精要版：用有科学依据的工具减脂

欢迎来到 Huberman Lab 精要版（Essentials），我们在这里重温过往节目，挑选出对心理健康、身体健康和运动表现最有力、最具可操作性的、有科学依据的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学的教授。本播客与我在斯坦福的教学和研究工作无关。不过，它确实是我希望把关于科学以及与科学相关的工具的信息，以零成本提供给公众这一愿望和努力的一部分。今天，我们要谈的是减脂的科学工具。今天这集主要聚焦于：神经系统、神经元，以及它们与之协作的一些细胞——比如胶质细胞（glia）和巨噬细胞（macrophages）——是如何促进或能够促进加速减脂的，因为事实证明它们确实可以。请记住，你的神经系统，包括你的大脑、脊髓，以及它们与身体各个器官建立的所有连接，支配着一切。

在关于减脂的讨论中，神经系统以及大脑和其他神经元的作用，长期以来被大大忽视了。现在，如果我一开始不坦率地承认代谢科学——其实也是神经科学——的一个核心事实，那我就太失职了，而且很可能会遭到相当猛烈的抨击。这个事实就是：热量摄入与热量消耗，也就是你摄入多少卡路里、消耗多少卡路里，是减脂以及整体体重管理这件事中最基础、最重要的公式。如果摄入的热量远远多于消耗的热量，你很可能会增重，而其中相当一部分重量很可能是脂肪组织，也就是脂肪。这没有绕过去的办法。同样正确的是，如果你摄入的热量少于消耗的热量，你就会减重，而其中相当大的一部分会来自身体脂肪。

具体是多大比例取决于若干因素，但那个简单的公式很重要。所以，一卡路里作为能量单位就是一卡路里，我们需要接受并承认这个“摄入热量对消耗热量”的公式。但“消耗热量”这一部分，受到许多你可以控制的因素的强烈影响，这些因素可以极大地加速或增加你因运动和饮食而燃烧的脂肪组织总量，或脂肪组织所占的比例。今天我们要谈的是：你体内各种类型的体脂——体脂有好几种——实际上都受到神经元的支配。神经元连接到你的体脂，并且能够改变这些脂肪被燃烧与否的概率。所以，你的神经系统是这一过程的总控制器，它在“热量消耗”这一部分中扮演着强有力的角色。

那么我们来谈谈脂肪的利用。我们谈谈脂肪如何被转化为能量，这有时也被称为脂肪燃烧。这个过程有两个部分：一是脂肪动员（fat mobilization），二是脂肪氧化或利用，这一过程叫作脂肪分解（lipolysis）。脂肪细胞可以是内脏脂肪，分布在我们内脏、器官周围；也可以是皮下脂肪，位于皮肤之下。储存的脂肪有两部分与此相关：一个是脂肪酸部分，这是你身体可以利用的部分，它与一种叫甘油（glycerol）的物质相连，二者由一个骨架连接。要动员脂肪，你就得打断甘油与这些脂肪酸之间的骨架连接。明白吗？这是一步由一种叫脂肪酶（lipase）的酶完成的，不过你想忘掉这些也可以。记住，我们只是想动员脂肪。所以第一步是让这些脂肪酸在血液中流动起来，把它们从脂肪细胞里弄出来，之后它们就可以移动并被用于供能。

它们会进入那些能把它们用于供能的细胞。而一旦进入这些细胞，它们仍然没有被烧掉。你需要把它们氧化。它们需要被运进线粒体，然后才能被转化为 ATP，转化为能量。所以，为了确保我不把任何人绕晕，我们再拉远一点看：你必须先动员脂肪，然后必须氧化脂肪。而神经系统能做的许多事情，就是增加脂肪的动员，同时也增加脂肪的氧化。那么，这些连接到脂肪的神经元到底在做什么？它们究竟释放什么？它们究竟如何增加脂肪动员，又如何增加脂肪氧化、脂肪燃烧？嗯，它们释放几种促进这一过程的东西，而你需要了解的主要一种，就是肾上腺素（epinephrine，或称 adrenaline）。

这些脂肪酸在细胞线粒体中转化为 ATP 的过程，受到肾上腺素的促进。明白吗？而肾上腺素有两个来源。肾上腺素由肾上腺释放，肾上腺位于我们下背部的肾脏上方；它也由所谓的交感神经系统（sympathetic nervous system）释放——不过这个名字有点用词不当，因为它与“同情”（sympathy）毫无关系，它关乎的是激发警觉性、促进身体的行动。很长一段时间里，人们认为，当你禁食时（因为禁食可以升高肾上腺素）、当你进行高强度运动时，或者当你处于压力之下时，在体内循环的肾上腺素会促进脂肪氧化。事实并非如此。刺激脂肪氧化、脂肪燃烧的肾上腺素，来自那些实际连接到脂肪的神经元。这是一个局部过程。

