精华版：如何优化睾酮与雌激素

欢迎收看 Huberman Lab Essentials（精华版），在这里我们会重温往期节目，为大家带来关于心理健康、身体健康与运动表现的最有效、最具可操作性的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学与研究职务。在开始今天的内容之前，想先说明一下：如果你在 YouTube 上观看本期节目，没错，我的左脸贴着一块创可贴。我当时在给我和 Costello 做饭，结果被烫伤了。那是一次烹饪事故。我没事，不必细究，我们可以继续。但我只是想让大家知道，一切都会好起来的。它享用了一顿美餐，我则被烫了一下，也吃了一顿美餐。今天我们要谈的是激素优化，重点将放在雌激素（estrogen）和睾酮（testosterone）及其衍生物上。

雌激素、睾酮及其衍生物就是我们所说的性类固醇（sex steroids）。但我想强调的是，雌激素和睾酮存在于每个人体内。决定它们作用的是二者的比例。因此今天我们要讨论的是，特定类型的运动、特定的冷暴露模式，以及——信不信由你——特定的呼吸模式，如何影响雌激素和睾酮这两类性类固醇激素。所以，如果你想优化自己的激素，首先要了解的事情之一就是它们从哪里来。体内有许多不同的腺体分泌激素，但谈到性类固醇激素——雌激素和睾酮——时，雌激素的主要来源是卵巢，睾酮的主要来源是睾丸，尽管肾上腺也能制造睾酮。此外还有一些酶。酶是能够改变化学成分的物质。

我们今天要重点讨论的酶主要是芳香化酶（aromatases）。芳香化酶将睾酮转化为雌激素。例如，在睾酮水平非常高的男性体内，一部分睾酮会被芳香化酶转化为雌激素。需要了解的重要一点是，青春期前的女性产生的雌激素极少。我们谈到雌激素时，主要指雌二醇（estradiol），它是男性和女性体内活性最强的雌激素形式。因此，青春期前女性的雌激素水平很低；在青春期，雌激素（即雌二醇）水平基本会飙升。此后在一生中，雌激素水平会随月经周期的不同阶段而变化。但随着进入更年期——如今通常发生在 45 到 60 岁之间——雌激素水平会下降，而绝经后雌激素水平则非常低。同样，睾酮水平在一生中也会波动。

男性的睾酮在青春期前相对较低；在青春期会飙升，而目前的数字显示，此后以每年约 1% 的速度下降。那么，让我们谈谈这些激素的其他来源，这样就能清楚你可能想通过哪些途径来优化它们。如我前面简要提到的，体内制造这些激素（睾酮和雌激素）的其他腺体和组织是肾上腺。肾上腺位于肾脏上方。来自肾上腺的这些类固醇激素（尤其是睾酮及其部分相关衍生物）的释放，主要由竞争激活。这相当有趣。来自动物和人类的大量证据表明，竞争情境——至少是短期的竞争情境——能够从肾上腺中释放睾酮。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。

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大多数人没有意识到这一点，但在任何一个哺乳动物物种中，大多数雄性都从未有机会繁殖。事实上，它们甚至从未有过交配。我们很少去想这件事，但睾酮在决定某个物种中哪些成员能够繁殖、哪些成员能够真正接触到雌性方面起着强大作用。这里我不是在专门说人类，但在象海豹等物种、以及有角的动物和公羊等物种中，众所周知，睾酮水平越高，与接触雌性的机会越相关。对此的一种解释是，雌性能识别出哪些雄性睾酮高并选择它们，对它们更具接受度。但实际上更多的情况是，睾酮较高的雄性会去更远的地方觅食，并会为雌性更奋力地争夺。这非常有趣，因为现在有很好的证据表明，睾酮可以减轻焦虑、促进新奇寻求，并促进竞争性互动。

