如何改善皮肤健康与外观

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论皮肤健康。我们的皮肤是一个极其重要的器官，不仅关乎我们的外观，也不仅因为它充当身体其他器官系统的屏障，而是因为它实际上反映了我们身体所有其他器官和系统的健康状况，包括我们的大脑。同样，今天你还会了解到免疫系统与皮肤之间直接且双向的关系。如果你想一想，你以前就见过这种关系在起作用。当我们任何人感到疲惫或生病时，我们皮肤的色泽、质感往往相对平常会有一点——用引号来说——“不对劲”。

反过来，当我们感到特别休息充分、精力充沛、健康时，我们的皮肤也会反映出这一点。所以今天我们将把皮肤作为一个器官来讨论。我们会稍微谈谈皮肤的生物学，让大家都熟悉皮肤中不同细胞类型的命名，以及它们如何受到各种因素的影响。然后我们会讨论这些因素，比如阳光和日晒与皮肤癌的关系。当然，我们也会谈防晒霜，我知道这个话题如今备受关注，甚至有些争议。我们会谈人们关心的常见皮肤问题，比如痤疮、酒渣鼻、银屑病、湿疹，当然还会谈所谓的抗衰老皮肤治疗。也就是说，可以做些什么来帮助减少皮肤中蛋白质成分的降解，比如胶原蛋白，以及可以做些什么来改善胶原蛋白的更新，还有弹性蛋白。

这些是皮肤内的其他蛋白质，它们赋予皮肤年轻的外观，或者在某些退行性情况下，赋予其不年轻的外观，比如皱纹和皮肤松弛。所以这些我们都会谈到。我们还会谈为了治疗皱纹、治疗皮肤松弛、逆转痤疮等而开发的各种产品。我们会谈哪些是安全的，哪些不安全，以及哪些目前仍没有明确答案。我想在一开始就非常明确地说，虽然我今天会讨论各种皮肤产品，但我本人和本播客与这些产品没有任何财务关系。我会举例说明某些产品，并在节目笔记说明中提供几个链接，但我想指出，这些仅仅是我在制作这一集时找到的例子——顺便说一句，这包括与几位获得委员会认证的皮肤科医生交谈，其中包括一位专攻肿瘤学、即皮肤癌的皮肤科专家。

所以到今天节目结束时，你将对皮肤有清晰得多的理解：它在生物学和功能层面上是什么，它与身体其他系统（包括免疫系统和肠道微生物组）的关系，并且你将掌握知识，根据你的年龄、你的目标以及你可能有的任何当前状况，在皮肤健康和护肤方面为自己做出尽可能最好的决定。在我们开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。然而，它是我努力将零成本的、关于科学及科学相关工具的信息带给公众的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 Joovv。Joovv 生产医疗级红光治疗设备。如果说我在这档播客中一直强调的一件事，那就是光对我们的生物学可以产生不可思议的影响。

现在，除了阳光之外，红光和近红外光已被证明对改善细胞和器官健康的许多方面有积极作用，包括更快的肌肉恢复、改善皮肤健康和伤口愈合，甚至改善痤疮、减轻疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力本身。Joovv 灯与众不同、也是我首选红光治疗设备的原因，在于它们使用经临床验证的波长，也就是说，它组合使用特定波长的红光和近红外光，以触发最佳的细胞适应性。就个人而言，我家里和旅行时都用 Joovv 手持灯。它只有一个三明治那么大，所以非常便携、使用方便。我还有一块 Joovv 全身面板，每周使用大约三到四次。如果你想试试 Joovv，可以访问 Joovv，拼写是 J-O-O-V-V，.com/huberman。

Joovv 为所有 Huberman Lab 听众提供独家折扣，精选 Joovv 产品最高可减 400 美元。再说一次，是 Joovv，J-O-O-V-V，.com/huberman，精选产品可减 400 美元。今天的节目还由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持牌治疗师进行的专业心理治疗，完全在线进行。我每周接受心理治疗已经超过三十年。起初我没有选择。那是被允许继续留在学校的条件，但很快我就意识到，心理治疗对整体健康至关重要。事实上，我认为定期接受心理治疗与定期进行体育锻炼同样重要，当然我每周也锻炼。研究表明，出色的心理治疗包含三个关键要素。第一个要素是你与治疗师之间牢固的融洽关系，一个你真正信任、可以与之谈论困扰你问题的人。

第二，好的治疗应该提供支持，形式可以是情感支持，或针对你所面临问题的有针对性指导。第三，出色的治疗应该提供洞见，要么直接来自治疗师，要么是你自己领悟到的——如果没有那种情感支持和牢固的融洽关系，你本来无法获得这些洞见。通过 BetterHelp，你可以轻松找到一位专家级治疗师，与之建立这三个关键要素。而且因为 BetterHelp 完全在线进行，它可以很好地配合你的日程。你不必通勤到任何地方。你不必找停车位。你基本上可以把它安排进任何日程。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一次，是 betterhelp.com/huberman。今天的节目还由 ROKA 赞助。ROKA 生产质量绝对最高的眼镜和太阳镜。

我一生都在研究视觉系统的生物学，我可以告诉你，为了让你每时每刻都能看清东西，你的视觉系统必须应对大量不同的挑战。ROKA 理解这一切，他们设计的所有眼镜和太阳镜都考虑了视觉系统的生物学。ROKA 眼镜和太阳镜最初是为运动使用而设计，特别是跑步和骑行之类，因此 ROKA 镜框极其轻巧，大多数时候你甚至不记得自己戴着它。而且它们的设计还不会滑落，即使你出汗也不会。现在，尽管 ROKA 眼镜和太阳镜最初是为运动设计，但他们现在有许多不同的镜框和款式，所有这些不仅可用于运动，也可用于外出晚餐、上班，基本上任何时间、任何场合。

我晚上戴 ROKA 阅读镜，或者晚上开车时戴 ROKA 眼镜，中午太阳太亮看不清时戴 ROKA 太阳镜。我的眼睛有点敏感，所以我需要这样。我早上晒太阳以设定昼夜节律时不戴太阳镜。但在一天中其他时候外面很亮时，我经常戴 ROKA 太阳镜。我特别喜欢 Hunter 2.0 镜框，我既有它的眼镜，现在也有太阳镜。如果你想试试 ROKA，可以访问 roka.com/huberman，购买可享 20% 折扣。再说一次，是 roka.com/huberman，可享 20% 折扣。好，让我们谈谈皮肤健康，进而谈谈护肤。我们大家应该做些什么来照顾这个我们称为皮肤的器官？

现在，正如我之前提到的，我们的皮肤是一个非常有趣的器官，不仅因为它保护我们身体的所有其他器官——我应该提到，它保护它们不仅通过物理屏障，还有化学物质、化学组成，皮肤上还有皮肤微生物组，也提供额外层次的支持，比如中和落在你皮肤上的不同细菌。皮肤远比你想象的复杂。但首先，让我们谈谈皮肤在结构层面上是什么，一些细胞类型，因为理解了这些，你才能最好地理解一些关于皮肤健康和护肤的建议。皮肤和身体许多其他器官一样，是分层结构。最外层叫做表皮。表皮中有细胞。在它下面是构成所谓真皮的其他细胞，有时也称为真皮层。

然后在它下面，是皮下脂肪。当然，在身体不同部位，皮肤以及随之而来的表皮、真皮及其下方脂肪层这些不同层次，组成和厚度都不同。想一想，比如你前臂皮肤的厚度，与腹部皮肤的厚度，与眼睑皮肤的厚度相比。好吗？一旦你想到眼睑，你就会意识到，好吧，这个我们称为皮肤的东西，其厚度差异极大，取决于是在头皮、眼睑、面部、下巴，甚至颈部与下巴、身体等。所以我们所认为的皮肤，虽然可能有一组特定命名的层次，但其整体厚度可能差异极大，因此对阳光之类因素的脆弱性也差异极大——阳光确实可以突变皮肤内的细胞，导致它们 DNA 表达失调以及细胞产生的失调。

我们会谈到这一点。所以我只是希望你把皮肤看作具有这些关键的分层组成部分：表皮及其下方的真皮。顺便说一句，真皮内正是血液供应所在之处，即支配皮肤的血管和毛细血管。支配简单说就是供应或通向皮肤。当然，你还有毛囊，许多情况下毛发从这些毛囊中长出。当然，你也有没有毛发的皮肤，即所谓的无毛皮肤，比如手掌、脚底等。所以我不想给人留下皮肤到处都一样的印象。它在厚度上不同。它在有毛或无毛方面不同。它根据许多不同参数而变化，包括某个区域产生多少油脂。

但如果你只知道皮肤有表皮（最外层）、真皮（有时称为真皮层，位于其下），然后其下有脂肪，并且血管系统——血管和毛细血管——位于真皮层。它们从皮下脂肪上来，进入真皮层，但不会到达表皮层，即最外层。如果你还理解神经末梢——我们称之为神经元、神经细胞的终端——也向上延伸到真皮层。皮肤中有温度感受器。所有这些对于我们讨论皮肤状况非常重要，比如酒渣鼻、痤疮，这些有时会疼痛，或因热而加重。在某些情况下它们可被抑制，甚至被寒冷激活。

好，所以如果你只理解有三层——外面的表皮、下面的真皮、皮下脂肪——以及皮肤厚度不同，神经（即神经末梢）和血管及毛细血管位于皮肤真皮层内，那么你就为今天剩下的讨论做好了充分准备。我会补充一些关于毛囊内油脂产生的额外信息，以及其他一些东西，比如细胞外基质——顾名思义，它是细胞外的。它在细胞所在之处的外面，但赋予皮肤这样的组成：要么在外观上饱满湿润，要么看起来松弛、有皱纹且干燥。所有这些都与皮肤层内蛋白质及其他成分的不同组成有关。但如果你理解我刚才告诉你的内容，哪怕只是粗略层面，只要稍微想象一下那三层，你就为今天剩下的讨论做好了充分准备。

我还应该提到皮肤内有腺体。这对你们大多数人来说不会意外。这些腺体会产生油脂，根据某些情况或多或少。还有一些东西生活在皮肤上、在表皮层上及其内部，我们称之为微生物群。你们无疑听说过肠道微生物组，对吧？数万亿微小细菌生活在你肠道内，只要它们组成多样且种类合适，就会真正支持你的免疫系统和其他健康方面，包括大脑功能和健康。同样，你也有皮肤微生物组。也就是皮肤外侧存在微生物群，它们作为抵御感染的屏障，但也提供滋养皮肤的东西，赋予大多数人想要的那种充满活力的外观。通过以特定方式清洁皮肤，即用某些物质洗它并避免其他物质，你可以支持而非削弱这个皮肤微生物组。

好，为了开始今天的讨论，我想直接跳到深水区，即目前与皮肤健康和护肤相关的最具争议的问题之一：日晒和防晒霜。现在，为什么这会是一个如此激烈的话题（不是双关）是可以理解的，因为几乎每个人每天都暴露在阳光下，或有机会在某种程度上暴露于阳光，即使在多云、阴天也是如此。同样，过去十年左右，我们对不同防晒霜及其成分可能对我们有益、可能不那么有益了解了很多，今天我们要谈什么是已知的、什么是仍未知的。但在那之前，我们需要退后一步，看看这场争议发生的背景。

我对整个网络社区在防晒霜和日晒方面的总体解读如下。我认为大多数人——我没说所有人，但大多数人——似乎接受过度日晒可导致某些皮肤癌的观点。这是普遍的看法，而且有充分理由，因为太阳作为全光谱光，包含长波长。也许更容易把那些长波长想成红色、橙色、黄色等，它们始终存在于阳光中，但在太阳低垂时——即所谓的低太阳角阳光，在日落和日出时——对我们最明显。但当然，作为全光谱光，阳光也包含不同类型的紫外线。我们今天会谈到这些类型，还有蓝光和绿光。

而在正午阳光中，当太阳在头顶时，我们只把太阳看作白光，对吧，包含所有那些不同波长。所以虽然这不是关于波长和光学的讨论，但就今天的讨论而言，只要理解长波长光倾向于更多是红、橙、黄一类，好，粗略地说。而在光谱另一端，短波长光更多是蓝光、绿光以及所谓的紫外线。所以人们普遍接受，不同波长的光，如紫外线、蓝光、绿光，一直到红光，甚至近红外光，都能穿透进入细胞。它实际上可以穿过表面。事实证明，长波长光实际上可以更深入地进入我们皮肤表面，对吧？它真的可以——只要把红光照射在你的皮肤上。

它实际上可以比紫外线这样的短波长光穿透到皮肤更深的层次。而且人们普遍接受，紫外线在主要穿透表皮层（即最外层）时，可引起 DNA 功能方式的改变。它可以引起突变，使得 DNA——你们许多人可能记得高中生物学，DNA 转录为 RNA，RNA 翻译为蛋白质。蛋白质是细胞产生的东西。细胞实际上由蛋白质构成。好吧，紫外线可以扰乱哪些 DNA 被表达以及如何表达，某些情况下导致细胞过度增殖或细胞功能紊乱，这就是人们把紫外线和皮肤癌联系起来的原因。这就是整个想法，也是使用防晒霜背后的整个概念。注意我说的是防晒霜，即阻挡紫外线或某些情况下阻挡所有阳光的方式，以防止紫外线穿透进入细胞，从而引起突变，某些情况下导致皮肤癌。

现在，我这么说的时候意识到，你们中可能有一群人会说：“阳光真的能导致皮肤癌的证据是什么？”好吧，有明确证据表明阳光可导致皮肤癌。哪些皮肤癌，以及这些皮肤癌有多致命，我们几分钟后会谈到。事实证明，这是整个故事中一个非常有趣的转折。但我想强调，紫外线是否能引起细胞突变这一点几乎没有争议，对吧？但你应该问自己的是，为什么长波长光，比如红光，可能对皮肤有益？我们稍后会谈到。有一些疗法、光疗法利用红光，红光可以深入皮肤，如果操作正确，实际上可以增强皮肤健康。而短波长光只到达皮肤外部的表皮层，可能对我们的皮肤有害。

我说“可能”，因为这实际上取决于剂量、时机和遗传背景，好吗？如果这一切看起来相当复杂，我会把它讲得非常简单。在那之前，我确实想让你问自己一个问题。我想让你问问自己，在关于防晒霜、紫外线和皮肤癌的信念连续谱上，你处于哪里。是这样的。我对网络舆论的解读是，有些人——是少数，但有些人——认为任何形式的防晒霜对他们都不好。他们认为，阳光对他们很好，而任何种类的防晒霜，无论化学还是物理屏障，都对他们不好，好吗？有些人相信这一点。我不是说我相信这个。事实上，我不相信。我非常相信阳光以及阳光对健康的力量，但我不是所谓的“防晒霜真相论者”，好吗？

我不是认为防晒霜毫无价值的人。事实上，在某些条件下、对某些防晒霜，恰恰相反。我想郑重声明这一点。外面还有其他人认为某些防晒霜有价值，但只有不含某些化学物质的防晒霜才有价值，因为他们担心某些防晒霜中的化学物质是所谓的内分泌干扰物，甚至本身可能致癌。好吗？其他人则如此害怕阳光，相信它导致太多与皮肤癌相关的问题，以至于他们基本上为自己制作了养蜂人制服，任何时候在阳光下，他们都要戴太阳镜、戴帽子、遮住脖子和身体的每个部位。好吗？他们处于与那些不相信任何防晒措施的人相反的极端。当然，现在还有一个背景：我们每个人天生产生多少黑色素。