这一点非常重要，因为这意味着：你所做的——那些能够刺激这些特定神经元的具体动作模式，以及你所创造的特定环境——去激活脂肪，也就是释放脂肪、动员它，然后燃烧它，将会是一个强有力的杠杆，你可以用它来增加减脂。好，那么我们来谈谈如何以促进更多脂肪释放、移动、动员，以及更多脂肪氧化的方式去激活神经系统。我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 David。David 生产的蛋白棒与众不同。它含 28 克蛋白质，仅 150 卡路里，零克糖。没错，28 克蛋白质，其 75% 的热量来自蛋白质。这比紧随其后的蛋白棒高出 50%。David 蛋白棒的味道也非常棒。

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它们极其美味，而且考虑到含 28 克蛋白质，仅 150 卡路里却有很强的饱腹感。如果你想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一遍，是 davidprotein.com/huberman。那么，从这些神经元刺激肾上腺素（epinephrine，也称 adrenaline）最有力的方式之一，就是通过动作。我所说的这类动作极其细微。发抖（shivering）是促使肾上腺素释放到脂肪中、并提高脂肪氧化与动员的强烈刺激。还有其他一些细微的动作形式，可以大幅提高脂肪代谢和减脂。20 世纪 60 到 70 年代，英国有一个研究团队发现了一条通路：细微的动作形式可以大幅增加脂肪流失。这是 Rothwell 和 Stock 的工作。它在产热（thermogenesis）文献中非常著名，我在本科时很早就知道了，我当时就问：“他们是怎么发现这一点的？”

故事是这样的。他们注意到，有些人吃得过多，却并不增重。另一些人只是稍微多吃一点，似乎就会积累额外的脂肪组织。要知道，那远在所有关于微生物组和激素因素的讨论之前，也远在许多除胰岛素之外的激素因素被发现之前。他们做的是：检查那些吃得过多却没有增重的人。他们观察到，这些人在一天当中进行了大量细微的动作。换句话说，他们是爱动的人（fidgeters），他们就是这么称呼他们的。2015 年和 2017 年又有研究利用一些现代代谢追踪技术探讨了这一点，确实，仅仅是多动——当个爱动的人、抖腿、一天中站起来走动几次或很多次——在人们摄入相同食物量的情况下，就带来了相当可观的脂肪流失和体重下降。

如果他们吃多了，他们也能够补偿并把那些食物烧掉。所以，对于那些超重、又有点抗拒运动的人来说，坐立不安（fidgeting）实际上可能是一个不错的切入点。这很好，你可以去考虑这些方案，但我想把这个方案嵌套在我前面所说的框架里，也就是：脂肪受这些神经元及其释放的肾上腺素控制。我们核心肌群的这些细微动作——不只是核心，还包括我们所有四肢和肌肉——这些低强度的动作，会触发这些神经元释放肾上腺素，刺激脂肪动员，然后这些脂肪以更高的速率被氧化。那么方案是什么？就是坐立不安。如果你真的想燃烧卡路里，而且你已经在运动、想燃烧更多，或者你没有机会运动，又或者因为某种原因抗拒运动，那么坐立不安的动作、断续急促的动作、站起来、四处走动、来回踱步——所有这些我们常常批评别人、有时也批评自己的“神经质”小动作——实际上正在动员并氧化大量脂肪和大量能量。

虽然这大概无法抵消长期过量进食，但由此产生的热量消耗相当可观，而且很可能可以抵消一顿热量过高的饭，或一种长期吃太多的稳态。现在应该能理解，为什么发抖是人们可以纳入的、刺激减脂最强的刺激之一。发抖几乎总是与寒冷联系在一起。我们一想到发抖就想到冷，因为当我们变冷时就会发抖。发抖可以通过两种方式增加脂肪流失，也有几种方式可以利用发抖、利用寒冷来加速减脂，但你必须做得正确。而大多数正在使用寒冷、并且坦率地说在建议把寒冷作为提高代谢、减脂手段的人，建议的恰恰是错误的方法。外面大多数人使用冷暴露，通常是通过洗冷水澡，或者进入某种其他形式的冷水中，比如湖泊、河流、冷水浴或冰浴。