所以，在你凭此在脑海中跳跃得太远、联想到各种人类行为之前，请先跟着我，因为这里有一点生物学原理能让这一切说得通，而且事实证明它相当简单。我们有一个叫做杏仁核（amygdala）的脑区。在拉丁语中，它的意思是「杏仁」，但杏仁核最出名的是它在恐惧中的作用。我们听过很多关于恐惧与杏仁核的说法，但杏仁核真正参与的是威胁探测。它设定了我们焦虑的阈值，以及我们认为什么算可怕、什么算过度。由性腺及身体其他部位分泌的睾酮会与杏仁核结合，改变压力阈值。所以我在本播客的前几季以及其他播客中说过，睾酮有一种不可思议的作用，能让努力本身感觉良好。但我真正想表达的是，睾酮能够降低压力和焦虑，尤其是在特定物种的雄性中。

睾酮升高通常会导致更多觅食、更多新奇寻求、性欲增强以及交配欲望增强。因此，睾酮升高确实会在人类和非人类哺乳动物中促进竞争性和觅食型行为。但同样属实的是，竞争本身也能提高睾酮等雄激素水平。现在有人得出结论：赢了睾酮就升，输了睾酮就降。在某种程度上这是对的，但这不是对性腺的直接作用。它实际上由神经调质多巴胺（dopamine）介导。我们在「动机与驱动力」那一期讨论过多巴胺，多巴胺和睾酮在体内有着非凡的相互作用。多巴胺在大脑中的释放方式，会让垂体——这个位于口腔上方的腺体——释放某些激素，进而促进更多睾酮的释放。

事实上，获胜会促进更多多巴胺释放，随后带来更多睾酮。然而在短期内，仅仅是竞争本身就会提高睾酮，与输赢无关。因此，睾酮驱动的是对性的寻求，而雌激素促进的是雌性实际发生性行为，即所谓的接受性——双方自愿的接受性。值得注意的是，在男性中，睾酮促进对性的寻求，但男性的雌激素对性欲同样重要。如果雌激素水平被压得过低，男性会完全失去性欲。所以，情况并非简单地是高睾酮就会带来大量性行为和交配行为、而低雌激素一概有好处。实际上，男性和女性都需要两者。只不过在女性中，睾酮水平总是低于雌激素水平；而在男性中，雌激素水平总是低于睾酮水平。

正如有些行为能提高睾酮一样，也有些行为会降低睾酮，而在人类中研究得最清楚的行为之一就是为人父母。准父亲的睾酮水平几乎下降 50%，包括游离睾酮和结合睾酮。事实证明，睾酮下降、雌二醇升高、皮质醇降低这些效应，都可以用催乳素（prolactin）的升高来解释。在即将生育的男性和女性中，睾酮会下降、催乳素会升高、雌二醇会升高，这是一个众所周知的现象。另一种在男性和女性中都显著降低睾酮、并显著降低寻求性的欲望和性行为本身的行为是疾病。你们中的许多人可能会说：「嗯，废话，人难受的时候就不想找伴侣，也不想有性行为了。」但你有没有想过，这究竟是为什么？

事实证明，这可以用所谓的炎症细胞因子（cytokines）的释放来解释。细胞因子与免疫系统相关。它们在淋巴液和血液中流动，攻击细菌和病毒等入侵细胞。在疾病状态下，我们会产生多种不同的细胞因子，其中一些是抗炎的，另一些则是促炎的。促炎细胞因子最著名的例子是 IL-6（白细胞介素-6）。已知 IL-6 注入人体后会降低性欲，并最终降低睾酮和雌激素水平，这与人是否感觉难受无关。IL-6 并非只是到达性腺并关闭性腺。它实际上有办法与类固醇激素（雌激素和睾酮）结合的部分受体相互作用并影响这些受体，使性类固醇激素无法发挥作用。

简而言之，像 IL-6 这样的炎症细胞因子对性类固醇激素有害。已被证实与激素水平不佳相关的主要行为之一是呼吸暂停（apnea）：对于有卵巢的人，其雌激素水平低于同龄对照；对于有睾丸的人，其睾酮水平低于同龄对照。那么什么是呼吸暂停？呼吸暂停是指睡眠中呼吸不足或主要是呼吸停止。人们会屏住呼吸，然后突然醒来。体重严重超标的人在睡眠中也常有呼吸暂停。众所周知，进入深度睡眠并获得适当的慢波睡眠和快速眼动睡眠模式，对激素优化非常重要。呼吸本身可以在白天清醒时加以调整，其方式能强有力地影响睡眠、减少睡眠呼吸暂停的发生，并有助于优化各种激素——即使只是清醒时以特定方式呼吸也能做到。