也就是说，根据我们的遗传，我们的皮肤有多深。当然，还有我们生活在地球上哪里、有多少阳光可供我们潜在暴露的问题。也许还要问自己，你是否属于我认为是外面最大的一类人，即可能不会每天涂防晒霜的那类人。也许他们偶尔涂，但只在外面很亮、很热的时候，因为他们不想被所谓的晒伤。我相信大多数人属于这个大致类别：第一，不想被晒伤；第二，不想比不涂防晒霜时衰老得更快，至少这是他们的信念；第三，他们只是被告知防晒霜对他们有好处，于是会随手拿货架上的任何防晒霜，或者是皮肤科医生推荐的，或者他们在药房碰巧找到的，或者出去滑雪时发现天气很亮，就买些防晒霜厚厚涂上。

所以在我继续之前，先问自己这些问题。你处于哪里？你害怕防晒霜吗？你热爱防晒霜吗？你属于养蜂人那一类，认为所有阳光都不好，会让你得皮肤癌、让你衰老更快吗？我们几分钟后会谈到衰老部分。但就在我们进入我即将讲的材料时，先问自己这个问题。那么，日晒、晒伤、防晒霜、皮肤癌和衰老究竟是怎么回事？我和几位不同的皮肤科医生谈过，包括一位专门研究皮肤癌的专家。我被告知的是以下内容。首先，日晒会破坏你皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白，但主要是胶原蛋白的组成，使其看起来像是衰老得更快。好，所以日晒，是的，会使皮肤衰老。

然而，这并不意味着你要避免所有日晒，因为同一位皮肤科医生说，一些日晒对我们健康有益。为什么？因为我们的皮肤也是一个内分泌器官。它参与制造各种激素。它是维生素 D 生成途径的一部分。虽然稍后我们会谈到，大多数人从饮食中获取维生素 D，某些情况下也通过补充剂。但为了维生素 D 的生成，以及像睾酮和雌激素等其他激素的生成，适当晒一些太阳是个好主意。好，所以我交谈过的每一位皮肤科医生都说，一些日晒对我们有益，但过多日晒会加速我们皮肤外观的衰老。所以我们把这一点当作事实钉在墙上。好吗？这再次不是说你应该完全避免阳光。

这也不是说你应该过度日晒。它是说，日晒凭借紫外线波长在表皮层引起突变的能力，以及影响其下真皮层的胶原蛋白组成，还有角质形成细胞（好吧，主要皮肤细胞类型之一）和皮肤其他细胞类型中存在的一些其他蛋白质，确实会导致皮肤外观老化，这是涂防晒霜的一个理由。现在，当我说防晒霜时，每个人，包括我自己，都会想到乳液，或某些情况下喷雾。但让我们注意一个我认为每个人都相信的事实，无论他们属于普通人群中的哪一类，或皮肤科医生有什么背景训练：物理屏障——一件衬衫、一顶帽子、一件夹克——在某些情况下可以提供非常好的防晒保护，而且我认为物理屏障的组成是否对皮肤有负面影响，这一点完全没有任何争议。

好吗？你会找到那些小众社区说，好吧，某些衣服所用材料中的某些化学物质可能对内分泌系统有问题，但我们这里不谈那个。好吗？我的意思是，我交谈过的所有皮肤科医生，以及我认为地球上大多数理性的人，都会说物理屏障可以在很大程度上帮助保护我们的皮肤免受阳光伤害，不仅关乎晒伤，也关乎加速皮肤外观衰老。好，所以我不认为物理屏障保护皮肤有任何争议。你想在多大程度上保护皮肤免受阳光，嗯，这取决于你在前面讨论中认定自己属于哪一类。我们会回到这一点。我交谈过的所有皮肤科医生和护肤专家还一致同意什么？

嗯，他们都说，过度日晒确实会增加某些皮肤癌的倾向。我想公开表示我相信这一点。为什么？因为紫外线以及可能其他一些波长的光能够引起皮肤细胞突变，从而导致某些皮肤癌。好吗？我不认为这是一个有争议的话题。可能有一些人会抓住我稍后会讲到的一项研究不放，即日晒与全因死亡率之间的关系很棘手。我们会解析这一点，好吗？意思是，我稍微透露一点我要说的：完全避免阳光的人往往不如晒一些太阳的人长寿，但有许多混杂变量需要理解，才能真正解读那个说法和我们稍后要解析的研究。

目前，让我们接受一个现实：绝大多数皮肤科医生和护肤专家确实理解日晒会加速皮肤衰老，但大多数人也会告诉你，一些日晒对你有益，不仅对皮肤健康，而且对整体大脑和身体健康。现在，关于皮肤癌，我交谈过的那位皮肤肿瘤科医生，他在斯坦福接受培训，我会在节目笔记说明中提供他诊所的链接，你可以了解更多他的工作。他发表了一些非常好的论文。他说了以下的话，这让我很惊讶。他说：“事实证明，日晒引起的皮肤癌虽然可能很严重、应认真对待，也应治疗，但一般来说并不是最致命的皮肤癌。”

现在，他为什么会这么说？好。他这么说是因为事实证明皮肤癌有很多不同种类。有些通过日晒产生或可能产生。其他一些，而且确实是一些最致命的皮肤癌，与日晒无关。这就是事情可能变得有点棘手的地方。你会听到有人说，哦，太阳可以致癌，但不是那种会杀死你的皮肤癌。我不认为这是一个公平的说法。不过你也会听到，所有皮肤癌都是日晒的结果，那也不对。如果说有什么意义，这不仅为皮肤科医生提供动力，也应该成为我们所有人的内在动力，去确保了解自己的背景遗传。不仅是我们因遗传而携带多少色素，而且我们应该知道——如果你不打算做基因测序（当然现在可以做），你应该通过询问了解你的家族、你的遗传是否倾向于携带某些突变，使你总体上更容易患皮肤癌，而不仅是那种可能因日晒而加重的类型。

我基本上是在说，如果你家族中有特定遗传，即使你避免所有日晒——当然没人应该那样做，你需要一些阳光。像地球上所有其他、或大多数其他生物一样，阳光对我们很重要。它对设定我们的昼夜节律很重要。这就是为什么我总是告诉人们要在一天早些时候让阳光进入眼睛。顺便说一句，当太阳低垂时，即低太阳角阳光，紫外线指数往往非常低。好吗？所以你被晒伤、皮肤发生任何突变的风险最低。这并不意味着你应该过度。这并不意味着你应该盯着太阳看、伤害眼睛。我在其他播客中多次谈过如何正确获得早晨阳光照射。

但当太阳低垂时，那通常是晒太阳的安全时间。是正午的阳光，通常在上午 11 点甚至 10 点（取决于一年中的时间和你的位置）到下午 2 点、3 点或 4 点之间，太阳在头顶，强度最大，紫外线指数可能非常高。查紫外线指数非常容易，当紫外线指数非常高时——我今年早些时候在澳大利亚，那里紫外线指数高到几乎能感觉到。你确实能感觉到。你走到外面，立刻感觉，哇，我的皮肤真的被阳光轰击。而我是那种相当能耐受阳光的人，因为我父亲是南美人，天生色素相当深。

通常，我能很好地耐受阳光。但你不应只依赖那种主观感觉。你应该查紫外线指数，我们会提供几个好的紫外线指数网站链接，你可以查紫外线指数，以及你可能需要格外小心、提供物理屏障或化学屏障来保护皮肤的地方。现在，外面很多人也相信，如果你避免晒伤，你就在避免皮肤癌。也许你很苍白，或者现在是夏季初期，或者你对阳光有易感性，以至于某天走到外面晒了太多太阳就晒伤。这反映的是真皮层内的免疫反应、炎症反应。所以这意味着血管系统，那些血管和毛细血管，会扩张。

你常常会有细胞因子之类的东西浸润，属于免疫系统。你会出现炎症反应。这就是为什么它发红。这就是为什么触摸时疼痛。那里的神经末梢可能被过度激活。所以当你触摸晒伤处时皮肤实际感觉发热，是因为事实上该部位一些神经末梢被激活，同时局部免疫系统特性被激活，再次导致血管和毛细血管扩张。这算是过度日晒引起的一种伤口。那么，晒伤会导致皮肤癌吗？晒伤与皮肤癌之间没有直接关系，除了晒伤反映过度日晒这一事实。是的，正如我之前提到的，结论明确：皮肤过度暴露于紫外线可导致皮肤细胞某些突变，从而引起某些皮肤癌。

为什么我们要在这个细节层面上分解？这都只是语义问题吗？不，这不仅仅是语义。许多人相信，如果他们没有晒伤，他们就不会有诱发皮肤癌或其他皮肤问题的额外风险。我们不只是谈皮肤癌，我们谈的是根据日晒而加速的皮肤衰老。所以让我们说得非常简单。你不需要晒伤，太阳就能加速你皮肤外观的衰老。你不需要晒伤，就能诱发那种可能——再次，我想强调可能——引起皮肤癌的突变。也不是说你晒伤过，甚至多次晒伤，就一定会得皮肤癌，尽管由于晒伤反映紫外线暴露，多次晒伤会反映紫外线暴露增加，因此某些皮肤癌风险增加。

所以总而言之，尽你所能避免晒伤。如果你是一个就是讨厌防晒霜、连我们接下来要讨论哪种防晒霜安全、哪种看起来不太安全都不想听的人——如果你就是那种不想涂防晒霜，因为你非常担心防晒霜中可能含有什么化学物质的人，那么考虑一下，一件衣服、一顶帽子或类似头巾的物理屏障确实可以在一定程度上为你遮挡阳光，通常能在很大程度上遮挡。而且再次，我不认为这些是否安全有任何争议。正如你们许多人所知，我服用 AG1 已经超过 10 年，所以我很高兴他们赞助这档播客。明确地说，我服用 AG1 不是因为他们赞助。

相反，他们赞助是因为我服用 AG1。事实上，我每天服用一次、常常两次 AG1，自从 2012 年刚开始时就这样。如今关于什么是适当营养有太多相互矛盾的信息，但以下是似乎有普遍共识的。无论你是杂食者、肉食者、素食者还是纯素食者，我认为普遍同意你应该从未加工或最低限度加工的来源获取大部分食物，这让你能吃得足够但不过量，获得大量维生素、矿物质、益生菌和微量营养素，这些都是我们身心健康所需要的。现在，我个人是杂食者，我努力从无加工或最低限度加工的来源获取大部分食物。但我仍然每天服用一次、常常两次 AG1 的原因，是它确保我获得所有那些维生素、矿物质、益生菌等，而且它还含有适应原，帮助我应对压力。

它基本上是一种营养保险，意在补充而非替代优质食物。所以早上喝一份 AG1，下午或晚上再喝一份，我就覆盖了所有基础营养需求。而且我和许多其他服用 AG1 的人一样，报告在能量水平、消化、睡眠等重要方面感觉好多了。所以虽然外面许多补充剂确实针对获得某一个特定结果，AG1 是基础营养，旨在支持与心理和身体健康相关的各方面福祉。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。他们会在你下单时给你五包免费旅行装，外加一年份的维生素 D3 K2。再说一次，是 drinkag1.com/huberman。好，所以在深入讨论防晒霜和防晒霜中的化学物质之前，我们先花点时间谈谈维生素 D。

维生素 D 对大量身体和大脑功能很重要。正如我之前提到的，大多数人从所吃的食物中获取维生素 D。如果你吃乳制品，在大多数国家，乳制品都强化了维生素 D。如今许多人补充维生素 D，从 1000 IU 到 5000 IU 不等。有些人甚至可能服用 10000 IU。对大多数人来说这似乎有点高，但这取决于你晒多少太阳、你皮肤的色素。但有许多人，尤其是在一年中某些时候阳光不多的国家，而且他们可能没有吃足够强化维生素 D 的乳制品，会受益于维生素 D 补充。许多人发现补充维生素 D 后感觉更好。但我建议你，如果要补充维生素 D，大概从补充量的低端开始，比如 1000 到 3000 IU，也许 5000 IU。

最好的做法是测量你的维生素 D 水平。许多人惊讶地发现，即使他们生活在阳光充足的地方，吃一些强化维生素 D 的乳制品，但由于某种原因，他们的维生素 D 水平仍然太低，受益于维生素 D 补充。我交谈过的皮肤科医生告诉我，是的，即使你涂防晒霜或使用物理屏障——好，这很有趣——即使你在出门晒太阳时涂防晒霜或使用物理屏障，它仍可能对你的维生素 D 水平产生积极影响。这让我很惊讶，但当然，这有道理。阳光是全光谱光。不仅是紫外线和短波长光。较长波长光穿透皮肤的能力是明确的，而那些较长波长也能对维生素 D 途径产生积极影响。

好，所以如果你因为担心涂防晒霜会以任何方式损害维生素 D 合成或代谢而犹豫，大概没有必要担心。现在，如果你是那种属于养蜂人类别的人，出于某种原因完全避免日晒，那么你大概应该检查维生素 D 水平，你可能需要依赖补充剂之类的东西。同时，由于遗传背景的差异，你们中甚至会有一些极度反对防晒霜、总是脱掉衬衫、大量晒太阳的人，可能令人惊讶地维生素 D 水平仍然偏低。这很罕见，好吗，出于所有显而易见的原因，但仍有可能。事实上，我交谈过的一些皮肤科医生说，他们偶尔会有这样的病人。

你可能记得，维生素 D 参与许多不同的事情。它作为激素起作用。它参与钙吸收。它参与其他一些激素途径。我应该提到有一项研究，我会在节目笔记说明中链接，显示皮肤接受一定量日晒——这是一项以色列研究，他们让人们在一年中特定时间的下午晒几十分钟太阳。他们没有让人裸着在外面，好吗。这算是符合情境和文化的方式。上身和腿部皮肤暴露可以诱导睾酮和雌激素等激素升高，这些与情绪、幸福感、性欲等改善相关——不是因果关系，而是相关。嗯，其中一些可能直接与睾酮和雌激素合成有关。

再次，皮肤作为内分泌器官，好吗，角质形成细胞皮肤细胞内的某些元素可以真正与身体中产生睾酮和雌激素的一些器官沟通，甚至一些腺体，如垂体等。这是通过许多不同站点。不一定是直接的。但也通过太阳影响维生素 D 途径的能力，进而影响那些睾酮、雌激素以及促黄体生成素等途径。我们现在没有时间深入所有这些。我在关于睾酮和雌激素的一集中讲过。你有促黄体生成素等激素，然后刺激性腺，睾丸或卵巢，制造睾酮和/或雌激素。皮肤在这整个过程中是一个不那么显眼的参与者，外部环境刺激，比如阳光的可获得性（在世界大多数地方随年份变化），可以刺激更多或更少的维生素 D 生成、促黄体生成素生成，进而影响睾酮和雌激素生成。

这些途径是为什么当我们获得适量阳光——不太少、不太多——我们会感觉更好的原因之一。我们感觉更好，是因为当我们获得那种日晒时，某些激素以某些水平产生，而当我们没有那种日晒时，那些激素水平较低。这是充分确立的，我在节目笔记说明中链接的研究——我在之前几集中讲过——只是这一现象的一个例子。好，让我们谈谈防晒霜。现在，我改变语气的原因是，如果你上网看，你会看到声称我不使用或不相信防晒霜，那是假的。我一生都涂防晒霜。我不一定每天都涂。我不容易晒伤。好吗？正如我之前提到的，基于我的遗传，我的皮肤有一些天然色素水平。