由于今天我们要谈的是用有科学依据的工具加速减脂，我想强调几年前发表在《Nature》上的一项研究，它展示了寒冷究竟如何提高代谢和脂肪流失。明白吗？我们有几种脂肪，实际上有三种。我们有白色脂肪、白色脂肪组织，还有棕色脂肪或棕色脂肪组织。还有第三种，叫作米色脂肪组织（beige adipose tissue）。白色脂肪是我们传统上认为的那种脂肪、皮下脂肪，它线粒体并不特别丰富，它是作为能量储存场所存在的，我们必须像前面谈到的那样把脂肪动员出来，再在别处把它烧掉。棕色脂肪主要存在于我们的肩胛骨之间，以及颈后肩胛骨之间，它富含线粒体，这就是它被称为棕色脂肪的原因。

棕色脂肪有一套特定的生化级联反应，借此它可以把食物能量、基本上把食物拿来分解，并在这些细胞内转化为能量。但与白色脂肪中的脂肪酸不同——那些脂肪酸必须运到别处、在线粒体中被分解并转化为 ATP 等等，或者说被线粒体利用——棕色脂肪是产热的。它实际上可以直接利用能量。寒冷会导致你的肾上腺释放肾上腺素，也会导致那些连接到脂肪的神经元释放肾上腺素。发表在《Nature》上的那篇论文表明，正是发抖本身使得棕色脂肪提高你的燃烧、你的燃烧速率和你的代谢。它的运作机制是这样的：当你进入寒冷环境并发抖时，发抖——肌肉的这种低强度动作、这些小动作——会触发一种叫作琥珀酸（succinate，S-U-C-C-I-N-A-T-E）的分子的释放。

琥珀酸作用于棕色脂肪，增强棕色脂肪产热以及整体脂肪燃烧。那么问题就来了：要在寒冷环境中待多久，环境又该有多冷？我们先谈要在寒冷环境中待多久。事实证明，如果你想触发发抖，你要做的是进入寒冷、然后离开寒冷，通常不擦干身体，然后再进入寒冷、再离开寒冷。这肯定会比仅仅进入寒冷本身激发更多发抖。那么该有多冷？听着，如果你进入非常非常冷的水中，它实际上可能让你的心脏受到冲击。如果水真的、真的冰冷，而你又没有适应，它实际上可能让你心脏病发作。

所以请谨慎行事。我不是医生，我也不希望看到任何人受伤。冷到让你觉得不舒服的程度，就是一个不错的起点。所以对你们中的一些人来说，那是 60 华氏度；对一些人来说是 55 华氏度；对一些人来说是 30 多华氏度（接近冰点）。对吧？这取决于你对寒冷的适应程度。所以你需要做的是找到一个温度，每周能进行一到五次——如果你真的想加速减脂，大概是一到三次——你要待在里面直到刚开始发抖，然后出来，并且不要擦干。等一到三分钟，然后再回到冷里。所以这里有一个你可以尝试的“组数与次数”方案。

找到一个能让你发抖的温度。这会因你的耐寒能力和寒冷适应程度而异。每周一到三次，也许五次，进入冷水中，或者站在淋浴下，或者不管是什么形式，直到你开始发抖，真正地发抖。然后大约一分钟后出来，在外面待一到三分钟，但不要擦干。再回到里面待一到三分钟，但尽量再次达到发抖的那个点。你可以做三组这样的循环，所以总共是三次进、三次出。你们很多人知道，我每天服用 AG1 已经超过 13 年了。不过，我现在找到了一款更好的维生素矿物质益生菌饮品。这款更新、更好的饮品就是全新升级的 AG1，它本月刚刚上市。AG1 的这个下一代配方，是我多年来每天服用的产品的更先进、有临床依据支持的版本。

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所以我们有 HIIT、SIT 和 MICT。如果你想把它对应到最大摄氧量（VO2 max）：SIT，也就是冲刺间歇训练，被定义为全力冲刺、超过 100% VO2 max 的活动爆发，持续 8 到 30 秒，中间穿插强度较低的恢复期。这就像是向场地另一端冲刺 8 到 30 秒，然后可能走回来一到两分钟，然后再冲刺，如此继续。那就是 SIT。HIIT（H-I-I-T）被定义为次最大强度，即 80% 到 100% VO2 max 的活动爆发，持续 60 到 240 秒，中间穿插强度较低的恢复期。MICT，也就是中等强度持续训练，是稳态有氧运动，如今在网络上有时被称为“二区有氧”（Zone 2 cardio），它以中等强度持续进行 20 到 60 分钟，强度为 40% 到 60% VO2 max，或者如果你更愿意用心率来衡量，就是最大心率的 55% 到 70%。

