如何战胜时差、轮班工作与失眠

安德鲁·休伯曼自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并说明本期节目与他在斯坦福的教学和研究工作无关。他打算围绕时差、轮班工作、婴儿、儿童和老年人来讨论睡眠与清醒，并承诺所给出的方案都有“发表在优秀期刊上的高质量同行评审论文”作支撑。他提出的目标很务实：对抗时差，抵消轮班工作的部分负面影响，并让新手父母、新生儿和青少年的生活更轻松。

本期节目建立在此前三期的基础上，那三期讨论了清醒、困倦、入睡与维持睡眠，以及光照、运动和温度的作用。休伯曼表示，听众不需要事先了解这些背景，必要时他会补充说明；不过他仍推荐先听前几期，以便更容易消化本期内容。

他还有意控制谈论危害的篇幅。他没有过多停留在他所说的与睡眠不佳相关的“关于抑郁、失忆、痴呆的相当可靠的数据”上，而是表示希望“专注于你能做什么，并为你提供工具”。

本期节目的基础是昼夜节律。休伯曼将其描述为身体许多功能中一种内源性的、即内在的、大约24小时的节律，其中最明显的是清醒和困倦。他的证据来自历史上为数不多的一些实验：受试者在持续黑暗的洞穴中生活。他解释说，持续黑暗比持续光照更容易研究，因为人可以闭上眼睛。这些研究显示出一种约24小时的节律，“尽管并不完全是24小时”。在这一周期中，体温由低升高再回落：“不是18小时，也不是6小时——是24小时。上下浮动几个小时。”

困倦感随体温节律变化。人往往在体温下降时犯困，在体温上升时醒来。休伯曼称这是一个“一直深入到我们DNA”的生物学事实，因为每个细胞中的基因都让该细胞维持近24小时的节律。

主时钟是视交叉上核，这是一群神经元，他将其位置描述为“在我们口腔顶部上方”。它被“牵引”，即与地球自转形成的外部24小时明暗周期相匹配。他说，通过这个时钟，细胞、器官、清醒状态、体温、新陈代谢、免疫系统和情绪都与外界的光明和黑暗联系在一起。一个人如果在日出时看到阳光，傍晚接触一些光线，夜间待在完全黑暗中，就会与这一周期“或多或少完美匹配”。休伯曼指出，由于人造光源和“生活需求”，很少有人这样生活，而本期节目讨论的正是人们被拉离这一节律时会发生什么。

他承认人们熟悉的“夜猫子”和“早起鸟”之分、影响偏好作息时间的基因多态性，以及青少年爱睡懒觉的倾向，并认可这些都是真实的。但他仍坚称“人类是昼行性物种”。他的依据是：许多研究表明，人可以应付夜间作息，但一旦偏离昼行作息太远，“严重的身心健康影响就会开始出现”。他还补充了一句：他“在设计阶段并没有被征求意见”。

休伯曼总结了他此前的节目和Instagram帖子，把理想的昼夜作息归结为一条原则：在24小时周期中你希望清醒、警觉的那段时间，让尽可能多的光（最好是阳光）进入眼睛；在你希望犯困或入睡的时候，让尽可能少的光进入眼睛。

他随即附上了一条安全限定。他把眼睛描述为“从你的颅骨中被挤出来”的两块中枢神经系统，并表示至少以目前的技术，人类无法再生这些神经元。如果光亮到看着会疼，或者“你必须眨眼或闭眼才能忍受”，那就太亮了，他请听众不要直视那么亮的光。

如果你在日出前醒来，他建议打开人造灯光，尤其是顶灯，他说顶灯最能触发视网膜中激活昼夜节律时钟的黑视蛋白细胞。太阳升起后，他认为即使隔着云层，阳光也依然存在。他为非常黑暗的地方留了例外，例如隆冬时节的斯堪的纳维亚，那里可能需要人造光。