但正如我们之前谈到的，仅仅避免晒伤并不能保护我或任何其他人免受某些阳光诱导的皮肤细胞突变，以及阳光可能带来的衰老影响。所以我确实相信某些防晒霜，也就是说，我会在某些天、在身体某些部位涂防晒霜。然而，在与其他多位皮肤科医生交谈并深入研究文献之后，我确实相信某些防晒霜中的某些化学物质值得关注。我不是说如果你涂一次甚至两次就会遭受负面后果。我是说它们值得关注，意思是我们应该注意它们，当有选择时，我们应该选择更健康的选项。事实上，有已知的更健康选择。为了把这一切说清楚，我要告诉你目前皮肤学界非常明确的事情。

好吗？2024 年 6 月，以下是我们所知道的。外面有两大类型防晒霜。嗯，其实是三种。我们之前谈过物理屏障。没人争论物理屏障。没人担心物理屏障的化学组成，好吗？当我们谈防晒霜，即乳液、面霜、喷雾等，有两大类型。第一种是有机类型，基本上就是化学防晒霜，好吗？所以当你听到有机防晒霜，那意味着化学型防晒霜。然后有无机类型，有时称为矿物基防晒霜。以下是大多数人似乎接受的：矿物基防晒霜，即倾向于含有氧化锌或二氧化钛、某些情况下两者兼有的防晒霜，通常被认为在浓度高达 25% 时是安全的。25% 是相当高的浓度。你可以找到含 25% 氧化锌或 25% 二氧化钛的防晒霜。

然而，这些很罕见。更常见的是含 15%、10%、18% 氧化锌的防晒霜，有时单独使用，有时与二氧化钛组合。你会发现一些纯二氧化钛防晒霜，尽管那些更罕见一些。好吗？有点难找。故事是这样的。氧化锌和二氧化钛反射紫外线，那些短波长光，否则可能在表皮层、即皮肤最外层引起皮肤细胞突变。记住，短波长光不会深入皮肤。含氧化锌和/或二氧化钛的防晒霜就是为这个特定目的设计的，反射紫外线。这与有机或化学防晒霜非常不同，后者含有某些化合物。这些有不同的名字，氧苯酮、阿伏苯宗。所谓有机或化学防晒霜中含有许多这类不同化学物质。

这些化学物质一般来说不是用来反射紫外线，而是吸收紫外线。好吗？所以当它们涂在皮肤上时，它们被设计来吸收紫外线，使紫外线不能对皮肤产生负面影响。那些化学的——再说一次，化学的，即有机的——有机防晒霜中的成分，再次，有时称为化学防晒霜，被设计来吸收紫外线。矿物基防晒霜，即所谓无机防晒霜，含氧化锌或二氧化钛之类，被设计来反射紫外线。我为什么告诉你这些？嗯，我告诉你这些是因为人们普遍认为含氧化锌和二氧化钛的防晒霜在浓度高达 25% 时是安全的，而对化学防晒霜（即有机防晒霜）中的化学物质有一些——再次，一些——担忧，认为它们可能是内分泌干扰物，从而干扰睾酮合成、雌激素合成和其他激素。各位，这不只是关于睾酮和雌激素，还有其他激素途径，包括一些评估不同化妆品和防晒产品安全性的监管机构和部门都对此担忧。

现在，他们有多担心取决于你在世界哪里。好吗？所以在欧洲，对于什么被认为安全、什么不安全或只是值得关注，他们有不同于美国的严格标准。以下是每一位美国皮肤科医生（因为我交谈的是美国皮肤科医生）告诉我的：建议对六个月以下的儿童不要使用化学基防晒霜。为什么？嗯，幼嫩的皮肤，甚至六个月或更小儿童身体外部的皮肤，更像黏膜皮肤，可以非常容易地经皮肤透皮吸收物质。然而，即使随着我们变老，进入青春期、青年期，甚至老年期，仍然有能力让物质透皮通过皮肤，尽管由于真皮和表皮层内形成的一些额外屏障，比如细胞外基质、胶原蛋白的变化等，化合物透皮通过皮肤的倾向较低。

现在，这恰恰凸显了一个事实：如果你是非常年轻的人，或者你给非常年轻的人涂防晒霜——也许六个月或更小，但也许更大，取决于你想多小心地避免这些化学基防晒霜。几乎没有、如果有的话任何证据表明矿物基防晒霜在 25% 或更低浓度下透皮进入皮肤值得担忧，这意味着含氧化锌和二氧化钛的防晒霜可能是安全的，或者至少被认为足够安全，可以自由在市场上销售，而且我们被告知它们对所有年龄段的人都安全。所以如果你担心防晒霜中的化学物质，大多数皮肤科医生或研究防晒霜的化学家都会告诉你：“嗯，如果你担心的话，矿物基无机防晒霜会是更安全的选择。”

但请注意，化学基防晒霜，虽然其中一些化学物质在阅读文献时确实可能相当吓人。你看氧苯酮、阿伏苯宗以及一些类似化学物质，即使在低浓度下，也已被证明是内分泌干扰物。人们谈论他们涂这些防晒霜时能在嘴里尝到它们。围绕这些有很多恐惧，其中一些恐惧是有根据的。当人们去看关于这些化学基防晒霜所做的研究时，你可能会觉得有趣的是，这些研究的方式往往涉及让人涂大量这些化学基防晒霜，比如在很短时间内涂完两整瓶这类防晒霜，然后抽血，然后揭示其中一些化学成分在血液中。

所以一个经常没被讨论的大问题——因为在自然环境中很难控制，但在实验室环境中容易控制——是一个人涂多少防晒霜、多久涂一次、跨越多少年。所以没有真正的处方能告诉你：“嘿，如果你涂一次化学防晒霜，那就有问题。” 尽管当然要注意我之前提到的六个月及以下那条，基本上算规则，不要给很小的孩子涂化学基防晒霜。你可能想完全避免它们，取决于你对这些东西有多严格。但就化学基防晒霜而言，个人而言，我避免它们。但这就变成了一个问题：如果你只能用化学基防晒霜，你只需看标签。顺便说一句，有些同时含有氧化锌、二氧化钛和化学基成分。

好吗？记住这一点。有些是纯矿物基。有些是纯化学基。但如果你看防晒霜标签，你说：“好吧，这是在这个非常炎热、紫外线指数很高的一天唯一可用的东西，否则我会晒伤。” 嗯，如果你真的很担心，那我会求助于物理屏障。如果你不那么担心，那你也许可以告诉自己：“好吧，那天你可以涂”，但你可能不想每天用，你可能想用少量，对吧？或者也许只涂在脸上或耳朵或脖子等对阳光特别敏感的部分。好吗？这些是需要考虑的事情。但当我们退后一步看所有这些，所有文献，包括顺便说一句，一些评估——我会放一个链接到这篇综述，一篇关于二氧化钛纳米颗粒潜在神经毒性的综述。

我一会儿会谈到这个。人们已经探讨了二氧化钛是否比氧化锌风险更高。我一会儿会谈到。但当你从这一切退后一步，你会得到以下结论。物理屏障，没人争论。没人认为衣服本身在避免过度日晒方面是危险的。再次，过度与你的肤色、你的背景遗传、你的活动、你在世界哪里以及什么季节有关。好吗？非常针对你的需求。很少有人担心矿物基无机防晒霜。所以如果你想用防晒霜，就像许多人那样，并想确保它不是内分泌干扰物，不是神经毒素或其他一些对某些化学基防晒霜提出的问题，那么找一款氧化锌和/或二氧化钛含量 25% 或更低的防晒霜。

如果你对比如二氧化钛和一些暗示性证据（仅仅是暗示性证据）更担心——即二氧化钛可能比氧化锌风险更高，尤其是其纳米形式，那种非常小的形式可能确实让它更容易穿过皮肤层，即透皮通过——那么找一款纯氧化锌防晒霜。再次，它们总是含有其他东西，但我的意思是，纯氧化锌防晒霜中唯一的活性成分是氧化锌，然后有一堆其他东西让它成为乳液之类。再次，浓度高达 25%。你可能会问，如果那被认为安全，为什么有人不想用含氧化锌高达 25% 的防晒霜而选择别的？原因是氧化锌的质地相当黏稠厚重，有点糊状。

对吧？回到 80 年代和 90 年代，你们一些人可能记得，他们有氧化锌防晒霜，实际上会把鼻子染白，所以你真的能看到。它在脸上非常显眼。他们试图把它变成一种时尚宣言。随着时间推移，效果不太好。但无论如何，在含氧化锌的防晒霜中加入二氧化钛让它更丝滑一些，从而更均匀地涂抹。然后你可能会说：“嗯，如果有风险，为什么还要在防晒霜里加化学物质？” 化学基有机防晒霜存在的原因是，他们可以配制出非常丝滑、可以透明地涂在妆容上的防晒霜。但人们对其中一些化学成分有担忧，认为它们是内分泌干扰物，并可能是诱变剂，可能导致其他问题或任何数不清的不同事情。

你可以在网上找到各种担忧。大多数担忧没有根据，但这些化学物质在高浓度下可能有问题，这又回到之前提出的观点：在对这些化学物质的研究中，以及在某些国家被禁用、其他国家发布警告建议的原因中，所涂的化学基防晒霜的量非常高。所以如果你经常涂防晒霜、涂很多，最好倾向于矿物基防晒霜。如果你对化学基防晒霜中的化学物质有任何担忧，就涂矿物基防晒霜和/或使用物理屏障。如果你是那种根本不相信防晒霜安全的人，那么据我所知，这是个自由世界。你不必涂防晒霜，但那样我会说，你需要非常清楚一个事实：太阳可以诱导皮肤外观加速衰老，对吧？

那是一个实际发生的过程。坦白说，这真的无可争议。而且日晒可能加速甚至引起某些皮肤癌，没人想要那样。好，在我们进入关于如何增加皮肤年轻感或皮肤年轻外观的讨论之前，我们需要多谈谈皮肤癌。注意我说的是皮肤癌，复数，因为皮肤癌有许多不同形式。其中一些与日晒有关，正如我们之前讨论的。其他则不是。事实上，一些更致命的皮肤癌与日晒无关。它们可能与遗传和其他因素有关。所以关于这一切最直接的说法是，大约 80% 到 90% 的黑色素瘤——它们是皮肤癌，而且是非常严重、确实可能非常致命的皮肤癌——起源于所谓的 de novo（新发）皮肤。

De novo 皮肤是非痣皮肤。现在，这是否意味着你不应该注意痣的形状和任何变化？不，你绝对应该。但对于全身天然色素较深或痣很少的人，你不能把监测痣作为潜在皮肤癌发展的唯一读数。坦白说，每个人都应该考虑这些更严重的皮肤癌，独立于痣或痣的变化。以下是每个人都应该注意的几件事。如果你有类似痘痘的病变，或者皮肤上任何斑点看起来像痤疮但持续超过一个月，或者你有某处渗出可能看起来像血浆、脓液或血液的东西，并持续很长时间，比如一个月或更久，绝对要去看皮肤科医生检查。

好吗？不要等超过一个月。去检查。此外，强烈建议你去看皮肤科医生检查痣，坦白说，至少每年一次让皮肤科医生检查你所有的皮肤。这真的会保护你免受阳光诱导的皮肤癌和其他形式的皮肤癌。最常见的日晒诱导癌症是基底细胞癌，确实，它们比许多黑色素瘤致死性低，但它们仍然可能非常麻烦，而且可能致命。所以检查这些非常重要。现在有网站，我会在节目笔记说明中提供一个链接，你可以查看许多不同痣的例子以及它们如何随时间变化，如果你碰巧有一颗痣与那个图库中任何痣的外观相似，那么你最好立刻去看皮肤科医生，因为它可能是——再次，可能是——某种癌症。

你不想让这些东西拖太久。同时，许多人担心一颗痣原本边缘不规则，然后突然变得不规则。你会从网站上学到许多不同特征，或者如果你和皮肤科医生谈，这些特征与某物是否预示皮肤癌或已成为皮肤癌有关。不仅仅是不规则边缘，还有大小变化，当然还有色素变化、血管化、出血、任何形式的渗出。那里有许多不同的事情。所以不要一看到这些东西就惊慌，但要认真对待。并记住，皮肤科医生可以做一些事情来帮助预防某些皮肤癌。例如，现在皮肤科医生中有一个日益增长的趋势，建议进行皮肤激光换肤。

即用激光基本上破坏表皮最外层，使其更新再生，因为它确实可以再生，在那里产生新细胞。记住，紫外线和环境中的其他因素可以引起该皮肤层内的突变。有时它们由遗传因素引起，但通常是环境因素，如阳光、化学物质和其他东西。通过激光换肤促进该皮肤层的更新——顺便说一句，这也可能增加你皮肤的年轻外观，所以许多人因此有动力去做——可以大幅降低某些类型皮肤癌的发病率。事实上，我交谈过的那位皮肤肿瘤学专家（好吧，皮肤癌专家）说，由于这种使表皮层恢复年轻的能力，激光换肤可以使皮肤癌减少 30%。

这尤其适用于面部、耳朵、颈部、手背等身体部位，因为那些是日常生活中最常暴露的部位，太阳往往在那里造成最大损伤。顺便说一句，整个皮肤癌的事情不是微不足道的小数字。这是一个大数字。仅在美国，每年就有多达 400 万例所谓的鳞状细胞癌，这是皮肤癌的一种形式。所以每年由一位资质很高的皮肤科医生检查，如果你真的很担心，因为你有很多家族性、遗传性皮肤癌之类，也许甚至更频繁，确实非常建议。我想短暂休息一下，感谢我们的一位赞助商 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，含有你需要的一切。

这意味着电解质——钠、镁、钾——要以正确的量和比例摄入，而不额外摄入不该有的东西，也就是不含糖。在这个播客里，我和其他人都谈到过水合对大脑和身体正常运作的关键重要性。哪怕是轻微的脱水，也可能降低认知和身体表现。同样重要的是，你要摄入充足的电解质。电解质钠、镁、钾对体内所有细胞的功能都至关重要，尤其是你的神经元、你的神经细胞。把 LMNT 溶解在水里喝，就很容易确保自己获得充足的水分和充足的电解质。为了确保我摄入适量的水分和电解质，我早晨醒来时会把一包 LMNT 溶解在约 16 到 32 盎司的水中，基本上起床后第一件事就是把它喝掉。在做任何形式的体育锻炼时，我也会喝溶解了 LMNT 的水，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的大热天。

LMNT 有一大堆不同口味，都很好喝。我最喜欢西瓜味，不过我承认我也喜欢覆盆子味和柑橘味。基本上所有口味我都喜欢。LMNT 还刚推出了一条新的罐装气泡 LMNT 产品线。所以这些不是溶解在水里的粉包，而是罐装的 LMNT，像其他罐装饮料、像汽水一样打开就喝，但你同时获得了水分和电解质，而且不含糖。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt（拼写是 L-M-N-T）.com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一次，是 drinklmnt.com/huberman，领取免费试用装。现在，关于我们谈到的日晒、防晒霜和皮肤癌的所有内容，如果我不谈一项研究，那就是失职了——这项研究在网上关于日晒、皮肤癌和死亡率的争论中，常常被当作楔子或武器来使用。

这项研究的标题是：“Avoidance of Sun Exposure as a Risk Factor”——没错——“Sun Exposure as a Risk Factor for Major Causes of Death: A Competing Risk Analysis of the Melanoma in Southern Sweden Cohort”（《回避日晒是主要死因的风险因素：瑞典南部黑色素瘤队列的竞争风险分析》）。这项研究的基本设计是：评估人们多年来自我报告的日晒量，然后将其与全因死亡率相关联，再将其与不同的疾病死因相关联，特别是心血管死亡，并与吸烟者进行比较。请记住，报告日晒情况的人中有些是吸烟者，有些不是。这项研究引起并持续引起大量关注的结论如下，我引用摘要中的原话：“不吸烟但回避日晒的人，其预期寿命与日晒最多组中的吸烟者相似。”