明白吗？所以我们可以把运动想成高、中、低强度，不过低强度通常意味着你还能边跑边交谈，或者也许每跑几步就得喘一下才能说话。我认为，这是我们此刻这场对话最有用的框架，因为人们做的运动形式太多了，而强度很重要。我们来问一个我认为很多人都想知道的问题：空腹运动是否更好，也就是说，是否会燃烧更多脂肪？这里的空腹可以指你早上醒来，已经整夜禁食，只补充水分然后就运动。对于短时间的训练，如果你的目标是脂肪氧化，训练前吃不吃东西似乎并没有太大影响。

在大约 90 分钟的中等强度运动这个节点上，会出现一个转换点：如果你在运动前吃了东西，那么从 90 分钟这个点往后，你燃烧的脂肪会远少于空腹进入训练时燃烧的脂肪。不过，也有研究指出，你不必等到 90 分钟才能获得这种增强的燃脂效果。如果一个人做高强度训练，甚至像冲刺、深蹲、硬拉这类极高强度的训练，或任何无法维持超过 8 秒——我想说最多 60 秒——的活动，比如一组重复的举重。如果这类训练持续 20 分钟（比如力量训练、举重，或壶铃摆动之类），或者长达 60 分钟，那么空腹进入训练能燃烧更多脂肪的那个转换点就会更早出现。

这是合理的，因为对中等强度的二区有氧来说，90 分钟这个点并没有什么神圣之处。90 分钟这个点是身体从主要燃烧糖原——基本上就是来自肌肉或肝脏的糖——转而意识到“这事要持续一阵子了，我要切换到一种储备形式的燃料，比如身体脂肪”的那个点。这与多种激素的环境有关。必须发生的是胰岛素要降得足够低。所以如果你运动前吃了东西，胰岛素会升高。如果你吃了碳水化合物，胰岛素升得更多。脂肪和蛋白质确实会引起较少的胰岛素升高，而禁食会给你最低的胰岛素水平。那么，那个转换点就会在运动中更早出现。

而且你想想，如果你要做 20、30、40 分钟的高强度运动，比如先举重再进入二区有氧，如果你是空腹状态，文献表明，你每单位时间燃烧的身体脂肪会比运动前或运动中进食更多。那么这意味着什么？这意味着，如果你想燃烧更多身体脂肪，如果这在你方案之中、并且你已被允许安全地这么做，那就进行 20 到 60 分钟的高强度运动。强度越高，显然那一组持续的时间就越短，然后转入二区有氧；如果你空腹做这些，那你确实会燃烧更高比例的身体脂肪。但如果你连开始运动都做不到，如果你是那种完全无法训练的人、不愿意或没能力在不吃点东西的情况下训练，那么显然吃点东西是最合理的选择。

而运动前吃什么，那又是另一码事，人们为此争论不休，究竟该低碳水进入还是高碳水进入等等。但总的来说，那里的主题非常简单：如果你的目标是减少身体脂肪，你希望胰岛素水平相当低。这可以提炼成一个简单的方案：每周三到四次，你做高强度训练，随后什么都不做，或者随后做低强度训练，尤其是如果你能空腹进行的话。我应该提一句，这些关于空腹的东西都不是关于运动表现的。如果你想表现非常好——这是出于表现的原因，是为了某项运动或比赛，而不是为了体脂目的——那么所有这些就都不适用了，而要由运动表现的最佳饮食来修正。

但我们今天谈的是如何优化身体脂肪的减少。所以我想你们现在已经掌握了这个原理，但你们都该把自己当作自己的科学家来问：为什么某些运动模式会导致更多或更少的脂肪流失？再说一次，这与神经元有关。这与我们如何调动神经系统有关。所以，虽然非运动性活动产热（NEAT）、坐立不安，以及寒冷，可以通过调动发抖类动作或低强度动作来诱导产热，但强度非常高的大幅动作——意味着它们需要大量努力、从我们的神经元中释放大量肾上腺素——则会发出特定类型和数量的脂肪产热、脂肪氧化的信号。而低强度运动、低或中等强度运动——走路、跑步、骑车，你能轻松完成的那种——肾上腺素释放并不多。

