同选择。所以，如果遗憾地告诉一个年轻人，他只剩五到十年可活，他做出的选择就会很像老年人。我们是否有意识地想着这些，我不确定；但随着年龄增长，你或许会意识到：我想把注意力放在最重要的事情上，也许不再为过去总让自己担心的那些事操心。这可以成为一种健康的生活方式。

安德鲁·胡伯曼：这听起来或许有点神秘，但我一直想知道，假如没有意外或受伤，人是否会在潜意识里知道自己能活多久。我小时候住在史蒂夫·乔布斯家附近。他以前会到我打工的滑板店买直排轮的轮子之类的东西，常常就在周围活动。他身边没有保镖。我做博士后时，晚上还能看到他在帕洛阿尔托市中心散步。我父亲和我大概每周会一起散步一次。我们走着——

艾伦·卡斯特尔：嗯。

安德鲁·胡伯曼：……有时会看到史蒂夫。他大概是在 2015 年去世的，或者差不多那个时候。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：这个年份差不多吧？

艾伦·卡斯特尔：是的。

安德鲁·胡伯曼：总之，那时他已经瘦了下去，也在接受各种治疗。但如果你读沃尔特·艾萨克森写的他的传记，会很清楚地看到他有一个使命，而且一直朝着那个使命前进。他坚信必须充分利用人生，不能妥协。当然，这也让他形成了一些人际摩擦很大的性格特点。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：但我想没人会否认，他创造的东西成就非凡，改变了世界。我这么说的时候，听众身边大概都有一件苹果产品，对吧？

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：他似乎对自己不会活太久有某种更深的预感。我想到‘27 俱乐部’——那些才华横溢的艺术家在 27 岁时离世——就好像生命能量要么压缩在较短的时间里，要么分布在中等长度或更长的生命里。当然，意外、受伤之类的事情也可能发生。但我在想，我们是否会根据父母、祖父母的情况，以及自己对人生的判断，形成一种‘我还会活很久’的感觉。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：因为他那种生活态度看起来确实让他受益。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：就像是：人只有一辈子，你得按自己的方式活。不想违背自己的灵魂和内心，那就全力以赴。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：还有些人活得好像人生会永远持续下去。对他们来说，人生似乎确实延续了很久，轨迹也更平缓、更缓慢。我不是说哪一种更好。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：对吧？

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：这两种人生根本无法比较。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：除非只是客观地比较，说一个人活得较短，却把更多经历浓缩其中；另一个人活得更久，人生或许没那么强烈。你觉得我们的生物学中会不会有某种机制，让我们根据自己的基因特征，对寿命有所感知？比如我会想：‘父母都八十多岁，身体还不错；如果我照顾好自己，大概能活到九十或一百岁，所以我要按这样的预期生活。’

艾伦·卡斯特尔：是的，这是个有意思的推测。从某种意义上说，我们或许确实会感觉自己大概能活多久。但你说得对，意外和其他事情都可能发生。我从自己的家庭也看到了这一点：可以取父母年龄的平均值，可惜我母亲很年轻时就去世了，而父亲还健在。所以我形成了这样的生命观：人生可能很短。有人会说：‘我五十岁了，但这件事、那件事，还有那些事我都还没做。’我心里有一部分会想：‘我也五十岁了，已经走到今天，我对自己的生活挺满意。’当然，每个人的看法可能不同。我不知道那些成就卓著的人是不是每天都像生命最后一天那样生活，宁愿整夜不睡，也要改变世界。我猜很多超级老人并不会这么做。他们大概会好好休息，保持一些日常规律和习惯。

安德鲁·胡伯曼：他们更放松。

艾伦·卡斯特尔：他们更放松，但这或许不是刻意为之。他们可能只是想：‘今晚不想因为睡太少而毁了明天。’很多人会问：‘成功衰老的秘诀是什么？’我觉得秘诀可能恰恰是别去寻找某个单一秘诀。我们谈了很多运动、睡眠，也有很多人说关键是适度。比如这不代表不能喝咖啡，也不代表每天必须喝七杯；你想喝就喝一杯。但当你意识到自己不一定每天都需要咖啡，就可以选择不喝。睡够八小时——当然，不是每天都能做到。显然，偶尔通宵对你可能有好处，甚至是一笔不错的投资。