好，我再重复一遍。“不吸烟但回避日晒的人，其预期寿命与日晒最多组中的吸烟者相似。”所以很多人由此得出的结论是：回避日晒和吸烟一样危险。对吧？这不是我希望你带走的结论，因为这项研究基本上表明的是——我继续引用——“与日晒最多的组相比，回避日晒者的预期寿命减少了 0.6 到 2.1 年。”于是你会说：“等等。这真的可能吗？回避日晒的人，预期寿命比接受日晒的人还要短？”确实，在这项特定研究中，情况似乎就是这样，但对它的解读并不完全直截了当。以下是我们已知的：接受一定程度的日晒，似乎对预期寿命有益。

这是真的。但它与日晒直接相关吗？这是个关键问题。而且，如果一个人确实晒到了太阳，增加的日晒是否与其他问题相关，特别是黑色素瘤的发生？你可能还记得，黑色素瘤甚至出现在这项研究的标题里。所以，我认为我们应该这样看待这项研究。接受日晒似乎确实与更长的预期寿命相关，但这可能有诸多不同的原因。例如，经常晒太阳的人想必也增强了维生素 D 通路的激活，而这条通路与许多不同的事情相关。他们无疑也在体验着幸福感的提升。我之前谈到过一些证实这一点的论文，说实话，我们甚至不需要科学研究来证实这一点，尽管有研究支持总是好的。

我们知道，每天在阳光下待一段时间，只要不被晒伤，感觉是很好的。为什么感觉好？它会促进睾酮、雌激素以及一些让我们总体感觉良好的内啡肽的产生。它与多巴胺释放的相关通路直接相关。关于季节性与多巴胺合成，在人类和其他动物身上都有一整套故事。当我们晒到太阳时，多巴胺、血清素、睾酮和雌激素水平升高，幸福感和性欲也随之提升。这些在动物模型和人类身上都得到了充分证实。所以晒太阳让人感觉良好。当人们感觉良好时，压力往往更低。当人们感觉良好、精力充沛时——因为日晒，尤其是清晨照射眼睛的日晒，与情绪高涨、警觉性和精力的感受之间确实存在直接关系。

他们往往运动更多、走路更多。当然，如果你在户外运动更多、走路更多、骑车、游泳，你也会晒到更多太阳。而我们知道，运动与预期寿命的改善或延长密切相关。明白吗？所以这项研究基本上是说，与极少晒太阳相比，晒到太阳对预期寿命有益，但它并没有说要多晒太阳，对吧？因为——这一点很有意思——非常清楚的是，那些因晒更多太阳而活得更久的人，也往往有更多癌症，包括黑色素瘤。但这一点非常重要。同样属实的是，一个人活得越久，就越可能患上癌症。明白吗？所以你可以看到，这些研究被很多人直接得出一个简单结论，比如“日晒少的人不如日晒多的人活得久”，嗯，这是对的。

但当你晒更多太阳时，很可能你同时也在做其他事，比如运动、感觉更好，而这些都与活得更久有关。所以要分离出单一变量——在这个例子里就是日晒——把它当作关键变量，即使并非不可能，也非常困难。不过，我很乐意公开表示：我们从大量动物模型和人类研究中知道，日晒——尤其是清晨太阳位置较低时的日晒，用来设定你的昼夜节律——以及傍晚的日晒（好吧，我说的不是正午在太阳下烤着、被晒伤之类的事，而是日落前后），尤其是照到眼睛的日晒，能强有力地调节你的昼夜节律，提升白天的情绪、专注力和警觉性，并改善睡眠；而这两者都与心理健康的改善、免疫系统功能、幸福感、认知增强密切相关。

关于阿尔茨海默病患者以及昼夜节律和睡眠紊乱，有一整套说法。所以，照到眼睛的日晒在设定昼夜节律方面作用强大——对预期寿命和即时健康的改善都很强大。照到皮肤的日晒，毫无疑问，是对某些激素和神经调节物质通路（如多巴胺、睾酮、雌激素等）非常强大的正向调节因素，这些通路让人感觉良好，并去做总体上对自己有益的事。好吧，总体上——并非人们在高多巴胺、高睾酮、高雌激素状态下做的所有事都对自身有益。这一点我们确信无疑。但晒一些太阳——即适当剂量的阳光，尤其是清晨照到眼睛。不要直视太阳。不要伤害你的眼睛。但清晨让一些阳光照进眼睛、让一些照到皮肤上，尤其是在一天的早些时候和晚些时候，显然与心理健康和身体健康方面的各项健康指标正相关，不出意外，也与寿命正相关。

我提到这项研究，是因为我确实觉得它非常有意思，对吧？我觉得很有意思的是，完全回避阳光的人不如晒到一些太阳的人活得久，而其中一些差异实际上与吸烟所经历的情况相当。我认为大家都认同吸烟对预期寿命是负面的，而且肯定对大脑和身体内许多不同系统都不好。但我认为这项研究有时被用来突出一个错误的结论，即阳光本身延长了寿命。我认为这种极其简单的结论可能被推得太远，并开始否定一些同样重要的信息——即过度日晒会导致某些问题，比如我们之前谈到的皮肤癌，以及你可以采取一些措施来抵消部分风险，比如依我看，在需要时使用物理屏障，选择使用防晒霜时使用化学防晒，当然，这是我们自己每个人都要做出的独立选择。

好，我们来谈谈皮肤的年轻态，或者说皮肤看起来是否年轻。在做这期节目之前，我在社交媒体上征集了关于皮肤和皮肤健康的问题，我必须说，绝大多数问题都与这个话题有关。这个话题非常有意思，因为它涉及人们正在做出的许多决定——该做什么、该买什么或不该买什么，视情况而定——而且这是一个巨大的、可能达数千亿美元、长期来看甚至可能是万亿美元的产业，涉及器械、产品和疗程，试图逆转皮肤衰老或衰老的外观，甚至从头合成皮肤中的胶原蛋白和其他物质，让皮肤看起来更年轻。好，如果我们退后一步看整个领域，我们必须问自己：关于什么让皮肤看起来年轻，我们确定知道什么？

又能做些什么让皮肤看起来更年轻？要理解这些问题的答案，我们只需短暂回到今天讨论的开头。记住，我们有皮肤的表皮层，有真皮层，有血管系统——血管和毛细血管，有神经输入，还有一堆不同的细胞类型，比如角质形成细胞。这些细胞内有不同的蛋白质，比如胶原蛋白、弹性蛋白，它们会随时间推移——是的——被太阳紫外线等因素突变，但也会随时间逐渐失去弹性，导致皱纹和皮肤松弛。还有皮肤水合的问题，对吧？皮肤内部含有大量水性成分，真正的水分，正是这些水性成分赋予皮肤那种饱满、湿润、光滑的外观，而不是干枯、松弛、布满皱纹的外观——用极端的话来说。

市面上有数百甚至数千种不同的化学物质，皮肤科医生、整形外科医生，以及坦率地说产品制造商都声称它们对皮肤有益。所以，让我们谈谈有哪些事情存在大量证据支持——如果你的目标是增加皮肤的年轻态或年轻外观，其中之一就是胶原蛋白本身。好，现在我必须承认，当我查阅这些文献时非常惊讶，但是是正面的惊讶。原因如下。如你所知，食物中含有各种宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。当我们摄入蛋白质，如牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋，以及一些纯素蛋白来源如豆类、扁豆或豆腐之类时，它们含有不同数量的不同必需氨基酸，而这些必需氨基酸和其他氨基酸被用作肌肉、肌腱以及身体几乎所有器官系统中蛋白质的构建块。

脂质也用于细胞膜等等，好吗？这个播客之前多次讨论过这一点，比如 Lane Norton 博士、Gabrielle Lyon 博士等人。众所周知，当这些蛋白质在肠道中被分解时，其中一些氨基酸会用于组织修复，另一些则用于其他目的。营养学领域大多数人的共识，也是我确信的，是：假设你吃一点肝脏，对吧，你可能吃一点熟肝，或者以牛排形式吃一点骨骼肌，那么你吃下的肝脏分解出的氨基酸并不会被选择性地运送到你的肝脏，对吧？所以当你听说吃肝脏对肝脏有益时，它可能是通过某些氨基酸、维生素和脂质等广泛地服务于你的肝脏以及身体其他器官和组织系统来实现的，但不是选择性地针对你的肝脏。

然而，当我们谈到胶原蛋白——这种蛋白质构成了让我们的皮肤之所以如此的最关键方面之一：有弹性、有一定的抗张强度，你按压它，它会回到原位（尤其是在水分充足时），让我们年轻时皮肤看起来非常年轻；而随着年老它降解，皮肤看起来就不那么年轻，出现皱纹、松弛等等。那么，为什么吃胶原蛋白——它可以来自任何数量的不同来源，来自鱼类，来自——信不信由你——动物蹄部，来自肌腱等等——会被选择性地运送到我们皮肤中的胶原蛋白呢？这与我们所知的一切都不吻合。然而，当你查阅研究，包括对人们补充胶原蛋白粉的研究所做的荟萃分析（这些粉末通常来自鱼或肌腱等各种来源），当人们这样做之后，再测量皮肤外观、皮肤弹性——实验室里可以在人身上做一系列测量——你常常会发现研究显示胶原蛋白组成和皮肤外观有统计学显著改善，甚至皱纹外观减少等等。

所以这是一个有意思的例外：摄入一种在特定组织（如皮肤，也包括肌腱、韧带等组织）中天然大量存在的蛋白质，似乎有助于胶原蛋白的修复与焕新，或者胶原蛋白合成的其他方面，从而改善人类胶原蛋白组成和皮肤外观。这非常有意思。我觉得特别有意思的一项研究，我会在节目笔记说明里给出链接。它的标题是：“Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis”（《探索口服水解胶原蛋白补充对皮肤焕新的影响：系统综述与荟萃分析》）。这项研究以及其他荟萃分析（以及其中包含的研究）的基本结论是：当人们每天补充 5 到 15 克水解胶原蛋白，特别是与维生素 C 联合使用时（不需要很多维生素 C），可以观察到——好，并非总是如此，但可以观察到——皮肤组成上一些可见的改善，即皱纹更少，甚至部分皱纹逆转，皮肤松弛减少，外观更年轻，皮肤也更有那种——我们就叫它回弹弹性吧。

我意识到这不是恰当的技术术语，但指的是皮肤在被按压出现凹陷后能够回弹的能力，而不是向下耷拉或松弛。考虑到人们在这里基本上只是把一些水解胶原蛋白粉混匀，然后每天喝一次左右，这样的结果相当可观。这并不是说你必须补充水解胶原蛋白。为什么？因为胶原蛋白也存在于各种食物中。例如，喝骨汤——牛骨汤、鸡骨汤——是胶原蛋白的丰富来源。你可以上网，只需要做一次网络搜索，直接搜“哪些食物含有高水平胶原蛋白？”，你会得到一份清单。希望其中一些不仅合你的口味，而且你确实喜欢，然后你就可以开始把它们纳入日常饮食。

或者你可以补充水解胶原蛋白。这类产品有各种不同来源。有意思的是，虽然我确实不相信——而且坦率地说，对于“来自特定器官来源的氨基酸在被摄入后会选择性地运送到该器官”这一说法，证据为零——但有趣的是，以补充剂形式摄入水解胶原蛋白，或从骨汤等食物中获取，似乎确实能够改善胶原蛋白合成或皮肤外观，使其更年轻。对于有兴趣通过摄入胶原蛋白肽来改善皮肤年轻态的人，我应该提到，剂量因你所查阅的研究而异。我咨询的皮肤科医生说，如果一个人决定走这条补充路线或从食物来源获取胶原蛋白，目标应是每天 15 到 30 克胶原蛋白肽。

好吗？这比许多研究所用的剂量稍高，但你也会发现使用 30 克的研究。而且整个过程可以通过同时摄入 500 到 1,000 毫克维生素 C 来增强、来改善。但请检查你可能在补充的胶原蛋白肽的标签，因为这些产品往往已经含有那 500 到 1,000 毫克维生素 C。我还应该提到，我咨询的皮肤科医生说，他们喜欢胶原蛋白蛋白补充，不仅是因为迄今为止讨论的原因，还因为他们出于其他一些原因喜欢它，比如胶原蛋白潜在的抗炎作用。说实话，我不知道确切的机制是什么。也许当你达到某个蛋白质阈值时，炎症就下降了。但不管怎样，这对我来说仍然是个谜。不过无论如何，他们确实描述了一些潜在机制，说明摄入胶原蛋白如何改善年轻态。

它在血液中被分解为二肽和三肽，然后被用于皮肤胶原蛋白本身——这是假设——而且它可以增加趋化性，即成纤维细胞的移动能力，成纤维细胞构成部分皮肤组织，并带来更年轻皮肤的外观。还有证据表明，摄入水解胶原蛋白肽可以改善外部皮肤屏障的弹性，对吧？让它看起来好看又紧致。如果我们说“好看”，我们多少是在做主观评判。通过增加某些与胶原蛋白无关的蛋白质（如丝聚蛋白、弹性蛋白等），使其看起来紧致。那其他肽呢？好，这是当今的一个大话题，尤其是在网络社区里。我做过一整期关于肽的播客节目。请记住，胰岛素是一种肽；Ozempic 本质上是一种胰高血糖素样肽-1（GLP-1）的激动剂。

这是目前非常流行的处方药，用于治疗肥胖和治疗糖尿病。有很多东西都算作肽。肽就是一条短的氨基酸链。多肽是稍长一些的氨基酸链，而蛋白质由氨基酸组成。好吗？所以当我们说肽时，它意味着很多东西。但如今，当你听到“肽”，尤其是在网络社区里，人们通常指的是外源性给予的——好吗？——也就是药片、软膏，或者更常见的是注射肽，旨在实现某种特定的生物学或生理学结果。如今使用较常见的一种肽是我之前谈过的 BPC 157，即 body protection compound 157（身体保护化合物 157），它本质上是我们所有人胃液中某种物质的合成版本。已知肠道内的某些肽——BPC 157 已知模拟的就是这些肽，或者说它实际上就是那个确切序列或该序列一部分的合成版本——可以帮助不同种类的组织和伤口修复。

肌腱、任何涉及成纤维细胞的东西，所有这些都在培养皿中的体外实验中得到了充分证明，好吗——所以不是在体内——在某些情况下也在体内得到证明，但仅在动物模型中。据我所知，关于 BPC 157 在人体中的研究只有一项，而且坦率地说，这项研究质量很差，然而很多人正在服用 BPC 157，或以胶囊、药片形式口服，或更常见地注射。它在人体中起什么作用，或者可能起什么作用？我们从动物模型知道，BPC 157 会增加血管生成，即毛细血管和血管的生长。我们知道这一点。它可以通过增加成纤维细胞移动性来加速伤口愈合。因此，它在运动损伤后被使用，被想要增加肌肉的人使用，被耐力运动员使用，也被用于美容目的。

任何时候人们为了这些目的使用 BPC 157，很可能部分是为了增加特定组织的可用血流量以及该组织的修复。再次强调，我要提醒人们，在人体中除了人们声称自己愈合更快的轶事证据外，证据极少，基本上没有。我所知道的是，任何时候组织发生血管化，都会获得改善的血流，所以从机制上讲这一切都说得通。我也知道，由 BPC 157 引起的血管化，即使局部注射到某个特定组织，也很可能在全身体内发生。这就是为什么一些口服 BPC 157 或在腹部皮下注射（腹部皮肤下一点点）的人报告说，即使是远端肢体、手部，或足部神经损伤之类的部位，伤口也愈合得更快。