本期新增的量化内容是一条经验法则：“尽量在上午9:00之前获得至少100,000勒克斯的光照”，较宽松的截止时间是上午10点。这一法则的前提是起床时间在早上5:00到8:00之间。他描述的机制是累积式的：视网膜神经元向时钟发出信号，而这个系统会“累加，也就是叠加光子”。休伯曼估计手机或电脑屏幕的亮度约为500到1,000勒克斯，并说除非你盯着屏幕看100分钟或更久，否则早晨的信号不会被记录下来，他的100,000这个数字就是这样得出的。他有一次把目标说成“至少100,000个光子”，但其他地方都用勒克斯表述。

你必须用眼睛来接收。不存在眼外光感受。这与你皮肤里的维生素D无关。

之所以有时间限制，是因为他所说的白天中段的“昼夜节律死区”。他说，一个早上八点起床的人，在进入死区之前无法从人造光源获得足够的光照。他建议用免费应用（如Light Meter）来测量。据他所说，即使是明亮的室内顶灯，亮度也只有约4,000到5,000勒克斯，而室外阴天可达7,000到10,000勒克斯。

对于光照确实不够亮的地方，他引用了听众发来的英格兰北部冬季的照片。他说，在那里可以用人造光来达到目标，理论上全部光照都可以来自人造光源。但他仍认为阳光是更好的刺激，部分原因是它免费。他展示了一块额定亮度约930到1,000勒克斯的光照板，说这是他自己花钱买的，制造商并非赞助商，并指出室外阴天提供的光子能量大约是它的五倍。这类设备和自拍环形灯的主要用处在于便于携带，但他重申，这些光“必须在你进入昼夜节律死区之前被接收并累加”。

该方案还包括在日落前后观看阳光，休伯曼说这会降低眼睛的敏感度。他称这种不对称“很阴险”。唤醒系统并在一天早些时候设定时钟需要大量光子能量，但“晚上8:00之后，只需很少的光子能量就能重置和移动我们的时钟”。因此，他建议在大约晚上10:00或11:00到凌晨4:00之间，“在安全的前提下尽可能”避免强光，甚至不太亮的光。

他认为，看下午的光能为深夜使用屏幕和顶灯提供“多一点回旋余地”。他认为夜间移动时钟的阈值“大概只有约1,000到1,500勒克斯”。关于红光灯和防蓝光眼镜，他让听众参考上一期，而没有重复那些内容。他还强调，正午的阳光不会移动时钟：如果你10:00或11:00起床，走到头顶的太阳底下，“你不会移动你的时钟”。

针对听众索要参考文献的请求，他说一个包含完整链接的网页正在制作中，部分因为版权问题而延迟。他提到了科罗拉多大学发表在《当代生物学》（Current Biology）上的两项研究，可以通过搜索“Current Biology”“camping”和“reset circadian clocks”找到。在这些研究中，研究生们去露营，仅仅两天随太阳起床、夜间避光，就让那些节律已严重偏离自然状态的人的褪黑素和皮质醇节律得到重置。

他提到规律运动和进餐时间也能移动并巩固时钟，但表示这些不是本期重点。

休伯曼把时差的定义扩展到航空旅行之外。他说，许多听众之所以有时差，是因为他们半夜看手机、每天起床时间不同，或者按“混乱的作息”锻炼。他补充说，如果这种模式对某人有效，“那很好”。他承诺的方法是把话题缩小到“一个非常具体的参数”，人们无需借助技术或设备就能算出来。

他花了些时间讨论泛化的局限。有些人只睡四个小时或飞到欧洲后似乎也没事，就像有些人什么都能吃，却仍保持良好的血脂水平和体重。他承认自己不知道饮食上的小小失误是否真的会让别人失调。他说自己在某些方向的旅行中饱受时差之苦，另一些方向则不然。有些人第一天和第一晚状态不错，之后却垮掉；另一些人主要在回程时难受。他认为这种差异部分源于年龄，部分源于遗传。