安德鲁·胡伯曼：挺有意思的。

艾伦·卡斯特尔：而在这个年纪——

安德鲁·胡伯曼：我可不想很长一段时间内再来一次，不过——

艾伦·卡斯特尔：你大概已经从这次经历中学到了什么。你会想：‘我可不想每周都熬夜改书。’对吧？但几年一次，尤其是如果可能有所收获——

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：……这就是我和自己达成的约定。所以——

安德鲁·胡伯曼：你这么一说，我意识到朋友也很重要，现场有另一个人——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……这让我没有陷入那种——

艾伦·卡斯特尔：当然。

安德鲁·胡伯曼：……‘真糟糕’之类的抱怨。反而挺有意思。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：这让我想起读研究生时的情景。我们以前会整夜做生理学实验或成像实验。凌晨三点到五点之间，人会变得特别恍惚。我们就会承认：‘哦，又来了。’

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：有点像轻微的精神错乱。

艾伦·卡斯特尔：没错。

安德鲁·胡伯曼：因为在——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……睡眠不足的状态下，人确实会有点精神失常。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：然后你坚持做完，最后会说：‘嘿，我们做到了。还挺有意思的。’

艾伦·卡斯特尔：也许这就是为什么人们会说大学时代最美好，因为你会经历很多这样的事：熬夜、努力、克服困难、想办法解决问题，而且还有社交这一面——你是和其他人一起经历的。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：即便想到史蒂夫·乔布斯的事，或者和老年人交谈时，他们也会说：‘我喜欢职业生涯中那段充满挑战的时期，我们得去这里出差、做那件事，那很令人兴奋。’他们不会说那段日子很轻松，也不一定想重新经历。但如果你问人们‘你想回到几岁？’，没多少人会说二十岁或十五岁。答案通常更接近中年，这很有意思。也许那时各方面都处于良好状态：认知能力还不错，家人都在身边，有工作，也从很多事情中获得支持。但他们并不想回到二十岁或二十五岁的时候。

安德鲁·胡伯曼：你的实验室现在有没有正在进行的实验，可以跟我们讲讲实验设计，哪怕还不能透露结果？

艾伦·卡斯特尔：有。我们做过一些关于好奇心的研究。我觉得从整个生命历程的角度来看，这很有意思。我们测量了不同类型的好奇心。一种叫状态好奇心，另一种叫特质好奇心。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：特质好奇心指的是，通常来说你是不是一个好奇的人？你会不会对某些事情特别投入，如果不知道答案就觉得难受？我觉得很多人都会这样。但随着年龄增长，这种倾向往往会减弱。我觉得这有点令人费解，因为我身边有很多好奇的人。不过我们发现，状态好奇心的水平会随着年龄增长而提高：当我给你一条有趣的信息，却不告诉你答案时，如果你在乎这件事，你的好奇心和学习意愿实际上会更强。

安德鲁·胡伯曼：嗯。

艾伦·卡斯特尔：我们觉得这很有意思，因为好奇心很可能会引导记忆。随着年龄增长，我们会记住自己在乎的事情；如果你对某件事好奇，效果就尤其明显。这里可能存在某种神经化学通路，尽管我们知道很多功能都会随年龄下降，它仍然保持活跃。这是我们研究的一个方向。我们用问答题来测试，因为这类任务便于控制实验条件。但我觉得它对终身学习也有启示：如果你真的对徒步、观鸟或滑板感兴趣，这种兴趣可能到了七八十岁时依然会在心里生根发芽，这让我觉得很有意思。我们还在研究好奇心的另一面，它可能像一把双刃剑。我刚提过诈骗和欺诈，对吧？这几乎像打开潘多拉魔盒：有人突然打电话给你，给出一个好得令人难以置信的优惠，或者说限时促销，正好是你一直想要的东西，现在价格又这么诱人。更糟的是，对方说：‘我们绑架了你的孙女，你得付这笔钱。’还不让你给她父母打电话；突然你听到电话里传来她的声音，说：‘求你救救我。’于是你立刻就把钱汇过去了。