这也告诉我们，其他组织也会血管化增加，比如皮肤，比如肿瘤（如果存在肿瘤的话）。所以你需要非常小心。我必须先把这当作一个警告说出来，因为非常清楚的是，很多人开始注射 BPC 157，或以外用乳膏形式涂抹，以求皮肤更多血管化，让皮肤看起来更年轻。市面上含 BPC 157 的产品越来越多。我凭良心不能推荐这些产品。我只能向你提供它们如果有效的话可能的作用机制，并提醒你：BPC 157 外用涂抹后能否透皮吸收尚不清楚。所以如果你把它涂在脸上比如说有皱纹的部位——就像我有鱼尾纹。

鱼尾纹来自衰老、微笑，或两者兼有。鱼尾纹就是你微笑时从眼角延伸出去的那种皱纹；对我来说，因为我 48 岁了，可能不笑的时候也有。逻辑是：如果你用含 BPC 157 的乳膏涂在那里，那个区域的血管化会增加，更多生长因子和营养被输送过去，那些皱纹要么在衰老进程中停止，要么会逆转。这就是逻辑。据我所知，没有临床研究，我很想知道你是否试过这些产品。请把你们的体验写在 YouTube 的评论区，这样我们能大致了解人们是否用这些产品取得了好效果。这当然不是对照研究，但我非常好奇。

顺便说一句，许多含 BPC 157 的产品也含铜。铜是一种微量矿物质，存在于你的饮食中。有一些证据表明铜对某些胶原蛋白和皮肤合成的其他环节很重要，所以机制逻辑和生化逻辑在纸面上是成立的。然而，同样清楚的是，摄入过多铜会引发炎症反应，导致与使用者想要的完全相反的效果——使用含铜产品（通常是含铜和 BPC 的产品）的人，本是想阻止或逆转皮肤衰老的外观。我为什么要绕这么一大圈讲 BPC 157 和铜？因为如今许多产品开始把“肽”加入皮肤焕新产品中，而这些肽最常见的是铜类、BPC 157 类，往往还有与胶原蛋白合成相关的东西，有时直接就是胶原蛋白。

所以你会发现口服的片剂产品，含 BPC 157、铜和胶原蛋白，或促进胶原蛋白合成的成分。你会发现纯 BPC 157 的软膏。它们是否能透皮仍不清楚。好吗？所以这仍是一门非常年轻的科学，其中大部分没有在随机对照试验中探索。不过，我知道你们中有些人是相当喜欢尝试的。你们喜欢尝试这类东西，喜欢听别人用什么有效，以下是我的建议。如果某种防晒霜、乳液、药片或注射剂声称含有肽以帮助皮肤焕新，一定要查看具体包含哪些肽。了解 BPC 157 相关的风险。关于加速肿瘤生长的风险尚不确定，但 BPC 157 在这方面的机制逻辑，与它促进任何其他组织（肌肉、肌腱、韧带，或就此而言皮肤）血管化的机制逻辑一样强。

所以我并不是在告诉你该怎么做，只是在没有这些随机对照试验的情况下，要知道自己在做什么，并理解其背后可能的机制。我要说，为了确保你的饮食和/或补充剂包含足够的微量矿物质铜——铜已被证明在 DNA 修复中起关键作用，而 DNA 修复是皮肤中胶原蛋白和其他蛋白质更新的关键组成部分。它已被证明可以减少所谓的活性氧，因此起到所谓的抗氧化剂作用，而且——这与我刚才说的相关——减少炎症。但铜过多是个问题。所以我不会跑去开始补充过量铜。请不要那样做。但你要确保从饮食中摄入足够的铜，你可以直接上网查多少铜算足够，因为它是微量矿物质。

很可能，如果你服用任何多种维生素矿物质补充剂或基础营养补充剂，其中至少含有一些铜。所以你所需的铜量很可能已经“补足”，但极不可能是过量。但如果你在此基础上额外补充铜，同样，可能引发炎症反应。所以这是一个剂量上的中间地带问题。你不希望铜太低，也不希望铜太高，要正好在中间。好，正如我之前提到的，我们会谈到其他对皮肤健康有益的食物成分，也会谈到某些食物的成分，比如晚期糖基化终产物。不知道你以前是否听说过，但很有意思，不是好东西，如果可以的话要避免，尤其是如果你关心年轻外观的皮肤和健康的皮肤，坦率地说，还有整体健康。

但在那之前，我认为值得关注一些你可能可以服用、能真正改善皮肤年轻态的东西，而且有极好的科学支持。好，当我向在优秀机构受训的委员会认证皮肤科医生咨询，问人们可以做些什么来改善皮肤的年轻态或年轻外观，并且特别要求有同行评审研究支持他们的说法时，他们提到了水解胶原蛋白与维生素 C 联合使用。我们之前谈过这个。他们提到了一系列关于日晒和营养等的该做与不该做，其中一些我们已经讲过，一些我们还没讲，但很快会讲。他们还提到补充烟酰胺。烟酰胺是维生素 B3 的一种形式，有时也被称为尼克酰胺。我被告知，当每天服用两次、每次 500 毫克、总计每天 1 克或 1,000 毫克时，补充烟酰胺可以增加神经酰胺的生成，而神经酰胺与皮肤中的脂质有关，能改善皮肤的水分。

顺便说一句，皮肤水分是皮肤年轻态或饱满外观的关键组成部分。我说饱满，不一定指向外鼓起的饱满，而是指皮肤看起来——你现在知道最外层叫表皮——有点紧致，皮肤在外观层面看起来水润光滑。所有这些都会因补充烟酰胺而改善。但这种补充必须持续三到六个月或更久，才能看到那个效果。另外，烟酰胺对皮肤年轻态产生作用的来源，也可能与以下事实有关：有证据表明补充烟酰胺可以减少皮肤的总体炎症。我们还没有太多谈论免疫与皮肤的关系，尽管正如我在本期开头暗示的，这是一个关键关系。

但对于那些患有玫瑰痤疮、患有痤疮的人来说——玫瑰痤疮是皮肤发红，我们稍后会更多地讨论它以及可以采取的具体措施。痤疮几乎总是涉及某些皮肤痘疱的发红，常常是疼痛的发红，有时甚至出现充满脓液的肿块之类。补充烟酰胺也可能在这方面有帮助，因为它能减少炎症，我们会详细讨论炎症与痤疮的关系。无论你是否患有玫瑰痤疮或痤疮，或者完全没有，补充烟酰胺都可能让你受益。这也因为补充烟酰胺似乎能平衡皮肤中油脂的分泌水平。皮肤需要油脂，毛孔深处需要油脂，但不能太多。而且它肯定有助于减少毛孔堵塞的外观；如果你担心毛孔显得太大——这通常发生在面部、鼻子周围、上颊，不过身体其他部位也会——补充烟酰胺也可能对此有帮助。

也有不少人担心他们眼中的特定斑点，即色素沉着过度的斑点。所以，无论你整体肤色是很浅还是色素很重，补充烟酰胺都能减少黑色素在特定部位聚集的外观，甚至可能减少实际的黑色素聚集，也就是所谓的深色色素斑点——有些人由于某种原因决定不想要它们，通常只是美容原因。不过，某些区域的色素沉着过度也可能与皮肤癌有关。我们之前谈过这一点。这也是不仅要检查你的痣，还要每年至少检查一次全身皮肤的另一个理由。现在，如果你决定补充烟酰胺，你可以选择每天分两次、每次 500 毫克、共摄入 1,000 毫克；你也可以选择使用市面上已有的各种外用烟酰胺软膏或精华。

请记住，许多护肤品已经含有烟酰胺，所以要查看标签。皮肤科医生告诉我，要有效，烟酰胺在这些软膏或精华中的浓度至少需要达到 2%，最高可达 10%。请记住，许多精华和软膏还含有所谓的透明质酸。透明质酸是皮肤的一种天然成分，为锁住水分（即皮肤内的水分）提供物理基质。它在细胞外基质和其他地方（即细胞之间的区域）还发挥许多其他重要作用。补充透明质酸，或使用含透明质酸和烟酰胺的软膏或精华，市面上相当常见，因为烟酰胺已有上述效果，而且透明质酸可以作为所谓的保湿剂（humectant），在皮肤层面起到锁住水分的作用。

好，所以它赋予皮肤那种饱满、水润的外观，这是年轻皮肤的特征，而不是老化皮肤。我咨询过的、做面部的整形外科医生和皮肤科医生——我告诉过你，为准备这期节目我咨询了相当大且多元的一群人——都同意，补充胶原蛋白、维生素 C、烟酰胺和透明质酸是他们向患者建议的做法。另一种补充剂——嗯，实际上它最常是处方治疗——如果目标是年轻外观的皮肤，皮肤科医生会推荐所谓的维A酸（retinoid）通路中的东西，比如视黄醇（retinol）。好吗？你们很多人可能听说过，这是关于维生素 A 与皮肤关系的一整套故事。好，维A酸（tretinoin）是它的通用名，尽管有些人可能知道它叫 RetinA，而类似的处方药基本上都是维生素 A 的衍生物。

为什么？为什么这些被用于护肤？为什么它们被用来增加皮肤的年轻态？嗯，维生素 A 进入皮肤细胞后被转化为所谓的视黄醛，然后转化为所谓的视黄酸。现在，非常重要的一点是，视黄酸参与许多不同的细胞过程，尤其是在神经发育期间。这就是为什么——请特别注意这一点——这就是为什么怀孕或哺乳期的女性应避免使用这些产品，因为它会严重干扰胎儿的发育。好吗？请记住，很多时候人们在一段时间内并未意识到自己怀孕了，所以这至关重要。好，我们完全可以就视黄酸在胎儿发育中的作用展开整场讨论，但你不希望干扰这条通路。好吗？可能发生非常严重的后果。好，那么当视黄酸进入细胞时，它可以激活所谓的转录因子。

转录因子与 DNA 结合——也就是你的遗传密码——可以诱导 DNA 转录为 RNA、RNA 翻译为特定类型的蛋白质。所以可以把转录因子想象成通过结合 DNA 来设定最终将形成的蛋白质“菜单”，然后 DNA 到 RNA、RNA 到蛋白质，你就得到了一组与特定过程相关的蛋白质。这大致就是转录因子的工作方式。而 RetinA、维A酸以及类似物会诱导皮肤内胶原蛋白的形成，以及其他与从头形成新皮肤相关的蛋白质，并能替换掉老化的退化皮肤。所以我咨询的皮肤科医生非常看好这一点：信不信由你，他们认为从 20 多岁开始的人完全可以——只要不怀孕、不哺乳、不打算怀孕——使用 RetinA 或类似物来刺激更多皮肤生成，看起来更年轻。

现在，对于已经 20 多岁的人来说，依我看他们本来就很年轻。但他们可以在 20 多岁时就开始使用这些化合物，并真的终身持续使用，只要他们愿意。他们告诉我效果“非常显著”。于是我说：“那为什么不是人人都知道这个？为什么不是人人都在用？”嗯，事实证明，这些不同的化合物也会增加对光的敏感性，让你更容易晒伤，更容易受到光对皮肤的其他影响，甚至来自屏幕或人造光的影响。所以必须小心，不要引起皮肤对各类光（不只是阳光）过度敏感。它们还可能引起一些发红或干燥，所以必须把剂量和使用频率调对，而且使用起来可能有点棘手。

但如果能找准合适的剂量、合适的频率等等，皮肤科医生觉得这是改善皮肤年轻态或年轻外观最好的办法之一。现在，我觉得这有意思有几个原因。首先，我听说过 RetinA，对吧？我以前听说过这些化合物。但我没听说过所有这些据说很惊人的效果，比如改善血管生成、皮肤血管化。这正是人们服用我之前谈到的相当实验性、未经检验的 BPC 157 的原因。还有改善皮肤弹性，这似乎与这些化合物清除皮肤内退化弹性蛋白的能力有关——把它们清走。以及诱导从头合成，甚至增加皮肤中成纤维细胞的数量。所以是更多新皮肤、清除旧皮肤、改善血管化。

虽然这一切听起来有点好得不像真的，但据称其发挥作用的机制都站得住脚。所以这总是令人安心，对吧？机制不是一切，但看到它在那里确实很好。例如，已知这些化合物能进入细胞核，对吧，影响基因表达。我们之前谈过这一点。细胞表面有受体，好吗，即细胞表面受体。你还有核受体，以及某些物质（我们称它们为配体，但这些是化学物质，对吧，在这里是维生素 A 通路中的化学物质）能够进入细胞核并影响基因表达的能力。这实际上就是睾酮和雌激素等激素在青春期如此戏剧性地改变人们外观的方式。它们通过结合细胞表面受体发挥作用，也会进入细胞的核区室。

它们与核受体结合，开启整套基因程序，从而导致例如声音变低沉、毛发生长或乳腺组织发育等。所以这些是强大的化合物。现在，我与一位专门研究面部的整形外科专家谈过。记住，整形手术用于身体多个部位，但这里特指面部，这位专家也专攻这类皮肤治疗。他们已经开始使用——而且坦率地说相当有信心——可以涂在皮肤表面的维A酸酯（retinoid esters）。这些东西不需要处方。关于这类化合物的研究少得多，但它们从尝试过的人那里获得了足够多的正面支持，人们报告皮肤年轻态改善等等，所以其中一些变得相当抢手，人们——我们就这么说吧——对它们非常热情。

我要说的是，在与这些整形外科医生和一些皮肤科医生讨论其各种机制时，逻辑是站得住脚的。所以你开始看到越来越多这类产品。现在，正如我在今天节目开头提到的，我、本播客，与任何这些营销皮肤健康和护肤精华、乳膏或处方药的人之间，没有任何商业关系。不过，我在节目笔记说明中提供了几个来源的链接。显然，如果你需要维A酸之类的处方，因为你对整个视黄醇、RetinA、维生素 A 通路的故事感兴趣，你需要咨询委员会认证的皮肤科医生，如果他们认为适合你，可能会为你开处方。但就这些外用软膏、精华和乳膏之类而言，我至少提供了一个使用维A酸酯的来源链接。

请记住，这些不同的软膏和精华还没有随机对照试验支持，而我们讨论的其他一些化合物则有。现在我想谈谈一些不需要服用任何东西、也不需要涂抹任何软膏、精华之类，就能改善皮肤健康和外观的方法。我指的是光疗。在节目较早部分，我谈到不同波长的光，如紫外光和长波长光，可以穿透皮肤到不同深度，以及这能带来的一些负面但也正面的影响。例如，我们谈到紫外光会突变细胞中的 DNA，可能导致癌症、加速衰老过程等等。但你也记得，长波长光——所谓的红光——以及近红外光（波长更长的光）可以深入皮肤组织，穿过外层表皮进入皮肤真皮层，可以到达血管系统、神经元、皮肤深层的一些腺体，当然还有那里的细胞。

我应该指出，就像表皮中的细胞一样，其中含有线粒体等结构，而红光已被证明对线粒体有益。为什么？红光和近红外光光疗已被证明能减少活性氧，从而改善细胞中线粒体的功能。而这反过来又被证明对细胞内所有涉及线粒体的不同过程有益，其中当然包括能量产生，但也包括许多其他方面。所以当我说光疗已被证明对身体细胞有益时，不只是皮肤细胞。事实上，20 世纪初就有一项诺贝尔奖授予了使用光疗治疗狼疮。所以这不是新技术。与此同时，虽然有许多研究探索使用光疗改善皮肤健康和外观，但其中大多数研究样本量相当小，不过这类研究数量很多。