所以肾上腺素（adrenaline，又称 epinephrine）实际上是任何形式的动作——无论是低强度的发抖，还是举起杠铃、冲上山坡，或是长距离骑行——的最终共同通路。肾上腺素是脂肪流失的效应器。它既是触发器，也是效应器。所以现在我想把注意力转向那些能提高肾上腺素水平的化合物，以及那些在肾上腺素通路之外起作用、从而提高脂肪流失速率的化合物。我几乎总是把化合物、补剂之类的东西留到最后讲，因为我确实认为，人们应该先看向行为工具、先理解科学，然后再去看补剂或某种可以从饮食中提取的东西。这主要是想把人从所谓“神奇药丸”现象、或“存在神奇药丸”的念头中拉出来，因为那真的不存在，坦率地说，也永远不会存在。

但确实有一些化合物可以大幅提高脂肪氧化和动员，而了解哪些化合物提高氧化、哪些提高动员，如果你的目标是加速减脂，会非常有用。我想先短暂休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，它含有你所需的一切，没有你不需要的东西。也就是说，它含有电解质——钠、镁、钾——以正确的比例，但不含糖。我们都应该知道，适当的水合对最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上，即使是轻度脱水，也可能在相当程度上削弱你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要补水，还要摄入足量、比例正确的电解质。把一包 LMNT 溶于水喝下，就很容易确保你获得足够的水分和电解质。

为了确保我两者都摄入充足，我早上醒来时会把一包 LMNT 溶于约 16 到 32 盎司（约 470–950 毫升）水中，基本上起床第一件事就喝掉。我在进行任何形式的体育锻炼时，也会把一包 LMNT 溶于水喝，尤其是在大量出汗、流失水分和电解质的大热天。LMNT 有很多不同口味，都很好喝。我喜欢西瓜味、覆盆子味、柑橘味。基本上，我都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买任何 LMNT 冲饮即可领取一份 LMNT 试用装。再说一遍，是 drinklmnt，拼作 L-M-N-T，也就是 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。有些人们可以摄入的东西能让他们氧化更多脂肪，而这主要通过增加支配脂肪组织的神经元所释放的肾上腺素量来实现。

其中比较常见的一种，你可能已经在用了，就是咖啡因。已经充分证实，如果你对咖啡因已适应，咖啡因可以提升运动表现。而咖啡因用于燃烧更多脂肪、氧化和动员更多脂肪，则是个有意思的话题。它在高达 400 毫克的剂量下可能有效。400 毫克大约是 1.5 杯咖啡或两杯咖啡。如今咖啡里的咖啡因含量高得多，所以如果你去一家典型的咖啡馆，点他们的中杯，那可能接近一克咖啡因。这就是为什么如果你是经常摄入咖啡因的人，某天没从咖啡里获得那一克咖啡因，你就会头痛。它会引起血管收缩和扩张，方式很复杂，但你会头痛。咖啡因可以在任何时长的运动中提高你燃烧的脂肪量，并且能改变你氧化脂肪相对于糖原的比例。

除非你摄入咖啡因后兴奋到训练强度变得非常非常高。要点是：如果你喜欢咖啡因，并且能安全使用，在运动前摄入 100 到 400 毫克之间的咖啡因、大约在运动前 30 到 40 分钟，如果我们谈的是脂肪氧化、燃烧更多身体脂肪，那可能是有益的。如果咖啡因对大多数人来说是使用化合物来提高运动中乃至静息时脂肪流失速率或比例的入门途径，那么还有哪些有用又有趣的东西？就那些可操作、且安全边际合理的工具而言，我以前谈过一个叫 GLP-1 的东西。这是可以通过摄入马黛茶（yerba mate）来触发的东西。马黛茶会提高 GLP-1。GLP-1 属于胰高血糖素通路。

所以我们快速回到生化原理。如你所记得的，脂肪从体脂储备中被动员出来，然后被烧掉、在细胞中被氧化。它实际上需要被转化为 ATP，那些脂肪酸本质上是在细胞的线粒体中被转化为 ATP。高胰岛素会阻止这一过程，而胰高血糖素则促进这一过程。胰高血糖素通过提高 GLP-1 来促进该过程。简要结论是：马黛茶提高 GLP-1，而且确实提高你会燃烧的脂肪比例。它提高脂肪燃烧，而且从科学文献来看，事实证明，如果你在任何形式的运动前摄入马黛茶，这一点尤其成立。所以如果你想燃烧更多脂肪，运动前喝马黛茶是好的。在静息、不运动时喝它，也会通过提高脂肪氧化，帮助把你的代谢转向更强的脂肪燃烧。现在，有一整类正在研发、处于后期试验阶段或已用于糖尿病治疗的药物，正是利用了这条 GLP-1 通路。