安德鲁·胡伯曼：真的有人这么诈骗吗？

艾伦·卡斯特尔：有人这么干。这是很老套的一种手法。年轻人把一些内容发到 Facebook 上，自己的声音就被录下来，然后骗子把这段声音播放给祖父母听；祖父母会想：‘天哪，我得帮这个人，我的亲人。’这正是利用了社会情绪选择理论：我们会把注意力放在家庭、感受和情绪上，老年人就可能因此上当。人工智能让这种情况更糟了，因为你现在可能接到一个听起来和史蒂夫·乔布斯一模一样的电话，尽管你知道他已经不在人世。我们正在研究，随着年龄增长，人们能否分辨虚假信息和真实信息。容易上当的并不只有老年人，年轻人也会。他们赶时间时可能顾不上注意细节，更容易遭遇身份盗用。老年人则往往有更多钱，也有更多财产可以损失。所以从实践角度看，我觉得这项研究有助于识别诈骗犯如何锁定目标。不过这里也有心理因素：情绪可能更容易触动老年人；年轻人则可能更容易被‘只要提供一些信息，我的贷款就能免掉？太好了’这样的说法吸引。这就是以非常恶劣的方式利用心理机制。我很想研究如何预防这种情况。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：我觉得有很多自以为是的业余心理学家正参与这种欺诈。所以我也对这个领域感兴趣，想设计实验，并研究更实际的应用。

安德鲁·胡伯曼：真不错。你非常关心老年群体。

艾伦·卡斯特尔：嗯。

安德鲁·胡伯曼：你像一位守护者。这真的很棒。

艾伦·卡斯特尔：是啊。这是一种尊重。

安德鲁·胡伯曼：这个播客谈过很多关于年轻人的话题，也谈过各个年龄段的人，但我想不起来曾经和谁——更不用说一位科学家——聊过如何保护老年人。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我知道你思考过智慧这个问题。也许你可以告诉我们，你怎么看智慧？我说这话并不是在讽刺，但我觉得有些建议好像会在人去世之后，转变成智慧。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：对吧？他们还在世时，听起来那些话只是建议。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：等他们去世了，那些话就成了智慧。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我不是想拿这件事开玩笑——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……但我们似乎确实会以不同的方式看待逝者留下的知识。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我没怎么读过伍登的资料。我喜欢篮球，但我对田径更感兴趣，所以读过——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……俄勒冈大学的教练鲍尔曼的那本书。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：《俄勒冈之子》这本书写得真好。他也是一位了不起的教练，更像导师和老师。他要求所有运动员都去找工作——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……即使他们还在上学，还要参加那支了不起的田径队。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：他安排他们去做的未必都是体力劳动，但他确保他们明白，自己训练所在的城镇不只有一所大学。他愿意花时间做这些事。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：对吧？

艾伦·卡斯特尔：是啊，他——

安德鲁·胡伯曼：他是个很严厉的人。但我读这些故事时常常会想：他在世时，大家都那么敬仰他吗？因为人一去世——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……就会变成一个象征。

艾伦·卡斯特尔：没错，人们会把你放在一个不同的位置上。

安德鲁·胡伯曼：死亡带来的一个好处，是你的话会从建议变成智慧。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：这是为什么呢？

艾伦·卡斯特尔：伍登的智慧确实广为人知。他比大多数人更早退休，其实他没有必要那么早退。我觉得他赚的钱也没有现在的教练那么多。但你说得对，知识如何转化为智慧，这很有意思。我开始思考自己为什么对智慧和衰老感兴趣时，想到一位年长的数学老师，他同时也是我的篮球教练。