幸运的是，到目前为止已有一些荟萃分析和综述，纳入了大量使用略有不同波长、作用于面部不同部位、用于不同目的的研究——治疗痤疮，甚至可能在半边脸照射红光、近红外光，作为所谓的自身对照，比较一侧面部与另一侧的皮肤变化，或者视情况而定，比较没有变化的情况。我会放上其中一些研究以及这些研究的荟萃分析和综述的链接。我特别喜欢的一项发表于 2018 年，标题为“Light-Emitting Diodes in Dermatology: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials”（《皮肤科中的发光二极管：随机对照试验的系统综述》）。当然，随机对照试验是分析某种做法或化合物效用的非常有力的方式。但它不是评估某事物效用的唯一方式。

我知道有些人会争论这一点。它们非常有用，但请记住，在医学领域，我们常有整门学科甚至整章医学教科书是建立在病例研究之上的。例如，我们把大脑中所谓的海马体与人类记忆功能联系起来，它确实具有这一功能。而这个事实很大程度上源于一项重要的病例研究，后来扩展为多项动物模型研究，再后来是人体研究。所以我们都喜欢随机对照试验、随机对照试验的综述，而光疗用于治疗皮肤状况和改善皮肤质量的研究很棒，并指向这样一个事实：光疗确实可以改善痤疮等状况下的皮肤外观，可以加速伤口愈合，可以改善皮肤的年轻外观。但这些效果出现时往往偏轻到中度，而且当然有许多研究显示没有效果、没有统计学显著效果。

话虽如此，根据我对文献的解读，我持这样的看法——坦率地说，这是我花了很多时间研究的文献，因为我做过一整期关于光与健康的节目。我也一直对使用光疗治疗眼部疾病、抵消与年龄相关的视觉功能衰退非常感兴趣。那里有一些有趣的证据。同样是轻度到中度的效果，但在现实世界中可能有意义。而当我退后一步看所有文献时，我看到的如下，这也是我向一位皮肤科医生求证过的，以确保他们认为这个方案有用还是没用，对吧？我是问他们，而不是告诉他们“你觉得这会有用吗？告诉我‘是’”。我是问他们。我们基本上达成的共识是：如果某人决定做光疗，使用涉及长波长光（红光加近红外光）的光疗，通常距离光源约一到两英尺——取决于光源强度，尽管这似乎不那么关键——但人不能坐在房间另一头远离红光光源，也不应紧贴红光光源，以免感受到红光光源产生的大量热量。

但在约一到两英尺的距离、以相当高的强度、每次 10 到 15 分钟、每周 5 到 7 天、持续进行，平均而言似乎确实能改善皮肤的年轻外观。为什么会这样并不完全清楚，但有许多逻辑上合理的解释，比如减少炎症、改善线粒体功能——都发生在活性氧减少的下游——以及改善该特定区域的血流，因为长波长光可以引起血管舒张，即血管和毛细血管的扩张而非收缩。所有这些在机制逻辑上都说得通，而在这些同行评审论文、随机对照试验中看到的效果似乎不错。意思是它们是轻度到中度的。没有一个是那种令人瞠目结舌的，比如“哇，严重痤疮完全逆转”或“伤口愈合大幅加速”。

而且我们当然也必须考虑到，许多做光疗的人往往还同时做其他事情。在当今时代，有时是注射 BPC 157，或使用透明质酸、烟酰胺等等。所以这些事情并不总是在孤立状态下被考察。但当我们看这些文献时，我认为可以公平地说，现在已有大量证据支持使用光疗改善皮肤质量，在某些情况下减少痤疮症状、减少银屑病症状。基本上，任何涉及改善血流、降低炎症、减少活性氧、改善线粒体功能、营养输送的状况——任何时候这些因素中的部分或全部涉及其中，光疗在逻辑上都说得通，所以毫不奇怪我们看到光疗在这些状况中的证据越来越多。现在我已提供了我之前提到的那篇随机对照试验综述的链接。

我还提供了一些具体研究的链接，这些研究展示了前后对比图片，有些是同一张脸两侧的对比。我做过一整期关于光与健康的节目。我也会提供那期节目的链接；如果你不想听或看整期节目，可以跳到那期节目的特定时间戳，了解光疗用于治疗皮肤、眼睛以及与其他心理健康和身体健康相关状况的用途。请记住，当人们听到光疗时，几乎立刻想到的是设备。这很合理，对吧？红光、近红外光。然而，如果你还记得，有个东西叫太阳，它发出全光谱光，其中当然包括红光和更长波长的光。好吗？所以，仅仅因为你看不见那些更长波长的光，并不意味着它们不存在。

就像紫外光一样。你的眼睛无法感知紫外光。顺便说一句，地松鼠和其他一些动物可以。据认为它们有检测紫外的光感受器，因为它们实际上——这有点奇怪但很有趣，你会永远记住——它们会把自己的尿液用小爪子涂在肚子上，然后站起来，隔着草原或别的什么、隔着草坪互相闪烁信号。所以它们是在草坪上发送紫外信号。我不是编的。我本科时其实稍微研究过一点，但不是尿液和信号那部分，而是视网膜层面。任何关于皮肤的讨论都必须包括关于营养的讨论。为什么？嗯，还记得我在今天节目开头提到的事实吗：你的皮肤和你的免疫系统有着非常密切的关系。

这是双向的。你的皮肤在许多方面反映你免疫系统的状态。这就是为什么许多患自身免疫疾病的人——比如扁平苔藓，你可以去查——或者如果你介意看到特别触目惊心的照片，请不要去查。患有自身免疫疾病的人常常表现为皮肤状况。我们稍后会在银屑病的背景下更多地讨论这一点。但任何时候我们谈到免疫系统或皮肤，都需要考虑肠道微生物组和营养。很多人问，他们应该吃什么才能拥有健康外观、年轻的皮肤？他们还问，吃什么东西可能加重痤疮之类的问题，以及吃什么能减少痤疮？那我们就从基础开始。这里我会相对简短，因为我认为如今我们都清楚营养方面最重要的信息。

我们一遍又一遍地听到，而且我们应该注意到：我们食物的绝大部分——嗯，我应该说，如果一个人想要健康，心理健康、身体健康，并在认知、身体或其他任何方面成为高绩效的人——我们希望绝大部分食物来自未加工或最低限度加工的來源，即所谓的全食物。水果、蔬菜（如果这在你的饮食范围内）。有些人包括谷物，有些人不包括。我不是来讨论这个的。肉、蛋、鱼、鸡肉等等，如果这在你饮食计划或营养范围内。或者如果你是素食者或纯素食者，就做相应的调整，确保摄入足够的蛋白质和氨基酸，同时符合你的伦理以及可能的健康目标。好吗？所以我们不是来讨论纯素、素食、杂食（我就是杂食）还是肉食的。

好吗？这不是讨论重点。我认为所有这些群体都同意，从非加工或最低限度加工食物中获取大部分营养是最好的。当然，如果你是人，有时会吃加工食品，但真正努力避免高度加工食品至关重要。现在，关于能改善皮肤外观和皮肤健康的特定食物，非常清楚的是，所谓的低炎症型饮食——不会引发炎症的饮食——是有益的。这些有时被称为地中海饮食或类似旧石器时代的饮食。你听到这些术语，但我们真正在谈什么？主要是全食物、最低限度加工的食物。好吗？然后根据你强调或不强调肉和鱼、强调或不强调蔬菜等而有所变化。再说一次，我是杂食者。我爱水果。

我爱蔬菜。我确实喜欢米饭、燕麦粥和一些意面。我喜欢好的酸面包。我喜欢黄油。我喜欢橄榄油。我喜欢肉。我喜欢鱼。我想我代表了大多数人，因为这些东西我几乎都吃，但我也偶尔吃牛角包。我也偶尔吃一片披萨。我吃得不多，但时不时会吃。当然，也有非常严格的人。关于特定食物与皮肤健康、皮肤外观之间的关系，我们知道什么？嗯，抗炎饮食——我们或多或少已经说明了它代表什么，没有陷入太多细节。然后是食物中的特定成分：维生素、矿物质和微量营养素，以及骨汤中的胶原蛋白之类，纳入饮食可能真的很有用。

我认为网上关于皮肤科健康、皮肤健康和外观最好的内容之一，来自 Andrea Suarez 博士。她是一名医学博士、委员会认证的皮肤科医生，她有一个很棒的视频，描述人们可以吃哪些食物来促进皮肤健康和皮肤外观。与其重复整个视频——因为第一，那样不合适；第二，它已经以极佳的形式存在于那里了——我只简要概述她建议的一些内容，因为我完全同意，同样，没必要重复，而且她做得非常出色。她当然提到了胶原蛋白和骨汤。她还提到人们饮食中常缺乏的各种 omega 脂肪酸来源，应特别注意去摄入，比如核桃、亚麻、脂肪鱼。我个人非常推崇补充液体形式的鱼油。

我就是这么做的。为什么我这么推崇？嗯，我不太常做脂肪鱼。如果做得好，我喜欢它的味道，但我不太常做。所以我使用液体鱼油或胶囊，但液体形式通常更实惠。这一点在我与 Rhonda Patrick 博士的一期节目中讨论过，所以我们可以在节目笔记说明里放上那个特定片段的链接。她还建议我们多吃绿叶蔬菜，即深色绿叶蔬菜。你可能注意到，这些建议中的许多，与人们谈健康营养时通常描述的差不多。她强烈建议人们摄入足够的叶酸，因为叶酸在 DNA 合成、皮肤细胞（以及其他细胞）修复和细胞增殖中起作用。

当然，我们应该吃我们的有色水果和蔬菜。橙子、草莓。红色和橙色蔬果很关键。她还强调了一件非常重要、我想重申的事：我们的皮肤健康非常需要维生素 A。这一点已经讲过，尽管是从探讨维A酸和那些 Retin-A 化合物药理学的角度讲的。但维生素 A 对构成皮肤的各种细胞类型内的许多不同过程至关重要。她适当地提醒不要补充维生素 A，因为作为脂溶性维生素，如果补充过多，很容易过量。她建议改为从橙子、胡萝卜、红薯等食物中获取足够的维生素 A。她建议根据个人情况和经济能力尽可能多地摄入浆果。浆果非常美味，但价格往往不便宜，视季节而定。

摄入大蒜之类，因为大蒜含硫，而硫对胶原蛋白合成和修复很关键。她还谈到牛磺酸的关键作用。总之，她把皮肤健康和皮肤外观的营养讲得非常出色。这些只是几个要点，所以我鼓励你去看看那个视频。她的其他内容也很精彩。再说一次，她有 Instagram 账号、YouTube 频道，都非常棒。所以，同样，不必深入营养学的细节，先决定你要做纯素、素食、杂食还是肉食，然后确保从食物中摄入足够的维生素、矿物质和微量营养素，必要时补充。但要注意关于过量补充维生素 A 的警告。还要确保避免过量摄入高度加工食品。我之前提到了这些晚期糖基化终产物。

这些东西存在于许多加工食品中，比如饼干、薯片之类，使这些食物具有促炎性。所以你现在明白主题了。炎症不好，不仅对皮肤，而且对身体所有器官系统都不好。这不仅仅关乎高度加工食品中高密度的热量和高的味觉密度。这些是问题，但这类高度加工食品的许多问题在于制作过程中使用的高温条件，以使这些食品在货架上或包装中长时间保持稳定。好，这里有一整套讨论，坦率地说，我认为怎么讨论都不够，但那超出了今天节目的范围。要点是，当这些高度加工食品基本上被制造、被构建出来时，它们涉及糖、蛋白质和脂肪在高温下的相互作用，使其在货架上或包装中保持稳定，而这些可能非常促炎。

而这种影响会以皮肤变得敏感易反应的形式表现出来。它会让你的银屑病加重。是的，它会让你的痤疮加重。它会让你的皮肤更娇嫩、更疼痛。它基本上会让你的皮肤对你本来就有的某些潜在易感倾向更加敏感——这些倾向可能来自遗传，也可能来自你在做或没在做的其他事情。也许你正经历一段压力特别大的时期。也许你多晒了一点太阳，而且吃了更多高度加工食品，这些因素叠加起来，让你的皮肤比平时更容易爆痘或泛红。再说一次，有太多理由让你把大部分食物取自未加工或最低限度加工的来源。当然——现在我说得像个坏掉的唱片，因为你在网上到处都能听到这句话——摄入糖分过高、以及糖分与脂肪同时过高的食物，就是不该做的事。它们是促炎的，会引发各种各样的问题。

接下来我们会更深入地谈这一点，尤其是它与痤疮的关系，因为你们可能知道，当你摄入高糖食物，或者甚至只是一般意义上的碳水化合物，而它们同时含有大量脂肪，特别是当这些食物经过高度加工时，你就会启动炎症反应，而且往往还会启动毛孔内细胞层面的一系列额外变化，这些变化会真正加重痤疮、导致更多痤疮。这与整个胰岛素通路有关。所以当我们谈痤疮时，我会谈到那些造成高血糖负荷的饮食。我们不一定是在谈食物的升糖指数。你可能知道，人们测量食物的升糖指数时，看的是吃下该食物后的血糖反应，通常是单独吃、而不是与其他食物搭配着吃。我要说的是那些会诱发高水平胰岛素、高水平血糖的食物组合，而它们随后会引发激素通路和细胞生长通路上的种种变化，从而加重痤疮。

所以我们稍后会讲到那里，但我认为围绕营养的核心信息已经相当清楚了，清楚到我不想再在这上面花更多时间。我们都知道对自己来说最好的营养究竟是什么，无论你是纯素、素食、杂食还是肉食。那就是未加工或最低限度加工的食物，大概占你食物摄入量的 75% 到 100%，取决于你想严格到什么程度。然后当然，如果你想，也可以给一些加工食品留点空间，但你要知道，那些晚期糖基化终末产物以及来自加工食品的高血糖负荷，确实会加重皮肤的炎症反应，并推倒一整副多米诺骨牌，牵涉激素通路和细胞生长通路，让一切——痤疮、银屑病以及整体外观——都变得更糟。是的，你的皮肤会显得衰老得更快。而好的一面是，大多数我们认为健康、抗炎的食物其实相当美味，所以好好享受吧。

啊，我忘了说一件绝对清楚的事。你还记得我们十几岁时他们告诉我们的那个说法吗——吃大量油炸食品会让你爆痘、让皮肤变差？告诉你吧，那是真的。要做出口感那么美味的甜甜圈或薯条，需要高温烹调，对吧？人们喜爱这些食物是有原因的，它们太好吃了。它们确实会造成问题。它们是促炎的。这是否意味着你永远不能吃一根薯条？不是。你自己决定什么对你最好，但你要知道自己在做什么。作为转入痤疮话题的过渡，我们需要谈谈肠道微生物组。而这正是我们营养讨论的直接延伸。这里有一个我认为每个人都应该遵循的简单要点，不只是为了皮肤看起来健康，也是为了你身体里每一个器官和组织系统——那就是数据明确显示，摄入足量的膳食纤维，也就是益生元和益生菌纤维，比如水果、蔬菜，有时也可以来自谷物。

有些人如果觉得自己需要，会额外补充纤维，同时还会摄入低糖发酵食品。我以前讲过这一点，所以这档播客的老听众可能听过。比如泡菜、酸菜——那种必须放在冰箱里的酸菜，而不是在室温货架上能放得住的那种。任何含有卤水的东西，那种咸卤水。所以比如腌黄瓜，但不是室温下能久放的那种腌黄瓜，而是必须放在超市冷藏区的那种。这些低糖发酵食品是肠道微生物组的有力增强剂，而当肠道微生物组健康时，你体内的整体炎症水平就会降低。这往往会在皮肤层面体现出来，基本上就是皮肤健康和皮肤年轻外观会得到提升。明白吗？这也可能对痤疮或银屑病这类状况有帮助，尤其是那些存在免疫系统与皮肤直接关系的状况，我们稍后会多谈一些。