它们有各种各样的名字，网上有人在卖这些东西。它们是处方药，我想强调它们是处方药，你显然不会想在没有处方和适应症的情况下使用其中任何一种。看起来它们对治疗某些类型的糖尿病确实有效，并带来相当显著的体重下降和食欲减退。所以这算是 GLP-1 的现代版本——GLP-1 代谢相关的药物，比如 soma……（这个词我总是念不出来。看来我很多东西都念不出来。）Semaglutide（司美格鲁肽），我会这样念。无论如何，这个化合物会提高 GLP-1。在某些情况下它实际上是 GLP-1 类似物，它们有各种商品名。再说一次，司美格鲁肽是处方版本，算是 GLP-1 刺激剂里的“重炮”，同样只应在有处方的情况下考虑使用。

所以那些就是真正直接提高脂肪氧化的化合物。还有许多影响胰岛素和胰高血糖素的东西，会把身体推向更多脂肪燃烧。比如，来自植物的黄连素（berberine），或二甲双胍（metformin），这些化合物现在越来越多地被用于降低血糖。它们在降低血糖方面非常强效，而降低血糖就会降低胰岛素，因为胰岛素这个激素的职责本质上就是管理血液中的葡萄糖。所以有一大堆化合物可以降低胰岛素，从而可能提高脂肪氧化。这是因为，正如我之前提到的，脂肪氧化——即脂肪酸在线粒体中转化为 ATP——会受到胰岛素的抑制。所以如果你让胰岛素保持低水平，你就会增强这一过程。这就把我们完整地绕回到了饮食与营养的问题。

来自斯坦福 Gardner 实验室以及其他实验室的证据非常扎实，表明当你比较不同饮食——低脂饮食、高脂饮食、生酮饮食、间歇性禁食——只要人们坚持自己那套特定饮食，你遵循哪种饮食其实并不太重要。你仍然可以达到热量缺口，仍然会体重下降。然而，依从性始终是个问题。所以我一直说的是，你要采用的那种饮食方案，显然要对你的健康有益，但同时也要是能让你坚持执行那套特定营养方案的那一种，对吧？如果你坚持不了某件事，那它就不太有价值。但从纯科学的角度看，把胰岛素保持在低水平也有一个好处。不过，这并不一定意味着你要把碳水降到零。我以前谈过，我偏好的饮食方式是白天低碳水或不摄入碳水，以保持警觉、获得那种肾上腺素释放和随之而来的专注等等，以及白天思考和行动、做我该做的所有事情的能力。

然后我在晚上摄入碳水，因为它有助于过渡到睡眠。这对我有效。但当胰岛素低时，你确实把自己的系统置于一个能氧化更多脂肪的位置。所以我认为，很多人确实从低碳水或中等碳水饮食中获益，原因就在这里：当胰岛素低时，你处于一个能在运动中以及静息时都氧化更多脂肪的状态。那么再一次，我们涵盖了极其大量的内容。我们谈了减脂的科学，尤其是从神经系统的角度探讨了这个话题：神经元，特别是肾上腺素这类物质的释放，如何促进脂肪动员和氧化。我们谈了 NEAT、坐立不安，这种非运动型动作可以大幅提高热量消耗，以及原因何在。我们谈了发抖，另一种非运动型动作，它确实能提高热量消耗——因为发抖、因为动作——同时也能增强产热，即通过棕色脂肪等让身体升温，甚至包括白色脂肪向棕色脂肪的转化，如果你想氧化脂肪，这是件好事。

我们谈了寒冷作为一种诱发发抖的特定刺激，以及如何利用进出寒冷来激发发抖、同时避免寒冷适应，从而如果你以此为目标，就能持续氧化和燃烧脂肪。我们谈了运动，谈到与其只从心血管训练或力量训练的角度去想，也许我们应该透过这个肾上腺素系统及其如何与脂肪储备互动的视角来看，去思考低、中、高强度运动。以及我们是否空腹去做。事实证明，空腹去做可能有用——如果你先做高强度动作，然后转入较低强度的运动。如果你要做长时间运动，除非你运动超过 90 分钟，否则吃不吃大概无所谓。我们谈了咖啡因作为一种兴奋剂、一种促使肾上腺素释放的手段，以此获得更多脂肪代谢。

最后但同样重要的是，我想感谢你们今天付出的时间和注意力，也感谢你们对科学的兴趣。