安德鲁·胡伯曼：嗯。

艾伦·卡斯特尔：我觉得他对我影响很大，也是我产生这份兴趣的原因之一。他年纪比较大，有一次对我说：‘听着，如果你不肯像花时间打篮球那样花时间学微积分，今年你就别想进首发阵容。’他把话说得很清楚。他还说：‘你学微积分很有潜力。’他没说我打篮球有什么潜力，但他的意思大概是：‘你得更努力。’我确实有那份动力。我成长过程中遇到过一些年长的拉比，他们给过我建议；当时我甚至还不信教，但那些话至今仍然影响着我。所以从很实际的角度来说，智慧有时最好还是听当事人亲口讲。你可以读到一句可爱的小格言之类的，听起来也有道理。但我觉得智慧也有非常实际的应用。比如飞行员萨伦伯格。你可能看过那部电影，也可能还记得这段真实事件：一架飞机从纽约起飞后，两个引擎都失灵了。当时他正在纽约上空，必须进行紧急迫降。他得做出选择：你会选谁？一位反应更快、记忆力更好的年轻飞行员，还是一位飞行经验更丰富、但从未在水面迫降过的年长飞行员？幸好我们知道故事的结局。但大多数人可能会……我在课堂上问过学生这个两难问题：智慧在哪里？知识在哪里？如果你是反应更快的飞行员，也许会掉头去机场降落，这看起来更合理。但萨伦伯格最后判断自己必须在水面迫降。他说自己之所以相信能做到，是因为以前开过滑翔机。他说原理相同，但物理条件和重量管理会很不一样。他觉得自己这些年来不断积累经验，就像不断存入知识，以便有一天能进行一次巨额提取——也就是把飞机降落在哈德逊河上。这是了不起的成就。

安德鲁·胡伯曼：真不可思议。

艾伦·卡斯特尔：是啊。这是个戏剧性十足、很有好莱坞色彩的故事，也被拍成了电影。但我觉得它很好地说明了，你积累知识不只是为了照搬所学内容；你还得把知识转化，然后说：‘现在我要把它用在这次紧急情况中。’这或许就是知识与智慧的区别：知识是‘我知道很多’，智慧则是知道怎样运用，以及何时运用。

安德鲁·胡伯曼：如果教练自己也打过球，确实会有帮助，比如史蒂夫·科尔，对吧？

艾伦·卡斯特尔：但有些最好的教练，恰恰是当运动员时表现最差的那些人。汤米·拉索达以及其他许多人都曾经历过挫折，他们亲身体验过，然后才转去做教练。老年人或许也有类似之处。我之前说过，有两位来上我课的老年人是治疗师。假如你要找治疗师，你会想找一个二十岁的，还是五六十岁的？对吧？他们能带来的东西似乎会有不同。

安德鲁·胡伯曼：现在我想很多人会说 ChatGPT。

艾伦·卡斯特尔：是啊，也许吧。

安德鲁·胡伯曼：我发现人工智能在自我测试这件事上特别有用。

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：不是让它提供知识，而是让它——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……让 ChatGPT 生成一份自测题。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：考考我对某个主题懂多少。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：太棒了，因为正如我们录制前聊到的，自我测试——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……是学习信息最有效的方法之一。你会发现：‘啊，我答错了，我原来不知道。’这就是差距，也就是你现在所处的位置与想要达到的位置之间的差异；它比单纯背诵、划重点或把内容写下来更有用。当然，我自己也会做那些事。很多人会上网找答案。我们可以说，这些答案或许是许多智者观点的综合。但你也可以这样说——

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：……我希望把圣雄甘地——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……简·古道尔以及其他人的建议整合起来，用在某个具体情境中，让它变得有智慧。我也不知道最后会得到什么答案。应该有人试试这样的提示词。

艾伦·卡斯特尔：这是个很好的问题。我这一代不像我的孩子们那样使用人工智能，但我很想试试这样问：‘请像一位八十岁老人那样回答。’

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：如果你年纪大一些或年轻一些，会怎样用不同方式表达？因为它给出的信息实在太多了，我常常会说：‘哇，真不错。能总结一下吗？’我不常用，但有时会让它帮我总结。

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：有时候它会漏掉一些内容，有时又做得不错。但没错，这种综合能力如何带来变革，确实很令人着迷。我儿子甚至会问：‘既然现在可以问人工智能，为什么我还要学这个？’我小时候也会问：‘既然可以查百科全书，为什么还要学这个？’信息总是能找到，但关键在于你如何有根据地运用它。我常会说，你能想象下一任总统说：‘我不了解我们和墨西哥的外交政策，不过我可以查一查’吗？你总得对外交政策有点基本了解，比如对方是朋友还是对手之类的。那你要去哪里查？