好，所以我强烈建议人们每天吃一到四份低糖发酵食品，或者试着从整体上改善肠道微生物组的健康。也许你会吃益生菌药丸，尽管那些可能非常昂贵。有少量数据提示，如果你长期服用能产生极高细菌量的益生菌药丸，那么也许会有一些相关的脑雾。这一点还不太清楚——抱歉，这个双关是我不小心说出来的。但它们非常昂贵。它们必须冷藏保存。而且说实话，低糖发酵食品只要你找到自己喜欢的那几种，吃起来真的很棒，因为它们好吃，而且对你有益。那么我为什么要谈这些？部分原因是，我们不断回到炎症这个皮肤健康的普遍问题，而这也把我们引向一些与生活方式相关的具体该做与不该做。

说实话——这个双关是故意的。如果你睡得好，也许你需要六小时，也许七小时，也许八小时，也许九小时，但如果你持续地睡得好，你的皮肤会比睡眠不足时看起来好得多、健康得多、更有光泽。如果你喝酒，第二天早上醒来，你知道自己的皮肤会显得浮肿，不会好看。但你们中很多人摄入酒精并没有问题。我做过一整期关于酒精的节目。是的，它是一种毒物。对非酒精成瘾的成年人来说，每周最多两杯大概是安全的。零杯比任何数量都好。但说实话，酒精会加重大多数皮肤问题。这在文献里是很清楚的。这并不意味着你永远不能喝一杯葡萄酒，也不意味着如果那是你的爱好，你就永远不能喝一杯啤酒或鸡尾酒。

但过量饮酒——而且不需要很多就算过量——会造成睡眠问题、微生物组问题，从而间接且负面地影响皮肤外观与健康，也间接且负面地影响你身体其他组织的健康。但很清楚的是，其中一部分可归结为炎症增加，一部分与睡眠质量或时长下降有关。所以，要睡好觉，避免过量饮酒，也许干脆完全避免。喝足够的水。这听起来像是再基础不过的建议，但充足的水合确实是关键。摄入足够的水和电解质。它绝对会通过降低炎症水平来影响你的炎症状态，也绝对会以积极的方式影响你的皮肤健康与外观。所以这些只是基础的事情，如果我不提就是失职。另一件事是吸烟，以及来自非燃烧来源的尼古丁。所以非常清楚：吸烟、电子烟、嚼烟或鼻烟都对皮肤外观和健康有害。

有害，有害，有害。每一位皮肤科医生都这么说。为什么？嗯，说到吸烟，你能想象原因，对吧？吸烟会产生大量致癌物和有毒终末产物，即便是电子烟也一样。是的，即便是电子烟，也会让你的皮肤衰老得更快。这一点很清楚。但还有物质本身的问题。为什么所有这些，除了增加炎症之外——尼古丁本身就是一种血管收缩剂，所以在皮肤健康与外观这件事上，你做的恰恰与你想达到的效果相反。这也是为什么人们会服用 BPC 157 这类东西，为什么人们会服用烟酰胺，为什么人们在努力改善皮肤的水合状态。所以，如果你是吸电子烟摄入尼古丁的人，或者以其他形式摄入尼古丁——尼古丁袋，或者吸食尼古丁——而你又希望拥有年轻外观的皮肤，那你真的是在朝自己的脸上开枪。而且我们都知道，情绪会影响皮肤的外观，是的，它会加重所谓的爆痘，我们稍后会讲到确切的通路是什么。

但我做过好几整期关于控制压力的节目。我们有一期压力大师课，讲的是你可以使用的实时工具，比如生理性叹息。我会提供一个关于生理性叹息的片段链接。据我所知，这是降低压力水平最快的方法。这是我实验室在斯坦福详细研究过的内容。还有一些你可以做的事情，我们都知道是什么：良好的睡眠、冥想、非睡眠深度休息。我们会提供相关链接。这些都是零成本、时间投入极少的做法。生理性叹息大约需要 10 到 15 秒。非睡眠深度休息，也就是有时被称为瑜伽睡眠（Yoga Nidra）的那种，每天需要 10 到 20 分钟。而压力降低不仅能显著改善皮肤的健康，也能显著改善皮肤的外观。至于为什么会这样，道理非常清楚。

压力激素，比如皮质醇，但还有其他激素，比如肾上腺素，当它们因长期处于高水平时——因为肾上腺素会影响皮肤的血管收缩，它会减少流向末梢、流向皮肤的血流。它还能在神经末梢层面引发各种问题，进而导致——信不信由你——我们在压力下更容易出现潮红。这就是为什么我们在研究压力时会测量皮肤电反应。所以不只是出汗，还包括血流以及皮肤的其他指标。好，所以压力与皮肤外观之间存在直接关系。学会控制你的压力。压力是生活的一部分，但你要学会实时控制压力，并借助非睡眠深度休息这类零成本工具，帮助你降低整体压力水平。睡好觉。不要使用尼古丁。

如果你确实使用尼古丁，要知道自己在做什么。也许少量使用，并且请不要吸烟或吸电子烟、不要嚼烟或鼻烟。还有其他形式，但我不推荐那些形式，因为它们非常容易成瘾。并且要记住，那些改善血流、降低炎症、让你压力更低、睡眠更好的事情，全都会让你看起来更年轻。这不是想象出来的效果，这是真实的。我们来谈谈痤疮。痤疮非常常见。它会在某个阶段影响 80% 到 90% 的年轻人。有些人会长非常严重的囊肿性痤疮，长在脸颊、后颈、背部的深层痤疮。这可能非常不舒服，非常疼痛。有些人只是偶尔长一颗痘痘，但长得很深，非常疼。而且你看，没人喜欢痤疮。没人喜欢自己脸上出现痤疮的样子。

这对人来说可能非常痛苦。它会带来额外的压力，而压力又反过来加剧炎症。我想我的第一个请求，或者说，我不能告诉人们该怎么做，也从不这么做，但对有痤疮的人，请多一点同理心，好吗？对年轻人，多一点同理心。我记得我小的时候，有些痤疮严重的同学会被取笑，那真的让我很难受。那真的很令人沮丧，尤其是在青春期，因为痤疮有这种激素成分。不过幸运的是，对于痤疮，我们是有办法的。我会提供一个链接，那是我为研究这期节目所用的主要来源之一。当然，我也和皮肤科医生交流过，其中一位对痤疮及其与免疫系统的关系了解得格外多。我现在提到的那篇论文是《A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Topical, Pharmacological, Oral Pharmacological, Physical, and Combined Treatments for Acne Vulgaris》，也就是痤疮（acne vulgaris）的专业名称。

有很多因素会影响痤疮。我们先简单谈谈痤疮是什么。每当你谈到痤疮，你通常想到的是脓或者油。那叫做皮脂（sebum）。皮脂基本上是在毛囊里、毛发的周围堆积起来。这种情况也会发生在没有毛发的皮肤上，或者只有细小得常常看不见的毛发的部位。这就是为什么在比如手掌的无毛皮肤上长痤疮非常罕见。我想那也可能发生，但非常少见。在任何给定时刻，全世界有 10% 的人患有痤疮。正如我提到的，高达 90% 的年轻人有痤疮，所以它非常常见，也非常令人痛苦。皮脂在毛囊中的堆积可能源于多种不同因素。其中一些可能与雄激素有关，比如睾酮，它们会增加皮脂的分泌量。明白吗？这就是为什么你常在青春期看到痤疮。

此外，还有睾酮这类雄激素的合成代谢、促生长作用——顺便说一句，这些作用在男性和女性身上都会发生，因为男性和女性都有睾酮和雌激素。睾酮的雄激素作用还可以引起毛囊的肥大性生长，对吧？也就是毛囊内及周围角质形成细胞（keratinocytes）数量增加，这可能造成压迫，把多余的皮脂留在皮肤表面之下，这就是为什么你会看到看起来像痘痘或囊肿的肿胀。所以，激素确实可能影响痤疮的加重。如果一个人正处于青春期，那你就只能应对这种增加。而如果一个人青春期之后痤疮突然增多，你可能需要检查一下体内雄激素的分泌水平。如今，随着多囊卵巢综合征这类情况的人数显然在增加——它部分与雄激素升高有关——这正成为一个额外的担忧。

所以，做一次高质量的血液检测、随时间追踪雄激素水平，对男性和女性都可能非常有益。此外，与我们饮食相关的胰岛素——胰岛素和葡萄糖通常会一起升高或一起下降，取决于我们是否摄入了会大幅提高胰岛素和血糖的食物，或者摄入的量有多大。所以胰岛素也属于一条合成代谢通路，一条细胞生长通路，我们应该称之为促生长通路，它涉及 mTOR，也就是哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mammalian target of rapamycin），它是细胞的一个通用生长信号。所以这发生在眼睛里，也发生在肝脏里。mTOR 参与各种细胞的生长，包括皮肤内的细胞。当我们的饮食使胰岛素和葡萄糖的升高幅度超过了某个阈值——这个阈值每个人都不一样，取决于你的活动水平、你的代谢、你管理胰岛素的方式。

当这种情况发生时，mTOR 就会升高，进而反过来作用于那些雄激素受体，进一步提高睾酮这类物质的水平，而它们又反过来促进更多皮脂分泌——好，就是那些油性的东西——以及角质形成细胞的增殖，于是你就长了更多痤疮。换句话说，高血糖负荷或引发强烈胰岛素反应的饮食可能是有问题的。那该怎么办？嗯，我们之前谈过。你要以未加工、最低限度加工的食物为主。你肯定要控制份量，对吧？你不想吃很多糖，也不想过量摄入糖。你不希望胰岛素和血糖出现大幅飙升。你要避免促炎饮食。所以再说一次，高度加工食品要少吃，最好不吃，因为前面提到的那些糖基化终末产物。好的一面是，如果一个人做些比如间歇性断食这样的事情——这里我并不认为年轻人，尤其是正处于青春期的人应该这么做，因为他们在长身体，需要营养。

所以你必须在摄入足够营养与不让系统被胰岛素、葡萄糖和热量超载之间取得平衡。但像间歇性断食这类做法可能有用，或者确保当你摄入复合碳水化合物时——正如我提到我自己会吃——不要过量到让胰岛素和血糖大幅飙升的程度。皮肤科医生告诉我，所有这些都有助于减少痤疮。虽然看起来可能间接，但睾酮与皮脂堆积之间的关系、胰岛素与 mTOR 以及睾酮升高和皮脂堆积之间的关系，以及角质形成细胞生长，这些都是已被确立的真实通路，其中一些在那篇综述里有详细讨论。甚至到了这样的程度：人们已经探索过特定食物，尤其是乳制品和乳清。我们经常听到关于摄入乳清蛋白的讨论。

它是一种质量非常高的蛋白质，生物利用度高，富含亮氨酸这种氨基酸——对你们中关心增肌和肌肉修复的人来说，关于亮氨酸是其中关键成分的讨论很多。你需要亮氨酸。但确实看起来，过量摄入乳清的人、过量摄入乳制品的人可能会遇到问题。那么，这是否意味着你不该摄入乳清蛋白？不是。我自己就吃乳清蛋白。我有痤疮困扰吗？没有。如果我有，我会减少乳清蛋白摄入吗？嗯，我可能会决定做个小实验，在一段时间里减少乳清蛋白的摄入量，看看情况如何。我该减少乳制品的摄入吗？啊，这里就有意思了。所以在与一位同时也碰巧很懂营养的皮肤科医生讨论这件事时，他告诉了我一件非常有意思的事。

很多人认为高脂乳制品会加重他们的痤疮，但实际情况是这样：脱脂和低脂乳制品含有乳化剂。这实际上是基于一些研究——我相信其中一部分是在斯坦福做的——这些乳化剂比全脂乳制品更能让胰岛素飙升。所以有些人为了减少痤疮，会从高脂乳制品，或者我该说全脂乳制品，转向脱脂牛奶、脱脂乳制品或低脂乳制品，结果他们的痤疮反而变严重了，这可能是因为脱脂和低脂乳制品中某些乳化剂带来的胰岛素飙升。所以这意味着，你不必完全避免乳制品，但摄入全脂乳制品可能对你更好。也可能完全不摄入任何乳制品对你最好。也许你想在自己身上做这个实验，看看什么有效、什么无效，或者根本没有任何变化。

此外，如果你摄入大量油炸食品，比如那些薯条，你在吃芝士汉堡之类的东西，那可能并不主要是这些餐食的脂肪含量，而是当我们把高脂餐与含糖奶昔或薯条这类油炸食品一起吃时出现的大幅胰岛素反应，通过增加炎症导致了痤疮。对吧？所以有很多不同的通路：炎症、睾酮这类雄激素、胰岛素导致睾酮升高和炎症。很多通路汇聚在一起加重痤疮，而往往仅仅是去掉、甚至只是减少某些食物的摄入或某类食物的摄入，就能让一个人的痤疮得到很大改善。所以所有这些因素结合起来，支持更低的炎症、适量的皮脂分泌——因为你确实需要皮脂分泌。

你确实需要毛囊内及周围的角质形成细胞，但你不希望它们过多，等等。但可以做些什么来直接应对痤疮呢？嗯，你的皮肤科医生可以建议多种不同的处方治疗。但所有皮肤科医生都一致认同的一点是：首先，保证充足睡眠、减轻压力、照顾好你的肠道微生物组，也就是我们到目前为止一直在谈的那些营养建议。但还有——听好了，这很有意思——不要过度清洁。很多有痤疮的人会开始不停地洗脸，而且常常使用刺激性很强的洁面产品，这反而可能加重痤疮，要么是因为去除了某些重要的皮肤微生物组成分，进而导致其他感染，比如真菌感染，要么是因为你破坏了那层微生物屏障而引发额外炎症。但他们都建议规律清洁皮肤，通常每天两到三次，但不要超过这个频率，使用温和、无香精、无香料的洁面产品。

好，这类产品有很多不同类型。我个人基本上这一辈子，至少从我记事起，一直用的是无香精、无香料的多芬（Dove）香皂。好，我和多芬香皂没有任何关系。我相信外面肯定有人会说：“天哪，它含有一堆对你有害的东西。”但这就是对我有效的，而且不是液体装，就是块状香皂。还有丝塔芙（Cetaphil）这类产品。这些只是一些品牌名，此外还有很多更讲究的温和洁面产品可以用。市面上也有很多含有所谓水杨酸的产品。好，它通常是透明液体，你倒在棉球或纸巾上，然后涂抹在脸上。非常重要的一点是，如果你要用这些产品，一定要用在清洁过的皮肤上。

也就是用温和、零香料的香皂和温水清洁过的皮肤。好，因为炎症与痤疮之间存在关系——正是炎症让痤疮呈现红色——所以洗脸时不要用极端温度的水，尤其是很热的水。所以是温水、温和的香皂，然后，而且只有在你的皮肤科医生建议的情况下，才用水杨酸。水杨酸与阿司匹林属于同一类药物，所以它往往会降低角质形成细胞的黏附性，也就是这些细胞彼此粘在一起的程度。我为什么提到阿司匹林？嗯，你可能听说过，有些人会服用阿司匹林来降低血小板之间的黏附性，以期改善心脏健康。我们以后会在另一期节目里讲到这个。但水杨酸会降低角质形成细胞的黏附性，因此可以减少因角质形成细胞堆积而造成的毛孔堵塞——或者我该说，减少角质形成细胞的堆积——并且可以减轻痤疮区域及其周围的肿胀。