信不信由你，用鼻呼吸、避免用嘴呼吸，实际上能对激素产生积极影响，尤其是睾酮和雌激素。尽管它做到这一点的方式是让你睡得更好，从而让你产生更多、适量的睾酮和雌激素。但它部分是间接机制，因为深度睡眠支持性腺——卵巢和睾丸——以及它们的细胞更新和细胞生成。请记住，在卵巢中，特定细胞和卵泡本身产生雌激素；在睾丸中，支持细胞（Sertoli 细胞）和间质细胞（Leydig 细胞）分别对精子形成和睾酮生成至关重要。这一切意味着什么？这意味着我们必须正确呼吸，把呼吸和睡眠调整好，让你的睡眠真正足够深，并且不进入呼吸暂停状态。

获得充足的睡眠确实可以抵消睡眠不足导致的睾酮、雌激素下降以及生育力下降。但睡眠究竟如何调节睾酮和雌激素却很少被讨论，而它正是通过改变皮质醇来实现的。胆固醇分子可以转化为睾酮或雌激素，但如果压力水平过高，就会出现一种竞争：胆固醇会转化为皮质醇，而不是睾酮；或者转化为皮质醇，而不是雌激素。所以，简单版本的建议是：在清醒时把呼吸调整好——也就是说，除非你在进行高强度训练，或者有吃饭、说话等其他需要用嘴呼吸的理由，你都应该用鼻呼吸。目前已有相当充分的证据支持这一点。在睡眠中你也应该用鼻呼吸，因为这能增加你吸入体内的氧气量，同时排出更多的二氧化碳。

明白吗？所以，简单来说就是把呼吸调整对。那该怎么做呢？对于有严重睡眠呼吸暂停的人来说，他们需要使用 CPAP（持续气道正压通气）呼吸机。这是一台需要戴在脸上的机器，能帮助你正常呼吸和睡眠。在白天，学会鼻呼吸的最佳方法是扩张鼻腔通道，因为很多人用鼻子呼吸困难。方法之一就是更多地用鼻子呼吸。方法之二是，当你运动时——尤其是有氧运动——只要不是在最大强度下，大多数时候你都应该用鼻呼吸。对很多人来说，运动时鼻呼吸起初很难，但坚持下去，因为鼻窦有能力随时间扩张，你会越来越擅长。

所以我的建议是：运动时用鼻子呼吸，除非你在做最大强度的努力。很快你会发现，你实际创造的运动输出比你用嘴呼吸时还要高。学会用鼻呼吸有积极的美观效果，能减少呼吸暂停，排出更多二氧化碳，增加肺活量，扩张鼻窦，并防止睡眠中出现呼吸暂停。因此，除非你有严重呼吸暂停需要 CPAP，成为鼻呼吸者可以通过降低皮质醇、减少呼吸暂停，以及间接地以适当比例提升睾酮和雌激素，带来各种积极效果。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款含有益生元的维生素矿物质益生菌饮品，还包含适应原。作为一名从事科学研究近三十年、投身体态与健康同样久的人，我一直在寻找改善心理健康、身体健康和运动表现的最佳工具。

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但如果你想理解光如何影响激素，我们必须回到这一点，因为激素、光和多巴胺之间关系极为紧密，以至于你的光照行为实际上能直接影响激素水平和生育力。我想大多数人并不真正理解光、多巴胺与激素之间这种关系有多强大。正如我前面提到的，当多巴胺水平较高时，往往会促使促性腺激素释放激素、黄体生成素、促卵泡激素分泌增多——这些激素都来自下丘脑—垂体轴，刺激卵巢和睾丸释放雌激素和睾酮。那么这如何转化为一套方案？如果你想优化睾酮和雌激素，你需要让光照行为正确。这不仅关乎优化睡眠（这也很重要），更关乎让眼睛获得足够的光照，从而拥有足够高的多巴胺水平。