安德鲁·胡伯曼：嗯哼。

艾伦·卡斯特尔：你有信任的顾问吗？有信任的信息来源吗？我不觉得你需要知道所有细节，但你需要掌握一些一般性知识。通常，这些知识来自对细节的学习。比如你二十年前在神经科学领域学过很多细节，可能已经忘了，但它们仍会影响你今天如何解读神经科学研究结果。

安德鲁·胡伯曼：是啊。我得承认自己是个书呆子。我有一本教科书。最近出了本很棒的新教材。我本来没打算在这里推荐，但我的同事李慧·曾写了一本《神经生物学原理》，它没有《神经科学原理》那本那么厚——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……那本是哥伦比亚大学出版的。不过我是西海岸人，所以我更喜欢李慧曾写的这本书。最近我刚开始读它。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我开始翻看，从头到尾读起来。当然，我认得每一行，对吧？

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：毕竟我这么多年来一直在这个领域工作。但其中很多内容——

艾伦·卡斯特尔：嗯哼。

安德鲁·胡伯曼：……我已经有一阵子没想起了，现在用稍微不同的方式重新思考。也许我是在骗自己，但我告诉自己，这能带来一些充实感。我不知道具体是什么。我不只是复习一下而已，我觉得会有所收获。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我知道会有收获。但也许我只是顺着最容易的路走；也许我应该换个方向，去学拉丁语之类的。

艾伦·卡斯特尔：这有点像怀旧。你回到过去，想起自己曾经学过这些内容。同时——

安德鲁·胡伯曼：是啊，感觉很美好。

艾伦·卡斯特尔：……也会更有意思，因为你会想：‘我有一阵子没想过这些了，现在却能把它们和我正在思考的其他事情联系起来。’这就像重新回到一种熟悉的语言，或者一座熟悉的城市。

安德鲁·胡伯曼：最大的问题是，我们是不是在自我欺骗，以为大脑会随着年龄增长而变得更好？这是我们讲给自己听的故事，好让自己还能保留更多——显然，如果采取你在书中和今天讲到的那些正确做法，我们就能多获得一些，甚至多得多的意义与体验。按照埃里克森的发展阶段理论，每个人生阶段都有一个核心冲突。成长不会在我们成年早期就停止，神经可塑性会贯穿整个生命历程。也许——我当然更喜欢这种答案——我们的大脑会在某些方面变得更好，让我们能够运用人生经验，感受到内在的幸福与平静；这些体验的深度远远超过年轻时所能感受到的。我喜欢这种说法。也许随着年龄增长，我们确实会在某些方面变得更好。

艾伦·卡斯特尔：当然，我也喜欢这个视角。但也许很难说什么更好、什么更差。这是一种质的差异。如果你对老年生活的期待很低，后来却发现‘等等，老年不一定非得如此’，或者‘我跑不了以前那么快了’，又或者‘也许我不会再去水肺潜水了，但生活仍然可以很有意义’，这可能会鼓励你采取一些行动，让自己最终能够以灵活、自在的方式享受那种生活。

安德鲁·胡伯曼：是啊。所以，我们或许不该努力成为超级老人，而应该努力成为超级满足的人。

艾伦·卡斯特尔：是啊，当然。

安德鲁·胡伯曼：差不多是这个意思。

艾伦·卡斯特尔：是啊。

安德鲁·胡伯曼：我也说不准。

艾伦·卡斯特尔：我想人们常说：‘衰老总比另一种选择好。’

安德鲁·胡伯曼：不过，年轻人是不是不懂得珍惜青春？我们要在这里来回抛几个老生常谈的说法了。

艾伦·卡斯特尔：我确实有时会想：‘天哪，也许我不该把书叫作《越老越好》，要不我们重新斟酌一下吧。’