有时如果人们长了痤疮脓疱，尤其是当他们有个活动、不想被人看到那个脓疱时，在上面涂一点皮质类固醇药膏可以减轻红肿或肿胀。皮肤科医生告诉我，你绝对不应该挤痘痘。挤痘痘的问题之一是——我知道网上有大量关于这个的视频。我知道。请别去看。有整个社群围绕这个。太恶心了。但我知道有些人觉得挤这些脓疱、把感染挤出来很有满足感。虽然确实有某些适用情形，比如某人发生了感染，确实必须把它弄出来，然后清洁，再用创可贴覆盖，也许再用点外用抗生素——那才是有适用情形的。皮肤科医生几乎是求着我要告诉你们：不要挤痘痘。因为第一，如果你不去动它，它过不了多久就会自己消退；第二，你随时可以在上面涂一点皮质类固醇药膏来减轻红肿或肿胀。

但最重要的是，他们告诉我，当你挤那些脓疱时，最终发生的是该区域出现机械性的、物理性的破坏——在你看来可能只是“无所谓，就是有点红，过一会儿就好”，但实际上你会招来所谓的基质金属蛋白酶（matrix metalloproteinases）大量涌入。这些是酶——记住，每当你听到“-ase”结尾的词，通常就是酶。基质金属蛋白酶会去侵蚀细胞外基质，然后你就可能得到一个永久性的凹陷疤痕。明白吗？所以如果你在意皮肤的外观，就避免挤那些脓疱。我知道这很难做到，但真的尽量别挤。它会导致疤痕，因为基质金属蛋白酶会侵蚀细胞外基质。保持该区域清洁，需要的话把它遮盖起来。

如果想减轻红肿，可以在上面涂些皮质类固醇药膏。如果真的情况很糟，而你又有重要活动，比如你明天就要结婚，而它就长在鼻尖之类的地方，那你也许可以去找皮肤科医生，让它被注射皮质类固醇，以更强效的方式减轻红肿。但他们确实要求我请求你们：请不要挤痘痘。如果你是受痤疮困扰的人，我想让你知道，我在节目笔记说明里提供了一个论文链接，题为《Acne and Diet: A Review of Pathogenic Mechanisms》（痤疮与饮食：致病机制综述），我也提供了前面提到的那篇综述的链接，它涵盖了治疗痤疮的其他各个方面——外用、药物治疗、口服药物治疗、物理治疗以及联合治疗痤疮（acne vulgaris）。因为，再说一次，我确实理解痤疮可能非常令人痛苦、非常疼痛。

幸运的是，有很多不同的途径，你可以不依靠皮肤科医生——但理想情况下是你和皮肤科医生一起——在炎症层面应对痤疮：通过饮食、通过生活方式，必要时通过处方药物，还有，再说一次，温和清洁，以及去思考那些会间接影响痤疮的各种因素。以至于有几位皮肤科医生告诉我，他们有年轻和年长的患者，痤疮非常严重，有时只是对饮食做几处调整——排除某些东西，主要是高度加工食品，也许稍微减少乳制品或乳清，或者完全不吃，并增加那些能降低炎症的食物，比如更多水果、蔬菜，以及来自健康来源的肉、鱼、蛋——就看到了痤疮的显著改善。听到这些总是令人欣慰。它并不总是需要处方药物，但如果你需要，你就应该用。

好，我们来谈谈玫瑰痤疮。玫瑰痤疮是皮肤发红，有些人受此困扰相当严重，有些人较轻，有些人只是暂时性的，但它往往让人相当痛苦。之所以令人痛苦，是因为它看起来像是脸红或面部潮红，而实际上这个人并没有情绪上的尴尬。然而，感到尴尬或任何皮肤潮红都可能加重已有的玫瑰痤疮。所以它被认为是遗传因素共同导致的。可能还存在某些——再说一次——皮肤的过度炎症，这或许反映了肠道和身体层面更全局的炎症等等。我们今天一直在大量谈这个话题。还有一些因素会加重玫瑰痤疮，比如饮酒，或任何起血管扩张剂作用、使支配皮肤的血管扩张的东西。所以治疗玫瑰痤疮的思路，基本上与我们谈过的其他问题相似：摄入低炎症、低血糖负荷的饮食，尽量睡够觉，把酒精摄入特别控制到最低，或者完全戒酒。

我说“特别是酒精”，原因是很多受玫瑰痤疮困扰的人完全戒酒后，基本上玫瑰痤疮就消失了，或者显著减轻。所以往往是酒精在作祟，可能是直接的，也可能是间接的，我们并不清楚。再说一次，酒精是一种毒物，但可能是酒精负面影响睡眠和肠道微生物组的间接方式导致了玫瑰痤疮。在不知道是直接还是间接机制的情况下，先减少、甚至完全停掉酒精一段时间，看看你的玫瑰痤疮是否改善。这会给你一个有力的提示，告诉你可能发生了什么，更好的是，它可能给你一个解决问题的方案。至于那些在戒酒、调整好睡眠、调整好饮食之后，玫瑰痤疮仍未减轻或消失的人，你还有一些额外可以做的事情。首先，你要遵循我们谈痤疮时提到的同样建议，那其实也是通用的护肤建议。

用温水，不要用过热或过冷的水。用温和无香精的洁面产品。你要规律使用防晒霜。记住，阳光对皮肤的损伤也是炎症，所以那会加重玫瑰痤疮。当然，阳光由于会释放一氧化氮，也会起血管扩张剂的作用。这是否意味着你必须进入全副武装的养蜂人模式？不，不是的。如果你愿意，我想你也可以那样，但要用优质的矿物基防晒霜，这一点我们在节目早些时候谈过。而且你应该用某种保湿产品来帮助把水分锁在皮肤里。你可以用玻尿酸这类东西，或者用任何不会引起炎症、不会以任何方式刺激皮肤、并且能把水分留在皮肤内的温和保湿霜。市面上有很多不同版本的产品，而且坦白说，很多并不特别贵。

这些产品中的任何一种，你都能找到超级昂贵的版本。但很多符合“温和无香精洁面产品、SPF 30 纯矿物防晒霜、以及优质保湿霜”标准的产品，并不一定是最贵的那些。而在某些情况下，价格更高的理由可能是——我不知道——丝滑的触感，或者包装。可能是任何各种各样的原因。我不会说最便宜的版本一定和最贵的版本一样好，但我确实认为——而且和我交流的皮肤科医生也肯定地证实了——在包装营造的整体氛围以及某些护肤产品宣称的独家性方面，市场上存在大量价格虚高。去寻找那些符合你为护肤设定的标准的产品。但就像痤疮、就像一般护肤一样，如果你有玫瑰痤疮，你要考虑在清洁、防晒、锁水这些层面对皮肤采用温和的处理方式。

然后还有一些额外的东西，如果你能承担这笔开销，也可能有益，比如烟酰胺（nicotinamide），也叫 niacinamide。或者也有一些证据表明，像甘草根这样的东西可能有帮助。明白吗？这些东西通常以局部软膏的形式存在，或存在于局部软膏中。但就烟酰胺而言，我们谈过它可以以软膏形式、外用形式获得，也可以按每天两次、每次 500 毫克的剂量口服。我给了你一份长长的清单，列出它能改善皮肤健康、降低炎症、促进胶原蛋白生成等等的各种机制。所有那些在玫瑰痤疮的潜在治疗上依然成立。一定要避免任何起强烈收敛作用或增加热感的东西。所以有玫瑰痤疮的人常常会尽量避免辣椒，也就是任何辛辣食物。

我知道这很难。我是个真的很喜欢辛辣食物的人。所以如果你不得不避免辛辣食物，我同情你。那确实很难受。任何起收敛作用、或者能从内部或外部真正刺激皮肤的东西。所以想想那些不过度辛辣或温度不过高的食物，诸如此类。现在我应该指出，玫瑰痤疮有不同的类型。和我交流的那位玫瑰痤疮专家皮肤科医生告诉我，玫瑰痤疮有四大类型。其中很多对我们到目前为止谈到的这些指导原则有反应。有些还伴有痤疮，需要一些额外治疗。我们谈过的痤疮治疗可以很容易地并入玫瑰痤疮的治疗中。有些人的玫瑰痤疮非常顽固。这可能源于过度使用洁面产品。

再说一次，我们说的是过度清洁确实可能是个问题。所以我们不是说不要洗脸。我们不是说不要洗澡。请务必洗。事实上，我应该早点说这一点——顺便说一句，出于很多与你自身舒适度、外观以及他人舒适度有关的理由，在健身房锻炼之后，无论你是在地板上用泡沫轴滚来滚去，还是在练柔术，还是在举重，还是在做有氧，都最好尽快冲个澡，用温和的洁面产品清洁。我知道这听起来就是基本建议，但很多人只是套上一件干净衬衫，不冲澡，也不洗脸，然后还纳闷自己为什么会有各种各样的皮肤问题。

嗯，健身房里有很多细菌，很多人在出汗。你身上有很多细菌，器械上也有很多细菌。是的，你可以喷擦器械、做这些那些，但尽快冲澡、或者说尽快沐浴，是个好主意。为了你自己，也为了别人，去健身房之后洗个脸。现在，有些玫瑰痤疮非常顽固，意思是即使一个人做了所有适当的生活方式调整、尝试了各种不同的医学治疗，它也不会消退。顺便说一句，玫瑰痤疮是一种医学疾病，在某些情况下，人们会长出血管瘤，也就是血管在皮肤表面附近聚集，这对他们来说可能是他们不想要的东西。我们可以说它不好看，但他们就是不想要它。

或者在某些情况下，他们治疗了自己的玫瑰痤疮，然后皮肤表面附近出现血管破裂的聚集。这对经历玫瑰痤疮并接受治疗的人来说相当常见。对这些人来说，有一种治疗方法。它必须在皮肤科医生的诊室里进行，叫做脉冲染料激光（pulsed-dye laser），他们使用特定波长的激光，能穿透皮肤的浅层。现在你知道了，不同波长的光能穿透到皮肤内不同的深度，并摧毁那些血管或破裂的血管，随后免疫系统细胞被召来清除被摧毁的内皮细胞及其周围的其他东西，把它们带走，除掉那些位于皮肤表面之下的血管。我们来谈谈银屑病。所以在我研究这期节目时，我问那位皮肤科医生：“银屑病与酵母有关，还是与皮肤细胞过度生成有关？”

他们告诉我的内容真的很有意思。他们说，在皮肤病学界，八十多年来人们一直认为银屑病只是皮肤细胞的过度生成，但并不真正清楚源头是什么。而结果证明，现在几乎所有的皮肤科医生——至少和我交流过的那些——都说它与免疫系统有某种关系，要么是直接的，要么至少是强有力的间接关系。那么，能做什么来治疗银屑病呢？你大概能猜到。那些能降低免疫系统整体激活水平的事情。不是低到你变得容易感染，因为那不好，而是像对待任何其他自身免疫性疾病一样对待它。现在有一些药物，是处方药，直接靶向白介素（interleukins），也就是免疫系统中直接参与银屑病的成分，比如白介素-17 和白介素-23。

我听说这些药物在治疗银屑病方面非常有效，所以这很令人欣慰。我知道，尤其是在那些更关注行为工具、营养工具或补充剂工具的在线社群里——我自己就是其中之一。我们关注这些，但你可能已经注意到，在这期以及 Huberman Lab 播客的其他期节目里，我们也会谈那些已被证明在某些病症上非常有效的处方药物。所以听到有优秀的处方药可以靶向那些在银屑病中过度激活的特定白介素，是非常令人安心的，因为银屑病现在被认为是免疫系统的过度激活，可以说是身体“调转过来攻击自己”，从而在头皮和其他部位造成这种瘙痒、脱屑、不舒服、在某些情况下还不美观的皮肤细胞过度生成。好，到目前为止我们已经谈了很多主题。

我们谈过皮肤生物学。我们谈过一些非常常见的皮肤问题，比如痤疮、银屑病等等。我们谈过一些基于数据、有些则更偏实验性的、增加皮肤年轻感或年轻外观的方法。我们还谈过一些激光治疗和光疗之类的东西。同时，我也承认，还有很多与皮肤健康和护肤相关的主题和病症我们没有谈到。我们没有谈湿疹。我们没有谈肉毒杆菌（Botox）。我们没有谈数量庞大的许多主题，而我知道这些主题是你们中很多人感兴趣、也相关的。因此，计划是邀请多位专家嘉宾，既有在特定领域专精的皮肤科医生，也有——是的——一位整形外科医生。信不信由你，他不喜欢动刀，而是喜欢使用相当非侵入性的手术，这些手术涉及的正是这些相同的机制。

是的，注射某些东西、在皮肤表层起作用的东西，有时还有外科手术——我知道人们听到整形外科，会想：“哦，就是人们想让自己看起来更年轻之类的。”但这些也涉及某些严重的皮肤病症，外科和非外科方法都能在其中提供帮助。所以重点是，任何关于皮肤健康和护肤的讨论都将是一个持续的讨论，而我确实计划在这档播客上以专家嘉宾期节目的形式继续下去，也许还会有另一期我单独讲的节目。我们偶尔做过所谓的“工具包”（toolkit）节目，总结之前单人节目以及嘉宾节目中的一些要点，并反映两期节目之间发表的最新知识。我确实计划今后更详细地覆盖这个主题。

与此同时，我愿意认为，我今天讲的内容至少提供了对皮肤生物学的入门介绍，让我们理解了我们所有人都可以、也应该为自己的皮肤健康和外观做哪些事，也提供了攻击某些皮肤病症相关痛点的方法，而这些方法来自专家来源、来自经过许多许多十年建立起来的优秀文献。而我个人觉得，我们这个叫做皮肤的器官无比迷人，不仅因为它的功能，还因为它与我们身体中所有不同的器官和组织系统相互作用，也因为我们皮肤是身体外部这个不可思议的活器官，它告诉了我们太多关于我们自己和他人在当下、乃至可能长期健康状态方面的信息。

如果你从这档播客中有所收获，或者很享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。也请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客。这是一个非常好的零成本支持我们的方式。而且在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最多五星的评价。也请看看节目开头和今天节目中提到的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客、对你想让我在 Huberman Lab 播客中考虑的主题或嘉宾有评论，请把它们写在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。对于还没听说的人，我有一本新书要出版。这是我的第一本书。书名叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（方案：人体操作手册）。这本书我已经写了五年多，基于三十多年的研究和经验。

它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的各类方案，也涉及专注力和动机的方案，当然，我为书中收录的方案提供了科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预售。在那里你可以找到各个销售商的链接，你可以挑你最喜欢的那一个。再说一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。也就是说 Instagram、X（原名 Twitter）、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讲科学以及与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很多与我在 Huberman Lab 播客上讲的内容不同。再说一次，所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。

如果你还没有订阅我们的神经网络通讯（Neural Network Newsletter），我们的神经网络通讯是一份零成本的月度通讯，包含播客节目摘要，以及以一至三页简短 PDF 形式的方案，讲解诸如刻意受热或刻意受冷、优化多巴胺、改善睡眠、神经可塑性与学习等方案。再说一次，全部零成本，形式是一到三页的 PDF。要获取它，你只需访问 hubermanlab.com，点击菜单栏，向下滚动到 Newsletter，输入你的电子邮箱。我们不会与任何人分享你的邮箱。感谢你参加今天关于皮肤健康和护肤的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。