我之前讲过简单的方案，但要点是在一天早期让眼睛接受 2 到 10 分钟的明亮光照。除非出于安全原因必须戴墨镜，否则只靠墨镜做这件事是不够的。戴处方眼镜和隐形眼镜则没有问题。如果无论什么原因你无法获得阳光，你想使用明亮的人工光。但关键是，要恰当地安排皮质醇释放的节律，把皮质醇释放限制在一天的早些时候，并获得能促使睾酮和雌激素生成达到健康水平的多巴胺升高。光照行为的另一个极其重要的方面，是避免在半夜让眼睛接触明亮光线。如果你在半夜接触明亮光线，你就是在抑制多巴胺的释放。

如果你在抑制多巴胺释放，你就是在抑制睾酮水平。因此，在你把呼吸调整好、把光照行为等事情调整对之前，你根本谈不上开始讨论补充剂、饮食以及它们对睾酮、雌激素、生育力和生殖行为的影响。所以，一天中早些时候以及全天接受明亮光照很好，而避免半夜接触明亮光线不仅仅是为了不干扰睡眠，也是为了优化性类固醇激素。好，我们已经谈了呼吸，谈了光。让我们谈谈第三个近来因其他原因引发热议、但实际上也能对激素水平产生相当深远影响的元素，那就是热与冷。一如既往，我不会只给你一个工具，而是会讲述它与自然现象相关的底层科学，因为理解了这一点、理解了机制，你将处于更有利的位置去理解这些工具和机制，以及如何针对自己的生活进行调整。

现在你理解了光、昼长、多巴胺与激素水平之间的关系。每个人都应该意识到，温度和昼长是关联的。温度、昼长和阳光彼此密切相关，因为那是我们进化所处的系统。如今，人们对用冷来刺激睾酮很感兴趣。听起来相当不可思议，但信不信由你，冷以及冰浴、冷水浴之类的东西可以对性类固醇激素产生积极影响。其过程是：冷却后会出现血管舒张的反跳。冷却导致血管收缩，冷却之后会出现反跳性血管舒张，使更多血液灌注性腺。简而言之，我们并不知道冷和热是否直接影响睾酮和雌激素的生成。我们只知道冷和热可能通过间接机制来调节它们，比如通过关闭或激活神经元来控制血流量。

现在让我们谈谈特定形式的运动以及它们如何调节类固醇激素。有趣的是，当你深入挖掘更多机制性研究时，你会发现大重量训练——但不是练到力竭，即无法完成一次重复——会带来最大的睾酮升幅。在男性或女性中，从一次最大重量（1RM）到大约 6 至 8 次重复的范围，都能显著提升睾酮，效果持续约一天，有时长达 48 小时。你们中许多人可能是耐力运动员，或者也喜欢大重量承重以外的运动。有几项研究探讨了耐力活动能否提高或降低雄激素水平，以及把耐力活动和力量训练结合起来是否有影响——如果你先做或后做耐力活动，情况又如何。

所有研究的结论是：如果先做耐力活动，会导致力量训练过程中的睾酮下降，相比之下，先做同样的力量训练、再做耐力活动则不会。换句话说，如果你想优化睾酮水平，正确的顺序似乎是先练力量，再做有氧类耐力活动。当这些训练安排在不同天进行时，似乎没有影响，研究显示无统计学交互作用。但如果你要在同一次训练中完成这些，看起来应该是先搬重负荷，再做有氧运动。有一些数据专门研究耐力运动如何影响睾酮及其衍生物。可以很明确地说，高强度间歇训练、冲刺跑等——它们在一定程度上模拟了移动大重量负荷时的神经活动——会提高睾酮。

文献中有充分的证据支持这一点。而超过 75 分钟的耐力运动将开始导致睾酮下降，推测是由于皮质醇升高。现在让我们转到雌激素的话题。有许多人在试图优化自己的雌激素水平，这个问题最常出现、也是我被问得最多的地方之一是更年期。如我前面提到的，更年期是血液循环中雌激素量大幅减少的时期，主要是因为卵巢自身已耗竭了部分雌激素生成能力，卵子不再产生，已经耗竭等等。因此，更年期以多种症状为特征，比如潮热、情绪波动、头痛，尤其是偏头痛，还可能出现严重的脑雾。