安德鲁·胡伯曼：是因为你儿子的肩膀吗？

艾伦·卡斯特尔：不只是这个。年轻时有很多事做起来很轻松，你甚至不会珍惜，也不会多想：‘哇，昨天还疼，今天就不疼了。’可我现在可能得疼上好几个月。

安德鲁·胡伯曼：是啊，不过社交方面的事压力也太大了。

艾伦·卡斯特尔：确实会有压力，但我不确定那时所谓的压力，是相对于什么而言的。

安德鲁·胡伯曼：嗯。

艾伦·卡斯特尔：我觉得现在的年轻人面临很多挑战，比如经历了新冠疫情等等；但我也看到大家更重视心理健康了。

安德鲁·胡伯曼：嗯。

艾伦·卡斯特尔：我看着女儿们，会发现她们会说：‘我要出去散散步。’我十七岁时不会只是出去散步，我总是为了去某个地方，或者跑着去拿什么东西。但现在人们会意识到：‘也许我该照顾一下自己’，或者‘也许我可以边走路边听播客。’我会觉得：哇，这很有智慧。所以我很欣赏这一点，也希望这些习惯能趁早养成，并一直保持下去。它们或许能帮助人们度过中年阶段，因为那时常会觉得：‘我总得忙个不停，不能停下来想事情。’我想这可能就是我对衰老感兴趣、甚至有些着迷的原因：我会觉得，哇，有一群人看起来过得挺好，我也很喜欢和他们待在一起。我要怎样才能像他们一样？哦，原来他们是老年人。但这就像你到了一个国家，发现那里的人很酷、很有意思，还有点古灵精怪，于是想着：‘我也许可以住在这里。’对我来说，老年生活可能也是这样。当然，他们有时身体虚弱，需要依靠别人；但如果有合适的支持体系，这也未必是什么坏事。

安德鲁·胡伯曼：你做的工作很重要。很感谢你今天来到这里，与我们分享你的知识和智慧。你的书叫《越老越好：成功衰老的心理学》。我之前不知道你今天会送我一本书，我会认真读的。我也鼓励你多写几本，因为显然你此后又积累了更多知识。很难得有人做着非常有意思的科学研究，而且研究成果马上就能应用；同时，你的研究关注了一个在世界各地都存在、但得到的关注——尤其是研究关注——并不够多的人群。我知道人们对长寿很感兴趣，也很关注衰老以及如何保留现有能力。但除了这些，你显然还在研究五十岁以上人群的其他特点，以及他们身上独特而美好的地方，还有我们所有人都能学到什么。因为如果我们足够幸运，能活到那个年纪，都会从这些知识中获益。谢谢你今天来这里。等你们实验室有更多新成果，我们再聊。

艾伦·卡斯特尔：谢谢你，谢谢你帮忙传播这些内容。能听到大家如何理解这些内容，真的很棒；这也让我想到，我们继续研究这个主题时可以探索哪些新方向。

安德鲁·胡伯曼：太好了。今天和你交流很愉快，谢谢。

艾伦·卡斯特尔：谢谢，谢谢。

安德鲁·胡伯曼：感谢你收听今天与艾伦·卡斯特尔博士的对谈。想了解他的研究并找到他的书《越老越好：成功衰老的心理学》的链接，请查看节目说明中的链接。如果你从这个播客中有所收获，或者喜欢这个节目，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳方式，而且完全免费。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注，订阅这个播客。你也可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留下最高五星评价，现在还可以发表评论。请查看本期节目开头和中间提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题，或者对播客、嘉宾或希望我在 Huberman Lab 播客中讨论的主题有建议，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。还有些听众可能还不知道，我将推出自己的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我花了五年多时间撰写，内容基于三十多年的研究与经验，涵盖睡眠、运动、压力控制、专注力与动机等方面的实践方案；当然，我也会为书中介绍的方案提供科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，你可以在那里找到不同经销商的链接，选择自己喜欢的渠道。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台上讨论科学及相关工具，其中有些内容与 Huberman Lab 播客重合，但很多内容与播客有所不同。再说一次，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，请订阅。它是一份每月一期、完全免费的通讯，包含播客摘要以及我们所说的实践方案，以一到三页的 PDF 呈现，内容涵盖如何优化睡眠、如何优化多巴胺、如何进行刻意冷暴露等。我们还有一套基础体能训练方案，介绍心肺训练和抗阻训练。这些内容都完全免费。你只需要访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单，向下滚动到 Newsletter，然后输入电子邮件地址。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听今天与艾伦·卡斯特尔博士的对谈。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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