它对人的干扰可能非常大。那么，针对更年期可以采取哪些措施？最常见的一种是医生会开补充雌激素的处方。这是一种激素疗法，患者口服雌激素，或使用贴片、植入剂，以某种方式将雌二醇释放到体内。它的效果因个体而异：有些人反应非常好，另一些人则真的难以适应，对一部分人（而非所有人）存在许多副作用。此外，当家族有乳腺癌病史，或因任何原因担心乳腺癌时，补充雌激素始终是一个顾虑，因为很多这类癌症是雌激素依赖性的。这正是他莫昔芬（tamoxifen）、阿那曲唑（anastrozole）等药物——以及阻断芳香化酶或直接阻断雌激素受体的药物——最初被研发出来的原因。

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很显然，某些营养素的组合有助于以适当比例促进睾酮和雌激素的生成，这些就是我所说的「惯常嫌疑」：维生素 D——它对包括内分泌功能在内的许多生物学功能都很重要——还有锌、镁等等。有一种东西被反复证明对性类固醇激素有非常负面的影响——在男性中主要是睾酮，在女性中主要是雌激素——那就是阿片类药物（opioids）。阿片类药物会大幅降低睾酮和雌激素水平，其主要机制是破坏促性腺激素释放激素神经元上的受体——这些下丘脑内的神经元负责与垂体通信。事实上，服用大量阿片类药物的人，甚至长期服用低剂量阿片类药物的人，会出现各种各样的内分泌综合征，这一点已被反复证实：男性出现男性乳腺发育（gynecomastia），女性的卵巢受到干扰。

这真的是一个相当糟糕的状况。因此，过量的阿片类药物对性类固醇激素非常有害。现在，有一个完整的产业致力于补充剂和各种能提高睾酮的东西。其中一些有科学数据支持，一些则没有；一些有实证经验支持，一些同样没有。有一些补充剂，特别是东革阿里（tongkat ali），它还有另一个名字——有时叫 tongkat ali，有时叫——请原谅这个词很难发音——Eurycoma longifolia Jack。已有若干研究（你可以在 examine.com 上找到，也可以去 PubMed 查看，我都看过）表明，它似乎确实有一定的促生育、提高游离睾酮以及轻微催情的功效。它似乎也有轻微的抗雌激素作用。相关报告显示，人们的服用量在每天 400 到 800 毫克之间。

再说一遍，我并不是建议你服用，但这大致就是目前的情况。确实有一些像样的科学文献支持它能释放部分结合睾酮，让更多游离睾酮可用。一些被报告的「副作用」包括：如果服用时间太晚会导致过度警觉和失眠等。但如果提高游离睾酮是你感兴趣的事，我鼓励你进一步探究。背景和状况不同的人——正如我们在更年期和雌激素话题中谈到的——必须小心，因为当你开始调节激素时，你调节的不只是那些依赖这些激素结合而茁壮成长的组织。请记住，为什么会有那么多乳腺癌、那么多睾丸癌？原因是任何经历特定细胞快速繁殖的组织：子宫内膜的脱落涉及大量细胞繁殖，卵巢中涉及细胞和卵子的繁殖，睾丸中则涉及 Leydig 细胞和 Sertoli 细胞的生成，以及精子持续生成。

这就是为什么这些组织特别容易发生癌症，而其中许多癌症对雄激素敏感。这就是为什么针对前列腺增生或前列腺癌的主要治疗方法之一是使用抗雄激素药物，其实质是试图阻止睾酮助长肿瘤生长。所以我必须强调这一谨慎之处，因为人们在考虑优化雌激素和睾酮时，很容易只想一句「哦，越多越好」。越多绝对不是越好。任何会自我更新的组织都易患癌症，而这些组织正是靠雄激素和雌激素来制造更多肿瘤的。因此，任何时候你调节激素——尤其是雄激素和雌激素——都必须小心。说到补充剂，虽然我们谈的是补充剂，我想坦率地说：在某些人身上，补充剂的效果可能相当显著，但除了极端情况外，它们总是、总是、总是比直接注射睾酮或注射雌激素等方式要微妙得多。

所以我想我们应该对此诚实和坦率。因此，到目前为止，在谈优化激素和补充剂时，我还没有真正谈到直接影响大脑、提高垂体输出之类的东西。我们主要谈的是释放睾酮或在外周提高雌激素的东西。但如果你记得本期节目的开头，激素在身体的不同部位生成，有些激素的作用是促进其他组织释放和生产激素。其中一种主要激素是黄体生成素（luteinizing hormone）。再说一次，黄体生成素来自垂体，经血液循环到达卵巢，促进卵子成熟的多个方面以及雌激素的生成，并到达睾丸，促进睾酮和精子的生成。

提高黄体生成素的处方版本叫做 HCG，即人绒毛膜促性腺激素（human chorionic gonadotropin），它已被人工合成，现在作为处方药提供。它在不同情境下被用于提高男性和女性的生育力。基于现在所有这些能说得通的理由，它可以增加精子产量，可以产生排卵频率，甚至可以增加某次排卵中排出的卵子数量——尽管这并不总是好事。基本上，根据你的生理背景，它促生育、促睾酮、促雌激素。有趣的是，HCG 最初是从孕妇的尿液中收集并合成的。信不信由你，在它被人工合成并作为处方药销售之前，居然存在一个孕妇尿液的黑市，人们会购买尿液。我不知道，我猜他们可能就是直接喝了，这挺奇怪的。

但无论如何，人绒毛膜促性腺激素现在已有处方药，它是许多人用来提高睾酮或雌激素以提高生育力的手段之一。但也有一些补充剂——不多——显然可以提高黄体生成素，从而可以提高睾酮和雌激素。其中记录较充分的一种是 Fadogia agrestis。拼作 F-A-D-O-G-I-A，加空格，A-G-R-E-S-T-I-S。根据我能找到的文献，它可以提高黄体生成素水平，从而提高睾酮或雌激素水平。Fadogia agrestis 的副作用情况其实没有充分记录，所以情况不太明确。我只想强调：任何时候有人开始服用补充剂或调节性类固醇激素，出于安全原因，也为了知道是否奏效，做血液检测极其重要。

因为所有这些都受负反馈调节——我在之前的节目中谈过——如果睾酮升高或过高，它会反馈并关闭黄体生成素，进而关闭进一步的睾酮生成。同样，如果雌激素过高，或在月经周期的各个阶段过高，就会开始打乱其他各种激素，包括 FSH、孕激素、LH。月经周期本身是一个绝对精妙的反馈平衡：黄体生成素在周期的前 14 天保持低而恒定；周期中期出现峰值，那通常就是排卵发生的时候，这就是为什么怀孕最可能发生在 28 天周期的中期。FSH 在前 14 天大致先升后降。因此，在月经周期这个背景下服用任何东西、或真正调节自己的雌激素或睾酮，都会扰乱这些激素相互作用的方式，而这是一个极其精妙的反馈回路。

所以我并不是说不要那样做，但你一定要清楚自己在做什么。抽血检测是做到这一点的一种方式；监测排卵女性的周期是另一种方式。而在男性中，清楚了解睾酮、DHT、芳香化酶、雌二醇、LH 等的情况至关重要，这实际上是「思考如何优化这些我们称之为性类固醇激素的奇妙事物——雌激素和睾酮及其衍生物」这一实践的必然组成部分。再一次，我们今天覆盖了海量信息。希望你带着对大脑与身体如何相互作用以控制输出、以及这些我们称之为性类固醇激素的奇妙事物如何发挥作用并影响我们的更深层机制理解离开本期节目。也希望你能带走一些可以付诸实践的想法，尤其是能改善睡眠以及你与光的关系等行为练习，因为这些真正奠定了基础——不只是健康的类固醇激素输出的基础，也是各种健康效应、以及你神经系统的心理学和生物学的基础。

最后，希望你离开本期节目时，对控制内分泌和神经系统在雌激素与睾酮语境下的机制有更丰富的理解，也能带走各种你可能选择应用的工具。一如既往，感谢你对科学的兴趣。